Выполните: 10 повторов левым локтем к правому колену, затем 30 секунд отдыха и смените ногу. На выдохе мышцы работают, на вдохе расслабляются.

Источник:

• https://breakingmuscle.com/fitness/6-exercises-for-rebuilding-your-core-after-pregnancy;
• https://blog.paleohacks.com/postpartum-workout/

Упражнения для живота после родов в домашних условиях

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

После рождения ребенка живот сам по себе не всегда способен приобрести прежний вид. Чтобы добиться результата, не обязательно ходить в спортзал. Для восстановления фигуры (если не было кесарева сечения) следует самостоятельно делать упражнения для пресса после родов уже через пару месяцев.

Как быстро убрать живот после родов

Прежде чем изучать меры, как избавиться от лишнего объема на талии, нужно сразу узнать о типах жира, встречающегося в организме. Подкожно-жировая прослойка, которую человек ощущает и видит – не представляет особой опасности. Висцеральный жир, опоясывающий внутренние органы – это настоящий враг, из-за которого животик выглядит большим. Когда его слишком много, он выталкивает подкожный жир, что визуально увеличивает объемы тела.

Чтобы быстро убрать живот после родов и сбросить вес, следует бороться с обоими видами жира, сосредотачивая свое внимание на корректировке питания и специализированной физической активности (утренняя зарядка, йога, скакалка, велосипед). Упражнения для подтяжки живота следует начинать уже через 3-4 недели. К ним относятся скручивания, подъемы таза и спины, приседания и планка. Что касается питания, то его корректировку можно производить только по окончании лактации. Из меню исключаются высококалорийные продукты: копчености, сладости, сдоба и другие.

Убрать живот после родов в домашних условиях

Начинать послеродовое восстановление можно спустя месяц после появления ребенка. Быстро убрать живот после родов в домашних условиях и привести тело в порядок помогут следующие распространенные упражнения:

1. Напряжение пресса. Такая гимнастика для живота делается стоя, сидя во время пеленания ребенка или мытья посуды. Втяните животик и так удерживайте 20 секунд. Каждый день понемногу увеличивайте время.

2. Подъем таза. Лягте на спину, плотно прижмите ее к полу. Колени согните, а таз поднимайте максимально высоко. Удерживайте сначала 20 секунд, постепенно увеличивая время напряжения.
3. Приседания у стены. Станьте спиной к стене, плечи прижмите. Скользите плавно вниз, пока ноги с полом не составят прямой угол. Медленно вернитесь обратно.
4. Планка. Лягте лицом вниз, затем упритесь руками, создавая прямой угол с полом. Оторвите грудь и талию, вытянитесь в струну и зафиксируйтесь 30 секунд. Каждый раз увеличивайте время фиксации.

Вакуум

Избавиться от висячего живота поможет упражнение вакуум после родов. Чтобы нагрузка на внутренние органы и мышцы таза была минимальной, выполняется тренировка лежа. Создается вакуум с помощью расширения грудной клетки. Как делать упражнение вакуум для живота после родов:

Упражнения при диастазе

Диастаз живота – расхождение прямых мышц относительно белой линии. С этим медицинским термином сталкиваются многие женщины после беременности. Лечение диастаза проводится консервативно или хирургически, что зависит от его выраженности. Восстановить расхождение брюшной стенки дома помогут специальные упражнения при диастазе мышц живота после родов. Выполнять каждое следует ежедневно по 10 раз:

1. Станьте на четвереньки, выгните спину дугой (кошкой). Делайте медленно вдох, плавно втягивая животик. При выдохе выпрямляйте спину.

2. Согните ноги, лежа на спине. Во время вдоха поднимайте вверх ягодицы, упираясь ступнями в пол. Опускайте их обратно на выдохе.
3. Положение лежа на спине. Медленно поднимайте голову, прижимая подбородок к груди. Руки вытягивайте вперед, чтобы помогать подниматься плечам.
4. Лягте на спину, колени согните. Между ними зажмите детский мяч. С вдохом отпустите его.

Упражнения для обвисшего живота

Эффективное послеродовое восстановление зависит от регулярности занятий. Качайте пресс от 3 раз в неделю до 7. Любую тренировку для висящего животика начинайте с общей разминки без использования средств отягощения, чтобы не сформировать лишние рельефы. При выполнении движений на плоский пресс вырабатывайте правильное дыхание. Начинайте с одного подхода, постепенно увеличивая количество повторений. Комплекс упражнений для обвисшего живота после родов:

1. Сидя на кровати, расположите руки за головой. Опустите спину, а ноги подтяните к груди. Медленно выпрямляйте ноги, вытягивая попутно все туловище вдоль кровати.

2. Лягте на пол лицом вверх. Руки выпрямите вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Приподнимайте таз вверх, потом зафиксируйтесь 30 секунд.
3. Станьте ровно, руки поставьте на бедра, ноги соедините вместе. Приседайте, наклоняя туловище вперед. На выдохе распрямитесь, втягивая пресс, затем через нос медленно вдохните, а живот вытяните вперед. Потом медленно выдохните и подтяните к позвоночнику мышцы пресса.
4. Лягте в пол-оборота на бок, ноги слегка согните. Оторвите колени и плечо от пола, а пальцами рук потянитесь в направлении пяток. Ноги при этом сгибать не надо. Зафиксируйтесь полминуты. Затем ноги отведите в одну сторону, а руки – в противоположную.

Для живота и боков

Восстанавливаться после вынашивания ребенка помогает растяжка, послеродовой бандаж и хула-хуп. Что касается упражнений после родов для живота и боков, то укрепить эти части тела и уменьшить растянутую кожу поможет работа туловища при статичных ногах. Укрепят нижний отдел брюшного пресса и уберут складки на боках круговые повороты торса, его поднимание и опускание. Не менее эффективны упражнения для живота, при которых туловище и ноги работают вместе:

1. Лягте на спину, поднимите вверх согнутые ноги, скрестив руки за головой. Плечи оторвите от пола, чтобы вес переместился вниз на спину. Имитируя езду на велосипеде, локти к коленям подводите перекрестно.

2. Сядьте на стул. Обеими руками возьмитесь за сидение, подтягивая к животу обе согнутые ноги.

Упражнения на фитболе

В короткие сроки избавиться от жира на талии можно с помощью гимнастического мяча — фитбола. Уделяйте ежедневно 15 минут для занятий с ним. Упражнения на фитболе для живота после родов:

1. Планка на носочках. Упор лежа. Ноги водрузите на мяч, руки оставьте на полу.

2. Наклоны. Становитесь прямо. Мяч держите вверху в прямых руках, опускайте медленно к полу за счет сгибания в тазобедренном суставе.
3. Скручивание. Лягте на фитбол спиной, с усилием подтягивайте к тазу нижние ребра. Оставайтесь устойчивыми за счет раскрытия ног.

Видео

Как убрать живот после родов в домашних условиях | YourBestBlog

Упражнения для живота после родов: похудение и подтяжка пресса

Беременность и роды – это, конечно, всегда приятные события, но для женского организма это стресс. Многие женщины жалуются на то, что после родов живот утратил эластичность, да и лишних килограммов прибавилось. Связано это с тем, что во второй половине беременности плод активно растет, а мышцы живота расслабляются, а затем расходятся, теряя свою прежнюю упругость. Конечно, молодой маме хочется вернуть тонкую талию и плоский, подтянутый животик. И это вполне реально. Достаточно регулярно посвящать немного времени себе, выполняя несложные упражнения для живота после родов, которые помогут вам быстро прийти в форму.

Особенности выполнения упражнений после родов

Многим интересно, когда можно начинать выполнять упражнения для похудения живота после родов. Специалисты в основном советуют приступать к ним не ранее, чем через 4-6 недель, если вы рожали естественным путем, и не ранее, чем через пару месяцев, если пришлось делать кесарево сечение. Есть и другие мнение: если роды были естественными и прошли без осложнений, можно начинать упражнения после родов для подтяжки живота уже через пару недель. Но это все ориентировочные сроки, желательно проконсультироваться со специалистом, который подскажет, когда можно начинать заниматься конкретно в вашем случае.

Чтобы упражнения на пресс после родов позволили быстро обрести красивую талию, плоский живот и подтянуть мышцы, тренироваться рекомендуется каждый день, желательно 2-3 раза в сутки. Когда желаемые результаты будут достигнуты, для поддержания формы будет достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю.

То, насколько эффективными будут упражнения, чтоб убрать живот после родов или диастазе будет зависеть от частоты их выполнения и количества повторений. Специалисты советуют выполнять их 1-4 раза в день по максимуму в быстром темпе, с максимальной длительностью первого подхода. Изнурять себя тренировками, если вы недавно родили, не надо. В противном случае в мышцах может накапливаться молочная кислота, которая, попадая с кровью в грудное молоко, ухудшает его вкус и уменьшает количество, провоцируя гипогалактию. Ввиду этого ребенок может отказаться от груди, что станет причиной серьезных проблем. Потому пока вы кормите малыша грудью, постарайтесь выполнять упражнения для пресса после родов в более щадящем режиме. Выдерживайте средний темп, начинайте повторять каждое упражнение 2-3 раза, постепенно повышая это количество до 20.

Спустя 1,5- 2 месяца регулярных занятий, вы заметите, что животик стал упругим и подтянутым.

Вы можете улучшить результаты, дополнив упражнения спортивной ходьбой, дыхательной гимнастикой, танцами, плаваньем и различными видами фитнеса. Также стоит обратить внимание на упражнения для ног и ягодиц, которые также предполагают напряжение мышц живота.

Лучшие упражнения для живота после родов

Предложенные упражнения чтобы убрать живот после родов помогут вернуться в идеальную форму в домашних условиях, посвящая этому лишь полчаса в день. Главное – это регулярность.

1.Не знаете, какие упражнения помогут убрать живот после родов? Обратите внимание на это упражнение, которое прорабатывает мышцы верхнего и нижнего пресса, талии, а также косых мышц живота.

Исходное положение – лежа на спине. Ноги согните в коленях, ноги поставьте на ширину плеч, упритесь в пол ступнями.  Руки нужно держать перед собой прямыми. Вдыхая, оторвите от пола лопатки и потянитесь руками к коленям. Не нужно пытаться подняться максимально высоко. Главное – держите втянутым живот, ощущая работу пресса. Сделать четыре подхода по 20 раз.

2.Эти упражнения, как подтянуть живот после родов, работают на мышцы нижнего пресса и ног.

Исходное положение – лежа на спине. Нужно опереться на согнутые локти. Между ног около ступней зажмите подушку либо валик. Ноги нужно расположить на уровне 45 градусов. Вдохните, ноги разверните в одну сторону, качественно повернув носки. На выдохе же вернитесь в исходное положение. Аналогично повторите в иную сторону. Желательно сделать четыре подхода по 15 раз.

3.Также в вопросе о том, какими упражнениями можно убрать живот после родов, многие рекомендуют скручивания, которые прорабатывают все мышцы пресса, в том числе и боковые.

Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги соедините, и вытяните параллельно полу. Поднимите ноги, чтобы они сгибались в коленях, одновременно с этим отрывайте от пола лопатки. Ноги выпрямите под углом 45 градусов, грудью тянитесь к коленям, слегка разводя в стороны руки, согнутые в локтях. Останьтесь в таком положении на несколько секунд. Теперь медленно возвращайтесь в исходное положение. Ноги при этом сгибайте в коленях, а корпус постепенно опускайте, чтоб лопатки не дотрагивались до пола. Плечи и ноги при этом опускаются. Выполнить 10 раз по четыре подхода.

4.Не знаете, какими упражнениями убрать живот после родов? Обратите внимание на это упражнение, помогающее укрепить боковые мышцы пресса.

Лягте на пол, упритесь на руку, согнутую в локте. Ноги нужно вытянуть и расположить их так, чтобы она находилась на другой. Живот подтяните, вторую руку с гантелей расположите на бедре ноги, что находится сверху. Вдыхая, медленно поднимайте ягодицы и корпус, поверхности при этом должны касаться лишь ноги и один из локтей. Вытянитесь, останьтесь в таком положении секунд на 10, потом вернитесь в первоначальное положение. Делайте упражнение медленно, чтоб все мышцы разогрелись. Сделайте четыре подхода по 5 раз.

5.Эти упражнения убрать живот после родов кормящей маме помогут сформировать привлекательную талию.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина должна быть прямой, живот – подтянутый. В одну руку возьмите гантель. Руку опускайте вниз, медленно наклоняя корпус и шею и пытаясь хорошо потянуться. Сделать рекомендуется по 25 раз в каждую сторону. Всего рекомендуется выполнить четыре подхода.

Такой простой комплекс упражнений поможет вернуться в форму после родов. Многие интересуются, как убрать живот после родов без упражнений, и возможно ли это вообще. Тут надо отметить, что, да, соблюдая диету, вы действительно сможете похудеть. Однако подтянуть мышцы без физической активности нельзя, поэтому если ваша цель – не только плоский, но и упругий живот, упражнения делать нужно.

Упражнение вакуум для живота после родов

Очень полезными и эффективными считаются упражнения вакуум для живота после родов, которые получают массу положительных отзывов. Специальная дыхательная гимнастика помогает тренировать даже самые глубокие мышцы пресса, а также насытить организм кислородом. Через несколько недель регулярного выполнения вы заметите, что пресс подтянулся, а брюшные мышцы окрепли. Также вы можете улучшить осанку и сделать силуэт более грациозным. После родов это упражнение особенно полезно. Многие считают его более эффективным, чем упражнения на пресс.

Выполняется это упражнение в положении лежа. Нужно лечь на спину максимально удобно, ноги согнуть в коленях, сделав на них упор. Сделайте глубокий вдох и ощутите, как ребра вместе с легкими расправляются. Запомните это положение, в нем нужно задержаться. В этом же положении выдохните по максимуму сильно. Вы ощутите, как диафрагма подтягивается. Такое положение нужно сохранить на пять секунд. Выполняйте вакуум ежедневно и натощак. Тогда вы сможете получить хорошие результаты.

Упражнения на фитболе

Фитбол, больший гимнастический мяч, может использоваться для эффективного похудения после родов, если нет противопоказаний к занятиям. Убрать живот после родов упражнения на фитболе помогают замечательно. Для пресса стоит выполнять такие манипуляции:

• Планка на носочках. Нужно встать в планку, чтобы носочки были на мяче, задержаться в таком положении на 30-60 секунд. Сделать 3-4 подхода.
• Обратное скручивание. Не меняя позу, мяч приближайте к животу посредством сокращения пресса. Руки должны быть в упоре, плечевые суставы не должны двигаться. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 раз.
• Прямое скручивание. Лягте спиной на мяч, нижние ребра подтяните к тазовым косточкам. Раскрывая ноги, сохраняйте устойчивость.

Вполне простые упражнения, которые не потребуют от вас большого количества времени и сил, помогут быстро убрать живот и подтянуть мышцы после родов. Вы можете найти в сети видео эффективных упражнений для живота после родов, которые помогут понять, как выполнять их правильно.

Полезное видео с упражнениями для подтянутого живота

Видео-упражнения от Синди Кроуфорд

Как убрать живот и бока после родов кормящей маме

Что происходит с организмом

В последний триместр молодая женщина ощущает значительные неудобства, ей постоянно нужно носить бандаж для подтяжки животика. После рождения картина меняется также не в лучшую сторону, может наблюдаться диастаз прямых мышц живота, а тело рискует стать дряблым и обвисшим.

Почему это происходит:

1. Изменения в матке. На протяжении девяти месяцев она растет вместе с плодом, и в конце срока она находится на уровне диафрагмы. Это происходит под давлением плода. После появления на свет ребёнка, матка постепенно сокращается, но в былую форму ей не удается вернуться. С этим сталкиваются как обычные девушки, так и спортсменки.
2. Снижения тонуса. Когда вы находитесь в ожидании чуда, мышцы брюшной стенки растягиваются. Это происходит за счет выброса гормона релаксина. Это необходимо для того, чтобы малыш внутри рос и чувствовал себя комфортно.По итогу все должно приобрести былую форму, но часто наблюдаются осложнения.
3. Кожные проблемы. Портит внешний вид и обвисшая кожа. Эпидермис в периоде всех девяти месяцев растягивался и прийти в прежний внешний вид моментально не может. Для этого нужно много времени и усилий.

Что же предпринять?

Для того чтобы после родов убрать живот и бока нужно комплексное решение. В этот период вы не можете посадить себя на строжайшую диету, но толку будет мало. Для начала кормящей маме следует скорректировать свой рацион:

• Устраните из меню быстро усваиваемые углеводы, такие как: сладости, мучные изделия, белый рис. Такие продукты не принесут пользы ни вам, ни вашему малышу.
• Уменьшите потребление жиров.
• Употребляйте больше клетчатки и белковых продуктов. Запекайте овощи либо кушайте их в свежем виде. Готовьте диетические виды мяса и рыбы.
• Сократите потребление соли.
• Выпивайте минимум два литра воды в день.
• Кушайте мало, но часто: 4-5 раз в день. Из них три главных приема пищи и два перекуса.
• Постепенно снижайте калорийность. Откажитесь от «пустых» калорий.

Домашние тренировки

Много женщин сразу же хотят прибегнуть к спорту. Но этого делать не стоит, даже если вы до этого вели активный образ жизни. Упражнения для похудения животика после родов стоит вводить по истечении 10 недель.

Если у вас было кесарево-сечение, то отдыхать нужно до 3-х месяцев.

Любые упражнения после родов в условиях неподходящих для вас, могут привести к ужасным последствиям: может наблюдаться расхождение швов, опущение матки или стенок влагалища, кровотечения.

Принципы домашних тренировок

Для того чтобы добиться хороших результатов и не нанести ущерб своему здоровью, нужно придерживаться нескольких принципов:

• За час до тренировок, и после нельзя есть, иначе все ваши усилия будут напрасны.
• Не стоит заниматься с утяжелителями (гири, гантели и т. д).
• Следите за техникой выполнения.
• Регулярно занимайтесь, три раза в неделю.
• Степень тяжести увеличивать постепенно.

Комплексы упражнений

Чтобы убрать живот кормящей стоит выполнять следующее:

1. Планка. Делается лежа, вниз лицом. Руки согнуть в локтях в 90 градусов. Упор на кончики пальцев ног. Брюшная стенка в этот момент напряжена. Начинать с 30 сек постепенно увеличивая время до пяти минут.
2. Присед. Приседания делать у стены. Плотно прижмитесь спиной к стене, плавно скользите, сгибая ноги. Когда угол наклон ног будет 90 градусов, задержитесь на пару секунд, а после возвращайтесь в исходное положение.
3. Напряжение пресса. Можно делать в любом состоянии в любое время. Втягивается пресс, напрягается. Удерживайте до 30 сек. Постепенно увеличивайте время.
4. Подъем таза. Лягте на спину. Колени согнуты под прямым углом. Руки лежат на полу. Поднимайте таз до максимальной точки, не отрывая спины от пола. До 30 секунд задержитесь, затем возвращайтесь в исходное положение.

Вакуум

Идеальное упражнение для живота. В этом случае идет минимальная нагрузка на внутренние органы. При этом поясница и таз расслаблены. Суть его в том, что нужно придать тонус и эластичность поперечной мышце. Выполняется лежа, создается вакуум при помощи расширения грудной клетки.

• Лягте на спину. Поверхность, где вы лежите, должна быть твердой. Используйте либо жесткий матрац, либо пол.
• Руки вытянуты вдоль туловища.
• Сделайте пару вдохов и выдохов. Контролируйте свое дыхание.
• Сделайте сильный вдох.
• Далее, на выдохе попытайтесь выгнать весь воздух. Втяните с усилием брюшную полость.

Вам придет на помощь сила тяжести. В статике продержатся до 15 секунд. Оптимально 3-4 подхода несколько раз в день. Наилучшее время утром на голодный желудок. Или в любое время, когда у вас неполный желудок.

Упражнения на дыхание

Дыхательная гимнастика после родов для живота – творит чудеса. Идет восстановление сил и энергии. Тонус в организме повышается.

Несколько вариантов:

1. На вдохе всегда округляем. На выдохе его втягивать в себя.
2. На вдохе округлить, задержать в этой статике задержитесь до пяти секунд. Напрячь пресс и выдохнуть.
3. На вдохе округлить, далее выдохнуть и наклониться сделать вакуум и задержать несколько секунд. Далее, распрямиться и посменно напрягать и расслаблять пресс.

Гимнастику можно варьировать по-своему. Если вы еще и посоветуетесь с врачом, то вам будет представлены рекомендации для достижения прекрасных результатов. При этом вы избавитесь от комплексов из-за изменившейся внешности.

Диастаз

Ещё одна проблема, с которой сталкиваются молодые мамы — это диастаз. С этой ситуацией сталкиваются около 15 % всех рожавших. В центре чрева сверху вниз проходит прямая мышца, красивые кубики, которые мы видим – это она. Мышца разделена на две части, между которыми проходит бела линия – соединительная ткань. Во время беременности за счет растяжения, тонус белой линии снижается, но после приобретает свой первоначальный вид. При диастазе этот процесс значительно замедляется.

К такому заболеванию есть и предрасположенность. Больше всего подвержены те, у кого:

1. Миниатюрное телосложение.
2. Беременность близнецами или тройняшками.
3. Вторая беременность.
4. Слабый тонус органов.
5. Сколиозы разной степени.

Но можно и избежать данной проблемы. Если вы планируете беременность, хорошим вариантом будут специальные физические упражнения. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Занятие спортом должно быть продуманным.
• Отсутствие чрезмерных нагрузок.
• Отказ от обуви на каблуке.

Что нельзя делать

Для исправления проблемы используют две методики: хирургическое вмешательство и спорт. Все зависит от степени расхождения. При первой стадии помогут тренировки. При этом есть ряд комбинаций, которые не стоит выполнять после родов в домашних условиях.

Нельзя:

1. Включать вакуум, так как это влечет негативные реакции.
2. Запрещена гимнастика с усложнениями различного типа.
3. Практиковать йогу. Исключите такие асаны, как адхо, гомукхасана, мукха шванасана и похожие на них.
4. Стандартные скручивания, планка, отжимания, подтягивания.
5. Приемы на сгибание коленно-локтевой позиции.

Ни в коем случае не используйте утяжелители.

В этот период также не рекомендуют поднимать и ребенка, как мы привыкли. Носить его можно только используя слинг или специальный пояс. При этом не забывайте носить бандаж.

Что можно

Специалисты рекомендуют применять пять типов позиций.

1. Первый тип это — поднятия таза с позиции лежа. Такую комбинацию мы рассматривали выше. Десять раз трижды в день.
2. Второе – это усложненная вариация первого. В этом случае вместе с тазом необходимо поднимать ногу. В конечной точке нога должна идти единой линией с телом. Выполнять также, со сменой ноги после десяти повторов.
3. Приседание вдоль стенки. Также рассматривалось выше в статье. Поправкой в этом случае будет использование фитболов. Инструкция: Прислонитесь плотно лопатками к стене. Медленно спускайтесь пока ноги не примут вид прямого угла. Задержите мяч между коленями на 30 секунд. Медленно обратно. Пять раз по три подхода. В день один раз.
4. Четвертый тип — слайды. Для этого лягте на твердую поверхность. Выровняйте спину. Руки держите за головой. На выдохе поднимите ноги наверх в этот момент движения ногами должны быть, будто идете по ступенькам. Выполняйте три подхода по 20 «шагов».
5. Последний прием – кранчи. Хотя это и находится под запретом, его можно использовать. При этом усилия должны быть минимальными. Выполнять следует так:

• Торс оберните полотенцем вокруг проблемной зоны.
• Ложитесь на спину и возьмите концы полотенца крест-накрест.
• Скручивания постепенны начиная с поднимания головы, шеи затем плечи.
• Облегчение можно почувствовать за счет полотенца.

Делайте три подхода по десять повторений.

При всех сложностях. Упражнения после родов для живота помогут вам. Но для этого учтите ещё нескольких рекомендаций:

1. Если у вас отсутствуют противопоказания, то начинать следует после 2-3 недель. А вакуум можно уже на третий день, после того как на свет появился малыш.
2. Перед тем как начинать активно двигаться, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он подскажет можно ли вам применять те или иные упражнения.
3. Ничто не должно идти через напряжения. Гимнастика должна проходить легко, придавать вам сил и энергии.
4. Любые виды спорта определяются индивидуально.
5. Регулярно занимайтесь собой. Это основное правило.
6. Перед комплексами проветривайте помещение.

Уход за кожей

Это еще один способ, как убрать живот после родов.

1. Нужно повысить её эластичность, для этого потребляйте много воды.
2. Также важно обеспечить усиление притока крови к кожным покровам, для этого применяются скрабы и массаж.
3. Массаж каждый день с использованием увлажняющего крема и разнообразных масел. Выполняется по массажным линиям. Лучше использовать приемы растирания, разминания и вибрации для лучшего кровотока. Этот массаж должен быть активирующего характера.

Пусть проблемы внешности вас не беспокоят. Придерживайтесь наших советов, ухаживайте за собой и все будет хорошо. Будьте счастливы со своим малышом.

Видео

как убрать живот и бока кормящей маме

Каждая женщина после родов переживает по поводу состояния своей фигуры. Особенное беспокойство вызывают мышцы живота, которые в ходе беременности очень растягиваются. Как вернуть былой плоский животик и когда можно приступать к упражнениям для пресса — эти и другие вопросы мы рассмотрим в статье.

Мифы про живот после родов

Врачи утверждают, чтобы тело женщины восстановилось после родов, необходимо 1,5–2 месяца. Однако восстановление совсем не означает похудение и обретение былых форм. Действительно, некоторым дамам ничего не нужно делать, чтобы вернуть прежний плоский животик и упругие ягодицы.

Это в первую очередь касается молодых мам, которые до и в ходе беременности активно занимались физическими упражнениями. Однако довольно большое количество женщин страдают из-за того, что после родов сталкиваются с обвисшими мышцами живота, «ушками» на бёдрах, растяжками и «апельсиновой коркой».

Предлагаем вам ознакомиться с ними и их развенчанием:

1. После родов живот уже никогда не будет плоским. Конечно же, данное утверждение ложно. Действительно, в течение некоторого времени мышцы всё ещё будут выглядеть обвисшими, растянутыми. Однако тонус обязательно восстановится. Сократить период восстановления можно при помощи занятий спортом.
2. У рожавших женщин имеются растяжки на животе. На самом деле, растяжки появляются во время беременности из-за сильного растяжения кожи. После родов они становятся менее заметными из-за того, что натяжение уменьшается. Многим женщинам удаётся избежать растяжек, смазывая кожные покровы увлажняющими кремами, прибегая к контрастному душу, занимаясь гимнастикой для беременных, правильно питаясь.
3. Убрать живот можно качанием пресса. Это не совсем верно, поскольку главное условие, чтобы «ушёл» живот, — уменьшение жировой прослойки. А поскольку сжечь жир локально невозможно, то нужно осуществлять комплексные тренировки, которые приводят к уменьшению жировой прослойки по всему телу. Одни лишь тренировки для прямых мышц живота не сделают его плоским.

Когда можно приступать к тренировкам после родов

Женщинам, которые рожали естественным способом, без разрывов и разрезов промежности, приступать к физической активности можно, спустя 6 недель после родов. За это время прекратятся кровяные выделения из влагалища, организм несколько окрепнет, внутренние органы возвратятся на свои места, матка вернётся к прежним размерам.

При проведении эпизиотомии (рассечение промежности) женщине заниматься спортом можно начинать немного позже, спустя 8–10 недель. Если женщина рожала при помощи кесарева сечения, то занятия лучше отложить до момента, когда ребёнку исполнится 4–6 месяцев.

Важно! Посещать тренажёрный зал, йогу, заниматься спортом в домашних условиях после эпизиотомии и кесарева сечения можно лишь после разрешения гинеколога.

Эффективные упражнения для живота

Ниже представлена подборка комплекса упражнений, которые разработаны для мышц кора, призваны их подтянуть и сделать красивым живот после родов. Их можно выполнять в домашних условиях.

Скручивание

Техника выполнения такова:

1. Принять положение лёжа.
2. Согнуть колени.
3. Ладони поместить на плечи, скрестив руки на груди.
4. Осуществить подъём торса на 45 градусов, не отрывая от пола поясницу.
5. Зафиксировать положение на несколько секунд.
6. Вернуться в первоначальную позицию.

Диагональное скручивание

Пошаговый процесс:

1. Принять положение лёжа на спине.
2. Руки положить за голову.
3. Ноги приподнять.
4. Осуществить сгибание правого колена и сближение с ним левого плеча.
5. Осуществить сгибание левого колена и сближение с ним правого плеча.

Обратное скручивание

Упражнение выполняют следующим образом:

1. Принять положение лёжа на спине. Руки расположить вдоль корпуса.

   Важно! В первые месяцы после родов нельзя делать упражнения с утяжелением. Это может спровоцировать маточное кровотечение.

2. Ноги поднять и слегка согнуть в коленях.
3. Делать подъёмы таза, напрягая мышцы пресса.
4. В верхней точке позицию фиксировать на несколько секунд.

Книжка

Для правильного выполнения упражнения необходимо:

1. Принять положение лёжа на спине с прямыми ногами.
2. Ладони поместить за плечи с упором в пол либо вытянуть за головой.
3. На выдохе сделать синхронный подъём ног и корпуса.
4. Зафиксировать позицию на несколько секунд.
5. На вдохе вернуться в первоначальное положение.

Велосипед

Процесс таков:

1. Принять положение лёжа на спине.
2. Поднять ноги вверх, согнув их в коленях.
3. Осуществлять движения, имитирующие езду не велосипеде.

Планка на локтях

Делают упражнение таким образом:

1. Принять положение лёжа лицом вниз. Упор — на локти, предплечья и носки ног.
2. Осуществить втягивание живота и напряжение ягодиц.
3. Произвести отведение плеч назад и вытягивание тела в струну. Руки должны находиться под прямым углом.
4. Зафиксировать позицию на несколько секунд, при этом макушкой тянуться вверх, а пятками назад.
5. Вернуться в первоначальное положение лёжа.

Важно! При развитии после родов диастаза прямых мышц следует проконсультироваться с доктором по поводу того, какие упражнения можно делать. Большинство упражнений на пресс запрещены.

Боковая планка

Техника выполнения:

1. Принять положение лёжа на боку с упором на локоть. Предплечье полностью разместить на полу.
2. Напрячь пресс и ягодицы.
3. Осуществить подъём бёдер, вытянув тело в струну.
4. Зафиксировать позицию на полминуты.
5. Вернуться в первоначальное положение.
6. Повторить, приняв положение лёжа на другом боку.

Берёзка

Для выполнения упражнения необходимо:

1. Принять положение лёжа на спине с вытянутыми вдоль корпуса руками.
2. На выдохе осуществить сгибание коленей.
3. Оторвать таз от пола, поддерживая его руками.
4. Вытянуть ровные ноги вверх.
5. Подбородок упереть в грудь.
6. Упор — на затылок, шею, плечи, локти.
7. Зафиксировать положение как можно дольше.

Махи ног лёжа на полу

Упражнение выполняют таким образом:

1. Принять положение лёжа на правом боку с упором на локоть и предплечье.
2. Осуществлять плавный подъём левой ноги до упора.
3. Фиксировать ногу в верхней точке на несколько секунд.
4. Повторить в позиции лёжа на левом боку с махами правой ногой.

Тазовые подъёмы

Пошаговый процесс:

1. Принять положение лёжа спиной вниз с согнутыми коленями.
2. Напрячь мышцы пресса и поджать ягодицы.
3. Приподнять таз.
4. Зафиксировать позицию на 10 секунд.
5. Вернуться в первоначальное положение.

Количество подходов — 3–5. Количество повторов — 10–15.

Птица

Техника выполнения:

1. Принять положение на четвереньках с упором на ладони и колени. Спина должна быть прямой, взор устремлён вниз.
2. Напрячь пресс, свести лопатки.
3. На вдохе синхронно осуществить подъём левой ноги и правой руки так, чтобы они вместе со спиной сформировали прямую линию.
4. Зафиксировать позицию на несколько секунд.
5. На выдохе вернуться в первоначальную позицию.
6. Повторить то же самое с правой ногой и левой рукой.

Вакуум

Для упражнения необходимо:

1. Принять положение лёжа с согнутыми коленями и разведёнными руками. Стопы должны полностью стоять на полу.
2. Сделать несколько вдохов и выдохов.
3. Глубоко вдохнуть, а затем постепенно полностью выпустить воздух из лёгких, втягивая живот.
4. Зафиксировать положение на 3 секунды.
5. Сделать вдох. Наладить нормальное дыхание.

Количество повторов — 10. Упражнение также можно делать стоя и сидя.

Видео: техника выполнения упражнения вакуум

Коррекция питания — основа для восстановления мышц живота

Наверняка для многих дам станет открытием, что идеального животика не удастся добиться лишь тренировками. Сжигание килокалорий будет эффективным лишь при сочетании коррекции питания и физической активности.

Если же женщина будет уделять внимание лишь упражнениям, но проигнорирует необходимость диеты, то велик риск того, что она накачает прямые мышцы пресса под жировой прослойкой. В результате живот не уменьшится, а визуально станет плотнее.

Знаете ли вы? Самой пожилой мамой в мире является жительница Индии Омкари Панвар. Благодаря искусственному оплодотворению ей удалось родить мальчика и девочку в 70 лет.

Корректировка питания в первую очередь должна быть направлена на уменьшение количества потребляемых простых углеводов. То есть до минимума должно быть сведено употребление сахара и сладостей, выпечки, жирных, жареных продуктов.

В рацион нужно ввести как можно больше клетчатки. Меню родившей женщины преимущественно должны составлять блюда, приготовленные путём варки, тушения, обработки паром. Важно также употреблять пищу дробно — 5–6 раз в день, малыми порциями — по 250–300 г. Женщине следует много пить — по 1,5–2 л жидкости в день, исключая газированные напитки.

Знаете ли вы? Оказывается, для того чтобы на животе были видны кубики, совсем необязательно качать пресс. Прямая мышца кора по умолчанию разделена на фасции. Некоторым людям достаточно уменьшить количество жировой прослойки на животе. Среднее количество жира, которое должно присутствовать в женском теле, — 22–33%. Чтобы стали видны кубики, его необходимо снизить до 18–22%.

Таким образом, возвращение красивых форм живота после родов — задача нелёгкая, однако посильная для каждой женщины. Добиться необходимого эффекта одними лишь упражнениями нельзя, необходим комплексный подход в сочетании с диетическим питанием.

Видео: упражнения на пресс после родов

вакуум, на фитболе, дыхательная гимнастика

В период беременности живот женщины увеличивается не только потому, что растёт малыш, но и в результате образования жировой прослойки. Её основная функция — это защита младенца от физических повреждений. Кроме того, жировая прослойка выступает питательным запасом на случай, если будущая мама плохо питается и ребёнку не хватает питательных веществ. Это закон выживания, и с ним ничего не поделаешь. Когда же и какими упражнениями избавляться от животика после родов, который из жизненной необходимости превратился в непривлекательную часть тела?

Когда следует начинать физические упражнения

Роды — тяжёлый процесс, поэтому первое время после рождения ребёнка женщине требуется отдых. Необходимо по возможности исключить физические нагрузки и заниматься только новорождённым малышом. В первые дни важно правильно питаться и носить специальный утягивающий пояс (послеродовой бандаж). Это позволит в будущем максимально укоротить срок избавления от обвисшего живота. Одеть бандаж можно уже в роддоме, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом.

Время, в течение которого нельзя выполнять упражнения, зависит от того, как протекали роды:

• при не осложнённом родовом процессе (естественные роды) приступать к упражнениям можно не ранее, чем через месяц. Спешить не стоит, поскольку это чревато негативными последствиями — повышением внутрибрюшного давления и опущением стенок влагалища;
• если есть швы в результате разреза (разрыва) промежности при родах или проведении кесарева сечения лучше отложить физические занятия до тех пор, пока всё не заживёт. Как правило, врачи рекомендуют воздерживаться от физических нагрузок от 1,5 до 2,5 или даже 3 месяцев, в зависимости от сложности проведённой операции.

Для того чтобы убрать послеродовой живот, существует множество различных упражнений и методик. Необходимо заниматься регулярно, совмещая разрешённые доктором нагрузки с допустимыми в вашем положении диетами и массажем живота.

Кстати, рекомендации по массажу тоже нужно получить у специалиста, так как многие виды могут быть не рекомендованы временно либо даже противопоказаны.

Баночный массаж эффективно разрушает жировые отложения, но считается далеко не самым безопасным вариантом после родов

Прежде чем приступать к упражнениям по избавлению от послеродового живота, следует понять, что существуют 2 вида жира: первый представляет собой тонкую жировую прослойку, расположенную прямо под кожей, второй (висцеральный) опоясывает внутренние органы и оказывает давление на подкожный жир, в результате чего живот заметно увеличивается.

Упражнения для подтягивания живота после родов

Упражнения для подтягивания живота после родов должны быть эффективными, но в то же время щадящими. В период активного кормления грудью нагрузки следует увеличивать плавно, консультируясь с врачом.

Вакуум-упражнения

Уже давно известно, что накачивание пресса при наличии животика никак не поможет убрать висцеральный жир в области талии, а сделает живот ещё объёмнее, за счёт увеличения мышц. Прежде чем заниматься подобными упражнениями, следует убрать жировую прослойку. В этом идеально поможет вакуум-упражнение.

Вакуум-упражнения в первую очередь воздействуют на жировую прослойку на животе

Следует помнить, что вакуум упражнения производятся только на пустой желудок или через 2–3 часа после приёма пищи!

Вакуум-упражнения полезны как для фигуры, так и для организма в целом:

• позволяют эффективно воздействовать на висцеральный жир;
• укрепляют поперечные мышцы, отвечающие за плоский живот;
• препятствуют опущению внутренних органов;
• налаживают работу кишечника и улучшают пищеварение;
• насыщают все клетки организма кислородом.

Правила выполнения:

1. Исходное положение. Для начала следует выбрать удобную позу — вакуум упражнения могут производиться стоя, сидя или лёжа на спине. Наиболее эффективным считается выполнение в сидячем положении, что позволяет практиковать вакуум-дыхание даже на работе.
2. Вдох и выдох. Сделать глубокий медленный вдох через нос, после чего также медленно выдохнуть, одновременно втягивая в себя живот под рёбра. Важно выдохнуть весь воздух, который только можете — выложиться по максимуму. Чем больше вы сможете втянуть живот, тем большим будет эффект от упражнения, поскольку сокращение поперечных мышц в этом случае будет максимальным.
3. Задержка дыхания. После этого следует сделать паузу — её продолжительность будет зависеть от ваших возможностей. Обычно начинают с 10 секунд и при ежедневной длительной практике достигают результата в 20–30 секунд.
4. Отдых. Восстановить дыхание и, при желании глубоко вдохнуть не один, а несколько раз.
5. Повторы. Упражнение следует продублировать от 5 (когда вы только начинаете заниматься) и до 30 раз (когда вы уже хорошо освоили методику). Это займёт 5–10 минут в день.

В целом при выполнении упражнения ориентируйтесь на собственные ощущения: устанавливайте время задержки дыхания и количество повторов, в зависимости от того, сколько вы можете выдержать без негативных последствий. При головокружении, тошноте, неприятных ощущениях лучше «снизить планку», т. е. уменьшить количество раз и время выполнения.

Противопоказаниями к выполнению этого упражнения являются дни менструального цикла, заболевания ЖКТ (желудочно-кишечного тракта), лёгких и сердца.

Видео: как правильно делать вакуум-упражнения для живота

После освоения вакуум-упражнения, можно приступать к упражнению кошка.

Гимнастика после родов для живота: упражнение «Кошка»

Упражнение довольно распространённое — его рекомендуют делать даже беременным. Оно воздействует не только на мышцы живота, но и хорошо помогает при проблемах со спиной. По сути, является скорее разминочным, подготавливая мышцы к более сложным упражнениям.

Упражнение «Кошка» отлично помогает не только при болях в спине, но и при излишних жировых отложениях на животе

Упражнение «Кошка»:

• укрепляет мышцы поясничного отдела;
• помогает при заболеваниях позвоночника, особенно остеохондрозе;
• эффективно воздействует на поперечную мышцу живота при втягивании;
• устраняет зажатости: помогает при болях, связанных с зажимом нервных окончаний в спинном отделе;
• улучшает кровообращение;
• если в процессе занятий задействовать ещё и ягодицы, то это также поможет их укрепить.

Правила выполнения:

1. Исходное положение. Для принятия правильной позы следует встать на четвереньки, руки расставить на ширину плеч и упереться ладонями в пол. Проследить, чтобы колени находились под тазобедренными суставами — не следует расставлять ноги слишком широко.
2. Вдох и прогиб вниз. Первоначально необходимо сделать медленный глубокий вдох при одновременном максимально возможном прогибании спины вниз и поднятии головы вверх, по мере выполнения стараться запрокинуть её как можно дальше.
3. Выход и прогиб вверх. Необходимо сделать такой же медленный выдох при одновременном округлении спины и опускании головы вниз. При этом голова должна тянуться по направлению к полу, воздух из лёгких следует выдыхать весь, какой только сможете. Удерживать паузу между выдохом и вдохом следует по максимуму — желательно, не менее 8–10 секунд. Прогибы делать медленно, исключая любые резкие движения.
4. Повторы. Упражнение рекомендовано выполнять от 30 до 50 раз.

Видео: как правильно выполнять упражнение «Кошка»

Следует знать, что упражнение «Кошка» предназначено в первую очередь для укрепления мышц и накачать заметный пресс с его помощью не получится!

Упражнение для пресса после родов — «Планка»

Это упражнение считается одним из самых эффективных для снижения веса, но здесь есть одна проблема — для того, чтобы оно реально действовало, нужно выполнять его ежедневно и правильно. Поскольку оно крайне сложно для нетренированного человека, очень часто его выполняют неверно, из-за чего вся польза пропадает. В процессе подтягивания послеродового животика упражнение играет одну из ведущих ролей.

Основной секрет упражнения, позволяющий быстро достичь желаемого результата, — удерживание мышц живота, ягодиц и ног в максимально возможном напряжении.

Упражнение «Планка»:

• эффективно укрепляет пресс, задействуя как прямые, так и косые мышцы;
• подтягивает живот, бока и ягодицы;
• заметно выравнивает осанку;
• помогает избавиться от поясничных болей, возникающих на фоне ослабления стабилизирующих мышц;
• является хорошей профилактикой заболеваний позвоночника.

Правила выполнения:

1. Исходное положение. Базовое положение упражнения заключается в правильной стойке — необходимо сделать упор, лёжа на локтях. При этом обязательно учитывать, что: локти должны находиться точно под плечами, спину следует держать максимально ровно, без малейшего прогиба, так же как и ноги, опираться следует только на локти и не заваливаться на стороны. Ступни нужно ставить как можно ближе друг к другу — при этом задействуется большее количество мышц. Упор ног делать только на носки.
2. Напряжение мышц и втягивание живота. Важно — держаться ровно, не прижимая к груди подбородок и не позволяя лопаткам выступать над позвоночником, обязательно не сгибать ноги в коленях и не прогибаться в пояснице, фиксировать строго вертикальное положение;
3. Время выполнения. Начинать следует с 10–20 секунд — это время означает только максимальное напряжение мышц — изо всех сил, включая втянутый живот. Ежедневно необходимо стараться удлинять время упражнения или же делать большее количество подходов — не забывайте ориентироваться на своё самочувствие.

Видео: как выполнять упражнение «планка»

Существуют другие, более сложные варианты «планки», но к ним лучше приступать после того, как освоен классический вариант выполнения упражнения и мышцы подготовлены к увеличению нагрузки. Для приведения живота в форму после родов достаточно научиться правильно удерживать «планку».

Упражнения на фитболе

Фитбол — это незаменимый тренажёр для тренировки мышц в домашних условиях. На нём не только очень удобно укачивать малыша, но также можно довольно просто и быстро избавиться от живота и прокачать мышцы пресса. Основное преимущество гимнастического мяча в том, что при занятиях на нём снижена нагрузка на поясницу и ноги, что позволяет заниматься упражнениями мамочкам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, варикозным расширением вен, при повреждённых голеностопных и коленных суставах, а также при наличии избыточного веса.

Упражнения на фитболе эффективны для укрепления мышц и доступны женщинам с избыточным весом

Фитбол необходимо выбирать в зависимости от роста и комплекции. Если фитбол подобран неправильно, то занятия на нём — пустая трата времени.

Упражнения на фитболе:

• укрепляют мышцы, в том числе и на животе;
• помогают в исправлении осанки;
• повышают гибкость;
• улучшают координацию движений.

Почему достигается значительный эффект при тренировке на фитболе? Его круглая форма позволяет выполнять движения с большой амплитудой, а неустойчивость заставляет держать мышцы в постоянном напряжении.

Правила выполнения:

1. Исходное положение. Лечь на пол, опереться на предплечья.
2. Работа с фитболом. Зажать мяч стопами и выполнять упражнения, сгибая и разгибая ноги, при этом удерживая фитбол на весу как можно выше. Рекомендуется к упражнению добавлять скручивания в одну и другую сторону попеременно и поднятия ног, при одновременном удерживании фитбола на весу.
3. Упражнения с фитболом следует заканчивать, принимая упор лёжа животом на самом мяче и выполняя покачивания вперёд-назад и влево-вправо. Это поможет укрепить эффект от упражнения.

Видео: комплекс упражнений на фитболе для бёдер и ягодиц

Упражнения на фитболе — идеальная реабилитация после родов, особенно для женщин, набравших значительный лишний вес. Занятия следует начинать после консультации с лечащим врачом.

Упражнения, чтобы убрать живот после родов, с обручем

Обруч (хулахуп) при правильном использовании — идеальный инструмент для обретения тонкой талии. В максимально короткие сроки он помогает уменьшить её на значительные цифры — до 10 см за 1 месяц. Хулахуп — это обруч, дополнительно оснащённый специальными шипами, массажными шариками, счётчиками для удобного отсчёта числа оборотов и, в большинстве случаев, имеющий разборную конструкцию.

Комплекс упражнений с обручем (хулахупом) — незаменимое средство в борьбе за тонкую талию

Важно знать, что существует ряд противопоказаний для использования обруча. Врачи не рекомендуют крутить хулахуп людям с заболеваниями сосудов и мочеполовой системы. Перед использованием лучше получить консультацию лечащего врача.

Упражнения с хулахупом:

• корректируют фигуру — убирают лишние сантиметры с талии;
• производят массаж живота, тем самым «разбивая» жировые отложения и стимулируя работу ЖКТ;
• улучшают обменные процессы;
• положительно влияют на вестибулярный аппарат.

Правила выполнения:

1. Первые упражнения с хулахупом лучше начинать с точных отсчётов — максимально 20–50 раз в первый день тренировок, иначе не избежать сильных и болезненных гематом (синяков). Нелишним будет в первые дни занятий обернуть талию утягивающим плотным поясом или обычным полотенцем, по мере тренировок их можно будет убрать.
2. Прокручивание хулахупа вокруг талии в первые дни может быть затруднительным и после нескольких оборотов обруч будет неизбежно падать. Это упражнение, требующее навыка, который достигается путём постоянных тренировок. С каждым днём количество оборотов будет увеличиваться, и вы сможете достичь желаемого результата.
3. Считается, что для получения заметного эффекта, хулахуп нужно крутить как минимум по 1000 оборотов в день, некоторым привычнее ориентироваться на время — по 10–15 минут.

Видео: как создать тонкую талию при помощи хулахупа

Дыхательные упражнения и бодифлекс

Лидером среди большинства методик по подтяжке живота после родов, сжигания жира и обретения стройной фигуры, несомненно, является бодифлекс. Эта методика была разработана более 20 лет назад многодетной мамой из Америки Грир Чайлдерс, страдающей после родов значительным избыточным весом. Она смогла не только приобрести завидную фигуру, но и продвинуть свои наработки, помочь многим мамам привести себя в порядок после рождения малышей.

Метод заключается в выполнении упражнений совместно с диафрагмовым дыханием, а именно — его задержке с одновременным напряжением мышц тех частей тела, которым требуется корректировка. Суть — в его правильной реализации. В основе комплекса присутствует 12 упражнений, но их число значительно расширилось после обретения методом популярности.

Суть комплекса заключается в комбинации мышечных и дыхательных упражнений

Бодифлекс включает в себя следующий тип дыхания:

1. Вдох, производимый через нос, с одновременным надуванием живота.
2. Выдох — со звуком «пах», полностью освобождающим лёгкие от воздуха, живот при этом втягивается внутрь (наподобие вакуум-упражнений).
3. Дыхание задерживается на то время, которое можно выдержать — не менее 8–10 секунд.

При этом выполняется какое-либо упражнение, направленное на определённую группу мышц. Упражнения для подтяжки живота и укрепления мышц пресса:

1. Упражнение «брюшное дыхание»
   • Лечь на спину, на твёрдую поверхность, поднять руки вверх, строго перпендикулярно к туловищу.
   • Сделать глубокий вдох через нос с одновременным выпячиванием живота, и последующий глубокий выдох со звуком «пах», при максимально возможном втягивании живота внутрь, под рёбра.
   • Задержать дыхание и оторвать лопатки от поверхности, подтягиваясь руками вверх, при этом должно заметно ощущаться напряжение в области живота.
   • Дыхание задержать на 8–10 секунд, вдохнуть и вернуться в исходное положение.
   • Произвести повтор упражнения ещё 2 раза.
2. Упражнение «ножницы»
   • Лечь на спину, на твёрдую поверхность, вытянуть руки вдоль туловища.
   • Сделать глубокий вдох с выпячиванием живота и последующий глубокий выдох со звуком «пах», при этом максимально втянуть в себя живот.
   • Задержать дыхание, приподнять ноги над полом и в ускоренном темпе выполнять их попеременное перекрещивание в течение 8–10 секунд, при этом обязательна задержка дыхания.
   • Вдохнуть и вернуться в исходное положение.
   • Выполнить упражнение ещё 2 раза.
3. Упражнение «кошка»
   • Встать на четвереньки, упираясь ладонями в пол.
   • Сделать глубокий вдох, с одновременным выпячиванием живота и выдох — с его одновременным втягиванием со звуком «пах».
   • Задержав дыхание, выгнуть спину дугой и держать паузу 8–10 секунд.
   • Выдохнуть и вернуться в исходное положение.
   • Выполнить упражнение ещё 2 раза.

Достаточно уделять методике ежедневно 15 минут в день, чтобы уже через 2–3 недели увидеть (вернее, замерить) результат.

Видео: занятие по бодифлексу

Не стоит забывать, что данные упражнения, как и все, связанные с глубоким дыханием, должны выполняться только на пустой желудок.

Помните, что в этом методе главное — не взвешивание, а замер габаритов тела, ведь главная цель этой методики не в потере веса, а в подтяжке мышц и обретении стройных параметров!

Гимнастика для подтяжки живота

Если вы решили усложнить свою задачу или полученный результат от практикуемых упражнений вас не устраивает, то помимо вышеизложенных техник вы можете попробовать гимнастику для похудения. Но при этом следует помнить о базовых истинах:

• избирательное избавление от жира (только в одном месте тела — на талии или бёдрах) невозможно в принципе — это физиология, для этого следует тренировать всё тело, а жир в любом случае будет уходить сначала с верхней части тела;
• для понижения массы тела обязательно понижение калорийности питания — ежедневное потребление калорий должно быть меньше затраченного;
• жир с живота обычно уходит одним из последних;
• регулярные тренировки позволяют наращивать мышечную массу, а мышцы эффективно помогают сжигать лишний жир.

Видео: полный курс жиросжигающей гимнастики

Комплексы упражнений

Среди комплексов упражнений особенно интересен табата-комплекс. Он представляет собой интенсивные нагрузки, производимые за короткие промежутки времени. Цикл состоит из чередующихся максимальных выкладок в течение 20 секунд и отдыха в течение 10 секунд. Один цикл продолжается 4 минуты. За это время делается восемь упражнений.

Табата-комплекс подходит для мам, не имеющих в запасе много времени

Основные преимущества:

• комплекс обладает эффективностью стандартных тренировок, продолжающихся не менее часа;
• после выполнения комплекса процесс жиросжигания будет продолжаться ещё около суток;
• для видимых результатов достаточно тренироваться только 4 раза в неделю;
• комплекс позволяет задействовать всё тело в целом, а не отдельные группы мышц;
• помимо получения стройности, комплекс помогает укрепить сердечную мышцу и повысить жизненный тонус.

Использовать табата-комплекс следует с осторожностью. Сразу после родов и в период кормления грудью такие интенсивные нагрузки на организм противопоказаны.

Видео: вариант табата-комплекса

Правила выполнения:

• обязательно использовать секундомер для точного фиксирования времени физических нагрузок и отдыха;
• необходимо полностью выкладываться в течение 20 секунд;
• отдыхать нужно только 10 секунд;
• повтор — 8 раз, то есть 4 минуты на выполнение всего комплекса.

Утренняя зарядка

Комплексы упражнений, выполненные в утренние часы — до первого приёма пищи — наиболее эффективны в процессе похудения. Это обусловлено тем, что утренние упражнения придают заряд бодрости, при этом активизируя работу всего организма. Таким образом, метаболизм усиливается и весь день остаётся на повышенном уровне. Доказано, что жир сжигается эффективнее в утренние часы, поскольку за ночь запасы гликогена истощаются.

Гликоген — это топливо, которое накапливается в мышцах и используется для восполнения сил. Для того чтобы сжечь жир, нужно сначала использовать запас гликогена, что позволит резервному источнику энергии (жиру) истощаться при нагрузках.

Спустя полтора-два месяца после рождения ребёнка организм, как правило, готов к тренировкам. Стоит только сдвинуться с «мёртвой точки» и ощутить первые результаты — и дело идёт быстрее, появляется вера в себя и свои силы. И, наконец, долгожданный результат — тонкая талия и подтянутый живот — достигнуты!

Как избавиться от живота после родов: комплекс упражнений на пресс

Плоский подтянутый животик – мечта любой женщины. Но после родов он может потерять свою форму, а возможность ходить в спортзал есть далеко не у каждой мамы маленького ребенка. Естественно, в таких случаях возникает вопрос: как убрать живот после родов и накачать пресс дома.

Когда можно качать пресс после родов

Упражнения после родов можно начинать не ранее 6 недель. Лучше проконсультироваться с вашим гинекологом, когда можно качать пресс после родов. Как правило, все зависит от белой линии живота – если она еще не сошлась, мышцы все еще растянуты, значит рано начинать делать упражнения после родов, иначе она может принять неправильное положение. Также существует опасность появления грыжи, если рано начать делать упражнения на пресс.

Чтобы проверить, сошлась ли у вас белая линия, лягте на пол и поставьте пальцы чуть-чуть выше пупка. При этом постепенно поднимайте подбородок, затем плечи и дальше поднимитесь полностью. Если 2 пальца входят в мышцы белой линии, то это нормально. Если же вглубь проходят 3 пальца, то качать пресс еще рано.

Читай также: Приходим в форму после родов: упражненя с ребенком на руках

Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс

Для того, чтобы убрать живот после родов, нужно лишь подобрать эффективные упражнения для пресса. Мы предлагаем комплекс упражнений на пресс, который всего за 30 минут в день поможет вам убрать живот и накачать пресс дома. Главное условие – выполнять этот комплекс упражнений на пресс нужно регулярно!

Упражнение для пресса № 1

Это упражнение для мышцы нижнего и верхнего пресса, талии и косых мышц живота.

Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс

Как делать: И.П. лежа на спине. Колени согнуты, ноги на ширине плеч, ступни упираются в пол. Руки держите вытянутыми перед собой. На вдохе оторвите лопатки от пола и тянитесь руками к коленям. Не стремитесь подняться как можно выше, главное – держать живот втянутым, ощущая, как работает пресс.

Выполните 4 подхода по 20 раз.

Упражнение для пресса № 2

Это упражнение для мышцы ног и нижнего пресса.

Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс

Как делать: И. П. лежа на спине. Обопритесь на согнутые локти. Зажмите между ног, ближе к ступням, валик или подушку. Ноги должны находиться на уровне 45 градусов.

Делая вдох, разверните ноги в одну сторону, хорошо повернув носки, на выдохе вернитесь в исходное положение. То же самое повторите в другую сторону.

Сделайте 4 подхода по 15 раз.

Читай также: Все буде добре 14.11.2015: восстанавливаем живот после родов

Упражнение для пресса № 3

Скручивание поможет проработать все мышцы пресса, включаю боковые.

Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс

Как делать: И.П. лежа на спине, руки за головой, ноги вместе и вытянуты параллельно полу. Поднимайте ноги, сгибая их в коленях, одновременно отрывая лопатки от пола. Затем выпрямите ноги, образовав угол в 45 градусов, и потянитесь грудью к коленям, немного разводя в стороны согнутые в локтях руки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Затем медленно вернитесь в исходное положение, сгибая ноги в коленях, постепенно опуская корпус, так, чтобы лопатки не касались пола; опустите ноги и плечи.

Сделайте 4 подхода по 10 раз.

Упражнение для пресса № 4

Упражнение для боковых мышц пресса.

Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс

Как делать: И. П. лежа на боку, упираясь на согнутую в локте руку. Ноги должны быть вытянуты и находиться одна на другой; живот подтянут, а вторая рука с гантель находиться на бедре верхней ноги.

На вдохе медленно поднимите ягодицы и корпус, при этом поверхности пола должны касаться только ноги и локоть. Вытянувшись, задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполнять упражнение нужно медленно, чтобы все мышцы хорошо разогрелись.

Выполните 4 подхода по 5 раз.

Упражнение для пресса № 5

Это упражнение поможет сформировать красивую талию.

Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс

Как делать: И.П. стоя прямо, ноги на ширине плеч; спина прямая, живот подтянут, в одной руке гантель.
Опускайте руку вниз, при этом медленно наклоняйте шею и корпус, стараясь хорошо потянуться.

Выполните 4 подхода по 25 раз в каждую сторону.

Упражнения на пресс укрепляют мышцы живота. Регулярно выполняя этот комплекс упражнений на пресс, вы с гордостью будете смотреть на свою стройную талию, и вас больше не будет беспокоить вопрос, как убрать живот.

Также можете посмотреть видео, в котором тренер детально рассказывает, как правильно качать пресс.

Как правильно качать пресс дома, упражнения на пресс (ВИДЕО)

Как убрать живот и накачать пресс дома, когда можно качать пресс после родов, какие самые эффективные упражнения для пресса — все это вы можете узнать или обсудить на нашем форуме.

Читай также: Держим спинку ровно: как вернуть хорошую осанку после родов

Читай также: Программа-минимум для быстрого восстановления груди после родов

Читай также: Несколько глотков свободы в день или как маме найти время для себя

Загрузка…