Петли TRX — тренировка пресса
На данный момент эффективность применения петель TRX в силовом тренинге не вызывает сомнений. Их используют практически во всех видах спорта и различных сферах, где ценится функциональность мышц. Например в армии, пожарных или полицейских силах. В большинстве случаев люди используют петли для тренировки крупных мышечных массивов, однако довольно часто они упускают из вида тренинг пресса. Мышцы живота играют такую же важную роль, как и спина, грудь или руки. Для гармоничного развития мышц живота желательно применение разнообразных тренажеров для пресса, будь то, петли Береша, петли TRX или гравитационные ботинки. Применение TRX в данном виде тренировок поможет эффективнее нагрузить мышцы живота, нежели это можно сделать в стандартных упражнениях.
Скручивания как базовые упражнения на пресс
Основная анатомическая функция мышц живота – скручивание туловища в области поясницы. В статическом режиме пресс косвенно помогает удерживать туловище прямым относительно ног. Многие люди полагают, что существует так называемый «нижний» и «верхний пресс, однако это не так. Вся область пресса – это прямая мышца живота. Помимо этого существуют косые мышцы и внутренняя поперечная секция.
Особенности тренировки пресса с петлями TRX
Особенность тренинга пресса заключается в том, что стандартные упражнения не обеспечивают большую подвижность тела и торса. Следовательно, многие мышечные волокна и мышцы стабилизаторы попросту не участвуют в работе. Выполнение упражнений для пресса с петлями TRX позволяет решить эту проблему. В итоге упражнения становятся действительно эффективными и мышцы живота прогрессируют буквально с каждой новой тренировкой.
УПРАЖНЕНИЯ:
Обратный подъем таза
В исходной позиции примите упор лежа, разместив ступни на петлях, а руки на полу, как это показано на рисунке. Обратите внимание, ладони расположены немного шире плеч. Руки полностью выпрямлены в локтевых суставах, равно как и ноги в коленных. Прогните позвоночник, а взгляд направьте вниз.
Мощным рывковым движением подтяните ступни к себе, одновременно с этим поднимая таз как можно выше. Мысленно акцентируйте внимание на работе мышц живота. Создавайте статическое напряжение по всей площади пресса. В критической точке задержитесь на пару секунд. После медленно вернитесь в исходную позицию и начните новое повторение.
При выполнении основного движения старайтесь не сгибать ноги в коленях. Представьте, что тянете прямые ноги к корпусу. Такой психологический прием позволит быстро овладеть правильной техникой выполнения.
Тяга коленей к корпусу
Займите стартовое положение, идентичное предыдущему упражнению. Слегка прогните позвоночник, а взгляд направьте вниз. Шея, торс и ноги должны создавать одну прямую линию.
Мощным подконтрольным движением согните ноги в коленях и одновременно с этим подтяните их к груди. В конечной точке траектории статически напрягите мышцы живота. После секундной паузы медленно верните ноги обратно. Сразу же приступайте к новому повторению.
Старайтесь удерживать торс параллельным полу на протяжении всего упражнения.
Особенности тренинга мышц живота
Всего лишь два упражнения на пресс позволят вам заметно улучшить тонус мышц живота. Сделать это стандартными скручиваниями на скамье или на блочном тренажере практически невозможно, так как данный вид нагрузки имеет определенную опору и фиксированную траекторию. Условно можно сказать, что тренинг пресса с петлями TRX – это своеобразные базовые упражнения для мышц живота. Ну а базовая нагрузка является наиболее эффективной.
TRX упражнения. Подборка Лучших.
✅ Приседания trx.
Это одно из самых распространенных упражнений на ноги на trx.
Равномерно включает в работу все мышцы ног, в том числе ягодичные. Огромный плюс этого упражнения в том, что его можно выполнять даже новичкам с очень большим весом, так как удается приседать с очень «тупым» углом между коленом и голенью, а так же снять часть нагрузки с коленных суставов за счет силы рук.
✅ Выпады в trx петлях.
Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для новичков с большим весом.
Старайтесь, чтобы во время выполнения, колено не уходило за носок. Опора именно на ту ногу, которая впереди. Это движение отлично включает в работу ягодичные мышцы и заднюю часть бедер.
✅ Выпады в trx сторону.
Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для новичков.
Включает в работу все мышцы ног и ягодицы.
✅ Конькобежец.
Отличное упражнение для новичков. Как и предыдущие, подходит всем.
Если рассматривать упражнения с петлями trx для женщин, то все эти движения будут кстати, особенно на первом этапе, так как у женщин меньше «физики» чем у мужчин. Так же, все эти упражнения подойдут для мужчин, особенно имеющих лишний вес.
✅ Выпады назад с подъемом бедра.
Очередное упражнение, которое отлично впишется в комплекс trx для новичков.
Это уже более комплексное движение, которое включит в работу ноги, ягодицы и частично мышцы пресса.
✅ Выпады с выпрыгиванием.
Это еще одно комплексное упражнение на ноги на trx.
Учтите, что с большим лишним весом, его лучше исключить.
✅ Выпады с разножкой.
Аналогично, работают ноги и ягодицы. Плюс, уже больше работают мышцы- стабилизаторы, в том числе пресс.
✅ Приседания с выпрыгиванием.
✅ Выпады с ногой в петле.
Это уже более сложный вариант, для более опытных спортсменов.
Это одно из лучших упражнений с петлями trx для ягодичных мышц. «Фишка» этого упражнения в том, что вся нагрузка уходит именно на ягодицы и на заднюю часть бедра. Если в классических выпадах вы можете подключить заднюю ногу и помочь себе в подъеме, то в этом движении такой возможности практически нет. Рекомендую.
✅ Приседания на одной ноге в trx.
Это уже достаточно сложное trx упражнение, которое больше подходит для опытных спортсменов.
Все перечисленные упражнения на ноги и ягодицы на trx, подходят для мужчин и для женщин. Подбирайте для себя оптимальные движения, в зависимости от уровня подготовки.
Упражнения на петлях TRX для женщин: убойная тренировка для пресса
Упражнения на петлях TRX для женщин: убойная тренировка для пресса
Наскучили однообразные тренировки? Хочется чего-то новенького и в то же время эффективного в работе над идеальным телом? – Предлагаем тренировку на петлях TRX для мышц живота. Подвесные системы – отличная альтернатива скучным и однообразным тренингам. В чем преимущества использования TRX петель? Как с ними заниматься? С помощью каких техник можно эффективно проработать пресс? Все эти вопросы рассмотрим ниже.
Что это такое?
TRX петли – своеобразная имитация гимнастических колец. Ремни снаряда изготовлены из высокопрочного нейлона, который позволяет легко тренироваться с собственным весом. Петли TRX не тянутся как амортизатор, но вы можете регулировать их длину. С помощью TRX-системы вы улучшите баланс, научитесь стабилизировать корпус, добавите телу гибкости. На этом тренажере вы можете нагружать абсолютно любую мышечную группу (сегодня мы уделяем внимание прессу). Упражнения на петлях нагружают мышцы кора намного сильнее, чем классические скручивания.
Петли имеют малый вес, очень компактны и удобны, что позволяет проводить тренировки практически в любом месте.
Что могут TRX петли?
Мобильная конструкция снаряда превращает простые упражнения в сложные техники. С их помощью женщинам удается развить основные мышечные группы и мышцы-стабилизаторы. Последние включаются в работу, благодаря постоянному удерживанию равновесия. Как пример, при выполнении базовых упражнений стабилизаторы не получают достаточной нагрузки, а порой и вовсе не задействуются.
Читайте также – Как правильно тренировать пресс?
Тренировка на петлях TRX не только улучшает координацию движений, но и не нагружает суставы и связки. Такие высокоинтенсивные тренинги способствуют активному расходу калорий. И даже после окончания занятия в течение длительного времени вы продолжаете растрачивать энергию.
Еще одно преимущество TRX петель – компактность. Вы можете тренироваться не только в спортзале, но и повесить систему у себя дома. Главное условие – наличие точки крепления. Подвесной комплект, в свою очередь, достаточно компактен, в него входят ленты, рукоятки и замки. Теперь и у вас есть возможность проводить круговую тренировку с минимальным количеством инвентаря.
{module Адсенс блок по середине кнопки}
Как тренироваться?
Использование TRX петель эффективнее нагружает мышцы пресса, нежели классические скручивания. Подвижность торса при выполнении стандартных техник незначительна, значит, мышцы-стабилизаторы не нагружаются. Как «заставить» их работать? Здесь на помощь и приходят TRX упражнения для пресса, прогрессия от которых заметна уже с первой тренировки.
В основе всех упражнений для женщин лежит ключевая техника для проработки мышц живота – планка. Сделайте 4 круга каждой техники с указанным числом повторений. Отдых между упражнениями составляет до 30 секунд, между сетами 2-3 минуты.
{loadmodule mod_tags_similar,Статьи по теме:}
Комплекс упражнений для женщин
№1. Подтягивания коленей в планке (4*20 раз)
Поместите ступни в стремена и примите положение планки – вот ваша стартовая позиция. Напрягите пресс и подтяните к груди колени. Продолжая нагружать мышцы, постепенно выпрямите ноги (пока не окажитесь в исходной позиции).
№2. Подтягивания коленей в планке для косых мышц (4*20 раз)
Примите старт, как в упражнении на петлях TRX для женщин №1. Напрягите целевые мышцы и подтяните колени к правой стороне корпуса. Плавно вернитесь в начальное положение. Повторите технику для левой стороны.
№3. «Складка» с помощью TRX петель (4*10 раз)
Займите положение планки. Не сгибая ног в коленях сделайте складку (ягодицы вверху). Приблизьте ноги и корпус как можно ближе друг к другу. Чем ближе, тем эффективнее прорабатываются целевые мышцы.
№4. «Скалолаз», или «альпинист» (4*20 раз)
Исходная позиция, как в трех предыдущих техниках. Сохраняйте левую ногу ровной, правую согните в коленном суставе и подтяните к груди. Медленно вернитесь в и.п. Повторите аналогичные действия с левой ногой.
№5. Боковая планка (4*20 раз)
{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}
Упражнение выполняется, как классический вариант, с той лишь разницей, что ваши ноги находятся в ремнях. Техника дает возможность женщинам научиться держать баланс. Кроме того, эффективно прорабатываются косые мышцы живота. Вы можете выполнять работу на предплечье (рука согнута в локтевом суставе).
№6. Планка (4*30 секунд)
В завершение нашей тренировки на петлях TRX для женщин предлагаем выполнить саму планку. Ваша цель – удерживаться в нужном положении, пока ваше тело раскачивается. Уже через секунду вы почувствуете, как сильно напрягается пресс. Следите за локтями, они должны быть расположены четко под плечевым поясом.
Привычные упражнения с TRX тренажером подарят вашим мышцам новые ощущения, сделают вас сильными и гибкими, а мышцы пресса – рельефными.
Для любителей домашних тренировок есть качественный аналог TRX – тренировочные петли 100 DOMYOS. С ними можно тренироваться повсюду. Достаточно зафиксировать снаряд на любой перекладине, дверях или дереве. Их преимущества:
- Доступная цена.
- Удобное использование.
- Легкость транспортировки.
Функциональный тренажер нагружает все группы мышц, позволяет развить баланс и координацию.
Петли 100 DOMYOS – отличный вариант для домашних тренировок. Купить такие петли можно ЗДЕСЬ. Будьте здоровы, красивы и успешны!
Комплекс TRX Упражнений для Укрепления Пресса: Часть 2
- Главная
- »
- Блог
- »
- Комплекс TRX Упражнений для Укрепления Пресса и Проработки Всего Тела: Часть 2
Комплекс TRX упражнений для укрепления пресса и проработки всего тела
Подвесные петли не случайно обрели статус эффективного фитнес-инструмента. Во многом он строится на возможности варьировать нагрузку, сложность упражнений и угол проработки целевых мышц, что делает TRX упражнения подходящим вариантом как для новичков, так и для завсегдатаев спортивных залов.
Но что более важно: только с помощью одних этих функциональных петель появляется опция проработки различных мышечных групп. В первой части статьи, посвященной TRX упражнениям, мы рассмотрели, как можно прокачать верхнюю и нижнюю часть тела. А сегодня предлагаем ознакомиться с комплексной программой проработки всего тела и методикой прорисовки мышц живота с помощью TRX петель.
ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА
11. “Обратный Альпинист”
- Целевые мышечные группы: трицепсы, пресс, сгибатели бедра, квадрицепсы, бицепсы бедер
- Уровень сложности: средний
- Инструкция по выполнению: сядьте на пол лицом к месту крепления петель. Проденьте ступни ног в TRX петли. Сделав упор руками в пол (пальцы ладоней развернуты в сторону ступней), поднимите таз над полом так, чтобы образовалась ровная параллель с полом. При этом желательно сохранять небольшой изгиб в локтях. Затем подведите правое колено к груди, выпрямите до положения стартовой позиции и повторите с другой ногой. Чередуйте такие сгибания настолько быстро, насколько это возможно без нарушения техники выполнения.
12. Ягодичный мостик в TRX петлях
- Целевые мышечные группы: ягодичные, бицепсы бедер, спина
- Уровень сложности: начальный
- Инструкция по выполнению: даже привычный ягодичный мостик является результативным упражнением для формирования красивых очертаний ягодичных мышц и линий ног. Но ягодичный мостик в TRX петлях даже более эффективен, поскольку заставляет справляться с нагрузкой в состоянии необходимости сохранять баланс и устойчивость. Такое выполнение побуждает мышцы вовлекаться активнее, что и отражается наилучшим образом на качестве мускулатуры. Для начала лягте на спину и проденьте ступни в петли. Доведите пятки к бедрам так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов. Руки расположены вдоль туловища. Поднимите бедра вверх, образуя прямую диагональ с верхней частью тела. Опуститесь вниз и сделайте следующие необходимые повторения.
13. Приседания на одной ноге
- Целевые мышечные группы: пресс, ягодичные, ноги и руки
- Уровень сложности: средний / продвинутый
- Инструкция по выполнению: традиционные приседания на одной ноге могут составлять значительную трудность для многих. Однако, TRX петли создают важную стабилизирующую поддержку, что позволяет каждому освоить упражнение, которое всем нам известно под названием “приседания пистолетиком”. Для того, чтобы выполнить упражнение правильно, займите такую исходную позицию: удерживая ручки TRX петель обеими руками на уровне талии, поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Локти слегка согнуты, а корпус отклонен назад. Сделайте глубокое приседание на правой ноге, выпрямив руки на уровне глаз. Затем используя правую ногу вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рабочей ногой.
14. Отжимания в стиле “человек-паук”
- Целевые мышечные группы: грудь, трицепсы, косые мышцы пресса, квадрицепсы, мышцы нижней части спины, плечи, пресс + растяжка бедер
- Уровень сложности: продвинутый
- Инструкция по выполнению: отжимания в стиле “человек-паук” — сами по себе тяжелое упражнение. Но с добавлением TRX петель задача усложняется на порядок. Теперь вам придется не только отжиматься, но и стараться удерживать равновесие. Исходное положение: упор на руках, стопы продеты в петли TRX, корпус параллельно полу. Опустившись вниз сделайте отжимание, одновременно сокращая косые мышцы пресса с правой стороны за счет подтягивания правой ноги к правому локтю. Вернитесь в исходную позицию и повторите с левой ногой.
15. Присед и тяга
- Целевые мышечные группы: ягодичные, бицепс, квадрицепсы, верхняя часть спины
- Уровень сложности: средний
- Инструкция по выполнению: потрясающее упражнение “два в одном”. Оно сочетает в себе ощутимую проработку нижней части тела и супер-эффективную тренировку мышц верхней части тела. Начните, держа обе ручки перед собой на уровне талии, локти согнуты по бокам. Отклонитесь назад, выпрямляя руки перед собой на уровне глаз. Сделайте присед и, используя ремни TRX, старайтесь удерживать равновесие. Верните в исходное положение, а затем сделайте тягу по направлению к месту крепления ремней, то есть за счет сгибания локтей выведите грудь ближе к ладоням. Вернитесь к началу и сделайте нужное количество повторений.
УКРЕПЛЕНИЕ И ПРОРИСОВКА ПРЕССА
16. “Боковая Планка”
- Целевые мышечные группы: косые мышцы пресса
- Уровень сложности: начальный
- Инструкция по выполнению: это упражнение включает также и элемент йоги. Лягте на левый бок и поместите обе ноги в петлях. Используя стойку на предплечье, поднимитесь в боковую планку. Для того, чтобы усложнить задачу, старайтесь коснуться свободной рукой пола позади вас. Возможен и такой вариант, когда бедра опускаются и поднимаются в “ боковую планку” — в этом случае важно задержаться на несколько секунд в верхней точке. После завершения подхода повторите, работая в боковой планке на правом боку.
17. Скручивание + Бицепс
- Целевые мышечные группы: бицепсы, пресс
- Уровень сложности: начальный
- Инструкция по выполнению: сядьте лицом к месту крепления TRX. Возьмите ручки обратным хватом, а затем лягте на пол на спину: колени согнуты, ступни на полу, вытянутые руки перед собой. Держите пресс в напряжении, оторвите плечи и спину от пола, одновременно сгибая руки. Опуститесь вниз в исходное положение, сделайте необходимое количество повторений.
Выполняя эти TRX упражнения, вы быстро заметите прогресс в тренировках и изменения в своем внешнем облике в сторону желаемых пропорций. Будьте старательны, техничны и открыты к новому — это три кита успеха в фитнесе. Надеемся, статья была для вас интересной. Если так, то ставьте лайк и читайте нас в соц-сетях.
А еще больше полезной информации о питании и тренировках вы можете найти на нашем блоге:
Комплекс TRX Упражнений для Укрепления Пресса и Проработки Всего Тела: Часть 2
3 (60%) 2 голосаПоставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше
Рекомендуем к прочтению:
упражнения и программа тренировок (комплексы)
Тренировочные петли TRX, как самостоятельное направление, берет свое начало в 1997 году. По легенде, именно тогда американский морской пехотинец Рэнди Хетрик, сидя в военном бункере, придумал устройство, позволяющее поддерживать мышцы в тонусе в условиях дефицита пространства и спортивного инвентаря.
Со временем, линейка оборудования расширилась различными моделями, включая уникальный тренажер TRX Rip. В современном виде TRX представляет собой набор из двух петель с рукояткой, связанных посередине сходящимися к креплению прочными ремнями. Крепление может осуществляться как к специальному кронштейну, так и к любой перекладине, в зависимости от модели.
Стоит отметить, что сегодня направление TRX (Total Body Resistance Exercise) это не только разнообразие инвентаря, но и целая система разнообразных тренировочных программ, объединенных идеей функционального тренинга.
Петли TRX закрепляются к обычной перекладине (турнику). Можно легко установить TRX тренажер дома с помощью держателя для двери или крепления на стену . Далее, посредством регулировки длины ремней, устанавливается необходимая высота для выполнения того или иного упражнения. Атлет, держась за рукоятки, опирается на пол или нестабильную платформу и имеет возможность выполнять те или иные упражнения, удерживая равновесие тела при помощи петель.
Стоит отметить, что существуют вариации упражнений, при которых в петли вставляются ноги спортсмена, а опора приходится на руки. Однако, все упражнения на петлях TRX объединены тремя основными принципами:
- Упражнения выполняются с собственным весом. При этом часть нагрузки уменьшается в зависимости от траектории движения. Упражнения с дополнительным отягощением в системе TRX практически не используются.
- Равновесие тела стабилизируется при помощи удержания петли. Вторая точка опоры находится на полу. Таким образом, набор упражнений практически не ограничен.
- Нагрузка, получаемая в процессе выполнения упражнения, помимо темпа и количества повторений в подходе, зависит от размещения точки нижней опоры, на нагрузку влияет положение тела.
Тренировки на TRX (Total Body Resistance Exercise) по своей специализации и принципам относятся к направлению функционального тренинга. В современном фитнесе функциональный тренинг уже занял прочное лидирующее место среди тренировочных методик. Однажды привнесенный в любительский спорт из профессионального (на спортивно-методическом языке называется «скоростно-силовой»), функциональный тренинг успешно научился решать те задачи, которые ставит перед собой большая часть атлетов любителей.
Методика функционального тренинга состоит в следующем: выполнение движений, в, которые вовлечено несколько мышечных групп, в режиме большого количества повторений. При этом упражнения имитируют естественные движения человека в бытовых, игровых, танцевальных и прочих других условиях.
Изолированных упражнений, конкретно прорабатывающих одну конкретную мышцу (например, как в бодибилдинге), в функциональном тренинге нет. Все движения выполняются с собственным весом при помощи различных специализированных аксессуаров и инвентаря, в частности TRX.
Цели и задачи тренировочных петель TRX
При помощи тренировок на TRX можно успешно решать следующие цели и задачи.
Коррекция веса
Для уменьшения жировых отложений требуется добиться отрицательного баланса калорий в организме. Поступление калорий контролируется различными диетами. Необходимо добиться максимального расхода калорий не только в процессе тренировки, но и в период восстановления, когда организм тратит энергию на регенерацию клеток после проведения тренировочного процесса.
То есть, чем больше мышц было вовлечено в работу при выполнении упражнения, тем больше калорий будет потрачено на их восстановление. Тем самым, жировые отложения постепенно будут использованы организмом в качестве источника энергии.
Именно поэтому эффект от выполнения базовых силовых упражнений (жим, тяга, присед) с помощью TRX превышает эффект от обычной кардио тренировки (бег, велосипед).
Коррекция веса и TRXУкрепление мышц и опорно-двигательного аппарата
В процессе выполнения упражнения на TRX, для сохранения равновесия, телу атлета придется включать в работу не только большие внешние группы мышц, но и множество мелких мышц стабилизаторов.
Учитывая, что упражнения выполняются с собственным весом, именно задача удержание равновесия становится основной для сохранения правильной техники.
Именно поэтому, профессиональные спортсмены игровых, боевых и прочих видов спорта, успех в которых напрямую не зависит от количества поднятых килограмм, практически не используют штанги и гантели. Их задача – укрепление мышечного корсета при помощи мышц-стабилизаторов. Тем самым удается избежать травм.
Укрепление мышечного корсета на петлях TRXКроме того, тренировки во взрывном многоповторном режиме позволяют добиваться существенного прироста в скорости сокращения/растяжения и сопротивлении, что гораздо важнее объема, в случае спринтерского бега или удара по мячу.
Тренировка сердечно-сосудистой системы
Если не брать развитие скоростно-силовых качеств, правильная тренировка на TRX является кардио тренировкой в чистом виде.
Основная методика, при которой происходит тренировка сердечно-сосудистой системы, заключается в достижении необходимого показателя темпа пульса. Если в процессе тренировки пульс не доходит до целевой зоны, то тренировка неэффективна. Если превышает, то сердечно-сосудистая система испытывает излишний стресс.
Выбирая темп выполнения упражнения на TRX, а также количество повторений, достаточно учитывать этот параметр. Тогда удается полноценно совместить тренировку сердца с тренировкой мышц.
Рассчитать примерно свою целевую зону пульса можно по формуле:
- 207-0, 7*возраст (количество лет) это максимально допустимое значение пульса в процессе тренировки.
Для развития сердечно-сосудистой системы рекомендована тренировка в интервале от 60-80% от максимума.
Для примера для 30 лет:
- 207-0, 7*30=186 70-80% это 130-148 ударов в минуту.
Координация движений
Развитие координации движений напрямую зависит от удержания равновесия и мышечного корсета. При этом выбор упражнений осуществляется в соответствии с теми движениями, которые необходимо будет выполнять в обычных условиях.
Постепенно увеличивая нагрузку и темп, тренируется баланс и скорость выполнения.
Хорошее самочувствие
Тренировки на TRX, выполняемые в условиях работы с частью собственного веса, не несут в себе избыточного стресса не только для мышц, но и для гормональной системы и психики. Умеренно дозируя нагрузку, тренируясь в круговом формате (упражнения следуют одно за другим в несколько кругов, с коротким отдыхом), есть возможность прорабатывать все мышечные группы в рамках одной тренировочной серии.
Такой вид тренинга позволяет добиваться замене старых клеток, что оказывает оздоровительный эффект на организм. Вместо усталости после тренировки, напротив, наблюдается позитивный подъем жизненного тонуса, хорошее настроение и желание проводить тренировки как можно чаще.
Хорошее самочувствие и тренировки TRXПреимущества (плюсы) TRX
Расскажем некоторые преимущества (плюсы) тренировочных петель TRX, которые так популярны в любом фитнес центре, среди абсолютно разных видов спорта, за счет за своей универсальностью.
Разнообразие
В зависимости от цели, тренировки на TRX можно построить любым способом, подобрав тренировочную программу. При этом, при смене направления развития тех или иных качеств и навыков, оборудование используется одно и то же.
Нагрузка изменяется естественным способом, что способствует прогрессу в результатах.
Разнообразие тренировок TRXЭффективность
При правильном построении тренировочной программы, тренировки на TRX могут быть направлены на проработку всех мышечных групп. При этом большинство базовых упражнений вовлекают в работу большое количество мышц, мышц-стабилизаторов и связок.
При необходимости, силовую тренировку можно совместить с тренировкой сердечно-сосудистой системы.
Отсутствие травм
Упражнения на TRX выполняются с частью собственного веса, то есть мышцы и связки не испытывают избыточной нагрузки. Более того, занимаясь на петлях TRX можно не только профилактически избежать многих травм, но и разработать программы, позволяющие восстановиться после уже состоявшихся повреждений.
Минимальный риск получения травм при занятиях на TRXВ комплексе с использованием кинезиотейпирования (наложение специальной эластичной хлопковой ленты), тренировки такой направленности обеспечат здоровье суставов и связок.
Самостоятельность
При помощи тренировочных петель TRX можно легко заниматься в домашних условиях или на открытых площадках. На эффективность это никак не влияет. При этом экономить время и деньги, потраченные на поход в тренажерный зал.
Комплект TRX компактный и не требует особых условий для установки, что позволит брать его с собой в поездки, не прерывая тренировочный процесс.
Детально, правильную технику выполнения упражнений можно посмотреть на youtube.
Недостатки (минусы) TRX
По большому счету, противопоказания для тренировок на TRX те же, что и для посещения тренажерного зала. Для начала, рекомендовано обратиться к врачу для получения от него одобрения на занятия спортом.
Не стоит забывать, что тренинг на TRX, связан с повышенным напряжением на связочный аппарат атлета, поэтому, при не опытности, а также при плохом разогреве, вы можете растянуть/порвать свои связки, сухожилия и мышцы.
Если говорить о тех целях и задачах, которые не получится достигнуть при помощи петель TRX, нужно отметить, что любое спортивное оборудование имеют четкую направленность (узкую специализацию), для тренировки тех или иных групп мышц.
TRX (Total Body Resistance Exercise) входит в направление функционального тренинга.
Недостатки TRXНаращивание большой мышечной массы с нуля на нем невозможно. Для этого существует другое спортивное оборудование/тренажеры, в том числе штанги, гантели и соответственно, другой подход к построению тренировочных программ и прогрессии силовых нагрузок (например, если вы любитель, который хочет накачаться, можем порекомендовать вот эту программу тренировок, но, а если же вы опытный атлет, который хочет разнообразить тренинг, переходите на тренировочный сплит или фулбоди).
Таким образом, главные минусы TRX
- Повышенная нагрузка на костно-связочный аппарат
- Невозможность накачать существенно мышцы
Однако, все минусы легко решаются. Например, для того, чтобы снизить нагрузку на связки, все упражнения подразделяются, на любительские, базовые, продвинутые и профессиональные., для того чтобы максимально оградить атлета от травм.
Для того, чтобы нарастить ощутимо объем мышечной массы, подключаются дополнительно силовые упражнения, прежде все с использованием штанг и гантелей.
Виды (модели) тренажера TRX
В зависимости от уровня спортсмена, а также типа тренировочной программы, все тренажеры TRX, производитель решил разделить на следующие виды:
- TRX Pro Kit (самая продвинутая линейка тренажеров, максимальная комплектация)
- TRX PRO (идет в полной комплектации, подойдет для опытных и начинающих атлетов)
- TRX HOME Pink (лучший вариант для домашних тренировок, имеет яркий цветной оттенок, для женщин)
- TRX HOME (для домашнего тренинга)
- TRX Tactical Gym (идет в полной комплектации, для мужчин)
- TRX Club Pack (разработан специально для проведения групповых тренировок, подойдет для фитнес клубов)
- TRX Tactical Light (для мужчин, упрощенная модель)
- TRX Suspension Training (универсальная, компактная модель, подходит для проведения тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале)
- TRX Force Kit 2 (мужская модель, цвета хаки, простой и компактный)
- TRX RIP TRAINER (модель разработанная специально для хоккеистов, а также для отработки силы удара)
Ценовой диапазон, имеет достаточно большой разбег, начиная от самых простых петель от 2990 руб., заканчивая профессиональными, в полной комплектации, за 5790 руб.
Программы тренировок (комплексы упражнений) TRX
Представляем вам одни из лучших комплексов упражнений в картинках на все группы мышц с использованием петель TRX. Их можно выполнять, легко как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, выбрав соответствующий комплекс.
Главное требование для прохождения этих программ тренировок – отсутствие медицинских противопоказаний к физическим нагрузкам, наличие свободного пространства и желание тренироваться.
В зависимости от своего уровня подготовки, выберите себе ниже программу тренировок.
Тренировочные комплексы упражнений TRXПервые фото-комплекс упражнений, хорошо подойдет для начинающего спортсмена, второй, для продвинутого, третий, для тех, кто хочет стройные и подтянутые ноги, четвертый, для тех, кто мечтает упругие ягодичные мышцы.
Базовая тренировка с петлями TRX
Данный тренировочный комплекс ориентирован для новичков, которые хотят познакомится по ближе с петлями trx. Упражнения довольно простые по координации движений, и в тоже время эффективные, для нарабатывания базы, то есть укрепления мышечного корсета, для последующих тренировок с более сложными комплексами.
Упражнения | Подходы/повторения | Примечание (технические моменты) |
TRX приседания | 3/15 |
|
TRX выпады с шагом назад | 3/15 (на каждую ногу) |
|
TRX выпады в сторону | 3/15 (на каждую сторону) |
|
TRX тяга | 3/15 |
|
TRX жимы на грудь | 3/15 |
|
TRX планка | 30-60 сек и ↑ (в зависимости от уровня спортивной подготовки) |
|
Со временем, когда ваш уровень физической подготовки возрастет, количество подходов можно увеличить до 4-5, а повторений до 20.
Добавить комментарий