Разное

Упражнение велосипед как правильно делать – Упражнение «велосипед» — отличная тренировка для пресса: как правильно выполнять, совмещение с другими техниками, классический вариант для новичков и с усложнением

Содержание

Упражнение велосипед - как правильно делать лежа на спине для пресса и похудения с видео

Аватар автора Светлана Маркова

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Выполнение упражнения велосипед несет колоссальную пользу и помогает укрепить тело, сделать мышцы пресса, бедер и ног красивыми. Этот легкий элемент физических нагрузок известен со школьных уроков физкультуры и гимнастики, применяющейся в качестве утренней зарядки. Трудно поверить, но несложная тренировка, включающая в себя это упражнение, дает поистине превосходный результат. Важным преимуществом является тот факт, что занятия не потребуют задействования дополнительного инвентаря.

Статьи по теме

Что такое упражнение велосипед

Когда какой-либо спортивный элемент не выглядит сложным, складывается впечатление, что должного эффекта он не окажет. Велосипед в классическом понимании, наоборот, при своей кажущейся незатейливости дает видимый результат. Однако действенным это будет только в случае регулярного выполнения. Делается упражнение лежа на спине, а ногами, при этом, имитируется езда на настоящем велосипеде. Чтобы задействовать больше групп мышц, можно дополнить «кручение педалей» дополнительными элементами и делать велосипедные скручивания.

Чем полезно упражнение велосипед

Среди спортивных тренировок не найдется той, которая была бы вредна для организма, однако наличие противопоказаний к тем или иным нагрузкам никто не отменял. Работать над построением красивого тела можно только при хорошем здоровье. Польза упражнения велосипед заключается в том, что в нем задействована целая группа мышц. Это значит, что одновременно можно привести в желаемую форму область пресса и бедер. Кроме того, на некоторые участки тела велосипед окажет профилактическое действие, не позволив, например, развиваться целлюлиту.

Для пресса

При излишних жировых отложениях рассчитывать только на одно упражнение не стоит. Велосипед для пресса будет эффективным только в случае комплексного подхода. Он поможет прорисовать кубики и косые мышцы, но они окажутся спрятанными под слоем жира и все усилия попросту не будут видны глазу. Чтобы сделать их видимыми, нужно включить в программу тренировок кардионагрузки, помогающие бороться с ненавистными отложениями. После победы над жиром, можно разнообразить занятия скручиваниями, позволяющими приобрести более красивый рельеф.

Девушка выполняет упражнение велосипед лежа на спинеДевушка выполняет упражнение велосипед лежа на спине

Для ног

Красивые внешние данные, особенно если говорить о подтянутом спортивном теле, важны как для женщин, так и для мужчин. Однако укрепление здоровья играет определяющую роль при принятии решения о необходимости занятий спортом. Велосипед для ног положительно влияет на кровообращение, значительно усиливая его. Это означает, что при регулярном и правильном выполнении упражнения можно не бояться заболеваний вен, например, варикоза. Польза таких тренировок этим не ограничивается: вы сможете подтянуть заднюю поверхность ног, над которой работать сложно.

Для похудения

Наличие лишнего веса и изъянов фигуры не могут не волновать человека, особенно если речь о женщине. Чтобы чувствовать себя увереннее, выглядеть красиво, необходимо разработать для себя схему сбалансированного питания и тренировочный комплекс. Упражнение велосипед для похудения станет отличным вариантом. Легкое в исполнении, оно поможет подтянуть те участки тела, которые в этом нуждаются. Для этого требуется уделять ему несколько минут в день, но делать это регулярно. Однако важно помнить, что 80% успеха в похудении зависит от питания, поэтому вначале нужно наладить его.

Для бедер

Фигуры разных людей настолько отличаются, что требуют особого подхода во всем, что касается спорта. При типе «груша», например, бедра являются одной из основных проблемных зон. Работать над ними нужно особенно активно и серьезно. Велосипед для бедер поможет не только приобрести красивые формы, но и станет хорошим профилактическим средством от целлюлита, являющегося такой неприятной проблемой для многих женщин.

Девушка делает упражнение велосипедДевушка делает упражнение велосипед

Какие мышцы работают

Эффективность занятий для коррекции фигуры определяется тем, сколько частей тела задействовано: чем их больше, тем более комплексной и результативной будет тренировка. Если говорить о том, какие мышцы работают при упражнении велосипед, то можно упомянуть разные группы:

  • Спина. Задействованы широчайшая и большая круговая мышцы.
  • Живот. Активизируется работа косых брюшных мышц.
  • Пресс. Сверху и снизу нагрузка приводит к одинаково красивому результату.
  • Бедра. Ягодичные и бедренные мышцы хорошо работают в момент выполнения.
  • Ноги. Менее активная группа, но нагрузки хватает для того, чтобы худеть и усиливать кровообращение.

Как правильно делать упражнение велосипед

Очень проста техника выполнения, но обязательна к исполнению:

  1. Примите исходное положение. Для этого нужно лежать на полу, подстелив под спину коврик и прижать лопатки.
  2. Необходимо слегка приподнять верхнюю часть корпуса.
  3. Ноги нужно попробовать поднять на 45º, но если сделать это сложно, то хватит 90º.
  4. Руки во время выполнения необходимо держать за головой, согнув в локтях. Они должны оставаться неподвижными, чтобы избежать травмирования мышц шеи.
  5. Начинайте «крутить педали»: поочередно подтягивайте колено одной ноги к груди, а противоположную выпрямляйте параллельно полу. Следите за дыханием.

Сколько калорий сжигает

Чтобы компенсировать лишнее количество съеденного, большинство людей сразу прибегает к спорту. Такое решение является оправданным, поскольку тренировки способны оказать реальную помощь. Однако, когда люди узнают, сколько калорий сжигает упражнение велосипед, их энтузиазм уменьшается, так как при средней активности этот показатель равен примерно 10 ккал в минуту. Такие тренировки больше направлены не на похудение, а на приобретение красивого рельефа.

Девушка с весами в рукахДевушка с весами в руках

Сколько нужно делать

Количество и интенсивность физических нагрузок напрямую зависят от формы, в которой находится человек. Только уровень спортивной подготовки сможет ответить на вопрос, сколько нужно делать упражнение велосипед для пресса и бедер. В среднем хватает 3 подходов с небольшими перерывами между ними. Количество повторений поначалу не должно превышать 10, но постепенно его следует доводить до максимального значения – 20 раз.

Ошибки при выполнении упражнения

Правильное выполнение какого-либо тренировочного элемента – залог того, что оно даст ожидаемый результат. Выполняя велосипед для пресса или бедер, новички допускают ряд ошибок, которые не только снижают эффективность, но могут ещё и навредить здоровью. Среди них выделяется:

  • Начинающие «велосипедисты» склонны выполнять упражнение на мягкой поверхности, например, на диване. Делать так не рекомендуется, поскольку это дает ненужную нагрузку на поясницу.
  • В попытках ускорить действие упражнения, новички стараются делать быстрые резкие движения. Однако, наоборот, такое решение приводит к замедлению процесса, поскольку мышцы не работают в полную силу.
  • Желание потянуться локтями к коленям нормально только не для этого упражнения, поэтому старайтесь побороть этот порыв. Иначе вы рискуете всякий раз чувствовать неприятное напряжение в области шеи.

Упражнение велосипед после родов

В послеродовой период женщинам нужно быть особенно внимательными к своему организму и не допускать слишком сильных спортивных перенапряжений. Велосипед относится к разрешенным упражнениям. Однако, чтобы польза для женщин проявилась, необходимо первое время снизить интенсивность и количество повторений. Можно начинать делать велосипед с 8 раз в каждом подходе и ограничиваться двумя.

Видео: Велосипед лежа на спине

titleУпражнения на Пресс. Лучшие упражнения на пресс Елена Силка.

Отзывы

Наталья, 29 лет Из-за работы времени на спортзал стало не хватать, но проблема с дряблым животом оставалась. Вспомнила школьные уроки физкультуры и начала делать велосипед. Поначалу казалось, что эффекта нет, но через 2 недели каждодневных тренировок стали видны первые результаты. Особых жировых отложений у меня не было, поэтому рельеф прорисовался сразу.
Екатерина, 38 лет Проблема лишнего веса стала касаться меня с момента рождения сына. Я перепробовала кучу тренировочных программ, ходила в спортзал, но желаемого эффекта не увидела. Вес либо стоял на месте, либо прибавлялся. Велосипед не стал исключением: я делала его пару раз в неделю в течение месяца. Результата не было вообще, кроме ноющей боли в шее.
Юлия, 23 года Проработка рельефа собственного тела – это мое хобби! Чтобы быть здоровой и красивой, я, даже не имея больших слоев жира под кожей, постоянно посвящаю время тренировкам. Велосипед использую для укрепления бедренных мышц, поочередно сгибая и разгибая левую и правую ногу. После выполнения не испытываю никаких неприятных ощущений.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Упражнение велосипед на спине: техника и тонкости выполнения

Всем нам знакомо еще со школьных лет упражнение велосипед, которое приходилось делать на занятиях по физкультуре. На первый взгляд все может показаться довольно просто, но это на самом деле не так, при выполнении тоже нужно соблюдать рекомендации. Это упражнение дает оптимальную нагрузку на пресс и бедра, что позволяет держать себя в форме. Самый главный плюс заключается в том, что можно иметь подтянутое тело без посещения тренажерного зала. Далее мы расскажем как делать упражнение велосипед правильно и эффективно.

Какая польза для тела и возможные противопоказания

Основной эффект от упражнения велосипед в том, что мышцы работают в комплексе, благодаря чему жировые отложения уходят на глазах. Эти занятия позволяют эффективно накачать кубики и сделать тоньше талию за счет одновременного воздействия на верхний и нижний пресс.

Чем полезно упражнение велосипед для организма:

Что дает упражнение велосипед? Результат
Улучшение кровообращения конечностей Профилактика варикоза и отечности
Увеличения частоты дыхания Укрепление сердечно-сосудистой системы и тонуса сосудов
Ускорение всех обменных процессов Насыщение тканей кислородом и повышение выносливости
Укрепление мышечного каркаса Профилактика заболеваний суставов и позвоночника

Довольно часто упражнение велосипед на спине включают в комплекс занятий при нарушении половой функции, как мужчин, так и женщин. Среди медиков бытует мнение, что выполнение такой тренировки благотворно действует на потенцию за счет усиления кровотока при активном движении ног. При этом езда на обычном велосипеде или тренажере может наоборот навредить.

Для женщин выполнение таких занятий позволяет избежать опущения матки и способствует укреплению лонно-копчиковой мышцы. После родов это упражнение назначают врачи-гинекологи для лучшего опустошения мочевого пузыря и кишечника. Начинать делать его можно сразу после родов, за исключением операции кесарева сечения. Тогда занятия нужно отложить на некоторое время.

Благодаря этому упражнению можно добиться хороших результатов для избавления от лишнего веса и профилактики целлюлита. Тем не менее, упражнение велосипед нельзя считать полностью безвредным, хотя оно входит в комплекс лечебной физкультуры.

Противопоказания к занятиям:

  • Тромбофлебит и запущенные стадии варикоза,
  • Острые стадии инфекционных болезней,
  • Постоперационный период и переломы,
  • Пороки развития сердечной мышцы,
  • Патологические состояния ЖКТ,
  • Повышенная температура тела,
  • Онкологические заболевания,
  • Весь период беременности,
  • Болезни органов дыхания.

Важно! Если присутствуют болевые ощущения, то занятия лучше прервать.

Какие мышцы работают

Чтобы понять, что дает упражнение велосипед лежа на спине, нужно понимать какие мышцы работают во время занятий. Немногие знают, что сегодня это простое упражнение чемпион по эффективности в тренировке косых и прямых мышц пресса.

При выполнении упражнения задействуются и другие группы мышц:

  • Ягодиц и бедер,
  • Живота,
  • Спины,
  • Ног.

Какие рекомендации важно соблюдать

Чтобы получить только пользу и видимый эстетический эффект нужно соблюдать некоторые требования. Если просто лечь на мягкий диван и хаотично подергать ногами, ничего хорошего из этого не получится.

При выполнении упражнения велосипед соблюдайте рекомендации:

  1. Во избежание травм, перед началом тренировки нужно обязательно разогреться.
  2. Нельзя выполнять упражнение велосипед, лежа на спине, на мягкой поверхности. В этом случае все мышцы будут задействованы недостаточно, к тому же спина будет прогибаться.
  3. На ровном полу займите положение лежа на спине таким образом, чтобы бедра были перпендикулярно поверхности, голени же располагаются параллельно. Руки закладываются за голову таким образом, чтобы шея не была в напряжении, голову тянуть к животу не нужно.
  4. Нельзя осуществлять раскачивания всем телом, поясница во время занятий должна быть прижата плотно к поверхности, только в этом случае будут работать все мышцы. Если раскачиваться в стороны, то все движения будут выполняться по инерции. Тренировка будет проходить легче, но эффекта не будет.
  5. Важно помнить, что во время занятий вы никуда не торопитесь. Спешка положительного влияния на тонус не окажет. Намного важнее и эффективнее количество подходов.
  6. Важно помнить, что при сгибаниях тела не должна напрягаться ваша шея. Если появились боль и дискомфорт, то упражнение выполняется неправильно.
  7. Количество повторов во время тренировки зависит от первоначальной подготовки. Если вы только приступили к занятиям, то число подходов не должно превышать 3, по 10 повторений каждый. С наращиванием физической выносливости количество подходов увеличивается.
  8. После окончания занятий желательно уделить немного времени растяжке всего тела. Делают ее для того, чтобы повысить эластичность мышц и избежать болевых ощущений в последующие дни.
  9. Желательно все занятия проводить перед зеркалом, чтобы контролировать правильность техники. Также во время тренировок нужно чувствовать, как работают мышцы. А после окончания занятий вы будете ощущать напряжение и незначительное жжение.

Упражнение велосипед нужно выполнять старательно, чувствуя напряжение мышц и не торопясь. Для достижения максимального эффекта упражнение велосипед выполняют в комплексе с другими упражнениями для бедер, талии и ягодиц, такими как приседания, двойные скручивания или отжимания от пола.

Техника выполнения

Упражнение велосипед для похудения будет эффективно только в том случае, если соблюдать все требования. Существует две техники выполнения.

Первый – стандартный вариант

Как делать упражнение велосипед:

  1. Займите, лежа на полу, исходное положение. Поясница прижата к полу, руки заведены за голову, но шея расслаблена. Голову при этом руками тянуть не нужно. Теперь необходимо поднять ноги таким образом, чтобы бедра были расположены перпендикулярно полу.
  2. На втором этапе начинайте имитировать езду на обычном велосипеде, вытягивая одну ногу вперед. В тот момент, когда к груди направляется левое колено, за счет скручивания позвоночника ему навстречу движется ваш правый локоть. Касаться же локтем колена совсем необязательно, достаточно их приблизить друг к другу. Затем нога, которая до этого сгибалась в колене выпрямляется, а распрямленная нога направляется коленом к груди. Максимальную нагрузку на пресс при этом нужно давать в тот момент, когда согнутое колено подходит близко к груди.
  3. Во время упражнения корпус полностью распрямляется и после соприкосновения с полом лопатками, тут же осуществляется скручивание в другую сторону. Все выполняемые движения должны полностью имитировать езду на велосипеде – полное выпрямление одной ноги происходит в момент сгибания другой. Такое сгибание по очереди обеих ног можно условно назвать повторением.
  4. Упражнение велосипед выполняется плавно, дыхание при этом размеренное и ровное. Так одно повторение идет по два вдоха и выдоха. На выдохе колено подтягивается к локтю, на вдохе нога распрямляется.

Делать упражнение велосипед необходимо до тех пор, пока не будет выполнено нужное количество повторов с подходами.

Второй – облегченный вариант велосипеда

Представляет собой возможность не удерживать прямую ногу на весу, достаточно немного согнуть ее в колене или даже поставить на пол. Кроме этого не обязательно дотрагиваться локтем колена, достаточно по мере возможности приподнимать тело или максимально тянуться.

Такой комплекс может подойти в самом начале занятий, но если его делать постоянно, то результата для похудения не будет. С возрастанием количества подходов и укрепления мышц можно переходить к обычной технике тренировок.

Если же физическая форма позволяет, то упражнение можно усложнить и повысить их эффективность. Так, при выпрямлении, нога опускается как можно ближе к полу, при этом, не касаясь его. Кроме этого на ноги можно одеть небольшие утяжелители. Оба этих варианта можно совместить в комплексе.

Дополнительные рекомендации

Независимо от выбранного варианта, упражнение нужно выполнять по принципу – лучше меньше, да лучше. Если с первых занятий выматывать себя, то в итоге это принесет больше вреда, чем пользы.

Во время занятий необходимо следить за:

  • Ощущением напряжения,
  • Техникой выполнения,
  • Дыханием.

Главное – понимать, что невозможно добиться результата за одну неделю занятий. Ведь секрет любых тренировок для похудения – правильный подход с осознанием дела и грамотно построенная программа тренировок. По мере наращивания интенсивности и потере лишних килограммов нужно периодически менять программу занятий. При этом некоторые из них можно усложнять.

Дополнительным фактором, влияющим на стройность и упругость тела, является питание. Если вы весь день едите макароны и пирожное, то глупо потом изнурять себя тренировками по два часа в спортзале. В такой ситуации возможен даже обратный эффект набор лишних килограммов. Важно запомнить главное правило всех программ для похудения – рацион не должен превышать по калориям ежедневный расход энергии.

Как правильно делать упражнение велосипед

Упражнение велосипед для пресса — правила выполнения

Каждый без исключения помнит школьные годы, походы на физкультуру и учителя, который заставлял делать упражнение велосипед для пресса.

С первого взгляда оно кажется довольно простым и сделать его можно без особого напряжения, но не тут-то было.

Именно «велосипед» поможет дать достаточную нагрузку вашему прессу и отлично позаботится о вашей фигуре.

При этом упражнение можно выполнять где угодно, совсем не обязательно тратиться на походы в тренажерный зал, а отличного эффекта, делая упражнение велосипед для пресса, можно добиться в комплексе с другими нагрузками.

Что нужно знать о тренировках для пресса?

Пресс — это не очень большие мышцы, которые достаточно легко тренировать с помощью комплекса буквально нескольких упражнений.

Косые мышцы выступают как стабилизаторы корпуса в большинстве базовых тренировок, поэтому могут получить достаточную нагрузку.

Но если вы хотите получить выраженные кубики на теле, сделайте упор на питание и специализированные упражнения.

Внимание!

И нет забудьте про действенный велосипед — это именно то, что также отлично прокачает ваше тело, особенно если вы только начинаете знакомство со спортом.

Так как упражнение можно отнести к диагональным скручиваниям, оно позволяет увеличить нагрузку на тело, тем самым намного усложняя тренировки.

Одним из основных плюсов является и то, что комплекс выполняется дома и не нужно покупать дополнительное снаряжение.

Упражнение велосипед тренирует пресс

Для того чтобы воплотить наши советы в жизнь, вам нужно всего лишь:

  1. Начинать свою работу в облегченном варианте, с каждым днем усовершенствуя технику, при этом укрепляя тело. Если сомневаетесь в правильности выполнения, почитайте мысли известных тренеров относительно упражнения велосипед для пресса и отзывы о нем.
  2. Также нужно осваивать более тяжелый вариант выполнения, таким образом вы будете двигаться только вперед, развивая свои физические возможности.
  3. Попробуйте усложнять тренировку, делая паузы в верхних точках, особенно при пиковом сокращении мышц.

Как правильно делать упражнение на пресс велосипед?

Для того чтобы правильно выполнить тренировку на пресс и получить от нее максимальный эффект, вы должны знать все тонкости и тщательно следовать нашим указаниям.

Для начала примите базовую позицию, лягте на пол, постелите себе специально приготовленный коврик или полотенце, при этом поясница должна быть максимально прижата к поверхности.

Кисти рук лучше сцепить в замок и завести за голову, разводя как можно шире локти по сторонам.

Правильная техника выполнения упражнения

Теперь вы должны по возможности максимально расслабить мышцы шеи, ведь они не участвуют в тренировке.

Сделав это, поднимите ноги таким образом, чтобы бедра были расположены перпендикулярно телу, а голени стали параллельны горизонтали.

Живот лучше втянуть, чтобы мышцы как будто «расплющились». С этой позиции вам и стоит начинать работу над свои телом.

Упражнение для новичков

Если вы только начали тренировки, то этот вариант вам подойдет как нельзя лучше. Он поможет понемногу привыкнуть к спортивным нагрузкам.

Для начала, прижимая поясницу как можно ниже, начинайте «крутить педали».

Не нужно стараться все делать быстрее необходимого, ведь таким образом нарушается техника исполнения, а без нее не будет никакой пользы. Вы не должны выгибать спину, шея и лицо полностью расслаблены.

Тренировки должны быть регулярными

Такой вариант можно выполнять несколько раз в неделю.

Важно!

Если у вас возникнут вопросы, обратитесь к помощи Интернета и посмотрите упражнение велосипед для пресса в видео уроках.

Начинайте с нескольких подходов, со временем увеличивайте время тренировки до максимально возможного.

Если вам тяжело выполнить и такого рода упражнение, не нужно унывать. Ногу, которую необходимо удерживать в воздухе, для начала поставьте на пол, затем постепенно усложняйте себе задачу.

После того как у вас станет получаться, переходите к следующей вариации. Так вы дадите хорошую нагрузку мышцам пресса с разных углов.

Усложненный вариант

Для того чтобы все делать правильно, постоянно контролируйте свои движения.

Не забывайте о том, что главное не количество, а качество выполнения велосипеда

Если колено одной из ног начинает приближаться к груди, начинайте диагональное скручивание, при этом пытаясь дотянутся к нему противоположным плечом.

Двигайтесь до тех пор, пока не коснетесь локтем колена.

При этом старайтесь сконцентрироваться на мышцах пресса и пояснице, ведь она не должна отрываться от пола. Для того чтобы совершить второе скручивание, примите исходное положение.

Если сомневаетесь в правильности выполнения, вам на помощь придут видео уроки

Намного легче научиться выполнять упражнения велосипед на пресс с помощью видео, где вы сможете увидеть правильность выполнения каждого движения.

Выбирайте видеоролики, созданные профессионалами, ведь любители не всегда могут предоставить достоверную информацию.

Если вы приняли решение начинать свои занятия таким образом, то обращайте внимание на каждую мелочь, даже если на первый взгляд она кажется совершенно неважной.

Так вы сможете понять суть и схему воздействия упражнения велосипед для пресса на ваше тело и поймете, как делать его правильно.

Что лучше не делать для правильной тренировки?

Есть много распространенных ошибок, которые может совершить каждый, если тренируется на дому.

Постепенно увеличивайте время занятий

Вот некоторые из них:

  1. Одной из самых распространенных ошибок считается помощь себе руками, когда вы начинаете приподниматься в корпусе или сводить локти. Но это совершенно неверный путь, мышцы спины не должны работать, т. к. таким образом нагрузка приходится и на шею, что очень негативно сказывается на организме. Должен быть задействован исключительно пресс.
  2. Когда вы начинаете работать и менять ноги, не нужно раскачивать таз. Именно таким образом вы полностью исключаете любую нагрузку на пресс, а все ваши старания будут напрасны и неэффективны.
  3. Никогда не стоит спешить: главной вашей целью является отличный пресс, а не выносливость.

    Если вы будете думать исключительно о скорости и количестве сделанных раз, то мышцы будут работать намного меньше.

Упражнения велосипед для пресса — сколько делать?

Часто многие интересуются этим вопросом.

Добиться результата, чтобы мышцы начали увеличиваться и расти, нужно заниматься как минимум 20–30 секунд, помня о том, что само число подходов не так важно, как правильность и качество.

Выполняйте все медленно, акцентируя внимание исключительно на технике. Это будет намного продуктивней.

Если ваши тренировки будут регулярными, результаты не заставят себя долго ждать

Когда почувствуете себя более уверенно, увеличивайте количество тренировок.

Между каждым подходом отдыхайте на протяжении тридцати секунд. Мышцы достаточно быстро восстанавливаются, поэтому такие паузы хорошо нагружают тело.

Совет!

Если вы все же сомневаетесь в себе, то можете просмотреть упражнение велосипед для пресса с фото сопровождением.

Таким образом отточить свою технику до идеальности и получить желаемый результат будет проще.

Велосипед — это действительно замечательный способ нагрузить косые мышцы, а также прямую мышцу живота.

В этом и заключается главный секрет рельефного пресса.

Однако никогда не стоит забывать о правильном питании, ведь чем меньше жира в вашем организме, тем проще даются вам тренировки и тем красивей выглядит ваше тело.

Источник: https://ya-krasotka.com/1313710012581022154/uprazhnenie-velosiped-dlya-pressa---pravila-vypolneniya/

Как правильно делать упражнение велосипед

Вы, наверное, считаете, что в пору, когда у вас в кармане абонемент в фитнес-центр, где в вашем распоряжении десяток тренажеров для пресса, глупо было бы тратить свое время на малоэффективное упражнение велосипед.

Все мы хорошо помним «велосипед» еще со школы, и именно тогда, в наших головах и был заложен стереотип, что это очень простое и глупое упражнение. Однако если вы так думаете, то, наверное, никогда не делали его по-настоящему правильно.

Сегодня мы научимся делать упражнение велосипед для пресса и не только.

Эффективность

Эффективность и польза упражнения велосипед научно доказана. Более того, велосипед считается лучшим упражнением на пресс. Для того чтобы это осознать, разберемся какие мышцы работают при выполнении упражнения велосипед:

  • боковые брюшные мышцы;
  • верхний и нижний пресс;
  • мышцы ног;
  • мышцы спины;
  • мышцы бедер.

Впечатляет? Какое еще упражнение может похвастаться таким набором? Теперь приступим к различным видам упражнения велосипед для похудения, начиная от самого простого к самому эффективному и сложному.

Садимся на пол, руками упираемся о пол, ноги согнуты в коленях. Начинаем «крутить велосипед», отрывая ноги от пола на несколько сантиметров.

Повторяем предыдущее упражнение, но усложняем, подняв прямые руки наверх над головой.

Опускаем руки снова на пол, и «крутим велосипед» в обратную сторону.

Вы научились, как делать базовые упражнения велосипед. Они действительно не очень сложные, зато помогают увеличить приток крови к нужным частям тела перед выполнением более «классического» велосипеда.

Ложимся на пол, руки прямые, вдоль туловища, ноги вытянутые, прямые. Отрываем ноги от пола на 10см и начинаем медленно сгибать и разгибать ноги поочередно. Вы можете поднять ноги и выше, но, помните, чем ниже ноги, тем выше нагрузка на пресс.

Теперь научимся, как выполнять наиболее эффективное и сложное упражнение велосипед:

Ляг на пол, руки в замочке за головой, ноги отрываем от пола на 10см. Сгибаем правую ногу в колене и тянемся к колену левым локтем. Чередуем правую и левую стороны. При этом грудная клетка не должна быть впавшей, спину стараемся держать ровно, лопатки расправляем. Делаем от 10 повторений в начале и 2-3 подхода. Когда ваш пресс окрепнет, можете увеличить количество повторов за подход до 20.

Польза:

  • нагрузка на все вышеупомянутые мышцы тела;
  • упражнение велосипед служит профилактикой от целлюлит а, а также от варикозного расширения вен, за счет улучшения подкожного кровообращения в ногах;
  • благодаря упражнению велосипед окрепнет ваша сердечнососудистая система, ведь при его выполнении вы тренируете сердечную мышцу, увеличивая количество сердечных сокращений;
  • упражнение велосипед просто создано для похудения ног, так как при его выполнении очень сильно увеличиваются энергозатраты организма и нагрузка на мышцы ног.

Явным преимуществом этого «элементарного» упражнения «для школьников» является то, что оно дает максимальную эффективность в прокачке пресса, и при этом, вам ни на что не нужно тратиться: ни на инвентарь, ни на абонемент в зал. Кроме того, для его выполнения практически не потребуется места.

Нюансы

Если вы уже освоили технику выполнения, то теперь поговорим о мелочах.

Дыхание: не порывистое, уравновешенное. На выдохе подтягиваем колено к локтю, на вдохе распрямляем ногу.

Скорость: быстрое выполнение не принесет вам пользы, так как делать вы будете все «на автомате», не проработав мышцы. Выполняйте велосипед медленно, без рывков, любое движение происходит за счет силы пресса.

Итак, надеемся, что нам удалось сменить вашу предвзятость к велосипеду на энтузиазм с горящими глазами!

Крутим педали — упражнение велосипед для рельефного пресса

Упражнение велосипед знакомо большинству из нас с детских лет, на школьных уроках физкультуры его выполняли почти все.

Казалось бы, зачем применять такое упражнение в наше время, когда в повсюду строятся и открываются прекрасно оснащенные фитнес-центры со множеством тренажеров на любые мыслимые группы мышц.

Но его достоинства со временем никуда не делись: не требуется никакого специального инвентаря, выполнять его может каждый, при этом неважно, какая у человека спортивная подготовка.

Внимание!

Да и по продолжительности оно недолгое — достаточно уделить пятнадцать минут в свободное время. Оно великолепно прорабатывает косые мышцы живота, это выделяет его среди большинства упражнений, рассчитанных только на проработку прямых мышц.

Как правильно занять базовую позицию?

Упражнение велосипед для пресса выполняется со следующей базовой позиции: вам необходимо лечь на специально приготовленный коврик или прямо на пол таким образом, чтобы максимально прижать поясницу к горизонтальной поверхности. Далее вы должны сцепить в замок кисти рук, завести их за голову и максимально широко развести локти в стороны.

Необходимо максимально расслабить мышцы шеи, так как в упражнении они не участвуют. После этого вы должны поднять ноги так, чтобы бедра располагались строго перпендикулярно вашему телу, а голени были параллельны горизонтали. Живот следует сдуть таким образом, чтобы мышцы пресса максимально расплющились . Это и будет основной позицией, в которой начинается упражнение велосипед.

Как выполнять вариант упражнения велосипед для новичков?

Прижимая поясницу к полу как можно сильнее, крутите педали . Правильное выполнение подразумевает подконтрольное сокращение ваших мышц.

Не пытайтесь сделать все быстро, при этом нарушая технику — это не пойдет вам на пользу. Спину выгибать не следует, поясницу не отрывайте от земли. Мышцы шеи и лица должны быть расслаблены.

Хорошо помогает правильной концентрации представление лежащего на мышцах пресса кирпича.

Это базовый вариант, его можно выполнять за неделю несколько раз даже если у вас не имеется физической подготовки. За каждый подход следует выполнять от десяти оборотов педалей , при этом со временем вы должны довести это количество до двадцати. Начинайте с двух подходов, постепенно перейдя к четырем-пяти.

Если вам пока не по силам даже такой вариант, не расстраивайтесь. Для начала вы можете ставить ногу, которая отдыхает , на пол, если вам тяжело удерживать ее в воздухе. Но как только почувствуете в себе силы — переходите к базовому варианту, ведь залог успеха любой тренировки — это постепенное наращивание нагрузки.

После того, как вы освоите упражнение велосипед в варианте базы, рекомендуется начать усложненный вариант, он добавит дополнительную нагрузку на мышцы пресса, прорабатывая их под разными углами.

Как выполнять продвинутый вариант упражнения велосипед для похудения?

Начинайте крутить педали очень медленно, контролируя каждое движение. Когда колено одной ноги приближается к груди, совершайте диагональные скручивания, отрывая лопатку от пола и пытаясь дотянуться до колена противоположным плечом.

Продолжайте движение, пока не коснетесь колена локтем. При этом надо максимально концентрировать свое внимание на мышцах пресса, их сокращении, а также на том, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Подняв тело и совершив скручивание, сначала верните корпус в исходное положение, и уже после этого тянитесь к противоположному колену.

Упражнение велосипед для пресса станет еще эффективней, если вы будете правильно дышать во время его выполнения. Во скручивания следует выдохнуть, а в процессе возвращения к базовому положению — вдохнуть. Чем процесс сокращения мышц медленней, тем больше нагружаются мускулы пресса. Усложненный вариант хорош тем, что формирует рельеф косых мышц живота, делая вашу талию красивой.

Чего во время выполнения упражнения делать не стоит?

Самые распространенные ошибки, которые допускают новички при выполнении упражнения велосипед , таковы:

  • Некоторые привыкли помогать себе руками во время поднятия корпуса и скручиваний, а также сводить локти. Мышцы спины надо выключить из работы, ведь задействуя их, вы сильно нагружаете шею, что очень вредно для организма. Работать должен пресс, движение должно идти от него.
  • Когда вы меняете ноги, следует избегать раскачивания таза. Это снимает нагрузку с мускулов пресса, в результате чего вы впустую совершаете движения, не задействуя целевую мышцу.
  • Спешить не стоит. Упражнение велосипед для вашего пресса должно прорабатывать мышцы, а не выносливость. Гонка за скоростью выполнения и количеством повторов приводит только к тому, что пресс задействуется намного меньше, ведь часть пути ваш корпус проходит за счет инерции.

Дополнительные советы выполняющим велосипед

Для выполняющих упражнение велосипед польза его очевидна, но одного этого упражнения мало для того, чтобы быть в тонусе и наслаждаться плоским животом.

Тело человека — очень сложная система, но эта система, как и все, созданное природой, очень эффективна.

Если вы хотите иметь красивую фигуру, достаточно начать с этого простого упражнения, но постепенно стоит дополнительно перейти на здоровое питание и обеспечить организму полноценный отдых каждую ночь.

Важно!

Среди делавших упражнение велосипед для похудения отзывы очень разнятся. Многие из тех, кто хотел мгновенно получить результат, через две-три недели сдулись и прекратили выполнение. А людям, нацеленным на победу, оно помогло получить рельефные мышцы.

Основной секрет тут — постепенность. Составьте график занятий, начинайте с нескольких дней в неделю. Если утром вам сложно заставить себя, можете выполнять упражнение во второй половине дня.

Самое главное — никуда не торопитесь, но будьте упорны, и все у вас получится!

Источник: http://fitnessvopros.com/pravilnyj-otvet.ru/kak-pravilno-delat/kak-pravilno-delat-uprazhnenie-velosiped.html

Упражнение «велосипед». Как правильно его делать? Рекомендации

Качать пресс считается занятием благодарным. Посудите сами — фигура стройная и ею можно наслаждаться как самому, так и давать другим людям это делать. Также качать прес просто полезно для здоровья, если это делать умеренно. Вообще, во всем следует соблюдать меру. А что касается качания пресса — так тем более.

В этой статье мы рассмотрим более детально то, как правильно качать пресс с помощью упражнения «Велосипед», что необходимо делать для того, чтобы максимально повысить его эффективность. Также следует уделить внимание пользе качания пресса (прямой мышцы живота и косых мышц) самому по себе, без учета такого эффективного упражнения, как «Велосипед».

Польза качания пресса для фигуры

Видео: Простейшие Упражнения на Пресс для Начинающих. Елена Силка

Качать пресс — это занятие очень полезное для фигуры. Стройные формы и подтянутый живот хотят иметь как представители мужского пола, так и женского. Естественно, кубики на теле женщин будут смотреться не так хорошо, как у мужчин, поэтому важно соблюдать умеренность.

Если этого не делать, то возможно два варианта. В первом случае эффективность будет максимально сниженной.

Если же качать пресс чрезмерно, то возможно или перекаченное тело (особенно если при этом используются какие-то препараты) или же травмы мышц, отвечающих за наклоны туловища вперед и вбок.

Впрочем, не только для наклонов предназначен прес, это очевидно. Еще одной важной его функцией является защита от негативных внешних воздействий. Так, собака просто умрет, если ее ударить в живот, так как у нее нет этой мышцы. Если же человека с крепким прессом ударят, то с ним ничего не случится. При этом фигура будет отличной.

Видео: Упражнение для пресса- велосипед

Польза качания пресса для певцов

Пресс хорошо качать певцам, так как крепкие мышцы живота очень во многом сопряжены с диафрагмой — специальной мышцей, которая предназначена для управления дыханием.

Когда пресс качается, диафрагма также тренируется, что обеспечивает более плавный выдох.

А это очень нужно вокалистам, так как основной причиной, почему большая часть людей не умеет петь, как раз является слишком сильный выдох.

Совет!

А все это происходит как раз из-за слабой диафрагмы. Так что если вам хочется петь оперные арии, то здесь также рекомендуется укреплять мышцы живота.

Они также помогают вам более экономно расходовать воздух и дышать так, чтобы происходил оздоровительный эффект.

Так что в этом аспекте качание пресса может пригодиться не только певцам, но и всем людям, которые хотят научиться правильно дышать.

Польза крепкого пресса для позвоночника

Прямо сейчас попробуйте втянуть живот. Вы сразу выровнялись, а осанка стала просто великолепной, не так ли? А причина этого кроется в том, что мышцы пресса берут непосредственное участие в формировании осанки.

Естественно, в этом процессе участвуют не только мышцы живота, но и расположенные в поясничном отделе позвоночника мышцы с задней стороны нашего тела.

Но при этом тренировка пресса является способом улучшить функционирование и тех мышц, так как специфических упражнений, призванных достичь данного эффекта, нет.

Получается, что если качать пресс, то одновременно укрепляется еще одна мышца спины. И это еще одно преимущество.

Упражнение «Велосипед»

Если у вас нет особо времени на то чтобы качать пресс, то можно своими нижними конечностями имитировать езду на велосипеде. Также полезно выполнять упражнения для мышц ног, поэтому «Велосипед» будет действительно хорошим упражнением, способным обеспечить максимально равномерное и качественное воздействие на наше «мясо».

Также многие люди хотели бы сбросить лишний вес на животе и устранить жир с боковой его части. Совершенно необязательно выполнять упражнения для похудения живота и боков. Получается комплексное воздействие на самые разные мышцы нашего тела с помощью данного несложного воздействия.

Чем обеспечивается экономия времени при выполнении этого упражнения?

Порой человеку приходится тратить время зря при поиске нормального упражнения для мышц ног и ряда других для описанных выше мышц. Кроме того, что нужно найти их, так помимо всего требуется их выполнять.

А не у каждого человека есть такая возможность, когда нужно сидеть на работе или заниматься с маленькими детьми. Все-таки даже самая непродолжительная тренировка порой занимает 15 минут. Но из секунд состоят часы.

А одна минута — это уже достаточно большой отрезок времени. За данный период, например, вселенная расширяется на несколько тысяч километров. Не следует недооценивать маленькие отрезки времени.

Внимание!

Поэтому желательно выполнять комплексные упражнения для похудения живота и боков, построения красивого пресса, развитие мускулатуры на ногах.

И экономия времени для выполнения всех этих задач обеспечивается как раз этим упражнением.

Видео: Как правильно делать упражнение велосипед

Как делать упражнение «Велосипед»

Выполнять его несложно. Достаточно просто соблюдать эту последовательность действий, и будет вам счастье. Итак, упражнение «Велосипед» для пресса и ног (инструкция).

Видео: Упражнение «Велосипед»

  1. Вам с самого начала следует лечь на спину и согнуть колени.
  2. После этого руки нужно забросить за голову. При этом нужно следить за тем, чтобы пальцы к голове не прикасались.
  3. Левое колено перемещайте к правому локтю. То же самое проделайте с правым коленом. Получается, что движения нужно выполнять зеркально — справа налево.
  4. Прямая нога не должна касаться пола, пусть висит в воздухе. Таким образом, также задействуется мускулатура живота.

Упражнение «Велосипед» нужно выполнять тремя подходами по 15 раз. Потом эту цифру можно увеличивать. При этом если вам с самого начала тяжело так много делать, то можно уменьшить эту цифру. Ни в коем случае не перенапрягайтесь.

Пользы не будет, а вот пострадать ваш организм может вполне.

Да и необязательно выполнять его каждый день. Упражнение «Велосипед» можно делать всего 2-3 раза в неделю. Более того, чаще и не нужно, так как для формирования мышечной массы нужен их отдых. То же самое касается и всех остальных органов в нашем организме.

Так, мозг также запоминает информацию не в момент, когда мы это пытаемся сделать, а значительно позднее. Все должно быть естественным образом. Если же вы будете выполнять данное упражнение каждый день, то вы можете или посчитать это скучным, при этом толку не будет никакого. А вот время драгоценное потратите.

Источник: http://fitnessvopros.com/wasmixtert.ru/sport-i-fitnes/46206-uprazhnenie-velosiped-kak-pravilno-ego-delat.html

Чем полезно упражнение «велосипед»

Автор КакПросто!

Упражнение «велосипед» находят эффективным не только любители, занимающиеся спортом нерегулярно, но и профессиональные спортсмены. Простота в исполнении и отличные результаты делают его незаменимым для программы упражнений и в зале, и дома.

Современные спортзалы оснащены разнообразными тренажерами, которые разработаны для всех групп мышц, однако от «велосипеда», знакомого многим еще со школьных уроков физической культуры или спортивных секций, отказываться никто не спешит.

«Велосипед» — это упражнение из разряда «дешево и сердито»: оно не требует специальной спортивной подготовки или хорошей физической формы, выполняется без какого-либо оборудования – кроме, разве что, коврика – и чрезвычайно просто в исполнении.

При работе с данным упражнением задействованы мышцы бедер и спины, а также пресса: прямые мышцы живота и косые. Последнее особенно ценно для женщин — таким образом, формируется точеная тонкая талия.

Регулярное выполнение «велосипеда» с возрастающими нагрузками – это необходимо для построения тела, так как с постоянной одинаковой нагрузкой организм адаптируется и замирает без прогресса – способствует прорисовке красивого, рельефного пресса. Расти мышцы пресса практически не будут, им это несвойственно, зато качество тела заметно улучшится.

Плоский подтянутый живот можно получить занимаясь три-четыре дня в неделю всего лишь по 15 минут в день, главное – регулярность на протяжении нескольких месяцев. Пара недель, разумеется, не дадут никакого видимого результата, но это относится, по большому счету, к любому упражнению.

«Велосипед» положительно влияет на обмен веществ, работу кишечника и общий тонус.Еще один весомый плюс «велосипеда» — он не несет какого-либо вреда организму, может выполняться в любом возрасте, воздержаться стоит только беременным. В остальном «велосипед» не имеет ограничений.

Особенно советуют это упражнение больным варикозом и аденомой простаты, так как оно способствует восстановлению кровообращения в ногах и органах малого таза и тонизирует сосуды.Лягте на пол или коврик, опустите поясницу, плотно прижав к нему; руки следует держать за головой, не смыкая в «замок»; согните колени под углом в 45 градусов.

Дыхание ровное. Затем поочередно касайтесь правым локтем левого колена – правое чуть вытянуто и остается на весу – и наоборот. Лопатками в нижней точке касайтесь пола. Двух-трех подходов по десять повторений будет достаточно. Усилить нагрузку можно всего лишь замедлив выполнение упражнения.

Запомните, что правильное выполнение «велосипеда» подразумевает спокойное дыхание, прижатую к полу спину – приподнимаются лопатки – и плечи, которые не опускаются на пол и постоянно находятся в воздухе. Ровно как и ноги: пока колено одной ноги согнуто, вторая нога остается приподнятой.

Выполнение «Велосипеда» слегка варьируется: если нагрузки недостаточно, можно воспользоваться отягощением или выполнять его в бассейне, опершись о бортик – в одну и в другую стороны. Дополнительное воздействие будет оказывать вода, повышая эффективность упражнения.

Распечатать

Чем полезно упражнение «велосипед»

Источник: http://fitnessvopros.com/kakvernut-muzha-domoi.ru/kak-885069-chem-polezno-uprazhnenie-velosiped-.htm

Как делать упражнение велосипед — Велобаджо

Упражнение велосипед — одно из самых популярных, ему уже несколько десятков лет. При его выполнении тренируются несколько групп мышц, все о пользе велосипеда вы узнаете из нашей статьи.

Упражнение велосипед: польза

Несмотря на простоту выполнения, оно эффективно тренирует 3 группы мышц, повышает выносливость и способствует похудению. Конечно же, вам нужно сочетать его с другими упражнениями, только так вы сможете обрести фигуру своей мечты. Включите его в аэробную тренировку и чередуйте с приседаниями, выпадами и плие.

Упражнение велосипед для пресса укрепит ваш живот и ускорит сжигание жира в области талии. Мы не обещаем вам 6 кубиков, но тем не менее, «велосипед» эффективно воздействует на пресс и укрепляет его.

Преимущество упражнения в том, что для его выполнения вам не понадобится дополнительное оборудование, только коврик для занятий.

Важно!

Упражнение велосипед для ног сделает их стройными, уменьшит целлюлит. Для этого не забывайте сочетать тренировки с правильным питанием, чаще гуляйте на свежем воздухе. Также оно положительно воздействует на бедра, делает их упругими и крепкими.

Если вы не будете соблюдать технику выполнения, мышцы не будут работать и вы не получите ожидаемого результата.

Также вам понравится наша статья Упражнение планка для пресса: техника, фото, результаты

Упражнение велосипед лежа: как делать

  • Лягте на коврик, ладони разместите за головой. Пальцы в замок

  • Теперь приподнимите согнутые ноги в воздух

  • Поднимите голову и притяните правый локоть к левому колену, затем вернитесь в исходное положение.

  • Повторите то же самое со второй ногой и локтем, по очередности.

  • Старайтесь максимально напрячь мышцы пресса и ног, выполняйте упражнение в быстром темпе.

  • Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Упражнение велосипед для похудения

Оно действительно поможет сжечь жир и сделать мышцы более рельефными. Но учтите, это возможно лишь при условии, что вы будете правильно питаться. Уже через 2-3 недели регулярного выполнения вы заметите неплохие результаты.

Советуем на каждой тренировке увеличивать количество повторений на 5, чем больше нагрузка, тем быстрее сжигается жир.

Советы по выполнению:

  • Дышите ровно, попытайтесь войти в ритм

  • Нижняя часть спины должна быть прижата к полу, не отрывайте ее

  • Сосредоточьтесь на мышцах пресса, вы должны чувствовать в них напряжение

  • Не толкайте голову вперед руками

  • Локти не должны касаться коленей

Как видите, упражнение выполнять несложно, зато польза от него — просто колоссальная. Благодаря ему вы станете обладательницей тонкой талии и красивого животика.

Интернет-журнал для женщин Delafe.ru — все о фитнесе и спорте

  • http://fitnessvopros.com/delafe.ru/page/uprazhnenie-velosiped-polza-i-tehnika-vypolneniya

Источник: http://fitnessvopros.com/velobajo.ru/bez-rubriki/kak-delat-uprazhnenie-velosiped.html

Упражнение велосипед | Бомба тело

22 Август 2017       Admin      Главная страница » Пресс     

     Описана техника выполнения упражнения велосипед, нюансы выполнения для эффективной тренировки пресса.

     Это упражнение хорошо подойдёт для начинающих, так как не содержит сложных элементов выполнения, его можно выполнять без специальных приспособлений в домашних условиях.

Упражнение велосипед как правильно делать

     Для его выполнения усвойте простые, но очень важные правила:

     1.Лягте на спину, поясница плотно лежит на полу, ладони рук слегка дотрагиваются затылка, после силой пресса выполните скручивание, не помогая руками поднять голову.

     2.Ноги согните в коленях и приподнимите вверх, голень должна быть параллельна полу. Это и будет стартовым положением для начала велосипеда.

     3.Далее начинайте движения ногами, представляя, что крутите педали велосипеда. Когда правое колено подтягивается к груди, левый локоть идёт ему навстречу с одновременным скручиванием корпуса, далее так же само выполняется, когда левое колено подтягивается к груди.

     4.Не забывайте за правильное дыхание, когда локоть тяните вперёд - выдох, когда происходит возвращение локтя назад и смена его на противоположный - вдох.

     5.Только выполнив заданное количество повторений, можно расслабить пресс, до этого мышцы пресса всегда находятся под нагрузкой.

     6.Повторюсь, ни в коем случае не пытайтесь облегчить упражнение "таща" голову вперёд, иначе пресс теряет полезную нагрузку и соответственно хуже идёт его проработка.

 

    

Рекомендуем Вам:

Упражнение велосипед. Изучаем все тонкости и секреты.

Физкультпривет! В этот срединный день нас ждет очередная техническая заметка, и поговорим мы в ней про упражнение велосипед. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, также мы выясним степень эффективности велосипеда и узнаем о влиянии этого упражнения на размеры талии.

Упражнение велосипед

Упражнение велосипед

Итак, сидаун плиз, мы начинаем.

Упражнение велосипед. Что, к чему и почему?

Виновника нашей сегодняшней статьи, упражнение велосипед, можно отнести к классу “о нем знают, но редко используют”. Большинство из нас любит качать пресс – девушки, чтобы получить плоский живот, парни – чтобы убрать живот и сделать из своего 1 шарика – 6 кубиков :). Прессная активность - относительно неэнергозатратный процесс и не требует какого-то специального оборудования и особого знания техники, – все движения естественны и понятны. У каждого из нас есть свой любимый набор упражнений на пресс, и в большинстве своем он практически идентичен, т.е. нам они наиболее привычны и, вроде как, чего-то даже качают.

Вообще, человек не любит перемен, это касается как жизни, так и тренажерного зала. Ему не упало постоянно (каждые 3 месяца) заморачиваться сменой программы тренировок, подбором новых упражнений, ему привычней фигарить найденную в интернете ПТ целый год и ждать от нее постоянных результатов. Однако, я призываю Вас не быть консерваторами, сторонниками застывших форм, и вносить разнообразие в свой тренировочный процесс постоянно, сегодня этим “вношением изюминки” в тренировку мышц живота будет заниматься упражнение велосипед.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Велосипедные кранчи, главным образом, нацелены на проработку абдоминального региона мышц живота (прямая мышца живота сокращается на протяжении всего движения). Также в работе (во время перекрестных скручиваний) принимают участие внутренние/внешние косые. Упражнение сокращает волокна передней и боковой сторон брюшной стенки, не растягивая эти мышцы.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – прямая мышца живота;
  • синергисты – косые, поперечные, большая поясничная мышцы.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Упражнение велосипед мышцы в работе

Упражнение велосипед мышцы в работе

Преимущества

Выполняя упражнение ведосипед, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • прицельная и эффективная проработка совокупности из прямой и косых мышц живота в одном движении;
  • развитие силы мышц кора;
  • дефиниция (более четкая детализация/прорисовка) мышц абдоминального региона;
  • сжигание жировых отложений в области талии и создание плоского живота;
  • сужение талии.

Техника выполнения

Упражнение велосипед относится к классу “легкотня”, однако оно не лишено своих особенностей. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Лягте на пол (на коврик) и плотно прижмите низ спины. Заведите руки за голову и образуйте замок. Слегка приподнимите верх - оторвите плечи от пола. Согните колени, приведя их в положение перпендикулярное полу, голени параллельны полу. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и одновременно на выдохе начните крутить педали ногами в воздухе, приводя левый локоть к правому колену, а правый локоть к левому. Попеременно (для каждой стороны) совершая движения выполните заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Упражнение велосипед техника выполнения

Упражнение велосипед техника выполнения

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта велосипедных кранчей существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с отягощением в руках (утяжеленный мячик);
  • удерживая фитбол м/у ног;
  • перекрестный шаг стоя.

Упражнение велосипед вариации

Упражнение велосипед вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не сбивайте дыхание: на сокращение выдох, возврат в ИП - вдох;
  • старайтесь, по мере своей гибкости, касаться локтями коленей;
  • выполняйте упражнение подконтрольно;
  • дополнительно сжимайте мышцы живота в сокращенной позиции;
  • во время выполнения не опускайте ноги и плечи на пол, всегда сохраняйте напряжение;
  • высокое положение ног (увеличение угла м/у ногами и полом) делает упражнение легче и обеспечивает меньший стресс на низ спины;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 25-30.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение велосипед эффективно для пресса?

Многочисленные исследования сходятся во мнении, что велосипедные кранчи является самым эффективным упражнением для прямой мышцы живота и создания 6 кубиков. Данные ЭМГ (исследователь доктор Peter Francis, Biomechanics Lab, San Diego State University) активности мышц при выполнении различных прессных упражнений показали такие значения:

  • велосипед (248%);
  • подъем коленей в висе на брусьях (212%);
  • скручивания на фитболе (139%);
  • обратные кранчи (109%);
  • прямые скручивания лежа на полу (100%).

Как сжечь больше калорий используя упражнение велосипед?

Следующая информация будет полезна худеющим. Несмотря на то, что с научной точки зрения упражнение является №1 в списке на пресс, само по себе (просто от его выполнения) оно не поможет Вам похудеть. Для этого нужно создать дефицит калорий (тратить больше, чем потребляешь), проводить определенный тип тренировок и, конечно же, нормализовать свое питание.

Касательно тренировочной части, Вам необходимо включить велосипед в свою HIIT сессию, т.е. выполнять упражнения без отдыха м/у ними, завязывая их в связки. Комбинация из 6-8 интенсивных упражнений без отдыха (или в 10-15 сек) - и повышенный расход калорий Вам обеспечен. Выполняя велосипедные кранчи, старайтесь развить максимально возможную скорость, одновременно “болтая” ногами и руками.

Вы также можете включить 3-5 подходов велосипеда сразу после кардиосессии, это также (при прочих равных) будет способствовать похудению.

Упражнение велосипед может сделать талию тоньше?

Оно может этому поспособствовать ввиду своей эффективности воздействия на косые и поперечные мышцы живота, однако только одного велосипеда для уменьшения талии недостаточно. Идеальным вариантом по созданию осиной талии является связка упражнений – велосипед + планка + вакуум и кручение обруча от 15 минут каждый день.

Собственно это все по сутевой части, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы пополнили копилку прессных упражнений велосипедом. Теперь Вы знаете в чем его изюминка и можете на “животной практике” оценить всю его прелесть, поэтому дуем в зал и начинаем оценивать!

На сим все, рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. а Вы как трените свой пресс?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Упражнение "велосипед". Как правильно его делать? Рекомендации :: SYL.ru

Качать пресс считается занятием благодарным. Посудите сами — фигура стройная и ею можно наслаждаться как самому, так и давать другим людям это делать. Также качать прес просто полезно для здоровья, если это делать умеренно. Вообще, во всем следует соблюдать меру. А что касается качания пресса — так тем более.

В этой статье мы рассмотрим более детально то, как правильно качать пресс с помощью упражнения "Велосипед", что необходимо делать для того, чтобы максимально повысить его эффективность. Также следует уделить внимание пользе качания пресса (прямой мышцы живота и косых мышц) самому по себе, без учета такого эффективного упражнения, как "Велосипед".

Польза качания пресса для фигуры

Упражнение велосипед

Качать пресс — это занятие очень полезное для фигуры. Стройные формы и подтянутый живот хотят иметь как представители мужского пола, так и женского. Естественно, кубики на теле женщин будут смотреться не так хорошо, как у мужчин, поэтому важно соблюдать умеренность. Если этого не делать, то возможно два варианта. В первом случае эффективность будет максимально сниженной. Если же качать пресс чрезмерно, то возможно или перекаченное тело (особенно если при этом используются какие-то препараты) или же травмы мышц, отвечающих за наклоны туловища вперед и вбок.

Впрочем, не только для наклонов предназначен прес, это очевидно. Еще одной важной его функцией является защита от негативных внешних воздействий. Так, собака просто умрет, если ее ударить в живот, так как у нее нет этой мышцы. Если же человека с крепким прессом ударят, то с ним ничего не случится. При этом фигура будет отличной.

Польза качания пресса для певцов

Упражнения для мышц ног

Пресс хорошо качать певцам, так как крепкие мышцы живота очень во многом сопряжены с диафрагмой — специальной мышцей, которая предназначена для управления дыханием. Когда пресс качается, диафрагма также тренируется, что обеспечивает более плавный выдох. А это очень нужно вокалистам, так как основной причиной, почему большая часть людей не умеет петь, как раз является слишком сильный выдох.

А все это происходит как раз из-за слабой диафрагмы. Так что если вам хочется петь оперные арии, то здесь также рекомендуется укреплять мышцы живота. Они также помогают вам более экономно расходовать воздух и дышать так, чтобы происходил оздоровительный эффект. Так что в этом аспекте качание пресса может пригодиться не только певцам, но и всем людям, которые хотят научиться правильно дышать.

Польза крепкого пресса для позвоночника

Упражнения для похудения живота и боков

Прямо сейчас попробуйте втянуть живот. Вы сразу выровнялись, а осанка стала просто великолепной, не так ли? А причина этого кроется в том, что мышцы пресса берут непосредственное участие в формировании осанки.

Естественно, в этом процессе участвуют не только мышцы живота, но и расположенные в поясничном отделе позвоночника мышцы с задней стороны нашего тела. Но при этом тренировка пресса является способом улучшить функционирование и тех мышц, так как специфических упражнений, призванных достичь данного эффекта, нет. Получается, что если качать пресс, то одновременно укрепляется еще одна мышца спины. И это еще одно преимущество.

Упражнение "Велосипед"

Упражнение велосипед для пресса

Если у вас нет особо времени на то чтобы качать пресс, то можно своими нижними конечностями имитировать езду на велосипеде. Также полезно выполнять упражнения для мышц ног, поэтому "Велосипед" будет действительно хорошим упражнением, способным обеспечить максимально равномерное и качественное воздействие на наше "мясо".

Также многие люди хотели бы сбросить лишний вес на животе и устранить жир с боковой его части. Совершенно необязательно выполнять упражнения для похудения живота и боков. Получается комплексное воздействие на самые разные мышцы нашего тела с помощью данного несложного воздействия.

Чем обеспечивается экономия времени при выполнении этого упражнения?

Как делать упражнение велосипед

Порой человеку приходится тратить время зря при поиске нормального упражнения для мышц ног и ряда других для описанных выше мышц. Кроме того, что нужно найти их, так помимо всего требуется их выполнять. А не у каждого человека есть такая возможность, когда нужно сидеть на работе или заниматься с маленькими детьми. Все-таки даже самая непродолжительная тренировка порой занимает 15 минут. Но из секунд состоят часы.

А одна минута - это уже достаточно большой отрезок времени. За данный период, например, вселенная расширяется на несколько тысяч километров. Не следует недооценивать маленькие отрезки времени. Поэтому желательно выполнять комплексные упражнения для похудения живота и боков, построения красивого пресса, развитие мускулатуры на ногах. И экономия времени для выполнения всех этих задач обеспечивается как раз этим упражнением.

Как делать упражнение "Велосипед"

Выполнять его несложно. Достаточно просто соблюдать эту последовательность действий, и будет вам счастье. Итак, упражнение "Велосипед" для пресса и ног (инструкция).

  1. Вам с самого начала следует лечь на спину и согнуть колени.
  2. После этого руки нужно забросить за голову. При этом нужно следить за тем, чтобы пальцы к голове не прикасались.
  3. Левое колено перемещайте к правому локтю. То же самое проделайте с правым коленом. Получается, что движения нужно выполнять зеркально — справа налево.
  4. Прямая нога не должна касаться пола, пусть висит в воздухе. Таким образом, также задействуется мускулатура живота.

Упражнение "Велосипед" нужно выполнять тремя подходами по 15 раз. Потом эту цифру можно увеличивать. При этом если вам с самого начала тяжело так много делать, то можно уменьшить эту цифру. Ни в коем случае не перенапрягайтесь. Пользы не будет, а вот пострадать ваш организм может вполне.

Да и необязательно выполнять его каждый день. Упражнение "Велосипед" можно делать всего 2-3 раза в неделю. Более того, чаще и не нужно, так как для формирования мышечной массы нужен их отдых. То же самое касается и всех остальных органов в нашем организме.

Так, мозг также запоминает информацию не в момент, когда мы это пытаемся сделать, а значительно позднее. Все должно быть естественным образом. Если же вы будете выполнять данное упражнение каждый день, то вы можете или посчитать это скучным, при этом толку не будет никакого. А вот время драгоценное потратите.

Упражнения велосипед для пресса

упражнения велосипед для пресса

Вы, наверное, считаете, что в пору, когда у вас в кармане абонемент в фитнес-центр, где в вашем распоряжении десяток тренажеров для пресса, глупо было бы тратить свое время на малоэффективное упражнение велосипед. Все мы хорошо помним «велосипед» еще со школы, и именно тогда, в наших головах и был заложен стереотип, что это очень простое и глупое упражнение. Однако если вы так думаете, то, наверное, никогда не делали его по-настоящему правильно. Сегодня мы научимся делать упражнение велосипед для пресса и не только.

Эффективность

Эффективность и польза упражнения велосипед научно доказана. Более того, велосипед считается лучшим упражнением на пресс. Для того чтобы это осознать, разберемся какие мышцы работают при выполнении упражнения велосипед:

  • боковые брюшные мышцы;
  • верхний и нижний пресс;
  • мышцы ног;
  • мышцы спины;
  • мышцы бедер.

Впечатляет? Какое еще упражнение может похвастаться таким набором? Теперь приступим к различным видам упражнения велосипед для похудения, начиная от самого простого к самому эффективному и сложному.

Садимся на пол, руками упираемся о пол, ноги согнуты в коленях. Начинаем «крутить велосипед», отрывая ноги от пола на несколько сантиметров.

Повторяем предыдущее упражнение, но усложняем, подняв прямые руки наверх над головой.

Опускаем руки снова на пол, и «крутим велосипед» в обратную сторону.

Вы научились, как делать базовые упражнения велосипед. Они действительно не очень сложные, зато помогают увеличить приток крови к нужным частям тела перед выполнением более «классического» велосипеда.

Ложимся на пол, руки прямые, вдоль туловища, ноги вытянутые, прямые. Отрываем ноги от пола на 10см и начинаем медленно сгибать и разгибать ноги поочередно. Вы можете поднять ноги и выше, но, помните, чем ниже ноги, тем выше нагрузка на пресс.

Теперь научимся, как выполнять наиболее эффективное и сложное упражнение велосипед:

Ляг на пол, руки в замочке за головой, ноги отрываем от пола на 10см. Сгибаем правую ногу в колене и тянемся к колену левым локтем. Чередуем правую и левую стороны. При этом грудная клетка не должна быть впавшей, спину стараемся держать ровно, лопатки расправляем. Делаем от 10 повторений в начале и 2-3 подхода. Когда ваш пресс окрепнет, можете увеличить количество повторов за подход до 20.

Польза:

  • нагрузка на все вышеупомянутые мышцы тела;
  • упражнение велосипед служит профилактикой от целлюлита, а также от варикозного расширения вен, за счет улучшения подкожного кровообращения в ногах;
  • благодаря упражнению велосипед окрепнет ваша сердечнососудистая система, ведь при его выполнении вы тренируете сердечную мышцу, увеличивая количество сердечных сокращений;
  • упражнение велосипед просто создано для похудения ног, так как при его выполнении очень сильно увеличиваются энергозатраты организма и нагрузка на мышцы ног.

Явным преимуществом этого «элементарного» упражнения «для школьников» является то, что оно дает максимальную эффективность в прокачке пресса, и при этом, вам ни на что не нужно тратиться: ни на инвентарь, ни на абонемент в зал. Кроме того, для его выполнения упражнение велосипед как делатьпрактически не потребуется места.

Нюансы

Если вы уже освоили технику выполнения, то теперь поговорим о мелочах.

Дыхание: не порывистое, уравновешенное. На выдохе подтягиваем колено к локтю, на вдохе распрямляем ногу.

Скорость: быстрое выполнение не принесет вам пользы, так как делать вы будете все «на автомате», не проработав мышцы. Выполняйте велосипед медленно, без рывков, любое движение происходит за счет силы пресса.

Итак, надеемся, что нам удалось сменить вашу предвзятость к велосипеду на энтузиазм с горящими глазами!

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.