Posted on 22.07.2020 at. 22.07.2020 by alexxlab

Простые упражнения для позвоночника в домашних условиях

Доброго времени суток, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». О здоровье позвоночника нужно постоянно заботиться всем без исключения, поэтому сегодня я хочу поговорить на тему упражнения для позвоночника в домашних условиях.

Позвоночник – наше все

Позвоночник – это без преувеличения основа человеческой жизни. Даже небольшое ухудшение его состояния вызывает, во-первых, хронические, изматывающие боли, которые могут доводить человека до исступления и желание прекратить их любой ценой, а во-вторых, тяжелые расстройства в самых разных органах.

Это и не удивительно, ведь позвоночник – это не только опора для нашего тела (а ведь мы – существа прямоходящие, и поэтому наш позвоночник испытывает сверхнагрузки), но и, говоря компьютерным языком, самая главная супершина, несущая информацию от каждого органа и каждого уголка тела к мозгу, и передающая от мозга управляющие сигналы. Таким образом, если у человека начинается остеохондроз, то кроме обязательного болевого синдрома в ближайшее время на него обрушится настоящий шквал хронических заболеваний.

За здоровьем позвоночника необходимо следить так же пристально, как за гигиеной зубов. То есть небольшие упражнения разгрузки дисков и для укрепления мышц и связок нужно делать каждый день.

Это должно быть такой же привычкой, как привычка чистить зубы и умываться.

Чем проще – тем лучше

Самое простое и общедоступное упражнение для восстановления позвоночника – это шавасана (поза трупа). Выполняется оно следующим образом:

• На полу расстелить коврик для йоги или какую-нибудь тоненькую подстилку (опора обязательно должна быть твердой). Если же на полу есть ковер, то можно и ничего не расстилать.
• Лечь на спину, вытянуть ноги.
• Руки вытянуть вдоль тела и отвести их приблизительно под углом 45 градусов к оси тела. Ладони повернуть к небу.
• Оставаться в таком положении от 5 минут до 1 часа – по желанию.

Правило безопасности: если вы во время упражнения чувствуете неприятное давление или покалывание, то нужно пошевелиться, чтобы убрать это ощущение. Имейте в виду, что пролежни (особенно у людей с большим лишним весом) могут развиваться стремительно. И когда тучный человек неподвижно лежит на твердой поверхности, очень неприятное повреждение тканей может появиться уже через 10–15 минут. Чтобы этого не допустить, достаточно слегка пошевелиться.

Вставать с пола тучным людям, а также тем, кто страдает повышенным давлением, нужно медленно и осторожно. Из-за перераспределения нагрузки и крови, вызванных данным упражнением, может закружиться голова.

При всей своей простоте и предельной пассивности она оказывает удивительно мощное влияние на позвоночник. (О пользе йоги для позвоночника также можно прочитать здесь и здесь).

Людей, не увлекающихся йогой, часто раздражают философские рассказы о потоках жизненных энергий, которые вызывает шавасана, о медитации и так далее. Но если отбросить всю философско-медитативную атрибутику, а сосредоточиться на одной только физиологии, то получаем следующее. В положении лежа на твердой поверхности на спине нагрузка на позвоночник снижается в 4 раза. Сдавленные диски благодаря своей естественной упругости начинают немедленно расправляться.

Этот процесс настолько интенсивный, что через несколько часов рост увеличится на 2–4 сантиметра, но как только человек встает, диски опять сжимаются, как пружины, и рост становится прежним. (В невесомости процесс расправления дисков из-за отсутствия привычной нагрузки становится еще более заметным. Так, космонавты к концу полета прибавляют в росте около 8 сантиметров. Но это состояние очень вредное, так как при максимально расправленных дисках позвоночник теряет прочность и может переломиться, как тростинка, при резких движениях.)

Расправляясь, диски освобождают зажатые нервы и кровеносные сосуды и кровь начинает подавать им усиленное питание.

Шавасана не вызывает никакой нагрузки, поэтому ее могут выполнять даже люди, страдающие гипертонией, заболеваниями коленных суставов, диабетом и другими серьезными хроническими заболеваниями (но согласовывать с врачом технику выполнения и продолжительность упражнения все равно необходимо).

Чуть-чуть разнообразим

Шавасану можно разнообразить. Например, можно раскинуть руки в стороны, двигать ими туда-сюда.

Усилить растяжку можно, если завести прямые руки за голову и вытянуться в стрелку. В этом случае растяжение станет настолько существенным, что можно даже почувствовать некоторый дискомфорт.

Максимальную растяжку получаем, если в положении «стрелки» под поясницу подложить валик или свернутое полотенце.

Еще одним замечательным домашним средством, позволяющим поддерживать здоровье позвоночника между делом, является турник и шведская стенка. Достаточно повисеть всего несколько секунд, и позвоночник тут же расправляется. А расправленный диск получает больше питания, с него снимается нагрузка, и в результате он медленнее изнашивается.

Но для занятий на турнике нужно иметь не слишком большой вес, иначе сухожилия могут не выдержать и воспалиться, а металлические конструкции могут сломаться и причинить серьезную травму. Людям с больными суставами рук, а также тем, у кого сильно повышено артериальное давление или имеются другие серьезные хронические заболевания, турник может быть противопоказан.

Заниматься на шведской стенке проще, чем на турнике. На нее можно просто опираться и растягивать спину. Это могут делать даже те, кто страдает высокой степенью ожирения.

Другие простые упражнения

Если у человека нет никаких серьезных хронических заболеваний, которые являются противопоказаниями (болезни сердца, гипертония, заболевания суставов, высокая степень остеохондроза, онкология), то он может поддерживать здоровье позвоночника при помощи весьма простых, но очень эффективных упражнений. Их выполнение занимает всего несколько минут.

№1. «Потягивающаяся кошка».

Это упражнение можно назвать слегка видоизмененной позой кошки (марджариасаны).

Простейший вариант позы кошки знают все, кто делал утреннюю зарядку в детском саду. Она выполняется следующим образом: встать на четвереньки и попеременно медленно то выгибать спину дугой, то прогибаться.

А теперь можно добавить немного динамики. Стоя на четвереньках, опираемся на правую руку и левое колено, а левый локоть и правое колено подтягиваем друг к другу. Теперь выпрямляем правую руку, вытягивая ее вперед, и выпрямляем левую ногу, вытягивая ее назад. Спина при этом должна оставаться прямой. Повторяем упражнение по 10 раз с каждой стороны.

№2. Это упражнение тоже часто входит в комплекс детсадовской зарядки. Там его называют «Пловец», «Ласточка» и так далее. Для его выполнения нужно лечь на живот, выпрямить руки и вытянуть их перед собой. Постараться приподнять грудь как можно выше над полом, напрягая мышцы спины. Теперь руки переводим через стороны в положение «вдоль тела». Затем возвращаем руки в исходное положение: вытянуты перед собой. Делаем 3–7 повторений.

№3. Лечь на живот, сложить руки и опустить голову на предплечья. Попеременно поднимаем над полом то правую, то левую ногу, как при плавании кролем. Повторяем по 7 раз для каждой ноги.

№4. Лечь на живот, завести руки за голову, сцепив пальцы в замок. Стараемся поднять плечи и прямые ноги как можно выше от пола, напрягая мышцы спины и ягодиц. Удерживаем позу несколько секунд, а затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 3–7 раз.

То же самое упражнение можно делать, вытянув руки по бокам вдоль тела.

№5. Это упражнение очень похоже на предыдущее, но выполнять его гораздо легче. Лечь на живот. Поднять плечи над полом, опираясь на согнутые в локтях руки. Поочередно поднимать вверх вытянутую левую руку и вытянутую правую ногу, а затем повторять то же самое, но с другой стороны. Делать по 10 повторов для каждой стороны.

№6. Наклоны вперед. Встать, расставив ноги на ширину плеч. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Вытянуть руки над головой так, чтобы они были как бы продолжение туловища. Ладони не соединять. Теперь, удерживая руки в том же положении (как бы продолжение туловища), наклоняться вперед до тех пор, пока туловище вместе с руками не станут параллельны полу. Спину нужно стараться держать прямой. Задержаться в этой положении на 10 секунд и вернуться в исходное положение.

№7. Обычная планка на локтях. Стоять, опираясь на согнутые в локтях руки и на пальцы ног. Спина должна быть как можно более прямой. Дышать нужно свободно: вдох делают через нос, а выдох через рот.

Дорогие читатели, в ближайшее время я расскажу и про другие простые и чуть более сложные упражнения, с помощью которых практически каждый может улучшать здоровье позвоночника, не выходя из дома. А сейчас я приглашаю вас поделиться статьей с друзьями в социальных сетях. Для этого нажимайте на наши кнопочки. Также я приглашаю вас оформить подписку на блог и посетить канал блога на Яндекс Дзен. Там вы тоже найдете много интересных и красочных историй.

Упражнения для укрепления позвоночника и мышц спины

Мышцы спины позвоночника необходимо тренировать и укреплять каждому человеку, а не только спортсменам, поскольку хороший комплекс упражнений помогает поддерживать осанку, а также является профилактикой деформации позвоночника, формирует укрепленный мышечный корсет. Выполнять упражнения для укрепления необходимо регулярно, достаточно уделять зарядке всего 30 минут в день, это поможет избежать проблем со спиной, болей в пояснице и шее. Какой комплекс упражнений для укрепления мышц позвоночника наиболее эффективный, как правильно тренироваться и кому противопоказаны физические нагрузки позвоночника – об читайте в нашей статье.

Учимся делать правильно упражнения для укрепления мышц позвоночника

Необходимо понимать, что зарядка для любого отдела позвоночника отличается определенной степенью риска – если неправильно подобрать комплекс, нагрузку, это спровоцирует избыточную нагрузку на позвоночник, как следствие, окажутся пережатыми сосуды и внутренние органы.

Прежде чем начинать тренировки по укреплению спины и позвоночника, посетите врача, пройдите рентгеновское обследование.

При выполнении упражнений придерживайтесь техники безопасности:

• движения должны быть плавными и медленными, цель – прочувствовать каждую мышцу, а не сделать упражнения как можно быстрее;

• никаких рывков, так как резкие движения слишком перегружают суставы и связки;

• добивайтесь прогресса за счет большого количества повторений и усложнения упражнений, гантели показаны только при сильных, тренированных мышцах спины;

• постоянно отслеживайте самочувствие – как только появляется дискомфорт, останавливайтесь, боль вредит организму;

• не выполняйте упражнения для укрепления позвоночника сразу после еды, лучше всего тренироваться за два часа до или через несколько часов после пищи;

• постоянно следите за дыханием – на выдохе мышцы напрягаются, а на выдохе – расслабляются;

• для большего комфорта используйте спортивный коврик, сложенный в несколько раз.

Для укрепления позвоночника отведите 30 минут утром и 30 минут вечером, а несколько любимых упражнений можно выполнять в качестве разминки каждый час.

Противопоказания для выполнения упражнений на укрепления спины и позвоночника дома

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях подойдут не каждому. Отказаться от физических нагрузок необходимо в таких случаях:

• позвоночник травмирован;

• присутствуют послеоперационные швы;

• хроническое заболевание в острой форме;

• болезни почек, сердца, сосудов или легких;

• беременность.

В этом случае необходимо сначала проконсультироваться с ортопедом и приступать к тренировкам только после одобрения врача.

Подготовка к тренировке по укреплению позвоночника

Любые упражнения для укрепления позвоночника следует начинать с разминки. Физические нагрузки при не разогретых мышцах могут спровоцировать травму. Особенно важно качественно разминаться утром, поскольку тело долгое время находилось в неподвижном состоянии.

Вот несколько упражнений для эффективной тренировки по укреплению:

• пробежка и прыжки помогут организму проснуться и ускорят работу сердца;

• разработка суставов – вращение стопами, шеей, наклоны;

• растяжка мышц – просто потянитесь в разные стороны, чтобы придать мышцам эластичность и активизировать приток крови.

Эффективный комплекс упражнений для укрепления позвоночника

Представленные упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника адаптированы для людей с начальным и средним уровнем подготовки. Количество повторений – от 10 до 15, количество подходов – от 2 до 5 в зависимости от степени тренированности.

Мостик бедрами для укрепления позвоночника

Это упражнение для укрепления рекомендуют выполнять людям с недостаточно развитым опорным аппаратом. Если выполнять его правильно, вся нагрузка приходится на мышцы, исчезают боли в поясничной части позвоночника. Помимо спины укрепляются ягодицы, бедра и пресс.

Выполнение:

• лягте на пол, согните ноги в коленях;

• руки положите ровными вдоль тела;

• спину прижмите к полу;

• на выдохе поднимайте ягодицы, пока бедра и подбородок не окажутся на одной линии;

• на вдохе тело занимает первоначальное положение.

Для дополнительной нагрузки – положите одну согнутую ногу на другую, согнутую в колене, и в таком положении поднимайте и опускайте таз.

Собака и птица для укрепления позвоночника

Упражнение для укрепления требует хорошей координации, поскольку придется удерживать равновесие. Помимо спины нагрузку получают ягодицы.

Выполнение:

• исходное положение – стоя на четвереньках, руки на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены;

• на выдохе одновременно поднимите противоположные ногу и руку, они должны быть параллельны полу;

• на вдохе занять исходное положение.

Чтобы усложнить упражнение, в точке, где ощущается максимальное напряжение, задержитесь на 5-10 секунд. 

Боковая планка для укрепления позвоночника

Упражнение считается одним из самых сложных, его эффективность укрепления мышц приравнивается к тренировкам в тренажерном зале. Главное отличие от традиционной планки – увеличенная нагрузка на одну сторону и усиленная проработка косых мышц пресса. Таким образом, упражнение помогает не только укрепить спину, но и добиться тонкой талии.

Выполнение:

• исходное положение – лягте на бок, обопритесь на кисть локоть, вторую руку поставьте на талию, ноги лежат одна на другой, об пол опирается только одна нога;

• на выдохе тело нужно поднять, выпрямить в одну линию;

• в таком положении необходимо задержаться на 10-15 секунд;

• на вдохе займите исходное положение.

Если физическое состояние не позволяет выполнить упражнение, необходимо увеличить площадь опоры – ноги согнуты в коленях и лежат на полу. Самый сложный вариант выполнения планки – поднимая корпус, также поднимайте верхнюю ногу и руку.

Выпады для укрепления позвоночника

Упражнение отличается высокой эффективностью, поскольку при его выполнении задействуются ягодицы и мышцы ног.

Выполнение:

• исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе;

• на вдохе сделайте шаг вперед, перенесите вес на ногу, которая выставлена вперед, при этом корпус остается прямым, а колено ноги, оставшейся сзади, сгибается и почти касается пола;

• на выдохе вернитесь в исходное положение.

Что важно учесть для правильного выполнения упражнения: прежде всего, нельзя наклоняться вперед, корпус всегда остается прямым, поясница также остается зафиксированной в одном положении, взгляд направлен вперед.

Ноги всегда остаются на ширине плеч, так легче удержать равновесие.

Укрепление позвоночника с помощью упражнений на фитболе

На протяжении дня спина находится в наклоненном вперед состоянии, при этом поясница зажата и начинает болеть. Растягивания на фитболе (гимнастическом мяче) создают необходимый прогиб, нейтрализуют напряжение и боль. Самые эффективные упражнения представлены на фото.

Поза младенца для укрепления позвоночника

Упражнение для укрепления позвоночника позаимствовано из йоги, оно прекрасно расслабляет, позволяет мышцам отдохнуть, особенно актуально для тех, кто большую часть дня сидит. Суть упражнения в растяжении и укрепления мышц – именно это необходимо для укрепления, когда большую часть дня мышцы спины сокращены. Во время растяжения межпозвоночные диски приобретают естественное положение, нейтрализуется избыточное давление в сосудах.

Выполнение:

• исходное положение – встать на колени, тело положить на колени и максимально расслабиться, при этом голова упирается лбом в пол, а руки свободно вытянуты вдоль тела, шея и плечи расслаблены;

• на выдохе нужно постепенно расслаблять отдельные мышцы – бедра, стопы, икры;

• на вдохе – вернуться в положение сидя на коленях.

Профилактика болей и укрепление позвоночника

Не нужно ждать, пока позвоночник проявит себя дискомфортом и болями, необходимо регулярно выполнять упражнения для укрепления и помнить о профилактике:

• постоянно следите за осанкой;

• занимайтесь спортом, помните, что тело не приспособлено для сидения, а создано для движений;

• правильно подбирайте стул и сидите с прямой спиной;

• избегайте ношения тяжестей.

Помните, что здоровая спина – это залог здоровья.

видео, комплекс гимнастики для укрепления спины

Малоактивный образ жизни, постоянное пребывание в сидячем положении или травмы позвоночника негативно сказываются на здоровье в целом. Поэтому заботиться о его здоровье и постоянно укреплять, следует с малых лет. Помогут в этом простые и многим известные упражнения, которые можно включить в утреннюю гимнастику или выполнять в любое удобное время. Залогом здоровой спины будет регулярность тренировок и правильный выбор подходов.

Зачем укреплять хребет?

Позвоночник является сложной системой, но от него зависит, насколько нормальной и полноценной будет жизнь человека в целом. Упражнения для позвоночника помогают не только поддерживать его в тонусе, но и защищают от развития различных негативных процессов, опасных патологий.

Основные причины заняться укреплением хребта уже сегодня:

• Сохранение гибкости на долгие годы.
• Профилактика остеохондроза и других дистрофических процессов в межпозвоночных дисках.
• Защита от искривления хребта.
• Повышение иммунитета.
• 5Развитая мускулатура позволяет легко справляться с различными нагрузками.

Воздержаться от укрепления мышц спины и позвоночника рекомендуется во время беременности, при наличии гипертонии, болезнях сердца, патологиях соединительной ткани (грыжи, фиброзы) и инфекционных, воспалительных процессах. В некоторых случаях допустима щадящая нагрузка, которая уменьшает проявление боли, но ее назначает врач на основе полученных результатов исследований.

Общие рекомендации

Коррекция позвоночника должна проводиться в строгом соблюдении с установленной технологией. Если ЛФК назначается врачом, то первое время он контролирует правильность выполнения каждого подхода, в противном случае пациент может себе навредить слишком интенсивными действиями или резкими поворотами. Чтобы получить максимальный эффект от каждой тренировки, следует придерживаться следующих правил:

• Контроль ощущений. Независимо от того, какой вид гимнастики был выбран, все движения должны выполняться постепенно, чтобы пациент не ощущал дискомфорт. При появлении боли следует снизить интенсивность или темп, чтобы ослабить нагрузку на спину. Если это не помогло, занятие прекращается.
• Обследование организма. Начинать заниматься укреплением позвоночника в домашних условиях, после появления болей не стоит. В первую очередь следует определить причину патологического состояния, чтобы исключить обострения и ухудшения общего здоровья.
• Плавность движения. Чтобы эффективно укрепить мышечный корсет, необходимо во время занятия соблюдать осторожность, постепенность, не допускать рывков, резких поворотов, которые могут стать причиной травмы.
• Контроль приема медикаментов врачом. Недопустимо перед выполнением комплекса упражнений принимать сильные обезболивающие, чтобы подавлять неприятную симптоматику. Это не позволит вовремя заметить дискомфорт, и приведет к усугублению состояния, обострению патологии, что отбросит назад все лечение на стадии ремиссии.
• Регулярность выполнения тренировок. Для эффективного восстановления позвоночника требуется системный подход. Уделять внимание своему здоровью лучше в утренние часы, хотя бы по 15-25 минут в день. Только такой подход позволяет добиться стойкого эффекта.
• Обязательный разогрев мышц перед выполнением. Полезные свойства упражнения приобретают, только если мускулатура к ним готова. Поэтому важно перед началом провести небольшую разминку. Это снизит вероятность травмирования и усилит эффективность тренировки.
• Удобная одежда для занятий. Любые растяжения позвоночника, потребуют наличия вещей, способных не сковывать движения и не порваться в процессе. Стоит приобрести комплект из натуральной ткани, достаточно эластичный и легко выводящий влагу.

Гимнастические действия для лечения суставов должны проводиться без чрезмерного усилия, с минимальной нагрузкой. Все действия направлены на восстановление утраченных функций, поэтому любые интенсивные усилия, будут только вредны.

Простой и эффективный комплекс для укрепления спины

Показания к занятиям и запрет

Рекомендуются различные упражнения для восстановления позвоночника при лечении практически любого заболевания костной системы. Применяется он для профилактики развития различных нарушений или укрепления мышечного корсета после операции. С помощью ЛФК быстрее восстанавливается основная функция хребта, и улучшается его гибкость. Основными показаниями для назначения выделяют:

• Искривление осанки.
• Скопления жидкости в суставах.
• Хронические болевые ощущения и спазмированная мышца в спине.
• Замедление метаболических процессов.
• Слабый мышечный корсет.
• Повреждения или дегенеративные изменения в межпозвоночных дисках.
• Реабилитационный период после травм и операций.
• Защемление нервных окончаний.
• Застойные процессы в отдельных участках спины.

Подбирается подходящий комплекс по исправлению нарушений в позвоночнике индивидуально, в зависимости от возраста и общего состояния здоровья человека. Но они не являются универсальным решением от всех проблем. Запрещены любые упражнения, при наличии опухолей, воспалительных процессов, спондилезе, поражении шейных корешком или метаболических заболеваниях (остеопорозе).

Популярные методики укрепления спины

Самостоятельно вправить позвоночник в домашних условиях нельзя, но можно улучшить состояние, пользуясь проверенной программой, разработанной специалистами. Самыми популярными является пилатес, йога, Юрия Попова, методика Бутримова, упражнения Поля Брегга, гимнастика Норбекова и другие. Каждая из них имеет свои преимущества и недостатки, поэтому требуют индивидуального подхода при выборе, с учетом поставленного диагноза и наличия патологического процесса в организме.

Программа «Здоровый позвоночник»

Лечебно-оздоровительная программа «Здоровый позвоночник» назначается при остеохондрозе, грыжах межпозвоночных дисках, сколиозе, при восстановлении после компрессионных переломов и оперативного вмешательства. Проводится в условиях санаториев или клиник, так как требует контроля за состоянием пациента со стороны врача. Комплекс упражнений подбирается индивидуально, и требует приема на фоне медицинских препаратов, проведения сеанса массажа и физиопроцедур.

Восточная методика, эффективно укрепляющая позвоночник

Цигун

Цигун представляет собой древнекитайскую методику, которая предполагает медиативный подход к выполнению каждого упражнения. Она проверена веками и включает в себя подходы, способствующие оздоровлению и улучшение состояния позвоночника, мышечного корсета в целом. Некоторые упражнения, рекомендованные при болях в спине:

• Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Подбородок прижимается к груди. При каждом вдыхании живот втягивается, после чего медленно расслабляется.
• Встать прямо, ноги развести немного в стороны и выпрямить, ладони медленно поднимаются к плечам, после чего разводятся в стороны. Все это делается на вдохе. На выдохе руки сводятся вместе, медленно опускаются вниз, одновременно с этим ноги сгибаются в коленях.
• Встать ровно, приподнять обе руки, на выдохе одна нога сгибается в колене, вторая вытягивается и дотрагивается до пола носком. Тело медленно перемещается в сторону вытянутой ноги, одна рука остается над головой, вторая тянется к согнутой ноге. Движение повторить для каждой ноги отдельно.

Цигун рекомендован людям в возрасте, желающим надолго сохранить здоровую спину. Методика позволяет восстановить правильную осанку, и быстрее вернуть утраченные функции опорно-двигательным аппаратом после операций.

Йога

Многие упражнения для усиления мускулатуры спины, которые используются в зарядке или ЛФК, позаимствованы из йоги. Эта методика направлена на растяжку мышечной ткани, улучшение состояния мускулатуры и хрящей. Она рекомендуется при наличии патологий позвоночника, и является хорошей альтернативой любым видам спорта. Кроме нормализации опорно-двигательного аппарата, комплекс улучшает и эмоциональное состояние пациента. Полезны для спины следующие упражнения:

• «Зародыш». Встать на колени, и бедрами упереться в пятки, медленно наклониться вперед, расслабить руки и разместить их вдоль тела, лбом коснуться пола. Задержаться в таком положении на одну минуту.
• «Повороты». Сесть в позу лотоса, развернуть туловище влево, опустив правую руку на левое колено, опереться на пол позади бедра. Задержаться на несколько минут, после чего повторить упражнение для другой стороны.
• «Кобра». Лечь на пол на живот, руки вытянуть вдоль туловища. На вдохе приподнять верхнюю часть туловища над полом, используя мышцы спины. Будра и ноги крепко прижаты к полу.
• «Колесо». Лечь на спину, приподнять над полом согнутые ноги в коленях, обхватить руками ноги и прижать к груди.

Йога хорошо помогает справиться с болью в пояснично-крестцовом отделе, но назначают ее и при проблемах в других отделах. Основным ее преимуществом является простота выполнения.

Упражнения Дикуля

Система Дикуля включает в себя не только лечебную гимнастику, но и правильный режим питания, физиотерапевтические процедуры и иглоукалывание. Именно комплексный подход позволяет добиться стойкого эффекта. Эта методика считается одной из самых эффективных при восстановлении позвоночника. Рекомендуется она и для выравнивания хребта при искривлениях в грудном или шейном отделе. Несколько упражнений из комплекса:

• Лечь на спину, руки скрестить на груди. Повернуть плечо в сторону, и с усилием потянуться им за спину. Через минуту повторить все с другим плечом.
• Лечь на живот, вытянуть руки перед собой. На вдохе медленно подтянуть их к себе, делая прогиб в пояснице, на выдохе принять исходное положение.
• Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Вытянуть руки вдоль тела и опираясь на ладони, поворачивать бедра в разные стороны, поясница при этом должна оставаться неподвижной.

Начинает комплекс всегда разминка для позвоночника, что позволяет эффективно разогреть мышцы. В процессе важно контролировать свои ощущения и прекращать занятия, если появилась боль или дискомфорт.

Читайте также:

Методика Бубновского

Система доктора Бубновского широко предлагается пациентам в Москве, как одна из самых эффективных по восстановлению здоровья спины. Особенностью выделяют адекватную и равномерную нагрузку, которую получает весь позвоночник. Это позволяет эффективно его укрепить и снять чрезмерное напряжение с хрящевой ткани. Основные упражнения, в рамках комплекса:

Упражнения для выполнения в домашних условиях

С осторожностью рекомендуется выбирать спортивные занятия для укрепления позвоночника дома, при наличии хронических болей. Если поставлен диагноз остеохондроз, то самолечение недопустимо, а комплекс подбирается исключительно врачом. В остальных случаях для позвоночника будут полезны следующие упражнения:

• «Парашютист». Лечь на живот, одновременно над полом поднять верхние и нижние конечности. Постараться удерживать такое положение максимально возможное время. Если физическая подготовка не позволяет сделать такой подход, стоит попробовать одновременно поднять левую руку и правую ногу, после чего сменить их на противоположные.
• «Стол». Сесть на пол и отставить руки назад, сделав упор на них. Ноги согнуть в коленях, корпус поднять параллельно полу примерно 15-20 раз. В высшей точке подъема тело будет напоминать стол. Делается упражнение медленно.
• «Эмбрион». Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, на вдохе подтянуть их к себе, обхватив руками, голова прижимается к ногам. На выдохе вернуться в исходное положение.

Такая выпрямляющая методика выполняется со строгим контролем дыхания. Оно должно быть медленным и глубоким.

Комплекс для восстановления осанки

При нарушениях осанки рекомендуется регулярно выполнять простые упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета, который и отвечает за поддержку хребта и обеспечения правильного его положения. Помогут вернуть красивую осанку следующие подходы:

• Встать возле стенки, одновременно упереться икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Удерживать положение в течение 15 минут.
• Встать на четвереньки, на вдохе максимально выгнуть спину дугой, через несколько секунд вернуться в исходное положение. Сделать до 20 повторов.
• Сесть на корточки, голову прижать к коленям, руками обхватить ноги и сцепить их в запястьях. Вес тела переносится в область копчика, сделать наклон назад, тем самым прокатав спину по коврику, вернуться в исходное положение.
• Встать прямо, одна нога делает шаг вперед, вытянуть руки вверх, на вдохе медленно наклониться вперед и задержаться на несколько секунд. Вернуться в исходное положение, поменять ногу и повторить.

Правильная осанка – это не только эстетическая привлекательность, но и исключение заболеваний внутренних органов, вызванных сдавливанием или смещением позвонков. Поэтому стоит найти хотя бы 15 минут в день для тренировок.

Гимнастика для позвоночника на рабочем месте

Важно поддерживать здоровье позвоночника офисным работника, ведущим пассивный образ жизни. Поможет в этом простая зарядка, которую легко выполнять даже на рабочем месте. Включает она в себя следующие упражнения:

• Сесть прямо, выпрямить спину, ноги немного расставить. Руки положить на плечи, делать ими круговые движения сначала в одну, затем в другую сторону.
• Сесть прямо с ровной спиной, ноги немного расставлены в стороны. Ладони поместить на затылок таким образом, чтобы локти смотрели в разные стороны. Медленно плечи поворачивать сначала в одну, потом в другую стороны.
• Сесть прямо, руки положить на колени, ноги расставить. Спина медленно прогибается вперед. Задержаться в такой позе следует на несколько минут, после чего вернуться в исходное положение.

Важно выполнять упражнения регулярно, делая перерывы после 3 часов непрерывной работы. Только в этом случае можно получить хороший результат и сохранить здоровье спины.

Правильно подобранный комплекс упражнений для позвоночника позволяет восстановить его естественное положение, вернуть гибкость и здоровье. Но недопустимы чрезмерные нагрузки при системных повреждениях в шейном отделе или наличии противопоказаний для занятий. Это может привести только к ухудшению общего состояния пациента. Выполняются упражнения как в условиях зала, например, с гимнастическим мячом, так и дома, где работать можно без каких-либо приспособлений. На эффективность это практически никак не влияет.

Упражнения для позвоночника в домашних условиях

Все женщины мечтают об упругих формах и красивом, подтянутом теле. Это верное стремление, и ни в коем случае не стоит отступать от него, однако есть кое-что, о чём нужно заботиться в первую очередь. Здоровый и гибкий позвоночник — вот наша первоочередная задача.

Когда возникает боль или дискомфорт, многие принимают решение ничего не делать из-за боязни ухудшить ситуацию. Но именно бездействие — самая большая ошибка.

Ярославна Данилевич, известный фитнес-тренер, не понаслышке знает об этом. Она много работала с людьми, которым нужны были специальные щадящие тренировки из-за проблем со спиной. И сегодня мы делимся с тобой ее потрясающим комплексом упражнений для позвоночника.

Упражнения для позвоночника в домашних условиях

Не у всех есть достаточно времени, чтобы бежать на тренировки. Опытный тренер об этом прекрасно знает, поэтому она разработала курс по оздоровлению позвоночника, который можно выполнять, не выходя из дома. Каких-то 20 минут в день — и ты снова порхаешь!

Ниже мы предоставим видео, в котором Ярославна подробно рассказывает о каждом упражнении и показывает все тонкости. Оно обязательно понадобится тебе для закрепления, а сейчас давай вместе приступать к оздоровительной гимнастике.

1. Скручивание, сидя на полу
   Исходное положение сидя, ноги слегка согнуты в коленях. Сядь ровно, чтобы спина была абсолютно прямой, носки направь на себя и вытяни руки перед собой. При этом нужно слегка напрячь живот, но не задерживая дыхание.

   Теперь медленно наклоняй голову и тянись подбородком к груди, слегка округляя спину. Наклоняйся вперед, вытягиваясь вперед за руками. Это упражнение поможет снять нагрузку с мышц спины и подготовит тело к дальнейшему комплексу упражнений. Сделай 8–16 повторов.

   

2. Скручивания, лежа на спине
   Ляг на спину, руки вдоль тела, а ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Из этого положения медленно поднимай сначала таз, затем поясницу, затем спину. Лопатки остаются прижатыми к полу. На выдохе аккуратно возвращайся на пол, опуская спину, после поясницу, а уже потом таз.

   Делай все движения плавно и медленно, не перегружая спину и без резких движений. Повтори 8–16 раз.

   

3. Подъемы ног
   Теперь ляг на живот, одну руку положи под голову, чтобы тебе было удобно. Вторую руку вытяни вперед, теперь одновременно подними вверх вытянутую руку и противоположную ей ногу. Напоминаем, что движения должны быть плавными.

   Руку поднимай достаточно высоко, чтобы чувствовалось натяжение, однако не допускай возникновения болевых ощущений. Таз плотно прижат к полу, нога и рука максимально прямые. Выполни 8–12 повторов и смени руку и ногу. Это облегченная форма упражнения, которая хорошо подходит для новичков.

   

4. Поочередные подъемы ног
   Если ты готов и чувствуешь в себе силы, тогда можешь выполнить усложненный вариант предыдущего упражнения. Исходное положение то же, только теперь обе руки вытянуты вперед, а голова на весу. Теперь поочередно поднимай противоположные руку и ногу.

   

   В этом варианте сильнее напрягается шея и нагрузка на позвоночник больше, так что нужно внимательно следить за правильностью выполнения. Это отличное упражнение для укрепления позвоночника! Сделай 8–16 раз.

   Чтобы еще больше усложнить упражнение, во время выполнения держи ноги на весу, поочередно делая подъемы.

   

5. Подъемы рук и ног
   Лежа на животе, вытяни руки вперед, шея напряжена, подбородок наклонен к ключице. Теперь одновременно поднимай обе руки и обе ноги как можно выше. Затем вернись в исходное положение. Делай это без рывка, плавными движениями. Сделай 6–8 подъемов.

   Чтобы усложнить упражнение, руки и ноги не опускай на пол. Сделай 6–8 повторов, держа руки и ноги на весу. Не забывай, что живот всё время должен быть в тонусе, тогда поясница не будет перенапрягаться.

   

6. Кошка
   Сядь на пятки, максимально наклонись к полу, вытягивая руки вперед. Из этого положения начинай двигаться вперед, разводя локти в стороны и скользя грудным отделом по полу. Прогибайся в спине и плавно ложись на пол.

   

   Затем руками приподнимай корпус вверх, прогибаясь в пояснице и максимально запрокидывая голову назад. Из этого положения медленно возвращайся назад в исходную позицию. Делай всё плавно, ощущая каждый позвонок. Не спеши, выполняй упражнение как можно медленнее. Сделай 8 раз.

   

А вот и видео, в котором Ярославна Данилевич подробно рассказывает специфику каждого упражнения. Также она детально поясняет все тонкости упражнений и разбирает все нюансы.

Тренер уверена, здоровый позвоночник — это реально! Поэтому она разработала специальный курс по оздоровлению позвоночника и суставов, который поможет тебе снова ощутить легкость движения и забыть о боли. Нужно лишь приложить немного усилий и работать над собой.

Ты уже приступил к выполнению комплекса? Если нет, тогда начинай прямо сейчас и воплоти в жизнь свою мечту о здоровом и гибком позвоночнике. А еще не забудь рассказать об этом друзьям, чтобы все вокруг были здоровы!

Автор статьи

Екатерина Ходюк

Главное хобби Екатерины Ходюк — литература. А еще она любит смотреть хорошее кино, наслаждаться осенью, гладить котов и слушать группу «Сплин». Увлекается японской культурой, мышлением и образом жизни японцев, мечтает побывать в этой стране. Катя стремится прожить насыщенную, полную впечатлений и путешествий жизнь. Любимая книга девушки — «Невыносимая легкость бытия» Милана Кундеры.

Комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях

Всем здравствуйте, постоянные посетители Start-health и впервые зашедшие на виртуальное пространство нашего блога гости! Рады приветствовать вас на территории здорового образа жизни! ?

Ребята, сравнительно недавно я поделился с вами печальной новостью о проблемах со спиной, из-за которых не могу продолжить интенсивный курс тренировок с «железом».

Однако решение найдено – регулярное посещение бассейна. Конечно, бассейн это хорошо, но также хорошее влияние на позвоночник оказывают специальные упражнения. Именно поэтому, я сегодня подготовил комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях.

Я изучил множество авторских методик и базовых занятий, чтобы начать сегодня наш диалог. Снизить болевые ощущения в пояснице, укрепить мышцы спины и восстановить правильную форму позвоночника оказывается можно осуществить, не покидая пределов собственной квартиры.

Не верите? ? Друзья, сейчас я обо всем подробно расскажу.

Показания к выполнению упражнений для позвоночника

Первоначально при регулярных болях в спине обязательно нужно обратиться к специалисту.

Если у пациента присутствуют различного рода воспаления, то врач назначит принимать 5–10 дней специальные нестероидные препараты.

Только после перевода стадии заболевания в хронический режим можно приступать к тренировкам. Чтобы посетители нашего блога смогли осознать эффективность лечебной гимнастики в домашних условиях, я хочу ознакомить вас с показаниями к выполнению упражнений для спины:

• Спондилез позвоночника.
• Нарушения психосоматического характера.
• Межпозвоночные грыжи.
• Астенические состояния.
• Мигрени и бессонница.
• Вывихи суставов локтевого и плечевого отделов.
• Анатомически неправильное расположение органов (опущение или поднятие относительно генетически верной позиции).
• Воспалительные процессы в сухожилиях плеча.
• Ожирение.
• Аваскулярный некроз тазобедренной кости.
• Некорректная работа системы желудочно-кишечного тракта.
• Гоноартроз коленного сустава.
• Различные формы геморроя.
• Воспаление простаты.
• Половая дисфункция (как у мужчин, так и у женщин).

Друзья, только представьте, сколько времени понадобилось на искривление позвоночного столба и появления других проблем с костным скелетом. Восстановить генетически корректную форму быстро – невозможно.

Будьте готовы к болевым ощущениям в процессе выполнения упражнений – это естественная реакция организма на принудительное смещение костных структур.

Если вы не готовы запастить терпением, постепенно восстанавливая нормальное положение суставов и хрящей, то единственный выход – операция.

Что скажете? По-моему, выполнение упражнений в домашних условиях более гуманный способ. Согласны? ?

Комплексный подход: «Для усиления эффекта рекомендуется совмещать домашние тренировки с посещениями бассейна, ведь вода положительно влияет на подвижность костного скелета, снимая воспалительные процессы. Ребята, не забывайте также о правильном питании, насыщая свой рацион витамином «Д» – концентрата фосфора и кальция».

Общие рекомендации по выполнению упражнений в домашних условиях

Перед началом курса упражнений для выпрямления позвоночника в домашних условиях, позволяющих исправить различные степени искривления и снять нагрузку грудного и шейного отделов, нужно внимательно ознакомиться с техникой выполнения подходов. Я подготовил ряд полезных рекомендаций:

1. Обязательно следите за осанкой.
2. Придерживайтесь правил дыхательной гимнастики.
3. Выполняйте каждый подход медленно, не производя резких движений.
4. Если во время тренировки у вас появилась резкая боль в проблемной области костного скелета, то сразу прекращайте занятие.
5. Начинайте лечебную гимнастику с выполнения растяжки, которая должна занимать не менее 10–15 минут.
6. Не ленитесь, регулярно находите в плотном рабочем графике время для тренировок.

К общим рекомендациям также можно отнести несколько советов по изменению привычного образа жизни, которые помогут ускорить достижение заветной цели. В выборе позы для сна предпочтите отдых на боку, снижающий нагрузку на поясничный отдел позвоночного столба.

В процессе поднятия габаритных грузов приучите себя немного сгибать ноги, равномерно распределяя тяжесть по всему телу.

Если вам приходится длительное время находиться на ногах, то найдите небольшую возвышенность, поставив на нее одну ступню. Подобное действие поможет снять напряжение в мышцах ног.

Приведенные мной рекомендации настолько простые, что воспользоваться ими без особых усилий сможет любой желающий. Главное, контролируйте собственные движения, вырабатывая в сознании рефлекторную привычку.

Дыхательная гимнастика: «В процессе выполнения упражнений на мышцы спины осуществляйте подход на глубоком вдохе, медленно наполняя легкие кислородом. Возвращение в исходную позицию производится на выдохе».

Избавляемся от болей в спине: эффективные упражнения для позвоночника

Цель моей статьи – ознакомление посетителей нашего блога с физическими занятиями, избавляющих от болей в позвоночнике. Чтобы не откланяться от заданного курса, представляю вашему вниманию самые простые, но эффективные упражнения для спины в домашних условиях.

Друзья, для удобства восприятия информации я прилагаю к описаниям фото материалы, с помощью которых вы сможете наглядно увидеть правильное выполнение подходов.

Оптимально подготовить позвоночник к занятиям можно, повисев на шведской стенке или турнике. Растяжение также осуществляется с помощью традиционных потягиваний, которые большинство людей делают после пробуждения.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, а руки подняв над головой. Сожмите кисти в «замок», медленно осуществляя наклоны влево и вправо. Достаточно выполнить 10–15 повторений в каждую сторону.

• При грыже в шейном отделе.

Опустите голову вниз, пытаясь коснуться подбородком груди. После этого плавно поднимайте голову вверх, втягивая подбородок. Выполнять упражнения нужно обязательно плавно, чтобы снизить, а не усилить уровень болевых ощущений.

Вот эта фотка, вообще зачет. ?

• При остеохондрозе.

Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч. Медленно осуществляйте наклоны корпуса вперед и назад, пытаясь прочувствовать движения позвоночного столба. Выполняйте упражнения с максимально возможной амплитудой (до 20 раз).

• При грыже в поясничном отделе.

Положите руки за голову, выпрямив ноги и предварительно удобно расположившись на спине. Согните левую ногу в колене, подтянув ее к грудному отделу. Затем возвратитесь в исходное положение, проделав подобные вещи с правой конечностью. Достаточно 10–15 подъемов.

• Для грудного отдела позвоночника.

Лягте на поверхность пола, ноги вытянув, а руки скрестив в «замок» за спиной. Поднимайте одновременно грудь с головой вверх и голени, стараясь соединить локти и лопатки. Ребята, делайте по 8–15 прогибов, акцентируя внимание на растяжении мышц грудного отдела.

Перед началом тренировки я рекомендую подписчикам Start-health не пренебречь моим следующим советом – выпивайте 3 раза в неделю лавровый настой. Подобный отвар помогает снизить болевые ощущения в позвоночнике, растворить солевые отложения в суставах и поспособствовать выводу шлаков из организма.

Для приготовления целебного напитка достаточно залить на 20–25 минут кипятком около 50 сухих лавровых листьев. Таким образом, увеличивается подвижность костного скелета, «подходящего» к тренировке в оптимальном состоянии.

Подготовка к тренировочному процессу: «Началом любой физической нагрузки на спину становится растяжка мышечных структур, позволяющая предотвратить защемление нервных волокон и размять текстуру позвоночника».

Методика доктора С. М. Бубновского для выпрямления позвоночного столба

Говоря об упражнениях для спины, нельзя не упомянуть о знаменитой авторской методике российского врача Сергея Михайловича Бубновского. Специалист сумел обобщить знания в комплекс физических занятий, которые уже помогли многим людям избавиться от проблем с позвоночником без хирургического вмешательства.

Ребята, подобная лечебная гимнастика рассчитана на пробуждение в организме скрытых ресурсов, восстанавливающих правильную форму хребта и устраняющих болевые ощущения в суставах. Методика предполагает рациональное совмещение водных процедур, правильного питания и ряда упражнений, с некоторыми из которых я предлагаю ознакомиться:

• «Тяга руками».

Встаньте ступнями на прорезиненный бинт, взяв концы эластичного лоскута. Поднимите руки над головой, соединив их в верхней точке. Рекомендуется выполнять около 15 раз.

Ребят, прошу прощения, но такого лоскута у меня нет, поэтому фотки тоже. Ну, думаю, и так все понятно. ?

Исходное положение – лягте на живот, руки выпрямите. Осуществите 2–3 подхода по 8–12 повторений, поднимая одновременно руки и ноги, опираясь исключительно на область пресса.

• «Подъем ягодиц».

Лягте на спину, расположив руки вдоль корпуса. На глубоком выдохе поднимите ягодицы вверх, зафиксировав в верхней точке положение тела на несколько секунд. Делайте 20–25 повторений, выполняя упражнения медленно, не торопясь.

• «Выгибание спины».

Базовая позиция на «четвереньках». Медленно начинайте выгибать спину вверх (на выдохе), а затем возвращайтесь в исходное положение (на вдохе). Выполняйте упражнение 20–25 раз, ориентируясь на самочувствие.

• «Расслабление спины».

Встаньте на «четвереньки», где точками опоры являются кисти рук и колени. Оставайтесь в исходном положении 15–20 минут, расслабив мышцы пресса, спины, плечевого отдела, груди и шеи.

Правильно выполняя вышеперечисленные упражнения, вы сможете снять нагрузку с хребта, нормализовать кровообращение, укрепить спину и ускорить процесс сокращения мышечных тканей.

По сути, С.М. Бубновский предлагает альтернативный метод исправления позвоночника, предотвращающий появление пациента на хирургическом столе.

Познавательная информация: «Методику С.М. Бубновского рекомендуют в качестве профилактического средства после тяжелых заболеваний. С помощью регулярного и правильного выполнения комплекса упражнений организм быстрее восстанавливается и адаптируется после следующих операций и деформаций – инфаркта и коронарного шунтирования, перелома позвоночного столба и вживления имплантов, заменяющих часть костного скелета».

Друзья, нам интересно узнать ваше мнение по теме статьи. Узнали ли вы полезную информацию из нашего исследования? Какие упражнения вам особенно тяжело выполнять? Когда планируете начать комплекс занятий по методике С.М. Бубновского?

Обязательно поделитесь с нами личным опытом и профильными знаниями – мы рады каждому единомышленнику, помогающего посетителям Start-health совершенствоваться и улучшать здоровья.

Всем пока, ребята! До скорых встреч на веб-страницах нашего блога! ?

Упражнения для укрепления спины, которые вы можете делать дома

✅В наше время одним из необходимых условий здоровья и профилактики заболеваний позвоночника, являются упражнения для укрепления мышц спины. В этой статье мы рассмотрим несколько таких упражнений, которые можно выполнять не выходя из дома.

Сидячая работа и минимальность движений приводят к вечным ноющим болям, искривлению, радикулиту и в следствии – остеохондрозу. Как известно, остеохондроз – это дегенеративно – дистрофические изменения позвоночника. Для того чтоб этого не случилось, за осанкой нужно начинать следить еще с детства. Правильная осанка и ровность позвоночника у детей, зависят от контроля родителей.

Укрепляем мышцы спины: упражнения для выполнения дома

Как бы ни хотелось, она не появляется сама по себе, и поддерживать ее всю жизнь, увы, придется. Выработать правильную осанку можно с помощью упражнений для спины или отправившись на танцы, или любой другой вид спорта. Вместе с занятиями в кружке, можно дополнительно делать утреннюю зарядку дома, добавив элементы упражнений для укрепления мышц спины.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Первопричина искривления позвонков, кроется в ослабленном тонусе мышц и брюшного пресса. Четкой границы между нарушенной осанкой и кривым позвоночником нет. Вялость мышц приводит к повышенному давлению на межпозвонковые диски.

Рассмотрим пару упражнений для детей и взрослых, которые помогут укрепить мышцы спины:

Домашние упражнения для спины.

1. Первым с чего надо начинать это – растяжки для мышц шеи. Для этого упражнения нужно стать или присесть на стул. Наклонив максимально вниз голову, доставая подбородком к груди, положив скрещенные руки на затылке, оказывать ими давление. Вдыхая и медленно выдыхая, нужно чувствовать, как на выдохе происходит растяжка мышц затылка и шеи. Дыхание должно быть ровным, задержка в позиции на 10 – 12 секунд.

2. Следующее положение, в упражнении для укрепления мышц спины, как в предыдущем. Необходимо повернуть голову влево, опустив правое плечо, задержка в позиции на 10- 12 секунд и наоборот.

3. Третье упражнение выполняется в таких же положениях. Наклонив голову к левому плечу, опустив правую руку вниз параллельно туловищу, вдохнуть и медленно выдохнуть. Необходимо чувствовать вдох и расслабление, растягивание мышц плеча справа и шеи, боковой ее части. Задержаться в позиции на 10-12 секунд, дыхание обязательно должно быть ровным.

Упражнения для укрепления спины – растяжки для межлопаточных мышц.

1. Необходимо присесть, руками обнять себя, но лопатки должны быть максимально разведенными, сделав вдох поглубже, почувствовать растяжение межлопаточных мышц.

2. Для второго нужно присесть или стоять, поднятые руки отводить назад.

3. Третье упражнение, исполняется в положении стоя, ноги расставлены по ширине плеч. Наклонившись вперед, достать по возможности ладонями пол. Почувствовать, как растягиваются мышцы поясницы.

Перед любым упражнением для укрепления мышц спины, вам нужно обязательно проконсультироваться с врачом – ЛФК.

А что делать, если позывные сигналы спины дают о себе знать, еще задолго до окончания рабочего времени? Каждой женщине хочется надеть красивое платье, обнажив прекрасную спину, но пару килограммов кажется, на веки осели на ней? В этом случае мы рассмотрим упражнения для укрепления спины, которые позволят выглядеть намного лучше:

1. В первом упражнении для укрепления спины вам необходимо стать и упереться об стену, прижавшись головой, лопатками, пятками, ягодицами. Это положение дает эффект максимально ровной спины, а мышцам нужное напряжение. Далее подняв руки ладонями к верху, нужно простоять столько, насколько у вас хватит сил.

2. Второе упражнение, исполняется при поднятии одной руки к верху, а другая отведена за спину. В этом положении нужно скрепить руки в замок за спиной. Данная разминка позволит увеличить гибкость позвонков.

3. Следующие упражнения для укрепления спины нужно выполнять на коленях, уперев руки в пол. Они должны быть соответствовать уровню плеч. Одновременно поднимая вперед правую руку отводить назад выпрямленную левую ногу и наоборот. Повтор 12-15 раз.

4. Встав на колени, держать тело вертикальной позиции. Медленно садиться на пятки с вытянутыми вдоль руками, стараться коснутся ими пола. Обязательным фактором должна быть ровная спина. Повтор 12 – 15 раз.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Этот комплекс домашних упражнений для спины можно назвать лишь зарядкой по сравнению с тем, что вам могут предложить в спортзале. Перед покупкой заветного билета, вы должны для себя уяснить – чего вы хотите и чего ожидаете.

Занимаясь по абонементу, вас окружат профессиональные тренера, которые не только мастера своего дела, но и имеют соответственное образование. С таким делом как позвоночник шутить нельзя, нужно тщательно выбирать человека, которому можно посвятить самое дорогое. Здесь мы перечислим пару примеров и проведем краткий обзор.

Упражнения для укрепления спины с гантелями.

Упражнения для укрепления спины могут выполняться с различными предметами – гантелями, фитболом и на специальных турниках.

1. Взяв в руки гантели, вытянуть их вдоль туловища. Не сгибая руки, свести в плечах. Вы должны чувствовать, как напряжена зона трапеции. Повтор 12 – 13 раз.

2. Следующим упражнением для спины и его выполнение проводится также с гантелями или любой тяжестью. Вес должен составлять не больше 3-х килограммов. Наклонить туловище вперед, изображая угол 45 градусов, поднимая руки по сторонам не выше уровня плеч.

3. Взяв одну гантель, понадобится лечь на фитбол. Подняв ее на вытянутых руках сделать вдох поглубже и опускать ее максимально за голову. На выдохе вернутся в исходное положение. Залог успеха – правильное дыхание!

Упражнения для укрепления мышц спины и бассейн.

По праву одним из лучших в борьбе за красоту осанки является – бассейн! Он не заменимый помощник в упражнениях для укрепления мышц спины и поддержания физического здоровья. В наше время многие специалисты в сферах спорта и красоты сходятся во мнении, что мышечная развитость спины, один из главных критериев привлекательности и здоровья. В силу возрастных изменений или после беременности, теряется форма и это приводит к некой дряблости и не ухоженности.

Важным советом при выполнении упражнения для укрепления мышц спины, может быть корректная оценка на наличие жировых отложений. Если они вас все – таки задели, то вместе с тренировками важно соблюдать сбалансированное питание. Накачав мышцы, вы не избавитесь от неровностей, потому что они будут спрятаны под слоем жира. Это не красит! Парадокс похудения имеет в основе не только красивый пресс, но и привлекательную спину.

Для того чтоб получить максимум от упражнений для укрепления спины, желательно составить тренировочный план и строго следить за выполнением отмеченных пунктов. Если вы никогда не посещали тренажерный зал или не уделяли внимание домашним упражнениям для спины – не стесняйтесь! Быть здоровым – не стыдно!

Прямая осанка и сила спинной мускулатуры – это гарантия хорошей моторики. Благодаря этому, вы сможете с легкостью удерживаться на нестабильной поверхности. Известно, что наши дороги и зимний гололед – это повод задуматься. Жизнь утопающих в руках самих утопающих.

Отдельным комплексом упражнений для спины, рассчитанных на замедление процесса старения есть таковым:

1. Для первого занятия вам понадобиться лечь на бок и положить голову на руку, а вторую вытянуть перед собой. Сжатые друг к другу ноги, поднимать максимально вверх. Повтор 12– 13 раз, на каждом боку.

2. Второе упражнение для укрепления спины следует выполнять лежа на спине. Поднимая согнутые ноги, под углом 45 градусов, прижав руки к коленям, оторвать от пола плечи. Далее расправить руки и ноги, задержавшись в этом положении насколько возможно. Повтор 12 – 13 раз.

3. Третьим домашним упражнением для спины может быть такой прием, при котором нужно сесть на пол, вытянув руки вперед, упереться ними сзади. Оперившись на руки, поднять бедра, а затем выпрямить ногу, удерживая ее в воздухе. Повтор 13 – 14 раз.

4. Благоприятно воздействует на спинные мышцы упражнение, которое известно нам с далекого детства, под названием «лодочка». Потребуется лечь животом на пол и обхватить руками ноги, несильно раскачиваясь вперед – назад.

У некоторых женщин, занимающихся какими-то либо упражнениями, есть боязнь «перекачать» себя. Это лишь миф, построенный на догадках. У представительниц прекрасного пола, мышечная масса слишком мала, а кости скелета хрупкие и легкие, абсолютно не рассчитанные носить тяжелый вес. Также есть ряд некоторых особенностей организма, например гормонального фона, который попросту не даст превратиться в мужчину.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Ученые давно подметили, что истинная причина заболеваний спины и позвоночника скрывается не только в неподвижности человека, но и в неправильном напряжении мышц. Упражнения для укрепления спины, будь они и исполнены в домашних условиях, единственное лечебное средство, с помощью которого, вы сможете привести в тонус погасшую функцию организма. Необходимым может стать развитие гибкости, улучшив функционирования дыхательной и сердечнососудистой системы, что обеспечивает восстановление нормальной двигательной активности. Растяжение не должно быть сильным, мышцы способны быть в напряжении только короткое время. Иначе, приведет к повреждению и окружающих тканей.

Если беспокоит спина во время беременности, вы должны знать, что ее течение предъявляет большие требования к выносливости. Существуют различные виды массажа для беременных. Они помогут вам облегчить дискомфорт вызванный нагрузкой на определенные места. Лечащий врач может порекомендовать специальные упражнения для спины или направить на массаж. Снятию боли, помогает принятие теплого душа, ношение бандажа или плавание.

Самым главным девизом для вас, должно стать правило любить себя и беречь, вы у себя только одни такие лучшие и неповторимые!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях

Позвоночник – это одна из самых важных частей нашего тело. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то в скором времени это очень плохо отразится на вашем позвоночнике. Но не все потеряно! Существует специальный комплекс упражнений для позвоночника, который можно выполнять в домашних условиях.

С помощью этих упражнений, ваш позвоночник станет крепче и более гибким. Не ждите, пока вас начнут беспокоить боли в спине. Начинайте действовать прямо сейчас!

 

Комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях:

 

Упражнение №1

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, позвоночник остается прямым. Делаем медленный вдох и стараемся максимально поднять грудную клетку вверх (грудная клетка должна подниматься вместе с вдохом). Длительность одного вдоха – 5 сек. Потом медленно выдыхаем, и грудная клетка возвращается в начальное положение. Повторить 10 раз.

 

Упражнение №2

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, позвоночник остается прямым. Делаем медленный вдох и тянемся руками вверх (тянитесь так, как будто бы хотите дотронуться до неба, вы должны максимально растянуть позвоночник). Длительность одного растягивания вверх – 5сек. Потом медленно выдыхаем, и возвращаемся в начальное положение. Повторить 10 раз.

 

Упражнение №3

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, позвоночник остается прямым. Теперь делаем глубокие вращения плечами (во время вращения плечи двигаются: максимально назад, максимально вверх, максимально вперед, максимально вниз и опять заново). Вы должны делать именно вращения, а не движения назад, вверх, вперед, вниз. Делаем 5 вращений вперед, 5 назад (3 подхода). То есть у вас должно получиться 15 вращений вперед, 15 назад.

 

Упражнение №4

      

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, позвоночник остается прямым. Разводим руки в стороны и начинаем поочередно максимально выворачивать плечевые суставы. Повторить 10 раз каждым плечом.

 

Упражнение №5

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, позвоночник остается прямым. Поднимаем руки на уровень грудной клетки и начинаем вращать тазом (тазом нужно вращать так, что бы грудная клетка оставалась неподвижной). Делаем 5 вращений вправо, 5 влево (3 подхода). То есть у вас должно получиться 15 вращений вправо, 15 влево.

 

Упражнение №6

Сядьте на стул, расправьте плечи и опустите вниз, позвоночник остается идеально прямым, подбородок должен быть строго параллельно полу. Начинаем делать медленные повороты головой вправо и влево. Длительность 1 поворота – 5 сек. Повторить 10 раз в каждую сторону.

 

Упражнение №7

Сядьте на стул, расправьте плечи и опустите вниз, позвоночник остается идеально прямым. Делаем медленные наклоны головой вверх и вниз. Длительность 1 наклона – 5 сек.  Повторить 10 раз в каждом направлении.

 

Упражнение №8

Сядьте на стул, расправьте плечи и опустите вниз, сожмите сзади лопатки, позвоночник остается идеально прямым. Делаем медленные перекаты головой по лопаткам (то есть ваша голова должна как бы перекатываться по сведенным сзади лопаткам). Сделать 10 перекатов в каждую сторону.

 

Упражнения № 6, 7, 8 – можно делать в любое время, когда у вас появится тяжесть или боль в области шеи (данные упражнения для позвоночника очень легко выполнять как в домашних условиях, так и в любом другом месте).

 

Упражнение №9

Данное упражнение называется «лодочка». Вам нужно лечь на живот, немного поднять руки и ноги, и в таком положении начать раскачиваться на животе. Сделайте 5 – 7 раскачиваний и опустите руки и ноги на пол. Отдохните 2 – 3 секунды и повторите упражнение. Нужно сделать 4 подхода по 5 – 7 раскачиваний.

 

 

Упражнение №10

Встаньте на четвереньки, прогните спину, ладони должны быть строго расположены на ширине плеч, руки вытянуты. Начинаем сводить лопатки к центру (руки не остаются неподвижны). Свели лопатки – вернулись в исходное положение, свели лопатки – вернулись в исходное положение, и так повторить 15 раз.

 

 

Упражнение №11

Примите такое исходное положение, как нарисовано на картинке 1. Делаем поворот направо, и смотрим на левую пятку, делаем поворот налево – смотрим на правую пятку. Повторите 10 раз в каждую сторону.

 

 

Упражнение №12

Данное упражнение называется «кошка». Встаньте на четвереньки, прогните спину, ладони должны быть строго расположены на ширине плеч, руки вытянуты. Делаем вдох и выдох (на выдохе начинаем прогибаться «картинка 2»). Нужно стараться максимально прогнуться в грудном отделе. Повторите 15 раз.

 

 

Упражнение №13

Встаньте на четвереньки, прогните спину, ладони должны быть строго расположены на ширине плеч, руки вытянуты. Делам вдох, прогибаемся, сгибаем правую ногу в колене и отводим назад. Делаем выдох, округляем спину и подтягиваем колено ко лбу (при этом, нельзя касаться пола). Тоже самое проделать с левой ногой. Повторить 10 – 12 раз на каждую ногу.

 

 

После всех упражнений нужно повисеть на турнике. Висеть нужно 2 – 3 минуты (2 – 3 подхода по 60 сек). Если не можете провисеть 60 секунд, то можете сделать 4 – 6 подходов по 30 секунд (главное, что бы общее время было: 2 – 3 минуты).

 

Данный комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях займет у вас всего 20 минут. Для максимальной эффективности старайтесь выполнять данные упражнения ежедневно (думаю, что 20 минут в день, для своего здоровья, найдется у каждого).

 

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме: