Разное

Упражнения на фитболе для живота – комплекс для тренировки с мячом, польза для позвоночника и меры предосторожности, правила выполнения в домашних условиях и рекомендации врачей

Содержание

Упражнения на фитболе для похудения живота, бедер и ягодиц

Упражнения на фитболе для похудения стали популярны не так давно. Многофункциональный мяч позволяет выполнять множество элементов, которые не только подтягивают тело, но и снижают вес, убирают целлюлит. Поговорим о самых эффективных упражнениях для похудения на фитболе, наличии противопоказаний и рекомендациях специалистов.

Упражнения на фитболе

упражнения на фитболе для похудения

В чем заключается польза занятий с фитболом? Во-первых, мяч помогает выполнять многие упражнение, которые спортсмены делают в зале на тренажерах. Во-вторых, фитбол помогает распределить нагрузку равномерно, а при необходимости сделать упор на отдельные участки тела.

В результате вы получаете:

  • Укрепление всех мышц;
  • Подтягивание проблемных участков тела;
  • Разогретое тело, готовое к силовым занятиям;
  • Отличную профилактику сосудистых заболеваний.

Лучше всего начать со следующего комплекса занятий:

упражнения на фитболе для похудения

Вы ложитесь на спину на специальный массажный коврик, бедрами зажимаете мяч. Согнуть ноги в коленной области, стопы свести вместе. Затем нужно свести колени до максимума, упереться в мяч и напрячь мышцы, выполнять движение плавно и медленно. Вернуть нижние конечности в первоначальное положение, при этом постараться их напрячь до максимума. В качестве завершающего действия необходимо сильно прижать колени друг с другом. Упражнение повторяют по 20 раз, нужно 3 подхода.

Вам нужно будет принять положение лежа на спине, зажать меч между колен, руки должны быть вытянуты вдоль всего тела. Следует немного опереться на ступни и начинать сгибать ноги в коленях, важно делать это очень аккуратно, медленно и плавно, чтобы мяч не выскочил. Ноги следует подтянуть к себе. Вернуться в изначальное положение. Количество повторов составит от 40 до 50 раз, один подход.

упражнения на фитболе для похудения

Садитесь на корточки, мяч находится между бедер, необходимо протянуть руки вдоль всего тела. Правая нога сгибается в колене, поднимается наверх в замедленном темпе, также медленно опускается вниз. В это время второй ногой вы стараетесь удержать мяч, напрягая при этом ягодичную и поясничную зоны. Не стоит поднимать ногу максимально высоко, необходимо следить за качеством исполнения. Следует повторить упражнение 50 раз по 2 подхода, сделать перерыв, равный 60 сек.

Ложитесь на мяч животом, начинаете выполнять легкие раскатывания, в это время упираетесь пятками в пол. Важно полностью расслабить спину и шею. Сделать 20 раз.

Встаете, ноги расставляете по ширине плеч. Выполняете медленные приседания, касаясь ягодицами меча, но не опираетесь на него. При этом руки выводятся вперед. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, то ноги не разгибаете. Самое главное – выполнять приседания с маленькой амплитудой. Необходимо повторить 40 раз.

Следующее занятие можно выполнять в двух положениях (лежа, стоя). Суть заключается в том, что между бедрами зажимается мяч и удерживается как можно дольше. Данное упражнение благотворно воздействует на состояние внутренней поверхности бедер, заметно улучшая кровообращение в данной области.

упражнения на фитболе для похудения

Суть упражнения заключена в том, что нужно подтягивать нижние конечности на весу. Человек должен сесть на пол, немного отклонить корпус тела в заднюю сторону. Ноги вытягиваются прямо, между ними располагается мяч, руки должны быть на полу с сильным упором. Нужно поднимать зажатый в ногах мяч на 15 см вверх, пытаться удерживаться в данном положении максимум времени и возвращаться в начальную позу. Упражнение рекомендуется повторять по 35 раз.

Следует лечь на спину, вытянуть ноги вперед и положить мяч на живот. Человек должен начинать плавно разводить и сводить конечности стоп, пытаясь дотянуться ими до мяча. Важно начинать с плавных движений и переходить в ускоренный темп. Упражнение следует повторить 35 раз.

Данное упражнение называют скачками. Вам нужно сесть на мяч, по максимуму подтягивать вверх коленные чашечки. Во время прыжка колени должны расположиться на уровне грудной клетки. В один подход выполняют около 30 прыжков, рекомендуется 3 подхода.

Занятия с фитболом для внутренней поверхности бедер

упражнения на фитболе для похудения

Внутренняя часть бедер является одной из самых проблемных зон у женщин. Именно упражнения с фитболом помогают подтянуть кожу в труднодоступных местах, укрепить мышечный тонус.

Сколько бы вы ни занимались, эффекта не будет, если постоянно не увеличивать нагрузку. Во время активных тренировок мышца немного травмируется, этого не стоит пугаться, так как такое явление является абсолютно нормальным, — это означает, что мышечные волокна готовы к росту и увеличению в объеме, за счет чего и сгорают жировые отложения.

Для того, чтобы мышечные ткани быстрее восстанавливались и можно было приступать к упражнениям, спортсмены принимают протеин. Некоторые пьют белковые коктейли, другие предпочитают перекусывать протеиновыми батончиками. Многие предпочитают в комплексе принимать протеин с л-карнитином, второй компонент активирует дополнительную энергию, позволяющую повысить выносливость спортсмена.

Как понять, что пора увеличить нагрузку? На начальных этапах не следующий день после тренировки болит тело, руки и ноги невозможно поднять, пошевелить ими кажется очень сложно.

Это как раз и говорит о том, что произошел тот самый «разрыв» тканей мышц, а значит, процесс идет. Как только вы перестали испытывать дискомфорт через день после тренировки, необходимо увеличить уровень нагрузок, так как ваше тело привыкло и эффективности от текущего комплекса занятий нет никакой.

Рекомендованная схема упражнений с фитболом для внутренней поверхности бедер:

упражнения на фитболе для похудения

  • Вам нужно встать на твердый пол, ноги должны быть плотно прижаты к стенке, разведены. Положите мяч между ног, пытайтесь их свести друг с другом. Попробуйте наклониться вниз, достав руками до кончиков пальцев ступней. В этом момент необходимо прочувствовать, как тянутся и напрягаются мышцы задней поверхности бедра. Не забывайте удерживать мышцами бедер мяч, это является основой упражнения. Задержитесь в этой позе максимально, сколько это возможно. После передышки в 25 секунд повторите упражнение.
  • Расставьте ноги в стороны, возьмите в руки фитбол. Выполняйте наклоны к разным ногам по очереди, держите мяч как можно крепче. Старайтесь держать ровный угол, не прогибайте спину, иначе техника выполнения элемента будет неверной.
  • Для следующего элемента занятий вам необходимо приобрести силиконовые накладки на колени. Ложитесь на пол, расслабьте тело. Коленями зажимаете мяч, силикон обеспечивает отсутствие скольжения. Поднимайте мяч вверх, медленно опускайте. Необходимо сделать 45 повторов.
  • Встаньте на ступни, поставьте мяч перед собой. Начинайте опираться на него руками, ноги отводите назад, держите ровную спину, не напрягайте шею. Упражнение рекомендуется повторять 45 раз.
  • Расставьте ноги по ширине своих плеч. Спина должна быть ровной, пресс напряжен. Выполняйте приседание, не наклоняя спину. Мяч лишь фиксирует уровень положения ваших ягодиц. Старайтесь в этот момент отводить ягодичную область назад. Повторите 50 раз по 4 подхода.

На этом этапе тренировки должны проходить через день. В дни отдыха не забывайте о кардионагрузках, которые способствуют активному похудению в ногах.

Упражнения на фитболе для живота

упражнения на фитболе для похудения

Брюшная полость является уязвимой частью женского тела, если говорить о жировых отложениях. Многие девушки страдают от лишнего веса в зоне живота, свисающих боков.

Эффективные упражнения на фитболе помогут убрать живот, подкачать мышцы нижнего пресса и избавиться от боков.

Фитбол предполагает самые разнообразные вариации упражнений, их можно сочетать и комбинировать друг с другом абсолютно по-разному. Однако, существует ряд самых действенных элементов, которые позволяют добиться совершенных форм в области живота:

  • Первое упражнение. Вы ложитесь на пол, мяч захватываете нижними конечностями. С расслабленной шеей вы стараетесь поднимать корпус наверх, подбородок тянется наверх, к мячу. Повторить 30 раз по 3 подхода, передышка 30 секунд после каждого подхода.
  • Данный физический элемент поможет разработать мышцы пресса: необходимо лечь на спину, ступнями упереться в стену, ногами захватит мяч. Рекомендовано согнуть ноги в области колен, руки держать рядом. Корпус необходимо поднимать и опускать, осуществляя скручивающие движения.
  • Занимающийся ложится на левый/правый бок, голова находится у стены. Мяч подпираете к стене, поднимаете область ягодиц и упираетесь ей в фитбол. Теперь ногу, которая расположена ниже, необходимо немного согнуть в районе колена. В таком положении осуществляются махи ногами, необходимо проделать на каждую сторону.
  • Эффективность комплекса спортивный занятий значительно возрастает, если выполнять популярное упражнение под названием «Планка». Вы ложитесь на живот, мяч уводите под себя, продвигая его к нижним конечностям. Ногами опираетесь на мяч, встаете на руках в позу «для отжимания». Необходимо выдержать в таком положении максимальный промежуток времени.

Когда появятся первые результаты

упражнения на фитболе для похудения

Когда ждать первых результатов от занятий с фитболом? Специалисты не устают повторять, что результативность занятий напрямую зависит от того, насколько часто вы занимаетесь. Одним из главных условий является полное соблюдение системы, следование схеме тренировок.

Важно не только регулярно заниматься, но соблюдать особый режим питания. Как правило, практически любая диета подразумевает сильные ограничения в суточном объеме калорий и увеличении объема потребляемой жидкости. В результате, в первую очередь из организма выходит вода. Это примерно 2 килограмма, которые являются недавними. Уже через неделю после начала ограничений в питании женщина может заметить, что просыпается с пустым желудком, а живот значительно уменьшился. Следующим результатом похудения становится лицо. Уходит все лишнее, спадает отечность (опять же из-за выхода воды).

Девушки отмечают выделение скул, уходят ненавистные щеки, пропадает второй подбородок.

Диетологи утверждают, что избавление от живота и щек – самые простые задачи методов похудения, которые удается решить уже в первые месяцы похудения.

Самыми труднодоступными местами являются те зоны, которые тяжелее всего прорабатываются. К ним относят зону трицепса. Этой области следует уделять больше всего внимания. Даже при эффективном похудении необходимо включать силовые нагрузки, так как без них может сильно обвиснуть кожа.

упражнения на фитболе для похудения

Область бедер и ягодиц достаточно трудно худеет именно из-за физиологических природных факторов. Многое зависит от типа фигуры. Если у женщины фигура «рюмочка», то велика вероятность того, что удастся достигнуть идеальных параметров талии, но объемы бедер останутся прежними. В данном случае остается лишь «облагородить» проблемные участки: подтянуть кожу, набрать мышечную массу, избавиться от «апельсиновой корки».

Нужно уделять внимание области боков. Свисающие жировые отложения – явление, которое не появляется за один день. Это долгий процесс, который имеет накопительный эффект. Так же долго и корректируется данный проблемный участок женского тела.

Отзывы

упражнения на фитболе для похудения

Интересно узнать, что говорят девушки, которые уже попробовали схему занятий на фитболе. Статистика говорит о том, что упражнения с мячом дают хорошие результаты, подготавливают организм к дальнейшим нагрузкам.

Елена, 23 года

«Здравствуйте, расскажу о своем недавнем приобретении. Это фитбол! После родов я сильно поправилась, на посещение тренажерного зала или групповых занятий времени у меня нет. Занимаюсь на фитболе каждый день, ребенок вместе со мной. Уже похудела на 6 килограмм. Придумала для себя еще один идеальный метод похудения с фитболом – я просто качаю ребенка, прыгая на мяче! Очень хорошо подтягиваются ягодицы. Я результатом довольна!»

Ксения, 40 лет

«Дочь купила мне фитбол, сказала, что очень полезная вещь. Я сначала сомневалась, а потом решила, что попробую начать тренировки. Нашла в интернете несколько курсом упражнений, мне подошли занятия для подтягивания живота. Уже прошел месяц, у меня виден пресс! Я в восторге от мяча, это супер-находка, которая мне очень пригодилась.»

Ольга, 37 лет

«Сначала на фитболах мы занимались в нашей секции. Через три месяца я увидела классные результаты: подтянулись ягодицы, убрался живот, ляжки стали меньше. Из-за большого объема работы я не смогла посещать тренировки и решила купить фитбол для занятий дома. Повторяла все то, что мы делали на занятиях, но вскоре мне этого стало мало. В сети я нашла очень интересные комплексы занятий, сейчас работаю над ними. Если у вас еще нет фитбола, очень советую приобрести.

 

Подборка упражнений на фитболе для похудения с видео и пошаговой инструкцией

Простые упражнения на фитболе для похудения

Для похудения живота и боков

Фитбол позволяет одновременно задействовать все мышцы кора, позволяя накачать верхний пресс, нагрузить нижний, а также проработать косые мышцы. Включённые в тренировочный комплекс, эти упражнения способствуют быстрому похудению.

Скручивания

  1. Лечь спиной на фитбол — шар должен упираться в область поясницы.
  2. Руки завести за голову. Ноги согнуты в коленях, упираются в пол.
  3. Выполнять подъём верхней части туловища.

скручивания на фитболе

Гиперэкстензия

Это упражнения называют также обратными скручиваниями.

  1. На фитбол лечь животом. Верхняя часть туловища находится на весу, вытянутые ноги упираются в пол носками.
  2. Руки завести за голову.
  3. Отрывать верхнюю часть тела.

гиперэкстензия

Передача фитбола из рук в ноги

  1. Принять горизонтальное положение на полу, взять фитбол в вытянутые руки.
  2. Сложиться пополам (все конечности прямые), ухватив мяч ногами, сжать и опустить вниз.
  3. Проделать те же движения, передавая фитбол из ног в руки.

передача фитбола из рук в ноги

Для сжигания жира на ягодицах

Быстрого похудения в области ягодиц можно также добиться при помощи упражнений на фитболе. Они также отлично позволяют прокачать попу, создавая дополнительную нагрузку на ягодичную группу мышц.

Мостик на фитболе

  1. Лечь спиной на пол, стопы установить на надувной шар.
  2. Отрывать ягодицы от пола. Спина и плечи при этом остаются неподвижными.

мостик

Подтягивание ног

  1. Исходное положение — лёжа, прямые ноги находятся на фитболе.
  2. Подтягивать колени к груди, подкатывая вместе с тем надувной снаряд.
  3. Вернуться в начальное положение.

подтягивание ног

Обратный присед

  1. Встать спиной к шару, уложить одну вытянутую ногу на него.
  2. Сгибать опорную конечность, удерживая вторую на снаряде.
  3. Выпрямиться.

обратный присед на одной ноге

Для похудения бёдер

Фитбол помогает задействовать практически все группы мышц в ногах, если выполнять соответствующие упражнения. Как следствие — похудение в бёдрах и отсутствие целлюлита.

Статический присед

  1. Встать к стене. Фитбол зажать между спиной и поверхностью стенки.
  2. Присесть так, чтобы бёдра были параллельны полу. Спина прямая.
  3. Удерживать присед, сколько возможно.

присед в статике

Подъём ног

  1. Лечь на спину, ступни вытянутых ног упираются в надувной шар.
  2. Поочерёдно поднимать левую и правую ноги, не отрывая туловище от пола. 
  3. Существует перевёрнутая версия упражнения.

поочередный подъем ноги на фитболе

обратный подъем ноги

Махи в сторону

  1. Лицо смотрит вниз, прямые ноги на мяче.
  2. По одной отводить ноги в сторону и опускать вниз, касаясь пола. 

махи ноги в сторону

Тренировка для спины и рук

Многие упражнения из пилатеса, модернизированные при помощи фитбола, помогают подтянуть спину и способствуют похудению рук.

Лодочка

  1. Лечь на живот, вытянув руки, мяч зажав между ногами.
  2. На выдохе отрывать ноги и руки от пола, не сгибая их.
  3. Наверху задержаться 10-15 секунд.

лодочка

Жим гантелей лёжа

  1. Лёжа на фитболе, взять в руки гантели. Ноги согнуты в коленях.
  2. Сводить перед грудью и разводить руки, сгибая в локтях.

жим гантелей лежа

 Жиросжигающие комплексы упражнений 

Для похудения очень эффективны специальные фитнес-программы, направленные на избавление от лишнего веса. Они подбираются с учётом физической подготовленности и обязательно должны включать в себя разминку.

На каждый день для опытных

Приведённой программой можно дополнить силовой комплекс — это значительно ускорит похудение, а можно выполнять упражнения, как самостоятельную тренировку, повторяя еженедельно цикл тренировок.

День Скручи-вания Подъём ног Гипер-экстензия Передача мяча Статические приседания Мостик Обратные выпады
Понедель-ник  20х3  20х3  15х2  15х2  2 минуты х 2 подхода  15х3  15 раз на каждую ногу
Вторник   25х3   25х3   20х2   20х2   1 минута х 3 подхода   20х3  20 раз на каждую ногу
Среда Отдых
Четверг  25х3   25х3   20х2   20х2   2 мин х 3 подхода   20х3  20 раз на каждую ногу  
Пятница   30х3   30х3  25х2 25х2   3 мин х 3 подхода  25х3  20 раз на каждую ногу 
Суббота   30х3   30х3 25х2  25х2   3 мин х 3 подхода 25х3   20 раз на каждую ногу 
Воскресенье Отдых

После родов

Вернуть прежнюю форму после родов и снизить вес помогает фитбол, но упражнения делать нужно, постепенно входя в тренировочный режим. Обязательно выполнять перед каждым занятием разминку.

Разминка Махи руками в разные стороны — 1 мин Погибание колен — 1 мин Повороты туловища — 1 мин
Основные упражнения Статический присед — 1 мин Мостик — 20 раз Подъём фитбола ногами — 20 раз Планка — 1 мин Скручивания — 20 раз
Завершение Растяжка на фитболе

мостик

Для начинающих

Регулярное выполнение упражнений постепенно войдёт в систему, если регулярно следовать приведённому комплексу, со временем перейдя к программе тренировок для более опытных.

Разминка Общая продолжительность: 5 минут Махи фитболом Подгибание колен Прыжки
Основные упражнения Жим гантелей — 10 раз х 2 подхода Лодочка — 5 раз х 3 подхода Махи в сторону — 15 раз Подъём прямых ног — 20 раз на каждую сторону
Растяжка Общая продолжительность: 10 минут

 

Зарядка

Утренняя зарядка занимает совсем немного времени, но способна помочь при похудении — упражнения в первой половине дня считаются наиболее эффективными.

Упражнение Продолжительность выполнения
Повороты туловища 30 секунд
Прыжки на фитболе 30 секунд
Наклоны туловища в стороны 1 минута
Планка 1 минута
Прыжки с фитболом 1 минута

прыжки на фитболе

Упражнения на фитболе можно выполнять с любой интенсивностью. Они ведут к похудению и позволяют разбавить монотонные тренировки, привнося в них элемент непринуждённости.

эффективные техники с мячом для фитнеса

Инструкторы по фитнесу и аэробике считают занятия с фитнес-мячом отличным способом для обретения стройности. Они укрепляют мышцы, развивают выносливость, пластику, координацию. За счет хорошей амортизации шар снимает нагрузку с нижних конечностей и спины. Тренинги с фитболом показаны людям с избыточным весом в любом возрасте, беременным для поддержания формы, спортсменам при проблемах в коленях, голеностопах, тазобедренных и плечевых суставах.

Как заниматься на фитболе для похудения

Тренинг рассчитан для проработки всех мышечных групп с упором на женские проблемные зоны. Комплекс упражнений с фитболом для живота, бедер, ягодиц, груди при системном подходе поможет через пару месяцев получить рельефный пресс, укрепить мышечный корсет спины и похудеть.

Упражнения для похудения дома с мячом дадут быстрый результат в сочетании с кардио. Лучше работать по схеме:

  • один день выполнять комплекс со сферой;
  • второй — активно двигаться.

Для аэробной нагрузки выбирайте велотренажер, пешие прогулки в быстром темпе, танцы, пробежку. Время тренировок30-40 минут.

Занятия с фитболом для похудения не терпят спешки.

  • Выполняйте практики медленно и подконтрольно.
  • Работайте всегда с втянутым животом.
  • Лавируйте телом с помощью мышц кора без помощи рук.
  • Перед основным комплексом не забудьте размяться.

Между упражнениями отдыхайте 40 секунд. Каждую технику выполняйте по 15-20 раз.

Желательно тренироваться в круговом режиме и сократить паузы для передышки в 2 раза. При таком подходе сгорает на 25% больше калорий.

Упражнения для похудения на фитболе

1. Упражнения для рук

  1. Положите большой мяч возле стенки, сядьте сверху, кисти опустите рядом с бедрами.
  2. Сделайте шаг вперед, чтобы ягодицы оказались на весу, а вес тела пришелся на руки.
  3. Сгибайте локти и опускайтесь вниз до касания пола бедрами.
  4. Усилием трицепсов вернитесь в начальное положение.

Обратные отжимания на фитболе

Обратные отжимания на фитболе

2. Упражнение для бицепсов и плечевого пояса

  1. Встаньте на колени перед сферой, облокотитесь на нее животом, не опуская голову. Возьмите гантели одной рукой нижним хватом.
  2. Напрягите мышцы кора и совершите серию интенсивных подъемов к плечу.
  3. Смените руки и повторите все сначала.

Жим на бицепс на фитболе

Жим на бицепс на фитболе

3. Для рук и груди

  1. Сядьте на фитбол с гантелями 2-4 кг в руках.
  2. Медленно ступайте вперед, пока лопатки не коснуться поверхности, а колени не станут под ровным углом.
  3. С напряженным прессом отведите кисти за голову и удерживайте их на одной линии.
  4. С присогнутыми руками выполните серию подъемов к груди.

Пуловер на фитболе

Пуловер на фитболе

4. Отжимания для груди

  1. Примите классическое положение на полу, стопы закиньте на мяч и упритесь носками.
  2. Поднимайте таз предельно высоко и одновременно подкатывайте шар под колени. Задержитесь в кульминации с ровной спиной на 3 секунды.

Отжимания с фитбола

Отжимания с фитбола

5. Жим гантелей в наклоне

  1. Лягте на сферу под углом 45°.
  2. Колени согните и широко расставьте ступни.
  3. Удерживайте гантели нейтральным хватом.
  4. Поднимайте их вертикально над плечами.
  5. Для усиления нагрузки вверху разворачивайте их торцами друг к другу.

Жим в наклоне на фитболе для груди

Жим в наклоне на фитболе для груди

6. Жим гантелей на фитболе горизонтально

  1. Перевернитесь на спину, расположив корпус параллельно полу, колени согните.
  2. А в руки возьмите гантели, бодибар или гриф и выжмите прямыми конечностями над плечами.

Жим гантелей на фитболе

Жим гантелей на фитболе

7. Упражнение на фитболе для похудения ягодиц

  1. Лягте на спину, пятками упритесь по центру фитнес-мяча.
  2. Согните одно колено на 90°.
  3. Выполните серию подъемов таза.

Мостик на одной ноге с фитбола

Мостик на одной ноге с фитбола

Другие техники для ягодиц на фитболе смотрите здесь.

8. Фитбол для похудения живота и боков

Занятия с гимнастическим мячом в домашних условиях предполагают усиленную нагрузку на проблемные зоны. Для подтягивания мышц живота и утончения прослойки висцерального жира, выполняйте скручивания. Принцип следующий:

  1. сядьте сверху на сферу, на выдохе тянитесь подбородком к коленям.
  2. После адаптации техники совершайте скрутки с попеременно поднятыми ногами.

Скручивания на фитнес мяче

Скручивания на фитнес мяче

Еще больше упражнений для пресса можно найти в этой статье.

9. Боковые подъемы фитбола ногами

  1. Лягте на бок, обопритесь на бедро и предплечье.
  2. Между ступнями зажмите мяч.
  3. В быстром темпе поднимайте высоко ноги.
  4. Смените сторону и повторите.

Боковые подъемы гимнастического мяча

Боковые подъемы гимнастического мяча

10. Подъемы таза лежа на фитболе

Теперь, оперевшись спиной о гимнастический мяч, поднимайте таз до образования прямой линии.

Ягодичный мостик с фитболом

Ягодичный мостик с фитболом

11. Планка на фитболе

В тренировку с фитболом для похудения включите технику для проработки средней части туловища.

  1. Встаньте на колени возле мяча, локтями упритесь в поверхность.
  2. Поднимите таз и выровняйте тело по горизонтали.
  3. Задержитесь на 40 секунд, расслабьтесь и повторите еще 2-4 раза.

Планка на фитболе

Планка на фитболе

На каждой тренировке время в статике увеличивайте на 5 секунд.

12. Обратные кранчи с фитболом

  1. Лягте, обеими лодыжками сожмите фитбол, приподнимите их на 45°.
  2. Сомкнутыми ладонями поддерживайте затылок.
  3. Оторвите лопатки от пола и тянитесь плечами к снаряду.

Кранч с фитболом

Кранч с фитболом

13. Упражнение с мячом «лыжник»

Техника для живота и боков на мяче вынуждает работать все мышцы.

  1. Примите позу для отжиманий, лодыжки положите на шар.
  2. Выровняйте тело в линию.
  3. Перекатывайте его вправо-влево. Для удобства одну ногу согните или опустив, прижмите к боковой поверхности.

Лыжник с фитболом

Лыжник с фитболом

Рекомендации к тренировке с фитболом для похудения

При умении удерживать баланс на перекате задерживайтесь в паузе. Если чувствуете в себе силу, между подходами прыгайте на скалке или бегайте на месте с высоко поднятыми коленями. Это в 1,5 раза ускорит потерю калорий.

Занятия с фитболом для похудения живота в видео формате

Интересное по теме: подборка упражнений с фитболом для спины →

Упражнения с фитболом для похудения живота

Упражнения с фитболом

Содержание статьи

 Тренировки с фитболом пользуются среди желающих держать себя в тонусе растущей популярностью. Сегодня сложно отыскать фитнес-клуб, в котором они не проводятся. Занятия с этим великолепным спортивным снарядом эффективно решают задачу быстрого похудения. Они позволяют сбросить много лишних килограммов и придать стройность талии. Ценно то, что снаряд доступен каждому для самостоятельных занятий. Стоимость его доступна для любого из нас.

Для чего может быть использован снаряд

 Большой фитбольный мячик изначально был создан для исправления проблем тех людей, у кого присутствовали заболевания спины. Теперь он задействуется в качестве тренажера для разнообразных реабилитационных целей. С его помощью можно выполнять множество различных физических упражнений. Широко применим большой мяч в фитнесе для сбрасывания ненужных кг. Занятия с ним не доставляют дискомфорта, снаряд нравится буквально всем. Он является универсальным, пригодным для использования каждым, кто желает изменить свой образ жизни на более активный.

Занимаясь с фитболом, вы можете:

  • скорректировать свою осанку. Выполняя задания тренера с помощью большого мяча, нужно постоянно следить за тем, чтобы не потерять равновесие. А это подключает мышцы торса. В результате осанка становится более ровной. Особенностью занятий является то, что тренируются как раз те мышцы, которые предназначены держать тело в вертикальном положении при беге, ходьбе и иных видах движения;
  • укрепить мышцы в области талии. Занятия с фитбольным мячом дают возможность проработать с максимальной эффективностью зону брюшного пресса. В итоге рельефность мышц значительно увеличится;
  • подтянуть мышцы ягодичной зоны. Результативность достигается более значительная, чем на иных используемых для подтягивания ягодиц тренажерах;
  • увеличить гибкость тела и максимально качественно выполнять растяжку.

Обратите внимание на то, что с большим мячом могут выполнять фитнес-упражнения люди любой возрастной группы и любого уровня физической подготовки, включая имеющих проблемы с состоянием здоровья. Мяч является рекомендуемым для занятий детьми и пожилыми людьми весьма и весьма преклонного возраста.

Какое воздействие на организм оказывают занятия с фитболом

Упражнения с фитболом

 Тренировки с универсальным по направлениям применения фитбольным снарядом весьма эффективны и оказывают многостороннее воздействие на различные системы. Занятия оказывают стимулирующее влияние на вестибулярный и двигательный аппараты, способствует улучшению зрения.

 Мышечная часть спины и многое другое включаются даже при простом сидении на снаряде. В ходе тренировочных занятий осуществляется тренировка вестибулярного аппарата, улучшение двигательной координации, мяч помогает укрепить связки и мышцы.

 Использование снаряда круглой формы создает условия увеличения амплитуды тренировочных движений. Это позитивно сказывается на мышечной растяжке и разминке суставов. Мяч-фитбол при выполнении тренировочных действий в той или иной мере пружинит, что создает колебательные движения снаряда и тела человека. В результате происходит стимулирование ЖКТ и иных систем и органов человеческого организма. Улучшается работоспособность сердца и всей кровеносно-сосудистой системы.

 Минимизируются проблемы вырабатывающих гормоны органов, стимулируется работа легких и нервной системы. Занятия с фитбольным мячом активизируют и нормализуют процесс обмена веществ, активизация внутриклеточных процессов дает стимул к оздоровлению буквально всех органов. Укрепляется иммунитет, сбрасываются лишние килограммы жировых отложений.

Как выбрать фитбол

  фитбол мячи

 Выполнение рекомендаций правильного выбора тренировочного снаряда позволяет увеличить эффективность тренировок. Кроме того, в этом случае гарантируется большая комфортность занятий. Как показывает практика занятий, получение травм и растяжений в большинстве ситуаций происходит из-за неграмотно подобранного снаряда.

 Размер большого фитбольного мяча находится в прямой зависимости от 2-х параметров: длины руки тренирующегося человека и его роста. Параметр длины руки определяется при измерении вытянутой в сторону руки, начиная с кончиков пальцев до контрольной точки плечевой области.

Диаметр мяча фитбола

Диаметр фитбольного мяча На поверхности снаряда обычно указан диаметр в см. Наиболее востребованными являются большие мячи в диапазоне 45-85 см. Мяч №45 выбирают люди с длиной руки 55 см, имеющие рост 152 см. №85 – мяч для тренирующихся, рост которых превышает 2 метра и длина руки равна более 85 см.

 При отсутствии инструмента для измерения мяч-фитбол подбирается иным способом. Нужно поочередно садиться на имеющиеся в вашем распоряжении большие мячи. Если при сидении на каком-то из них угол согнутых в коленях ног равен 90 градусов (при соблюдении условия плотного прижатия стоп к полу), то этот мяч вам более других подходит для занятий.

 При покупке следует учитывать ряд параметров, указывающих на надежность, экологичность и прочие показатели работоспособности изделия:

  • если от мяча идет резкий запах, резина, из которой изготовлен «большой мяч», не соответствует требованиям экологичности. Следует учитывать, что, тренируясь, вы будете вдыхать воздух среды тренировочного помещения глубоко и интенсивно. По этой причине попавшие в ваш организм через органы дыхания вредные испарения неэкологичной резины могут оказать значительный вред вашему здоровью;
  • резина должна иметь регламентированную плотность. Иначе мяч при динамических нагрузках лопнет, тренирующийся человеку может получить травму при падении;
  • при наличии неоднородной резины через какое-то время на мяче проявится искажение формы в виде выпуклостей и впадин;
  • в качественном мяче швы не должны выпирать и вообще должны быть малозаметными;
  • ниппель большого фитбольного мяча не должен выпирать над его поверхностью;
  • весьма желательной для тренировочного снаряда является наличие противоразрывной системы. Оснащение антиразрывным компонентом защищает при проколах или порезах. Происходит уменьшение в размерах, фитбол медленно сдувается. В паспорте такого изделия будет присутствовать отметка ABS или BRQ;
  • качественный фитбол характеризуется антистатическими свойствами, на его поверхности не скапливается грязь и пыль;
  • при касании мяча должна ощущаться теплота его поверхности.

 При покупке важно учитывать назначение снаряда. По данному признаку мячи различаются на универсальные гладкие, фитболы с шипами и изделия для детей «с рожками». Наличие рожек помогает удерживать равновесие и создает условия дополнительной поддержки. Такие мячи можно рекомендовать для тренировок беременным женщинам.

Наличие на больших мячах шипов способствует при тренировочных действиях убирать целлюлитные отложения.

Тренировки с фитболом для похудения в домашних условиях

Тренировки с фитболом

 Приступая к занятиям с большим фитбольным мячом, предусмотрите обязательную разминку. Она нужна для того, чтобы разогреть нужные группы мышц. После нее будет с большим комфортом проходить основная тренировка, целью которой является укрепление ткани мышц.

 Выполняя тренировку, следует обращать особое внимание на ряд зон: ягодицы, бедра, мышцы живота. В конце тренировки не лишней будет выполнение растяжки.

 Упражнения с фитбольным снарядом помогают убрать лишние кг и придадут стройность. Этого состояния можно достичь при регулярных часовых по продолжительности занятиях с частотностью 2-3 раза в неделю.

 Для получения качественного результата важно научиться правильному дыханию.

Существует 2 основных правила:

  1. не задерживайте дыхание;
  2. любые усилия выполняйте на выдохе, возвращаясь на старт на вдохе.

Укрепление прессовой мускулатуры

«Передача мяча»

 Упражнения с передачей фитбольного снаряда является очень полезным для выполнения подтяжки живота. Их можно советовать женщинам, особенно тем, кто хочет восстановить свою фигуру после рождения ребенка.

В упражнении можно выделить три позиции:

  • А. Нужно лечь, вытянуть руки за головой и ухватиться за большой мяч.
  • В. В этой позиции вначале нужно напрячь пресс и подняться, фитбольный снаряд передвинуть к ногам и осуществить захват большого мяча стопами.
  • С. Поднять руки вверх и в таком положении лечь на пол. Теперь нужно подняться, ухватившись за снаряд руками.

Повторять нужно от 8 до 12 раз. При передаче мяча из рук в ноги происходит их напряжение, а также нагружаются мышцы живота.

Пресс и бёдра

 Упражнение из двух позиций дает возможность выполнить корректировку бедер и подтяжку живота. Вначале снаряд обхватывается ногами. В позиции «В» ноги подтягиваются в направлении груди, при этом приподнимается таз. Можно предложить более сложный вариант, при котором не только ноги подтягиваются, но и плечи поднимаются. В верхней точке нужно зафиксировать на пару секунд данное положение и обязательно плавным образом вернуться в стартовую позицию. Повторять желательно по 8-10 раз. В итоге пресс и бедра будут укреплены.

Делаем талию тоньше

 Для уменьшения объема талии нужно нагрузить косые мышцы. Тренирующийся человек садится на снаряд, руки помещает за голову, ноги должны находиться на ширине плеч.

 Нужно сделать поворот туловища вправо, одновременно с поворотом поднимается правая нога. После чего возвращаемся в стартовую позицию. Повороты вправо делаются 12–15 раз. Затем точно также и в том же количестве нужно сделать повороты влево.

Прорабатываем ягодицы

Ягодицы и задняя поверхность бедра

В стартовой позиции снаряд плотно прижимается поясницей к стене. Нужно присесть сантиметров на 40 и встать в позицию А. Выполняя упражнение можно ощутить сильное напряжение ягодичных мышц, кроме них нагружается бедра с внутренней стороны. Приседать следует 8–12 раз.

Ягодицы и наружная поверхность бедра

 Нужно, стоя на коленях, приложиться боком к большому фитбольному мячу, обняв его рукой. Одну ногу нужно поднять. Затем подтянуть колено, после чего нога выпрямляется в сторону. Около 10 раз нужно выполнить на одной стороне, затем столько же на другой.

Подъём таза

 Исходная позиция: сам на коврике, ноги должны находиться на фитбольном снаряде, руки в стороны. Нужно поднимать над полом бедра. Выдохнув, сгибаем ноги, большой мяч под ступнями. На вдохе колени распрямляются. Повтор до 10 раз.

Стремимся к стройным ножкам

 Встал, ноги расставил широко. В исходной стойке большой фитбольный мяч размещаем между ног. Колени согнуть, пресс и ягодичные мышцы нужно напрячь. При ровной спине сдавливаем тренировочный снаряд коленями буквально на несколько секунд. В 3 подхода повтор делается по 15 раз.

Подтягиваем живот прыжками на мяче

 Садимся на снаряд, широко расставляя ноги. По очереди быстро осуществляется подъем и опускание коленей. В результате появляются ощущения будто подпрыгиваешь.

Процедуру следует выполнять около 5 минут. Темп средний.

Комплекс уроков для начинающих

 Новеньким в группе желательно пользоваться при тренировках мячом меньшего размера. Иначе будет сложно держать равновесие.

Маятник

 На старте лежите на коврике с раскинутыми в стороны руками, стопами ног зажимаете снаряд и приподнимаете его вверх. Нужно в медленном темпе покачивать большим мячом влево и вправо по 10 раз в каждую сторону.

Приседания

 В исходном положении стоим прямо, снаряд держим над головой. Приседаем, продолжая удерживать большой мяч на вытянутых руках. Так нужно присесть до 12 раз.

Необычный мостик

 В лежачем положении ставим стопы ног на большой фитбольный мяч. Таз подаем вверх с прогибом спины. Опускаемся в стартовое положение. Укрепляющий пресс мостик делается до 12 раз.

Опора

 Становимся на колени в стартовую позицию, затем нужно лечь, охватывая снаряд рукой, боком на него. Другую руку нужно поместить за голову, одновременно для выпрямления подаем ногу в сторону. При подъеме туловища опорой является большой мяч. Такого вида поднимания с опорой нужно выполнять до 12 раз с одной, затем столько же с другой стороны.

«Ласточка»

 Нужно опереться всеми конечностями о тренировочный коврик и лечь прессовой зоной на большой мяч. В следующей позиции поднимается нога с фиксацией ее положения в верхней точке и опускается. Затем мах делается другой ногой. Выполнять нужно до 12 раз.

Противопоказания к упражнениям с мячом

 Противопоказаний занятиям с большим мячом почти нет. Не желательно, конечно же, перенапрягаться при значительных проблемах с сосудами и сердцем, при различных серьезных патологиях. Большой мяч позволяет строго дозировать нагрузки.

для живота, бедер и ягодиц

Практически каждая женщина мечтает сделать свою фигуру идеальной, прибегая к всевозможным способам. Оказывается, убрать лишние килограммы и войти в хорошую форму можно с помощью швейцарского мяча – фитбола. Разработан целый комплекс упражнений для работы с таким тренажером. Подробнее разберем в статье.

Фитбол для похудения: комплекс упражнений, видео

Чем полезны занятия на фитболе

Швейцарский мячик – фитбол начали применять на практике физиотерапевты, начиная с 50-х годов. Использовали его для больных, получивших травмы позвоночника, паралич и ДЦП. Спустя двадцать лет им заинтересовались спортсмены, тренеры, ведущие аэробики. И сегодня занятия с фитболом – это отдельное прогрессивное направление в спорте. Все дело в том, что при работе с фитболом начинают работу все мышцы нашего тела.

Польза упражнений заключается в приведении в норму всех участков фигуры. Улучшается осанка и гибкость тела. Мышцы и связки становятся более эластичными. Нервная система приходит в порядок, кровообращение улучшается, вестибулярный аппарат укрепляется. Координация движений имеет положительную динамику.

Занятия с фитболом широко применяются на тренировках в фитнес-клубах. Человек, который занимается аэробикой с мячом в течение двух месяцев, становится более подтянутым, спина выпрямляется. Лишние килограммы уходят пропорционально со всего тела. Со временем фигура обретает идеальную форму.

Занятия на фитболе

Несмотря на то что при работе с фитболом заняты все мышцы, нагрузка на нижние конечности минимальная. Поэтому тренироваться с мячом смогут пожилые люди, дети и будущие мамы.

Упражнения с фитболом дают хорошие результаты при правильном выборе мяча.

Как правильно выбрать фитбол по размеру и форме

При выборе снаряда следует обратить внимание на плотность материала. Он должен быть упругим, без запаха и с едва заметными швами. Если продавец разрешает «примерить» фитбол на себе, не пренебрегайте этой возможностью. В позе «сидя» угол между бедром и туловищем должен быть не менее 90 градусов, так нагрузка на конечности будет небольшой.

Основным параметром при выборе тренажера является рост человека. Диаметр мяча по отношению к этому показателю должен быть меньше примерно в три раза. По данным из нижеприведенной таблицы можно без труда подобрать фитбол по вашим параметрам:

Подбор размера фитбола

Если вы начинающий спортсмен, то на первом этапе тренировок подойдет небольшой мяч. По мере приобретения опыта, можно приобрести фитбол большего размера.

Подбирать тренажер можно и по вытянутой руке, длина которой от плечевого сустава до кончиков пальцев будет соответствовать определенному диаметру мяча. Подробности в таблице:

Выбор фитбола

Как видим, диаметрический размер мяча практически равен длине конечности.

Приобретая фитбол, нужно учитывать, для каких целей вы его покупаете. Для детей и беременных женщин подойдет мячик с «ушками», для больных с проблемами опорно-двигательного аппарата «мячик с шипами» с массажным эффектом, для занятий спортом подойдет обычный круглый упругий тренажер.

Выбирайте фитбольный мячик, который сможет выдержать вес до 300 кг. Такой тренажер прослужит длительное время.

Как выбрать фитбол (видео)

Посмотрим видео, из которого узнаем, как правильно выбирать мячик для грудничков, будущих мам, и для занятий фитнесом, на что нужно обратить внимание в первую очередь:

Разминка с фитболом

Работа с гимнастическим мячом требует больших физических затрат. После первых тренировок мышцы немного болят, пока не привыкнут. Перед началом серьезных упражнений необходимо сделать разминку. Это позволит разогреть тело, и расслабить мышцы. Сделаем ряд простых действий:

  • Открытые шаги в разные стороны. Фитбол пока не используем.
  • Мячик держим на вытянутых руках и приставными шагами двигаемся влево и вправо по тридцать раз.
  • Те же приставные шаги проделываем с выведением снаряда в сторону ходьбы.
  • Убираем мяч в сторону. Делаем поднимание бедра до шестидесяти раз.
  • Бег на месте в течение двух минут.
  • Держим фитбол на вытянутых руках и производим поднятие его от уровня талии вверх, мяч над головой. Одновременно выполняем шаг на месте.
  • Держим снаряд перед собой и приседаем до двадцати раз.

После разминки можно приступать к основным упражнениям.

Фитбол. Разминка (видео)

Разогревать тело можно разными способами, включая свою фантазию. В коротком видео тренер по фитнесу наглядно показывает, как подготовиться к тренировке с фитболом, какие упражнения являются самыми эффективными.

Комплекс упражнений для похудения

С помощью методик похудения с использованием швейцарского мяча, вы не только избавитесь от лишнего веса, но и обретете пропорциональную хорошую форму вашего тела. Заниматься будем на полу. Для удобства можно приобрести коврик для фитнеса. Начинать упражнения будем с талии.

Воздействуем на пресс лежа, держа мяч перед собой на вытянутых руках. В таком положении, не отрываясь от пола, поднимем ноги вертикально. На высшей точке ноги раздвигаем в стороны. Сначала сделайте такое упражнение не больше десяти раз, чтобы не перегружать мышцы.

Существуют и другие эффективные упражнения для пресса.

Затем начинаем укреплять мышцы бедер и ягодиц. Лежа на полу, укладываем стопы на тренажер. Начинаем поднимать спину и попу одновременно, не отрывая стоп от мяча.

Дополнительные упражнения для ягодиц найдёте тут.

Сделать сильнее руки нам помогут отжимания. Ложимся вниз лицом, колени поднимаем на снаряд и начинаем обычные отжимания от пола. Такое действие позволит одновременно работать мышцам рук, ног, бедер и живота.

Это основные упражнения для снижения веса. На самом деле их много. Для себя нужно подобрать те, которые оказывают нагрузку на проблемные места. Вес заметно снижается, если тренироваться постоянно, и не пренебрегать правильным питанием.

Лучшие упражнения для похудения (видео)

В видео-инструкции профессиональный фитнес-тренер показывает, какие упражнения можно использовать для снижения лишнего веса, как сжигать жир, убрать живот и обрести стройную фигуру с использованием фитбола.

Упражнения для похудения живота на фитболе

Плоский животик – мечта любой дамы. Мало избавиться от лишних килограммов, нужно еще и целлюлит убрать.

Фитбольный мяч нам в помощь. Упражнений много, разберем основные:

  1. Первым делом воздействуем на пресс. Ложимся на пол, фиксируем мяч между лодыжками, начинаем поднимать снаряд вверх, сгибаем ноги и подтягиваем к себе вместе с фитболом. Выполняем до 12 раз в начале тренировок, в дальнейшем увеличиваем нагрузку.
  2. В позе «лежа» зажмем снаряд между стоп. Поднимаем тренажер вверх, не сгибая ног.
  3. Качаем пресс. Руки находятся за головой, ноги на мяче, согнутые в коленях. Отрываем голову от пола до двенадцати раз.
  4. Положим локти на мяч, тело вытянем до предела, носочки касаются пола. В таком положение нужно продержаться до предела своих возможностей.
  5. Ложимся на фитбол, упираясь в него бедрами. Руки располагаем на полу, чтоб не упасть. Ноги поднимаем от пола до горизонтального положения, тянем их вверх, насколько позволяет осанка.
  6. Садимся на мяч и начинаем перекаты таким образом, чтобы спина оказалась на снаряде, делаем вдох – руки за голову, выдох – поднимем голову, плечи и лопатки до сильного напряжения мышц спины. В таком положении замираем на несколько секунд и опускаемся.
  7. Ложимся на фитбол спиной, делаем мостик. Ладони и стопы находятся на полу. Попробуйте перекатить снаряд от бедер к стопам, задержитесь на секунду и в исходное положение.
  8. Садимся верхом на снаряд, спина прямая, стопы прижаты к полу. Перекатываемся из стороны в сторону до пятидесяти раз.

Упражнения на фитболе

В первые дни все упражнения, кроме последнего, сделайте по 10-12 раз. Каждый день можно добавлять по 1-2 раза, и доводить до 120 раз.

Читайте также: Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока.

Упражнения с фитболом для похудения живота (видео)

Смотрим видео-инструкцию. Показан комплекс упражнений для воздействия на пресс с использованием швейцарского тренажера, как правильно их выполнять, основные рекомендации.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

При воздействии на бедра и ягодицы с помощью упражнений с фитболом, включаются в работу мышцы пресса, спины, рук и ног. Задействовано практически все тело.

Укрепление мышц ягодиц начинаем, встав на колени и придвинув мяч к себе сбоку по правую сторону. Левую ногу поднимаем вертикально, немного задержимся, затем сгибаем ее, подводим к мячу и снова отводим ногу в сторону, так до 12 раз. То же самое будем проделывать с другой стороны, вытягивая правую ногу. Одновременно работают косые мышцы живота.

Теперь ляжем животом на мяч, руками упремся в пол, поднимем вверх до упора правую ногу до 12 раз, затем по аналогии левую ногу. Укрепим нижнюю часть спины.

Повернемся к фитболу спиной, запрокинем на него правую стопу, спина прямая. Начинаем сгибаться к левой стопе, с понятыми вверх руками. Сделаем действие 12 раз и меняем положение на другую сторону. Работают ягодицы и задняя часть бедер.

Ладошки в «замок», упремся в снаряд предплечьями, поднимаем поочередно левую и правую ногу по 12 раз вверх на столько, сколько сможете вытерпеть. Здесь одновременно укрепляются ягодицы, пресс, нижняя часть спины и задняя поверхность бедер.

То же упражнение можно проделать аналогичным способом, упираясь на мяч вытянутыми руками. Укрепляет спину.

Упражнение на фитболе

Упражнение на пресс сделаем с согнутыми в замок руками. Упремся предплечьями на снаряд. Ноги поочередно сгибаем, касаясь мяча.

Одновременную работу косых мышц живота и бедер сделаем в позе «лежа». Руки на затылке, локти разведем в сторону, фитбол зажмем между стоп. Нашей задачей является подвести правое колено к левому локтю, и по аналогии, с другой стороны.

Ложимся на мяч спиной, согнув ноги в коленях. Руки вытягиваем над головой и производим движения, как будто вы подниметесь по веревке. Укрепим косые мышцы живота.

Основным упражнением для укрепления груди является отжимание от пола. Принимаем горизонтальное положение, ноги забрасываем на мяч. Начинаем опускаться на руках вниз до предела. Сначала упор на фитбол сделаем бедрами. Со временем переходим к щиколоткам.

Укрепление рук проделываем, используя фитбол и гантели. На мяч ляжем спиной под углом 45 градусов, ноги в коленях согнуты. Берем гантели и разводим руки вниз и вверх. Сильно не опускайте, чтобы не растянуть связки.

Это же упражнение сделаем в вертикальном положении над полом. Спиной ложимся на мяч, ногами упираемся в пол, руки с гантелями вытягиваем перед собой, затем медленно сгибаем к плечам и снова в исходное положение.

Нагрузку повышайте постепенно. В учет берите детские травмы опорно-двигательного аппарата. Консультируйтесь с тренером перед началом занятий.

Комплекс упражнений на фитболе для всего тела (видео)

В коротком видео тренер расскажет, как использовать гимнастический мяч в домашних условиях. Простые и одновременно действенные упражнения для всего тела. Рекомендации, как задействовать все мышцы.

Полезные советы по тренировкам

Если вы решили заняться спортом, сбросить пару лишних килограммов, фитбол – подойдет всем без исключения. Помимо укрепления мышц всего тела, вы обретете дополнительную энергию, легкость и хорошее настроение. Основные советы по тренировкам:

  1. Мяч выбирайте правильно по вашим параметрам. Лучше приобретать его лично в магазине. Попрыгайте на нем, если это разрешено. Покупать фитбол целесообразнее в спортивном магазине.
  2. Правильное питание. Хорошего эффекта от физических упражнений не будет, если вы будете переедать. Восполнять потерянную после тренировок энергию можно с помощью отварного мяса, салата на оливковом масле, сока из овощей.
  3. Не перегружайте себя сразу. Начните делать по несколько упражнений в день с наиболее проблемных мест. Как только мышцы привыкнут к нагрузкам, можно увеличить количество упражнений. Не забывайте, что заниматься нужно понемногу, но постоянно, не пропуская.
  4. С возрастом кости становятся хрупкими. Во избежание травм и растяжек связок, пройдите небольшое обследование, и проконсультируйтесь с фитнес-тренером.

Следуйте советам, и результаты не заставят себя ждать.

Гимнастический мяч сегодня можно найти в любом магазине и для детей, и для взрослых. Но не все знают истинное назначение спортивного снаряда. Использование такого нехитрого тренажера дома, позволит вам прийти в хорошую форму за короткое время, укрепить или поправить свое здоровье, сэкономить личное время и семейный бюджет.

Упражнения на фитболе для похудения живота

упражнения на фитболе для похудения живота

Желающим стать обладательницами красивого и плоского живота рекомендуется обратить внимание на эффективные упражнения на фитболе. Существует много упражнений, выполняемых с помощью этого мяча, из которых можно составить комплекс, подходящий для домашнего использования.

Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Упражнение рекомендуется повторять 15-20 раз и в нескольких подходах. Важно регулярно повышать нагрузку, а также менять упражнения, чтобы мышцы не привыкли и не перестали реагировать. Важно не накачивать фитбол до упора.

Эффективные упражнения на фитболе для похудения живота:

  1. Скручивания. Самое известное и результативное упражнение, для выполнения которого необходимо расположиться на мяче спиной, а ноги поставить так, чтобы в коленях был прямой угол. Руки перекрестите на груди и выполняйте скручивания. Важно найти положение, которое позволит удерживать равновесие. Чтобы повысить нагрузку, между колен стоит зажать свернутое валиком полотенце.
  2. упражнения на фитболе для похудения живота1
  3. Сгибания корпуса. ИП – ноги положите на мяч, а вот руками упритесь в пол, принимая положение «планка». Задача – приближайте фитбол к себе, сгибая тело до образования угла в 45 градусов и делая упор на носочки. После этого вернитесь в ИП.
  4. упражнения на фитболе для похудения живота2
  5. «Лыжник». Примите ИП, как в предыдущем упражнении на фитболе для живота, вот только стопы поместите на ширине плеч. Задача – выполняйте перекаты то в одну, то в другую сторону, опуская ногу вниз, но, не ставя ее на пол. Учтите, что в движении должен находиться только таз. Важно дышать в обычном темпе.
  6. упражнения на фитболе для похудения живота3
  7. Подтягивание колена. ИП – встаньте в планку, но только в этот раз руки нужно поместить на мяче, сцепив их в замке. Задача – в быстром темпе подтягивайте к мячу то левое, то правое колено.
  8. упражнения на фитболе для похудения живота4
  9. Усложненный «велосипед». Сразу хотелось бы сказать, что это упражнение выполнять сложно, но результат великолепный. Расположитесь на полу, руки сцепите в замке и заведите за голову, направив локти в разные стороны, а между стоп зажмите мяч. Ноги поднимите вверх, а затем, тяните локоть к противоположному колену.
  10. упражнения на фитболе для похудения живота5
  11. Косые скручивания на фитболе. В этом упражнении для женщины на фитболе принимают участие мышцы-стабилизаторы. На мяч лягте животом, вытяните ноги и упритесь в пол носками. Руки заведите в замке за голову. Задача – поднимайте верхнюю часть торса от фитбола и поворачивайте плечи в левую сторону, а затем, вернитесь в ИП. Повторите то же в другую сторону.
  12. упражнения на фитболе для похудения живота6

 

Упражнения на фитболе для похудения: тренировки для начинающих в домашних условиях

Фитбол – это большой гимнастический мяч, который используется для интенсивной тренировки. С огромным шаром занятия становятся не только веселыми, но и полезными. Комплексные упражнения на фитболе для похудения помогают прокачать сразу несколько групп мышц и привести в тонус весь организм в целом.

Применение

Современные фитнес-клубы и спортзалы имеют в наличии огромное множество разного спортивного инвентаря. Одним из них является фитбол. Этот большой мяч имеет диаметр от 40 до 75 см. Шар применяется на тренировках по фитнесу и аэробике. Простые упражнения на фитболе помогают хорошо похудеть и поддерживать свое тело в тонусе. Он помогает укрепить мышцы, связки и расслабит спину.

Плюсы и минусы

Упражнения на фитболе имеют массу преимуществ, среди которых можно выделить следующие:

  • благоприятное воздействие на систему опорно-двигательного аппарата,
  • качественная проработка мышц,
  • выравнивание осанки,
  • снятие нагрузки с позвоночника,
  • тренировка вестибулярного аппарата,
  • повышение гибкости тела,
  • помогает беременным подготовиться к безболезненным родам,
  • недорогая цена,
  • с ним легко могут заниматься взрослые и дети.

Противопоказаний у фитбола не очень много. Нежелательно заниматься с ним людям, которым он противопоказан по состоянию здоровья.

Как правильно выбрать?

Для того, чтобы выполнять упражнения на фитболе в домашних условиях, нужно правильно выбрать гимнастический мяч. Эффективных результатов можно достичь только в том случае, если спортивный шар полностью вам подходит. При выборе  важно учитывать свой рост, от него зависит диаметр будущего снаряда.

рост до 145 см диаметр мяча 45 см
рост до 165 см диаметр мяча 55-60 см
рост 170 см и выше диаметр мяча 65 см
рост 185 см и выш диаметр мяча 75 см

Перед приобретением гимнастического шара его необходимо протестировать. Достаточно сесть на мяч и посмотреть, как расположены ваши ноги. Ступни должны легко упираться в пол, колени быть согнутыми под углом в 90 градусов и располагаться параллельно полу. В процессе производства фитбол выполняется из достаточно прочного и надёжного материала. Он способен выдержать человека до 180 кг.

Фитболы бывают с ручками, рожками или шипами, такие варианты хорошо подходят для маленьких детей. Им проще держаться за них и выполнять тренировку.

Кому нужно заниматься с фитболом?

Система занятий со фитнес-шаром подойдет людям, которые следят за своим здоровьем, беременным, грудничкам и детям любого возраста. А также людям, которые страдают следующими заболеваниями:

  • лишний вес,
  • варикозное расширение вен,
  • артрит,
  • неправильная координация,
  • искривление позвоночника,
  • ревматизм.

Комплексные упражнения

Эффективные упражнения на фитболе на всю группу мышц пригодны для похудения, восстановления после травм, при неврологических заболеваниях, а также для беременных и детей.

Перед началом тренировки необходимо сделать небольшую разминку.

Упражнения для живота на фитболе

Простые упражнения помогают избавиться от лишнего веса и хорошо прокачать мышцы живота. При выполнении необходимо следить, чтобы живот всегда был напряжен.

Упражнение 1
  1. Поставить мячик на землю, опереться на него руками.
  2. Сделать выпады назад обеими ногами и вернуться в прежнюю позицию.
  3. Встать ровно и выпрямить спину.
  4. Повторить упражнение 10-15 раз.
Упражнение 2
  1. Поставить фитбол на землю и опереться на него руками (локтями).
  2. Делать выпады ногами, широко расставляя их в разные стороны.
  3. Далее следует отдаляься и приближаться к мячу, но руки от шара отрывать нельзя.
  4. Можно постепенно сгибать и разгибать ноги, расставлять их в разные стороны.
  5. Повторять комплекс упражнений на фитболе необходимо 20-30 раз в зависимости от нагрузки.
Упражнение 3
  1. Положить мячик на коврик.
  2. Встать на четвереньки и опереться руками на фитбол.
  3. Вытянуть ноги в планку. Мышцы живота должны быть при этом напряжены. Не забывайте правильно дышать.
  4. Локти должны быть расположены прямо под плечами. Следите за тем, чтобы тело не проваливалось вниз.
  5. Новичкам стоит начинать с 10 секунд. Если вы почувствуете, что вам легко выполнять это упражнение, то рекомендуется поставить ноги немного ближе друг к другу.
  6. Для повышения нагрузки можно начать двигать мячик локтями.

Видеоинструкция: Упражнения на фитболе на всё тело.

Упражнения на пресс на фитболе

Этот курс тренировки с фитболом помогает прокачать мышцы пресса. Начинать стоит с простого, постепенно наращивая нагрузку.

Упражнение 1
  1. Лечь животом на фитбол.
  2. Ноги расставить на ширине плеч. Они должны опираться на пол.
  3. Руки расставить на ширине плеч.
  4. Начать поднимать верхний корпус туловища и снова опускать его вниз.
  5. Для наращивания нагрузки туловище можно поднимать и переносить сначала на правую, затем на левую сторону.
  6. Легкое упражнение повторяется от 15 до 30 раз.
Упражнение 2
  1. Спиной лечь на фитбол. Туловище должно полностью поместиться на мячике.
  2. Руки завести за плечи.
  3. Постепенно поднимать и опускать корпус туловища. Мышцы пресса должны быть сильно напряжены.
  4. Дополнить упражнение можно поднятием левой или правой ноги.
  5. Повторять 10-15 раз.
Упражнение 3
  1. Поставить шар перед собой на коврик.
  2. Встать на колени.
  3. Руками протолкнуть мячик вперед, выпрямить спину и вытянуть руки в прямую линию.
  4. Вернуться в исходное положение, мышцы пресса при этом должны быть очень напряжены.
  5. Начинать необходимо с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

В одной норвежской школе детей решили усадить не на обычные стулья, а на фитболы. Это сказалось положительно не только на физическом, но и на психологическом состоянии здоровья учащихся.

Упражнения на фитболе для спины

Этот комплекс упражнений с фитболом помимо похудения помогает сформировать ровную и красивую осанку. В дополнении развивается координация движений, укрепляется мышечный корсет и тренируется выносливость.

Упражнение 1
  1. Встать ровно и обхватить мячик одной рукой.
  2. Делать наклоны с фитболом в разные стороны, мышцы спины при этом должны хорошо тянуться.
  3. Постепенно можно поднимать ноги или расставлять их в стороны.
  4. Легкое упражнение повторять 20-30 раз.
Упражнение 2
  1. Встать прямо и обхватить руками фитбол.
  2. Наклониться вниз и протянуть шарик вперед, а затем вверх над головой. Руки должны оставаться прямыми.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Дополнить упражнение можно выпадами в разные стороны. Шарик можно поднимать не только вверх, но и чередовать: влево и вправо.
  5. Усложнить задачу можно, добавив приседания.
  6. Повторить упражнения на фитболе для похудения нужно 10-15 раз.
Упражнение 3
  1. Встать ровно и опереться одной ногой на мячик.
  2. Постепенно делать приседания.
  3. Если нагрузка покажется несильной, то можно водить по шару по кругу ногой, которая опирается на него.
  4. Повторить приседания 10-15 раз.
Упражнение 4
  1. Поставить мячик у стены на уровне спины.
  2. Расставить ноги на ширине плеч и немного впереди.
  3. Делать приседания, параллельно поднимая руки вверх. Мячик должен перекатываться по всей спине от плеч до ягодиц.
  4. Подниматься вверх необходимо через пятки, словно отталкиваясь от пола.
  5. Начинать упражнения необходимо с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. При правильном выполнении должно почувствоваться жжение в ногах.

Упражнение для ягодиц на фитболе

Прорабатывается вся наша нижняя часть тела. Мышцы живота тоже задействованы, чтобы сохранить баланс.

Упражнение 1
  1. Встать ровно и выпрямить спину.
  2. Взять в руки фитбол, обхватив его руками.
  3. Аккуратно делать приседания. Спина при этом должна оставаться прямой.
  4. Упражнение легкое. Даже новичок сможет повторить его 10-15 раз.
Упражнение 2
  1. Встать ровно и обхватить руками мячик.
  2. Сделать одно приседание. Нужно следить, чтобы спина при этом оставалась ровной.
  3. Далее, сидя, повернуться с мячиком сначала вправо, а затем влево. Руки при этом должны находиться на одной линии.
  4. Вернуться в центральную позицию и встать.
  5. Простое упражнение нужно повторить 10-15 раз.
Упражнение 3
  1. Лечь на коврик на спину и расставить руки по бокам
  2. Ноги положить на мячик.
  3. Движения должны начинаться с ягодиц. Необходимо хорошо сжать мышцы и притянуть мячик к себе. Ноги в коленях при этом поднимаются вверх.
  4. Когда ступни и ягодицы окажутся на одной прямой, нужно опуститься вниз.
  5. Для новичков достаточно сделать 10 раз, постепенно наращивая нагрузку.
  6. Верхняя часть тела не должна сильно напрягаться, особенно шея.
  7. Если упражнение покажется легким, то нужно поменять положение рук и положить их вдоль тела.

Упражнения на фитболе для ног

В комплексных упражнениях прорабатываются не только мышцы внутренней части бедра, но мышцы живота и спины.

Упражнение 1
  1. Встать прямо, обхватив мячик руками.
  2. Начинать делать выпады назад на правую ногу, сгибая ее в колене.
  3. Вернуться в исходное положение и выпрямиться.
  4. Сделать выпады на левую ногу, сгибая ее в колене.
  5. Снова вернуться в исходное положение. Руки при этом должны находиться на одной линии.
  6. Простое упражнение выполняется 15-20 раз.
Упражнение 2
  1. Встать ровно и обхватить фитбол руками.
  2. Одновременно сделать выпад левой ногой сзади и поднять шарик на прямых руках вверх.
  3. Вернуться в исходную позицию.
  4. Повторить то же самое с правой ногой.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Добавить нагрузки можно, если после выпадов сгибать ногу в колене.
  7. Простые выпады нужно делать около 10 раз на каждую ногу.
Упражнение 3
  1. Встать прямо, расправить спину и взять мячик в руки.
  2. Одновременно поднимать шар вверх и правую ногу вперед.
  3. Вернуться в исходную позицию.
  4. Повторить все то же самое, только теперь нужно поднять или отвести в сторону левую ногу.
  5. Упражнение повторяется 10-15 раз.
Упражнение 4
  1. Лечь на коврик на спину, руки расставить в стороны для баланса.
  2. Ногами обхватить шарик.
  3. Сгибать ноги в коленях и поднимать мяч, не отрывая спину от пола. Только так мышцы начнут работать.
  4. Таким же образом опустить мяч на землю.
  5. Для начала необходимо сделать 10 повторов, каждый раз увеличивая количество.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *