Posted on 02.01.2021 at. 02.01.2021 by alexxlab

Упражнения от ушек на бедрах — как эффективно убрать жир в зоне галифе

Галифе на бёдрах является физиологической особенностью женского организма. Это «стратегически важный» запас жира, который формируется в период пубертата, а вскоре после 20 лет начинает прятаться под фиброзной тканью. Поэтому от ненавистных «ушек» так сложно избавиться. Но совсем не значит, что невозможно… правда, для этого потребуется смена питания, упорство и, конечно же, удачно подобранные упражнения.

Принципы тренировки для похудения в зоне галифе

Основная задача тренировки на уменьшение объёмов, если не считать проработку мышц, заключается в увеличении энергетических затрат организма. Для этого рекомендуют заниматься не менее 30 минут, такой подход позволяет активизировать жиросжигание.

Интервальная круговая тренировка — оптимальный способ уменьшить свои объёмы. На ней основана система Табата, где 20 секунд интенсивной нагрузки чередуется с 10-секундным перерывом.

Для похудения ног и устранения зоны галифе можно попробовать систему Walk at Home — ходьбу с Лесли Сансон

Противопоказания к спорту

От активного спорта придётся отказаться при наличии:

• деформации либо сильной диспропорции частей тела;
• эндокринных, сердечно-сосудистых, дерматологических, гинекологических (венерических), инфекционных и других заболеваний, особенно если те хронические или находятся в стадии обострения;
• проблем с позвоночником, костями или суставами;
• злокачественных и доброкачественных новообразований;
• расстройств психики;
• эпилепсии;
• астмы;
• нейроциркуляторной (вегетососудистой) дистонии — диагноза ВСД или НЦД;
• черепно-мозговых и других травм;
• патологий внутренних органов;
• нарушений работы вестибулярного аппарата, а также центральной нервной или пищеварительно системы;
• вегетативных расстройств;
• восстановления после хирургических операций;
• выраженного варикоза;
• длительных нарушений менструального цикла.

Будучи «счастливой» обладательницей НЦД, не рекомендую самостоятельно налегать на тренировки. Неважно, где вы занимаетесь — бывали случаи, когда я вдруг начинала задыхаться от, казалось бы, лёгкой домашней нагрузки. А ещё дважды падала в обморок, когда суровые инструкторы настойчиво «гоняли» в спортзале. Так что это не шутки, перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом (можно с терапевтом, но лучше посетить эндокринолога, невролога и кардиолога). И обязательно предупредите тренера о проблемах или заболеваниях, если таковые имеются.

Некоторые упражнения создают нагрузку на колени, которая в избытке негативно сказывается на мениске и суставах

Продолжительность и периодичность занятий

Чтобы повысить эффективность тренировки, перед основными упражнениями рекомендуется разогрев. Как правило, это элементарная разминка, включающая наклоны с вращениями, и хотя бы 5–10 минут лёгкой кардионагрузки — прыжки через скакалку, бег или шаги на месте. Подготовка позволит мышцам разогреться и сведёт к минимуму вероятность получить вывих или растяжение.

Учтите, что некоторые упражнения могут требовать определённого уровня физической подготовленности. Но у большинства трудновыполнимых упражнений существуют упрощённые вариации.

Разминку перед тренировкой можно заменить бегом на специальной дорожке, пешей прогулкой или катанием на велосипеде

Спорт должен быть регулярным, но не ежедневным, т. к. мышцам и ногам необходим отдых. Не изнуряйте организм, пытаясь преодолеть собственный предел — для достижения эффекта нужно заниматься 15–40 минут 2–4 раза в неделю.

Первый результат появляется примерно через 2–3 месяца. Для ускорения процесса спорт дополняют курсами обёртываний и массажа — от 8 до 20 процедур 2–4 раза в неделю.

Распространённые ошибки

Некоторые считают, что выполнения определённых упражнений достаточно. Это заблуждение, похудеть локально или за неделю нереально. Можно ежедневно делать по 100 махов на каждую ногу и 300 приседаний «сумо», но не видеть результата. А всё от того, что «ушки» устраняются комплексным подходом — кроме спорта необходимо полностью пересмотреть своё питание.

Массажные и косметологические процедуры убирают «попины уши», но все они (без исключений) дают временный эффект — повторные курсы для поддержания результата обязательны

Другие частые ошибки:

• Отдавать предпочтения только кардио или силовым занятиям. Первые запускают жиросжигание, а вторые приводят мышцы в тонус. Поэтому рационально их чередовать или совмещать.
• Игнорировать упражнения для верхней части тела, делая упор лишь на проблемную зону. Равномерно распределённая нагрузка создаст более гармоничные очертания фигуры.
• Избыток спорта. Он приводит к быстрой утомляемости, отёкам и тяжести в ногах. Кроме того, увеличивает риск получить травму и «всё бросить».
• Пропускать занятия. Если свободного времени мало, упражняйтесь хотя бы 1–2 раза в неделю, но регулярно.
• Увлекаться низкокалорийными диетами. Вместе с жиром они сжигают мышечную массу. Объёмы быстро уменьшатся, но это понизит метаболизм. А так как все диеты конечны, после возвращения к привычному питанию галифе вернётся и станет более выраженным.

Причина появления галифе при нормальном ИМТ (индекс массы тела меньше 25) может скрываться в приёме противозачаточных таблеток или являться следствием гормональных нарушений. Или виновата генетика — при типе фигуры «груша» полностью избавиться от «ушей» крайне трудно.

Убираем «ушки» на бёдрах

Классические тренировки можно чередовать с плаванием, танцевальными занятиями, спортивной (скандинавской) ходьбой и катанием на велосипеде. Не менее эффективны в борьбе с «ушками» пилатес, степ- и обычная аэробика.

Простые упражнения

Лёгкий комплекс подойдёт не только новичкам, но и в качестве быстрой тренировки. Упражнения не требуют спортивного оборудования.

Приседания

Вместо обычного приседания делаем «плие»:

1. Встаём, выпрямив спину. Ноги шире плеч, колени слегка согнуты, а носки «смотрят» наружу.
2. На вдохе неспешно опускаемся, а когда бёдра будут параллельны полу, задерживаем положение на несколько секунд.
3. На выдохе аккуратно поднимаемся.
4. Повторяем от 10 до 50 раз, можно разделить на несколько подходов.

Во время выполнения следите за осанкой. Не нужно выгибать спину или наклоняться вперёд, отводя таз назад.

Если занимаетесь не первый день, в качестве дополнительной нагрузки используйте спортивный снаряд или гантели

Боковые выпады

Есть несколько выпадов, но для коррекции галифе предпочтительнее этот:

1. Встать ровно, ноги на ширине плеч.
2. Сделать широкий шаг в сторону. Плавно перенести вес на перемещённую ногу и на вдохе присесть.
3. Выпрямиться на выдохе. Повторить по 10–15 раз для левой и правой ноги.

Чтобы увеличить расход калорий, во время выпадов задействуют наклоны и руки

Махи ногой

Элементарное упражнение для проработки проблемных участков:

1. Встаньте, раскинув руки в стороны.
2. Напрягаем пресс и на каждом вдохе поочерёдно делаем махи ногой: вперёд, вбок и назад. Стараемся держать корпус ровно и высоко не замахиваться.
3. Повторяем упражнение 20–30 раз сначала для левой, а потом для правой ноги.

Можно выполнять как в ритмичном темпе, так и задерживая ногу в каждом положении.

Поднимать ноги нужно без резких движений, иначе можно упасть или получить растяжение

Видео: экзерсис — как избавиться от «ушей»

Эффективные упражнения

Упражнения из этой подборки чуть более сложные. Но при этом они почти всегда дают положительный эффект уже через месяц регулярных занятий.

Ракушка

Альтернатива классическим поднятиям ног из положения лёжа. Хорошо прорабатывает проблемную зону. Выполнение:

1. Лечь на коврик, согнув ноги под углом 45°. Руки помогают сохранять положение.
2. С выдохом поднимаем колено вверх, на вдохе опускаем.
3. Повторить 15–40 раз на каждую сторону.

«Ракушку» можно включить в утреннюю зарядку — упрощённую форму этого упражнения можно выполнять прямо в кровати

Подъём тела в боковой планке

Техника выполнения:

1. Лечь на бок и приподнять верхнюю половину тела — сделайте упор, уперевшись локтем. Рука должна располагаться перпендикулярно полу и прямо под плечом.
2. На выдохе отталкиваемся бёдрами и, напрягая мышцы, приподнимаемся. Делаем вдох и плавно опускаемся обратно.
3. Для начала хватит 5–10 повторений для каждого бока, постепенно доводим их количество до 20–50.

Поднявшись, задержитесь в верхнем положении на несколько секунд — это повысит эффективность упражнения

Хождение на ягодицах

Упражнение смотрится забавно, но позволяет ускорить процесс похудения в районе бёдер за счёт массажного эффекта. По этой же причине оно оказывает антицеллюлитное и лёгкое лимфодренажное действие. Нужно сесть на пол и начать «шагать», попеременно приподнимая левую и правую ягодицы. Направление движения особого значения не имеет, а продолжительность такой тренировки — от 1 до 10 минут.

Ходьбу на ягодицах считают одним из наиболее эффективных упражнений для устранения галифе

Видео: комплекс упражнений для проработки бёдер

Утренняя зарядка

Тренировка с утра должна не только сжигать жиры, но и помогать с пробуждением. Поэтому в неё рекомендуют включать относительно лёгкие упражнения с элементами кардио.

Ножницы

Утренний вариант «ножниц» разбудит обмен веществ и зарядит бодростью. Выполнение:

1. Становимся в исходное положение — руки в стороны, ноги шире плеч.
2. Делаем шаг вперёд по диагонали и одновременно с этим скрещиваем руки перед собой. Возвращаемся к исходному положению и повторяем, но уже на другую сторону.
3. Упражнение выполняется на комфортной скорости в течение 1–5 минут.

При желании упражнение можно разнообразить танцевальными элементами

Приседания крест-накрест

Это упражнение также называют диагональными (перекрёстными) выпадами:

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
2. Отводим левую ногу назад и по диагонали, после чего приседаем. Спина прямая, колено позади примерно на одной линии с правой ногой. Задерживаемся на 1–3 секунды и встаём обратно.
3. Для каждой стороны требуется от 10 до 20 повторений.

Чтобы повысить сложность упражнения, можно взять гантели или утяжелители

Приседание с махом ноги

Чтобы зона галифе стала менее объёмной, после обычного приседа и возвращения в исходную позицию сделайте дополнительный взмах ногой в сторону. Это увеличит нагрузку на проблемную зону. Для утренней зарядки достаточно 10–20 таких приседаний.

Кроме классического, есть несколько видов этого упражнения — в одном обычный взмах заменяется ударом ногой, а другой предполагает подтягиванием колена к груди

Видео: скульптинг бёдер и ягодиц

Статические упражнения

Упражнения с фиксацией положения положительно сказываются на тонусе мышц. Делать их рекомендуется после основной тренировки.

Самым популярным в мире статическим упражнением является планка — удержание упора лёжа, во время которого напрягаются практически все группы мышц. К слову, на лето 2019 года женский рекорд по планке на локтях составляет 211 минут и принадлежит Maria Kalimera.

Приседание «стульчик»

Упражнение делается у стены, для контроля требуется секундомер. Выполнение:

1. Отступить от стены на расстояние небольшого шага, прислониться к ней спиной и присесть. Угол между бедром и голенью должен быть приближен к 90°.
2. Нагрузка на мышцы регулируется постановкой ног — чем шире они расставлены, тем проще держать «стульчик».
3. После приседания засекаем от 30 секунд до 1 минуты, в течение которых продолжаем «сидеть», напрягая пресс и ягодицы. После чего поднимаемся.

В зависимости от уровня физической подготовки можно выполнять разные вариации статического приседания у стены

Боковое поднятие обеих ног

Обычно это упражнение делается на счёт — от 10 до 30 повторений — но статическая вариация не менее эффективна. Техника выполнения:

1. Лечь на бок, вытянув руку вдоль головы. Спина ровная, пальцы стоп смотрят вперёд.
2. Приподнять ноги над полом, насколько это возможно. Старайтесь сохранять корпус в ровном положении, для удобства можно сделать упор свободной рукой. Дышите естественно.
3. Сосчитать до 10 и медленно опустить ноги в исходное положение. Если занимаетесь с помощью таймера, засекайте от 10 секунд до 1 минуты в зависимости от уровня физической подготовки.
4. Перевернуться на другой бок и повторить.

Упражнение прорабатывает мышцы бёдер, ягодиц и живота

Видео: Екатерина Усманова о шлифовке проблемных зон

Отзывы женщин

Регулярный спорт, если сочетать его с массажными процедурами и коррекцией питания, позволит заметно уменьшить «попины ушки». Но заранее приготовьтесь к тому, что процесс этот вовсе не быстрый — для создания идеальной линии зоны галифе может потребоваться как несколько месяцев, так пара лет. Всё зависит от генетики.

Лучшие упражнения ОТ «УШЕК» НА БЕДРАХ — Спорт

1.Вам поможет хороший комплекс упражнений для бедер. Для того, чтобы выполнить упражнение, нужно упереться в стену руками и выполнять взмахи ногой, в сторону и вперед — около 20 раз, после чего, сменить ногу и продолжить упражнение другой ногой.

2.Приседания с выпадами. Для этого нужно выставить одну ногу вперед и сделать около 10 приседаний, затем поменять ноги местами.

3.Нужно лечь на спину на пол, согнуть колени, а руки расположить вдоль тела. Приподнять ягодицы от пола на 3 секунды, после чего опустить. Выполнять такое упражнение нужно не менее 15 раз.

 

4.Приседания. Для начала нужно приседать просто, без отягощения.

5.По мере того как мышцы будут привыкать к нагрузкам, можно упражнения немного усложнять. Один из вариантов – приседания с поднятием одной ноги. Выполнять нужно несколько раз, после этого сменить ногу.

6.

Прыжки. Для начала хватит и ста прыжков, но постепенно нужно увеличивать количество и пробовать варианты нагрузок. Один из вариантов – это прыгать на обеих ногах, затем на одной, поочередно сменяя ноги.

7.Хорошим упражнением будет сжимание и разжимание ягодиц.

8.Также для улучшения внешнего вида бедер очень подходит массаж с использованием масел. Для этого приготовьте смесь из эфирного масла розмарина, лимона или мандарина, и голубой глины. Слегка подогретую смесь втирать массажными круговыми движениями в кожу бедер. Затем укутать пленкой и накрыть полотенцем. Смывать теплой водой.

9.Помимо упражнений, следует задуматься о диете, которая не допустит появления «ушек». Главное, чтобы она была постоянной. Диетологи рекомендуют снижать потребление калорий постепенно, а не в виде экстремального похудения. Хорошим вариантом будет введение разгрузочных дней, для привыкания желудка к новым объемам пищи. Такие дни делать не более двух раз в неделю. Есть несколько видов таких дней, один из них — когда употребляют в пищу только чай с молоком, яблоки и творог.

9 эффективных упражнений от «ушей» на бедрах

9 упражнений, которые убирают «уши» на бедрах

Все девушки знают, что жир в области талии уходит очень тяжело, а чтобы животик появился достаточно всего пару недель неправильно питаться. Помимо талии есть и еще одна стандартная проблемная зона – бедра.

При избыточной калорийности питания и недостатке физических нагрузок на бедрах могут появиться непривлекательные жировые отложения, которые еще называют «уши». Однако, как убрать «ушки» на боках, далеко не каждый знает. Вся проблема в том, что в зоне галифе плохое кровообращение и нет мышечной ткани.

Любой фитнес тренер-диетолог скажет вам, что борьба с «ушами» на бедрах должна начинаться с нормализации рациона, снижения калорийности суточного меню, исключения фаст-фуда, снеков и прочего пищевого мусора, а также увеличения физических нагрузок в совокупности с массажем и обертываниями.

Что касается рациона, то с этим вопросом могут помочь консультанты по питанию, которые проходили курсы по диетологии  и/или имеют на руках диплом (сертификат) диетолога. А вот на счет упражнений для похудения бедер мы вам сейчас дадим конкретные рекомендации.

Упражнения для уменьшения бедер

Итак, 9 упражнений чтобы убрать «ушки»:

1. Боковое отведение ноги

Для выполнения этого упражнения необходимо стать на колени так, чтобы прогиб в пояснице был минимальным. Держите спину ровно, а теперь поднимите ногу и начинайте отводить ее в сторону, максимально напрягая большую ягодичную мышцу.

Чтобы ягодицы хорошо поработали, нужно как можно сильнее их зажать во время выполнения данного упражнения. Если вы все делаете правильно, то у вас должны «гореть» мышцы ягодиц и бедер.

Выполните упражнение по 20 раз на каждую ногу в 3-4 подхода. Для расслабления мышц и снятия напряженности после каждого подхода немного посидите на рабочей мышце, как бы вытягивая ее.

2. Разведение ног в полуприседе

Чтобы это упражнение от «ушек» было максимально эффективным, советуем взять две специальных резинки для фитнеса. Одну наденьте чуть выше колен, вторую – ниже их уровня.

Теперь поставьте ноги немного уже ширины плеч и начинайте плавно разводить колени, чтобы чувствовалось жжение в ягодичных мышцах. Внутреннюю поверхность стопы можно слегка отрывать от пола, опираясь только на внешнюю, — так будет удобнее.

Чем шире в стороны вы разводите ноги, тем лучше эффект от выполнения упражнения. Выполните 20 разведений, а на последнем зафиксируйтесь и постарайтесь простоять в статичном положении хотя бы 20-30 секунд. Таких подходов тоже должно быть 3-4 за тренировку.

3. Отведение ноги из положения стоя

Встаньте и наклоните корпус чуть-чуть вперед. Опорную ногу согните в колене, а поясницу держите ровно с минимальным прогибом. Руки сложите в замок и держите перед собой. Поместите резинку для фитнеса чуть ниже уровня колен.

Теперь плавно отводите ногу назад так, чтобы резинка находилась в натяжении. Выполните данное упражнение по 20 раз на каждую ногу и так 3-4 подхода.

4. Перешагивания в полуприседе или приседе

Встаньте ровно, выпрямите спину, ноги поставьте на ширину плеч. Оставьте на ногах две резинки. А теперь начинайте перешагивать из стороны в сторону, удерживая ягодицы в напряженном состоянии.

Выполните по 20 перешагиваний каждой ногой в 3-4 подхода.

5. Боковое отведение ног в положении стоя

Продолжайте стоять с ровной спиной. Руки держите на талии, а ноги поставьте немного уже ширины плеч. Резинку для фитнеса поместите на середину икры.

Наклоните корпус немного вперед и слегка согните ноги в коленях. Теперь медленно поднимайте ногу вверх, но без резких движений.

Можно не сильно высоко, главное чувствовать свои мышцы при этом.
Выполните подъемы по 20 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.

6. Подъемы ног в сторону в положении стоя

Продолжайте стоять с ровной спиной и согнутыми коленями, переместив резинку на стопы. Руки на талии, ноги чуть уже ширины плеч. Поочередно поднимайте ноги в сторону, чтобы ягодицы находились в постоянном напряжении.

Опять-таки надо выполнить по 20 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

7. Подъем ног в положении лежа

Лягте на один бок и обопритесь на локоть. Вторую руку держите на талии. Нижняя нога

должна быть прямой, а верхнюю – чуть согните в колене.

Наденьте резинку для фитнеса на уровне щиколоток и начинайте поднимать верхнюю ногу до максимального ее натяжения. Напрягайте ягодицы, чтобы усилить эффект упражнения от «ушек».
Повторите подъемы по 20 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.

8. Разведение ног в прыжке

Станьте прямо с ровной спиной. Положите руки на талию, а резинку расположите на стопах. Ноги при этом должны стоять практически вплотную друг к другу. Теперь постарайтесь как можно выше подпрыгнуть, скользя стопами по полу.

Во время прыжка расставляйте ноги в стороны, сгибая при этом колени, чтобы не повредить коленные суставы. После прыжка возвращайтесь в исходное положение и так повторите 20 раз в 3-4 подхода.

9. Подъем таза, лежа на боку

Лягте на бок, упритесь локтем и предплечием в пол. Вторую руку держите на поясе. Тело от плеч до коленей (держите их слегка согнутыми) должно представлять собой одну прямую линию.

Поднимите немного таз и одновременно разведите колени в стороны. На пике упражнения максимально прожимайте ягодицы.

Затем возвращайтесь в исходное упражнение. Так нужно сделать по 15 раз на каждом боку. Попытайтесь выполнить 3-4 подхода.

Теперь вы знаете, какими упражнениями убрать бока. Включите эти 9 упражнений в свою программу тренировок. Уже через месяц регулярных занятий (2-3 раза в неделю) вы увидите первые результаты – начнет прорисовываться красивая и плавная линия бедер, «уши» постепенно уйдут. Удачи вам и терпения!

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.

Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень ждем ваше мнение в комментариях по поводу того, какие еще упражнения для бедер и ягодиц вы выполняете на своих тренировках?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ПРОТОКОЛ ТАБАТА: ВАШИ ТРЕНИРОВКИ НА ГРАНИ ВОЗМОЖНОСТЕЙ

ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ – ПОХУДЕНИЕ С РАЗГОНА

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН: ЕСТЬ ЛИ СМЫСЛ НАПРЯГАТЬСЯ?

КАК УСЛОЖНЯТЬ ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ: 12 ВАЖНЫХ ПРАВИЛ ДЛЯ НОВИЧКОВ

10 эффективных упражнений от ушек на бедрах

Ушки на бедрах, или «галифе» – проблема многих женщин. Одними диетами здесь не обойтись – нужно комбинировать аэробные нагрузки с упражнениями для бедер. Только комплексный подход и регулярные занятия позволят забыть о проблеме.

Кажется, чтобы избавиться от проблемы очень просто – достаточно нагружать боковую поверхность бедра. Но своеобразные ушки – это жир. Чтобы его убрать, нужно заставить организм расходовать жировые запасы.

Такого можно достичь посредством аэробных нагрузок и коррекции рациона. Но жир сжигается равномерно по всему телу, поэтому нужно дополнить похудение упражнениями для бедер. Гимнастика укрепит мышцы и активизирует процесс сжигания жиров.

Рекомендации:

1. Физические нагрузки должны включать кардиоупражнения. Из разнообразия последних можно выбрать понравившееся: классическая аэробика, езда на велосипеде, бег, прыжки со скакалкой и пр. Только комплексный подход позволит избавиться от ушек и укрепить проблемные мышцы;
2. При сочетании кардио- и силовых в одной тренировке их нужно делать последовательно. Сначала выполняются те, что направлены на уменьшение бедер, затем – аэробика. Чередование не вызывает дискомфорта и приносит результат;
3. Частота занятий. На начальном этапе достаточно по 3 силовых и аэробных тренировки в неделю. А для поддержки формы достаточно одной кардио и двух силовых;
4. Каждое упражнение выполняют в среднем 15-20 раз. Затем следует перерыв (не более 30 секунд) и делается еще один подход. Большие интервалы между занятиями снижают результативность.

Чтобы занятия проходили комфортно, рекомендуется выполнять их на коврике. Также нужно запастись водой, даже находясь дома. Одежда не должна стеснять движений и быть удобной.

Любое занятие от галифе должно начинаться с разминки. Прежде чем приступать к упражнениям от ушек, можно делать наклоны, приседания, махи руками.

Размяться помогут такие приемы:

• встать прямо, спина ровная;
• шагать на месте, высоко поднимая колени на протяжении минуты;
• поставить ноги шире плеч;
• прыгать, хлопая в ладоши и соединяя стопы в прыжке на протяжении минуты.

Выпады очень эффективные в целях похудения для бедер и ног в целом, но их выполняют аккуратно, если были травмы коленей.

1. Встать прямо, ноги вместе;
2. Напрячь пресс, сделать вперед выпад левой ногой. Колено выставленной ноги должно находиться на уровне пятки, а задняя нога – оставаться прямой;
3. Спина все время должна быть ровной;
4. Не меняя позицию колена, сгибать правую ногу до прямого угла. Можно немного наклонить корпус вперед;
5. Аналогично повторить для другой ноги.

Начальная позиция – встать прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выпад делают в сторону правой ногой, ставя стопы параллельно одна другой. Затем правую ногу сгибают, слегка наклоняя корпус вперед. Аналогично выполняют для другой ноги.

Этот вариант занятий очень эффективен от галифе на бедрах. Причем можно заниматься не только стоя, но и лежа на полу, а также сидя.

1. Встать прямо, руки на пояс;
2. Отвести в сторону левую ногу, выворачивая пятку наружу. Во время выполнения движений должны быть напряжены мышцы пресса;
3. На последнем повторении нужно задержаться в наивысшей точке подольше;
4. Повторить другой ногой.

Приседания эффективные не только против галифе на бедрах. Они помогают убрать лишнее и с ягодиц.

1. Исходная позиция – ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, руки вытянуты на уровне плеч;
2. Присесть, чтобы ноги были параллельны полу;
3. Медленно выпрямиться.

Если упражнение сложно для выполнения, можно взять какую-либо палку и использовать ее в качестве опоры. Во время движений спина должна быть прямой, а живот – напряженным.

Данное упражнение может быть завершающим в комплексе похудения и против галифе.

Как его выполнять:

1. Лечь на правый бок, правую руку использовать в качестве опоры;
2. Поднять корпус;
3. Немного поднять левую ногу. Носок держат на себя;
4. На выдохе левую ногу поднимают вверх по максимуму;
5. Аналогично повторяют для другой ноги.

Этим упражнением можно дополнить комплекс против галифе или же выполнять его вместо предыдущего:

• лечь на правый бок, согнув ноги под прямым углом к туловищу, положив голову на левую руку. В ходе нагрузки спина должна оставаться прямой;
• на выдохе приподнять левую ногу, потянув на себя носок. Не стоит сразу поднимать конечность максимально высоко – потом могут возникнуть неприятные ощущения;
• опустить ногу;
• продолжить, с каждым разом повышая амплитуду движений;
• после 15-20 повторов ногу меняют.

Вариация этого упражнения на ушки на бедрах уже хорошо знакома. Также это помогает похудеть ягодицам и убрать целлюлит. Но в данном случае нужно стать в полуметре от стола, опереться на него руками (как будто отжимаетесь). Спину не прогибают, пресс напрягают.

Также не стоит сильно наклоняться вперед:

• на выдохе одну ногу отводят в сторону. Конечность в идеале должна быть параллельной полу;
• в точке максимального напряжения делают вдох;
• на выдохе ногу опускают в исходную позицию;
• повторяют на начальном этапе по 10-15 раз для каждой стороны. Спустя несколько дней можно осложнить задачу, положив на стол на ладони, а локти. Такая нагрузка позволить убрать лишнее с рук и живота, так как напрягаются еще мышцы рук и живота, а также спины.

Исходная позиция – стоя на четвереньках, центр тяжести перенесен вправо (левая рука напротив правого колена, правая – еще правее). Благодаря такой нагрузке, можно убрать жир на ягодицах и живота.

Также напрягаются руки:

• наклониться торсом вправо, как будто пытаетесь присесть;
• левую ногу поднять, чтобы она была параллельной полу. Стопы держать параллельно полу;
• вернуться в исходное положение.

Усложненный вариант: исходная позиция аналогичная, но нога выносится не в сторону, а вверх, на 45°.

Как минимум 50 раз в день нужно прыгать, разводя в воздухе ноги. Минимум 100 раз в день прыгают со сведенными и прямыми ногами (не сгибая колени). Прыжки помогут убрать галифе и подкачать ноги, а также являются хорошей кардионагрузкой.

В качестве альтернативы можно практиковать прыжки на скакалке – минимум 200 раз в сутки.

Лечь на спину, приподнять таз. Достигнув максимально возможной точки, интенсивно сжимать/расслаблять ягодицы (минимум 30 раз).

Чтобы избавиться от ушек на бедрах, не нужно на первых же занятиях устанавливать личные рекорды. Нагрузка должна быть контролированной. Пускай тренировки принесут удовольствие, а не боль и дискомфорт.

Весь комплекс упражнений против галифе занимает около получаса. В заключение рекомендуется сделать массаж с использованием косметического масла и специальной (жесткой) рукавицы. Массаж усилит эффект от тренировки благодаря активизации кровотока в проблемной области, в результате чего поможет быстрее убрать лишнее.

Стойкий результат можно увидеть примерно через 2 месяца – ушки значительно уменьшатся/полностью исчезнут. Если нужно продолжить тренировки, выбирают более сложную программу или увеличивают число повторений.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Упражнения от ушек на бедрах

Ушки на бедрах причиняют истинные страдания множеству женщин и девушек. Эта часть женского тела первой откладывает запасы жира и последней с ними расстается. Безусловно, чтобы справиться с проблемой, понадобится нормализовать питание и исключить из него все провоцирующие факторы. При этом без физических упражнений от ушек на бедрах обойтись не получится.

Убрать ушки на бедрах: упражнения успеха

Упражнений от ушек на бедрах существует великое множество. При этом имеются пять основных, которые с успехом могут выполняться в домашних условиях регулярно и без помощи тренера. Количество повторов и подходов каждый определяет для себя индивидуально, учитывая собственные физические возможности, возраст и состояние здоровья.

Первое упражнение удобнее выполнять на гимнастическом коврике. Оно заключается в отведении ног из коленно-локтевого положения. Руки при этом прямые, а суставы ног согнуты под прямым углом. Согнутая нога отводится в сторону параллельно корпусу в вертикальной плоскости без разгиба. По возвращении в исходное положение движение повторяют второй ногой. Упражнение повторяют 15-20 раз для каждой ноги в 2-3 подхода. Отдых между подходами – 2-3 минуты.

Второе упражнение от ушек на бедрах – махи ногами. Их выполняют интенсивно и с максимально возможной амплитудой. Махи можно делать как назад, так и в стороны. Количество повторов – 20-30 для каждой ноги, 2-3 подхода с 2-3 минутами перерыва между ними.

Исходное положение для третьего упражнения против ушек на бедрах – лежа на боку. Верхняя часть корпуса опирается на руку, согнутую в локтевом суставе. Теперь махи ногами выполняют из горизонтального положения, причем следят, чтобы поднятая нога была параллельна туловищу, а не отклонялась в сторону. Повторяют упражнение по 25-30 раз с каждой ноги, 2-3 подхода и 2-3 минуты перерыва между ними.

Четвертое упражнение – выпады. Из положения стоя делают шаг вперед, сгибают ногу в колене под прямым углом, а вторую оставляют на месте. При этом «оставшаяся» нога опускается параллельно полу и стремится коснуться его коленом. Выполняют15-20 выпадов по 2-3 подхода с перерывами на отдых. Делать это упражнение особенно эффективно с нагрузкой в виде гантелей.

Одно из полезнейших и эффективных упражнений от ушек на бедрах – приседания. Важно лишь придерживаться правильной техники его выполнения. В частности, ноги должны быть расставлены на ширину плеч, чтобы задействовать в выполнении наружные мышцы бедра. В руки также полезно взять гантели. Потребуются 20-40 повторов, 2-3 подхода и 2-3 минуты отдыха между ними. При избыточной массе тела имеет смысл количество повторов сократить, чтобы не оказывать разрушительного действия на коленные суставы.

Прекрасное упражнение от ушек на бедрах – полу-мостик. Потребуется лечь, согнуть ноги в коленях, стопы на полу, руки вдоль туловища. Поднимаем таз, напрягая ягодицы и фиксируясь на несколько секунд в приподнятом положении. 12 повторов, 2-3 подхода, отдых.

Упражнения против ушек на бедрах: общие рекомендации

Залогом успеха выполнения упражнений от ушек на бедрах – систематичность. Занятия должны проходить не менее трех раз в неделю через день. Уже через месяц при этом можно будет ощутить заметные результаты.

Второе правило – комплексность. Какое-то одно упражнение не даст должного эффекта, а именно их сочетание на практике дает долгожданный результат.

Не стоит также забывать, что чрезмерные физические нагрузки для неподготовленного организма чреваты травмами и растяжениями. На эмоциональном уровне это может привести к демотивации. В данном вопросе как нельзя более уместна поговорка о том, что «лучше меньше, да лучше».

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Знаете ли вы, что:

Работа, которая человеку не по душе, гораздо вреднее для его психики, чем отсутствие работы вообще.

Согласно исследованиям, женщины, выпивающие несколько стаканов пива или вина в неделю, имеют повышенный риск заболеть раком груди.

Большинство женщин способно получать больше удовольствия от созерцания своего красивого тела в зеркале, чем от секса. Так что, женщины, стремитесь к стройности.

В течение жизни среднестатистический человек вырабатывает ни много ни мало два больших бассейна слюны.

Раньше считалось, что зевота обогащает организм кислородом. Однако это мнение было опровергнуто. Ученые доказали, что зевая, человек охлаждает мозг и улучшает его работоспособность.

Существуют очень любопытные медицинские синдромы, например, навязчивое заглатывание предметов. В желудке одной пациентки, страдающей от этой мании, было обнаружено 2500 инородных предметов.

Если бы ваша печень перестала работать, смерть наступила бы в течение суток.

Человеческие кости крепче бетона в четыре раза.

Наши почки способны очистить за одну минуту три литра крови.

Даже если сердце человека не бьется, то он все равно может жить в течение долгого промежутка времени, что и продемонстрировал нам норвежский рыбак Ян Ревсдал. Его «мотор» остановился на 4 часа после того как рыбак заблудился и заснул в снегу.

Для того чтобы сказать даже самые короткие и простые слова, мы задействуем 72 мышцы.

Стоматологи появились относительно недавно. Еще в 19 веке вырывать больные зубы входило в обязанности обычного парикмахера.

При регулярном посещении солярия шанс заболеть раком кожи увеличивается на 60%.

Многие наркотики изначально продвигались на рынке, как лекарства. Героин, например, изначально был выведен на рынок как лекарство от детского кашля. А кокаин рекомендовался врачами в качестве анестезии и как средство повышающее выносливость.

Вес человеческого мозга составляет около 2% от всей массы тела, однако потребляет он около 20% кислорода, поступающего в кровь. Этот факт делает человеческий мозг чрезвычайно восприимчивым к повреждениям, вызванным нехваткой кислорода.