анатомия, упражнения и тренажеры Кегеля для укрепления
Мышцы тазового дна выполняют важнейшую работу, позволяющую поддерживать здоровье. Они поддерживают внутренние и репродуктивные органы и, переплетаясь между собой, они образуют своеобразный пласт, расположенный в самом низу туловища, на который опирается весь организм.
Тазовое дно: строение и функции
Тазовое дно держит на себе все органы брюшной полости, в том числе половые. Оно состоит из нескольких групп мышц.
Функции тканей тазового дна:
- выведение мочи, опорожнение кишечника;
- закрытие средней части прямой кишки, сужение сфинктера;
- удержание половых органов на своих местах;
- участие в контроле внутрибрюшного давления;
- выталкивание плода из тела матери при родах.
Краями малого таза являются:
- лунное сочленение;
- верхушка копчика;
- седалищные кости.
Все располагающиеся в тазовом дне мышцы таза представляют собой совокупность отдельных пучков, образующих своеобразную пластину, полностью перекрывающую выход. В области малого таза находятся мочеполовые органы и система дефекации.
Мышечные пучки можно разделить на четыре основные группы:
- седалищно-пещеристые;
- луковично-губчатые;
- зона анально-кольцевого сфинктера;
- поверхностные поперечные ткани.
Каждая из перечисленных групп выполняет отведенные ей задачи, в зависимости от типа осуществляемого движения или функции.
Сухожильный центр
Сухожильный центр находится в самом центре промежности. С его помощью наружные мышцы и фасции тазового дна крепятся к костям. Таким образом, осуществляется поддержка всей системы. При взгляде сверху, схема связок выглядит как восьмерка, подвешенная на тазовых костях.
Наружные мышцы:
- Bublo-cavernous – окружает вход во влагалище, крепится одним краем к сухожильному центру, а другим к клитору.
- Ishio-cavernousus – соединяет седалищную кость с внешней стороной клитора.
- Transversus perinei superficialis – уходит в боковые стороны от сухожильного центра, присоединяется к седалищным буграм.
- Shincter ani extetnus – волокна, поднимающие задний проход, окружают сфинктер.
Это важнейшие соединения в системе наружных мышц тазового дна.
Внутренний слой мышц тазового дна
Внутренний слой мышц именуется также верхним или мочеполовой диафрагмой таза. В его состав входит два пучка волокон, работа которых заключается в поднятии участка прямой кишки, расположенной поверх ануса. Это крупные мышцы, анатомия которых представляют собой вогнутую поверхность с обращенной вниз центральной частью. Основание их крепится к тазу. Вблизи сухожильного центра, между куполообразными пучками имеется небольшой зазор, он нужен для прохождения мочеиспускательных каналов, а также трубки влагалища. Это самая большая группа соединительных пучков. Для защиты и поддержания все мышцы покрыты фасциями.
Фасции тазового дна
Вокруг уретры у мужчин, влагалища у женщин, присутствуют плотные фасциальные волокна. Их анатомия представляет собой поперечно-полосатую структуру, которая соединяет выход гениталий с сухожильно-фасциальной областью.
Обратите внимание! Связка выполняет поддерживающую роль, при ее недостаточной упругости может начаться непроизвольный выброс мочи, также называемый недержанием. Обычно, данный недуг характерен для женщин после родов.
Нервы тазового дна
Схема иннервации мышц тазового дна включает в себя три крупные группы нервов: срамная, подчревная, поясничная.
Волокна поясничного отдела являются продолжением пояснично-крестового нерва. Который в свою очередь состоит из 12-го грудного и 4-го поясничного.
Подчревное сплетение состоит из пары крупных нервов и пролегает вдоль диафрагмы таза и около прямой кишки.
Срамные нервы отходя от последних позвонков копчика, проходят вдоль влагалища и заканчиваются на клиторе. Помимо этого у них имеются более мелкие ответвления.
Как найти мышцы Кегеля
Самое главное не найти их, а почувствовать. Знания того, что они находятся в области таза, будет достаточно. Но чтобы ее тренировать, ее надо уметь напрягать. Сделать это просто. Эта мышца позволяет человеку удерживать мочу. Почувствовать ее можно, если резко перестать мочится. Женщины также могут попытаться напрячь таз, если вышло, хорошо, если нет, то нужно срочно начать упражнения.
Упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна
Упражнения не содержат выматывающих тренировок. Их основная цель это регулярное напряжение, которое будет обеспечивать мышцы и сухожилия усиленным притоком крови и делать их более упругими.
Первое упражнение заключается в напряжении мышц Кегеля на короткий промежуток времени. Для этого, нужно сделать усилие, такое же как если бы нужно было прекратить мочиться. Задержав напряжение, нужно сохранять его 5 секунд, после расслабиться и глубоко дышать. Полный разовый комплекс составляет минимум 5 подходов, при желании можно увеличить их число.
Следующее упражнение заключается в пятиминутном попеременном напряжении мышц малого таза. Для этого нужно сконцентрироваться на нижней части туловища, планомерно, проходя вниманием по собственному организму, стараться напрягать различные группы Кегеля. Начинать можно с небольших промежутков концентрации, время которых составляет 5-10 секунд. Постепенно можно довести технику до того, что все пять минут человек будет просто менять группы Кегеля, без перерыва.
Дальше не будет ничего нового. Только углубленное старое. Сконцентрировавшись, нужно напрягать мышцы, расположенные в самом низу, постепенно переводя нагрузку на верхние слои. Для выполнения этого действия понадобится небольшой опыт выполнения предыдущего упражнения.
Тренажеры Кегеля для укрепления мышц тазового дна
При желании можно применять дополнительное оборудования для упражнений. Это увеличит нагрузку на мышцы, что приведет к их скорому укреплению. Однако не все врачи в области гинекологии и акушерства сходятся во мнении, что это полезно. Сильно натренированные мышцы тазового дна мешают им выполнять свои функции, а также они будут сдавливать сосуды и нервы, проходящие через них. Но так как исследования по данному вопросу не проводились, каждый сам решает, что ему делать.
Самым простым тренажером являются шарики-утяжелители. Поместив их во влагалище, женщине нужно стоя удерживать их внутри. Подобные вещи можно приобрести в специализированных магазинах.
Также набирает популярность удобный аксессуар «AirBee», который помещается во влагалище и создает давление на его стенки. Плюс устройства, это наличие 8 программ для разных стадий укрепления. Он может быть подключен к смартфону.
Fun Toys Gballs2 App как следует из названия, тоже имеет подключение к смартфону и представляет собой два шарика, напряжение в которых можно менять.
Fun Factory Smartballs Uno еще один шарик, но в нем смещен центр тяжести. Кроме укрепления он увеличивает чувствительность эрогенных зон промежности.
Отличия тазового дна у разных полов
Главной особенностью мышц тазового дна у мужчин является их влияние на эректильную функцию. При недостаточном тонусе данного участка, даже у молодого парня могут начаться проблемы с половой системой. Женская же система выполняет важнейшую задачу для всего человеческого рода, а именно вынашивание и рождение потомства. Во время беременности именно на тазовое дно ложится вся нагрузка. В зависимости от состояния мышц и связок определяется, насколько легко у женщины пройдет вынашивание.
Заключение
Регулярное выполнение упражнений Кегеля позволит улучшить состояние здоровья половой системы как у мужчин, так и у женщин. Но, отличие строения женского организма от мужского, это большее отверстие в тазовых костях. Это значит, что на мышцы будет оказываться повышенное давление. Вынашивание плода оказывает сильное напряжение на всю область тазового дна женщины. Специалисты в области гинекологии и акушерства рекомендуют женщинам уделять хотя бы пять минут в день для выполнения основных упражнений, которые направлены на поддержание эластичности тканей.
Эти упражнения приведут в тонус даже самые слабые мышцы тазового дна
Факторы, которые могут привести к повреждению или ослаблению мышц тазового дна, и почему так важно укреплять мышцы МАЛОГО ТАЗА.
С возрастом тазовые мышцы становятся слабее. Это относятся и к женщинам уже ставшим матерями. Мышцы тазового дна образуют своего рода гамак в основании малого таза. Он крепится к лобковой кости, с одной стороны, и к позвоночнику, с другой. Мочеиспускательный канал, кишечник и матка — все эти органы проходят через малый таз. Очень важно уделять особое внимание мышцам малого таза. Они имеют свойство быстро растягиваться и могут стать серьёзной проблемой, если не уделять ей должного внимания.
Как укрепить мышцы тазового дна
- Почему так важно укреплять мышцы малого таза?
- Упражнения для мышц тазового дна
- Важные советы по выполнению упражнений
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Все они непосредственно связаны с естественными биологическим процессами опорожнения мочевого пузыря и кишечника (поддерживают прямую кишку и мочевой пузырь в правильном положении). Они также отвечают за фиксированное положение органов в полости таза, и обеспечивают необходимую поддержку во время родов, а также играют важную роль при половом акте.
Факторы, которые могут привести к повреждению или ослаблению мышц тазового дна
Роды.
Проблемы с мышцами тазового дна могут возникнуть не только после родов, но и во время беременности. Многократные, инструментальные роды (с применением хирургических щипцов или вакуум-экстрактора), сильные разрывы промежности или крупной плод (вес более 4 кг) могут нанести серьёзные повреждения мышцам тазового дна. Если вы пытаетесь восстановиться после родов, не стоит выполнять приседания на прямых ногах или подъём одновременно двух ног, поскольку данные упражнения оказывают сильное давление на таз и на спину.
Чрезмерное напряжение при запорах
Хроническое или постоянно повторяющееся напряжение мышц, когда вы ходите в туалет (связанное с запором) может стать причиной ослабления мышц таза и привести к опущению внутренних половых органов. Соответственно, крайне важно следить за работой пищеварительного тракта и за систематическим стулом, не вызывающим излишнего напряжения и болевых ощущений.ъ
Проблемы с позвоночником
Хронический кашель и чихание. Хронический кашель независимо от причины возникновения (например, астма, бронхит или кашель курильщика) увеличивают риск мочевого недержания и пролабирования (опущения органов).
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Лишний вес
Чем больше масса тела, тем выше риск возникновения проблем с недержанием мочи и тем сильнее напряжение на таз.
Подъём тяжестей может вызвать сильное давление на мышцы тазового дна, что, в конечном счёте, может привести к опущению и выпадению органов. В данном случае под угрозой находятся женщины определённых профессий, требующих значительных физических усилий, и женщины, активно занимающиеся в спортзалах, особенно если речь идет о работе с весом.
Женщины, которые занимаются интенсивными видами спорта, например, баскетболом или бегом, опять же попадают в группу риска. Это также относится к профессиональным спортсменкам.
С возрастом мышцы тазового дна становятся значительно слабее, поэтому крайне важно уделять им особое внимание, выполняя различные упражнения для их укрепления.
Сильные мышцы таза имеют ряд преимуществ:
1. Способствуют удержанию мочи.
2. Снижают риск провисания/выпадения внутренних органов.
3. Поддерживают плод во время беременности.
4. Подготавливают к родам и способствуют скорейшему восстановлению после.
5. Увеличивают чувствительность во время занятий сексом.
6. Повышают уверенность в себе, а соответственно, улучшают качество жизни.
7. Помогают поддерживать позвоночник в вертикальном положении.
Как правильно определить, где именно находятся мышцы тазового дна?
Для начала попытайтесь определить местонахождение тазовых мышц одним из следующих способов:
1. Максимально сильно напрягите мышцы вокруг влагалища (поднимая их верх и опуская вниз).
2. Быстрым и верным способом распознавания данных мышц — резкое задержание мочи во время мочеиспускательного процесса. Однако не стоит слишком злоупотреблять данным методом, поскольку это может привести к противоположному результату — проблеме удержания мочи. Однажды определив правильное местонахождение мышц, полностью расслабьте мышцы и убедитесь, что вы полностью освободили мочевой пузырь.
3. Если вы не уверены в том, что упражняете правильные мышцы, поместите 2 пальца во влагалище. Вы должны будете ощутить лёгкое сжатие, выполняя данное упражнение на укрепление мышц.
Почему так важно укреплять мышцы малого таза?
Органы репродуктивной системы находятся в нижней части живота и защищены тазовым поясом. Регулярная работа тазом способствует образованию энергии, развитию гибкости и силы тренируемых мышц. Женщины, которые столкнулись с проблемой недержания мочи, могут значительно улучшить ситуацию за счёт ежедневного выполнения укрепляющих упражнений. Это также относится к беременным и недавно родившим женщинам.
Упражнения для мышц тазового дна
1. Полезным упражнением на расслабление внутренней части бедер является растяжка в позе бабочки. Вероятнее всего вы уже знакомы с данным упражнением, однако здесь очень важна правильная техника выполнения. Сядьте на пол на ягодицы, сперва вытяните ноги вперед и слегка разомните, затем пододвиньте стопы к ягодицам. Соедините стопы вместе, после чего максимально близко подтяните их к себе. Для более эффективной растяжки можно выполнить наклон вперед.
2. Следующее упражнение на растяжку — прямой шпагат. Встаньте прямо, ноги широко расставлены в стороны. Постепенно двигайте каждую ногу чуть подальше от тела. Постарайтесь опуститься как можно ниже к полу (насколько позволяет ваша растяжка). Задержитесь в наиболее низкой позиции на 10 секунд. После этого опуститесь назад на ягодицы и снова встаньте.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
3. Данный тип растяжки называется игольное ушко.
Вы ощутите напряжение на внешней стороне ягодиц. Лягте на спину, поднимите в воздух обе ноги. Поставьте одну ногу на бедро второй. Держите прямую (в данном случае нижнюю) ногу высоко в воздухе. Ухватитесь за заднюю часть прямой ноги и притяните её к себе. Повторите упражнение на обе ноги.
4. Растяжка таза.
Сядьте на краешек устойчивого стула, ноги разведены, стопы стоят на полу. Поставьте руки на бедра чуть выше колен. Пальцы рук смотрят на себя, локти развернуты вперед. Наклонитесь вперед, согните локти, перенесите вес верхней части тела на бедра. Раскройте верхнюю часть тела, вытянув руки ладонями вверх, поднимите грудную клетку и опустите таз так, чтобы крестец оказался ниже лобковой кости. Данное упражнение растягивает позвоночник и снимает напряжение. Оно также укрепляет мышцы нижней части живота, которые отвечают за правильное положение таза. Повторите эти 2 движения несколько раз и выполняйте их как можно чаще, чтобы увеличить подвижность данной области.
5. Упражнения Кегеля
Это самые распространённые упражнения, предназначенные для мышц тазового дна. Напрягите и потяните мышцы вокруг заднего и переднего проходов, и влагалища, затем как можно сильнее втяните их внутрь. Задержитесь в данном положении на счёт 8. После чего можете расслабить мышцы. У вас должно появиться чёткое ощущение освобождения. Повторите все упражнения несколько раз. Для наилучшего результата задерживайтесь в положении после подъёма мышц. Если вам сложно удерживать мышцы на счёт 8, попробуйте продержаться в данном положении столько, насколько вам позволяют ваши силы. Выполните 8–12 сокращений.
Важные советы по выполнению упражнений
1. Каждое сокращение мышц подразумевает определённое усилие, направленное на максимальное сжатие. Для укрепления мышц тазового дня, сядьте удобно и выполните сокращение мышц 10–15 раз подряд.
2. Старайтесь сокращать только тазовые мышцы (если вы чувствуете, что у вас задействована не та группа мышца — живота, ягодиц или бедер — расслабьте мышцы и начните напряжение заново, на этот раз используя выполняя сокращение с меньшей интенсивностью).
3. Не останавливайте и не задерживайте дыхание в процессе сокращения мышц.
4. При регулярном выполнении упражнений, вы можете постепенно увеличивать время сжатия на несколько секунд. Вы также можете постепенно увеличивать количество выполняемых повторов, однако не забывайте делать паузы между сокращениями. Соблюдайте умеренность — не перенапрягайтесь.
5. После каждого сокращения полностью расслабляйте мышцы, по крайней мере, на 10 секунд.
6. Тренируйтесь сокращать мышцы в различных позах (в вертикальном положении, лёжа, сидя, на четвереньках, стопы вместе/стопы разведены).опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Упражнения для мышц таза и позвоночника
В этой статье вы узнаете несколько упражнений, которые помогут мобилизовать мышцы тазового дна, а также глубокие стабилизирующие мышцы таза и позвоночника.
Данные упражнения прекрасно подходят для выполнения в домашних условиях, потому что не требуют никакого специального оборудования. Выполнять эти упражнения можно при любом уровне физической подготовки. Здесь главное не количество, а качество движений. Двигайтесь плавно и неторопливо, ощущая каждый свой мускул. В процессе выполнения упражнений представляйте, какой у вас плоский живот и тонкая талия.
Поясничная стабилизация (центрирование)
Цель:
Выделить и мобилизовать глубокие стабилизирующие мышцы таза и позвоночника — поперечную мышцу живота, многораздельные мышцы и мышцы тазового дна.
Чтобы обеспечить оптимальную стабильность корпуса, вам нужно уметь включать в работу мышцы тазового дна, подтягивая одновременно низ живота, чтобы мобилизовать поперечную мышцу живота.
Выделить и мобилизовать мышцы тазового дна нелегко; для этого необходимо сконцентрироваться. Мы говорим о мышцах мочеиспускательного канала у мужчин и женщин и мышцах влагалища у женщин. На данном этапе мы пока не говорим о мобилизации мышц, окружающих задний проход, потому что здесь легко ошибиться и подключить вместо них мышцы ягодиц.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Как ни странно это прозвучит, чтобы вам легче было выделить нужные мышцы, подтягиваясь, нужно сосать большой палец. Странно, но эффективно!
После того как вы обнаружите мышцы тазового дна, найти поперечные мышцы живота будет намного легче. Чтобы подтянуть их на необходимые 30 процентов, мысленно предъявляйте себе, как:
- Живот впадает;
- Углубляется;
- Подтягивается к позвоночнику;
- Втягивается.
В положении сидя (тазовый «лифт»)
Принадлежности:
Исходное положение:
- Сядьте на стул с прямой спинкой.
- Убедитесь, что сидите ровно, равномерно распределяя вес на обе ягодицы.
- Представьте, что тазовое дно — это лифт в доме. В ходе упражнения вам предстоит поднимать его на разные «этажи».
Выполнение:
1. Вдохните широко и глубоко в спину и бока, вытянитесь вдоль позвоночника.
2. Выдыхая, подтяните вверх мышцы тазового дна, словно пытаетесь остановить процесс мочеиспускания, и поднимите «лифт» на «второй этаж».
3. На вдохе верните «лифт» на «первый этаж».
4. Выдохните и поднимите «лифт» на «третий этаж»; большинство людей при этом чувствуют, как мобилизуются мышцы нижней части живота.
5. На вдохе расслабьтесь.
6. На выдохе поднимите «лифт» на «четвертый этаж».
7. Вдохните и расслабьтесь.
Основные моменты
- Достигнув «третьего этажа», вы должны почувствовать, как начинают действовать глубокие мышцы живота (некоторые ощущают уже на «втором этаже»). Это в игру вступает поперечная мышца живота. Начиная выполнение снизу, вы вынуждаете прямую мышцу оставаться «вне игры». Если вы попытаетесь поднять «лифт» на «самый верхний этаж», вам придется мобилизовать мышцы более чем на 40 процентов, и поверхностная прямая мышца возьмет верх — поэтому не перестарайтесь.
- Не позволяйте вступать в игру мышцам ягодиц.
- Нижняя челюсть остается расслабленной.
- Не поднимайте вместе с тазовым дном плечи — они остаются опушенными и расслабленными.
- Старайтесь не напрягать мышцы вокруг тазобедренных суставов.
- Сохраняйте неподвижность таза и позвоночника.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
После того как вы отыскали мышцы тазового дна, вам нужно научиться включать их в работу в различных положениях. Одно из важнейших требований пилатеса — «застегнитесь и подтянитесь». Вам нужно представить, что вы застегиваете внутреннюю молнию, идущую от тазового дна вверх, и подтягивать низ живота к позвоночнику.
Освоив 3 следующих положения, вы научитесь правильно выполнять это движение, не допуская подмены мышц.
На четвереньках
Выполнение:
1. Станьте на четвереньки; кисти упираются в пол под плечами и на ширине плеч.
2. Колени находятся точно под бедрами. Макушка тянется прочь от копчика. Таз занимает нейтральное положение.
3. Сделайте подготовительный вдох.
4. На выдохе «застегнитесь» и подтяните низ живота к позвоночнику. Спина при этом не двигается.
5. Вдохните и расслабьтесь.
Лежа на животе
Выполнение:
1. Лягте на живот. Голову положите на сложенные руки, локти разведены, верхняя часть спины расслаблена. Если нижняя часть спины испытывает дискомфорт, можете подложить под живот небольшую подушку.
2. Ноги разведены на ширину бедер и расслаблены.
3. Сделайте подготовительный вдох. Выдыхая, «застегнитесь» от промежности и оторвите мышцы нижней части живота от пола.
4. Представьте, что у вас под животом лежит драгоценный персик, который никак нельзя раздавить.
5. Не напрягайте ягодицы.
Вдыхая, расслабьтесь. Таз и спина должны оставаться неподвижными.
В позиции релаксации
Выполнение:
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и разведите их на ширину бедер. Убедитесь, что таз находите) в нейтральном положении.
2. Сделайте подготовительный вдох и вытянитесь всем телом.
3. Выдыхая, подтяните мышцы тазового дна вверх, а мышцы живота — к спине. «Застегнитесь и подтянитесь».
4. Не подбирайте таз. Не давите на позвоночник. Копчик прижат к полу и вытянут.
5. Вдохните и расслабьтесь.
Это и есть создание сильного центра. В большинстве упражнений мы будем просить вас «застегнуться и подтянуться», поскольку все ваши движения должны идти именно из этого сильного центра.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Особо следите за тем, чтобы не подбирать, т. е. не наклонять к «северу», таз. В этом случае вы теряете нейтральное положение, а это означает, что происходит подмена мышц — вместо поперечных и внутренних косых мышц живота их работу выполняют прямая мышца живота и мышцы — сгибатели бедер. Если вам достаточно удобно лежать, подложив руку под поясницу, вы можете таким образом проверять, нет ли давления на позвоночник.
Примечание. Первоначально мы учим «застегиваться и подтягиваться» на выдохе, но, научившись выделять нужные мышцы, вы должны будете удерживать их в мобилизованном состоянии и на выдохе, и на вдохе.опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Упражнения для малого таза для женщин (для укрепления мышц)
Мышцы, словно кирпичики, выстраивают красивое и подтянутое тело. В организме женщины есть мышцы, которые невидны, но они требуют тщательной проработки. Речь идет о мышцах тазового дна. В любом месте вы можете выполнять упражнения для малого таза для женщин. Обсудим эту тему подробнее.
Общие аспекты
Мышечная ткань тазового дна играет важнейшую роль в женском организме. С ее помощью поддерживаются внутренние органы, в частности, мочевой пузырь, влагалище, кишечник. Ряд факторов может спровоцировать опущение органов малого таза у женщин.
Упражнения, о которых речь пойдет далее, помогут справиться с этой проблемой. Чаще всего ослабление мышечной ткани тазового дна связано с беременностью и родоразрешением. Такое явление может возникать и в связи с возрастными изменениями.
Многим женщинам знакомы упражнения Кегеля. Вы можете выполнять их в любом месте, в любое время суток. Сокращение интимной мышечной ткани незаметно. Важно соблюдать три основных этапа:
- сокращение;
- сжатие;
- выталкивание.
Именно в таком порядке выполняются все упражнения, описанные американским доктором Кегелем. Кстати, выталкивания по технике выполнения похожи на потуги в процессе родов, а сокращение – это быстрое сжатие и расслабление интимных мышц.
На заметку! Ослабление мышц может привести к развитию серьезных недугов, в частности, опущению внутренних органов. Многие женщины, столкнувшиеся с такой проблемой, жалуются на снижение полового влечения и потерю чувствительности.
Чтобы понять, правильно ли выполняются упражнения для мышц малого таза для женщин, в первую очередь нужно определить, какие мышцы должны быть задействованы в процессе работы. Вы можете это проверить легко при мочеиспускании. Постарайтесь прервать мочеиспускание и задержать струю мочи. Сделайте это усилиями мышц, а не сведением ног. Вот именно эти мышцы, а вы их почувствуете, и нужно прорабатывать.
Поговорим о противопоказаниях
Прежде чем выполнять упражнения для кровообращения малого таза для женщин, необходимо убедиться в том, что у вас отсутствуют противопоказания. Лучше всего проконсультироваться с акушером-гинекологом.
Выполнение такого специфического комплекса упражнений противопоказано при наличии следующих патологических состояний и недугов:
- новообразований злокачественного или доброкачественного характера;
- воспалительных процессов в малых тазовых органах;
- эрозийных процессов в шеечном отделе матки;
- кровотечений острого или хронического типа;
- венозной недостаточности;
- повышенной температуры тела, обусловленной развитием инфекционных или воспалительных процессов;
- хирургических вмешательств.
Важно! В ряде случаев врачи советуют выполнять комплекс упражнений в период вынашивания плода. Но зачастую будущим мамам это противопоказано, особенно если есть угроза преждевременного родоразрешения, гипертонус детородного органа, гестоз или вероятность самопроизвольного аборта.
Упражнения для укрепления мышц малого таза женщины
Если вы уже проконсультировались с профильным доктором и у вас нет никаких противопоказаний к выполнению комплекса упражнений для прорабатывания мышечной ткани тазового дна, тогда приступайте к тренировкам.
Начнем с азов. Сразу давайте проведем эксперимент и определим, какие мышцы работают:
- Ложимся на горизонтальную ровную поверхность на спину.
- Ноги сгибаем в коленях.
- В область промежности помещаем руку.
- Теперь сжимаем мышцы, словно пытаемся задержать процесс мочеиспускания.
- Путем пальпации определяем, какая часть мышечной ткани в этот момент напрягается.
На заметку! В основу всех упражнений положена техника Кегеля. Задерживать дыхание не нужно. Такие упражнения можно выполнять в статике или поступательно, допустим, на несколько счетов подтягиваем мышцы вверх, а затем также поэтапно расслабляем.
Упражнение №1
Лучше всего для занятий использовать гимнастический коврик:
- Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ступни параллельны друг другу.
- Помещаем руку на живот.
- Начинаем постепенно сокращать мышцы и в точке максимального напряжения задерживаемся на пару секунд.
- Теперь расслабляемся. Делать это можно плавно или толчком. Дыхание при этом должно быть брюшинным. Постарайтесь дышать, как говорится, животом.
Упражнение №2
Это упражнение выполняем в следующей последовательности:
- Становимся на колени и делаем упор на ладони.
- В поясничном отделе прогиба нет, но и округлять спину нельзя.
- Подтягиваем живот под ребра, округляя спину, как кошка, и одновременно сокращаем мышцы тазового дна.
- Возвращаемся в исходное положение и расслабляем интимные мышцы.
Упражнение №3
Остаемся в том же исходном положении:
- Теперь нам предстоит выполнить мостик с опорой на плечи. Поднимаем таз максимально вверх, упор делаем на ступни, а опорной точкой становятся плечи.
- В этом положении сокращаем и расслабляем мышцы тазового дна.
- Затем возвращаемся в начальную позицию и снова повторяем подъемы таза.
Упражнение №4
Усложняем задачу. Кстати, при выполнении такого комплекса упражнений вы сможете проработать не только невидимую мышечную ткань, но и мышцы брюшного пресса. Выполняем упражнение по такому алгоритму:
- Ложимся на спину, приподнимаем от пола ноги, согнутые в коленях. Ноги образуют почти прямой угол.
- На выдохе пытаемся завести ноги за голову.
- В этом положении мы задерживаемся и сокращаем интимные мышцы.
- В конце медленно возвращаемся в исходное положение, но ноги на пол не ставим.
Упражнение №5
Для выполнения этого упражнения нам понадобится фитбол. Делаем его в такой последовательности:
- Ноги помещаем на мяч, упираемся руками в пол.
- На выдохе слегка подтягиваем мяч к себе, ноги остаются прямыми, сокращаем ягодицы.
- В этом же положении нам нужно сократить и расслабить интимные мышцы.
Упражнение №6
Это упражнение называется «Лягушкой»:
- Мяч помещаем под живот. Не нужно бояться с него упасть. Гимнастический мяч не лопнет. Упираемся ногами и руками в пол.
- Теперь на выдохе перекатываемся вперед, ноги оказываются на мяче. Вот именно в этой точке и необходимо сократить мышцы тазового дна.
- Затем возвращаемся в первоначальное положение.
Читайте также:
Существует еще множество вариаций выполнения упражнений для укрепления мышечной ткани тазового дна. Необязательно использовать спортивный инвентарь. Даже простые сокращения и расслабления интимных мышц будут очень эффективными. Врачи рекомендуют женщинам старше 30 лет позаботиться о своем здоровье и уделить внимание тренировкам мышц тазового дна. Будьте здоровы!
Внимание, только СЕГОДНЯ!
польза, противопоказания и техника выполнения
Содержание статьи:
Существуют особые упражнения, предназначенные для укрепления мышц таза. У женщин гимнастический комплекс подтягивает стенки влагалища и мускулы паха, предотвращая развития патологий мочеполовой системы. Ежедневные тренировки эффективны и для укрепления мужского здоровья. Занятия улучшают качество интимной жизни.
Польза упражнений для женщин
Мышцы малого таза, или тазового дна, находятся в зоне промежности. Волокна тянутся от копчика, седалищных бугров к нижнему контуру лобкового симфиза. Ткани огибают прямую кишку, уретру и влагалище.
Сплетение мускулов создаёт мочеполовую диафрагму. Соединительные волокна поддерживают органы малого таза, распределяют нагрузку массы брюшной полости, участвуют в функционировании систем.
Причиной слабых мышц становятся: тяжёлые нагрузки, травмы, операции, беременность и роды. У некоторых пациентов наблюдаются врождённые анатомические особенности или инволюционное снижение эластичности тканей.
Регулярное выполнение упражнений поможет укрепить мышцы малого таза у женщин, а также избежать следующих патологий:
- Выпадения прямой кишки. Проявляется дисфункциями ЖКТ, нарушенной дефекацией, образованием геморроя или грыжи.
- Смещения половых органов. Характеризуется нисхождением полости влагалища, опущением матки.
- Выпадения мочевого пузыря. Определяется по полному либо частичному недержанию мочи.
На Востоке мышцы тазового дна именуют «мускулами любви». Ежедневное укрепление связок отражается на ощущениях при интимной близости.
Польза упражнений для мужчин
Исследования доказали очевидную пользу упражнений на малый таз для мужчин. Гимнастика положительно влияет на половые функции:
- улучшение эрекции;
- отдаление эякуляции;
- повышение либидо и потенции;
- усиление наслаждения при оргазме.
Упражнения препятствуют развитию заболеваний:
- энуреза;
- геморроя;
- энкопореза;
- аденомы простаты;
- застоя крови в органах малого таза.
Преимущество лечебной физкультуры — стимуляция кровообращения. Комплекс рекомендуется для профилактики простатита, особенно мужчинам в зрелом возрасте. Выполнение гимнастики не требует навыков и дорогостоящих тренажёров.
При диагностированных заболеваниях упражнения не заменят лечения, в некоторых случаях существуют ограничения. Тренировки проводятся в тандеме с основной терапией после одобрения врача.
Показания и противопоказания
С годами мышцы паха растягиваются и теряют свою эластичность. Снижение тонуса приводит к дисфункциям органов малого таза. Чаще подвержены деформации люди с сидячей работой, ведущие редкую подвижность. Выполнять упражнения рекомендуется всем, если нет противопоказаний.
Особенно тренировки полезны:
- Женщинам, планирующим беременность и вынашивающим ребёнка. Упражнения помогают подготовиться к предстоящей нагрузке, избежать разрывов влагалища, растяжений связок.
- После родов. Гимнастика способствует восстановлению мышц тазового пояса и эффективна при опущении органов. За 1–2 месяца можно привести мускулатуру в тонус.
- После 30 лет. Упражнения нужны для профилактики, а также устранения деформаций элементов малого таза. Используются для улучшения качества полового акта.
- При диагностированном смещении. В таком случае ЛФК назначается врачом. Комплекс препятствует дальнейшему выпадению органов, способствуя укреплению мускулатуры.
- При недержании кала или мочи. Гимнастика также носит лечебный характер и обговаривается со специалистом. Считается важным этапом терапии.
- Людям с нарушениями кровообращения, застойными процессами. Тренировки разгоняют кровь, снижают риск развития опухолей.
Поводом для укрепления мышц тазового дна является снижение полового влечения. Сексуальные расстройства приносят разлад отношениям. Регулярные тренировки сделают акт более продолжительным, а оргазм — мощным.
Существуют противопоказания для зарядки:
- Острая стадия воспалительных заболеваний: эндометриоза, цистита, аднексита.
- Доброкачественные и злокачественные опухоли, недавнее удаление новообразований.
- Осложнения при инфекциях: повышение температуры, интоксикация организма.
- Реабилитация после операций, переломов, эндопротезирования, период ношения бандажей.
- Венозная недостаточность, склонность к геморроидальному или маточному кровотечению.
- Эрозия шейки матки, артроз, асептический некроз, коксартроз.
Исключить напряжение мышц стоит при осложнённой беременности: гестозе, гипертонусе матки, если ранее случались самопроизвольные выкидыши.
Рекомендации перед началом занятий
Разрабатывать интимные мышцы можно в домашней обстановке без использования специальных тренажёров. Добиться упругости и укрепления мускулов малого таза помогут только регулярные занятия. Гимнастику делают не менее 3–4 раз в неделю, а лучше каждый день.
Для эффективности комплекса важно соблюдать рекомендации:
- правильно дышать;
- не выполнять сразу после еды;
- перед занятиями сходить в туалет;
- контролировать работу задействованных мышц;
- не перенапрягать связки высокими нормативами.
Перед началом нужно провести разминку, разогреть организм упражнениями на растяжку. Лучше выполнять гимнастику в определённое время. Это систематизирует занятия и принесёт результат.
При тренировке интимной зоны важно понимать, что задействованы именно мышцы малого таза, а не ягодиц и живота. Рекомендуется заранее определить мускулы, которые нужно напрягать. Для этого при мочеиспускании на время останавливают поток урины. Мышцы, удерживающие струю, нужно запомнить. Эти ткани и требуется тренировать.
Техника выполнения упражнений
Упражнения, стимулирующие кровообращение, выполняются на жёсткой кровати или коврике для йоги. Для занятий укрепляющей гимнастикой выбирают удобную позу. Тренировка интимной мускулатуры заключается в плотном сжатии мышц влагалища и анального прохода. Должно создаваться ощущение, как будто ткани втягиваются внутрь. Мускулы максимально напрягаются, состояние фиксируется на 2–3 секунды, после чего следует плавное расслабление.
Основные упражнения
Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц тазобедренного сустава помогает восстанавливаться женщинам после родов. Используется для улучшения эластичности тканей, а также профилактики мочеполовых нарушений.
Основный комплекс:
- Упражнение ножницы. Прямые ноги, приподнятые под углом 45°, ритмично скрещивают перед собой 10–15 раз.
- Ходьба с высоким поднятием коленей. Гимнастика выполняется на месте или при движении по кругу. Количество повторов 15–20 раз.
- Вращение ноги, согнутой в колене из положения лёжа. На каждую конечность делают 8–12 повторений.
- Сжимание ягодичных и влагалищных мышц. Для тренировки садятся по-турецки, максимально втягивают живот и интимные мускулы. Повторяют 8–10 раз.
- Передвижение на ягодицах. Для выполнения упражнения садятся на пол, руки вытягивают перед собой. Ягодицы попеременно приподнимают для продвижения вперёд. После 8–10 шагов проделывают манёвр в обратном порядке, возвращаясь назад.
- Поднятие таза из положения лёжа. Упор приходится на стопы, руки, затылок. На вдохе приподнимают таз, втягивая мышцы паха. На выдохе нужно восстанавливать исходное положение и расслабляться. Повторяется 8–10 раз.
- Упражнение «Лифт». При тренировке принимается любое удобное положение. Для выполнения представляют, что в области паха находится грузовая кабина. Мышцы таза сжимаются и расслабляются с нарастающей интенсивностью, каждый раз достигая новых «этажей».
Важно не переусердствовать с нагрузками, нормативы стоит наращивать плавно. При дискомфорте, болезненных симптомах рекомендуется остановить тренировки и показаться врачу.
Упражнения для укрепления тазовых мышц Арнольда Кегеля
Для занятий используется сформированный комплекс упражнений Кегеля — американского учёного, доказавшего преимущество укрепляющей гимнастики. Тренировки можно проводить в любом положении: сидя на диване, лёжа в кровати или даже стоя в транспорте. Визуально ничего не заметно.
Существуют три основные методики:
- сжатие — удержание мускул паха в напряжённом состоянии;
- выталкивание — манёвр напоминает родовые потуги;
- сокращение — стремительное чередование сжатия и расслабления.
Упражнения Кегеля считаются важным этапом терапии при недержаниях мочи и опущении матки. Время напряжения мышц постепенно наращивают: от 3 сек до 1,5 мин. Количество повторов также увеличивают плавно: от 10 до 150 раз.
Достичь быстрого результата можно благодаря ежедневным тренировкам с 4–5 подходами. Рекомендуется чередовать виды упражнений. Важно правильное дыхание: напряжение выполняется на вдохе, а расслабление — на выдохе.
Применение тренажёров
Помимо укрепляющего комплекса, существуют специальные тренажёры, повышающие результативность занятий. Аппараты делят на три вида:
- Шары и нефритовые яйца. Самые простые приспособления, некие «мини-гири», которые удерживаются мышцами влагалища.
- Пневматические приборы для вумбилдинга — поднятия тонуса тазовых мышц. Представляют собой надувные подушки, давящие на волокна изнутри.
- Электронные аппараты, такие как перинеометр — тренажёр со встроенным прибором обратной связи. Датчик показывает силу сокращений.
Современные модели оснащены функцией мобильного приложения. Тренажёры позволяют контролировать дыхание, выполнение гимнастики и даже состояние здоровья со смартфона.
Другие упражнения
При опущении матки эффективна гимнастика, разработанные врачом Сергеем Бубновским. Основные упражнения:
- Встать на коленки, опираясь носками стоп в пол. В таком положении выполнять покачивания таза в одну сторону, а конечностей ног в другую.
- Из такого же исходного положения отводят прямую ногу назад. Совершают махи 10 раз, затем меняют конечность.
- Упражнение кошка. Встав на четвереньки, максимально выгибают спину, фиксируются на несколько секунд, затем вгибают корпус в обратную сторону.
- Лежа на спине, ноги сгибают в коленях и плотно прижимают к себе, а руки разводят в стороны. В таком положении поднимают ягодицы, втягивая брюшной пресс. Фиксируются на несколько секунд. Затем опускают таз и расслабляются.
- В любом удобном положении нужно сжать колени с максимальной амплитудой. Тело фиксируется в напряжённом состоянии, а после расслабляется.
Упражнения рекомендуется повторять от 10 раз, по несколько подходов в день. Предварительно делать разминку. Для укрепления мышц тазового дна эффективны также занятия йогой. Пользу приносит правильное дыхание, специфичные позы, улучшающая кровоток гимнастика.
Крепкие мышцы малого таза обеспечивают надёжную поддержку органам, защищают от смещения и патологий. Развитая мускулатура паха делает женщину более чувственной, усиливая наслаждение от секса. Мужчинам гимнастика помогает повысить либидо и увеличить продолжительность полового акта. Ежедневные тренировки вернут утраченную эластичность и тонус мышцам.
как укрепить мышцы тазового дна и влагалища интимной гимнастикой
Развитые мышцы малого таза удерживают внутренние органы в правильном положении. Эта функция может быть нарушена, что чревато различного рода расстройствами. В этом случае на помощь придет интимная гимнастика, представляющая собой комплекс специальных упражнений Кегеля для укрепления мышц тазового дна.
Показания для укрепления мускулатуры тазового дна
Гимнастика Кегеля является основным методом немедикаментозной профилактики и лечения состояний, обусловленных патологическим расслаблением мускул тазового дна. Показанием для укрепления группы мускул является дискомфорт, связанный с дисфункцией мочеполовой системы и прямой кишки. Представители обеих полов должны своевременно обращать внимание на признаки неблагополучия и при первых их проявлениях: капельное недержании мочи, опущении стенок матки и влагалища, геморрое, эректильной дисфункции, принимать соответствующие меры.
С профилактической целью интимный фитнес станет полезным:
- Женщинам, планирующим вынашивание ребенка;
- Беременным помогут как укрепить интимные мышцы влагалища и промежности, так и повысить их эластичность;
- Женщинам в послеродовой период для повышения тонуса и восстановления сократительной способности мускул тазового дна;
- Гимнастика по Кегелю окажется особенно полезной для людей, ведущих малоподвижный образ жизни;
- Особам, чей возраст достиг 30 лет, для отсрочки старения и предотвращения выпадения органов малого таза;
- При склонности к геморрою;
- При нарушении кровообращения в малом тазу.
Тренировка интимных мышц необходима при уже существующих заболеваниях и расстройствах:
- Опущении органов малого таза;
- Энурезе, капельном или тотальном недержании мочи;
- Недержании кала;
- Геморрое;
- Нарушении качества интимной жизни.
В борьбе с отклонениями в физиологии важен внутренний психологический настрой человека. Нужно мобилизоваться и помнить, что тренировка Кегеля пойдет на пользу расстроенным мышцам в любом возрасте, при любых стадиях отклонений. Следует только выделить немного времени для занятий и не лениться их систематически выполнять.
Противопоказания к выполнению интимной гимнастики
Хотя метод Кегеля является наиболее простым и легким способом устранения патологии, существуют состояния, при которых физическая нагрузка на целевые мускулы противопоказана. Чтобы тренировки не вызвали еще большую дисфункцию органов малого таза и не стали причиной развития других заболеваний, перед их выполнением необходимо исключить возможные патологии, такие как:
- Острые воспалительные процессы в матке и мочевом пузыре;
- Эрозийное состояние шейки матки;
- Образования доброкачественного или злокачественного характера в органах мочеполовой системы;
- Любые маточные кровотечения в острой или хронической фазе;
- Острое нарушение кровообращения, связанное с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
- Послеоперационный период;
- При патологических беременностях;
- Нарушение общего состояния организма – интоксикация, повышенная температура, лихорадка.
Выявив у себя противопоказания, следует на какое-то время отложить зарядку Кегеля и серьезно заняться устранением проблем со здоровьем.
Как работают мускулы тазового дна
Проследить работу мышц тазового дна визуально невозможно. В отличие от группы мускул, например, брюшного пресса, лонно-копчиковую (ЛК) мышцу можно лишь почувствовать. Многие волнуются, что не смогут ее найти, перепутав с ягодичной или брюшной мускулатурой. Это обстоятельство вызывает определенные сомнения и немного подрывает интерес к тренировке. Однако проблема нарушения тонуса мышц тазового дна сама по себе никуда не денется, а упражнения являются единственным доступным способом, позволяющим без хирургического вмешательства исправить ситуацию.
Найти нужный мускул достаточно просто. Определить ее можно во время мочеиспускания, не менее трех-четырех раз останавливая процесс вплоть до полного перекрытия струи. Мускул, позволяющий это сделать и есть та целевая мышца тазового дна, которую при ослаблении необходимо подкачивать ежедневными упражнениями. Насколько просто это сделать, зависит от степени силы или запущенности ЛК-мышцы. Во время процедуры мускулы живота и ягодиц должны быть максимально расслаблены.
Как правильно выполнять упражнения Кегеля женщинам?
Женщинам упражнения Кегеля для малого таза позволят укрепить интимные мышцы влагалища, отвечающие за женское здоровье. Женская практика также называется Вумбилдинг.
Для того чтобы приступить к тренировке не нужно отличаться крепкой физической формой. Выполнять приемы можно в любое время, в любом положении тела. Плотный завтрак, обед или ужин также не будут физиологической помехой для их проведения. Специальные тренировки настолько незаметны для окружающих, что выполнять их можно в любом месте. Однако, чтобы серьезно настроиться на результат, занятия по методике Кегеля лучше проводить в домашних условиях.
Существуют правила, следовать которым необходимо, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна женщинам. Перед занятиями необходимо опорожнить мочевой пузырь,по возможности, кишечник. В комплекс упражнений Кегеля для женщин входят занятия различного типа сложности.
Медленные сжатия
Это упражнение Кегеля задействуются мышцы, отвечающие за прекращение мочеиспускания:
- Напрячь мускулы и удерживать напряжение до трех секунд;
- Дать мускулам отдохнуть в течение трех секунд;
- Повторить цикл до 10 – 20 раз.
В дальнейшем увеличить время удержания напряжения до 20 секунд.
Лифт
Этот прием на медленное сжатие мускул имеет более сложный уровень тренировки, при его выполнении нужно мысленно провести аналогию с лифтом:
- Несильно, медленно сжать мускулы и зафиксировать их в таком положении на короткое время – до трех секунд;
- Не отпуская и не расслабляя их, продолжить медленно сжимать для достижения среднего уровня. Удержать в таком состоянии три — пять секунд;
- Далее «лифт» следует в направлении самого «верхнего этажа», что означает полностью максимально сжать интимные мышцы;
- По достижению «верхнего этажа», начинается медленный спуск «лифта» – мускулы работают в обратном порядке, шаг за шагом, преодолевая путь от интенсивного сжатия до менее выраженного.
- На финише принять исходное положение, расслабиться.
Сокращения
Перед началом этого упражнения для укрепления мышц влагалища нужно успокоить и выровнять дыхание.
- Тренировка заключается в очень быстром поочередном сокращении и расслаблении мышц;
- Каждый вдох сопровождается сжатием;
- Каждый выдох – расслаблением.
Повторять с короткими перерывами 20 – 30 секунд.
Выталкивания
- Выполнить натуживание, аналогично попытке опорожнения кишечника. Рожавшие женщины могут вспомнить родовые потуги и симулировать их с помощью нужных мышц;
- Удерживать мускулы в напряжении до пяти – семи секунд, немного отдохнуть и повторить пять раз;
- Вначале неподготовленные мышцы тазового дна нужно тренировать один раз в день, выполняя каждое упражнение Гегеля не более пяти – десяти секунд.
Тренировка Кегеля выполняется до пяти раз в день, постепенно увеличивается продолжительность отдельного упражнения — делается по несколько десятков повторов за один подход.
Как выполнять упражнения Кегеля мужчинам
Мужчины склонны не обращать внимания на проблемы со стороны мочеполовой системы и напрасно. Регулярные тренировки интимных мышц с помощью комплекса Кегеля помогут избежать заболеваний простаты и прямой кишки, восстановить нарушенные процессы мочеиспускания и половую функцию. Технически интимный фитнес для мужчин не сильно отличается от женской практики, однако свои особенности здесь все же имеются. Помимо напряжения промежности, мужчины в гимнастике по Кегелю должны акцентироваться на тренировке ягодичных мышц.
Рассмотрим как делать упражнения Кегеля мужчинам.
Приседание
Обычные полуприседы являются дополнительными премами для укрепления брюшного пресса и паравертебральной мускулатуры, помогут привести ягодичные мускулы в тонус. Приседать нужно каждый раз по-разному:
- Присесть с вытянутыми вперед руками;
- Присесть с широко раздвинутыми ногами. При этом руки нужно держать на бедрах;
- Приседать поочередно на одно и другое колено;
- Держась за спинку стула, присесть, выдвинув одну ногу вперед;
- Повторить упражнение с другой ногой.
Сокращение и остановка
Здесь нужно задействовать нижние мышцы брюшной полости. Их легко обнаружить во время мочеиспускания, на несколько секунд задерживая и отпуская струю. Те мускулы, которые вначале сократились, а затем расслабились имеют отношение к лобково-копчиковым мускулам.
- Ощущая ее внутри тела медленно напрячь и посчитать до десяти;
- На такое же время расслабиться;
- Повторить десять раз.
Лифт
Упражнение то же, что и в интимной гимнастике для женщин. Разница в более длительном напряжении мышц.
- Медленно совсем немного сжать мускулы, задержать процесс на десять секунд;
- Не расслабляя, сжать их до среднего уровня с задержкой на десять секунд;
- Продолжить сжимать, дойдя до самого высокого уровня. Удерживать их в таком положении как можно дольше.
Сжатие на выносливость
Насколько возможно сжать целевые мускулы, удерживать как можно дольше. При десятикратном повторе они начинают активно укрепляться.
Быстрые сокращения
Добиться эффекта вибрации с помощью интенсивного сжатия и расслабления мышцы. Быстрый темп нужно правильно сочетать с дыханием. Вдох – сжатие, выдох – расслабление.
Выполняя гимнастику Кегеля регулярно, мужчины научатся чувствовать мускулы таза и управлять ими в тех ситуациях, когда это будет необходимо. Укрепление мышц малого таза избавит их от многих комплексов.
Как укрепить интимные мышцы другими способами
Тренажер Кегеля — перинеометр
Для достижения особого эффекта женщины могут дополнить комплекс Кегеля дополнительными способами тренировки вагинальных мышц. Специальные тренажеры для интимных мускул представляют собой различные конусы и шарики, которые необходимо удерживать во влагалище силой.
Существует специальный прибор – перинеометр, с его помощью легко проверить состояние мускул. В свободной продаже такие датчики встречаются редко. В основном они распространены в лечебницах в отделениях физиотерапии.
Массаж интимных зон вместе с упражнениями помогает укрепить мышцы беременных перед родами, делая их более эластичными.
Так же хороши занятия йогой для развития и тренировки интимных мышц. Использование замков «Бандха» в практике йоги благоприятным образом сказывается на состоянии мускул.
Полезные рекомендации
Большинство людей отмечают, что гимнастика Кегеля дает первый результат уже через два — три месяца после начала занятий. Если не останавливаться на достигнутом, то положительная динамика в укреплении мышц малого таза будет только расти. Для достижения максимального эффекта необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Выполняя приемы, нужно глубоко и спокойно дышать;
- Женщинам, выполняющим упражнения для интимных мышц, требуется следить, чтобы в процесс не вовлекались бедра, ягодичные и брюшные мускулы;
- Нагрузку на мускулатуру давать постепенно и без длительных пропусков;
- После того, как будет освоен самый сложный уровень тренировок, увеличить повторы каждого упражнения до 200 раз, но не более;
- Не рекомендуется выполнять упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это может подействовать прямо противоположно и увеличить риск инфицирования мочеполовой системы;
- Использовать вагинальные тренажеры только после предварительного укрепления мышц промежности.
Натренированные мышцы обеспечивают органам малого таза надежную поддержку, благодаря чему восстанавливается мочевой контроль, отмечается увеличение потенции. Консультация гинеколога или уролога поможет определить, насколько эффективно удалось укрепить мышцы тазового дна и окружающие их органы.
Об авторе: admin « Предыдущая запись Следующая запись »
Как укрепить мышцы тазового дна: Специальное упражнение для женщин!
Благодаря регулярному выполнению этого упражнения можно не только восстановить нормальное физиологическое положение, но и укрепить свой организм в целом. Это особенно важно для тех женщин, которые весь день проводят, сидя за рабочим столом, а значит, и кровоснабжение органов малого таза у них снижено.
Достаточно часто у женщин встречается неправильное расположение половых органов. При медицинских обследованиях основное внимание уделяется положению матки и несколько меньшее – влагалища. Однако и первое, и второе нарушения могут вызывать серьезные проблемы. Опущение и выпадение стенок влагалища чаще встречается у рожавших женщин. Причинами являются недостаточное физическое развитие, а также слабость мышц тазового дна. Влагалище тесно связано с шейкой матки, которую при опущении тянет вниз. Поэтому опущение влагалища при отсутствии должного лечения обычно влечет за собой опущение, а иногда и выпадение матки.
Упражнение для женского здоровья
Мы хотим предложить вам специальное упражнение, с помощью которого можно укрепить мышцы тазового дна. Особенно высока эффективность гимнастики при начальной стадии заболевания, когда опущение влагалища не сопровождается опущением внутренних органов (в частности, матки).
Благодаря регулярному выполнению этого упражнения можно не только восстановить нормальное физиологическое положение, но и укрепить свой организм в целом. Это особенно важно для тех женщин, которые весь день проводят, сидя за рабочим столом, а значит, и кровоснабжение органов малого таза у них снижено.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Исходное положение – сидя на краешке стула. Руками держитесь за края, чтобы не потерять равновесия. Мышцы пресса и спины напряжены. Спина прямая, но без большого прогиба в пояснице, подбородок параллелен полу.
Сделайте вдох, а на выдохе оторвите ягодицы от стула и поднимите таз до одной прямой с ногами и корпусом. В верхней точке постарайтесь максимально втянуть ягодицы, как будто хотите удержать листок бумаги, зажатый между ними. Затем вернитесь в исходное положение.
Постарайтесь сделать 2–3 подхода по 15–20 раз. В конце занятий вы должны чувствовать усталость в ягодичных мышцах – это означает, что вы все сделали правильно.
Рекомендации
Упражнение следует выполнять в среднем темпе. Старайтесь работать только ягодицами, не смещая нагрузку на руки и корпус.
Избегайте следующих ошибок:
• недостаточный подъем таза;
• согнутые ноги в коленных суставах;
• смещение таза вперед, к стопам.
Если во время занятий вы почувствуете напряжение или боль в пояснице, то вам предварительно нужно укрепить мышцы спины. Если же будут сильно уставать руки, то вам нужно поработать и над ними.опубликовано econet.ru.
По книге Марии Кановской «Пилатес»,
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Добавить комментарий