Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅

УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒ с гантСлями: УпраТнСния с гантСлями для ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ – 10 ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для подтянутой ΠΏΠΎΠΏΡ‹

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

10 ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для подтянутой ΠΏΠΎΠΏΡ‹

1. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания

упраТнСния с гантСлями: ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий. ДСрТитС спину прямо. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² самой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π² стороны, Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³.

2. РСвСранс

упраТнСния с гантСлями: рСвСранс

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ находятся Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ рСвСранс: Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ присСданиС. Π’ΠΎ врСмя ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Π½ΠΎΠ³Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ нСбольшой ΠΌΠ°Ρ… Π² сторону. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10–15 Ρ€Π°Π· Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π· Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

3. Бтановая тяга

упраТнСния с гантСлями: становая тяга

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты Π² колСнях, ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ корпусом.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом остаётся прямой.

4. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² сторону

упраТнСния с гантСлями: Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² сторону

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π² сторону ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° этой Π½ΠΎΠ³Π΅. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

5. Биловая тяга с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄

упраТнСния с гантСлями: силовая тяга с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, вторая ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° Π²Π½ΠΈΠ·.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, балансируя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вынСситС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ этой ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ сдСлайтС выпад Π½Π°Π·Π°Π΄. Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

6. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо

упраТнСния с гантСлями: присСдания сумо

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ корпусом.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Β Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ присСданий, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямой ΠΈ Π½Π΅ сводя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт нСсколько Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания, поэтому Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ довольно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ.

7. Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания

упраТнСния с гантСлями: Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТСны Π½Π° расстоянии, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² поднятых ΠΈ согнутых Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько присСданий, Π½Π΅ опуская ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимально прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса.

8. ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°

упраТнСния с гантСлями: ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, ступни Π½ΠΎΠ³ располоТСны пСрпСндикулярно, ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ вытянута Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, вторая ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° вдоль корпуса.

МСдлСнно сдСлайтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π² сторону, удСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

9. ΠœΠΎΡΡ‚ с отягощСниСм

упраТнСния с гантСлями: мост с отягощСниСм

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, ступни ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎ ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°Ρ….

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ступни Π½ΠΎΠ³. НСмного Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

10. ΠŸΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Π½Ρ‚

упраТнСния с гантСлями: ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Π½Ρ‚

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Π° Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ сгибС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ сначала Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону. ПослС этого мСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π—Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, сдСлав Π΅Π΅ подтянутой ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ? ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” это Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ силовыми Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² спортзалС, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. БСгодня ΠΌΡ‹ рассмотрим самыС эффСктивныС упраТнСния для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц с гантСлями. РСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ красивым ΠΈ стройным.

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ прСдставлСнныС Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ с гантСлями:

  1. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, выполняйтС 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20-25 Ρ€Π°Π·. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, выполняйтС 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-13 Ρ€Π°Π·, Π½ΠΎ с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом.
  2. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ 2-3 упраТнСния Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ давались Π±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ с большим Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ выбираСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π² качСствС ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ 2 ΠΊΠ³. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  3. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц выполняйтС 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

УпраТнСния для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц с гантСлями

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ присСдания ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спортивной ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ носка; Ссли ΠΏΠΎΠΊΠ° это Π½Π΅ получаСтся, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния.

1. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° мСстС

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ сдСлайтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ расставлСны Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ягодицы. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ голСнь ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямой. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° мСстС

2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ с голСнью прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ», Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΅Π΄Π²Π° касалось ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ сдСлаСтС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

3. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ отличаСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ отставляСтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пСрСдняя Π½ΠΎΠ³Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»Π° прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСбольшоС расстояниС. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСпросто ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Π½ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄

4. ПлиС с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ максимально Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ носки Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны, спина прямая. Π’Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ пятками ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ягодицы ΠΈ внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π‘ΡƒΠΌΠΎ-присСданиС

5. Бтановая тяга

Ноги прямыС, расставлСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ спину максимально Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° прямая, Π½Π΅ округлая. КолСни Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Бтановая тяга

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с нСбольшими вСсами, Π½ΠΎ с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° своими ощущСниями, упраТнСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС ΠΈ суставах.

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ силовыми упраТнСния для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, для этого Π²Π°ΠΌ понадобятся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, кроссовки ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

УпраТнСния для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для ягодиц Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ всСго ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, какая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ особСнности.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡŽΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°, стоит ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ бСзопасности.

УпраТнСния для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ УпраТнСния для ягодиц Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅

Π’ частности, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ:

  • Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ описания ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Найти Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с дСмонстрациСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π’ сСти ΠΈΡ… масса ΠΈ поиск Π½Π΅ составит Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои двиТСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ исполнСния.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ условия провСдСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ составлСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° начинаСтся с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ растяТкой.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ эффСктивныС упраТнСния для ягодиц

УпраТнСния для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ ΠΈ нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ стСпСни ΠΈ качСству Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Для рСгулярных занятий рСкомСндуСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния. НС стоит Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС извСстныС упраТнСния, достаточно 3-4. Как ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, зависит ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ составлСнии ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‚ΠΈΠΏΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π² спортС Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. Однако, Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ стоял Π½Π° мСстС, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ потрСбуСтся постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях упраТнСния для ягодиц ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, вСс ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ придСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π· настроСн Π½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сразу приобрСсти ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π½Π° дальнСйшСС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивности занятий.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚: физиология Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°, поэтому Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ описаниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… расстояниях ΠΏΡ€ΠΈ постановкС ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

БлСдуя ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ указаниям, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ собствСнныС ощущСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Β«ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΒ» Ρ‚Π΅ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. И Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠ² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ нСпосрСдствСнно ΠΊ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, пСрСходя ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅.

Β«Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Β»

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ протянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ поясницу ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС.
  3. НавСрху Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.УпраТнСния для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц Β«Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Β» особСнно рСкомСндуСтся Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых бСзопасных ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эффСктивных для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Β«Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик»

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. ВыполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Ноги согнуты Π² колСнях с ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ ступнями Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ‹ вдоль корпуса.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΈ с силой сТав ягодицы, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ полоТСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ образуСтся прямая линия.
  3. НавСрху Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.УпраТнСния для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅

НС стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ слишком большой ΠΈΠ»ΠΈ малСнький ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ голСнью ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ стопы ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки, поэтому Π² цСлях бСзопасности шССй нСльзя ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ».

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ПолоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ любоС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ для сСбя.
  2. ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ двиТутся строго прямо, ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ носков ΠΈ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π² стороны.УпраТнСния для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ всСх Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² присСданий – ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° носки. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, нСсоблюдСниС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ спину ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° ровная с нСбольшим ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ опускании Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ носками Π² стСну, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ колСням ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠ² это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, дальшС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ стСны.

«ПлиС»

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Ноги ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой, носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС ΠΎΡ‚ сСбя пятками Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, спина прямая.
  2. ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, сохраняя Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.УпраТнСния для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅

НуТно ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ присСданий ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Β«Π‘ΡƒΠΌΠΎΒ»

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Β«Π‘ΡƒΠΌΠΎΒ» часто ΠΏΡƒΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с «ПлиС». Однако, эти упраТнСния ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ свои отличия. Π’ «ПлиС» Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ сильно ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° для Β«Π‘ΡƒΠΌΠΎΒ» ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡Π° корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄.УпраТнСния для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅

И Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ «ПлиС» Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ собствСнного вСса, Ρ‚ΠΎ присСдания Β«Π‘ΡƒΠΌΠΎΒ» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ с ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм. Π§Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ присСданиС, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Бтартовая позиция ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ совпадаСт с исходным ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… присСданий.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Для выполнСния Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  2. Π”Π°Π»Π΅Π΅, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.УпраТнСния для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅

КолСно Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° носок, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ остаСтся прямой с нСбольшим ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ Π² поясницС, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСщаСтся с ягодиц Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ прСимущСство ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. БущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, рассчитанных Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • Назад. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя Ρƒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ прямая Π½ΠΎΠ³Π° отводится Π½Π°Π·Π°Π΄, пятка – Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° пояс ΠΈΠ»ΠΈ Π² стороны. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, носком Π½Π° сСбя, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ – Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’ сторону. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ прямая Π½ΠΎΠ³Π° отводится Π² сторону, носок – ΠΎΡ‚ сСбя. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π›Π΅ΠΆΠ°. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, носок Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. КолСно Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.УпраТнСния для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ всСх Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой, корпус Π½Π΅ отклоняСтся ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΠ°Ρ… осущСствляСтся силой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ.

Бтановая тяга

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рассчитано Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями. Π•Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π±Π΅Π· остановки Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ сразу Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ корпус.УпраТнСния для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ упраТнСния – Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ прямыС, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сгиб Π² колСнях, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‚ вдоль Π½ΠΎΠ³ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π· слСгка отводится Π½Π°Π·Π°Π΄. ЗапрСщаСтся Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ спину ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ остановку Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

Β«Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  3. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ спортсмСнам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ большС, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд.УпраТнСния для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° носки Π½ΠΎΠ³.

«Ласточка»

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Бтоя Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС ΠΈΠ»ΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ отвСсти ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с корпусом.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ для поддСрТания равновСсия.УпраТнСния для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ спину, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ опорная Π½ΠΎΠ³Π° Π±Ρ‹Π»Π° прямая, Π΅Π΄Π²Π° согнутая Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.

«РСвСранс»УпраТнСния для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка скрСщСны, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сзади Π½ΠΎΠ³Π° остаСтся Π½Π° носкС.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ слСдуСт ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, сгибая ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Β«Π₯одьба Π½Π° ягодицах»

Для упраТнСния ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ягодицы. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° прямая осанка.УпраТнСния для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» с вытянутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ корпусом Π±Ρ‹Π» прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях.
  2. ДСлая «шаг», Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ выдвигаСтся Π½ΠΎΠ³Π° с ягодицСй Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° вСсу.
  3. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ «шаг» Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Β«Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΒ»

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ стСнС ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ спиной.
  2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг ΠΎΡ‚ стСны ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ стСнкС.
  3. Из этого полоТСния ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вдоль стСны Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² колСнях Π½Π΅ станСт прямым, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ окаТутся Π² ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько получится.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° пятки, Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ ΡΠΌΡ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

«ВСлосипСд»

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π·Π΄Π΅ Π½Π° вСлосипСдС.УпраТнСния для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅

ВрСмя выполнСния – ΠΎΡ‚ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π² зависимости ΠΎΡ‚ стСпСни выносливости.

Π¨Π°Π³ΠΈ с поднятиСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свободно ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹.
  2. МСдлСнно ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, сгибая Π² колСнях, Π΄ΠΎ полоТСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ окаТСтся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ пояса. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ высоту, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² сторонуУпраТнСния для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ (ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ стСна ΠΈΠ»ΠΈ стул).
  2. Одна Π½ΠΎΠ³Π° опорная, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ, слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π±ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 45 градусов, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом корпус Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½, двиТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅.

УпраТнСния с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ

УпраТнСния для ягодиц ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ особСнно эффСктивны с использованиСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 1-2 ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³Π°Π±Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ смысл ΠΈΡ… Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния. НСсколько Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈΠ΄Π΅ΠΉ:

  • стул ΠΈΠ»ΠΈ ТСсткая ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΠ° вмСсто Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ скамьи,
  • эспандСр ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для свСдСния ΠΈ развСдСния Π½ΠΎΠ³,
  • Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ вмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ЀитболУпраТнСния для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ГипСрэкстСнзия»:

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° фитнСс-мяч ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ скрСстив Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Π£ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ носками прямых Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ». На этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ спина остаСтся расслаблСнной, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ просто свободно Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° мячС.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ поясницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
  3. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.УпраТнСния для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик»:

  1. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π° спинС, ступни Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‚Π°Π· ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π±Π΅Π· излишнСго ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСсколько сСкунд.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».УпраТнСния для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ мостик»:

  1. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π° спинС, мяч ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль корпуса.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ с напряТСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц ΠΈ прСсса ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ мяч ΠΊ сСбС. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 60 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ дольшС.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° сохраняя равновСсиС Π·Π° счСт ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π‘Ρ‚Π΅ΠΏ-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Ноги ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ уходят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Из пСрСчислСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ шаги.УпраТнСния для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅

К Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ всСм корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ образования ΡƒΠ³Π»Π° 45 градусов. Π’Π°Π· отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄. Π”Π°Π»Π΅Π΅ дСлаСтся ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ шаг Π² сторону с присСданиСм Π½Π° Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, вторая Π½ΠΎΠ³Π° остаСтся прямой.
  • Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ. Для этого упраТнСния понадобится стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°. Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ, приТимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ лСстницС ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ нСбольшоС Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ², Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ устойчивым.

ЭллипсоидУпраТнСния для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° эллипсоидС, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°:

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π½Π° слСгка согнутых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Π² полуприсСдС.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС появлСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – это ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ постоянно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ случая ΠΊ ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. НуТно Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ появятся Π½Π΅ сразу.

БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ мСсяца потрСбуСтся для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ измСнСния самому, ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… стали Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ совСт – Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ способ поддСрТания спортивного интСрСса для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ постоянныС упраТнСния для ягодиц Π½Π΅ стали со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π² Ρ‚ΡΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях придСтся ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ свой способ Ρ‡Π΅Ρ€ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, срСди Π½ΠΈΡ…:

  • ПолСзно Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю, вСдь измСнСния происходят постСпСнно ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  • Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ вСсти Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для отслСТивания Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠΈ – Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ сколько. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ – всС это ваТная, Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ информация.

И послСднСС, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅. Для построСния стройной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ нСдостаточно, это лишь ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… успСха. Вторая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° – это сбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Баланс Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Волько Π² сочСтании Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° получится Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ: упраТнСния для ягодиц

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Π»Π΅Ρ‚Ρƒ:

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ягодиц. ВрСнируСмся Π΄ΠΎΠΌΠ°:

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ привСсти сСбя Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, приходится ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стройными. Но Π½Π΅ всСгда это получаСтся, хотя затрачиваСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ энСргии.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, выполняя упраТнСния с гантСлями для ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с утяТСлСниями ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… этапов – приобрСтСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ мотивирования сСбя Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ!

КомплСкс ΠΈΠ· 7-ΠΌΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ с гантСлями для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ эффСктивнСС Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² занятий Π±Π΅Π· отягощСния. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π½ΠΎΠ³. Он ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. А Π²ΠΎΡ‚ для сТигания Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ совсСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания с гантСлями

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСм, нагруТая ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ β€” квадрицСпсы. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€.

Напомним, Π² Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³Π΅ ВОП 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц присСдания Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ 1-Π΅ мСсто.

  1. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ слСгка приподнят. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая, ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‰Π°Ρ СстСствСнныС анатомичСскиС ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹ β€” поясничный, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ.
  2. Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, постоянно слСдим Π·Π° осанкой. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, отводя Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈ присСдаСм. Максимальная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° присСда – ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° располоТСны ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ЗадСрТиваСмся Π² Π½Π΅ΠΉ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  3. Разгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, встаём.

Π’Π΅ΠΌΠΏ выполнСния срСдний. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ присСданий – Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Напомним, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² присСданий с гантСлями, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ эффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ! ИспользованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы, поэтому ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния занятий. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ инструкторы Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС этапы упраТнСния Π±Π΅Π· использования отягощСний.

2. Π₯одьба Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ

НагруТаСм квадрицСпс, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΊΠ°Π±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ягодицы (ЀОВО Π΄ΠΎ ΠΈ послС).

  1. Ноги ставим Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°Π·Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями располоТСны вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расправлСны.
  3. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° наклоняСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ шаг Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅. Оба ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° сгибаСм ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π‘Π΅Π΄Ρ€ΠΎ выставлСнной Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ голСнь ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСнными ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. Π’ максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ сСкунды. ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° приходится Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. ВыпрямляСм Π΅Ρ‘ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΌ шаги ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Π•Ρ‰Π΅ 7 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΈ отличия ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ здСсь.

ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ сСкунд. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ постСпСнно.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, находящСйся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, сохраняло прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π·Π° линию носка.

3. ПодъСм Π½Π° носки стоя

НагруТаСм ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ квадрицСпсы.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 7 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.

  1. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ прямо, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° прямых ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Носки Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ сСрСдины ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, дСрСвянном брусС высотой ΠΏΡΡ‚ΡŒ сантимСтров (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ устойчивой Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ). ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. МСдлСнно поднимаСмся Π½Π° носках Π·Π° счёт силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  2. Π’ максимальном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ задСрТиваСмся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСмся.

ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ сСкунд. НСобходимоС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ – Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ с нСсколькими ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Если Π’Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ боль Π² ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ… послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ здСсь.

4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Β«ΠΏΠ»ΠΈΠ΅Β»

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° акцСнтируСтся Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. НС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ двиТСниям ΠΏΠΎΠ΄ силу ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. «ПлиС» β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями для Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороны Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ просвСт ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ИмСнно эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ часто Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ вялыми ΠΈ Π»ΠΈΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ стройных ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‚Π°Π½ΠΈΠΉ.

«ПлиС» β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· 5-Ρ‚ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц с отягощСниями.

  1. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ располагаСм Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ступнСй. Ноги ставим ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ образования Π² колСнях прямого ΡƒΠ³Π»Π°,
    Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ поднимаСмся, выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ осущСствляСм Π·Π° счёт Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° ступнями с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° пятки. ΠŸΡ€ΠΈ этом нСльзя ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ – ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ осущСствляСм Π·Π° счСт силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ – Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ с нСсколькими ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

5. Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ распространённый – «классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Β», Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы, пСрСдняя, задняя ΠΈ внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Β«Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΒ» β€” ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями для похудСния Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΡ€ΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π° Β«Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉΒ» ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ здСсь.

  1. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ располагаСм ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² стоп. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π΅ΠΌ с прямой спиной ΠΈ Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΡ… Π½Π° вытянутых вдоль корпуса Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  2. Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ спина Π½Π° протяТСнии выполнСния упраТнСния
    Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ
    .
  3. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ шаг Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, которая ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» дСвяносто градусов. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выпрямляСм Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ поднимаСмся усилиСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
  4. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, задСрТиваСмся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ опускаСм Π½Π° ΠΏΠΎΠ» сначала ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ВыполняСм Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ – Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. НС спСшим, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ равновСсиС! ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ сСкунд.

6. БолгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

ΠΠ°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ квадрицСпс, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Вторичная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΊΠ°Π±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ чувство равновСсия, укрСпляСт основныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав.

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ нСвысокой скамьС.
  2. Π—Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамСйку.
  3. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π½Π° расстояниС, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° выпрямлСна, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ приподнята.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ присСдаСм, сгибая ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π΄ΠΎ образования прямого ΡƒΠ³Π»Π°. Π’ это врСмя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, которая опираСтся Π½Π° скамСйку, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. ЗадСрТиваСмся Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ сСкунды.

НачинаСм ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ, дСлая Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π·Π° счёт силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° всю стопу.


Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС этапы Π±Π΅Π· отягощСния.

7. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с гантСлями

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΎ 6 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Β«Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ мостика» ΠΈ ΠΈΡ… влияниС Π½Π° Β«ΠΏΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒΒ» смотритС здСсь.

  1. РасполагаСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, лоТимся, Π½ΠΎΠ³ΠΈ сгибаСм Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, стопы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π‘Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π² локтях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ сторонС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  3. ПоднимаСм Ρ‚Π°Π·, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. ЗадСрТиваСмся Π½Π° нСсколько сСкунд Π² максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ опускаСм Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π±Π΅Π· утяТСлСния, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ комплСкса

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимального эффСкта, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ с гантСлями:

  • Расчёт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Нагрузку ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ срСднСС количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ приводится Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠšΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ опрСдСлСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, возраст ΠΈ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ количСства выполняСмых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². НСльзя Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ сразу Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, особСнно, Ссли Π΄ΠΎ этого Π²Ρ‹ Β«Π½Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈΒ» с физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ!
  • ИспользованиС отягощСний. Никогда Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов! ВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно, начиная с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ°. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  • Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ комплСкса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ покаТутся Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными.
  • Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ растяТкой ΠΈΠ»ΠΈ статикой, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Β«Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ Ρƒ стСны».

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ бонуса Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с лишними ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ. ВыполняйтС упраТнСния с Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° смоТСтС быстрСС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ мотивация, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ – ваши усилия Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½Π°Π³Ρ€Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ стройными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ подтянутыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ!

силовыС упраТнСния для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π·Π°Π»Π°

БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ самой ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² парнях Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡƒ. ЕстСствСнно, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ подтянутых спортивных ягодицах. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ своСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²Π°ΠΌ придСтся Β«Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡΒ» пятой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ягодиц для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

МногиС ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Π²Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² тонкости Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, полагая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовых присСданий достаточно для роста ягодиц. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ мноТСство Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ²:

  • Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. НСобходимо ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² роста ΠΈ силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ – ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ… ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ прорастаниС капилляров, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ мускула.
  • ОбъСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ, ΠΏΠ°Ρ€Π½ΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ: 3-4 сСта Π½Π° 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом вСс снаряда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спортсмСн ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π» ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· Π½Π° послСдних Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°Ρ….
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ упраТнСния Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь с ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ силовой, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ занятия слСдуСт ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ нСприятныС симптомы пСрСтрСнированности.
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. ИспользованиС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ влияСт Π½Π° суставы, связки, сухоТилия Π½ΠΎΠ³. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиСм. Для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π² эллипсоидС, присСды Π±Π΅Π· вСса, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, вращСния Π½ΠΎΠ³ Π² суставах.
  • РастяТка. НСльзя Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовыми упраТнСниями, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это расслабляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сниТаСт ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ПослС силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ элСмСнты ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² мускулатурС ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ проявлСния ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹.
  • Π‘Π°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ занятия. НС всС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹. НСплохим Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ отягощСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ пластиковыС Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ягодицы для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΡ‹ рассмотрим силовыС упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго растят ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
Β 

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ располоТСна ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„, Β«ΠΏΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅Β» ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ.
  3. ПослС этого снимитС снаряд, ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ шагов ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  4. Плавно ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:
  • Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: Π²Π΄ΠΎΡ… Π½Π° присСдС, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – Π½Π° подъСмС.
  • НС Β«Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅Β» Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  • НС допускайтС искривлСния Π² спинС.
  • Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, присСдайтС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ β†’

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с отягощСниСм

  1. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ тяТСлой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅).
  2. Π Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄.
  4. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΡΡΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с гантСлями

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с гантСлями
Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:
  • Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, подъСм – Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  • НС Β«Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒΒ» корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  • НС допускайтС острого ΡƒΠ³Π»Π° Π² Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΌΒ» ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.
  • Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ статичныС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° мСстС.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ β†’

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ настроив спинку.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ стопы ΠΊ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ (Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ).
  3. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ опуститС ΠΊΠ°Ρ€Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΊ сСбС.
  4. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: опусканиС Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  • НС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы.
  • Π’Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Π½Π΅ допускайтС Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ².
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ Β«Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅Β» ΠΈΡ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° β†’

ГипСрэкстСнзии для ягодиц

  1. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для гипСрэкстСнзий.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° отягощСниС Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… спины ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. Плавно опуститС корпус.
  4. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, сТимая ягодичныС.

Ягодичная гипСрэкстСнзия для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Ягодичная гипСрэкстСнзия для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: опусканиС Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, подъСм – Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ.
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ (1-2 сСкунды).
  • АкцСнтируйтС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° напряТСнии ягодиц.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ гипСрэкстСнзия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ β†’

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΡ‹ рассмотрСли Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ элСмСнты, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ скаТСм, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… объСмов Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ Π½Π΅Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈ. Но ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ пятой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ смоТСтС.
Β 

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями

НаполнитС Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°ΠΌΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ пластиковыми Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ) ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° спину, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

  1. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ опускайтС.
  2. Плавно ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ вмСстС с этим согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ с гантСлями

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ с гантСлями
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ присСданиС, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – подъСм.
  • НС допускайтС округлСния спины ΠΈ свСдСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ присСданиях с гантСлями β†’

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. Π—Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ с Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороны ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.
  3. УдСрТивая снаряд Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом сильно напрягитС ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.
  4. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅.

Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: подъСм Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, опусканиС – Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

БолгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ).
  2. Π’Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ стопу, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ – ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ носком ΠΊ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Ρƒ (крСслу, скамьС ΠΈ Ρ‚.Π΄.).
  3. Бохраняя равновСсиС, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

БолгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

БолгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
  • Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: опусканиС Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, подъСм – Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³.

Β«ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°ΡΒ» тяга

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³ΠΈΡ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° расстояниС 15-20 см Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°).
  3. Бнаряды ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рядом с ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠΌ.
  4. Плавно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ опуститС отягощСния ΠΊ колСням, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  5. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга

Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – подъСм.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ развития ягодиц Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π°, ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ спортсмСну качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятия Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡΠ³ΠΊΡƒΡŽ растяТку Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. НапримСр:

  1. ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя;
  2. Плавно Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  3. ПослС этого помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

РастяТка ягодиц

РастяТка ягодиц

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ дСйствия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚Π»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ силовому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ другая мускулатура Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ качСствСнном восстановлСнии. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Π‘Π°ΠΌ ΠΏΠΎ сСбС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π΅ даст ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² мСню: 35%/20%/45% соотвСтствСнно. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. БочСтая ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ упраТнСния, Π²Ρ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

УпраТнСния для ягодиц ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы β†’

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

Β