Posted on 06.07.2020 at. 06.07.2020 by alexxlab

Программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале (видео инструкция)

≡  1 декабря 2016   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

В стремлениях усовершенствовать свое тело большинство девушек испытывают на себе в домашних условиях или в тренажерных залах разные схемы тренировок, пребывая в поисках лучшей. Однако единственно верного тренинга нет, ведь учитывая уникальность организма и другие особенности, следует составлять индивидуальную систему упражнений, которая была бы эффективной для каждого конкретного случая. И в данной статье мы не только расскажем, каких правил стоит придерживаться при составлении графика занятий, но и приведем примеры, какой может быть программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале.

Красивое рельефное тело всегда будет популярным и, следовательно, будут постоянно востребованными программы тренировок в тренажерном зале, благодаря которым можно придать рельефности мышцам и одновременно избавиться от лишних килограммов.

Что необходимо знать о тренингах?

Прежде всего, приступая к занятиям, каждый новичок должен знать отличия тренировки для девушек и для парней. В связи с отличной анатомией тел и их особенностями, мужские тренинги всегда отличаются от женских.

Как известно, в организме представительниц прекрасной половины человечества невысокий уровень содержания гормона тестостерона, который, в свою очередь, отвечает за протекание липидного обмена в организме. Следовательно, чтобы жир во время тренировки сжигался интенсивнее, девушкам рекомендуется выполнять большее число повторов. При таком подходе тренировка позволит «прочувствовать» мышцам нагрузку и заставит жировые отложения таять.

Кроме того, стоит учитывать, что популярные нынче упражнения кроссфит не всегда одинаково полезны для девушек и парней. Взрывной темп таких тренировок может усугубить положение и вызвать стресс в организме, что спровоцирует накопление жира, а не его сжигание.

Поэтому, перед тем, как заняться направленной на рельеф мышц тренировкой, составьте специальную программу, которая бы учитывала не только потребности и желания спортсмена, но и основывалась на других, немаловажных факторах (половая принадлежность, физическая подготовка, состояние здоровья).

Основные правила, которые стоит соблюдать

Спортивное тело с красиво очерченными линиями мышц требует больших трудозатрат. Чтобы заполучить его, стоит изменить и свой рацион питания, и распорядок дня, чтобы в нем присутствовала не только программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале.

Профессиональные спортсмены рекомендуют новичкам ознакомиться с перечнем основных правил, которые повысят эффективность тренировки и ее результативность. Основными ключевыми элементами жиросжигающих тренировок для рельефных мышц являются:

• Разминка, благодаря которой не только разогреются и подготовятся к выполнению упражнений мышцы, но и существенно уменьшится риск получения травм (растяжение связок, вывихи). Как правило, разминка состоит из 3-х частей (аэробика, легкие упражнения для всех групп мышц, растяжка), на каждую из которых отводится от 5 до 10 минут.
• Занятия, где присутствует кардио нагрузка (бег, интенсивная ходьба, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде). Наибольшему сжиганию жировых отложений способствует упражнение, которое выполняется в течение длительного периода времени в умеренном темпе. Эти виды физической активности подходят для выполнения в тренажерном зале. Однако, выбрав бег, велоспорт или другой род занятий, не забудьте про силовые нагрузки, благодаря которым можно будет сохранить объем и рельеф сформированных мышц.
• Силовые – высокоповторные и суперсеты, направленные также на усовершенствование и рельефность тела.
• Комбинированная тренировка – идеальный вариант для тех, кто не хочет кардинально делить упражнения на кардио и силовые. Подобные тренировки способствуют активации большего числа мышц, а также являются высокоэффективными в плане сжигания жира.

Помимо этого, необходимо стараться с первых дней делать минимальный перерыв на отдых. Новичкам тренировки на рельеф мышц с кратковременным отдыхом будут даваться тяжело. Однако сокращение до минимума временного интервала для отдыха повысит эффективность занятий. При условии, что отдых в перерыве между циклами (упражнениями) не будет превышать 20-30 сек., вы сможете за более короткий срок в домашних условиях или спортзале добиться рельефности мышц, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также попрощаться с жировыми отложениями и лишней жидкостью.

Ну и, конечно же, основополагающим фактором каждой тренировки в спортзале или в домашних условиях для девушек является правильное питание. Особенно, если речь ведется о придании мышцам тела рельефности. Главными компонентами, которые должны присутствовать в рационе питания женщин во время занятий, являются:

• белки;
• клетчатка;
• витамины;
• полезные жиры (желательно в первой половине дня).

Режим питания, при котором организм будет получать в необходимом количестве эти компоненты, для девушек будет менее «болезненным». Исключив сладкие и мучные продукты, ограничив приемы пищи и насытив свой организм белками и витаминами, вы не заметите ухудшения в состоянии здоровья.

Составляя программу тренировок на рельеф, девушкам нужно также изменить распорядок дня, включив в него ежедневные вечерние пешие прогулки, поездки на велосипеде, пр. Подобные занятия не только снимут накопленную за день психоэмоциональную нагрузку, но и помогут избавиться еще от нескольких лишних сантиметров.

Приблизительный график занятий на неделю

Каждая программа тренировок для девушек, стремящихся создать рельефное тело, направлена на проработку всех групп мышц. Однако самой проблемной частью множества дам являются бедра. Поэтому в тренировочных программах присутствует упражнение для коррекции этой части тела, помимо остальных, помогающих достигать желаемый рельеф.

В качестве примера приводим пару вариантов тренировочных программ для девушек на рельеф, для выполнения которых подойдет спортзал со специальным инвентарем и тренажерами.

Вариант 1

День 1 – Аэробика (интенсивная ходьба под наклоном) в течение 30-50 минут.

День 2 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: жим грифа (гантелей) в положении лежа, сгибание и разгибание рук (на тренажере, с гантелями), подтягивания, прокачка пресса в тренажере.

День 3 – Аэробика (езда на велосипеде или велотренажере).

День 4 – Аэробика + прыжки на скакалке (30 минут + 20 минут).

День 5 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: приседания (классические со штангой) и приседания «сумо» с гантелями, становая тяга, прокачка пресса, сгибание/разгибание и сведение/разведение ног в тренажере.

День 6 – Аэробика (бег или интенсивная ходьба).

День 7 – Отдых.

Вариант 2

День 1 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: подъем гантелей с разведением рук в стороны, тяга гантелей вверх (к плечам), отжимания (новичкам можно выполнять с колен), разгибания рук в блоке, скручивания на скамье и подъем ног, сгибание рук с гантелями с заведением их за голову, подъемы и опускания ног в положении лежа.

День 2 – Кардио тренировка (бег в течение 25-30 минут с умеренной скоростью).

День 3 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: присед с отягощением (гриф, штанга), становая тяга с гантелями, сгибания/разгибания ног в тренажере, гиперэкстензия, выпады с отягощением, отведение ног в тренажере нижнего блока, планка с упором на возвышение (фитбол, платформа).

День 4 – Кардио тренировка (30-40 минут).

День 5 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения на проработку верхней части туловища и спины: разведение рук с гантелями лежа на скамье, тяга в тренажере нижнего блока и верхнего блока (к груди), тяга гантелей в наклонном положении корпуса, отжимания, гиперэкстензия, проработка грудных мышц в тренажере «бабочка», обратные скручивания в положении лежа на спине.

День 6 – Интервальный бег в течение 20-30 минут.

Вы можете заметить, что в зале для девушек больше возможностей для создания рельефного тела своей мечты. Конечно, при усердных тренировках в домашних условиях также удастся придать мышцам рельеф, однако, при этом будет отсутствовать стимул и фактор соперничества.

Тренировка рук для девушек. Часть 1

Почему тренировка трицепса для девушек так важна?

Мужчинам руки нужны большие и сильные, а женщинам красивые и упругие. И поскольку цели у сильной и прекрасной половин в тренажерном зале разные, то и пути их достижения отличаются. В чём состоит особенность тренировки рук для девушки, какие упражнения выбрать, и как вообще руки следует качать? Ответы на эти вопросы, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

1. Вступление
2. Как накачать красивые руки 
3. Как похудеть в руках?
4. Тренировка рук для девушки. Какой она должна быть?
5. Тренировка трицепса для девушек
6. Упражнения для трицепса для женщин. Увеличиваем руки в объёме
7. Упражнения на трицепс для девушек. Как сделать руки рельефными

Вступление

Почти все женщины, которых я встречаю в спортклубах, большую часть времени тратят на тренировку ног, ягодиц и пресса. Стройные ноги и попа, как орех, это модно, это тренд, но как быть с остальными частями тела, особенно, если тебе уже не 18?

Не хочу никого обидеть, но с моей, мужской точки зрения, дряблые руки на фоне перекачанной нижней половины тела смотрятся совсем не ахти. И проблема не в том, что женщины руки не качают. Качают.

Однако, делают это безо всякой тренировочной стратегии, не принимая во внимание уникальную природу своего организма. А значит и отдача от такой тренировки рук для женщин, зачастую минимальна. Накачать руки девушки сложнее, чем мужчине, это правда. Но кто сказал, что быть красивой легко?

Как накачать красивые руки 

У каждого из нас свое представление о красоте, тем более о женской. Но для ответа на вопрос, как накачать руки девушке и сделать их красивыми, сначала нужно определиться с отправной точкой.

В моём понимании красивые руки у девушки, посещающей тренажерный зал, это –  умеренное количество жира, пропорциональное развитие всех групп мышц (бицепса, трицепса и брахиалиса), наличие мягкого рельефа и высокая плотность мышц.

Объём рук – вопрос индивидуальный и зависит от конкретной цели, которую преследует каждая представительница прекрасного пола. Кому-то достаточно форм и объёмов как у Катерины Усмановой, а кому-то хочется иметь ручищи, как у Натальи Трухиной.

Наталья Трухина видео:

Вывод: чтобы накачать красивые руки сначала необходимо определиться с конечной целью, а затем создать тренировочную стратегию, направленную на достижение каждого из перечисленных параметров.

Как похудеть в руках?

Можно иметь руки умопомрачительной красоты, но если они покрыты слоем жира и воды, то кто их оценит? Поэтому вопрос, как похудеть в руках, выходит для нас на первый план. Снизить процент жировой ткани на руках, оставаясь толстой в остальных частях тела не получится. Это суровая правда жизни, справедливая для мужчин и женщин.

Чтобы похудели руки нужно уменьшить общий процент жира в организме. Алгоритм правильного похудения я изложил в статье “Похудение | Инструкция по сжиганию жира”, поэтому не стану останавливаться на этом вопросе.

Скажу лишь, что как только запускается процесс жиросжигания, худеть начинают все части тела: лицо, шея, живот. Однако, девушкам, чтобы не только похудеть на руках, но затем удерживать процент жира стабильным, придётся приложить дополнительные усилия.

Жир на нашем теле складируется не равномерно. Самые большие его залежи на животе, ягодицах и бедрах. А у женщин ещё и на руках, особенно их тыльной стороне (трицепсе). Эти зоны тела в обычной жизни менее подвижны, поэтому организм использует их как склады для лишних калорий.

Вопрос, как похудеть в руках волнует многих женщин

По этой причине вопрос, как похудеть в руках, прекрасную половину всегда волнует больше, чем мужчин. А это значит, что качать руки девушка должна не только для увеличения их в размере, но еще и с целью уменьшения жировой прослойки.

Вывод: чтобы похудели руки, нужно похудеть везде. Это справедливо для представителей любого пола. Но чтобы поддерживать их в форме и не давать заплывать, женская тренировка рук должна строиться по особой схеме.

Тренировка рук для девушки. Какой она должна быть?

Идеальным вариантом тренировки рук для женщин, является нагрузка «высокой плотности». Говоря простым языком – выполнение упражнений с минимальным отдыхом между подходами, а то и вовсе без него.

Например, с использованием комбинированных сетов (выполняется упражнение на трицепс + упражнение на бицепс) либо суперсетов (выполняется два упражнения на одну группу мышц). Что это нам дает?

• Увеличивается приток крови к рукам, а с ним повышается и количество жиросжигающих гормонов
• Возрастает общий расход калорий за тренировку, что в свою очередь помогает похудеть
• Усиливается отклик мышц рук на нагрузку, они лучше растут
• Повышается объём выполненной работы. Время тренировки сокращается, а эффективность её растет

И самое главное – женщины выносливее мужчин от природы, а болевой порогу у них ниже. С подобной нагрузкой они справляются лучше. Там, где мужчина останавливается из-за боли или усталости, женщина продолжает выполнять упражнение.

Женская тренировка рук должна быть интенсивной, но короткой

Но помимо выполнения упражнений без перерыва, девушкам нужно учитывать еще один нюанс. Количество повторений в каждом их них должно быть 10-15. Или даже больше. Как показывает практика, нагрузка с меньшим числом повторений (6-10) для женщин менее эффективна, чем для мужчин. Поэтому, женская тренировка рук должна быть интенсивной, но короткой.

Вывод: тренировка рук для девушки должна проходить с минимальными паузами между упражнениями и большим количеством повторений. Это самый быстрый способ похудеть на руках, одновременно повысив их объём и плотность мышц.

Тренировка трицепса для девушек

Для любой женщины, трицепс – это главная рукообразущая группа мышц. Пристальное внимание ему должны уделять и мужчины, но выполнение упражнений для трицепса для женщин имеет первоочередное значение. И вот почему:

Первое | Трицепс – это 60% объема руки. Развивая эту группу мышц можно быстрее придать рукам пропорциональную форму и объем

Второе | Трёхглавая мышца плеча – сильная, хорошо отзывается на нагрузку и быстро восстанавливается. Накачать трицепс девушке даже легче, чем бицепс

Третье | В области трицепса у женщин, как раз и образуются залежи жира. Тренировка трицепса для девушек в описанном выше высокоинтенсивном ключе, помогает эту проблему решить.

Но поскольку наша задача заключается в создании не просто спортивных, но при этом и красивых рук, упражнения я разделяю на две группы. Первая включает упражнения, помогающие накачать трицепс девушке за короткий отрезок времени. Упражнения, вошедшие во вторую группу, являются формирующими. Они помогает сделать руки рельефными.

Упражнения для трицепса для женщин. Увеличиваем руки в объёме

Для этой группы мышц существуют десятки упражнений и все их можно использовать. Но с точки зрения получения эффекта, наибольшую отдачу дают самые простые, базовые движения.

Как правило, чтобы накачать трицепс девушки выбирают упражнения с гантелями. Так проще, комфортнее и если хотите, гламурнее. Однако, результат от такой работы очень низкий. Максимальный эффект в построении трицепса дают  другие, более скучные и тяжелые виды нагрузки:

Жим штанги узким хватом

Это упражнение воздействует сразу на весь массив трехглавой мышцы плеча и позволяет накачать трицепс девушке быстрее остальных. Жим узким хватом так же улучшает форму дельтовидных мышц и развивает середину груди, формируя её ложбинку.

Но женщины избегают выполнять это упражнение для трицепса. Жать таким образом обычную олимпийскую штангу сложно и тяжело. Аналог этого упражнения в тренажёре Смита, также дается им с трудом.

Жим штанги узким хватом | Главное упражнение на трицепс для девушек

Выход: замена длинного грифа на укороченный. Удерживать баланс и выполнять упражнение с меньшим по размеру и весом грифом проще. Если даже этот вариант представляется сложным, жим узким хватом можно заменить на отжимания от пола/скамейки с узкой постановкой рук.

Отжимания на трицепс | Замена жиму штанги узким хватом

В любом случае, упражнение такого плана должно присутствовать в тренировка трицепса для девушек в обязательном порядке.

Примечание: ширина хвата должна быть меньше, чем при жиме штанги для груди, но ставить руки совсем рядом не стоит. Оптимальная ширина хвата 30-35 см.

Отжимания на брусьях

Это упражнение одно из лучших для быстрого создания трицепса, поскольку заставляет его работать в растянутой позиции. Но при этом оно довольно сложное в техническом плане. Далеко не каждая женщина в тренажерном зале рискует включать его в свой комплекс тренировки рук.

Выход: заменой ему могут стать отжимания в популярном ныне тренажёре под названием «гравитрон». Так же можно использовать рычажный тренажер «Хамер», имитирующий отжимания на брусьях. Если в зале нет ни того ни другого, можно отжиматься между двух скамеек (ноги на полу, руки упираются в торцы скамеек, корпус опускается строго вертикально).

упражнения на руки для девушек видео:

Примечание: при выполнении любых упражнений, являющихся аналогом отжиманий на брусьях, локти нужно держать параллельными, прижимая их к корпусу.

Разгибания на блоке с широкой постановкой рук

Выполнение этого упражнения на трицепс особых проблем ни у кого не вызывает. Внимание лишь стоит обратить на словосочетание «с широкой постановкой рук». Такое расположение кистей наиболее безопасное для запястий и одновременно позволяет использовать максимально возможный рабочий вес без нарушения техники выполнения.

Разгибания рук на блоке | Наиболее простой способ накачать трицепс девушке

Примечание: в нижней точке траектории, полностью разогнув руки в локтях, необходимо сделать паузу на 1-2 секунды и дополнительно напрячь трицепс.

ВАЖНО: эти три упражнения для трицепса для женщин наиболее эффективные в плане роста мышц и повышения их качества. Остальные движения намного уступают им по результативности.

Упражнения на трицепс для девушек. Как сделать руки рельефными

Поскольку для женщин форма мышц, зачастую, значит даже больше, чем объём, в свою программу тренировки рук им необходимо включить также и формирующие упражнения:

Отжимания от скамьи

Прелесть таких отжиманий в простоте. Качать трицепс девушка таким образом может и дома и в тренажерном зале. Но есть у этого упражнения ещё одно преимущество.

Отжимания на трицепс от скамьи | Отличный способ накачать руки дома

Нагружая трехглавую мышцу плеча таким образом, можно развить его среднюю (медиальную головку), которая отвечает за создание красивых рук при взгляде на них спереди. Отжимания от скамейки воздействуют прежде всего не на тыльную часть руки, а на её боковую часть.

Примечание: нельзя наклонять корпус вперёд, наоборот, опускаясь вниз, нужно подать его назад. Нагрузка на трицепс станет больше.

Разгибания на блоке обратным хватом

Все отличие этого упражнения от версии, описанной выше, кроется в положении кистей. Но эта мелочь превращает стандартное движение в уникальное формирующее. В обычной жизни обратный хват мы используем крайне редко. Качая трицепс в такой манере, можно очень быстро улучшить его форму за счет развития его переднего пучка (латеральной головки).

тренировка рук для девушки видео:

Большого объема мышцам рук оно не добавит, а вот их внешний вид станет лучше. С этой точки зрения, подобные разгибания – это лучшее упражнение на трицепс для девушки в тренажерном зале.

Примечание: выполнять упражнение с изогнутой рукоятью намного проще, удобнее и эффективнее.

Разгибания рук на блоке с верёвочной рукоятью

Это упражнение особое. От привычного варианта, правильная версия отличается одним, но крайне важным условием. Руки нужно не только разогнуть в локтях, но и развести их при этом в стороны, развернув кисти максимально наружу. Этот прием называется пронацией и служит для максимального сокращения трехглавой мышцы.

Разгибание рук с веревочной рукоятью | Отличное формирующее упражнение на трицепс для девушки

Ни одно другое упражнение не позволяет сократить трицепс настолько сильно, как это. Благодаря регулярному применению пронации, форма трицепса становится лучше и очень быстро.

Примечание: и опять, пауза в конечной точке. Без задержки рук в состоянии максимального сокращения трицепса, выполнение упражнения теряет всякий смысл.

Вывод: эти упражнения на трицепс для девушки должны стать основой ее комплекса. Базовые упражнения увеличивают мышцы в размере, а формирующие, за счёт развития небольших отделов, улучшают их форму. Но, чтобы сделать рельефными руки, сначала нужно всё же добавить им мышечной массы.

Во второй части статьи я расскажу о тренировке бицепса для девушек. Объясню почему женщинам нужно обязательно качать брахиалис и отвечу на вопрос, как повысить плотность мышц. А также дам примеры комплексов тренировки рук для девушки в тренажерном зале.

Продолжение следует…

Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-04-27

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф или набор массы

Задачи плана:

1. Придать мышцам рельеф
2. Увеличить массу мышц
3. Уменьшить количество жировой ткани

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Этот план является модифицированной версией плана: Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. Основное его отличие в том, что все упражнения выполняются суперсетами (два упражнения под одной цифрой). То есть вы выполняете 1 подход становой тяги с гантелями 8-12 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Причём на одну группу мышц. Что делает этот план ещё более тяжёлым.

На каждом занятии вы будете тренировать по две группы мышц (не считая пресс). Таким образом, в течение одной тренировки вы будете «точечно» прорабатывать только конкретные области вашего тела. А не всё тело. Благодаря этому, данный план можно использовать как для набора мышечной массы, так и для сгонки жира. Но при условии, что у вас за плечами уже достаточный опыт тренировок.

Некоторые абсолютно справедливо спросят: «Как можно один и тот же план использовать для прямо противоположных целей?». Отвечаю: «Всё дело в питании». Если будете питаться как при наборе массы – будет вам масса. Если как при похудении – будете худеть, но сохраните при этом мышцы.

Если кто не до конца понимает, что такое суперсеты, то почитайте здесь. В каждой тренировке по 8 упражнений суперсетами и по 3 – 4 подхода на упражнение. Это делает тренировки довольно короткими. Я думаю, что в среднем будет уходить примерно 60 минут на каждое занятие. Но вес надо брать такой, чтобы вам было действительно тяжело.

Если вы уверены в своих силах – можете начинать сразу по 4 подхода. Если нет – начните с трёх.

Нужно ли делать кардио после таких тренировок? Опять-таки, если цель – похудеть, то это будет не лишним. Минут 20 – 30 вполне хватит. Если набрать массу – то лучше не стоит.

Я допускаю, что многие залы довольно заполнены, и это будет мешать делать суперсеты. Поэтому если какой-либо снаряд или тренажёр занят, то можно использовать аналоги. Главное, чтобы два упражнения, в рамках одного суперсета, были на одну группу мышц.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Комплекс упражнений для женщин из суперсетов на рельеф

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2018-06-09

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Проработка всех мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Программа эту рассчитана на тех девушек, кого устраивает вес тела, но не устраивает соотношение жир/мышцы. Она чем-то похожа вот на эту более сложную, но там все суперсеты – разнонаправленные и гораздо меньше кардио. Всего 10 минут в конце тренировок против 20 – 40 минут в той, более сложной, программе. Поэтому, программа, хоть и не подойдёт для полных новичков, но те, у кого есть хотя бы несколько месяцев стажа – вполне могут её попробовать.

В каждой тренировке по 8 упражнений, разбитые на 4 суперсета. Что такое суперсеты (на примере тренировки 1): делаем 1 подход приседания со штангой и тут же без отдыха делаем 1 подход подтягиваний в гравитроне. После этого отдых 2-3 минуты и заново. И так нам надо сделать всего 3 таких двойных подхода. Потом, переходим к следующему суперсету. Можно начать с 3-х минут отдыха, но в дальнейшем надо стремиться к 2.5 – 2 минутам.

Таким образом, каждый суперсет должен занимать примерно 12 минут. А вся тренировка – примерно 60. То есть тренировки достаточно короткие. Возле каждого упражнения указано количество подходов (по 3) и повторений (от 12 до 20). Подходы указаны только рабочие. Это значит, что если вам надо в каком-то упражнение сделать разминочный подход, то лучше его сделать отдельно от суперсета. Однако, при должной общей разминке почти все упражнения можно делать без специальной разминки. Тем более, что при работа на рельеф лучше делать упор на повторения, а не на веса.

Группы мышц по тренировкам: бёдра и ягодицы будете тренировать 3 раза в неделю. Пресс, голень и спину (широчайшие мышцы) – 2 раза в неделю. Руки и плечи – 1 раз. Но руки активно работают в упражнениях на спину и грудь, а плечи большие девушкам и не нужны. Поэтому – хватит 1 раз в неделю.

Что касается кардиотренажёра, то лучше выбирать беговую дорожку или эллипс. Подойдут и другие, но на них расход энергии будет поменьше. Работать надо так, чтобы средний пульс был примерно 120 – 140 ударов в минуту. Это средний показатель и он может отличаться в зависимости от вашей тренированности, возраста и проблем со здоровьем (если есть). Подробнее ваш идеальный пульс вы можете посчитать здесь.

Если каких-то тренажёров нет, или вы не можете делать какие-то упражнения, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Если план вам покажется слишком тяжёлый, то отдыхайте между суперсетами 3 минуты, делайте минимальное количество повторений и можно убрать кардио. Если же наоборот, слишком лёгкий, то отдых по 2 минуты, повторений везде по 20 и увеличьте кардио в конце вплоть до 25-30 минут. Но не больше.

Теперь по дням недели. Советую эти тренировки распределить так, чтобы между 1-й и пятой тренировкой у вас был один день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Это хоть и не сильно, но немного эффективнее, чем делать все 5 тренировок друг за другом без единого дня на отдых, а потом 2 дня отдыхать. Удачи!

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Как накачать руки девушке в домашних условиях: упражнения для красивых рук

Рельефные, в меру плотные, руки – признак спортивного телосложения, которое стало так популярно среди девушек. К тому же, если девушке тренировать руки даже в домашних условиях, можно в будущем избавиться от ряда дефектов, например, дряблость кожи и атония трицепса, которые приходится прятать под одеждой. Чтобы это предотвратить, девушкам достаточно регулярно выполнять упражнения на руки.

Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях

Для того, чтобы приобрести красивую форму и накачать руки девушке в домашних условиях, необходимо симметрично прорабатывать все мышцы плечевого пояса, в том числе и дельтовидные. Именно они придают рукам спортивный рельеф. Так же в упражнениях для рук дополнительно могут включаться мышцы верхней части груди и трапеций, улучшая осанку и визуально увеличивая грудную клетку, тем самым дополняя спортивную форму рук.

1. Обратные отжимания

Это упражнение можно выполнять на стуле, диване, тумбочке и любой другой устойчивой мебели. Обратные отжимания задействует верхнюю часть груди, переднюю дельту и трицепс. Основная задача – выполнять максимальное количество отжиманий, пока в мышцах не почувствуется жжение, а продолжить подход будет невозможно.

1. Повернитесь спиной к опоре, расположите ладони на краю по ширине плеч.
2. Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
3. Делайте вдох, опускаясь вниз, сгибая локти до прямого угла.
4. Отжимайтесь на выдохе.

Выполняйте в первую неделю 3 подхода, со второй по 4.

2. Отжимания от пола

Вариант классических отжиманий помогает проработать большинство волокон мышц плечевого пояса. Это базовое упражнение, чем больше мышц и суставов оно задействует, тем выше эффект. Такие упражнения повышают функциональность мышц.

Упростить технику, можно опустив колени на пол.

1. Поставьте руки шире плеч. Держите мышцы живота в напряжении для удержания позвоночника в правильном положении.
2. На вдохе опускайте грудную клетку как можно ниже.
3. С выдохом полностью выпрямляйте локти.

Выполняйте максимальное количество до отказа мышц, начиная от трех подходов, до 4 со второй недели.
 

3. Отжимания от возвышенности c узкой постановкой рук

Это упражнение также позволяет в совокупности воздействовать на большинство мышечных групп плечевого пляса. Помимо грудной клетки, упражнение воздействует на трицепс. Для снижения нагрузки отжиматься можно на возвышенности или стоя на коленях.

1. Поставьте ладони под плечевыми суставами.
2. Стабилизируйте позвоночник с помощью напряженных мышц живота.
3. При сгибании, локти прижимайте максимально близко к туловищу. Опускайтесь как можно ниже.
4. На выдохе полностью разогните локти.

Выполняйте максимум повторений за 3-4 подхода.

4. Махи гантелей через стороны

После воздействия и утомления мышц базовыми упражнениями, необходимо перейти к работе каждой мышцы изолированно. Это упражнение воздействует на средние дельты, которые отвечают за рельеф плеч при виде спереди.

1. Возьмите небольшие гантели, поставьте ноги по ширине плеч.
2. Опустите руки перед тазом, слегка согнув локти.
3. Не раскачиваясь, с выдохом выполните махи через стороны гантелями чуть выше плеч.
4. Медленно на выдохе опустите руки.

Выполняйте упражнение по 20-30 раз, если сил не хватает и мышцы «забиваются», сделайте двухсекундную паузу и продолжайте. Выполняйте 3-4 подхода.

Подробнее о упражнении махи гантелей в стороны →

5. Махи гантелей перед собой

Упражнение воздействует на передние пучки дельт.

1. Ноги по ширине плеч. Возьмите гантели, расположив спереди на бедрах.
2. Слегка согните локти, углы направлены в стороны.
3. С выдохом поднимите гантели на уровень глаз.
4. На вдох медленно опускайте.
5. Не прогибайте поясницу при движении рук вверх, напрягайте мышцы живота.

Как и предыдущее упражнение, выполняйте фронтальные махи 3-4 подхода по 30 раз, делайте паузу, если необходимо.

6. Махи гантелей в наклоне

Последнее упражнение на дельты, но не менее важное. Махи в наклоне развивают задние пучки дельт. Базовые упражнения, в основном, задействовали передние пучки, поэтому для симметрии необходимо изолировать задние. Передние и задние пучки образуют симметричную круглую форму плеч при виде сбоку. Поэтому ни один из них нельзя оставлять без внимания.

1. Возьмите гантели, поставив ноги по ширине плеч.
2. Сделайте наклон корпуса на согнутых коленях с прямой спиной.
3. Слегка согните локти, развернув углы в стороны.
4. С выдохом выполните махи через стороны до уровня плеч.
5. Медленно на вдохе опустите гантели.

Выполняйте как обычно, 30 раз по 3-4 подхода.
 

7. Кузнечик с гантелями в наклоне

Хотя трицепс и работает в любой технике отжиманий, тренировать изолированно его все-таки нужно. При многоповторных упражнениях у девушек он не будет гипертофированным, наоборот, волокна останутся удлиненными, но плотными.

1. Возьмите гантели, выполните наклон как в предыдущем упражнении, прижав локти к туловищу, удерживая в таком положении весь подход.
2. С выдохом, напрягите трицепс, полностью выпрямляйте руки до параллели с полом.
3. На вдохе медленно опускайте гантели в нейтральное положение.

Выполняйте по 30 раз, преодолевая жжение, 3 -4 подхода.

8. Попеременный подъем гантелей

Несмотря на то, что бицепс занимает наименьшую часть руки, ему просто необходимо уделять внимание. Это самая известная мышца в позировании, которая демонстрирует свой пик при сокращении, показывая максимальный объем руки. Подъем гантелей на бицепс так же сопровождается максимальным утомлением мышц, выполняя сокращения до отказа.

1. Расположите гантели по бокам у бедер.
2. С выдохом поднимите гантель одной руки, выполняя супинацию кисти. Доводите кисть до плеча, не отрывая локоть от туловища.
3. На вдох разогните локоть.
4. Поменяйте руку.

Чередуйте сгибания по 30 раз на каждую сторону по 3-4 подхода.

Заключение

В отличие от мужчин, малое количество мужских половых гормонов у женщин не дает возможности набрать огромные мышцы. В этом случае девушкам нет необходимости работать с большим весом. Чтобы укрепить мышцы рук женщине в домашних условиях, обрести спортивную, но женственную форму, достаточно выполнять упражнения с собственным весом, и включать в программу тренировок небольшие гантели. Тогда мышцы рук будут эстетичными, женственными и рельефными.

Упражнения на руки для девушек в видео формате

А также читайте, Лучшие упражнения для ягодиц и бедер для девушек в домашних условиях →

Качаем мышцы рук. Тренировка для девушек в домашних условиях

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

• бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
• трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
• мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 —10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте тут.

Далее можно переходить к работе с утяжелением. Для этого можно использовать:

• гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
• наполненные водой пластиковые бутылки;
• эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. Заминка после тренировки описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

2. Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

• одновременно обеими руками;
• попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
• поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

3. Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

• Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в статье.

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

• При поднятых вверх руках, если в исходном положении они параллельны, можно сгибать локти, наклоняя предплечья с небольшой амплитудой вправо-влево.
• Еще одно упражнение на трицепс позволяет одновременно проработать верхнюю часть бицепса. Сгибаем ноги в коленях, наклоняем корпус немного вперед, прямые руки отводим вниз — назад, так чтобы локти смотрели в потолок. Выполняем сгибание в локтях к плечу, а затем возвращаем предплечье в исходное положение. В этом упражнении работает только предплечье, верхняя часть руки от плеча до локтя неподвижна в отведенном назад положении.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

4. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

1. Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

2. Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

1. Вис на перекладине. Чем дольше висишь, тем лучше — тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник.
2. Подтягивание, хват сверху. Для начала надо освоить 3-5 подтягиваний, затем довести число до 10 раз.
3. Подтягивание обратным хватом.

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей статье. Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

Другие записи

Упражнения на рельеф и для похудения девушкам

Представляем вашему вниманию упражнения на рельеф для представительниц прекрасного пола. Даже если вы не знали, скорее всего догадались, что рельеф — это когда ваши мышцы красиво выделяются и отсутствуют жировые отложения. А ниже приведенные упражнения как раз способствуют похудению тоже. И в конце статьи бонус  — Фитнес мотивация!

Цель программы: акцентировать внимание на мышцах ягодиц и ног, а также захватить верхнюю часть тела.

Ну и обязательное условия для любой тренировки – похудение. Все упражнения на рельеф вы будете выполнять по данной программе с возрастающей интенсивностью. Поэтому комплекс не рассчитан на новичков. Чтобы брать на вооружение упражнения, которые мы рассмотрим, у вас должен быть определенный опыт подобных тренировок. Данные занятия для тренажёрного зала!

Каждая тренировка должна начинаться с кардиотренажёра, любого на ваш выбор. Занимайтесь кардио 5 минут. Следом будет упражнение, где необходимо выполнить большое количество подходов и применять отягощения. С помощью него проработаем нижнюю часть тела. Вес отягощения не маленький. Потом последует суперсет. Выполнение подряд без перерыва двух упражнений. Оба будут для одной группы мышц. Далее суперсет из трех упражнений для разных групп мышц. Затем снова упражнение на кардиотренажёре.

Благодаря такой физической нагрузке ваша тренировка будет жиросжигающей.

Этот комплекс физических упражнений считается довольно простым, но очень эффективным.

И ещё, следует не забывать о рациональном питание, лучше всего подобрать хорошую диету. И обязательно соблюдайте режим отдыха между тренировками.

Упражнения на рельеф и для похудения

День №1. Тренировка спины и мышц ног

— упражнение на кардиотренажёре не более 5 минут.

— приседание со штангой на плечах. 4-5 подходов по 8-12 раз.

                 

Суперсет:

— тяга верхнего блока к груди. 3 подхода по 10-15 раз.

                  

— подтягивание на турнике. 3 подхода и максимум повторений.

                  

Суперсет:

— гиперэкстензия. 3 подхода по 12-15 раз.

                   

— подъём туловища лёжа на наклонной скамье. 3 подхода по 15-20 раз.

                   

— горизонтальная тяга блока к поясу. 3 подхода по 12-15 раз.

                   

Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.

День №2. Тренировка мышц плечевого пояса, трицепса и мышц ягодиц

— упражнение на кардиотренажёре 5 минут.

— становая тяга. 4-5 подходов по 8-12 раз.

                 

Суперсет:

— стоя подъём штанги над головой. 3 подхода по 10-15 раз.

                 

— стоя разведение гантелей через стороны. 3 подхода по 10-15 раз.

                 

Суперсет:

— подъём ног в висе с опорой на локти. 3 подхода по 15-20 раз.

                 

—  поочерёдные выпады с гантелями. 3 подхода по 10-15 раз.

                 

— отжимание от скамьи, с опорой руками сзади. 3 подхода по 10-15 раз.

                 

Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.

День №3. Тренировка мышц груди и ног

— упражнение на кардиотренажёре в течение 5 минут

• приседание со штангой на плечах. 3 подхода по 4-5 подходов по 8-12 раз.

                  

Суперсет:

— отжимание от пола — руки шире плеч. 3 подхода по 10-15 раз.

                 

— разведение гантелей лёжа на наклонной скамье. 3 подхода по 10-15 раз.

                  

Суперсет:

— гипреэкстензия. 3 подхода по 10-15 раз.

                 

— подъём туловища на наклонной скамье. 3 подхода по 15-20 раз.

                 

— пуловер лёжа с гантелей в руке на горизонтальной скамье. 3 подхода по 10-15 раз.

                  

Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.

Вот такие замечательные упражнения на рельеф и для похудения. Конечно, для достижения результата нужно набраться терпения! Занимайтесь усердно и следите за своим питание. Мотивируйте себя и у вас обязательно получится. Ваше тело обретет желанный рельеф!

Мотивация для похудения

---

Не всегда просто заставить себя взяться за тело, даже если очень хочется. Порой стресс заставляет вместо обезжиренного творога взять с полки супермаркета аппетитное пироженое со взбитыми сливками. Насладился вкусом, полегчало и отвернулся от зеркала, чтобы снова не огорчиться, но теперь уже по поводу фигуры. Узнаете себя?

Конечно проще всего не смотреть правде в глаза, а думать примерно так, что хорошего человека должно быть много. Не правда! Откройте глаза! Хорошая подтянутая фигура — это не только красиво, это здоровье, жизненные силы, молодость. Да, да, стройные люди всегда выглядят моложе! Так что вставайте с дивана, смело оценивайте свои недостатки перед зеркалом, только не втягивайте живот, себя не нужно обманывать. Ну что? Вы нравитесь себе? Нет? А как вы считаете, вы такая нравитесь другим? ….. Начинайте заниматься прямо сейчас, сегодня, не с понедельника, а именно сейчас!

Удачи вам и будьте прекрасны!