Разное

Упражнение планка противопоказания – Упражнение планка: польза, противопоказания, эффективность для похудения, возможные результаты и отзывы. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Содержание

Упражнение планка – польза и противопоказания |ПУТИ К ЗДОРОВЬЮ

Упражнение планка-1 Здравствуйте, друзья! Сегодня предлагаю вашему вниманию чудесное упражнение планка – польза и противопоказания.

Упражнение планка – как правильно делать.

Планка – это статическое упражнение. Надо лечь на пол, на живот, затем опереться на ладони или предплечья и на носки ног или на колени. Приподнимаем таз и живот, втягиваем живот к рёбрам и в этой позе замираем на несколько секунд. По мере тренированности тела, можно уже не опираться на колени и предплечья, а достаточно опираться на ладони и стопы.

Упражнение планка-2

Главное правило – постепенность. Не надо наращивать время упражнения в первые дни. Достаточно в планке побыть несколько секунд. Если мышцы с непривычки заболят, не бросайте, на следующий день ещё сделайте упражнение планка на несколько секунд.
Существует несколько позиций упражнения планка. Можно делать животом вниз, ягодицами вниз, боком, опираясь на одну ногу и одну ладонь. Этот навык приходит со временем.

Упражнение планка-3

Достоинства упражнения планка перед другими видами физкультуры.

Упражнение планка поразительно удобно для поддержания своей физической формы. Для его выполнения нужен просто кусочек свободного места в комнате. Если для бега трусцой или скандинавской ходьбы с палками нужен хотя бы школьный стадион под открытым небом, то упражнение планка вам сохранит хороший тонус мышц и в дождь, и в холод, и в непомерную жару. Оно подходит всем возрастам, надо только соблюдать меру, а противопоказаний совсем не много, например, беременность, травмы, обострения болезней.

Какая польза упражнения планка, если мы будем делать его каждый день.

При ежедневном занятии упражнением планка мы заметим: Мы перейдём из режима старения в режим омоложения, потому что:

  1. У нас окрепнут мышцы живота, спины, икроножные мышцы, благодаря чемуУпражнение планка -4

    увеличится время, в течение которого мы можем простоять на одной ноге без опоры. Что характеризует время стояния на одной ноге?
    Одним из тестов для определения биологического возраста человека является время стояния на одной ноге. Есть даже таблица соответствия времени стояния на одной ноге и биологического возраста. После ежедневного упражнения планка, время стояния на одной ноге возрастёт, вследствие улучшения равновесия и тренировки вестибулярного аппарата. Следовательно, мы свой биологический возраст уменьшим.
  2. Улучшится осанка.Упражнение планка укрепляет мышцы спины, грудного и шейного отдела. Поэтому держать хорошую осанку станет легко и привычно. Мы выпрямляемся как бы непроизвольно.
  3. Улучшится походка. Крепкие мышцы спины и ног делают лёгкую быструю походку. Как в настрое Г.Н.Сытина: «Иду – птицей на крыльях лечу, ноги лёгкие, как пушиночки».
  4. Появится психологический настрой победителя по жизни. Планка даёт не только силу мышц, но и силу нервов. Нам легче приспособиться к стрессам, легче чередовать напряжение с расслаблением.
  5. Улучшится обмен веществ. Планка помогает сжигать лишние калории, которые накопились от сидячей работы. Ученые говорят: «Сидячая работа – это смертельно опасная работа».
    А не сидячей работы почти и не осталось…
    Так что упражнение планка – спасение для работников сидячих профессий.
  6. Укрепятся мышцы спины и позвоночника. Мышцы спины и позвоночника защищают от травм, от болезней позвоночника. Особенно рекомендуется упражнение планка для дачников, их труд в согнутом положении, копка земли часто приводит к болезням спины.
  7. Укрепятся мышц пресса и живота. Систематическое выполнение упражнения планка уменьшит живот, сделает фигуру подтянутой и красивой.Упражнение планка-6

Противопоказания упражнения планка.

У упражнения планка есть ряд противопоказаний:
Строго запрещается выполнение упражнения планки в следующих ситуациях:

  • Травмы позвоночника и межпозвоночных дисков.
  • Травмы связок или сухожилий.
  • Обострение хронических заболеваний.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное давление.
  • Недавнее (до 6 месяцев назад) кесарево сечение.
  • Послеоперационный период, постельный режим.
  • Внутренние воспаления.
  • Кистевой туннельный синдром.

Ошибки при выполнении упражнения планка.

Планка требует правильной техники выполнения. Ошибки могут обернуться не только дискомфортом в мышцах, но и к ухудшению здоровья. В приведённом видео показаны 5 основных ошибок, которые допускают новички.

  1. У вас не получилось выпрямить тело. Следите за тазом, если он опущен или приподнят, то легкость упражнения будет обманчивой, но такая планка может привести к ноющим болям в пояснице и позвоночнике. Выпрямляйте тело.
  2. Не спешите усложнять упражнение планка всевозможными её разновидностями со скручиваниями. Подготовьте мышцы, нужно время, чтобы после сидячей работы с ослабленным мышечным корсетом с помощью простого упражнения планка укрепить все мышцы. Спешка может привести к обратному результату, например, к сколиозу, кифозу и др.
  3. Не переусердствуйте со временем стояния в планке. Прислушивайтесь к телу, не доводите до боли.
  4. Не смотрите на пол, а смотрите строго перед собой. На потолок тоже не надо смотреть. Это перегружает мышцы шейного отдела и может привести к остеохондрозу или другим проблемам с позвонками.
    В видео показаны типичные ошибки при выполнении упражнения планка:

Итоги.

Сегодня мы узнали про лёгкое упражнение планка.
Преимущества упражнения планка в том, что

  1. Оно не зависит от погодных условий и места его проведения.
  2. Практически не зависит от возраста.
  3. Омолаживает организм.
  4. Является спасением для работников сидячих профессий.
  5. Предохраняет от болезней спины, позвоночника.
  6. Улучшает осанку, походку, фигуру.
  7. Улучшает деятельность вестибулярного аппарата.
  8. Упражнение планка помогает убрать живот и тренирует большую группу мышц тела, обеспечивающих хорошую осанку и здоровье позвоночника.Таким образом, планка улучшает здоровье, наш организм переходит из режима старения в режим омоложения.
    Однако, необходимо отработать правильную технику выполнения упражнения планка и учесть противопоказания.

Упражнение планка

 

Автор: Алина Таранец

Источники:
1. Сайт FB.ru
2. Сайт polvr.ru
3. [mask_link]Сайт planka.su[/mask_link]

Планка: техника, ошибки, противопоказания | Физразвитие

Планка – это статическое упражнение для укрепления мышечного корсета. То есть планка способствует тому, чтобы позвоночник встал в естественное положение, а вместе с ним встали таз (задействуйте ягодицы, брюшные мышцы), плечевые суставы, лопатки, мышцы стабилизирующие шейный отдел позвоночника.

Рис. Упражнение «планка»1. Как делать планку правильно
2. Виды планки
3. Ошибки
4. Противопоказания

Планка укрепляет все мышцы, исправляет осанку, подтягивает живот, повышает выносливость.

Как делать планку правильно

1. Стопы на ширине тазовых костей.
2. Локти строго под плечами.
3. Взгляд направлен в пол.
4. Таз подкручен, низ живота втянут (таким образом включаем мышцы центра тела: поперечную мышцу живота, квадратную мышцу поясницы, диафрагму и мышцы тазового дна).

5. Макушкой тянуться вперёд, стараясь добиться осевого вытяжения позвоночника.
6. Центр тела, ягодицы и ноги напряжены.

Шея, спина, ноги – прямая линия. Стоять до предела только в правильном положении, если прогнулись в пояснице, в области лопаток, поднялся таз или согнулись в коленях – заканчивайте упражнение. Правильная техника играет решающую роль – работать должны мышцы кора, если они устали, а вы пытаетесь удержать неправильно планку, включаются другие мышцы и эффекта от упражнения не будет – в лучшем случае, а могут быть проблемы со здоровьем (смотрите «Ошибки»).

Начальный уровень: держать планку 15 секунд, 30 секунд отдых – 3-4 подхода.

Виды планки

Планка на прямых руках – начальный уровень упражнения, легче, чем на локтях, поскольку большая часть веса тела приходится на ноги.

Планка на локтях – более сложный вариант для продвинутых, туловище уже не под углом, а параллельно полу.

Боковая планка – опорная рука под плечом, свободная рука направлена вверх.

Планка с колен – этот вариант выполняется при различных проблемах со спиной, если нет обострения.

Читать: 4 преимущества и 4 вида планки

Ошибки

1. Таз выше головы. Теряется положение планки, идёт больше нагрузка на пресс, но не работают мышцы, которые должны работать вместе с ним в комплексе.

2. Подъём головы (прогиб в шейном отделе). Это чревато тем, что мышцы шеи перегружаются, увеличивается шейный лордоз, и вместо пользы от планки, вы получите проблемы с шеей.

3. Голова внизу, локти в стороны. В этом положении вы не контролируете лопатки, то есть они перестают стабилизироваться. Голова внизу – идёт чрезмерный прилив крови к голове, что нежелательно. И в итоге вы теряете положение плечевых суставов, которые в этом упражнении должны задействоваться.

4. Прогиб в пояснице. Возникает потому, что слабые мышцы быстро устают, начинают расслабляться, и если вы пытаетесь удержать планку, включаются другие мышцы, более сильные, которые могут зажиматься, в итоге получается излишний прогиб в пояснице — гиперлордоз, это чревато тем, что могут возникнуть проблемы в пояснице, вместо хорошего пресса.

5. Подъём лопаток. Лопатки и плечевые суставы уходят немного вперёд и вверх относительно головы. То есть грудь как бы провисает относительно лопаток. Связано это с тем, что нет достаточной силы в мышцах, которые стабилизируют лопатки, как бы притягивают их к рёбрам.

Противопоказания

  • Травмы позвоночника.
  • Проблемы со спиной, особенно грыжи, протрузии.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Обострения хронических заболеваний.
  • Травмы связок, сухожилий.
  • Беременность на любом сроке.
  • Первый год после кесарева сечения.

Возрастных ограничений нет, держать планку можно в любом возрасте.


* ТОП 5 ТИПИЧНЫХ ОШИБОК В УПРАЖНЕНИИ ПЛАНКА

Рубрика: Упражнения

5 правил выполнения и 1 противопоказание

Содержание этой статьи:

Мало какое упражнение подвергалось еще большим обсуждениям, чем планка. Одни фитнес-тренеры включают ее в каждую программу тренировок, другие категорически против, ссылаясь на обширные противопоказания. Давайте разберемся, что за зверь такой — упражнение планка, и с чем ее едят.

Что такое упражнение планка?

Итак, упражнение планка — это статическое упражнение на укрепление практически всего мышечного корсета. Существует много разновидностей планки, например, боковая, задняя, на фитболе, или классическая — она выполняется с упором на руки, согнутые в локтях и стопы.

упражнение планка классическая

Классическое упражнение планка используется наиболее часто. Во время ее выполнения задействуются мышцы живота, ног, разгибатель спины, трапеция, мышцы плечевого пояса и большая грудная мышца. Немало для такого простого упражнения!

Однозначные противопоказания для упражнения планка

Это любая боль, свежие или дающие знать о себе травмы, обострение хронических заболеваний, грыжа позвоночника и высокое давление. Беременным также следует быть очень осторожным включении этого упражнения в программу тренировок.

Самое главное правило: при выполнении планки, нужно думать о планке! То есть следить за техникой выполнения, а не о том, чтобы поскорее закончилось время и можно было упасть на пол.

Вас могут убеждать, что для того, чтобы упражнение планка было эффективным, нужно простоять в ней как можно дольше, но это не так. Нужно стоять в ней как можно правильней! Для этого все тело должно представлять из себя прямую линию: живот — подтянут, ноги — прямые (колени — не сгибать!), поясница — прямая, руки — перпендикулярно, строго под плечевым суставом, ягодицы — напряжены.

Смотрите вперед, а не под себя, это поможет вам не рухнуть через 2 секунды после того, как вы встали в планку. И еще — ДЫШИТЕ! Новички, становясь в планку, одновременно с напряжением всего тела задерживают дыхание, а это делать категорически нельзя.

упражнение боковая планка

Несколько «напоминалок» для хороших результатов в планке

  1. Лучше сделать 6 хороших, правильных, ровных планок по 10 секунд, чем 1 косую, разваливающуюся, кривую планку в течение минуты.
  2. Делая несколько подходов, выделите на перерыв между ними в 30 секунд.
  3. Время стояния планки нужно постепенно увеличивать. Пусть сегодня вы простоите всего на 1 секунду дольше, чем вчера — это все равно победа.
  4. Планку можно и нужно включать в разминочный комплекс. Пока вы не устали и нет дрожи в теле от усталости, планка даст лучший результат.
  5. Всегда начинайте с классической планки, и только когда техника отточена и доведена до автоматизма — усложняйте.

планка

Из-за того, что упражнение планка при полной автономности (ведь не требует ни инвентаря, ни большого пространства) задействует такое большое количество мышц, мы однозначно советуем практиковать ее во время тренировок. В интернете часто встречаются флеш-мобы и разнообразные челленджи на выполнение планки, попробуйте присоединиться к ним: соревновательный эффект удивительным образом влияет на способность долго простоять в планке.

Только еще раз напоминаем: выполняя упражнение планка нужно думать о планке!
 

Как влияет планка на самочувствие и мышцы человека |

Планка как самостоятельное общеразвивающее упражнение обрела популярность сравнительно недавно. Долгое время она являлась лишь частью целого комплекса тренировок, направленных на поддержание здоровья и культуры спортивного тела. Сегодня планка активно применяется и как основа для дальнейших тренировок, и как дополнительное укрепляющее упражнение. Давайте подробно остановимся на различных аспектах планки и узнаем, какую пользу таит это незамысловатое занятие.

Влияние планки на организм человека

Список достоинств и положительных факторов этого упражнения довольно велик. Планка оказывает положительное влияние на:

  • Мышцы живота – прямые, косые, абдоминальные, все без исключения мышцы живота подвергаются значительным нагрузкам. Сразу развенчаем распространенный миф, связанный с планкой — регулярные упражнения не способствуют образованию пресловутых «кубиков» или четко очерченного рельефа, но замечательно разминают, разогревают и оздоравливают мышцы. Визуальные изменения пресса тоже не заставят себя ждать – силуэт станет более ровным и стройным.

Классическая планка на локтях для крепкого пресса

  • Мышцы спины. Техника выполнения планки особенно требовательна к положению спины. Правильная стойка оказывает не только укрепляющий, но и оздоровительный эффект. Планка усиливает кровообращение и улучшает питание костных соединений спины, положительно влияя на функциональность позвонков и глубоких мышц. В краткосрочной перспективе наиболее заметными изменениями являются правильная осанка и ровная походка, в долгосрочной – отсутствие проблем, связанных с локомоторным аппаратом. Планка оказывает профилактическое влияние на позвоночник, находящийся в группе риска у малоподвижных и неспортивных людей.
  • Ягодичные мышцы. Наверное, одного этого пункта было бы достаточно, чтобы доказать пользу планки для женщин. Ягодицы относятся к наиболее распространенным проблемным зонам, склонным к образованию жировых отложений. Планка своевременно разминает и растягивает три пары ягодичных мышц, делает их более подтянутыми и крепкими.
  • Мышцы ног.  Признайтесь, вы не так часто обращаете внимание на состояние ваших ног. Меж тем мышцы, связки и сухожилия нижней половины тела регулярно подвергаются значительным нагрузкам, связанным с ходьбой, бегом, приседаниями и прочими обыденными манипуляциями. Планка делает мышцы ног более крепкими и эластичными, а в долгосрочной перспективе препятствует образованию варикозного расширения вен.

Классическая планка на локтях для крепкого пресса

Это основные группы мышц, испытывающие нагрузку при поддержании правильной стойки. Польза планки для мужчин заключается в том, что различные виды динамических планок могут заменить некоторые упражнения, требующие специальных тренажеров. Кроме того, планка замечательно подходит для сушки тела.

Планка и самочувствие человека

Уровень физических нагрузок напрямую коррелирует с психологическим состоянием человека. Малоподвижные люди, ведущие сидячий образ жизни, менее счастливы, чем те, кто регулярно посещают спортзал или уделяют достаточное внимание зарядке и разминкам на протяжении рабочего дня. Поставив перед собой четкую цель, например, регулярно выполнять планку в течение месяца, вы очень скоро ощутите, что стали более уверенными и жизнерадостными. Секрет пользы планки как самостоятельно упражнения кроется в том, что она не требует дополнительного инвентаря или значительного количества времени. Затратив несколько минут в день, вы существенно оздоровите мышцы, улучшите кровообращение и питание мышц кислородом. Организм человека огромная и взаимосвязанная система, и умеренные оздоравливающие нагрузки пойдут вам только на пользу.

Классическая планка на локтях для крепкого пресса

Планка на 30 дней – несбыточная мечта или начало здорового образа жизни?

Начинающему спортсмену трудно поддерживать правильный режим, а тело, стремящееся к покою и расслаблению, всячески сопротивляется намекам на необходимость в тренировках. Дисциплинируйте себя при помощи планки. На нашем сайте можно найти план упражнений, рассчитанный на месяц регулярных тренировок. Начните постепенно приучать себя к физической активности и вскоре занятия спортом станут столь же естественными, как еда и сон.

Рекомендуем к просмотру видео о пользе различных видов планки для укрепления мышц:

Результат регулярных занятий планкой: фото до и после

Результат выполнения планки по утрам и вечерам в течении неделиРезультат выполнения планки по утрам и вечерам в течении недели

Результат планки через неделю регулярных упражненийРезультат планки через неделю регулярных упражнений

Упражнение планка – противопоказания

упражнение планка противопоказания

Планка является популярным упражнением, которое очень легко выполнять, получая при этом хороший результат. Оно является статическим, то есть, тело постоянно находится в одном положении. Многих интересует, может ли упражнение планка нанести вред и есть ли какие-либо ограничения по его выполнению. Сразу же хотелось сказать о том, что результат непосредственно зависит от того правильно ли выполняется стойка или нет.

Упражнение планка – противопоказания

Несмотря на простоту выполнения и на огромную пользу, у этого упражнения есть и свои противопоказания, которые важно знать и учитывать.

Противопоказания планки:

  1. После родов и в первую очередь, если было сделано кесарево сечение, нельзя выполнять это упражнение первые полгода, но период может быть увеличен, ведь все зависит от конкретной ситуации.
  2. Наличие проблем с суставами кистей, локтей, плеч и ступней. К противопоказаниям можно отнести и повышенное давление.
  3. Есть у упражнения планка противопоказания и для спины, так запрещено его выполнять в том случае, если поставлен диагноз – позвоночная грыжа. Нельзя его делать и при каких-либо других травмах позвоночника.
  4. При обострении существующих хронических заболеваний, стоит повременить с тренировкой.

В том случае, если во время выполнения упражнения возникает дискомфорт, необходимо сразу же остановиться и обратиться к врачу. Стоит также сказать о том, что неприятные ощущения могут возникать в том случае, если упражнение выполняется неправильно.

Теперь поговорим о хорошем, то есть о пользе планки. Доказано, что статическое упражнение помогает проработать даже глубокие мышцы, которые при выполнении других комплексов мало задействуются. При регулярном выполнении планка противопоказанияможно подтянуть ягодицы, избавиться от лишнего жира в области живота и бедер, а также улучшить состояние мышц рук и ног.

Еще один интересный факт – ученые в Колумбии провели эксперименты, чтобы установить влияние боковой планки с провалом и без него на сколиоз. Им удалось доказать, что люди, которые регулярно в течение полугода выполняли это упражнение, смогли снизить болевые ощущения примерно на 35%. Именно поэтому специалисты рекомендуют всем желающим исправить осанку выполнять это упражнение.

Доказано, что благодаря регулярным тренировкам можно в значительной мере уменьшить риск возникновения остеопороза и других проблем с позвоночником.

 

Упражнение планка – польза, вред, способы выполнения ~ DEF4ONKI

Упражнение планка по сути представляет собой статическую стойку на руках. Находясь в такой позиции, человек приводит в физическое напряжение мышцы спины, живота и других частей тела. Этот вид тренировки часто используют для похудения и коррекции фигуры. Однако чтобы получить максимальную пользу, нужно знать, как делать правильно упражнение планка. Иначе можно причинить вред своему здоровью.

Как правильно делать

В настоящее время профессионалы выполняют такие тренировки, как в статическом, так и в динамическом варианте. Но, людям, решившим впервые заняться этим, лучше начинать с освоение классического варианта.

Воспользуйтесь пошаговой инструкцией, которая поможет понять, как правильно делать планку:

  1. Лягте на живот.
  2. Согните руки в локтевых суставах, а затем выпрямите их так, как будто собираетесь принять позицию упор лежа. При этом руки должны находиться на ширине плеч, то есть, локти должны располагаться строго под плечами.
  3. Упритесь носками выпрямленных ног в пол.
  4. Оторвите бедра и торс от пола. Тело при этом должно принять положение ровной линии.
  5. Зафиксируйте тело в таком положении и начните вести отсчет времени.

Находиться в зафиксированной позиции нужно до появления дрожи в мышцах.

Сколько делать?

Помимо вопроса, как правильно делать упражнение планка, у новичков появляется вопрос: сколько по времени оно должно длиться?

Ответ на этот вопрос напрямую зависит от физической подготовки человека.

Новичкам лучше начинать с 30 секунд удержания тела. Тренировку проводить нужно два раза в день в несколько подходов. В каждый последующий подход время удержания тела нужно увеличивать на 30 секунд. Количество подходов индивидуально в зависимости от степени тренированности мышц.

 Типичные ошибки

Во время тренировок новички иногда допускают ошибки. Наиболее частые из них:

  1. Нерегулярность занятий. Добиться эффекта от упражнения планка можно лишь при ежедневных тренировках.
  2. Резкое увеличение времени и количества подходов. Увеличивать время фиксации тела нужно постепенно. В противном случае можно нанести вред здоровью.
  3. Неправильное дыхание. Дышать нужно ровно и глубоко.
  4. Устремление взгляда в пол недопустимо. Это создает дополнительную нагрузку на шейный отдел. Смотреть, выполняя планку, нужно прямо перед собой.
  5. Неправильное положение спины. Она должна составлять ровную линию. Чтобы контролировать положение тела заниматься лучше перед зеркалом.

Как правильно делать женщинам упражнение планка

Женщинам и девушкам лучше выбирать вид упражнения планка исходя из того, какого результата они хотят достичь. Ведь различные виды такой тренировки помогут скорректировать проблемные зоны фигуры.

Классическая позиция укрепляет мышечный корсет, позволяет избавиться от рыхлости тела. Ее лучше выбирать тем, кто хочет улучшить осанку, сделать более легкой и уверенной походку.

Боковая планка поможет женщинам убрать лишний объем с боков, живота и бедер. Она способствует улучшению работы системы пищеварения и выделительной системы.

Планка с поднятием ноги поможет женщинам укрепить мышцы ягодиц и убрать лишний жир с бедер. Это единственный динамический вид упражнения, который доступен для выполнения новичками.

Разновидности

Узнать подробнее о технике выполнения различных видов упражнения планка можно из видео.

Польза

Упражнение планка помогает женщинам:

  1. Избавиться от целлюлита.
  2. Сформировать талию.
  3. Придать спортивный рельеф рукам.
  4. Сбросить лишний вес. Однако достичь эффекта можно лишь при комплексном подходе (диета, режим питания).
  5. Восстановить пресс после родов. Начинать занятия с этой целью можно не ранее чем через месяц после рождения ребенка при условии, что роды прошли нормально и без осложнений.

О пользе планки для мужчин можно узнать здесь.

Противопоказания

Делать упражнение планка женщинам и мужчинам противопоказано при:

  1. Наличии заболеваний и патологий при которых противопоказаны физические нагрузки.
  2. Травмах опорно-двигательного аппарата.
  3. Защемлении нервов.
  4. Выявлении межпозвоночной грыжи.

Женщинам также противопоказан этот вид физических нагрузок при беременности.

Поделиться ссылкой:

Просмотров 129

Читайте также

Упражнение планка: польза, противопоказания, эффективность для похудения, возможные результаты и отзывы. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Упражнение планка: польза, противопоказания, эффективность для похудения, возможные результаты и отзывы.Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для поддержания тела в хорошей физической форме, при этом, не затрачивая много времени, сил и средств на занятия спортом. Конечно, планка не заменяет полноценной тренировки, но помогает обеспечить хорошие физические нагрузки, что очень важно в деле сохранения здоровья при малоподвижном образе жизни.

Что такое планка.
Планка – это статическое упражнение, которое в классическом варианте выполняется в положении лежа с точками опоры на носки стоп и предплечья (локти согнуты под углом 90 градусов и находятся строго под плечами), корпус при этом должен быть вытянут в прямую линию без прогибов вниз и вверх. Классическая планка представлена на иллюстрации к этой статье. На первый взгляд, планка – простое упражнение, но для людей, не имеющих физической подготовки, это одно из самых сложных упражнений. Для новичка находиться в таком положении очень тяжело даже несколько секунд.
Упражнение планка пришло в современную физическую культуру из йоги. Планка или кумбхакасана является одной из базовых асан (неподвижное положение тела, в котором человек находится определенное время).

Виды планки.
Существует очень много видов этого упражнения. Каждый из них направлен на усиленную проработку определенных групп мышц. Приведем несколько самых распространенных планок:

  • Классическая планка на локтях. Этот вид изображен на фото к статье и описан выше. Классическая – самая универсальная планка, так как равномерно прорабатывает мышцы спины, живота, рук, ног и ягодиц.
  • Классическая планка на ладонях. Упор приходится не на предплечья, а на кисти рук. Руки при этой планке выпрямлены, перпендикулярны полу, ладони находятся строго под плечами.
  • Боковая планка. Выполняется почти как классическая, только на боку, т.е. точки опоры приходятся на одно предплечье или ладонь и внешнюю часть стопы. Корпус развернут на бок и также должен быть вытянут в прямую линию. Боковая планка делается поочередно на каждую сторону. Этот вид планки оказывает повышенную нагрузку на косые мышцы живота и считается отличным упражнением для формирования красивой талии.
  • Планка с поднятой рукой. Положение как при классической планке, но одна рука вытянута вперед и является продолжением прямой линии корпуса. Делается поочередно на каждую руку. При выполнении планки с поднятой рукой нагрузка на мышцы значительно увеличивается.
  • Планка с поднятой ногой. Исходное положение как в классической планке, но одна нога поднята вверх. Делается поочередно на каждую ногу. При этом упражнении усиливается нагрузка на мышцы живота, ног и ягодиц.

Эффективность планки и влияние на организм.
Упражнение планка одинаково полезно и для мужчин, и для женщин, и для детей.

  • Регулярное выполнение планки прекрасно укрепляет мышцы спины. При этом статическом упражнении прорабатываются даже самые маленькие мышцы, которые при обычной классической тренировке, как правило, совсем не задействованы. Планка является отличной профилактикой многих заболеваний позвоночника. Особенно полезна она для людей ведущих малоподвижный сидячий образ жизни.
  • Планка помогает улучшить осанку.
  • Мощное воздействие оказывает планка на мышцы пресса, а именно на прямые и косые мышцы живота. Кубиков на животе от планки не будет, но сформировать красивую талию и подтянутый живот она способна.
  • Классическая планка помогает сделать ноги подтянутыми, а ягодицы упругими. Планка с поднятой ногой ускорит процесс избавления от целлюлита.
  • Хорошую нагрузку дает планка на мышцы рук, при этом без появления рельефных бицепсов. Это очень хорошо для женщин, так как редко можно встретить представительницу прекрасного пола, мечтающую иметь накаченные руки.
  • Планка приводит в тонус мышечные ткани, отвечающие за поддержку внутренних органов, что конечно положительно сказывается на функционировании организма.
  • Это упражнение часто включают в комплекс упражнений лечебной физкультуры, так как нагрузка во время его выполнения распределяется равномерно и тем самым помогает снять напряжение с мышечных узлов (участки мышц, находящихся в сокращенном состоянии и вызывающие болевые ощущения).
  • Еще одним большим преимуществом регулярного выполнения планки является тренировка выносливости организма.

Планка для похудения.
Планка является очень эффективным помощником в борьбе с лишними килограммами. Это упражнение помогает активнее сжигать подкожный жир и равномерно тренирует мышца живота, спины, ног и ягодиц. Но следует помнить, что результативное похудение возможно только благодаря сбалансированному питанию и регулярной физической активности и в большинстве случаев одна планка не способна справиться с этой непростой задачей.

Противопоказания планки.
При правильном выполнении упражнение планка практически не имеет противопоказаний. Нельзя выполнять планку после перенесенных операций и во время беременности. Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы, повышенным артериальным давлением и другими серьезными недугами внутренних органов, после родов, а также при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата (особенно рук и спины) прежде чем включать планку в комплекс физических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Возможный вред от планки.
Неправильная планка может привести к тяжелым последствиям. Смещение нагрузки при выполнении этого упражнения может стать причиной образования грыжи, искривлению позвоночника и других неприятных последствий.

Отзывы о результатах регулярного выполнения планки.
Интернет переполнен отзывами об эффективности планки как от профессиональных тренеров и фитнес-инструкторов, так и от людей, которым это упражнение помогло справиться со многими проблемами. Привести тело в хорошую форму, подтянуть живот после рождения ребенка, избавиться от болей в спине, исправить осанку, похудеть – это только малая часть результатов, описанных на всевозможных форумах. А большое количество в интернете фотографий до и после планки способно стать замечательной мотивацией для многих людей, ведущих сидячий образ жизни.

Занимайтесь спортом с удовольствием, берегите себя и будьте здоровы!

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о