Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅

УпраТнСния для растяТки спины – РастяТка спины: упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния Π½Π° растяТку, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ быстро избавят ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² офисС. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ спортивный Π·Π°Π», мСстом для занятий ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ любая плоская ΠΈ твСрдая ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

НСпрСрывноС сидСниС Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ мСстС ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ нашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. ΠžΡ„ΠΈΡΠ½Ρ‹Π΅ слуТащиС Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½Π°ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΊΠ΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ постоянных болях Π² спинС ΠΈ шСС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ риск приобрСтСния хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ для вас комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ укрСпят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ избавят ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш Π°ΠΊΠΊΠ°ΡƒΠ½Ρ‚ Π² INSTAGRAM!

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² офисС. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ спортивный Π·Π°Π», мСстом для занятий ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ любая плоская ΠΈ твСрдая ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ стол. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий всСго ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ спины

Β 

1. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ растяТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈΒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины,  укрСпляСт ΠΈ растягиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния, Π²Ρ‹ почувствуСтС нСбольшоС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1

МСдлСнно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² сторону, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2

Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ выпрямитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ согнитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅Β Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ растянутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НаклонитС согнутоС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону ΠΈΒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 20 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3

МСдлСнно ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π· Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°.

2. УсилСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ влияСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ почувствуСтС нСбольшоС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1

«Кошка»

Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ свободно. НС мСняя ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, прогнитС спину  ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 15-30 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌΒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ напряТСны, Π° спина растягиваСтся. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-30 сСкунд.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2

ΠžΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния «спины кошки» потянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° сСбя, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΒ Π»Π±Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

3. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ влияСт Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ почувствуСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ напряТСниС Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π· ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°ΠΌΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ останСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ распрямитС колСно.Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π·Π΄ΡƒΒ Π½Π° вСлосипСдС, Π±Π΅Π· ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния.

МСдлСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·Β 

Здоровая спина ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ β€” Π·Π°Π»ΠΎΠ³ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Π΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΈ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅! ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ econet.ru

Π’ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ вопросы β€” Π·Π°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… здСсь

P.S. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, всСго лишь измСняя своС сознаниС — ΠΌΡ‹ вмСстС измСняСм ΠΌΠΈΡ€! Β© econet

упраТнСния для растяТки спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

УпраТнСния, прСдставлСнныС Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ комплСксС стрСтчинга, часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ лСчСния ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ спины, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

стрСтчинг спины

НиТнСС поясничноС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ поясницы

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… поясничных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ВСс Π½ΠΎΠ³ΠΈ обСспСчиваСт ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ растяТку, Π½ΠΎ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, слСгка надавливая Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

  1. ЛягтС Π½Π° спину. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выпрямитС, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°.
  3. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ слСгка Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт ΠΎΡ‚ растяТки.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ:

УпраТнСния для растяТки Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спиныБтрСтчинг ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большоС ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС.

  1. ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅.
  3. ВрСмя выполнСния 10-30 сСкунд.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ:

ΠŸΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ сСбС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π΅ сразу, Π° ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ:
ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

ВянСмся ΠΊ солнцу

РастяТка ΡΠΏΠΈΠ½Ρ‹ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· стрСтчинга для спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° колСнях ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

  1. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  2. МоТно Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ.
  3. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ 10-30 сСкунд.

ΠšΠΎΡˆΠ°Ρ‡ΡŒΡ растяТка

ΠšΠΎΡˆΠ°Ρ‡ΡŒΡ растяТкаУпраТнСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ Π² стрСтчинг ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π’Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС.
  3. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 10-30 сСкунд.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ:
ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

ПодвиТноС стрСтчинг-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

  1. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ спины ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, скрСстив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° сначала Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону.
  3. ВыполняйтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 30 сСкунд.

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:
ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
ВнутрСнняя косая.
НаруТная косая.

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ стрСйч для всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°: ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² сторону, наклоняясь ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅.
  3. Один Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ выполняйтС 10-30 сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ помСняйтС сторону ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

β‡’ Π•Ρ‰Π΅ упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° | УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

Β 

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для растяТки спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π° сСбя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя всСго ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π˜Π΄Π΅Ρ‚ СстСствСнный процСсс износа – ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков, ΡΠ΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ окончания. РастяТка спины позволяСт:

  • ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ‚;
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • избавляСт ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ синдрома ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ;
  • ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку.

Для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ рСкомСндуСтся пСриодичСски Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Выполняя гимнастику рСгулярно, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· шансов Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ свободу Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΡ‹ ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

ΠŸΡ€ΠΈ систСматичСском Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гимнастики, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ:

  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ;
  • ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы;
  • восстанавливаСтся координация Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния;
  • Π²Ρ‹ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚Ρ‹ спины.

Гимнастика способствуСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ сниТСнию Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния. ΠŸΡ€ΠΈ остСохондрозС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π° растяТку ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ симптомы. Π§Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ суставов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. РастяТка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ патологичСскиС процСссы ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ нСсколько Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы:

  1. Активная – ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠ° для спортсмСнов, рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ спортом. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  2. Пассивная – для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ послС Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСпосрСдствСнно ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ инструктора.
  3. ДинамичСская ΠΈ баллистичСская – Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для профСссионалов. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдусматриваСт ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ усилия, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ ощущСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² растянутых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ поясницС.
  4. БтатичСская – прСдусматриваСт Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя комплСкса. ΠžΡ‚ исполнитСля трСбуСтся ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

На ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… снарядах, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 7-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. НСобходимоС условиС свободы ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° – ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дисков ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ дСтском возрастС расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ максимально (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ всСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°), благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈ нСпосрСдствСнны. ΠŸΡ€ΠΈ взрослСнии ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ пСрСстройка Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ систСм, расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ спины ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сокращаСтся.

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

  • Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – ΠΏΡ€ΠΈ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΈΠΌΠΎΠΌ хрустС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° растяТка;
  • Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, Ссли Π½Π΅ получаСтся, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спиной;
  • Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π² стороны – ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π΅ – Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΠΈ для Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Для ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ насСлСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² Π²Π°ΠΆΠ½Π° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ всСго ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. УпраТнСния Π½Π° вытягиваниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° проводят рСгулярно Π²ΠΎ врСмя Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ зарядки. ΠŸΡ€ΠΈ сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для вытягивания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° – потягивания ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости подъСма вСса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ²Π½Ρƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Для восстановлСния гибкости Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ стрСтчинг спины. РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π”Π°ΠΆΠ΅ простой вис ΠΈ расслаблСниС всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дисков. ОсновноС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ для растяТки Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ – Ρ‚Π΅Π»ΠΎ максимально расслабляСм, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ вытягиваСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. РастяТка Π»Π΅ΠΆΠ° добавляСтся Π² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ зарядку Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1-2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Для этого:

  • лоТимся Π½Π°Π²Π·Π½ΠΈΡ‡ΡŒ, подтягиваСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ;
  • придСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ;
  • Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ тянСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ…Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ‚ ΠΈ ягодицы.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза

НСрСдко упраТнСниям Π½Π° растяТку спины ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ большого значСния. Они ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ количСством Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб β€” слоТный ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, состоящий ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, связок, костСй ΠΈ сухоТилий. РастяТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° стимулируСт:

  • расправлСниС дисков, находящихся ΠΏΠΎΠ΄ постоянной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ массы Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ компрСссии;
  • исчСзновСниС Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ синдрома;
  • Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ поступлСниС кислорода ΠΈ питания ΠΊ дискам ΠΈ хрящам благодаря ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ кровоснабТСния;
  • Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ СстСствСнным ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ.

УпраТнСния Π½Π° растягиваниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ послС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Если планируСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ силовыС упраТнСния, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ являСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ растяТки. РСгулярныС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚:

  • частичноС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ исчСзновСниС Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ Ρ…Ρ€Π΅Π±Ρ‚Π°, связанных с Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, большими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ;
  • Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ гибкости ΠΈ осанки.

УпраТнСния для вытяТки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях рСкомСндуСтся Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ зарядку. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гимнастики Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈ снарядах ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° растяТку спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб. Для вытягивания спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° швСдской стСнкС.

ЕТСднСвная зарядка с растяТкой способствуСт ΡΠ½ΡΡ‚ΠΈΡŽ напряТСния, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… двиТСниях ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ дискомфорт ΠΈ боль. На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ порядок выполнСния растяТки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ симптом Π½Π΅ всСгда ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ это Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ (Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°, остСохондроз, ишиас). Π’ этих ситуациях ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ спину опасны, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ ослоТнСниям. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡ‚Π²ΠΈΡ смоТСт ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ квалифицированная ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, Π² тяТСлых случаях опСрация. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… заболСваниях интСнсивноС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ растяТСк Π² поясницС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль. Для ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ самочувствия ΠΏΡ€ΠΈ Π›Π€Πš Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со спСциалистом.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ для растяТки ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ АД;
  • остСопороз;
  • Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΈ остСохондроз;
  • Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ·;
  • язва Π² стадии обострСния;
  • сСрдСчно-сосудистыС ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ;
  • сколиоз Π² ослоТнСнной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅;
  • ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ„Π°Ρ€ΠΊΡ‚ Π² Π°Π½Π°ΠΌΠ½Π΅Π·Π΅.

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ нСльзя. Π‘ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ спину Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²ΠΎ врСмя Π²Ρ‹Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, мСсячных ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями для растяТки спины

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° растяТки спины

РастяТка для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – статичСский Π²ΠΈΠ΄, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈ нСсоблюдСнии этого условия Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ процСссы Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, сухоТилиях. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° вытяТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°:

  • ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ двиТСниями;
  • Π² растяТкС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ максимально всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы;
  • выполняСм двиТСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²;
  • Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Π½Π° растяТку ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 60 сСкунд;
  • нСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ возникновСния сильной Π±ΠΎΠ»ΠΈ;
  • ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ растяТку Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 18-20 сСкунд;
  • Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ растяТки Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ рСгулярно.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растягивания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ прСрывистом Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ растяТСк. Π Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ спину ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°, выполняя Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния.

РСкомСндуСтся растягиваниС спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. УпраТнСния для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° повторяСм ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 12 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹. ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ практичСски Π½Π΅ трСбуСтся для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ спортивного ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ° с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, швСдской стСнкой Π² занятия Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ подтягивания ΠΈ висы.

Условия для выполнСния растяТки

РастягиваниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ нСсоблюдСнии Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. Для ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ослоТнСний Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ условиях:

  1. ВрСмя занятий – вторая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° дня. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ гимнастику с ΡƒΡ‚Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ растяТкС. Π’ΡΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ дня ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π›Π€Πš.
  2. ПослС Π΅Π΄Ρ‹ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для вытягивания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ дискомфорт ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π΅Π΄ΠΎΠΉ ΠΈ гимнастикой составляСт 90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  3. ΠšΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ. НуТно ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ всС Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅Π±Π΅Π»ΠΈ.
  4. Π’ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠ΅ врСмя Π³ΠΎΠ΄Π° упраТнСния для растяТки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для растяТки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ) ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ гимнастичСскиС занятия.
  5. НачинаСм с Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, присСдания. Для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° шСи выполняСм Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹. ПолСзно ΠΏΠΎΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ спортивной Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ 200-300 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ².
  6. ΠΠ°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно, ΠΎΡ‚ 3-4 Ρ€Π°Π· Π΄ΠΎ 10. ΠŸΡ€ΠΈ трудностях ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, нСдСлю спустя стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·.

Π­ΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ настрой ваТная ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ для эффСктивной растяТки. НСльзя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ дСпрСссии, ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΌ настроСнии.

УпраТнСния для растяТки спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

УпраТнСния для растяТки Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² спокойном Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅, дСлаСтся Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π½Π΅ сбивая дыхания. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ нСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠ°Π»Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ боль ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. НуТно ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ощущСния. Π Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ спину Π±Π΅Π· послСдствий Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, выполняя Π›Π€Πš Π½Π° растяТку:

  1. НачинаСм гимнастику для спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Бтановимся Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ стСны, упираСмся ладонями Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ стСны, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выгибая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ растягивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ стСнС. Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ стСны, ступни расставляСм, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ сгибаСм. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ растяТСнии ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ 15 сСкунд. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ.
  2. Для выполнСния растяТки спины для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π° высотС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠ»Π°, ΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†Π°. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ – ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π°. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ дСрТимся Π·Π° ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΡŒ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ сгиб Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 90 градусов), пятимся ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Ноги ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹, сгибаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ, подтягивая корпус ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ присСданиС, возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. УпраТнСния для растяТки спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ занятиями. ЛоТимся Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытягиваСм ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° 5 сСкунд. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, расслабляСмся. ВсС повторяСм с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

РастяТка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях садимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Ноги ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСны, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π°. МСдлСнно Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅, Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ максимально ΠΊ шСС, стараСмся Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠžΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°.

Кошка

ВстаСм Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ± Ρ…Ρ€Π΅Π±Ρ‚Π° ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΠΌ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ спина двиТСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ β€” Π²Π½ΠΈΠ·. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ задСйствован ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹. РастяТку поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° выполняСм Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-4 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π΄ΠΎ 6 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

ВыполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π² стороны, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅, Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ. НачинаСм с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ – забрасываСм Π΅Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΡΡΡŒ выполняСм Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ натяТСниС. ЦСль β€” Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, Π° ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ тянущихся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈ дискомфортС мСняСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ слСгка ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π€ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 6.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ спины Π½Π° стулС Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ стулС. Бадимся Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ соСдинСны. МоТно ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° стул. НачинаСм скрутку, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ½ΠΎ пощСлкивания, это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ дискомфорта. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ нСльзя. Ѐиксация ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° максимальном ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ – 20 сСкунд. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ двиТСния Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Наклоны Π² присСдании

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ для спины ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ растягиваСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ присСдая Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния:

  • ИП – Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ступни смотрят Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ;
  • ΠΏΡ€ΠΈ напряТСнии Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц присСдаСм;
  • слСдим Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ – ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ»;
  • Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΡŽ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ упираСмся Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ;
  • подтягиваСм Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, фиксация ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ 20 сСкунд.

ВстаСм Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ повторяСм с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 5-6 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.

Русалка

ЭффСктивная растяТка для спины – русалка. ИП – садимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ слСва. Π›Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. ПоднимаСм Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ). ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡΠΎΠΌ тянСмся Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ число Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 5 Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сидя

Π Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. ИП – сидим Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты. НСобходимо ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ„Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ. МСдлСнно наклоняСмся ΠΊ колСням, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ завСсти со стороны ступнСй ΠΈ дСрТимся Π·Π° ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΠΊ колСням, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π·Π° Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ. НуТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Ѐиксация – 30 сСкунд. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ спину всС большС ΠΈ большС. Наклоны постСпСнно Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ растяТкС спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ складки слСдуСт ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π½Π΅ дСлая быстрСС растягиваниС. Π‘ΠΎΠ»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ Π² комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для растяТСк спины. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: лоТимся Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ сгибаСм ΠΈΡ… Π² колСнях. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. На Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 4. ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ приподнято, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ΠΎ врСмя занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ напряТСниС, ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. КолСни ΠΏΠΎ возмоТности сомкнуты. Π˜Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ощущСния дискомфорта. Π’ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 30 сСкунд, возвращаСмся Π² ИП. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

РастяТка Ρƒ стСны

Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ стСны, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ спиной Π² Π½Π΅Π΅. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ стСнС, ладошками Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Аккуратно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ стСны нСльзя. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ Π΄ΠΎ 12 Ρ€Π°Π·. Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт ΠΏΡ€ΠΈ простотС способа позволяСт ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ симптом Π² спинС.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ спины сидя

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ растягиваСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, нСльзя ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ силС. НуТно ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, спина ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. ЛСвая Π½ΠΎΠ³Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ согнута, пятка ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ. Если слоТно Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ – лСвая Π½ΠΎΠ³Π° остаСтся прямой. Π›Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ – ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ снаруТи, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ появлСния напряТСния. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° отставлСна, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону. ЀиксируСмся Π½Π° 30 сСкунд, возвращаСмся Π² ИП. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ β€” Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ спины, Π° ощущСния Π΅Π΅ растягивания. НуТно ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΎΠΌ дыхания.

Π›Π€Πš Π½Π° растяТку спины ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ практичСски всСм. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, суставах, сСрдСчных Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спСциалиста.

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° :: Β«Π–Π˜Π’Π˜!Β»

Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ упраТнСния для растяТки спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°?

Если Π²Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ соврСмСнных людСй, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π³Ρƒ сидитС (скаТСм, Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π² офисС), мускулатура спины ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. «Из-Π·Π° этого создаСтся напряТСниС ΠΏΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, напрягаСтся шСя ΠΈ поясница, β€” ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ АлСна Π“Ρ€ΠΈΠ±Π°Π½ΠΎΠ²Π°, экспСрт направлСния Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ„Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСти фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² X-Fit. β€” Плюс ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, анатомичСски нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ устроСно Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сами ΠΏΠΎ сСбС стрСмятся ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹), Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ усугубляСм». Выполняя упраТнСния стрСтчинга, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ эту Π·ΠΎΠ½Ρƒ ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. «Бнимая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС, ΠΌΡ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТСны, двиТСния ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ нСсколько скованными, ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½Π΅Ρ‚ Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π‘ расслаблСнными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ АлСна Π“Ρ€ΠΈΠ±Π°Π½ΠΎΠ²Π°. Однако это Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ всС бонусы ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. «РСгулярныС занятия стрСтчингом Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ наша спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ сильной, Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ β€” Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² β€” ускорСниС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°, частичноС ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ сутулости, ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ спортивных Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΈΡ„ΠΎΠ·Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ·Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°Β», β€” ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π•Π³ΠΎΡ€ ΠœΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ², ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ сСти ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² «ВСрритория ЀитнСса».

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° спины состоит ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… слоСв ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. «Помимо повСрхностных (Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ…) Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, β€” ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π•Π³ΠΎΡ€ ΠœΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ².Β  β€” ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½Π΅ ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±Π»ΡΡΡΡŒ Π² Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ, это — Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°), подостная, большая ΠΈ малая ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Β».

Π’ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡ… всС. «МногиС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ растягиваниС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅-Ρ‚ΠΎ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ сидитС Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, вытягивая шСю Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ скруглив Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ спины, Ρ‚ΠΎ повСрхностныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρƒ вас ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ растянуты. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ свою ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°ΡŽΡ‚Β» Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ, склСтным, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ всС врСмя напряТСны. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ стрСтчингом, ΠΌΡ‹ растягиваСм ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ расслабляСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, снимая напряТСниС Π²ΠΎ всСх слоях мускулатуры», β€” ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ АлСна Π“Ρ€ΠΈΠ±Π°Π½ΠΎΠ²Π°.

НаиболСС напряТСнными ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚:

* Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ долю Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Β«Π’ этой Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ люди часто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ смартфоном», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ АлСна Π“Ρ€ΠΈΠ±Π°Π½ΠΎΠ²Π°.

* ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины. Β«Π­Ρ‚ΠΎ крупная ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, ΠΊ ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ стрСмится мСсто Π΅Π΅ прикрСплСния β€” Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ спины β€” ΠΈ боковая ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ послС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ сидСния Π½Π°ΠΌ хочСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β», β€” добавляСт АлСна. Β 

* Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (располоТСны Π² области Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ). «Они Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ особСнно напряТСны Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ сутулится», β€” ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ АлСна Π“Ρ€ΠΈΠ±Π°Π½ΠΎΠ²Π°.

* ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ поясницы. «АнатомичСски ΠΎΠ½Π° относится ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΊΠ°ΠΊ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, β€” поясняСт АлСна Π“Ρ€ΠΈΠ±Π°Π½ΠΎΠ²Π°. β€” Она напрягаСтся ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ дСйствиСм силы Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ часто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Как Ρ€Π°Π· Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° квадратная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° стрСмится ΠΊ ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽΒ».

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ особого внимания ΠΈ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… занятий стрСтчингом. Β Β 

УпраТнСния для растяТки спины: ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… эффСктивны

ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²: Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° мСста прикрСплСния ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ (Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ активная растяТка) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ воздСйствиСм Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… сил (Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° стрСтчинг Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ пассивным). Β«Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ растяТка, ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ статичСской β€” Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, зафиксировав ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Или динамичСской, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ АлСна Π“Ρ€ΠΈΠ±Π°Π½ΠΎΠ²Π°.

Для растяТки спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ статичСский стрСтчинг. «Он являСтся самым бСзопасным ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй. Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для этого: скручивания свСрху Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ подъСм ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ спиной, растяТка Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ (ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, спиной Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…), Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «кошка», складка ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΈΠ· полоТСния стоя (сидя) с ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ пяток, «собака ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Β» ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, висы Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ (для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…)Β», β€” поясняСт Π•Π³ΠΎΡ€ ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ².

Однако Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ… эффСктивной растяТки. Β 

УпраТнСния для растягивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° занятий 

1. НС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· боль. «Часто люди Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ: ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для растяТки, Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ дискомфорт ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, нСсмотря Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния. Π’Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½ΠΎ поврСТдаСтся. А Π² мСстС, Π³Π΄Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎΡ€Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, образуСтся ΠΊΠΎΠ»Π»Π°Π³Π΅Π½, рубцовая Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° тСряСт ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· расслаблСниС, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ АлСна Π“Ρ€ΠΈΠ±Π°Π½ΠΎΠ²Π°. β€” Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ нСльзя. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ошибок, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ‰ΡŒ: нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ нас Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ рСфлСксами. Один ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… β€” рСфлСкс растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅? Когда ΠΌΡ‹ удаляСм мСста прикрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½ΠΎ удлиняСтся. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ этого ΠΌΠΎΠ·Π³ спСрва ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ сигнал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ происходит Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. И ΠΎΠ½ отправляСт сигнал, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π»Π°ΡΡŒ. Наша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ этот рСфлСкс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΠ»Π°ΡΡŒΒ».

2. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ спокойно. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ рСфлСкс растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Когда ΠΌΡ‹ успокаиваСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠ·Π³ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ сигнал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ для ΠΏΠ°Π½ΠΈΠΊΠΈ (Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, напряТСния) Π½Π΅Ρ‚. ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° расслабляСтся ΠΈ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичной.

3. ΠžΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмС. «К Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ относятся вис, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ спрыгиваниСм с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ происходит ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎ зСмлю), Π±Π΅Π³ Π² нСкачСствСнной ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ, Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с ТСстким ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ подъСм тяТСстСй (с Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ тягами)Β», β€” добавляСт Π•Π³ΠΎΡ€ ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ².

4. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ заболСвания ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. «Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ суставов ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚, остСопороз, Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ·, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΈ заболСвания сСрдца, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΈ ощущСниям», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π•Π³ΠΎΡ€.

ΠœΡ‹ попросили АлСну Π“Ρ€ΠΈΠ±Π°Π½ΠΎΠ²Ρƒ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Как ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ занятиС

* НачнитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с нСбольшой суставной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ кистями, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, голСнями ΠΈ стопами.

* ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² спокойном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

* Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ.

* Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ 5-6 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.

Для выполнСния комплСкса Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ стСна.

ВытяТСниС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вмСстС. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнитС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ соСдинитС ΠΏΠΎΠ΄ колСнями, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя ладонями Π·Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π’Π°Π· опуститС Π²Π½ΠΈΠ·. Плавно ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ спины Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, округляя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ШСю Π½Π΅ Π·Π°Π»Π°ΠΌΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ направляйтС Π²Π½ΠΈΠ·. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30-40 сСкунд, Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ спокойно.

ВытяТСниС ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π°Π· опускайтС Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ (ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ). ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30-40 сСкунд, Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ спокойно. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Наклон Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнитС, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ скрСститС. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямой. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° спину, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ размСститС Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ΅. Плавно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, растягивая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону шСи. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30-40 сСкунд, ощущая, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ВытяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи (услоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚)

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнитС, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ скрСститС. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямой. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянитС Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ размСститС Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ΅. Плавно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, растягивая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону шСи. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30-40 сСкунд, ощущая, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Наклон Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнитС, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ скрСститС. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямой. ОбС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ размСститС Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны. Плавно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ тянитС Π½Π°Π·Π°Π΄, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ направляйтС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вытяТСниС Π² срСднСй части спины. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 30-40 сСкунд.

ВытяТСниС с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнитС, Ρ‚Π°Π· размСститС Π½Π° пятках. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСститС Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, опустив Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ растягиваСтся боковая ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… костСй. Π’Π°Π· ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.Β  ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 30-40 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ВытяТСниС ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ корпуса

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнитС, Ρ‚Π°Π· размСститС Π½Π° пятках. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, укладывая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈ слСгка смСститС Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ согнитС ΠΈ размСститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ справа ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30-40 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ корпуса

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, размСститС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ β€” ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянитС ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30-40 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠ΅ вытяТСниС

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ соСдинитС ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π·Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину, ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ направляйтС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30-40 сСкунд.

Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ вытяТСниС стоя

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ стСнС, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌ: Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ладонь размСститС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π»Π°Π·, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ β€” Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. КолСни слСгка согнитС, спину скруглитС, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30-40 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

РСгулярно занимаясь растяТкой спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ дискомфорта Π² этой области ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Β 

КакиС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для растяТки спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Асаны ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для растяТки спины ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅

Асаны ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для растяТки спины ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅

ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Π°Ρ физичСская Тизнь Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Ссли основа скСлСта – ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, связки ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, находятся Π² Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ состоянии. УпраТнСния для растяТки спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ спортивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° слуТит Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ заболСвания ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΈ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² любой комплСкс Π›Π€Πš Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… этапах развития ортопСдичСской ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ Β«ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΒ» упраТнСния

Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

НС сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ городским ТитСлям, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ физичСскиС упраТнСния. РастяТка спины ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

УпраТнСния растяТки для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° способны:

  • ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ синдром Π² спинС;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ тонус всСх Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставных ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… связок;
  • Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠΌΡ„ΠΎΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠΊ;
  • ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс расщСплСния ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²;
  • ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму.

К свСдСнию. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ усиливаСт тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, способны изомСтричСски Β«ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния растяТСк спины

Чистая Π²ΠΎΠ΄Π° Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски

Чистая Π²ΠΎΠ΄Π° Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ растяТкС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, спустя 1-1,5 часа послС ΡƒΠΆΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° 2 часа Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠΎ сну. А ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ?

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ:

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ растяТкой ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ для суставов.
  2. БтатичСскиС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² Β«ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅Β» комплСксы, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с динамичСскими.
  3. ВсС упраТнСния Π² любом комплСксС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Ρ‹ с соблюдСниСм ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ – стоя (снизу-Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…), Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, сидя, Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Висы Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ занятия.
  4. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – растяТки, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ антагонисты. НапримСр, Π·Π° динамичСским Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ статичСским ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сгибаниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  5. ΠŸΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ растяТку с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ виса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ участии инструктора Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Β«Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΒ» статичСской скруткой.
  6. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния ΠΏΠΎ растяТки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выполняСтся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π½Π° процСссС вытяТСния, Π° Π½Π° Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дыхания. Вакая концСнтрация ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСм, восстанавливаСт ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ равновСсиС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ психики.
  7. Π—ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ для любого динамичСского упраТнСния ΠΏΠΎ растяТкС ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.
  8. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, упраТнСния Π½Π° Π΅Π³ΠΎ растяТку Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² сСрСдинС комплСкса.
  9. Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ двумя Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ полоТСниями. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ выполняСтся скрутка, которая Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Β» всС Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ находятся Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ анатомичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняСтся Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ пассивноС расслаблСниС всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°.

На Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ. Π’ΠΎ врСмя занятий ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ, Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ! Однако Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ сильно ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ. ΠŸΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортивныС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ содСрТаниСм Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈ «СстСствСнных Π΄ΠΎΠΏΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²Β» Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ, вСдь ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для восполнСния энСргии ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

РастяТка спины Π²ΠΎ врСмя ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки

Выполняя Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ гимнастики, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΅Π³ΠΎ сСрСдину 2 простых, Π½ΠΎ дСйствСнных упраТнСния Π½Π° растяТку спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, заимствованных ΠΈΠ· дрСвнСиндийской зарядки Π‘ΡƒΡ€ΡŒΡ-намаскара (ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π‘ΠΎΠ»Π½Ρ†Ρƒ).

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся динамичСской вСрсиСй статичСских ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ – Уттанасана, ΠŸΠ°Π΄Π°Π½Π³ΡƒΡˆΡ‚Ρ…Π°ΡΠ°Π½Π° ΠΈ ΠŸΠ°Π΄Π°Ρ…Π°ΡΡ‚Π°ΡΠ°Π½Π°. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ Π·Π° Π½ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ классичСский ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 – ΠΈΠ· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° сидя Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ стоя, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ

ΠŸΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠΈ для Β«aΒ»: основания Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρƒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, Π° пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

ΠŸΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠΈ для Β«aΒ»: основания Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρƒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, Π° пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (ИП): ΡƒΠΏΠΎΡ€ сидя, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌ, пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ стоп, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° (смотрим Π²Π½ΠΈΠ·), спина округлая.

  • Вдыхая, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ максимально Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ выпрямитС спину (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ b).
  • МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ «присСдания» 8-10 Ρ€Π°Π·.

НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Если Π½Π΅ получаСтся Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ – Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΡ‚Π΅. РСгулярный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ довольно быстро принСсёт ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ касаниС Π»Π±ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³, поэтому ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄.

  • Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 3 сСкунды.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ладонями носки ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ (Ссли Π±Π΅Π· ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³).
  • Максимально Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 5 сСкунд.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ладонями Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²Ρ‹ сухоТилия.
  • Π•Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π· Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ дыхания Π½Π° 10 сСкунд.
  • НС Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² ИП, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ стойку.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 – ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π½Π°Π·Π°Π΄ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

I – страховка Π½Π° стСну; II – подстраховка ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‘Ρ€ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±

I – страховка Π½Π° стСну; II – подстраховка ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‘Ρ€ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (ИП): основная стойка – стопы сомкнуты, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, шСя ровная, ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ° «тянСтся» максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ «смотрСли» Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  2. Плавно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° сколько смоТСтС, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π”Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, Π° повСрхностно ΠΈ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ.
  3. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ². Вдыхая ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° выдыхая, сбрасывайтС ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ наклоняйтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.

Π’Ρ€Π°Ρ‡ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚! Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ остороТно, особСнно ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹ΠΌ. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ†Π΅Π½Π° игнорирования Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ бСзопасности – ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌ шСйки Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ головокруТСниям ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вСстибулярный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ (см. пояснСния ΠΊ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ).

РастяТка спины Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ мСстС

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ упраТнСния сидя

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ упраТнСния сидя

Π‘Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π·ΠΎΡ€Π½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π΅ врСмя ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚-ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ час. МоТно Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅? Π”Π°, такая Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΎΡ‚ упраТнСния Π½Π° растяТку шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, сидя Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ столом. К соТалСнию Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π½Π΅ публикуСтся, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Ρ… всСм ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ², Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… полоТСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² растяТку Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ полоТСнияОписаниС
Боковая растяТка шСи

Боковая растяТка шСи

Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 5-7 сСкунд.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ – ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡˆΠ΅Π½Ρ‹, ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°, Π² сторону ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, согнута ΠΈ тянСт ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° сСбя ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ растяТку Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅

Максимально Π½Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° высокиС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. ДосчитайтС Π΄ΠΎ 5.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ладонями Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, максимально запрокидывая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 счётов.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² сторону Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² сторону Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ колСнями. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ…ΠΎ. ΠŸΠΎΡΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ 5-7 сСкунд.

НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ растяТку шСи Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ растяТка шСи

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ растяТка шСи

Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ. Максимально свСдитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅!

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки. ЀиксируйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π° 3 сСкунды.

«Вайная» скрутка

«Вайная» скрутка

На протяТСниС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠœΠ°Ρ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ°ΡΠ°Π½Π°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 15 сСкунд. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня количСство скруток Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ совпадало.

Ноги Π²ΠΎ врСмя скрутки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ – скрСстив ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ крСслом, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²ΠΎ сухоТилиС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

РастяТка спины Π² висах Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡŽΠΊΠΈ защитят лучСзапястныС суставы ΠΈ ΠΊΠΎΠΆΡƒ Π½Π° ладонях

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡŽΠΊΠΈ защитят лучСзапястныС суставы ΠΈ ΠΊΠΎΠΆΡƒ Π½Π° ладонях

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша спина Π±Ρ‹Π»Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Β«ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅Β» Π±Ρ‹Π»ΠΎ максимально эффСктивным, Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ послС, выполняйтС зарядку Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π° растяТку ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π² прСдставлСнных Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ….

Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ виса с висами Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Π’ висах Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ

Π’ висах Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ

Вис ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ

Для растяТки спины Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° фиксация Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°Ρ… стоп

Для растяТки спины Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° фиксация Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°Ρ… стоп

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° стопах

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° стопах

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎ растяТкС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² качСствС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса, Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ комплСксы ОЀП ΠΈ Π›Π€Πš.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅
Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠ° стоя – сгибаниС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠ° стоя – сгибаниС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±

ИП: стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠΠ°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ максимально Π½Π° 5-7 сСкунд.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину ΠΈ развСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ касался спины. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ 5-7 сСкунд.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΠΊΠ» 3 Ρ€Π°Π·Π°.

Β«ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°Β» с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Β«ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°Β» с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ. МСдлСнно помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поворачивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 6-8 Ρ€Π°Π·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ количСство, приняв исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, наклонившись ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.
РастяТка спины Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅

РастяТка спины Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ выполняйтС Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ покачивания Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅, поставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° крСстСц, максимально свСдя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π’ это ΠΆΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ растяТку шСи – Π½Π° нСсколько ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.

Π•Ρ‰Ρ‘ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ растягивайтС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

РастяТка с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° колСнях

РастяТка с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° колСнях

Из исходного полоТСния: ΡƒΠΏΠΎΡ€ стоя Π½Π° колСнях, β€” Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально ΠΏΠΎΠ²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π°. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 5 сСкунд сдСлайтС скрутку Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ 3 Ρ€Π°Π·Π°.

ВянСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ сидя

ВянСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ сидя

Π’Π°ΠΊΡƒΡŽ растяТку Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 40 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, с нСбольшим усилиСм, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΡΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ дСсяти.

НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

Поза Π›ΡƒΠΊΠ°

Поза Π›ΡƒΠΊΠ°

Π’ классичСской асанС ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Дханурасана Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ находится ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС + 5 сСкунд, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² голСностопных суставах.

Уши ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Уши ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Π’ этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ (ΠšΠ°Ρ€Π½Π°ΠΏΠΈΠ΄Π°ΡΠ°Π½Π°) Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ находится Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1-1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ полоТСния стоп, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ.

УпраТнСния Π½Π° растяТку ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ рСгулярно ΠΈ с соблюдСниСм всСх ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΈ прСдостороТностСй, способны ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ старости

РастяТка для спины: основныС упраТнСния

Наша спина ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для постоянного двиТСния, ΠΈ ограничСния Π² этом приводят ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ натянутости Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, нСзависимо ΠΎΡ‚ возраста ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, выполняя упраТнСния для растяТки спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ совСты, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС

РастяТка для спины для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ выполнСния Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… условий. Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ:

  • Удобная ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°, которая Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ; Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.
  • ВсС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, избСгая ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ дСлая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания.
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ чистой ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, с достаточно большим свободным пространством для пСрСмСщСния.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 30 сСкунд, для размягчСния суставов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. РастяТка для спины выполняСтся рСгулярно, с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° облСгчСния Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, для ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс 5-6 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΈΠ»ΠΈ шСС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, слСдуСт Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

РастяТка спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, которая выполняСтся рСгулярно, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ напряТСниС ΠΈ дискомфорт Π² спинС. Гимнастика для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… элСмСнтарна, ΠΈ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹ ΠΈ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Ρ‹.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. Поза ΠΊΠΎΡ‚Π°

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ этого упраТнСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ производится растяТка спины ΠΈ Ρ…Ρ€Π΅Π±Ρ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π° Π½Π° колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ладонями ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ​​в ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Ρ…Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выгибая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ.

РастяТка для спины

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ шСи, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния для растяТки спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ гимнастику. Если ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² шСС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ принятоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ торса, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ трудности с Π·Π°ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, понадобится Ρ‡ΡŒΡ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ помСстит Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π² Ρ‚ΠΎ врСмя, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· кошки Π² собаку

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ кошки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ колСнях с ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ поставлСны Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² — Π² сторону ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°. МСдлСнно выравниваСтся спина, взгляд устрСмлСн Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выдСрТиваСтся ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд ΠΈ занимаСтся ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π° кошки. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ достигаСтся слабоС напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, облСгчаСтся боль Π² поясницС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

УпраТнСния для растяТки спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3. Β«ΠšΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΄ΠΈΠ»Β»

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ кладутся Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ. ПослС этого дСлаСтся ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΅Π΅ приподнятиС.

Поза «ΠΊΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΄ΠΈΠ»» Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ занимаСтся Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гимнастикой. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ чувство Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4. Β«Π“Π΅Ρ€ΠΎΠΉΒ»

НуТно ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ согнуты Π² колСнях ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ…, ступни Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально сблиТСнными. Π ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π° колСнях. ВыдСрТиваСтся максимальноС врСмя. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ ΠΈ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ приятноС с ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ. Π’ процСссС происходит растяТСниС поясницы, снимаСтся ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ послС напряТСнного дня.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания

РастяТка для спины. Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ

Π•ΡΡ‚ΡŒ ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ всСм Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ для снятия усталости ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² спинС. И для поддСрТания ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ тонуса ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ людям любого возраста..

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. Ввист ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Π­Ρ‚Π° зарядка Π·Π°ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ниТнюю ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, вытягивая ΠΈ выравнивая Ρ…Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ‚. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, сгибаСтся Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ пСрСмСщаСтся ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ сторонС. Π ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ плашмя, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ натяТСния. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ крутится Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ 10 сСкунд. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° напряТСны для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ спины.

РастяТка спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ мяч для фитнСса

ДСлаСтся ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π° мяч свСрхутаким ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ излишнСго напряТСния. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° тянСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠœΡΡ‡ обСспСчиваСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ СстСствСнно.

УпраТнСния Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3. Задняя растяТка ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ²

Вакая гимнастика ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спину, Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ПолоТСниС Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· находился пСрпСндикулярно Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Под ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для большСго растяТСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ сторонС, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ — Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для растяТки спины

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ твист

ПолоТСниС сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны, растягивая спину. МоТно завСсти ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΈ, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Π—Π°ΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны. Если растяТка производится Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.

РастяТка для спины для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹

Выполняя Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ растяТку, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ области спины. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ. ДвиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· особой спСшки.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ спины

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6. Поза Β«ΠŸΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ»

Для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ состоянии, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° растяТка для спины Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ с голСнями, ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ вмСстС, оставляя ΠΏΡ€ΠΈ этом пространство ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ голСнями ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

Зарядка для спины

ПослС этого ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· отвСрстиС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° удСрТиваСтся ΠΏΠΎ мСньшСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 20 сСкунд ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ самочувствии.

РастяТка для спины Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ мСстС

ΠŸΡ€ΠΈ сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° приходится вСсь дСнь Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρƒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ просто Π·Π° столом, страдаСт большС всСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. К Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚ тянущиС Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ всСй спинС ΠΈ шСйном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ этого, врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ стоит ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСслоТныС упраТнСния прямо Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ мСстС.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. Бидячий твист

ДСлаСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π½Π΅ вставая с крСсла. ВыполняСтся сидя ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов с прямой спиной. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄Ρ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π»ΠΈ натяТСниС Π² Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ… Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, спину ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, всС Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ скручСно Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 сСкунд, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π‘Π΅Π· Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°! НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ слишком быстро ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ твист, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ остороТно ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° внСшнСм ΠΊΡ€Π°Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

Гимнастика для спины

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. МоТно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π·Π° Π±ΠΎΠΊΠ° Ρƒ крСсла (Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ).

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Π² Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π΅, Π² Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄ΡƒΡˆΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ 10-15 Ρ€Π°Π·. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎ мСньшСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны. ΠŸΡ€ΠΈ этом взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи.

Зарядка для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3. Обнимашки

ОбСими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ обхватываСтся корпус Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ «обнимашки» Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ дСсяти сСкунд, Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС с Ρ‚Π΅Π»Π°.

Обнимашки

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4. Обнимашки Π½ΠΎΠ³

ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡΡ Β«ΠΎΠ±ΡŠΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³Β». Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ спину, шСю ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ПолоТСниС сидя Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ стула (Π±Π΅Π· колСс), Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ касалась Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π»ΠΈ. ПослС этого, почувствовав расслаблСниС, располоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½ΠΎΠ³, захватывая ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. ВыдСрТиваСтся Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 сСкунд ΠΈ повторяСтся ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°.

Обнимашки ног

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5. Наклоны

Когда дСлаСшь упраТнСния Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, большС задСйствуСтся Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ участок, Ρ‡Π΅ΠΌ спина. ΠŸΡ€ΠΈ этом вСсь ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ растягиваСтся, ΠΎΡ‚ шСи Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ°. ΠΠ°Π³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — с согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π΅ отрывая Ρ€ΡƒΠΊ.

НуТно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСсяти сСкунд ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

Наклоны

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6. РастяТка ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

НС вставая с крСсла, бСрСтся противополоТная Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈ пСрСмСщаСтся Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону Ρ‚Π΅Π»Π°. НуТно ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ натяТСниС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ растяТку Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 сСкунд. Π’ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

РастяТка ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7. Для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины

Бидя с прямой спиной, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘ΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ шСя ΠΏΡ€ΠΈ этом расслаблСны. Π’Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ сСкунд. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с поднятыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

Для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ зарядку для Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹Ρ…

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ особо Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ приспособлСний.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для растяТки спины Π΄Π°Π΅Ρ‚ расслаблСниС ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины ΠΈ шСи. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ изобрСтСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ корсСты ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Π² физиологичСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½Π΅ позволяя ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ просты, ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ эксплуатации Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ. ЗанятиС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ пяти Π΄ΠΎ дСсяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярном использовании Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ трСнируСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ снимаСтся Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

Β