Правила выполнения упражнений на «подходящем шаре»

Сначала нужно узнать больше о правилах, необходимых для выполнения поставленной цели:

• Во время тренировок следует напрягать абсолютно все мышцы, делать всё качественно.
• На начальном этапе, когда вы только начали заниматься этим видом спорта, не надувайте слишком мяч, тогда он будет слишком упругим.
• Упражнения на похудение с ним не требуют дополнительных снаряжений.

Как выбрать нужный мяч?

Этот снаряд часто используют спортсмены после травм. Он снижает нагрузку на позвоночник по сравнению с другими упражнениями. Существует 3 размера бола: 55, 65 и 75 см. Они соответствуют следующему росту человека: первый размер подойдёт девушки не выше 160 см. Второй — тем у кого рост 160-170 см. Последний вид для самых высоких от 1м 70 см до 2 метров.

Можно пройти такой тест: сесть на мяч и посмотреть на себя и мяч. Если сидя на нём колени и голени образуют угол 90 градусов — это идеальный вариант. Теперь нужно рассмотреть упражнения на этом мяче.

Комплекс упражнений для нижней части тела

Теперь более подробно поговорим об упражнениях на этом чудо-шаре. Одно из основных упражнений из этой серии — приседание с мячом над головой. Это обычное приседание, но с вытянутыми вверх руками, которые держат огромный мяч. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы рук и ног.

Следующий вид — приседание с упором на стену. Фитбол зажимается между стеной и телом. Во время приседаний прокатывается по спине снизу вверх — от поясницы к плечам. Так тренируется четырехглавая мышца. Упражнение, как и предыдущее нужно повторять 10-15 раз.

К упражнениям такого типа относятся: приседания с фитболом, зажатым между колен, медленное приседание с вытянутыми вперёд руками, которые держат мяч, выпады и др.

Если описания занятий не достаточно, можно посмотреть видео-упражнения на фитболе. Они покажут все нюансы.

Фитбол — занятие для взрослых?

Не забываем, что мяч — это атрибут детства. Дети его особенно любят. Когда огромный шар подкатывается к ребёнку, на его лице появляется улыбка и радость от предстоящей с ним игры. Да, фитбол даже прописывают врачи своим пациенткам-мамам для новорождённых. Это игра и профилактика многих детских заболеваний одновременно.

Упражнения для детей на фитболе помогают уменьшить болезненные колики в животе у малыша. Это прекрасный тренажёр для спины и прекрасное средство для общего развития.

Правильно подобранный комплекс упражнений на фитболе укрепляет мышцы, способствует их правильному развитию, помогает быстрее встать на ноги. Прежде чем заниматься с малышом на фитболе, посоветуйтесь с врачом.

Какая польза для беременных?

Кроме спортсменов, женщин, желающий похудеть, мужчин и детей, фитбол рекомендуется беременным во второй триместр беременности.

Упражнения для беременных на фитболе способствуют правильному развитию плода, уменьшают боли в спине, улучшается работа дыхательной системы, укрепляются мышцы таза.

Во время родов в мировой практике есть случаи, когда применялся этот большущий шар. Он помогал снизить болевой предродовой шок. Гимнастика для беременных с таким атрибутом делится на 3 вида: в положении лёжа, сидя и на четвереньках.

Занятия с шаром до, во время и после беременности

Теперь пойдёт разговор непосредственно о самих упражнениях на фитболе во время беременности. Самым распространённым является упражнение лёжа на боку.

Упражнения на боку на фитболе выполняется так: женщина лежа на боку, приподнимает верхнюю ногу на мяч. Максимальное количество раз — 10 по 2 подхода на каждую ногу.

Очень эффективными являются прыжки сверху на шаре. Делать это следует не спеша, плавно. Послеродовые упражнения на фитболе также не менее полезные для каждой роженицы.

Фото упражнений на фитболе

Также рекомендуем просмотреть:

Просмотров: 317

Фитбол аэробика. Польза и базовые упражнения. Мячи и особенности

Фитбол аэробика (от англ. «fit» — оздоровление, «ball» – мяч) — это комплекс упражнений на медицинском мяче фитболе. Во многих странах эта разновидность аэробики существует уже порядка 50 лет, а в нашей стране — чуть больше 8. Однако популярность тренировок на фитболе лишь возрастает, и это неудивительно: техника выполнения упражнений проста, а положительное влияние на организм огромно. Да еще и при полном отсутствии противопоказаний.

Что такое фитбол аэробика

Начало этому направлению аэробики было положено в Швейцарии в середине прошлого века. Изначально упражнения на мяче применялись для страдающих ДЦП по инициативе физиотерапевта Сьюзан Кляйнфогельбах. Этот метод для восстановления пациентов с таким сложным диагнозом доказал свою продуктивность, и со временем сфера использования медицинского мяча стала значительно шире. Сегодня медицинский мяч применяют в том числе в восстановительном периоде после травм опорно-двигательного аппарата, а также для людей, страдающих болезнями суставов.

Главное, чем отличается фитбол аэробика от других разновидностей, это, разумеется, снаряд – большой, легкий и упругий мяч. Материалом изготовления фитболов служит ледрапластик — особый сверхпрочный материал, выдерживающий нагрузки до 300 кг. При повреждении оболочки мяча с сидящем на нем человеком фитбол не разлетается на части, а потихоньку сдувается. Поэтому вероятность травмирования полностью исключена.

Размеры фитболов варьируют от 50 до 85 см. Конкретный размер подбирается занимающемуся индивидуально. Для этого ему следует сесть на мяч. Угол между бедром и коленом при этом должен приближаться к прямому. Детям подходит мяч диаметром 35 — 45 см, взрослым — 55 — 65 см. Упругость мяча зависит от того, до какой степени он наполнен воздухом. Чем сильнее он накачан, тем труднее упражняться на нем. Поэтому начинающим следует тренироваться на приспущенном снаряде — его легче контролировать.

Упражнения, применяемые в фитбол аэробике, весьма различны:

• Силовые — для укрепления мускулатуры.
• Динамические — для улучшения баланса и выносливости.
• Растяжка и расслабление мышц.

Фитбол-аэробика предполагает групповые тренировки, однако можно заниматься и дома, используя специальные видео инструкции.

Польза фитбола

Благоприятное влияние на организм человека оказывают форма фитбола, его упругость и даже цвет:

• За счет шарообразной формы увеличивается амплитуда дви­жений, это оказывает растягивающее воздействие на мускулатуру.
• Вибрации мяча активизирует процессы регенерации тканей, повышает способность мышц к сокращению, улучшает кишечную перистальтику, нормализует функционирование желудка и печени, тренирует вестибулярный аппарат. Покачивания на мяче успокаивают нервную систему, а подскоки, наоборот, оказывают возбуждающее действие.
• Различные цвета фитболов оказывают определенное воздействие на психоэмоциональное состояние человека. Так, красный и оранжевый способствуют улучшению памяти, дают заряд бодрости, повышают работоспособность, нормализуют зрение, помогают избавиться от бессонницы. Синий и фиолетовый оказывают успокаивающее влияние на нервную систему, способствуют снижению частоты сердцебиения, артериального давления и частоты дыхания. Желтый и зеленый повышают общую выносливость организма.

Противопоказаний у снаряда нет. С ним могут заниматься пожилые люди, дети, беременные женщины, люди с избыточным весом.

Фитбол аэробика задействует большое количество мышечных групп, повышает их выносливость и гибкость, укрепляет сосуды, тренирует сердце, дыхательную систему и вестибулярный аппарат. На ноги при этом ложиться небольшая нагрузка, поэтому упражнения на фитболе рекомендованы тем, кто страдает ожирением, варикозом, артрозом и остеохондрозом, а также женщинам в период вынашивания ребенка.

Техника выполнения упражнений предполагает поддержание спины в прямом положении, как следствие, это способствует формированию правильной осанки и благоприятно влияет на позвоночный столб. Неудивительно, что в Скандинавских странах в школах вместо стульев используют мячи.

Виды мячей

Производители предлагают большой выбор этих снарядов. Однако каждый из них имеет свои определенные свойства и назначение.

• Классические фитболы. Это мячи большого размера с гладкой поверхностью. Именно они применяются для спортивных занятий, поскольку позволяют телу свободно скользить.
• Мячи диаметром 45 — 55 см с рожками или ручками. Оптимальный вариант для детей и новичков, поскольку облегчают работу при недостатке навыков и неразвитом чувстве баланса.
• Фитболы с пупырышками. Обладают тонизирующими и антицеллюлитными свойствами, способствуют лечению невралгий разного генеза. Некоторые из них имеют еще и ножки для повышения устойчивости.

Структура занятия

Схема построения тренировки и используемые упражнения не имеют какого-то установленного стандарта и могут изменяться с учетом целей, задач, потребностей участников группы.

Но, как правило, занятие подразделяется на 3 основных этапа:

1. Разминка. Комплекс упражнений для разминки подбирается такой, чтобы разогреть мышцы, повысить эластичность связок, подготовить организм к нагрузкам. Длительность этого этапа — не более 7 мин.
2. Основная часть длится 15-45 мин. Здесь используются силовые и динамические упражнения, направленные на решение основных оздоровительных задач.
3. Заминка. Цель этапа — постепенно снизить интенсивность нагрузки, подготовить сердце, сосуды и мышцы к поступлению в них меньшего объема крови. Заключительный этап подразумевает также упражнения на гибкость.

Для достижения желаемых результатов, тренировки необходимо посещать не реже двух раз в неделю. Средняя продолжительность одного занятия — 30 мин. Группы обычно формируются с учетом возрастных, физических и индивидуальных особенностей. Сопровождается тренировка ритмичной музыкой.

Базовые упражнения на фитболе

Фитбол аэробика на начальном этапе предполагает освоение базовых упражнений, которые впоследствии усложняются и видоизменяются для достижения необходимого результата.

• Положение сидя. Занимающийся сидит на снаряде по центру, руки на коленях, ноги на ширине плеч. Спина прямая, а колени и бедро образуют прямой угол. В таком положении необходимо приподниматься и опускаться без отрыва ягодиц от снаряда, а ног — от пола, а затем поднять по очереди обе ноги.

• Шаги на полу в положении сидя. В позиции, описанной выше, следует прошагать вперед до тех пор, пока спина практические коснется мяча. Для возврата в первоначальную позицию шагать назад, медленно поднимая туловище. Цель упражнения — развитие равновесия.
• Положение лежа спиной на фитболе. Верхний и средний отделы спины лежат на снаряде, ноги на ширине плеч, руки за головой, а угол в коленном суставе прямой. В этом положении делать небольшие шаги вперед, пока мяч не окажется под головой, удерживая положение ног. Для возврата в исходную позицию не спеша шагать в сторону снаряда.

• Шея на фитболе. Расположить голову и плечевой пояс на снаряде лицом вверх. Остальной корпус должен быть вне фитбола, бедро параллельно полу. Руки можно расположить за головой либо на груди. Угол в коленном суставе прямой, ноги на ширине плеч. Поднимая таз вверх, выполнять упражнение «мостик».

• Поясница на фитболе. Бедра и поясницу расположить на снаряде лицом вверх, шея и верхний отдел спины при этом не касаются снаряда. Бедро параллельно полу, руки за головой либо на груди. Угол в ко­ленном суставе прямой, ноги на ширине плеч. Округлить спину, а затем занять первоначальное положение. При этом необходимо почувствовать, какие мышцы включаются в работу.

Упражнение можно усложнить, уменьшив интервал между верхними и нижними конечностями. При этом необходимо контролировать расположение позвоночника.

• Лежа животом вниз с фитболом под ногами. Занять положение «лежа животом на фитболе».

Руками упереться в пол, а затем подвинуть их вперед. Снаряд при этом должен оказаться под ногами около ступней. Опираться на руки, плечи находятся над запястьями. Согнуть руки в локтях, выполнив отжимание. Почувствовать мышцы, участвующие в движении.

• Лежа на спине, ноги удерживают фитбол. Спиной лечь на пол, согнуть колени под прямым углом и положить их на снаряд. Руки расположить за головой или на груди. Зажать мяч между бедрами, лодыжками и ступнями. Контролировать положение позвоночника. Напрягать и расслаблять сухожилие под кленом, не двигая бедрами.

Инструктор может усложнить упражнения разнообразными подъемами, скручиваниями, изменением положения конечностей и пр., а также добавить другие комбинации. Программа строится по принципу сбалансирован­ной нагрузки на все суставы. Особое внимание при этом уделяется растягиванию мышц. Фитбол аэробика, пожалуй, единственная разновидность этого спортивного направления, где в процессе тренировки функционируют все анализаторы: вестибулярный, двигательный, тактильный и зрительный.

Похожие темы:

Упражнения на фитболе. Что, к чему и почему?

Рад приветствовать, мои уважаемые качата и фитоняшки! Я в последнее время совсем обнаглел, ибо практически перестал писать статьи для наших прекрасных барышень. Считаю, что надо хоть как-то реабилитироваться в их (Ваших) глазах, и поэтому сегодня нас ждет интересная заметка на тему «Упражнения на фитболе».

Материал ориентирован больше на дам, однако уверен, что мужское население также почерпнет массу полезного для себя. Итак, поехали.

Упражнения на фитболе: теория

Начать хотелось бы с того, что женская любовь к мячу сравнима с мужской. Хотя бы вспомните детские стихи: “Наша Таня громко плачет, уронила в речку мячик…”. Кроме того, прекрасные половинки человечества просто виртуозно владеют гимнастическим мячом (вспомните ту же Алину Кабаеву), да и в таких подвижных видах спорта как волейбол, баскетбол женщины уже давно ничем не уступают мужчинам (даже наоборот). Может, совсем передать им этот круглый снаряд, как думаете?

Так вот, как мы уже поняли, любовь к играм с мячом заложена в барышнях еще с детства, видимо поэтому они так любят все круглое, большое и упругое :). В фитнесе такого рода критериям удовлетворяет только один снаряд – фитбол. О нем-то мы и поговорим далее.

Фитбол образован от двух слов: fit – оздоровление, ball – мяч. Это специализированный мяч (чаще всего диаметра 55-75 см) из синтетического материала, призванный давать всестороннюю (развить гибкость, координацию, силу) нагрузку мышцам человека.

Окунемся немного в историю.

Упражнения на фитболе: экскурс в историю

Первый аналог фитбола был разработан еще в 60-х годах итальянским производственником (владельцем кукольного завода) Aquilino Cosani. По дизайну этот мяч был далек от современных, и представлял собой большой надувной шар из плотного каучука. Фитбол также называют швейцарским мячом, т.к. именно в Швейцарии он нашел широкое применение в области ортопедической медицины. Повально, в фитнес-индустрии, концепцию упражнений на фитболе стали использовать в конце 80-х в США. Именно тогда она (концепция) сделала серьезный коммерческий скачок как самостоятельный тип тренажеров/снарядов для фитнеса, аэробики, плиометрики, пилатеса и других дисциплин.

Вообще, фитбол – это поистине уникальный снаряд, который таит в себе столько всевозможных комбинаций и вариаций упражнений, что порой удивляешься, зачем вообще нужен какой-то фитнес-зал. Именно этот “кругляш” может легко заменить Вам все и разом.

Итак, давайте посмотрим, в чем его преимущества:

• Легкость — фитбол имеет незначительный вес (в сравнении с железяками), однако рассчитан на статические нагрузки до 300 кг;
• Мобильность – можно легко перемещать по залу/квартире без посторонней помощи;
• Безопасность – легко сдувается и надувается и снабжен антиразрывной системой ABS (при порезе не взрывается);
• Функциональность – позволяет выполнять огромное количество упражнений;
• Многозадачность – позволяет развить много функциональных качеств: силу, гибкость, стройность и т.д.;
• Нет возрастных ограничений – подходит как пожилым (реабилитация после травм), детям (в т.ч. грудничкам), так и беременным женщинам;

Хотя фитбол – это не силовой тип снаряда, однако по своей эффективности его можно поставить в один ряд с такими многосуставными упражнениями как становая тяга, жим штанги лежа, приседания. Конечно, здесь имеется ввиду не похожесть нагрузки, нет – она совершенно другая, а эффективность проработки сразу нескольких мышечных групп и всего тела. Если Вы часто фитнесите или тягаете железо, то в работу включаются практически одни и те же мышечные группы. При выполнении упражнений со швейцарским мячом задействуются более мелкие (глубокие) мышцы, которые никогда “не достать” при занятиях фитнесом/бодибилдингом. Благодаря своей конструкции фитбол обладает поразительной неустойчивостью (да ну, правда что ли? :)). Поэтому любые телодвижения на нем помогают улучшить координацию (способность балансировать). Все это положительным образом сказывается на осанке и гибкости тела.

Сейчас я поделюсь самой ценной информацией, которая будет интересна абсолютно всем без исключения женщинам. Приготовились…

Упражнения на фитболе: пассивный снаряд

Фитбол – это один из самых эффективных “пассивных” снарядов для коррекции фигуры. Пассивных — имеется ввиду, что Вам нужно только взобраться на него (усадить свою “пятую точку”) и все – жир начнет сжигаться. Т.е. простое сидение на одном месте позволяет избавиться от жирового запаса, благодаря балансировке и нахождению в напряжении большого количества мышц.

Если же не только сидеть, но и хотя бы падать выполнять простейшие упражнения, то эффект будет весьма существенный. Вы навсегда избавитесь от дряблых рук, растяжек на животе и прочих женских радостей :). Также весьма весомым аргументом в пользу занятий на фитболе может стать избавление от “апельсиновой корки” на ягодицах (пресловутого целлюлита в простонародье). Ведь известно, что эта проблемная зона возникает из-за нарушения кровоснабжения области “пятой точки” и отсутствия напряжения ягодичных мышц. А это все следствие постоянного сидения женщины (допустим, при ее беременности) — правильно, ведь с ребенком шибко не попрыгаешь, поэтому при любой возможности стараешься приземлиться на попу.

Так вот, регулярные упражнения на фитболе призваны избавить Вас от целлюлита путем улучшения кровоснабжения (трофики тканей) и долговременного напряжения мышц.

Конечно, многие из Вас, кто читает эти строки, наверно ,уже заочно полюбили швейцарский мяч, ведь столько всего полезного он может с Вами сотворить. Однако не стоит строить воздушных замков, это не волшебная заморская таблетка, которая сразу после приема начнет действовать и больше ничего делать не надо. Нет, надо. И наибольший эффект пилюля даст в сочетании с изменением пирамиды питания, кардио и другими способами коррекции фигуры.

Ну что, прежде чем переходить к упражнениям на фитболе, пройдемся по технической части. А именно — узнаем, как его выбрать.

Итак, допустим, Вы самостоятельная особа, т.е. решили послать всех фитнес-инструкторов 🙂 и организовать себе уютный домашний фитнес-зал. Что ж, вполне себе хороший вариант. Но вот встал вопрос покупки этого самого чудодейственного “кругляша”, и Вы теряетесь в догадках.

Как выбрать фитбол

И здесь, прежде всего, необходимо обратить внимание на:

• Материал и производитель

Это основа-основ гимнастического мяча, и он должен быть в меру прочным и эластичным, желательно из ледропластика. Италия и Германия — вот те страны, которым лучше всего отдать предпочтение в качестве производителей мяча. Да, они стоят дороже, но их более дешевые аналоги вряд ли ответят за свою продукцию.

Следующее соотношение “рост человека-диаметр мяча” позволяет подобрать нужный размер фитбола.

• 1. рост более 86 см – диаметр 75 см;
  2. от 166 до 185 см – диаметр 65 см;
  3. от 153 до 165 см – диаметр 55 см;
  4. до 152 см – диаметра 45 см.

Чем больше диаметр мяча, тем он больше устойчивее. Выбрав нужный размер, сядьте на него. Обе ноги должны плотно стоять всей стопой на поверхности. Бедра должны быть параллельны полу, коленные суставы под прямым углом.

Также можно использовать соотношение зависимости диаметра фитбола от длины Ваших рук.

• Ручки-крепления и массажный рельеф

Фитбол можно использовать как “кенгуру-мяч”, т.е. прыгать на нем сидя. Поэтому, если Вы хотите вспомнить детство, то выбирайте «болл» с ручками. Рельефная поверхность (с различного рода типом покрытия) позволит Вам получать большее удовольствие от занятий.

Примечание:

Если хотите выжать максимум из своих занятий на фитболе, старайтесь его накачать сильнее, чем обычно. Добейтесь от него максимальной упругости, ведь тогда Вам будет тяжелее держать равновесие, следовательно, большему количеству мышц придется напрягаться, и процессы коррекции будут протекать быстрее.

• Визуальная составляющая, цвет

Казалось бы, какое это имеет отношение к результату тренировок. Оказывается самое прямое, ибо затрагивает эмоциональную (психо-физиологическую) ее сторону. Фитбол – это не только суровое орудие по преобразованию Вашего тела, это также инструмент игры, радости и развлечений. Поэтому не бойтесь добавить красок в Вашу тренировку. Ведь расцветка поможет сформировать определенное отношение к процессу занятий и создать нужный посыл, эмоциональный настрой. Например, зеленый цвет – цвет спокойствия и расслабленности; красный – возбуждения и мобилизации; синий – сосредоточенности и концентрации; желтый – задора и веселости. Определитесь, какой тип тренировок будет у Вас и выберите подходящий цвет.

Итак, вооружившись этими советами и взвесив все за и против, Вам остается только сделать этот нелегкий выбор.

Теперь, собственно, переходим к “мясу статьи”, т.е. к…

Упражнения на фитболе: техника выполнения

Фитбол – это уникальный снаряд, ведь несмотря на то, что он всего один, выполнять с ним можно несметное количество разнообразных упражнений и здесь все ограничивается только Вашей фантазией. У меня нет цели приводить все (какие только возможно) упражнения, мы рассмотрим самые женственные – которые наиболее выигрышно подчеркивают женскую фигуру.

Как я уже говорил выше, нагрузка при работе на фитболе ощущается практически всеми группами мышц, однако существуют такие акцентированно-изолированные упражнения, которые конкретно прорабатывают свою мышечную группу.

Собственно, разобьем упражнения по этим группам и начнем с…

Мышцы ног

1. Приседания с фитболом

Работающие мышцы (РМ): ягодицы, передняя поверхность бедра.

Исходное положение (ИП): встаньте спиной к стене, прижав к ней гимнастический мяч. Ноги поставьте слегка вперед и на ширину плеч. Поясница плотно прижата к мячу.

Техника выполнения (ТВ): напрягите пресс и как только почувствуете равновесие, начните приседать вертикально вниз до параллели бедер полу. Слегка задержитесь в нижней точке и почувствуйте напряжение в ягодицах. После этого медленно поднимитесь и вернитесь в ИП.

У Вас должно получится нечто подобное.

Выполните 2-3 подхода по 15 повторений.

*Продвинутый вариант: возьмите в руки гантели/утяжелители или попробуйте поприседать на одной ноге (пистолетик).

2. Обратный мостик на мяче (подъемы таза)

РМ: мышцы кора, низ спины, пресс, ягодицы.

ИП: положите мяч на пол, сами лягте на спину, руки вдоль корпуса, ноги закиньте на фитбол (стопы не должны его касаться). Опора икрами на мяч.

ТВ: Напрягая пресс и мышцы ягодиц, поднимите таз сгибая колени и подкатывая мяч к себе. Задержитесь в конечной точке. Далее, не опуская корпус на пол, откатываем мяч обратно. Равновесие держите за счет упора руками в пол.

У Вас должно получится нечто подобное.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

*Продвинутый вариант: положите себе на мышцы живота отягощение в виде блина.

3. Наклоны в сторону

РМ: вся внутренняя поверхность ног (V-вырез — мышцы сведения ног вместе).

ИП: лягте на спину, фитбол поместите между ног и поднимите все вместе вверх. Руки раскиньте в стороны и упритесь всей поверхностью в пол.

ТВ: Наклоните ноги сначала вправо (не отрывая корпуса и плеч от горизонта), затем влево и вернитесь в ИП.

Выполните 2 подхода по 10-12 повторений.

*Продвинутый вариант: закрепите на голени специальные утяжелители.

Идем далее, и следующая мышечная группа это…

Мышцы живота

1. Скручивания на фитболе

РМ: абдоминальный отдел мышц пресса

ИП: лягте спиной на мяч, он должен оказаться под поясницей. Ступни прочно стоят на полу на ширине плеч. Колени согнуты под прямым углом. Прогнитесь в пояснице (растягивая пресс), чтобы плечи оказались ниже грудных. Руки на затылке, но кисти не сцеплены в замок. Локти разведены.

ТВ: На выдохе скрутите корпус (приведите верх корпуса к животу). Старайтесь сблизить две воображаемые точки живота и грудины. Зафиксируйтесь в таком положении и подержите напряжение пару секунд. На вдохе вернитесь в ИП. Темп выполнения – медленный, подконтрольный.

У Вас должно получится нечто подобное.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

2. Передача мяча (конвейер)

РМ: мышцы пресса (нижний отдел), внутренняя поверхность ног.

ИП: лягте на спину, вытяните руки за голову, ступнями крепко обхватите мяч.

ТВ: Одновременно, поднимите ноги (с мячом) и руки вверх, навстречу друг другу. Затем возьмите фитбол в руки и опустите его за голову, одновременно опустив ноги. Передавайте мяч от ног к рукам и обратно. Ноги прямые, корпус прижат к полу.

Следующая мышечная группа…

Мышцы спины

1. Гиперэкстензия на фитболе

РМ: нижний отдел спины, мышцы разгибатели.

ИП: лягте животом на мяч, носки ступней упираются в пол, ноги прямые. Руки сцеплены в замок, локти разведены в стороны, корпус опущен вниз, спина прямая.

ТВ: Из ИП медленно разогнитесь до положения линии корпуса с прямыми ногами. Вернитесь на изготовку. Выполняйте упражнение по полной амплитуде, но строго до линии ног.

Выполните 2 подхода по 12 повторений.

*Продвинутый вариант: используйте дополнительное отягощение в виде блина от штанги.

2. Ласточка

РМ: верхний/нижний отдел спины,

ИП: лягте на мяч, распределив вес между тремя точками (живот, грудь, бедра). Ноги уприте в стену, руки сложите перед собой, свободно опустив локти на фитбол.

ТВ: Напрягите пресс и, зафиксировав положение корпуса, выпрямите спину/ноги, оторвав руки/грудь от гимнастического мяча. Разведите руки в стороны и опустите лопатки. Большие пальцы рук ладоней смотрят вверх. Медленно разверните кисти большими пальцами вниз и, не сгибая ног, опустите корпус на фитбол (сложа руки перед собой).

Выполните 2 подхода по 12 повторений.

Следующие на очереди…

Мышцы рук

1. Отжимания

РМ: Грудные, мышцы рук (бицепсы и трицепсы)

ИП: Расположив ноги (переднюю поверхность бедра) на фитболе, примите упор лежа.

ТВ: На вдохе совершите опускание, на выдохе – подъем. Касаться грудью пола не обязательно, ну, если только она у Вас не 4 размера :).

У Вас должно получится нечто подобное.

Выполните 2 подхода по 8-10 отжиманий.

*Продвинутый вариант: расположите ноги ближе к краю фитбола, повесьте за спину рюкзак с грузом.

2. Обратные отжимания

РМ: Трицепсы

ИП: уприте мяч в стену и сами упритесь в него руками (обратным хватом), расположив их близко к центру. Расправьте плечи, грудь выкатите немного вперед, спина прямая. Угол между коленями и голенью прямой (бедра параллельны полу).

ТВ: Отожмитесь обратным хватом от фитбола, слегка задержавшись в верхней точке. Не перегружайте суставы сильно уходя вниз, прямого угла локтевого сгиба вполне достаточно.

Выполните 2 подхода по 8-10 повторений.

*Продвинутый вариант: используйте отягощение в виде блина от штанги, положив его к мышцам живота.

Идем далее.

Мышцы груди

1. Жим гантелей

РМ: Грудные мышцы, мышцы рук

ИП: Положите мяч на пол и лягте на него спиной, таз свободно висит, спина и бедра параллельны полу, стопы расставьте чуть шире плеч. Статически напрягите пресс, возьмите в руки гантели и вытяните их прямо над плечами.

ТВ: Сделайте глубокий вдох и начните медленно сгибать локти и опускать гантели к плечам. Максимально растяните грудные в нижней части траектории, задержавшись там на 1-2 секунды. На выдохе – поднимите гантели вверх. Избегайте удара гантелей друг о друга в вверху.

У Вас должно получится нечто подобное.

Выполните 2 подхода по 10 повторений.

2. Разведение рук на двух фитболах

РМ: Грудные

ИП: Расположите два фитбола рядом в линию (чтобы они слегка касались друг друга). Поставьте предплечья и локти на мячи так, чтобы последние находились строго под плечами. Угол в локтевом суставе должен составлять 90 градусов. Ноги расставьте на ширину плеч, носками упритесь в пол. Корпус держите прямо, упирайтесь на пальцы стоп и предплечья.

ТВ: Сделайте глубокий вдох и, опуская корпус к мячу, подконтрольно разведите руки, опираясь на предплечья. Сохраняйте прямой угол в локтях. Поясница прогнута в течение всего упражнения. На выдохе вернитесь в ИП.

Выполните 2 подхода по 10 повторений.

*Продвинутый вариант: В качестве дополнительной нагрузки используйте рюкзак с весом или блин от штанги.

Собственно, это все упражнения, которые помогут Вам скорректировать фигуру, причем даже в домашних условиях, главное – обзавестись этим чудодейственным мячиком. Конечно, в рамках одной статьи довольно сложно разобрать все то великое множество телодвижений под названием упражнения на фитболе, которые позволяет выполнить этот “кругляш”, но программу минимум мы выполнили.

Послесловие

Думаю, что этой заметкой я хоть как-то заслужил Вашу благосклонность. Впредь клятвенно заверяю, что буду больше времени уделять именно женской аудитории проекта, а мужчин – совсем заброшу :).

Ну вот, как-то так. Рад был писать для всех Вас, до новых встреч, мои качата и фитоняшки!

PS. Не проходим мимо красивых кнопочек, жмякаем и делимся информацией с собратьями по разуму.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Методическая разработка «Упражнения на фитболах»

Муниципальное бюджетное учреждение

дополнительного образования

Дом детского творчества г.Ворсма

Методическая разработка

«Упражнения на фитболах»

(предназначена для детей 6-8 лет)

Автор: Голышева К.С. — методист МБУ ДО ДДТ г.Ворсма

г.Ворсма, 2016 г.

Аннотация

Данная методическая разработка предназначена для педагогов дополнительного образования, учителей физической культуры реализующих внеурочную деятельность младших школьников.

В методической разработке дано описание комплекса упражнений с использованием мяча-фитбола с подробными рекомендациями по технике выполнения.

Содержание

1. Введение 4

2. Основная часть 6

3. Заключение 11

4. Ключевые понятия 12

5. Список использованных источников 13

Введение

Большие гимнастические мячи – фитболы появились совсем недавно, но, тем не менее успели стать для детей – любимой игрушкой, а для педагогов – средством развивающее-оздоровительной работы.

Фитбол зародился еще в 60-х годах. Тогда на итальянских фабриках выпускались резиновые мячи, которые были предназначены для детских игр. Но хозяйка Школы физиотерапии в Швейцарии доктор Сьюзан Кляйн-Фогельбах создала целую программу упражнений с этим снарядом.

После этого в западных странах фитбол получил название «Swiss ball». Его начали использовать не только как гимнастический снаряд в спорте, но и в других областях жизни. Например, в офисах он служит вместо кресла. Для этого мяч закрепляется на специальном стуле. А дома его применяют для relax-терапии, чтобы снять напряжение в конце тяжелого рабочего дня. Кроме этого резист-бол-аэробика очень полезна.

Мячи-фитболы обладают специфическим воздействием на опорно-двигательный, связочный аппараты и на механизм равновесия, т.к. имеют упругую, неустойчивую поверхность. Активная динамическая позиция занимающихся мобилизирует структуры позвоночника, мышцы груди и живота в формировании осанки. В упражнениях прорабатываются сенсомоторные координации (зрительно-, ритмо-, тактильно-моторные). Немаловажную роль имеет эмоциональный фактор: мяч – это игрушка, он подвижен, он взаимодействует с ребенком.

Цель разработки: освоение техники выполнения упражнений с фитболами из различных исходных положений.

Задачи:

Личностные:

— сформировать ценностное отношение к элементам спортивно оздоровительной деятельности;

— способствовать развитию вестибулярного аппарата, двигательного стереотипа, сенсомоторной координации;

— способствовать укреплению мышечного корсета и формированию правильной осанки;

Метапредметные:

— сформировать навыки сотрудничества, коммуникабельности;

Предметные:

-познакомить со свойствами мяча-фитбола;

— научить правильно выполнять основные физические упражнения на фитболах.

Для организации занятия по данной теме необходимы мячи-фитболы на каждого учащегося. Мяч должен соответствовать возрасту ребенка. Для детей 6-8 лет необходим мяч диаметром 55 см.

Место для проведения занятия – спортивный зал, либо зеркальный зал для танцев/аэробики.

В качестве музыкального сопровождения можно использовать ритмичную музыку (упр.1 – 14), для упр.15 – 16 – спокойную, релаксирующую музыку.

Основная часть

Упр.1. И.п. – стоя на полу, наклон вперед, мяч перед ребенком, руки на мяче;

Нажимать ладошками на мяч;

Дозировка: 10-12 раз.

Упр.2. И.п. – стоя на полу, наклон вперед, мяч перед ребенком, руки на мяче;

Прокатывать мяч вперед и назад

Дозировка: 8 раз.

Рекомендации: при выполнении упражнений 1 и 2 ноги и руки обучающегося должны быть прямые, спина расслаблена, слегка прогнута, упор на мяч. Нажимая на мяч, прокатывая его вперед и назад ребенок старается симметрично напрячь мышцы обеих половин тела. Работают мышцы спины и рук.

Педагогу необходимо следить, чтобы ребенок не напрягал спину, держал ее ровно, не прогибал поясницу. Взаимодействуя с мячом в данных упражнениях, ребенок чувствует объем мяча, его форму, свойства. Педагогу нужно обратить внимание ребенка на свойства мяча, задать вопрос: «Какой мяч?», примерные ответы детей: «Круглый, большой, упругий».

Упр.3 И.п. – стоя на полу на коленях, мяч перед ребенком, руки на мяче;

Перекатывать мяч вправо и влево

Дозировка: 2 раза в каждую сторону

Рекомендации: педагогу необходимо следить, чтобы ребенок, возвращаясь в и.п. выпрямлял спину. При выполнении данного упражнения вытягиваются мышцы спины.

Упр.4. И.п. – стоя на полу на коленях, мяч перед ребенком, руки на мяче;

Прокатывать мяч руками вокруг себя

Дозировка: 2 раза в каждую сторону

Рекомендации: на протяжении всего движения ребенок должен контактировать пальцами рук с мячом.

При выполнении данного упражнения в работу включаются мышцы спины, боковой поверхности тела, брюшного пресса.

Упр.5. И.п. – присед, колени разведены, мяч перед ребенком, руками держать мяч;

Встать, вращая мяч пальцами от себя, потянуться вверх.

Приседая и вращая мяч, опустить его на пол

Дозировка: 2-3 раза

Рекомендации: в и.п. спина должна быть прямая, стопы плотно прижаты к полу. Поднимая и опуская мяч, провожать его взглядом, это помогает ориентироваться в пространстве.

Упр.6. И.п. – сидя на мяче, ноги на полу, согнуты в коленях.

Прокатывать мяч вперед и назад.

Дозировка: 4-6 раз

Рекомендации: при посадке на мяч угол между голенью и коленом должен составлять 90 градусов, таз слегка наклонен вперед. При правильном положении сидя на мяче поясничный отдел позвоночника разгружен.

Упражнения в положении сидя на мяче направлены на укрепление связочно-мышечного аппарата всех отделов позвоночника, формированию поясничного лордоза.

Упр.7. И.п. – сидя на мяче, ноги на полу, согнуты в коленях.

Прокатывать мяч вправо и влево.

Дозировка: 4-6 раз

Упр.8. И.п. – сидя на мяче, ноги на полу, согнуты в коленях, руки на бедрах.

Выполнять вращательные движения бедрами вправо и влево.

Дозировка: по 4 раза в каждом направлении

Рекомендации: упражнение способствует формированию мышечного корсета, укреплению ягодичных мышц, развитию координации занимающегося.

Упр.9. И.п. – сидя на мяче, ноги на полу, согнуты в коленях, руками придерживать мяч.

Слегка подпрыгивая на мяче, хлопок руками через стороны над головой, затем руки через стороны вниз, хлопок ладошками по мячу.

Дозировка: по 4-5 раз

Рекомендации: ноги всей стопой стоят на полу, не отрываясь от него. Педагогу необходимо следить, чтобы ребенок поднимал руки четко через стороны, локти прямые, опуская руки, движения должны быть скоординированы, мышцы напряжены.

Упр.10. И.п. – сидя на мяче, ноги на полу, согнуты в коленях.

Развести руки в стороны и максимально назад – глубокий вдох. Обнять себя руками – выдох.

Дозировка: 3-4 раза

Рекомендации: вдох — глубокий через нос, выдох – через рот. Движения руками на вдохе плавные, на выдохе – резкие, как бы «бросая» расслабленные руки. Спина должна быть ровная, смотреть прямо перед собой.

Дыхательные упражнения способствуют развитию грудной клетки, вентиляции легких.

Упр.11. И.п. – сидя на мяче, ноги на полу, согнуты в коленях, руки вниз.

Перекат из положения сидя в положение лежа на спине.

Дозировка: 4 раза

Рекомендации: перекатиться на мяче переступая вперед, с ягодиц на поясницу, опуститься до лопаток. Ноги должны быть напряжены.

Упражнение направленно на укрепление мышц ног, спины, ягодиц и на растяжение мышц живота и грудных мышц. Оно способствует развитию умения регулировать свои действия, координировать движения.

Упр.12. И.п. – лежа на спине на мяче, мяч под лопатками, ноги врозь, руки в стороны.

Повернуться вправо, перекатиться на правый бок, правой рукой коснуться пола, левую вверх. Вернуться в и.п.

То же, поворачиваясь влево.

Дозировка: по 2 раза в каждую сторону.

Рекомендации: необходимо следить, чтобы ребенок при выполнении упражнения голову держал прямо, движения выполнял плавно и точно.

Данное упражнение создает благоприятные условия для формирования изгибов позвоночника, наилучшего овладения своим телом, ориентации в пространстве. Увеличивается подвижность тазовых костей, укрепляются мышцы спины, ног.

Упр.13. И.п. – лежа на мяче на животе, руки на полу.

Шагать руками вперед, перекатываясь по мячу с живота на ноги.

Вернуться в и.п.

Дозировка: 6-7 раз

Рекомендации: конечности должны быть прямые, напряжены, спина прямая, ноги вместе.

Упражнение способствует укреплению мышц спины, рук, ног, а также массированию живота.

Упр.14. И.п. – лежа на спине на полу, руки вдоль тела, ноги на мяче.

Приподнять таз. Вернуться в и.п.

Дозировка: 6-7 раз

Рекомендации: приподниматься, упираясь пятками в мяч. Время удержания таза поднятым – 3-4 с.

Упражнение направленно на укрепление мышц ног, спины, живота, на развитие равновесия.

Упр.15. И.п. – лежа на мяче на животе, обхватить мяч руками, колени на полу, обхватывая мяч, носки упираются в пол, голову опустить

Выполнять брюшное дыхание

Дозировка: 30-40 с.

Рекомендации: мышцы расслаблены. Дыхание выполнять глубокое, ровное, надувая живот, толкая им мяч.

Упражнение способствует растягиванию мышц задней поверхности тела, развитию равновесия. Дыхание с сопротивлением упругой опоре мяча укрепляют мышцы живота, снимают напряжение с поясничного отдела, пояснично-подвздошной мышцы.

Упр.16. И.п. – лежа на мяче на спине, ноги врозь, руки за головой.

Выполнять брюшное дыхание.

Дозировка: 30-40 с.

Рекомендации: ноги напряжены, дыхание, как в предыдущем упражнении.

Стараясь удержать равновесие, ребенок неосознанно вовлекает в работу самые глубокие мышцы и связки. Брюшное дыхание укрепляет дыхательные мышцы, способствует формированию правильных изгибов позвоночника, увеличению экскурсии грудной клетки.

Заключение

На основе переставленных в методической разработке упражнений, можно строить новые комбинации. Описанные исходные положения можно разнообразить движениями рук и ног, наклонами вправо и влево, поворотами вокруг продольной оси и т.д.

Используя нетрадиционные формы занятий по физическому развитию можно заинтересовать даже равнодушных к данному виду деятельности детей. Упражнения на фитболах помимо развивающего, оздоравливающего эффекта, подарят массу положительных эмоций.

Ключевые понятия

И.п. – исходное положение.

Брюшное дыхание – дыхание, при выполнении которого грудная клетка остается неподвижной, а только живот производит волнообразные движения и освобождает нижнюю часть легких.

Выполнение: С выдохом втянуть стенку живота, за тем медленно сделать вдох при ослабленной диафрагме через нос. Брюшная стенка выпячивается наружу и нижняя часть легких наполняется воздухом. Выдыхая, сильно подтянуть брюшную стенку, выдыхать воздух носом.

Поясничный лордоз – изгиб позвоночника, обращенный выпуклостью вперёд. Физиологический лордоз формируется в шейном и поясничном отделах позвоночника на первом году жизни.

Мышечный корсет – это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение позвоночника, таза и бедер.

Список использованных источников

1. 1. 1. Занозина А.Е., Гришанина С.Э. Перспективное планирование физкультурных занятий с детьми 6-7 лет. – М.:Линка-Пресс, 2008.

      2. Здоровьеформирующее физическое развитие: Развивающие двигательные программы для детей 5-6 лет: Пособие для педагогов дошкольных учреждений. – М. ВЛАДОС, 2001.

Социальная сеть работников образования nsportal.ru

http://shine-together.narod.ru/Dyhanie.html. Техника дыхания.