Как накачать грудь и попу
Как накачать попу быстро и легко?
Красиво выглядеть в любой одежде – мечта каждой женщины. Но что делать, если природа не наградила идеальной фигурой? С размером бюста поможет, пожалуй, только пластический хирург, а вот попу и ноги привести в порядок можно и самостоятельно.
Согласно исследованиям ученых, многие мужчины в первую очередь обращают внимание на женские округлости: грудь, бедра и попу. Следовательно, чтобы привлечь внимание сильного пола, девушкам стоит задуматься о том, как подкачать попу и ляшки.
Красивые ягодицы в меру выступают, имеют округлую форму, подтянуты и упруги. Чтобы добиться такого вида, необходимо очень постараться.
Самый быстрый и легкий способ накачать попу – отправиться в тренажерный зал к квалифицированному тренеру, который покажет, какие упражнения делать и как правильно их выполнять. Если нет возможности или желания ходить в спортзал, тогда можно качать попу и дома.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях
Мышцы ног и ягодиц работают практически постоянно, даже когда человек просто сидит, малая и большая ягодичные мышцы включены в работу. Поэтому многократные повторы и статические упражнения не помогут накачать попу и ноги.
Чтобы добиться видимого эффекта, достаточно повторять занятия несколько раз и выполнять их с большим весом.
Перед тем как приступать к комплексу действий по наращиванию мышц ягодиц и ног, необходимо сделать разминку. Разминка нужна для того, чтобы уберечь суставы от повреждений. Лучшими упражнениями для разминки считаются бег, эллипс и другие аэробные нагрузки. 10-15 минут вполне достаточно для выполнения этих действий.
Обратите Внимание!
После разминки можно приступать к основным занятиям. Итак, как быстро накачать попу в домашних условиях?
Самым действенным упражнением для укрепления и наращивания мышц ягодиц является следующее: нужно лечь на пол, руки развести в стороны, ладони должны быть прижаты к полу, ноги следует согнуть в коленях, а стопы поставить на пол. Далее надо поднимать туловище вверх, перенося вес на лопатки и напрягая мышцы ягодиц и икр.
Выполнять это следует в один подход до ощущения усталости. Это одно из самых эффективных упражнений, как накачать попу. Если делать его ежедневно, постоянно увеличивая нагрузку, то уже через месяц ягодицы станут более округлыми и подтянутыми.
Еще одним популярным упражнением для формирования красивых ягодиц считаются приседания с дополнительным весом. Благодаря им можно не только накачать попу, но и привести в форму ляшки и икры, ноги в целом станут стройнее. В качестве утяжелителя девушке лучше всего выбрать гантели.
Само упражнение выполняется следующим образом: нужно опуститься в полуприсед, чтобы попа оказалась параллельно полу, стопы при этом должны всей поверхностью касаться земли. Подниматься следует, напрягая мышцы ягодиц, как бы выталкивая ими себя. Для достижения нужного эффекта упражнение следует выполнять трижды в неделю по 5-6 подходов, 10 повторов в подход.
Отличный способ, как накачать попу, – выполнять упражнение становая тяга. Нужно взять в руки гантели, свести лопатки, отвести немного попу назад и наклонить туловище вперед, при этом голова должна быть параллельно стене, а взгляд направлен перед собой. Когда почувствуется растяжение в бицепсе бедра, необходимо напрячь мышцы ягодиц и выпрямиться.
Благодаря этому качается не только попа, но и ляшки, их задняя часть. Рекомендуется выполнять становую тягу по 8-10 раз в 5 подходов дважды в неделю. А чтобы поддерживать результат 10-12 раз в 4 подхода один раз в неделю.
Самое Важное!
Для попы также полезны махи ногами назад. Нужно встать на колени, одну ногу разогнуть параллельно полу и выбрасывать ее с усилием назад, пока не почувствуется усталость. Затем повторить со второй ногой.
Если хочется узнать, как быстро накачать попу, следует обратить внимание на упражнение под названием «ходьба на ягодицах». Следует сесть на пол и, напрягая мышцы пятой точки, двигаться вперед и назад.
Выполняя одно или несколько действий для мышц ягодицы в довольно короткие сроки можно привести свою попу в приличный вид. А если постоянно поддерживать форму и увеличивать нагрузки, то спустя время пятая точка станет подтянутой, округлой и очень привлекательной.
Как подкачать попу девушке без специальных упражнений
Некоторым представительницам прекрасного пола в современном мире никак не выкроить и пяти минут для занятий спортом.
В этом случае им для получения красивой фигуры можно предложить несколько упражнений, которые выполняются без отвлечения от основной деятельности:
- если в доме или офисе есть лестница, стоит почаще по ней ходить, достаточно 20 минут в день, чтобы улучшить форму попы;
- быстро ходить или бегать тоже полезно для попы. Вместо того чтобы ждать автобус или маршрутку, лучше пробежаться до работы на своих двоих;
- во время обеденного перерыва стоит сделать 10 полуприседаний, не отрывая пятки от пола. Это позволит сделать мышцы более упругими уже через месяц.
Помимо упражнений нужно еще и правильно питаться, чтобы получить красивую попу. Важно употреблять достаточно белка для роста мышц. После тренировки стоит выпить обезжиренное молоко или протеиновый коктейль, можно съесть пару яичных белков.
Любые целенаправленные действия, рано или поздно дают ощутимый результат. Занимайтесь ежедневно, следите за своим питанием и уже в скором времени ваши округлые формы будут привлекать внимание противоположного пола.
Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/kak-nakachat-popu-bystro-i-legko
какие надо делать упражнения чтобы накачать попу и грудь?
Голосование за лучший ответ
Неизвестно Мыслитель (6503) 8 лет назадУпражнения для ягодиц. Исходное положение — Ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполняем приседания до прямого угла, не отрывая пяток от пола, спину держим прямо, чуть прогнув поясницу. Выполните 3-4 подхода по 15-25 раз в зависимости от подготовленности. Исходное положение — Ноги вместе, руки вытянуты вперед или вдоль туловища (если в руках отягощения) , выполняйте выпады на одно колено назад. Выпады выполняются сначала на одну ногу 10-20 раз, потом на другую. Сделать нужно 3-4 подхода. Исходное положение — Упритесь локтями и одним коленом в пол, поднимайте бедро другой ноги вверх до уровня ягодиц 15-25 раз, сделайте 4-5 подходов на каждую ногу. Исходное положение — Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки упираются в пол или скрещиваются на груди. Приподнимайте таз, сжимая ягодицы, не прогибая поясницу. Нужно выполнить 4-5 подходов по 15-25 повторений. Это упражнение очень эффективно для тех людей, кто из-за травмы позвоночника не может выполнять поднятие туловища из положения лежа. Кроме ягодиц в нем активно работает живот (мышцы пресса) . «Универсальное» упражнение для ягодиц. Марла Дункан, известная фитнес-спортсменка взяла старт с типичной А-фигуры с тяжелыми, располневшими бедрами и слабым верхом туловища. Вот один из ее секретов: она тренирует ягодицы на протяжении всего дня, просто напрягая и расслабляя их. Это можно делать где угодно — дома у телевизора, за рабочим столом, даже поджидая автобуса на остановке. Если на вас не надето ничего обтягивающего, никто и не заметит. Упражнения для грудных мышц. Отжимания с колен. Когда вы сможете выполнять отжимания сколен 15-25 раз без видимых усилий, то можете переходить на обыкновенные отжимания от пола. При этом вы должны следить за тем, чтобы линия спины, живота, шеи состовляли одну прямую линию. Положение ладоний можно варьировать. (Ладони параллельно друг другу, повернуты друг к другу, от себя) . Выполнять 4 подхода по 10 раз. Отжимания — очень эффективное упражнение для укрепления мышц груди на начальном этапе. Исходное положение — Лежа на полу, разводим руки в стороны с отягощениями, медленно возвращаем их в исходное положение. Отягощения выбираются в зависимости от подготовки (от 500 грамм до 5 кг) . 4 подхода по 10-15 раз.
Исходное положение — Лежа на полу, берем гантелю в обе руки, держим над уровнем груди и опускаем за голову, возвращаем в исходное положение. 4 подхода по 15-25 повторений.
sascha Мыслитель (5619) 8 лет назад
секс
Таисия Гуру (2920) 8 лет назад
Хотела похамить, сдержалась
Юлия Тимошенко Искусственный Интеллект (220458) 8 лет назад
Для груди лучше всего отжимания и простые, но эффективные упражнения, когда руки складываются как при молитве и ладонью одной давите с силой на ладонь другой. Чем больше, тем лучше, но не менее 100 повторов. Для ягодиц — махи ногами из положения стоя на руках и коленях.
Лаврентий Павлович Берия Искусственный Интеллект (133271) 8 лет назад
для ягодиц хороши приседания гаккеншмидта — с грузом за спиной, либо в гакк-машине. При этом необходимо вставая из приседа акцентировать нагорузку именно на ягодицы, т. е. вставать не за счёт квадрицепсов, а за счёт ягодиц.
для грудных мышц выбор гораздо шире — от жимов лёжа различными хватами и под различными углами, до разведения гантелей в стороны в положении лёжа от горизонтальной скамьи до наклонной вверх и вниз.
+ пуловер лежа поперёк скамьи — в юном возрасте позволяет в сочетании с приседами развить грудную клетку, а так же акцентирует нагрузку на нижнюю часть грудных
Fit — Знаток (458) 8 лет назад
накачать грудь отжиманиями? она тогда станет похожа на мужскую.. . вам её наверное не накачать, а приподнять и придать форму надо.. . за этим лучше всего в спортзал идти, ну и определённого режима питания в дни тренеровки придерживаться
Emperor Magus Caligula Знаток (466) 8 лет назадТРЕНИНГ ЖЕНЩИНАМ. ЯГОДИЦЫ. В данной статье мы рассмотрим упражнения на ягодичные мышцы, которые можно делать как в зале, так и в домашних условиях, в картинках, с комментариями к ним. Ягодицы. Кто ж не хочет, что бы его попка была круглой и упругой, невзирая на возраст. Вот только мало кто знает, как этого добиться. Простая истина: чтобы «подтянуть» ту или иную мышцу, надо заставить ее работать больше, чем она работает всегда, т. е. тренировать ее. Ягодичные мышцы в естесственных условиях работают, в основном, тогда, когда мы ходим, встаем, прыгаем в длину, т. е. тогда, когда надо оттолкнуться, выбросить туловище вперед. Предложенные упражнения имитируют жизненные ситуации, нагружая ягодицы гораздо больше, чем обычно. Регулярно выполняя такие тренировки, наращивая раз от раза нагрузочные веса, мы добиваемся желаемого результата. Такое упражнение можно делать так, как показано на фото. А можно по-другому: лечь верхней частью спины на лавку (стул и т. д.) , упереться ногами в пол как на фото, положить на низ живота груз. Такое положение даст вам дополнительную амплитуду движения. Только следите за тем, чтобы в нижней точке амплитуды у вас не прогибалась поясничная зона спины, а в верхней точке амплитуды статически напрягайте ягодицы, задерживаясь на 2-3 секунды. Для усиления эффективности этого упражнения можно выводить тренируемую ногу вперед (под себя) , отклоняясь в сторону нетренируемой стороны тела. А еще можно зажать гантель коленом, только не разгибать ногу наверху. Можно делать так. Когда отводите ногу назад — выгибайтесь, задерживая ногу. Это называется выпады с гантелью. Делать это упражнение надо последним, т. к. оно — растягивающее и вы вряд ли сможете сделать что-то еще после него. Следите за тем, чтобы колено ноги, на которую вы выпадаете, не выходило за пределы носка, иначе можно растянуть связки. Выпады можно делать так — со штангой. Следите за равновесием, держите спину очень прямо! Это — приседания в стиле «плие». Спину всегда надо держать прямо. Представленные упражнения можно делать в домашних условиях. Делать их надо не менее двух раз в неделю, если вы хотите добиться результата, конечно! А вот следующие упражнения можно делать только в тренажерном зале: Дэдлифт в тренажере Смита. Следите за тем, чтобы спина была исключительно прямая, ноги только чуть-чуть можно сгибать в коленях. Делать это упражнение нужно после упражнений на бицепс бедра (задняя поверхность) . Можно делать так. Только ни в коем случае не выгибайте спину — она все время должна быть прямая! Гиперэкстензия. Секрет в том, где находится у вас упор. Если так, как на фото — то, в основном, работает поясничный отдел, низ спины. Если под серединой бедер — то ягодицы. Руки скрестите на груди, спина — все время прогнута. Делайте упражнение ОЧЕНЬ медленно, задерживаясь на 2-3 секунды в верхней и нижней точке амплитуды. А можно делать так. Это лишь небольшой комплекс базовых упражнений. Выполняя их регулярно, вы наверняка добьетесь поставленной цели. Примечание: не делайте все представленные упражнения на одной тренировке, чередуйте их, чтобы организм не привыкал к однообразным нагрузкам. Два-три упражнения на одной тренировке, по 15-20 повторений, в 4-5 подходов дадут хороший эффект. Можно «закрепить» результат в следующий раз, но на третью тренировку лучше поменять комплекс. Удачи!VSИсточник:
Источник: https://otvet.mail.ru/question/26487434
Как подкачать грудь?
Вам понадобится
- Проводить тренировки лучше в спортзале под присмотром опытного инструктора. Однако небольшую зарядку, приводящую мышцы в тонус, можно делать и дома. Для этого вам понадобятся гантели, а также спортивная одежда. Желательно иметь специальный спортивный бюстгальтер.
Инструкция
Начинайте комплекс упражнений с обязательной разминки. Это могут быть наклоны, приседания и т.д. Специально ничего придумывать не нужно, вспомните уроки физкультуры в школе.Одним из самых эффективных упражнений для мышц груди являются отжимания от пола.
В конечном итоге вы должны выполнять не меньше 20 отжиманий за один подход. Конечно, вначале лучше остановится на 10 или 15. Если вам тяжело делать упражнение на полу, то попробуйте отжиматься от стены.
Однако следите за тем, чтобы спина была прямой, а во время отжиманий были задействованы непосредственно мышцы груди, а не спины или живота.Прекрасно укрепляют мышцы грудной клетки упражнения с гантелями. Первое из них необходимо делать, лежа на полу. Напрягая грудную клетку, поднимайте гантели вверх.
Полезный Совет!
Повторите упражнение не менее 8 раз.
Второе упражнение лучше выполнять, сидя на стуле. Исходное положение — вы сидите с прямой спиной, руки с гантелями перед грудью, согнутые локти прижимаются к бокам.
Теперь разведите руки в сторону не менее 8 раз, локти при этом все также должны оставаться прижатыми к бокам. После этого можно оторвать локти от боков и не меньше 15 раз развести и свести руки. Обратите внимание, что они все еще должны быть согнуты в локтях. Повторите упражнение 2 раза.
Для следующего упражнения сложите руки так словно читаете молитву. Теперь с силой начинайте давить на ладони. Если мышцы груди напряглись, значит вы выполняете упражнение правильно. Посчитайте до 10. Далее сделайте упражнение еще раз, только слегка отодвинув руки вперед. Повторяйте упражнение пока не устанете.
Обратите внимание
Следите за тем, чтобы во время упражнений спина всегда оставалась прямой. Иначе вся нагрузка перемещается на нее.
Всегда одевайте белье во время занятий. Без специальной поддержки грудь может потерять упругость.
Полезный совет
Обязательно заканчивайте занятия растяжкой. Сделать ее довольно просто. Можно немного постоять, держа гантели в опущенных руках, или повиснуть в дверном проеме.
Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-17745-kak-podkachat-grud
Упражнения для увеличения груди
| 1 Алина (23.08.2011 17:05) Упражнения очень понравились |
| 2 Асем (28.11.2011 13:46) Результат через сколько заметен? |
| +1 3 Admin (28.11.2011 21:29) Все люди разные, и когда будет заметен результат, я не могу знать. |
| 4 Асем (30.11.2011 13:16) Ну, вот начала делать упражнения, отжимания эээх первый подход 5 раз только получается, а потом с коленей отжимаюсь, в этом нет ничего страшного, если делать больше мне кажется я просто упаду. |
| 5 Admin (30.11.2011 21:55)Если вы не можете делать больше 5 раз, в этом нет ничего страшного, просто ваши мышцы еще слишком слабы. Я вам предлагаю первое время делать так: 1 и 2 подход, выполните отжимания с колен 5-10 раз, дабы разогреть мышцы груди. А вот 3 подход выполните обычные отжимания, сколько сможете. Со временем ваши мышцы окрепнут и вы сможете делать большее количество отжиманий. |
| 6 Мария (12.03.2012 23:44)Как раз, так и занимаюсь в зале. У меня за 2 месяца 3 см. рост в объеме.Делаю 3 подхода по 12-15 повторений, между подходами 40 сек пауза и между упражнениями 3 мин. |
| 7 Ксения (20.04.2012 00:25) ЕСЛИ ХОТИТЕ ИМЕТЬ КЛАССНУЮ ФИГУРКУ, ТОГДА БЕГИТЕ В ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ и ходите туда 3 раза в неделю (первые результаты уже на второй месяц). Я хожу уже полгода, мышцы в тонусе, грудь увеличилась, попка округлилась, подтянулась. НЕ ЛЕНИТЕСЬ! |
| 8 Юлия* (17.07.2012 19:43) А руки не сильно накачаются? |
| 9 Admin (23.07.2012 21:49) Нет |
| 10 Ника (15.05.2013 23:34) Может ли курение повлиять на эффективность упражнений? |
| 11 Trener (04.06.2013 16:51) Ника, напрямую. |
| 12 света (07.09.2013 16:24)Грудь можно увеличить в домашних условиях и в спортзал не надо ходить 1) Упражнение ножницы 2) Отжимания 20 раз в день 3) Прижимать и просто медленно вращать грудь по часовой стрелке 4) Прижаться к стенке и делать отжимания только не на полу, а на стенке |
| 13 Ирина (14.04.2014 21:05) Скажите,а каким весом гантели брать? |
Источник: http://SportPlus.ucoz.ru/publ/dlja_zhenshhin/uprazhnenija_dlja_uvelichenija_grudi/5-1-0-36
Упражнения для живота, ягодиц, пресса и мышц груди
В этой статье предложены упражнения для живота, ягодиц и укрепления мышц груди.
Программы тренировок способствует похудению живота, формированию фигуры, укреплению мышц груди, ягодиц, пресса.
Любая девушка мечтает о красивой фигуре! Кого–то Матушка Природа наделила идеальными пропорциями типа 90-60-90, ну а кто–то вынужден стремиться к совершенству иными способами: путём различных диет, хирургического вмешательства, или в тренажёрном зале.
Если вы за тренажерный зал, представленные упражнения для живота, ягодиц и мышц груди для вас!
Данный комплекс рассчитан на 2 тренировки в неделю с задействованием всех групп мышц, но с акцентом на ягодицы, пресс и грудь. Можно уделять тренировкам три раза в неделю, но чередуя их. Продолжительность тренировки 1 час 30 минут. Если выполнять упражнения для живота, ягодиц и мышц груди не пропуская занятий, то первые результаты будут заметны уже через полтора месяца.
Правила до, вовремя и после тренировки
- До начала тренировки выполните разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам.
- По завершению тренировки, сделайте растяжку мышц, которые вы нагружали.
- Перед упражнением с отягощением выполните одно разминочное с более легким весом.
- Если Вы новичок, недавно пришли в тренажёрный зал, не стоит сразу выполнять указанное количество подходов. Начните с малого, в первый день выполните 1 – 2 подхода и доведите тренировку до конца.
- Вес отягощения для силовых упражнений следует подобрать таким образом, чтобы крайнее повторение было отказным. Это значит, что большее количество повторений вы не осилите. Если вы выбрали отягощение и смогли сделать более рекомендуемых повторений за один подход, значит, вес отягощения нужно увеличить, чтобы выполнить то число повторений, которое рекомендовано в упражнении.
- Отдыхайте между упражнениями 1-1,5 минуты.
- Все упражнения выполняются не спеша, без рывков, плавно.
- Обязательно контролируйте своё дыхание.
Упражнения для живота, ягодиц и мышц груди
День №1
1. Скручивания (подъём туловища) на наклонной скамье 3 подхода по 12-20 повторений (далее 3*12-20).
Техника выполнения упражнения: на выдохе поднимаем туловище к коленям, напрягаем мышцы пресса. Делаем небольшую паузу, задерживаем дыхание на 1-2 секунды. Затем на вдохе медленно опускаем туловище.
2. Жим ногами в тренажёре. Выполнить 4-5 подхода по 10-15 повторений (далее 4-5*10-15).
Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно опустите платформу, сгибая ноги в коленях. Сделайте паузу на 1-2 секунды. На выдохе медленно выпрямите ноги, примите исходное положение.
3. Стоя выпады с гантелями. Выполнить 3-4*10-15.
Техника выполнения упражнения: стоя, сделать шаг вперёд правой ногой. На вдохе присядьте, не сгибаясь в поясе и держа спину прямой. Оттолкнувшись от пола ступнёй, на выдохе поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, смените ногу.
4. Разведение ног в тренажёре. Выполнить 3*12-15.
Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно разведите ноги. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.
5. Сведение ног в тренажёре. Выполнить 3*12-15.
Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно сведите ноги. Сделать паузу. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
6. Отжимание. Выполнить 4-5*8-15.
Вариант 1
Вариант 2
Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно опуститься, почти коснуться грудью пола. Сделать паузу. На выдохе медленно вернуться в исходное положение.
7. Тяга верхнего блока за голову. Выполнить 3-4*8-15.
Техника выполнения упражнения: тело сохранять неподвижно, не наклоняться. На вдохе медленно выполнить тягу грифа за голову. Сделать паузу. На выдохе вернуться в исходное положение.
8. Пуловер с гантелью лёжа на горизонтальной скамье. Выполнить 3*10-15.
Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно завести гантель за голову. Сделать паузу. На выдохе медленно вернуть гантель в исходное положение, поднять её над грудью.
9. Подъём ног в тренажёре с упорами для локтей. Выполнить 3*10-20.
Техника выполнения упражнения: следует выполнять упражнение без рывков и раскачиваний туловища. На выдохе поднять колени вверх, к груди. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.
День №2
1. Подъём ног лёжа на наклонной скамье. Выполнить 3-*10-20.
Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно поднять ноги вверх, при этом оторвав таз от скамьи. Коленями коснуться груди. Задержаться в этом положении, сделав паузу. На вдохе опустить ноги.
2. Гиперэкстензия. Выполнить 4-5*8-15.
Техника выполнения упражнения: спину держать всё время прямо. На вдохе медленно наклониться вперёд, сгибаясь в талии. На выдохе медленно поднять туловище в исходное положение.
3. Становая тяга с гантелями или штангой. Выполнить 4-5*8-15.
Техника выполнения упражнения: стоя с гантелями в руках, колени слегка согнуты, спина прогнута в пояснице. На вдохе медленно наклоняемся вперёд, опускаем руки вниз. Сделать паузу. На выдохе выпрямить туловище, вернуться в исходное положение.
4. Жим в тренажёре. Выполнить 4*8-15.
Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно отведите руки назад. На выдохе толкнуть рукоятки от себя и зафиксировать это положение. Затем вернуться в исходное положение.
5. Сведение рук в тренажёре. Выполнить 3*10-15.
Техника выполнения упражнения: руки слегка согнуты в локтях. На выдохе медленно соединить рукоятки на уровне груди. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуть руки в исходное положение.
6. Приседание с гантелями. Выполнить 3-4*8-15.
Техника выполнения упражнения: ноги на ширине плеч, гантели в руках вдоль туловища. Голову не опускать. Спина прямая. На вдохе медленно присесть. Сделать паузу. На выдохе медленно встать, вернуться в исходное положение.
7. Тяга рукоятки на нижнем блоке. Выполнить 3-4*8-15.
Техника выполнения упражнения: руки с рукояткой вытянуты перед собой, колени слегка согнуты, прогнуть поясницу и отклониться слегка назад. Спина прямая на протяжении всего выполнения. На выдохе медленно потянуть рукоятку на себя, касаясь кистями рук пресса. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.
8. Французский жим гантели сидя. Выполнить 3-4*10-15.
Техника выполнения упражнения: держать гантель обеими руками на вытянутых руках над головой. На вдохе медленно опустить гантель за голову, лечи и локти неподвижны. Сделать паузу. на выдохе поднять гантель, вернуться в исходное положение.
9. Скручивания (подъём туловища, лёжа на полу). Выполнить 3*15-20.
Техника выполнения упражнения: руки за головой, пальцы рук на затылке и не смыкать. На выдохе медленно поднять плечи не более 10 сантиметров. Поясница прижата к полу. Напрячь мышцы живота. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.
Надеемся, что данные упражнения для живота, ягодиц и мышц груди помогут вам достичь желаемых результатов и приобрести необходимую форму.
Желаем успехов!
Подтягивающие упражнения для живота, груди и ягодиц
Наверное, нет такой женщины, которая бы к летнему сезону не желала подкорректировать свою фигуру. Некоторые худеют, некоторые хотят укрепить и подкачать мышцы, сделать красивым пресс и ноги. Выбор комплекса упражнений зависит исключительно от вашего вкуса и желаний. Но есть универсальные упражнения, которые подойдут всем девушкам и женщинам – это подтягивающие упражнения. Они позволят укрепить мышцы, сделать их более упругими, а значит и ваша фигура будет более собранной, аккуратной.
Такие упражнения могут быть направленны на подтягивание разных групп мышц: живота, груди, ягодиц, бедер. Существуют даже упражнения для подтяжки лица,чтобы сделать кожу более эластичной и гладкой. Это позволит сохранить молодость кожи и избавиться от морщин. Подтягивающие упражнения для живота и других частей тела помогут омолодить женскую фигуру любого возраста и подкорректировать осанку. Это помогает от многих болезней в области спины.
Подтягивающие упражнения для груди дома
Красивая женская грудь для мужчин – это объект восхищения, а для женщин – предмет гордости. Чтобы она всегда оставалась такой, кожа должна быть упругой и эластичной. Для этого вам необходимо выполнять комплекс подтягивающих упражнений для груди, а по утрам принимать контрастный душ. Он улучшает кровообращение, подтягивает и тонизирует соединительную ткань тела. В самой груди мышц нет, поэтому нужно тренировать окружающие ее грудные мышцы и мышцы спины: таким образом можно значительно подтянуть бюст и сделать его более упругим.
- Руки расположите перед грудью так, чтобы ладошки были обращены друг к другу, пальцы должны быть направлены вверх. Делаете выдох и в это же время сильно прижимаете ладони друг к другу. Медленно считаете до 10, затем руки расслабляете и делаете вдох. Выполняйте такое подтягивающее упражнение по 10-15 раз, в день 2-3 подхода.
- Эффективными упражнениями для подтяжки груди являются классические отжимания, но не все женщины могут без труда их выполнить. В таком случае, есть облегчений вариант отжиманий – это отжимания с колен. Встаньте коленями на пол, руками также упритесь в пол, они должны быть на ширине плеч. Спина ровная, а мышцы живота и ягодиц напряжены. Затем сгибая руки в локтях, начинайте отжимания, наклоняться нужно так, чтобы кончиком носа касаться пола. При выполнении этого подтягивающего упражнения для груди нужно еще и правильно дышать. На выдохе опускаетесь вниз, на вдохе возвращаетесь в исходное положение.
- Для выполнения данного упражнения понадобятся гантели весом не более 2 кг. Лягте на спину, желательно на твердую поверхность. В руки возьмите гантели и поднимите их вверх так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Затем сведите гантели над грудью и сделайте глубокий вдох. Теперь медленно опускайте руки, разводя их в стороны, и делайте выдох. Подтягивающее упражнение с гантелями нужно делать по 30-50 раз на день.
Кроме этих упражнений вы также можете заниматься бегом, ходьбой, плаваньем. Это позитивно скажется не только на состоянии вашей груди, но и на здоровье всего организма.
Эффективные подтягивающие упражнения для ягодиц
Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы всегда выглядели аппетитными, нужно регулярно выполнять специальные элементы. Этот простой, но эффективный комплекс подтягивающих упражнений для ягодиц сделает последние подтянутыми и упругими. Проводить тренировки нужно через день, каждый элемент выполняя по 10-20 раз. Теперь перейдем к самому комплексу упражнений.
- Подтягивающее упражнение – приседание. Поставьте ноги на ширину плеч. Медленно опускайте бедра, до половины, как будто вы садитесь на невидимый стульчик. Спина и туловище — прямо. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь в исходную позицию.
- Выпады вперед. Встаньте ровно, ступни поставьте на ширину плеч. Правой ногой сделайте шаг вперед. Медленно присядьте, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите это подтягивающее упражнение для ягодиц для левой ноги. Помимо укрепления мышц ягодиц и бедер, оно еще и хорошо сжигает лишние калории по всему организму.
- Упражнение под названием «Мост». Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на ширину плеч. Начинайте медленно отрывать позвоночник и ягодицы от пола, при этом напрягая пресс и мышцы ягодиц. Руками возьмитесь за ноги. Голову и плечи от пола отрывать не нужно. Сделайте паузу на несколько секунд, и можете медленно возвращаться в исходное положение.
- Встаньте на четвереньки, опираясь на колени. Затем правую ногу вытяните позади себя — она должна быть ровной, — и поднимайте ее вверх. В подобном положении сосчитайте до 10 и опустите ногу. Проделайте такое же действие с левой ногой.
Простые упражнения для живота
Этот простой комплекс упражнений поможет подтянуть живот и убрать лишний жир за счет гармоничного развития всех групп мышц. Выполнять его очень легко в домашних условиях.
- Вам нужно лечь на пол, ноги должны быть вместе, руки положите за голову и сцепите их в замок на затылке. Затем немного приподнимите голову и начинайте поднимать ноги под небольшим углом. Выполнять это подтягивающее упражнение для живота нужно 20 раз за один подход. После чего сделайте небольшой перерыв и еще один подход.
- Это упражнение необходимо начинать в таком же исходном положении, как и в первом упражнении. Теперь вам нужно подтянуть колени к груди, одновременно поднимая и голову. Это подтягивающее упражнение для живота, как и предыдущее, выполняется в два подхода с перерывом между ними.
- И последнее упражнение из этого комплекса. Лягте на спину, ноги поставьте на ширину плеч. Руки можете положить ровно вдоль тела или же за голову. Теперь вам нужно поднимать туловище, при этом, не отрывать от пола ноги. Данное подтягивающее упражнение для живота нужно выполнить не менее 20-30 раз за один подход.
Следуйте рекомендациям и правилам выполнения упражнений, и результат не заставит себя долго ждать.
Эффективные упражнения для роста и коррекции формы женской груди
Красивая грудь — неотъемлемая часть органичной женской фигуры. Многие девушки задаются вопросом, способны ли физические упражнения повлять на размер и форму груди. В данной статье мы рассмотрим, что это за упражнения, чего стоит ждать от них и чего не стоит, а также подробную технику выполнения каждого упражнения для роста груди. Если уделять таким тренировкам достаточно внимания и времени, бюст станет более высоким и упругим.
Анатомическая справка: есть ли мышцы в женской груди, и можно ли увеличить грудь при помощи упражнений
Женская молочная железа — это сложная железа, в которой выделяют тело, соединительную и жировую ткани. Тело молочной железы — это совокупность отдельно расположенных долек, являющихся видоизменёнными протоковыми железами. Таких долек в женской груди около 16–20. При этом каждая доля окружена жировой тканью.
Размер молочной железы зависит от числа долек и количества жировой ткани. А форма зависит от плотности соединительной ткани и упругости кожи. При этом, когда мы худеем, размер груди уменьшается за счёт снижения массы и объёма жировой ткани. При помощи упражнений, направленных на увеличение груди, меняться будет не молочная железа, а мышцы, расположенные под и над ней.
олл
Поэтому даже регулярное выполнение упражнений не способно увеличить размер самой молочной железы. Но за счёт укрепления большой и малой грудных мышц бюст станет полее подтянутым и увеличится в объёме.
Физические упражнения для роста грудных мышц
Чтобы результат упражнений для увеличения груди стал заметным, стоит сочетать их с контрастным душем и лёгким самомассажем. Девушкам с изначально стройной фигурой и небольшим размером груди результат станет заметен быстрее. Но всё равно нужно настроиться на длительную работу — хороший результат может проявиться спустя несколько месяцев регулярных упражнений.
Принципы тренировки для увеличения мушц груди такие же, как как и для увеличения мышечной массы любых других групп:
- занимаемся с небольшим количеством подходов и повторений, но (если упражнение предполагаем отягощение) с весом больше обычного;
- находим время для восстановления (делаем упор на мышцы груди не чаще чем раз в 3–4 дня).
Ниже рассмотрим какими физическими упражнениями можно улучшить форму грудины и немного увеличить её за счет наращивания мышечной ткани под молочными железами.
Упражнение «молитва»
Упражнение «молитва» считается классикой комплексов для увеличения груди. Для его выполнения не требуется никакого специального инвентаря — достаточно выделить себе стул с прямой спинкой. Если стул не нашелся, можно делать упражнение, стоя у стены. Главное, чтобы спина была ровной, а для этого может понадобиться опора, если у вас недостаточно хорошая осанка.
при выполнении следует следить за тем, чтобы спина оставалась ровной
Техника выполнения упражнения:
- Сядьте прямо, плотно прижавшись спиной к спинке стула. Руки соедините друг с другом, как во время молитвы, на уровне груди.
- На выдохе начните давить ладонями друг о друга как можно сильнее. При этом спина остаётся достаточно расслабленной, а мышцы груди напряжены. Давить нужно в течение 10 секунд с максимальной силой, на которую вы способны.
- Сделайте небольшую паузу, затем передвиньте руки на несколько сантиметров вперед и повторите предыдущий алгоритм действий.
- Передвигаем руки и делаем подходы (около 3–4) до тех пор, пока можем держать ладони сомкнутыми.
Отжимания от пола
Отжимания от пола — отличное упражнение для проработки малой и большой грудных мышц. А ещё правильное выполнение отжиманий позволит накачать не только грудь, но и подтянуть фигуру в целом, укрепляя мышцы кора, спины и плечевого пояса.
отлично проработают не только мышцы груди, но и плечи, руки, спину и пресс
Техника выполнения отжиманий от пола:
- Исходное положения — упор лёжа на вытянутых руках. Руки чуть шире плеч, лопатки сведены вместе, грудь немного выдаётся вперёд. Шея прямая, глаза смотрят вниз. Тело составляет прямую линию. Нужно следить за положением таза: не прогибать его сильно вниз и не поднимать вверх.
- Продолжая следить за тем, чтобы тело составляло прямую линию, на вдохе медленно опускаем тело вниз, сгибая руки в локтях. Старайтесь при этом почувствовать работу грудных мышц. Не разводите локти сильно в стороны.
- На пару секунд задерживаемся в нижней точке, напрягая мышцы.
- Выдыхая, поднимаемся в исходное положение. Повторяем необходимое количество раз.
Отжимания от стены
Если отжимания от пола сразу выполнять слишком сложно, можно заменить их для начала более лёгким вариантом — отжиманиями от стены. Такие отжимания помогут развить мускулатуру для выполнения более сложных отжиманий от пола. А также отжимания от стены считаются самым менее травмоопасным видом отжиманий. Это упражнение бережно приведёт вас в форму, если вы восстанавливаетесь после травмы или долго не тренировались.
идеально подходят для новичков
Техника выполнения отжиманий от стены:
- Исходное положение стоя лицом к стене в одном-двух шагах от неё. Упираемся руками в стену, ладони чуть шире плеч.
- На вдохе сгибаем руки, разводя локти в стороны и опуская корпус к стене до тех пор, пока вы почти не коснетесь её лбом. Корпус при этом полностью выпрямлен.
- Медленно на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Отжимания спиной к скамье, или обратные отжимания
Данное упражнение позволяет накачать верхнюю мышцу груди и мышцы рук. Причём одним из результатов выполнения упражнения является приведение в тонус задней поверхности руки, которая считается проблемной зоной у многих женщин. Однако упражнение следует выполнять с осторожностью, так как оно даёт существенную нагрузку на суставы плеча. Обязательно следить за тем, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны! Для выполнения упражнения вам понадобится скамья.
в домашних условиях вместо скамьи для пресса можно использовать крепко стоящий на ножках стул
Техника выполнения упражнения:
- Принимаем упор сзади, поставив пятки на пол и повернувшись спиной к скамье. Ладони держат скамейку хватом на ширине плеч пальцами вперёд. Спина прямая.
- На вдохе опускаемся вниз, сгибая локти до прямого угла. Предплечья остаются перпендикулярны полу.
- На выдохе возвращаемся обратно в исходное положение, разгибая руки.
- Повторяем необходимое количество раз.
Если вам легко даётся данное упражнение, можно его немного усложнить, поставив ноги одну на другую. Ещё более сложным вариантом считаются обратные отжимания с ногами, которые стоят не на полу, а на второй скамейке.
Обратные отжимания от скамьи с ногами на скамье
Подъём гантелей для увеличения мышц груди
При выполнении данного упражнения прорабатываются мышцы верхней части груди.
При подъёме гантелей важно следить за осанкой и не прогибать спину
Техника выполнения:
- Исходное положение стоя, ноги вместе, в каждой руке по гантели или одна большего веса.
- Немного согнутые руки выводим вверх и вперёд до высоты груди, концентрируясь при этом на работе нужных мышц верха грудной клетки.
- Делаем небольшую паузу, добиваясь максимального напряжения грудных мышц.
- Плавно опускаем руки в исходное положение.
Разведение гантелей лёжа
Разведение гантелей лёжа — это отличное упражнение, которое позволяет хорошо нагрузить большую мышцу груди. Считается, что данное упражнение прорабатывает мышцы груди даже более качественно, чем жим лёжа, а также способствует формированию правильной осанки.
арра
Техника выполнения:
- Исходное положение: лёжа на скамье, спина и верхняя часть ягодиц плотно прижаты к поверхности. Немного согнутые в локтях руки с гантелями подняты вверх перед собой, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу чуть шире плеч.
- На вдохе медленно разводим гантели в стороны, сохраняя руки немного согнутыми в локтях.
- Как только кисти рук с гантелями достигнут одной линии с грудью и плечами, напрягаем грудные мышцы и на выдохе медленно возвращаем гантели в исходное положение.
- В верхней точке можно задержаться на пару секунд, а затем повторить упражнение необходимое количество раз.
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
Жим лёжа с гантелями качественно прорабатывает мышцы груди. Мышца лучше растёт, когда она растягивается во время тренировки, а такой способ жима позволяет контролировать амплитуду движения, тем самым сильнее растягивая мышцу.
жим гантелей лёжа способствует глубокой проработке мышц груди
Техника выполнения:
- Исходное положение: ложимся на скамью, ноги стоят на полу на ширине плеч, гантели находятся в согнутых руках.
- На выдохе выжимаем гантели вверх, в верхней точке задерживаемся на пару секунд.
- На следующем вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем необходимое количество раз.
Выполнение данного упражнения лучше начинать с небольшого веса, постепенно его увеличивая. Жим можно выполнять на прямой или наклонной скамье.
Пуловер
При выполнении данного упражнения прорабатываются мышцы всей верхней части туловища: большая грудная мышца, мышцы спины, а также руки и плечевой пояс. Данное упражнение способствует расширению грудной клетки и увеличению объёма груди. Выпонять можно на скамье или фитнес-мяче. Новичкам не стоит начинать делать данное упражнение с поднятия больших весов.
выполнение упражнения на фитнес-мяче
Техника выполнения упражнения «пуловер» лёжа на скамье:
- Исходное положение: лёжа на спине, ноги чуть шире плеч, стопы упираются в пол. Руки немного согнуты, расположены вверху перед грудью. Гантель держим обеими руками так, чтобы один конец лежал в ладонях, а второй свисал вниз.
- На вдохе медленно отводим руки с гантелью за голову, при этом угол сгиба локтей остается прежним. Когда локти равняются со скамьёй, выдерживаем секундную паузу, а затем медленно возвращаем руки в исходное положение.
- Повторяем необходимое количество раз.
Техника выполнения упражнения «пуловер», видео
Рекомендации котороые помогут девушкам и женщинам по выполнению тренировок грудных мышц
Чтобы тренировки были более эффективными, стоит придерживаться некоторых общих правил:
- Начинать тренировку стоит с разминки мышц груди. Разминочиные упражнения на грудь — это махи руками, а также круговые движения плеч.
- Также необъодимо перед тренировкой немного растянуть мышцы груди. Это делается при помощи отведения рук вверх и назад, а также вверх и в стороны с лёгким прогибом спины.
- Количество повторений каждого упражнения должно быть в пределах от 10 до 15. При этом вес подбирается такой, чтобы было не слишком легко, но и не слишком тяжело.
- Делать за одну тренировку нужно сразу несколько упражнений на грудь.
- Заниматься важно регулярно, но при этом не каждый день, чтобы было время на восстановление грудных мышц. Будет достаточно 3–4 тренировок, включающих упражнения на грудь, в неделю.
Также для улучшения качества результатов следует придерживаться некоторых правл питания:
- Употреблять хотя бы один раз в день нежирное мясное филе.
- Употреблять творог на завтрак или ужин, а также по возможности включить в рацион яйца, рыбу, сыр и прочие молочные продукты.
- Питаться по возможности разнобразно, но избегать избытка сладкой и жирной пищи.
- При этом не следует исключать из рациона растительные масла, не подвергнутые тепловой обработке.
- Можно принимать белковые добавки к пище, такие как креатин.
В статье мы ответили на вопрос способны ли физические упражнения повлять на размер и форму груди и рассмотрели какие именно это упражнения.Если придерживаться рекомендованных принципов питания и выполнять все упражнения, то результаты обязательно будут. Главное, запастить терпением и настойчивостью и заниматься регулярно.
Лучшие упражнения для тренировки грудных мышц
Мощная грудь является символом мужества и героизма, поэтому в бодибилдинге грудным мышцам придается особое значение. Существует много неоднозначной информации в отношении правильного тренинга груди, однако наука и спортивная медицина не стоят на месте, и в настоящее время уже есть достоверные данные о правильной и эффективной методике тренировки мышц груди. Поэтому, прежде чем приступить к выполнению упражнений, мы рекомендуем изучить анатомию и особенности тренировки этих мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).
Все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое упражнение имеет свой акцент на определенную её область. Для удобства мы разбили упражнения на категории в зависимости от нагрузки на определенные зоны.
Упражнения для верхней части груди
Эти упражнения помогут вам акцентировать нагрузку на верхнюю часть груди (ключичную).
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье
Это упражнение воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы.
Работающие мышцы:
- Верхняя грудная
- Передняя дельтовидная
- Трицепс
Техника выполнения упражнения:
Лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов) и возьмитесь за гриф штанги прямым закрытым хватом. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания верхней части груди. На выдохе выжмите штангу вверх, вернувшись в исходное положение.
Важные нюансы:
Опускайте штангу на верх груди, так сильнее всего будет работать именно верхняя часть большой грудной мышцы. При выполнении упражнения не используйте открытый хват, это может привести к травме.
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
В этом упражнении основную нагрузку получает верхняя часть большой грудной мышцы.
Работающие мышцы:
- Передняя дельтовидная
- Верхняя грудная
- Трицепс
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели в руки и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Плавно, на вдохе, опустите гантели вниз. На выдохе выжмите руки вверх и немного сведите их.
Важные нюансы:
Плавно опускайте локти вниз, ведь если они будут резко опускаться ниже параллели, это перенесет избыток стрессовой нагрузки на ваши плечи. Так что старайтесь медленно опускать руки, но при этом соблюдать полную амплитуду и мощно выжимать вес вверх.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
В этом упражнении основной акцент ложится на верхнюю часть груди.
Работающие мышцы:
- Передняя дельтовидная
- Верхняя грудная
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели в руки и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). В исходной позиции держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. Плавно, на вдохе, разведите руки в стороны. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Важные нюансы:
Гантели не должны ударяться в верхней точке движения. При выполнении упражнения не сгибайте сильно руки в локтях.
4. Сведение рук в кроссовере стоя с нижнего блока
Это упражнение направлено на проработку верхней части груди.
Работающие мышцы:
- Верхняя грудная
- Передняя дельтовидная
Техника выполнения упражнения:
Возьмите рукояти нижнего блока в обе руки и станьте посреди кроссовера. В исходной позиции руки находятся внизу. На выдохе, сведите руки одновременно поднимая их до уровня плеч или немного выше. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Важные нюансы:
Для большей устойчивости можете поставить одну ногу впереди. Чем сильнее в нижней точке разводятся руки в стороны, тем больше работает грудь. Чем ближе руки прижаты к бокам, тем больше работают плечи.
5. Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье
Это упражнение воздействует на верхнюю часть груди.
Работающие мышцы:
- Передняя дельтовидная
- Бицепс
- Верхняя грудная
Техника выполнения упражнения:
Возьмите рукояти нижнего блока в обе руки и лягте на наклонную скамью. В исходной позиции руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Важные нюансы:
В отличие от сведения (разведения) рук с гантелями, в этом упражнении руки в верхней точке необходимо сводить полностью, так как сопротивление вверху возрастает.
Упражнения для средней части груди
Эти упражнения помогут вам качественно проработать среднюю часть груди (грудино-реберную).
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Это упражнение воздействует на среднюю часть груди.
Работающие мышцы:
- Трицепс
- Средняя грудная
- Передняя дельтовидная
Техника выполнения упражнения:
Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч и снимите штангу со стоек — это будит ваше исходное положение. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания нижней части груди. На выдохе выжмите штангу вверх.
Важные нюансы:
Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения предплечья были вертикальны. Во время выполнения упражнения следите чтобы штанга двигалась только в вертикальной плоскости. Локти при этом находятся под грифом. На протяжении всего упражнения голова прижата к скамье, ноги расставлены широко, стопы плотно упираются в пол, лопатки сведены, в пояснице прогиб.
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Это упражнение рассчитано на проработку средней части груди.
Работающие мышцы:
- Трицепс
- Средняя грудная
- Передняя дельтовидная
Техника выполнения упражнения:
Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. В исходном положении руки выпрямлены и находятся вверху. Плавно, на вдохе, опустите гантели вниз. На выдохе выпрямите руки выжимая гантели вверх и немного сведите их.
Важные нюансы:
Во время выполнения упражнения, следите за траекторией движения гантелей. Вы должны выжимать их равномерно. Локти развернуты в стороны. Руки двигаются в одной вертикальной плоскости. За счет небольшого сведения гантелей вверху, увеличивается динамика работы грудных мышц, и как следствие, эффективность всего упражнения.
3. Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
Это упражнение эффективно прорабатывает среднюю часть груди.
Работающие мышцы:
- Средняя грудная
- Передняя дельтовидная
Техника выполнения упражнения:
Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. В исходном положении руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
Не следует сильно сгибать руки в локтях, так как это будет перекладывать часть нагрузки с груди на трицепс. Старайтесь выполнять движение по широкой дуге, без вращения кистями рук и в одной плоскости. Также, не соединяйте полностью гантели вверху, чтобы сохранить непрерывность нагрузки на мышцах груди.
4. Сведение рук в кроссовере лежа на горизонтальной скамье
Это упражнение воздействует на среднюю часть грудных мышц.
Работающие мышцы:
- Средняя грудная
- Передняя дельтовидная
- Бицепс
Техника выполнения упражнения:
Возьмите рукояти нижнего блока в обе руки и лягте на горизонтальную скамью. В исходной позиции руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Важные нюансы:
В отличие от сведения (разведения) рук с гантелями, в этом упражнении руки в верхней точке необходимо сводить полностью, до касания друг с другом.
5. Сведение рук в тренажере «Бабочка»
Выполняя это упражнение вы нагружаете среднюю часть грудных мышц.
Работающие мышцы:
- Средняя грудная
- Передняя дельтовидная
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на тренажер (или выполняйте упражнение стоя, в зависимости от конструкции тренажера) и возьмитесь обеими руками за ручки — это будит ваша исходная позиция. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Важные нюансы:
В конечной точке движения сводите руки полностью, до касания друг с другом.
Упражнения для нижней части груди
Эти упражнения помогут вам сместить нагрузку на нижнюю часть груди (брюшную).
1. Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
Выполняя это упражнение вы качаете нижнюю часть грудных мышц.
Работающие мышцы:
- Нижняя грудная
- Трицепс
Техника выполнения упражнения:
Лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов) и возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире плеч. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Снимите штангу со стоек и плавно, на вдохе, опустите её до касания нижней части груди. На выдохе выжмите штангу вверх.
Важные нюансы:
Опускайте штангу именно на низ груди. Следите чтобы штанга двигалась только в вертикальной плоскости.
2. Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном
Это упражнение рассчитано на проработку нижней части груди.
Работающие мышцы:
- Нижняя грудная
- Трицепс
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели в руки и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
На протяжении всего упражнения в пояснице прогиб, голова плотно прижата к скамье.
3. Сведение гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном
Это упражнения рассчитано на проработку нижней части груди.
Работающие мышцы:
- Нижняя грудная
- Передняя дельтовидная
- Трицепс
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
В верхней точке движения гантели не должны касаться друг друга. Лопатки сведены. В пояснице прогиб.
4. Сведение рук в кроссовере стоя с верхнего блока
В этом упражнении максимальную нагрузку получает нижняя часть груди.
Работающие мышцы:
- Нижняя грудная
- Передняя дельтовидная
- Трицепс
Техника выполнения упражнения:
Возьмитесь за рукояти верхнего блока обеими руками и немного наклоните корпус вперед. На выдохе сведите руки и соедените их на уровне низа живота. На вдохе верните руки в исходное положение.
Важные нюансы:
Для большей устойчивости вы можете поставить одну ногу впереди. Во время выполнения упражнения руки должны двигаться в одной плоскости. Локти слегка согнуты на протяжении всего упражнения.
5. Отжимания на брусьях
Отличное упражнение для тренировки низа груди.
Работающие мышцы:
- Трицепс
- Передняя дельтовидная
- Нижняя грудная
Техника выполнения упражнения:
Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Скрестите ноги и слегка согните их в коленях. Взгляд направлен вниз. Наклоните торс вперед, и на вдохе медленно опуститесь между брусьев сгибая руки в локтях. На выдохе отожмитесь от брусьев вернувшись в исходное положение.
Варианты:
Используйте дополнительное отягощение для повышения эффективности упражнения.
Добавить комментарий