Posted on 18.02.2020 at. 18.02.2020 by alexxlab

Комплекс упражнений против ушек на бедрах

Приятно познакомиться!

Приветствую всех, кто готов побороться за свою фигуру! Меня зовут Ольга Лебедева, мне 33 года, я мама четверых детей. Занимаюсь восстановлением фигуры после родов вот уже полгода, параллельно учусь на инструктора по фитнесу в питерском колледже. Это мой профиль ВК: https://vk.com/id148003668

Моя фигура еще далека от идеальной, но у меня есть горячее желание оставаться в форме. Тем более, что это на 95% зависит от нас самих. Итак, сегодня я поделюсь с вами своим опытом борьбы с «ушками» на бедрах.

Вот мои результаты:

Комплексный подход

Представьте себе, что первый шаг на пути к стройной фигуре – это ваше горячее желание вернуть форму или поддерживать ее. Если желание есть, значит вы упорно будете идти к своей цели, тренируясь каждый день и следуя рекомендациям по питанию. Что значит комплексный подход? Это формула успешной работы по избавлению от ушек на бедрах:

Цель (убрать «ушки») + физические упражнения + питание по системе = стройные бедра

Открою Вам секрет, что добросовестная работа над стройными бедрами, подарит вам окрепшие мышцы ягодиц и брюшного пресса.

Физические упражнения

Тренироваться необходимо каждый день по 10-15 минут в течение 4 недель – это минимум, чтобы достигнуть видимого результата – убрать «ушки». Если у вас есть возможность заниматься на свежем воздухе – это просто замечательно. В клетках организма, насыщенных кислородом, борьба по сжиганию лишнего жирка будет идти активнее. За основу берем следующие упражнения.

1. Разминка. Самый простой способ разогреть мышцы и подготовить их к работе – прыжки. Исходное положение – стоя, спина прямая. Начинаем прыгать на месте: ноги в стороны с одновременным подъемом рук вверх, ноги вместе – руки вниз – 15-20 прыжков. Такие прыжки еще называют Jumping Jacks – «прыгающие джеки». После этих прыжков вы должны немного запыхаться и слегка вспотеть. Мышцы готовы к работе.

   

2. Переходим к приседаниям. Исходное положение – ноги чуть шире плеч, носки слегка врозь. Приседаем не до конца, бедро должно быть параллельно полу или земле, корпус слегка наклоняем вперед, руки вытягиваем перед собой, спина прямая. Выполняем 10-15 приседаний. Следим за дыханием! Присели – выдох, встали – вдох.

   

3. Следующее упражнение: подъем ноги вверх из положения стоя. Поднимаем, опускаем, поднимаем, опускаем. Правой ногой – 10 подъемов + левой ногой 10 подъемов. Во время упражнения рабочая нога остается все время на весу, опуская ее вниз, нельзя касаться пола или земли. Если равновесие удерживать трудно, держитесь за спинку стула или за дерево.

   

4. Следующее упражнение также на обе ноги – отведение ноги вбок: отводим ногу в сторону, затем прижимаем к ноге, на которой стоим, рабочая нога все время на весу. Работаем 10 раз каждой ногой. Если трудно удерживать равновесие, держитесь одной рукой за что-нибудь.

   

5. Одно из самых эффективных упражнений по борьбе с «ушками» — выпады. Одну ногу выставляем перед собой и начинаем делать выпад с упором на выставленную вперед ногу. Приседаем так, чтобы выставленная вперед нога стала параллельна полу или земле, затем поднимаемся в исходное положение. Выпады делаем по 10 раз на каждую ногу.

   

6. Устали? Можно немного полежать и побороться с «ушками» из положения лежа на боку. Работаем ногой, которая находится сверху. Сгибаем ее в колене и поднимаем вверх, затем опускаем – 10 раз. Затем Перекладываемся на другой бок и работаем второй ногой – так же 10 раз.

   

7. Следующее упражнение выполняем из положения лежа на спине. Поднимаем согнутые в коленях ноги и начинаем разводить их в стороны, затем снова сводить. Выполняем 15-20 раз. Ноги разводим медленно, без рывков, чтобы не растянуть связки, чтобы ничего у нас не хрустело. Чувствуйте напряжение бедер и ягодиц. Это упражнение также укрепляет мышцы брюшного пресса.

   

8. Со спины переворачиваемся вниз лицом, опираемся на колени и ладони, можно сделать упор на локти. Спину держим ровно. Согнутую в колене ногу начинаем отводить в сторону и снова прижимать к опорной ноге. Выполняем упражнение 10 раз каждой ногой.

   

9. После всех упражнений можно снова лечь на спину, потянуться всем телом и расслабиться. Представьте себе, что спустя три-четыре недели ваши бедра станут упругими и от «ушек» не останется и следа.

Несколько советов по тренировке

1. Заниматься необходимо на пустой желудок. Никакой тяжести в области живота быть не должно. Лучше всего заниматься сразу после утреннего туалета – проснулись, умылись – на зарядку, потом в душ!
2. Тренируйтесь каждый день по 10-15 минут в течение минимум 4 недель.
3. Упражнения можно выполнять в произвольном порядке. Можно увеличивать их количество, уменьшать не рекомендуется.
4. Тренировка на свежем воздухе гораздо эффективнее, чем в закрытом помещении. Но даже в закрытом помещении лучше тренироваться, чем сидеть на мягком месте и копить жирок!

Рекомендации по питанию

Как это ни печально, но ежедневные упражнения не смогут избавить нас от надоевших «ушек». Необходимо уделить пристальное внимание и вопросу питания.
Проанализируйте:

• что вы кушаете,
• какими порциями,
• сколько раз в день,
• в какое время.

Начните формировать полезные привычки по питанию.

1. Пейте больше чистой воды. В идеале по стакану воды нужно выпивать каждый час, пока вы бодрствуете. Это нормализует обмен веществ и помогает организму вовремя избавляться от ненужных веществ. Перед каждым приемом пищи также следует выпивать стакан воды.
2. Ешьте каждый день свежие овощи и фрукты.
3. На обед и ужин необходимо кушать белковую, питательную еду: мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты, яйцо, бобовые. Выбирайте по своему вкусу.
4. Питание должно быть разнообразным, свежеприготовленным.
5. Пищу необходимо тщательно пережевывать, не глотать сразу, даже если вы очень проголодались, а сделать, как минимум, тридцать жевков.
6. Старайтесь не делать перекусов между основными приемами пищи. Самый вредный перекус – это чай с бутербродом, самый полезный перекус – свежий овощ или фрукт. Идеальный «перекус» — это стакан воды.
7. Отправляясь в магазин за продуктами, желательно иметь заранее составленный список продуктов, которые нужно купить. Это помогает сконцентрироваться на нужных покупках и проходить мимо вкусняшек и сладостей. За покупками лучше идти сытыми, чтобы не возникало желания купить что-нибудь «вредное» и съесть на ходу.
8. Поэкспериментируйте над собой: поробуйте кушать тогда, когда действительно проголодались, научитесь слушать свой организм, когда он говорит «Я хочу есть», когда он имеет в виду «Я хочу пить», когда вам просто скучно и вы «зажевываете» свою скуку или плохое настроение.
9. Чтобы научиться следить за своей фигурой, можно начать вести пищевой дневник: записывать, в какое время, что и сколько вы съели. Имея такой дневник, вы сами с легкостью проанализируете, что не так в вашем пищевом поведении.
10. Отправляйтесь спать на голодный желудок! Плотно ужинать необходимо за 3 часа до сна. В крайнем случае, если сил нет терпеть, можно выпить стакан теплого молока, стакан кефира или простой воды. Если спать вы все же ложитесь с полным желудком, спокойной ночи вам не видать, как и стройной фигуры. Утром будет тяжело проснуться, настроение будет на нуле. А вот с легким желудком лег – легко проснулся, полный сил и энергии. Желаю вам терпения на пути приобретения новых привычек и стройной фигуры!!!

Упражнения против ушек на бёдрах

Само название «ушки», видимо, придумали те, кому довелось стать обладательницами такого природного «украшения». На самом деле, это свисающие складки кожи на уровне ягодиц. А проще говоря – это жировые отложения по бокам бёдер. С виду они смахивают на грустные кожаные мешочки. Когда «ушки» достигают приличных размеров, их, шутя, называют «галифе». Между тем избавиться от «трофея» в области бёдер совсем не легко.

Специалисты подчёркивают, с приобретёнными вследствие генетического фактора «ушками» бороться гораздо тяжелее. В любом случае нельзя опускать руки. Наоборот — к этому вопросу следует подойти со всей ответственностью. Как научиться делать упражнения против «ушек» на бёдрах далее – в информационном видео.

Видео-урок «Упражнения против ушек на бёдрах»

Убирать «ушки» с бёдер нужно с умом!

Интересно, что от нежелательных «ушек» на уровне ягодиц страдают, как полные женщины, так и худышки. Навсегда убрать ненавистные жировые отложения с глаз долой помогут специальные упражнения и диета – говорят эксперты.

«Ушки» являются следствием переедания и, как правило, малоподвижного образа жизни. Потом «висюльки» невозможно скрыть ни юбкой, ни брюками.

Ясное дело, что первая мысль о том, как убрать «ушки» с бёдер, — это похудеть.

Действительно, сбросить парочку лишних килограммов не помешает, однако позволит ли это избавиться от «ненаглядных» «ушек» — вопрос риторический. Специалисты однозначного прогноза на этот счёт не дают. Вместе с тем – говорят они — перед тем, как приступить к занятиям, не лишним будет проконсультироваться у специалистов, а также быть полностью уверенной в положительном исходе гимнастики. Потому как даже после активных процедур, направленных на похудение, можно приобрести свисающие ягодицы с нелицеприятными складками. Так что в целях ожидаемого результата необходимо умело сочетать между собой диету и упражнения.

Диета должна быть низкокалорийной. При этом питаться следует не реже 5 раз в день.

Что касается упражнений, то в этом вопросе зафиксирован ряд сложностей. Дело в том, что необходимые движения в обязательном порядке нужно комбинировать с местным воздействием. Так, пригодятся шорты для похудения или же обычная пищевая плёнка. Последней можно обернуть ягодицы и сверху надеть лосины. Это обеспечит своеобразный парниковый эффект. Таким образом, тепло способствует повышению обмена веществ в области бёдер и ягодиц и «ушки» быстрее рассасываются.

Главные принципы упражнения для «ушек» и ягодиц:

• лучше всего работать со штангой или гантелями, создавая себе дополнительную нагрузку;
• во время приседаний выдвигать ягодицы назад;
• совершать выпады ногами на 45 градусов;
• действенными являются прыжки на скакалке;
• перед тренировкой желательно провести общую разминку;
• полезна ходьба со штангой или гантелями в руках;
• после упражнений растереть проблемные места антицеллюлитным или любым согревающим кремом.

Идеальный способ убрать «ушки» с бёдер – это ряд упражнений. Также специалисты рекомендуют обратиться к бегу или спортивной ходьбе. Важно, чтобы упражнения разминали наружную поверхность бедра. Главное – не переусердствовать. Иначе можно до неприличных размеров накачать квадрицепс, за счёт чего бёдра кажутся полнее, а не выразительнее. Поэтому наиболее оптимальными станут выпады бёдрами назад на 45 градусов. Особенность таких комбинаций в том, что их смело можно чередовать с другими упражнения, например, с приседаниями или прессом.

Упражнения против «ушек» на бедрах. 30+. Уход за телом

Упражнения против «ушек» на бедрах

«Ушки» на бедрах – это настоящая беда для женских ножек. На внешних сторонах бедер появляются выпуклости, напоминающие галифе. В итоге приходится забыть об обтягивающих брюках и джинсах, да и к выбору фасона юбки тоже приходится подходить очень придирчиво.

Избавиться от «ушек» помогут 9 несложных упражнений, но только выполнять их необходимо ежедневно:

1. Лежа на боку, выпрямите ноги, подложите одну руку под голову, а другой упритесь в пол на уровне груди. Поднимите верхнюю ногу как можно выше вверх, стараясь не сгибать ее в колене. Повторите упражнение 30–40 раз. Затем перевернитесь на другой бок и проделайте такие же движения другой ногой.

2. Лежа на боку, выпрямите ноги, подложите одну руку под голову, а другой упритесь в пол на уровне груди. Вытяните вперед верхнюю ногу и потяните носочек на себя, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20–30 раз. Потом перевернитесь на другой бок и проделайте такие же движения другой ногой.

3. Лежа на боку, выпрямите ноги, подложите одну руку под голову, а другой упритесь в пол на уровне груди. Оторвите верхнюю ногу от пола, а затем поднимите и прижмите к ней нижнюю ногу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15–25 раз. Потом перевернитесь на другой бок и проделайте такие же движения другой ногой.

Первоначально вам сложно будет удерживать ноги в нужном положении, но со временем вы освоите это упражнение. Старайтесь до конца прижимать нижнюю ногу к верхней, а не просто приподнимать ее над полом.

4. Лежа на боку, выпрямите ноги, подложите одну руку под голову, а другой упритесь в пол на уровне груди. Отведите плотно сомкнутые ноги в сторону и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз. Затем проделайте такое же движение, перевернувшись на другой бок.

5. Лежа на боку, выпрямите ноги, подложите одну руку под голову, а другой упритесь в пол на уровне груди. Согните ноги в коленях, прижмите их как можно ближе к груди и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15–20 раз. Затем проделайте такое же движение, перевернувшись на другой бок.

6. Сядьте на пол и вытяните прямые ноги. Слегка наклоните корпус вперед и обхватите ладонями голень, щиколотку или ступню. Слишком сильно сгибаться нельзя, поэтому держитесь за ту часть ноги, до которой в состоянии дотянуться. Поднимите ногу вверх и опустите обратно. Старайтесь не отклоняться назад. Повторите упражнение 20 раз. Затем проделайте такое же движение с другой ногой (рис. 55).

Рис. 55. Упражнения против «ушек» на бедрах. Упражнение № 6

7. Встаньте прямо, скрестите ноги так, чтобы правая нога оказалась сверху. Вытяните руки перед собой и медленно наклонитесь вперед. Задержитесь в конечной точке движения на 5–7 с и медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и проделайте такое же движение. Повторите упражнение 10–15 раз каждой ногой.

8. Встаньте на колени, выпрямите спину, ладони сцепите в замок и положите на затылок. Перекатитесь на правое бедро, вернитесь в исходное положение, затем перекатитесь на левое бедро и снова вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20–30 раз. Во время его выполнения обязательно держите спину ровно. Если сначала вам сложно будет совершать перекаты с заложенными за голову руками, попробуйте облегченный вариант этого упражнения: выполняйте описанные движения, вытянув руки вперед.

9. Сядьте на пол, подогните под себя 1 ногу, а 2-ю выпрямите. Обхватите руками голень прямой ноги, поднимите ее вверх, подержите 3–5 с и опустите. Повторите упражнение 5 раз. Затем проделайте такое же движение, поменяв ноги.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

4 супер упражнения против ушек на бедрах — Видео упражнения для похудения

Комплекс упражнений для внешней поверхности бедра от Елены Александровой включает в себя 4 упражнения, которые помогут избавиться от ушек (или галифе) на бедрах. Ушки образуются из-за сидячего образа жизни: мы сидим за компьютером, за телевизором, кто-то сидит в офисе и это и приводит к скоплению жира и появлению ушек. Для выполнения комплекса упражнений вам понадобятся два спортивных снаряда, а если у вас их не окажется, то на нашем сайте вы найдете комплексы упражнений, в которых не нужны снаряды.

Вот, например, комплекс от Дарьи Лисичкиной не требует снарядов. Но вернемся к этому силовому комплексу от Елены. Каждое движение комментируется инструктором, и во время тренировки даются рекомендации по правильному выполнению элементов. Главное достоинство этого комплекса — это минимум времени, который вам понадобится для тренировки. Можно выполнять этот комплекс утром перед работой, а можно после. Но тогда следует приобрести необходимые снаряды, которые вам позволят проработать внешнюю поверхность бедра. Снаряды нужны для первых трех упражнений.
Каждое из упражнений нужно проделать три раза. Количество повторений не должно быть большим. По рекомендации инструктора следует увеличивать постепенно величину отягожения, и при этом не нужно увеличивать количество повторений.

Что понадобится для выполнения упражнений: Экспандер для ног, колесико гимнастическое, коврик

Видео онлайн смотреть: 4 супер упражнения против ушек на бедрах

Комплекс упражнений против «ушек» на бедрах

У некоторых женщин жир на бедрах откладывается таким образом, что на боковых участках формируются заметные выступы. Их называют «ушками» или «галифе». Особенно хорошо эти ушки заметны со спины. Бороться с ними нелегко. Однако существуют упражнения, которые направленно воздействуют на эту проблемную зону и при регулярном повторении помогают решить проблему.

Причины появления ушек и рецепты избавления от них

Ушки по бокам бедер — это поверхностные жировые отложения. И формируются они по тем же причинам, по которым происходит отложение жира в любой другой части тела. Это в первую очередь недостаток физической активности, переедание и беспорядочное питание. Сюда же можно добавить недостаток сна, гормональные перестройки и возрастное замедление обменных процессов. Рецепты избавления от галифе включают те же рекомендации, которые дают для общего похудения организма. Чтобы избавиться от ушек, придется наладить сон, внести изменения в образ питания и заняться фитнесом. Одновременно с этим можно применять дополнительные меры, направленные на локальное сжигание жира: обертывания, медовый массаж.

Однако не все так просто: ушки могут появиться, даже если лишнего веса нет. К образованию галифе существует генетическая предрасположенность. Поэтому одного похудения часто бывает недостаточно. Если организм имеет склонность резервировать жир по бокам бедер, значит, именно эту зону нужно особенно тщательно прорабатывать на тренировках. И использовать для этого придется специальные комплексы упражнений, эффективно нагружающие боковую поверхность бедер и ягодиц.

Упражнения для борьбы с ушками на бедрах

Рецепт избавления от галифе включает в себя два вида упражнений: для общего похудения и для укрепления мышц. Для похудения полезен бег и другие виды кардио. Бегать желательно по такому маршруту, чтобы приходилось преодолевать препятствия. Хорошую нагрузку бедрам дает быстрый подъем в гору (по ровной поверхности или по лестнице). Если ушки появились после родов, нужно во время прогулок с малышом как можно больше ходить и, толкая перед собой коляску, сильнее напрягать бедра.

Любой вид физической активности пойдет на пользу похудению, будь то бег, ходьба, подъем по лестнице или комплекс упражнений аэробики. Однако успешное похудение еще не гарантирует полное избавление от галифе. Слабые мышцы тоже вносят свой вклад в формирование некрасивых ушек по бокам бедер. Все рецепты для устранения галифе обязательно включают нагрузки для укрепления бедренной и ягодичной мускулатуры.

Комплекс упражнений для зоны галифе

1. Сделайте упор руками в столешницу, отшагнув от стола примерно на полтора метра. Ладони поставьте как для отжиманий. Низко не наклоняйтесь. Выровняйте спину, напрягите брюшной пресс. Делая выдох, поднимите ногу и отведите ее в сторону до параллели с полом. Если поднять ногу на нужную высоту сразу не получается, можно для начала ограничиться углом в 45 градусов. Доведя ногу до конечной точки подъема, вдохните. Потом с выдохом плавно поставьте ногу на пол. Повторите упражнение 10-20 раз каждой ногой. Упражняйтесь таким образом в течение недели. Натренировавшись, усложните задачу: делайте все то же самое, положив локти на столешницу.
2. Лягте на пол и повернитесь на левый бок. Положите правую руку под голову. Нижние конечности согните и расположите перпендикулярно туловищу. Заполните легкие воздухом и, выдыхая, поднимите правую ногу вертикально вверх. Одновременно тяните носок ноги на себя. Спина и ноги должны оставаться прямыми. На начальных тренировках не старайтесь поднять ногу на максимальную высоту. Увеличивайте высоту подъема постепенно. Повторите упражнение 15-20 раз одной ногой, затем перевернитесь на другой бок. В конце упражнения сделайте растяжку. Примите позу бабочки: плотно сидя на ягодицах, согните ноги, прижмите стопы друг к другу и подтяните к себе. Поверните корпус в левую сторону. Правую ладонь положите на левую ногу и надавите на колено.
3. Опуститесь на четвереньки. Сметите центр тяжести, расположив левую руку на одной линии с правым коленом, а правую руку отодвинув еще дальше в сторону. Это будет стартовая позиция для выполнения подъемов ноги. Находясь в ней, наклоните тело вправо, словно присаживаетесь на правую ногу. Левую ногу поднимите до параллели с полом. Конечность должна быть параллельна поверхности пола по всей длине, включая стопу. Затем выполните наклон влево и подъем правой ноги. Повторите по 30 раз для каждой стороны. Можно не отводить ногу вбок, а поднимать на 45 градусов — это чуть сложнее по сравнению с предыдущей версией.

Вначале выполняется рекомендуемое количество повторений, но постепенно нагрузку нужно увеличивать. Дозировать ее следует с осторожностью, особенно женщинам после недавних родов. Помимо подъемов ног есть и другие виды упражнений, которые помогают справиться с проблемой галифе. Это приседания, прыжки, сжимания ягодиц. Их можно добавить в описанный выше комплекс упражнений или выполнять отдельно.

Сжимания ягодиц:

1. Поднимите таз в положении лежа на спине. Сильно сожмите ягодицы. Разожмите. Сделайте не менее 30 повторений.
2. Закиньте одну ногу на колено другой ноги. Напрягите ягодичные мышцы. Повторите 30 раз. Поменяйте положение ног на зеркальное и снова выполните сжимания.

• Прыжки можно выполнять со скакалкой и без нее. Прыгая со скакалкой, нужно делать от 200 подскоков в сутки. Если прыжки выполняются без скакалки, нужно свести ноги вместе и чуть согнуть. Второй вариант — в прыжке разводить ноги в стороны. Прыжки с разведением нижних конечностей повторяются не менее 50 раз в день, прыжки со сведенными ногами — около 100 раз.
• Приседания — это классическое и самое эффективное упражнение для прокачки бедер и ягодиц. Чтобы избавиться от галифе, их нужно выполнять не менее 50 раз в сутки. Ноги ставятся по ширине плеч или чуть уже. Можно не опускаться в глубокий присед, а делать полуприседы. Упражнение будет более эффективным, если взять в руки гантели.