Разное

Упражнения на босу платформе: полусфера для фитнеса: как выбрать + 10 лучших упражнений для bosu – Самые эффективные упражнения на полусфере Bosu

by

Содержание

5 упражнений на Bosu, которые помогут подготовить тело к весне + видео

Упражнение № 1: смена ног в прыжке

Задействует все группы мышц и включает в работу стабилизирующие мышцы корпуса и ног

Исходное положение: одна нога твердо стоит на полу, вторая – на Bosu.

  • На счет «раз» выполните смену ног, перепрыгнув через полусферу;
  • На счет «два» вернитесь обратно.

Обратите внимание:

– 3–4 подхода по 40 секунд в комфортном темпе;

– Между подходами пауза 10–15 секунд.

Упражнение № 2: выпады назад с подъемом колена

Задействует все группы мышц и включает в работу стабилизирующие мышцы корпуса и ног

Исходное положение: одна стопа на Bosu, согнута в колене; вторая слегка согнута в колене, носок касается пола.

  • На счет «раз» обопритесь на переднюю ногу;
  • На счет «два» приведите заднюю к платформе;
  • На счет «три» выполните неглубокий выпад той же ногой.

Обратите внимание:

– 3–4 подхода по 40 секунд в комфортном темпе;

– Между подходами пауза 10–15 секунд.

Упражнение № 3: классический присед стоя на основании Bosu

Укрепляет ягодицы, мышцы голени, передней части бедра, спины и пресса

Исходное положение: стоя на плоской поверхности тренажера, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, пресс подтянут, спина ровная, макушка тянется вверх (распределите вес тела так, чтобы удерживать равновесие).

  • На счет «раз» выполните классический присед, сгибая при этом колени и отводя таз назад, словно желаете сесть на невидимый стул (корпус слегка в наклоне, стопы – особенно пятки – от Bosu не отрываются, колени не выходят за линию пальцев ног), – держите пресс в напряжении, в пояснице не прогибайтесь и тянитесь макушкой вверх;
  • На счет «два» вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание:

– 3–4 подхода в комфортном темпе по 20–25 повторений;

– Между подходами пауза 10–15 секунд.

Упражнение № 4: классические отжимания от основания Bosu 

Укрепляет все мышцы средней и верхней части тела и мышцы-стабилизаторы

Исходное положение: упор лежа, руки на Bosu, ноги на ширине плеч, стопы строго параллельно друг другу, носки завернуты вперед, пятки тянутся назад, лопатки сведены, пресс подтянут, поясницу не округлять и не прогибать – держите спину и корпус прямо на протяжении выполнения всего упражнения.

  • На счет «раз» выполните классическое отжимание, сгибая руки в локтях, до касания грудью пола;
  • На счет «два» вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание:

– 3–4 подхода в комфортном темпе по 10–15 повторений;

– Между подходами пауза 30–40 секунд.

Упражнение № 5: поочередное приведение коленей к груди сидя на Bosu

Укрепляет мышцы-стабилизаторы, спину, руки и пресс

Исходное положение: сидя в упоре на Bosu, пресс напряжен, корпус слегка отведен назад, поясницу не округлять и не прогибать, ноги согнуты в коленях на весу – держите спину ровной, а пресс в напряжении на протяжении выполнения всего упражнения.

  • На счет «раз» приведите колено к себе;
  • На счет «два» поменяйте ноги (во время выполнения упражнения очень важно не менять угол в коленях).

Обратите внимание:

– 3–4 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу;

– Между подходами пауза 30–40 секунд.

Благодарим за помощь в проведении съемок фитнес-инструктора Настю Зубареву

Функциональный тренинг с bosu

Прежде чем начать

  1. Наденьте удобную обувь с нескользящей подошвой.
  2. Разомнитесь перед тренировкой.
  3. Не начинайте активные занятия фитнесом сразу, особенно, если вы новичок. Усложняйте движения постепенно.
  4. Не стремитесь ускорить темп, скорость помещает сосредоточиться на точности движений. А любой неосторожный быстрый шаг может привести к травмам.
  5. Чтобы не повредить голеностопные суставы, следите за движениями ног. Ставьте стопы на середину платформы, держите колени слегка согнутыми.
  6. Полностью концентрируйтесь на движениях, не отвлекайтесь на разговоры, просмотр телевизора или прослушивание музыки.
  7. Если вы хотите облегчить занятия, просто спустите немного воздуха из Босу. Когда вы уже станете профи, накачайте больше воздуха. Полусфера станет более упругой, нагрузка на все мышцы усилиться.

Приседания

  1. Встаньте на выпуклую часть, расставьте немного ноги и выполняйте обычные приседания. Таз немного отклоните назад, спину держите ровно, стопы не отрывайте от поверхности. Выполните 15 – 20 раз в несколько подходов.
  2. Усложненный вариант – с перевернутым тренажером. Запрыгните с первого раза на поверхность и повторите все в том же порядке.
  3. Следующий вариант – одну ногу поставьте на выпуклую часть, вторую – но пол. В таком положении можно делать плие, приседания и перекатывания с одной ноги на другую.

История возникновения тренажера

Нестабильные фитнес-платформы появились давно, и производители спортивного оборудования все время с ними экспериментировали. Прототип современного bosu появился в конце 90-х. Это был тренажер для профессиональных спортсменов, на них занимались члены олимпийских сборных США по горным лыжам, волейболу, футболу.

Предок bosu – это платформа для горнолыжников, имитирующая покачивание во время спуска. Потом круглую платформу поставили на подшипник, чтобы она качалась во все стороны.

Планка

О том, как выполнять планку, я писала ранее. Теперь, как можно ее усложнить. Необходимо установить полусферу под руки (выпрямленные или на локтях) или под пальцы ног. Получиться 4 различных упражнения (учитывая обе стороны полусферы). Повторяйте по 20-30 секунд в несколько подходов.

Усложненный вариант — встаньте левой рукой и правой ногой на полусферу для фитнеса, одновременно поднимая правую руку и левую ногу. Упражнение просто жесть!

Как тренироваться на bosu?

Это похоже на степ-аэробику. Но вместо твердой устойчивой платформы у вас – нестабильная тарелка, так что придется постараться, прежде чем вы научитесь держать равновесие. Балансируйте на bosu, стойте, приседайте, прыгайте – в это время вы задействуете мелкие мышцы, отвечающие за стабилизацию корпуса, осанку и баланс. Эти мышцы в обычной жизни люди задействуют очень редко.

Особенности занятий на bosu

  • Занятие на bosu должно начинаться с разминки. Встаньте на тарелку, поучитесь балансировать, несколько раз сойдите с нее и зайдите снова. Ваша задача – научиться стоять на bosu с закрытыми глазами. Если вы не научитесь этому, продолжать занятие будет слишком опасно.
  • Заниматься на bosu можно 2 раза в неделю. После занятий уделите внимание голеностопу – проследите, не появилось ли неприятных болевых ощущений.
  • Наращивайте темп постепенно. Колени держите в полусогнутом состоянии, ступать старайтесь в самый центр платформы.
  • Поставьте цель, которой вы хотите добиться с помощью bosu. Сначала на ней можно заниматься как на степпере, и только получив опыт, можно начать делать растяжку, кардиотренировки и силовые тренировки.
  • Обязательно надевайте хорошие кроссовки! Они должны прочно держать щиколотку, а подошва должна быть рельефной, нескользящей. Заниматься босиком или без обуви категорически запрещено.

Растяжка

Стречинг и йога нужны каждому человеку. Просто «накачать мышцы» недостаточно. Тело должно быть гибким и упругим. Обязательно после силовых тренировок нужно восстанавливать и расслаблять мышцы. Растягивающие упражнения для этого отлично подходят. Вы можете полностью устроить себе гимнастическую тренировку, а можете в конце кардио или силовой сделать несколько упражнений на растяжку.

Программа тренировок на bosu

Исходное положение – упор лежа на перевернутый bosu. На вдохе делаем отжимание, на выдохе поднимаемся.

Разгибания ног

Исходное положение – стоя коленями и руками на мяче. Разогните одну ногу назад, задержитесь, вернитесь в исходное положение.

Исходное положение – лежа поясницей на bosu, руки скрещены на груди. На выдохе примите сидячее положение за счет мышц пресса, на вдохе примите исходное положение.

Косые скручивания bosu

Исходное положение – лежа боком на bosu, нижняя нога согнута в колене. На выдохе поднимите вверх туловище и верхнюю ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Исходное положение – лежа на bosu плечами и верхней частью спины, таз на весу, одна нога выпрямлена, руки скрещены на груди. С выдохом поднимите ногу и оторвите таз от пола. Задержитесь, потом примите исходное положение.

Встаньте на bosu одним коленом, вторая нога впереди, чуть-чуть присогнута. Приседайте этой ногой, пока не почувствуете растяжение в бедре. Задержитесь в таком положении на полминуты, потом поменяйте ноги.

Боковые скручиванияbosu

Исходное положение – лежа на мяче одним боком. Согните в колене нижнюю ногу, рукой держитесь за bosu. Сокращая косые мышцы живота, поднимайтесь, рука скользит по бедру вниз. Повторите 10-15 раз.

Лягте боком на bosu, руки скрестите на груди, поймав равновесие, оторвите ноги от пола. Продержитесь 25-30 секунд. Поменяйте сторону.

Лягте на мяч поясницей, руки за головой. На выдохе приподнимитесь, тянитесь правым локтем к левому колену. Задержитесь в таком положении. Потом примите исходное положение.

Встаньте в боковую планку, опираясь на bosu локтем и удерживая прямую линию. Продержите 45-90 секунд, после поменяйте сторону.

Фитнес полусфера bosu для эффективных тренировок

Фитнес полусфера bosu для эффективных тренировок

Лягте на bosu боком. Руки за головой, нога чуть согнута. Согните тело напряжением мышц задержитесь в таком положении насколько возможно. Примите исходное положение. Поменяйте сторону.

Поделиться в социальных сетях

Упражнения на платформе BOSU — советы от Queens Palace

Упражнения на платформе BOSU

 Наскучили однообразные занятия в спортзале? Одни и те же упражнения надоедают и становятся бесполезными? Тогда стоит задуматься над изучением новых упражнений и техник. Всегда можно найти новое приспособление для выполнения упражнений. Одним из них может стать балансировочная платформа BOSU. Именно о ней мы сегодня и поговорим.

Что нужно знать о платформе BOSU?

Платформа босу круглая с выпуклой поверхностью, напоминает половину фитбола. Она резиновая и поэтому неустойчивая с одной стороны, плоская и твердая – с другой. Высота платформы достигает 30 см, а диаметр основы – 65 см. Такое приспособление можно использовать и дома, поскольку оно не займет много места и легко транспортируется. Упругость поверхности регулируется накачкой воздуха. В основании полусферы – две ручки для удобства при выполнении некоторых упражнений (к примеру, подъемы ног в положении сидя).

Платформу BOSU называют еще «кочкой», поскольку она похожа на маленький холм. Популярность платформе принесла универсальность в использовании. Упражнения можно выполнять как на выпуклой, так и на плоской стороне. Можно проводить как кардиотренировки, так и силовые.

Советы занятий на платформе

Первые занятия на балансировочной платформе bosu не стоит проводить под быструю музыку. Вам предстоит научиться стоять и балансировать на ней. Тренируйтесь не спеша, иначе рискуете получить травму. BOSU травмаопасен не более, чем степ, но всё равно стоит осторожно обращаться с новым приспособлением.

Обувь для босу должна хорошо фиксировать пятку. Это могут быть высокие кроссовки, проследите, чтобы подошва не скользила. Босиком заниматься на платформе противопоказано.

Чем сильнее накачана полусфера платформы, тем сложнее выполнять упражнения. Занимаетесь на BOSU впервые? Тогда спустите немного воздуха!

Самыми сложными упражнениями

на платформе BOSU являются выпады и отжимания. Если вы только начинаете осваивать «кочку», не спешите делать всё и сразу, начните с держания равновесия и простых приседаний.

Упражнения с платформой BOSU

Отжимания

Поставьте руки  на плоскую часть платформы BOSU, ноги и спина параллельно полу, или же (легкий вариант) колени на полу, а спина ровная. Делайте отжимания, опуская грудь к платформе.

упражнения для платформы босу

Отжимания со смещением

В этом упражнении задействованы мышцы груди, трицепсы, дельты и мышцы стабилизаторы.

Поставьте обе руки на выпуклую часть платформы и примите в положение планки, правую ногу поднимите вверх до высоты уровня таза. Переместите левую руку на пол и согните руки в локтях, опустив грудь к полу. Затем вернитесь в исходную позицию планки. Аналогично поднимаете левую ногу, а правой рукой потом смещаетесь на пол.  

упражнения для платформы босу

Скручивания на боку

Ложитесь правым боком на платформу босу, поставив ноги ровно на пол одна за другу, руки — за головой. Скручивайтесь влево.

упражнения на платформе босу

Приседания

Поставьте обе ноги на выпуклую сторону платформы. Выполняйте приседания, сгибая ноги в коленях, отводя попу назад. Колени под углом 90*.

упражнения на платформе босу

Скручивания лежа с поворотами

Всем известные скручивания локтями к коленкам можно теперь сделать и на платформе босу. Для этого ложитесь на выпуклую сторону платформы.

упражнения на платформе босу

«Складка» пресса

Сядьте на выпуклую сторону платформы. Легкий вариант — держась руками за bosu, скручиваться складкой; сложный вариант — руки параллельно полу.

упражнения на платформе босу  

Читайте далее Стретчинг для начинающих: комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Упражнения на босу платформе — Life-sup.ru

В мире фитнеса регулярно появляются различные новшества, которые вносят разнообразие в привычный режим тренировок. Одна из таких новинок, полусфера BOSU, еще мало изучена любителями фитнеса. Существует целый набор упражнений, которые можно выполнять на босу, и добиваться невероятных результатов. В этой статье будут рассмотрены достоинства и недостатки тренировок на снаряде, комплекс занятий для саморазвития, принципы подбора одежды.

Что такое босу платформа

Эта платформа состоит из пластикового диска круглой формы диаметром около 65 см и плотной полусферы, которая крепится к одной из поверхностей диска. В пространство между диском и полусферой нагнетается воздух (при помощи насоса), и платформа используется как основание для выполнения упражнений. В тренировочном процессе могут использоваться обе стороны босу.

Важно! Занимайтесь на босу исключительно в удобной нескользящей обуви. Это убережет вас от растяжений и переломов пальцев, а также облегчит удерживание баланса.

Достоинства и недостатки тренировок на босу

Данный снаряд оказывает благотворное воздействие на организм человека, но при грамотном его использовании. Тем не менее использование босу имеет свои особенности.

Достоинства

Положительный эффект от регулярных тренировок с босу становится заметен и ощутим в самые короткие сроки:

  1. Универсальность этой платформы позволяет задействовать её в разных тренировках, начиная с пилатеса и заканчивая силовыми занятиями.
  2. Босу вносит разнообразие в тренировочный процесс, усложняет выполнение привычных упражнений. Таким образом, увеличивается количество калорий, сжигаемых за один и тот же промежуток времени.
  3. Во время тренировок на платформе находятся в постоянном напряжении мышцы позвоночника, бёдер и таза. Это способствует их прокачке даже тогда, когда выполняются упражнения для других групп мышц.
  4. В отличие от фитбола, босу — безопасный снаряд. Он гораздо более устойчивый, чем его сородич, и в два раза ниже, а значит при падении человека менее травмоопасен.
  5. Использование платформы повышает нагрузку на мышцы-стабилизаторы. Как следствие, все группы мышц прорабатываются равномерно, и это предупреждает возникновение болей в спине.
  6. Это разноплановый снаряд, который подходит для сидения и лежания на нём при выполнении упражнений, а также для занятий в положении на коленях и стоя.
  7. Босу удобен в использовании — его можно применять как опору при выполнении привычных упражнений без разучивания специальных комплексов.

Знаете ли вы? Название платформы BOSU — это, на самом деле, аббревиатура. Она произошла от английской фразы «BOth Sides Up», что в переводе означает «двухсторонний». Название обуславливает возможность использования обеих сторон снаряда.

Недостатки

Несмотря на свою уникальную пользу и выгоду, негативные стороны использования BOSU всё же имеются:

  1. Высокая стоимость — вот главный недостаток этого снаряда. Цены на него колеблются в пределах 100-150 долларов (в зависимости от качества готового изделия).
  2. Сравнительно невысокая популярность платформы обуславливает малое количество видеоинструкций по её использованию.
  3. Во время тренировок на платформе повышается нагрузка на мышцы и сухожилия голеностопа. Растяжение стопы — нередкая травма у приверженцев этого снаряда. Чтобы избежать растяжений, использовать полусферу следует предельно внимательно.
  4. Босу не подходит для использования людьми с нарушенной координацией или плохим чувством баланса. Им придётся три-четыре месяца готовиться к тренировкам на платформе путём выполнения заданий на развитие координации.
  5. Этот снаряд не приспособлен для работы с большим весом. Максимальная нагрузка на полусферу составляет 150 кг, поэтому проводить на ней тренировки со штангами и тяжёлыми гантелями не получится.

Одежда и обувь для занятий

Тренироваться с использованием этой платформы можно исключительно в спортивной обуви. Обувь должна быть лёгкой, надёжно прилегать к стопе и фиксировать пятку. Занятия в носках или босиком недопустимы.

Узнайте о комплексе упражнений с резинкой для фитнеса, а также с фитболом.

Одежду выбирайте короткую, прилегающую, чтобы она не мешала выполнять различные упражнения (остановите свой выбор на гигроскопичных спортивных футболках и шортах). Если у вас нет возможности купить профессиональную одежду для занятий, надевайте тонкую майку и шорты из натуральных материалов.

Комплекс упражнений

Следующие упражнения направлены на равномерную и постепенную проработку всех доступных групп мышц.

Для разминки

Разминка выполняется для того, чтобы привыкнуть к тренажёру и научиться держать себя на нём. Начните разминку с приставных шагов: наступайте на платформу сначала одной, затем второй ногой и плавно сходите с нее. Следующим упражнением станут наклоны. Встаньте на платформе ровно, скрестите руки на груди или раскройте их и аккуратно наклоняйтесь сначала в стороны, а затем вперёд и назад, пока не почувствуете себя увереннее.

Видео: разминка на босу платформе

Важно! Если вы решили приобрести платформу для использования в домашних условиях, сделайте выбор в пользу снаряда средней ценовой категории. Дешевые платформы имеют короткий срок службы даже при минимальной на них нагрузке.

Для груди и рук

Следующие упражнения помогут вам придать рукам и груди красивую форму:

  • поставьте раскрытые ладони на платформу, примите упор лёжа. Медленно согните руки в локтях, приблизьтесь грудью к платформе и вернитесь в исходное положение. Отжимания можете выполнять как на платформе, так и со стороны полусферы. При желании усложните задание, делая упор только на одну стопу;
  • станьте в планку, опираясь на полусферу предплечьями. Поставьте ладонь на поверхность полусферы, оттолкнитесь и отожмитесь вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите очерёдность для другой руки. Данное упражнение можете выполнять, поставив руки на два отдельных снаряда;
  • поместите одну ладонь на платформу, а другую поставьте на пол рядом. Примите упор лёжа, отожмитесь 5-7 раз, затем поменяйте руки.

Видео: упражнения для груди и рук на босу платформе

Для пресса

Эти упражнения подходят для людей, у которых проблемы с мышцами спины и позвоночником:

  • поставьте обе ладони на полусферу, станьте в положение «планка». Теперь подтягивайте сначала одно, а затем другое колено к груди и возвращайтесь в начальное положение;
  • лягте спиной на полусферу, ноги слегка согните и поставьте ближе к тазу. Руки сцепите в замок и прижмите к груди либо ко лбу. Слегка приподнимайтесь на снаряде — будет достаточно приподнять только плечи и лопатки.

Видео: упражнения для пресса на босу платформе

Для ног и ягодиц

Чтобы удерживать баланс при выполнении этих упражнений, держите руки строго на линии тела. Далее поступайте следующим образом:

  • лягте на полусферу боком, ноги вытяните прямо, обопритесь об пол ладонью нижней руки. Теперь поднимайте сначала верхнюю ногу, затем две ноги одновременно. Ту руку, что сверху, положите на пояс или поднимайте её вместе с ногами. Перелягте на другой бок и повторите очередность;
  • лягте боком на босу, ладонь нижней руки положите на пол, верхней — на поясницу. Колени подтяните к груди, затем снова распрямите ноги. Продублируйте упражнение для другого бока;
  • лягте на полусферу спиной, ноги согните в коленях и обопритесь стопами об пол. Руки вытяните вдоль тела и положите ладонями на пол. Поднимайте бёдра и ягодицы, как при выполнении мостика, затем опускайте их в начальное положение.

Видео: упражнения для ног и ягодиц на босу платформе

Знаете ли вы? Босу был изобретен в 1999 году американцем по имени Дэвид Уэк. В своем изобретении он отталкивался от другого прототипа — досок на подшипниках, которые использовали американские лыжники в 50-х годах прошлого века для развития чувства баланса. Также на создание босу его вдохновил фитбол — большой мяч для занятий фитнесом.

Правила эффективных тренировок

Следующие тонкости и нюансы сделают ваши тренировки более успешными и лёгкими:

  1. Не используйте утяжелители, пока не привыкнете держать на снаряде баланс. Затем переходите на лёгкие (не более 5 кг) гантели.
  2. Поначалу используйте босу перевёрнутым на сторону полусферы. Пластиковая платформа гораздо менее устойчива.
  3. Первые три-четыре недели накачивайте полусферу на 50-60 %. Так будет проще держать на ней баланс.
  4. Чтобы удерживать себя на босу, ставьте стопы параллельно, колени держите слегка согнутыми.
  5. Всегда выполняйте разминку перед тренировкой и заминку — после неё.

Босу-платформа — это снаряд для удерживания равновесия и развития координации. Он используется как в силовых тренировках, так и в аэробике. Во время тренировок на платформе к работе подключаются глубинные мышцы, которые обычно не задействованы, и эффективность упражнений повышается. Следуйте рекомендациям по использованию BOSU, и ваши занятия принесут заметные успехи.

Читайте также: