Разное

Упражнения на спину дома для мужчин: Топ-23 упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО)

Содержание

Топ-23 упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО)

Упражнения для спины в домашних условиях помогут обрести привлекательную и красивую фигуру. Развитые широчайшие мышцы, околопозвоночные столбы и мускулатура поясницы поддерживают осанку, визуально расширяют плечи, что благотворно сказывается на общей эстетике тела атлета.

Предлагаем вам подборку упражнений для спины с гантелями и подборку упражнений без инвентаря для спины в домашних условиях (для мужчин и женщин).

Упражнения на спину с гантелями

Тренировка спины в домашних условиях с дополнительным инвентарем позволяет не только подтянуть соответствующие мышцы, но также развить их объем, увеличить физические показатели силы, выносливости. Кроме того, сильная спина – это здоровый позвоночник и красивая осанка.

Перед занятием необходимо тщательно разогреть мускулатуру. Подготовленные мышцы лучше отзываются на физические нагрузки, и КПД тренировки становится гораздо выше. Рекомендуем посмотреть суставную гимнастику перед тренировкой.

1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом

В чем польза: Классическое упражнение для спины в домашних условиях, которое акцентировано нагружает широчайшие мышцы, а также увеличивает статическую силу поясницы и бицепсов бедра. Помимо этого в работе участвуют задние пучки дельт, укрепляется кистевой хват. Это оптимальный элемент тренировки как для начинающих, так и профессиональных атлетов.

Как выполнять: Взяв вес в обе руки параллельным хватом, наклоните корпус и слегка подогните ноги. Прогните спину и начните тянуть снаряды к поясу, акцентируя напряжение в области широчайших мышц. Упражнения для спины с гантелями требует тщательного соблюдения позы в процессе работе. Не сутультесь и держите плечи расправленными на протяжении всего подхода.

2. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом

В чем польза: Это другая вариация тяги в наклоне, которая оказывает большую нагрузку также на задние дельты. Вариант особенно любим мужчинами, поскольку элемент тренировки позволяет визуально расширить спину, приводя ее к щитообразной форме. Также в работе участвуют широчайшие мышцы, мускулатура поясницы, пресс, задняя поверхность бедра.

Как выполнять: Возьмите гантели так, будто держите гриф. Слегка подогните ноги, наклоните туловище вперед, соблюдая прогиб в спине. После этого начните подтягивать вес к груди, полагаясь на работу задних пучков дельт и широчайшей мышцы. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.

3. Тяга гантели с опорой на скамью

В чем польза: Такое упражнения для спины в домашних условиях позволяет разгрузить поясницу и бицепсы бедер, сосредотачивая нагрузку на широчайшей мышце. Работа ведется поочередно на каждую сторону. Дополнительно в работе участвуют задние пучки дельт, квадрицепсы, мускулатура предплечий. Элемент отличается минимальной травмоопасностью, за счет чего подходит даже новичкам.

Как выполнять: Обопритесь правой рукой и правым коленом на скамью. В правую руку возьмите снаряд, прогните спину и направьте взгляд перед собой. Далее начните подтягивать вес к груди, избегая инерционных движений и изменений в положении корпуса. В пиковой амплитуде делайте маленькую задержку, тем самым фиксируя повторение.

4. Тяга гантели одной рукой с опорой на колено

В чем польза: Если дома нет скамьи, можно обойтись и без нее. Тяга гантели без опоры обеспечивает нагрузку на каждую сторону по отдельности. В работе участвует не только широчайшая мышца спины, но и задний пучок дельт, трицепс, мускулатура предплечья.

Как выполнять: Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, после чего поднимите снаряд левой рукой, а свободной обопритесь на впереди стоящее колено. Тяга веса осуществляется до уровня груди. В процессе работы не сутультесь, стараясь держать плечи расправленными.

5. Попеременная тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Еще одно упражнение для спины с гантелями, которое активно развивает широчайшую мышцу, задние дельты, мышцы предплечья. Дополнительная нагрузка оказывается на поясницу и бедренные бицепсы. Благодаря упражнению спина становится шире, за счет чего оно особенно популярно среди мужчин атлетов.

Как выполнять: Взяв в руки снаряды параллельным хватом, расставьте ноги шире линии плеч, после чего слегка подогните их и вынесите корпус вперед. Тяга осуществляется до уровня груди попеременно каждой рукой. В процессе работы не торопитесь, стараясь фиксировать положение в пиковой точке при каждом повторении.

6. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Представленный элемент тренировки направлен на укрепление поясничной мускулатуры. Также в работе участвует задняя поверхность бедра, брюшные мышцы. При работе с более тяжелыми снарядами укрепляются предплечья и кистевой хват. Это базовое упражнение, нагрузку при котором следует увеличивать постепенно.

Как выполнять: Возьмите гантели так, будто удерживаете гриф. Ноги можно поставить чуть уже плеч, после чего выполняйте наклон, не допуская прогиба спины «колесом». Снаряды опускаются до середины голени, после чего возвращайтесь в стартовую фазу. Не торопитесь, соблюдая средний темп работы.

7. Становая тяга с гантелями

В чем польза: Помимо мускулатуры спины упражнение для спины в домашних условиях положительно сказывается на развитии физических показателей ног. Так как в работе принимает участие все тело, это идеальный элемент для атлетов, которые хотят прокачать все группы мышц и быстрее избавиться от лишних килограммов.

Как выполнять: Не стоит путать упражнение с приседаниями. Поднимая вес с пола, полагайтесь на работу поясницы и околопозвоночных столбов, а не ног. В пиковой точке расправляйте плечи, чтобы акцентировать нагрузку в области спины. Работайте в среднем темпе и не торопитесь.

8. Свинг с гантелью

В чем польза: Еще один комплексный элемент, в процессе выполнения которого принимает участие поясничный отдел, бедренная мускулатура, передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, бицепсы и предплечья. Оптимальное упражнение для жиросжигающего тренинга, которое разгоняет обменные процессы в организме спортсмена.

Как выполнять: Примите классическую стойку на ширине плеч и обхватите снаряд обеими руками за гриф. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу и совершите очередное повторение.

9. Румынская тяга + тяга гантелей

В чем польза: Это комплексное упражнение, которое объединяет в себе элементы становой тяги и простой тяги гантелей на широчайшую мышцу. Благодаря сложному движению вы сможете проработать мускулатуру всей спины в целом, добиваясь колоссальных результатов в процессе работы. Такой элемент тренировки спины в домашних условиях оптимален для атлетов с хорошим уровнем физической подготовки.

Как выполнять: Взяв снаряды продольным хватом, слегка подогните ноги и вынесите корпус вперед, чтобы сделать повторение становой тяги. После этого вновь наклоните туловище и сделайте тягу гантелей к груди, полагаясь на работу широчайшей мышцы и задних дельт.

10. Тяга гантелей в планке на руках

В чем польза: Представленное упражнение направлено не только на проработку широчайшей мышцы, но и на повышение статической силы всего организма атлета. Элемент оптимален для опытных атлетов, будучи довольно сложным в силу комплексной работы.

Как выполнять: Примите упор лежа – положение планки на руках. Одной рукой упритесь в пол, другой рукой возьмите снаряд. Находясь в таком положении, начните подтягивать вес к груди, не меняя позиции туловища. В пиковой точке делайте секундные задержки. Выполняйте целый подход на одну руку, затем целый подход на другую руку.

Если вы продвинутый занимающийся и у вас есть в наличии устойчивые на полу гантели, то можно выполнять более сложный вариант тяги:

План тренировок на спину с гантелями #1

  1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом (Упражнение #1 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
  2. Становая тяга с гантелями (Упражнение #7 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
  3. Тяга гантели одной рукой с опорой на колено (Упражнение #4 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
  4. Румынская тяга + тяга гантелей (Упражнение #9 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
  5. Тяга гантелей в планке на руках (Упражнение #10 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.

План тренировок на спину с гантелями #2:

  1. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом (Упражнение #2 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
  2. Румынская тяга с гантелями (Упражнение #6 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
  3. Тяга гантели с опорой на скамью (Упражнение #3 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
  4. Свинг с гантелью (Упражнение #8 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
  5. Попеременная тяга гантелей в наклоне (Упражнение #5 в подборке): 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода.

Отдых между подходами и упражнениями:

  • При тренировках с большим весом гантелей: между подходами 45-60 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
  • При тренировках с небольшим весом гантелей: между подходами 20-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.

Упражнения на спину без инвентаря

Упражнения на спину без инвентаря демонстрируют не менее качественный результат, несмотря на то, что атлет тренируется без отягощения. Это оптимальный вариант для людей, которые не имеют дома гантелей, но хотят качественно поработать над фигурой.

Однако даже если у вас есть гантели, рекомендуем выполнить предложенные упражнения на спину без инвентаря для более эффективной и комплексной проработки мышц спины. Кроме того, представленные ниже упражнения укрепляют позвоночник и оздоравливают спину.

Можете выполнить упражнения на спину без инвентаря вторым кругом после упражнений с гантелями либо в отдельный день. План занятий предлагается ниже.

1. Отведение рук к ягодицам

В чем польза: Это оптимальное и несложное упражнение на спину без инвентаря, которое прорабатывает широчайшие мышцы и благотворно сказывается на укреплении мускулатуры плеч. Это оптимальный элемент тренировки на спину для начинающих атлетов, поскольку абсолютно безопасен и при этом очень эффективен.

Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик, после чего вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Поочередно начинайте отводить руки к бедрам, выполняя маленькие задержки в пиковой точке. Не торопитесь, стараясь тщательно прорабатывать спину и плечи. Чем шире мах — тем больше нагрузка.

2. Гиперэкстензия лежа на животе

В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях акцентировано нагружает поясничный отдел, а также способствует укреплению мускулатуры, поддерживающей позвоночный столб. Это еще один элемент, оптимально подходящий для новичков. Упражнение способствует коррекции осанки, выпрямляет спину и раскрывает грудной отдел позвоночника.

Как выполнять: Примите положение лежа вниз животом на гимнастическом коврике, после чего сведите ладони на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Теперь поднимайте корпус вверх, полагаясь исключительно на силу поясничных мышц. В верхней точке сделайте паузу, чтобы почувствовать максимальное напряжение.

3. «Бабочка»

В чем польза: Упражнение на спину без инвентаря направлено на проработку широчайшей мышцы. Нередко используется в качестве разминки перед подтягиваниями на турнике. Не меньшее участие в работе принимают задние и передние пучки дельтоидов, что помогает укрепить плечи и сделать их более рельефными.

Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните руки вперед, после чего поднимите их от пола. Также немного приподнимите верх корпуса. Теперь отводите верхние конечности к бедрам через бока, ненадолго фиксируя положение в пиковой амплитуде. Ноги от пола при этом не отрываются, но продвинутые занимающиеся могут отрывать бедра синхронно с движением рук. Это усложнит упражнение, но поможет прокачать дополнительно ягодицы и заднюю поверхность бедра.

4. «Бабочка» со сгибанием рук

В чем польза: Данная вариация упражнения снимает определенную часть напряжения с мышц плеч, акцентируя основное внимание на работе широчайшей мышцы. Задний пучок дельтоидов все равно участвует в работе, но напрягается меньше, чем в классической «бабочке». Дополнительно в процессе участвуют ромбовидные мышцы.

Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик и слегка приподнимите верхнюю часть туловища. Руки вытяните перед собой, после чего начните выполнять отведение назад, будто подтягиваетесь на турнике (это позволит проще освоить технику). Ноги прижмите к полу, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на мускулатуру поясничного отдела.

5. «Супермен»

В чем польза: Элемент тренировки спины в домашних условиях является одним из самых эффективных, задействуя мышцы, разгибающие позвоночник, ягодицы, заднюю бедренную поверхность, стабилизаторы и дельты. Это отличное упражнение и для новичков, и для продвинутых, поскольку «Супермен» отличается максимальной эффективностью.

Как выполнять: В положении лежа на животе оторвите голову от пола. Нижние и верхние конечности вытяните вдоль, после чего начинайте одновременно поднимать их на 10 см от пола, делая секундные задержки в пиковой амплитуде. После нее руки и ноги возвращаются назад.

6. «Пловец»

В чем польза: Представленное упражнение на спину без инвентаря обеспечивает равномерную нагрузку всех мышечных групп спины, а также благотворно сказывается на развитии гибкости позвоночного столба. Помимо этого элемент тренировки улучшает координацию движений, благодаря чему часто используется в реабилитационной практике.

Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Ваша задача — поочередно поднимать разноименные руки и ноги так, будто вы плывете. Не делайте амплитуду слишком широкой, чтобы не перегрузить поясницу.

7. Подъем разведенных рук лежа на животе

В чем польза: Представленное упражнение акцентирует нагрузку в области задних пучков дельтовидных мышц, укрепляет ромбовидные мышцы, а также способствует развитию трапеций. Помимо развития силовых характеристик, упражнение выпрямляет осанку, помогая сделать плечи более рельефными.

Как выполнять: Лежа на животе разведите руки так, чтобы тело приняло Т-образную позу. Ладони смотрят вниз. Голову слегка оторвите от пола. После этого делайте подъем верхних конечностей, пока не почувствуете напряжение в задней части дельт. Это простое упражнение отлично подходит и в работе над осанкой.

8. Супермен в планке

В чем польза: Это усложненная вариация классического упражнения планки на руках, которая нагружает спину, ноги, а также увеличивает общую выносливость атлета. В процессе работы немаловажную роль играет пресс и стабилизирующие мышцы. Это отличное упражнение для развития координации движений и очень эффективный элемент для спортсменов, желающих избавиться от лишнего подкожного жира, подтянуть живот и все мышцы в целом.

Как выполнять: Система выполнения предельно проста, поскольку из упора лежа (планки на руках) вам необходимо поднимать разноименные руки и ноги, удерживая при этом положение туловища конечностями, стоящими на полу. Осваивая технику, не торопитесь, стараясь тщательно проработать полную амплитуду упражнения.

9. Планка + удары перед собой

В чем польза: Поскольку планка является упражнением на развитие статической силы атлета, под напряжением находятся мышцы всего тела. Особая нагрузка возлагается на спину и брюшную мускулатуру. Эти области поддерживают статичное положение туловища в процессе работы. Благодаря дополнительным ударам вы сможете растянуть широчайшую мышцу, а также укрепить мускулатуру плеч.

Как выполнять: Для начала примите классическое положение планки стоя на локтях. Направив взгляд перед собой, начните выполнять поочередные удары перед собой каждой рукой по очереди. Вытянув руку, делайте маленькую задержку чтобы слегка усложнить упражнение.

10. Круговые махи рукой в планке

В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях отлично прорабатывает широчайшую мышцу, нагружает дельты, а также укрепляет все тело в целом, поскольку работа ведется из упора лежа в статике. Мускулатуры спины и живота постоянно находится в напряжении, благодаря чему увеличиваются не только силовые показатели, но и выносливость атлета.

Как выполнять: Приняв классический упор лежа на вытянутых руках, начните выполнять круговые вращения одной руки, другая рука остается опорной. Не торопитесь, стараясь сделать амплитуду круговых махов как можно шире. Поскольку в ходе вращения тело удерживается на трех точках опоры, необходимо внимательнее следить за осанкой, не допуская сильных прогибов спины.

11. Подъем таза из обратной планки

В чем польза: Это еще одно упражнение, оказывающее акцентированную нагрузку на мускулатуру области поясницы. Помимо этого в работе участвуют ягодичные мышцы, укрепляются трицепсы рук, пресс. Представленный элемент тренировки будет особенно полезен для людей со слабыми мышцами спины и поясницы.

Как выполнять: Сев на пол, упритесь в него вытянутыми руками и слегка отведите корпус назад. После этого начните поднимать таз до уровня, пока корпус и ноги не образуют ровную прямую линию. В пиковой точке необходимо задержаться, чтобы зафиксировать положение и почувствовать напряжение работающих мышц. Не торопитесь, темп выполнения упражнения – средний.

12. Тяга рук к носкам из положения планки

В чем польза: В процессе работы принимают участие не только мышцы спины, но также рук, пресса и ног. Приготовьтесь хорошо нагрузить все тело. Это комплексное упражнение, которое оптимально использовать в ходе жиросжигающего тренинга. В силу высокой сложности оно рекомендуется опытным атлетам, уже имеющим уверенную физическую базу.

Как выполнять: Приняв положение классического упора лежа, вам необходимо поочередно дотрагиваться руками до носков разноименных ног (левая рука к правой ноге и наоборот). В процессе движения поднимается таз, но спина при этом не сутулится, удерживая естественный прогиб. Вес туловища в пиковой амплитуде удерживается на трех точках, что дополнительно заставляет работать стабилизирующие мышцы.

13. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки

В чем польза: Это отличное упражнение для укрепления пояснично-грудной фасции, наружных зубчатых мышц, а также косых мышц живота. Также в работе участвует широчайшая мышца, задние пучки дельт, ягодицы. Поскольку работа ведется из планки, подобные повороты увеличивают общую выносливость атлета.

Как выполнять: Приняв положение планки на локтях, поворачивайте корпус так, чтобы он вставал перпендикулярно полу в боковом положении. Одновременно с этим поднимайте вверх руку, после чего зафиксируйте положение на секунду и возвращайтесь обратно.

14. Ходьба в планку

В чем польза: Хоть в процессе выполнения участвует все тело, основная нагрузка приходится на мускулатуру рук, спины и поясницы. Это интенсивное упражнение, которое позволяет не только развить общую выносливость, но также избавиться от лишнего подкожного жира. Это один из самых продуктивных вариантов работы с собственным весом!

Как выполнять: Находясь в упоре лежа на вытянутых руках, сделайте несколько шагов верхними конечностями к ногам, после чего встаньте, выпрямитесь и по обратной амплитуде примите начальное положение.

План тренировок для спины без инвентаря

  1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
  2. Супермен в планке (Упражнение #8 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
  3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  5. Круговые махи рукой в планке (Упражнение #10 в нашей подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
  6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на поясницу

  1. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  2. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  3. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
  4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  5. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки (Упражнение #13 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
  6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на осанку

  1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
  2. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  5. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
  6. Подъем рук из положения лежа на животе (Упражнение #7 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на похудение

  1. Ходьба в планку  (Упражнение #14 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  2. «Бабочка» (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  3. Тяга рук к носкам из положения планки (Упражнение #12 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
  4. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  5. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  6. Планка + удары перед собой (Упражнение #9 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Отдых между подходами и упражнениями:

  • Для новичков: между подходами 30-45 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
  • Для продвинутых: между подходами 15-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.

В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:

Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео

Множество интернет-ресурсов и тематических изданий убеждают обывателя, что тренировки дома или на ближайшей спортивной площадке не могут быть достаточно эффективными. Однако примеров достижения существенных результатов тренировок вне зала на самом деле масса, ведь объективных причин никто не отменял: финансовые трудности, неудобное расположение фитнес-клуба, жесткий график занятости — все это способно напрочь лишить мотивации. Для примера рассмотрим, как накачать мышцы спины в домашних условиях.

Развитие мышц спины, помимо улучшения внешнего вида, способствует формированию правильной осанки и является хорошей профилактикой повреждений и различных заболеваний позвоночника. Но для достижения нужного результата, очень важно грамотно подойти к технике выполнения упражнений и режиму тренировок.

Зачем это вообще нужно?

Причин интенсивно тренировать спину намного больше, чем может показаться на первый взгляд:

  • Сильная спина — это всегда здоровый позвоночник, а значит и все системы организма.
  • Тренировка этой весьма крупной мышечной группы позволит сжечь существенное количество подкожного жира и повысит общий объем энергозатрат организма.
  • Развитые широчайшие мышцы спины образуют тот самый классический V-образный силуэт фигуры, который считается эталонным как для мужчин, так и для женщин.

Вывод напрашивается сам собой: лучше качать спину дома, чем вообще её не качать!

Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях?

Ответ однозначен: конечно, да! Домашние упражнения для спины неоднократно доказали свою эффективность. Бесспорно, провести параллель между даже самой интенсивной домашней тренировкой и тренингом в зале будет некорректным, однако, если говорить о достижении эффекта и видимом результате, то упражнения для спины в домашних условиях его точно дадут.

По какой причине тренинг вне зала не даст таких же весомых результатов? Все дело в весах: постоянное повышение рабочего веса, нагрузка которого ложится на мышечную группу, является залогом прогрессии и роста. В бытовых условиях обеспечить наличие разнокалиберных свободных весов, пригодных для использования в тренировке, практически невозможно. Но стоит еще раз подчеркнуть — очень большие веса необходимы тренирующимся со стажем регулярных занятий от 2 лет и более, так что накачать спину дома на старте пути к красивой и мощной спине, более чем реально.

Основные принципы домашних тренировок

  • Занятия должны проводиться регулярно 2 раза в неделю. Чаще — бессмысленно: мышечная группа не будет успевать восстанавливаться. Реже тоже не стоит — результатов не удастся ощутить.
  • Упражнения для тренировки мышц спины должны выполняться в 3 подхода — по 12-15 повторений каждое. Со временем, когда придет умение чувствовать каждый задействованный и напряженный участок тела, надо переходить к принципу работы до «отказа» — то есть выполнять подход до тех пор, пока не будут сделаны последние 1-2 повторения через «не могу».
  • Разогрев и суставная разминка — неотъемлемые элементы тренировки. Приступать к силовым упражнениям, минуя этот этап, травмоопасно и нецелесообразно.
  • Комплексы упражнений для спины необходимо чередовать от тренинга к тренингу, чтобы избежать привыкания мускулов к характеру и плоскости воздействия нагрузки.
  • Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (при их выполнении задействованы от 2 и более суставов) и оканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями (мышца, на которую сделан акцент, работает «соло», задействован 1 сустав).

Тренировочная программа для дома

Тренировка №1

Тяга гантелей в наклоне — одно из самых эффективных базовых упражнений для построения широчайших мышц. Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная половина не «помогает» слабой.

Ноги слегка согнуть в коленях, корпус с прогнутой поясницей опустить вниз на 90 градусов, взять в руки гантели. Направив локти вверх, строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток, а затем медленно вернуться в исходную позицию, растягивая мышцы.

Классические подтягивания — базовое упражнение на все времена.

Повиснуть на перекладине прямым хватом (пальцами от себя) так, чтобы ладони располагались немного шире плечевых суставов. Тянуться к перекладине вверх до тех пор, пока подбородок не сравняется с ней, затем опуститься вниз, полностью выпрямив локтевые суставы.

Важный нюанс: большие пальцы не должны обхватывать перекладину, иначе нагрузка частично перераспределится на бицепс.

Тяга гантели одной рукой в упоре — отличное изолирующее упражнение для «добивания» мышц в конце тренировки.

Исходная позиция:

  • Одна нога опорная, вторая — согнутым коленом упирается в плоскость.
  • Гантель находится в той руке, со стороны которой прямая нога, вторая рука — в упоре, ладонь под плечевым суставом.

Техника выполнения:

  1. Держа спину с прогнутой поясницей параллельно полу, потянуть гантель вверх строго в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы.
  2. Вернуться в исходную позицию.

Тренировка №2

Становая тяга — считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и бицепсов бедра. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для новичков и для девушек. Перед выполнением данного упражнения обязательна хорошая предварительная разминка и разогрев мышц.

Исходное положение:

  • Положение стоя, спина прогнута в пояснице.
  • Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
  • Руки с гантелями опущены перед собой.

Техника выполнения:

  1. Медленно выполнить наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели при этом должны находиться достаточно близко к телу.
  2. Вернуться в исходное положение, полностью выпрямившись.

Подтягивания узким хватом — база для глубокой проработки нижней части широчайших. Выполняются аналогично классическим подтягивания, с той лишь разницей, что ладони располагаются на перекладине гораздо ближе друг другу — кончики больших пальцев рук должны соприкасаться.

Гиперэкстензия в домашних условиях послужит отличным изолирующим элементом для окончания тренировки. Это упражнение вполне можно выполнять без специального тренажера. Для этого подойдут немягкий диван или другая плотная поверхность, на которой будет комфортно расположить ноги и таз. А при желании, можно приобрести силовую скамью, которая пригодится ещё для множества упражнений.

Задача: дать возможность корпусу беспрепятственно двигаться вверх и вниз, а ноги зафиксировать. Из этого положения, с заведенными на затылок ладонями, с прогнутой спиной опуститься в нижнюю точку, а затем без рывка поднять ровную спину максимально вверх.

Важные нюансы, чтобы добиться результата быстрее

  • Не пренебрегайте растяжкой по окончании тренировки — это не только поспособствует развитию мышц, но и минимизирует дискомфорт после нагрузки.
  • Почувствовав, что привычная нагрузка кажется уже слишком легкой, наращивать ее стоит не за счет числа повторений в одном подходе, а за счет доступного увеличения рабочего веса.
  • Качество питания играет одну из первостепенных ролей в процессе построения мышц. Рацион должен быть насыщен белком (30% от общей калорийности), сложными углеводами (50%) и «правильными» жирами из красной рыбы, орехов и растительных масел (20%).

Теперь вы знаете, как качать спину в домашних условиях. Грамотный подход к тренировкам, безоговорочная регулярность и совсем немного терпения — и вы не заметите, как мышцы спины станут крепкими и накачанными.

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Упражнения для спины дома: Pixabay

Здоровье — главный капитал в жизни. Никто лучше нас самих не позаботится о нем. Зачем делать упражнения для спины дома? Для этого есть несколько весомых причин, о которых расскажу. Как делать правильно упражнения для спины? Подробности в статье.

Упражнения для спины дома для мужчин

От того, в каком состоянии мышцы спины, зависит, во-первых, как себя чувствует позвоночник. Упражнения на спину способствуют его укреплению. Это, в свою очередь, оказывает влияние на все остальные системы организма. Если начались боли в спине, от них можно избавиться в процессе регулярных тренировок.

Во-вторых, ваша спина будет не только здоровой, но и красивой. При этом не надо тратить деньги на спортивный зал. Конечно, лучшая тренировка спины, как утверждают эксперты, — это ходьба (минимум 6 км в день). Но не у всех есть возможность выделить на это время.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Поэтому фитнес дома является выгодным во многих аспектах. Главное — настроиться, включить силу воли и регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины. Однако не стоит забывать и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором, прежде чем приступать к тренировкам.

Как накачать спину? Есть комплекс несложных упражнений, который вам поможет. Основное, что нужно помнить, приступая к тренировке, — обязательно разогреть мышцы и размять суставы, рассказывает мой коллега в статье. Если этого не сделать, вас могут ждать травмы, да и сами упражнения будут не так эффективны.

Предлагаю такие упражнения:

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Техника под названием «Супермен»

Она состоит в следующем:

  1. Ложитесь на живот.
  2. Руки надо вытянуть перед собой.
  3. Набрать воздух в грудь.
  4. Одновременно отрываете руки и ноги от пола.
  5. После этого смещаете центр тяжести на поясницу и бедра.
  6. Надо продержаться в таком положении несколько секунд (не больше двух).
  7. Принимаете начальную позу.

Подробнее с техникой выполнения этого упражнения можно ознакомиться в статье моего коллеги.

Упражнение для спины с гантелями

Следующее упражнение — с гантелями. Тяга снарядов в наклоне. Считается базовым и очень эффективным. Помогает сделать мышцы максимально широкими. При этом прорабатывается как левая, так и правая половины спины.

Заключается упражнение в следующем:

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

  1. Ноги сгибаются в коленях (не сильно).
  2. Прогибается поясница и вместе с туловищем опускается под углом 90 градусов.
  3. Далее берете гантели в руки.
  4. Локти направляете вверх.
  5. Гантели надо поднять до момента соединения лопаток, строго соблюдая направление движения (вдоль корпуса).
  6. Медленно возвращаетесь к исходной позиции, растягиваете мышцы.

Подтягивания

Отлично помогают в укреплении спины подтягивания, сказано в научной статье. Это тоже базовое упражнение. Классический вариант выглядит так:

  1. Повисните на перекладине (хват прямой).
  2. Ладони немного шире, чем плечевые суставы.
  3. Тянитесь к перекладине подбородком.
  4. Потом опускаете тело вниз (локтевые суставы должны быть прямыми).

Также надо помнить, что большие пальцы рук не обхватывают перекладину. Если это не так, нагрузка со спинных мышц перейдет частично на бицепсы.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Подтягивания: Pixabay

Упражнение для спины с гантелями в конце тренировки

Еще одно эффективное упражнение с гантелей. Одной рукой надо тянуть гантель (в упоре). Чаще используется в конце тренировки. Как делать:

  • исходная позиция;
  • опираетесь на одну ногу, вторую сгибаете в колене, чтобы она упиралась в плоскость;
  • рука, в которой держите гантель, должна быть со стороны прямой ноги;
  • свободная рука находится в упоре, ее ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Начинаете упражнение:

  1. Спину надо держать так, чтобы поясница прогибалась параллельно полу.
  2. Гантель тянете вверх.
  3. Следите за тем, чтобы она находилась в одной плоскости с корпусом.
  4. Тянете снаряд, пока не почувствуете максимальное напряжение.
  5. Возвращаетесь к исходному положению.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Гиперэкстензия

Есть такое упражнение, которое называется гиперэкстензия. Несмотря на экзотическое название, ничего сложного в нем нет. Я рекомендую применять его в конце тренировок.

В домашних условиях для него не нужен тренажер, как в зале. Все, что вам необходимо, — диван (не мягкий) или другая твердая поверхность. На нее вы положите таз и ноги (ложитесь животом вниз). Начинаете делать упражнение:

  • туловище должно двигаться вверх-вниз;
  • ноги зафиксированы;
  • ладони заведены за затылок;
  • спина прогибается, опускаетесь вниз;
  • затем очень плавно поднимаете спину вверх.

После конца занятий надо растянуть мышцы. Это снизит последствия нагрузки, поможет развивать спину. Если же после тренировки вы почувствовали дискомфорт, обратитесь к доктору за профессиональной консультацией.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин

Для женщин есть свой комплекс упражнений, который рассчитан на домашние условия. Если вы не занимаетесь с тренером, начинать надо с самого легкого и простого.

Это наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Главную нагрузку получают связки. Если вы чувствуете боль в позвонках, то стоит снизить усилия наполовину или исключить данное упражнение из тренировочного процесса.

Движения выполняются спокойно, но так, чтобы чувствовать напряжение мышц. Нужно следить за тем, как дышите. Нельзя задерживать вдох и выдох. Процесс должен носить глубокий и размеренный характер. Итак:

Подъем корпуса

Поднимаем верх корпуса. Делается это следующим образом:

  1. Ложитесь на живот на полу (на коврик).
  2. Ноги соединяете и тянете назад.
  3. Руки, наоборот, надо вытянуть вперед.
  4. Смотрите вниз, голову не поднимаете.
  5. Старайтесь поднять руки параллельно полу (вслед за ними грудь и плечи).
  6. Нижние конечности прижать к полу.

Подъем бедер

Упражнение связано с подъемом бедер. Исходное положение такое же, как и в предыдущем. Алгоритм движений:

  1. Руки скрещены или находятся на лице.
  2. Смотреть надо только вниз (иначе передавите сосуды шеи).
  3. Ладони прижимаете к полу.
  4. Ноги разводите в стороны (слегка).
  5. Поднимаете их вверх.
  6. Колени сгибать нельзя.
  7. Бедра поднимаются от пола только вслед за голенями.

Главное — почувствовать нагрузку на ягодицы и низ спины, если даже сначала не удается оторвать ноги от пола.

Упражнения для мышц спины «Кроль» и «Брасс»

Следующие два упражнения называются «Кроль» и «Брасс». Вы имитируете плавательные движения этих двух стилей. При этом исходная позиция та же, что в первом и втором случаях:

  • смотреть надо вниз;
  • руки и плечи отрываете от пола;
  • затем «плывете».

Когда исполняете «Кроль», одна рука вытягивается вперед, другая — вдоль туловища. Когда поднимете плечи, грудь и одну руку от пола, разверните голову (вместе с грудью и плечами) в противоположную сторону от той руки, которой «гребете». При этом вторую руку не надо класть на пол. Опускаете грудь и плечи вниз.

С «Брассом» похожая ситуация:

  1. Руки развести в стороны.
  2. Локти сгибаете, прижимая к корпусу.
  3. Плечи находятся на весу.
  4. Голову не поднимаете.

Мостик

Хорошим упражнением для укрепления мышц спины является старый добрый мостик, памятный по урокам физкультуры в школе. Это обратный прогиб таза, который поможет:

  • выровнять позвоночник,
  • растянуть мышцы бедер и живота.

Алгоритм следующий:

  1. Ложитесь спиной на пол.
  2. Колени сгибаете.
  3. Стопы жестко фиксируются.
  4. Руки свободны.
  5. Напрягаете пресс и ягодицы.
  6. Таз поднимаете так высоко, как только можете.
  7. Тело стараетесь выровнять в линии.
  8. После двух секунд плавно опускаете корпус вниз.

«Парящая птица»

И еще одно упражнение, которое имеет красивое название «Парящая птица». Суть его заключается в том, что вы:

  1. Встаете на четвереньки.
  2. Руками упираетесь в пол.
  3. Пресс надо напрячь.
  4. Живот втягиваете к позвоночнику.
  5. Правую руку вытягиваете вперед.
  6. Левая нога тянется назад.
  7. Постарайтесь продержаться в таком положении секунд пять, не меньше.
  8. Повторяете упражнение для других руки и ноги.

После завершения тренировки надо обязательно расслабить мышцы. Поможет вам такой способ:

  • станьте на колени и ладони;
  • опустите лицо вниз;
  • округлите спину;
  • потом поднимите голову;
  • прогните спину;
  • садитесь на пятки (ладони остаются на полу).

Это упражнение повторяете несколько раз.

Упражнения для спины дома: Pixabay

Как видим, накачать мышцы спины, оздоровить и укрепить позвоночник, сделать фигуру стройнее и красивее можно и дома, не посещая тренажерные залы. Главное — предварительно проконсультироваться с медиком, а также не забывать о мотивации, силе воли и регулярности выполнения комплекса упражнений.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Щербинина Н. П. Использование различных методик тренировки силовых способностей для подготовки к сдаче норматива «Подтягивание» // Нацка и социум. — 2017. — С. 227–229.
  2. Michael W. Smith. Back Exercises to Wow Them Coming and Going // WebMD. — 2004. — 22 July.
  3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1762782-upraznenia-dla-spiny-doma-dla-muzcin-i-zensin/

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Хорошая осанка, здоровая спина – можно ли этого добиться упражнениями в домашних условиях? Да, чтобы заметно прокачать мышцы спины нужно хотя бы обзавестись парой гантелей. Но все мы с чего-то начинаем. И упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях – хорошо подходят новичкам.

Если у вас больная спина – перед выполнением любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иначе будет больше вреда, чем пользы.

Иногда можно встретить такие истории: «Врачи запрещали мне любые нагрузки. Но я не стал их слушать, тренировался и делал упражнения для укрепления мышц спины. Прошло пару лет и я полностью здоров, врачи только разводят руками в недоумении». К сожалению, такие истории – исключение. В большинстве случаев, тяжёлые тренировки с больной спиной сделают ещё хуже. Нельзя игнорировать мнение врача, тренироваться и надеяться на чудо.

Для разминки можно выполнять упражнения растяжки и йоги. Особенно актуально тем, кто весь день сидит в офисе на стуле/за рулём, при остеохондрозе.

Анатомия мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Все упражнения достаточно простые и эффективные, подходят для выполнения в домашних условиях для новичков.

Количество повторений и подходов:

20-25 раз в 3 подхода. Если сложно сделать 20 раз подряд – начинайте с 10-15 раз и на каждой тренировке старайтесь сделать больше.

Отдых

Между подходами – 40 секунд, между упражнениями – 60 секунд.


1 Подтягивания

Самое популярное упражнение для укрепления мышц спины, но не у всех дома есть перекладина. Мы рекомендуем её купить, т.к. подтягивания – одно из самых эффективных упражнений на верх спины. Не у всех новичков получается сразу подтянуться. Если и у вас пока не выходит, можете поставить вниз стул и одной ногой отталкиваться от него. Ещё можно попросить кого-то из домашних, чтобы подталкивали вас вверх рукой (за талию или ладонью в низ спины).

Если подтягиваться узким хватом – больше работают трапеции (мышцы у основания шеи). Если широким – включаются широчайшие мышцы спины («крылья»).

Видео подтягиваний


2 Отжимания

Ставьте руки достаточно широко (при узкой постановке увеличивается нагрузка на трицепс). Если сложно – можно делать это упражнение с колен. Если легко – отрывайте одну ногу от пола, делайте отжимания с хлопком.


3 Разведение рук лёжа

Напрягите мышцы спины, сведите лопатки. Не опускайте руки на пол, пока не сделаете нужное количество повторений.


4 Супермен

Одновременно отрывайте руки и ноги от пола. Задержитесь на пару секунд, максимально напрягите ягодицы и сжимайте лопатки.


5 Супермен с поочерёдным поднятием рук/ног

Попеременно поднимайте левую руку и правую ногу/правую руку и левую ногу. Это одно повторение. Руки и ноги не касаются пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).


6 Планка с выпрямлением рук

Как правильно делать планку

Упор на локти (встаньте в планку), затем поочерёдно выпрямляете руки и сгибаете обратно. Это одно повторение. Кстати, знаете мировой рекорд по планке на локтях?


7 Обратная гиперэкстензия

Вам нужна будет лавочка или диван без подлокотников. Лягте так, чтобы упираться тазовыми косточками в край лавки. Медленно опускайте ноги вниз (не касайтесь ими пола) и поднимайте вверх чуть выше параллели. Руками держитесь за края лавки/кровати.


8 «Доброе утро»

Ноги чуть согните в коленях и опускайтесь вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение – возьмите в руки дополнительный вес (гантель, блин, тяжёлая бутылка с водой и т.д.)

 

Упражнения для мышц спины в домашних условиях (видео)

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Гантели- это базовый снаряд, который используется для тренировки всех основных мышечных групп. И спина здесь не исключение. В этой статье мы расскажем вам об основных движениях, которые помогут сделать ваши широчайшие мышцы больше, или просто укрепить их.

💪Лучшие упражнения на спину с гантелями.

✅ Тяга гантель в наклоне.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для мышц спины.

Встаньте в положение наклона, и возьмите в руки гантели. На выдох, подтяните гантели к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что движение осуществляется именно за счет мышц спины, посредством движения плеча, а не за счет сгибания руки в локтевом суставе.

✅ Тяга гантель в упоре.

Это упражнение так же является базовым, но помогает снять нагрузку с поясничных мышц, и более изолировано прокачать широчайшие. Отлично подходит людям с грыжами и протрузиями.

Лягте грудью на скамью, и на выдох, подтяните гантели к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Тяга гантель поочередно каждой рукой.

Это отличное упражнение на широчайшие мышцы спины с гантелями.

Техника аналогична предыдущим движениям, но здесь у нас есть возможность боле сконцентрироваться на каждой отдельной мышце, и проработать ее более качественно.

✅ Шраги с гантелями.

Многие считают, что это движение на плечи. На самом деле, нет. Так же как и предыдущие, это упражнение для прокачки спины гантелями. Только нагрузка уходит не ее верхнюю часть- трапециевидную мышцу.

Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. На выдох, поднимите плечи вверх, стараясь дотянуться ими до ушей. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что поднимаются только плечи. Руки слегка согнуты в локтях, но пытайтесь помогать ими в выполнении упражнения.

✅ Мертвая тяга с гантелями.

Вообще, это упражнение для ног, которое включает в работу ягодичные мышцы, и заднюю часть бедра. Но поясничные мышцы (низ спины) тоже забирают часть нагрузки.

Старайтесь держать спину ровно (не кривить) и контролировать ход гантель по голени, а не на расстоянии от них.

Все упражнения могут выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

📝Комплекс упражнений на спину с гантелями. 

Что касается комплекса упражнений на спину, то здесь есть несколько вариантов. Как правило, в рамках одной тренировки, выполняются упражнения с гантелями для рук и спины. Например, широчайшие мышцы + бицепс, или широчайшие мышцы + бицепс и трицепс. Например:

Тяга гантель в наклоне

Тяга гантель поочередно каждой рукой

Шраги

Подъем гантель на бицепс стоя

Французский жим с гантелями сидя

Качаем спину дома: упражнения для мужчин и женщин

Тренировки на спину важны для поддержания красивой осанки и укрепления позвоночника. Благодаря регулярным занятиям улучшается работа внутренних органов. Для достижения результата важно правильно выбрать подходящие по уровню упражнения дома с гантелями, резинкой или другим оборудованием.

Тип

Упражнение

Базовые

Становая тяга

Тяга в наклоне

Пуловер с гантелей

Изолирующие

Наклоны вперед со штангой

Гиперэкстензия

Шраги

Шраги

Встаньте прямо, ноги должны быть на одном уровне с плечами. Возьмите резинку и встаньте на нее обеими ногами. Поднимите плечи, пока не почувствуете, что лопатки соединились, и задержитесь в верхней точке.

Махи

Программа тренировок дома с гантелями должна включать это упражнение не только для проработки спины, но и для укрепления ягодичных мышц. Снаряд нужно взять в одну руку, слегка согнуть колени. Начните раскачивать гантель, выталкивая ее из положения между ног и доводя маятниковым движением к уровню глаз. Смените руку.

Тяга с подъемом снаряда

Хотя тягу для проработки крыльев спины лучше выполнять с отягощением, новички могут использовать ее в качестве упражнения на бицепс дома без гантелей. Для прокачки мышц встаньте, возьмите снаряды в обе руки. Держа спину прямо, выполните наклон с полуприседом и подтяните гантели к груди, задержитесь в этой точке на 2 счета.

Становая тяга

Используется в качестве упражнения со штангой дома для прокачки всего тела, а особенно спины. Ноги нужно установить на ширине бедер. Выполните вдох, таз слегка отведите назад, опустите туловище. Отрывать пятки от пола нельзя.

Гудмонинг

Упражнение выполняется со штангой, прокачивает не только спину, но и ягодицы с мышцами бедер. Встаньте, установив инвентарь за головой и немного согнув ноги. Медленно наклонитесь вперед и вернитесь в начальную позицию.

Тяга штанги в наклоне

Позволяет накачать широчайшие мышцы спины. Встаньте со штангой (обратный хват) и наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Подтяните инвентарь к животу, останьтесь в этой точке на 1–2 счета и вернитесь в позицию, из которой начали. При подъеме штанги следите, чтобы локти не отводились в стороны и двигались перпендикулярно корпусу.

Разведение гантелей

Входит в комплекс в качестве упражнения на грудь с гантелями дома, но также позволяет укрепить спину. Нужно лечь на скамью, руки с гантелями поднять перед собой и начать разводить их до момента, пока не возникнет легкое натяжение в грудной области.

Тяга гантелей в планке

Возьмите инвентарь в обе руки и встаньте в планку. Поочередно сгибайте локти, касаясь снарядами груди. Новичкам стоит делать упражнение сначала на одну, а затем на другую сторону, чтобы избежать болезненных ощущений.

Разведение гантелей в наклоне

Взяв в руки утяжелители, наклонитесь вперед и немного согните локти. Разведите руки, пока лопатки не будут плотно сведены, и затем верните их в исходную позицию. Постарайтесь держать спину ровно.

Ныряющий лебедь

Лягте животом вниз, руки расположите перед собой, согнув в локтях. Во время выдоха прогнитесь в спине, поднимая грудь и отводя руки в стороны, останьтесь в этой позиции на 2 секунды и вернитесь в стартовое положение.

Схема тренировки для мужчин

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин должна быть составлена с учетом уровня подготовки атлета. Инвентарь можно добавить сразу, но не стоит в начале брать большой вес.

Мышцы спины быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому надо регулярно обновлять план тренировок. Не нужно включать в комплекс новые упражнения, достаточно просто менять их местами. Например, если махи выполнялись в начале, то нужно переставить их в конец. Также стоит менять количество подходов и повторений каждого упражнения.

Схема тренировки для женщин

Девушкам, которые только начинают качать спину, стоит включить больше базовых упражнений на растяжку без использования утяжелителей. Лежа можно выполнять:

  • отведение рук к ягодицам;
  • подъем разведенных рук;
  • гиперэкстензию;
  • лодочку с разведением рук.

Кроме того, некоторые упражнения с гантелями дома не подходят девушкам. Например, тяга штанги в наклоне увеличивает трапециевидные мышцы, из-за чего фигура становится менее женственной.

FAQ

Как часто тренировать спину?

Тренировка с гантелями дома должна проходить раз в неделю. Иначе мышцы не успеют восстановиться.

Какой спорт стоит добавить для проработки спины?

Чтобы прокачать спину и избежать сутулости, стоит заняться плаванием. Во время тренировки позвоночник распрямляется, укрепляются плечи.

С какой группой мышц лучше совмещать тренировку спины?

Тренировка дома с гантелями для проработки спины лучше всего совмещается с упражнениями на плечи.

Какие ошибки делают новички при тренировке?

Новички часто сутулятся при выполнении упражнений, что приводит к травмам, нагружает поясницу и другие зоны. Чтобы избежать этого, стоит выполнять тренировку перед зеркалом. Также многие не выполняют разминку и заминку, из-за чего могут возникать боли после занятий.

Как захватывать штангу?

Нужно выполнять упражнения с широким захватом штанги. Иначе можно сильно нагрузить двуглавые мышцы плеч.

как накачать спину в домашних условиях. Упражнения для мышц спины для мужчин

Здоровье всего организма напрямую зависит от состояния вашей спины. Особенность тренировок мужчин – повышенное внимание к проработке мышц верхней части туловища.

Составленный комплекс из пяти упражнений можно выполнять в домашних условиях. Гантели – это единственный инвентарь, который вы задействуете. А при их отсутствии можно использовать бутылки с водой или песком.

Как накачать спину гантелями дома: эффективная тренировка

Хотите накачать спину в домашних условиях? Ищете эффективный комплекс упражнений для прокачки мышц спины? В этой статье описана тренировка трапециевидных, широчайших и длинных мышц спины с использованием гантелей, разработанная фитнес-тренером. К подробному описанию каждого элемента тренировки прилагается видео-инструкция. Следите за правильной техникой выполнения заданий. Избегайте резких движений, которые могут привести к микро травмам. Прежде чем приступить к комплексу, уделите 5-10 минут разминке.

Читать:  Комплекс упражнений для разминки

Комплекс упражнений для спины с гантелями мужчинам

Упражнения Сеты Повторы/Время
Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса 3 12,10,8
Становая тяга с гантелями на прямых ногах 3 15
Разведение гантелей в наклоне 3 12-15
Тяга гантели одной рукой с упором на колено 3 12,10,8
Тяга сумо с гантелью 3 15,12,10

Видео: 5 лучших упражнений с гантелями. Качаем мышцы спины

Bodysportal.ru2018-01-31Как накачать спину с гантелями и штангой

Тренировка спины с гантелями дома: подробное описание упражнений

Некоторые упражнения на спину также можно выполнять и со штангой. Чередуйте использование гантелей и штанги при выполнении тяги в наклоне и становой тяги. Следует помнить, что выбирая упражнения с гантелями, вы сможете максимально эффективно прокачать необходимые группы мышц спины.

Читать:  Упражнения на бицепс с гантелями

Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса

При выполнении упражнения важно отрегулировать дыхание: выдох – напряжение, вдох – расслабление.

Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса

Техника выполнения:
  1. Стойте прямо. Ноги немного согните. Руки с гантелями опустите вдоль туловища.
  2. Опускайте корпус до такого уровня, пока не образуется прямой угол или около 45 градусов к полу.
  3. Поднимайте руки к поясу. В верхней точке задержитесь на несколько секунд. Затем опустите в начальное положение.

Сколько: 3 раза по 12,10,8 повторов для каждой из рук.

Читать:  Упражнения для ротатора плеча

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Одно из самых эффективных базовых упражнений. С его помощью вы сможете задействовать огромное число мускулов, повысить координацию движений. Тело будет развиваться симметрично.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Техника выполнения:
  1. Встаньте и выпрямитесь. Возьмите гантели.
  2. Наклоняйте корпус вперёд. Старайтесь не сгибать ноги в коленных суставах. Утяжеление должно разместиться над вашими стопами.
  3. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Сколько: 3 сета по 15 раз.

Читать:  Упражнения для накачки спины дома и тренажерном зале для мужчин

Разведение гантелей в наклоне

Движение задействует мышцы верхней части спины, плеч.

Разведение гантелей в наклоне

Техника выполнения:
  1. Наклонитесь. Туловище станет параллельно полу. Руки следует слегка согнуть в локтях и опустить.
  2. Ухватите гантели так, чтобы ладони были направлены внутрь.
  3. Разводите руки в стороны. Затем сводите под грудиной. Следите за осанкой.

Сколько: 3 раза по 12-15 повторений.

Тяга гантели одной рукой с упором на колено

Способствует формированию широчайших мышц спины, предплечья.

Тяга гантели одной рукой с упором на колено

Техника выполнения:
  1. Задействуйте любую ровную и твёрдую поверхность в качестве опоры. Разместите на ней колено и руку той же стороны. Корпус немного наклоните вперёд. В другой руке держите спортивный снаряд. В изначальном состоянии конечность опущена вниз.
  2. Поднимайте руку, сгибая в локтевом суставе. Выполните рекомендуемое количество повторений. Потом делайте то же самое иной рукой.

Сколько: 3 сета по 12,10,8 раз.

Читать:  Упражнения для верхней части спины

Тяга сумо с гантелью

При выполнении упражнения нагрузка приходится на мышцы нижней части спины, квадрицепсов, сводящих мышц и ягодиц.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения:
  1. Станьте ровно с широкой постановкой ног, носки стоп смотрят по сторонам. Возьмите в руки гантель.
  2. Приседайте, пока гантель не опустится до уровня голеней. Во время движения сделайте вдох.
  3. Вернитесь в первоначальное положение, сделав выдох.

Сколько: 3 раза по 15,12,10 повторений.

Читать:  Упражнения на плечи в домашних условиях

Важно! Проанализируйте состояние своего организма. Тренировка с гантелями для спины не сможет принести пользу всему телу, если у вас есть проблемы с работой сосудистой системы. Немалое значение имеют и нарушение позвоночника, и наличие астмы, грыжи брюшной полости.

Перед каждой тренировкой следует проводить разминку. В ходе занятия уделяйте должное внимание технике выполнения упражнений. Ответственно подойдите к вопросу о нагрузке. Не используйте утяжеление большого веса с непривычки. Занимайтесь не больше четырёх раз в неделю. Соблюдайте регулярность тренировок. Результат станет заметен спустя месяц упорной работы над собой.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

16 лучших упражнений для спины — тренировки для мужчин

Слишком многие парни подходят к жизни слишком узко, заботясь только о том, что они видят перед собой. Это звучит правдоподобно на работе, в их отношениях и даже во время тренировок, поскольку они час за часом повторяют одни и те же движения, сфокусированные на переднем плане, в попытке создать изменения, которые они могут сразу увидеть в зеркале.

Такой взгляд вперед может быть не так полезен для рук, пресса и груди, как вы думаете.Чтобы действительно построить большой и сильный торс, нельзя забывать о том, что находится по другую сторону. Если вы никогда не посвящаете время и силы работе со спиной, вы нарушите равновесие своего тела.

Перелистывание сценария в вашем плане тренировок более важно, чем просто установка другого флажка в вашем списке дел. Большая грудь выглядит нелепо (и физически плохо функционирует) без большой верхней части спины и плеч. Точно так же ваш пресс — это часть вашего ядра, роль которого в конечном итоге заключается в поддержке вашего позвоночника.Для большей функциональности и эстетичности необходимо уделять внимание средней и нижней части спины. И никто не хочет демонстрировать плохую осанку, когда смотрит на себя в зеркало, поэтому коррекция осанки, которая достигается за счет сильных, активированных мышц спины, также важна.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту и программам тренировок.

Мужское здоровье

Между тем, мышцы спины могут играть большую роль, чем вы могли ожидать, в поддержке сложных сложных движений, которые окупаются с пиком, таких как жим лежа.Мышцы верхней и средней части спины помогают стабилизировать плечевые суставы, и чем сильнее и стабильнее ваши плечи, тем больший вес вы можете поднять практически в каждом упражнении для верхней части тела. Ваши руки должны быть задействованы в упражнениях с фокусом на спину, чтобы справиться с нагрузкой, поэтому не удивляйтесь, когда все эти ряды приводят к увеличению мышц рук.

Вы зациклены на своей передней части тела, потому что хотите иметь V-образный торс? Вы не доберетесь туда, не заглянув за спину. Если это все, что вы хотите сделать, ознакомьтесь с этой тренировкой, но, вероятно, у вас должна быть мотивация выйти за рамки простого достижения этой V.

Теперь вы готовы уделить больше внимания своему тылу? Начните с некоторых из наших любимых упражнений, чтобы проработать всю спину.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Трюмы Супермена

Тренировать спину, используя только собственный вес, сложно. Если не считать подтягиваний или перевернутых тяг, вам в значительной степени не повезло — если не считать этого героического упражнения, которое напрягает мышцы средней и верхней части спины.Простое движение может оказаться сложнее, чем вы могли ожидать, поэтому убедитесь, что вы двигаетесь медленно и знаете, что делаете, прежде чем опуститься на пол и взлететь.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на пол на живот. Сожмите ягодицы, чтобы поднять ступни и ноги, задействуйте среднюю часть спины и сожмите лопатки, чтобы оторвать руки от пола в вытянутом положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать всю заднюю цепь, чтобы начать движение — нижняя часть спины не должна принимать на себя всю нагрузку.

Держите шею в нейтральном положении и не смотрите вверх. Удерживайте верхнюю позицию на два счета, прежде чем опускаться обратно на землю. Обязательно продвигайтесь в подходе в размеренном темпе.

Тяга в наклоне с лентой

Мужское здоровье

Если вы работаете со спиной, вы привыкнете к множеству его форм, поэтому начните с варианта с легким сопротивлением, который может служить разминкой или ключевой частью вашего распорядка.Ремешок позволит вам работать с диапазоном движений, не нарушая веса, но при этом будет вызывать у вас некоторое сопротивление.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите ленту с низким сопротивлением и положите ее на землю. Встаньте на середину ленты, возьмитесь за оба конца обеими руками пронированным (сверху) хватом, опираясь на бедра и слегка сгибая ноги в коленях в спортивной стойке. Убедитесь, что ваша спина не округлая.

Сожмите спину, чтобы одновременно прижать концы ремешка к груди или как можно ближе к груди.Сделайте паузу на мгновение в верхней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение, работая против сопротивления ленты.

Renegade Row

Ссора ренегатов — это максимизация полезности должности до высшей степени. Сделайте два эффективных упражнения, таких как планка и отжимания, и сделайте их еще полезными, добавив больше элементов для работы с разными группами мышц. Работайте здесь с легкими гантелями — поддержание правильного положения позвоночника так же важно, как и гребля.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару легких гантелей и примерно столько места, сколько вам потребуется для выполнения отжиманий. Примите положение планки, широко расставив ноги, возьмитесь за гантели ладонями параллельно друг другу. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы спина оставалась ровной, глядя в пол перед собой.

Гребите одной из гантелей на уровне груди, затем верните вес на землю, удерживая остальную часть тела в равновесии.Контролируйте нагрузку вверх и вниз при движении — если вам нужно искривлять тело и сдвигать спину, чтобы поднять гантели, опускайтесь до меньшего веса. Выполните отжимание, сохраняя выравнивание позвоночника, и повторите движение противоположной рукой.

Тяга гантели на одной руке

Тяга гантелей — это классическое упражнение, которое должно найти место в сердце каждого уважающего себя спортсмена. Положение на петлях даст вашим широчайшим шанс сиять, в то время как другие мышцы, расположенные сзади, такие как ромбовидные мышцы и трапеции, будут задействованы для поддержки.

Вы также можете проработать обе стороны тела, что позволит вам проработать слабые места, сосредоточившись на наращивании силового дисбаланса.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Для выполнения этой работы вам понадобится всего одна гантель. Руководители старой школы требовали, чтобы вы установили скамейку так, чтобы ваш вес находился на противоположном колене и руке, поставив ту же боковую ногу на землю, но если вы точно не знаете, что делаете, и полностью контролируете вес, вы можете подвергнуть риску свой позвоночник.Вместо этого встаньте ближе к скамейке, выровняйте ступни и положите ладонь на платформу. Согнитесь в бедрах и держите спину прямо, поднимая гантель рабочей рукой и позволяя ей свисать прямо с вашего плеча.

Вытяните гантель в сторону туловища, не вращая плечами и не теряя равновесия. Сделайте паузу на счет вверху перед тем, как опустить вес в исходное положение.

Тяга гантелей с опорой на грудь

Если вы боретесь с сохранением силы груди и выпрямления позвоночника при выполнении различных упражнений в наклоне, вам понравится это упражнение.Тяга с опорой на грудь изолирует вашу спину и позволяет скамье выполнять работу, позволяя вам сосредоточиться на перемещении веса более эффективно.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Сядьте на наклонную скамью грудью вперед, опираясь на опору. Возьмите гантели нейтральным хватом, держа грудь сильной и позволяя рукам свисать.

Сожмите спину, чтобы подтянуть гантели к бедрам, согнув локти под углом 90 градусов. Сожмите лопатки в течение одной-двух секунд, сохраняя положение, затем вернитесь в исходную точку.

Перевернутый ряд

Вы можете посмотреть на перевернутый ряд и подумать, что это просто более легкая версия движений, которые вы уже выполняете. Это похоже на подтягивание со встроенной поддержкой от земли, верно?

Неправильно. Если вы никогда раньше не пробовали перевернутый ряд, вас ждет сюрприз. Это потрясающее упражнение на верхнюю часть спины, которое утомит вас раньше, чем вы ожидаете от его базовой настройки.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Поместите штангу примерно на высоте бедра на тренажер Смита или силовую стойку.Опуститесь на землю под штангу, схватив ее хватом сверху, расположив руки прямо над плечами. Под вашей спиной и землей должно быть немного места, чтобы повесить ее. Вы можете полностью выпрямить ноги и опереться пятками о землю для выполнения упражнения или согнуть ноги в коленях и поставить ступни на землю для более легкого повторения.

Отведите лопатки назад, чтобы начать повторение, затем подтянитесь руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Держите запястья стабильными и поддерживайте прямую линию позвоночника, сжимая ягодицы.Прикоснитесь грудью к перекладине перед тем, как выпрямить руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне попеременно

Мужское здоровье

Работайте над каждой стороной тела индивидуально, не используя скамью для поддержки. Здесь не следует сосредотачиваться на том, чтобы тянуть большой вес, особенно когда спина согнута, поэтому сделайте ошибку в сторону более легкой, особенно если вы только начинаете.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей, закрепите их на бедрах и коленях и опускайте туловище почти параллельно полу.Стопы должны быть на ширине плеч, а поясница должна быть естественно выгнута; только постарайтесь не округлить поясницу.

Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от плеч, ладони смотрят друг на друга. Удерживая позицию, поднимите одну гантель в сторону, сделайте паузу в верхней части движения и медленно опустите ее. Затем повторите с другой рукой.

Тяга штанги в наклоне

По сравнению с другими вариантами тяги, такими как тяга гантели одной рукой, версия со штангой позволяет использовать больший вес.Гребля с более тяжелыми нагрузками вызывает больший рост мышц в средних и нижних трапециях, большом ромбовидном, малом ромбовидном, верхнем трапеции, задних дельтовидных мышцах и мышцах вращающей манжеты.

Тяга штанги — отличное упражнение для тренировки мышц средней части спины. Просто будьте осторожны, используйте правильную технику и не перегружайте гриф.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за штангу пронированным (хватом сверху), держа руки чуть дальше ширины плеч. Согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу.Держите спину естественно выгнутой и избегайте округлостей. Подтяните штангу к верхней части пресса и прижмите лопатки друг к другу. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Тяга штанги вниз в наклоне вверх

Если вам кажется, что этот прием кажется вам знакомым, вы не ошибаетесь — он точно такой же, как и предыдущий, с одним ключевым отличием: захват.

Используйте супинированный (нижний) хват, чтобы нацелить свои ромбовидные мышцы, маленькие мышцы, которые начинаются у позвоночника и прикрепляются к лопаткам.Они помогают ловушкам сближать лопатки. Эти мышцы имеют тенденцию быть слабыми из-за того, что мы проводим много времени, сидя за столом, в машине или на диване каждый день.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите штангу нижним хватом чуть выше ширины плеч и держите ее на расстоянии вытянутой руки. Опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, и согните его в бедрах и коленях. Пусть гриф висит на расстоянии вытянутой руки. Потяните штангу к верхней части пресса, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу и медленно опустите штангу в исходное положение.

Тяга на тросе сидя с паузой

Тяга на тросе сидя — традиционное упражнение для верхней части спины. Однако добавление трехсекундной паузы, когда штанга доходит до туловища, может увеличить ваши результаты. Пауза заставляет ваши лопаточные ретракторы работать дольше. Укрепление этих мышц важно, потому что слабость может привести к нестабильности плеч, а это ограничивает вашу силу и рост мышц почти во всех упражнениях для верхней части тела, включая жим лежа и сгибание рук.

Когда вы начинаете это движение, потяните плечи вниз и назад. В противном случае вы будете держать плечи приподнятыми, что создает нагрузку на плечевой сустав. Со временем это может привести к нестабильности сустава, что часто приводит к травмам.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Прикрепите прямую штангу к кабельной станции и встаньте со скрещенными ногами. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и сядьте прямо. Подтяните штангу к верхнему прессу. Сделайте паузу на три секунды, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.Ваш торс должен оставаться прямым и неподвижным на протяжении всего движения. Не наклоняйтесь вперед и назад при выполнении упражнения.

Варианты подтягиваний или подтягиваний

Если вам нужен V-образный торс, вы должны делать подтягивания и подтягивания. Они увеличивают ширину, потому что нацелены на широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие мышцы спины), большие мышцы спины, которые охватывают боковые стороны верхней части тела чуть ниже рук. Именно эти мышцы придают туловищу более широкую, расклешенную форму и могут сделать вас стройнее, даже если вы не потеряли ни дюйма вокруг своей середины.

Ниже приведен список вариаций этого классического упражнения для спины от самого простого к сложному. Притягивая грудь к перекладине во время каждого повторения, думайте о том, чтобы подтягивать лопатки к задним карманам. Это заставит вас использовать мышцы верхней части спины, а не бицепсы, для выполнения движения. Нужна дополнительная помощь? Следуйте этому руководству.

Каждое повторение этого упражнения для спины вы начинаете с мертвого виса, а затем подтягиваете грудь к перекладине.

CHINUP: Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
НЕЙТРАЛЬНЫЙ ЗАХВАТ: Возьмитесь за параллельные ручки станции для подтягивания так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу.
MIXED GRIP CHINUP: Расположите руки на ширине плеч, одной рукой используйте захват снизу, а другой — хват сверху.
PULLUP: Это то же движение, что и подтягивание, за исключением того, что вы берете штангу хватом сверху, немного шире ширины плеч.
СТАРТ-И-ОСТАНОВКА: Выполните подтягивание, а затем медленно опуститесь на полпути до полного зависания.Сделайте паузу, затем снова подтяните грудь к перекладине. Пауза, а теперь опускайся до полной остановки. Это 1 повтор.
ISO PULLUP: Выполните подтягивание, но удерживайте подбородок над перекладиной в течение 10–15 секунд. Вы можете сделать это в течение нескольких повторений или в последнем повторении вашего последнего набора подтягиваний.
ПОДТЯГИВАНИЕ ПОЛОТЕНЦА: Найдите положение рук для подтягивания, затем накройте каждое из этих мест на перекладине полотенцем. Возьмитесь за концы полотенец ладонями друг к другу. Когда вы держите полотенца, вы задействуете больше мышц предплечья, улучшая силу захвата и выносливость.

Тяга на ширину

Мужское здоровье

Хотя вы не можете превзойти подтягивание в качестве упражнения для спины, тяга вниз на широчайших также отлично подходит для наращивания мышц. Фактически, культуристы этим клянутся. Получите максимальную отдачу от движения, выполняя упражнение в медленном контролируемом темпе. Вы должны «чувствовать» работу широчайших при каждом повторении. Сделайте от 8 до 12 повторений, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась почти в одном и том же положении от начала до конца.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Сядьте на станцию ​​для вытягивания верхнего плеча и возьмитесь за гриф сверху хватом чуть выше ширины плеч. Не двигая туловищем, потяните плечи назад и вниз и опустите штангу к груди. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга в широчайшем положении на коленях

Получите больше от вытягивания широчайшего, опуская его на пол. У вас будет другая основа, чем при стандартном тяге, и у вас не будет такого соблазна (или возможности) кататься на тросе в верхней части каждого повторения, не напрягая колени.Это также отличный способ освоить правильную форму для других вариантов движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на колени перед канатной вышкой с правильной настройкой, при этом исходное положение штанги примерно настолько высоко, насколько вы можете дотянуться, не отрываясь от земли. Обязательно сжимайте ягодицы и корпус на протяжении всего движения, чтобы сохранять устойчивое положение. Возьмитесь за штангу пронированным (сверху) хватом, затем используйте мышцы спины, чтобы потянуть штангу вниз к верхней части груди.Сделайте паузу на мгновение, затем управляйте полосой, позволяя ей вернуться в исходное положение.

Становая тяга

Когда все сделано правильно, становая тяга — отличное упражнение для спины. Когда вы поднимаете и опускаете вес, ваши мышцы верхней части спины — включая ромбовидные, трапециевидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, задние дельтовидные мышцы и широчайшие — должны задействовать все цилиндры, чтобы ваше туловище оставалось прямым, а нижняя часть спины не округлялась. Когда вы не задействуете эти мышцы, могут возникнуть травмы.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Загрузите штангу и перекатите ее по голеням.Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Держа нижнюю часть спины естественно выгнутой, подтяните туловище вверх и вытолкните бедра вперед, когда вы встаете со штангой. Опустите штангу на пол и повторите.

Гиревой качели

Махи гирями работают не только на заднюю цепь спины — это движение также воздействует на переднюю часть корпуса. Вы можете начать с легкого веса, чтобы действительно достичь формы, а затем перейти к более тяжелым нагрузкам, чтобы развить взрывную силу и контроль над телом.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с гири на земле чуть впереди себя. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра и слегка согните ноги в коленях, чтобы взять вес обеими руками, но не поддавайтесь искушению согнуть колени, чтобы приседать. Держите позвоночник ровным, а корпус напряженным.

Оттяните гирю между коленями, как будто вы играете в футбольный мяч. Поднимите гирю вверх, взорвав бедра, выпрямив колени и сжимая спину.Не позволяйте весу подниматься выше плеч. Сильно сделайте мах назад между ног, чтобы повторить, сохраняя форму.

15. Приседания спереди

Вы, вероятно, не ожидали увидеть вариацию приседаний в списке лучших упражнений для спины, но приседания спереди — отличный способ накачать верхнюю часть спины. Поскольку штанга находится перед вашим телом, мышцы спины должны работать сверхурочно, чтобы держать туловище в вертикальном положении и не наклоняться вперед. Когда вы опускаетесь в присед, сохраняйте строгую форму.Поддерживайте высокую грудь и держите плечи параллельно полу на протяжении всего движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите штангу хватом на ширине плеч и поместите ее перед собой на уровне плеч. Теперь поднимите плечи, пока они не станут параллельны полу, позволяя штанге перекатиться на кончики ваших пальцев. Не позволяя локтям опускаться, опустите тело, отведя бедра назад и сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу.Верните тело в исходное положение.

Загрузите The Ultimate Upper Body, совершенно новую ультрасовременную 12-недельную программу, разработанную, чтобы помочь вам в формировании мускулов, которые привлекают ваше внимание.

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

10 упражнений для спины дома

Так как мы все виноваты в том, что сидим на стуле, работая весь день, или бездельничаем в постели в выходной день, единственная часть тела, которая требует максимального внимания, — это наша спина!

Источник: DailyBurn

С ростом пакетов заработной платы и напряженным графиком работы также неуклонно растет число молодых людей в Индии, страдающих от проблем со спиной.

К счастью, небольшое упражнение может иметь большое значение в обеспечении вашей спины отличной формы, независимо от вашего расписания.

Источник: FitforFun

Вот 10 упражнений, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования, которые сделают вашу спину более подтянутой и гибкой:

1. Супермен

Лягте на живот и медленно, максимально поднимите руки и ноги одновременно. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете, и продолжайте смотреть прямо перед собой.

Источник: HuffingtonPost

2. Аквамен

Для этого варианта Супермена сначала поднимите правую руку и левую ногу как можно сильнее.И когда вы опустите их, поднимите левую руку и правую ногу. Выполняйте оба этих движения как можно быстрее.

Источник: Pinterest

3. Бхуджангасана или поза кобры

Лежа на животе, положите ладони на уровень плеч и напрягите живот, поднимите верхнюю часть тела, повернув глаза вверх. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, и не выгибайте спину.

Источник: Bump

4. Приседания

Для тех, кто не знал, поскольку приседания изометрически задействуют как нижнюю, так и верхнюю часть спины, они также являются отличной тренировкой для укрепления вашего позвоночника.Отводя бедра назад, согните колени и бедра, чтобы опустить туловище, и после паузы на пару секунд вернитесь в вертикальное положение.

Источник: Pinterest

5. Сету Бандхасана или поза моста

Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Затем, втягивая живот, поднимите таз и ягодицы как можно выше, пытаясь схватить руками заднюю часть стопы.

Источник: Nowdaily

6. Кошачья растяжка

Встаньте на четвереньки и сделайте глубокий вдох.На выдохе подтолкните живот к позвоночнику, выгибая спину к потолку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в нормальное состояние.

Источник: NinaStanic

7. Разгибание на коленях

Встаньте на четвереньки и оставьте правую ногу и левую руку на уровне плеч. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, глядя прямо перед собой. Затем опустите ногу и руку и затем поднимите левую ногу и правую руку.

Источник: Howtoxp

8.Планка

Так как для этого нужно напрячь мышцы кора, планка — отличный способ укрепить спину, особенно ее нижнюю часть. В зависимости от вашего уровня физической подготовки выберите вариант для предплечья или классический вариант и убедитесь, что смотрите прямо перед собой, чтобы добиться дополнительного эффекта.

Источник: Giphy

9. Удары дельфина

Положите туловище на стол или скамью, лежа на животе, и медленно поднимите обе ноги вместе в воздухе как можно выше. Если поднимать обе ноги вместе особенно сложно, делайте это по одной ноге за раз.

Источник: Giphy

10. Адхо Мукха Шванасана или поза собаки вниз

Это лучшая растяжка для нижней части спины! Встаньте на колени, положив руки прямо под плечи, а пальцы широко разведены. Поднимите пальцы ног и напрягите пресс, подталкивая тело вверх, так, чтобы на земле оставались только руки и ноги. Надавите руками, мягко двигая грудью к бедрам и пятками к полу.

Источник: DailyBurn

Не забывайте дышать нормально во время выполнения всех упражнений и старайтесь каждый раз подталкивать себя!

Лучшие домашние упражнения для более сильной спины

Как выполнять тренировки

Ботсфорд разработал три различных тренировки, каждая из которых нацелена на все мышцы спины и предназначена для любого уровня физической подготовки. в.Если упражнения для спины в настоящее время не входят в вашу программу фитнеса, начните с схемы для новичков. Когда вы будете готовы к более серьезным испытаниям, переходите к промежуточным и продвинутым схемам.

Для любой схемы, которую вы выберете, Ботсфорд рекомендует выполнить три цикла каждого из трех упражнений, следуя схеме 30 секунд работы, затем 30 секунд отдыха. Делайте это два раза в неделю, а по мере того, как станете сильнее, стремитесь делать это три раза в неделю.

Вам понадобится пара тяжелых книг (или тяжелых книг примерно одинакового веса) и пара легких или средних грузов (или консервы).

Схема для начинающих

1. Опора для тазобедренного шарнира

via GIPHY

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам. Держите колени слегка согнутыми (а не заблокированными) и держите плечи опущенными (а не напряженными к ушам).

Сохраняя естественную выгнутую нижнюю часть спины, отведите бедра как можно дальше назад и опустите туловище, опираясь на бедра. Опускайтесь до тех пор, пока ваш торс не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему).Удерживайте 30 секунд, затем поверните назад, чтобы вернуться к началу.

2. Полая опора

via GIPHY

Лягте на пол лицом вверх, вытяните ноги и вытяните руки над головой. (Увеличьте интенсивность, удерживая один из ваших гирь в руках.) Прижмите поясницу к полу, поднимая руки и ноги, так, чтобы ваше тело образовало букву С (ваши плечи и ступни должны парить на несколько дюймов над полом). Сожмите пресс и ягодицы и удерживайте в течение одной минуты.

3.Становая тяга с гантелями

via GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по легкой или тяжелой гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к бедрам. Сожмите плечи вместе, затем согнитесь в бедрах, чтобы согнуться, опуская гантели вдоль передней части ног, пока туловище не станет параллельно земле. Вернитесь в положение стоя, сосредотачиваясь на переносе веса тела вниз через среднюю часть стопы, как вы это делаете. Повторяйте в течение 30 секунд, уделяя особое внимание форме и не торопясь ни с какой частью движения.

Промежуточный контур

1. Тяга гантелей в наклоне

via GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели легкой или средней тяжести в каждой руке по бокам. Поверните бедра вперед, пока ваше туловище не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему), позволяя гантелям свисать ниже плеч, запястьями внутрь. Вытяните гантели рядом с ребрами. , отведя локти прямо назад и прижав руки к бокам.Медленно опустите гири в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

2. Муха гантели в обратном направлении

via GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по бокам гантели легкой или средней тяжести в каждой руке. Поверните бедра вперед, пока ваше туловище не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему), позволяя гантелям свисать ниже плеч, запястьями внутрь. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели в стороны и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.Медленно опустите вес в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд. Увеличьте интенсивность, используя самые тяжелые гантели.

3. Гантель Farmer Carry

via GIPHY

Стойте, расставив ступни на ширине плеч или меньше, положив тяжелые гантели на пол рядом с каждой ступней. Наклонитесь, чтобы поднять гантели, двигаясь через пятки, чтобы поднять тяжести. Встаньте прямо, расправьте плечи и держите мышцы корпуса рядом с бедрами, и делайте короткие быстрые шаги, чтобы продвинуться вперед как минимум на 50 футов.Развернитесь и продолжайте идти еще 30 секунд.

Advanced Circuit

1. Становая тяга с чемоданом одной рукой

via GIPHY

Встаньте, ноги на ширине плеч, тяжелая гантель на полу у правой ноги. Наклонитесь, чтобы поднять гантель, сосредотачиваясь на том, чтобы опускать вес тела через пятки, чтобы поднять вес, пока туловище не вернется в вертикальное положение стоя. Медленно опустите вес на землю. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

2. Махи гантелями

via GIPHY

Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за тяжелую гантель, взявшись за нее сверху. Отведите бедра назад, слегка согнув колени, и опустите грудь, чтобы поместить гантель между ног. Вытолкните бедра вперед, чтобы медленно поднять гантель на высоту плеч. Поменяйте движение, медленно вернув вес между ног. Продолжайте 30 секунд.

3. Боковое перетягивание планки с гантелями

via GIPHY

Поместите легкую или тяжелую гантель на левую сторону тела.Начните с верхней точки отжимания, положив ладони на землю прямо под плечами и отводя ступни назад, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до пяток над землей. (Если вы не можете выдержать свой вес, опуститесь на колени, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от плеч до колен.) Протяните правую руку под и через левую сторону тела, чтобы ухватиться за край. веса, затем медленно перетащите его и поместите на правую сторону тела.Верните правую ладонь на пол, возьмитесь за вес левой рукой и медленно перетащите его обратно к левой стороне тела. Продолжайте чередовать 30 секунд.

Лучшие тренировки для спины для мужчин в 2020 году

Если вы не тренируетесь для спины, вы просто не занимаетесь спортом. Мышцы спины не только важны для стабилизации тела, но их чертовски весело тренировать.

Еще лучше, если ваш тренажерный зал все еще закрыт, многие из наших любимых упражнений для спины можно легко выполнять дома без тонны дорогостоящего оборудования.Имея только перекладину для подтягиваний и тренажерный коврик, вы все равно можете потеть, используя одни из лучших тренировок для спины.

Мы пошли дальше и собрали некоторые из наших любимых тренировок для спины для мужчин, которые хотят надеть свою фигуру. Мы выбрали упражнения здесь, имея в виду несколько вещей. Во-первых, мы хотели убедиться, что вы в целом хорошо тренируете спину и можете воздействовать на основные мышцы спины. Во-вторых, мы хотели дать вам несколько вариантов, которые с базовым оборудованием можно использовать дома. Для серьезного роста мышц и работы вам нужно отправиться в тренажерный зал или построить собственный домашний силовой агрегат, но вы будете удивлены, сколько работы вы можете выполнять на открытом пространстве дома или в общественном парке, даже если это касается твоей спины.

Конечно, упражнения и нацеливание на мышцы не являются точными науками, и то, что хорошо работает для одного человека, может не работать так же хорошо для другого, но все эти упражнения, которые мы выбрали, как правило, испытаны и верны для улучшения целевых мышц, а некоторые из них удивительно удобны для дома.

Итак, каковы именно основные мышцы спины?

Мышцы, питающие ваши любимые упражнения для спины

На самом деле ваша спина состоит из нескольких слоев мышц, что объясняется ее важностью для стабилизации вашего тела практически для любой работы, которую может выполнять ваше тело.В основном вы слышите о поверхностных мышцах: трапециевидной, широчайшей мышце спины и ромбовидной мышце, большой и малой.

По лицензии Adobe

Трапеции, также известные как ловушки

Мышцы, которые проходят вверх и вниз по позвоночнику и доходят до плеча, образуя треугольную форму. Ловушки помогают подтянуть плечи вверх, когда вы пожимаете плечами, и отводите плечи назад.

широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие или «крылья»

Мышцы нижней части спины, которые идут от бедер к позвоночнику и вверх по внутренней стороне руки.Когда мышцы согнуты в мускулистом теле, большие широчайшие придают туловищу форму кобры, отсюда и прозвище «крылья». Вы не слишком часто задействуете широчайшие, но они помогают стабилизировать вашу спину в таких упражнениях, как приседания и становая тяга, а также при разгибании плеч в таких упражнениях, как подтягивания и подтягивания.

Ромбовидные (к сожалению, без симпатичных сокращений)

Мышцы спины, которые проходят от верхней части позвоночника до лопаток. Они помогают ловушкам сводить лопатки вместе.

Прежде чем мы углубимся в тренировки и оборудование для спины, вот несколько вечнозеленых советов по тренировкам, которые всегда следует помнить:

  • Начните тренировку с легкой растяжки и / или разогрейте мышцы легким весом.
  • Выполняя каждое упражнение, связанное со стоянием, вы должны стоять, расставив ноги на ширине плеч.
  • Будьте осторожны и прислушивайтесь к своим мускулам. Упражнения должны напрягать мышцы, но если вы чувствуете резкую боль или боль больше, чем вы можете выдержать, остановитесь.
  • Создайте свой собственный режим упражнений, который подходит вам и вашим потребностям. У нас есть упражнения, которые вам нужны, но вам решать, хотите ли вы больше повторений и подходов с меньшим весом или меньше повторений с более тяжелым весом, или хотите ли вы больше работать с той или иной мышцей.
  • Всегда дыши! Правильное дыхание во время тренировки сложнее, чем кажется, но овладение техникой дыхания поможет вам тренироваться как можно лучше. Обычно вы хотите выдохнуть, когда чувствуете толчок упражнения, и вы хотите вдохнуть, когда расслабляетесь и снимаете мышечное напряжение.

Лучшие упражнения для спины для мужчин

Без лишних слов, давайте приступим к отличным тренировкам для спины для мужчин, которые хотят, чтобы ни одна часть тела не оставалась неработанной. Если это вы, ознакомьтесь с нашими упражнениями для плеч и подколенных сухожилий. (Вы заметите некоторые похожие или одинаковые упражнения в описании упражнений на плечи, потому что хорошая тренировка задействует несколько групп мышц. Ключевым моментом является задействование мышц, на которые вы хотите воздействовать при выполнении упражнения.) Кроме того, поскольку много тренажерные залы пока закрыты, мы поделимся фитнес-оборудованием, которое вам понадобится для выполнения этих упражнений дома.

1. Тяга в наклоне

Тяги — это основа всех тренировок для спины, и вы можете легко выполнять их с гантелями или лентами дома или на тренажере в тренажерном зале. Они в основном затрагивают все части вашей спины и очень просты в выполнении.

Видео выше демонстрирует базовую форму и показывает, как настроить упражнение, чтобы лучше воздействовать на вашу верхнюю или нижнюю часть спины, но вот основы: с гантелями в руках по бокам слегка согните колени и наклонитесь, удерживая спина прямая.Вы хотите быть почти плоским, но не совсем. Включите широчайшие мышцы и трапеции, чтобы поднять гантели вертикально к ребрам и опустить их на одно повторение.

Как отмечено в видео, если вы измените хват, повернув суставы вперед и поднимите вес вверх и дальше от ребер, это поможет лучше поразить верхние трапеции, ромбовидные мышцы и дельты плеча. Чтобы еще больше нацелить ромбовидные мышцы, переключитесь на хват снизу и выполните тот же подъем. Поверьте, вы почувствуете разницу.

Если вы хотите использовать бинты для этого упражнения, просто встаньте на ленту с захватами в руках, а не с гантелями, и выполните подъем таким же образом. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, тренажеры с тросом точно так же воздействуют на мышцы.

Если вы пытаетесь заниматься дома, мы рекомендуем регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552. Они стоят дорого заранее (и даже дороже сейчас во время пандемии), но для больших разовых вложений у вас есть самые простые в использовании гантели.Все, что вам нужно сделать, это повернуть циферблат, когда гири находятся на своих стойках, чтобы отрегулировать вес, который вам нужен, а гантель позаботится обо всем остальном, чтобы настроить тарелки. Выньте гантели из стоек — готово.

Предоставлено Amazon

Если вы больше любите эспандеры, мы настоятельно рекомендуем Fitness Insanity Resistance Band. Эти ленты используют тканые шнуры в трубках, чтобы предотвратить их разрыв и опасный щелчок. В этом наборе вы получите пять ремешков разного веса, две ручки, два ремешка на щиколотке и дверной анкер.

Предоставлено Amazon

2. Пожимает плечами

Пожимания плечами проработают не только дельты плеч, но и верхние трапы, и станут отличным дополнением к любой тренировке спины.

Держите гантели по бокам с прямой спиной и прямыми руками. Включите верхние ловушки и поднимите плечи прямо вверх, как будто вы хотите, чтобы они поцеловали ваши уши. Опустите гантель обратно в исходное положение на одно повторение. Выполняя это упражнение, не разворачивайте плечи.Лифт должен быть прямо вверх и прямо вниз. Каденция должна включать короткую паузу между упражнениями, потому что слишком быстрое выполнение упражнения менее эффективно и может сделать вас более склонным к травмам. В качестве альтернативы, вместо того, чтобы поднимать оба плеча одновременно на одно повторение, может быть весело (и более сложная тренировка) делать одно плечо за раз, а затем один подъем обоих плеч на одно повторение. Вы также можете сделать паузу и задержаться в верхней части упражнения в течение нескольких секунд, чтобы усилить ожог во время одного повторения.

3. Наклонная обратная муха

Обратная муха — одна из отличных тренировок для спины для мужчин, пытающихся поразить свои средние и верхние трапы, ромбовидные мышцы и даже немного широчайших.

Запрыгивайте на наклонную скамью под углом 45 градусов, так чтобы туловище было направлено вниз (отсюда обратное), а гантели в руках свисали прямо вниз. Чтобы помочь вам стабилизировать свое тело перед подъемом, согните пресс и напрягите мышцы кора. Поднимите гантели по дуге наружу, держа руки прямыми, пока руки и плечи не образуют прямую линию.Поднимая гантели вверх, сожмите лопатки вместе, чтобы облегчить подъем, и задействуйте спину в упражнении. Постарайтесь изо всех сил не выгибать спину во время подъема, и если вы обнаружите, что сгибаете руки, чтобы поднять вес, вы используете слишком большой вес. Как только вы достигнете точки, в которой вы не сможете поднять вес выше, опустите гантели обратно в исходное положение на одно повторение. В спортзалах также есть тренажеры, на которых можно сесть для обратного полета.

Но если вы пытаетесь собрать домашний спортзал, вы не ошибетесь с регулируемой скамьей Flybird.Она полностью регулируется и станет отличной опорой для упражнений на спину, грудь и руки, а также любых других подъемов лежа, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Предоставлено Amazon

4. Подтягивания

Подтягивания — одна из лучших тренировок для спины для мужчин, которые хотят получить туловище, напоминающее кобру, потому что они серьезно задействуют широчайшие. Кроме того, вы можете получить поручень для подтягивания дверного проема за 30-50 долларов.

Начните с того, что возьмитесь за перекладину руками на расстоянии чуть больше ширины плеч, ладони смотрят от себя.Вы должны висеть с прямыми руками (не вертикально), образуя V-образную или треугольную форму руками и перекладиной. Теперь начните подтягиваться к перекладине, сжимая лопатки и поясницу вместе и пытаясь подтянуть локти вниз к бедрам. Когда вы подтягиваетесь, постарайтесь прижать грудь к перекладине и поддерживать этот угол на протяжении всего подтягивания, чтобы лучше целиться в спину.

Ваши руки и локти будут естественным образом сгибаться во время упражнения, но старайтесь не задействовать бицепсы, если вы хотите максимизировать рост спины.Также избегайте ударов ногами и раскачивания тела, чтобы набрать обороты. Конечно, вы поднимете голову над перекладиной, но на самом деле вы не будете тренировать спину. Когда вы достигнете своего пика, начните расслаблять спину и руки и снова опустите тело в положение висения на одно повторение. Всегда сохраняйте контроль над своим телом, особенно во время падения, потому что быстрое падение может привести к серьезной травме. Если вы сделаете это правильно, вам поначалу будет очень трудно подтягиваться, но не сдавайтесь. Если этот парень может это сделать, то сможете и вы.

Еще один отличный способ по-настоящему поразить широчайшие — это тренажер с тросами. Если вы можете пойти в тренажерный зал, мы настоятельно рекомендуем использовать и его, а движения и хватка в упражнении в основном идентичны тем, которые используются при подтягивании.

Но вам действительно не нужно ходить в тренажерный зал, если у вас дома есть штанга Ikonfitness Pull-Up Bar. Этой перекладине для подтягивания не нужны винты, она довольно прочная, с ограничением веса до 440 фунтов, а приподнятая перекладина означает, что даже более высокие люди могут легко заставить ее работать.Единственное, что нужно знать перед покупкой, это то, что эта планка предназначена для дверей шириной более 27,5 дюймов, поэтому убедитесь, что вы измерили запланированную дверную коробку, прежде чем тратить деньги.

Предоставлено Amazon

5. Становая тяга

Ни одна тренировка спины не обходится без становой тяги. Они задействуют практически всю вашу спину и укрепляют бедра и корпус из-за стабилизации, необходимой для выполнения подъема. Хотя становая тяга обычно выполняется со штангой, нет никаких причин, по которым вы не можете выполнять ее с гантелями, и единственные реальные различия начинаются с того, что вы держите гантели в руках или отрываете штангу от земли, а также где вес находится в вашем хвате.Гантели будут немного сбоку от вас, а штанга — прямо перед вами.

Начните с гантелей в руках по сторонам от тела, согните тело примерно на 30 градусов и согните колени. Удерживая гантели прямо, задействуйте корпус и спину, сжимая спину и лопатки и выталкивая бедра вперед, чтобы поднимать тяжести прямо вверх. Вернитесь в исходное положение на одно повторение. Не забывайте держать спину прямо и сосредотачиваться на задней части подъема.Если вы используете штангу, вес больше находится перед вашим телом, и вы можете (ненадолго) поставить штангу на землю, когда вернетесь в опущенное положение. (Проверьте эту становую тягу со штангой, чтобы получить хорошую технику.) Для большей работы и большего диапазона движений спины согните колени дальше и опустите ягодицы немного больше, но не так низко, как присед. Это приближает веса к полу и означает, что вы поднимаете их на большее расстояние.

6. Супермен

Supermans — это простая тренировка для спины, которую можно выполнять где угодно.Все, что вам нужно, это спортивный коврик, и вперед. Они не только тренируют мышцы спины, но и задействуют плечи, ноги и корпус.

Лягте на живот, желательно на коврике, ноги ровно, носки направлены назад, а руки вытянуты перед собой, ладони плоские. Поднимите руки прямо над землей, а ноги — как минимум на несколько дюймов. Задержитесь в этом положении на секунду или две, если хотите, прежде чем вернуться в исходное положение для одного повторения.Обязательно держите голову и шею прямо; нет причин поднимать голову и смотреть вперед.

Чтобы сделать это еще проще, будь вы дома или в тренажерном зале, мы рекомендуем коврик для упражнений. Коврик для йоги Heathyoga не скользит и не использует латекс, ПВХ или металлы. Это не только помогает избавиться от неприятных запахов, но и приносит пользу окружающей среде.

Предоставлено Amazon

7. Кобры

Как и супермены, кобры — это простая тренировка для спины, которая растягивает и укрепляет спину и корпус.

Лягте на пол, положив руки на бока рядом с грудью, а ступни — позади вас. Вы можете прижать пальцы ног к полу для дополнительного сцепления и устойчивости, если хотите, или направьте их позади себя. Прижмите бедра к полу и сожмите спину, чтобы оторвать грудь от пола, используя руки для стабилизации тела. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение на одно повторение. Старайтесь не слишком сильно поднимать тело руками.Подъем должен исходить от сжатия и похрустывания спины, как у суперменов.

Обновите свой обычный режим занятий в домашнем тренажерном зале с помощью этих высокотехнологичных интеллектуальных фитнес-устройств

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Утвержденные тренером упражнения с гантелями, чтобы добавить к вашей тренировке спины как можно скорее

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.


В фильмах прославляются так называемые «пляжные мышцы» (грудь, бицепсы и пресс), но сильная, хорошо суженная спина — венец мужского телосложения. Еще лучше: тренировка спины, особенно через практику выполнения упражнений для спины с гантелями, имеет дополнительное преимущество в исправлении неправильной осанки (так что вы будете выше стоять и меньше сутулиться), помогая уменьшить или предотвратить эту ужасную боль в спине.

СВЯЗАННЫЕ: Построить сундук побольше

Тренируетесь ли вы с гантелями по выбору или из-за отсутствия штанги, вы будете рады услышать, что гантели на самом деле могут обеспечить ускоренный путь к росту мышц — и к более широкой и мускулистой спине. «Тренировки с гантелями требуют большей стабилизации, которая активирует больше мышечных волокон и увеличивает мышечную активность», — говорит доктор Даниэль Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.

«Гантели также легче воздействуют на суставы», — говорит он. «У вас есть преимущество в точной настройке положения гирь, в отличие от фиксации на месте с помощью штанги».

Ниже вы найдете восемь лучших упражнений для спины с гантелями, собранных доктором Джордано, чтобы привести в тонус всю спину, а также осветить руки и основные мышцы. Для выполнения этих движений требуется всего лишь пара гантелей — подробнее об этом ниже. Тебе даже скамейка не понадобится.


Лучшие гантели для упражнений на спину


Amazon Basics Гантели с шестигранной гантелью в резиновом кожухе

Простая, но эффективная, эта гантель позволяет выполнять все упражнения для спины, указанные ниже, а также некоторые другие. Созданный с прочным чугунным сердечником и толстой резиной шестиугольной формы, он долговечен — и на полу не будет вмятин! В то время как эта гантель является самым тяжелым вариантом в 50 фунтов (две — до 100), самая легкая — 10 фунтов, а оттуда они поднимаются с шагом 5 фунтов.

от 16,99 долларов на Amazon.com

Bowflex SelectTech 552 Версия 2 | Две регулируемые гантели среднего размера

Стойки на стойках с гантелями могут выглядеть красиво, но они могут занимать массу ненужного места. Этот лучший набор Bowflex включает в себя две гантели, которые могут подниматься от 5 до 52,5 фунтов каждая при повороте шкалы, объединяя 15 наборов гирь в один — NBD. В довершение всего, рукоятки кажутся надежными, а не скользкими, и вы можете подключить их к приложению Bowflex, чтобы отслеживать свои силовые тренировки.

От 400 долларов на Amazon.com

Fitness First пары гантелей в уретановом корпусе

Фитнес Первые подходы с гантелями начинаются с 5 фунтов и доходят до 150 фунтов, так что вы можете легко найти вариант, который соответствует вашим потребностям. Восьмиугольные резиновые наконечники позволяют весу оставаться на месте и не катиться при отдыхе на земле, а также не оставляют вмятин на полу. Кроме того, текстурированная хромированная ручка обеспечивает удобный захват, если у вас под рукой нет запасных ручек.

От 45 долларов на Amazon.com

Бинты для скандинавских подъемов на запястья

Бинты на запястья могут стать находкой для парня, который готов заняться серьезным весом. Они улучшают положение суставов, предотвращая гиперэкстензию, а также обеспечивают поддержку запястья. По сути, это помогает улучшить производительность при одновременном снижении износа лучезапястного сустава. Да, пожалуйста.
19,95 долл. США на Amazon.com

Захваты Alpha Strength Iron Bull Strength

Получите больше от тренировки спины, добавив к гантелям эти удлинители с толстым хватом.Дополнительная толщина будет обжигать ваши предплечья сильнее, чем стандартный тонкий хват, тем самым усложняя каждое упражнение с гантелями, которое вы выполняете. Это, вероятно, самый дешевый способ выжать дополнительные выгоды из стандартной тренировки.
$ 24,95 на Amazon.com


СВЯЗАННЫЙ: Лучшие регулируемые гантели


Понимание анатомии спины


Гантели — популярный выбор для упражнений на спину из-за их универсальности. В отличие от штанги, которая громоздка и может заставить вас двигаться в фиксированных плоскостях движения, или гири, которую сложнее маневрировать во время упражнений на две руки, гантелями можно манипулировать, чтобы дать вам больший контроль над сокращающимися мышечными волокнами, что позволяет более конкретно нацеливание на активацию мышц.

Когда дело доходит до тренировки спины, это очень помогает, поскольку ваша спина состоит из нескольких групп мышц, которые выполняют широкий спектр функций.

GettyImages
  • Нижняя часть спины : Нижняя часть спины, также известная как поясничная область, играет решающую роль в поддержании веса верхней части тела. Это означает, что он должен быть сильным, поскольку слабая поясница — это рецепт пожизненной боли в спине и болезненных ощущений. Поясничная область также задействуется каждый раз, когда вы сгибаетесь, поворачиваете или вытягиваете свое тело от талии, поэтому тренировка с помощью этих моделей движений поможет поддерживать его в хорошей форме.
  • Средняя часть спины: Средняя часть спины, также известная как грудная область, участвует в защите вашего позвоночника и позволяет вашему телу скручиваться и вращаться. Основная группа мышц здесь — широчайшие мышцы спины, которые также являются самыми большими мышцами вашей спины, но эта область также состоит из выпрямляющих позвоночников и задней зубчатой ​​мышцы. Широкая, толстая спина, которую так желают многие мужчины, может быть достигнута только за счет укрепления этих групп мышц.
  • Верхняя часть спины : Эта область спины втягивает лопатки, поддерживает вес головы, стабилизирует плечевой пояс и помогает втягивать лопатку.Основные задействованные группы мышц — это широчайшие мышцы спины и трапеции, хотя мы также можем включить в этот комплекс задние дельты, поскольку сильные, выступающие задние дельты являются одним из признаков здоровой спины.

Лучшие упражнения для спины — это те, которые нацелены на широкий спектр этих конкретных областей или которые позволяют вам сузить фокус на одной небольшой группе мышц, чтобы устранить любые структурные слабости, которые могут быть у самой вашей спины. Вот некоторые из преимуществ включения упражнений с гантелями, указанных ниже, в ваш фитнес-распорядок:

  • Лучшая осанка
  • Уменьшение боли в спине
  • Повышенная устойчивость плеча
  • Улучшение диапазона движений в поясничном отделе позвоночника

Какими бы ни были ваши тренировочные цели, вы обязаны включить в свой распорядок тренировки спины следующие упражнения:


СВЯЗАННЫЕ С: упражнения для наращивания мышц


Лучшие упражнения для спины с гантелями



Лучшее упражнение на ширину спины: Reverse Fly
Цель: задние дельтовидные мышцы, задняя вращательная манжета, мышцы верхней части спины
  • Поставьте ступни на ширину плеч, затем поверните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
  • Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.
  • Удерживая корпус напряженным и спину ровной, потяните лопатки вниз и назад (сожмите и втягивайте), затем поднимите руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч.
  • Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение на стабилизацию спины: Ys

Цель: нижняя трапеция, постуральные мышцы
  • Поставьте ступни на ширину плеч, затем поверните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
  • Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.
  • Удерживая корпус напряженным и спину ровно, потяните лопатки вниз и назад (вдавите и втяните), затем поднимите руки перед собой, большие пальцы рук направлены к небу, пока ваши локти не достигнут уровня плеч. Ваш торс и руки должны напоминать Y.
  • Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение для спины и плеч: тяга в вертикальном положении

Цель: верхняя трапеция, дельтовидные мышцы
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели свисают перед телом, локти слегка согнуты (не полностью прямые), ладони обращены к вам.
  • Потяните лопатки вниз и назад, согните руки в локтях и потяните гантели вверх к подбородку, пока гантели не пересекут нижнюю часть груди, а локти не окажутся на уровне плеч.
  • Опустите гантели в исходное положение.

Лучшее упражнение с ловушкой: пожимание плечами

Цель: верхняя и средняя трапеции, поднимающие лопатки
  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Позвольте гантелям свисать по бокам ладонями друг к другу, а локти слегка согнуты (не полностью прямые).
  • Потяните лопатки вниз и назад. Сохраняя это положение, поднимите плечи к ушам.
  • Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.

Лучшее упражнение для наращивания толщины спины: узкий ряд

Цель: широчайшая мышца спины, задние дельты, ромбовидная, трапециевидная
  • Возьмите нужные гантели.
  • Поставьте ступни на ширину плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
  • Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.
  • Удерживая пресс в напряжении и спину ровной, опустите лопатки вниз и назад (нажмите и втяните их), сводя их вместе, а затем поднимите гантели вверх, пока ваши локти не будут на одной линии с грудной клеткой.
  • Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение для наращивания ширины спины: широкий ряд

Цель: задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, трапеции
  • Поставьте ступни на ширину плеч, затем поверните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
  • Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены к вам.
  • Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, опустите лопатки вниз и назад (вдавите и втяните), сводя их вместе. Гребя гантели вверх, направьте локти наружу перпендикулярно туловищу.
  • Сделайте паузу, когда ваши плечи станут параллельны полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение на спину для всего тела: румынская становая тяга

Цель: мышцы, разводящие позвоночник, подвздошно-костная, длинная мышца, позвоночник, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия
  • Поставьте ноги на ширину плеч.
  • Держите гантели перед бедрами ладонями к себе.
  • Поддерживает тугую середину и плоскую спину, шарнирные соединения в бедрах, чтобы отодвинуть ягодицы назад. Контролируя, опускайте туловище до тех пор, пока гантели не пройдут через колени или не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
  • Вытолкните бедра вперед, выпрямившись в исходное положение.

Лучшее упражнение на изоляцию широты: широчайший пуловер

Цель: широчайшая мышца спины, трицепс, ромбовидная мышца, задние дельтовидные мышцы
  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Возьмите нужные гантели и прижмите их к груди ладонями друг к другу. Сделайте небольшой изгиб в локтях.
  • Сохраняя ровную спину, опускайте гантели к полу за головой, пока правая и левая рука не будут на одной линии с туловищем. Это ваша исходная позиция.
  • Напрягите широчайшие и, слегка согнув руки в локтях, поднимите вес, пока он не окажется над грудью.
  • Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Вы также можете выкопать:


AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите наш полный Условия эксплуатации.

5 лучших упражнений для укрепления нижней части спины для мужчин

Хотя мышцы нижней части спины играют важную роль в построении гармоничного телосложения у мужчин, нижняя часть спины является одной из наиболее уязвимых частей тела для травм. Я видел многих парней, которые просто для демонстрации толкают больше веса, чем их тело может выдержать.А если делать это в плохой форме, это верный путь к травмам, связанным с тяжелой атлетикой.

Для предотвращения травм поясницы нужны сильные мышцы поясницы. Если вы хотите их укрепить, подумайте о том, чтобы включить в свой распорядок тренировок следующие изолирующие упражнения для поясницы.

Лучшие упражнения для укрепления поясницы для мужчин

Если вы новичок в силовых тренировках или тренировках с отягощениями, начните с упражнений на разгибание спины лежа. Это безопасные упражнения, поскольку они не требуют веса и сосредоточены на мышцах нижней части спины.Затем постепенно переходите к более сложным упражнениям, таким как гиперэкстензия спины, доброе утро, махи гирями и становая тяга с жесткими ногами, как указано ниже. Они позволяют вам продолжать прибавлять в весе, чтобы вы могли продолжить свое путешествие, укрепляя поясницу все больше и больше.

Примечание: помните, что как мужчина вы можете восстановиться после силовых тренировок несколько раньше, чем женщина, поэтому вы можете выполнять эти упражнения чаще.

# 1

Разгибание спины на животе

Если вы только начинаете работать над упражнениями для поясницы, это хорошее упражнение для начала, поскольку оно не требует слишком большого сопротивления.

(i) Лягте на живот, руки прямо по бокам, ладони смотрят вверх, пальцы ног касаются земли.

(ii) Медленно поднимите голову, плечи и грудину над ковриком — как можно выше, используя мышцы нижней части спины. Держитесь вверху на секунду.

(iii) Вернитесь в исходное положение (обратно на коврик) и повторите.

Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.

# 2

Гиперэкстензия

Для этого вам понадобится скамья / тренажер для гиперэкстензии.Начните с веса вашего тела и, если вам это покажется слишком легким, вы можете держать гантель или платформу во время выполнения упражнения.

(i) Поставьте ступни в тренажер для гиперэкстензии . Лягте лицом вниз, положив подушечки на верхнюю часть бедер.

(ii) Скрестите руки на груди (или заведите за голову).

(iii) Медленно наклонитесь вперед в талии как можно дальше, сохраняя спину ровной.

(iv) Продолжайте наклоняться вперед, не сгибая спину, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, и вы больше не сможете продолжать движение без сгибания спины.

(v) Медленно поднимите туловище обратно в исходное положение, используя мышцы нижней части спины, но не прогибая спину.

Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.

# 3

Укрепи спину с добрым утром со штангой!

(i) Установите штангу (с весом, с которым вы можете справиться) на стойке на высоте, которая соответствует вашему росту.

(ii) Встаньте под штангу, слегка согнув колени, и положите штангу на плечи сзади, немного ниже шеи.

(iii) Удерживайте штангу на месте обеими руками с каждой стороны. Поднимите его со стойки, сначала оттолкнувшись ногами, одновременно выпрямляя туловище, напрягая корпус и втягивая плечи.

(iv) Отойдите от стойки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

(v) Сделайте вдох и наклоните туловище вперед на бедрах (не от талии), позволяя лишь слегка согнуть колени. Следите за тем, чтобы спина была ровной на протяжении всего движения.Вы можете наклоняться вперед, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий (но не опускайте туловище дальше горизонтали).

(vi) Верните туловище в исходное положение.

Советы по поддержанию правильной формы «доброе утро»

(i) Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения, глядя вперед, когда вы стоите, и в сторону пола, когда вы наклоняетесь вперед. Не вытягивайте шею при опускании корпуса в горизонтальное положение.

(ii) Отодвиньте бедра назад, чтобы сохранить равновесие, и двигайте их вперед, чтобы инициировать силу, возвращаясь в положение стоя.

(iii) Крепко держите штангу, закрепляя ее на мягких мышцах плеч, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы не оказывал давление на вашу шею.

Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Доброе утро с гантелями

Вы можете использовать две гантели вместо штанги, но сохраняя движения и форму почти такими же, как указано выше.

(i) Встаньте и возьмите гантели в каждую руку, расставив ноги на ширине бедер, направив прямо вперед и слегка согнув колени.

(ii) сокращая мышцы живота для стабилизации позвоночника, подтяните пупок к позвоночнику.

(iii) Согните руки и вытяните гантели вверх к плечам. Держите локти широко, обеими ладонями обращенными вперед или к вам.

(iv) Не меняя изгиба колен, держа ноги прямыми, а спину плоской, отклонитесь вперед от бедер и опустите туловище почти параллельно полу. На протяжении всего движения держите гантели приклеенными к плечам.

(v) Сделайте паузу на один счет и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Повторить от 10 до 12 раз.

Примечание. Не позволяйте нижней части спины округлять движения во время упражнения.

# 4

Махи гирями

Махи гирей динамически воздействуют на нижнюю часть спины из-за раскачивающего движения. Он также улучшает силу ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

(i) Начните с гири, лежащей на полу на фут впереди вас.Отводя ягодицу назад, опуститесь вниз и возьмитесь за гирю обеими руками.

(ii) Встаньте прямо, поставив ступни немного шире бедер, удерживая гирю между ног.

(iii) Наклонитесь вперед в пояснице, чтобы опустить гирю на пол.

(iv) Используя ягодичные мышцы, вытяните бедра, спину и колени, чтобы поднять гирю перед собой, пока ваши руки не станут параллельны земле. Затем поверните колокол обратно между ног, отводя ягодицу назад и сгибая ноги в коленях.Сразу переходите к следующему повторению, повторяя движение. Обязательно держите спину прямо во время упражнения.

Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений

# 5

Становая тяга с жесткими ногами

(i) Встаньте так, чтобы ноги стояли на ширине плеч, удерживая штангу перед бедрами, используя оверхенд. хват на ширине плеч (ладони к себе).

(ii) При выполнении этого упражнения держите колени заблокированными и слегка согнутыми.

(iii) Согнитесь в бедрах и опустите штангу к полу, удерживая локти запертыми, а спину прямой.Опустите вес на ноги и опуститесь как можно ниже, не округляя спину. Сделайте короткую паузу, а затем медленно выпрямитесь.

Примечания:

(i) Держите штангу близко к телу на протяжении всего движения и избегайте подпрыгивающих движений — сохраняйте движение медленным и контролируемым.

(ii) Когда вы поднимаетесь и спускаетесь, смотрите прямо вперед. Это поможет вам сохранить нижнюю часть спины прямой и ровной.

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Вы можете использовать две гантели вместо штанги, но сохраняя движения и форму, как указано выше.Использование гантелей может увеличить ваш диапазон движений и поможет выровнять любой дисбаланс в мышцах с обеих сторон вашего тела.

Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений

Вас также может заинтересовать Как укрепить поясницу

Лучшие упражнения для спины: единственная тренировка, которая вам нужна для идеального торса V-образной формы


Иногда вы забываете вещи: Где пульт. Где ты оставил свои ключи. День рождения бабушки. (Поместите это уже в свой календарь).В тренажерном зале это часто надоедающие упражнения для спины. Хотя парни не так часто пренебрегают своей спиной, как ногами — к стыду, — хорошо развитая, менее заметная сторона туловища будет иметь большое значение для того, чтобы вы выглядели потрясающе в майке. Помимо эстетических преимуществ, сильная спина также помогает вам сидеть ровнее, стоять выше и работать лучше везде, от тренажерного зала до спальни.

«Сидение за столом весь день заставляет переднюю часть тела напрягаться и укорачиваться, в то время как задняя цепь становится удлиненной и слабой», — говорит Алекс Сильвер-Фаган, главный тренер Nike.«Когда дело доходит до осанки, сильные, напряженные мышцы спины станут вашим спасением».

Чтобы помочь победить в вашем следующем соревновании по перетягиванию каната, мы попросили некоторых из лучших тренеров страны пройтись по упражнениям для спины, которые, по их мнению, являются лучшими, и поделиться несколькими профессиональными советами, которые обеспечат безупречное выполнение. Превратите их в полноценную тренировку, выполняя по три подхода на каждое движение, отдыхая в течение 30 секунд между каждым подходом.

1. Частичная становая тяга со штангой широким хватом

Инвентарь: Штанга

Выполните: Встаньте, ноги чуть шире плеч.Возьмитесь за штангу хватом сверху, держа руки под углом 45 градусов по отношению к вашему телу, без сгибания в локтях. Встаньте прямо, сожмите штангу бедрами и сведите лопатки вместе — вы должны почувствовать напряжение по всей задней стороне верхней части тела. Это ваша исходная позиция. Сделайте шарнир на бедрах, не позволяя штанге отойти от тела, и опустите штангу чуть выше колена, считая каждый раз до пяти. Медленно вернитесь в исходное положение.Сделайте шесть повторений.

Совет тренера: «Поскольку мы стремимся укрепить спину и не хотим ограничиваться силой захвата, подумайте об использовании пары наручных ремней, которые позволят вам нагружать штангу тяжелее», — говорит Зак Мюррей, MS, CSCS.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.