Упражнения на растяжку ног и спины: 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Posted on 02.01.2021 at. 02.01.2021 by alexxlab

Содержание

Упражнения для растяжки ног и спины

Растяжка для начинающих в домашних условиях: лучшие упражнения

Растяжка позволяет обрести гибкость и лёгкость , улучшает эмоциональное состояние и держит тело в тонусе. Если вы ещё не занимались стретчингом , самое время начать. Тем более что мы подготовили отличный комплекс упражнений на растяжку для начинающих.

Cosmo рекомендует

Удлинят шею, подчеркнут грудь и сделают плечи изящными — 7 топов с асимметрией

5 бьюти-привычек, от которых следует отказаться в период пандемии

Растяжка может использоваться не только в качестве разминки и заминки , но и как самостоятельная тренировка. Если вы хотите избавиться от зажимов в мышцах , стать более гибкой и пластичной , снять напряжение с позвоночника , советуем ежедневно заниматься растяжкой тела в домашних условиях.

Плюсы регулярной растяжки:

улучшает осанку , расслабляет мышцы спины;
увеличивает гибкость мышц и суставов;
ускоряет кровообращение , стимулирует метаболизм;
снижает риск травм;
повышает мышечную выносливость;
успокаивает , снимает стресс и усталость.

Противопоказания к растяжке:

недавние травмы;
заболевания суставов;
грыжи;
сильное искривление позвоночника;
заболевания сосудов;
остеохондроз.

Как сделать растяжку в домашних условиях

Чтобы тянуться эффективно и безопасно , начинающим нужно соблюдать некоторые правила.

Не тянитесь после наступления болевых ощущений. Если почувствовали боль , остановитесь в достигнутом положении и сконцентрируйтесь на расслаблении.
Выполнять растяжку в домашних условиях рекомендуется , предварительно разогрев мышцы.
Во время растяжки соблюдайте ровный ритм дыхания.
Исключите рывки и другие резкие движения. Стретчинг должен быть плавным и постепенным.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Как и перед любой другой тренировкой , перед растяжкой тоже требуется разминка. Сперва выполните простой кардиокомплекс , чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми. Затем возьмите коврик и приступайте к стретчингу. Мы подготовили упражнения для спины , рук , ног и растяжки на шпагат в домашних условиях.

Наклоны головы

Этот вид растяжки для мышц шеи служит отличной профилактикой шейного остеохондроза.

Наклоните голову к правому плечу , придерживая её одноимённой рукой.
Постарайтесь максимально расслабить мышцы шеи.
Поменяйте сторону.

Растяжка плеч

Позволяет растянуть бицепсы , снимая с них напряжение , а также приводит руки в тонус. Повышает гибкость плечевых суставов.

Обхватите правую руку левой над локтем , прижмите её к корпусу.
Выпрямите руку , опустив правое плечо.
Тяните руку в левую сторону. Затем повторите другой рукой влево.

Растяжка трицепсов

Способствует растяжению трицепса и передней части плеч.

Заведите правую руку за спину сверху , а левую снизу.
Локоть верхней руки направьте в потолок , а нижней — к полу.
Стремитесь соединить пальцы рук за спиной. Если вам это даётся легко , сцепите ладони в замок.

«Кошка»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.

Встаньте на четвереньки.
Максимально округлите спину , опустив голову.
Затем плавно выгните спину , сведя вместе лопатки.

Поза ребёнка

Эта комфортная для расслабления поза очень полезна для уставшей спины.

Сядьте на пол на колени.
Наклонитесь вперёд , положив живот на колени.
Руки выпрямите перед собой и тянитесь за ними.

Поза « Собака мордой вниз»

Поза из йоги помогает растянуть почти всё тело — от плеч до стоп.

Из положения стоя наклонитесь вперёд и делайте шаги на руках.
Продолжайте шагать , пока ваше тело не образует прямой угол.
Спина должна быть прямой , а пятки — стремиться к полу.

Боковая растяжка

Задействует те мышцы , которые практически не работают в повседневной жизни. Способствует стройности в талии.

Встаньте прямо , поднимите руки вверх.
Сцепите пальцы между собой , ладони развёрнуты к потолку.
Потянитесь вверх и наклонитесь вправо. Повторите в другую сторону.

Скручивание лёжа

Повышает гибкость позвоночника , прекрасно снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе.

Лягте на пол , расположите руки под прямым углом к корпусу.
Поднимите правую согнутую ногу и заведите её за левую. Стремитесь положить колено на пол.
Во время скручивания старайтесь максимально расслабиться.

Складка вперёд

Прекрасное упражнение для растяжки на шпагат в домашних условиях.

Сядьте на пол , раздвиньте прямые ноги в стороны.
Наклонитесь вперёд , дышите глубоко , стараясь расслабить мышцы.
Тянитесь вперёд , стремясь положить живот на пол.

Растяжка у стены

В этом упражнении прекрасно растягиваются мышцы внутренней поверхности бёдер.

Лягте на пол у стены перпендикулярно ей.
Разведите ноги. Они будут опускаться под собственным весом.
Расслабьтесь и полежите в таком положении несколько минут.

«Лягушка»

Является одним из лучших упражнений растяжки шпагата для начинающих.

Лягте на живот , разведите согнутые ноги в стороны.
Сохраняйте прямой угол в коленях.
Тянитесь тазом к полу.

Глубокий выпад

Помогает растягивать и заднюю , и переднюю поверхности бедра. Подтягивает мышцы , улучшая рельеф бёдер.

Сделайте выпад вперёд , разместив руки с обеих сторон впереди стоящей ноги.
Положите на пол колено задней ноги и ладони.

Тянитесь вниз , чувствуя растяжение мышц бёдер. Поменяйте ноги.

Если вы хотите сделать силуэт стройнее , вам пригодятся советы , как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях.

Упражнение наклоны вперед против стресса и плохой растяжки

Растяжка ног и спины: упражнения для новичков

Профессиональные спортсмены выполняют множество трудных и эффективных упражнений. Глядя на них, так и хочется повторить что-то такое потрясающее. Но упражнения на растяжку и гибкость для новичков сильно отличаются от тех упражнений, которые выполняют любители и профессионалы. С чего начинать растяжку неподготовленному человеку?

Стретчинг или упражнения на гибкость и растяжку улучшают гибкость всего тела. Множество современных программ для реабилитации после тяжелых травм включают в себя простые упражнения для растяжки. Стретчинг помогает восстановить подвижность тела после травм. Для людей, которые уже занимаются какое-то время спортом на уровне профессионалов или любителей упражнения на растяжку обязательны. Спортсмены получают высокие нагрузки на мышцы и сухожилия, а стретчинг предотвращает появление травм, таких как: растяжение связок или мышц сухожилий. Если травма получена, спортсмен который занимается стретчингом восстановится значительно быстрее, чем тот, кто на растяжку закрывал глаза.

С чего начать заниматься растяжкой?

Упражнения для гибкости тела для начинающих очень просты в исполнении и их может выполнять действительно каждый. Именно стретчинг – тот вид спорта, в котором нет никаких ограничений. В этом он даже обошел «ленивый спорт» – иногда так называют скандинавскую ходьбу с палками. Начать заниматься стретчингом можно в совершенно любой физической форме. Возраст так же не помеха для занятий, растяжка хорошо повлияет на организм любого возраста. Мышцы и тело будут вам благодарны за дополнительное насыщение кислородом и за укрепленный тонус. Легкие упражнения на растяжку можно выполнять даже в середине рабочего дня. Упражнения бодрят намного лучше кофе и приносят гораздо больше пользы.

Есть несколько важных моментов, на которые следует обратить внимание прежде, чем начать заниматься растяжкой. Зная их, вы добьетесь хорошего результата и будете выполнять упражнения правильно.

Типов стретчинга два: динамичный и статичный. Динамичный стретчинг рассчитан на движение. Занимаясь динамичным стретчингом вы делаете упор на резкие движения, увеличивая растяжку. Этим видом категорически запрещено заниматься начинающим, так как неосторожные резкие движения могут стать причиной повреждения или разрыва связок и сухожилий. Статичный стретчинг делает упор на определенные группы мышц. Упражнения выполняются в одной позе и группа мышц, которая получает нагрузку, максимально тренируется.

Быстрый эффект от занятий бодрит и окрыляет. Вы сразу ощущаете увеличенную мышечную силу, бодрость и хорошее самочувствие. Все это происходит благодаря тому, что тело начинает активно насыщаться кислородом. После регулярных занятий кожа станет чище и будет выглядеть свежее, а с боков уйдут пара лишних сантиметров. Однако именно в такие моменты стоит уделить внимание осторожному выполнению упражнений. Адреналин зашкаливает и хочется попробовать что-то большее, к примеру, сесть на шпагат. Но начинающему строго запрещено резко садиться на шпагат – попытка выполнить это может привести к травме.
Не занимайтесь упражнениями для растяжки из спокойного состояния. Прежде чем начать основной комплекс упражнений на растяжку, необходимо разогреть мышцы. Можно сделать небольшую зарядку, попрыгать на скакалке, сделать наклоны, приседать. После этих небольших упражнений вы почувствуете прилив адреналина, это значит что мышцы и тело готово к основным упражнениям.

Заниматься растяжкой вы можете в течении суток когда вам удобно. Однако тренеры по фитнесу рекомендуют отложить упражнения на вечер. Вечером упражнения помогут вам расслабиться после рабочего дня, переключиться и не думать о повседневных проблемах и почувствовать себя лучше. После легкого вечернего занятия сон будет крепким, а утром вы почувствуете что выспались и готовы к новому дню.
Никакой боли! Вы должны чувствовать приятное натяжение в мышцах и связках, но не боль. Если во время упражнения вы почувствовали резкую боль – прекращайте упражнение немедленно. Боль говорит о том, что что-то пошло не так и есть повреждение связок. Чтобы не допускать повреждений, выполнять упражнения надо плавно, аккуратно. Особенно рекомендуют прислушиваться к собственным ощущениям на протяжении тренировки.

Упражнения для растяжки ног и спины лучше всего сочетать с домашними тренировками для ягодиц, это позволит добиться потрясающих результатов.

Стретчинг для ваших ножек

Упражнения на растяжку ног для начинающих помогают сделать бедра и голени более подтянутыми, убирают лишнее в зоне галифе и возвращают тонус икрам. Замечательный комплекс из 4 упражнений для начинающих поможет вернуть телу активность и настроить мышцы на более сложные упражнения.

Упражнение 1

Переставив левую ногу назад, делайте выпад вперед правой ногой. Упирайтесь коленом левой ноги в пол, а правое колено или пол используйте как опору для рук.
Выполняйте медленный наклон вперед. Вы начнете чувствовать натяжение мышц бедра, как только почувствуете его – продержитесь в таком положении секунд 30-40.
Сделайте максимально глубокий, но медленный вдох, во время выдоха наклонитесь так, как сможете. Остановитесь в этой позе 30-40 секунд.
После выполнения поменяйте ногу и повторите упражнение.

Упражнение 2

Займите такую же позицию, как в упражнении 1, обопритесь на колено левой ноги. Правая нога должна быть полностью прямая, а руки – зафиксированы на полу.
Выполняйте медленный наклон туловищем, сохраняя спину прямой. Опуститесь насколько возможно и остановитесь в принятом положении на 30 секунд.
Сделайте наиболее глубокий вдох, на выдохе попробуйте наклониться ниже. Вы ощутите растяжение мышц бедра. Натяжение мышц будет чувствоваться на задней части бедра. Замрите на пол минуты, а затем вернитесь в первоначальную позу и проделайте все сначала, поменяв ноги.

Упражнение 3

Лягте на твердую поверхность(пол или коврик для занятий) и поднимете правую ногу. Удерживая ногу вверху, обхватите ее правой рукой немного выше колена.
Глубоко вдохните и расслабьтесь. Начинайте медленно притягивать ногу к себе на выдохе. Когда достигнете конечной точки – остановитесь на 30 секунд. Необходимо чтоб нога оставалась ровной во время выполнения.
Повторите все сначала, поменяв

Упражнение 4

Сядьте на пол. Ступни должны быть сведены вместе. Упритесь локтями в колени.
Медленно наклоняйтесь вперед, надавливая локтями на колени. Вы должны ощутить растяжение внутренних мышц бедра и паховых связок. Спину следует держать ровно.
Когда будет достигнут пик натяжения остановитесь на 30-40 секунд. Далее вернитесь в изначальную позу и выполните упражнение 5 раз.

Такие легкие упражнения включает в себя растяжка ног для начинающих. При помощи данных упражнений ваши ножки всегда будут оставаться красивыми и стройными.

Растяжка для спины

Упражнения на растяжку и гибкость спины очень полезны людям с хроническими спинными болями. Стретчинг спины увеличивает кровоснабжение спинного мозга, благодаря чему кислород начинает активно поступать к головному мозгу и самочувствие значительно улучшается. Растяжка для спины особо необходима офисным сотрудникам и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Такие легкие упражнения помогут избавиться от неприятных и болезненных ощущений в спине и предотвратить развитие остеохондроза.
На выполнение упражнений уйдет совсем немного времени, а пользу вы ощутите сразу.

Помимо указанных в видео упражнений, ниже представлены максимально эффективные и простые упражнения для растяжки мышц спины.

Упражнение 1

Держа спину ровной, встаньте на четвереньки.
Сделайте максимально глубокий вдох, на выдохе выгните спину вверх насколько это возможно.
Замрите примерно на 15 секунд и повторите упражнение 10 или более раз.

Упражнение 2

Лягте на спину, прижмите плечи к полу максимально плотно.
Закидывайте правую ногу за левую, плечи не должны отрываться от пола. Туловище можно поворачивать только в районе поясницы.
Каждый раз задерживайтесь примерно на 30 секунд и поочередно выполняйте на разные ноги.

Упражнение 3

Сядьте на стул, сомкните ладони в замок. Руки должны быть вытянуты вперед.
Туловище оставляйте неподвижным. Попытайтесь потянуться за руками.
Выполнять следует в течении двух минут.

Простые упражнения на растяжку и гибкость для начинающих быстро вернут тонус вашим мышцам и улучшат общее самочувствие организма.

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног и позвоночника.

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног и позвоночника.

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног.

Примечание : Перед тем, как выполнять данный комплекс обязательно следует провести разминку всего тела.

Подайте правую ногу вперед, а левую назад. Упритесь коленом левой ноги в пол. Руками упирайтесь либо в колено, либо в пол. Теперь медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение мышц бедер, замрите в этом положение на 30 секунд. Теперь сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще на 30 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу. Проделайте это упражнение по 3 раза на каждую ногу.

Теперь выпрямите правую ногу, полностью оперившись на колено левой ноги. Руками упирайтесь в пол. Теперь медленно наклоняйте торс вниз, при этом следите, чтобы ваша спина оставалась ровной. Опустившись максимально вниз, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд, и с выдохом попробуйте опуститься еще ниже. Чувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра, а также коленные связки. Теперь вернитесь, медленно, в начальное положение и поменяйте ногу. Упражнение проделать по 3 раза на каждую ногу.

Во время выполнения упражнения, следите, чтобы ваша нога все время была прямая, не допускайте сгибания в коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.

Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени. Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз.

Комплекс упражнений для растяжки мышц позвоночника.

Знаменитая всем «поза собаки», или «поза кошки». Станьте на четвереньки, прогните спину и смотрите вверх. Через 15 секунд поменяйте положение выгнув спину в обратную сторону. Для этого, как бы сутультесь изо всех сил, направляя грудной отдел вверх. В этом положении также задержитесь на 15 секунд. Делайте это упражнение на протяжении 2 – 3 минут.

Теперь лягте спиной на пол, плотно прижмите плевой пояс к полу. Теперь перекиньте правую ногу через левую. Тем самым вы повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно меньше отрывать плечи от пола. Лежите в таком положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону. Упражнение стоит проделать 3 раза.

Встаньте с пола и сядьте на стул (при наличии, если нет , то упражнение выполняется на полу , ноги сомкнуть , а носочки пальцев натянуть на себя). Вытяните руки вперед и изо всех сил вытягивайте позвоночник за руками, при этом не наклоняйте торс вперед. Голову и также тяните вперед. Это завершающее упражнение в нашем комплексе, выполняйте его 60 – 90 секунд. Старайтесь дышать как можно медленнее и чувствовать, как вытягивается ваш позвоночник. Упражнение повторить 3 раза.

Упражнения подходят как для новичков, так и для людей, которым нужна растяжка просто для поддержания формы. Хотелось бы сказать немного о периодичности тренировок. Выполнять данные упражнения следует как можно чаще, можно даже ежедневно. Тратьте на упражнения для растяжки 15 – 20 минут. Если все упражнения выполнять правильно, то очень скоро вас порадуют результаты.

Факты об упражнениях для растяжки для начинающих, о которых вы не знали

Читать еще: Болят кости в промежной области при беременности

Как вы видите, плюсов у занятий на растяжку огромное количество. Возможно, вы сейчас ждете, когда мы расскажем о минусах. Минусы, безусловно, есть: вы можете повредить суставы, получить растяжение связок и просто навредить себе. Но всего этого можно избежать, если вы грамотно подойдете к тренировкам. Для начала, вам нужно понять какие виды стретчинга (растяжки) существуют.

Всего существует 2 вида растяжки: статическая и динамическая. Они подразделяются еще на несколько типов, но о них мы рассказывать не будем. Итак, статическая растяжка – это один из основных видов упражнений на растяжку, начинающим рекомендуется использовать именно его. При статической растяжке вы не должны совершать никаких резких движений. Принимая одно положение, вы должны находиться в нем в течение нескольких минут, чувствуя, как растягиваются ваши мышцы.

При динамической растяжке (которую не рекомендуют использовать новичкам) тренирующийся должен совершать всевозможные махи, перекаты из продольного шпагата в поперечный, и наоборот.

А здесь, любая девушка узнает все нюансы, которые нужно знать перед тем, как садиться на сушку или строгую диету.

Дальше мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для растяжки, которые подойдут начинающим. Все они статические и не требуют специальной подготовки. Очень важно, чтобы вы размялись перед началом тренировки: выполните 2 подхода по 25 приседаний, попрыгайте на скакалке, или, если у вас под рукой завалялся велотренажер, позанимайтесь несколько минут на нем, а затем приступайте к тренировке.

Упражнения для растяжки ног

Надеемся, вы размялись и готовы приступить к растяжке ног в домашних условиях.

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног

Подайте правую ногу вперед, а левую назад. Упритесь коленом левой ноги в пол (смотрите на иллюстрацию). Руками упирайтесь либо в колено, либо в пол. Теперь медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение мышц бедер, замрите в этом положение на 30 секунд. Теперь сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще на 30 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.

Лягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя. В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое со второй ногой. Во время выполнения упражнения, следите, чтобы ваша нога все время была прямая, не допускайте сгибания в коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.

Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (смотрите рисунок). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.

Упражнения для растяжки позвоночника

Теперь давайте посмотрим на то, какие бывают упражнения для растяжки спины.

Знаменитая всем «поза собаки», или «поза кошки», каждый называет это упражнение по-разному. Станьте на четвереньки, прогните спину и смотрите вверх. Находитесь в этом положении 15 секунд, затем примите положение (В), показанное на рисунке ниже. Для этого, как бы сутультесь изо всех сил, направляя грудной отдел вверх. В этом положении также задержитесь на 15 секунд. Делайте это упражнение на протяжении 2 – 3 минут.

Теперь лягте спиной на пол, плотно прижмите плевой пояс к полу. Теперь перекиньте правую ногу через левую (смотрите фотографию). Тем самым вы повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно меньше отрывать плечи от пола. Лежите в таком положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону.

Встаньте с пола и сядьте на стул. Вытяните руки вперед и изо всех сил вытягивайте позвоночник за руками, при этом не наклоняйте торс вперед. Голову и также тяните вперед. Это завершающее упражнение в нашем комплексе, выполняйте его 60 – 90 секунд. Старайтесь дышать как можно медленнее и чувствовать, как вытягивается ваш позвоночник.

Ну и в заключение, хотелось бы сказать немного о периодичности тренировок. Выполняйте данные упражнения как можно чаще, в идеале, ежедневно. Тратьте на упражнения для растяжки 15 – 20 минут, и ваше тело скажет огромное спасибо. Если у вас остались вопросы касательно статьи или упражнений для растяжки ног или позвоночника, смело задавайте их в комментариях ниже.

Видео «Растяжка для начинающих»

А вот тут, мы подготовили для вас самую эффективную кардиотренировку, которую вы без труда можете использовать в домашних условиях.

Растяжка ног и спины: упражнения для новичков

Начинать следует постепенно, с правильно подобранного комплекса упражнений для домашнего выполнения. Есть множество простых в исполнении и очень эффективных упражнений для гибкости тела. С помощью этих упражнений тренируется растяжка ног и спины. Комплекс упражнений на гибкость и растяжку не только тренирует тело, но и ускоряет обмен веществ, заряжает энергией, укрепляет силу воли и приносит отличное настроение.
Стретчинг или упражнения на гибкость и растяжку улучшают гибкость всего тела. Множество современных программ для реабилитации после тяжелых травм включают в себя простые упражнения для растяжки. Стретчинг помогает восстановить подвижность тела после травм. Для людей, которые уже занимаются какое-то время спортом на уровне профессионалов или любителей упражнения на растяжку обязательны. Спортсмены получают высокие нагрузки на мышцы и сухожилия, а стретчинг предотвращает появление травм, таких как: растяжение связок или мышц сухожилий. Если травма получена, спортсмен который занимается стретчингом восстановится значительно быстрее, чем тот, кто на растяжку закрывал глаза.

С чего начать заниматься растяжкой?

Упражнения для гибкости тела для начинающих очень просты в исполнении и их может выполнять действительно каждый. Именно стретчинг – тот вид спорта, в котором нет никаких ограничений. В этом он даже обошел «ленивый спорт» — иногда так называют скандинавскую ходьбу с палками. Начать заниматься стретчингом можно в совершенно любой физической форме. Возраст так же не помеха для занятий, растяжка хорошо повлияет на организм любого возраста. Мышцы и тело будут вам благодарны за дополнительное насыщение кислородом и за укрепленный тонус. Легкие упражнения на растяжку можно выполнять даже в середине рабочего дня. Упражнения бодрят намного лучше кофе и приносят гораздо больше пользы.

Типов стретчинга два: динамичный и статичный. Динамичный стретчинг рассчитан на движение. Занимаясь динамичным стретчингом вы делаете упор на резкие движения, увеличивая растяжку. Этим видом категорически запрещено заниматься начинающим, так как неосторожные резкие движения могут стать причиной повреждения или разрыва связок и сухожилий. Статичный стретчинг делает упор на определенные группы мышц. Упражнения выполняются в одной позе и группа мышц, которая получает нагрузку, максимально тренируется.
Быстрый эффект от занятий бодрит и окрыляет. Вы сразу ощущаете увеличенную мышечную силу, бодрость и хорошее самочувствие. Все это происходит благодаря тому, что тело начинает активно насыщаться кислородом. После регулярных занятий кожа станет чище и будет выглядеть свежее, а с боков уйдут пара лишних сантиметров. Однако именно в такие моменты стоит уделить внимание осторожному выполнению упражнений. Адреналин зашкаливает и хочется попробовать что-то большее, к примеру, сесть на шпагат. Но начинающему строго запрещено резко садиться на шпагат – попытка выполнить это может привести к травме.
Не занимайтесь упражнениями для растяжки из спокойного состояния. Прежде чем начать основной комплекс упражнений на растяжку, необходимо разогреть мышцы. Можно сделать небольшую зарядку, попрыгать на скакалке, сделать наклоны, приседать. После этих небольших упражнений вы почувствуете прилив адреналина, это значит что мышцы и тело готово к основным упражнениям.
Заниматься растяжкой вы можете в течении суток когда вам удобно. Однако тренеры по фитнесу рекомендуют отложить упражнения на вечер. Вечером упражнения помогут вам расслабиться после рабочего дня, переключиться и не думать о повседневных проблемах и почувствовать себя лучше. После легкого вечернего занятия сон будет крепким, а утром вы почувствуете что выспались и готовы к новому дню.
Никакой боли! Вы должны чувствовать приятное натяжение в мышцах и связках, но не боль. Если во время упражнения вы почувствовали резкую боль – прекращайте упражнение немедленно. Боль говорит о том, что что-то пошло не так и есть повреждение связок. Чтобы не допускать повреждений, выполнять упражнения надо плавно, аккуратно. Особенно рекомендуют прислушиваться к собственным ощущениям на протяжении тренировки.

Стретчинг для ваших ножек

Упражнение 1

Переставив левую ногу назад, делайте выпад вперед правой ногой. Упирайтесь коленом левой ноги в пол, а правое колено или пол используйте как опору для рук.
Выполняйте медленный наклон вперед. Вы начнете чувствовать натяжение мышц бедра, как только почувствуете его – продержитесь в таком положении секунд 30-40.
Сделайте максимально глубокий, но медленный вдох, во время выдоха наклонитесь так, как сможете. Остановитесь в этой позе 30-40 секунд.
После выполнения поменяйте ногу и повторите упражнение.

Упражнение 2

Займите такую же позицию, как в упражнении 1, обопритесь на колено левой ноги. Правая нога должна быть полностью прямая, а руки – зафиксированы на полу.
Выполняйте медленный наклон туловищем, сохраняя спину прямой. Опуститесь насколько возможно и остановитесь в принятом положении на 30 секунд.
Сделайте наиболее глубокий вдох, на выдохе попробуйте наклониться ниже. Вы ощутите растяжение мышц бедра. Натяжение мышц будет чувствоваться на задней части бедра. Замрите на пол минуты, а затем вернитесь в первоначальную позу и проделайте все сначала, поменяв ноги.

Упражнение 3

Лягте на твердую поверхность(пол или коврик для занятий) и поднимете правую ногу. Удерживая ногу вверху, обхватите ее правой рукой немного выше колена.
Глубоко вдохните и расслабьтесь. Начинайте медленно притягивать ногу к себе на выдохе. Когда достигнете конечной точки – остановитесь на 30 секунд. Необходимо чтоб нога оставалась ровной во время выполнения.
Повторите все сначала, поменяв

Упражнение 4

Сядьте на пол. Ступни должны быть сведены вместе. Упритесь локтями в колени.
Медленно наклоняйтесь вперед, надавливая локтями на колени. Вы должны ощутить растяжение внутренних мышц бедра и паховых связок. Спину следует держать ровно.
Когда будет достигнут пик натяжения остановитесь на 30-40 секунд. Далее вернитесь в изначальную позу и выполните упражнение 5 раз.

Растяжка для спины

Упражнение 1

Держа спину ровной, встаньте на четвереньки.
Сделайте максимально глубокий вдох, на выдохе выгните спину вверх насколько это возможно.
Замрите примерно на 15 секунд и повторите упражнение 10 или более раз.

Упражнение 2

Лягте на спину, прижмите плечи к полу максимально плотно.
Закидывайте правую ногу за левую, плечи не должны отрываться от пола. Туловище можно поворачивать только в районе поясницы.
Каждый раз задерживайтесь примерно на 30 секунд и поочередно выполняйте на разные ноги.

Упражнение 3

Сядьте на стул, сомкните ладони в замок. Руки должны быть вытянуты вперед.
Туловище оставляйте неподвижным. Попытайтесь потянуться за руками.
Выполнять следует в течении двух минут.

Расскажи друзьям

Рекомендуем прочитать

Упражнения для растяжки ног | SPOT.ONLINE JOURNAL

Многие люди думают, что гибкость можно развить только будучи ребёнком, так как у детей эластичнее связки и больше амплитуда движений в суставах. Но, на самом деле, возраст не имеет значения. Гибкость – это умение, и, как и любое умение, его можно (и даже нужно) развивать. Просто взрослым на это потребуется больше времени и дисциплины.

В этой статье мы расскажем вам о том, как растянуть ваши ноги и сесть на шпагат (продольный и поперечный).

Содержание

В чем плюсы растяжки?

Во – первых, благодаря ежедневной растяжке ваше тело станет более гибким, что даст вам больше возможностей и разнообразия для силовых тренировок. Вы же сталкивались уже с румынской тягой? Если нет, то там повышенная гибкость позволит опускаться глубже, что благотворно скажется на росте ягодиц
Во – вторых, растяжка помогает уменьшить болевые ощущения в суставах за счёт притока к ним крови (только не перестарайтесь)
В – третьих, стретчинг поможет расслабить мышцы после тренировки, а также предотвратить возникновение мышечной боли.
В – четвёртых, своей гибкостью вы сможете произвести впечатление на людей. Просто представьте, как удивятся люди, если вы повторите знаменитый шпагат Ван Дамма (пусть даже и не на грузовиках).
В – пятых, растяжка тренирует не только ваши связки, сухожилия и суставы, но и характер и силу воли. Вы научитесь справляться с проблемами, научившись терпеть болевые ощущения во время растяжки, и станете более дисциплинированными.

Какие виды растяжки бывают?

Статическая. Данный вид растяжки заключается в том, чтобы принять необходимую позу и поддерживать в ней тело в течении определённого времени (как правило, это 30 секунд – 1 минута). Такая растяжка хороша тем, что она не напрягает мышцы.
Динамическая. Суть такой растяжки – движение. Например, можно «пружинить», совершая движения с небольшой амплитудой.
Пассивная. Для этого вида стретчинга вам понадобится партнёр. Именно он будет вас «тянуть», а ваша задача – контролировать процесс, чтобы не получить травму.
Активная. Она отличается от динамической, потому что заключается, в основном, в работе мышц без дополнительных утяжелителей. Чаще всего её используют как дополнительный вид растяжки.
Баллистическая. Отличительная черта в том, что упражнения выполняются не плавно, как, например, в динамической, а резко и с высокой степенью интенсивности. Эта растяжка подойдёт для продвинутых, но не для новичков.

Когда лучше растягиваться?

В этом вопросе нет единого мнения. Одни считают, что тянуться перед тренировкой нужно, другие – что нельзя. Однако, большинство специалистов склоняется к тому, что растяжку необходимо выполнять после тренировки. Именно тогда она будет максимально эффективной и полезной для организма.

Разминка

Перед стретчингом необходимо разогреться. Именно для этого проводится разминка. Если начать растягиваться без разогрева, можно сильно травмировать связки и сухожилия (это же никому не нужно?). Как разминку можно использовать такие простые упражнения: движения ног в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, наклоны туловища, вращения рук в плечевом, локтевом и лучезапястном суставах. Так же используют лёгкий бег на месте и бег с захлестом голени.

Время

Продолжительность тренировки гибкости зависит от количества упражнений, но, чаще всего она длится около 10 — 25 минут. На одно упражнение обычно уходит около 1 минуты.

Какая растяжка лучше для новичков?

Самым лучшим вариантом растяжки для новичков является статическая растяжка. Она наиболее эффективна и наименее травмоопасна, так как в ней отсутствуют движения. Познакомившись с упражнениями для растяжки в статике, вы познакомитесь и с базовыми позами йоги. Поехали!

Упражнения для передних мышц бедра

Растяжка четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса) лежа

Ложитесь на коврик животом вниз. Ноги выпрямлены.
Затем, наклоните голову назад, оторвав при этом грудь и плечи от пола. Правую ногу согните и схватите стопу ладонью правой руки, отведя её назад.
Дотянитесь пяткой до ягодичной мышцы. При этом бедро не должно подниматься от пола.
А теперь потяните левую ногу.

Если вы все делаете исправно, то должны почувствовать растяжение квадрицепса.

А ещё, это упражнение можно делать стоя, развивая при этом ещё и баланс.

Противопоказания: боли в колене, травмы коленного сустава.

Выпад для квадрицепса с колена

Встаньте на колени и сделайте выпад вперёд правой ногой, чтобы бедра образовывали тупой угол. Колено правой ноги не должно выходить за носок.
Правая рука на правой ноге, а левой рукой обхватите носок левой стопы и тяните её к задней поверхности бедра.
Следите за спиной.

Если не получается сохранять равновесие, то держитесь за что – нибудь свободной рукой.

Глубокий выпад

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад одной ногой. Задняя нога должна быть согнута под тупым углом, а бедра образовывать прямую линию (или стремиться к ней). Колено передней ноги должно находиться позади пятки.
Наклоните корпус к бедру передней ноги, а ладони рук положите на пол.
Не сгибайте спину и тянитесь вперёд, чувствуя растяжение квадрицепса.
Повторите со второй ногой.

Растяжка квадрицепса с захлестом ног

Сядьте на коврик. Ноги выпрямлены.
Согните ноги, чтобы носки оказались возле ягодиц.
Затем, поддерживая себя с помощью рук, отклоняйтесь к полу.

Данное упражнение не рекомендуется для людей с проблемными коленями.

Тянем задние мышцы бедра

Растяжка двуглавой мышцы бедра с эластичной лентой

Ложитесь на коврик животом вверх. Ноги должны быть выпрямлены.
Поднимите одну ногу вверх и проденьте стопу в петлю ленты или верёвки. Концы резинки держите в руках и тяните их на себя. Не сгибайте поднятую ногу. Вторая нога должна отрываться от пола.
Повторите упражнение с другой ногой.

Данное упражнение растягивает не только заднюю поверхность бедер, но и икроножные мышцы.

Растяжка в положении стоя

Встаньте прямо. Руки на талии
Шагните одной ногой вперёд на небольшое расстояние.
Наклонитесь верхней частью тела вперёд, чтобы грудь и живот смотрели в пол. Не сгибайте спину.
Не отрывая пятки от пола, тянитесь вперёд.
Повторите упражнение с другой ногой.

Складка

Сядьте на коврик. Ноги выпрямлены.
Постарайтесь обхватить руками стопы (если не получается, то обхватите ту часть ног, до которой дотягивайтесь) и тяните тело вперёд (только не делайте резких движений).

В этом упражнении нужно держать позвоночник выпрямленным.

Наклоны к ноге

Повторите пункт первый из предыдущего упражнения.
Одну ногу согните. Стопа согнутой ноги должна касаться бедра прямой ноги (если смотреть сверху, то эта поза напоминает флажок)
Постарайтесь дотянуться до носка вытянутой ноги и осторожно тяните его на себя. Спина должна быть ровной.
Повторите упражнение с другой ногой.

Очень важно следить за тем, чтобы носок выпрямленной ноги смотрел вверх, иначе мышцы будут растягиваться неравномерно.

Наклоны к полу с положения стоя

Расставьте ноги так широко, насколько позволяет растяжка. Не сгибайте колени.
Наклоняясь вниз, постарайтесь коснуться руками пола. Стопы и ладони должны быть направлены вперёд, а спина должна быть прямой.

Данное упражнение растягивает также ягодичные мышцы, мышцы поясницы и позвоночника (поэтому, если есть проблемы с поясницей, лучше не использовать это упражнение).

Растягиваем мышцы внутренней части бедра

Глубокие приседания

Найдите какой – нибудь предмет, который будет опорой.
Ноги в широкой стойке. Носки стоп и колени должны смотреть наружу.
Чувствуя натяжение мышц бедер на внутренней части ног, осторожно опускайтесь в присед. Для того, чтобы поддерживать равновесие, используйте найденную опору.
Бедра должны касаться икр, а спина должна быть прямой.

Приседайте плавно, если не хотите получить травму.

«Бабочка»

Сядьте на коврик и выпрямите спину. Если поддерживать спину ровной тяжело, сядьте у стены.
Согните ноги, чтобы стопы, пятка к пятке, носок к носку, оказались прижатыми друг к другу перед вами. Обхватите стопы руками, а локти положите на бедра (можно помогать себе, слегка надавливая ими на бедра).
Суть упражнения в том, чтобы опустить колени на пол. Не забывайте про спину.

Тут можно включить динамику. Двигайте ногами так, как – будто машете крыльями. За счёт инерции колени будут опускаться ниже.

«Лягушка»

Встаньте на четвереньки с широко расставленными ногами.
Упритесь предплечьями в пол и отводите колени наружу. Бедро и голень должны образовывать прямой угол.
Стремитесь опустить таз на пол.

Складка вперед

Сядьте на пол. Разведите широко ноги (носки должны смотреть вверх), не сгибая колени.
Наклоните корпус вперёд и тянитесь им к полу. Руки тяните так, будто пытаетесь до чего – то дотянуться .

Если упражнение стало даваться вам легко, раздвиньте ноги шире.

Боковые выпады

Расставьте широко ноги.
Сделайте полуприсед на одну ногу (колено и носок этой ноги нужно вывернуть наружу), а вторую ногу сохраняйте прямой.
Руки можно положить на колено или на пол.

Разведение ног, лежа у стены

Ложитесь на коврик у стены животом вверх. Прижмите таз к стене, а ноги выпрямите так, будто — то вы сидите на стене.
Медленно развивайте ноги, пока не достигнете своего максимума. После этого расслабьте ноги, но не сгибайте их в коленях. Носки должны смотреть вниз.
Сохраняйте такое положение в течение нескольких минут.

Для того, чтобы усложнить упражнение, можно привязать к стопам груз (только не слишком тяжёлый).

Тянем внешнюю часть бедра

Отведение бедра у стены

Встаньте у стены. Она должна находиться по правую руку. Используйте стену, как опору, уперевшись в нее рукой.
Правую ногу заведите назад и влево, чтобы верхняя поверхность стопы лежала на полу.
Скользите правой ногой влево, не сгибая колена. Колено и носок левой ноги на одном уровне.
Смените ногу.

Наклоны вбок

Скрестите ноги (правая – позади, а левая – впереди и на носочке)
Правая рука на тазовой кости, а левая – свободно свисает.
Сделайте наклон в левую сторону. Колено правой ноги при этом не сгибать.
То же с другой ногой.

Если не получается поддерживать равновесие, то используйте опору. Это позволит сконцентрироваться на упражнении.

Упражнения для мышц голени

Растяжка икроножной мышцы у стены

Встаньте лицом к стене на расстоянии 0,5 метра от неё.
Сделайте шаг вперёд правой ногой, чтобы носок коснулся стены. Не отрывайте пятки обеих ног от пола.
Согните переднюю ногу так, чтобы колено уперлось в стену. Левая нога должна оставаться прямой.
Повторите упражнение с другой ногой.

Пальцы обеих ног должны смотреть вперёд, чтобы растяжка была равномерной.

Растяжка передней поверхности голени

Сядьте на коврик. Ноги перед собой.
Правую ногу согните в колене, а стопу этой же ноги положите на левую ногу.
Прижмите стопу к тазу, и осторожно тяните носок на себя
Повторите упражнение с другой ногой.

Ошибки в тренировках гибкости

Самая главная ошибка – начинать тренировку не разогревшись.Делайте разминку, если хотите растянуться, а не повредить связки и сухожилия.
Не регулярные занятия. Если вы действительно хотите иметь хорошую гибкость и сесть на шпагат, заниматься нужно регулярно. Но и про отдых не забывайте.
Малая длительность удержания позы. Помните, что упражнение становится эффективным, если удерживать себя в нем хотя бы 30 секунд (в идеале — 1 минуту).
Использование только одного вида растяжки. Да, для новичков хороша статическая растяжка, но в более простых упражнениях можно использовать динамические покачивания и «пружинить».
Напряжение мышц во время растяжки. Мышца либо напрягается, либо растягивается. Это противоположные процессы. Поэтому расслабляйте мышцы.
Убеждение, что мышцы растягиваются только при сильной боли. На самом деле, если вы испытываете сильную боль, значит делаете что-то не так. Боль должна быть умеренной.

Заключение

Теперь вы стали на шаг ближе к хорошей гибкости и растяжке мышц. Но, важно помнить, что результат не будет здесь и сейчас. Чтобы его получить, нужно долго и старательно тренироваться. А в этом вам помогут предложенные нами упражнения.

Упражнения на растяжку спины: в домашних условиях

Упражнения на растяжку мышц спины, шеи, ног являются обязательной составляющей любого комплекса упражнений. Они помогают расслабить мышцы после бега или силовой тренировки, но могут выполняться и как самостоятельный вид физической активности. Ведь от эластичности ваших мышц зависит легкость походки, красивая осанка, хорошее самочувствие. Гибкость тела – это показатель старения организма. Не зря сейчас так популярны стрейчинг, пилатес и йога. Начинать делать растяжку можно в любом возрасте, положительные результаты не заставят себя ждать.

Зачем нужна растяжка

Каждый из нас ощущает на себе блага цивилизации, которые лишают нас достаточного количества движения. Мы сидим за компьютером, в не очень удобной позе. Сами, наверное, замечали, как затекает шея и плечевой пояс. Передвигаемся в транспорте, общественном или личном. Проводим вечера перед телевизором. И даже простые потягивания приносят телу облегчения. А если растяжку делать правильно и регулярно, то:

тело будет в тонусе;
улучшаться восстановительные процессы в организме, так как ускорится кровоток;
снимается нервное напряжение при вытягивании и расслаблении мышц;

улучшается подвижность позвоночника;
уменьшаются и проходят боли в шее и пояснице.

Даже от 5 до 15 минут растяжки в день принесут через неделю ощутимые результаты. И, главное, для таких упражнений не нужен спортзал, их можно выполнять дома самостоятельно в удобное для вас время.

Правила растяжки

Выполняя упражнения на растяжку спины в домашних условиях надо соблюдать определенные правила, чтобы не навредить себе.

Первое – это разогрев мышц. Холодные мышцы плохо тянуться. Чтобы растяжка была приятной и безболезненной, надо немного разогреть организм. Для этого можно выполнить 10-20 приседаний (можно с опорой руками на спинку стула), промаршировать пару минут высоко поднимая ноги и размахивая руками. Или глубоко подышать, поднимая руки через стороны вверх, вытягивая себя, 5-10 раз. Ничего сложно даже для начинающих.
Второе – плавность выполнения движений. Никаких рывков и чрезмерных натяжений. Больно быть не должно! Только легкое приятное натяжение.
Третье – постепенность. Увеличение амплитуды движения должно происходить естественно, без форсирования возможностей организма. Качественная растяжка – это процесс, растянутый во времени.
Четвертое – ровное без задержек дыхание. Выполняя растяжку, старайтесь тянуть мышцы на выдохе, максимально расслабляя их. Вы сами скоро заметите, что чем более расслабленны мышцы спины, шеи или ног, тем проще они поддаются растяжке.

Не забывайте выполнять эти правила и ваши занятия будут проходить без травм и с удовольствием.

Интересно: Упражнения для похудения на фитболе

Способы растягивания мышц

Делать упражнения можно стоя, сидя, лежа или на турнике. Вы сами выбирайте удобные для себя. Например, упражнения, сидя или стоя, можно выполнять даже на работе, особенно, если вы работаете долго в одной позе. Тело скажет вам «спасибо», и мозги будут работать лучше.

Старайтесь проработать всю спину, все отделы позвоночника: шейный, грудной и поясничный. Это важно для снятия зажатости в мышцах и позвоночнике.

Упражнения для растяжки

Стоя

После разогрева наклонитесь к полу, максимально расслабив верхнюю часть тела. Ноги стоят на ширине плеч, макушка головы и руки тянутся к полу. Спокойно подышите 3-5 раз.

Затем упритесь руками в пол или ноги, на высоте удобной вам, и максимально вытяните спину, шею и голову вперед, прогнув позвоночник. Спокойно подышите 3-5 раз.

Расслабьте спину и повторите наклон головой и руками вниз. Аккуратно поднимитесь через скругленную спину, как будто раскручиваете позвоночник, до ровной стойки. Глубокий вдох и выдох. Повторяем оба упражнения три раза. В этом упражнении вы почувствуете растяжку спины, шеи и ног сзади.

Стойка ноги врозь. Руки вытянуты вперед, соединены в замок. Голову опустите между рук. Максимально тянитесь руками и макушкой головы вперед, скругляя спину и отодвигая лопатки назад. Спокойно подышите 3-5 раз.

Интересно: Как делать вакуум живота для тонкой талии

Выпрямитесь. Соединяем руки в замок за спиной и, максимально раскрываем плечи и грудную клетку, поднимаем руке в замке вверх до уровня лопаток или как получится. Спокойно подышите 3-5 раз. Повторяем оба упражнения три раза.

Это упражнение можно делать на рабочем месте, чтобы размять уставшие спину, шею и плечи.

На полу

Упражнение «складочка» очень полезное для растяжки спины и мышц ног. Садимся на пол. Ноги вытягиваем вперед. Нагнитесь к ногам и, сгибая колени, обхватываем стопы руками. Живот прижмите к бедрам. Вдох, и на выдохе начинаем выпрямлять ноги. Живот от бедер не отрываем. Смотрим при этом вперед. Спина прямая. При максимальном вытяжении спокойно подышим 3-5 раз. При каждом выдохе продолжайте мягко выпрямлять ноги. Через пару недель, вы сможете их выпрямить полностью.

Интересно:Упражнения при болях в спине и пояснице

«Кошка» еще одно простое упражнение, подходящее для начинающих. Становимся на руки и колени, расположенные на ширине плеч. Вдыхая прогнуться, закинув голову назад, выдыхая выгнуть спину вверх, подбородок прижимаем к груди. Повторяем 3 раза. В этом упражнении задействованы все отделы позвоночника.

Это упражнение поможет растянуть мышцы спины и снять усталость

Из «Кошки» перейдем в «Позу ребенка». Опустите таз на пятки, вытяните руки вперед. Почувствуйте растяжение в пояснице. Спокойно подышите 5-10 раз.

«Скручивание». Ложимся на спину, руки врозь ладонями вверх. Правую ногу, согнутую в колене перенесите через левую, стараясь коснуться коленом пола. Получится не сразу, не переживайте. Голову поворачиваем вправо. Максимально расслабьте тело. Спокойно подышите 5-10 раз. Повторяем с левой ноги.

Висы

Висы на турнике являются самыми простыми упражнениями для растяжения позвоночника. Надо просто повиснуть, не касаясь ногами земли, и висеть, сколько получится. Позвоночник и спина растянуться за счет силы тяжести.

Внимание: Главное, нельзя спрыгивать после такой растяжки, так как весь эффект от виса нивелируется ударом о твердую поверхность. Надо аккуратно опуститься ногами на пол или скамеечку.

В висе можно выполнять боковые покачивания ногами с небольшой амплитудой, это растянет и расслабит поясничный отдел позвоночника. Для усиления эффекта подтяните несколько раз ноги к груди и повисите в группировке. Эти упражнения простые и эффективные для снятия напряжения в спине и растяжки позвоночника.

Очень полезное упражнение для спины

Как видите, в этих упражнениях на растяжку спины нет ничего сложного. Но их эффективность доказана веками. Все они взяты из йоговских асан. Выполняя их ежедневно или через день, вы получите улучшение самочувствия, ослабление болевых синдромов в шее и пояснице.

Как вы думаете, растяжка спины влияет на общее самочувствие?

8 простых растяжек для облегчения боли в пояснице

Боль в пояснице может быть изнурительным и болезненным состоянием.

К счастью, физическая активность может быть наиболее эффективным и экономичным способом успокоить или предотвратить это.

Вот 8 простых растяжек для снятия боли в пояснице.

Боль в пояснице является обычным явлением

Боль в пояснице в то или иное время страдает до 80% всех людей (1, 2, 3).

Хотя его происхождение изменяется, изменяется в поясничном отделе, или нижней части спины, структуру из-за повреждения опорно-двигательного аппарата, считаются основной причиной (4).

Ваших опорно-двигательный аппарат состоит из костей, мышц, сухожилий, связок и других соединительных тканей, которые обеспечивают форму, поддержку, стабильность и движение к вашему телу.

Сообщается, что другие мышцы, которые играют важную роль в поддержании нормальной кривизны позвоночника, связаны с болями в пояснице. К ним относятся сгибатели бедра и мышцы подколенного сухожилия (5).

Незначительная боль в пояснице обычно проходит сама по себе в течение нескольких дней или недель.Его можно считать хроническим, если он сохраняется более трех месяцев (6).

В любом случае физическая активность и регулярная растяжка могут помочь уменьшить боль в пояснице или предотвратить ее повторное появление (7, 8, 9, 10).

В оставшейся части этой статьи описаны восемь растяжек при болях в пояснице, и все это вы можете выполнять, не выходя из дома, с минимальным оборудованием или без него.

Резюме Боль в пояснице — невероятно распространенное заболевание, которое можно облегчить или предотвратить с помощью регулярных упражнений и растяжек.

1. От колена к груди

через Gfycat

Растяжка от колена к груди может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колен к груди:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Обеими руками возьмитесь за правую голень и переплетите пальцы или обхватите запястья прямо под коленом.
Удерживая левую ногу на полу, осторожно подтяните правое колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице.
Прижмите правое колено к груди в течение 30–60 секунд, расслабляя ноги, бедра и поясницу.
Освободите правое колено и вернитесь в исходное положение.
Повторите шаги 2–4 левой ногой.
Повторить три раза для каждой ноги.

Чтобы сделать растяжку более трудной, одновременно поднесите оба колена к груди на 15–20 секунд. Сделайте это 3 раза, разделив их 30 секундами отдыха.

Резюме Выполните растяжку между коленями и грудью, лежа на спине и подтягивая, а затем прижимая одно или оба колена к груди.

2. Вращение туловища

Растяжка при вращении туловища помогает снять напряжение в пояснице. Он также прорабатывает ваши основные мышцы, включая мышцы живота, спины и мышцы таза.

Чтобы выполнить растяжку с вращением туловища:

Лягте на спину и поднесите колени к груди так, чтобы ваше тело расположилось так, как будто вы сидите на стуле.
Полностью разведите руки в стороны, положив ладони на пол лицом вниз.
Удерживая колени вместе и руки на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена на правый бок и удерживайте в течение 15–20 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите шаг 3 с левой стороны, снова удерживая в течение 15–20 секунд.
Повторите 5–10 раз с каждой стороны.

Резюме Выполняйте растяжку с вращением туловища, прижимая колени вместе к груди, осторожно перекатывая колени в каждую сторону и удерживая положение.

3. Растяжка «кошка-корова»

Растяжка «кошка-корова» — полезное упражнение, которое помогает повысить гибкость и снять напряжение в нижней части спины и основных мышцах.

Чтобы выполнить растяжку «кошка-корова»:

Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч. Это исходное положение.
Согните спину, подтянув пупок вверх к позвоночнику, позволяя голове опускаться вперед. Это кошачья часть растяжки.
Удерживайте 5–10 секунд.Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице.
Вернуться в исходное положение.
Поднимите голову и позвольте тазу опускаться вперед, изгибая спину к полу. Это коровья часть растяжки.
Удерживайте 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Повторить растяжку кошка-корова 15–20 раз.

Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на стуле, поставив ступни на пол, а руки на колени, что делает его идеальным для выполнения нескольких растяжек на работе.

Резюме Выполните растяжку «кошка-корова», выгнув спину в позе кошки, а затем позволяя тазу опускаться вперед в позе коровы.

4. Наклон таза

Упражнение с наклоном таза — простой, но эффективный способ расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить наклон таза:

Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно, руки по бокам. Естественная кривизна позвоночника немного приподнимает поясницу над полом.
Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот, стабилизируя корпус.
Удерживайте 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
Слегка подтолкните таз к потолку (таз не должен отрываться от пола), напрягая мышцы живота и ягодиц. При этом вы должны почувствовать, как нижняя часть спины прижимается к полу.
Удерживайте 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
Начинайте с 10–15 повторений в день, наращивая до 25–30.

Краткое описание Прижмите спину к полу, напрягая мышцы живота и наклоняя таз к потолку.

5. Наклон сиденья вперед

Считается, что тугие подколенные сухожилия — мышцы, расположенные в задней части бедер, являются частыми причинами болей и травм в пояснице (11, 12, 13, 14).

Наклон сиденья вперед растягивает мышцы подколенного сухожилия, снимая напряжение и снимая напряжение в позвоночнике.

Чтобы выполнить наклон сиденья вперед:

Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
Оберните стандартное банное полотенце вокруг пяток на пятках.
Осторожно наклонитесь вперед в бедрах, опуская живот к бедрам.
Держа спину прямо, возьмитесь за полотенце, чтобы подтянуть живот ближе к ногам.
Потянитесь, пока не почувствуете легкое напряжение в задней части ног и пояснице.
Удерживайте 30 секунд, отдохните 30 секунд и повторите 3 раза.

Вы можете увеличить или уменьшить натяжение в этой растяжке, взяв полотенце ближе или дальше от ног.

По мере того, как вы со временем становитесь более гибкими, вы можете увеличивать продолжительность удержания растяжки или сокращать время между растяжками.

Резюме Сидя на полу с вытянутыми ногами, оберните полотенце вокруг пяток и используйте его, чтобы подтянуться вперед и растянуть подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

6. Вращение при сгибании

Упражнение с вращением при сгибании помогает растянуть поясницу и ягодицы.

Для выполнения упражнения с вращением при сгибании:

Лягте на правый бок, обе ноги прямые.
Согните левую ногу, поставив ступню за правое колено.
Обхватите левое колено правой рукой.
Положите левую руку за шею.
Медленно поверните верхнюю часть тела назад, касаясь левой лопаткой пола. Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице.
Повторите растяжку с вращением 10 раз, удерживая каждую растяжку в течение 1–3 секунд, прежде чем медленно выйти из вращения.
Повторите шаги 1–6 с левой стороны.

Резюме Согнув ногу и обвив ступней вокруг другого колена, медленно поворачивайте верхнюю часть тела назад, касаясь лопаткой пола, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины.

7. Поддерживаемый мост

Используйте поролоновый валик или твердую подушку для выполнения мостовидного протеза с опорой. Это помогает расслабить нижнюю часть спины за счет поддерживаемого подъема.

Для выполнения моста с опорой:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Поднимите бедра и подложите под них валик из поролона или твердую подушку.
Полностью расслабьте тело, опираясь на пол и валик из поролона или твердую подушку.
Удерживайте 30–60 секунд и повторите 3–5 раз, отдыхая 30–60 секунд между подходами.

Вы можете увеличить растяжку в пояснице, выпрямив одну или обе ноги из согнутого положения.

Резюме Положив валик из поролона или твердую подушку под бедра, расслабьте все тело.

8. Опрокидывание живота

Подобно упражнению с опорой на мост, в упражнении с опрокидыванием на живот используется свернутое полотенце, чтобы расслабить нижнюю часть спины за счет подъема с опорой.

Чтобы выполнить опрокидывание живота:

Сверните полотенце или одеяло вдоль и положите его горизонтально перед собой.
Лягте на полотенце или одеяло лицевой стороной вниз так, чтобы бедра давили на него.
Полностью расслабьте тело. Вы можете повернуть голову в любую сторону.
Оставайтесь в этом положении 1–2 минуты и повторите 1–3 раза, отдыхая 30–60 секунд между подходами.

Краткое описание Лягте лицевой стороной вниз на свернутое полотенце или одеяло, расположенное под бедрами, и расслабьте все тело.

Итоги

Боль в пояснице — болезненное состояние, от которого страдают многие люди.

Регулярная физическая активность и растяжка — проверенные способы уменьшить боль в пояснице и предотвратить ее повторение.

Вращение туловища, наклон таза и мост с опорой — это всего лишь несколько упражнений, которые помогут уменьшить затяжную боль в пояснице.

6 Растяжек для обезболивания

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Боль в седалищном нерве может быть настолько мучительной и изнурительной, что вам даже не хочется вставать с дивана. Распространенные причины ишиаса могут включать разрыв диска, сужение позвоночного канала (так называемый стеноз позвоночного канала) и травму.

Сертифицированный физиотерапевт Минди Маранц говорит, что боль при ишиасе может возникать по разным причинам.Она говорит: «Определение того, что не движется, — первый шаг к решению проблемы». Часто самыми проблемными частями тела являются поясница и бедра.

Доктор Марк Ковач, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, добавляет, что лучший способ облегчить боль при ишиасе — это «выполнять любую растяжку, которая может поворачивать бедро наружу для некоторого облегчения».

Вот шесть упражнений, которые именно это делают:

Поза голубя лежа
Поза голубя сидя
Поза голубя вперед
колено к противоположному плечу
Растяжка позвоночника сидя
Растяжка подколенного сухожилия стоя

Поза голубя — это поза голубя. общая поза йоги.Он помогает раскрыть бедра. Есть несколько версий этой растяжки. Первая — это стартовая версия, известная как поза лежащего голубя. Если вы только начинаете лечение, сначала попробуйте принять позу лежа.

Лежа на спине, поднимите правую ногу под прямым углом. Обеими руками обхватите бедро, сцепив пальцы.
Поднимите левую ногу и поместите правую лодыжку поверх левого колена.
Удерживайте позицию на мгновение. Это помогает растянуть крошечную грушевидную мышцу, которая иногда воспаляется и давит на седалищный нерв, вызывая боль.
Проделайте то же упражнение другой ногой.

Как только вы научитесь выполнять вариант с откидывающейся спинкой без боли, поработайте со своим физиотерапевтом над сидячей и прямой версиями позы голубя.

Купите коврики для йоги в Интернете.

Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
Согните правую ногу, положив правую щиколотку поверх левого колена.
Наклонитесь вперед и позвольте верхней части тела дотянуться до бедра.
Удерживайте от 15 до 30 секунд. Это растягивает ягодицы и поясницу.
Повторить с другой стороны.

Встаньте на колени на четвереньках.
Поднимите правую ногу и переместите ее вперед по земле перед собой. Голень должна стоять на земле горизонтально по отношению к телу. Ваша правая нога должна находиться перед левым коленом, а правое колено — вправо.
Вытяните левую ногу на полу позади себя так, чтобы верхняя часть стопы была на земле, а пальцы ног были направлены назад.
Постепенно переносите вес тела с рук на ноги, чтобы ноги поддерживали ваш вес. Сядьте прямо, руки по обе стороны от ног.
Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните верхнюю часть тела вперед над передней ногой. Как можно больше поддерживайте свой вес руками.
Повторить с другой стороны.

Эта простая растяжка помогает облегчить боль при ишиасе за счет расслабления ягодичных и грушевидных мышц, которые могут воспаляться и давить на седалищный нерв.

Лягте на спину, вытянув ноги и согнув ступни вверх.
Согните правую ногу и обхватите руками колено.
Осторожно подтяните правую ногу поперек тела к левому плечу. Подержите там 30 секунд. Не забывайте подтягивать колено настолько далеко, насколько это удобно. Вы должны почувствовать расслабляющее растяжение в мышцах, а не боль.
Толкните колено, чтобы нога вернулась в исходное положение.
Повторите всего 3 повторения, затем поменяйте ногу.

Ишиас возникает при сжатии позвонков в позвоночнике. Эта растяжка помогает освободить пространство в позвоночнике, чтобы уменьшить давление на седалищный нерв.

Сядьте на землю, вытяните ноги прямо, ступни согнуты вверх.
Согните правое колено и поставьте ступню на пол с внешней стороны от противоположного колена.
Положите левый локоть на внешнюю сторону правого колена, чтобы помочь вам плавно повернуть тело вправо.
Удерживайте 30 секунд и повторите три раза, затем поменяйте сторону.

Эта растяжка может помочь облегчить боль и напряжение в подколенном сухожилии, вызванные ишиасом.

Поставьте правую ногу на приподнятую поверхность на уровне бедер или ниже. Это может быть стул, пуфик или ступенька по лестнице. Согните ступню так, чтобы пальцы ног и нога были прямыми. Если ваше колено слишком сильно разгибается, держите его немного согнутым.
Слегка наклонитесь вперед к стопе.Чем дальше вы идете, тем глубже растяжка. Не заходите так далеко, чтобы не почувствовать боль.
Отпустите бедро поднятой ноги вниз, а не поднимайте ее вверх. Если вам нужна помощь, чтобы расслабить бедро, наденьте ремень для йоги или длинную ленту для упражнений на правое бедро и под левой ногой.
Удерживайте не менее 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Ковач подчеркивает, что не следует рассчитывать на то, что вы будете настолько гибкими, насколько в идеале требуют упражнения. «Не думайте, что благодаря тому, что вы видите на YouTube или по телевидению, вы можете занять эти должности», — говорит он.«Большинство людей, которые демонстрируют упражнения, обладают большой гибкостью и делают это годами. Если у вас возникла какая-либо боль, вам следует остановиться ».

Корина Мартинес, физиотерапевт из Duke Sports Medicine Center и член Американского медицинского общества спортивной медицины, говорит, что не существует универсальных упражнений для всех, кто страдает болью в седалищном нерве.

Она предлагает немного изменить положение, например, подтянуть колени более или менее, и заметить, как они себя чувствуют.«Если кто-то чувствует себя лучше, это то лечение, которое вы хотите продолжить», — советует она.

Мартинес говорит, что любой, кто испытывает даже легкую боль в седалищном нерве более месяца, должен обратиться к врачу или физиотерапевту. Они могут найти облегчение с помощью домашней программы упражнений, специально адаптированной к их боли.

Первой линией вмешательства при ишиасе определенно должна быть физиотерапия, потому что она активна, носит образовательный характер, и ее основная цель — восстановить функции и сделать каждого пациента независимым.
Ключ к разгадке — найти опытных физиотерапевтов, обученных мануальным методам, которые сочетают понимание выравнивания, движения и терапевтических упражнений, а также составят четкий план лечения для достижения измеримых целей. После этого остается активно участвовать в программе!
— Минди Маранц, PT, MS, GCFP

.
Как растянуться после бега
Выполнение упражнений на растяжку после пробежки поможет вам постепенно остыть и улучшить вашу гибкость.
Эти растяжки лучше выполнять после тренировки, когда ваши мышцы теплые и более эластичные.
Во время растяжек дышите глубоко и регулярно. Старайтесь растягиваться до ощущения стянутости или легкого дискомфорта.
Вы не должны чувствовать боли при выполнении этих упражнений.Если вы это сделаете, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.
Растяжка сгибателей бедра — удерживать 15 секунд
Сделайте шаг левой ногой вперед, держа обе ступни прямо вперед. Удерживая заднюю ногу прямо, избегая выпячения ягодиц и прогиба спины, медленно согните переднюю ногу и вытолкните правую ягодицу вперед, пока не почувствуете растяжение передней части правого тазобедренного сустава.Повторите то же самое с другой ногой.
Растяжка бедра — задержка 15 секунд
Возьмитесь за верхнюю часть левой стопы позади себя и осторожно потяните пятку к левой ягодице, чтобы вытянуть переднюю часть бедра, при этом колени соприкасаются. Избегайте наклонов вперед или в сторону. Повторите то же самое с другой ногой.
Совет: положите руку на стену или скамью для равновесия.
Растяжка подколенного сухожилия — задержка 15 секунд
Встаньте, поставив правую ногу напротив другой, положив руки на бедра. Держа правую ногу прямо и носки вверх, согните левую ногу. Наклонитесь к правой ноге, сохраняя спину прямой. Повторите то же самое с другой ногой.
Подвздошно-большеберцовый бандаж (ITB) растяжение — удерживать 15 секунд
Чтобы растянуть правую ITB, скрестите правую ногу за левой ногой. Удерживая обе ноги на земле, наклонитесь влево и вытолкните правое бедро наружу. Не наклоняйтесь вперед и не выпячивайте ягодицы. Повторите то же самое с другой ногой.
Совет: вы должны почувствовать растяжение по внешней стороне правого бедра и бедра.
Растяжка икры — задержка 15 секунд
Сделайте шаг вперед правой ногой.Согните переднюю ногу, а заднюю ногу держите прямо. Обе ступни должны быть направлены вперед. Упереться левой пяткой в землю, держа левую ногу прямо. Повторите то же самое с другой ногой.
Совет: Вы должны почувствовать растяжение задней части левой ноги ниже колена.
Растяжка поясницы — задержка 15 секунд
Лягте на спину, поставив обе стопы ровно.Подтяните правое колено к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице. Задержитесь до 15 секунд и повторите с левой ногой. Затем подтяните оба колена к груди и удерживайте до 15 секунд.
Растяжка ягодиц — задержка 15 секунд
Лягте на спину, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Скрестите правую ногу над левым бедром. Возьмитесь обеими руками за заднюю часть левого бедра и подтяните левую ногу к груди.Повторите то же самое с другой ногой.
Диван с планом бега 5K
Впервые работаете? Couch to 5K поможет вам встать с дивана и начать работу всего за девять недель.
Приложение One You Couch to 5K дает вам выбор тренеров по бегу и помогает отслеживать ваш прогресс.
Помимо Лоры, которая представлена на диване NHS в подкастах 5K, вас также могут тренировать знаменитости Джо Уилли, Сара Милликан, Санджив Кохли или Майкл Джонсон.
Последняя проверка страницы: 22 ноября 2017 г.
Срок следующего рассмотрения: 22 ноября 2020 г.
.
Для спины, бедер и ног
Мостик
Мостик обеспечивает мягкое растяжение сгибателей бедра. Это также может помочь укрепить нижнюю часть спины, брюшной пресс и ягодицы. Это поможет облегчить боли в бедрах и пояснице.
Примечание. Мостик в йоге официально считается прогибом назад. Вам следует избегать «больших» прогибов спины во время беременности, но эта мягкая растяжка может помочь при болях и болях в области таза. Это может принести вам пользу во время родов.
Необходимое оборудование: блок для йоги (по желанию) для восстанавливающих или более сложных поз
Проработанные мышцы: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, прямые мышцы живота, сгибатели бедра
Лягте на спину, согнув колени и ступни на полу.Они должны быть на расстоянии примерно ширины бедер друг от друга, но могут быть и более разнесены, если это удобно. Держите руки прямо вдоль тела и, если возможно, согните ноги так, чтобы пальцы могли зацепиться за пятки.
На вдохе согните таз до тех пор, пока поясница не станет мягко прижиматься к полу, затем осторожно поднимите бедра и оторвитесь от земли, равномерно надавливая на ступни, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Удерживайте на несколько счетов.
На выдохе осторожно перекатывайте позвоночник на землю, по одному позвонку за раз.
Когда вы расслабляетесь, готовясь к следующему упражнению, убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Нижняя часть спины должна быть немного выше земли, соблюдая естественный изгиб поясничного отдела позвоночника.
Повторить 10 раз.
Перейдите на новый уровень
Чтобы вывести эту растяжку бедер на новый уровень, вам понадобится блок для йоги. Вы будете опираться поясницей на блок. Это даст сгибателям бедра возможность больше раскрыться.
Начните с шагов 1 и 2 в позе моста выше.
Когда вы поднимете бедра выше уровня груди, вставьте блок для йоги под крестец. Блок может быть на любом уровне / высоте. Главное, чтобы вы чувствовали себя достаточно устойчиво, чтобы на него опирался вес таза.
Если до беременности у вас были относительно гибкие бедра, вы можете приподнять одну ногу, поставить пальцы ног и положить их назад на пол. Теперь верхняя часть стопы будет направлена к земле.
Оказавшись на месте, полностью расслабьтесь и сделайте 5 медленных глубоких вдохов.
Медленно разведите пальцы ног и поменяйте ступни. Повторите с другой стороны.
Поза прикованного угла
Эта сидячая поза открывает бедра. Он также стабилизирует и помогает осознать ваш таз. Вы растянете внутреннюю поверхность бедер, спину и шею.
Попробуйте эту позу в качестве опоры с мячом для йоги или тела, на который вы можете опереться.
Проработанные мышцы: внутренняя поверхность бедер, бедра и спина
Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, сведя подошвы ног вместе перед собой.
Возьмитесь за пальцы ног и осторожно подтяните ступни к тазу.
Вдохните и сядьте прямо на седалищные кости, а не на копчик. Ты же не хочешь, чтобы твой таз здесь находился.
На выдохе прижмите колени к земле. Удерживая позвоночник прямо, плавно начинайте сгибать бедра, прижимая туловище к земле.
Когда вы доберетесь максимально комфортно, снимите напряжение в шее, опустив подбородок.
Оставайтесь здесь на 3-5 медленных ровных вдохов.Если возможно, с каждым выдохом осторожно наклоняйтесь вперед, но не перетягивайте.
Выпад
Эта растяжка полезна тем, у кого напряженные сгибатели бедра, мышцы, которые проходят вдоль передней части бедра. Эти мышцы часто могут напрягаться во время беременности из-за изменения положения таза.
Необходимое оборудование: подушка или коврик для йоги
Проработанные мышцы: Сгибатели бедра, ягодицы, ядро
Начните стоять на коленях на полу, положив колени на коврик для йоги или подушку для комфорта.
Шагните вперед на одну ногу так, чтобы переднее колено и бедро находились под углом 90 градусов.
На выдохе медленно наклонитесь вперед, перенеся вес тела на переднюю ногу. Выровняйте бедра, поворачивая заднее бедро вперед, пока не почувствуете растяжение передней части бедра и бедра.
При необходимости держитесь за стену или стул для равновесия.
Удерживать позицию 30 секунд.
Повторить с другой стороны.
.