Posted on 03.01.2021 at. 03.01.2021 by alexxlab

становая тяга и другие упражнения с трэп-грифом

Трэп-гриф – это спортивный снаряд, используемый в некоторых упражнениях. Создан он, в первую очередь, для того, чтобы избежать привыкания организма к технике базовых упражнений, например, становой тяги, тяги т-грифа или тяги штанги в наклоне. Работа с трэп-грифом позволяет максимально шокировать мышцы. Но сейчас давайте рассмотрим упражнение становая тяга с трэп-грифом.

Что это за гриф?

Трэп-гриф – это гриф для становой тяги, эргономичный спортивный снаряд, представляющий собой раму в виде шестигранника с рукоятями, идущими вдоль торса и упорами для размещения дисков-утяжелителей. Спортсмен выполняет движение, находясь внутри рамы спортивного снаряда, что обеспечивает более комфортное и безопасное выполнение упражнения.

Польза и недостатки становой тяги с трэп-грифом

Преимущества:

• Благодаря трэп-грифу во время упражнений спортсмен изменяет углы движений, соответственно, в помощь основной мускулатуре при выполнении упражнения задействуются глубокие мышцы. Это приводит не только к увеличению силы, но и к увеличению объемов мускулатуры.
• Так как положение спортсмена при выполнении упражнений более естественное, как и амплитуда движений, атлет менее подвергается травмам.
• Позволяет работать с большими весами.
• За счет увеличения нагрузки, стимуляция анаболических процессов возрастает ровно, как и синтез анаболических гормонов.
• Трэп-гриф позволяет акцентировать упражнения на целевую мускулатуру, исключая широчайшие мышцы спины.

Недостатковтренировки с трэп-грифом не больше, чем при работе с другим спортивным инвентарем, в котором присутствует осевая нагрузка.

Какие мышцы работают с трэп-грифом

Во время выполнения упражнений с трэп-грифом работают те мышцы, которые задействуются в том или ином упражнении. В становой тяге с трэп грифом работает:

• поясничный отдел;
• бицепс бедра;
• квадрицепсы;
• ягодичные мышцы;
• а также дельтовидные мышцы.

Техника выполнения

Если в классической становой тяге атлет удерживает гриф перед собой прямым хватом, а нагрузка, создаваемая снарядом, смещена вперед, то тренируясь с трэп-грифом, благодаря его конструкции спортсмен удерживает вес на одной линии с телом, что способствует снижению нагрузки на связки и мышцы спины.

После того, как был установлен рабочий вес, спортсмен должен занять исходное положение:

1. Для этого нужно шагнуть в раму грифа. Стопы следует расставить на уровне плеч, а носки немного развернуть наружу. Затем следует подсесть и взяться за рукояти, расположенные параллельно.
2. Атлет должен выпрямиться, встав на прямых ногах. Плечи нужно расправить. Взгляд строго перед собой.
3. Упражнение выполняется по тому же принципу, что и с обычной штангой. Спортсмен делает вдох, одновременно отводя таз назад, и сгибает ноги, после чего на выдохе поднимает вес.
4. В верхней точке амплитуды нужно полностью выпрямиться и задержаться в этом положении на мгновение.
5. После чего медленно опустить штангу на вдохе и повторить движение.

Какие еще упражнения можно делать с трэп-грифом?

Трэп-гриф можно использовать и в других упражнениях, например:

• румынской тяге;

• и тяге к поясу.

Рекомендации по внедрению в тренировки

• Становую тягу, как базовое упражнение, следует выполнять в начале тренировки.
• Обязательно выполняйте полноценную разминку, при которой связки и суставы будут достаточно разогреваться.
• Также перед рабочими подходами сделайте несколько подходов с пустым грифом.
• Если есть возможность выполнять упражнения в штангетках – не упускайте ее. Эта обувь обеспечит хорошее равновесие.
• Не опускайте груз с «отбивкой». Удар об пол негативно сказывается на суставах рук.
• Не опускайте таз слишком низко. Старайтесь, чтобы таз не опускался ниже уровня колен.
• Негативная фаза и позитивная фаза упражнения должны быть одинаковыми по времени.
• Обращайте внимание на коленные суставы! Колени не должны заваливаться внутрь.
• Поясница должна иметь естественный прогиб.

Подходы и повторы

1. Для увеличения силы выполняйте 5–6 подходов по 3–6 повторений.
2. Для работы на массу подойдет схема из 3-4 подходов по 8-12 повторений каждый.
3. Женщинам можно выполнять становую тягу с пустым грифом 3 подхода по 15-20 повторений каждый.

Пример тренировки на развитие силы с использованием трэп-грифа

1. Подтягивания с утяжелением.
2. Становая тяга с трэп-грифом.
3. Тяга к поясу с трэп-грифом.

Для этой тренировки следует рассмотреть силовую схему тренинга, в которой количество подходов нужно увеличить, а число повторений снизить. Например, каждое из упражнений нужно выполнить по 4-6 подходов от 3 до 6 повторений каждый. Обязательно помимо рабочих подходов в тренировку нужно включать несколько разминочных для каждого упражнения. Число повторений в таких подходах нужно увеличить до 10-15 (вес умеренный).

Противопоказания

Тренироваться с трэп-грифом нельзя тем атлетам, у которых есть различные травмы и искривления позвоночника, дистрофия мышечного корсета спины, протрузия и грыжи межпозвоночных дисков, защемление поясничного нерва, грыжа брюшной полости.

Заключение

Трэп-гриф – это отличный вариант для выполнения базовых упражнений новичкам или тем спортсменам, которые физически не готовы переносить высокую нагрузку на позвоночник. Разумеется, с базовыми упражнениями, по крайней мере, с использованием большого рабочего веса однозначно нужно повременить. Трэп-гриф – спортивный инвентарь, благодаря которому можно эффективно тренироваться. Кстати, этот спортивный снаряд активно применяется и в тренировочном процессе кроссфита, и в пауэрлифтинге, и в тренировках стронгменов.

Упражнения с трэп-грифом в видео формате

А также читайте:
Как делать становую тягу с гантелями →
Лучшие упражнения со штангой в домашних условиях →
Гриф для штанги: какие бывают и сколько весят →

Упражнения с грифом для девушек в домашних условиях

Упражнения с грифом для девушек в домашних условиях очень просты и одновременно эффективны. Занимаясь дома, вы приведете мышцы в тонус, избавитесь от лишних килограммов, в связи с чем, фигура станет красивой и подтянутой!

Эффективные упражнения с грифом для девушек в домашних условиях

Чтобы тренировка приносила результат, вам необходим позитивный настрой. Для этого подберите удобную, легкую одежду, всегда занимайтесь с открытым окном, заранее подготовьте любимую музыку, которая будет заряжать вас энергией и дарить радость.

Когда выполняете упражнение представляйте, как ваши мышцы работают, лишний жир сгорает и ваше тело с каждым повтором становится красивее!

Позитивный настрой – это важно, тренировки должны приносить удовольствие.

Советы

1. Следите за дыханием – это очень важно! Вдох делаем при минимальном усилении, выдох при нагрузке;

2. Не надо торопиться, делайте все плавно, качественно;

3. Старайтесь задействовать нужные мышцы, а не перекладывать нагрузку на другие;

4. Правильная техника и подбор веса – залог безопасной для здоровья тренировки с максимальной пользой;

5. Всегда делайте разминку и заминку;

6. Качественный, здоровый сон, правильное питание и никакого стресса;

7. Не пропускай тренировки, занимайтесь регулярно.

Упражнения с грифом в домашних условиях практически ничем не отличаются от тренировок в спортивном зале. Вам не потребуется скамья и прочий инвентарь, только гриф и блины или бодибар (все зависит от вашей физической подготовки). Вес подбирается так, чтобы все 3 подхода вы могли выполнить.

Жим вверх

Берем гриф в обе руки обычным хватом. Руки чуть шире плеч, исходное положение гриф ниже шеи. Выдох поднимаем, вдох опускаем. Делаем 3 подхода по 8-12 повторов.

Жим за голову

Держим гриф прямым хватом на вытянутых руках над головой. Сгибая локти на вдохе заводим гриф за голову, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Достаточно 3 подхода по 8-12 раз.

Полуприседы

Аккуратно кладем гриф на плечи (за голову). Исходное положение: стоим ровно, ноги вместе, руки шире плеч. Выполняем полу присед на вдохе, сгибаем колени (90 градусов), на выдохе возвращаемся обратно. Достаточно 3 подхода по 8-12 повторов.

Выпады

Гриф кладем на шею, за голову, руки шире плеч. Делаем выпады, поочередно, начиная с правой ноги, левая опорная на носке, при этом спина ровная, грудь расправленная. Чувствуйте напряжение в бедрах и ягодицах. Стопы шире плеч. Делаем 3 подхода по 8-12 раз.

Наклоны

Берем гриф, ставим ноги на ширине плеч. Кладем его за шею на трапеции (ниже шеи). Стоим ровно, спина напряжена (в пояснице прогиб). Плечи расправлены, колени немного согнуты. Начинаем наклон вперед (параллельно полу), при этом таз отводим назад. Возвращаемся в исходное положение при помощи бедер и ягодичных мышц. Делаем 3 подхода по 8-12 раз.

Ставьте цель, добивайтесь ее, постоянно совершенствуйтесь, не стойте на месте. Чтобы результат пришел к вам быстрее и задержался навсегда – занимайтесь регулярно от души!

Похожие статьи:

— Эффективные упражнения с бодибаром

— Становая тяга: техника выполнения

— Тренировка ягодиц в тренажерном зале

— Круговая тренировка в тренажерном зале

— Можно ли женщине поднимать гантели и штангу

Упражнения с кривым грифом в домашних условиях

Если не хватает свободного времени на посещение тренажерного зала, это еще не повод отказываться от здорового и красивого подтянутого тела с рельефными мышцами. Тренироваться можно и в домашних условиях.

Выполнение упражнений с кривым грифом позволяет не только подкачать мышцы, но и хорошо влияет на устойчивость организма, заметно повышая ее. Применение базовых нагрузок в течение нескольких месяцев даст заметный результат.

Жим лежа

Выполнять надо узким хватом. Это упражнение хорошо влияет на развитие трицепса и повышает уровень выносливости. Специалисты советуют выполнять по три подхода по пять или шесть упражнений с большой нагрузкой. Конечно, начинающим спортсменам надо начинать с меньших нормативов, но со временем надо быстро увеличить массу, чтобы группы мышц ощущали ее.

В процессе будут задействованы три пучка трицепсов, большая грудная мышца и дельты. Выполнять упражнение надо на скамейке или же лежа на полу. Блины можно ставить на опору. Ноги согнуть и упереться ими в пол, грудь немного поддать вперед, но при этом не сильно, чтобы тело чувствовало опору. Техника выполнения упражнения с кривым грифом:

• надо взяться узким хватом;
• силой трицепса максимально выжать вверх;
• опускать, касаясь грифом грудной клетки, но не пережимать ее; руки должны чувствовать нагрузку в нижнем положении.

Фаза опускания должна отличаться от момента подъема. Ее продолжительность в этом случае увеличивается в два раза. Для большей комфортности выполнения надо делать небольшой отдых между поднятием и опусканием.

Французский вариант

В данном случае нагрузка при выполнении приходится на трицепсы и плечи. Применение в процессе специального грифа позволяет понизить мышечное сопротивление и обеспечивает максимальный комфорт при движении.

Для выполнения упражнения с кривым грифом надо взяться за него верхним хватом. Вариант удобный для жима. На вдохе опустить снаряд за голову, но при этом хорошо держать дистанцию и не касаться пола. Желательно задержаться на несколько секунд в этом положении, чтобы добавить нагрузки на мышцы.

На выдохе быстро толчковым движением надо вернуть снаряд в исходное положение. Для хорошего результата следует выполнять по несколько дублей в каждом подходе. Для начинающих спортсменов подходов должно быть не больше трех, для более опытных их количество может доходить до пяти.

При выполнении упражнения надо следить за руками. Стараться, чтобы локти не уходили в стороны, поскольку это ослабляет давление на мышцы и эффективность снижается.

Упражнение со штангой стоя

Способствует созданию рельефа и эффективно при наращивании массы. В процессе активны мышцы дельта и трицепс. Снаряд поднимают из классической стойки. При упражнении с кривым грифом взяться за основу ладонями вперед, кисти поставить на ширину плеч и выжимать над макушкой.

В процессе подъема важно не расставлять локти, а суставы направлять к корпусу. В момент опускания груза надо применять траекторию дуги до касания предплечий верхнего отдела грудной клетки.

Далее надо напрячь трицепс и с его помощью вернуть штангу в исходное положение. Для упрощения выполнения можно чередовать подходы с жимом сидя, в этом случае нагрузка со спины переносится на бедра. Выполнять по несколько подходов с перерывами в процессе.

Чтобы в процессе не растянулись сухожилия, не нужно увлекаться этим упражнением. Хотя результат после выполнения проявляется довольно быстро, надо чередовать этот вид нагрузки с остальными, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку. Для новичков подойдет груз весом 10-15 кг, тем, кто занимается уже длительное время можно использовать вес до 20 кг. Девушкам не стоит брать снаряд тяжелее 10 кг.

Шраги за спину

Идеальный вариант моделирующего упражнения. Хорошо влияет на развитие шейных мышц, активно их прокачивает. При выполнении упражнения с кривым грифом стоя акцент делается на трапециевидную мышцу, чуть меньше на лопатки и предплечья.

Гантели обеспечивают оптимальную амплитуду движений, при этом не сковывают руки, что упрощает выполнение. Штанга моделирует это движение и делает подъем равномерным, давая одинаковую нагрузку на все группы мышц с обеих сторон. Благодаря этому формируется четко выраженный рельеф.

В процессе выполнения упражнения корпус надо держать прямо, колени слегка согнутыми. Взять штангу верхним хватом, держа снаряд ниже ягодичных мышц. Грудь максимально выпятить вперед, но при этом дышать свободно, не перекрывая себе кислород. Для этого кисти располагают широко.

Плечи подать назад, а живот втянуть. Выжать максимально вверх и напрячь трапециевидные мышцы. На выдохе опустить плечи вместе со снарядом. Повторить несколько раз, чередовать с подъемами на грудь. Можно выполнять эти упражнения с кривым грифом дома.

Практика боди-фитнеса

Для качественного выполнения упражнения надо занять максимально широкую стойку. Специалисты называют его «сумо». Такая стойка хорошо снимает напряжение с поясницы, бедер и ягодиц. Упражнение хорошо прорабатывает квадрицепсы и приводящие бедра.

Программу включают в комплекс для девушек, поскольку нагрузка прорабатывает зону внутренней стороны ноги и хорошо подтягивает кожу.

Приседать до уровня, чтобы взять штангу, при этом не сгибая корпуса.

Глубоко вдохнуть и мышцами ног поднять снаряд. После этого выдохнуть на средней точке траектории движения. Вернуться в исходное положение и повторить. Для большей эффективности силовые нагрузки надо выполнять на вдохе. В процессе нужно сохранять максимально ровное положение спины. Можно выполнять упражнения с кривым грифом в домашних условиях. Здесь нет ничего сложного, нужно придерживаться поэтапной тактики выполнения.

Тяга грифа

Силовые нагрузки в комплексе позволяют проработать нужные группы мышц для формирования рельефа. Упражнения со штангой с кривым грифом позволяют проработать всю мускулатуру. Они задействуют как большие, так и мелкие мышцы.

Чтобы результат был максимальным, надо придерживаться техники выполнения. Занять исходное положение, держа гриф перед собой, опустить таз точно так же, как при глубоком приседании. Держаться за основу широким хватом с расставленными в стороны кистями (в идеале хват должен быть шире плечевой линии).

Податься корпусом вперед и поднять штангу. Надо делать это без рывка. Тянуть вверх к голеням, потом сделать выдох и постепенно опустить. После этого занять исходное положение и повторить выполнение. Это хороший вариант упражнения на бицепс с кривым грифом, которое можно выполнять не только в зале, но и в домашних условиях.

Чтобы руки не перегружались, и мышцы потом болели меньше, можно перетянуть запястья эластичным бинтом, таким образом уменьшив нагрузку на кисти.

Выполнение на прямых ногах

Подходит для подтяжки нижней части корпуса. Хорошо влияет на бедра и ягодицы. Выполнять надо девушкам, которые хотят подкорректировать фигуру. Хотя тяга на прямых ногах входит в комплекс мужских нагрузок, этот тип выполнения считается больше женским.

Гриф тянется за счет нагрузки на корпус, который в процессе выполнения упражнения нужно держать прямо, напряжение изометрического типа попадает на мышцы нижних конечностей. Поднимать надо с наклона корпуса. Некоторые тренеры советуют делать упражнение с середины бедра.

Приседания с грифом

Универсальный тип нагрузки, который используют для качественной прокачки нижней части корпуса. Фокус нагрузки напрямую зависит от позиции нижних конечностей. Если стопы будут расположены максимально близко друг к другу, то нагрузка сместится на фронтальную часть бедра, если далеко — на внутреннюю.

Скрещенными руками поднять гриф к груди. Вариант идеален для работы с небольшим весом, кроме того, руки не скользят и кисти сильно не перегружаются, хотя эффективность для мышц огромная. Упражнения с кривым грифом в домашних условиях можно выполнять в том числе и по этой методике.

В исходном положении штанга должна лежать на плечах. Отвести ягодичные мышцы максимально назад, как при попытке сесть, после этого вернуться в исходное положение. Выполнить несколько подходов.

Для качественного выполнения лучше посмотреть фото упражнений с кривым грифом в домашних условиях. Это поможет избежать ошибок в процессе выполнения, травм и достичь максимального эффекта.

Упражнения со штангой

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Рекомендации эксперта

Различные эксперты дают следующие советы, которые рекомендуется соблюдать и выполнять при занятиях в тренажерном зале:

1. Если даже базовый тренировочный процесс кажется слишком утомительным, то все равно не следует снижать его интенсивность, гораздо лучше немного увеличить время передышек.
2. Для достижения наиболее заметного эффекта рекомендуется сочетать тренировки с правильным питанием. Если целью занятий является снижение массы тела, то это правило является обязательным для исполнения.
3. Девушкам, только начавшим заниматься в зале, необходимо выбирать такие программы и комплексы, которые позволяют задействовать сразу большинство групп мышц и суставов.
4. Рекомендуется предварительно проконсультироваться у квалифицированного тренера, который поможет составить программу тренировочного процесса с учетом желаемого результата и индивидуальных особенностей.

Красивые ноги и ягодицы: лучшие упражнения

Эффективные упражнения со штангой

Тренировка на все группы мышц 5 универсальных упражнений на каждый день

Простой и эффективный комплекс для тренировки всех групп мышц можно делать как дома, так и на дачном участке или дворовой спортплощадке. Он подойдет как мужчинам, так и женщинам.

Делайте все упражнения подряд. Когда закончите, комплекс можно повторить еще  один или два раза.

1. Шаг-крест

Работают мышцы ног, живота и поясницы.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, плечи расправьте, смотрите перед собой. Втяните живот и не расслабляйте его до конца упражнения. Медленно пошагайте на месте, активно двигая руками в такт шагам, примерно полминуты.

Теперь сделайте шаг правой ногой вперед (при этом не надо смещать ее внутрь и скрещивать ноги, пусть она остается на уровне плеча). Одновременно поверните левое плечо к выставленной ноге и чуть-чуть наклонитесь корпусом вперед, занося левый локоть над правым коленом. Вернитесь назад и повторите в другую сторону.

Сделайте 40 таких шагов (по 20 каждой ногой), не торопясь и без рывков.

2. Боковая ходьба

Работают мышцы боковой и внутренней части бедер, ягодиц и живота.

Встаньте как для предыдущего упражнения, не забывайте втянуть живот и двигать согнутыми руками. Слегка согните колени, при этом делая упор на пятки. Не выпрямляя ноги, сделайте достаточно широкий шаг правой ногой вправо и приставьте к ней полусогнутую левую ногу.

Сделайте столько шагов вправо, сколько позволяет пространство, затем шагайте влево. Ноги можно будет распрямить, только когда все закончите!

Делайте по 30 шагов каждой ногой.

3. Сигнальщик

Работают мышцы ног, ягодиц, живота, поясницы, спины и плечевого пояса.

Встаньте как для предыдущих упражнений, только теперь руки поставьте на пояс. Живот втянут. Сгибая ногу, поднимите правое колено, желательно до уровня талии (если не получается – до того уровня, до которого можете).

Одновременно поднимите левую руку вверх, а правую – в сторону. Если не получается держать равновесие, правой рукой на что-нибудь опирайтесь и поднимайте только левую руку. Руки напряжены, пальцы соединены друг с другом и вытянуты. Опустите ногу, руки верните на пояс. Сделайте в другую сторону.

Повторите по 20 раз на каждую сторону.

4. Наклонная доска

Работают мышцы ног, ягодиц, живота, поясницы, спины.

Поставьте ноги как можно шире, напрягите живот, руки на поясе. Теперь вытяните руки над собой. Повернитесь направо. Согните правое колено и наклонитесь к нему, не опуская голову и руки вниз (они должны продолжать линию спины).

К колену тянитесь грудью. Если делаете правильно, низко наклониться не получится. Вернитесь в исходное положение (не забудьте руки вернуть на пояс).

Повторите по 15 раз в каждую сторону.

5. Пружинка для рук

Работают мышцы живота, спины, плечевого пояса, рук.

Подойдите к стене или дереву. Встаньте от него на расстоянии длины рук, упритесь ладонями в поверхность. Надавите с силой, как будто хотите сдвинуть стену.

Напрягите живот. Медленно досчитайте до 10 и расслабьтесь. Отдых должен быть короче этих 10 счетов.

Повторите 25 раз.

источник

Базовые упражнения для набора веса

Для девушек, которые, наоборот, хотят набрать массу, в первую очередь необходимо увеличить количество потребляемой пищи для увеличения числа калорий. При этом рекомендуется употреблять продукцию, которая богата:

1. Углеводами, являющимися источником энергии.
2. Белком, представляющим собой основной строительный материал для мышц.

Если говорить о занятиях в тренажерном зале, то для достижения поставленной цели наиболее эффективными будут следующие упражнения:

1. Становая тяга должна стать основой комплекса, поскольку она положительно влияет на набор массы всех мышечный групп. Исключить из программы ее требуется только в случае наличия тяжелых травм спины или медицинских противопоказаний по внутрибрюшному давлению.
2. Совершение приседаний. во время которых на плечах расположена штанга, также задействует значительное количество мышц тела и способствует набору массы.
3. Жим ногами. осуществляемый на специальном тренажере, позволяет положительно воздействовать на мышцы ног и ягодицы, при этом исключает активную нагрузку на спину, поэтому рекомендован для людей с травмами позвоночника.
4. Совершение выпадов вперед с приседанием на одно колено. Постепенно упражнение можно начать совершать, беря в руки штангу или несколько гантель, что увеличивает нагрузки не только на ноги и ягодицы, но и на мышцы рук.

Тяга вертикального блока к груди

Тяга вертикальных блоков по направлению к груди является эффективным упражнением, способным стать альтернативой подтягиваниям для девушек, у которых не получается их совершать. По своей сути процесс имитирует подтягивающие движения, но упрощается за счет использования специального тренажера. Благодаря этому положительное воздействие оказывается на бицепсы и плечевые мышцы, а также позволяет укреплять спину.

Жим штанги при помощи узкого хвата – это еще одно эффективное упражнение, которое в первую очередь развивает руки, но выполнять его рекомендуется только после того, как будет освоен вышеперечисленный курс. Это один из немногочисленных базовых приемов, направленных на развитие груди, поскольку другие аналогичные тренировки рекомендуется исключить из своей программы, так как они негативно влияют на размер молочных желез.

В качестве заминки наиболее эффективно использовать растяжку, причем такое завершение тренировки не менее важно, чем разминка перед ее началом. Это не только небольшое расслабление мышц после значительных нагрузок, но и закрепление достигнутого результата

Выполняется данный комплекс следующим образом:

1. Принять сидячее положение на полу таким образом, чтобы ноги были врозь, затем необходимо по очереди тянуться руками к середине, а также к каждой из конечностей.
2. Не меняя исходного положения необходимо выпрямить одну ногу, а вторую согнуть. К прямой ноге необходимо тянуться руками, пытаясь схватить ее за мысок.
3. Принять сидячее положение таким образом, чтобы пяти пятки находились под ягодицами. Вытягивания вперед необходимо повторять до тех пор, пока не появится чувство расслабления в области спины.
4. Совершая шаг одной из ног необходимо сделать выпад вперед, руки при этом также вытягиваются. В подобной позе необходимо находиться не менее 15 секунд, после чего поменять положение ног.

Базовые упражнения

Шраги со штангой

Шраги со штангой за спиной

Тяга штанги к подбородку

Жим штанги стоя

Жим штанги сидя

Жим гантелей сидя

Жим Арнольда

Разведение гантелей стоя

Подъем гантелей перед собой

Разведение гантелей в наклоне

Обратные разведения рук в тренажере

Подъем гантелей над головой через стороны

Подъем штанги на бицепс стоя

Молоток

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Концентрированный подъем на бицепс

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс сидя

Жим штанги узким хватом лежа

Отжимания от скамьи

Французский жим лежа

Французский жим EZ-штанги сидя

Французский жим в тренажере сидя

Жим книзу в блочном тренажере

Жим книзу одной рукой обратным хватом

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа вверх

Жим штанги лежа вниз

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа вверх

Жим гантелей лежа вниз

Жим от груди в тренажере сидя

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа вверх

Сведения рук в тренажере

Сведение в кроссовере через верхние блоки

Сведение в кроссовере через нижние блоки

Скручивания

Скручивания на римсокм стуле

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Скручивания на коленях в блочном тренажере

Обратные скручивания

Подъем коленей в висе

Подъем ног в висе

Косые скручивания

Подтягивания на перекладине

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга Т-штанги

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Вертикальная тяга широким хватом

Вертикальная тяга обратным хватом

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Пуловер в блочном тренажере стоя

Становая тяга

Наклоны со штангой на плечах

Приседания со штангой

Приседания в тренажере Смита

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита

Гак-приседания

Жим ногами

Выпады со штангой

Вышагивания на платформу

Разгибания ног

Рывок штанги на грудь

Становая тяга на прямых ногах

Румынский подъем

Гиперэкстензия для мышц бедра

Сгибание ног лежа

Сгибания ног стоя

Сгибания ног сидя

Подъемы на носки стоя

Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

Подъемы на носки сидя

Подъемы носков

Сгибания рук в запястьях

Отжимания на брусьях

Отжимания от пола

Приседания

Выпады с гантелями

Разведение рук в нижнем кроссовере

Подъем ног в упоре на локтях

Подъем коленей в упоре на локтях

Поочередное сгибание рук с гантелями

Тяга нижнего блока к поясу сидя

Бег

Велотренажер

Пуловер

Шраги с гантелями

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Какого эффекта можно добиться от базовых упражнений

Базовые упражнения для новичка являются основой его тренинга. На несколько лет стоит вообще забыть об изоляции – бицепс на скамейке, трицепс на блоке и прочие извращения. Бицепс отлично работает во всех упражнениях на спину. Представьте какой вес приходится удерживать Вашим рукам в становой тяге.

А что-же трицепс? Трицепс в жимах лежа оказывается больше нагружен, чем в «специальных упражнениях». Вся изоляция — это пустая трата времени и потеря результатов от постоянной хронической усталости в тяжелых базовых упражнениях.

Работая упорно, базовые упражнения помогут Вам обрести большую могучую спину, широкие плечи с прорисованными грудными мышцами и мощные ноги. Любой дистрофик превратится в крепыша.

Работа в базовых упражнениях — это тяжелый труд!

Тренируемся дома упражнения со штангой

Работа со штангой – неотъемлемая часть любой тренировки бодибилдера. Этот снаряд может стать главным и единственным для спортсмена и поможет добиться высоких результатов. Выполнять упражнения со штангой можно дома, если нет возможности посетить спортзал. Главное помнить ключевые правила тренинга и соблюдать технику.

Дельтовидные мышцы плеч работают на жиме из-за головы или от груди. Его лучше делать на скамье не слишком часто, т.к. выполнение стоя перегружает позвоночник.

Бицепс хорошо качать на подъеме снаряда стоя. Начинать следует с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Трицепс хорошо прорабатывается «Французским жимом». Оно выполняется лежа на скамье или полу.

Для груди можно сделать тот же жим, только широким хватом и с большим весом. Главное, не перегрузить плечевой сустав. Если началось жжение, следует немедленно остановиться. Перед началом тренировки лучше всего изучить видео «упражнения со штангой дома». Это поможет понять технику выполнения.

Спина тренируется классической становой тягой. Ноги на ширине плеч, средний хват ладонями к себе. Ноги слегка согнуты в коленях, спина прямая.

Бедра работают на приседаниях со штангой за головой. Выполнять его нужно на всей ступне, спину держать прямой. Не стоит брать сразу большой вес, поскольку это травмоопасно для спины.

Ключевые правила:

Нельзя перегружаться. Чрезмерные нагрузки могут привести к травмам.
Самодисциплина – залог успеха

Необходимо составить расписание упражнений со штангой дома и следовать этому графику
Можно работать по классической трехдневной программе или ежедневно заниматься разными группами мышц.
Отдыху и правильному питанию следует уделять особое внимание
Они должны соответствовать нагрузкам, чтобы обеспечить рост мышечной массы.
Тщательное соблюдение технику в домашних условиях особенно важно
В случае неудачи, подстраховать дома некому, неосторожность может привести к травме и разрушениям окружающей обстановки.
Постепенное увеличение нагрузки. Можно начать с 6-8 повторов в 3-4 подхода.

Недостатки базовых упражнений

Да-да, куда же без них. Первое, о чем следует сказать, это повышенная травмоопасность, обусловленная, в первую очередь, тем, что здесь фигурируют большие веса. Кроме того, что штангу можно, например, уронить или зацепить ею незадачливого «соседа», который не вовремя и не аккуратно прошел мимо, любая техническая огреха при выполнении будет самым прямым образом сказываться на вашем здоровье и здоровье ваших суставов. Все коварство заключается в том, что не всякая проблема проявляет себя сразу. Многие спортсмены узнают о ее существовании после того, как прекращают заниматься спортом.

Например, приседания могут негативно сказаться на пояснице и коленных суставах – эдакая анатомическая группа риска.

Но не все упирается в потенциальную травму. Есть недостатки и в плане эффективности. Например, при жиме лежа целевые мышцы груди можно недогружать лишь по причине относительно слабых трицепсов. То есть, последние окисляются тогда, когда грудные еще не выработались, и вы поневоле прекращаете выполнение упражнения. В таком случае вы будете откровенно недорабатывать, какой уж тут может быть прогресс… Трицепс, таким образом, становится неким ограничителем вашего роста, как целевого, так и в общем.

Становая тяга ярче всего выражается в этом же аспекте слабыми кистями. Основные мышцы тянут, и могут еще, но тяжелая штанга уже висит на пальцах. Для решения этой проблемы призваны ремни, да и магнезия позволяет дольше удерживать вес. Но с другой стороны подпирают врачи, которые неустанно плюются в сторону становой тяги, говоря, что это упражнение – глупость несусветная. Особенно запрещая его людям с больной спиной.

Некоторые специалисты говорят на это, что становую тягу можно исключить из своей тренировочной программы без особых потерь. На первый план в этом случае выходят приседания, которые необходимо разделить с жимом лежа достаточным количеством отдыха. Несмотря на то, что одно упражнение «грузит» верх, а другое низ, после выполнения приседаний вы никогда не сделаете полноценного жима. Что тогда говорить, если такая тренировка будет интенсивной… Расход энергии при выполнении базовых упражнений очень высокий, поэтому вы попросту устанете.

И еще

Исключая становую тягу, не стоит забывать о компенсации в отношении спины. Это крупная группа мышц, и без ее развития, желаемого движения вперед у вас не будет. Хотя неправильно будет забыть о «химиках», для которых роль изолирующих упражнений куда выше, чем для «натуралов». Их качают другие «насосы», и делают это по другому принципу, поэтому сравнивать алгоритм тренировки здесь нельзя. Там попросту все иначе, начиная рекомендованным количеством повторений, заканчивая продолжительностью тренировки.

Хочется сказать и о том, что при выполнении базовых упражнений мышцам необходим кислород, поэтому дышите глубже. Вот здесь и не помешает регулярное кардио. Не забывайте о том, что в спорте все взаимосвязано. Как и в остальных сферах человеческой деятельности, включая наше здоровье.

Я попытался разложить тему в эдаком механико-физиологическом разрезе на примере насосов. Мне кажется, это очень наглядно, понятно, но самое главное – правильно. Не забывайте о гормональном аспекте и о деятельности центральной нервной системы – ведь именно благодаря ей наши мышцы получают соответствующий отклик. И этот отклик качественно выше, когда организму приходится выкладываться максимально при работе с базовыми упражнениями.

Упражнения пользователей

Разведение ног в тренажере

Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта

Зарядка

Становая тяга в стиле сумо

Степ-тренажер

Подъем гантелей на скамье Скотта

Подъем штанги на скамье Скотта

Подтягивания (узкий обратный хват)

Сведение ног в тренажере

Разведение ног в тренажере

Подтягивания в Гравитроне

Подтягивания узким хватом

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

Жим штанги из-за головы (сидя или стоя)

Разведение ног на тренажере

Занятие на эллипсоиде

Нижняя гребная тяга Pure Strength широким хватом -верх спины

Гребная тяга Pure Strength широким хватом

Прогулка фермера с двумя гантелями

Подъем прямых ног лежа (нижний пресс)

Подъем таза

Полуприседы

Тяга верхнего блока за голову

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Махи гирей Перед Собой (Правой)

Махи гирей Перед Собой (Левой)

Жим Свенда

Подтягивания широким хватом

Жим от груди в хаммере (под углом)

Дельта Машина

Жим штанги из-за головы сидя

Отведения рук назад в тренажере

Махи штанги перед собой

Подтягивания обратным хватом

Горизонтальная рычажная тяга для середины спины

Ходьба по эллипсу

Гребля

Подъем Зоттмана:

Подъем коленей к груди (на боку)

Обратная гиперэкстензия

Запрыгивание на платформу/тумбу

«Молоток» сидя на скамье

Стоя на четвереньках отводить согнутую ногу назад

Французский жим гантелей лежа.

Подтягивания широким хватом в гравитроне

Тяга за голову верхнего блока сидя

Жим гантелей стоя

Жим от груди в хаммере

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом (на резинке)

Жим гантелей стоя по одной руке

Подъем прямых ног лежа (ст)

Запрыгивание на платформу

«Молот» сидя»

Подтягивания обратным хватом

Гребная тяга Хамере

Сведение ног в тренажере

Гиперэкстензия для мышц спины

Шраги с гантелями

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Шраги в кроссовере

Упражнение для пресса «Велосипед»

Приседания со штангой на груди

WOD Bear

Жим штанги из-за головы

Разведение ног в тренажере сидя

Прыжки со скакалкой

Отжимание от пола в обратном наклоне

подъем на бицепс обратным хватом

Отжимания отмедбола

Пугало с гантелями стоя

Вертикальные отжимания вверх ногами

Жим штанги из за головы стоя

Подтягивания обратный хват

Борцовский мостик

Обратный борцовский мостик

Подъем одной руки в сторону с нижнего блока

жим штанги из за головы

Екстензии шеи в станке для сгибаний ног

Тяга нижнего блока к поясу одной рукой

Эллиптический тренажер (орбитрек)

Жим штанги из-за головы сидя

Французский жим сидя с гантелей

Повороты в стороны с палкой на плечах

Жим штанги из-за головы сидя

Подъем таза лежа на спине

Подтягивания за голову широким хватом

Тяга гантелей лежа на животе

Тяга гантелей в наклоне

Тяга на себя с упором в грудь (Рычажная тяга в тренажере)

Тяга верхнего блока к груди

Отжимания от стены

Подтягивание коленей к груди

Подъем прямой штанги на бицепс обратным хватом стоя

Подъем прямой штанги на бицепс прямым хватом стоя

Сгибание ног попеременно лежа

Жим ногами попеременно

Вертикальные подтягивания

Приседания в стойке на плечах
Показать еще

Базовая программа тренировок для начинающих что, к чему и почему

Как Вы знаете, с недавнего времени на проекте появилась возможность составления индивидуальных программ тренировок. Так вот, Вы сказали, что эта тема для Вас интересна, и посему я решил периодически набрасывать различные готовые тренировочные схемы, по которым можно работать в зале. Время от времени мы будем рассматривать все направления телостроительства, уровни подготовки атлета и соответствующие им программы. Ну а первое свое знакомство мы начнем с изучения базовой программы тренировок для начинающих.

Собственно, хватить лить воду давайте по существу.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Особенности ПТ новичков

У каждой программы есть свои особенности, т.е. стратегическая схема ее выполнения – что за чем следует, какое время отдыха и прочее. Вот об этом мы и поговорим. Первым делом необходимо определиться с ответом на вопрос: кто же такой новичок.

Ответ: это человек, который по какой-либо причине решил пойти в тренажерный/фитнес-зал без какой-либо четкой стратегии и тактики, что и как он будет делать, а его непрерывный тренировочный стаж составляет от 1 до 6 месяцев. У него нет нервно-мышечной координации. а способности организма восстанавливаться после нагрузки крайне низкие. Замечу, что речь не идет только о молодых особах или только мужского пола, это могут быть и барышни и “люди за…”. в общем все, кто принял решение изменить свое телосложение, но не знают с чего начать и по какой программе тренировок работать.

Итак, поздравляю Шарик ты болбес! Вас с почетным званием новичка! Не стоит его как-то стесняться и прибавлять стаж в трудовую книжку, чтобы казаться более продвинутым в глазах других. Все придет и все будет, главное Вы сделали первый шаг – приняли решение и пришли в зал, ну а дальше время рассудит, история покажет.

Теперь, когда мы определились со статусом, можно переходить к руководящим тренировочным принципам, которые должен соблюдать каждый новичок. К таковым можно отнести:

• занятия 2-3 раза в неделю;
• схема работы – работа на все тело без разделения мышечных групп;
• низкообъемный тренинг;
• упражнения базовые или условно-базовые, с минимальным включением изолированно-тренажерных;
• малое разнообразие упражнений;
• отсутствие “шокирующих” методик (тренировочных принципов ) работы с мышцами;
• сосредоточение на плавной и последовательной прогрессии веса.

Все эти руководящие принципы направлены на достижение часто одинаковых и конкретных целей новичков.

Главные цели программы тренировок для начинающих

В общем и целом задачи новичков, которые первый раз приходят в зал, схожи. Конечно, кто-то заинтересован в потере чуть большего количества жира или наборе мышечной массы, кто-то хочет стать сильнее, но в общем все хотят получить на выходе красивое тело и здоровый вид.

Так вот, это не совсем истинные цели, которые должен ставить перед собой новичок. Из девочек большинство хотят похудеть, из парней – набрать вес (стать массивнее). стать сильнее. Придя первый раз в зал, нужно ставить “банальную” цель — становиться лучше от тренировки к тренировке.

В более детальном виде это может выражаться так;

• развитие общей тренированности – способность организма “лучше” переносить нагрузки и лучше восстанавливаться от нагрузочного стресса;
• улучшение мышечной координации и выполнения упражнений в надлежащей форме;
• улучшение работоспособности – повышение объемности тренинга в сравнении с первоначальной величиной;
• увеличение базового уровня силовых показателей, повышение выносливости.

Для новичка важны именно эти цели, и достижение их позволяет приближать другие – увеличение мышечной массы, уменьшение жира, общее улучшение самочувствия и здоровья как “побочный” эффект. Поэтому старайтесь сосредоточиться именно на “банальных” целях – сегодня стать лучше, чем вчера, а остальное подтянется. Подтянулись в среду на один раз больше, чем в понедельник – отлично, стали отрабатывать всю программу за 50 минут (в сравнении с прошлыми 60 ) и меньше уставать – здорово!

Здесь все, теперь переходим к практической части.

Выбор тренажерного зала

Первое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.

Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.

Упражнения со штангой с толстым грифом

Упражнение со штангой (использование толстого грифа) — серьезные занятия на развитие хвата и мышц предплечий, они ускорят мышечный рост и значительно увеличат силу хвата.

Тренировки с толстым рифом

Стальной гриф штанги диаметром 5 см весит 33 кг

Гриф штанги или гантели диаметром 5 см и больше считается толстым. Толстые грифы обычно не имеют насечек. Тренировки с толстым грифом увеличивают нагрузку на предплечья и развивают силу хвата.

Работа с толстым грифом позволит вам:

• Улучшить пропорции. Взгляните на атлетов достероидной эры, которые использовали толстые грифы и другие объемные предметы в своих тренировках. Их руки выглядели более мужественно и пропорционально, чем мышцы рук современных бодибилдеров. Упражнения со штангой с толстым грифом развивают мышцы предплечья, а также прокачивают связки, сухожилья и мышцы-стабилизаторы, которые почти не задействованы при работе с обычным грифом. Пропорции вашего тела становятся более естественными, при выполнении всех основных упражнений с толстым грифом.
• Улучшить связь мозг-мышцы. Эффективность проработки мышцы на 90% зависит от эффективности прикладываемых вами усилий. Вы можете выполнять жим лежа с весом 150–180 килограмм и иметь слабые грудные. Причина — плохая связь мозг-мышцы. Нагрузка уходит не в грудные, а в спину, ноги, дельты, трицепсы и остальные части тела. Вы жмете 150 килограмм, но грудные мышцы тренируются так, как если бы вы жали 60 килограмм с хорошей нейромышечной связью. Наработать связь мозг-мышцы можно с помощью легких весов, идеальной техники и 4-6 месяцев тренировок в зале без прогресса в мышечном росте. Альтернатива — взять толстый гриф и работать с ним.
• Ускорить развитие верха тела. Благодаря тренировке связок, сухожилий, мышц стабилизаторов и улучшению проводимости нервных импульсов.
• Значительно увеличить силу хвата и мышечную массу предплечий. Упражнения с толстым грифом позволяют отказаться от сгибания и разгибаний со штангой (гантелями) в запястьях, эффект от которых минимален. Толстый гриф увеличивает эффективность рабочих упражнений для развития силы хвата.
• Ускорить мышечный рост. За счет увеличения отдачи от базовых упражнений. Если сейчас при выполнении подтягиваний или становой тяги ваши предплечья и бицепсы выключаются раньше мышц спины, то спустя несколько месяцев тренировок с толстым грифом вы сможете прорабатывать крупные мышечные группы на 100%.
• Увеличить концентрацию на выполнении упражнения. Повышенная концентрация равняется лучшей связи мозг-мышцы. Как можно не концентрироваться на процессе выполнения упражнения, если штанга грозится вывалиться из рук в любой момент?

Правильные тренировки с толстым грифом

Упражнения с толстым грифом гораздо сложнее, чем аналогичные движения со стандартной штангой. В связи с этим придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Переходите к тренировкам с толстым грифом постепенно. У 99,9% посетителей тренажерного зала предплечья отстают от всех маленьких и больших мышц. Увеличения толщины снаряда во всех упражнениях повлечет за собой перетренированность кистей рук и невозможность тренироваться полноценно. Переход к тренировкам с толстым грифом должен длиться от 3 до 6 месяцев, в зависимости от того, насколько слабы ваши предплечья.

Переход к работе с толстым грифом в день спины будет выглядеть так:

Упражнение	Переход на работу с толстым грифом (переход на использование расширителя при работе с тренажером)
Подтягивания	Через 6 месяцев
Тяга в наклоне	Через 3 месяца
Тяга горизонтального блока	Спустя 2 месяца
Становая тяга	На первой тренировке с толстым грифом
Подъем штанги на бицепс стоя	Спустя 3 недели
Молот	Спустя 2 недели
Становая тяга одной рукой	Спустя неделю

В день тренировки грудных:

Упражнение	Переход на работу с толстым грифом (переход на использование расширителя при работе с тренажером)
Жим штанги лежа	Спустя 2 недели
Наклонный (30 градусов) жим гантелей лежа	Спустя месяц
Разводки гантелей лежа	Спустя4 месяца
Разгибание рук из-за головы со штангой стоя	Спустя 3 месяца
Отжимания от скамьи	—
Сжимание кистевого эспандера	—
Вис на толстой перекладине	На первой тренировке

В день тренировки ног:

Упражнение	Переход на работу с толстым грифом (переход на использование расширителя при работе с тренажером)
Приседания со штангой на плечах	—
Выпады со штангой на плечах	—
Тяга на прямых ногах	—
Жим ногами	—
Прыжки на скакалке	—
Прогулка фермера	Спустя неделю
Велосипед	—

2. Тренируйте предплечья в домашних условиях. Для этого отлично подойдет набор Эспандеров Captains of Crush или Эспандер Hammar Vice Gripper

Проводите легкие тренировки дома на фоне работы с толстым грифом: 3. После завершения переходного этапа используйте толстый гриф для штанги во всех упражнениях на верх тела. 4. Регулярно увеличивайте вес и количество подходов. Без прогрессии нагрузок толстый гриф для штанги будет работать только в первые полгода тренировок. 5. Дайте предплечьям отдых. После первых тренировок мышцы кистей рук могут сильно болеть с непривычки. Именно поэтому важен постепенный переход. Но если вы перестарались и загнали предплечья в претренированность — дайте им отдохнуть. Не идите на следующую тренировку вплоть до исчезновения болевых ощущений и дискомфорта в предплечьях. 6. Не переусердствуйте с толщиной грифа. Многие профессиональные спортсмены не могут поднимать штангу на бицепс или выполнять схожие упражнения со штангой с толстым грифом. Снаряд просто выскальзывает из рук. Ладонь атлета не столь велика, чтобы надежно фиксировать толстый гриф. Не расстраивайтесь — уменьшение толщины грифа в вашем случае прогрессу не навредит. 7. Очень внимательно подойдите к соблюдению техники безопасности. Упражнения, в которых вас может придавить штангой (жим лежа, например), выполняйте только в силовой раме с ограничителями! Если силовой рамы нет, попросите партера «вести» и поддерживать штангу на протяжении всего подхода. Если нет партнера — выполняйте жим лежа в машине Смита.

Увеличиваем толщину грифа. Толстый гриф в домашних условиях

Из обычной железной трубы можно сделать отличную толстую ручку для гантелей или штанги. На заводской гриф или ручку надеваем трубу из ПВХ с маркировкой 40 PVC диаметром 3,81 см. Это увеличит толщину грифа до 4,82 см. Чтобы получить гриф толщиной 6 см, наденьте на имеющейся гриф толщиной 4,82 см кусок ПВХ трубы диаметром 5,08 см. Стоимость такого апгрейда стандартного олимпийского грифа до диаметра 6 см не превысит $15. В большинстве строительных магазинов трубу нужной длины отрежут почти бесплатно.

Еще проще — надеть на обычную штангу расширитель грифа. Для этого вам не нужно никуда идти, да и стоимость профессиональных расширителей грифа уже почти не отличается от самодельной, низкофункциональной трубы. Покупаем расширитель грифа, надеваем его на штангу, гантель или любой другой тренажер, и получаем возможность выполнять упражнения со штангой с толстым грифом.

Лучшие упражнения с толстым грифом:

1. Прогулка фермера.

Для выполнения прогулки фермера можно использовать: — Штангу с ручками. — Маленькую штангу, которую спортсмен сможет удержать в равновесии. — Специальные бетонные чемоданы для прогулки фермера. — Гантели. — Гири. Используем расширитель грифа на любом из указанных выше снарядов, и приступаем к выполнению упражнения. Прогулка фермера существенно увеличивает силу хвата и мышечную массу предплечий. Упражнение нагружает ноги, спину и почти все мышцы нашего тела. Техника: расположите снаряды параллельно друг другу. Наденьте расширитель грифа или обмотайте снаряд полотенцем. Нагрузите штанги (гантели), встаньте между снарядами. Присядьте, прогните спину. Возьмитесь за середину снаряда, после чего полностью выпрямитесь вместе с весом. Маленькими шагами идем вперед. При развороте шаги укорачиваются. Спину не горбим. Пояснение: правильная техника при выполнении прогулки фермера — это лучшее упражнение для развития силы хвата, накачки предплечий и формировании идеальной осанки. Неправильная техника — прямая дорога к сколиозу. Контролируйте состояние своей спины на протяжении всего движения.

Примечание: прогулка фермера со штангой с толстым грифом способна помочь женщинам, которые ответственны за продовольственную безопасность семьи, и не имеют в наличие автомобиля и носильщика сумок. Регулярные тренировки со штангой с толстым грифом сделают ваш быт более комфортным.

2. Становая тяга.

Упражнение можно выполнять с:

— Штангой. Классический вариант. — Гантелями. — Гирей.

Используем расширитель грифа на любом из снарядов. Становая тяга с широким грифом нацелена на прокачку мышц предплечья, низа спины и задней поверхности бедра. Упражнение задействует более 75% мускулов нашего тела. Техника: расположите снаряд на полу, наденьте расширитель грифа. Подойдите к штанге (гантелям), расположите носки ног под грифом. Прогните спину и подсядьте так, чтобы вы могли поднять снаряд с пола. В задней поверхности бедра должно чувствоваться натяжение. На вдохе распрямляем спину и ноги. Вес держим на вытянутых руках. На выдохе плавно возвращаемся в исходную позицию, но на пол штангу не ставим. Вес должен оставаться у вас в руках на протяжении всего подхода. Пояснение: эти упражнения со штангой с толстым грифом сравнимы по эффективности. Но становая тяга — более сложное и более травмоопасное движение, поэтому сперва рекомендуем попробовать свои силы в прогулке фермера. Становая тяга с толстым грифом также способна навредить вашему позвоночнику. Но только при одном условии — если спортсмен выполняет упражнение со сгорбленной спиной. Прогиб должен сохраняться на протяжении всего подхода!

3. Жим лежа.

Лучшее упражнение с толстым грифом для прокачки верха тела. Прорабатывает предплечья, увеличивает мышечную массу грудных, дельт и рук (трицепса). Улучшает связь мозг-мышцы, что повышает эффективность других упражнений для накачки мощного торса. Техника: поставьте оптимальный вес (Для начала — на 10–15 килограмм меньше, чем рабочий вес с обычным грифом), проверьте наличие и расположение страховки (либо позовите партнера и попросите придерживать штангу). Расположитесь на скамье, пятками упритесь в пол. Беремся за штангу средним хватом (можно менять положение хвата. Чем шире хват, тем больше работают грудные. При узком хвате в работу включается трицепс), снимаем ее со стоек и опускаем ее вниз, немного не доводя до касания груди (или чуть выше — если вы занимаетесь в силовой раме). На выдохе выжимаем штангу вверх. Пояснение: жим штанги лежа с толстым грифом — это лучшее упражнение для развития грудных и трицепсов. Поработайте с грифом без веса до начала тренировки. Штанга не должна вываливаться у вас из рук.

4. Удержание штанги на вытянутых руках на время.

Лучшее статическое упражнение для развития силы хвата с толстым грифом. Основным преимуществом статического удержания является необычность нагрузки (одно из немногих статических упражнений), что добавляет разнообразия в тренировочный процесс, а также большой вес, который превышает ваши показатели в становой тяге. Техника: Нагружаем гриф весом, который вы не сможете держать дольше 25 секунд. Прогибаем спину, приседаем и поднимаем штангу с пола (стоек). Партнер засекает время (альтернатива — секундомер) и вы удерживаете вес на вытянутых руках до мышечного отказа. Желательно закончить упражнение за секунду до полного отказа, чтобы не кидать штангу на пол и не нагружать спину. Если ваши мышцы спины достаточно сильны и вы можете сохранять ровную осанку на протяжении всего подхода, а покрытие зала позволяет бросать штангу на пол — не останавливайтесь до тех пор, пока ваши пальцы сами не разожмут гриф. Дышим ровно в течение всего подхода. Пояснение: упражнения со штангой с толстым грифом способны травмировать нашу спину. В статических упражнениях вы можете взять вес больше, чем при выполнении обычных упражнений. Чтобы не создавать излишнюю нагрузку на мышцы спины, удержание штанги на вытянутых руках выполняем в конце тренировки. Это позволит снизить вес и нивелирует риск получить травму при соблюдении правильной техники.

5. Становая тяга одной рукой.

Самое травмоопасное движение в нашем хит-параде «Упражнения со штангой с толстым грифом». Новичкам лучше не выполнять становую одной рукой. Добавлять движение в свою тренировочную программу можно только спустя 6 месяцев после начала тренировок. Техника: расположите гриф (для начала — пустой гриф) на полу, поставьте носки ног впритык к нему. Возьмитесь одной рукой за середину грифа. Прогнитесь в спине, подсядьте. На вдохе выпрямитесь вместе с весом. На выдохе вернитесь в исходное положение. Пояснение: при выполнении упражнения с весом обязательно используйте замки. Один неправильный шаг — блины слетают со штанги, а ваша спина получает огромную нагрузку. Первые 5–10 тренировок выполняем становую тягу одной рукой с пустым грифом.

Альтернативный вариант выполнения

6. Жим штанги стоя с толстым грифом.

Лучшее упражнение с толстым грифом для развития дельт. Улучшает связь мозг-мышцы. Так как именно слабая связь мозг-мышцы ответственна за отставание задней и средней дельты, жим штанги стоя (альтернатива — сидя) с толстым грифом является незаменимым упражнением для прокачки дельт. Техника: расположите штангу на стойках на уровне плеч. Подойдите к стойкам, возьмитесь за штангу хватом на уровне плеч (ширину хвата можно менять. Чем шире хват, тем больше работают дельты, и тем меньше в работу включаются трицепсы), снимите ее со стоек. Спина прямая, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед. На вдохе плавно выжмите штангу вверх так, чтобы она проходила в сантиметре-двух от вашего носа. В конечной точке задерживаемся на полсекунды. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Пояснение: в этом упражнении очень важна плавность движения. На позитивную фазу (подъем штанги вверх) должно уходить от 2,5 до 3,5 секунд. На негативную (опускание штанги) — 3 секунды. Только так жим штанги стоя с толстым грифом станет лучшим упражнением для развития плечевого пояса.

Остальные упражнения со штангой с толстым грифом выполняем без изменений в технике.

Накачать предплечья можно с помощью вращающейся ручки или вертикального грифа. Но работа с этими тренажерами — не самое приятное, что может случиться в вашей жизни. Новички просто сотрут кожу рук за несколько тренировок. Сначала используем перечисленные выше упражнения, и только спустя 6-12 месяцев переходим к работе с вертикальным грифом. Если вы хотите начать заниматься с вертикальным грифом прямо сейчас, прикупите к нему перчатки или магнезию, чтобы обезопасить ладони от повреждений.

Никогда не используйте лямки, выполняя упражнения со штангой с толстым грифом. Смысл тренировки с толстым грифом — развитие мышц предплечий, увеличение силы хвата. Лямки почти полностью снимают нагрузку с мышцы предплечий. Лямки, крюки и петли являются отличным приспособлением для тех, кто не желает развивать силу хвата, или же имеет настолько слабые предплечья, что полноценная тренировка становится невозможной. В таком случае одну тренировку вы можете проводить в лямках, чтобы потренировать крупные мышечные группы, а на второй работать с толстым грифом для укрепления мышц предплечий.

Тренировки с толстым грифом на практике будут выглядеть так:

Тренировка №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах	Переход на работу с толстым грифом (переход на использование расширителя при работе с тренажером)
Подтягивания	5	10	2	3	Через 6 месяцев
Тяга в наклоне	5	8	2	3	Через 3 месяца
Тяга горизонтального блока	3	12	1	2	Спустя 2 месяца
Становая тяга	5	15	2	2	На первой тренировке с толстым грифом
Подъем штанги на бицепс стоя	5	12	1	2	Спустя 3 недели
Молот	3	10	1	2	Спустя 2 недели
Становая тяга одной рукой	1	8	—	—	Спустя неделю

Тренировка №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах	Переход на работу с толстым грифом (переход на использование расширителя при работе с тренажером)
Жим штанги лежа	5	10	2	3	Спустя 2 недели
Наклонный (30 градусов) жим гантелей лежа	3	12	2	3	Спустя месяц
Разводки гантелей лежа	3	12	1,5	2	Спустя4 месяца
Разгибание рук из-за головы со штангой стоя	5	12	1,5	2	Спустя 3 месяца
Отжимания от скамьи	3	12	1	2	—
Сжимание кистевого эспандера	5	15	1	2	—
Вис на толстой перекладине	3	20-30 секунд	1,5	2	На первой тренировке

Тренировка №3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах	Переход на работу с толстым грифом (переход на использование расширителя при работе с тренажером)
Приседания со штангой на плечах	5	15	2	3	—
Выпады со штангой на плечах	3	10	2	3	—
Тяга на прямых ногах	5	8	2	2	—
Жим ногами	3	15	1,5	2	—
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	3	—
Прогулка фермера	5	15-25 секунд	2	1,5	Спустя неделю
Велосипед	5	1 минута	1	—	—

Так выглядит чередование тренировки с толстым грифом и работой с лямками на примере дня спины:

Неделя первая. Толстый гриф

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах	Переход на работу с толстым грифом (переход на использование расширителя при работе с тренажером)
Подтягивания	5	10	2	3	Через 6 месяцев
Тяга в наклоне	5	8	2	3	Через 3 месяца
Тяга горизонтального блока	3	12	1	2	Спустя 2 месяца
Становая тяга	5	15	2	2	На первой тренировке с толстым грифом
Подъем штанги на бицепс стоя	5	12	1	2	Спустя 3 недели
Молот	3	10	1	2	Спустя 2 недели
Становая тяга одной рукой	1	8	—	—	Спустя неделю

Неделя вторая. Лямки

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах	Использование лямок
Подтягивания	7	10	2	3	В последних 2-3 подходах
Тяга в наклоне	5	8	2	3	Нет
Тяга горизонтального блока	3	12	1	2	Нет
Становая тяга	7	15	2	2	В последних 2-3 подходах
Подъем штанги на бицепс стоя	5	12	1	2	Нет
Молот	3	10	1	2	Нет
Становая тяга одной рукой	1	8	—	—	Нет (в последних 2-3 подходах, когда их количество возрастет)

Постепенно увеличиваем нагрузку. На каждой тренировке добавляем вес, подходы или повторения. Добираемся до 5-9 подходов в каждом упражнении, после чего снижаем количество подходов до начальных показателей и увеличиваем вес. Если чувствуете, что ваши предплечья «не тянут» эту программу — уберите упражнения на развитие силы хвата со дня груди. Корректируйте эти схемы под свои цели и особенности.

Лучшие базовые упражнения со штангой

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Скульптурное тело чем полезны упражнения со штангой для женщин

По мнению известного тренера Брэда Сконфелда, тренировка со штангой сделает пропорции вашего тела красивыми. К тому же, такое упражнение отлично прорабатывает ноги и ягодичные мышцы. В отличие от упражнений с гантелями, вы не будете чувствовать усталость в руках, а значит сможете качественно выполнить несколько подходов.

Что это даст? Если вы мечтаете о красивых бедрах и ягодицах, придется поработать с солидным весом. Как отмечает Брет Контрерас, автор книги «Сильные изгибы: руководство для женщин по улучшению ягодиц и тела», для максимальной активации ягодичных мышц не существует снаряда эффективнее штанги.

Важно!

При этом эксперт советует чередовать тренировку со штангой с другими видами активности: упражнениями с собственным весом и амортизаторами.

А для тех, у кого нет опыта безопасных занятий со штангой, мы подготовили несколько полезных советов:

• прежде, чем тренироваться со штангой, проверьте свою силу. Если вы в состоянии сделать 15 приседаний с гантелью 10-15 кг, можете смело увеличивать нагрузку;
• отработайте правильную технику с бодибаром или коротким и легким грифом, вес которого не превышает 15 кг;
• следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений со штангой на плечах, снаряд не лежал на шее. Кроме этого, контролируйте положение грифа — он не должен упираться в кости;
• во время тренировки на нижнюю часть тела всегда смотрите прямо перед собой. Это поможет сохранить правильное положение спины;
• следите за тем, чтобы левая и правая рука была на одинаковом расстоянии от центра;
• первые 5-7 тренировок проведите под руководством опытного тренера

Теперь, когда вы знаете, как правильно заниматься со штангой, можете смело приступать к тренировкам. Желаем вам хороших результатов!

Приседания со штангой на плечах видео и фото упражнения

Присед со штангой — одно из главных базовых упражнений. Во время выполнения задействуется основная мышечная масса организма и укрепляется сердечно-сосудистая система.

В процесс тренировки втянуты четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, мышцы позвоночника, живота и седалищно-большеберцовые мышцы. Чтобы обеспечить безопасность, рекомендуется выполнять это упражнение на стойке для приседаний.

Сама техника выполнения требует серьезного подхода. Пренебрегая безопасностью, можно получить сильную травму.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Подготовьте снаряд на специальной стойке: отрегулируйте ее высоту в зависимости от роста. Разместите на штанге комфортный вес, новичкам лучше отработать технику на пустом грифе.
2. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху двумя руками.
3. Зайдите под штангу, чтобы ее середина легла ниже шеи на заднюю часть плеч.
4. Оторвите гриф со стойки и сделайте шаг назад.
5. Расположите ноги по уровню ширины плеч, при этом носки должны быть немного развернуты наружу, стопы плотно прижаты к полу.
6. Спина прогнута в нижней части, взгляд устремлен вперед, лопатки сведены и локти отведены назад.

Движение:

1. На вдохе медленно, держа голову прямо, присядьте, сгибая колени, до уровня параллели бедра с полом или чуть ниже.
2. Отводите таз назад, перекладывая вес на пятки и внешний край стопы. Чтобы удержать равновесие можно немного наклониться вперед.
3. На выдохе вернитесь в первоначальное положение (при этом весь вес переносится на пятки).
4. После выполнения повторений вернитесь к стойке и аккуратно установите штангу.

Внимание! 

• Ваши колени не должны выходить вперед носков ног.
• Не гните спину, держите поясницу прогнутой и отводите таз назад во время приседания.
• Не выпрямляйте колени до конца в стойке, чтобы не перегружать суставы.
• Не отрывайте пятки во время выполнения приседаний.

Рекомендации! 

• Не используйте это упражнение на тренировках, если у вас болит спина. Замените его на более легкое (например, жим ногами на тренажере в положение лежа).
• Вместо штанги используйте гантели.
• Занимайтесь с партнером для подстраховки друг друга при выполнении упражнения.

Варианты выполнения Вы можете регулировать нагрузку на рызные группы мышц различной шириной постановкой ног:

• широкая постановка ног, носки сильно повернуты наружу (приседания «Сумо») акцентируют нагрузку на мышцах внутренней поверхности бедер и ягодицы;
• узкая постановка ног направлена на латеральные головки квадрицепса;
• приседания со штангой на груди нагружают больше всего мышцы квадрицепса.

Видео Приседания со штангой на плечах для женщин

Разбор упражнения

Приседы с отягощением — основа силовой тренировки ног и наиболее популярное упражнение для развития передней поверхности бедер. Применяется как эффективное средство для стимуляции мышечной гипертрофии и увеличения силовых показателей.

Анатомия упражнения: в момент выполнения задействована вся крупная мускулатура корпуса. Квадрицепс нагружен в большей степени в момент выполнения верхней фазы движения – от параллели до исходной позиции.

Ошибки выполнения:

1. Движение в неполную амплитуду не способствуют качественной проработке целевых мышц и оказывают травмирующую нагрузку на коленные суставы – оптимальным является присед до параллели с полом.

2. Отрыв пяток от пола и изгибание поясницы.

Варианты выполнения: приседания со штангой на груди, гакк-приседы, приседы с гантелями.

Рекомендация:

1. При постановке ног на ширине плеч распределение нагрузки на головки квадрицепса относительно равномерно, широкая позиция детальнее прокачивает внутреннюю область четырехглавой мышцы.

2. Более прицельную загрузку квадрицепса обеспечит вариант фронтальных приседаний с удержанием штанги на груди.

3. Снять нагрузку со спины и воздействовать на нижнюю часть квадрицепса позволит присед в гакк-тренажере, при этом ступни лучше размещать максимально близко друг к другу.

4. Чередуйте различные варианты приседа, что позволит избежать «переразвития» ягодичных мышц и пропорционально выделить все головки квадрицепса.

Техника выполнения толчкового швунга

Сгибаем ноги в коленях, и выталкиваем гриф ногами и подключаем тазобедренную зону тела. В то время, когда штанга идет вверх делаем резкое движение телом и уходим под нее в положение полуприсед. В этом варианте руки работают намного меньше. Основная нагрузка ложиться на мышцы ног. Если вы желаете выполнять толчковые варианты, то именно глубина и резкий подсед будут способствовать увеличению веса штанги. Такой вариант напоминает как-бы подпрыгивание со штангой. Выбросить ее максимально мощно вверх. Только подняли, резко уходим в положение полуприсед. Из этого положения, руками толкаем мощно вверх гриф штанги и зафиксируем устойчивое положение. При этом прогибаем таз и плечевые суставы до линии, грифа и пяток ног.

Почему швунг распространён у кроссменов, чем у бодибилдеров. Различие конечных целей тренировок. Культурист хочет заполучить массу, кроссмен высокую работоспособность и лучшую функциональность. Для одних 100 кг это максимальный вес, для мышц плечевого пояса, для других это только разогревочный вес. Не профессиональные атлеты в кроссфите делают толчок при весе штанги 120-140 кг.

Правильный жим лежа

А теперь приведем по поводу жим лежа советы, чтобы вы выполняли упражнение правильно:

1. Не лежите пластом, а делайте мостик. Что это значит? Все помнят из школьного курса геометрии, что именно три точки образуют плоскость? С точки зрения механики — три точки опоры являются самым устойчивым положением. Естественно, пока одна опора не выйдет из строя. Так вот и при жиме лежа, лучше всего когда точек опоры всего три: лопатки и две ступни. Задница при этом должна лишь касаться скамьи, но не лежать на ней. Проще всего сначала сделать мост, а потом подтянуть ноги ближе к заду. такое положение тела не только чуть уменьшает амплитуду и, как следствие, работу по перемещению штанги, но и обеспечивает необходимую «жесткость » опоры.
2. Не отбивайте штангу от груди. Лучше всего, если вы задержите штангу внизу на 1-2 секунды после каждого подъема. Выполняя упражнение именно таким образом, вы сами почувствуете, как растет ваша сила от тренировки к тренировке.
3. В самой верхней точке штанга должна находиться на уровне глаз, то есть прямо над головой. Опускать же ее нужно на уровень грудных мышц, примерно в область сосков. Такая траектория движения «соски-глаза-соски» наиболее естественна для самой механики и строения широчайших мышц. Также, опустив штангу чуть дальше, чем верх грудины, при подъеме больше включаются трицепсы рук. Подъем штанги с помощью трицепсов также более верен с точки зрения физиологии и механики. Также, если вы выполняете движение на мостике, то именно район сосков находится над точкой опоры, что снова создает дополнительную жесткость для начала подъема.
4. Предплечья должны упираться в гриф под прямым углом и строго вертикально. Здесь снова действует закон физике о наклонной силе. Если кто знаком с теоретической механикой, вспомните правило Лагранжа. При диагональном приложении силы (когда руки расставлены слишком широко) часть приложенной силы «размазывается» в стороны. Другими словами, часть вашего усилия будет направлена на растягивание грифа в разные стороны, а не на подъем вверх. Бытует мнение, что сильно расставив руки в стороны, мы сокращаем высоту подъема, тем самым облегчая себе работу. Простой физический пример, легко расставляет все на свои места. Чем сильнее мы расставляем руки в стороны, тем меньший вес мы в состоянии поднять.
5. Лучшим положением рук в нижней точке, будет когда руки направлены к телу под углом в 45 градусов. Не путайте сгиб локтя. Я имею виду угол, центр которого находиться в подмышке. Увеличив этот угол, мы снова снимаем часть нагрузки с трицепсов.

Пример выполнения:
Еще один пример выполнения – в этом видео.

Программа тренировок со штангой

Прежде чем приступить к началу тренировок со штангой, а это не заменимый атрибут силы и удобный инструмент для нее наращивания, нужно, составить программу тренировок со штангой. Как бы это странно ни звучало. Но план тренировок со штангой для начинающего заниматься силовыми упражнениями — это, как бизнес-план для начинающего новое коммерческое дело.

Выбор упражнений

Если у вас есть возможность проводить тренировки со штангой дома, то вам повезло. Значит у вас спортивная семья

Перед тем как начать тренировки со штангой, для начинающих важно изучить все упражнения и освоить технику их выполнения. Для этого возможны два варианта:

• прочитать в литературных изданиях по этапные движения упражнений и для себя мысленно все прокрутить,
• найти видео тренировки со штангой в интернете и детально изучить движения упражнений, необходимых для тренировки.

Наверняка целью программы тренировок со штангой многих начинающих атлетов является увеличение мышечной массы тела. И практически все специалисты рекомендуют начинать заниматься с обязательным включением в тренировку базовых упражнений. К таким относятся небольшое количество, но неоспоримо, что три из них войдут в любую классификацию базовых упражнений, а именно:

• приседания со штангой,
• любой способ становой тяги
• жим штанги, лежа.

Следует отметить, что именно эти три упражнения входят в силовое троеборье под названием пауэрлифтинг. И это не должно пугать начинающих, потому что пауэрлифтеры самые сильные люди. Да, они не такие эффектные как бодибилдеры на картинках. Но тренировки со штангой дома или в зале помогут создать мощную спину.

Программа тренировок со штангой

Прежде чем приступить к началу тренировок со штангой, а это не заменимый атрибут силы и удобный инструмент для нее наращивания, нужно, составить программу тренировок со штангой. Как бы это странно ни звучало. Но план тренировок со штангой для начинающего заниматься силовыми упражнениями — это, как бизнес-план для начинающего новое коммерческое дело.

Выбор упражнений

Если у вас есть возможность проводить тренировки со штангой дома, то вам повезло. Значит у вас спортивная семья

Перед тем как начать тренировки со штангой, для начинающих важно изучить все упражнения и освоить технику их выполнения. Для этого возможны два варианта:

• прочитать в литературных изданиях по этапные движения упражнений и для себя мысленно все прокрутить,
• найти видео тренировки со штангой в интернете и детально изучить движения упражнений, необходимых для тренировки.

Наверняка целью программы тренировок со штангой многих начинающих атлетов является увеличение мышечной массы тела. И практически все специалисты рекомендуют начинать заниматься с обязательным включением в тренировку базовых упражнений. К таким относятся небольшое количество, но неоспоримо, что три из них войдут в любую классификацию базовых упражнений, а именно:

• приседания со штангой,
• любой способ становой тяги
• жим штанги, лежа.

Следует отметить, что именно эти три упражнения входят в силовое троеборье под названием пауэрлифтинг. И это не должно пугать начинающих, потому что пауэрлифтеры самые сильные люди. Да, они не такие эффектные как бодибилдеры на картинках. Но тренировки со штангой дома или в зале помогут создать мощную спину.

Для начала необходимо понять, что и те и другие включают в свою работу в первую очередь именно эти упражнения

Важно, что эти упражнения включают в работы много различных групп мышц, которые развиваются сбалансировано

Поэтому в программу тренировок для начинающих включаются эти три и дополняются другими. Ими могут быть еще одно или два основных упражнения, и разбавляться дополнительными, которые можно подбирать и периодически менять. Но это придет уже с опытом по ходу тренировок.

Тренировочный инвентарь

Программа тренировок со штангой дома не должна отличаться от той, по которой возможно заниматься в тренажерном зале. Но это зависит от наличия инструмента в доме.

В наличие, как минимум, должна быть штанга с блинами, необходимого веса для начала занятий. В дальнейшем при необходимости добавлять, в зависимости от результатов.

Тренировки со штангой для начинающих обычно проходят без большого веса, пустого грифа будет достаточно.

Далее нужны станки, желательно универсальный, имеется ввиду, чтобы возможно было выполнять без помех приседания, жим штанги, лежа. Для становой тяги, безусловно, не помешает помост, чтобы не портить полы в доме. Желательно иметь шведскую стенку с конструкцией съемных брусьев и перекладиной (два в одном), и специальную доску для упражнений на пресс.

Упражнения в первый день (понедельник или вторник):

• приседания со штангой на спине (3× 6-10),
• жим штанги, стоя или швунг (3× 6-10),
• наклоны со штангой с добрым утром (3× 6-10),
• упражнение на пресс, подъемы торса (3× максимум до боли).

Упражнения во второй день (среда или четверг)

• жим штанги, лежа (3× 6-10),
• жим штанги на трицепс, стоя или лежа, (3× 8-10),
• упражнение гиперэкстензия, поясничные прогибания туловища на скамье, дома возможно возле стены стоя (3×12-15),
• подъемы ног в висе на брусьях или перекладине (3× максимум до боли).

Упражнения в третий день (пятница или суббота):

• становая тяга со штангой (3× 6-10),
• подтягивание на перекладине, возможны разные хваты (3×максимум),
• подъем штанги на бицепс (3× 8-10),
• упражнение планка на пресс (3× максимум до боли).

Отдых между упражнениями и подходами до восстановления тренируемых мышц (от 2 до 4 минут).

Если вы по прежнему не уверены в своих знаниях, можете ознакомится с видео тренировками со штангой, они помогут вам освоить технику.

Упражнения для домашнего фитнеса тяга штанги

Из всех видов тяг становая тяга является самым результативным упражнением в плане роста мышечной массы и увеличения силы. При ее выполнении задействуются практически все скелетные мышцы: одни непосредственно производят движение, другие обеспечивают стабилизацию тела. Нагрузка, которую оказывает становая тяга, провоцирует мощный выброс в кровь главных анаболических гормонов — тестостерона и соматотропина. Но технически неверное выполнение становой тяги с высокой долей вероятности приводит к травме, поэтому на этапе отработки правильной техники не стоит гнаться за большими весами.

Классический вариант становой тяги выполняется с узкой постановкой ног, в то время как в тяге «сумо» ноги ставятся широко — носки почти касаются блинов. Новичкам, занимающимся домашним фитнесом, можно использовать исключительно «классику». Тяга «сумо» применяется пауэрлифтерами для работы с особо тяжелыми весами. Основное отличие между «классикой» и «сумо» — область воздействия: «сумо» дает меньшую нагрузку на спину и ягодицы, зато сильнее вовлекает в работу бедренные мышцы.

Тяга штанги в наклоне отлично укрепляет спину, но при условии, что упражнение выполняется технически правильно. Поднимать штангу нужно плавно, без рывков. Поясница должна быть прогнута, а спина выпрямлена. В нижней точке следует задержаться на 1-2 секунды, чтобы получше растянуть спинные мускулы. При правильном подъеме плечи немного отводятся назад, это означает, что спина действительно получает хорошую нагрузку. Штангу можно брать прямым или обратным хватом

В этом упражнении важное значение имеет правильная техника, а не вес отягощения. Разновидностью классической тяги в наклоне является тяга Т-грифа, в этом случае штангу тянут к себе одним концом.

Силовой фитнес дома жим штанги, приседания, подъемы на бицепс

Жим штанги лежа используется для развития грудных мышц, трицепсов и дельт. В тренажерном зале упражнение выполняется лежа на скамье, дома придется лечь на пол. Блины нужно поставить на небольшое возвышение, иначе не получится протиснуться под грифом. Слегка прогибаются в спине, ступнями упираются в пол и отжимают штангу вверх. Чтобы сильнее нагрузить грудные мышцы, следует взяться за снаряд узким хватом, расставить локти и выполнять частичные повторы, то есть опускать штангу не больше чем на 20 сантиметров. Трицепс хорошо тренируется французским жимом: штанга поднимается на вытянутых руках, затем руки сгибаются в локтях, и штанга опускается к темени. Локти при движении смотрят вперед.

Любители домашнего фитнеса могут выполнять жим и в других положениях — стоя или сидя. В этом случае активно работают дельтовидные мышцы. Существует два способа отжимания штанги — от груди и из-за головы. Новичкам рекомендуется остановиться на варианте жим стоя от груди. Таким образом можно уменьшить давящее воздействие на позвоночник — в положении сидя он испытывает двустороннюю нагрузку, от скамьи и от снаряда. Кроме того, движение от груди идет по более длинной траектории, то есть генерируется более длительное мышечное усилие.

Невозможно представит фитнес дома без приседаний. Это ключевое упражнение для стимуляции мышечного роста, наравне со становой тягой и жимом лежа. Начинать нужно с приседов с малым весом. После освоения техники можно увеличить нагрузку. В домашних условиях будет удобнее помещать штангу на грудь, а не на плечи. Направленное воздействие в приседах идет на квадрицепсы и в чуть меньшей степени на ягодицы и бицепсы бедра.

И последнее упражнение для практикующих домашний фитнес — подъемы штанги на бицепс. Подъемы выполняются стоя, штанга удерживается прямым либо обратным хватом. Движения совершаются плавно, без раскачиваний корпуса и рывков. Не стоит брать большой вес, он сократит амплитуду движения и включит в работу бедра — придется делать ими толчок, чтобы сдвинуть вес в начале подъема.

Это основные упражнения со штангой для тех, кто ведет здоровый образ жизни и тренируется в домашних условиях. Но подборку можно разнообразить другими упражнениями, выполняемыми как со штангой, так и без нее. Например, совсем не лишними в программе тренировок со штангой будут отжимания в упоре сзади. Здесь понадобятся две скамьи: на одну забрасывают ноги, в другую упираются заведенными назад руками. Напрягая трицепс, плавно опускают тело вниз, поднимают — и так повторяют несколько раз. Впоследствии можно усилить нагрузку, положив блин от штанги на бедра.

Упражнения с кривым изогнутым EZ грифом

  Бицепс

  Бицепс бедра

  Грудь

  Икры ног

  Квадрицепс

  Нижняя часть спины

  Плечи

  Предплечья и запястья

  Пресс

  Приводящая мышца

  Средняя часть спины

  Трапеция

  Трицепс

  Шея

  Широчайшие

  Ягодицы