Posted on 26.10.2020 at. 26.10.2020 by alexxlab

Упражнения для внутренней части бедра

В процессе тренировок мы уделяем много внимания животу, бокам, ногам, ягодицам, забывая об одном нюансе. Многие упражнения направлены на мышцы ног, однако большинство из них дает нагрузку на внешнюю сторону бедра. Внутренняя же остается без внимания, и в итоге страдает. Кожа становится дряблой и рыхлой, появляется целлюлит, даже если общие тренировки регулярно имеют место быть. Поэтому мышцы внутренней поверхности нужно прорабатывать дополнительно. Существуют многочисленные эффективные упражнения для внутренней части бедра, которые помогут обеспечить нагрузку именно на эту зону, в результате чего вы сможете подтянуть ее и избавиться от всего лишнего.

Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях

Следующие упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях помогут добиться желаемых результатов. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.

1.Ножницы

Хорошие упражнения для внутренней стороны бедра. Нужно лечь на спину, руки положить вдоль туловища. Ноги поднять примерно на 30 см от поверхности пола, затем скрещивайте их в воздухе, будто режете что-то ножницами. Рекомендуется делать несколько подходов. Оптимальное количество – три. Делайте «ножницы» для каждой ноги по 10 раз.

Рекомендуется выполнять упражнение без перерывов.

2.Лягушка

Чтобы сделать эти упражнения для внутренней поверхности бедра, лягте на спину, ноги поднимите вверх, чтобы образовался прямой угол. Пятки нужно свести вместе, ноги раздвинуть в стороны, насколько это возможно. Теперь медленно сгибайте их в коленях, чтобы пятки были вместе, а носки – врозь. Выпрямляйте ноги, пытаясь напрягать мышцы. Делайте такие сгибания в три подхода по 10 раз.

3.Выпады

Выпады – действенные упражнения для похудения внутренней стороны бедра. Нужно встать прямо, поместить ноги на ширину плеч, руки выпрямить перед собой. Делайте выпады вперед. Шагните вперед левой ногой из исходного положения. Во время приседа попытайтесь дотронуться к полу. Вернитесь в исходное положение. Смените ногу и повторите такие же действия с другой ногой. Повторять десять раз.

Существует другой вариант этого упражнения для внутреннего бедра. Нужно стать прямо, руки перед собой. Шагните вперед левой ногой в сторону. Правое колено согните и перенесите на правую сторону вес тела. Левая нога при этом должна оставаться прямой. Перекатывайтесь на левую ногу и медленно перенесите на нее вес тела. Повторить рекомендуется 10 раз для каждой ноги.

4.Сжатие коленями мяча

Эти упражнения для внутренних мышц бедра потребуют наличия упругого мячика. Лягте на спину на пол, мяч поместите между коленями и прижмите его. Руки должны располагаться вдоль туловища. Таз поднимите вверх, втягивая при этом живот. Тело должно представлять собой ровную планку. Делая стойку, интенсивно сожмите коленями мяч – за счет этого будет тренироваться внутренняя поверхность бедра. Задержитесь в такой позе в течение минуты. Повторить упражнение пять раз.

5.Подъем ноги с внутренней стороны

Достойные упражнения для похудения внутренней части бедра, направленные именно на эту область.  Лягте на правый бок. Поддерживайте голову рукой, согнутой в локте. Левую же ногу нужно согнуть и поместить перед правой в районе колена. Суть упражнения в том, чтобы правая нога поднималась над полом на 10-15 см. То же самое нужно проделать и для левой. Повторить упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

6.Прокачка бедер сопротивлением

Эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра дома помогут закрепить результат предыдущих упражнений. Бедра нужно прокачать с помощью эспандера. Лента натягивается на нижнюю часть ног. Затем нужно встать в позу ноги на ширине плеч. Руки сложить вместе перед собой, левую ногу отставить в сторону, оказывая ленте сопротивление, после верните ногу в изначальное положение, совершите глубокий присед. Чередование сопротивления и приседания нужно повторить около 10 раз для каждой ноги.

Как выполнять упражнения для внутренней поверхности бедра: полезные рекомендации

Чтобы эффективные упражнения для внутренней части бедра дали хорошие результаты, постарайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

• Помните о разнообразии. Чередуйте самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра, меняя программу раз в пару месяцев. Это не даст мышцам привыкнуть к нагрузкам и повысить эффективность тренировок.
• Выполняя упражнения для внутренней части бедра, следите на своими ощущениями и за техникой выполнения. Старайтесь не отвлекаться на посторонние вещи, занимаясь.
• Старайтесь не сильно увлекаться проработкой конкретной зоны. Нужно тренировать и другие мышцы тоже.
• До тренировки рекомендуется делать небольшую разминку, после тренировки – растяжку.

Как убрать жир с внутренней части бедра: другие рекомендации

Нужно учитывать, что жир в организме человека распределяется в последовательности, которая заложена генетически. Поэтому у одних женщин проблемная зона – живот, у других – бедра, у третьих – ягодицы и так далее. Чтобы скорректировать вашу проблемную область, дополните упражнения для внутренней поверхности бедра коррекцией рациона, массажами, обертываниями и прочими процедурами. Чтобы достигнуть цели, нужно придерживаться комплексного подхода и не останавливаться, даже если сначала результаты видны не будут.

Правильное питание поможет убрать жир с внутренней стороны бедра и сделать ее более гладкой. Желательно отказаться от жирного, мучного, сладкого, фаст-фуда. Углеводы кушать можно, но лучше делать это в первой половине дня. Придерживайтесь дробного питания, то есть, кушайте часто и понемногу. Приблизительное меню, если вы хотите похудеть, может быть следующим (однако, помните, что это только один из вариантов):

• На завтрак съешьте яичницу, пару цельнозерновых тостов, выпейте чай или кофе.
• На второй завтрак скушайте фрукт и натуральный йогурт.
• На обед можно приготовить гречневую кашу, говядину овощной салат.
• На полдник скушайте творог с добавлением орехов и ягод.
• На ужин подойдет филе курицы с тушеными овощами.

Овощи могут стать лучшими помощниками в похудении, однако,  это не касается калорийной картошки, кукурузы, бобовых. Правильное питание позволит приблизиться к мечте об идеальной фигуре. Также важно ежедневно употреблять достаточное количество жидкости.

Упражнения для похудения внутренней поверхности бедра можно дополнить обертываниями, которые помогут сжечь лишний жир в данной области. Они помогают повысить упругость и эластичность кожи, эффективно борются с целлюлитом, а также расширяют поры и очищают от шлаков и токсинов.

Для обертываний можно использовать уксус, водоросли, кофейную гущу. Очень популярна процедура с использованием меда. Сначала нужно приготовить смесь: соедините 60 грамм жидкого меда, яичный желток и несколько капель эфирного масла апельсина, лимона или любого другого цитрусового. Смесь нанесите на проблемные зоны массажными движениями. Поверх оберните бедро полиэтиленом, укройтесь теплым одеялом. В течение 40 минут постарайтесь просто отдохнуть. Затем смойте остатки средства. Лучше всего проводить процедуру перед сном.

Можно наносить на проблемную часть бедра только жидкий мед в чистом виде. В данном случае процедура будет продолжаться в течение шести часов. Можно добавить к меду сухую горчицу. В этом случае не держите смесь на коже более получаса, чтобы избежать ожога. Можно использовать смесь водорослей, которая продается в аптеке. Водоросли можно немного распарить, чтобы обеспечить глубокое очищение.

Вы уже знаете, как убрать внутреннюю часть бедра упражнениями. Этот процесс будет быстрее и эффективнее, если вы дополните его массажем. Однако важно знать, что область эта чувствительная, и слишком резкое и агрессивное влияние на нее исключается. Массажируйте кожу круговыми медленными плавными движениями по направлению снизу вверх.

Для массажа можно использовать кремы и лосьоны, которые помогут повысить упругость и эластичность кожи.

Конечно, если вы хотите уменьшить внутреннюю поверхность бедра, вам придется запастись терпением – процесс этот непростой и небыстрый. Нужно действовать комплексно, корректируя рацион, выполняя дополнительные процедуры и, конечно, регулярно занимаясь. Упражнения для внутренней стороны бедра, видео с которыми помогает понять, как их правильно делать, помогут проработать конкретно эту область. Видео упражнений для внутренней поверхности бедра помогут привести ножки в идеальное состояние и в домашних условиях.

Полезное видео с упражнениями для внутренней стороны бедра

Упражнения для внутренней части ног

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Внутренняя часть бедра – такая же сложная зона, как ягодицы или нижняя часть живота. Так как кожа там более тонкая, она быстрее становится дряблой и вызывает массу проблем в летний сезон.

Похудеть в зоне бедер сложно, а учитывая, что внутренняя часть еще и не задействуется в повседневной жизни, практически не участвует в большинстве упражнений, то сбросить лишний вес в данной зоне – практически невыполнимая задача.

Но спорт способен совершить невозможное: с помощью специальных эффективных упражнений запросто можно провести четкий контур ног и лишить недостатков внутреннюю сторону бедра.

Лучшие упражнения для вашего комплекса

Если внутренняя часть бедра – единственное проблемное место, то превратить его в достоинство можно лишь с помощью физических нагрузок.

Выполнять их желательно через день, но если времени совсем нет, то стараться хотя бы пару раз в неделю. К тому же для проработки этой зоны достаточно 15-20 минут в день, что достаточно мало, учитывая, что наградой за старания будут красивые и стройные ноги.

Перед основными упражнениями не забудьте выполнить разминку, а после — растянуться.

Приседания + выпады для красивых ног

Давно известно, что лучший способ сделать ноги красивыми – регулярно приседать и делать выпады. И хоть приседания больше задействуют переднюю часть бедра и ягодицы, они позволяют добиться стройных бедер за короткое время.

Только для того, чтобы заставить работать именно внутреннюю часть бедра нужно использовать не классические приседания, а немного измененные:

• Приседания плие – станьте прямо, чтобы ноги были шире плеч и поверните пятки друг к другу. Глубоко присядьте, наблюдая, чтобы колени оставались в пределах линии пальцев ног, сделайте вдох, а затем вернитесь и сделайте выдох. Для утяжеления можете встать на носочки или использовать гантели.
• Узкие приседания – отличаются от классических лишь тем, что ноги постоянно нужно держать сжатыми. При этом сфокусируйтесь на том, чтобы вес тела был на пятках, а угол в колене составлял минимум 90 градусов. Усложнить упражнение можно используя гантели: во время приседания просто поднять руки вверх.
• Особые приседания – выполняются, как и предыдущие, но с меньшей амплитудой. То есть, выполняется 10-15 пульсирующих поднятий вверх-вниз тазом за один повтор.
• Приседания с мячом – выполняются как обычные приседания, но между коленями нужно зажать небольшой мяч.

Все приседания выполняются по 20-30 раз за подход. Подходов нужно 3-4 минимум, перерыв между ними приблизительно 30 секунд. Исключения составляют только особые приседания: они выполняются всего 9-12 раз за 3-4 подхода.

Не стоит делать все упражнения, вы только зря изнурите себя. Достаточно выбрать несколько вариантов и разнообразить ними свой комплекс.

Также помните, что новички могут сделать меньше нормы, поэтому определяйте свою нагрузку самостоятельно, поскольку только вы можете чувствовать свой организм и свое состояние.

Внимание!

Выпады – не менее эффективные упражнения, позволяющие быстро скорректировать бедра и ягодицы. Чтобы нагрузить внутреннюю часть бедра нужно делать выпады в сторону.

Для начала станьте ровно и выпрямите спину, равномерно распределив вес тела. Затем сделайте шаг в бок и опуститесь на отведенную ногу, опираясь на пятку.

Колено, точно так же, как и в приседаниях, не выходит за носок ноги. Вернитесь обратно и повторите для другой ноги. Нужно сделать всего три-четыре подхода, около 20 повторений для каждой ноги.

Махи для внутренней части бедра

Основная функция внутренней части бедра – это разводка и сведение ног.

Поэтому чтобы проработать конкретно эту зону очень эффективно использовать упражнения, которые базируются на махах ногами.

Сейчас существует огромное количество разновидностей махов, но наиболее результативные приведены ниже:

1. Махи ногой лежа – нужно лечь на бок, нижняя нога под прямым углом, верхняя — прямая и параллельна полу. Затем поднимите верхнюю ногу максимально вверх, задержитесь немного и опустите вниз, коснувшись коленом пола в области живота, и после этого снова поднимите ногу вверх.
2. Низкоамплитудные махи – выполняются так же, только верхняя нога под прямым углом не касается пола. Важно, что махи выполняются с малой амплитудой, нога постоянно на весу.

Подъемы ноги лежа – начальное положение лежа на боку, нижняя нога ровная, верхняя – под углом больше 90 градусов в колене, которым касается пола. Натяните носок на себя и поднимите нижнюю ногу, а затем верните ее обратно. Амплитуда не должна быть очень большой, тем более, что нога не прикасается к полу.

Главное правило всех махов – плавное выполнение. Исключены резкие рывки: не бросайте ногу на пол и постоянно держите ее без опоры.

Также не забывайте повторять упражнение для другой ноги. Чтобы прорабатывать именно внутреннюю часть бедра, направляйте носок работающей ноги на себя.

Достаточно выполнять 15-20 махов для каждой ноги 2-3 раза. Со временем для усложнения можно использовать утяжелители.

Не менее махов эффективна разводка ног: лягте на пол, поднимите согнутые ноги под углом 90 так, чтобы икры создавали параллель с полом.

Плавно разведите ноги максимально в стороны, задержитесь и верните обратно. Усложнить можно, выполняя данное упражнение с прямыми ногами. Никогда не следуйте четко количеству повторений: делайте до жжения, столько, сколько сможете, но старайтесь постоянно увеличивать нагрузку.

Статические упражнения для красивых бедер

Сядьте ровно, словно собираетесь выполнять упражнение «бабочка». Поставьте локти на колени, а затем попытайтесь сжать ноги, сопротивляясь руками.

Подержитесь 10-15 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить нужно 40 раз. Еще одно статическое упражнение: лежа на спине, положите между коленями небольшой мячик или кольцо. В течение 25-30 секунд постарайтесь сильно-сильно его сжать, а затем расслабьтесь.

Если вы при этом поднимите таз, то еще прокачаете и мышцы ягодиц. Завершите комплекс растяжкой и помните – ваша красота зависит только от ваших стараний!

Источник: http://fitnessvopros.com/healthage.ru/krasota/ty-v-forme/strojnye-nogi-uprazhneniya-dlya-vnutrennej-chasti-bedra-na-kazhdyj-den/

упражнения для внутренней части ног

http://fitnessvopros.com/vk.com/wall-7737763_510976

К сожалению, дряблые мышцы внутренней части ноги – не такая уж редкость, однако с помощью специальных упражнений (…)

К сожалению, дряблые мышцы внутренней части ноги – не такая уж редкость, однако с помощью специальных упражнений это место приобретет тонус и красоту. Все, что вам нужно – это немного времени и немного места.

Выполняйте упражнения через день по 15-20 минут, варьируя их между собой (в одну тренировку можно включить 3 упражнения), и через пару недель результат будет заметен все Разминка Обязательно начинайте упражнения с разминки – это поможет разогреть тренируемые мышцы и не растянуть их во время тренировки.

Важно!

Разминкой для внутренней части ноги служит хождение на внешних ребрах стоп в течение 2-3 минут. Затем походите еще пару минут, высоко поднимая колени. Всё, теперь можно приступать к основным упражнениям! (Напоминаем, что из всех предложенных для тренировки в один день вы выбираете только 3). 1.

Тянем носок Ложитесь на правый бок, положив голову на согнутую правую руку. Левая рука находится перед туловищем. Согните левую ногу и поставьте стопу за правое колено. Сделайте выдох и приподнимите прямую правую ногу, натянув носок на себя. В самой верхней точке задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и вернитесь на исходную позицию.

Сделайте 12 подъемов правой ногой, затем повторите все с левой. 2. Махи ногами Для внутренней поверхности бедра очень эффективны махи. Лягте на левый бок, опора – на локоть. Согнув в колене правую ногу, поставьте ее перед левым бедром. Сделайте 20 махов прямой ногой. Перевернитесь на другой бок. Важно: напрягайте икру и тяните мысок. 3.

Ноги – в сторону Лягте на спину, ноги прямые. Поднимите одну ногу вверх, затем медленно отведите ее в сторону. Медленно опустите. Вернитесь в исходное положение. Повтори 15 раз с каждой ноги. 4. Растягиваем внутреннюю часть бедра

Сядьте на пол, спина прямая, ноги согните, ступни прижмите друг к другу, колени разведите. Старайтесь прижать колени к полу. Нажимайте на колени руками. Дышите равномерно. Сделайте 5 попыток, задержавшись в максимально прижатом положении 30 секунд.

http://fitnessvopros.com/vk.com/feed

Упражнения для ног

Упражнение № 1 Махи ногами. Для этого упражнения понадобится опора. (…)

Упражнения для ног Упражнение № 1 Махи ногами. Для этого упражнения понадобится опора. Становимся прямо, рукой придерживаясь опоры. Каждой ногой делаем по 15 махов вперед, вбок, и назад. Это упражнение хорошо разогревает, растягивает и тонизирует мышцы ног. Упражнение № 2 Приседания. Становимся прямо, руки на поясе.

На «раз» медленно приседаем, так, чтобы колени оставались на одной вертикали со стопами. В момент приседания руки вытягиваем вперед, чтобы удерживать равновесие. На «два» медленно поднимаемся. Это очень эффективное упражнение для внешней и внутренней части бедра. Делаем 2 подхода по 15 приседаний. Между подходами отдыхаем не больше 30 секунд.

Упражнение № 3 «Струнка». Становимся на четвереньки, спину держим прямо. Поднимаем правую ногу, пятку на себя. Тело с ногой должны составлять четкую параллель, и быть натянуты как струна. Делаем 30 интенсивных движений ногой «вверх-вниз» с минимальной амплитудой. Возвращаемся в исходное положение и меняем ногу.

Это упражнение отлично тонизирует все мышцы ног и ягодицы. Упражнение № 4 Махи лежа. Ложимся на правый бок, голову кладем руку, вторая рука ладонью лежит на полу. Поднимаем левую ногу на 30-40 сантиметров верх и опускаем, не касаясь другой ноги. Упражнение выполняется в интенсивном ритме, стараясь каждую секунду делать одно движение.

Лучше всего сделать сначала 2 подхода по 60 подъемов на одну ногу, затем перевернуться на левый бок и продолжить уже правой ногой. Это упражнение является очень эффективным в борьбе с проблемой «галифе», так как задействует боковые мышцы бедра. Упражнение № 5 Выпады. Ноги ставим уже ширины плеч. Руки на поясе.

Делаем шаг с правой ноги вперед и медленно приседаем до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. Самое главное в этом упражнении – колено должно быть на одной вертикали со стопой. Делаем по 10 выпадов на каждой ноге. Это упражнение дает максимальную нагрузку на внешнюю сторону бедра и икры. Упражнение № 6 Упражнение для икр ног.

Совет!

Вам понадобится небольшая скамеечка, или любой плоский предмет, на который можно будет встать двумя ногами. Придерживаясь рукой за стену или опору, становимся на самый край, так чтобы пятки висели в воздухе и делаем движение «вверх-вниз» с максимальной амплитудой.

Таких подъемов нужно сделать не меньше 30-ти, хотя очень скоро вы почувствуете неприятное напряжение в икрах, но упражнение все равно необходимо закончить, и со временем увеличивать количество повторений.

Упражнение № 7 Заключительное упражнение на растяжку и расслабление. Сесть на пол, ноги максимально развести в стороны. Поочередно наклоняться сначала к правой ноге, затем вперед, и к левой ноге.

Старайтесь держать спину прямо, и задержаться в низшей точке каждого положения на 15-20 секунд. Этим упражнением можно закончить комплекс для мышц ног.

После этого неплохо лечь на спину, закрыть глаза, максимально расслабиться, подумать о чем-нибудь приятном и спокойно полежать. Расслабление просто необходимо организму после напряженной тренировки.

Источник: http://fitnessvopros.com/pinme.ru/u/dulsineja/uprazhneniya-dlya-vnutrenney-chasti-nog/

Внутренняя часть ноги: самые эффективные упражнения

Внутренняя часть ноги скрыта под одеждой, поэтому о том, чтобы убрать с нее жир, многие задумываются перед летним сезоном или когда выпадает зимой путевка на жаркие острова.

Как прийти в форму, чтобы в купальнике фигура казалась точеной, вы узнаете сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем».

Разминка – для легкости и комфорта

Для того чтобы упражнения давались вам легко, вы не испытывали дискомфорт, нужно подготовить мышцы. Для «разогрева» нужно всего лишь немного походить. Затем включите любимую музыку и поднимайте высоко колени, стараясь при этом двигаться в такт.

Основные «блюда»: упражнения для внутренней части ног на выбор

Во всем хороша умеренность, но в то же время систематичность. Поэтому старайтесь оттачивать свою фигуру постепенно. Занимайтесь через день. И выбирайте по два-три «блюда» для красивых бедер, то есть по 2 либо 3 варианта упражнений.

1. Лягте на коврик на бок. Руки согнуты в локтях. Левую ногу надо выпрямить, а правую согнуть и поставить перед другой ногой. Затем левую конечность немного приподнимите над полом. Следите за тем, чтобы она при этом оставалась ровной. Носок – на себя. Теперь выполняйте частые махи – по 15 раз – с небольшой амплитудой. Повторите так три подхода, а затем переходите на другой бок. Можно чередовать.
2. Исходное положение – снова лежа на полу. Локтями нужно упереться в пол, а ладони подложить под ягодицы. Плечи – отведены. Теперь поднимите согнутые ноги и слегка разведите их по сторонам. Теперь покачайте. Пятнадцать раз такого цикла будет достаточно для начинающих, которые только начали задумываться, как убрать внутреннюю часть ног. Постепенно количество подходов надо будет увеличивать.
3. Лежа на боку упритесь руками в пол. При том левую ногу выпрямите, а правую –  согните. Прямую ногу нужно немного приподнять и покачать. Следите за тем, чтобы носок был хорошо натянут на себя. Ногу можно поднимать еще выше, если вас интересует, как накачать внутреннюю часть ног. После этого нужно согнутую в колени правую ногу поднять стопой к потолку и выполнять махи, невысокие, но частые. Носочек также натяните на себя.
4. Внимание! Упражнение для тех, кто уже хорошо накачал свой пресс! Нужно лечь на пол, руки – под копчиком, а локтями нужно упереться в пол. Теперь две выпрямленные ноги поднимите вверх. Носки потяните к себе, при этом не сгибаясь в коленях. Несильно разведите ноги в стороны и делайте маленькие махи.
5. Сядьте на коврик, при этом ноги должны быть согнуты. Сложите руки в локтях и – в «замок» между колен. Теперь вам нужно будет попытаться сомкнуть колени, а руками мешать им. Чем сильнее вы будете противостоять, тем выше окажется нагрузка и заметнее эффект от упражнения для внутренней части ног.
6. «Бабочка». Нужно сесть, согнув ноги в коленях и сложив вместе стопы. Ваши ноги будут напоминать крылья порхающего насекомого. Ладонями упритесь себе во внутреннюю часть своих бедер и начинайте несильно надавливать, двигайте ногами вверх вниз, как бабочка крыльями.

Антицеллюлитная гимнастика

Иногда на внутренней части бедер – не просто лишний жирок, но и целлюлит. Как накачать внутреннюю часть ног и при этом убрать ненавистную «апельсиновую корку»? Вот комплекс упражнений, hudeem-bez-problem.ru заботливо рекомендует вам выбирать по 2-3, выполнять можно через два дня, а можно вообще по 1 подходу каждый день.

1. Встаньте лицом к стенке и упритесь в нее руками. Приподнимите правую полусогнутой в колени влево, затем обратно. То же самое проделайте с другой.
2. Лягте, положив голову на вытянутую руку. Одну ногу нужно закинуть на мяч либо подушку, валик. Другую при этом медленно поднимайте и опускайте. Поменяйте стороны.
3. Это упражнение выполняйте с мячом. Нужно поудобнее устроиться на спине и подтянуть ноги, присогнутые в коленках, к себе. Теперь положите мяч между коленками и сожмите. Считайте до семи, при этом дышите глубоко. Расслабьтесь. И сделайте еще четыре подхода.
4. Снова не убирайте далеко мячик. Из положения лежа вытяните ноги немного вверх, а мяч должен быть между стопами. Теперь потяните пятки вверх – и мяч должен оказаться зажатым пятками. Опять считайте до семи. Отдохните. И так – три раза.

Заминка

Это очень важная часть любой гимнастики. Вы очень усердно работали над растягиванием мышц. Теперь помогите им восстановиться. Если вы трудились над внутренней частью бедер, то для расслабления сначала примите позу «младенца». Из позиции сидя на согнутых в коленях ногах лягте животом на бедра, лбом прижмитесь к коврику. А руки ладонями вверх отведите к пяткам.

Возьмите стул, лягте на пол, а икры положите на сиденье. Вам должно быть комфортно. Теперь сконцентрируйтесь на приятном ощущении растяжки в мышцах.

Как убрать внутреннюю часть ног другими способами? Можно лечь на операционный стол, записаться на аппаратные процедуры или в домашних условиях делать обертывания и массажи.

Следуйте всем рекомендациям, прислушивайтесь к своему любимому организму. И тогда все в вас будет прекрасно – и лицо, и даже внутренняя часть ноги!

Автор —  Ева Радуга, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/vnutrennyaya-chast-nogi.htm

Как убрать жир с внутренней стороны бедер — упражнения для похудения внутренней части бедер

Лето уже не за горами, а вы знаете, что это значит – купальный сезон.

Как уменьшить объем бедер

Если вы думаете о том, как убрать жир с внутренней стороны бедер, и, кажется, что это просто невозможно, попробуйте эти 7 лучших упражнений для бедер. Они приведут вас в тонус и сделают тело подтянутым, а также помогут избавиться от лишнего в этой проблемной зоне. Да, вполне возможно сделать ноги такими, о которых вы мечтали!

Упражнения балерин для стройных ног

Упражнения для похудения внутренней части бедер

Если вы будете выполнять все эти упражнения для похудения внутренней части бедра три раза в неделю, то определенно увидите результаты. Просто вспоминайте об этом каждый раз, когда будете чувствовать, что ваши мышцы горят!

5 лучших упражнений на внутреннюю сторону бедра

Упражнения для внутренней поверхности бедра — видео | Убираем галифе!

Пилатес – это серьезная тренировка мышц кора, а внутренняя часть бедра – это ключевой момент при стабилизации мышц во многих упражнениях. На самом деле, вы можете чувствовать, что мышцы внутренней стороны бедер работают даже  больше, чем мышцы пресса. Это простое упражнение легко выполнять и оно является одним из лучших для тех, кто хочет, чтобы их ножки были стройнее.

Как выполнять:

Лягте на бок, выпрямите нижнюю ногу, а верхнюю положите так, чтобы стопа или колено были на полу. Обопритесь на предплечье, или поддерживайте рукой голову.

Вдохните, а на выдохе поднимите нижнюю ногу, не сгибая ее, напрягайте мышцы кора. Вдохните, когда будете опускать ногу.

Сделайте 10-15 повторов, затем смените сторону.

2. Приседание «Лягушка»

Это, забавное на первый взгляд, движение на самом деле просто печка для калорий, так что приготовьтесь к ускоренному сердцебиению и к тому, что все мышцы вашего тела будут задействованы одновременно!

Как выполнять:

Станьте прямо, ноги расставлены немного шире ширины плеч. Напрягая живот, согните колени и отставьте ягодицы назад, при этом разводите колени, а руками старайтесь достать до пола.

Наклоняйтесь как можно сильнее, но не забывайте держать верхнюю часть тела поднятой.

Быстрым движением выпрямите ноги и бедра, оттолкнитесь ногами и подпрыгните, ноги во время прыжка вместе,  руки над головой.

Перед приземлением расставьте ноги и снова вернитесь в присед.

Повторите 10-15 раз, затем передохните и восстановите дыхание – вы это заслужили!

3. Выпад в сторону

Выпады – это отличные упражнения для бедер сами по себе, но выпады в сторону направлены именно на внутренние мышцы бедра.

Как выполнять:

Ноги вместе. Можете взять пару гантелей, если хотите сделать упражнение труднее. Далеко отставьте правую ногу и согните колено. Старайтесь держать левую ногу как можно ровнее, верхнюю часть туловища не наклоняйте, а правое колено согнутым так, чтобы колено не выходило за пальцы ноги.

С упором на правую стопу вернитесь в исходную позицию. Повторите движение для левой ноги и закончите тем самым повтор. Сделайте 10 повторов для каждой ноги.

Когда люди спрашивают о том, как женщинам избавиться от жира на бедрах, стоит присмотреться к дамам с самыми завидными ножками. Например, к балеринам. Присед «плие» — это именно то, что заставляет ноги танцовщиц выглядеть длинными и стройными. Это упражнение легко впишется в ваши постоянные занятия фитнесом.

Как выполнять:

Широко расставьте ноги, пальцы ног повернуты в стороны под углом 45 градусов, грудь расправлена. Вы также можете использовать гантели, как модель на фото, чтобы сделать тренировку сложнее.

Согните колени, напрягите ягодицы, кор и внутреннюю часть бедер. Держите бедра так, чтобы они не выходили за мизинцы ног, когда вы будете приседать, и бедра будут под углом 90 градусов к полу.

Сделав упор на пятки, выпрямите ноги, чтобы закончить повтор. Сделайте 10-15 повторов.

5. Сжатие фитбола

Фитбол – одна из неотъемлемых частей оборудования для занятий. Он может творить чудеса в придании формы внутренней части ваших бедер. Можно сказать, что это ответ на вопрос «Как убрать жир с внутренней части бедра».

Как выполнять:

Лягте на спину. Согните колени, ступни на полу. Зажмите хорошо накачанный фитбол между колен.

Руки по бокам, кор напряжен. Теперь сжимайте колени, думая о том, что вы стараетесь сплющить фитбол. Это небольшое движение, но именно оно и является вашей целью.

Сжимайте так сильно, как только можете, затем расслабьтесь, все еще сжимая мяч. Повторите 20-25 раз, чтобы закончить сет.

6. Мост

Мост – это поза йоги, которая имеет массу преимуществ в том, как убрать жир с внутренней стороны бедер.

Как выполнять:

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам. Вдохните, на выдохе поднимайте бедра к потолку, отрывая их от пола и стараясь сделать прямую линию от плеч до колен. Держите бедра параллельно друг другу, напрягая внутреннюю их часть. Не давайте коленям расходиться в стороны.

Удерживайте позицию от 30 секунд до минуты, только не забывайте дышать. Расслабьтесь и повторите 2-3 раза.

7. Наиболее важное: займитесь кардио

Один из ключевых моментов в том, как похудеть во внутренней части бедра, — это ускорить сжигание калорий с помощью кардио, которое заставит вас пропотеть, как следует и ускорит ваше сердцебиение.

Упражнения на кардиотренировках сжигают тонны калорий, а также помогают организму перерабатывать накопленный жир, выводя на свет подтянутые и тонизированные мышцы. Даже больше, больше нет нужды проводить целый день в спортзале.

Внимание!

Сделайте выбор в пользу упражнений, которые сжигают больше калорий, например бег, прыжки на скакалке, подъем по лестнице или езду на велосипеде, чтобы больше никогда не ломать себе голову над тем, как убрать жир между ног.

Попробуйте сочетать их с интенсивными интервальными тренировками, когда вы минуту работаете в поте лица, а затем восстанавливаетесь еще минуту. В сумме получается 20-30 минут три раза в неделю. После этого вы сможете улыбнуться отражению собственных стройных и подтянутых ног в зеркале.

Видео — упражнения для внутренней поверхности бедер

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/kak-ubrat-zhir-s-vnutrennej-chasti-bedra

Упражнения для внутренней части ног — Журнал о диетах и похудении

Сегодня сайт DietMagazine.ру расскажет тебе о том, как поддерживать в отличной форме внутреннюю часть ног. Многие усиленно налегают на пресс и ягодицы, а про эту важную зону забывают. И зря.

Ведь именно в этом месте кожа наиболее склонная к дряблости, и вернуть ей тонус будет довольно проблематично.

Так что упражнения для внутренней части ног тебе просто необходимы, если ты хочешь выглядеть подтянуто и привлекательно.

Система в упражнениях

Никакие, даже самые продвинутые методы (кроме операции), не помогут тебе справиться с проблемой за один раз. Или два. Если ты решила заняться собой – это должно войти в привычку.

Упругая внутренняя часть бедра смотрится одинаково привлекательно и в купальнике, и в мини-юбке, и даже в джинсах, хоть некоторые и считают, что за спасительными американскими штанами не видно таких нюансов.

Жаль их расстраивать, но опытный глаз всегда отличит — занимается девушка своим телом или нет, что бы на ней ни было надето. К тому же, когда твои мышцы в тонусе — походка становится энергичней и соблазнительней.

Так что, в упражнениях для внутренней части ног главное — система и еще раз система! Не бросай заниматься,  даже когда добьешься желаемого результата; профилактика еще никому не помешала, да и, расслабившись, можно «благополучно» вернуться к прежнему состоянию, а, то и похуже…

Секрет в подходах

Так же тебе нужно определиться с тем, что ты хочешь сделать: накачать мышцы (подходит для тех, у кого очень худые ноги), или подсушить.

В любом случае, в киборга ты превращаться не захочешь, поэтому чересчур усердствовать, делая упражнения для внутренней части ног, тоже не стоит.

 В первом варианте, делай подходы с утяжелителем на малое количество раз, во втором – без веса, от 3-х подходов минимум по 20 раз.

Разминка и завершающий штрих

Разминка необходима перед каждой тренировкой. Жир, при упражнениях для внутренней части ног  (и не только) начинает сжигаться  через 20 минут после того, как ты начнешь занятия. Потому лучше устраивать себе полноценный разогрев, а во время подходов не считать ворон и не делать больших перерывов, чтобы тело не остыло.

DietMagazine.ru говорит, что по окончанию тренировки желательно закрепить результат  20-ти минутной пробежкой или попрыгать на скакалке: сжигание ненужных килограммов интенсивнее всего происходит именно в конце занятий. Так ты быстрее всего подсушишь проблемные места.

Ранее мы писали  о том, как похудеть в бедрах,  и эту  статью можно почитать.

Упражнения для внутренней части ног должны быть систематичными

Упражнения для внутренней части ног

Растяжка

Сядь на пол. Спина прямая, колени в стороны, ступни прижаты друг к другу. Постарайся опустить колени до пола . Руками медленно, с силой надавливай на них. Жми до упора, и замри на 30 секунд. Повтори 5 раз.

Махи

Ляг на левый бок; упор на локоть, правая рука перед собой. Правая нога согнута в колене, перед левым бедром. 20 махов прямой ногой, с вытянутым носком и напряженной икрой.

Махи из-под ноги

Лежа на левом боку, опираясь на левый локоть, с правой рукой перед собой, выпрями левую ногу, на полу, а правую согни в колене. Поставь правую ногу перед левой.

Важно!

Приподними левую ногу, настолько, насколько сможешь, не ложась при этом на пол боком.  Частые махи, 20 раз, по три подхода. То же упражнение можно делать, приподнимая ногу совсем не высоко, но быстро.

Это очень действенное упражнение для внутренней части ног.

Поднимаем ноги

Ляг на спину; ноги прямые. Затем подними ногу вверх, насколько можешь, и медленно отведи в сторону. Верни в исходное положение. 3 подхода по 25 раз.

Разводим в стороны

Сядь на пол. Обопрись об него локтями, опускаясь ниже. Ноги сомкнуты в коленях и ступнях, руки под копчиком. Затем, в согнутом положении, подними ноги и разведи их в стороны. Проверь насколько далеко, ты можешь развести ноги, пробуя разную амплитуду. Затем,  увеличивая ее, но без резкости, сделай 3 подхода по 25 раз.

Ноги плюс пресс

Исходное положение на полу, руки под копчиком, обе прямые ноги подняты вверх, носки на себя. Разводи ноги в стороны так далеко, как сможешь. 3 подхода по 25 раз.

Важно!

При каждом упражнении для внутренней части ног, старайся сосредоточиться, на той мышце, которая задействована. Почувствуй, как она напрягается и движется.

Если поначалу будет тяжело, дотронься рукой во время подхода до внутренней части бедра (если работаешь именно с ней). Такой нехитрый способ помогает понять, правильно ли ты все делаешь.

В противном случае, можно накачать совсем не те мышцы, и испортить фигуру. Поэтому контролируй процесс, и следи за углом положения и правильным  распределением веса.

Итак, теперь можно приступать к упражнениям, и проверить советы на деле. Первый результат будет виден через две недели у тех, кто никогда не занимался силовыми тренировками, и в течение нескольких дней, у тех, кто уже знаком со спортом.

Помни, что  упражнения для внутренней части ног вещь, конечно, полезная, но и об остальном теле забывать не стоит. Все должно быть гармонично и красиво. А еще занятия спортом – это отличная разрядка для психики, и хорошее настроение.

Источник: http://fitnessvopros.com/DietMagazine.ru/yprajneniia-dlia-vnytrennei-chasti-nog/

Самые лучшие упражнения для внутренней части бедра: преврати проблемную зону в достоинство!

Внутренняя поверхность бедра — наиболее проблемная зона на теле девушки. Прежде чем приступить к проработке мышц помни, что главный залог стройных ножек — правильное питание, затем регулярные  кардио тренировки и только потом — прокачанные мышцы!

Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания  и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Упражнения для внутренней части бедра

1. Упражнение «Лягушка»
   Ляг на пол или мат лицом вверх, прямые ноги подними вверх. Соедини пятки, а носки разведи в стороны. В этом положении медленно сгибай колени, а затем с напряжением распрямляй.

Сделай 3 подхода по 10 повторений, отдых между подходами — 1 мин.

• Упражнение «Ножницы»
  Ляг на спину, руки положи на пол. Подними ноги приблизительно на 30 см от пола.Скрещивай ноги, имитируя движение ножниц, 10 раз. Без остановки на отдых двигай ногами вверх и вниз 10 раз для каждой ноги. Сделай 3 подхода, стараясь не опускать ноги на пол.
• Выпады

Встань прямо, поставь ноги на ширину плеч. Руки выпрями перед собой. Левой ногой сделай размашистый шаг в сторону. Согни правое колено, приседая и перемещая вес тела на правую сторону. Медленно поднимись, ноги оставь в той же позиции. Перекатом перемести вес тела на левую сторону. Для каждой ноги сделай 10–15 выпадов.

Еще один вариант выпадов. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки прямые перед собой. Шагни левой ногой вперед, приседая и правым коленом стараясь коснуться пола. То же сделай и на правую ногу. Присядь 10–15 раз на каждую ногу.

• Сжатие мячика
  Ляг на пол, согни ноги в коленях, между коленками помести небольшой упругий мяч. Руки выпрями вдоль тела. Приподними таз, втягивая живот. У тебя должна получиться красивая и ровная планка. Стой в таком положении 30–60 секунд, интенсивно сжимая коленями мяч. Опустись на пол. Повтори 5 раз.
• Интенсивная прокачка
  Ляг на правый бок, поддерживая голову рукой, согнутой в локте. Согни левую ногу и поставь ее на пол перед правой ногой. Поднимай правую ногу на 30 см от пола 10–15 раз. Повтори те же движения на левом боку.
• Преодолевая сопротивление
  Для этого упражнения тебе понадобится гимнастическая лента-эспандер.
  Расставь ноги на ширину плеч и натяни ленту вокруг нижней части ног. Поднимай левую ногу и отставляй ее в сторону, преодолевая сопротивление резинки. Верни ногу в исходное положение, сделай глубокое приседание. Повтори по 10 раз для каждой ноги.

Внутренняя сторона бедра не подвергается, как правило, ежедневным нагрузкам. Поэтому так важно своевременно уделить ей внимание. Начни тренироваться уже сейчас, чтобы летом щеголять в соблазнительных шортиках!

Источник

Источник: https://budetezdorovy.ru/fitnes/samye-luchshie-uprazhneniya-dlya-vnutrennej-chasti-bedra-prevrati-problemnuyu-zonu-v-dostoinstvo

Лучшие упражнения для внутренней части бедра

Избавляемся от целлюлита: Делаем ноги идеальными с помощью простых физических нагрузок . Ежедневно выполняя упражнения для внутренней части ног, вы добьетесь положительного результата уже за самые оптимальные и короткие сроки (но не меньше, чем через нескольких недель).

Целлюлит касается не только пышных женщин, которые отличаются от остальных избыточным весом. Это своеобразные отложения под кожей, которые формируются в результате многих факторов. Это может быть и малоподвижный привычный образ жизни и злоупотребление современной быстрой едой (фастфуды).

Целлюлит можно смело назвать заболеванием, которое можно успешно излечить с помощью упражнений. Сегодня хочется затронуть самое сложное место, которое подается лечению от целлюлита – это внутренняя часть бедра.

 Делаем ноги идеальными с помощью простых физических нагрузок

Ежедневно выполняя упражнения для внутренней части ног, вы добьетесь положительного результата уже за самые оптимальные и короткие сроки (но не меньше, чем через нескольких недель).

Выполняем антицеллюлитные упражнения правильно

Запомните, что подобные упражнения для более высокой эффективности нужно проделывать хотя бы каждый второй день, но не реже двух раз за неделю. Перед проведением комплекса упражнения сделайте разминку тела, чтобы подготовить его к зарядке. Это может быть простая ходьба, легкие махи ногами или прыжки.

Выбирайте упражнения для разминки те, которые вам больше всего по душе. 

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Итак, ложимся на пол на любой бок, опираемся своими руками (локтями) о него и делаем акцент на ногах, а точнее на одной мышце. Ту ногу, которая выше, сгибаем в колене и ставим ступню перед лежачим коленом. Медленно и аккуратно приподнимаем лежачую ногу, не опускаем её до конца на пол и амортизируем около 10-15 раз.

Количество нагрузок за один подход регулируйте сами, вам не должно быть больно. Лучше начинайте с маленького количества, постепенно его увеличивая.

Комплекс упражнений от целлюлита 

Обратите внимание! Амплитуда движений не должна быть большой, но движения старайтесь делать часто. Вы должны чувствовать, как ваша мышца работает.

Следующие упражнения для внутренней поверхности бедра будут выполняться сложнее, так как здесь затрагиваются и мышцы пресса.

Садимся на под, локтями опираемся о пол сзади, а ноги сгибаем в коленях. Теперь медленно поднимайте их вверх и после чего разводите в стороны. Несколько раз балансируйте ногами, чтобы почувствовать, какая мышца сейчас у вас работает.

Подтягивание колен к плечу

 

Следующее упражнение нужно будет выполнять вот так: ложитесь на любой бок, руки ставите перед собой, тем самым опираясь о пол. Ту ногу, которая оказалась сверху, сгибаете в колене и ставите сзади нижней ноги. Теперь лежачей ногой понемногу делайте упражнение, то есть, не спеша приподнимайте её и опускайте. Ваша согнутая нога будет выступать в качестве опоры. После завершения этого упражнения переставьте согнутую ногу вперед и точно так же прокачивайте другую. От такого упражнения ваши ягодицы вскоре станут более упругими.

Сделайте акцент! Следите за своим носком и ступней – она должна быть прямой, а не вытянутой.

Можете попробовать сделать следующие упражнения от целлюлита на бедрах, которые немного отличаются от предыдущих вариантов. Для этого вам нужно сесть на пол и согнуть ноги. После этого поставьте локти на внутреннюю часть коленей, а ладони сомкните в замок. Коленями старайтесь сомкнуть ноги, а руками создайте сопротивление.

Вы должны будете почувствовать, как напрягаются и работают мышцы на внутренней части ног. Чем шире вы будете разводить ноги и сильнее создавать сопротивление, тем эффективнее будет результат упражнения.

Следующие упражнения против целлюлита на бедрах очень эффективные, но проделывать их сложнее. Ложитесь на бок, выпрямите нижнюю ногу, а верхнюю согните и после чего положите е впереди себя. Руки вам будут служить в качестве опоры. На ноге, которую вы будете качать, носок потяните на себя, чтобы он был в положении 90 градусов.

Внимание! Старайтесь нижнюю ногу не отрывать от пола, а верхнюю поднимать как можно выше. Так результат будет наиболее эффективным.

Для следующего упражнения вам нужно будет занять вот такую позу – сядьте на пол или другую жесткую поверхность, локтями обопритесь сзади себя о пол, а ладошки поместите под свой копчик. Выпрямленные ноги поднимите вверх, амортизирующими движениями разводите их в стороны и возвращайте в исходное положение.

Опять же, чувствуйте мышцы, которые прорабатываете. Это упражнение затронет и мышцы пресса, поэтому их работу вы тоже должны будете ощущать.

Растяжка против целлюлита

Придать внутренней части ног красивую форму поможет самая простая растяжка. Причем, как поперечная, так и продольная. Понемногу и постепенно растягивайте мышцы в этой части ног, чтобы вскоре ваша фигура значительно улучшилась. Не переусердствуйте с нагрузками, потому что существует вероятность разрыва связок и того, что вы их можете сильно растянуть за короткое время.

Количество упражнений и правильная нагрузка

Сколько раз нужно делать упражнения для внутренней части бедра против целлюлита, чтобы был результат – выбирать только вам, потому что все зависит от физической подготовки, вашего веса, возраста и других показателей.

Сначала не старайтесь с первого же дня начинать с больших нагрузок, потому что на второй (а особенно на третий день) вы просто не сможете встать с кровать, не то, чтобы заниматься чем либо.

Если у вас хорошая физическая подготовка и вы не имеете лишнего веса, можете каждый вид упражнения проделывать по 25-40 раз.

Не спешите, потому что скорость – это главный враг тренировок, а подобные упражнения относятся не к спортивным гонкам, а к восстановлению тонуса мышц.

Помните, что вы должны чувствовать себя комфортно и удобно при любом упражнении. Это будет говорить о правильном его выполнении и максимально эффективном результате. Можете всё это проделывать перед зеркалом, чтобы видеть, какая вы молодец. И не переставайте думать о желаемом результате, ведь это лучшая ваша мотивация.опубликовано econet.ru. 

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра – ТОП-5

Многие девушки, занимаясь фитнесом в клубе, или выполняя упражнения самостоятельно, рано или поздно сталкиваются с проблемой недостаточной проработки внутренней поверхности бедер. Традиционно в основной массе упражнений для ног и бедер основной упор делается на переднюю или на заднюю поверхность. Внутренняя же часть бедра если и прорабатывается, то исключительно по добавочному принципу.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра помогут вам отлично подготовиться к отпуску!

Все мы знаем, что если хочется получить безупречные ноги и бедра, необходимо прорабатывать все зоны и развивать мышцы гармонично. Сегодня мы исправим это досадное упущение и посвятим целую статью тренировке бедер изнутри, а также приведем лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра. Вы можете использовать весь комплекс или выбрать те упражнения, которые вам по душе.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Приведенные ниже упражнения можно варьировать по весу и количеству повторов, регулируя тем самым нагрузку в зависимости от вашего уровня подготовки.

Приседания сумо (с отягощением или без)

Расставьте ноги широко, стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях. Визуально ваши бедра должны составлять прямую линию. Также медленно возвращайтесь в исходное положение.

Если хотите увеличить нагрузку – возьмите в руки гантель и приседайте с ней. В приседе вы должны ощущать напряжение бедер и ягодиц.

Порой у некоторых возникает проблема с удержанием равновесия в приседе с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Если ровно выполнить упражнение не получается, просто подойдите к стене или столу и обопритесь руками.

Приседание сумо — первое упражнение, которое стоит включить в программу тренировки внутренней части бедра.

Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра следует выполнять в три подхода по 15-20 раз.

Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.

Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.

Переносите вес с одной ноги на другую, стараясь сгибать колени под прямым углом.

Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.

Ноги в стороны и вместе в положении лежа

Лягте на спину на коврик, разведите руки в стороны, ладони вниз. Поднимите ноги до прямого угла с полом, стопы сокращены. Широко разведите прямые ноги и снова вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать без инерции, не допуская резких рывков.

Это упражнение хорошо выполнять, надев на ноги утяжелители. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

При выполнении этого упражнения избегайте резких рывков. Разводите и сводите ноги плавно, без инерции.

Выполнять в три подхода по 20-25 раз.

Упражнение «часы»

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, руки расставлены в стороны для равновесия. Поочередно рисуйте каждой ногой круг, как будто ваша нога — это стрелка часов. Сначала опустите прямую ногу вниз и ведите через сторону вверх, стараясь, чтоб расстояние до пола было минимальным.

Вторая нога при этом вытянута вверх. Сделали круг одной ногой – делайте второй, а первая в это время направлена в потолок.

Выполнили каждой ногой по 10 раз – поменяйте направление. Теперь прямую ногу сначала опускайте к груди и через сторону ведите вниз. Повторите по 10 раз каждой ногой.

Старайтесь опустить ногу как можно ниже, чтобы круг получился широким (колено прямое, ногу не сгибаем). Это упражнение направлено не только на внутреннюю поверхность бедра, оно также задействует другие его части и мышцы пресса. Скажу сразу, что упражнение не самое простое, но, поверьте, эффект того стоит.

Если захотите увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители.

Приведение бедра лежа на боку

Исходное положение – лежа на боку на коврике. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене, и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.

Разворачивайте стопу пяткой в потолок, иначе большую часть нагрузки возьмет на себя квадрицепс.

Для каждой ноги нужно сделать три подхода по 20-25 раз.

Фитбол, изотоническое кольцо или другие аксессуары

Если вы являетесь обладателем дополнительных фитнес-тренажеров, пригодных для выполнения упражнений на внутреннюю поверхность бедра, обязательно включайте эти занятия в свою тренировочную программу. Любое упражнение станет эффективнее, если вы будете делать его, преодолевая дополнительное сопротивление тренажера.

Рекомендации по выполнению упражнений

А теперь дам несколько полезных и проверенных на практике советов, которые помогут вам сделать тренировку более эффективной, а результат более осязаемым.

1. Соблюдайте принцип разнообразия. Чередуйте упражнения и меняйте всю программу раз в 2-3 месяца. Не позволяйте вашим мышцам привыкнуть и адаптироваться к нагрузке.
2. Сосредоточьтесь на своих ощущениях и технике выполнения упражнений. Если проводите тренировку дома, а не занимаетесь в фитнес клубе, не отвлекайтесь на посторонние вещи.
3. Увлекшись проработкой конкретной зоны (в нашем случае внутренней поверхности бедра), не забывайте про тренировку остальных мышц.
4. Выполняйте небольшую разминку до тренировки и растяжку после.

Всегда помните ради чего вы тренируетесь и выполняете все эти упражнения. У каждого из нас своя мотивация: кто-то хочет стать стройнее и красивее, а кто-то сильнее. И у вас ее уже достаточно, ведь иначе вы не читали бы эту статью. Помните, что ни одно желание не дается без возможности его осуществить. Приступайте к занятиям прямо сейчас! Вашего желания вполне достаточно, чтобы начать действовать и добиться результата.

Помимо этой программы на внутреннюю поверхность бедра, массу другой полезной информации и практических советов вы найдете в статьях:

И в качестве бонуса – подборка видеозаписей с примерами возможных тренировок интересующей нас зоны:

Упражнения для внутренней части бедра

Большинство девушек в процессе похудения, даже при регулярных тренировках, замечают, что их внутренняя поверхность бедра недостаточно подтянута. При этом поддержать тонус ляжек можно даже не выходя из дома. Главное — знать, какие упражнения для этого подходят и точно следовать технике их выполнения.

Внутреннее слабое бедро обусловлено тонкостью кожных покровов и вялостью мышечной ткани, так как в повседневной жизни лишь незначительное количество движений задействуют эту проблемную зону.

Даже основная масса упражнений для ног тренирует не внутреннее, а внешнее бедро, тем самым мышечная сила бедер распределяется неравномерно.

Для создания идеальной формы ног при гармоничном похудении достаточно разобраться, как накачать внутреннюю часть бедра и какие упражнения прокачают внутреннее и внешнее бедро равномерно.

Комплекс упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях

Отвечая на вопрос – как накачать внутренние мышцы ног, профессиональные тренера ориентируются на комплекс упражнений, в котором можно максимально задействовать внутреннее слабое бедро, подтянув его тонус и усилив мышечный статус не выходя из дома.

Тренировки можно регулировать по тяжести нагрузки в зависимости от общего уровня подготовки, индивидуально подбирая веса для утяжеления и количество подходов.

В комплекс входят лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра:

1. Приседания с широко расставленными ногами.

Исходное положение: встать прямо, ноги установить шире уровня плеч, носки смотрят в стороны. Затем можно начать плавное приседание до момента максимального напряжения мышц, при этом сохраняя прямое положение спины. На нижней точке, линия бедер должна находиться параллельно полу.

Приседая можно создать дополнительное напряжение в ляжках и ягодицах, сжав их на пару секунд, после чего нужно вернуться в исходную позицию.

Если во время приседания возникают проблемы с равновесием, можно выполнять упражнение вдоль стены или опереться руками о любую поверхность. Для дополнительного эффекта, тренировка выполняется с утяжелением – гантелями или гирей.

Данный вид упражнения подходит для внутреннего бедра, а также для ягодиц и квадрицепсов.

2. Выпады вперед и влево-вправо.

Исходное положение: спина прямо, ноги на ширине плеч. Каждой ногой попеременно необходимо совершить выпад вперед, образуя прямой угол под коленом. Выполняя упражнение, необходимо концентрироваться на целевой зоне, чувствуя растяжение мышц ляжек.

Энергичный темп выполнения подойдет для процесса похудения, а статические позы, при постоянном напряжении проблемной зоны, создадут внутреннее прокаченное бедро.

Боковые выпады также эффективны для похудения в ляжках. В этом варианте упражнения для внутренней части бедра необходимо совершать глубокие перекаты в стороны, плавным движением перенося вес тела с левой ноги на правую и обратно.

3. Махи ногами в положении стоя и лежа.

Первая рекомендация от тренеров в вопросе, как накачать внутреннюю часть бедра, заключается в указании на этот вид упражнения. Его легко выполнять в домашних условиях, при этом можно добиться такого эффекта, что после тренировки внутреннее слабое бедро будет просто гореть.

В положении стоя, махи можно совершать вперед, сгибая ногу в колене, или в сторону, поддерживая равновесие опорой. Если выполнять упражнение лежа, махи ногами совершаются в стороны, при этом ноги подняты под прямым углом от пола. В варианте «ножницы», поднятые ноги необходимо скрещивать между собой с напряжением в целевых мышцах.

Секрет эффективности данного упражнения для внутренней стороны бедра заключается в том, что оно хорошо как для похудения в ляжках, так и для поддержания мышечного тонуса бедер.

Для процесса похудения подходит быстрый темп движений, для прокачки бедер – медленный, с задержкой в несколько секунд на максимальной точке напряжения.

4. Сдавливание мяча между ног.

Для тренировки в домашних условиях отлично подойдет простой, но эффективный способ укрепления тонуса бедер. Для этого понадобится эластичный мяч. Выполняя упражнение, необходимо сесть на край стула и поместить мяч между ляжек.

Затем нужно сдавить его с максимальной силой, предельно напрягая мышцы проблемной зоны. Для хорошего результата достаточно двух-трех подходов по 10-15 повторений для каждого вида упражнения.

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

Быстро накачать внутреннюю зону бедра можно в тренажерном зале. Самые лучшие упражнения при этом основаны на сведении ног.

В этом помогут различные тренажеры, один из которых идеально подходит, чтобы качать проблемную зону бедер. Это эспандер — он легок в применении и при этом весьма эффективен.

Другим тренажером для сведения ног является приводящая машина. Для внутреннего бедра упражнения на ней выполняются с преодолением сопротивления различной степени нагрузки. Качая ноги с помощью тренажера можно:

• укрепить внутреннюю поверхность ног;
• обеспечить тонус слабым мышцам;
• улучшить рельеф проблемной зоны бедер;
• равномерно накачать ноги;
• добиться похудения внутренней зоны ляжек;
• улучшить осанку и походку.

Технических секретов упражнения при этом немного. Необходимо только правильно выставить вес отягощения, задерживаться на две секунды в конечной точке сжатия ног и сохранять постоянное напряжение в целевых мышцах.

Понимание того, как накачать внутреннюю часть бедра поможет девушкам сделать ноги идеальными при любом типе фигуры. Регулярная проработка комплекса упражнений для стройности бедер в сочетании с корректировкой рациона, позволит добиться больших успехов в похудении и создании стройного тела.

 

Упражнения для внутренней части ноги бедра

«Добрый день! Подскажите, пожалуйста, какие упражнения нужно делать для внутренней части ноги. Спасибо».

Добрый день! Таких упражнений – множество. Я приведу здесь самые эффективные. Замечу, что это не самые легкие упражнения для нас, потому что мышцы внутренней части бедра в обычной жизни задействованы очень и очень мало.

К сожалению, дряблые мышцы внутренней части ноги – не такая уж редкость, однако с помощью специальных упражнений это место приобретет тонус и красоту.

Всё, что Вам нужно – это немного времени и немного места. Выполняйте упражнения через день по 15-20 минут, варьируя их между собой (в одну тренировку можно включить 3 упражнения), и через пару недель результат будет заметен Вашему взору!

Разминка

Обязательно начинайте упражнения с разминки – это поможет разогреть тренируемые мышцы и не растянуть их во время тренировки.

Разминкой для внутренней части ноги служит хождение на внешних ребрах стоп в течение 2-3 минут. Затем походите еще пару минут, высоко поднимая колени.

Всё, теперь можно приступать к основным упражнениям!
(напоминаю, что из всех предложенных для тренировки в один день Вы выбираете только 3).

Упражнения для внутренней части ноги

1. Тянем носок

Ложитесь на правый бок, положив голову на согнутую правую руку. Левая рука находится перед туловищем. Согните левую ногу и поставьте стопу за правое колено. Сделайте выдох и приподнимите прямую правую ногу, натянув носок на себя. В самой верхней точке задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и вернитесь на исходную позицию.
Сделайте 12 подъемов правой ногой, затем повторите все с левой.

2. Махи ногами

Для внутренней поверхности бедра очень эффективны махи.

Лягте на левый бок, опора – на локоть. Согнув в колене правую ногу, поставьте ее перед левым бедром. Сделайте 20 махов прямой ногой. Перевернитесь на другой бок.
Важно: напрягайте икру и тяните мысок.

3. Ноги – в сторону

Лягте на спину, ноги прямые. Поднимите одну ногу вверх, затем медленно отведите ее в сторону. Медленно опустите. Вернитесь в исходное положение. Повтори 15 раз с каждой ноги.

4. Растягиваем внутреннюю часть бедра

Сядьте на пол, спина прямая, ноги согните, ступни прижмите друг к другу, колени разведите. Старайтесь прижать колени к полу. Нажимайте на колени руками. Дышите равномерно. Сделайте 5 попыток, задержавшись в максимально прижатом положении 30 секунд.

5. Сводим-разводим

Сядьте, ноги прямые перед собой, обопритесь на руки сзади. Приподнимите ноги на 10 см от пола и разведите их в стороны, насколько сможете, а потом сводите, не дотрагиваясь до пола. Повторите 12 раз.

6. Отведение ног в стороны и прямо

Встаньте прямо, ступни вместе, колени расслаблены, позвоночник не напряжен. Отведите одну ногу в сторону, насколько можете высоко, задержитесь на 5 секунд в таком положении. Затем заведи ногу вперед и подержи еще 5 секунд. Носок не тянуть! Опустите ногу. Повторите по 10 раз с каждой ноги.

7. Приседания-перекаты

Расставьте ноги как можно шире, ступни параллельны друг другу. Делайте глубокие (как можно глубже) приседания то на одну, то на другую ногу таким образом: глубоко присесть на правую ногу, левая на внутренней стороне стопы. Не вставая, переместиться на левую ногу, правую выпрямить. Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Заминка — расслабление

Расслабление – очень важная часть тренировки. За несколько минут мышцы имеют возможность восстановиться. Не пренебрегайте ей!

Расслаблением послужит «Шавассана» – или поза мертвого в йоге. Лягте на коврик ровно, руки поверните ладонями кверху (не выворачивайте их). Постарайтесь сбалансировать ваше дыхание. Дышите поверхностно и равномерно. Закройте глаза и попытайтесь максимально расслабиться – в частности, максимально расслабить мышцы внутренней поверхности бедер. Полежите, расслабившись несколько минут.
Потом пошевелите пальцами рук и ног. Подтяните колени к груди, обхватите их руками и покатайтесь на спине. Теперь можно вставать.

Приятной Вам тренировки!

Автор — Ольга Sympaty, сайт www.sympaty.net — Красивая и Успешная

Для копирования Вам не требуется получать письменное разрешение,
но обязательно укажите активную ссылку на наш сайт https://www.sympaty.net

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Внутренняя поверхность бедра – проблемная зона тела. Кожа здесь тоньше, чем на остальных участках бедер, и это делает ее менее упругой

Внутренняя поверхность бедра – проблемная зона тела. Кожа здесь тоньше, чем на остальных участках бедер, и это делает ее менее упругой. Именно на внутренней стороне бедер в первую очередь теряется мышечный тонус, появляется вялость и дряблость. Мышцы внутренней стороны бедра относятся к приводящим, т.е. их основная функция – приводить бедро, иначе – сводить ноги. Эти мышцы практически не используются при обычной ходьбе, поэтому им следует уделять отдельное внимание. В то время как мышцы пресса можно прорабатывать 2-3 раза в неделю – и будет результат, формирование красивых ног – более трудоемкий процесс. Это следует делать хотя бы через день.

Очень часто для этих целей рекомендуются выпады и приседания. Но стоит заметить, что во всех упражнениях этого типа прежде всего участвует передняя мышца бедра, и основную нагрузку получает она. Поэтому хочется дать женщинам (а состояние внутренней поверхности бедра беспокоит прежде всего женщин) такой совет: если у вас передняя мышца бедра плоская и невыразительная – делайте эти упражнения.

Если большая и выпуклая от природы – то вряд ли стоит. Если только в качестве разминки. Все это сугубо индивидуально. Также стоит заметить, что мышцы передней стороны бедра принимают участие практически во всех упражнениях для ног и пресса. Поэтому в положении стоя лучше выполнять только разминку, а основной комплекс упражнений – в партере (т.е. лежа на полу). Только так можно заставить работать те мышцы, которые нужно, и частично расслабить все остальные.

Комплекс для внутренней поверхности бедер

Прежде чем переходить к основной части комплекса, обязательно нужно сделать разминку. Это может быть энергичная ходьба, прыжки, различные махи ногами. Конкретно для внутренней поверхности бедер выполняются скрещенные махи, т.е. в положении стоя на левой ноге правой ногой в левую сторону, перед левой ногой, носок правой ноги также смотрит влево; затем поменять ноги. Главное условие здесь – жестко зафиксировать таз, он не должен поворачиваться из стороны в сторону, иначе эффект от этого упражнения будет равен нулю. Приседания выполняются только строго в выворотной позиции, т.е. носки широко расставленных ног максимально разведены в стороны, колени во время приседания двигаются строго в направлении носков, над ними. Выполнять приседания нужно медленно, плавно, с прямой спиной, до того момента, как бедро станет параллельно полу. Также можно включить в разминку выпады в сторону, с переносом веса тела с одной ноги на другую.

Махи нужно выполнять плавно, с усилием.

Исходное положение (И. П.) для всех упражнений – лежа на боку, стопа рабочей ноги сокращена, т.е. носок тянем на себя – это обязательное условие для всех упражнений комплекса. Нельзя класть или бросать ногу на пол в процессе выполнения упражнения

• 1 упражнение. И. П. – лежа на правом боку с упором на правую руку, согнутую в локте под углом 90%, левая рука на колене левой ноги. Левая нога согнута и стоит на полу, правая нога прямая, стопа сокращена и параллельна полу. Правая нога медленно и плавно поднимается вверх на максимальную высоту и возвращается назад. Ногу на пол не класть!

• 2 упражнение. И. П. – то же. Левая нога согнута и стоит на полу перед коленом правой ноги, правая нога выполняет махи вверх на максимальную высоту.

• 3 упражнение. И. П. – то же. Левая нога согнута в колене под углом в 90% и лежит перед правой, угол между ногой и корпусом также 90%. Правая нога делает небольшие махи вверх. При этом нужно следить, чтобы нога двигалась точно вверх и не болталась из стороны в сторону. Пола нога не касается.

• 4 упражнение. И. П. – то же. Левая нога согнута и стоит на полу, правая нога прямая, стопа сокращена и параллельна полу. Правая нога сгибается в колене под углом в 90%, и притягивается к животу, также до угла в 90%, потом выпрямляется в исходное положение. Нога движется строго параллельно полу.

• 5 упражнение. И. П. – то же. Левая нога согнута и стоит на полу, правая нога согнута и находится перед собой, угол в колене 90%, угол между бедром и корпусом также 90% (рабочее положение ноги из упражнения 4). Правая нога поднимается вверх, при этом ее колено тянется к левому плечу. Угол в 90% между бедром и голенью сохраняется! При возвращении ноги в исходное положение нужно следить за тем, чтобы колено находилось ближе к полу, чем пятка, иначе эффект от этого упражнения значительно снижается.

• 6 упражнение. И. П. – то же. Левая нога согнута и стоит на полу, правая нога согнута и находится перед собой, угол в колене 90%, угол между бедром и корпусом также 90% (как и в упражнении 5). Медленно, с усилием полностью выпрямляем ногу, при этом носок стопы (стопа максимально сокращена, не забываем) смотрит в пол (т.е. носок находится ниже пятки), бедро неподвижно. Иначе эффекта от упражнения не будет. Нога возвращается в исходное положение, не касаясь пола.

• 7 упражнение. И. П. – то же. Левая нога согнута и стоит на полу, правая нога прямая и находится перед собой, угол между бедром и корпусом 90% (рабочее положение ноги из упражнения 6). Правая нога делает махи вверх на 45%, стопа сокращена и параллельна полу.

• 8 упражнение. И.П. – лежа на правом боку, упор на правую руку, левая нога выпрямлена, поднята вертикально вверх и придерживается левой рукой за голень или щиколотку. Прямая правая нога перед собой, угол между ней и корпусом 90%. Правая нога поднимается вверх, до соприкосновения с левой ногой, и возвращается в исходное положение. Левая нога неподвижна, правая нога при возвращении в исходное положение пола не касается.

Затем весь комплекс упражнений повторяется для левой ноги. Количество повторов зависит от степени вашей подготовленности, можно начинать с 8-10 и доводить до 16-20 повторов. Существует множество вариаций этих упражнений, но вышеперечисленные – самые эффективные. Стопа рабочей ноги всегда сокращена и напряжена, частично расслабить ее можно только в упражнениях 5 и 8.

При достаточном уровне подготовленности можно выполнять всю серию упражнений подряд, не расслабляя рабочую ногу и не кладя ее на пол.

Выглядит это так:

• 1 упражнение – переводим левую ногу вперед

• 2 упражнение – кладем левую ногу на пол

• 3 упражнение – возвращаем левую ногу за правую

• 4 упражнение – правая нога остается в положении перед собой

• 6 упражнение – правая нога остается в выпрямленном положении

• 7 упражнение – левая нога выпрямляется вверх

После выполнения упражнений обязательно должно быть чувство жжения в мышцах, иначе, еще раз, эффекта от них не будет. В дальнейшем, если нагрузки окажется уже недостаточно, можно надевать на ноги специальные утяжелители.

После основного комплекса обязательно нужно сделать растяжку и расслабить мышцы. Есть такой вариант всем известного упражнения «ножницы»:

Исходное положение – сидя на полу, упор сзади на локти, слегка согнутые в коленях ноги подняты вверх, стопы расслаблены. Разворачиваем ноги носками внутрь и разводим в стороны, затем разворачиваем ноги носками наружу и сводим. Повторяем несколько раз. Потом разводим ноги в стороны на максимальную ширину и небольшими рывками подтягиваем их к полу.

Хорошее упражнение для растяжки – это так называемая «бабочка»: сесть на пол, колени согнутых ног развести в стороны, стопы соединить и взяться за них руками, и также небольшими рывками подтягивать колени к полу. Как вариант, можно перекатываться из стороны в стороны, кладя на пол то одно, то другое колено.

Еще одно упражнение – из положения стоя наклониться вперед и упереться руками в пол. Перенести вес тела на руки и скользящим движением раздвинуть ноги как можно шире (поперечный шпагат).

Как видим, упражнения для внутренних мышц бедра требуют много внимания. Для гармоничного улучшения формы ног желательно выполнять в комплексе с ними упражнения для задней поверхности бедра. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet