Разное

Упражнения полезные для позвоночника – три комплекса разной сложности для лечения и профилактики остеохондроза, тренировки для красивой осанки и рекомендации специалистов

Содержание

упражнения при грыже, остеохондрозе, сколиозе, видео

Гимнастика для спины необходима, чтобы создать тренированный мышечный корсет. Крепкие мышцы пресса и спины, поддерживают позвоночник. Так же они сохраняют правильное положение органов грудной клетки, брюшной полости: легких, сердца, желудка, печени и др. Укрепленные мышцы спины, пояснично-крестцовой области и пресса, не оставят боли ни малейшего шанса. Специальная оздоровительная гимнастика и упражнения для позвоночника нужны ежедневно, не только в фазе острой боли.

Но как быть, если всё-таки настигла боль в спине? Если спина заболела внезапно, резко, то это потому, что вы не обращали раньше на неё внимания. Предупредить заболевание проще, чем ждать обострений. Есть лечебная щадящая гимнастика для позвоночника. Результат будет только при систематическом выполнении комплекса ЛФК для спины. Делайте его ежедневно, тогда эффект будет усиливаться с каждым днем. Первые результаты начнут проявляться не ранее, чем через три недели поле начала занятий.

Полезна ли гимнастика для позвоночника?

Полезна ли гимнастика для позвоночника?

Содержание статьи

Польза лечебной физкультуры

Самые полезные и эффективные упражнения для позвоночника можно выполнять в домашних условиях в любое время дня.

Оптимально начать утром с нескольких упражнений, потом сделать небольшой перерыв, после чего продолжить выполнение комплекса. Во время рабочего дня стоит сделать несложный комплекс упражнений для разогревания мышц шеи, плечевого пояса и спины. Такие перерывы и выполнение упражнений лечебной гимнастики, снимают напряжение мышц. Повышают внимание, стрессоустойчивость.

Подбирать комплекс упражнений в домашних условиях при болях в спине, стоит принимая во внимание спортивную форму человека. Начинать стоит с малого, постепенно увеличивая нагрузки — этап за этапом, не спеша и не торопясь. Первый этап — упражнения в период обострения. Обычно острая фаза продолжается 3-4 дня. После чего начинается период реабилитации, длительностью до 30 дней. И только после этого начинается фаза оздоровительного периода. Упражнения в это время, носят профилактический характер.

Комплексы упражнений могут решить следующие задачи:

  • Устранить боль в спине;
  • Уменьшить давление на позвоночные диски;
  • Сделать мышцы крепкими;
  • Ускорить рост и регенерацию клеток костной ткани;
  • Увеличить кровообращение.

Комплекс упражнений стоя

Не стоит делать упражнения в фазе обострения, с резкой амплитудой. Старайтесь делать плавно, не сильно увеличивая нагрузки на позвоночник. Начинать стоит с медленной прогулки, которую может заменить ходьба на месте. При ходьбе следите за осанкой. Держите спину прямо.

Плечи стоит немного расслабить, опустить. Для лучшего эффекта, поднимайте колени выше, держите голову прямо. Длительность такой ходьбы не должна быть утомительной, 3-5 минут. Как только почувствуете тепло, и что кровь разгоняется, переходите к следующему.

Следующее упражнение: стоя на месте попробуйте подняться на носочках. На верхней точке подъема, задержитесь несколько секунд. После медленно опуститесь. Поднимаясь, руки плавно вытяните верх. Поднимая руки, глубоко вдохните. Опускаясь, медленно выдохните. Сделайте 5-15 повторов, в зависимости от вашей спортивной подготовки.

Помните: в упражнениях важна методичность и последовательность, не стоит с разбегу максимально нагружать себя.

Далее так же стойте ровно, руки поднимаете верх, одновременно закидывая назад голову. Следите за дыханием. Поднимая руки вдыхайте, опуская — делайте выдох. Ноги поставьте на всю стопу, ровно. По окончании гимнастики прижмитесь к стене, расслабьтесь, успокойте дыхание.

как устранить боль в спине упражнениями

как устранить боль в спине упражнениями

Упражнения, чтобы не болела спина

Эта простая зарядка, из одиннадцати упражнений, поможет снять боль, неприятные ощущения в спине. Просто делайте упражнения спокойно, без фанатизма.

  • Исходное положение: лягте лицом верх, ноги поставьте, согните колени. Стопы полностью прижаты к полу, мышцы ног расслаблены. Обхватите руками сначала одну ногу — под коленом одной рукой, другой чуть выше колена, после чего поднимите её. Почувствуйте напряжение. Подержите в этом положении около 30 секунд. Опустите ногу, 15 секунд передохните. Повторите со следующей ногой.
  • Примите исходное положение, указанное для упражнения номер один. Втяните живот, одновременно чуть-чуть приподнимая таз, стараясь прижать поясницу. Прижимая её как можно плотнее, задержитесь на 15 секунд, фиксируя положение и вернитесь к началу. Повторите десять раз, между повторами делайте передышку — 10 секунд.
  • Согните ноги, лёжа на спине, как в первых двух упражнениях. Руками обхватите затылок, или скрестите их на груди — это зависит от вашей спортивной подготовки. Старайтесь чтоб вам было удобно начинать, и по мере повышения вашей тренированности, постепенно увеличивайте нагрузку. Прижмитесь поясницей к полу, поднимите голову, одновременно поднимая плечи. Зафиксируйте на 10 секунд положение. После медленно опуститесь. Сделайте 10 раз.
  • Упражнение называется кошка: встаньте на четвереньки, спина параллельно полу, руки прямые. Спину выгните верх, как кошка, замрите на пару секунд. Плавно вернитесь в исходное состояние. Сделайте 5-10 повторов.
  • Лягте на живот, лицом вниз, положите под бедра гимнастический мяч или подушку. Прямую правую руку вытяните вперед, одновременно выпрямите и вытяните назад левую ногу, до напряжения мышц спины. Зафиксируйте, в течение 2 секунд положение, медленно опустите. Повторите, меняя руки и ноги. Сделайте полных 10 повторов.
  • Исходное как у первых двух, руки чуть в стороны. С выдохом поднимите ягодицы, оторвите их от пола. Плечи пусть остаются неподвижными, сделайте полумостик, после плавно вернитесь в начальное положение. Сделайте 15 повторов.
  • Лягте на живот, руки прижаты к туловищу, вдоль тела. Медленно выгнитесь назад, отводя руки вверх, но не допуская болевых ощущений. Размеренно вернитесь в первоначальное положение. Повторите 5-7 раз.
  • Лёжа на животе, согните ноги в коленях, руками, заведёнными за спину, обхватите стопы и останьтесь в этом положении примерно на полминуты. После чего отдохните примерно 1 минуту, успокойте дыхание. Повторите 3-5 раз.
  • Встаньте на четвереньки, как в упражнении «кошка». Согнутые в коленях ноги, поднимите верх, и поворачивайте корпус попеременно в стороны, опираясь на колени и кисти рук. Повторите не менее 15 раз.
  • Самое простое и действенное упражнение для мышц шеи – наклоните голову вниз, и словно катите её по часовой стрелке, прижимая попеременно к плечам, спине, груди. Потом так же перекатите голову против часовой стрелке. Повторите не менее 20 раз в обе стороны. Это упражнение можно делать даже на работе, во время перерыва. Смотрите видео:

Это простой способ снять чувство тяжести и усталости в спине, возможно делать на турнике. Просто повисите держась руками. Не обязательно подтягиваться, достаточно обычного виса. Так расстояние между позвонками увеличивается, снимается напряжение и давление. Это снимает болевые и неприятные ощущения.

Завершите комплекс небольшим упражнением на расслабление, встаньте в свободную позицию, опустите расслабленные руки вдоль тела, не ставьте ноги широко, достаточно на ширину плеч. Наклонитесь плавно вперед, касаясь пола пальцами. Вернитесь к исходному положению, дышите глубоко, размеренно. Сделайте 3-5 повторов.

Упражнения для профилактики боли

Как только комплекс, приведенный выше, станет для вас легким, стоит расширить нагрузку. Увеличение должно быть пошаговым — можно просто повышать количество повторов упражнений. Не останавливайтесь на достигнутом, надо продолжать тренировать мышцы, для того, чтоб в дальнейшем не попадать вновь в фазу обострения. Можно подобрать совместно с врачом, комплексы гимнастических упражнений тренирующих все мышцы пресса и спины. Стоит задуматься так же, над таким широко известным комплексом, как йога.

Занятия йогой приносят неплохие результаты, поскольку вся система построена на упражнениях для растяжки. Такие виды упражнений могут облегчить боль и дать нужную гибкость позвонкам. Важно помнить, прежде чем начинать, стоит подыскать хорошего тренера. Если у вас идет фаза острой боли — вообще не стоит рисковать, самостоятельно начиная занятия, без рекомендации лечащего врача. Так как есть опасность повредить позвоночник. Подробнее в видео ниже:

Вообще все процедуры, связанные с силовыми нагрузками на позвоночник, должны в идеале, быть согласованны с врачом ЛФК, невропатологом. Не лишней будет консультация непосредственно вашего лечащего врача. Самолечение чаще приводит к негативным последствиям. Самостоятельно можно делать только гимнастику по утрам, подобрав комплекс упражнений. Если вы не в фазе острого обострения.

Хорошо начать заниматься любым видом спорта, 2-3 раза в неделю. Это отлично скажется как дополнение к утренней физической зарядке. Если есть возможность, то начните утренние пробежки, или занятия скандинавской ходьбой. Начните заниматься на тренажерах, если нет времени для тренировок на свежем воздухе. Следите за режимом дня и своей диетой. Излишний вес, давит на позвоночник и увеличивает опасности заболевания. Следите за своим здоровьем, больше гуляйте, двигайтесь и не переутомляйтесь по возможности. Здоровый образ жизни плюс ежедневная физическая активность, повысят качество вашей жизни в любом случае

Пожалуйста, оцените статью

СОВЕТУЮ ПОЧИТАТЬ ЕЩЁ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника в домашних условиях. Видео

Опорно-двигательный аппарат является сложной и очень хрупкой системой организма. Искривление позвоночника, боли в спине или шее, а также проблемы с суставами ног — первые признаки серьезных патологий скелетной системы.

Для облегчения состояния человека и снятия болевых ощущений необходимо правильно выполнять гимнастику для спины, которая также обладает лечебным эффектом при некоторых заболеваниях позвоночника.

Содержание записи:

Рекомендации по лечебной гимнастике для спины и позвоночника

Необходимо помнить, что неправильное выполнение любых упражнений может усугубить проблемы с позвоночником, а также усилить симптоматику заболеваний.

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо придерживаться некоторых принципов:

  • Отсутствие боли. Все выполняемые движения не должны причинять дискомфорт. При возникновении болевых ощущений рекомендуется снизить темп занятий и нагрузку на спину.
  • Исключение патологий костей. Выяснение причины болей в спине и последующий выбор упражнений необходимо проводить вместе с хирургом, так как при обострении некоторых заболеваний гимнастика может только ухудшить состояние пациента.
  • Плавность движений. Небольшой темп тренировок, медленные и техничные движения без рывков снижают риск получения травм.
  • Прием медикаментов для снятия боли разрешен только после гимнастических упражнений. При одновременном употреблении лекарственных средств и выполнении упражнений, человек может не заметить дискомфорта в области спины, что приведет к усугублению состояния опорно-двигательного аппарата.
  • Регулярность занятий. Основой любых лечебно-профилактических мер является систематическое их выполнение. Такой подход обеспечит полноценную поддержку здоровья спины.
  • Перед занятиями необходимо проводить разминочный комплекс. Растяжка мышц и сухожилий, а также разработка суставов подготовит организм к предстоящей нагрузке и снизит риск получения различных травм.
  • Удобная одежда. Костюм для гимнастики не должен стеснять движений. Желательно подобрать комплект из натуральных тканей, чтобы избежать перегрева организма.

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника в домашних условиях

Лечебная гимнастика должна выполняться без усилий и с минимальными нагрузками. Комплекс упражнений рассчитан на восстановление опорно-двигательного аппарата. Чрезмерные нагрузки и выполнение силовых упражнений могут нанести непоправимый вред здоровью.

Показания к лечебной гимнастике

Лечебная гимнастика используется практически при любых заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Спектр ее применения широк: от профилактики болей в спине до восстановления функции позвоночника после операций.

Упражнения помогают:

  • исправить осанку;
  • выводить излишки жидкости из суставов;
  • сформировать прочный мышечный каркас;
  • ускорить обменные процессы;
  • уменьшить боли и спазмы;
  • восстановить хрящевую ткань;
  • разгрузить межпозвоночные диски;
  • сократить восстановительный период после травм или операций;
  • устранить защемление нервов;
  • усилить и восстановить кровоток в поврежденных участках;
  • предупредить многие заболевания.

Подбор комплекса движений осуществляется с учетом возраста и общего состояния человека.

Противопоказания

Несмотря на положительное влияние лечебной физкультуры на организм пациента, существует ряд противопоказаний для ее выполнения.

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника в домашних условиях

К ним относятся:

ПротивопоказанияПричина
Психические заболеванияВозникновение боли или перенапряжение пациента могут спровоцировать приступ психической патологии. Также увеличивается риск получения травмы.
ОтравлениеСлабость и плохое самочувствие могут привести к травмам. Также это влияет на технику выполнения упражнений.
Острые болиВыполнение гимнастики может привести к усилению болевых ощущений.
Инфекционные и воспалительные заболеванияНагрузка на организм во время болезни провоцирует снижение работы иммунной системы и замедляет восстановление организма.
Тромбоз и эмболияУсиление кровотока после гимнастики может привести к микротравмам и разрывам сосудов, инфаркту или инсульту.
КровотечениеЛечебная физкультура может вызвать увеличение кровяного давления и усиление кровотечения.
Повышенное давлениеЛюбая нагрузка в период скачков давления может вызвать гипертонический криз и инсульт.
Повышенная температураПри выполнении упражнений температура тела может увеличиться до критических значений.
Онкологические заболеванияДаже незначительные нагрузки на организм способны вызвать рост раковых клеток и появление новообразований.

Проведение лечебной физкультуры при любом из данных состояний допустимо только при разрешении терапевта или хирурга, под строгим контролем профессионального тренера.

Популярные методики оздоровления позвоночника. Пошаговые руководства к выполнению упражнений

Среди часто назначаемых выделяют несколько типов гимнастики. Каждый из них имеет свои преимущества и противопоказания. Выбор комплекса упражнений должен основываться на проявляющихся симптомах патологий при уточненном диагнозе.

Цигун

Цигун — это древнекитайская гимнастика, основанная на медитативном выполнении различных упражнений.

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника в домашних условиях

Простые движения, совмещенные с техникой правильного дыхания, помогают:

  • ускорить реабилитационный период;
  • укрепить мышцы;
  • восстановить осанку.

Комплекс цигун, исходное положение:

  1. Поставить ноги по ширине плеч так, чтобы стопы были параллельны друг другу.
  2. Ноги согнуть в коленях, слегка выставив таз вперед.
  3. Руки должны быть полностью расслаблены и располагаться вдоль тела.

Упражнение 1:

  1. Прижать подбородок к груди и сделать медленный вдох и выдох.
  2. На каждый выдох живот необходимо втягивать.

Упражнение 2:

  1. На вдохе: из исходного положения выпрямить ноги, а ладони вести к плечам, после этого развести их в стороны.
  2. На выдохе: свести ладони вместе и медленно опускать, одновременно сгибая колени.

Упражнение 3:

  1. На вдохе необходимо поднять обе руки.
  2. На выдохе медленно согнуть одну ногу в колене, наклоняясь в ее сторону. При этом другая нога должна вытягиваться и дотрагиваться до пола носком.
  3. Противоположную согнутой ноге руку и тело медленно перемещать в сторону вытянутой ноги, при этом другая рука должна быть над головой.

Движения повторить для каждой ноги.

Йога

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника также направлена на полезное растяжение и разработку мускулатуры и хрящевой ткани. Для этих целей может назначаться йога, которая помогает устранить скелетные патологии и нормализовать эмоциональное состояние. Для лечения заболеваний спины и позвоночника назначают следующий комплекс упражнений.

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника в домашних условиях

Зародыш:

  1. Встать на колени и опустить бедра на пятки.
  2. Медленно наклониться вперед и коснуться лбом пола.
  3. Вытянуть руки вдоль линии бедер и расслабить плечи.
  4. В таком положении задержаться на 1 мин.

Повороты:

  1. Необходимо сесть в позу лотоса.
  2. Развернуть верхнюю часть туловища влево так, чтобы правая рука опустилась на левое колено.
  3. Левая рука должна опереться о пол позади бедра.
  4. Медленно поворачивать корпус в сторону опорной руки.

Колесо:

  1. Лечь на спину.
  2. Поднять согнутые в коленях ноги.
  3. Руками обхватить ноги и прижать к груди.
  4. Раскачиваться на спине по направлению от головы к копчику.

Выполнять упражнение необходимо несколько минут.

Скручивание лежа:

  1. Лечь на спину и раскинуть руки в разные стороны.
  2. Одну ногу согнуть в колене и перекинуть через бедро так, чтобы колено касалось пола.
  3. Расслабить все тело, после чего повторить упражнение для другой ноги.

Упражнения Поля Брегга

Гимнастика Поля Брегга включают в себя всего 5 упражнений, которые необходимо выполнять ежедневно.

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника в домашних условиях

Упражнение 1:

  1. Лечь на пол животом вниз и раскинуть ноги по ширине плеч.
  2. Опереться на руки и пальцы ног.
  3. Поднять таз, опуская голову к груди.
  4. Опустить таз, сохраняя ноги и руки прямыми, а голову откинуть назад.

Упражнение 2:

  1. Лечь на пол животом вниз.
  2. Опираясь на прямых руках и ногах, поднять таз и повернуть его в сторону. Другой бок должен быть немного опущен.
  3. Вернуть таз наверх и повернуть его в другую сторону.

Упражнение 3:

  1. Сидя на полу, опереться на выставленные назад руки.
  2. Согнуть ноги в коленях и поднять таз, опираясь на стопы.
  3. Опуститься в исходное положение.

Тибетская гимнастика

Тибетская гимнастика считается универсальным видом лечебной гимнастики. Она способствует растяжению позвоночного столба и купированию болевых ощущений. Необходимо выполнять следующий комплекс.

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника в домашних условиях

Упражнение 1:

  1. Встать прямо и поднять руки вверх.
  2. Медленно совершать повороты туловища в разные стороны. Стопы должны оставаться на месте.

Упражнение 2:

  1. Встать на колени так, чтобы бедра и спина образовали прямую линию.
  2. На вдохе положить руки на заднюю часть бедра и опустить голову к груди.
  3. Подбородок с усилием тянуть вниз.

Упражнение 3:

  1. Сесть на пол, вытянув и раскинув в сторону ноги.
  2. Опираясь на руки за спиной, поднять таз и запрокинуть голову назад.

Китайская суставная гимнастика

Данный вид упражнений разрабатывает суставы позвоночника.

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника в домашних условияхНа рисунке показаны упражнения суставной гимнастики для спины и позвоночника.

Они должны выполняться плавно и без усилий:

  1. Стоя прямо, наклонить голову вперед, а потом назад, после чего совершить головой вращательные движения.
  2. Стоя прямо, раскинуть руки в разные стороны и совершить ими круговые движения.
  3. Не используя опоры совершить махи ногами влево и вправо.
  4. Из положения стоя совершить несколько наклонов вперед.
  5. Поворачиваться в разные стороны, не меняя положения таза.

Гимнастика Газманова для позвоночника

Знаменитый певец разработал собственный гимнастический комплекс при болях в спине. Выполнять каждое движение необходимо, лежа на спине и раздвинув ноги. Руки вытянуть вдоль тела.

  1. Согнуть одну ногу и приподнять. Затем необходимо распрямить ее до линии бедра и медленно опустить. Выполнять упражнение необходимо для каждой ноги.
  2. Поднять обе ноги, согнутые в коленях и делать ими круговые движения, по типу езды на велосипеде. После этого необходимо описывать стопами круги в обратном направлении.
  3. По очереди поднимать и опускать ноги, задерживая каждую из них в воздухе на несколько секунд.

Гимнастика Дикуля

Помимо упражнений, система Дикуля включает в себя:

  • лечебную гимнастику;
  • иглоукалывание;
  • правильный режим питья;
  • физиопроцедуры.

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника в домашних условиях

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника по системе Дикуля является самой эффективной при восстановлении опорно-двигательного аппарата даже после серьезных травм.

Упражнение 1:

  1. Лежа на спине, скрестить руки на груди.
  2. Повернуть одно плечо в противоположную сторону.
  3. С небольшим усилием потянуться этим плечом за спину.
  4. Повторить упражнения с другим плечом.

Упражнение 2:

  1. Лечь на живот и положить вытянутые руки на пол.
  2. На вдохе медленно поднимать вытянутые конечности, сгибаясь в пояснице.

Упражнение 3:

  1. Лечь на спину.
  2. Руки вытянуть по линии бедер.
  3. Опираясь на ладони, поворачивать берда в разные стороны. Необходимо следить, чтобы таз оставался неподвижным.

Гимнастика Пилюйко при позвоночных грыжах

Упражнения доктора Пилюйко способствуют:

  • уменьшению позвоночных грыж;
  • снижению болевых ощущений;
  • купированию воспалений.

Совместно с гимнастикой пациенты должны принимать противовоспалительные средства и проходить курс физиотерапии.

Упражнение 1:

  1. Лечь на спину.
  2. Потянуть пальцы ног вперед, а пальцы рук вверх.
  3. Поднять ноги и тянуться пятками вверх.

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника в домашних условиях

Упражнение 2:

  1. Лечь на спину и тянуться руками вверх.
  2. Поднять одну ногу.
  3. Тянуться руками и ногой друг к другу.
  4. Упражнение повторить для обеих ног.

Упражнение 3:

  1. Лечь на спину и тянуться руками вверх.
  2. Поднять обе ноги.
  3. Тянуться руками и ногами друг к другу.

ЛФК для позвоночника

Упражнения для лечения позвоночника должны выполняться правильно. Лечебная физическая культура при болях в суставах и мышцах спины включает в себя несколько обязательных упражнений. Встать на четвереньки и выпрямить спину. Передвигаться по помещению в таком положении не меньше 2-3 мин.

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника в домашних условиях

Комплекс последовательных движений со скрученным в валик полотенцем:

  1. Сесть на пол и вытянуть ноги, расположив валик за спиной.
  2. Необходимо медленно опускаться на валик, центр которого должен расположиться под областью пупка.
  3. Ноги раздвинуть на ширину плеч.
  4. Развернуть стопы так, чтобы большие пальцы обеих ног соприкасались.
  5. Вытянуть руки параллельно полу и развернуть ладони, чтобы мизинцы касались друг друга.
  6. Поднять ноги и завести их за голову.

Необходимо помнить, что валик подбирается по ширине спины, а его высота должна быть не больше 15 см.

Щадящая гимнастика

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника бывает упрощенного типа. Это позволяет пациентам с заболеваниями шейного, грудного и крестцового отделов позвоночника снимать сильные боли. Комплекс состоит из нескольких упражнений.

Для шейного отдела:

  1. Встать прямо и выпрямить спину.
  2. Совершать медленные повороты головы в разные стороны.
  3. Прижать подбородок к груди на несколько секунд.
  4. Закинуть голову назад несколько раз.

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника в домашних условиях

Для грудного отдела:

  1. Сесть на стул и расположить ладони на затылке.
  2. На вдохе прогнуть спину, немного откинув голову назад.
  3. На выдохе нагнуться вперед, округлив спину.

Для крестцового отдела:

  1. Лечь на спину и поднять одну руку.
  2. Поднять одну ногу, противоположную поднятой руке.
  3. Коснуться рукой ноги.
  4. Опустить ногу и руку.

Быстрая зарядка, сидя на рабочем месте, для спины

Для профилактики боли или ее купирования существует несколько простых упражнений, которые выполняются, сидя на стуле.

Упражнение 1:

  1. Сесть прямо и выпрямить спину.
  2. Ноги немного расставить.
  3. На плечи положить руки, согнутые в локтях.
  4. Совершать круговые движения руками назад и вперед.

Упражнение 2:

  1. Сесть прямо и выпрямить спину.
  2. Ноги немного расставить.
  3. Руки положить на затылок.
  4. Локти должны смотреть в разные стороны.
  5. Поворачивать плечи влево, а затем вправо.

Упражнение 3:

  1. Сесть прямо.
  2. Руки должны находиться на коленях.
  3. Ноги немного расставить.
  4. Прогнуть спину и посмотреть назад.
  5. Выпрямиться и свести колени вместе.
  6. С прямой спиной нагнуться вперед и задержаться в такой позе на несколько секунд.

Упражнения для реабилитации после лечения и операций на позвоночнике

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника используется и в послеоперационном периоде. Для облегчения состояния пациента и ускорения процесса реабилитации подбирают наиболее эффективные упражнения. Вся гимнастика делится на несколько этапов, которые постепенно увеличивают нагрузку на мышцы и кости. Описанные ниже упражнения рекомендуется выполнять и после консервативного лечения.

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника в домашних условиях

I этап — первый месяц после лечения или операции; выполняется только лежа.

Упражнение 1:

  1. Лечь на спину.
  2. Вытянуть руки по линии бедра.
  3. Сжать кулаки и потянуть пятки вперед.
  4. При этом голову немного приподнять.

Упражнение 2:

  1. Лечь на бок.
  2. Одну руку положить под голову, а на вторую опереться.
  3. На выдохе подтянуть к груди колени.
  4. На вдохе выпрямить ноги.
  5. Повторить все движения на другом боку.

Упражнение 3:

  1. Лечь на живот.
  2. Вытянуть вперед обе руки.
  3. Немного поднять одну ногу, противоположную ей руку и голову.
  4. Вернуться в положение лежа.
  5. Повторить все действия для других конечностей.

II этап — второй месяц после лечения или операции; к движениям I этапа можно добавить палку для гимнастики.

Упражнение 1:

  1. Встать прямо и отвести палку назад.
  2. Поднять ее до уровня лопаток, сгибая руки в локтях.
  3. Выпрямить руки.

Упражнение 2:

  1. Встать прямо и соединить пятки, разведя пальцы ног в стороны.
  2. Один конец инструмента поставить между пятками, а другой взять руками.
  3. Начать приседать, отводя руки с палкой вперед.

Упражнение 3:

  1. Встать прямо и взять палку руками за два конца.
  2. Вытянуть руки вверх.
  3. Опустить руки вниз.

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника в домашних условиях

III этап — третий месяц после лечения или операции; к комплексу I и II этапа добавляются действия с утяжелителями или спортивными резинками.

Упражнение 1:

  1. Взять резиновый бинт и лечь на спину.
  2. Вытянуть руки вверх.
  3. Растянуть резинку.

Упражнение 2:

  1. Лечь на живот, положив под него валик.
  2. Взять в руки спортивную резинку.
  3. Одну руку завести за голову, другую за спину.
  4. Растянуть резинку.

Упражнение 3:

  1. Встать у стены, где закреплена спортивная резинка.
  2. Привязать ее к одной ноге.
  3. Встать в стене лицом и отводить прямую ногу назад.
  4. Затем согнуть ногу в колене и отвести ее вверх.
  5. Все действия выполнить для другой ноги.

Ежедневное выполнение лечебной гимнастики может избавить человека от боли в спине и предупредить развитие патологий позвоночного столба. Стоит помнить, что самостоятельно выбирать вид гимнастики и упражнения нельзя, так как это может усугубить ситуацию. Также очень важно соблюдать подобранный диетологом режим питания, чтобы максимально снизить нагрузку на опорно-двигательную систему.

Полезные видео о лечебной гимнастике для позвоночника и правилах ее выполнения

Гимнастика для укрепления спины:

Упражнения при остеохондрозе:

Полезные упражнения для спины

6 самых полезных упражнений для позвоночника

Нынешний образ жизни не оставляет нашему позвоночнику шансов: мы мало двигаемся, много сидим, скрючиваемся, утыкаясь в смартфоны и планшеты. Боль в спине стала привычной.

Поначалу мы не обращаем на нее внимания, а когда припирает – простыми способами делу уже не поможешь. Поэтому лучшее, что мы можем, заняться профилактикой.

Есть очень простые упражнения, которые не требуют много времени и особой физической подготовки.

Вы – звезда

Лучшее положение для отдыха мышц спины. Лягте на пол, раскиньте ноги и руки в стороны. Отдыхайте себе. Затем можно поделать скручивания: руки и плечи поворачиваем в одну сторону, бедра разворачиваем в другую. Принимаем исходное положение. Повторяем в обратные стороны. Упражнение выполняйте медленно.

Лежачий камень

Немного полежать, придя домой с работы, – что может быть приятнее. Поставьте рядом стул и закиньте на него согнутые ноги. Это поможет восстановить правильный кровоток во всем теле, а ваша спина отдохнет от дневных нагрузок.

Вытянись змеей

Вообще-то это поза змеи из йоги. Однако по силам каждому. Ложитесь на живот, упирайтесь пальцами ног в пол и поднимайте корпус на руках на сколько сможете. Главное, чувствовать напряжение мышц, но не перебарщивать.

В позе эмбриона

Укладываемся на спину, согнутые ноги подтягиваем к животу, обхватываем их руками и держим от 30 секунд до минуты. Растягивать таким образом позвоночник легко можно перед телевизором, например. Только лечь нужно на пол.

Встань в угол

В тренажерных залах для такой растяжки есть специальные штуки. Дома можно использовать фитбол (если он у вас есть) или перегибаться, скажем, через спинку дивана или стула. Важно расслабить все мышцы. Второй вариант: из этого положения выпрямлять корпус, качая мышцы поясницы. Но в этом случае важна высота снаряда, поэтому дома лучше не экспериментировать, дабы не навредить.

Ноги заплелись

Тут придется немного потрудиться. Лягте на спину, одну ногу согните и подложите под колено второй. Взявшись за нижнюю, медленно подтягивайте ее к себе, поднимая ею вторую. Задержитесь в этом положении на полминуты. Сделайте семь-восемь раз, затем поменяйте положение ног.

источник

Источник: http://fitnessvopros.com/xochu-vse-znat.ru/zdorove/6-samyh-poleznyh-uprazhnenij-dlya-pozvonochnika.html

Комплексы упражнений для мышц спины, польза упражнений для спины

Каждый из нас в своей жизни не раз может столкнуться с проявлением боли в спине, тяжестью, ломотой в шее или пояснице.

И самое опасное в этом то, что без устранения данных неприятностей, все ощущения будут ухудшаться, и даже могут привести к патологическим состояниям, поэтому без хорошей разминки не обойтись.

Рассмотрим комплекс основных упражнений для укрепления мышц спины и сохранения её здоровья, а значит, и нашей выносливости.

Польза упражнения для спины

Пользу, которую принесёт выполнение укрепляющих упражнений, переоценить очень сложно, так как от развитости спинных мышц, их тонуса и способности принимать на себя ту или иную нагрузку зависит практически вся жизнь.

Начнём с того, что мышцы спины создают естественный каркас для поддержания позвоночника, что не даёт ему вытягиваться или сплющиваться, а также смещаться при неловком движении.

В то же время, не тренируясь, мы рискуем очень быстро заработать себе межпозвонковую грыжу.

Внимание!

Своевременное выполнение упражнений для спины вырабатывает хорошую осанку и является профилактикой всевозможных болей, в том числе в шее и пояснице, как правило, самых натруженных и уязвимых частях нашего тыла.

Не лишним будет отметить и то, что хорошо укреплённая спина – эта залог сохранности и внутренних органов, а также повышение общей работоспособности и выносливости человека. И согласитесь, если вы мама с двумя детьми, которая ежедневно носит тяжёлые сумки, стирает, готовит, убирается и т.п., всё это делая в полусогнутом состоянии, то вышеуказанный факт очень важен.

Комплекс упражнений

Прежде чем приступить к основному комплексу, очень важно хорошенько размяться и разогреть мышцы спины. Это необходимо для того, чтобы ненароком не растянуть застоявшиеся усталые ткани и не навредить себе ещё больше.

В качестве разминки можно использовать бег и прыжки на месте, поочерёдные махи руками и ногами, плавные наклоны вправо-назад-влево-вперёд, вращения тазом и повороты головой.

Всё это можно выполнить в течение 5-10-ти минут, после чего перейти к основным занятиям.

Итак, также с целью не усугубить положение, начинать любое упражнение следует плавно, объективно рассчитывая свои силы и способности, и первое, что следует сделать – это пробудить мышцы и немного потянуть их.

Упражнение №1

Сидя на полу, ноги широко разведены, медленно наклоняемся вперёд и растягиваем позвоночник. Делаем всё по мере возможности и постепенно достигаем идеального варианта – полного соприкосновения тела с полом. Руки при этом вытягиваем максимально вперёд.

В положении растяжения находимся около 5-ти секунд, после чего возвращаемся в исходную стойку и, не отрывая ягодицы от пола, смещаем тело вправо, плавно опускаясь на правый локоть и растягивая тем самым левый бок. После этого проделываем всё в противоположную сторону.

Весь цикл повторяем не более пяти раз.

Упражнение №2

Ложимся на живот, фиксируем своё положения, стараясь чётко прочувствовать, в каком состоянии находится спина, шея и ноги, контролируем их сознательно и плавно, насколько это возможно, отрываем от пола сначала голову, потом ноги.

Задерживаемся в таком положении некоторое время и возвращаемся в исходную позу. Изначально проделываем данное упражнение, поднимая только голову и только ноги отдельно, а когда почувствуете силу в спине, можете поднять их одновременно.

Упражнение №3

Меняем положение и встаём на четвереньки. Из исходной позы, спина прямая, поднимаем сначала правую руку и левую ногу. Следим за тем, чтобы конечности и спина были строго параллельны полу. Держим позу в течение 10-15-ти секунд, после чего меняем сторону и повторяем действия. Цикл повторить не менее 5-ти, но не более 10-ти раз.

Упражнение №4

Многим знакомое и очень эффективное упражнение для развития гибкости и крепости спинных мышц – «кошка». Оставаясь на четвереньках, делаем прогибы в спине вверх на выдохе, голову опускаем. На вдохе, делаем прогиб вниз, голову поднимем, смотрим перед собой. Все движения плавные, между вдохом и выдохом делаем небольшую паузу. Повторяем действия 5-6 раз и переходим к следующему упражнению.

Упражнение №5

Стоя, ноги вместе, делаем наклоны вправо, опуская соответствующую руку вниз, а левую поднимая над головой. Выполняя, следим за растяжением боковых мышц спины. Резких движений и рывков не делаем, во избежание травм. Принимаем положение и выходим из него плавно. В каждую сторону повторяем упражнение 5 раз.

Упражнение №6

Укрепляем плечевой пояс и, оставаясь в прежнем положении, производим круговые вращения руками. Здесь возможно несколько вариантов.

Вы можете делать вращения с широкой амплитудой в одном и в другом направлении, периодически меняя сторону, либо обеими руками начать движения с маленькой амплитудой, постепенно увеличивая её (движение производится в одну сторону), резко сменить направление и постепенно вновь уменьшить амплитуду вращения.

Упражнение №7

Стоя, ноги вместе, колени чуть согнуты. Совершаем наклоны вперёд, стараясь коснуться подбородком своих колен. Руки при этом можно опустить перед собой на пол или обхватить ими ноги, только так, чтобы они полностью не согнулись.

Во время упражнения продолжаем свободно дышать, движения выполняем медленно, в согнутом состоянии находимся 5-6 секунд, после чего на выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем всё снова.

Данные действия можно произвести 3-4 раза.

Упражнение №8

Находясь в исходном положении, ноги расставить шире ширины плеч и вновь произвести наклоны вперёд. Только теперь тело должно стремиться вниз и назад под арку, которую образуют ваши ноги.

Конечно, это не получится с первого раза у тех, кто впервые выполняет подобную зарядку. Ничего страшного, эффект от выполнения упражнения всё равно будет.

Когда тело опущено вниз, делаем несколько отрывистых (импульсных), но аккуратных наклонов в «арку» и возвращаемся в исходное положение. Повторяем также 3-4 раза.

Упражнение №9

Лёжа на спине, руки вдоль тела, выполняем подъёмы таза от пола, создавая острый угол между вашей спиной и полом. Оторвав ягодицы от пола, задерживаем их наверху, упираясь руками о пол, и находимся в данном состоянии 5-10 секунд, после чего плавно возвращаемся в исходное положение и вновь всё повторяем. Все действия производим 5-7 раз.

После всего комплекса упражнений лучше всего повторно осуществить разминку, принять тёплую ванну, хорошо одеться и лечь отдохнуть, чтобы мышцы расслабились после тренировки и быстро восстановились. Ни в коем случае не перетруждайте спину, так как этим вы рискуете ухудшить её состояние, после чего одной гимнастикой будет уже не обойтись.

Источник: http://fitnessvopros.com/xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/fitness/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myishcz-spinyi.html

Упражнения для позвоночника и укрепления мышц спины

Содержание:

Проблемы со спиной могут начаться в любом возрасте. Основная причина: долгое время в сидячем положении за рабочим местом. Упражнения для позвоночника помогают снять боли в спине, улучшить общее самочувствие.

Боли в спине могут быть вызваны постоянной нагрузкой на позвоночник (поднятие тяжестей), заболеванием, ведением малоактивного образа жизни. Чтобы вернуть гибкость телу, стоит выполнять комплекс упражнений для позвоночника. Если нет возможности заниматься в спортзале или бассейне, можно заниматься дома. Начинать тренировку мышц позвоночника следует с простых упражнений:

  • выполнить наклоны и повороты головы (тело неподвижно): вперед, назад, вправо, влево. Круговые движения головы: по часовой стрелке и против нее;
  • ноги на ширине плеч, руки упираются в бока. Выполнять наклоны туловища вправо-влево, наклоны вперед — тянуться к носкам;
  • приседания;
  • упражнение на укрепление мышц ног: встать на четвереньки, руки расположить по ширине плеч, работают ноги. Держать левую ногу под углом 90 ° и отводить ее максимально вбок вверх. Повторить 10 раз. Поменять ногу. Второй вариант: работает прямая нога, носок направлен вниз. Отодвигать прямую ногу вбок;
  • упражнение на укрепление позвоночника: встать на четвереньки, кисти рук расположить строго под плечами. Одновременно тянуть правую руку и левую ногу параллельно полу, удерживая корпус в статичном положении. Медленно опуститься. Поменять ногу и руку. Повторить несколько раз.

Простые упражнения для растяжки мышц спины

Упражнения на растяжку помогают укрепить мышцы спины, вернуть гибкость телу, поддерживают организм в тонусе. Следует выполнять следующие упражнения для спины:

  • упражнение на скручивание. Исходное положение: сидя на полу, правая нога прямая, левая согнута в колене и заведена за правую ногу, ступня упирается в пол. Локтем правой руки упереться в левую ногу в районе колена и потянуться максимально в левую сторону. Повторить несколько раз и поменять ногу;
  • исходное положение: стоя на четвереньках, руки прямые, расположены на уровне плеч. Выгнуть спину вверх, затем прогнуться вниз. Задерживаться в каждом положении 3-5 секунд;
  • исходное положение: лежа на животе, руки — на затылке. Одновременно поднимать торс и прямые ноги, стараться максимально прогнуть спину. Задержаться в выгнутом положении. Медленно опуститься.

Хорошее упражнение для позвоночника — подтягивание. Можно просто повисеть на турнике: мышцы спины, при этом растягиваются.

Упражнение, действующее на все группы мышц, — это планка: тело прямое, руки согнуты в локтях, упираться в пол руками и ногами (работают носки). Задержаться в этом положении.

Другой вариант: планка на боку. Исходное положение: лечь на правый бок, упереться локтем в пол (локоть должен находиться под плечом). Поднять бедра: тело должно образовать прямую линию (шея должна составить одну линию с позвоночником). Задержаться в этом положении и медленно опуститься. Повторить на другом боку.

Важно!

Полезны для позвоночника и упражнения с мячом. Как правило, они выполняются в фитнес-клубах, однако при наличии снаряжения можно выполнять зарядку дома. Пример упражнения на фитболе для позвоночника: руки держать за головой, лежать животом на фитболе, носки упираются в пол, ноги прямые. Упражнение: тянуться вперед, тянуться вверх, повторить несколько раз.

Упражнения на фитболе особенно полезны для беременных женщин. Чтобы выполнять движения правильно, лучше записаться в центр и заниматься под наблюдением мастера.

Таким образом, чтобы укрепить мышцы спины, достаточно выполнять комплекс упражнений для спины и позвоночника, при наличии снаряжения — специальные упражнения с мячом для позвоночника.

Полезные советы

Выполнять комплекс упражнений для укрепления мышц спины стоит как минимум 2 раза в неделю. Если человек испытывает боли в спине при выполнении простого упражнения для спины, стоит обратиться к врачу за консультацией. В противном случае можно нанести вред организму.

Стоит помнить о том, что лишний вес дает дополнительную нагрузку на позвоночник, вызывая боли в спине. Если нужно поднять что-то тяжелое, стоит слегка согнуть колени и держать спину прямой.

При желании можно делать упражнения для укрепления мышц дома. Увеличивать количество и время выполнения упражнения на позвоночник стоит постепенно, иначе может возникнуть перенапряжение организма. Упражнения для мышц спины повышают выносливость организма, улучшают координацию движений, предупреждают такие заболевания, как остеохондроз, сколиоз, грыжа и др.

Общеукрепляющая гимнастика цигун

Цигун — знаменитая китайская гимнастика. Она способствует повышению работоспособности, продлению жизни, исцелению от болезней, с которыми не смогли справиться западные ученые.

В переводе цигун означает «управлять жизненной энергией». Цигун не имеет возрастных ограничений. Упражнения для позвоночника выполняются в спокойной обстановке, движения плавные, похожие на танец.

Основная роль при выполнении упражнений отводится дыханию.

Цигун улучшает кровообращение в организме, восстанавливает структуру позвоночника, улучшает гибкость тела, расслабляет мышцы. Упражнения для позвоночника выполняются ежедневно.

Плавание и аквагимнастика

Любое плавание полезно для позвоночника. Оно позволяет сбросить вес, служит для укрепления спины. Вода развивает силу и выносливость, а упражнения для позвоночника в воде благотворно влияют на опорно-двигательную систему.

Прежде, чем приступать к активному плаванию (в хорошем темпе с постоянной нагрузкой), следует немного разогреть тело: поплавать минут 5-10 спокойно. Это позволит организму привыкнуть, настроиться на работу.

Тренироваться в бассейне желательно 2 раза в неделю по 40 мин. (проплывать 1000 км). Больший эффект принесет смена стиля плавания каждые 100 м.

После хорошей тренировки необходимо дать организму отдых, к примеру, поплавать на спине 15-20 мин.

Можно выполнять упражнения в воде. Начальная позиция — встать по плечи в воду:

  • упражнение: встать боком к бортику бассейна, держаться за него рукой. Выполнять маховые движения вперед-назад и круговые движения каждой ногой;
  • встать ровно, руки согнуть в локтях и поднять на уровне груди. Сделать 20 быстрых шагов на месте, высоко поднимая колени.

Для укрепления мышц ног можно поплавать без помощи рук. Необходимо взять в руки мяч или доску и плыть, сильно работая ногами. Для тренировки легких хорошо выполнять дыхательные упражнения. Сделать вдох, опустить лицо в воду, сделать медленный выдох.

Плавание хорошо снимает стресс и хроническую усталость, развивает легкие, улучшает сердечно-сосудистую систему.

Таким образом, боли в спине чаще возникают у людей, ведущих сидячий или малоактивный образ жизни. Зарядка для спины помогает предотвратить развитие заболеваний позвоночника. Выполнять упражнения можно дома, если есть возможность — 2 раза в неделю посещать тренажерный зал или бассейн.

Что еще почитать?

Источник: http://fitnessvopros.com/berry-lady.ru/uprazhneniya/1382-dlya-pozvonochnika-i-myshts-spiny.html

Полезные упражнения для спины

«Длинная дорога, уставший водитель Камаза. Едет, подремывает. Вдруг открывает глаза, видит красный свет и резко тормозит. И тут же сзади удар. Водитель вылезает и видит разбитый серебристый Мерс у себя под задним мостом. Водила КАМАЗА: «- Не, ну мужик, давай разбираться! Только вчера новое ведро повесил.»

Чтобы не оказаться в такой щекотливой ситуации, стоит подумать об отдыхе заранее. Несколько полезных советов водителям. Не стоит доводить себя до крайней усталости. Вполне можно найти несколько минут для отдыха и использовать их с пользой. Спина будет вам благодарна. И дальнейший путь будет веселее и безопаснее.

  • Упражнение «Спиной к спине».

При выпрямленной спине и соединенных лопатках потянитесь макушкой вверх. Выдохнув, выполните наклон к рулю. Спина в прежнем положении – с прогнутой поясницей. Руки на руле или на коленях. На вдохе в исходное положение. Хорошо для мышц, которые находятся вдоль позвоночника и отвечают за осанку. Выполнить 10-15 раз.

  • Упражнение «Влево-вправо».

Опять при выпрямленной спине и соединенных лопатках потянитесь макушкой вверх. Медленно разверните корпус влево, при этом правой рукой «докручивайте» его, упираясь правой ладонью в кресло. То же в другую сторону. Полезно для снятия напряжения с мышц спины и увеличить гибкость позвоночника. Выполнять 6 раз в каждую сторону.

Упражнения «Наклоны».

При расслабленных мышцах спины отклонитесь назад, так, чтобы немного прогнуться. Затем наклоните голову вправо и положите на нее правую ладонь, немного давя рукой. На 10-15 секунд задержитесь. Опустите подбородок на правую ключицу, продолжая давить слегка рукой, опять задержитесь на 10-15 секунд. Повторить в левую сторону. Выполнять для снятия напряжения для мышц шеи.

Упражнения «Потягивания».

Выполните отклонение назад и затем расслабьте спину. Вытяните сцепленные в замок ладони. Спину немного округлите, при этом будут растягиваться мышцы между лопатками. Задержитесь на 10-15 секунд. Потом опустите подбородок на грудь и слегка надавите ладонями на голову. Еще задержитесь на 10-15 секунд. Подходит для снятия напряжения с мышц спины и шеи. Упражнение «Облегченное дыхание».

Отклонитесь назад с расслабленной спиной, немного ее прогнув. Медленный вдох грудью на четыре счета и такой же медленный выдох, также на четыре счета. Затем вдох животом на четыре счета и такой же выдох.

Совет!

Опять начните чередовать грудное и брюшное дыхание. А сейчас совмещаем – на два счета вдох животом, затем вдох грудью на три и четыре. Выдыхать в обратной последовательности: раз, два – грудь, три, четыре – живот, втягивая его.

Выполнять при нервном напряжении. Достаточно одного выполнения.

Упражнения выполняйте плавно, не делайте резких движений, иначе  можно получить не пользу, а вред.

Приятной дороги.

← Хотите быть здоровыми? Слушайте музыкуМороженое — полезная сладость →

Источник: http://fitnessvopros.com/clubpolezno.ru/poleznaya-gimnastika-dlya-spinyi

Полезные упражнения для поясницы

Любые физические занятия должны быть направлены на то, чтобы разработать и укрепить мышцы тела. Так и специально подобранные упражнения для поясницы должны способствовать укреплению мышц спины и предупреждению болей в этой области в дальнейшем.

Основная гимнастика для поясницы выполняется таким образом, чтобы амплитуда движений была в пределах возможного и не возникало болевых ощущений.

Как только во время физических занятий человек начнет испытывать дискомфорт, их следует прекратить.

Особые нагрузки и тренировку мышцам дают упражнения, выполняемые с сопротивлением. Только нужно запомнить еще одно важное правило — при выполнении силовых упражнений запрещается делать резкие с рывком движения.

Плавное выполнение определенных упражнений позволяет контролировать нагрузку и не приводить к травмам или растяжению мышц и связок.

Для начала выполнения первого упражнения человеку нужно встать на четвереньки. Затем следует неспешно одновременно поднимать противоположные руку с ногой. Например, правую ногу и левую руку.

Поднимать следует до такого положения, чтобы они были параллельно полу или стремились к этому. После поднятия конечностей их нужно выдержать в таком положении в течение пяти секунд и опустить.

Для каждой пары необходимо сделать десять повторений.

Для выполнения второго упражнения необходимо лечь на живот, руки протянуть вдоль тела. После необходимо неспешно выходить из исходного положения, приподнимая верхнюю часть туловища, голову, плечи и грудную клетку.

Внимание!

С непривычки человеку трудно будет вначале намного отрывать от пола тело. Но с каждым разом амплитуда будет увеличиваться. Для более легкого выполнения физического упражнения можно лечь так, чтобы стопы располагались впритык к стене.

Количество повторений выбирается произвольное, исходя из возможностей физической подготовки организма.

Третье упражнение следует выполнять в тренажерном зале на специальном станке. Подобные занятия называются гиперэкстензией и способствуют развитию мышц спины, поясничного отдела, ягодиц и бедер.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника выполняются лежа на животе, на тренажере, где под пятки подводится специальный валик для фиксации. В таком положении следует приподнимать корпус и задерживаться на 5-7 секунд.

Во время выполнения подобных упражнений нужно избегать перегиба в поясничной области. Спина должна занимать параллельное полу положение и возвращаться в исходное.

Когда тело привыкнет к регулярным тренировкам, можно выходить на 4-5 подходов по десять повторений.

Для получения ощутимых результатов необходимо, чтобы подобные тренировки в течение недели проводились не менее одного-двух раз.

Четвертым по счету упражнением может быть обычное отжимание от пола. Во время его выполнения задействованы многие мышцы.

Важно!

Для начала выполнения физической нагрузки следует лечь на живот и руки установить на ширине плеч. Тем, кто попутно желает увеличить в размере трицепс на руках, необходимо знать, что чем ближе будут находиться руки к области пояса, тем больше на них создается нагрузка.

Во время обычного отжимания от пола следует приподнимать поочередно ноги. При этом конечность нужно держать ровно, а движения выполнять статически.

Что следует учитывать по время физических тренировок

Изначально будет казаться, что все нормально и тело себя хорошо чувствует, но в следующие дни в области нагруженных мышц и растянутых связок будут ощущаться боли. Поэтому интенсивность тренировок лучше повышать постепенно.

Также в процессе физических занятий нужно научиться различать степень боли в области мышц. Любое растяжение или существенная нагрузка будут сопровождаться болевыми ощущениями — это является нормой. Но в том случае, если человек начнет испытывать спазмы, стреляющие или острые колющие боли, то выполняемая зарядка требует прекращения.

Перед тем как подвергать свое тело физическим нагрузкам, в обязательном порядке следует проконсультироваться с врачом. Тем более, если человек имеет проблемы с позвоночным отделом, без рекомендаций медиков ему не обойтись.

Любые физические занятия нельзя начинать на «холодное» тело. Прежде следует выполнить разминку. Начать разминку нужно с поднятия и опускания рук над головой. Вторым упражнением может быть разминка плечевых суставов, сначала поочередно, а затем двумя сразу, круговыми движениями вперед-назад.

После этого можно сделать движения по кругу корпусом, в разные стороны, сначала полукруги, а затем полные. Следующим упражнением для разминки поясницы могут быть наклоны корпуса, вперед-назад, влево-вправо.

Силовая тренировка поясничного отдела

Для того чтобы усилить мышцы поясницы, следует нагружать и тазобедренный отдел.

Наиболее эффективными упражнениями для мышц бедер и ягодиц являются выпады, приседания, сгибания ног в коленях до положения полусидя и поочередные отводы ног в стороны.

Эластичность сухожилий также имеет важное значение в подвижности поясничной области. Для того чтобы придать им эластичности, следует выполнять все упражнения медленно, с постепенно увеличивающейся нагрузкой.

В случае если поясничные боли носят хронический характер, без помощи опытного инструктора во время тренировок не обойтись.

Совет!

Ниже будет приведено еще несколько действенных упражнений, направленных на укрепление поясничного отдела. Делающему зарядку человеку нужно самостоятельно определить свой уровень физической подготовки и постепенно наращивать обороты.

Если в пояснице ощущается боль, можно попробовать от нее избавиться таким образом:

  1. Лечь на спину, вытянуть руки в разные стороны, затем согнуть ноги в коленях и притянуть их к грудной клетке как можно ближе. На некоторое время необходимо зафиксироваться в этом положении, а затем опустить ноги на место. Все движения нужно делать без рывков, от 10 до 20 раз за один подход.
  2. Следующее упражнение делается в такой же позе, только согнутые в коленях ноги нужно поочередно поворачивать вместе с корпусом в одну и другую сторону, каждый раз отворачивая голову в противоположном ногам направлении.
  3. Для выполнения третьего упражнения на поясницу необходимо оставаться лежа на спине, только ноги согнуть в коленях, а стопы поставить на ширине плеч. Обе руки следует завести за голову. В такой позе необходимо на вдохе прижимать таз к полу, а на выдохе как можно больше его приподнимать. На первых этапах можно сделать всего несколько раз таких движений, но затем постепенно увеличивать нагрузку.

Гимнастика с фитболом

Очень полезна гимнастика для поясничного отдела позвоночника, производимая с помощью фитбола. Это специальный мяч большого диаметра, который способен выдерживать вес взрослого человека.

Подобные занятия с мячом позволят с интересом укрепить поясницу и избавить в дальнейшем ее от боли.

Для выполнения первого упражнения необходимо зажать мяч между поясницей и стеной. При прямой спине, разведенных ногах на ширину плеч необходимо медленно приседать, удерживая мяч, и вставать. Перекатываясь по спине, мяч будет производить массажные движения, в то время как поясничный отдел, мышцы бедер и ног получат необходимую нагрузку.

Для второго упражнения необходимо лечь на фитбол животом, а ноги упереть в стену. После того как человек будет уверен в том, что он отлично держит равновесие, необходимо приподнимать корпус с заведенными за голову руками, а затем опускать.

Оставаясь в позе лежа на мяче, нужно перекатить фитбол так, чтобы он приходился на середину тела, а затем одновременно приподнимать все конечности и опускать.

Для массажа спины подойдет упражнение, для которого необходимо лечь на мяч спиной, подогнуть разведенные на ширину плеч ноги. Держа руки за головой, необходимо перекатывать мяч по спине, от области лопаток до ягодиц. Подобных упражнений необходимо выполнить за один подход не менее 10-15 раз.

Источник: http://fitnessvopros.com/pozvonochnik03.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poyasnicy.html

упражнения для растяжки и укрепления мышц

Малоподвижный образ жизни приводит к разнообразным болезням позвоночника и спины. Чтобы поддерживать здоровое состояние спины, необходимо делать лечебные комплексы гимнастических упражнений для позвоночника. Даже здоровым людям с целью профилактики необходимо ежедневная утренняя зарядка для спины.

Чем так хороша зарядка

Занятия с утра после пробуждения имеют много плюсов:

  • способствуют организму быстрее проснуться, запускают все процессы;
  • поднимают настроение;
  • расслабляют мышцы, уменьшают ощущения боли;
  • позвонки укрепляются;
  • улучшают микроциркуляцию;
  • можно использовать для профилактики заболеваний спины.

Основные правила для эффективности занятий

Чтобы гимнастика для спины приносила максимальную пользу, необходимо придерживаться некоторых правил:

  1. Только постоянные занятия помогут достигнуть нужного эффекта.
  2. Нельзя делать резких движений, всё выполняется медленно и спокойно. Зарядка нужна для пробуждения организма и расслабления мышц.
  3. Дыхание должно быть спокойным, ровным.
  4. Если какое-либо упражнение способствует появлению боли, его необходимо пропустить.
  5. Зарядка для позвоночника должна проводиться от поясницы до шеи.
  6. Для профилактики заболеваний позвоночника достаточно одного занятия в день. При лечении более серьёзных проблем среднее количество 2-3 раза в день.

Разминка

При подготовке организма к предстоящей нагрузке можно использовать те же упражнения, что и в основной части, но в упрощённом варианте. Мышцы не должны подвергаться большой нагрузке:

  1. Встать на носочки, потянуться вверх. Наклониться вниз, руки расслабленно висят.
  2. Руки на поясе. Вдох – отведение рук назад, выдох – начальная позиция.
  3. Держаться за спинку стула, подняться на носки.
  4. Ходьба с высоким подниманием колена.
  5. Лечь на спину, делать широкие движения руками и ногами одновременно. Повторить то же самое, перевернувшись на живот.

Утренняя зарядка на основе упражнений из йоги

Простые упражнения, чтобы пробудить тело и привести в тонус мышцы спины:

  1. Кошка. Принять положение стоя на коленях упор руками. Выдох – выгнуть спину, опустить голову. Вдох – прогнуться, поднять голову. Делать плавно и медленно. Повторить 10-12 раз по 2-3 подхода.
  2. Собака мордой вниз. Упор на колени и ладони. Вдох – поднять таз, выпрямить ноги. Стопы полностью на полу. Задержаться в этой позиции на минуту, сделать перерыв. Выполнить трижды.
  3. Собака мордой вверх. Исходное положение лёжа на животе, упор на локти ладонями к полу. Выдох – отвести плечи, расправить грудь. Поднять голову и прогнуться в пояснице, оторвать таз от пола. Удерживать минуту, отдохнуть. Сделать 3 раза.
  4. Крокодил. Принять позицию лёжа на спине руки в стороны ладонями вверх. Сделать скручивающее движение – голова в одну сторону, ноги в другую. Повторить в другую сторону. Повторить 10 раз.
  5. Лодочка. Лечь на живот, вытянуть конечности. Выдох – прогиб в спине, конечности поднять как можно выше. Задержаться на 10 секунд, перерыв – 1 минута. Сделать трижды.
  6. Мостик. Лёжа на спине, руки вверху. Упор на стопы и кисти, поднимать тело до положения дуги. Голова находится ниже ягодиц. Задержаться на несколько секунд, дышать размеренно. Выполнить 3 раза с перерывами по минуте.
  7. Поза ребёнка. Упор на колени и стопы, ягодицы на пятках. Выдох – наклон вперёд, прямые руки вытянуть или оставить вдоль тела. Лоб касается пола. Позвоночный столб должен быть вытянут. Остаться на 1-3 минуты.

Зарядку для укрепления спины нужно выполнять регулярно, иначе пользы не будет.

Занятия для разных частей позвоночного столба

Эта гимнастика для позвоночника тщательно проработает каждый отдел.

Шейный отдел

Основные упражнения:

  1. Сидя за столом, упор подбородком на руки. Мышечным усилием пытаться достать подбородком до груди.
  2. Руки скрестить за головой, стараться делать наклон головы назад.
  3. Упор лбом в стенку, попробовать «сдвинуть» её в течение нескольких секунд.
  4. Повороты головы в стороны.

Гимнастику для шейного отдела позвоночника следует делать не спеша во избежание защемления.

Грудной отдел

Что делать:

  1. Наклоны корпуса влево и вправо, рука движется вместе с телом.
  2. Вращения плечевого сустава поочерёдно назад и вперёд.
  3. Руки поставить перед собой, согнуть в локтях, ладони на уровне головы. Сведение и разведение рук. Работа мышц в области груди и лопаток должна хорошо ощущаться.
  4. Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, отрывать грудную клетку от пола. Задержаться на несколько секунд.

При выполнении гимнастики для грудного отдела позвоночника нужно дышать максимально спокойно и очень медленно.

Поясничный отдел

Простые задания:

  1. Велосипед – делать в обе стороны.
  2. Лёжа на спине, поднять ноги на 90 градусов. Выполнять скрещивания, как ножницы. Усложнённый вариант – поднять ноги на 30 градусов.
  3. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Вдох – поднимание таза, выдох – опускание.
  4. Встать спиной к стене, прижаться. Потянуться вверх, удерживать в этом положении несколько секунд, расслабиться.

Важно: сложную гимнастику для поясничного отдела позвоночника допускается осуществлять только после посещения врача.

Тренировки при болезнях спины

Для каждой проблемы необходимы отдельные упражнения, чтобы не принести ещё больше вреда.

Шейный остеохондроз

Простейшие упражнения:

  1. Медленные повороты головы вправо и влево до упора. Можно выполнять стоя или сидя. Болевых ощущений быть не должно.
  2. Голову откинуть назад, правое ухо должно коснуться правого плеча. Осуществить те же движения в другую сторону.
  3. Коснуться подбородком груди, выполнять повороты головы, стараться достать до каждого плеча.
  4. Лёжа на спине поднимать голову, напрягая мышцы шеи. Придержать на несколько секунд.

Перед выполнением сложных упражнений против остеохондроза шейного отдела позвоночника рекомендуется посоветоваться с врачом.

Грудной остеохондроз

Основные движения при этой проблеме:

  1. Сесть на стул с невысокой спинкой. Выполнить прогибание спины назад таким образом, чтобы видеть противоположную стену.
  2. Сидя на стуле, руки на коленях. Вдох – наклон в сторону, выдох – вернуться в начальную позицию. То же в другую сторону.
  3. Лёжа на полу с упором руками выгнуть туловище. Оно должно подняться на небольшое расстояние от пола.
  4. Прямые руки вдоль корпуса. Вдох – свести лопатки, выдох – вернуться в исходное положение.

Поясничный остеохондроз

Что можно делать в домашних условиях:

  1. Поставить ногу на табурет и выполнить наклон туловища к ней. Сделать то же с другой ногой.
  2. Лечь на спину, подобрать ноги к груди. Придержать на несколько секунд, вернуться в первоначальную позицию.
  3. Упор на колени и ладони. Одновременно вытянуть левую руку и правую ногу, повторить в другую сторону.
  4. Лечь на живот, руки вдоль туловища. Стараться поднимать ноги вверх, прогибаясь в пояснице.

Межпозвоночная грыжа

При грыже межпозвоночного диска все тренировки должны быть очень осторожными! Лучше всего приступить к ним после похода к врачу. Вот примерный комплекс:

  1. Сесть на стул, зафиксировать спину прямо. На вдохе втянуть живот, подождать пару секунд, выдохнуть и расслабить пресс.
  2. Лёжа на животе, предплечья на полу. Поднимать и опускать голову.
  3. Ходьба «гуськом».
  4. Упор на ладони и колени. Сделать наклон корпуса вперёд, вытянув руки. Поставить ягодицы на пятки. Вернуться в исходное положение. Это упражнение выполняется очень медленно.

Сколиоз

Для лечения искривления позвоночного столба используются следующие упражнения:

  1. Лечь на спину, руки за головой, локти сведены. Вдох – развести руки, выдох – вернуть в начальную позицию.
  2. Лёжа на спине поочерёдное приведение ног к животу в момент выдоха. Вдох – возвращение в исходную позицию.
  3. Лечь на живот, выполнять поднимание груди, прогибаясь в позвоночнике.
  4. Поочерёдное поднимание ног из положения лёжа на спине.

Гимнастика цигун

Китайская методика цигун для позвоночника действенна при воспалительных процессах. Необходимо медленное и плавное выполнение упражнений, концентрация на внутренней энергии. Это простейший комплекс:

  1. Руки вдоль корпуса. Вдох – поднимать до уровня плеч. Выдох – опускать, выполняя давление на воздух. Возле живота повернуть ладони к себе.
  2. Ладони сцеплены за головой, наклоняться в стороны. Ноги остаются прямыми.
  3. Руки на поясе, большие пальцы спереди. Правый локоть и тело повернуть назад, левой ладонью «выталкивать» воздух вперёд.
  4. Прямые руки поднять вверх. Вес тела перенести на левую ногу, правую поставить на носок. Осуществить наклон вправо. Повторить то же в другую сторону.
  5. Лечь на живот, положить подбородок на ладони. Колено правой ноги тянуть к правому локтю. Повторить то же с левой стороны.
  6. Повороты головы влево и вправо. Пытаться протянуть взгляд дальше, напрягая мышцы глаз.

Противопоказания

Когда нельзя делать лечебную гимнастику для позвоночника:

  • обострение любого хронического заболевания;
  • сильный дискомфорт или болевые ощущения в процессе занятия;
  • любые кровотечения;
  • некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • запрещены резкие движения, прыжки, толчки, сильные скручивания;
  • без разминки запрещено приступать к основным упражнениям;
  • запрещена большая нагрузка на позвоночник.

При ежедневном и правильном выполнении гимнастики для укрепления спины воздействие будет заметно уже после первых занятий. Не стоит гнаться за быстрыми результатами, нужно расслабляться и получать удовольствие от процесса. Зарядка действует не только на спину, но и оказывает положительное влияние на общее самочувствие.

7 упражнений для укрепления мышц, растяжки шеи и поясницы дома, которые подойдут для детей и беременных

Комплекс утренней зарядки для спины и позвоночника способствует отличной проработке основных мышечных групп и даёт организму бодрость энергию, всего за 15 минут не выходя из дома!

Упражнения из этой статьи заимствованы из йоговской практики и включены во множество самых различных комплексов занятий для позвоночника. Выполняя эти движения, вы буквально с первого раза почувствуете их положительное действие на организм.

Комплекс зарядки из 7-ми упражнений для позвоночника

Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника. Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи. Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.

Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, похудеть в области поясницы и лопаток. Данная лечебная зарядка по утрам не имеет ограничений по возрасту – ее могут выполнять даже пожилые люди. Она крайне рекомендована при сидячей работе.

Осторожно! Выполнять комплекс в стадии обострения любых заболеваний позвоночника строго запрещено. Первым делом обратитесь к врачу.

1. «Кошка»

Растягиваем мышцы спины и шеи. Тренировку на растяжку мускулов рекомендуется включать в комплекс утренней зарядки одним из первых . «Кошка» даёт возможность пробудить организм и удовольствием выполнять остальные упражнения. Она позволяет растянуть мышцы позвоночника и подготовить их к нагрузкам, избавить от сутулости.

Про 4 различных вида «Кошки» и их влияние на позвоночник смотрите тут.

«Кошку» можно делать и среди дня после выполнения какой-либо однообразной работы — она помогает снять усталость, улучшить кровообращение в мускулах спины.

  1. Опускаемся на четвереньки, становимся на колени и опираемся на кисти рук.
  2. На выдохе максимально выгибаем спину вверх и опускаем голову.
  3. На вдохе прогибаемся вниз и поднимаем голову вверх.
  4. Движения неторопливые и плавные, словно у кошки.

Выполняем от десяти до двенадцати раз, два – три подхода. Подробная техника на фото. «Кошка» подойдет для любого возраста, это отличная зарядка для мышц спины для детей.

Полезный совет! Начинать комплекс утренних занятий нужно именно с «Кошки», так как она мягко растягивает мышцы после сна, а заканчивать асаной «Поза ребёнка», так как оно способствует отдыху и расслаблению.

2. «Собака мордой вниз»

Способствует хорошей растяжке мышц шеи, ровной спине, задней поверхности бедра и голени, улучшению мозгового кровообращения. Помогает проснуться и взбодриться после сна.

Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» а также облегченные варианты движения смотрите тут.

  1. Становимся на четвереньки и обе ладони. Ноги на ширине плеч.
  2. На вдохе поднимаем ягодицы, выпрямляя ноги. Стопы должны плотно стоять на полу.
  3. Упражнение в конечной точке представляет треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Такое положение нужно удерживать примерно минуту, дыхание при этом свободное и размеренное.

Отдыхаем, полностью расслабив мышцы, одну минуту. Повторяем три раза. Такая поза является прекрасной зарядкой для спины для беременных женщин, даже на 8-м месяце.

3. «Собака мордой вверх»

Утренняя зарядка, включающая это движение, способствует хорошей растяжке мышц, спины, бедер и живота. Активизирует работу внутренних органов.

Про подробную технику и 9 полезных свойств «Собаки мордой вверх» тут.

  1. Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем под плечами ладонями вниз, ноги выпрямляем.
  2. На выдохе отводим плечи назад, распрямляя грудную клетку.
  3. Поднимаем голову, затем, прогибаясь в спине, поднимаем верхнюю часть корпуса вверх. В таком положении удерживаем тело около одной минуты. Затем медленно ложимся на пол.

Отдыхаем одну минуту, повторяем три раза.

4. «Крокодил»

Данное упражнение является крайне эффективным для здоровья позвоночника и избавления от болей. Его можно освоить и выполнять в любом возрасте. Классический комплекс «Крокодил» от доктора Э.А. Антипко состоит из 12-ти шагов, и может использоваться как самостоятельная система оздоровления спины. Мы же рассмотрим одно из движений.

  1. Лежим спиной на полу, руки располагаем по бокам. Ладони должны быть развёрнуты вверх.
  2. Дальше нужно спирально провернуть позвоночник — голову вправо, бедра и ступни влево
  3. Повторяем движение для другой стороны
  4. Очень важно двигаться симметрично

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны

5. «Лодочка»

Формирует мышечный корсет, уменьшает объём талии, прорабатывает широчайшие мышцы спины. Нагружает большую ягодичную мышцу, бедра и икроножные. «Лодочку» можно выполнять, лёжа на спине, а также лёжа на животе. Нам подойтет вариант “лежа на животе”.

Смотрите подробнее о влиянии «Лодочки» на позвоночник тут.

  1. Ложимся на пол на живот, ноги вместе, руки вытянули вперёд.
  2. На выдохе прогибаемся, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги как можно выше.
  3. Задерживаемся в таком положении, ложимся на живот и расслабляем мышцы, дышим свободно.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

6. «Мостик»

Такое движение, выполненное с утра, укрепляет нижнюю и верхнюю часть спины, прорабатывает разгибатели спины, увеличивает гибкость позвоночника. Способствует формированию «королевской» осанки». «Мостик» нагружает мелкие мышцы тела, что доступно далеко не всем упражнениям. Можно выполнять мостик лежа на мяче (фитболе), упираясь в него поясницей.

  1. Ложимся спиной на пол, руки вытянуты вверх.
  2. Опираясь на кисти рук и ступни, начинаем плавно поднимать корпус, отрывая его от пола.
  3. Когда вы становитесь в мостик, ваша спина должна представлять дугу, а ягодицы быть выше головы. Такой идеальный мостик не у всех получается с первого раза. Но при настойчивости и определённых усилиях его можно освоить, развив растяжку и гибкость.
  4. При выполнении движения дыхание задерживать нельзя.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

7. «Поза ребенка»

Такая утренняя зарядка растягивает мускулы бёдер и голеней, снимает усталость в спине после сна в неудобном положении, расслабляет мышцы спины и шеи. Снимает напряжение, способствует развитию подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.

Техника выполнения:

  1. Опускаемся на колени, стопы вместе.
  2. Ягодицы располагаем на пятках.
  3. На выдохе наклоняемся вперёд, вытягиваем руки вдоль тела ладонями вверх. Лбом упираемся в пол.
  4. Акцентируем внимание на том, как растягивается позвоночник.
  5. В таком расслабленном положении можно находиться от одной минуты до трёх минут.

Вариантом выполнения упражнения является вытягивание рук вперёд. Это позволяет еще сильнее растянуть мышцы спины.

Внимание! “Позу ребенка” рекомендуется выполнять последним в системе утренней зарядки, так как оно способствует отдыху и расслаблению.

Преимущества и польза данного комплекса

Преимущества:

  • В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
  • В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
  • Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
  • Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость. Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Не забывайте, что помимо тренировок есть еще 7 надежных методов избавления от целлюлита на спине.

Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером. Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа.

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день. Но если есть возможность, делайте ее чаще. В идеале — каждый час-два.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

  • При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
  • Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
  • При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
  • При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
  • «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.
[heading type=h5]Следующие системы также показали высокую эффективность[/heading]

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

Упражнения для укрепления позвоночника

Пять лучших упражнений для позвоночника

Упражнения для укрепления позвоночника. Внешний вид человека, его походка, манера двигаться может многое сказать о здоровье. Когда позвоночник здоров, человек ходит легко, свободно, не чувствует своего тела. Если же центровка нарушена,  то это отражается на  других функциях организма: страдает дыхательная и сердечно-сосудистая, пищеварительная, выделительная системы.

Многих людей мучают головные боли, они  пьют безрезультатно лекарства, а причина зачастую кроется в остеохондрозе шейного отдела позвоночника, когда артерии шейных позвонков дополнительно пережимаются и мозг хуже снабжается кровью. Кстати, от нарушения кровообращения страдает и зрение.

Твоя Iзюминка уже писала, как можно проводить облегчающую гимнастику на рабочем месте, чтобы снять напряжение в шейном отделе позвоночника, тем, кому по роду службы приходится долго сидеть за рабочим столом и компьютером: Облегчающая гимнастика на рабочем месте.

От сидячей работы страдает не только шейный отдел позвоночника, но и поясничный, в результате может обостриться даже радикулит. Гимнастику против радикулита, способствующую укреплению поясничного отдела позвоночника вы можете посмотреть Эффективный комплекс при радикулите.

Только физические упражнения помогут укрепить и оздоровить позвоночник  в целом. Когда позвонки нормально растянуты, нервные окончания не сдавлены, улучшается прохождение нервных импульсов к различным органам, питание тканей. Выполняя эти упражнения, удлиняется позвоночник, и укрепляются  мышцы,  которые его поддерживают уже в растянутом состоянии. Не зря говорят: удлиняешь позвоночник – удлиняешь молодость. В этой статье Твоя Iзюминка хочет представить 5 самых полезных упражнений для позвоночника, регулярно выполняя которые вы сможете разнопланово прорабатывать и тренировать все отделы позвоночника — шейный, грудной, и поясничный, укрепите поддерживающие его связки и мышцы. В результате улучшится осанка, окрепнут внутренние органы, вы станете правильно дышать. Для того, чтобы произошел процесс оздоровления позвоночника, всех его отделов, необходимо эти 5 упражнений делать регулярно – ежедневно или хотя бы через день. Поверхность пола должна быть ровной и жесткой, для занятий вам понадобится коврик, тонкий матрас или махровое полотенце.

1 Упражнение. Перекаты

И.п. — сидя на полу, Перекатыноги подтяните к туловищу, ступни ног должны быть прижаты друг к другу. Руками обхватите ноги в области лодыжек, подбородок прижимается к коленям. При таком положении затылок, шея и спина составляют одну дугу. Перекатитесь назад на спину и вернитесь в исходное положение. Проделайте перекаты на спине от 10 до 20 раз, дыхание при этом произвольное. Важно: выполнять перекаты нужно только на ровном полу, чтобы не сместить позвонки.

Эффект: это очень полезное для позвоночника упражнение – оно укрепляет позвоночник  и развивает гибкость, и тем самым помогает при лечении таких заболеваний как ревматизм, заболеваний головного мозга, и кроме того упражнение  укрепляет память.

После упражнения немного расслабьтесь и перейдите к следующему.

2 Упражнение. Кобра

И.п. — лежа на животе, Упражнение Кобралицо опущено вниз, пятки и носки соединены, подбородок упирается в коврик.

Упритесь руками в пол и поднимите верхнюю часть туловища как можно выше, при этом нижняя половина живота до самого пупка не отрывается. Голову закиньте назад на сколько  сможете, глаза смотрят вверх. Дышать нужно через нос, произвольно, затем медленно вернитесь в исходное положение.  Упражнение повторите 5-10 раз.

Для тех, кто уже сможет легко делать данное упражнение, его более сложный вариант:

Выполните все движения, как описано выше — прогнитесь вверх и назад, а затем поверните голову через правое плечо так, чтобы увидеть пятку левой ноги. Важно, чтобы руки и ноги при этом оставались на месте, и не отрывалась нижняя часть живота. Медленно поверните голову вперед и сделайте тоже самое, но поворачивая голову через левое плечо, чтобы увидеть пятку правой ноги. Затем снова прогнитесь вверх, закиньте медленно голову назад и вернитесь в исходное положение, опуститесь вниз. Упражнение повторите, но уже соблюдая другую последовательность движений – вверх, влево, вправо, вверх, вниз.

Важно при выполнении этого упражнения делать плавные движения, задерживаться в каждом положении по полминуты, для этого можно медленно считать про себя до 30-ти.

Эффект: позвоночник становится более гибким, убирается сутулость и другие искривления позвоночника, появляется красивая осанка, улучшается работа всего пищеварительного тракта, в частности, усиливается перистальтика кишечника,  а  также это хорошая гимнастика для глаз. С помощью данного упражнения можно вылечить радикулит.

3. Упражнение. Треугольник

И.п. – стоя на полу, ноги расставьте достаточно широко, расстояние  между ног — около метра. Руки разведите в стороны, ладоням вниз. Медленно наклонитесь влево пока вы не почувствуете напряжение в правом боку. Стремитесь левой рукой достать левую ступню, правая рука вытянута горизонтально над головой, ноги не сгибать! Задержитесь в данной позе 5-8 секунд, и затем вернитесь в исходное положение. Тоже самое проделайте в другую сторону – вправо.  Выполните по 3-5 наклонов в каждую сторону.

Для более продвинутых – усложненный, но очень полезный для позвоночника вариант, поскольку он укрепляет поясничный отдел и лечит тем самым радикулит:

Займите такое же исходное положение, как описано выше. Упражнение Лук для позвоночникаМедленно наклонитесь вниз, одновременно поворачиваясь в пояснице, при этом правая рука двигается по направлению к правой ноге,  пока не коснется ее, левая рука поднята вверх. Взгляд направлен на кончики пальцев поднятой вертикально вверх руки. Ноги и спину важно во время упражнения держать прямо! Задержитесь в этой позе 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Повторите наклоны в обе стороны не менее 3-х раз.

Как видите, в данном упражнении в поясничном отделе происходит не только его растягивание, но и скручивание, позвонки больше двигаются и это способствует расслаблению межпозвоночных дисков. Область поясницы лучше прорабатывается и вместе с тем укрепляется.

Эффект: Упражнение укрепляет мышцы, которые держат позвоночник, развивается его гибкость, в первом варианте растягиваются боковые поверхности туловища, что полезно для талии, а во втором варианте, хорошо прорабатывается и укрепляется поясничный отдел позвоночника.

4 Упражнение. Лук

И.п. – лежа на животе, Упражнение Лук для позвоночниканоги согнуты в коленях, вытяните руки, заведите их за спину и ухватитесь за лодыжки – вдох. Затем одновременно медленно поднимите голову, ноги, туловище как можно выше от пола, голову закиньте назад на задержке дыхания. Вернитесь в исходное положение -выдох.

У этого упражнения также есть второй вариант, для продвинутых, он более сложен, но со временем, вы сможете также его выполнять:

Выполните все движения как описано в упражнении выше и затем на задержке дыхания сделайте 4-5 покачиваний вперед-назад, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Эффект: упражнение укрепляет желудочно-кишечный тракт, формирует красивый бюст у женщин и укрепляет грудную клетку, а самое главное, оно устраняет все недостатки в развитии позвоночника.

5. Упражнение. Рыбка

Упражнение состоит из двух частей – первая направлена на вытягивание позвоночника, а вторая часть состоит из виброгимнастики для позвоночника, в результате которой прорабатываются межпозвонковые диски, клетки очищаются от шлаков, нормализуется кровообращение.

И.п. –лежа на спине, поднятые вытянутые руки вверх лежат за головой, ноги выпрямлены вперед, носки натянуть на себя. Начинайте вытягивать поочередно ноги, немного двигая пятками вперед – то левую, то правую, медленно считая про себя до 5-ти.Рыбка упражнение для позвоночника Сделайте несколько таких приятных, потягивающих движений. Затем руки положите за голову, под шею, локти лежат на полу, ноги соедините вместе, носки натяните на себя. Начинайте совершать в этом положении колебания вправо и влево, как рыбка в воде. Это упражнение полезно делать 2-3 минуты утром и вечером.

Эффект: упражнение способствует становлению отдельных позвонков на свои места,  устраняет сколиоз и другие искривления позвоночника, усиливает перистальтику кишечника, нормализует процессы кровообращения.

Вы можете включать эти упражнения в комплекс своей утренней гимнастики. Регулярно выполняя данные упражнения для укрепления позвоночника, уже через пару недель вы почувствуете, что его состояние значительно улучшится, пройдут боли, вам станет легче сгибаться и разгибаться при  наклонах. Кроме того вы приобретёте правильную осанку и дыхание, станете более выносливыми.

Не стремитесь сразу же выполнять рекомендованное число повторений, начните с малого – с 2-3 повторений каждого упражнения. Помните, что все движения нужно выполнять в медленном темпе, фиксируясь и задерживаясь в каждом положении (начинайте с 5 секунд и доведите до 30 секунд) для того, чтобы сделать мышцы более сильными и крепкими, способными лучше поддерживать позвоночник. Если у вас будут на следующий день болеть мышцы и появится усталость, то снизьте количество повторов, но не прекращайте выполнять упражнения. Через несколько занятий боли в мышцах пройдут, так как станут более тренированными.

Только ежедневный труд, направленный на прорабатывание основных отделов позвоночника поможет вам справиться с радикулитом, шейным остеохондрозом, и другими проблемами позвоночника. Не забывайте уделять хотя бы полчаса в день для поддержания вашего позвоночника в хорошем состоянии. Ведь от его здоровья зависит красивая осанка,  летящая походка, состояние всех внутренних органов и систем в организме человека.

Еще статьи на эту тему:

Простой и эффективный комплекс упражнений пилатеса для похудения и оздоровления организма

Комплекс упражнений для гибкости спины

Если шея устала – облегчающая гимнастика на рабочем месте

Эффективный комплекс упражнений при радикулите

Лечебная гимнастика для суставов

Как быстро привести себя в форму. Комплекс эффективных упражнений.

Офисная гимнастика для снятия боли и усталости спины и шеи на рабочем месте

Готовим тело к весне — гимнастика для идеальной фигуры

Боль в спине? Поможет комплекс упражнений

Упражнения для позвоночника в домашних условиях – эффективный метод при болях в спине

Практически при любых заболеваниях позвоночника после снятия острого состояния врачи рекомендуют регулярно выполнять комплексы лфк для спины.

Разогреть мышцы, разработать суставы, восстановить кровоснабжение и иннервацию — всё это задача физических упражнений. Утренняя зарядка для позвоночника — эликсир молодости и долголетия.

Утренняя зарядка для позвоночника

Комплекс лечебной гимнастики подбирается индивидуально для каждого пациента в зависимости от нарушения и его локализации.

Не все упражнения из комплекса при сколиозе можно выполнять больным с грыжами и наоборот.

Любые упражнения для позвоночника в домашних условиях, не одобренные врачом, вы выполняете на свой страх и риск.

Если не лениться и ежедневно выполнять полезные упражнения для позвоночника по рекомендации врача, то можно не только остановить течение сколиоза и остеохондроза, но и восстановиться после них.

Оздоровительная гимнастика для позвоночника всегда начинается с разминки. При боли в спине разминку рекомендуется выполнять медленно, прислушиваясь к ощущениям.

Переходить к основному комплексу можно только, когда болевые ощущения притупятся.

Комплекс упражнений при болях в спине исключает резкие движения, сильные наклоны и скручивания. Необходимо, чтобы больной хребет участвовал во всех типах движений, но не испытывал больших нагрузок.

Зарядка для спины и позвоночника может начинаться в постели. Проснувшись, можно даже не открывая глаз, медленно примите положение лежа на спине (подушка не должна быть высокой, матрас — желательно твердый!).

Потянитесь, чувствуя, как позвоночник растягивается от первого до последнего позвонка.

Как выполнять разминку

При условии, что в диагнозе нет грыжи межпозвоночного диска, закончить потягивания можно медленно подтянув колени и подбородок к груди и зафиксировавшись ненадолго в этом положении.

Упражнения для больной спины выполняются сверху вниз. Поэтому сядьте или встаньте, чтобы начать разминку для шеи  и плечевого пояса.

Выполняйте вращения головой на 180 градусов — от одного плеча к другому. Подбородок при этом опущен вниз (не менее 10 движений в каждую сторону).

Знакомое упражнение — вращение плечевыми суставами. В этом комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях сходен с обычной спортивной разминкой.

Положите пальцы рук на плечи и неспешно выполняйте вращения вперед (15-20 раз) и столько же назад. Старайтесь день ото дня увеличивать амплитуду движений.

ВАЖНО! Помните, что упражнения при болях в спине необходимо выполнять так, чтобы качество преобладало надо количеством. Иначе эффект не будет достигнут.

Чтобы вылечить позвоночник, гимнастика и разминка должны соответствовать двум правилам:

  • Спина должна оставаться ровной, если упражнение не предполагает изгибания;
  • Нагрузка должна распределяться равномерно, поэтому строго следуйте описаниям упражнений.

Независимо от локализации болезни (шейный отдел, грудной, пояснично-крестцовый), упражнения для восстановления позвоночника должны выполняться в комплексе, задействуя весь позвоночный столб. Так, сделав разминку для спины и шеи, обязательно уделите внимание нижней части туловища.

Выполните полуприсед. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, ступни параллельны, носки направлены четко вперед.

Выполнение полуприседа

Во время приседа колени не должны пересекать плоскость носков. Чтобы не болела спина, во время упражнений она должна оставаться ровной!

Сгибая колени и опуская таз, старайтесь не отрывать пятки от пола. Ступня должна прочно стоять на опоре и равномерно распределять нагрузку.

Благодаря такому распределению лечебная физкультура для позвоночника становится наиболее эффективной мерой профилактики рецидивов.

Довольно сложно выполнить полезную нагрузку для ног: лежа на полу, держа руки за головой или вдоль тела, поднимите одновременно обе ноги от пола и зафиксируйте. Это упражнение нельзя выполнять при остеохондрозе поясничного отдела, пока не будут достаточно укреплены мышцы спины.

ВНИМАНИЕ!Некоторые упражнения при болях в позвоночнике в период обострения запрещены! Их можно выполнять только после снятия болевого синдрома.

Сложно составить из множества гимнастических приемов один универсальный комплекс лфк для позвоночника, который можно было бы выполнять при любых патологиях.

Ряду пациентов требуется изменять порядок движений или их количество. Поэтому желательно, чтобы специалист по реабилитации, ортопед или невролог составляли сценарий тренировки.

ВАЖНО! Всегда есть исключения и индивидуальные ограничения. Их определяет врач. Лечебная гимнастика для позвоночника отдельно взятого пациента — результат консультации ортопеда и невролога.

После разминки начните выполнять комплекс для шеи:

  • Медленно наклоняйте голову в сторону при поднятой и занесенной сзади руки (пальцы правой руки должны лежать на левом плече и наоборот для другой стороны). Необходимо 5 повторов на каждую сторону;
  • С ровной шеей, сидя или стоя, на максимальный угол поворачивайте голову в стороны. Поочередно по 10 повторов;
  • Наклоны. Из прямого положения подбородок опускайте к груди, затем медленно откиньте голову назад. Не поднимайте при э том плечи!

Наклоны головы

Гимнастика для позвоночника не обходится без тренировок, направленных на восстановление подвижности грудного отдела.

Вот лучшие упражнения этого комплекса:

  • Сядьте в позу лотоса. Руки скрестите на груди, опустив локти и плечи. Расслабьтесь и держите спину прямо. Глубоко вдохните, а на выдохе повернитесь корпусом вправо. Нижняя часть позвоночника при этом должна оставаться неподвижной — работает только грудной отдел! Вернитесь в исходную позицию, а затем повторите в другую сторону, всего по 5 повторов вправо и влево.

Какие ещё движения можно выполнять для спины в домашних условиях?

Упражнения в позе лотоса

Самые стандартные упражнения от боли в спине — это занятия на коврике и «кошечка»:

  • Лежа на коврике лицом вверх, поднимите одну ногу и зафиксируйте положение на 20-30 секунд (колено не сгибать!). Помогайте себе руками, если это необходимо. Вы должны ощущать небольшое напряжение, но не боль. Медленно опустите и повторите с другой стороной.
  • Теперь сложите руки за головой и постарайтесь прижать поясницу к полу. Для этого придется опираться ступнями и слегка согнуть колени.
  • Кошечка — упражнение на четвереньках. Гимнастика при болях в спине всегда включает его. Подобно грациозному животному нужно медленно, но с усилием прогибаться в спине поочередно вниз и вверх. Понадобится не менее 10 повторов.

БОЛЬ В СПИНЕ: УПРАЖНЕНИЯ

Важно делать рекомендуемое количество повторов. Вы должны ощущать напряжение при усилии, но при первых признаках острой боли прекращайте гимнастику.

Боли в позвоночнике заметно уменьшаются через 1-2 недели регулярных занятий. Упражнения для спины и шеи лучше выполнять в одном комплексе, добавляя к ним по возможности упражнения лфк для поясницы и суставов.

Даже если цель занятий состоит лишь в восстановлении деятельности суставов, гимнастика окажет системное влияние на организм и при правильном выполнении оздоровит едва ли не все органы.

Комплексы ЛФК для спины

При заболеваниях позвоночника часто случается ущемление крупных сосудов и нервных узлов. Это приводит к общему сбою в работе организма.

С помощью упражнений можно добиться высвобождения ущемлений и восстановления нормального кровообращения и иннервации мышц.

ВАЖНО! Проконсультируйтесь с неврологом, какие упражнения лучше подойдут вам в соответствии с диагнозом. Нервная система не терпит экспериментов, как и скелет.

Особенно это актуально для работы головного мозга, который питается кровеносными сосудами шейного сегмента.

Полезные свойства утренней гимнастики

Если питание коры больших полушарий обеднено, пациент испытывает не только боль в шейных позвонках, но и психофизиологические симптомы: утомляемость, головокружения, мигрени, обморочное состояние, возникают проблемы памяти и внимания.

Утренняя гимнастика способна творить чудеса и в качестве терапевтического, и в качестве профилактического средства.

Доказано, что 10-15 минут утренний упражнений значительно повышают подвижность, а значит и снижают вероятность возникновения травм, таких как растяжения мышц и связок или вывихи суставов.

Как уже было сказано, нормальное кровоснабжение позволяет нервной системе работать с полной отдачей.

Благодаря ЛФК, пациент ощущает прилив сил, пребывает в хорошем расположении духа и имеет более высокую мотивацию к выздоровлению, что не может не быть полезным для лечения в целом.

Лечебная гимнастика для спины — эффективный метод терапии и профилактики позвоночных болезней.

К улучшению состояния позвоночника упражнения ЛФК приводят уже на 7-10 день, а регулярное выполнение утренней зарядки и дневных разминок позволяет пациентам если не полностью избавиться от боли, то надолго отстранить её.

Схему упражнений для позвоночника смотрите в видео:

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о