Posted on 03.01.2021 at. 03.01.2021 by alexxlab

Какие упражнения делать на скамье для пресса?

Новички часто игнорируют лавку для пресса. А зря, ведь тренажер помогает натренировать пресс и «прорисовать» кубики. Вот какие упражнения на скамье для пресса следует включить в программу тренировок. Некоторые из них нагружают все абдоминальные мышцы.

Подъем туловища

Поднимая туловище, спортсмен прорабатывает все мышцы живота, особенно верхнюю часть прямой мышцы. Также в работу включаются разгибатели бедра.

Исходное положение (далее — И. П.): сидя на скамье (наклон — 30—40^о), ноги согнуты в коленях, удерживаются фиксаторами, руки на бедрах. На вдохе наклоняют туловище вперед на 20—50^о, чтобы отрегулировать напряжение мышц. Корпус медленно отводят назад, но не кладут на скамью, чтобы не допустить полного расслабления мышц. По окончании движения выдыхают.

На вдохе поднимают туловище, стараясь подбородком коснуться коленей, на выдохе — отводят назад.

Уровень сложности: средний.

Прямые скручивания

При прямых скручиваниях работает прямая мышца живота, а также мышцы поясницы.

И. П.: Выставляют угол лавки 30—40^о к поверхности пола. Лежа, голова в нижней части тренажера, руки скрещены на груди, взгляд направлен выше рук. Ноги закреплены в фиксаторах (валики в конце скамьи).

Делают вдох, поднимают голову, плечи. Поясница плотно прижата к лавке. Вверху делают паузу на 1–2 секунды, опускают корпус. Пресс держат напряженным.

Уровень сложности: средний.

Тренировка мышц пресса и ягодиц полезна женщинам в интимной жизни — оргазм наступает раньше.

Подъемы ног

Подъемы ног направлены на укрепление нижней части пресса. Также нагружаются мышцы поясницы, бедра.

И. П.: лежа (наклон тренажера — 30—40^о) головой вверх. Руки отводят за голову, держатся за край лавки или за фиксаторы для ног. Ноги, немного согнутые в коленях, поднимают так, чтобы они были параллельны полу, напрягают мышцы живота.

На вдохе ноги поднимают, стараясь оторвать таз от поверхности скамьи, а коленями дотронуться до груди. В этом положении можно закидывать ноги за голову или скручиваться — главное, чтобы чувствовать пресс. В верхнем положении задерживаются на 1–2 секунды, а затем возвращаются в И. П.

Уровень сложности: средний.

Чтобы вовлечь в работу весь пресс, отрывают таз от скамьи в верхней точке. Новичкам это делать не обязательно.

Чтобы регулировать сложность, достаточно изменить угол наклона. Чем меньше угол, тем проще выполнить задачу. Самым легким считается подъем ног в горизонтальном положении.

Косые скручивания

Косые скручивания прорабатывают зубчатые и косые мышцы живота.

И. П.: лежа на скамье, ноги помещены за упоры. Правая рука — на затылке, левая — на бедре.

На вдохе корпус скручивают по направлению вверх и в сторону. Локтем правой руки касаются левого колена. Медленно возвращаются в И. П. После сета повторяют для левой руки и правого колена.

Все движения выполняют медленно, ощущая напряжение мышц.

Уровень сложности: средний.

Велосипед

Упражнение тренирует нижнюю часть пресса. Дополнительно задействована передняя часть бедра.

И. П.: лежа на скамье. Руками держатся за ножной упор. Выпрямленные ноги поднимают до угла 90^о относительно поверхности лавки.

Выполняют движения ногами, имитируя езду на велосипеде — поочередно притягивают к груди правое и левое колено, выпрямляя противоположную конечность.

Уровень сложности: средний.

Упражнение «Велосипед» полезно мужчинам с «пивным животом», поскольку в 2,5 раза эффективнее классических прямых скручиваний.

Смотрите видео с упражнениями для мужчин:

Советы

Упражнения выполняют по 10–20 раз в 2–3 сета.

Руки при прямых скручиваниях не скрещивают за головой. Тогда создается давление на затылок, увеличивается нагрузка на шею и поясницу, растет риск травмы. Также не рекомендуется отрывать поясницу от скамьи, поскольку дополнительно нагружается позвоночный столб. Это — недостаток подъемов туловища.

Движения выполняют плавно, за счет мышц живота.

Регулируя наклон, можно изменить степень нагрузки: чем он больше, тем выше сложность. Новички или спортсмены после перерыва в тренировках могут сократить величину угла до 25—30^о.

После освоения техники используют утяжелители: в условиях спортзала — это штанговый блин, дома — гантели или подручные предметы (как стопка книг). Допустимый вес определяют опытным путем: с утяжелителем выполняют 20–30 повторов. Вес уменьшают, если задача непосильна, и добавляют, если после серии повторов не появилось жжения в мышцах.

Когда упражнение на скручивания тяжело выполнить, то сгибают ноги в коленях — это разгрузит пресс. Для статического напряжения ноги выпрямляют или держат руки прямыми над головой, чем напрягаются и растягиваются мышцы.

Важно правильно дышать. Задержка дыхания вызывает нехватку кислорода, который активизирует обменные процессы, нормализует кровяное давление.

Упражнения, приведенные выше, выполняются на ровной доске для пресса. Но увеличить эффективность тренировок можно на изогнутой модели тренажера. Она особенно помогает прокачать нижнюю часть живота, с которой чаще возникают проблемы. Остальные группы мышц тоже задействуются максимально.

Достоинства и недостатки досок для пресса

Доска для пресса — доступный по цене тренажер, который подойдет и для домашних занятий. Он прост в эксплуатации, стоит недорого, не занимает много места.

Преимущества занятий — универсальность, поскольку доска позволяет прокачать не только мышцы брюшного пресса, но и низ спины, ягодицы. А к недостаткам относят то, что людям с большим ростом сложно подобрать аппарат.

А теперь видео для девушек:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Базовые упражнения на скамье для пресса: техника и рекомендации

Рассмотрим упражнения, направленные на проработку прямой мышцы живота. Они подойдут как начинающим, так и более опытным атлетам.

• Подъемы ног из положения лежа на прямой скамье.

Займите положение лежа на скамье, ноги вытяните вперед. Для удобства можете держаться руками за скамью, либо же заведите ладони под ягодицы тыльной стороной вверх. Немного согните ноги в коленях, и с выдохом начните плавно поднимать их. В конечной точке они должны быть согнуты под прямым углом таким образом, чтобы голени образовывали параллель с поверхностью скамьи. Со вдохом опустите ноги в начальную позицию.

• Скручивания с использованием наклонной скамьи.

Отрегулируйте под себя угол наклона скамьи: чем острее вы его сделаете, тем сложнее будет выполнять упражнение. Займите положение лежа на скамье, ноги заведите под валики. Если вы новичок, можете ухватиться руками за скамью, тем самым помогая себе во время подъема. Более опытные атлеты могут скрещивать их на грудной клетке либо заводить за голову. На выдохе начните делать скручивание, стараясь напрягать при этом мышцы живота, а не область таза. В точке максимального усилия задержитесь на несколько секунд, подтянув корпус как можно ближе к коленям. Со вдохом опустите корпус назад, сохраняя небольшой прогиб в спине — это поможет держать пресс в постоянном напряжении.

• Косые скручивания с использованием наклонной скамьи.

Данное упражнение очень схоже с предыдущим, однако физическая нагрузка при его выполнении в большей степени направлена на косые мышцы пресса. Представительницам слабого пола не рекомендуется делать его слишком часто, так как развитие косых мышц может стать причиной расширения объема талии.

Займите положение лежа на скамье, закрепите ноги под валиками, руки согните в локтях и закиньте за голову. С выдохом начните поднимать корпус, скручиваясь левым локтем к правому колену. На вдохе опустите его вниз, стараясь не касаться спиной скамьи. По аналогии сделайте скручивание правым локтем к левому колену. Количество повторений на каждую сторону — 15-20 раз.

• Подведение коленей к груди на скамье для пресса.

Займите положение сидя на скамье, обопритесь руками об ее край так, чтобы сохранять равновесие. На выдохе подтяните колени к грудной клетке, при этом корпус отведите слегка назад. В точке максимального напряжения задержитесь на 1-2 секунды, после чего на вдохе вернитесь в начальную позицию.

• Скручивания с дополнительным отягощением на наклонной скамье.

Такой вариант выполнения упражнения поспособствует качественной проработке всей верхней части тела. Его не рекомендуется делать малоопытным атлетам без помощи напарника или фитнес-инструктора. Займите положение лежа на скамье, ноги поместите под валики, штангу (взятую прямым хватом) расположите на грудной клетке. С выдохом поднимите корпус, одновременно выталкивая снаряд вверх. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, максимально сконцентрировавшись на мышцах пресса. Со вдохом опустите корпус в начальную позицию.

Эффективный комплекс упражнений на скамье для пресса

В наше время существует множество способов и комплексов упражнений, позволяющих подтянуть и подкачать мышцы пресса. Но большинство признает, что занятия на специальной скамье – наиболее эффективны.

Преимущества занятий на скамье

Этот спортивный снаряд позволяет прокачать все основные брюшные мышцы. Зачастую на этом тренажере можно установить дополнительную нагрузку, благодаря регулируемым деталям. Они изменяют угол наклона, а значит, дают возможность тренироваться в разных положениях.
Основные мышцы, которые получают нагрузку:

• прямая мышца живота;
• внутренние косые мышцы;
• наружные косые;
• прямая мышца бедра;
• четырехглавая мышца бедра;
• подвздошно-поясничная мышца.

Для профессиональных тренировок существует специальная изогнутая скамья.

На ней уровень нагрузки значительно выше, особенно на нижний пресс. Это происходит за счет того, что вы не опускаетесь спиной на скамейку полностью, как на обычном тренажере, а держите тело постоянно на весу.

Что нужно чтобы достичь наилучшего результата?

Для достижения максимального эффекта необходимо придерживаться свода универсальных правил выполнения упражнений:

• Вдох нужно делать, когда разгибаетесь, а выдох – когда наклоняетесь.
• Мышцы пресса должны быть в напряжении – мало просто сделать пару движений.
• Не старайтесь сделать упражнения легче, выполняя их быстро – так вы только потратите время, но результата не получите.
• Ни в коем случае не прижимайте подбородок к груди, держите голову прямо.
• Не отрывайте таз от скамьи.
• Не тяните свою голову руками.

Основные виды упражнений на скамье

Эти физические нагрузки рекомендуются большинством специалистов и помогут в короткие сроки сбросить лишний вес и обрести вам желанный стройный вид.

Подъемы туловища

В данном виде упражнения тренируется верхняя часть брюшного пресса посредством поднятия всего корпуса до упора. Как правильно выполнять:

• лечь на спину, на скамью, поясницу плотно прижав к поверхности;
• ступни заводим за упор, а ноги согнуты в коленях;
• постепенно отрываем туловище, начиная с плеч до тех пор, пока спина и ноги не образуют прямой угол;
• несколько секунд находимся в таком положении, делаем выдох и медленно возвращаемся в исходное положение.

Подъем туловища с сокращенной амплитудой

Нагрузка на верхнюю часть брюшного пресса. Упражнение выполняется как предыдущее, с той только разницей, что торс не возвращается в исходное положение. Вы должны не до конца опуститься на лавку и держать пресс в постоянном напряжении. В этом варианте основным плюсом является минимальная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Подъемы корпуса с поворотами

Кроме верхней части пресса работают косые мышцы живота. Как выполнять:

• из исходного положения слегка поднимаем корпус, не касаясь бедер, и поворачиваем его влево/вправо;
• можно делать повороты попеременно;
• более сложный вариант: поднять корпус, развернуть вправо, вернуться в прямое положение, развернуть влево, снова прямо и только после этого вернуться в исходное положение.

Скручивания

Задействована прямая мышца живота. Техника выполнения:

• ступни упираются за упор, спина лежит на лавке, колени согнуты;
• от поверхности отрываются только плечи, поясница прижата к снаряду;
• возвращаемся в исходное положение.

Скручивания с поворотом

Работают косые мышцы абдоминальной области и верхняя часть прямой мышцы пресса. Как качать:

• при поднятии корпуса делаете легкий поворот в сторону;
• один из локтей поднимается вверх и тянется по направлению к противоположному колену;
• возвращаемся в исходное положение и меняем сторону поворота.

Подъем ног

Нагрузка на нижний пресс. Как выполнять:

• ложимся спиной на лавку, головой вверх, руками держимся за упоры для ног или край скамьи;
• ноги поднимаем до угла в 90 градусов, таз при этом не отрываем;
• затем медленно опускаем вниз.

Это упражнение можно усложнить, если не опускать ноги до конца, а продолжать держать их на весу. Или же подержать ноги на уровне 30 градусов в течение 45 секунд и постепенно увеличивая время.

Несколько полезных советов

На данном видео вы можете посмотреть основные виды упражнений, предназначенные для улучшения вашей фигуры:

• Помните, что самое главное – это делать тренировки регулярно. Поэтому вам стоит завести себе график, в котором будете отмечать эффективность ваших занятий и результаты – это послужит отличной мотивацией.
• Начинать следует с небольшого количества повторений и постепенно наращивать объем и частоту подходов, уменьшать между ними перерывы.
• Оптимальное количество раз – когда последний жим вы совершаете на пределе усилий. После этого делаете короткий отдых и делаете еще один комплекс нагрузки.

Рекомендуем также ознакомиться со статьей о том, как качать пресс чтобы убрать живот.

Лучшие упражнения для пресса — тренировка рельефных кубиков

Главная » Тренинг » 20 лучших упражнений для пресса: как накачать заветные шесть кубиков

Добавьте эти упражнения в свои тренировки и станьте обладателем стального пресса.

Шесть или восемь кубиков пресса – заветная мечта многих мужчин, но не все знают, как добиться этого заветного идеала. Добиться стального пресса можно не только бесконечными скручиваниями, существует множество других не менее эффективных упражнений; к слову, слишком много скручиваний могут негативно отразиться на пояснице. Пришло время расширить ваш арсенал упражнений для пресса мечты.

Упражнения для пресса — начальный уровень

Самые эффективные упражнения для пресса

Не важно, выберете ли вы одно упражнение и будете наращивать выносливость или будете выполнять по пять упражнений за раз – перечисленные тренировки – то, что вам нужно для достижения цели. Удачи!

 

Упражнение «Полотер» со штангой

Лягте на спину, штангу держите на вытянутых руках на уровне груди. Не сгибая, поднимите ноги вверх. Опустите ноги вправо, при этом, не касаясь ими пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Совет: Когда ноги опущены максимально близко к полу, задержитесь в таком положении на пару секунд. Это позволит не только эффективней проработать косые мышцы, но и укрепит мышцы кора, которые в данном положении активно напрягаются, чтобы удержать равновесие.

 

Выкаты со штангой

Повесьте на гриф штанги блины по 5 килограмм. Возьмитесь за штангу верхним хватом, руки при этом на ширине плеч. Встаньте так, чтобы плечи были ровно над штангой и медленно катите штангу по направлению от себя, затем обратно в исходное положение.

Совет: Чем дальше вы отводите штангу, тем тяжелее. Не пытайтесь прыгнуть выше головы и следите, чтобы бедра не провисали. Одно короткое повторение с правильной осанкой гораздо эффективней отведенной максимально далеко штанги при сгорбленной спине.

 

Повороты корпуса с тягой верхнего блока («Дровосек»)

Встаньте на небольшом расстоянии сбоку от тренажера, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за рукоятку троса. Не сгибая руки, тяните трос вниз по направлению к противоположному колену, поворачивая при этом корпус. Чуть согните ноги в коленях и опирайтесь на дальнюю ногу. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Следите, чтобы трос не «утягивал» вас в исходное положение, иначе эффективность упражнения снизится вдвое. В исходное положение возвращайтесь медленно и на сопротивлении. Выполняя движение назад, медленно считайте до трех.

 

Повороты корпуса на блоке

Возьмитесь за рукоятку троса обеими руками так, чтобы левая рука была полностью выпрямлена и пересекала тело. Двигая только руками, тяните трос в противоположную сторону до тех пор, пока правая рука полностью не выпрямится. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Совет: Зафиксируйте положение рук и плеч, подавляйте желание напрягать данные мышцы, чтобы помочь себе. Чем лучше вы способны изолировать мышцы кора, тем быстрее вы сможете похвастаться шестью кубиками пресса.

 

Флаг дракона

Лягте на спину, руками схватитесь за скамейку над головой. Согните ноги в коленях и выталкивайте ноги вверх к потолку, таким образом, отрывая спину от скамейки. Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение, затем повторите.

Совет: Несмотря на то, что это облегчает выполнение упражнения, не раскачивайте ногами в верхней точке. Вместо этого медленно вытяните ноги до хруста, прежде чем толкать их вверх.

Подъем ног лежа на скамье

Лягте на скамью, на спину так, чтобы ноги свисали с края. Держитесь руками за край скамьи, чтобы удерживать равновесие. Ноги держите максимально прямо. На выдохе поднимите ноги перпендикулярно полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Прижмите поясницу к скамье – это не только позволит вам целенаправленно работать над мышцами пресса, но и защитит позвоночник от травм.

 

Бросок медицинского мяча об пол

Встаньте, чуть согнув ноги, медицинский мяч держите в выпрямленных руках над головой. Немного наклонитесь вперед и, используя мышцы корпуса, со всей силы ударьте мячом об пол примерно в 30 сантиметрах перед собой. Позвольте рукам следовать за мячом, чтобы не упасть вперед. Поймайте мяч и повторите упражнение.

Совет: Убедитесь, что выполняете данное упражнение, как упражнение для пресса, а не для плеч. Сфокусируйтесь на скручивании пресса в момент, когда вы кидаете мяч на пол. Вы удивитесь, насколько сильнее вы станете. Мяч будет отскакивать так высоко, что придется избегать помещений с низкими потолками.

 

V-скручивания с медицинским мячом

Лягте на спину, мяч держите над головой. Руки и ноги вытяните, ладони и ступни чуть приподнимите над полом. Одновременно поднимите вверх туловище и ноги. Старайтесь коснуться медицинским мячом ног. Затем медленно опуститесь обратно на пол.

Совет: Не позволяйте весу мяча утянуть вас обратно на пол. Следите за техникой и за тем, чтобы плечи не касались пола. Таким образом, мышцы пресса будут работать на протяжении всего упражнения.

 

Подъемы ног и корпуса

Лягте на бок, правую ногу положите на левую. Правую руку расположите за головой, локоть отведите в сторону, а левую положите перед собой для равновесия. Выполняйте скручивание, при этом старайтесь правой ногой коснуться правого локтя. Сделайте необходимое количество повторений на левом боку, затем на правом.

Совет: Если для вас данное упражнение в новинку, вы скорее почувствуете напряжение в сгибателях бедра, чем в косых мышцах. Выполняйте растяжку после каждого подхода, чтобы расслабить сухожилия и увеличить количество повторений.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол. Правую руку заведите за голову, локоть отведите в сторону, левую руку ладонью вниз расположите перпендикулярно туловищу. Напрягите мышцы пресса, оторвите плечи от поля и тянитесь правым локтем по направлению к левому колену. Медленно опуститесь в исходное положение. Сначала выполните необходимое количество повторений на одну сторону и только потом переходите на другую.

Совет: Выполняйте данное упражнение в конце каждой тренировки на пресс. Это упражнение лучше всего подходит для создания стального пресса.

 

Планка с опорой на две точки

Встаньте в позицию классической планки: ноги и руки выпрямлены, плечи находятся над ладонями, мышцы пресса напряжены, все тело составляет прямую линию. Напрягите пресс и, подавляя желание поднять бедра, поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите для противоположной стороны.

Совет: Поднятие двух конечностей превращает стандартную планку в динамическое упражнение для качественной проработки мышц пресса. Если конечно вы следите за техникой выполнения. Если вам тяжело сохранять равновесие, поднимайте по одной конечности зараз.

Подъем тела

Встаньте в положение планки с опорой на предплечья, руки на ширине плеч. Обопритесь ладонями об пол и тянитесь телом вверх, туловище при этом остается прямым. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Совет: Ваша цель не только накачанный пресс, но и большие и сильные плечи и руки? Это упражнение совмещает работу верхней части тела с помощью планки – 3 подхода по 20 раз из любой планки.

 

Краб

Сядьте на пол, руки за спиной, ноги согнуты в коленях перед собой. Поднимите бедра вверх, опираясь только на ладони и ступни. Начинайте ходить, используя и руки и ноги.

Совет: Приподнявшись всего на пару сантиметров над полом, вы дадите нагрузку только на плечи. Держите бедра максимально высоко. Постарайтесь пройти примерно 25 метров и не обращайте внимания на смешки за спиной.

Движение паука

Исходное положение: упор лежа. Оторвите одну ногу от пола и подтяните её к локтю. Задержитесь ненадолго в таком положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

Совет: Чтобы добавить упражнению сложности и эффективней работать над косыми мышцами живота, после того, как подтянете колено к локтю, отведите ногу немного назад, затем снова подтяните колено к локтю и только тогда возвращайтесь в исходное положение.

 

Скручивания с подъемом ног

Лягте на спину, руки вытяните вверх над головой. Подтяните колени к груди и одновременно оторвите спину от пола и, помогая себе руками, выполните скручивание. Вернитесь в исходное положение и затем повторите.

Совет: Тянитесь руками над собой на протяжении всего упражнения. Это увеличит диапазон движения, что положительно влияет на работу мышц пресса.

Махи ногами

Лягте на пол, пятки поднимите на 10-15 сантиметров от пола, напрягая при этом мышцы кора. Поочередно поднимайте одну ногу и опускайте другую, словно вы плаваете в бассейне.

Совет: Скрещивайте ноги вправо-влево, а не только вверх-вниз. Тогда ваш пресс будет работать в разных направлениях, задействуя также и косые мышцы живота.

 

Подъем ног в висе

Возьмитесь за перекладину, убедитесь, что в висе вы не касаетесь ногами пола. Позвольте прямым ногам тянуть таз немного назад. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги то тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу. Ненадолго задержитесь в таком положении, затем медленно вернитесь в исходное.

Совет: Позвольте ногам свободно болтаться после каждого повторения. Это заставить вас сильнее напрягать пресс, чтобы избежать излишнего раскачивания. Если вы болтаетесь, то успеха вы не добьетесь.

Скручивания на верхнем блоке «Молитва»

Встаньте на колени перед тренажером, рукоятки троса держите по обе стороны от шеи. Не двигая бедрами, задействуя только мышцы пресса, старайтесь локтями дотянуться до бедер. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Совет: Не бойтесь отягчения. Это одно из упражнений, которое не зависит от веса вашего тела и вам не нужно делать 20 повторений, чтобы понять это. Держите устойчивый темп и не делайте резких рывков.

 

Подъем туловища с сэндбэгом

Лягте на спину, ноги согните в коленях, на вытянутых перед собой руках держите сэндбэг (спортивный снаряд — мешок с песком). Напрягите мышцы пресса и поднимите туловище вверх так, чтобы верхняя часть тела составляла букву V с бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Чтобы облегчить выполнение упражнение, обопритесь ногами обо что-нибудь. В другой ситуации мы бы назвали это мошенничеством, но вы выполняете упражнение с дополнительным весом, так что это простительно.

Русские скручивания с весом

Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой, на вытянутых руках перед собой держите мешок с песком. Быстро поворачивайте корпус вправо-влево, перекладывая при этом сэндбэг в разные стороны.

Совет: Не двигайте плечами и ягодичными мышцами, чтобы максимально изолировать мышцы пресса. Таким образом, мышцы кора будут работать еще сильнее, чтобы погасить импульс от перекладывания мешка.

Секрет идеального пресса

Источник:

http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/20-best-abs-exercises-to-build-a-six-pack

Как накачать пресс в домашних условиях быстро

Стальной пресс

Пресс — самая впечатляющая мышца в человеческом теле. Брюшные мышцы являются рабочим инструментом для спортсмена: естественная броня, стойка в уголке, резкие увороты — все это возможно благодаря развитым мышцам живота. Занимайтесь с большим энтузиазмом, вы не перегрузите брюхо. Чрезмерная нагрузка лишь ускорит результат, а желаемый рельеф начнет проявляться в течении нескольких недель.

1

Упражнения для пресса

Существует много эффективных упражнений для брюшных мышц, но создать рельефные кубики можно используя всего два:

• Скручивания на наклонной скамье или на полу
• Обратные скручивания

Выполняя эти два упражнения по программе, то вы достигнете нужного результата за довольно короткий срок. Если вы склонны к полноте, то параллельно с занятиями начните убирать подкожный жир, иначе ваши кубики будут прятаться под этим слоем. Посетите наш раздел о питании спортсмена. Приведем вариации этих упражнений которые способствуют более интенсивной нагрузке на косые и пирамидальные мышцы. Сперва на верхние отделы брюшных, затем на нижние.

Упражнения для верхнего пресса

В комплексе для развития верхнего отдела брюшных мышц придется много работать туловищем. Запомните

Не гонитесь за количеством. Выполняйте упражнения таким образом, чтобы мышцы были всегда в напряжении. Не опускайте торс до полного расслабления.

Скручивания на наклонной скамье

---

Нагрузка приходится на прямые мышцы живота (красные кубики на фото). Выполнение

Сидя на скамье, зафиксируйте ноги. Опустите тело. Из положения лежа, поднимите торс, достигая угла между бедрами и животом меньше 90°. Опускайте тело, не касаясь спиной скамьи. Брюшные мышцы находятся в напряжении на протяжении всего подхода. Добившись результата в 30-40 подъемов за подход, увеличьте нагрузку, выполняяскручивания с блином (5-10 килограмм) на груди. Чем ниже наклонена скамья, тем больше нагрузка на прямые мышцы.

Подъемы туловища на полу

---

Ноги не фиксируются, пресс находится в постоянном напряжении. Выполнение

Исходное положение лежа на полу (воспользуйтесь ковриком). Голова и носки не прикасаются к полу и находятся на одном уровне. Руки параллельно полу. Поднимите торс, одновременно поднимая бедра, задержитесь в таком положении на несколько секунд и опуститесь обратно.

Нет необходимости в специальном оборудовании. Легкий вариант изображен на картинке ниже. Лежа на полу, колени согнуты и зафиксированы партнером. Выполнять подъемы туловища можно как с полной амплитудой, так и до момента когда угол между бедрами и животом будет составлять 90°. При полной амплитуде в верхнем положении живот расслабляется, а нагрузка становится менее интенсивна, чем при неполной амплитуде движения. Чтобы добиться жжения, ускорьте темп, мышцы забьются быстро. Вариант выполнения без партнера. Прижмите стопы к полу и не отрывая их сделайте 10 повторений. На одно скручивание уходит 5-7 секунд.

Подъемы туловища на римском стуле

---

Выполнение

Зафиксируйте ноги на римском стуле, опустите корпус до момента когда оно станет параллельно полу. Медленно поднимите туловище до момента когда оно станет перпендикулярно полу. Опуститесь обратно. Не стоит расслабляться в нижнем положении. Не рекомендуется выполнять упражнение с весом.

Подъем корпуса лежа с ногами на скамье

---

В этом упражнении нагрузка падает на прямые мышцы. Выполнение

корпус на полу, голени на скамье, руки за головой. Перед тем как поднять торс, сделайте глубокий вдох, округляя спину, попробуйте прикоснуться головой, ваших колен. По окончанию сделайте выдох и опуститесь в нижнее положение. Чем ближе корпус расположен к скамье, тем сложнее становится выполнять подъемы.

Боковые подъемы торса на римском стуле

---

Выполнение

Лежа боком на скамье, ноги зафиксированы под валиком, туловище висит параллельно полу, руки за головой. Делая вдох, поднимите корпус вверх, при опускании сделайте выдох. Не стоит опускаться слишком низко. Выполнять равное количество раз для обеих сторон.

Выполнять три раза . Через 2-3 месяца добавьте небольшое отягощение.

Боковые наклоны стоя — прокачиваем косые мышцы

---

Альтернатива предыдущему упражнению, выполнять можно не имея специальной скамьи. Техника выполнения

Исходное положение: Стоя. Ноги на уровне плеч. В одной руке гантель или гиря. Вторая рука находится за головой. Вдохните. Наклонитесь в сторону противоположной от гири, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте равное количество раз для каждой стороны.

Упражнения для нижнего пресса

Упражнения для нижнего пресса

Проработка нижнего пресса является самой сложной. Чтобы накачать живот в этой области, необходима интенсивная нагрузка и комплекс специально подобранных упражнений. Все должно выполняться с правильной техникой.

Подъем ног на наклонной скамье

---

Сложное упражнение для начинающих. Выполняется на скамье или на полу. Нагрузка ложится на нижние отделы брюшных, косых и на протяжении всего времени работают четырехглавые мышцы ног. Выполнение

Лежа на скамье или на полу, кисти расположены на рукоятка за головой. Поднять ноги, далее приподнимаем таз и скручиваемся так, чтобы голова коснулась голени. Можно усложнить, если увеличить наклон скамьи.

Подъем ног на турнике

---

Повиснуть на перекладине. Сделать вдох и поднять колени как можно выше, желательно коснуться ими груди. Колени можно опустить в исходное положение, но для более интенсивной работы не опускайте ноги ниже горизонтального положения. Задействованы прямые мышцы живота. Можно усложнить подъемы, выполняя их с прямыми ногами. В работу включены и четырехглавые мышцы бедер. Сложный вариант

Находясь на турнике, расслабьте ноги. Создайте напряжение мышцах, таз немного сместится вперед, ноги находятся в расслабленном состоянии. После возвращаемся в исходное положение. Подойдет для тех, кто хочет проработать нижние кубики пресса. Бедра не принимают участия. Для проработки косых попеременно подтягивайте голени в правую и левую сторону.

Косые мышцы на турнике

---

Упражнение для проработки косых мышц в висе на перекладине. Выполнение

Вися на турнике, поднимите ноги как можно выше. Далее начинайте прорисовывать носочками мнимую линию в виде полукруга. Упражнение можно облегчить, если согнуть ноги в коленях, выполняя абсолютно те же указания.

2

Программа тренировок для пресса

За 4-5 недель, практически с нуля, вы достигните результата в 200 подъемов туловища. Единственное, что нужно делать, это ежедневно придерживаться программы. Если вы только начали заниматься, то подготовьтесь к программе, иначе боль в брюшных мышцах не даст вам пройти цикл. Подготовка

Три раза в неделю, в течении 14-ти дней, выполнять 2-3 упражнения по 2 подхода в каждом. За это время мышцы привыкнут к нагрузке и будут готовы к выполнению программы.

Схема выполнения

Смотрите

Ежедневно в сумме за несколько подходов набирается 200 повторений. Задача — свести количество повторений до одного. То есть 200 повторений за подход. Отдых между подходами 3-5 минут.

3

Упражнения — видео

4

Тренировка в домашних условиях

Для тренировки пресса ненужно специального оборудования, все что вам понадобится — пол. Поехали.

Упражнения для пресса

Эффективные упражнения для пресса, которые подойдут для мужчин и женщин, их можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале. С этими упражнениями вы прокачаете все отделы брюшного пресса верхний, нижний и боковой.

К каждому упражнению помимо описания прилагается видео с рассмотрением правильной техники выполнения и фото на котором показаны работающие мышцы.

Скручивания на полу

Цель: проработка прямых мышц пресса.

Техника выполнения:

• Лягте на пол, ноги могут лежать или согните в коленях поставив на пол, положив на диван.
• На вдохе поднимите туловище, скрутив спину, после чего, выдыхая, примите исходное положение на полу.

Данное упражнение знакомо каждому еще со школьных уроков физкультуры. Тем не менее, невзирая на свою простоту, скручивания на полу являются образцом эффективности тренировок пресса. Это упражнение до сих пор считает главным в деле построения заветных 6 кубиков.

Подъем коленей в висе

Цель: проработка прямых мышц пресса с усиленным воздействием на нижние мышцы.

Техника выполнения:

• Повисните на турнике так, будто собираетесь выполнять подтягивания.
• На вдохе сложите вместе ноги, согните их в коленях, после чего подтяните эту конструкцию к низу груди.
• На выдохе приведите ноги в исходное положение.

Упражнение для новичков. Всем, кто хотя бы единожды проводил серьезную тренировку на пресс, известно, что на следующий день чувствуешь себя безвольным овощем, который не может согнуться, разогнуться и просто ходить без боли в области живота. Чтобы не отбить желание тренироваться, рекомендуем начать тренировку пресса с подъема коленей в висе.

Это и следующее упражнение можно выполнять в висе на перекладине, на шведской стенке, на брусьях или на тренажере в котором совмещены турник с брусьями и спинкой с подлокотниками.

Подъем ног в висе

Цель: проработка прямых мышц живота с усиленным воздействием на низ пресса. Более сложный вариант подъема коленей в висе.

Техника выполнения:

• Повисните на турнике, сомкните ноги вместе, после чего на вдохе поднимите прямые ноги вверх, стараясь поднять их до прямого угла.
• По мере тренированности поднимайте ноги до касания перекладины.
• На выдохе опустите ноги вниз.

Опробовав подъем коленей в висе, это упражнение может показаться вам невероятно тяжелым. Действительно, это так. Если у вас не получается выполнить больше 6 повторений этого упражнения, подняв ноги выше уровня пояса, лучше для начала увеличить количество повторений и подходов в подъеме коленей в висе, после чего можно приступать к более сложной вариации этого упражнения.

Подъем туловища на римском стуле

Цель: проработка прямых мышц живота.

Техника выполнения:

• Зафиксируйте ноги под валиками тренажера, после чего лягте на спину, растянув тело по тренажеру.
• Из этого положения, осуществив вдох, поднимите туловище на максимально возможную высоту, после чего опуститесь в исходное положение.

Большей эффективности в данном упражнении можно добиться, если в негативной фазе движения (при опускании в исходное положение) замедлиться, а не «бросать» тело вниз, как это делают большинство любителей. Во-первых, это существенно снижает риск травмы, а во-вторых, это заставляет мышцы пресса буквально «гореть».

Благодаря медленному опусканию на скамью (3–4 секунды), вам не захочется тренировать пресс еще неделю, а результат будет действительно качественным.

Усложненный вариант скручиваний на полу. Пожалуй, это упражнение вместе с подъемом ног в висе является вашим главным помощником в деле обретения заветных 6 кубиков. Многие профессиональные спортсмены, брюшным мышцам которых завидуют миллионы, тренируют пресс только двумя упражнениями, используя римский стул и подъем ног в висе.

Подъем туловища в римском стуле с дополнительным весом

Цель: усиленная проработка прямых мышц живота с задействованием косых мышц кора.

Техника выполнения:

• Возьмите небольшой (для начала) блин или гантель, поставьте снаряд рядом с тренажером так, чтобы вы могли дотянуться до него из исходного положения.
• Лягте на тренажер, зафиксировав ноги под валиками.
• Возьмите блин (гантель), после чего вдохните, подняв туловище на максимальную высоту, согнув при этом спину.
• На выдохе примите исходное положение.

Усложненная версия стандартного римского стула. У этого упражнения есть одна особенность — его нежелательно выполнять девушкам. Дело в том, что упражнение формирует внушительный мышечный корсет, что приводит к расширению талии на несколько сантиметров. Пытаясь согнать жир, выполняя подъемы туловища в римском стуле с отягощениями, вы рискуете увеличить мышечный корсет, еще сильнее расширив талию.

Подъемы туловища на вертикальной скамье

Цель: проработка прямых мышц пресса.

Техника выполнения:

• Лягте в тренажер, зафиксировав ноги под специальными валиками.
• На вдохе поднимите туловище до упора, после чего, выдыхая, опуститесь в исходное положение.

Это упражнение хорошо своей неполной амплитудой, которая позволяет выполнять движение в максимально рабочей траектории, позволяя добиваться максимального жжения в области пресса. Похоже на скручивания на полу, но на тренажере его выполнять удобней т. к. ноги зафиксированы.

Подъем ног на наклонной доске

Цель: проработка прямых мышц живота.

Техника выполнения:

• Зафиксируйте ноги под валиками тренажера, после чего лягте на спину, растянув тело по тренажеру.
• Из этого положения, осуществив вдох, поднимите туловище на максимально возможную высоту, после чего опуститесь в исходное положение.

Большей эффективности в данном упражнении можно добиться, если в негативной фазе движения (при опускании в исходное положение) замедлиться, а не «бросать» тело вниз, как это делают большинство любителей. Во-первых, это существенно снижает риск травмы, а во-вторых, это заставляет мышцы пресса буквально «гореть».

Благодаря медленному опусканию на скамью (3–4 секунды), вам не захочется тренировать пресс еще неделю, а результат будет действительно качественным.

Усложненный вариант скручиваний на полу. Пожалуй, это упражнение вместе с подъемом ног в висе является вашим главным помощником в деле обретения заветных 6 кубиков. Многие профессиональные спортсмены, брюшным мышцам которых завидуют миллионы, тренируют пресс только двумя упражнениями, используя римский стул и подъем ног в висе.

Подъем туловища в римском стуле с дополнительным весом

Цель: усиленная проработка прямых мышц живота с задействованием косых мышц кора.

Техника выполнения:

• Возьмите небольшой (для начала) блин или гантель, поставьте снаряд рядом с тренажером так, чтобы вы могли дотянуться до него из исходного положения.
• Лягте на тренажер, зафиксировав ноги под валиками.
• Возьмите блин (гантель), после чего вдохните, подняв туловище на максимальную высоту, согнув при этом спину.
• На выдохе примите исходное положение.

Усложненная версия стандартного римского стула. У этого упражнения есть одна особенность — его нежелательно выполнять девушкам. Дело в том, что упражнение формирует внушительный мышечный корсет, что приводит к расширению талии на несколько сантиметров. Пытаясь согнать жир, выполняя подъемы туловища в римском стуле с отягощениями, вы рискуете увеличить мышечный корсет, еще сильнее расширив талию.

Подъемы туловища на вертикальной скамье

Цель: проработка прямых мышц пресса.

Техника выполнения:

• Лягте в тренажер, зафиксировав ноги под специальными валиками.
• На вдохе поднимите туловище до упора, после чего, выдыхая, опуститесь в исходное положение.

Это упражнение хорошо своей неполной амплитудой, которая позволяет выполнять движение в максимально рабочей траектории, позволяя добиваться максимального жжения в области пресса. Похоже на скручивания на полу, но на тренажере его выполнять удобней т. к. ноги зафиксированы.

Подъем ног на наклонной доске

Цель: развитие прямых и косых мышц живота, тренировка квадрицепса

Техника выполнения:

• Лягте на скамью, расположив кисти рук на рукоятке, находящейся у вас за головой.
• На вдохе поднять ноги до вертикального положения, после чего приподнять таз, попытавшись свернуть корпус так, чтобы коленями коснуться головы.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Крайне тяжелое упражнение, выполнение которого редко наблюдается в тренажерных залах. Невзирая на это, подъем ног на наклонной доске может составить конкуренцию римскому стулу и подъему ног в висе. Если по каким-то причинам у вас нет возможности тренировать пресс в римском стуле или выполнять подъемы ног в висе, попробуйте это упражнение. Кроме того, можно вносить разнообразие в тренировки пресса, периодически заменяя одно из ключевых упражнений подъемом ног на наклонной скамье.

Наклоны с гантелями

Цель: развитие косых мышц живота.

Техника выполнения:

• Возьмите ОДНУ гантель в ОДНУ руку.
• Заложив свободную руку за голову, удерживая таз в неподвижном состоянии, вдохните, наклонившись в сторону руки, которая держит гантель.
• После чего на выдохе выполните подъем в исходное положение.
• Сделав подход переложите гантель в другую руку и сделайте наклоны в другую сторону.

Не гонитесь за большим весом в этом упражнении. Выполняйте упражнение с гантелей сначала в левой, а после в правой руке, но никогда не берите в обе руки гантели — это бесполезное и травмоопасное занятие.

Старайтесь сосредоточиться на технике и не брать больше 10 килограмм в этом упражнении, дабы накачать косые мышцы пресса, при этом не расширяя талии. В тренажерном зале упражнение можно выполнять, взяв вместо гантели рукоятку блочного тренажера, как показано на картинке.

Упражнений для пресса существует великое множество, выше перечислены самые эффективные, ниже на фото еще несколько упражнений на пресс. Все фото кликабельны, нажмите для увеличения.