Posted on 21.01.2021 at. 21.01.2021 by alexxlab

5 упражнений, из-за которых вы кажетесь полнее, и их 5 альтернатив

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Если вы старательно работаете над своей фигурой, стоит осторожно подходить к выбору регулярных упражнений, ведь некоторые из них будут иметь прямо противоположный эффект. Такие упражнения задействуют определенные мышцы, и из-за этого фигура может выглядеть еще крупнее, чем раньше. Хорошая новость заключается в том, что для каждого из них найдется эффективная альтернатива.

AdMe.ru провел небольшое исследование, чтобы выяснить, какие упражнения стоит выполнять реже тем, кто стремится похудеть. Мы также позаботились о том, чтобы предложить варианты на замену. Кстати, не забудьте заглянуть в наш бонусный пункт.

Упражнения, перечисленные в этой статье, дают заметный эффект и прорабатывают изолированные группы мышц, что стимулирует их рост. Разумеется, когда мышцы растут, они становятся больше, как и область, над которой вы работаете. К такому эффекту нужно быть готовым и в том случае, если вы занимаетесь в спортзале, а не дома.

1. Наклоны в сторону

Если вам нравятся упражнения на косые мышцы живота, велика вероятность, что в конечном итоге вы получите массивную, широкую талию. Наклоны в сторону возглавляют список таких упражнений.

Вариант замены: Боковая планка — одно из наиболее эффективных упражнений, позволяющее задействовать косые мышцы и избежать их увеличения.

• Лягте на бок, держа ноги прямо, и поставьте локоть ровно под плечо.
• Приподнимите корпус, используя мышцы кора и держа прямую линию от плеча до ступней.
• Сохраняйте такое положение так долго, как сможете.
• Медленно опуститесь и повторите упражнение для другой стороны.

2. Упражнения с роликом для пресса

Это упражнение также можно выполнять с помощью штанги или пары гантелей, и это мощная тренировка для верхнего и нижнего брюшного пресса. Однако, если вы перекачаете эти мышцы, ваш живот может увеличиться в размерах, вместо того чтобы стать плоским.

Вариант замены: Планка — очень простое упражнение, но не стоит недооценивать его эффективность. Она задействует все мышцы корпуса, но не способствует их наращиванию.

• Лягте на пол лицом вниз, поместите локти прямо под плечи.
• Держите свое тело ровно.
• Сохраняйте это положение как можно дольше.

3. Складывания с мячом

Упражнения для фигуры типа «Прямоугольник»

Упражнения для фигуры типа «Прямоугольник»

Вначале хочется отметить, что женщины с фигурой типа «Прямоугольник» набирают вес равномерно по всему телу, поэтому избыточный вес не сильно бросается в глаза, как, например, это видно у фигур типа «Груша», «Яблоко» и «Перевернутый треугольник». Единственный, пожалуй, недостаток такой фигуры – это отсутствие талии. Конечно, благодаря правильно подобранной одежде можно скрыть этот недостаток, а определенной диете поддерживать фигуру в хорошей форме. Но, без грамотно подобранного комплекса упражнений, который направлен на получение плоского живота и стройной талии, никак не обойтись. Здесь главный упор будет направлен на косые мышцы туловища и мышцы пресса. А также следует подкачивать и ягодицы из-за того, что попа у такого типа фигуры, как правило, плоская. Совет: не стоит использовать упражнения с наклонами в стороны и приседания с использованием штанги.

Вашей задачей станет:

1. Накачать мышцы пресса, сформировать выраженную талию.
2. Подкачать ягодицы и увеличить объем бедер.

Упражнения на пресс и талию

Упражнения для нижней части пресса

Вот некоторые упражнения для нижней части пресса, которые можно использовать в своем ежедневном комплексе.

       

     

      Упражнения для верхней части пресса

       

       

Упражнения для верхней и нижней части пресса одновременно

       

Упражнения для объема ягодиц и бедер

Основным помощником в наращивании мышечной массы ягодиц и бедер станут замедленный ритм выполнения всех действий и гантели.

1 упражнение — выпады

Взять гантели в обе руки, ноги поставить на ширине плеч — исходное состояние. Выполнять выпады поочередно каждой ногой. На вдохе делать широкий шаг вперед, а на выдохе возвращаться в исходную позицию. Спину держать прямо. Итак повторять 1—12 раз на каждую ногу. На следующем фото разновидность выпадов.

     

2 упражнение — «приседание – поворот»

Встать — ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой ладонями вниз, колени согнуть под углом 45 или 90 градусов. При этом колени не должны заходить дальше пальцев ног — это все исходное положение. Далее на вдохе выпрямить ноги и развернуть корпус вправо, а на выдохе занять исходное положение. Для каждой стороны нужно сделать 10 -12 раз. Для увеличения нагрузки можно взять легкие гантели или фитбол.

       

3 упражнение — наклон вперед

Исходное положение: встать — ноги на ширине плеч. Далее поднять правую ногу назад, корпус опустить вперед, опорную ногу держать прямо. Корпус и правую ногу надо держать параллельно полу, при этом руки опустить перед собой перпендикулярно полу. На вдохе нужно слегка согнуть локти и развезти руки в стороны. Потом на выдохе опустить руки и вернуться в исходное положение. И так следует сделать 8 – 10 повторений для каждой стороны. Для увеличения нагрузки можно взять гантели. Это довольно простое упражнение очень хорошо подтягивает мышцы спины, ягодиц и ног.

И конечно для фигуры типа «Прямоугольник» прекрасно поможет сформировать талию кручение обручем «хула-хуп».

Формирование фигуры кручение обруча «хула-хуп»

Всем новичкам в фитнесе советую посмотреть еще видео от команды TGYM, в котором популярно демонстрируются все упражнения для фигуры типа «Прямоугольник».

УДАЧИ ВАМ И ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ!

Упражнения для фигуры

Чтобы откорректировать фигуру нужно для начала изменить свой рацион питания – любой изъян на теле указывает именно на гастрономические погрешности. Далее, безусловно, надо заняться упражнениями для фигуры – ведь от одной лишь диеты подтянутой не стать.

Идеальный комплекс упражнений для коррекции фигуры должен состоять из:

• кардио-упражнений – прыжки, бег, скакалка и т.д.;
• упражнения на пресс, ягодицы, бедра, руки, спину;
• многофункциональные упражнения для хорошей фигуры, позволяющие за один подход проработать сразу несколько групп мышц.

Конечно, гораздо разумней, ежедневно выполнять так называемую профилактику – упражнения для поддержания фигуры, то есть, элементарная утренняя зарядка, выполняемая ежедневно всегда гораздо эффективней, чем разовые двухчасовые марш-броски.

Заботьтесь о своей фигуре ежедневно, тогда не потребуется тратить уйму сил на ее восстановление.

Упражнения

Мы предлагаем вам выполнить 5 упражнений для идеальной фигуры. 6 упражнение – это ваш бонус, которым вы сможете воспользоваться, если хватит физических и моральных сил.

1. Упражнение «бодибилдер» — из упора присев выполняем упор лежа, отжимаемся и возвращаемся в упор присев. Делаем максимальный прыжок вверх, руки вытягиваем над головой. После каждого упражнения «бодибилдер», выполняем 5 прыжков с разведением рук – прыжок, ноги врозь, руки через стороны поднимаем наверх, прыжок, ноги вместе, руки опускаем вниз. Повторяем связку 5 раз.
2. Упражнение с гантелями – выходим в позицию выпада, задняя нога на носочке. Руки с гантелями поднимаем над головой. Делаем жим – согнутые руки заводим за голову и на выдохе поднимаем вертикально. Выполняем 5 раз, затем опускаем руки на уровень груди и делаем смену ног в прыжке 5 раз. Затем повторяем на вторую сторону.
3. Спина ровная, ноги прямые, делаем наклон, колени не сгибаем, руки расслаблено идут вперед. Поднимаемся, делаем жим на бицепс. Опускаемся вниз в приседе и выпрыгиваем наверх с гантелями. Выполняем 5 раз.
4. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль тела. Делаем выпад на правую ногу, одновременно поднимая ровные руки до уровня плеч. Возвращаемся в исходное, поднимаем левое колено к правому локтю. Сначала выпад, затем скручивание стоя – 5 раз и смена ног.
5. Ложимся на коврик, колени согнуты, гантели в руках. Разводим руки в стороны, на выдохе подтягиваем к груди колени, сводим руки и тянемся к носочкам. На вдохе опускаем вытянутые ноги (не касаясь пола), разводим руки в стороны.
6. Выполняем со стулом или стэп-платформой. Одной ногой становимся на опорную поверхность (становимся боком к подъему), второй запрыгиваем наверх. Возвращаемся вниз одной ногой. Повторяем прыжки по 10 раз на ногу.

 

упражнения для каждого из них

Тренировки обязательно надо выбирать по своему типу фигуры, чтоб работать над недостатками и не испортить достоинства. Для того чтоб добиться желаемого результата, советуем определить свой тип фигуры и подбирать правильные упражнения.

Тип фигуры «Груша» или «Треугольник»

Если бюст и талия гораздо меньше нижней части тела — твой тип «груша». Тебя можно поздравить, потому что ты имеешь как грациозные руки, так и аппетитные ягодицы, сводящие с ума мужчин.

• Но если ты недовольна своей фигурой и хочешь немного прибавить вверху и убавить снизу, твоя задача: подкачать мышцы плеч, рук и спины, сжечь жир на ногах и ягодицах.
• Советуем тебе давать больше силовых упражнений на верхнюю часть тела (отжимания, «разводка» с гантелями, подъемы на бицепс, баттерфляй).
• В упражнениях на нижнюю часть, лучше отдавай предпочтения приседаниям, выпадам и подъемам бедер из положения лежа, чтобы сжигать жир. Большой вес не бери, чтоб не накачивать пятую точку и не делать ее визуально еще больше.
• Также обязательно не обходи вниманием кардио упражнения — бег или быстрая ходьба идеально подойдут твоему типу фигуры. Еще советуем обратить внимание на плаванье — оно подкачает твои руки и уравновесит верхнюю часть тела с нижней.

Тип фигуры «Перевернутый треугольник»

Это противоположность груши — плечи и грудь шире бедер. Достаточно редко встречается среди женщин. Такая фигура выглядит очень спортивно, а ее обладательниц часто спрашивают, не занимались ли они плаванием.

• Тренировки с таким телом должны быть направлены, в первую очередь, на создание баланса между верхней и нижней частью тела.
• В кардио следует отдавать предпочтение степперу, потому что он больше всего укрепит ноги, или быструю ходьбу на беговой дорожке с большим наклоном.
• Ударную дозу силовых тренировок следует делать на нижнюю часть тела, поэтому выпады, приседания, жимы нужно делать с дополнительным весом, а вот на верхнюю часть тела лучше больше повторений, но меньше вес, чтоб не накачивать мышцы, а сжигать жир.

Тип фигуры «Яблоко» или «Круг»

Если твое главное достоинство — худые и длинные ноги, а живот и бока — самая большая проблема, то твой тип фигуры скорее всего «яблоко». Такие девушки чаще всего задумываются о том, как похудеть. Работать над усовершенствованием такой фигуры очень сложно, потому что надо всегда правильно питаться и не забывать о спорте, иначе бока и живот будут стремительно увеличиваться, а «яблоко» начнет округляться.  

• Так что у нас для тебя плохие новости — тренироваться надо как можно чаще, желательно, около 3-4 раз в неделю.
• Кардио упражнения и силовые тренировки стоит совмещать, потому что они помогут быстрее убрать лишнее с живота и боков и сформировать красивый рельеф.
• Дома можешь делать Берпи, прыжки «Звездочка», выпрыгивания, стоять в планке, приседать с утяжелителем, отжиматься… В общем, всякое упражнение для тебя хорошо, выбери самые приятные на разные группы мышц и комбинируй их между собой. Так ты поднимешь ягодицы, укрепишь мышцы спины и получишь рельефные руки.
• Чтобы не тратить уйму денег на разное спортивное снаряжение, купи TRX и делай всевозможные упражнения со своим весом. Универсальная вещь, которая не занимает много места и легко настраивается дома.

Тип фигуры «Песочные часы»

Для этого типа фигуры характерны ярко выраженные грудь и бедра, при тонкой талии. Если ты обладательница таких форм — тебя можно поздравить. С телом как у Мэрилин Монро ты вызываешь зависть у женщин, и соблазняешь мужчин. Но, конечно, работать над собой тоже не помешает, чтобы придать телу еще более соблазнительных изгибов и предотвратить руки от превращения в еще одну пару песочных часов на теле.

• Подойдут здесь лучше всего плиометрические тренировки или кроссфит. Это отличный вариант, потому что жир сжигается, а мышцы параллельно накачиваются. Нагрузки очень большие, но времени такие тренировки занимают не очень много. Поэтому достаточно быстро твои «часики» будут уже не плавающие, а зафиксированные, крепкие и гармоничные в обтягивающих платьях.

Тип фигуры «Прямоугольник»

Этому типу присущи почти одинаковые объемы как в груди, так и в бедрах, но талия почти не выражена. Главное достоинство — пропорциональность. Ничего странно не выпирает и одежда не перетягивает. Девушки с таким телом мечтают больше всего об осиной талии и радуются каждому ушедшему сантиметру из этой зоны.

• Тренировки отличаются тем, что кардио в них не на первом месте.
• Гораздо важнее силовые тренировки, чтоб добавить всему телу рельефных форм.
• Делай упор на упражнения на пресс и крути каждый день старый-добрый обруч, он был популярен еще очень давно и не зря — благодаря нему девушки добивались соблазнительной талии.
• Делай растяжку, чтобы ускорить рост мышц и укрепить их.

4 упражнения для коррекции фигуры

Упражнения с обыкновенным массажным роллом расслабят мышцы и связки после тренировки, улучшат кровообращение и насытят кровь…

Четыре упражнения с обыкновенным массажным роллом расслабят мышцы и связки после тренировки, улучшат кровообращение и насытят кровь кислородом, а значит, помогут избавиться от целлюлита и сделают кожу гладкой и упругой.

 

Упражнение 1. Массаж задней поверхности бёдер
 

Расслабляет и разглаживает жёсткие, толстые и перегруженные ткани в верхней части задней поверхности бёдер.

Выполнение. Сядьте на пол, ноги вытяните вперёд. Затем приподнимите ягодицы и подложите массажный валик под верхнюю часть задней поверхности бёдер (это там, где начинаются ноги). Руки должны упираться в пол чуть позади вас, пальцы направлены в сторону спины. Перенесите вес на руки, нажимая на ладони для того, чтобы приподнять тело над полом, и начинайте двигать тело вперёд-назад так, чтобы по роллу прокатывалась вся задняя поверхность бёдер.

Повторите это движение хотя бы 10 раз.

Упражнение 2. Массаж внешней поверхности бёдер

Это упражнение уменьшает объём бёдер за счёт того, что не позволяет жидкости застаиваться, а также сглаживает утолщения соединительной ткани.

Выполнение. Лягте на правый бок и разместите массажный валик под бедром. При этом правая нога должна оставаться вытянутой. Для сохранения равновесия и использования в качестве рычага согните левую ногу и поставьте её на пол перед собой. Приподнимите туловище, опершись на выпрямленную правую руку, левая рука слегка касается пола для подстраховки. Начинайте двигать тело вверх-вниз так, чтобы валик прокатывался по всей внешней поверхности вашего правого бедра.

Повторите упражнение 10 раз и поменяйте ноги.

Упражнение 3. Массаж верхней части руки

Повышает тонус трицепсов, стимулируя работу лимфоузлов под мышками и помогая избавиться от токсинов. Также это упражнение делает верхнюю часть руки менее «желейной» как на вид, так и на ощупь.

Выполнение. Лягте на правый бок и поместите валик под правую мышку так, чтобы он лежал перпендикулярно руке. Левой рукой упритесь в пол для сохранения равновесия, правую ногу вытяните, левую согните в колене. Начинайте прокатывать руку по роллу в направлении локтя и обратно к подмышке.

Выполните упражнение 10 раз и затем смените руку.

Упражнение 4. Массаж боковой поверхности ягодиц

Уменьшает толщину соединительных тканей в ягодицах.

Выполнение. Сядьте на массажный валик, стопы поставьте на пол, ладонями упритесь в пол позади валика, согните ноги, прижмите колени друг к другу. Теперь наклоните колени вправо и постарайтесь коснуться пола. Вернитесь в исходное положение и наклоните ноги в левую сторону, снова стараясь коснуться пола коленями.

Повторите такие перекаты 8–10 раз.

Следите за тем, чтобы перекатывание шло через ягодицы, а не через нижнюю часть спины.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Эффективные упражнения для потрясающей фигуры

Всем нам женщинам хочется быть красивыми, стройными, подтянутыми. Но не всегда реальность сходится с нашими мечтами. Иногда просто не хватает времени на походы в тренажерный зал. Однако не стоит отчаиваться, существует масса упражнений, которые не займут у вас много времени и сил, и от этого они не становятся менее эффективными, чем часовая тренировка в зале.

Самое главное, перед тем, как начать тренировку, это наладить нормальное питание. Не стоит забывать, что активно тренируясь, человек сжигает больше калорий, чем обычно. А мышцы при нагрузки очень нуждаются в полноценном питании. В противном случае, вы нанесете только вред своему организму, истощи его и себя.

Лучше всего в пищу подойдут продукты, которые содержат белок и жиры, также зеленые овощи. От углеводов необходимо отказаться, старайтесь сокращать их потребление постепенно.
Продукты, в которых содержится белок: варенная куриная грудка, рыба; творог; варенный яйца и т.д.

Теперь, что касается самих тренировок.

Если вы неподготовленный человек, начинать нужно с малого. Лучше сделать меньше подходов, но с правильной техникой, чтобы заставить работать нужные группы мышц.

Базовые упражнения для фигуры

Рассмотрим самые главные женские проблемы: ягодицы, заднюю поверхность бедра, живот, грудь и руки.

Упражнения для ягодиц

1. Самыми лучшими упражнениями для мышц ягодиц и задней поверхностей бедра считаются приседания. Если у вас есть возможность, приседайте со штангой, но без веса. При выполнении этого упражнения обязательно следите за коленями, они не должны выходить за носки. Ноги на ширине таза, спина прямая, чуть под наклоном. Штангу закидываете на плечи и начинаете приседания до параллели с полом. Исключайте прогиб в спине, чтобы не давать нагрузку на позвоночник. Выполняйте 25 приседаний по 3 подхода. В конце каждого подхода задерживайтесь внизу на 10 секунд, это добавит еще больший эффект.
2. Также действенным упражнением для ягодичных мышц являются выпады. Если у вас есть гантели по 2 кг, это просто отлично, берите их в руки. Ноги на ширине тазовых костей, правой ногой шагаете назад, левая нога остается на месте, чуть согнута. Руки вдоль туловища, кисти сильные. Плавно начинайте опускаться вниз, пока бедро левой ноги не будет параллельно полу. Спина ровная, прямая. Не допускайте наклонов корпуса вперед. Следите, чтобы колено левой ноги не выходила за носок. Упражнение делайте 15 раз по 3 подхода, в конце каждого подхода также задерживайтесь на 10 секунд. Потом меняете ноги. Для большего эффекта, можно при опускании вытягивать руки вперед, заодно будут качаться руки.

Упражнения на пресс

1. Теперь переходим к прессу. Для разминки начинайте в положении лежа отрывать лопатки от пола, при этом следите за поясницей, она должна быть прижата к полу все время. Постепенно усложняйте упражнения, добавляя ноги. Ноги согните под углом 90 градусов, при подъеме корпуса тяните колени к груди и возвращайте их обратно. Если поясница отрывается, уменьшите наклон. Это упражнение нужно повторить 100 раз.
2. Ножницы – очень действенное упражнение для женщин. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги поднимите на 90 градусов. Начинайте опускать правую ногу, при этом отрывая лопатки от пола, пытайтесь достать правым плечом противоположное колено. Начинайте делать в легком темпе, постепенно увеличивая. Упражнения необходимо сделать 30 раз по 3 подхода.
3. Также хорошим упражнением на все мышцы пресса является скручивания с опусканием ног. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги под углом 90 градусов, голень параллельно полу, при подъёме корпуса выпрямляете ноги, как можно ниже, немного задержитесь в таком положении и возвращайтесь в исходное положение. Повторять 20 раз по 3 подхода.

Упражнение для груди

Для упражнения на грудь самыми лучшими являются различные отжимания. Если вам трудно выполнять отжимания на весу всем телом, можно поставить ноги на пол и опускать корпус, при этом поднимать его необходимо за счет мышц груди и рук. Старайтесь сделать 10 раз по 3 подхода.

Делаем живот! Упражнения для идеальной фигуры

В этой статье вы найдёте подробную стратегию борьбы с лишними жировыми отложениями, а именно — эффективные упражнения, чтобы убрать живот и советы по выбору кардио нагрузки.

Живот и область талии — это проблемная зона, которая беспокоит многих женщин. Часто даже при регулярных занятиях спортом объём в этой зоне уходит очень медленно и неохотно. Существуют ли эффективные упражнения, чтобы убрать живот? Безусловно, но во всем есть свои особенности.

Упражнения для плоского живота

• Подбираем кардио нагрузку
• Соблюдаем правила выполнения упражнений
• Программа упражнений для плоского живота

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Многие считают, что подтянутость живота зависит от состояния мышц брюшного пресса. То есть регулярно выполняя специальные упражнения для уменьшения живота, можно добиться идеальной фигуры. К сожалению, укрепление мышц пресса никак не влияет на количество подкожного жира в области живота. В результате такой тренировки вы получите проработанные мышцы, которые будут спрятаны под слоем жира.

Подбираем кардио нагрузку

Как укрепить мышцы живота и при этом добиться красивой фигуры? Добавьте к своим обычным занятиям кардио. Лучше всего делать его сразу же после силовых упражнений. Вам достаточно 3-4 занятий в неделю. Одно из них должно иметь среднюю интенсивность, но большую продолжительность (45 минут — час). Остальные должны быть построены по интервальному методу. 

Придерживайтесь следующей схемы:

• 5 минут разминки низкой интенсивности;
• 3 минуты средней интенсивности;
• 2 минуты высокой интенсивности;
• 5 минут заминки.

Повторите 2 и 3 интервал 3-4 раза.

Как определить интенсивность кардио упражнений? Низкая интенсивность означает, что пульс лишь слегка отличается от состояния покоя. Вы можете спокойно поддерживать разговор, так как ваше дыхание не сбивается. При занятиях средней интенсивности пульс увеличен. Поддерживать разговор становится затруднительно. Высокая интенсивность делает любой разговор невозможным. Долго упражняться в таком режиме опасно. Используйте эту нагрузку в виде коротких интервалов.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Что касается тренажёра, то наилучшим дополнением к эффективным упражнениям для живота станут занятия на беговой дорожке, велосипеде или эллипсе. Если вы предпочитаете групповые занятия, выбирайте степ аэробику или танцы. Также вы можете тренироваться дома, используя любые видео с классической аэробикой.

Запомните, что только сочетание упражнений для уменьшения живота и кардио нагрузки даст быстрый и заметный результат.

Соблюдаем правила выполнения упражнений

• Занимайтесь регулярно. Выполняйте упражнения для уменьшения живота 4-5 раз в неделю.
• Делайте упражнения правильно. Не забывайте о дыхании: каждое усилие (например, подъём корпуса) должно совершаться на выдохе. Расслабление и возврат в исходное положение происходят на вдохе.
• Не напрягайте шею. Во время выполнения движений следите за тем, чтобы вся воротниковая зона была расслабленной. Если всё сделано верно, то после выполнения половины необходимых повторений, вы почувствуете сильное жжение в мышцах пресса. При этом плечи, шея и спина не должны болеть.
• Делайте тело гармоничным. Не зацикливайтесь на выполнении одних и тех же движений. На самом деле эффективных упражнений, чтобы убрать живот, множество. Красота тела кроется в его пропорциональности. Работайте и над другими группами мышц. Если вы хотите сочетать прокачку пресса с другим тренингом, выбирайте поясницу и спину.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с 15 повторений каждого упражнения. Когда такое количество повторов будет даваться легко, добавьте ещё 1 подход после минутного перерыва. В дальнейшем наращивайте число повторений. Ваша цель — 3 подхода по 25 раз.

Программа упражнений для плоского живота

Далее будут представлены эффективные упражнения для живота. Выполняйте их после лёгкой разминки. В течение 4 минут побегайте на месте, выполните мельницу и повороты корпуса.

• Упражнение «ножницы»

Постелите на пол гимнастический коврик и лягте. Подложите ладони под ягодицы. Слегка приподнимите и разведите ноги.

На выдохе разведите ноги как можно дальше в сторону. А на вдохе вновь сведите их, словно работаете ножницами.

На протяжении всего упражнения ноги не должны касаться пола.

Держитесь так долго, как сможете. 

• Толчок вверх за счет пресса

Для выполнения следующего упражнения оставайтесь на полу. Слегка согните колени и подложите ладони под ягодицы.

Поднимите ноги вверх так, чтобы согнутые колени оказались прямо над грудью.

На выдохе толчком поднимите ноги вверх, отрывая поясницу от пола.

На вдохе аккуратно опустите поясницу и ягодицы на пол.

• Усложненные скручивания

Наиболее эффективные упражнения для живота — это знакомые вам со школьных уроков физкультуры скручивания. В этой тренировке мы предлагаем вам попробовать их усложнённый вариант.

Лёжа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, а ладони сложите на живот. Вытяните ноги.

На выдохе одновременно поднимите корпус и оторвите ноги от пола. В результате ваше тело должно образовать угол. Для удобства руки вытяните между коленями.

На вдохе опуститесь вниз, не касаясь пола головой и плечами.

Старайтесь не делать это упражнение рывками по инерции. Работайте в ровном темпе.

• Поза планки с переходом на бок

Следующее упражнение называется «планка». Оно статическое, то есть в нём нет никаких движений. Главное — занять правильное положение.

Примите упор лёжа на локтях. Ступни соедините вместе, напрягите ягодицы и ноги. Подтяните живот. Следите за тем, чтобы всё тело от макушки до пяток образовало идеальную линию.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

После этого отрываем одну руку от пола и не меняя вытянутого положения корпуса переворачиваемся на бок. Держимся еще 30 секунд.

Возвращаемся в прямое положение на 30 секунд.

И становимся на другой бок – заключительные 30 секунд.

Теперь вы знаете, как укрепить мышцы живота. Сочетая проверенные упражнения с кардио и разумным питанием, вы быстро добьётесь ошеломляющих результатов.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet