Кошачья спинка

Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол. Плавно поднимайте спину вверх, выгибая ее полукругом. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, потом расслабьтесь и повторите все сначала.

Кошачья спинка наоборот

Встаньте на колени и обопритесь ладонями в пол. Поднимите голову вверх, а спину прогните вниз. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.

Полет птички

Встаньте боком возле стены или спинки дивана, так чтобы одной рукой вы могли держаться. Держась левой рукой, поднимите правую ногу до горизонтального положения. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, потом повторите упражнение с другой ногой. Это упражнение укрепляет мышцы спины, делая их сильнее.

Как выполнять упражнения?

Перед тем как решите выполнять упражнения для снятия боли в спине обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он оценит ваше состояние и определит допустимый уровень нагрузки. Все упражнения нужно выполнять плавно, избегая резких движений и четко следуя технике выполнения.

Противопоказания к гимнастике

Не во всех случаях беременным разрешается выполнять физические нагрузки. Они запрещены при угрозе выкидыша или преждевременных родов, после потери беременности, при повышенном тонусе матки, при тяжелом токсикозе, изменениях артериального давления, заболеваниях позвоночника и сердечно-сосудистой системы.

Как предотвратить возникновение боли в спине?

Во время беременности боль в спине является результатом увеличившейся нагрузки на мышцы спины и позвоночник. Чтобы снизить нагрузку и предотвратить появление боли, носите обувь на низком ходу или на каблуке менее 3 см, подкладывайте подушечку под поясницу, когда сидите, и ложитесь спать на боку, при необходимости подкладывая под живот подушку.

При каких симптомах нужно срочное обращение к врачу?

Боль в пояснице во второй половине беременности появляется из-за перемещения центра тяжести, ослабления связочного аппарата, подготовки организма к родом. Однако боль в спине также может быть симптомом опасных заболеваний или осложнений.

Обратиться за медицинской помощью нужно:

— при появлении боли в верхней части спины и шее, которая сопровождается повышением артериального давления, головной болью или головокружением;

— при уменьшении подвижности плечевых суставов и онемении пальцев рук;

— при возникновении боли в грудном отделе позвоночника, которая сопровождается болью в области ребер и сердца;

— при боли в спине, которая сопровождается онемением ноги;

— при ноющей боли, которая не проходит и не ослабевает при смене положения тела;

— при боли, сопровождающейся повышением температуры, появлением отеков, болью при мочеиспускании;

— при резких, интенсивных, схваткообразных болях.

Во время беременности Вы ощущаете не только огромную радость в ожидании малыша, но и большую ответственность за его здоровье. Одно из главных условий благоприятного течения беременности и рождения здорового малыша – это наблюдение у высокопрофессионального акушера-гинеколога. К сожалению, число беременных с высокой степенью риска для матери и ребенка растёт.

Поэтому важно обратиться к врачу как можно раньше. На ранних этапах беременности акушер-гинеколог должен определить состояние здоровья будущей мамы и в срок провести скрининговые исследования плода. Мы предлагаем для Вас комплексные пакеты сопровождение беременности.

Ведение беременности в Академическом Медицинском Центре основано на положениях протокола МОЗ по ведению беременности и успешном 25-летнем врачебном опыте. В состав наших комплексных пакетов входит полный спектр необходимых консультативно-диагностических мероприятий с момента постановки на учет и до родов.

Подробнее пакеты ведение беременности.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ

26. 9. 2019 —

Знаете ли вы, что до 70% чехов имеют сидячую работу? Причем несколько часов сидения на одном месте сопряжены с большим риском для здоровья, включая очень частые боли в спине и шее, головную боль и боль в руках. Согласно некоторым статистикам болью в спине страдает каждый второй человек.

ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ С НАМИ В УЮТНОЙ АТМОСФЕРЕ ВАШЕГО ДОМА

Давайте признаемся, кто из нас стремится решать проблемы, вызванные длительным сидением на работе, а кто просто запускает их, терпя боль? При этом многие из нас могут очень легко избавиться от боли, достаточно, например, регулярно выполнять

Вы спросите, «как я могу делать упражнения, если у меня нет необходимых приспособлений и соответствующей одежды»? Вам совсем ничего не нужно, хотя нет, одна вещь все-таки нужна, стул, но в офисе он есть у каждого из нас. 🙂

Чтобы упражнение на стуле было эффективным, необходимо соблюдать несколько основных правил. В течение всего упражнения важно сидеть прямо, колени должны быть разведены на ширину таза, пальцы ног направлены вперед, плечи свободно опущены, голова поднята вверх, подбородок втянут и направлен к груди, дыхание равномерное.

1. РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ И ЗАПЯСТЬЯ (РЕЛАКСАЦИЯ КАРПАЛЬНЫХ ТОННЕЛЕЙ)

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, обе руки разведены в стороны, ладони направлены перпендикулярно к земле.

2. РАСТЯЖКА ШЕЙНОГО ПОЗВОНОЧНИКА И ШЕЙНЫХ МЫШЦ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле.
ВЫПОЛНЕНИЕ: отведите одну руку в сторону ладонью перпендикулярно к земле, пальцы потяните пальцы назад и вниз. Отпустите руку в плече (опустите вниз), ладонь направлена к телу. Положите вторую руку на затылок, медленным движением головы с помощью руки растяните шейный отдел позвоночника и шею, наклоняя в сторону и вперед. Повторите упражнение 3 раза с обеих сторон.

3. РАСТЯЖКА ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И ФЛЕКСОРОВ ШЕИ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, руки соединены сзади.
ВЫПОЛНЕНИЕ: протяните грудной отдел позвоночника через спинку стула, наклонившись назад, дышите свободно и останьтесь в этом положении не менее 3 секунд. Слегка наклонитесь вперед и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

4. РАССЛАБЛЕНИЕ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ, РАСТЯЖКА СПИНЫ ОТ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА ДО ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, обе руки разведены в стороны, плечи свободно опущены.
ВЫПОЛНЕНИЕ: совершайте круговые движения по контуру горизонтальных восьмерок, постепенно увеличивая размеры восьмерок до максимуму. Завершите упражнение, полностью выдохнув в положении полного наклона вперед, при этом руки вытянуты вперед. Повторите упражнение 3 раза.

5. РАСТЯЖКА ТУЛОВИЩА, ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА ПРИ ВРАЩЕНИИ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, одна рука поднята в сторону, ладонь направлена вперед.
ВЫПОЛНЕНИЕ: верхней частью туловища совершайте круговые движения назад, протянитесь 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Затем наклонитесь в перед, потянитесь за рукой и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза с обеих сторон.

6. PROTAŽENÍ CELÉ PÁTEŘE, LÝTEK A ZADNÍ STRANY STEHEN

ПОЛОЖЕНИЕ: наклонившись вперед с помощью спинки стула, ноги напряжены и слегка раздвинуты на ширину таза.
ВЫПОЛНЕНИЕ: протяните грудную клетку в направлении к земле, голову вытяните вперед, а таз назад, дышите в течение пяти секунд и затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

ИНСТРУКТИВНОЕ ВИДЕО

Полное видео на тему УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ.

В СЛУЧАЕ ПРОБЛЕМ ПОМОГАЕТ САНАТОРИЙ

Большинство из вас уже столкнулись с болью в спине и суставах, и многие из вас недооценили свои проблемы со здоровьем. Позаботьтесь о своем здоровье, санаторий – это правильное место для профилактики. Мы предоставляем профессиональное санаторно-курортное реабилитационное обслуживание. Вы можете выбрать какую-либо из наших курортных лечебных путевок. Высококвалифицированная команда врачей и физиотерапевтов поможет вам при болях в спине и суставах, а также посоветует, как выработать правильные навыки и заботиться о своем теле. Программой лечебной путевки руководит санаторный врач, который после первичного осмотра определяет индивидуальный план лечения в зависимости от состояния здоровья клиента. Врач тесно сотрудничает с физиотерапевтом и диетологом при оценке эффекта лечения.

Просмотрите лечебные путевки — предложение здесь.

История

Наше учреждение начинает свою историю с 1988 года, когда в Ростовской области было создано Ростовское областное училище повышения квалификации работников со средним медицинским и фармацевтическим образованием. В соответствии с постоянно растущими требованиями практического здравоохранения к уровню и качеству подготовки специалистов динамично развивалась материально-техническая  база и учебно-методическое обеспечение училища.

В 2004 году произошло переименование РОУПК в государственное образовательное учреждение дополнительного профессионального образования «Центр повышения квалификации специалистов со средним медицинским и фармацевтическим образованием» Ростовской области, а в 2011 году – в  государственное бюджетное образовательное учреждение дополнительного профессионального образования Ростовской области «Центр повышения квалификации специалистов со средним медицинским и фармацевтическим образованием»

В настоящее время центр является крупным образовательным учреждением на Юге России, располагающим учебным корпусом площадью 1571 кв.м. и сильной материально-технической базой.

Руководителем центра повышения квалификации является заслуженный врач РФ Димитрова Л.В.

Цель деятельности центра – предоставление образовательных услуг по повышению квалификации на современном и качественном уровне. Ежегодно в центре обучаются свыше 8000 специалистов по 32 специальностям.

Созданы  условия для предоставления образовательных услуг:

• передовая материально-техническая база,
• коллектив с высоким творческим потенциалом,
• современные педагогические и здоровьесберегающие технологии в обучении.

Активно ведется модернизация образовательного процесса:

• Сформирована единая информационная среда центра
• Совершен переход на мультимедийные технологии

Достижением нашего центра является внедрение новейших разработок в учебный процесс:

• В области безопасности профессиональной среды медицинских работников

• В обучении слушателей по разделу «Скорая и неотложная помощь»

• В области сестринских технологий

Наш вклад в реализацию Приоритетного национального проекта «Здоровье» идет по направлениям:

• Формирование здорового образа жизни

Для достижения лучших результатов по этому направлению открыт учебный кабинет «Здоровье»

Проводятся конкурсы среди слушателей на лучшую творческую работу по пропаганде здорового образа жизни

• Совершенствование оказания медицинской помощи пострадавшим при ДТП

Подготовлено 113 специалистов для оказания помощи пострадавшим на Федеральной трассе М-4

• Совершенствование медицинской помощи больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями

Подготовлено 422 специалиста для работы в новых сосудистых центрах малоинвазивной хирургии и кардиохирургических отделениях

Особое внимание уделяется сотрудничеству с Международным Комитетом Красного Креста на Северном Кавказе

За пять лет сотрудничества проучилось 74 медицинских работника. Деятельность центра в этом направлении получила высокую оценку руководителя Международного Комитета Красного Креста на Северном Кавказе Мишеля Массона.

Центр повышения квалификации располагает широкими возможностями для предоставления качественных образовательных услуг по обучению специалистов со средним медицинским и фармацевтическим образованием в соответствии с постоянно растущими требованиями практического здравоохранения.

Комплекс упражнений при остеохондрозе и др. проблемах поясничного отдела

Для правильного и осознанного выполнения упражнений приведем пару строк теории.

В организме:

• поверхностные (двигательные) мышцы расположены с внешней стороны организма, обеспечивают выполнение движений; именно их укреплением занимаются на уроках физкультуры, в фитнес-центрах, тренажерных залах – методик множество;
• глубокие (стабилизирующие, тонические) мышцы расположены внутри близко к суставам и обеспечивают контроль за работой суставов; должны быть обязательно выносливыми, иначе возникают вывихи, растяжения, смещения; методик для укрепления таких мышц очень мало, их укреплением практически не занимаются, что и ведет к многочисленным заболеваниям опорно-двигательного аппарата.

Как научить человека напрягать глубокие мышцы?

Вот несколько упражнений для глубоких мышц поясничного одела позвоночника. Чтобы их задействовать, человек должен сначала почувствовать, какие мышцы тренирует. С этого и начинаем все упражнения.

Максимального эффекта можно достичь при применении тренажера Экзарта, однако многие из этих упражнений есть возможность выполнить и дома.

Критически важный момент: все приведенные упражнения выполняются строго в заданном порядке, так как при этом проходят следующие взаимосвязанные этапы: расслабление, устранение боли, приведение суставов в движение, растяжка и расслабление укороченных и перегруженных мышц и стимуляция слабых, активация стабилизирующих мышц, тренировка стабилизирующих мышц во взаимосвязи с двигательными, вторичная профилактика (домашние упражнения). Так какие упражнения делать при грыже поясничного отдела позвоночника или остеохондрозе для работы с глубокими мышцами? Каждое упражнение повторяйте по 4-6 раз с перерывами на отдых 30-60 секунд.

Находим глубокие мышцы поясничного отдела

Для перехода к упражнениям примите горизонтальное положение лежа на спине. Ноги согните в коленях с опорой на стопы или положите под колени валик. Расскажем о нескольких способах активации глубоких мышц, во время которых нужно повторять 6 раз вдох и выдох и сохранять напряжение мышц.

1. Спокойно вдохните и выдохните. Напрягите мышцы живота ниже пупка (втяните низ живота). Удерживайте напряжение, при этом не переставайте равномерно дышать. После 6 вдохов и выдохов расслабьте мышцы, немного отдохните.
2. Представьте, что Вам нужно застегнуть ширинку на брюках. При этом женщины обычно напрягают, подтягивают низ живота – именно те мышцы, которые нужно тренировать. Повторяйте это упражнение с правильным дыханием — как в предыдущем случае.
3. Представьте, что Вы хотите «спрятать хвост» — втянуть копчик. Это нужно сделать без движения тазом – только мышцами: вдох-выдох, спрятать копчик, удержать. Следите за равномерностью дыхания.
4. Плавное сдавливание мячика между колен, удержание в напряженном состоянии, расслабление.
5. Подложите под поясницу ладонь или полотенце и напрягите мышцы живота так, чтобы прижать поясницей то, что под нее положили. Не забывайте равномерно дышать. Удерживайте мышцы в таком состоянии до 6 вдохов и выдохов. Потом расслабьте.

Повторите каждое упражнение любым понравившимся способом 4-6 раз с перерывами на отдых 30-60 секунд.

Расслабляем мышцы и снимаем боль

Чтобы пациенту с острой болью уменьшить напряжение в области поясницы, следует лечь на спину, например, у стула (или др возвышенности) и положить на стул голени ног, согнутых в коленных и тазобедренных суставах на угол около 90 градусов. Для того, чтобы быстро и эффективно снять напряжение в пояснице и устранить боль, понадобится тренажер Экзарта или Экзарта Мини. Надо подвесить ноги, согнутые в тазобедренных и коленных суставах, на одну подвеску, а таз на другую широкую подвеску, чтобы в области поясницы ощущалось легкое растяжение, не было давления, а таз находился в подвешенном состоянии. Такое положение позволяет снять боль или значительно ее облегчить, подготовить человека к упражнениям.

1. В таком положении нужно мягко и плавно разворачивать таз влево и вправо, используя ноги в качестве рычага. При этом грудная клетка не работает. Постепенно амплитуду движения нужно увеличивать.

2. Чтобы снять болевой синдром, связанный с отеком, в таком положении выполняется прием «открытия межпозвонкового пространства» — поворот таза осуществляется в одну сторону постепенно, с правильным дыханием. Если направление поворота выбрано правильно и давление в межпозвонковом пространстве уменьшается, Вы почувствуете облегчение. Если же состояние ухудшается, следует изменить направление движения на противоположное.

   Удержание в отведенном максимально положении до 6 вдохов-выдохов, возврат к прямому положению, повторы с постепенным увеличением амплитуды движения. Расслабление. Это упражнение при протрузии поясничного отдела или межпозвоночной грыже хорошо снимают боль.

   Меняя высоту таза над поверхностью, можно сместить вытяжение вплоть до зоны верхних позвонков поясничного отдела.

3. Для выравнивания мышечного напряжения, расслабления напряженных и растяжки укороченных мышц потребуется квалифицированный специалист, которые владеет методикой Экзарта.

4. Теперь необходимо активировать глубокие мышцы. Потребуется еще один человек в помощь. Расслабьтесь. Руки скрестите на груди и положите кисти рук на плечи. Таз остается в подвешенном расслабленном состоянии, но другой человек легкими движениями пальцев или кистей рук теперь пытается отклонить ваш таз и/или ноги влево или вправо, а вы напрягаете мышцы туловища так, чтобы ваше тело осталось неподвижным.

   При этом Вам для удержания положения туловища потребуется напрячь именно глубокие мышцы поясничного отдела. Упражнение выполняется как и прежде – вдох-выдох, напрягли, удержали на протяжении 4-6 циклов вдох-выдох, расслабили.

   Вдохнуть, выдохнуть, напрячь глубокие мышцы ниже пупка. Опираясь на ноги и плечи, сохраняя напряжение глубоких мышц, нужно поднять таз вверх. Удержать в таком положении в течение 6 вдохов. Медленно расслабиться.

Закрепляем результат

Следующая группа упражнений предназначена для закрепления достигнутого результата. В нашем центре их назначают выполнять дома. Нужно вновь лечь на ровную поверхность спиной, ноги согнуть и поставить. Руки вдоль тела.

1. Вдохнуть, выдохнуть, напрячь глубокие мышцы ниже пупка. Опираясь на ноги и плечи, сохраняя напряжение глубоких мышц, нужно поднять таз вверх. Удержать в таком положении в течение 6 вдохов. Медленно расслабиться.
2. Вдохнуть, выдохнуть, напрячь глубокие мышцы ниже пупка. Опираясь на ноги и плечи, сохраняя напряжение глубоких мышц, нужно поднять таз вверх, создавая ровную линию от груди до колен, но не прогибаться в пояснице. Опустить таз, но не до конца, повторить 4 раза без касаний пола. Дышать равномерно. Расслабиться.
3. В том же положении и с таким же напряжением поднять таз до ровной линии от груди до колена, зафиксировать себя в этом положении. Выпрямить 1 ногу по этой же линии (т. е. под углом к поверхности), удержать на протяжении 4-6 циклов вдох-выдох, поставить. Сохраняя напряжение глубоких мышц и подъем таза, поднять другую ногу. Важно сохранять положение таза – не разворачивать его. Сделать по 2-4 раза на каждую ногу. Расслабиться.

Все перечисленные упражнения полезны каждому с проблемами опорно-двигательного аппарата в области поясницы. Особенно этот комплекс упражнений эффективен при остеохондрозе поясничного отдела. Хороши эти упражнения и для тренировки мышц поясницы в домашних условиях.

10 упражнений на растяжку, которые всегда нужно делать после тренировки! АВРОРА — Сеть Фитнес-Клубов в Барнауле

Никогда не забывайте про растяжку — это один из главных факторов успешного восстановления. Инструктор групповых программ, опытный специалист в области Pilates и «Лучший инструктор 2017 года» Клуба на Чеглецова,6, Ищенко Ирина демонстрирует простые, но в то же время эффективные упражнения, которые помогут расслабить мышцы после самой тяжёлой тренировки. Тя-я-я-нитесь вместе с нами! 

Упражнение №1 на растягивание и расслабление мышц шеи. 

1. Сядьте в удобное для вас положение, можно согнуть ноги в коленях. Наклоните голову вправо. Без особых усилий плавно опустите ухо на плечо. Плечи расслаблены и неподвижны. Позвоночник прямой. Оставайтесь в такой позе 5-10 секунд.
2. Затем переведите голову по диагонали, тянитесь также 5-10 секунд.
3. Затем выполните те же упражнения на левую сторону.

Упражнение №2 на растягивание подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.

1. Сделайте выпад вперёд, колено не должно выходить за носок.
2. Положите руки на впереди стоящую ногу, тяните таз к полу, плечи и лопатки держите стабильными. 
3. Тянитесь 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение №3 на растяжение задней поверхности бедра и мышцы спины.

1. Становитесь на колено, одну ногу вытяните вперёд, поставьте стопу на пятку.
2. Потяните ягодицы назад и опустите корпус ближе к ноге. Руки расположите на коврике.
3. Выполняйте упражнение 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение №4 на растяжение мышц плеча.

1. Опустите таз на пятки (поза младенца). Одну руку вытяните вперёд, положив предплечье на коврик, другую вытяните перпендикулярно ладонью вверх.
2. Затем обе руки вытяните вперёд, поднимите таз выше (поза кошки).
3. Выполняйте упражнение 30—40 секунд.

Упражнение №5 на растяжение ягодичных мышц и расслабление области крестца.

1. Лягте на спину, одну ногу вытяните вперёд, другую согните в колене и перенесите через себя, стараясь дотянуться коленом верхней ноги до пола. Можете помогать себе рукой, слегла надавливая на колено. 
2. Следите, чтобы таз и грудная клетка находились на одной линии. Обе лопатки прижаты к полу. Тянитесь 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение №6 на растяжение ягодичной мышцы, расслабление области крестца. Служит хорошей профилактикой проблем с седалищным нервом.

1. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнение, только полностью вытяните верхнюю ногу.
2. Постарайтесь прижать пятку к полу и тянуть её вперёд.
3. Выполняйте 15—20 секунд и поменяйте сторону.

Упражнение №7 на растяжение мышц и связок паховой области, расслабление крестцово-поясничного отдела.

1. Сядьте в положение «бабочки», соединив стопы, и подтяните к тазу. Колени тянутся к полу, раскрывается тазобедренный сустав. 
2. Тянитесь 30—40 секунд.

Упражнение №8 на растяжение мышц спины и расслабление области поясницы.

1. Оставаясь на коврике, вытяните ноги вперёд, стопы на себя. Опустите корпус к ступням, обхватив руками стопы. 
2. Сделайте глубокий вдох, на выдохе постарайтесь наклониться животом как можно ближе к ногам. 
3. Тянитесь 30—40 секунд.

Упражнение №9 на растяжение задней поверхности бедра, расслабление области крестца.

1. Лягте спиной на коврик, одну ногу оставьте прямой, другую вытяните вверх. Тяните стопу на себя. 
2. Выполняйте упражнение 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение №10 на растяжение почти всех крупных мышц задней поверхности тела. Этим упражнением можно как завершить, так и начать растяжку.

1. Расположите ролл вертикально, руки вытяните и положите ладонь на ладонь на ролл.
2. Уводите таз максимально назад и опустите корпус до параллели с полом.
3. Тянитесь 30—40 секунд.

Хороших тренировок!

Шесть растяжек для облегчения боли в пояснице и уменьшения стянутости

Сидение за столом весь день может привести к боли в пояснице, шее, стеснению плеч и другим проблемам с эргономикой. Выполнение ежедневных растяжек может помочь вам расслабить мышцы и улучшить гибкость, делая ваше тело более упругим и более способным справляться с целым днем ​​за рабочим столом.

Используйте эту растяжку, чтобы выровнять таз и растянуть мышцы нижней части спины и задней части. Лягте на спину так, чтобы пальцы ног были направлены в небо.Медленно согните правое колено и подтяните ногу к груди. Обхватите руками бедро, колено или голень и осторожно подтяните колено к груди. Задержитесь на 20 секунд и медленно вытяните ногу в исходное положение. Повторите по три раза каждую ногу.

• Поворот колена лежа
• Используйте это движение, чтобы растянуть параспинальные мышцы и укрепить мышцы живота. Лягте на спину, вытянув ноги прямо. Согните правое колено и скрестите его над левой стороной тела.Удерживайте положение, позволяющее ощутить легкое растяжение мышц спины и ягодиц в течение 20 секунд. Напрягите мышцы кора и поверните обратно в центр. Повторите по три раза с каждой стороны.

• Yoga Cat / Cow
• Начните с этого, встав на четвереньки, руки под плечами, а колени прямо под бедрами. Выдохните и мягко выгните позвоночник. Вдохните, напрягите основные мышцы и округлите спину, как кошка. Медленно переходите между движениями и удерживайте в каждом положении 5-10 секунд.Повторить 10 раз.

• Растяжка грушевидной мышцы сидя
• Эта растяжка разработана, чтобы помочь удлинить грушевидную мышцу с течением времени. Эта мышца часто является источником радикулита или иррадиирующей боли в ногах. Сидя с прямой спиной, скрестите левую ногу над правой, поставив ступню рядом с бедром, и подтяните правую ногу к ягодицам. Положите правую руку на ногу, как показано на рисунке, и медленно вытяните ее. Убедитесь, что ваша спина прямая, а грудь приподнята.Задержитесь на 20 секунд и три раза на разные стороны.

• Растяжка кобры
• Это движение помогает растянуть напряженные мышцы живота и поясницу. Начните с того, что лягте на живот, вытяните ноги и положите ладони по обе стороны от головы, положив предплечья и локти на землю. Медленно подтолкните корпус вверх, чтобы ваш вес приходился на предплечья. Обязательно держите бедра на полу. Как только вы достигнете удобного положения, которое мягко растягивает мышцы живота и поясницы, задержитесь на 10 секунд.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите пять раз. Если у вас больше гибкости в пояснице, попробуйте выпрямить руки.

• Поза покоя
• Поза успокаивающего ребенка, распространенная в йоге, помогает расслабить тело. Встаньте на полу на четвереньках, колени чуть шире, чем расстояние между бедрами. Сверните пальцы ног, чтобы коснуться их, и толкните бедра назад, сгибая колени. Как только вы примете удобное положение сидя, полностью вытяните руки вперед и позвольте голове наклониться вперед в положение расслабления.Задержитесь в этой позе на 20 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить трижды. Для модификации, если у вас болит плечо, положите руки по обе стороны тела, вытягиваясь к ступням.

• Мы надеемся, что эти растяжки помогут вам хорошо провести день!

Если вам что-то понадобится, дайте нам знать или позвоните нам, чтобы назначить следующий визит по телефону (805) 922-1721

10 лучших растяжек и упражнений для снятия боли в пояснице

Когда вы имеете дело с болями и, зачастую, изнуряющими болями в пояснице, есть хороший шанс, что все, что вам нужно, — это оставаться в постели.Но исследования показывают, что сочетание силовых и аэробных упражнений и растяжки два-три раза в неделю может помочь предотвратить и облегчить боль в пояснице.

«Мягкая растяжка» хороша тем, что ее можно делать, когда вы испытываете боль, и часто она дает самое быстрое облегчение, — говорит Джейми Костелло, фитнес-директор Pritikin Longevity Center + Spa, который рекомендует эти пять растяжек для следующих упражнений. время ударов боли в спине.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

💡Несколько советов перед началом работы 💡

• Старайтесь удерживать каждое растяжение не менее 10 секунд, а лучше 30 секунд или дольше. Чем дольше вы будете удерживать эти растяжки, тем больше будет обезболивающее.
• Вместо того, чтобы спешить с движениями, Костелло рекомендует включить успокаивающую музыку и использовать это время растяжения как шанс расслабиться и восстановить силы.
• Не забывай дышать! Это может звучать глупо, но сосредоточение внимания на использовании своего дыхания может помочь вам справиться с любым чувством дискомфорта.

---

1. Поза ребенка

Getty Images

Эта обычная поза йоги мягко растягивает мышцы нижней части спины, которые, вероятно, сокращаются, если вы испытываете боль.

Как принять позу ребенка: Начните с положения стола на руках и коленях, руки прямо под плечами и колени под бедрами.Вытяните руки перед собой, положив ладони на пол. Медленно сядьте бедрами к пяткам, опуская голову и грудь вниз, а руки вытягиваются дальше и тянутся к стене перед собой. Если это растяжение слишком велико, положите подушку под живот, чтобы немного поддержать себя и уменьшить растяжение мышц нижней части спины. Удерживайте эту позу от 20 до 30 секунд или даже дольше.

2. Растяжка кошки / коровы

Это динамическое движение перемещает мышцы нижней части спины в двух направлениях и опирается на позу ребенка, чтобы помочь удлинить сокращенные мышцы и уменьшить болезненность.

Как растянуть кошку / корову: Начните с положения стола на руках и коленях, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра. В этом положении ваш позвоночник должен быть параллелен земле. Затем округлите спину, растягивая середину спины между лопатками — подобно тому, как кошка растягивается, округляя спину. Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь и позвольте вашему животу опуститься вниз, когда вы осторожно выгните поясницу и задержитесь здесь еще пять секунд.Повторяйте эти движения в течение 30 секунд или дольше.

3. Поворот на спине

Getty Images

Эта растяжка не только помогает растянуть поясницу, но и ягодицы, которые могут напрягаться, когда вы испытываете боль в пояснице, что в конечном итоге вызывает еще большую боль.

Как сделать поворот на спине: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки в стороны в положении «Т».Держите плечи на полу, осторожно перекатывая колени в одну сторону. Оставайтесь здесь 20-30 секунд, затем верните колени в центр и повторите с другой стороны. Если растяжка для вас слишком велика, положите подушку или стопку одеял под колени, когда будете поворачиваться в каждую сторону.

4. Растяжка колена до груди

Getty Images

Подобно другим упражнениям в этом списке, эта поза удлиняет сокращенные мышцы нижней части спины.

Как выполнять растяжку от колен к груди: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки либо за колени, либо прямо под коленные чашечки. Медленно поднесите оба колена к груди, осторожно потянув за колени руками. Задержитесь в этом положении от 20 до 30 секунд и попробуйте покачивать бедрами из стороны в сторону, вверх и вниз, чтобы массировать нижнюю часть спины, затем вернитесь в исходное положение.

5. Наклон таза

Westend61 Getty Изображений

Когда вы страдаете от боли в пояснице, вам может казаться, что вся ваша тазовая область неподвижна.Эта растяжка поможет вам мягко вернуть движение в эту область.


Как сделать наклон таза: Начните с положения лежа на коврике для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Постарайтесь расслабить поясницу, удерживая ее в нейтральном положении (это означает, что вы должны почувствовать небольшой изгиб в пояснице, если поместите ладонь под спину). Активируйте основные мышцы, а затем прижмите нижнюю часть спины к полу, слегка наклонив таз вверх.Повторите от 12 до 15 раз.

6. Лежа на спине, фигура 4, растяжка

SrdjanPavGetty Изображений

Эта классическая поза йоги помогает раскрыть бедра и массировать поясницу. «Эта поза растягивает внешние ягодичные мышцы, а также грушевидную мышцу, что может способствовать напряжению поясницы», — говорит Хилари Райт, инструктор Y7 и директор по непрерывному обучению.

Как сделать растяжку в положении лежа на спине на фигуре 4: Лягте на спину на коврик для йоги, согнув колени в коленях и поставив ступни на пол.Поднимите правую ногу, согните правую ногу и скрестите правую лодыжку над левым бедром. Если этого достаточно, оставайтесь здесь или втяните левое колено и держитесь за левое бедро, чтобы увеличить интенсивность. Задержитесь на 10-15 вдохов, а затем переключитесь на другую сторону.

7. Растяжка от кисти до большого пальца стопы (Supta padangusthasana)

PeopleImagesGetty Images

«Узкие подколенные сухожилия и приводящие мышцы, также известные как внутренняя поверхность бедер, могут способствовать сжатию нижней части спины», — объясняет Райт.Эта поза растягивает мышцы, расслабляя их.

Как выполнить растяжку от руки до большого пальца ноги в наклонном положении: Лягте на спину и поднимите правую ногу к лицу.

Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

Переплетите руки за бедро или икры, в зависимости от того, насколько напряжены ваши подколенные сухожилия. Держите противоположную ногу активной, а противоположное бедро заземленным. Ваша голова и плечи должны оставаться на земле.Задержитесь на 10 вдохов. Теперь, все еще удерживая противоположное бедро заземленным, опустите правую ногу вправо. Только опускайте правую ногу в сторону настолько, насколько можете, без подъема противоположного бедра.

8. Поза коровьей морды (Гомукхасана)

Getty Images

Эта поза растягивает внешние ягодицы, что может вызвать боль в пояснице, если они напряжены, — говорит Райт.

Как выполнять позу коровьей морды: Из сидячего положения подтяните левую пятку к правой ягодице, левое колено направлено прямо перед собой.Теперь поместите правую ногу поверх левой, сложив колени вместе так, чтобы они смотрели прямо вперед. Ничего страшного, если они не накладываются друг на друга. Ваши ступни должны быть по обе стороны от вас, носки направлены назад. Держите позвоночник вытянутым, сидя прямо, или слегка наклонитесь вперед, чтобы увеличить интенсивность.

9. Поза моста

SrdjanPavGetty Изображений

«Размягчение крестца позволяет снять некоторое напряжение в пояснице, а удлинение седалищных костей стимулирует активацию нижней части большой ягодичной мышцы, что помогает поддерживать нижнюю часть спины, снимая боль и напряжение», — говорит Райт.

Как выполнять позу моста: Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте обе ступни на коврик для йоги. Стопы должны быть на ширине плеч, а пятки прижаты к ягодицам. Надавите на ступни, чтобы приподнять бедра. Отсюда постарайтесь смягчить область вокруг крестца и удлинить седалищные кости к коленям. Держите 30 секунд.

10. Планка предплечья

УндрейGetty Изображений

Райт говорит, что этот вариант планки активирует ваш корпус, что поможет снять некоторое давление с нижней части спины, укрепив мышцы вокруг нее.

.

Попробуйте программу Ultimate Stretching от Prevention!

Как сделать планку для предплечий: В верхней части положения для отжимания опустите предплечья на коврик прямо под плечами. Вы можете переплести руки или поставить предплечья параллельно друг другу, в зависимости от того, как ощущаются ваши плечи. Ударьте пятками и задействуйте корпус. Задержитесь не менее 30 секунд, увеличивая до одной минуты.

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и выполнив функцию «Профилактика». О, , и мы тоже в Instagram .


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Разбейтесь! Как сделать растяжку поясницы, чтобы облегчить боль в пояснице

Вы страдаете от болей в пояснице? Если да, то вы не одиноки. Фактически, по оценкам, 80% взрослых в США в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице. Боль в пояснице может нанести серьезный ущерб вашей жизни. К счастью, существует множество методов лечения, которые могут помочь вам облегчить боль.Одно из лучших методов лечения — растяжка поясницы. Какую растяжку поясницы нужно делать при боли в пояснице? Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как выполнять растяжку поясницы, чтобы облегчить боль в пояснице.

1. Детская поза

Одна из лучших растяжек при болях в пояснице — поза ребенка. Это традиционная поза йоги, которая прорабатывает ваши подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу и разгибатели позвоночника. Эта растяжка помогает уменьшить боль и напряжение в шее, позвоночнике и плечах. Он также оказывает расслабляющее действие на ваше тело, что помогает расслабить мышцы нижней части спины, что, в свою очередь, способствует кровообращению и гибкости вдоль позвоночника.Вот как сделать растяжку позы ребенка:

• Сядьте, положив руки и колени на землю, и откинитесь назад, положив бедра на пятки
• Проведите руками перед собой и согнитесь вперед, положив живот на бедра
• Поверните ладони вверх и вытяните руки перед собой или вдоль тела

Удерживайте это растяжение около минуты и сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслаблении любых областей стеснения и напряжения.Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка во время этой растяжки, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра. Вы также можете расширить колени или положить голову на подушку для дополнительного комфорта.

2. Растяжка от колена до груди

Еще одна отличная растяжка, которую можно выполнять при болях в пояснице, — это растяжка между коленями и грудью. Эта растяжка помогает расслабить бедра, ягодицы и бедра, способствуя общему расслаблению. Вот как вы выполняете эту растяжку:

• Лягте на спину, согнув оба колена и поставив ступни на пол
• Согните правое колено или выпрямите его на полу
• Подтяните левое колено к груди, заложив руки за бедро
• Вытяните позвоночник и не поднимайте бедра
• Глубоко вдохните, чтобы снять напряжение, и удерживайте эту позу в течение одной минуты

Затем повторите с другой ногой.Если вам нужна дополнительная набивка, вы можете подложить подушку под голову.

3. Поворот ствола

Вращение туловища отлично подходит для снятия напряжения в пояснице. Эта растяжка также помогает проработать основные мышцы, в том числе мышцы спины, брюшного пресса и таза. Вот как выполнять растяжку с вращением туловища:

• Лягте на спину и направьте свои потребности к груди
• Вытяните руки в стороны, ладони прижаты к полу
• Держа колени вместе, а руки на полу, осторожно перекатите колени в сторону. вашего тела
• Удерживайте эту позу примерно 20 секунд, а затем перекатите согнутые колени в другую сторону.

Повторите это растяжение примерно 5-10 раз с каждой стороны.

4. У стены

Многие люди часами в день сидят за столом. Фактически, недавнее исследование показало, что средний американец проводит сидя 6,4 часа в день. Все это сидение может вызвать боль и напряжение в пояснице. К счастью, сидение у стены может дать хороший отдых от сидения за столом или на диване. Вот как сидеть у стены:

• Встаньте спиной к стене
• Медленно соскользните по стене, пока ваши колени не будут слегка согнуты
• Прижмите нижнюю часть спины к стене и удерживайте это положение в течение 10 секунд

Вы можете скользить обратно по стене и затем повторите это движение 8-12 раз.

5. Скручивание позвоночника сидя

Эта растяжка помогает проработать ягодицы, бедра и спину. Он увеличивает подвижность позвоночника, а также растягивает брюшной пресс, шею и плечи. Эта растяжка также может помочь стимулировать ваши внутренние органы. Вот как выполнять эту растяжку:

• Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой
• Согните левое колено и поставьте ступню на внешнюю сторону правого бедра
• Согните правую ногу, поставив ступню рядом с левым бедром
• Поставьте левую рука позади вас для поддержки
• Обхватите правой рукой левую ногу, как будто обнимаете ее

Удерживайте эту позу в течение одной минуты, а затем повторите с другой стороны.

6. Наклон таза

Растяжка с наклоном таза помогает укрепить мышцы брюшного пресса, снимая напряжение и боль в пояснице. Это также может помочь укрепить подколенные сухожилия и ягодицы. Вот как вы делаете растяжку с наклоном таза:

• Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени
• Держите спину ровно на полу и задействуйте мышцы живота
• Слегка приподнимите бедра от пола

Повторите это несколько раз и выполните несколько подходы, заставляя сделать несколько глубоких вдохов.

7. Растяжка сфинкса

Растяжка сфинкса — это расслабляющая растяжка, которая позволяет растянуть и укрепить позвоночник, грудь и ягодицы. Вот как вы выполняете растяжку сфинкса:

• Лягте на живот, локти под плечом, ладони на земле
• Поднимите голову и грудь, удерживая задействованными ягодицы, поясницу и бедра
• Дышите глубоко и оставайтесь сильными в брюшной полости и нижней части спина

Прижмите таз к полу и удерживайте эту позу не менее одной минуты.

8. Растяжка «кошка-корова»

Растяжка кошки-коровы — отличный способ снять боль и напряжение в позвоночнике, а также растянуть шею, грудь и плечи. Вот как вы выполняете растяжку кошка-корова:

• Встаньте на четвереньки в позу стола
• Прижмите ступни и руки к полу на глубоком вдохе и посмотрите вверх, позволяя животу наполниться воздухом
• На выдохе выгните позвоночник к потолку и втянитесь подбородок в грудь
• Продолжайте эту схему движений с каждым вдохом

Выполняйте эту растяжку в течение одной-двух минут.Если у вас проблемы с запястьями, положите руки немного вперед, а не прямо под плечи.

9. Поддерживаемый мост

Чтобы выполнить растяжку моста с опорой, вам понадобится валик из поролона или прочная подушка. Эта растяжка поможет поддержать нижнюю часть спины. Вот как вы выполняете эту растяжку:

• Лягте на спину на пол, согнув колени
• Поднимите бедра и подложите под них твердую подушку или поролоновый валик
• Полностью расслабьте свое тело на полу и в поролоновом валике / подушке
• Удерживайте эту позу для От 30 до 60 секунд и повторите растяжку 3-5 раз, отдыхая от 30 до 60 секунд между подходами.

Вы можете выпрямить одну или обе ноги из их согнутого положения, чтобы усилить растяжку в пояснице.

10. Наклон сиденья вперед

Считается, что тугие подколенные сухожилия способствуют возникновению боли в пояснице, поэтому наклон сиденья вперед — отличная растяжка. Вот как вы выполняете растяжку в наклоне вперед:

• Сядьте на пол, поставив ноги перед собой
• Оберните банное полотенце вокруг ступней
• Осторожно согните бедра вперед, опуская живот к бедрам
• Полотенце поможет вам подтянуть живот ближе к ногам
• Потянитесь, пока не почувствуете небольшое напряжение в пояснице и ногах

Удерживайте эту растяжку 30 секунд, отдохните еще 30 и затем повторите 3 раза.Вы можете взять полотенце ближе или дальше от ног, чтобы увеличить или уменьшить натяжение при растяжении.

11. Боковой подъем ног

Боковые подъемы ног помогают проработать отводящие мышцы бедра. Мышцы, отводящие бедро, поддерживают таз и помогают облегчить боль в спине. Очень важно сохранять эти мышцы сильными, так как они помогают поддерживать равновесие и улучшают подвижность. Вот как вы выполняете подъем ног в стороны:

• Лягте на бок, ноги вместе
• Держите нижнюю ногу слегка согнутой
• Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать мышцы живота
• Поднимите верхнюю ногу примерно на 1.5 футов, держа его вытянутым и прямым
• Удерживая это положение в течение 2 секунд, повторите 5-10 раз
• Повернитесь в другую сторону и повторите

Выполните это растяжение по 3 раза с каждой стороны.

Растяжка поясницы: готовы ли вы растянуться?

Теперь, когда вы знаете об этих растяжках поясницы, пора проверить их. Прежде чем вы это осознаете, вы почувствуете меньшую боль в пояснице. Если вы считаете, что вам может потребоваться профессиональное лечение или у вас возникла боль в пояснице, обязательно свяжитесь с нами сегодня.Кроме того, если вы испытываете боль в шее, обязательно ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать о причинах и методах лечения умеренной и сильной боли в шее.

4 растяжки для снятия боли в пояснице — обезболивание в пояснице без природных лекарств

30 августа 2017 г.

«Моя спина меня убивает». Эти пять слов говорят коллеги, семья, друзья, почти каждый человек, с которым мы регулярно контактируем, рано или поздно скажет их. Фактически, исследование, проведенное в Университете Северной Каролины, показало, что более чем подавляющее большинство людей 80 процентов испытают эпизод боли в спине в какой-то момент своей жизни.С возрастом позвоночник часто испытывает дегенеративные изменения. Когда происходят эти изменения, между позвонками становится меньше пространства, что может усилить боль в спине. Когда позвоночник согнут, давление снимается. По этой причине для облегчения симптомов боли в пояснице часто используют программу, основанную на сгибании. Вот четыре упражнения на растяжку от боли в пояснице, которые под силу почти каждому.

1. Молитвенная протяжка

Подоткнув ноги, сядьте на пятки и наклонитесь вперед в талии, вытягивая руки над головой на пол впереди.(Цель состоит в том, чтобы увеличить длину мышц поясницы). Задержитесь на 30-60 секунд и снова сядьте. Повторить 3-5 раз.

2. От одного колена до груди

Плотность бедра часто вызывает боли в пояснице. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, поясницу и ягодицы, лягте на спину, согнув одно колено и выпрямив одну ногу. Поместите руки за ногу и потяните назад к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части ноги. Также можно положить руки на согнутую ногу на голень или колено и потянуть к груди.Задержитесь на 30-60 секунд, поменяйте ноги и проделайте то же самое. Повторите 3-5 раз для каждой ноги.

Безопасное и эффективное лечение боли в пояснице

3. Пириформная растяжка

Грушевидная мышца — это небольшая мышца, которая проходит через ягодицы по диагонали. Это один из внешних вращателей бедра, который становится тугим у людей, которые проводят много времени сидя, за рулем или поднимаясь по лестнице. Воспаленная грушевидная мышца может раздражать проходящий через нее седалищный нерв.Чтобы выполнить эту растяжку, лягте ровно, согнув одно колено. Скрестите щиколотку противоположной ноги, чтобы ее растянуть над согнутым коленом. Подтяните колено к груди и удерживайте 30-60 секунд. Поменяйте ноги и повторите то же действие. Повторите 3-5 раз для каждой ноги. Видео о том, как выполнять эту растяжку, смотрите здесь.

4. Стабильность сердечника — наклон таза

Отсутствие контроля над ядром и стабильности является ключевым фактором боли в пояснице. Когда мышцы живота не работают, мышцы поясничного отдела позвоночника должны работать больше, чтобы стабилизировать тело в равновесии.Отличный способ улучшить устойчивость корпуса — это лечь ровно с согнутыми вверх коленями. Напрягите мышцы живота (как будто готовясь к удару в живот) и прижмите поясницу к полу. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд и повторите 10-20 раз. Вы можете положить руки по бокам или за голову, в зависимости от того, что вам удобнее. При этом растяжении важно помнить:

• Держите ноги на полу
• Держите плечи прижатыми к полу, но расслабленными
• Не задерживайте дыхание при выполнении этого упражнения

****

Хотя боль в пояснице очень распространена, это не то, с чем нужно жить каждый день.Повышение гибкости бедер и устойчивости корпуса, а также удлинение мышц спины за счет растяжения могут помочь уменьшить симптомы боли в пояснице. Однако, если у вас хроническая боль в спине, указанные выше растяжки могут помочь, но может потребоваться дополнительное лечение.

Подробнее о безопасных, неинвазивных и не вызывающих привыкания вариантах облегчения боли в спине:

Две лучшие позы йоги для облегчения боли в пояснице

Как избавиться от боли в пояснице без лекарств

Упражнения для снятия боли в спине и укрепления спины | SpineNevada

Упражнения для спины

Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам.С некоторые простые случаи боли в спине, определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые эпизоды боли. Помните, никогда не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают усиление боли.

Меню упражнений для спины

Пресс Вверх: Позиция сфинкса

Начните с положения лежа на животе. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз ровно к полу. Попробуйте создать арку в пояснице.Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без дискомфорта. Поднимитесь до положения сфинкса, где ваши предплечья соприкасаются с землей. Потом со временем начинаем отжимать. Если вы обладаете гибкостью, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Удерживайте 10 секунд, затем повторите.




Супермен

Начните с того, что живот лицом вниз. Поднимите плечи и держитесь вытянув руки перед собой.Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражняйтесь десять раз.




Разгибание спины стоя и растяжение грушевидной мышцы

Постоянный Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно сделано на работе или в любом другом месте, где нужно отжимать пол практичный. Начните с рук на пояснице.Медленно выгибайте назад как можно дальше без дискомфорта. Держать только для три секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить пять раз.




Грушевидный Растяжка

Лягте правой колени вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела.Медленно позвольте правому колену упасть ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделать упражнение десять раз, чередуя колени.




Кот

Старт на четвереньках.Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно наклонив голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Собака

Согните спину в противоположном направлении, опуская живот в направлении землю, одновременно поднимая голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.Повторить упражнение 20 раз.




Колено к груди

Начать с обеих ног и лечит вместе плашмя на земле. Поднимите правое колено вверх и руками потяните к груди. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога.




Кузов Сгибание

Старт на коленях с руками поперек живота. Медленно наклонитесь вперед и позвольте своему наклонитесь вперед, не отрывая головы от земли. Держись за 30 секунд. Повторить несколько раз.




Растяжка бегуна

Старт из положения сидя с вытянутыми ногами и стопами вместе.Плоскими руками на землю, медленно вытянитесь вперед как можно дальше удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.




Расширенный охват

Это упражнение больше сложно, чем кажется. Старт на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед из вас.Задержитесь десять секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение левой ногой и правой рукой. Сделать упражнение десять раз чередуя ноги / руки.




Гиперэкстензия

Начните с того, что лягте на живот, заложив руки за спину. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Держите 5 секунд.




ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя.Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

Авторские права на образовательный контент 2019 © Prizm Development, Inc. Все права защищены. PrizmDevelopment.com • Центры передового опыта для лучшего здравоохранения

Упражнения по укреплению нижней части спины — Центр боли в спине — Everydayhealth.com

Каждую минуту каждого дня сеть мышц в ядре вашего тела непрерывно трудится, чтобы снять стресс и напряжение с нижней части позвоночника — и тем самым избавить вас от боль в пояснице.Вот почему так важно помочь этим мышцам, сделав их сильнее.

Согласно обзору, опубликованному в феврале 2016 года в журнале JAMA Internal Medicine , упражнения могут снизить риск развития боли в пояснице, а также снизить потребность в больничных кассах, связанных с болью в пояснице. Кроме того, регулярные упражнения для спины могут помочь нарастить мышцы, благодаря которым они смогут лучше поддерживать ваш позвоночник. Эксперты рекомендуют упражнения для спины продолжительностью от 15 до 30 минут два-три раза в неделю.

Начинайте упражнения для спины с хорошей растяжкой

Растяжка улучшает гибкость мышц, поддерживающих спину. Эта гибкость может быть очень важной для предотвращения боли в пояснице, когда позвоночник подвергается сильной нагрузке.

Перед тем, как начать какую-либо программу упражнений для спины, обязательно проконсультируйтесь с семейным врачом, особенно если у вас уже есть проблемы с болями в пояснице. Не забывайте растягиваться медленно, глубоко дышать и обращать внимание на мышцы — растяжка должна быть приятной, а не болезненной.

Попробуйте эти растяжки:

Наклон таза. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам. Прижмите основание позвоночника к полу на несколько секунд, приподняв бедра, затем расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.

Двойное колено к груди. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Сложите руки прямо под коленями и осторожно подтяните колени к груди.Задержитесь на 5 секунд, затем опустите ноги в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

Боковая растяжка. Из положения стоя вытяните одну руку над головой, сгибая тело в противоположную сторону. Вторую руку держите на талии. Выполняйте эту растяжку плавными движениями, не дергая и не скручивая тело. Держите 5 секунд. Повторите 5-10 раз с каждой стороны.

Задняя дуга. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони на пояснице.Наклонитесь назад, выдыхая и поддерживая спину руками. Колени держите прямо. Держите 5 секунд. Повторите 5-10 раз.

Рутинные упражнения для усиления поддержки нижней части спины

Одно из лучших упражнений для снижения риска боли в спине сосредоточено не на спине, а на передней части, — говорит Ник Шейми, доктор медицины, доцент кафедры хирургии позвоночника. Медицинский факультет Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, директор отделения хирургии деформации позвоночника в Медицинском центре и ортопедической больнице Санта-Моники Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, а также представитель Американской академии хирургов-ортопедов.«Скручивания живота очень полезны для нижней части спины», — говорит доктор Шейми. «Пресс обеспечивает неоценимую поддержку вашему позвоночнику».

Шами также рекомендует пилатес, серию упражнений, направленных на укрепление основных групп мышц. «Это упражнения с очень низким уровнем стресса», — говорит он. «Вы тренируете отдельные мышцы нижней части спины или живота».

Дополнительные упражнения для укрепления спины:

Кошка и верблюд. Встаньте на четвереньки, шея должна быть параллельна полу.Согните спину вверх, сжимая мышцы живота и ягодицы и позволяя голове слегка опуститься. Держите руки прямо, а вес равномерно распределяется между руками и ногами. Задержитесь на 5 секунд, затем осторожно опустите спину к полу. Повторите 5-10 раз.

Приседания со стеной. Встаньте спиной к стене и ступнями на расстоянии примерно 30 см от стены. Напрягите пресс и медленно согните колени примерно на 45 градусов, скользя спиной по стене.Задержитесь на 5 секунд, затем медленно вернитесь в вертикальное положение. Повторите 5-10 раз.

Подъем прямых ног. Лягте на спину, вытянув одну ногу прямо на полу и согнув одно колено. Напрягите пресс и медленно поднимите вытянутую ногу на 6-12 дюймов. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите ногу. Повторите 5-10 раз, затем переключитесь на другую ногу и повторите.

8 лучших растяжек для снятия боли в пояснице при сидении, упражнение

Если у вас болит спина, вы не одиноки, особенно если болит поясница.По данным одного исследования, CDC подсчитал, что до четверти взрослых в США сообщили о боли в пояснице в течение 3 месяцев, что делает ее наиболее распространенным типом боли, о которой сообщают пациенты. К счастью, согласно статистике, большинство людей не испытывают серьезных проблем, когда у них болит спина, но это не всегда помогает справиться с недугом в данный момент.

К сожалению, у многих людей не всегда есть возможность или знания поставить себя в положение, позволяющее избежать боли до того, как она начнется.Многие рабочие места требуют повседневной рутины, состоящей из сидения в течение продолжительных периодов времени, часто в компромиссных положениях для их осанки. Сидите ли вы за столом, склонившись над монитором компьютера, или на сиденье водителя большой установки, все это сидячее время может нанести ущерб самочувствию вашей спины.

Эта проблема особенно обострилась в разгар пандемии Covid-19, когда обычно работающие в офисах были перемещены в свои дома и вынуждены создавать места для работы в менее чем идеальных условиях.Вот и все, что касается сидений с дополнительной поясничной опорой и доступа к высококачественному кофе — наиболее важной функцией места, где пандемия ВФГ, было быстрое подключение к Интернету и некоторое отделение от членов семьи, делящихся этим пространством.

Хотя боль в спине не всегда является самым серьезным заболеванием, она, безусловно, может повлиять на качество вашей жизни. Сон может быть не таким легким, и передвигаться будет труднее. Даже если вам не нужно обращаться к врачу для решения своих проблем, вы не должны просто жить в дискомфорте.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Боль в спине может иметь множество причин: неправильная осанка, мышечная слабость, жесткость суставов и даже более серьезные проблемы с позвоночником. Но есть вероятность — если не было травматической травмы или инцидента, который привел к вашей боли, — могут помочь некоторые корректировки положения вашего тела и некоторые ключевые упражнения (включая растяжку).

Боль в спине может поражать любой участок позвоночника от шейного или шейного отделов до верхнего или грудного отделов и чаще всего поясничного или нижнего отдела спины. Разные растяжки могут помочь нацеливаться на разные области, но обычно беспроигрышный вариант: двигаться лучше, чем не двигаться.

PeopleImagesGetty Images

Важно укреплять правильные мышцы. Но для некоторого немедленного облегчения может помочь растяжка.Растягивая мышцы, окружающие позвоночник, вы улучшаете подвижность и уменьшаете скованность и боль. Хотя растяжка может помочь облегчить симптомы, важно знать истинную причину вашей боли — будь то положение тела, слабость или более серьезная травма.

А пока попробуйте эти отрезки, чтобы найти какое-нибудь немедленное облегчение.

8 растяжек для улучшения самочувствия спины
Растяжка подколенного сухожилия

mediaphotosGetty Images

Подколенные сухожилия прикрепляются непосредственно к тазу и могут вызвать скованность и боль в пояснице, если они особенно тугие.Есть несколько способов растянуть подколенные сухожилия. Попробуйте лечь на спину, выпрямив обе ноги. Оберните ремень или полотенце для йоги вокруг одной ступни и медленно подтяните эту ногу к потолку, пока не почувствуете растяжение позади бедра. Убедитесь, что вы не выгибаете спину, а другая нога стоит на полу. Задержитесь не менее 30 секунд.


Вращение нижней части туловища

Повысьте подвижность поясничного отдела позвоночника с помощью этого приятного мягкого упражнения. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите плечи соединенными с полом, а колени склеенными, медленно и осторожно перемещая оба колена слева направо. Позвольте коленям полностью опуститься в сторону и задержитесь на мгновение, чтобы вы почувствовали небольшое скручивание и растяжение в нижней части спины. Повторите примерно по 10 раз в каждую сторону.

Растяжка от колена до груди

FreshSplashGetty Изображения

Лежа на спине с прямыми коленями, согните одно колено и прижмите его к груди (так, чтобы одна нога была прижата к вам, а другая была прямой и вытянутой от вас).Держите 30 секунд. Повторите с противоположной стороны. Кроме того, попробуйте одновременно прижать оба колена к груди, чтобы получился небольшой мяч. Делая это, позвольте пояснице расслабиться, сделав несколько медленных вдохов.

Фигурка-четыре растяжки

Мастер1305Getty Изображений

Боль в пояснице и стеснение в бедрах часто идут рука об руку. Этой лечебной растяжкой растяните грушевидную мышцу. Начните лежать на спине.Согните оба колена. Скрестите лодыжку одной ноги над коленом противоположной ноги, чтобы бедро скрещенной ноги открылось. Обхватите руками неперекрещенную ногу и подтяните это колено к груди настолько далеко, насколько сможете. Удерживайте это растяжение (растяжение должно ощущаться в скрещенной ноге) не менее 30 секунд.

Open Books

Верхняя часть спины (или грудной отдел позвоночника) может стать довольно жесткой и напряженной при слишком длительной работе за столом или компьютером. Освободите некоторые ограничения, добавив в свой день очень необходимую ротацию.Начните лежать на боку, согнув колени, поддерживая голову и вытянув руки перед собой, ладони смотрят друг на друга. Держа бедра направленными вперед, поднимайте верхнюю руку прямо вверх и вверх, как будто вы открываете книгу, пока ваша верхняя рука не уперется (или почти не уперется, в зависимости от того, насколько вы напряжены) на другой стороне тела. Позвольте вашей голове и глазам следить за движущейся рукой, в то время как другая рука остается вытянутой в исходном положении. Повторите по 8 раз с каждой стороны и удерживайте растяжку в конце диапазона в течение нескольких секунд, прежде чем снова согнуться.

Детская поза

Никола Кэти Getty Images

Эта популярная поза йоги прекрасно подходит для больной спины. Начните с рук и коленей, затем отведите бедра назад, пока не сядете на ступни (или положите подушку между бедрами и ступнями, если колени слишком тяжелы). Опустите бедра назад и вытяните руки прямо перед собой, когда вы держите голову опущенной и удерживаете эту позу. Для дополнительной растяжки опустите руки вправо, чтобы вытянуть левую сторону тела и удерживать ее.Повторите с левой стороны. Сохраняйте каждую позицию не менее 30 секунд.


Cat-Camel

Иногда небольшое сегментарное движение может снять напряжение и ограничения в позвоночнике. Встаньте на четвереньки. Медленно выдохните, округляя позвоночник, подталкивая каждый позвонок к потолку, чтобы образовалась С-образная форма от макушки до копчика. Вдохните, когда вы меняете эту форму так, чтобы ваш живот двигался к полу, а голова смотрела вверх. Чередуйте эти две позиции в удобное для вас время, сочетая дыхание с движением.Оставайтесь в безболезненном диапазоне, но позвольте вашему позвоночнику двигаться в ограничениях.

Кобра Стрейч

LauncherGetty Images

Это растяжение не для всех, но если у вас в анамнезе были грыжи или выпуклости диска, это может вам помочь. Лягте на живот и осторожно поднимите верхнюю часть тела руками, пока не вытянетесь настолько, насколько вам удобно. Пусть живот расслабится, а поясница напрягется, когда вы подпираетесь руками (или предплечьями, если вы не можете принять прямое положение рук).Задержитесь, расслабьтесь и дышите не менее 30 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.