Многие девушки хотят выполнять упражнения для уменьшения груди, чтобы избавиться от лишних жировых отложений в этой зоне. Такие комплексы, конечно же, существуют, но для подтяжки грудных мышц их будет недостаточно. Поэтому тренеры и профессиональные спортсмены рекомендуют девушкам обратить внимание на программу, в которую входят упражнения с разной направленностью (для избавления от жировых отложений, а также увеличения и подтяжки груди).

Как достичь идеальной груди

Найти девушку, которая регулярно выполняет упражнения для красивой груди и вполне довольна результатами, довольно трудно. Даже для большинства спортсменок грудь является самой проблемной зоной. Кто-то постоянно жалуется, что из-за недостаточно пышных форм на них не обращают внимания мужчины, а кому-то, наоборот, сложно подобрать себе одежду для большого размера. Поэтому существуют как упражнения для уменьшения груди, так и комплексы для ее увеличения.

Комплекс упражнений

Многим девушкам размер женских форм не так важен, как их внешний вид, подтянутость и упругость. Добиться этого можно при помощи простых, но достаточно эффективных упражнений для груди. Выполнять их можно не только в спортивных залах, где есть специальное оборудование, но и в домашних условиях. Ниже представлены лучшие упражнения для красивой груди, которые в совокупности составляют целый комплекс. Для них потребуется лишь час свободного времени и коврик для аэробики.

Сдавливание ладоней

Для получения красивой женской груди обязательно потребуется концентрация и максимальная выкладка на каждом занятии. Первое упражнение в комплексе не столь сложное, поэтому выполнить его сможет абсолютно каждая девушка, независимо от ее физических возможностей.

Вначале требуется занять исходное положение, встав прямо, втянув живот и расположив ноги на ширине плеч. Затем следует сложить ладони перед собой на вытянутых руках и направить кончики их пальцев четко прямо. Ладошки необходимо как можно сильнее прижимать друг к другу и плавно расслаблять в течение 10 секунд. После этого следует сделать 20-секундный перерыв и снова повторить упражнение. Всего потребуется выполнить 10 повторений.

«Молитва»

К списку лучших упражнений для мышц груди следует отнести и популярную «молитву». Благодаря ей девушки гарантированно получат невероятный результат, тратя на нее всего пару минут в день.

Упражнение выполняется стоя с ровной спиной, а ноги при этом располагаются на ширине плеч. Первым делом следует сложить руки на уровне груди, повернув ладони друг к другу. Внешне эта поза напоминает молящегося человека. Техника выполнения этого упражнения схожа с предыдущим: ладони нужно максимально придавливать друг к другу в течение 10-20 секунд, а затем расслаблять и вновь сжимать. Всего требуется сделать 15 повторений.

Увеличить грудь с помощью упражнений, конечно же, можно. Добиться этого получится не сразу, но первые результаты станут видны уже через пару недель регулярных тренировок. «Молитва» как раз является одним из тех самых упражнений, которые позволяют сделать формы более пышными.

Отжимания

Идеальные упражнения для подтяжки груди, которые могут выполнять как мужчины, так и девушки — это, конечно же, классические отжимания от пола. Делаются они довольно просто, но, к сожалению, далеко не каждая девушка сможет отжаться хотя бы 10 раз. В том случае, если физические возможности не позволяют этого сделать, в первые дни тренировок разрешается отжиматься с колен.

Для начала нужно стать на колени, упереть обе руки в пол, четко расположив ладони под плечами, выпрямить ноги (если есть возможность выполнить 15-20 полных отжиманий) и выровнять спину. На вдохе руки следует согнуть в локтях и опуститься к полу, держа при этом спину ровной. Как только грудь коснется пола, нужно сделать выдох и подняться в исходное положение. Повторять упражнение рекомендуется 15-20 раз.

«Зарядка библиотекаря»

Упражнение с необычным заданием не отличается ничем особенным от остальных. Его свободно можно выполнять в домашних условиях, используя лишь книги, которые наверняка присутствуют в каждом доме. Для «зарядки библиотекаря» лучше всего взять одинаковые книги не только по весу, но и по размеру, чтобы было удобнее.

Вначале требуется ровно встать на твердой поверхности, расставить ноги на ширине плеч и взять в руки «домашние утяжелители». Затем нужно вытянуть перед собой прямые руки с книгами и развернуть ладони вверх. После следует плавно и медленно подняться на носки, одновременно разводя руки в стороны. При этом следует помнить, что прямые руки должны двигаться только на уровне груди. Буквально через 8 секунд нужно вернуться в исходное положение. Это упражнение выполняется в 20 повторений.

«Локти вверх»

В число упражнений для подтяжки груди входит невероятно эффективная поза под названием «локти вверх». Для ее выполнения потребуется взять специальный упругий гимнастический круг или же просто скатать валик из одеяла.

Лежа на спине на твердой поверхности, следует согнуть руки в локтях и сложить ладони вместе. Затем оба локтя нужно направить в потолок и зажать между ними круг/валик. При вдохе требуется завести их за голову, а на выдохе плавно и максимально медленно вернуть в исходное положение. Всего необходимо выполнить от 15 до 25 повторений.

Упражнение с креслом или диваном

Эффективные упражнения для груди могут выполняться и с такими необычными утяжелителями, как кресло и диван. Делать их необходимо с предельной осторожностью, чтобы не повредить спину.

Сначала нужно сесть на край кресла/дивана (в крайнем случае можно использовать стул) и упереться ладонями в сиденье. Затем тело смещается вперед, максимально приближаясь к полу. Опора при этом должна быть только на руках, ноги же следует согнуть в коленях. В крайней позе нужно задержаться всего на две секунды, после чего требуется плавно подняться и перейти в исходную позицию. Такое упражнение рекомендуется выполнять не более 8 раз в день.

«Кошечка»

Простое и всеми любимое упражнение «кошечка», как ни странно, тоже эффективно действует на грудные мышцы. Из положения лежа на полу лицом вниз необходимо сесть на пятки, поставив руки перед собой примерно на ширине плеч и согнуть их в локтях, уперевшись в пол. Затем требуется выпрямить ноги и, перенеся вес на руки, плавно и с напряжением поднять верхнюю часть тела. В верхней точке плечи должны оказаться над ладонями, спина — прогнуться, а ноги — лечь на пол. В такой позе следует задержаться хотя бы на 10 секунд, после чего вернуться в исходное положение и выполнить еще раз через 30 секунд. Всего нужно сделать 10 повторов.

Растяжка

Упражнения для мышц груди, конечно, дают хорошие результаты, но о растяжке после тренировки забывать не стоит. Она является одним из наиболее важных элементов в занятии, с помощью которого можно закрепить достигнутые результаты и расслабить мышцы.

Для выполнения следует поставить ноги на ширине плеч, развести в стороны руки, расположить их по диагонали и потянуть за спину. В этой позе следует простоять около 40 секунд, после чего сменить положение рук и повторить вновь. Растяжку необходимо делать до 20 раз.

Частота тренировок

Если хочется поскорее сделать свой бюст спортивным, необходимо выполнять вышеперечисленные упражнения для красивой груди как можно чаще. Специалисты настоятельно рекомендуют заниматься ежедневно, уделяя тренировке всего несколько минут. Откинув лень и настроившись на улучшение самой себя, можно очень быстро начать притягивать к себе мужские взгляды.

Другие советы по поддержанию красоты груди

Чтобы добиться максимальных результатов, следует прислушиваться к советам, которые никогда не будут лишними:

• в любом упражнении следует делать выдох на усилении;
• требуется тщательно следить за своим весом и не допускать его резкого изменения;
• спину всегда нужно держать ровной;
• для большего эффекта следует придерживаться правильного питания, элементарно исключив из рациона фастфуд, жареные и соленые блюда;
• ежедневно стоит выпивать от 2 до 2,5 литра жидкости;
• груди требуется постоянный, а не сессионный уход.

Эти пункты помогут не только быстрее достичь цели, но и улучшить общее состояние здоровья.

4 упражнения для красивой осанки и бюста

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Ровный позвоночник, расправленные плечи и раскрытая грудь — это в первую очередь полезно для здоровья. Благодаря правильной осанке увеличивается объем легких. За счет дыхания «полной грудью» организм получает больше кислорода и обеспечивает им все внутренние системы. Улучшается кровообращение и снабжение органов питательными веществами. Позвонки и суставы находятся в естественном положении и не испытывают лишней нагрузки, что позволяет избежать различных заболеваний опорно-двигательного аппарата в будущем. Мышцы работают эффективнее и меньше устают от нагрузки. Да и голос звучит увереннее из-за раскрытой диафрагмы. Чтобы улучшить осанку, если детство осталось далеко позади, во‑первых, запаситесь терпением и постарайтесь выработать привычку самоконтроля. Главная задача — это научиться выпрямлять спину, расправлять плечи, поднимать голову, втягивать живот. Важно отслеживать положение тела и поправлять себя, когда вы начинаете «расслабляться». Во‑вторых, нужно развить сильный мышечный каркас, а вот в этом помогут несколько упражнений, представленных ниже».

Подъем ног вверх из планки

Как вы знаете, планка прекрасно укрепляет все мышцы тела, повышает силу и выносливость, а также оздоравливает позвоночник. Следите за тем, чтобы в спине не было прогиба. При этом сохраняйте ровное положение таза, а также следите за положением локтей. Они должны находиться строго под плечами. Чтобы в этом упражнении нагрузка еще шла на мышцы ягодиц, поднимайте ноги вверх попеременно, преодолевая сопротивление резинки. Не спешите и двигайтесь без рывков, стараясь прочувствовать работу мышц.

Повторений: 20. Подхода:

Отведение рук в стороны из планки

Еще один вариант динамичной планки. На этот раз основная нагрузка приходится на мышцы плеч. Также в работу включаются косые мышцы живота. Преодолевая сопротивление резинки, отводите руку в сторону и при этом немного разворачивайте корпус, но следите, чтобы таз не двигался (не поднимался и не опускался). Кисти рук должны находиться строго под плечами — это обязательное условие.

Повторений: 20. Подхода: 4.

Тяга к животу из положения сидя

Упражнение круто прорабатывает широчайшую мышцу спины. Сядьте на пол с прямой спиной и вытяните ноги перед собой. Зацепите резиновый амортизатор за стопу и тяните другой его конец к животу, уводя локти назад. Чтобы сохранить прямое положение, согните вторую ногу и придерживайтесь за нее рукой.

Повторений: 20. Подхода: 4.

Разведение рук с сопротивлением

Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц груди и плеч. Оно раскрепощает грудной отдел, развивает гибкость суставов и буквально помогает»расправить крылья». Сядьте ягодицами на пятки, выпрямите спину и поднимите вверх руки с резиновым амортизатором. Растяните резинку между ладонями, уводите амортизатор за голову, а затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь максимально сильно разводить руки, преодолевая сопротивление резинки.

Повторений: 20. Подхода: 4.

Источник

7 эффективных поз йоги для красивой и упругой груди

Большинство женщин недовольны формой или размером своей груди, из-за чего чувствуют себя неуверенно и стесняются носить открытые вещи. Особенно когда с обложек журналов ослепительно улыбаются пышногрудые красотки в ярких купальниках.

Редакция AdMe.ru уверена, что каждому под силу создать тело своей мечты. Мы собрали эффективные позы из йоги, которые не только улучшат форму груди и увеличат объем легких, но и помогут почувствовать в себе силы и бодрость.

Поза воина

Вирабхадрасана, или поза воина, позволит не только почувствовать свою силу, но и поможет расширить полость грудной клетки, придаст ей эластичность и подвижность:

1. Расставьте ноги широко, параллельно друг другу.
2. Разверните левую стопу на 90 градусов влево, а правую заверните внутрь. Выдохните и согните левую ногу в колене.
3. Правая нога должна быть прямой. Поднимите руки в стороны до линии плеч. Голову поверните влево, взгляд направлен на кисть.
4. После 7–10 циклов повторите все в правую сторону.

Поза треугольника

Трикосана, или поза треугольника, раскрепощает и укрепляет грудную клетку, вытягивает позвоночник и улучшает кровообращение:

1. Широко расставьте ноги, левую разверните на 90 градусов, а правую на 15.
2. Левой рукой дотянитесь до щиколотки ноги (через время вы сможете класть ладонь плашмя на пол), а правую вытяните вверх так, чтобы обе руки образовали прямую линию. Следите за тем, чтобы колени и позвоночник не сгибались.
3. Поверните лицо вверх и смотрите на пальцы вытянутой руки. Повторите упражнение в другую сторону.

Поза кобры

1. Лягте на живот и глубоко вздохните. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища, в то же время прижимайте нижнюю часть туловища к полу. Держите равновесие на ногах и руках.
2. Голову поднимите и посмотрите вверх.
3. Медленно выдохните и опуститесь в исходную позицию. С каждым повтором старайтесь увеличивать время нахождения в позе.

Поза лука

Дханурасана, или поза лука, рекомендуется всем, кто страдает от болей в спине. Упражнение позволяет растянуть все отделы позвоночника и придать красивую форму груди:

1. Лягте на живот. На выдохе согните ноги в коленях и поднимите по направлению к голове. Постарайтесь обхватить лодыжки руками.
2. Теперь медленно выдыхайте и медленно тяните ноги и руки вверх, насколько это возможно. Бедра и грудь должны оторваться от земли, балансируйте на вашем животе.
3. Постарайтесь задержаться в такой позе на 30 секунд.

Самые лучшие и эффективные упражнения на грудь

Насколько не изменялась бы мода на женскую внешность, красивая, подтянутая грудь – это неотъемлемый атрибут привлекательной женщины. В погоне за красивым бюстом представительницы прекрасного пола прибегают к услугам пластического хирурга, косметологическим процедурам. При этом девушки иногда забывают о таком действенном методе, как физические нагрузки. В отличие от скальпеля хирурга, результат будет получен ровно только такой, какой позволит природа. Первый размер груди не превратится в четвертый. От девушки потребуется сила воли и огромное желание трудиться над собой. Эта статья опишет самые эффективные упражнения, корректирующие форму груди, позволяющие подтянуть ее, улучшить состояние кожи.

Упражнения на грудь

Прежде чем искать занятия, желательно ознакомиться со строением женской молочной железы. Женская грудь состоит из таких составляющих, как:

• железистая ткань молочной железы – дольки, состоящие из ацинусов, протоки и соединительная ткань;
• жировая ткань;
• мышцы – большая и малая грудные мышцы.

При тренинге грудных мышц многие совершают массу ошибок

Железистая ткань у не кормящей женщины не влияет на размер всей молочной железы. Количество долек приблизительно одинаково у всех женщин. Но в период кормления, за счет прибытия молока, грудная железа может увеличиться на несколько размеров.

Жировая ткань – основной элемент, который оказывает влияние на объем женской молочной железы. Содержание жира определяется конституцией, характером питания девушки. Распределение жира определяется исключительно генотипом. Встречаются худощавые женщины с большой молочной железой, а полные с маленькой.

Мышцы имеют влияние на размер молочной железы, но не решающие. Выполняя даже самые лучшие упражнения для грудных мускулов, изменить величину ее получится незначительно. Однако этим можно хорошо улучшить форму, подтянуть ее не прибегая к хирургической подтяжке.

Нагрузка грудных мышц обычно преследует следующие основные цели:

• увеличить размер;
• поднятие молочной железы;
• уменьшить размер;
• заместить мышечной тканью выпирающие ребра зоны декольте.

При наращивании грудной мышцы следует настроиться на серьезные физические нагрузки

Самые эффективные занятия предусматривают посещение тренажерного зала, работу с весами.

В тренажерном зале обычно требуется предварительная программа, включающая комплекс занятий для девушек, который желательно разработать с тренером. Потребуется также диета. Обычно при занятиях в спортзале девушки хотят убрать жир в определенных местах для похудения. Однако при наращивании мышечной массы в зоне декольте требуется питание, обогащенное белком, поскольку при недостатке калорий с грудной клетки уйдет не только жир, но и мышечная ткань.

Тренеры обычно предлагают следующие нагрузки:

• базовые, для укрепления мышечного корсета и сжигания жира;
• изоляционные;
• работу с собственным весом.

К базовым нагрузкам для грудных мускулов относят:

• жим лежа – основная базовая нагрузка. Прорабатывает большие (пекторальные) мышцы;
• жим лежа под углом. Для верха пекторальных мышц;
• отжимания на брусьях.

Выполняем отжимания, стараясь не прогибаться сильно в пояснице

Дополнительные изоляционные нагрузки:

• разводка гантелей;
• кроссоверы или сведение рук на блоках стоя;
• занятия на тренажере «бабочка».

Упражнения с собственной массой:

• выпрямление рук на брусьях;
• отжимания от пола в разных вариантах.

Все эти нагрузки затрагивают мышцы грудной клетки, но такие эффекты, как увеличение и подтяжка достигаются их различными комбинациями.

Важно! Нужно определиться с желаемыми эффектами. Если выполнять все виды нагрузок подряд, есть риск утратить женственные очертания фигуры.

Упражнения для груди дома

Начинать упражнение лучше с небольшим весом на 15 повторений, а после, постепенно увеличивая вес гантелей, можно сократить количество до 8 раз

Бывают ситуации, когда для похода в спортзал нет времени и возможности, особенно если у женщины есть маленькие дети или ее работа связана с частыми командировками.

В таких случаях желательно иметь комплекс упражнений для дома без всего спортивного инвентаря или с минимальным набором снарядов. В домашних условиях намного проще найти время, так как человек уже не ограничен режимом работы спортзала.

Для более эффективных домашних тренировок потребуется минимальный набор снарядов:

• фитбол;
• гантельки или бутылки с песком;
• табурет.

Начинать занятие следует с разминки. Следует разогреть все суставы, задействованные в тренировке. Основная нагрузка придется на локтевые и плечевые сочленения. Несколько вращательных разнонаправленных движений помогут подготовить суставы к нагрузкам. Лучшие виды занятий для дома:

• отжимания;
• жим гантелей на полу;
• разводка утяжелителей на фитболе;
• выжим утяжелителей на фитболе.

Отжимание – самое очевидное из всех возможных упражнений дома. По эффективности сравнимо с жимом.

Такие отжимания подходят даже тем, кто имеет не лучшую физическую подготовку

 Как правильно отжиматься:

• следует лечь, ладошки располагаются на уровне плеч, тело и голова должно располагаться параллельно полу;
• сгибая локти, опуститься к полу;
• принять исходное положение.

Важно! При занятиях не полностью выпрямлять локти, для предотвращения перегрузки суставов.

Существуют также различные вариации отжиманий в зависимости от расположения кистей относительно плеч. Для девушек, женщин без физической подготовки, отжимания немного упрощают. Голени скрещивают за спиной, а колени лежат.

Для более тренированных людей подойдут отжимания с поднятыми ногами. Ноги располагаются выше уровня головы либо на фитболе (табурете или диване). Кисти лежат на плоскости. Этот вид нагрузки помогает проработать зону декольте.

Для жима необходимы гантельки или бутылки с песком:

• расположиться на спине, ноги немного держать согнутыми, плечи и локти лежат на полу. Между плечом и предплечьем образуется прямой угол;
• из этого положения следует выжать утяжелители вверх
• опустить плечи и предплечья на поверхность.

Данное упражнение изолирующее, т.е. задействует всего один сустав, в связи, с чем вы сможете работать с гораздо меньшим весом, нежели в жимах или отжиманиях

Жим на фитболе выполняется аналогично, с той лишь разницей, что спина лежит на снаряде. Для разведения рук следует расположиться на фитболе таким образом, чтобы спина находилась на фитболе, таз был чуть ниже колен. Предплечья следует вытянуть, слегка согнув в локтях. Гантели держать параллельно друг к другу. Разводить гантели следует до параллели с полом, затем вернуть в исходное положение.

Важно! Для наращивания массы и силы количество тренировок не должно превышать двух раз в неделю. Количество повторений должно составлять для нетренированных женщин не боле 2-3 раз по 3 подхода. Со временем количество повторений следует увеличить до 3–5 раз по 3-4 подхода.

Упражнения для увеличения груди

Увеличение груди – самое распространенное желание женщин, занимающихся разработкой пекторальных мышц. Для увеличения объема молочной железы следует увеличить грудные мускулы. «Можно ли перекачать мышцы» – вопрос, беспокоящий многих женщин. Возможно, но только при условии приема медицинских препаратов и когда неправильно составлен спортивный комплекс. Какие нужны упражнения для увеличения женской груди:

• жим лежа с гантелями;
• отжимания;
• отжимания на брусьях;
• разводка гантелей;
• сведения на «бабочке».

Исходное положение: лежа на полу.Руки с гантелями разведены в стороны, локти согнуты, кулачки смотрят вверх

Отжимания выполняют и дома, они хорошо подходит для роста грудных мускулов. Техника была описана выше. Девушкам с низкими физическими данными можно отжиматься с упором на колени. Как выполняют жим:

• классический жим выполняется на горизонтальной плоскости. Гриф штанги располагают напротив глаз.
• гриф снимают с рамы, фиксируют вытянутыми руками;
• гриф опускают к грудной клетке;
• после касания, штанга выжимается вверх.

Для отжиманий на брусьях выполнить:

1. Вытянутыми руками взяться за брусья.
2. Туловище уходит вниз, руки сгибаются в локтевых суставах, при этом они должны смотреть в стороны.
3. Разогнуть руки.

Упражнение направлено на проработку верхней части груди, поэтому будет особенно полезным для худощавых женщин

Жим гантелей на горизонтальной поверхности. Для этого необходимо:

1. Лечь, ступни упереть в пол.
2. Руки согнуть в локтевых суставах под прямым углом. Гантели находятся на уровне глаз.
3. Гантели выжимают вверх во время вдоха.

Разведение рук с гантелями:

1. Лечь, уперев ноги в пол, выпрямив руки, немного согнутые в локтях.
2. Гантели опустить в стороны до параллели с полом.
3. Вернуть в начальную позицию.

Сведения в тренажере «бабочка»:

1. Сесть на тренажер, упереться спиной, взяться за рукояти.
2. На вдохе свести рукояти, немного задержаться в этой позе.
3. Развести руки.

Важно! Для улучшения циркуляции крови необходимо пред тренировкой проводить массаж. Не стоит также пренебрегать некоторыми возможностями йоги, особенно после всех занятий для растяжки и релаксации.

Упражнения для подтяжки груди

Многие женщины обеспокоены тем, как подтянуть грудь, в особенности после кормления и после родов. Для женщин, девушек с обвисшей грудью после гв разработан не один комплекс занятий.

Исходное положение: лежа лицом вверх, опорные точки — ягодицы и верхняя часть спины. Руки с гантелями прямые, сведены над грудью

Подтянуть молочные железы можно, увеличив в объеме верхнюю часть большой пекторальной мышцы. Для прокачки верха грудных мускулов можно выполнять все те же действенные нагрузки, что и для роста объема, но не на горизонтальной плоскости, а наклонной. Угол наклона 35–45 градусов. Техника выполнения аналогична работе на горизонтальной скамье. Список упражнений для подтяжки:

• жим на наклонной поверхности;
• отжимания от пола в положении, когда ноги выше головы;
• разведение с гантелями на наклонной плоскости.

Важно! Следует помнить, что подтяжка и увеличение – это не одно и то же. Маленькая молочная железа может быть подтянутой, тогда как большая бывает обвисшей. Самые эффективные занятия для роста мускулов могут не способствовать подтяжке.

Упражнения для уменьшения груди

Несмотря на то что признанный эталон красоты – крупный бюст, бывают редкие ситуации, когда для создания приятных для глаза пропорций у женщин, необходимо уменьшение размера грудных желез. В такой ситуации желательны воздействия, которые уменьшают жировую прослойку.

Для того чтобы грудь была подтянутой, необходимо выполнять упражнения для укрепления связок, а также дельтовидных мышц (плеч) и рук

В первую очередь требуется скорректировать питание, необходимо создать дефицит калорий. Во-вторых, требуется усиленная кардиотренировка, обилие аэробных нагрузок. В таких условиях жир будет уходить со всех частей тела. Для того чтобы акцентировать внимание именно на этой области, один-два раза в неделю желательно включать в комплекс мероприятий физические нагрузки для пекторальных мышц.

Какие делать эффективные упражнения для уменьшения объема грудных желез:

• все виды жимов;
• разведение рук;
• отжимания;
• разводка в «бабочке».

Важно! Особенностью исполнения является значительное число повторов и подходов. Если для наращивания массы достаточно 6-7 повторений и 3 подхода, то для жиросжигания необходимо увеличить количество повторений до 8–12 и 4 подходов.

Упражнения для красивой груди

Понятие красоты обычно включает критерии:

• форма;
• упругость;
• размер;
• состояния кожи.

Сжимания. Исходное положение: стоя, спина прямая, руки сведены перед грудью ладонями друг к другу

Большинство из этих параметров обеспечивается наследственностью и косметическими процедурами. Чрезмерное стремление к наращиванию мышечной массы может нарушить формы. Поэтому комплекс мероприятий должен содержать средства для наращивания мускулов и для подтяжки. Можно заниматься с гантелями и делать несколько «нетренажерных» приемов, например, сжимание ладошек или «ножницы». Сжимать кисти необходимо по особым правилам. Руки сложить ладонями друг к другу, сильно их сжать на 20–30 секунд. Повторить 6–8 раз. Ножницы выполняются стоя. Руки вытянуть и в быстром темпе выполнять ножницеобразные движения. В мышцах должно ощущаться жжение.

Упражнения для упругой груди

Упругость – признак молодости, тренированности. На этот параметр влияют не только количество жировой ткани, развитие пекторальных мышц, но и осанка. Осанку обеспечивают мышцы спины. Большинство тренеров рекомендуют совмещать тренировку пекторальных мускулов с занятиями для спины. Сутулая спина скорее приведет к обвисанию молочных желез у женщин, чем лактация.

Для развития осанки популярностью в тренажерном зале среди девушек пользуются приемы:

• тяга вертикального блока;
• тяга горизонтального блока;
• подтягивания.

Для тяги вертикального блока необходимо сесть в тренажер лицом к блоку. Опустить колени под подушку для стабилизации. Взяться широким хватом за гриф и медленно потянуть блок к грудной клетке. Для выполнения тяги горизонтального блока необходимо сесть, упершись ногами в платформу, согнув их в коленях. Затем взявшись за рукоять блока, потянуть ее к талии. Выполнить необходимое количество повторений. Не стоит забывать и о работе с гантелями. На состояние молочных желез и кожи над ними, помимо спорта, влияет много факторов: наличие беременности, лактации и т. д. Необходимо правильно питаться, ухаживать за кожей зоны декольте, избегать попадания ультрафиолета. Подобные рекомендации совместно с физическими занятиями помогут не только сохранить красоту, но и здоровье.

Пять эффективных упражнений для красивой груди — Автор Екатерина Данилова

Красивая грудь – это не выдающиеся формы. Красивая грудь – это ухоженный бюст. И если от природы у женщины не повырастали дынеобразные груди, то это совсем не значит, что она не будет пользоваться популярностью у мужского пола.

Наоборот, многие парни говорят, что их волнует не размер бюста, а его форма и упругость. Поэтому как дамы с большими сисями, так и женщины с аккуратненькой грудью первым делом должны задуматься не об увеличении/уменьшении своих прелестей, а об их подтяжке.

К тому же пышногрудые дивы обязаны тренироваться более рьяно, ведь чем увесистей богатство, тем больше вероятности, что оно обвиснет.

Сегодня мы не будем затрагивать то, как сделать грудь упругой с помощью душа или любимого парня, который по слухам способен улучшить состояние бюста партнерши путем его разминания.

Ведь тугие контрастные струи воды не дадут такого результата, как правильно и регулярно выполняемые упражнения, а бойфренд-умелец имеется не у всех. Лучше расскажем о пяти волшебных упражнениях, которые сделают грудь подтянутой.

Отжимание и его виды

Самое эффективное упражнение, быстро преображающее грудь – отжимание. Наверняка вы сразу же сжались, представив, как трудно оно выполняется. Расслабьтесь, вам необязательно сразу же отжиматься на прямых ногах от пола. Напротив, лучше начать с более облегченных отжиманий.

С колен от опоры

В качестве опоры можно выбрать большой мяч, стул, кровать, скамейку, в общем, что угодно. Выбрали? Теперь подумайте, что постелить на пол. Можно, конечно, делать упражнение непосредственно на нем, но при таком подходе вы рискуете натереть коленки.

Итак, опускаемся коленями на одеяло, мат либо коврик перед опорой и, приняв упор лежа, начинаем от нее отжиматься. Локти во время опускания корпуса должны расходиться в стороны. Такое упражнение нужно выполнять минимум 20 раз.

Внимание: следите за тем, чтобы ваши руки располагались на уровне плеч, спина при выполнении упражнений слишком не выгибалась, а ягодицы не приподнимались. Выполняя отжимание, контролируйте дыхание – выдох должен приходиться на поднятие корпуса.

С колен от пола

Когда мышцы немного разогрелись, и вы привыкли к нагрузке, пришло время усложнить упражнение, отодвинув опору в сторону, ведь она сейчас не понадобится. Вам нужно:

1. Стать на четвереньки.

2. Поставить руки шире плеч, но на одном уровне с ними.

3. Согнуть ноги в коленях.

4. Начать отжиматься от пола, перенося вес тела на руки и сгибая их в локтях.

Важно: туловище во время выполнения упражнения должно находиться в одной плоскости. То есть вы не должны выгибаться в пояснице либо округлять спину.

Примите к сведению: чтобы упражнение дало результат в течение двух недель, отжиматься от пола с колен необходимо ежедневно. Подход – не меньше 20 раз. Пытайтесь уложиться в 30-35 секунд.

С прямых ног от пола

Необходимо упереться руками в пол, при этом выпрямить ноги, сведя их вместе. Перед началом отжимания постарайтесь по максимуму напрячь спину, ягодицы. Начинаем опускаться на руках, разводя локти в сторону.

Такое упражнение является классическим отжимание, более сложным, как и эффективным, чем предыдущие. Один подход – 20 раз. Когда вы окончите отжиматься, сядьте на колени, максимально выставьте руки вперед и потянитесь, при этом постарайтесь делать глубокий вдох и выдох. Отдышавшись, примите исходное положение. Оглянитесь по сторонам в поиске опоры – пришло время самого тяжелого упражнения.

Отжимание с ногами на опоре

Примите упор лежа, поместив ноги на опору. Во время отжимания постарайтесь не прогибаться – подтяните живот, сожмите ягодицы. Не забывайте следить за дыханием.

Вам будет легче отжиматься, если ноги будут лежать на неподвижной опоре. Поэтому, если вы уже позабыли, когда последний раз задавали телу физические нагрузки, то выберите именно недвижимую опору, например кровать. Девушки, для которых регулярная зарядка – привычное дело, могут попробовать отжиматься с ногами на фитболе.

Другие вариация отжимания на прямых ногах

Еще одна вариация отжимания с прямыми ногами – с одной рукой на опоре. Выполнять такое упражнение можно с упором лежа либо стоя. В первом варианте лучше использовать баскетбольный мяч – упираемся ладонью одной руки на него, а другую – ставим на пол. Во втором случае используем стул: одна рука опирается на сидушку, другая – на спинку. После выполнения одного подхода меняем руки.

Упражнение: «давим мячик»

Некоторые девушки уверяют, что сделать грудь стоячей можно с помощью обычного мячика. Его не нужно размещать под лифчиком, как вы могли подумать – мячик следует сдавливать руками.

Пред началом упражнения поставьте руки перед собою на уровне груди, сомкнув их таким образом, будто вы буддистский монах. Руки образуют прямую линию, локти смотрят в стороны. Мячик должен располагаться у основания ладоней. Теперь попытайтесь сдавить его максимально сильно. Задержитесь в таком положении несколько секунд. После прекратите сдавливание, при этом руки не опускайте. Повторите все сначала.

Упражнение необходимо делать до того времени, пока не устанете, но не меньше 30 раз. Вы должны стремиться к тому, чтобы научиться выполнять подход в 80-100 сжиманий, не чувствуя смертельной усталости.

Внимание: выполняя это упражнение, вы можете воспользоваться волейбольным мячом или вовсе обойтись без любого из них.

«Разрезаем воздух»

С упражнением «ножнички» знаком любой детсадовец и школьник, но жалко, что, вырастая, мы часто забываем о нем. Девочки, если вам нужна красивая грудь, обязательно делайте это упражнение. Помните, что ручки не должны болтаться туда-сюда, как сосиски – их следует напрягать.

Увеличить эффективность упражнения помогут утяжелители. Можно купить гантели либо воспользоваться чем-то отдаленно их напоминающим, например пластиковыми бутылками с водой либо песком. Упражнение выполняем не меньше двух минут, после небольшой передышки сделайте еще три подхода. Нагрузку со временем рекомендуется увеличивать, но сначала упражнения лучше выполнять с утяжелителями по полкило каждый.

Упражнение «обнимашки»

Обхватите свои плечи руками с обеих сторон – ладони должны лежать на плечах, а локти – задираться вверх. Находясь в таком положении, проделывайте локтями круговые движения то в одну, то в другую сторону. Нужно попытаться выписывать круги с большим размахом.

Корпус во время выполнения движения должен оставаться на месте – водим только одними локтями. Регулярное выполнение этого упражнения способствует укреплению грудных мышц, что приводит к поднятию даже тяжелого бюста. Главное правило: делать «обнимашки» следует ежедневно, интенсивно и как можно дольше.

«Тренажер»

Исходное положение: станьте прямо, немного согните ноги в коленках, напрягите мышцы живота и ягодиц. Руки поднимите вверх и согните в локтях. Пробуйте отвести локти максимально за спину. После этого сведите руки перед собой и пытайтесь сдавливать локти друг об друга. Дальше снова с напряжением разверните руки, а потом медленно и с усилием сведите их. Можно выполнять с легкими утяжелениями (гантелями) в руках.

Такое упражнение следует выполнять минимум 15-20 раз за один подход. В идеале подходов должно быть три.

Полезные ссылки: