Posted on 29.11.2020 at. 29.11.2020 by alexxlab

Упражнения для растяжки мышц спины, шеи и позвоночника

Сидячий образ жизни — это причина многих проблем со здоровьем, и ухудшение состояния позвоночника — одна из них. Активные занятия спортом, с одной стороны, позволяют улучшить общее состояние организма и зарядиться энергией.

С другой — спорт может усугубить проблемы с позвоночником или даже стать причиной их появления. Это касается в первую очередь занятий с отягощениями в положении сидя и стоя. Нагрузки на спину при этом могут быть очень ощутимыми, особенно в том случае, если вы стремитесь к увеличению силы и массы мышц — ведь такие тренировки предполагают использование больших весов.

Сдавливание позвоночника и шеи

При малоподвижном образе жизни, когда человек много времени проводит, сидя за компьютером, развивается хроническое напряжение мышц спины. В результате они начинают стягивать позвоночник в вертикальном направлении, уменьшая его длину.

Эти проблемы усиливаются при занятиях спортом — после активной тренировки напряжение в мышцах становится еще больше.

Особенно сильно сдавливается позвоночник при силовых тренировках, предполагающих поднятие тяжестей в положении стоя или сидя.

В результате происходит защемление нервов и нарушение кровоснабжения внутренних органов. Проблема дополнительно усугубляется, если развивается остеохондроз — заболевание, при котором происходит дистрофия, то есть постепенное разрушение, позвоночных дисков. Также в результате сдавливания позвоночника в вертикальном направлении появляются грыжи.

Кому и зачем нужна растяжка позвоночника

Выполнять упражнения для растяжки позвоночного столба рекомендуется всем без исключения, независимо от уровня физической активности в течение дня. Они особенно полезны людям старшего возраста, ведь с годами происходит постепенное разрушение позвоночника и атрофия мышц, которые должны удерживать его в правильном положении. Именно поэтому рост человека после 30 лет начинает год за годом уменьшаться. Этот процесс сопровождается появлением описанных выше проблем с позвоночником и внутренними органами.

В то же время комплекс упражнений на растяжку спины будет полезен и для молодых людей. А после занятия спортом растяжка спины и шеи поможет быстрее восстановиться, это обязательный элемент заминки после тренировки.

В том случае, если у вас уже есть какие-то заболевания спины, вам стоит проконсультироваться со специалистом перед тем, как их выполнять. Врач назначит все необходимые обследования и проконсультирует вас о наличии противопоказаний к занятиям той или иной физической активностью.

Упражнения для растяжки позвоночника

Для начала рассмотрим упражнения, которые можно делать как дома, так и в офисе.

Наклоны головы вперед и назад

Упражнение можно выполнять как в положении стоя, так и сидя.

• Наклоните голову вперед и положите подбородок на грудь.
• Запрокиньте голову назад и вытяните подбородок вверх.

Наклоны вперед к ногам

Встаньте, опустив руки вдоль туловища.

• Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжки, подтяните грудь к ногам и потянитесь головой к стопам.
• Вернитесь в исходное положение.

Прогиб в пояснице

Встаньте, поставив руки на поясницу.

• Прогнитесь в спине, голову запрокиньте назад и вниз.
• Вернитесь в исходное положение.

Также существуют два очень известных и эффективных упражнения для растяжки позвоночника, которые подойдут только для домашнего использования — кошка и кобра.

Кошка

Встаньте на четвереньки.

• Выгните спину вверх, голову опустите вниз, выдвинув подбородок вниз и назад, зафиксируйте положение на насколько секунд.
• Поднимите голову вверх и прогнитесь в спине, также удерживайте это положение в течение некоторого времени.

Кобра

Лягте на живот, руки согните в локтях и поставьте на пол так, чтобы ладони находились на уровне подбородка.

• Разогните руки, прогнувшись в пояснице и подняв корпус.
• Вернитесь в исходное положение.

При выполнении каждого из этих упражнений можно делать от 10 до 25 повторений. Также хороший эффект дает статический вариант, когда каждое положение фиксируется на длительное время — полминуты, минута и больше.

Растяжка мышц спины и шеи

Для растяжки мышц спины и шеи хорошо подойдут описанные выше наклоны головы вперед и назад, наклоны к ногам и прогибы в пояснице. К ним можно добавить еще несколько упражнений.

Наклоны головы в стороны

Упражнение можно выполнять в положении стоя или сидя.

• Наклоните голову вправо, коснувшись ухом правого плеча.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте наклон влево.
• Примите исходное положение.

Растяжка широчайших мышц

Встаньте у стены, наклоните корпус вперед и уприте в нее правую руку. Потяните правую половину верхней части спины. Затем повторите упражнение для левой стороны. Это позволит хорошо потянуть верх спины и, в частности, широчайшие мышцы, в то время как наклоны вперед эффективно растягивают длинные мышцы и вообще низ спины.

Наклоны корпуса в стороны

Встаньте прямо, поставив руки на пояс.

• Наклоните корпус вправо, потянувшись в эту сторону левой рукой.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте наклон влево
• Займите исходное положение.

Наклоны головы и корпуса в стороны противопоказаны при сколиозе. Прежде чем приступать к выполнению этих и других упражнений, проконсультируйтесь со специалистом для того, чтобы узнать о возможных противопоказаниях.

Включите упражнения для растяжки спины и шеи в свой распорядок дня — и вам не придется жалеть о потраченном на них времени. От состояния позвоночника зависит работа всего организма, поэтому важность такой растяжки сложно переоценить. Всего 10–15 минут в день будет достаточно, чтобы сохранить здоровье спины на долгие годы.

Другие записи

Зарядка для хребта: упражнения для растяжки спины и позвоночника

По статистике от остеохондроза страдает более 80% жителей Земли. Заболеванию подвержены не только взрослые, но и дети. Во время профилактических осмотров нарушения осанки обнаруживают у 85–90% школьников, причём до 20% юных граждан уже имеют сколиоз первой или даже второй степени. Уберечься от болей в спине можно только своевременно проводя профилактику заболеваний позвоночника. Предупредить их можно лишь одним путём — делая упражнения на растяжку позвоночника и укрепление мышц спины.

Зачем нужно растягивать спину

Здоровье позвоночника чрезвычайно важно для нормального функционирования организма

Прямохождение сделало человека очень уязвимым к боли в спине. Наш позвоночник испытывает колоссальную нагрузку, поддерживая тело в вертикальном положении. При этом мы носим тяжёлые вещи, занимаемся физическим трудом и уделяем чрезвычайно мало времени физкультуре. Боли в спине испытывал практически каждый взрослый человек. Виной всему — малоподвижный образ жизни и недостаток физической активности. Если позвоночник не разминать, со временем обязательно происходят следующие изменения:

• мускульный корсет позвоночника слабеет;
• гибкость и подвижность суставов уменьшаются;
• определённые группы мышц испытывают постоянное напряжение;
• нарушается кровообращение;
• осанка становится неправильной;
• межпозвоночные диски испытывают дефицит питательных веществ;
• позвоночник деформируется;
• возникает ряд заболеваний позвоночника, сопровождающихся интенсивной болью.

Малоподвижный образ жизни провоцирует патологические изменения в позвоночнике

Ситуацию можно исправить, если ежедневно уделять немного времени растяжке мышц спины и позвоночника. Умеренные физические нагрузки очень важны для нормального функционирования человеческого организма.

Упражнения на растяжку снимают мышечное напряжение, уменьшают боль, увеличивают амплитуду движений, улучшают кровообращение и укрепляют мышцы. Регулярные занятия ЛФК могут надолго избавить вас от неприятных ощущений в спине без применения таблеток и посещения врачей.

Противопоказания и побочные эффекты

Лечебно-физкультурный комплекс для спины не является волшебной таблеткой. Его нельзя практиковать в период сильной боли: физические нагрузки позволены лишь после того, как неприятные ощущения будут взяты под контроль. Также не стоит самостоятельно подбирать упражнения при наличии заболеваний позвоночника. Разрабатывать комплекс ЛФК должен опытный инструктор, тогда как выполнять хорошо усвоенные упражнения можно и самостоятельно. В противном случае вы не добьётесь нужного эффекта, лишь усугубив своё состояние.

Перед началом занятий нужно проконсультироваться с лечащим врачом и получить от него разрешение на физическую активность. Растяжка мышц и позвоночника имеет множество противопоказаний. В частности, подобные упражнения запрещены при:

• запущенных формах остеохондроза, артрита, сколиоза;
• остеопорозе;
• стенокардии;
• гипертонии;
• тромбозе;
• вирусных и бактериальных инфекциях.

Женщинам выполнять упражнения на растяжку позвоночника не стоит в первые дни месячных, а также в период беременности. Будущим мамам можно заниматься растяжкой только в определённых положениях, чтобы не создавать давления на плод. Как правило, инструкторы ЛФК подбирают в таких случаях упражнения на фитболе, которые будут безопасны и полезны как для женщины, так и для её будущего малыша.

Беременным женщинам для растяжки позвоночника подбираются максимально щадящие упражнения

Показания для растяжки спины и позвоночника

Упражнения для растяжки позвоночника не только повышают тонус мышц, но и помогают при лечении различных заболеваний. Соответствующий комплекс ЛФК используют при следующих недугах:

• остеохондрозе;
• радикулите;
• спондилёзе;
• искривлении позвоночника;
• защемлении нервов;
• межпозвоночных грыжах;
• смещении позвонковых дисков;
• переломах позвоночника;
• опущении внутренних органов;
• мигренях.

При сочетании ЛФК с дыхательными упражнениями, закаливанием и другими общеукрепляющими процедурами пациенты излечиваются от заболеваний мочеполовой системы, ожирения, психических расстройств, заболеваний вен и дыхательных путей.

В несложных случаях существенных улучшений можно достигнуть с помощью исключительно ЛФК. Более тяжёлые формы заболеваний нуждаются в дополнительном применении медикаментов и физиотерапии. Комплекс упражнений для спины с успехом применяются в качестве реабилитационной меры после операций на позвоночнике, что позволяет пациентам быстрее вернуться к полноценной жизни.

Растяжка спины очень эффективна при межпозвоночных грыжах

Зарядка рекомендуются также для профилактики заболеваний позвоночника. Особенно актуально это для людей из группы риска, которые:

• ведут сидячий образ жизни;
• носят тяжести;
• много работают за компьютером;
• постоянно находятся за рулём автомобиля;
• по роду профессиональной деятельности много времени проводят на ногах (парикмахеры, продавцы, слесари, танцоры и т. д.).

Также в группе риска находятся молодые мамы. При беременности позвоночник испытывает колоссальные нагрузки, роды усугубляют положение, а постоянное ношение на руках младенца и отсутствие нормального отдыха не прибавляют спине здоровья. Поэтому каждой новоиспечённой маме стоит подобрать для себя подходящий набор упражнений и практиковать его в свободное от забот время.

Подготовка к гимнастике в домашних условиях

Перед растяжкой позвоночника необходимо предварительно подготовить тело к физическим нагрузкам. Это можно сделать с помощью следующих видов активности:

• зарядки;
• прыжков;
• бега;
• занятий на велотренажере;
• плавания.

Очень полезна также горячая ванна: вода отлично расслабляет мышцы, и растяжка будет происходить более эффективно. Если в процессе выполнения упражнений вы почувствуете боль или хруст, интенсивность занятий следует уменьшить, а движения нужно делать более плавно и медленно.

С помощью занятий на велотренажёре можно подготовить организм к растяжке спины

Лучше всего растягивать позвоночник в вечернее время, но на протяжении дня можно делать отдельные упражнения из комплекса. Движения должны быть медленными, особенно в первые недели занятий. В каждой позиции нужно задерживаться не менее, чем на 15 секунд, постепенно доводя это время до 1 минуты.

Мышцы должны быть максимально расслаблены: только в этом случае растяжка будет происходить естественно и безболезненно.

Особое внимание уделяется дыханию. Оно должно быть ровным и глубоким, без существенных задержек. Вдох нужно делать через нос, а выдыхать следует ртом. Правильное дыхание будет способствовать гармоничной растяжке и улучшать общее состояние организма.

Комплекс упражнений для верхнего отдела позвоночника

Для растяжки шейного и грудного отделов применяются следующие упражнения.

1. Поставьте ноги на ширине плеч и поочерёдно поворачивайте голову вправо и влево, стараясь рассмотреть все, что происходит за вашей спиной. Повернув голову назад, задержитесь в такой позе на 10–15 секунд.
2. Встаньте ровно и поочерёдно наклоняйте голову вправо и влево, стараясь дотянуться до соответствующего плеча.
3. Сидя или стоя наклоняйте голову вперёд, пытаясь дотянуться носом до груди.
4. В положении стоя максимально запрокиньте голову и оставайтесь в этой позе 15 секунд.
5. В положении сидя вытяните руки перед собой, сцепите их в замок и зафиксируйте тело в этой позе.
6. Встаньте и поднимите руки вверх. Сцепите их в замок, положите на голову и отведите плечи назад.

Эти несложные телодвижения можно выполнять на протяжении дня. При работе за компьютером желательно делать хотя бы одно упражнение каждые 1,5–2 часа. Это позволит снять напряжение с шейного отдела и избежать неприятных ощущений в «зоне стресса».

Простые наклоны и повороты головы позволяют растянуть позвоночник в шейном и грудном отделах

Нижняя часть спины тоже не «сидит» без дела

В лечебный комплекс для поясничного отдела входят такие упражнения.

1. В положении лёжа на спине согните ноги в коленях, а стопы уприте в пол, раздвинув их на ширину плеч. Глубоко вдохните, задержите дыхание на 5–7 секунд и медленно выдохните. Повторяйте это упражнение 5–10 раз.
2. В положении, аналогичном предыдущему, обхватите согнутые в коленях ноги руками и подтяните их к животу, насколько это будет возможно.
3. Лёжа на животе поднимите одновременно ноги и голову и застыньте в таком положении на несколько секунд.
4. В положении лёжа на животе упритесь руками в пол, а ноги поднимите вверх, стараясь достать ими до головы.
5. Для людей, имеющих хорошую физическую подготовку, полезно следующее упражнение. Зацепитесь ногами за турник и висите на нём вниз головой 40–60 секунд. После небольшого отдыха повторите упражнение 4–5 раз.

Такой комплекс хорошо проделывать людям, которые много времени проводят в согнутом положении и таскают тяжести. Это позволит не допустить развития грыж, радикулита, остеохондроза и других заболеваний позвоночника.

Упражнение «Лодочка» хорошо растягивает мышцы поясницы

Универсальные упражнения для дома

Следующий комплекс упражнений вы можете проделывать как вместе с предыдущими телодвижениями, так и отдельно. Он предназначен для растяжки всех отделов позвоночника и отлично укрепляет мышцы спины.

1. Кошка. Классическое упражнение, которое при регулярном выполнении позволяет надолго забыть об остеохондрозе, можно делать даже людям с очень слабой физической подготовкой. Встаньте на четвереньки и медленно прогните спину вниз, а голову при этом запрокиньте назад. Зафиксируйте тело в таком положении, после чего выгните спину вверх, а голову опустите вниз.
2. Лягушка. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и постарайтесь прижать их к полу. Наклоняйтесь вниз, стараясь достать головой до стоп. Когда вы освоите эту растяжку, попытайтесь дотянуться до ног уже не головой, а грудью.
3. Русалка. Сядьте на пол, согните ноги и наклоните их влево. Вдохните, а затем выдохните, одновременно подняв руки вверх. Через 20–30 секунд опустите руки и повторите упражнение, наклонив ноги в другую сторону.
4. Наклоны. Сидя на полу с вытянутыми ногами наклонитесь вперёд, стараясь достать руками до лодыжек. Колени при этом не должны сгибаться.
5. Повороты. Сядьте на пол, скрестите ноги, а руки сцепите замком на затылке. Медленно поворачивайтесь вправо и влево, застывая на 5–10 секунд в крайнем положении.
6. Перекаты. Сядьте на пол, согните ноги и плотно прижмите колени к груди. Приблизьте голову к коленям, округлите спину и перекатывайтесь вперёд-назад на протяжении 3–5 минут.
7. Приседания. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и немного развернув наружу носки. Присядьте, сделайте вдох, положите руки на колени, придавив правую ногу. Выдохните, поверните туловище влево, затем вернитесь в исходную позицию. Вдохните, надавите на левое колено, развернитесь вправо. Повторите упражнение 5–7 раз.
8. Мостик. Поднимите руки вверх и медленно наклоняйтесь назад, стараясь дотронуться руками до пола. Это упражнение нужно обязательно выполнять со страховкой.
9. Стенка. Прислонитесь к стене спиной так, чтобы ощущать её головой, лопатками и копчиком. Поднимите руки на уровне плеч и согните их в локтях. Ладони при этом должны смотреть вперёд. Медленно поднимайте руки вверх, не отрывая от стены голову, лопатки и копчик. Так же медленно опустите руки. Повторите упражнение 8–12 раз.
10. Поза йога. Лёжа на спине, медленно поднимайте прямые ноги, стараясь дотронуться коленями до головы.

С помощью упражнения «Кошка» вы сможете забыть о болях в спине

После выполнения упражнений следует лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела и постараться максимально расслабиться. Через несколько минут можно вернуться в своё обычное состояние, причём напрягать мышцы нужно начиная с головы. Последними должны прийти в тонус мускулы ног.

Видео. Упражнения для растягивания позвоночника

Упражнения по Бубновскому

Доктор медицинских наук Сергей Бубновский разработал собственную методику лечения людей, страдающих заболеваниями позвоночника. В отдельных случаях с помощью комплекса специальных мероприятий даже удаётся избежать операции: больные полностью избавляются от боли, попутно улучшая состояние других органов и систем. Кроме гимнастики, методика Бубновского включает в себя специальную диету, массаж, дыхательные упражнения и водные процедуры.

Лечебный комплекс состоит более чем из 20 упражнений, которые назначаются пациентам в индивидуальных комбинациях. Самолечение не рекомендуется: занятия подбираются в специальных медицинских центрах, работающих по методике Бубновского. Для ознакомления приведём несколько базовых упражнений.

Подъёмы таза — одно из самых популярных упражнений из комплекса доктора Бубновского

1. Встаньте на четвереньки и расслабьтесь. Медленно выдохните, выгибая спину вверх, затем вдохните и прогнитесь книзу.
2. Стоя на четвереньках, как можно дальше тянитесь вперёд. Спина при этом должна оставаться прямой.
3. Стоя на четвереньках, согните руки в локтях и сделайте медленный вдох, опуская туловище на пол. Затем выдохните и сядьте на пятки.
4. Встаньте на четвереньки, затем присядьте на левую ногу, а правую вытяните назад. Медленно выставьте левую ногу вперёд. Вернитесь в положение на четвереньках.
5. Лёжа на спине сцепите руки в замок за головой и согните ноги в коленях. Дотроньтесь подбородком до груди, затем попытайтесь коснуться локтями коленей.
6. Лёжа на спине выдохните и поднимите таз как можно выше. Повторите не менее 25 раз.
7. Лёжа на животе вытяните руки и медленно вдохните, одновременно поднимая как можно выше руки и ноги. На выдохе медленно опустите конечности.
8. Лёжа на животе, медленно отжимайтесь от пола, выпрямляя руки на выдохе.
9. Возьмитесь руками за концы эластичного бинта, наступив на его середину ногами. Поднимите руки как можно выше, затем вернитесь в исходное положение.
10. Встаньте на ступеньку так, что пятки свисали вниз. Поднимитесь на носочки, затем снова свесьте пятки. Упражнение рекомендуется повторять не менее 100 раз.

Бубновский рекомендует в определённое время суток делать разные упражнения. Так, утром лучше заниматься растяжкой плечевого пояса, а вечером желательно разминать поясничный отдел.

Видео. Три универсальных упражнения от Сергея Бубновского

Йога

Упражнения из йоги (асаны) отлично подходят для растяжки позвоночника. Они хорошо расслабляют мышцы, обучают правильному дыханию, нормализуют давление и работу внутренних органов. Согласно древнеиндийскому учению, именно позвоночник является сосредоточием жизненной энергии. Здоровье человека зависит непосредственно от состояния этого органа, а по гибкости позвоночного столба можно легко вычислить биологический возраст.

Растягивая спину с помощью йоги, нужно помнить несколько простых правил:

• заниматься лучше под руководством опытного инструктора;
• нельзя заниматься йогой на пустой и полный желудок;
• не стоит осваивать упражнения при острых болях;
• все движения должны совершаться медленно и плавно;
• при появлении боли занятие необходимо прекратить;
• заниматься нужно добросовестно и регулярно.

Занятия йогой начинаются с освоения Тадасаны

Базовой асаной в йоге является Тадасана — поза горы. Для её выполнения нужно выпрямиться, обеспечив стопам 4 точки опоры, которыми служат внутренняя и наружная части пятки, а также основания мизинца и большого пальца. Лопатки при этом нужно приблизить друг к другу, плечи отвести назад, а копчик подать немного вперёд и вниз. Стоя в этой позе, можно приступать к выполнению следующих асан.

1. Тадасана Урдхва Хастасана. Поднимите руки вверх, потянувшись за ними всем телом. Опустите руки, стараясь сохранить в теле чувство вытянутости позвоночника.
2. Уттанасана (Падахастасана). Положите руки на пояс и выдохните, одновременно наклоняясь вперёд как можно ниже. После продолжительных тренировок вы сможете головой дотронуться до ног и ладонями коснуться пола за пятками.
3. Адхо Мукха Шванасана. Согните тело в тазобедренном суставе и обопритесь о вытянутые руки. Ноги при этом не должны сгибаться. Максимально расслабьте шею, втяните живот и потянитесь позвоночников в направлении копчика.
4. Баддха Конасана. Сядьте на пол и подогните под себя ноги так, чтобы пятки были прижаты к ягодицам. Совершайте наклоны вперёд, вытягивая спину.
5. Ардха навасана. Сядьте на пол так, чтобы крестец соприкасался с полом, затем отклонитесь назад и поднимите ноги.

Регулярные занятия йогой предупреждают различные заболевания позвоночника, растягивают мышцы и нормализуют состояние всего организма.

Ардха навасана — одна из лучших асан для растяжки позвоночника

Отзывы и мнения специалистов

Судя по отзывам, упражнения для растяжки спины чрезвычайно эффективны как для профилактики, так и при лечении серьёзных заболеваний позвоночника. Люди, испробовавшие на себе воздействие гимнастики, отмечают положительный эффект при условии регулярных занятий.

Инструкторы ЛФК также отмечают эффективность упражнений для растяжки спины, однако не устают предупреждать об осторожности, особенно при самостоятельных занятиях.

Упражнения для растяжки спины позволяют предупредить различные заболевания позвоночника, а также избавиться от уже имеющихся недугов. Занятия лучше начинать под руководством инструктора, а в дальнейшем можно упражняться самостоятельно. При этом нужно внимательно следить за своим самочувствием и не допускать появления неприятных ощущений. Регулярные занятия позволят вам надолго забыть о боли в спине и существенно улучшат общее самочувствие.

Комплекс упражнений для растяжки позвоночника и спины

Правильная осанка идет всем. Вам могут не подходить солнцезащитные очки, зеленый цвет или каблук, но правильная осанка подходит каждому. Мужчины становятся уверенней, женщины – привлекательней, но дело не только во внешней красоте.

Правильная осанка играет большую роль для здоровья организма, а потому сидячий образ жизни, которым сейчас заражено человечество, наносит нам серьезный вред.

Когда позвоночник сдавливает внутренние органы, это естественно отражается на их работе. Таким образом, от осанки зависят многие важные процессы нашего организма: дыхание, пищеварение, обмен веществ, кровообращение.

Чтобы избавиться от сутулости или сколиоза, специалистами разработан комплекс упражнений для растяжки позвоночника.

Что дает прямая осанка?

Поддерживая спину в ровном положении, мы открываем доступ кислорода к легким, а значит и метаболизм ускорится.

Так как сосуды не сдавливаются, к мозгу поступает больше крови. Это улучшает самочувствие и умственную деятельности – именно по этой причине в начальной школе учителя так настаивают на ровной осанке.

Можно заметить изменения в голосе, при постоянной ровной осанке – он становится глубоким и ровным. Так происходит, потому что диафрагма обретает свое нормально положение и открывается.
Ну и, разумеется, здоровье самого позвоночника. Ровная осанка позволяет кровотоку в полной мере доходить до хрящевых соединений, а потому привычка держать спину прямо — это хорошая профилактика заболеваний, связанных с этой областью.

Кому нужны упражнения на растяжку позвоночника и спины?

Тракция спины – это способ улучшить свое самочувствие, размяться, снять усталость, укрепить мышцы. Комплексы упражнений для вытягивания позвоночника будут особенно полезны тем, кто страдает от болевых ощущений в области спины, имеет заболевания, связанные с позвоночником.

Сидячая работа и малоактивный стиль жизни приводят к ухудшению тонуса мышц и сколиозу, особенно при неправильной посадке за столом. Искривление позвоночника поддается коррекции и в домашних условиях, хотя консультация со специалистом желательна. Выполняя упражнения для вытяжки позвоночника в домашних условиях регулярно и последовательно, постепенно увеличивая их сложность можно добиться результатов в кратчайшие сроки.

Такие упражнения помогут бороться со скованностью движений и добавят плавности движениям. Развивая гибкость корпуса, девушки делают свою походку более грациозной и женственной.

Кому нельзя практиковать упражнения для растяжения спины?

Лечебная физкультура неодинаково нужна людям, страдающим различными заболеваниями:

• Болезни, при которых упражнения на растяжение позвоночника запрещены: при проблемах с сутавами (остеохондроз, остеопороз, артрит), гипертонии, тромбозе, болезнях сердечнососудистой системы.
• Необходима консультация специалиста, если вы собираетесь выполнять упражнения во время менструаций или беременности.
• Не желательно заниматься физкультурой при острых респираторных заболеваниях, вирусных инфекциях, особенно, при высокой температуре.

В любом случае, вовремя физических упражнений следите за собственными чувствами, а если почувствуете сильный дискомфорт, головокружение, слабость, занятие стоит прекратить.

Рекомендации для выполнения упражнений:

1. Ежедневно уделяйте упражнениям для выпрямления спины 20 минут и уже спустя неделю вы почувствуете улучшения движений и уменьшение болевых ощущений.
2. Выберите правильно время для упражнений: выполняйте их в вечернее время или после работы и физической нагрузки.
3. Начинайте с небольшого количества повторений упражнения и постепенно увеличивайте их число.
4. При хрусте в суставах, подозрительных звуках или боли в мышцах снижайте количество повторений упражнений.
5. Дышите правильно: делайте спокойные вдохи и выдохи, одно плавно перетекает в другое.
6. Перед комплексом упражнений делайте разминку — так вы подготовите организм к нагрузкам

Упражнения для растяжки позвоночника

Перед тем как приступить к упражнениям на вытяжение в домашних условиях, проведите разминку:

• Наклоняйтесь в разные стороны, потянитесь вперед, сделайте несколько круговых движений.
• Разомните шею: сделайте несколько наклонов головы, несколько вращательных движений.
• Полезно будет размять и плечи – сделать махи руками, наращивая амплитуду.

Вытяжка грудного отдела позвоночника

Станьте ровно, расправьте плечи. Ноги стоят широко, за линией плечей. Расслабьтесь, отпустите мышцы и плавно наклонитесь вперед головой, сгибая грудной отдел. При этом поясницу вы стараетесь не задействовать. Корпусом тянитесь вверх, продержитесь так 10 секунд, не забывая при этом про ровное и плавное дыхание.

Упражнение «Кошка»

Опуститесь на колени и обопритесь на ладони. Колени расположите строго под бедрами, а ладони должны находиться по прямой линии под плечами. В исходном положении держите спину прямо. Следуя дыханию, прогибайте спину: вдох – выгибайте грудной одел вверх и опускайте копчик, выдох – наоборот.

Наклоны

Станьте прямо, расставьте ноги широко. Аккуратно опускайте корпус вниз, вытягивая руки и стараясь достать ладонями до пола. При выполнении этого упражнения расслабляйте мышцы ног, нагружая, таким образом, позвоночник.

После нескольких повторений выдвиньте ногу вперед. Делайте наклоны, стараясь доставать до ноги лбом. Будьте внимательные к тому, что вы ощущаете и при болевых ощущениях прекращайте упражнение. В таком положении задержитесь на 30 секунд, при этом не забывая о плавном и размеренном дыхании.

Упражнение «Замок»

Стоя, держа спину прямо, отведите руки назад: одну сверху, вторую снизу. Пытайтесь при этом создать замок в таком положении, растягивая при этом позвонки и выравнивая спину. Замрите в этом положении некоторое время, а после поменяйте руки.

Развитие гибкости позвоночника

Опуститесь на пол, образуя с ногами 90 градусов. Наклоняйтесь вперед, стараясь руками дотянуться до пальцев ног. Возможно не сразу, но вы должны дотянуться лбом до колен и оставаться около 10 выдохов в этом положении.

Растяжка позвоночника на перекладине

Возьмитесь за перекладину и повиснете на ней. При отсутствии перекладины подойдут обычные межкомнатные двери. Провисите так какое-то время.

Растяжка позвоночника на межкомнатной двери

Для выполнения этого упражнения необходимо повиснуть и прильнуть животом к двери и притянуть к себе ноги, согнув их под углом в 90 градусов. После всего этого раскачивайтесь вправо и влево некоторое время

Отжимания

Для выполнения упражнения необходимо опереться руками о кухонный стол или комод примерно той же высоты, и наклонять туловище вперед. При этом подбородок прижимаем к грудной клетке и не отрываем пятки от пола, если пятки отрываются, стараемся тянуть их к полу. Если вы сделали упражнение верно, то вскоре придет чувство напряжения продольных мышц спины.

Упражнение «Мостик»

Это упражнение выполняется самым последним, когда вы хорошо разогреете мышцы спины.

Если вам сложно становиться на мостик сходу – лягте на пол, заведите руки и попытайтесь подняться с этого положения с помощью головы. После того как вам удастся стать на мостик, попытайтесь оторвать голову и максимально расправить руки. После нескольких занятий постарайтесь стать на мостик без помощи головы.

Растяжка спины: советы, правила и способы выполнения упражнений

Растяжка спины позволяет увеличить гибкость и подвижность позвоночника. Многие люди большую часть времени проводят в сидячем положении, что приводит к развитию болезней опорно-двигательного аппарата. Чтобы избежать данного рода последствий, необходимо выделить время для специальной гимнастики, которая окажет профилактический и лечебный эффект.

Для чего нужно делать растяжку

Отсутствие двигательной активности очень часто приводит к развитию многих заболеваний, в том числе и остеохондроза. Люди, которые уделяют время для тренировок, уменьшают риск развития таких недугов.

Межпозвоночные диски, находясь в пассивном состоянии, подвержены развитию грыжи. Причиной тому является нарушение их питания, что приводит к их разрушению, и следовательно, к развитию грыжи.

Питательные вещества межпозвонковые диски получают не из крови, а из окружающих тканей. Если этого не происходит, то диски становятся уязвимы и со временем деформируются. Чтобы этого не случилось, необходимо выполнять специальный гимнастический комплекс для спины и позвоночника, упражнения из которого эффективно решают поставленные задачи.

Как выполняются упражнения

Чтобы добиться максимального эффекта и получить желаемый результат, все упражнения нужно делать по установленным правилам.

Все физические тренировки должны проходить в медленном ритме, только так можно избежать какого-либо травмирования позвоночника. Такая гимнастика подойдет людям любого возраста. Растяжка на спину дает положительный эффект для здоровья всего организма, а также:

• является профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата;
• снимает боли в области спины;
• повышает гибкость позвоночника.

Позвоночник сам не может растягиваться, для этого потребуется приложить некоторые усилия.

Утром, после пробуждения, многие сразу же встают с кровати и бегут по своим делам. Это неправильно, для пробуждения организма потребуется некоторое время. Лучшим вариантом будет проснуться немного раньше, выгнуть спину, потянуться. Это будет полезно для всего организма в целом. Затем выполнить несколько физических упражнений, которые помогут привести организм в нормальное состояние и зарядить энергией.

Перед началом занятий следует принять горячую ванну, таким образом мышцы разогреются и расслабятся.

Для того чтобы растяжка для спины была высокоэффективной, необходимо выполнять следующие правила:

• во время физических упражнений дышать нужно ровно, без прерываний;
• если слышится хруст в костях, то следует делать все плавнее и осторожнее;
• проводить полную растяжку позвоночника желательно вечером, но при сидячем образе жизни, лучше делать это в течение дня;
• во время выполнения гимнастики нужно полостью расслабиться.

Комплекс занятий даст результат не сразу, для этого понадобится, минимум, месяц. Но выполнять тренировки нужно регулярно, без выходных и праздников.

Немаловажным фактором в физической нагрузке является правильное дыхание: вдох выполняется через нос, а выдох – через рот. Задержка между вдохом и выдохом на начальных этапах должна составлять 15 секунд, и постепенно нужно доводить ее до минуты. Как правильно дышать при тренировках можно увидеть в следующем видео:

Если болит спина после растяжки, следует прекратить занятия и обратиться к врачу для консультации о необходимости проведения данного типа физических упражнений.

ВРАЧИ РЕКОМЕНДУЮТ!Тошнота, головные боли, шум в ушах, боли и покалывания в спине… Список признаков остеохондроза можно продолжать еще долго, но как долго вы собираетесь терпеть дискомфорт и боли? Не говоря уже о возможных последствиях: парез — частичное ограничение движение, или паралич — полная утрата произвольных движений. Но люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить остеохондроз навсегда принимают… Читать далее »

Эффективные упражнения для растяжки спины

В любой комплекс упражнений на растяжку спины должны входить определенные занятия, которые лучше предварительно согласовать с врачом, чтобы не нанести ненужный вред позвоночнику. А также болезни спины, как правило, сопровождаются сопутствующими заболеваниями, физические нагрузки при которых противопоказаны.

Ниже представлены примеры тренировок:

1. Выполнять данное физическое упражнение, нужно стоя на четвереньках, удерживая массу туловища на руках. Пальцы рук должны быть направлены наружу от тела, а ладони расположены перпендикулярно по отношению к туловищу. Затем нужно медленно опускать голову, выгибая позвоночник. В таком положении нужно простоять тридцать-сорок секунд, и вернуться в исходное. Если у пациента имеется травма шеи, то целесообразность такого упражнения необходимо оговорить с лечащим врачом. Если самостоятельно выгнуть спину не удается, то можно попросить помощи. Пусть кто-то поместит руки между лопатками, тем самым побуждая позвоночник прогнуться.
2. Из позы кошки нужно плавно выгибать спину, чтобы она стала полукруглой. Глаза направлены прямо. Находиться в таком положении нужно пару секунд, после чего вернуться в исходное положение. Это упражнение снимает боли в спине, придает ей тонус и гибкость.
3. Исходное положение – лежа на животе, локти нужно согнуть на уровне подмышек, ладонями опираться о пол. Затем аккуратно и медленно поднимать от пола грудную клетку, и задержаться так на несколько секунд.
4. Лечь на спину, руки должны находиться перпендикулярно телу. Согнутую в колене ногу нужно перекинуть в противоположную сторону, затем поменять, и сделать тоже самое с другой ногой. В таком положении нужно задержаться на 10 секунд. Затем вернуться в исходное положение. Мышцы живота в таком упражнении напряжены, поддерживая, таким образом, спину.
5. Тело, животом вниз, нужно положить на мяч таким образом, чтобы не чувствовалась нагрузка и напряжение на спину. Лучше всего, если на мяче будет нижняя часть живота и таз. Руки кладутся на затылок, позвоночник прогибается, голова тянется вверх. Мяч хорошо держит тело и дает позвоночнику возможность естественно выгибаться.

Хорошо снимает напряжение в бедрах и расслабляет спину упражнение: необходимо лечь на спину, колени согнуть и поднять так, чтобы таз был перпендикулярно полу, а голени — параллельно. Колени постепенно поджимаются к груди и возвращаются обратно. Таким же образом можно наклонять ноги в левую и правую сторону, не отрывая бедра от пола.

Следующее упражнение можно делать при отсутствии травм спины и при наличии ее гибкости. Для этого понадобится сесть на пол и согнуть колени. Затем согнутые ноги нужно медленно поднимать вверх, пока таз и голени не будут находиться почти вертикально к полу. Ноги держаться вместе, ступни направлены друг на друга. Затем предплечья нужно поместить в отверстие между бедрами, провернуть под икрами и обхватить лодыжки. В таком положении нужно просидеть 15 секунд.

На рабочем месте, в гостях или просто гуляя по улице, можно делать следующее: нужно просто крутить плечами вперед, а затем назад по 15 раз. Повторить не менее трех раз на каждую сторону. Взгляд должен быть направлен вперед, спина – выпрямлена, мышцы шеи – расслаблены.

Хорошо разминает спину, шею и плечи растяжка, для которой следует сесть на стул, а ноги поставить на пол. Нужно наклонять корпус к ногам, при этом касаясь грудью голени. Руки не должны выполнять никакой функции, их можно просто свесить вниз. Просидев так пару секунд, руки нужно обвить вокруг ног, и захватить ими противоположные предплечья. Просидеть в таком положении рекомендуется не менее 10 секунд в два подхода.

Если все делать правильно, то с помощью данного комплекса можно замечательно укрепить мышечный корсет и победить многие заболевания позвоночника.

Для выполнения таких простых упражнений потребуется всего лишь десять минут в день. Это не только улучшит состояние спины и позвоночника, но и укрепит общее самочувствие, взбодрит по утрам, вернет тонус мышцам и поможет справиться с лишним весом.

👆 Как делать упражнения на растяжку спины в домашних условиях, как составить комплекс упражнений для растяжки спины дома, эффективные упражнения для растяжки мышц спины

Упражнения на растяжку спины – необходимый элемент тренировочной программы: ведь при этом прорабатываются все отдели позвоночника, повышается его гибкость и выносливость к нагрузкам. Кроме того, это прекрасная профилактика заболеваний позвоночника.

Противопоказания для растяжки спины

Выполнение упражнений для растяжки позвоночника показано не только в качестве тренировки, но и как часть лечебной терапии при заболеваниях позвоночника. Однако упражнения для спины при заболеваниях позвоночника должны выполняться под контролем врача, который подбирает комплекс упражнений для позвоночника индивидуально, исходя из особенностей заболевания.

Сильные боли в спине являются абсолютным противопоказанием для выполнения упражнений на растяжку спинных мышц. Запрещена растяжка при тромбозах, заболеваниях сердца и сосудов, артритах и остеопорозе. С осторожностью следует делать упражнения на растяжку во время беременности: обязательно предварительно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Как выполнять упражнения на растяжку спины

Общий принцип растяжки мышц спины – равномерность прогиба позвоночника, включая область поясницы. В связи с тем, что грудной отдел позвоночника уже имеет изгиб, обращенный назад, придать необходимое для растяжки мышц положение нетрудно, поскольку оно естественно для человека. Все упражнения на вытягивание пзвоночника выполняются медленно и плавно: мышцы ни в коем случае не напрягаются, а, напротив, должны быть расслаблены. В каждой позе нужно задержаться по 15 секунд, после чего вернуться в исходное положение. По мере роста гибкости мышц это время можно довести до минуты.

Результат от упражнений на растяжку спины при правильном подходе к занятиям вы заметите уже через месяц: улучшится осанка, меньше будет уставать спина при сидячей работе, снизится общая утомляемость благодаря снабжению мышц кислородом и полезными веществами.

В комплекс упражнений на растяжку спины полезно также включать упражнения на растяжку мышц, разгибающих спину, и мышц нижней части спины. Предлагаем базовый комплекс, который Вы можете взять за основу.

Читайте также

Комплекс упражнений на растяжку спины

Упражнение 1. Растяжка мышц, разгибающих спину. Встаньте прямо, переплетите пальцы рук, вывернув ладони наружу, от себя. Мягко округлите плечи и изо всех сил тянитесь руками вперед. Сделайте 5 повторов.

Упражнение 2. Растяжка мышц спины в положении стоя. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине бедер и немного согните в коленях. Затем попробуйте подать копчик вперед, затем назад. Если Вы ощущаете растяжение в мышцах спины, значит, упражнение выполнено правильно. Сделайте 5 повторов.

Упражнение 3. Растяжка мышц нижней части спины в положении лежа («мостик»). Лягте спиной на пол, приподнимите поясницу к потолку, втяните в себя живот и поднимайте весь позвоночник вверх, удерживая шею на полу. Сделайте 5 повторов.

Упражнение 4. Растяжка позвоночника. Сядьте на пол, скрестив ноги и руки на затылке. Делайте медленные повороты туловища как можно дальше поочередно то в левую, то в правую сторону, задерживаясь в крайней точке движения на несколько секунд.

Упражнение 5. Перекаты. Для растяжки мышц спины в домашних условиях отлично подходят перекаты, которые помогут расслабить спину и безопасно массируют позвоночник. Сядьте на коврик, чтобы вам было комфорнее, согните ноги и притянуте ваши колени максимально близко к груди, а пятки приблизьте к ягодицам. Затем руками обнимите ноги, прижимая голову к коленям и округляя спину. Выполняйте перекаты поочередно спиной вперед и назад на протяжении как минимум 3-х минут.

Упражнение 6. Растяжка мышц нижней части спины сидя. Сядьте на пол, подложив под поясницу валик и скрестив руки на груди. Разведите лопатки в стороны. Теперь аккуратно поднимайте бедра, перемещая вес тела на валик (см фото). Сделайте по 5 поворотов в каждую сторону, соответственно перемещая вес тела то влево, то вправо В конце каждого поворота фиксируйте свое положение на 10-30 секунд, затем возвращайтесь в исходную позицию.

Комплекс упражнений на растяжку позвоночника для начинающих: видео

Растяжка спины и позвоночника: упражнения и рекомендации

Скелет человеческого организма является очень сложной конструкций, а позвоночник выполняет в ней роль своеобразного стержня.

Современный ритм жизни все чаще заставляет нас отбрасывать мысли о своем здоровье на «потом», хотя очень важна растяжка спины и позвоночника.

Мы засиживаемся на работе, по дороге домой, сидим в машине, в ожидании когда же закончится пробка, школьники оформляют освобождение от физкультуры, приезжая домой удобно устраиваемся перед телевизором, поэтому такие упражнения существенно помогут здоровью спины.

Однако, такой малоподвижный образ жизни оказывает сильное влияние не только в целом на состояние здоровье, но и на позвоночник. Многим знакомо периодическое чувство боли в спине, грудном или шейном отделах, хруст и скованность в спине. Все эти симптомы сигнализируют о проблемах с позвоночником.

Чтобы со временем проблемы со спиной не переросли в хронические заболевания, в целях их профилактики и общего укрепления спины, достаточно взять за правило регулярно выполнять несложные упражнения для растяжения позвоночника. Плюсом этих упражнений является то, что выполнять их можно даже дома, а некоторые можно сделать и во время перерыва на рабочем месте, чтобы уменьшить мышечный тонус.

А вы знаете что такое кавитация? И как с помощью нее можно избавиться от лишнего веса. Читайте подробности в статье.

О том как правильно делать массаж стоп, можно прочитать здесь.

На странице: http://stmassage.ru/korrekciya-figury/pressoterapiya-chto-eto-takoe.html вы узнаете о процедуре прессотерапия.

Польза от упражнений по растягиванию спины

Растяжка позвоночника позволяет обеспечить:

• снижение болей в спине, причем со временем они могут исчезнуть совсем;
• профилактика заболеваний позвоночника, связанных с его искривлением, повышенными физическими нагрузками, а также сидячей работой и образом жизни, который связан с небольшой подвижностью;
• повышение гибкости и улучшение осанки.

Противопоказание

У большого числа людей есть противопоказания к каким-либо упражнениям. Вытяжка спины и позвоночника не является исключением. Итак, кому нельзя выполнять упражнения по растяжке:

• лицам, страдающим от артрита, остеопороза и остеохондроза;
• противопоказанием также является тромбоз;
• не рекомендованы эти упражнения людям с любыми болезнями сердечно-сосудистой системы, гипертонии;
• при простудах, вирусных и иных заболеваниях, связанных с повышением температуры тела, стоит отложить занятия по растяжке позвоночника до полного выздоровления;
• растяжку не рекомендуется делать беременным женщинам. Также врачи не советуют выполнять упражнения на вытяжку спины в дни менструации;
• если выполняя упражнения возникли боли какого-либо характера или наблюдается чувство дискомфорта, то продолжать занятия следует только после получения консультации от лечащего врача. Если противопоказаний, связанных с хроническими или иными заболеваниями, у вас нет, то возможно, упражнения просто выполнялись неправильно.

В любом случае не стоит игнорировать состояние своего здоровья и выполнять упражнения на растяжку спины при наличие каких-нибудь ограничений. Ведь в таком случае, вы можете не только ухудшить свое состояние, но и вписать в свою медицинскую карточку новые заболевания.

Выполняя упражнения для спины, будьте очень осторожны, не спешите. Если есть возможность – позовите кого-то для страховки, так как любые травмы спины могут плохо сказаться на вашем здоровье. Ни в коем случае не перенапрягайтесь!

Растяжка спины и позвоночника: упражнения

Заниматься растяжкой спины можно как дома, так на свежем воздухе, в тренажерном зале, на работе или в медицинских учреждениях под контролем специалистов. В любом случае, если вы когда-нибудь посещали занятия в зале или, хотя бы, ходили в школе на уроки физкультуры, то большая часть упражнений будет знакома.

Потягивание

Каждый день начинайте с этого простого и полезного упражнения. Оно поможет не только проснуться окончательно, но и подготовит все мышцы тела к работе. После пробуждения не вскакивайте вместе с будильником, а повернувшись на спину, как следует потянитесь.

Растяжка позвоночника в области грудного отдела

Стоя ровно, выпрямить спину и поставить ноги на ширине плеч. Наклонить голову вниз и согнуться в области груди. Поясница не должна наклонятся ни в какую сторону. В таком положении необходимо тянуться вверх, словно вытягивая лопатки. Задержаться примерно на 10-15 секунд в таком состоянии.

1 блок занятий: Наклоны вперед

Стоя ровно, выпрямить спину и поставить ноги на ширину плеч. Из этого положения необходимо наклоняться вперед, стараясь при максимально приблизить ладонь к плоскости пола. Мышцы, расположенные на ногах и спине, нужно постараться расслабить.

Не стоит огорчаться, если во время нескольких первых занятиях будет плохо получаться коснуться пола всей поверхностью ладони. Со временем это будет делать легче.

2 блок занятий: Наклоны вперед

Стоя ровно, выпрямить спину и поставить ноги на ширину плеч. Обхватите руками голени и совершайте наклон вперед так, чтобы ваш лоб соприкоснулся ног. Разумеется, далеко не всем удастся первых раз согнуться так сильно. Но регулярно занимаясь, вы в скором времени достигнете гибкости, которая требуется для того, чтобы это упражнение было выполнено правильно и до конца.

3 блок занятий: Наклоны вперед

Исходное положение: одну ногу согните, и выставите вперед, при этом спина должна оставаться ровной. Выполняя наклон вперед, необходимо лбом коснуться колена, выставленной вперед ноги. В среднем, в этой позе необходимо проводить около 25-30 секунд. Если такое время трудно продержаться сразу, то лучше не заниматься через боль, а сократить время упражнения. Можете выполнять несколько подходов.

Руки в замок за спиной

Стоя ровно, выпрямить спину и поставить ноги на ширину плеч. Одну руку завести снизу за спину, вторая проходит сверху через голову. Затем руки необходимо сомкнуть в замок. Это упражнение также можно выполнять на стуле.

Упражнение: Поза собаки мордой вниз

Стоя ровно, выпрямить спину и поставить ноги на ширину плеч. Наклонившись вперед, ладонями необходимо упереться в пол. Затем ногами отступить немного назад таким образом, чтобы расстояние между руками и ступнями получилось примерно 120 см. Со стороны вы должны выглядеть как большая буква «Л».

Находясь в таком положении, нужно копчиком словно вытягиваться вверх. Голову нельзя опускать на грудь, шею держать ровно. Для лучшего упора пальцы рук можно растопырить, а стопы расположить параллельно друг другу.

Упражнение: Поза собаки мордой верх

Приступать к этому упражнению необходимо следующим образом. Вы должны перейти в позу, когда ваше тело будет лежать на полу, а руки согнуты в локтях. После чего, необходимо упереться ими в пол на уровне груди. Выпрямляя руки, необходимо тянуться вверх подбородком, как будто потягиваясь. Мышцы следует постараться максимально расслабить.

Эффективным упражнением для растяжения спины является вис на шведской стенке при занятиях дома или турнике после пробежки. Это позволяет хорошо выпрямить позвоночник.

Вытягивание вверх

Стоя ровно, выпрямить спину и поставить ноги на ширину плеч. Это упражнение напоминает потягивание, только стоя. Руки поднять и всем телом стараться дотянуться и коснуться неба. При этом ступни ног нельзя отрывать от пола.

Кошка

Чтобы выполнить данное упражнение необходимо сесть на пятки, спина держать прямо. Наклоняя корпус вперед, необходимо вытянутыми руками упереться в пол. Не напрягая спину, стараться выгнуть ее в максимально круглое положение. Со стороны эта поза напоминает рассерженную кошку.

«Богомол» за спиной

Станьте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Руки заведите за спину, ладони сведите вместе. Теперь медленно ведите их к лопаткам так, чтобы они дотронулись до места, где лопатки переходят в трапецию. Вместе с этим наклоняйте голову так, чтобы в итоге коснуться пальцами шеи.

Очень важно делать упражнение постепенно и не перенапрягаться.

Даже те, кто делают его годами, не всегда могут выполнить его правильно, поэтому переживать не стоит, просто старайтесь сделать максимально правильно.

Упражнение из школьной программы на гибкость

Упражнение выполняется на твердой поверхности, например, на ковру или татами, если к нему есть доступ. Спина ровная, ноги вытянуты вперед прямо. Наклоняясь вперед, необходимо хвататься руками за ступни, стараясь при этом коснуться коленей лбом.

Оставаться в наклоне следует хотя бы 15 секунд. Это упражнение также достаточно сложно выполнить неподготовленному человеку, но через несколько занятий все получится. Если согнуться полностью не получается, то через силу это делать не нужно. Наклоняйтесь так, чтобы не возникало болевых ощущений в спине или ногах.

Повороты туловища направо и налево

Это упражнение также является частью школьных занятий. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Упражнение заключается в повороте корпуса по очереди направо и налево. Выполнять это упражнение следует не торопясь.

Кроме занятий по растяжению спины дома, рекомендуется посещать бассейн. Плавание положительное воздействие на состояние всего организма и позволяет укрепить и проработать практически все группы мышц, при этом не напрягая их.

Рекомендации выполняющих упражнения

Для достижения наибольшей пользы от упражнений по вытяжке спины и позвоночника следует соблюдать всего несколько небольших рекомендаций:

• в первую очередь следует помнить об общем правиле лечебной физкультуры. Упражнения и растяжку не следует выполнять через силу. В таком случае мышцы не будут перенапрягаться;
• начинать выполнение упражнения следует с небольшой амплитуды, постепенно разогревая мышцы. Если сразу приступать к интенсивным упражнениям есть риск повредить мышцы спины;
• напрягайте позвоночные мышцы очень постепенно, не допуская при этом хруста, ключевое в подобных упражнениях – медлительность и качество;
• занимаясь нужно попытаться расслабить все мышцы;
• заниматься лучше примерно в одно время вечером, в спокойной обстановке, помогающей полностью расслабиться;
• особое внимание стоит уделить дыханию. Оно должно быть ровным, глубоким и спокойным. Уделите внимание ритмичности вашего дыхания.

Растяжка спины и позвоночника, упражнения этого типа должны выполняться очень осторожно, перед тем, как начать ее делать, обязательно, обратитесь к врачу, чтобы избежать проблем и возможных повреждений. Лучшим вариантом растяжки спины, является программа, написанная вашим врачом. Делайте растяжку, ежедневно, и ваша спина будет здоровой!

---

Статью подготовил и отредактировал: врач-хирург Пигович И.Б.

---

Растяжка позвоночника: советы и комплекс упражнений

Растяжка позвоночника обеспечивает комфортное ощущение на протяжение всего дня.

Человеческий организм состоит из множества мышц, которые нуждаются в отдыхе, не исключением является и наш позвоночник. В течение всего дня мы подвергаем его множествам нагрузок, что вызывает постоянное напряжение в нем. Такие факторы, как неправильная осанка, ношение тяжестей, сидячий образ жизни или длительные занятия в спортзалах приводят к тому, что в нашем позвоночнике межпозвонковые диски подвергаются повышенному давлению. В связи с этим, устранить компрессию можно лишь с помощью такой процедуры, как растяжка позвоночника. Ведь даже во время сна нельзя быть полностью расслабленным. Неправильно подобранный матрас и подушка, также существенно влияют на положение позвонков. Поэтому для полноценного расслабления необходимо ежедневно заниматься зарядкой, которая также должна включать в себя упражнения для растяжки позвоночника. Благодаря таким процедурам можно снять мышечное напряжение, увеличить межпозвонковые промежутки и предотвратить возникновение боли возникающие в области спины.

Основные правила при растяжке

Для того, чтобы упражнения для растяжки позвоночника дали положительный результат и избавили вас от неприятных ощущений в области спины, необходимо придерживать основных правил.

Для эффективности выполнения упражнений нужно соблюдать такие правила.

• Тренировку лучше всего делать во второй половине дня или вечером после трудового дня.
• Постепенно увеличивать количество повторений.
• Во время упражнений изначальная амплитуда ваших движений должна начинаться с малого и постепенно увеличиваться.
• В процессе тренировки физические нагрузки нужно увеличивать таким образом, чтобы упражнения не вызывали болевые ощущения или такие специфические звуки, как хруст в позвоночнике.
• Когда вы выполняете гимнастические упражнения, для получения желаемого эффекта, ваши мышцы должны быть максимально расслаблены.
• Также немаловажную роль при выполнении упражнений играет ваше эмоциональное состояние. Поэтому тренировку нужно проводить только с хорошим настроением.

Придерживаясь этих правил, вы сможете не только ускорить процесс выздоровление, но и улучшить общее состояние, предотвратив дальнейшее развитие болезни. Ведь любые гимнастические упражнения даже в домашних условиях, позволяют улучшить кровообращение, наладить обменные процессы и нормализовать работу внутренних органов.

Гимнастика для растяжки

Наиболее распространенным способом растянуть позвоночник является ряд упражнений на специальных тренажерах. Это позволяет снять напряжение, уменьшить компрессию дисков и устранить болевые ощущения в спине. Большим преимуществом является то, что использование тренажеров на растягивание позвоночного столба не имеет противопоказаний. Для видимого результата достаточно пару тренировок, не превышающих 5-10 минут. Эти занятия не только восстановят правильное положение позвонков, но и улучшат общее состояние человека. Но при этом существуют такие упражнения, которые помогут растянуть позвоночник даже в домашних условиях.

Поэтому давайте рассмотрим основные упражнения на растяжку позвоночника в домашних условиях

• Хорошим действием на растяжение позвоночника является упражнение на турнике. Для этого необходимо повисеть на нем пару минут или сделать несколько подтягиваний.
• Положите руки себе на плечи, а головой тянитесь вверх. Такое упражнение поможет растянуть шейный отдел позвоночника.
• Садимся на пол, ноги перед собой в коленях прямые. Начинаем, наклоняемся по очереди к каждой ноге по несколько раз в одном подходе.
• Лежа на спине, руки заведите за голову, ноги слегка согнуты в коленях. При таком расположении тела постарайтесь напрячь мышцы живота, слегка поднимая корпусом тела градусов 15-20 от пола. При этом постарайтесь задержать такое положение на пару секунд. Такие упражнения можно выполнять по несколько подходов, каждый из которых должен включать в себя как минимум 10 повторов. Со временем количество движений можно увеличить.
• Сядьте на ягодицы и согните ноги. Теперь обхватите колени руками и зафиксируйте такое положение на 10-15 секунд.
• В положении стоя, расслабьте все свои мышцы и наклоните голову вниз. Теперь вы должны почувствовать напряжение в шейном отделе позвоночника.
• Поставьте ноги вместе и наклонитесь туловищем вперед. При этом, попытайтесь обхватить руками свои ноги в области икроножных мышц.
• В том же исходном положении, но теперь без каких-либо движений тела начинаем напрягать мышцы живота, фиксируя при этом каждое напряжение на короткий период времени, приблизительно 5-10 секунд. В промежутках между подходами время отдыха не должно превышать 10 минут.
• Станьте на четвереньки. На вдохе выгните спину вверх и опустите голову вниз, а на выдохе вернитесь в исходное положение.
• Также в нашем упражнении неплохой помощью может послужить обычный стул. Нужно присесть на него, расположив руки вдоль туловища, поворачивайте голову сначала влево, а затем вправо. При этом выполняя упражнение необходимо постараться максимально увеличить амплитуду движения, направляя голову в сторону плеча. Поворотов в каждую сторону нужно делать 5-10 раз.

Тщательная и регулярная растяжка позвоночника обеспечит его тонус и достаточное расслабление.

В домашних условиях для растяжения позвоночника неплохой результат показывают такие методики, как традиционный или инверсионный вис.

Для традиционного виса используют турник, но лучшим вариантом является шведская стенка, так как у нее есть опора для тазобедренного сустава.

Такие приспособления не занимают много места благодаря этому их можно установить просто дома, а сами тренировки проводить в самое удобное для вас время.
Но в данном способе существуют и свои недостатки. Главный минус заключается в том, что во время занятий на турнике можно висеть только в одном положении, которое требует обязательной фиксации рук. А для инверсионного способа, вам нужен специальный стол, на котором необходимо зависнуть вниз головой, зацепившись надежно коленями. Преимущество такой методики в том, что в этом случае, можно изменять угол наклона. Благодаря чему устанавливается влияние на позвоночник. Ведь под воздействием своего веса межпозвоночные промежутки гораздо быстрей увеличиваются. Что, в свою очередь, благотворно влияет на общее состояние человека. Таким образом, можно самостоятельно увеличивать или уменьшать нагрузку, контролируя весь процесс растяжения.

Эффективным методом для растяжки также является плаванье. Такая процедура полностью расслабляет позвоночник, благодаря чему уменьшается нагрузка на межпозвонковые диски. Несмотря на все положительные свойства гимнастики перед выполнением любых вышеизложенных процедур, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.