Posted on 11.11.2020 at. 11.11.2020 by alexxlab

Польза коротких, но интенсивных тренировок

Согласно японским исследованиям, всего четыре минуты тренировки экстремальной интенсивности четыре раза в неделю могут улучшить анаэробную способность на 28 процентов, а VO2 max и максимальную аэробную силу на 15 процентов всего за шесть недель.

Несколько лет назад я узнал об интервальных тренировках высокой интенсивности, которые обычно называют HIIT, от Фила Кэмпбелла в оздоровительном лагере в Мексике. Я называю это тренировкой на пике физической подготовки. С тех пор исследователи неоднократно подтверждали пользу HIIT для здоровья по сравнению с традиционными и обычно выполняемыми аэробными тренировками. Так, например, интервальная тренировка высокой интенсивности естественно увеличивает производство гормона роста человека (HGH), что очень важно для оптимального здоровья, силы и энергии, и она значительно улучшает чувствительность к инсулину, увеличивает потерю жира и усиливает рост мышц.

Тренировка на пике физической подготовки

Анаэробные HIIT можно выполнять на лежачем велосипеде или эллиптическом тренажере, или во время пробежки на открытом воздухе (придерживаясь соответствующих правил безопасности, чтобы избежать травм).

Хотя существует большое количество вариаций, HIIT-тренировка, которую я рекомендую, включает максимальное напряжение в течение 30 секунд, а затем 90 секунд отдыха между спринтами. Всего в тренировке, как правило, 8 повторов. В общем, вы будете тренироваться примерно 20 минут, и вам нужно делать HIIT два или три раза в неделю.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Но такие исследователи, как доктор Идзуми Табата показали, что даже более короткие тренировки могут быть действенны, пока их интенсивность достаточно высока.

Собственные модификации

Я лично модифицировал пик-8 в пик-6 в этом году, так как мне иногда было сложно сделать все восемь. Так что, прислушавшись к телу и сократив количество повторов до шести, теперь я могу легко переносить тренировки и выкладываться по-полной, и я больше не ужасаюсь перспективе делать их.

Еще одно изменение это включение дыхательного упражнения Бутейко и выполнение большей части тренировки, дыша только через нос. Это бросает дополнительный вызов.

Я заканчиваю тренировку пик-6 растяжкой на Power Plate, 10 подтягиваниями, 10 выпадами и 20 обратными отжиманиями. Я лично никогда не пробовал протокол Табата, так как он кажется слишком сложным, и я не уверен, что смогу его выполнить, но это еще один вариант, который люди могут использовать.

Можете ли вы стать подтянутым за четыре минуты четыре раза в неделю?

После мониторинга японской команды конькобежцев в начале 90-х лет, доктор Табата отметил, что чрезвычайно трудные, но прерывистые упражнения по крайней мере так же эффективны, как стандартные тренировки, на которые уходит несколько часов в неделю. Протокол тренировок, который он придумал, в результате занимает всего лишь четыре минуты, четыре раза в неделю. Подводные камни? Экстремальная интенсивность.

Протокол HIIT доктора Табата требует всего 20 секунд тотальной нагрузки, а затем всего 10 секунд отдыха. Этот интенсивный цикл повторяется восемь раз.

При тренировках четыре раза в неделю в течение полутора месяцев, участники одного эксперимента увеличили анаэробную силу на 28 процентов, а VO2 max (показатель сердечно-сосудистых заболеваний) и максимальной аэробной мощности на 15 процентов. В отличие от контрольной группы, выполнявшей час кардио на велотренажере пять раз в неделю. Эти участники улучшили VO2 max лишь на 10 процентов, а их режим не оказал никакого влияния на анаэробную силу.

У доктора Табата также есть результаты исследований, показывающие, что его протокол снижает риск развития диабета, что предполагали и другие исследователи HIIT.

Как показывают предыдущие исследования, всего за три минуты в неделю HIIT может улучшить ваше здоровье
Утверждения доктора Табата могут показаться безумными, но предыдущие исследования также установили, что выполнение упражнений высокой интенсивности в течение всего нескольких минут в неделю может значительно улучшить важные показатели здоровья. Одно из таких исследований показало, что всего три минуты HIIT в неделю в течение месяца улучшило чувствительность к инсулину в среднем на 24 процента. Это действительно удивительно, и в то время как аэробная физическая подготовка действительно имеет значение, улучшение и поддержание хорошей чувствительности к инсулину это, возможно, один из наиболее важных аспектов оптимального здоровья.

Другие исследования также показали, что 20 минут тренировок высокой интенсивности два-три раза в неделю могут дать больше результатов, чем медленные и традиционные аэробные упражнения пять раз в неделю. Но тот факт, что вы можете улучшить чувствительность к инсулину почти на 25 процентов с затратой времени менее чем ЧАС В МЕСЯЦ действительно показывает, что вы можете значительно улучшить свое здоровье без необходимости тратить время, необходимое на другие обязательства.

Однако, увеличивать частоту не стоит. На самом деле, HIIT чаще, чем два или три раза в неделю может быть контрпродуктивным, поскольку ваше тело нуждается в восстановлении между интенсивными сессиями. Если вы испытываете желание делать больше, не увеличивайте частоту, сначала убедитесь, что вы действительно максимально напрягаетесь в течение этих двух или трех еженедельных сессий.

Помните, что интенсивность это КЛЮЧЕВОЙ МОМЕНТ, который позволит пожинать все преимущества интервальных тренировок. Чтобы выполнить их правильно, нужно увеличить частоту сердечных сокращений до анаэробного порога, и для этого вы должны выкладываться на полную 20-30 секунд. Фил Кэмпбелл говорит, что это должно быть выше, чем максимальный рассчитанный сердечный ритм, который составляет 220 минус ваш возраст.

Почему интервальная тренировка высокой интенсивности может быть идеальна практически для всех

Вопреки распространенному мнению, расширенная экстремальная кардио тренировка фактически запускает в движение воспалительные механизмы, которые повреждают сердце. Таким образом, хотя сердце действительно предназначено для очень тяжелой работы, ее нужно делать только с перерывами и в течение коротких периодов, не больше часа.

Это естественные механики тела, которые вы задействуете при выполнении HIIT.

Многократная и последовательная перегрузка сердца с помощью марафонов на больше расстояния, например, может преждевременно состарить ваше сердце и сделать вас более уязвимым к нарушению сердечного ритма. Вот почему вы иногда слышите о том, как опытные атлеты падают замертво от сердечного приступа во время гонки.

Убедительные и накапливающиеся исследования показывают, что идеальная форма тренировки это короткие очереди упражнений высокой интенсивности. Мало того, что это лучше обычного кардио, это наиболее эффективная и действенная форма тренировок, которая также обеспечивает преимущества для здоровья, которые вы просто не можете получить от обычной аэробики, такие как многократное увеличение производства «фитнес-гормона» роста человека (ГРЧ).

Что делает HIIT настолько эффективным?

Ваше тело имеет три типа мышечных волокон: медленные, быстрые, и супер-быстро сокращающиеся мышцы. Медленно сокращаются красные мышцы, которые активируются традиционной силовой тренировкой и кардио упражнениями. Последние два (быстрые и сверхбыстрые) это белые мышечные волокна, и они активируются только при интервальных тренировках высокой интенсивности или спринте.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

По словам фитнес-эксперта Фила Кэмпбелла, автора «На страт, внимание, марш», польза для сердечно-сосудистой системы требует работы всех трех типов мышечных волокон и связанных с ними энергетических систем — и этого невозможно достичь с помощью традиционной кардио-тренировки, которая активирует только красные, медленно сокращающиеся мышцы. Если ваша фитнес-программа не прорабатывает белые мышцы, вы не задействуете сердце наиболее полезным способом. Причина заключается в том, что

сердце имеет два различных типа метаболических процессов:

• Аэробные, которые требуют кислорода для топлива, и
• Анаэробные, которые не требуют никакого кислорода

Традиционные силовые тренировки и кардио упражнения работают в основном для аэробного процесса, в то время как интервальные упражнения высокой интенсивности работают для аэробных и анаэробных процессов, что нужно для оптимальной пользы для сердечно-сосудистой системы. Вот почему вы можете не наблюдать желаемого результата, даже если вы тратите час на беговой дорожке несколько раз в неделю.

Интересно, что когда дело доходит до упражнений высокой интенсивности, меньше значит больше. Вы можете получить все нужные вам преимущества всего за 20-минутный сеанс два или максимум три раза в неделю.

Как правильно выполнять упражнения на пике физической подготовки

Если вы используете тренажеры, я рекомендую лежачий велосипед или эллиптический тренажер для интервальной тренировки высокой интенсивности, хотя вы, конечно, можете делать их на беговой дорожке или в любом месте на открытом воздухе. Только учтите, что если вы бегаете на улице, вы должны быть очень осторожны, растягиваясь перед спринтом.

Я лично предпочитаю и рекомендую подход на пике физических возможностей, заключающийся в 30 секундах максимальных усилий, а далее 90 секунд восстановления сил, в отличие от более интенсивной тренировки доктора Табата с 20 секундами напряжения и только 10 секундами восстановления. Но некоторым его стратегия может нравиться больше. Его подход скорее подходит для спортсменов, которые хотят дополнительного толчка, но он может быть слишком интенсивным для большинства людей.

Вот основные принципы:

• Разминка в течение трех минут
• Выполнение упражнений так напряженно и быстро, как это возможно, в течение 30 секунд. Вы должны задыхаться и чувствовать, что вы не можете больше продолжать. Лучше использовать более низкое сопротивление и большее количество повторений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений
• Восстановление в течение 90 секунд, в движении, но в более медленном темпе и со сниженным сопротивлением
• Повторите цикл упражнений высокой интенсивности и восстановления еще 7 раз.
• Охладитесь в течение нескольких минут после этого, сокращая интенсивность на 50-80 процентов

К концу 30-секундного периода высокой интенсивности нужно достичь этих маркеров:

• Относительно трудно дышать и говорить, потому что вам не хватает кислорода.
• Вы начнете потеть. Как правило, это происходит на втором или третьем повторе, если у вас есть проблемы со щитовидной железой и обычно вы много не потеете.
• Ваша температура тела будет расти.
• Увеличивается уровень молочной кислоты и вы чувствуете «жжение» в мышцах.

Некоторые предложения, которые стоит принять во внимание

Помните, что хотя вашему телу нужно регулярное напряжение, такое как физические упражнения, чтобы оставаться здоровым, если вы даете ему больше, чем оно можете выдержать, ваше здоровье может ухудшиться. Поэтому крайне важно слушать свое тело и интегрировать полученную информацию в интенсивность и частоту физической нагрузки.

Когда вы тренируетесь, целесообразно максимально напрягать себя несколько раз в неделю, но вы должны разумно оценивать толерантность вашего тела к такому стрессу. Когда вы только начинаете, в зависимости от уровня физической подготовки, вы можете сделать два или три повтора. Это нормально! По мере того как вы становитесь более подтянуты, просто продолжайте добавлять повторы, пока вы не достигнете восьми. И если шесть подходит вам больше, то остановитесь на этом.

Для оптимального здоровья, добавьте разнообразия в вашу программу упражнений

• Силовые тренировки — Если хотите, вы можете увеличить интенсивность, замедляясь. Вам необходимо достаточное количество повторений, чтобы истощить мышцы. Вес должен быть достаточно большим, чтобы этого можно было достичь меньше чем за 12 повторений, но достаточно легким, чтобы сделать как минимум четыре. Также важно не тренировать одни и те же группы мышц каждый день. Им нужно по крайней мере два дня отдыха для восстановления.

• Упражнения на кор — В вашем теле 29 мышц кора, расположенных главным образом в спине, брюшной полости и тазе. Эта группа мышц обеспечивает основу для движения во всем теле, а их укрепление может защитить и поддержать вашу спину, сделать ваш позвоночник и тело менее склонными к травмам и помочь вам достичь большего баланса и стабильности.

Программы упражнений, такие как пилатес, а также тренировка основы отлично подходят для укрепления мышц кора, как и конкретные упражнения, которые вы можете узнать у персонального тренера.

• Растяжка — Мой любимый тип растяжки это активная изолированная растяжка (АИР), разработанная Аароном Маттесом, при которой вы держите каждую растяжку в течение всего двух секунд, что работает с естественным физиологическим составом тела и улучшает кровообращение и повышает эластичность суставов. Этот метод также позволяет вашему телу восстановить себя и подготовиться к повседневной активности.опубликовано econet.ru.

© Д-р Джозеф Меркола

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения Табата для похудения — интервальная тренировка

В 1996 году мир узнал кое-что новое про интервальные тренировки. Японец Изуми Табата придумал особый способ быстро сбросить лишний жир, а также укрепить весь организм. Метод был назван в его часть – «протокол Табата». А упражнения, которые выполняются по его методу – табата упражнения.

Немного об интервальных тренировках

Интервальная тренировка – чередование периодов интенсивной нагрузки с отдыхом. Благодаря такой периодизации физические упражнения разгоняют метаболизм человека до нужного уровня, при котором интенсивно сжигается подкожный жир.

Такой метаболизм сохраняется и спустя некоторое время после тренировок. В этом прелесть интервального тренинга. Табата упражнения для похудения – это тоже интервальная тренировка.

Суть тренинга от Изуми Табаты

Автор методики пришел к выводу, что тренироваться в интенсивном режиме нужно 4 минуты. За это время нужно чередовать 20 секунд мощной нагрузки и 10 секунд перерыва. Таким образом, за эти 4 минуты можно успеть выполнить упражнение 8 раз. Получается 8 подходов по «сколько успеете» повторений.

Успевать сделать много повторов не нужно. Важно, чтобы упражнение подходило под критерии Табата.

Требования к выбору упражнения

В протокол Табата может войти не каждое упражнение. К ним есть определенные требования:

1. Базовая загрузка организма. Это означает, что упражнение должно нагружать не только отдельно руки или ноги, но как можно больше мышечных групп. Самые лучшие упражнения – те, что задействуют все тело. О них мы поговорим далее.
2. Физическая тяжесть упражнения. Однозначно Табата отрицает упражнения, которые легко выполняются с частотой более 15 раз за 20 секунд. Упражнение должно быть умеренно тяжелым. Например, одного приседания или упражнений для мышц живота будет мало. Нужно что-то большее.
3. Техническая легкость. Важно, чтобы тренировка проходила в темпе, но техника упражнения не сильно искажалась. Если упражнение технически сложное, навряд ли на высоких скоростях получится его верно выполнить. Неправильное выполнение может привести к серьезному ухудшению результатов, болям и усталости.

Какие упражнения лучше всего использовать в тренинге табата

Приседания с выпрыгиванием

В протокол табата можно включить приседания. Но не простые, а с выпрыгиванием. Делаются они так:

1. Примите позу сидя на корточках, руки поставьте перед собой на пол. Это стартовая позиция.
2. Делаем мощный толчок ногами с расчетом на то, что вам нужно высоко подпрыгнуть. В последние 20–30 градусов распрямления ног добавьте «взрывное» усилие, чтобы ноги распрямились как пружины. В верхней точке вы отрываетесь от пола и подпрыгиваете вверх.
3. Во время распрямления ног руки уходят вверх, во время прыжка они тоже вверху.
4. Когда вы приземлитесь, не нужно гасить инерцию, летите вниз, чтобы сесть на корточки. Руки в это время вытянуты перед вами.
5. Пружиня в нижней точке, выпрямляйтесь и снова выпрыгивайте вверх.

Таких прыжков за 20 секунд можно сделать 10–15. Это будет тяжело и для мышц, и для сердца. Можно повторить с мешком с песком за спиной – будет еще веселее.

Burpee (или бурпи)

Бёрпи – упражнение, объединяющее в себе приседания, выпрыгивания и отжимания. Вместо отжиманий можно просто занимать упор лежа. Кстати, очень неплохо загружает мышцы низа спины и живота. Упражнение делается так:

1. Исходное положение – сидя на корточках, тело наклонено вперед, а руки в качестве упора находятся впереди тела.
2. Старт обозначается как выбрасывание ног назад с принятием упора лежа.
3. Далее вы или делаете 1 отжимание, касаясь грудью пола, или же просто встаете, будто делали приседания и выпрыгиваете вверх, как рассказано в предыдущем упражнении.

Протокол Табата – это не одно упражнение, поэтому движемся дальше!

Подтягивания

Если вы за 1 раз можете подтянуться 20 и более раз в чистой технике, в протокол можно включить подтягивания с поднятыми ногами.

Причем, как правило, подтягиваться рекомендуется рывками, пользуясь инерцией. Это так называемые киппинг-подтягивания. Такая техника позволяет выполнить большое количество повторов за единицу времени. Но с точки зрения нагрузки на суставы она не самая безопасная. Поэтому использовать это упражнение следует только опытным спортсменам.

Отжимания

Тренировка груди, рук, пресса – так называемые взрывные отжимания. Недостаточно просто отжаться на скорость, это слишком легко. Важно подскочить на руках, хлопнуть в ладоши и повторить отжимание.

«Дворники БелАЗ-а»

Это довольно тяжелое упражнение, которое заключается в следующем:

1. 1. Повисните на турнике.
   2. Поднимите прямые ноги на 90 градусов. Представьте, что это дворники, и ими нужно почистить стекло автомобиля.
   3. Опишите прямыми ногами полукруг в обе стороны. Ноги держатся вместе. Делаете на скорость, ваша задача – за 20 секунд сделать максимум.

Можно не включать это упражнение в комплекс, чередуя отжимания, берпи или выпрыгивания.

Собственные упражнения

Протокол включает в себя не только односоставные упражнения, но и состоящие из нескольких элементов. Почему бы не использовать этот принцип и не придумать для себя индивидуальное упражнение? Объедините несколько элементов, которые удобно выполнять друг за другом в связку. Для увеличения нагрузки можете использовать гантели или другой подручный инвентарь.

Нестандартная тренировка очень полезна, когда для ее создания используется грамотный подход.

Поднятие ног и махи руками через стороны

Для этого упражнения вам понадобятся утяжелители и гантели 2–3 кг весом каждая. Утяжелители крепятся на ноги, гантели нужно взять в руки:

1. Делаем шаги на месте с высоким поднятием колена (утяжелитель размещен на голени).
2. Параллельно машем руками с гантелями, будто крыльями.

За 20 секунд такой работы вы довольно сильно устанете.

Тренировка на пресс с тяжелым мячом

В этом упражнении вам понадобится напарник и наклонная скамья для пресса.

Примите исходную позу для поднятия корпуса в наклоне. Напарнику дайте в руки тяжелый мяч. Задача напарника – кидать вам мяч в моменты, когда вы отклоняетесь назад. А ваша задача – ловить его и кидать обратно, когда вы будете поднимать корпус.

Выполнять нужно в темпе в течение 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаете и снова 20 секунд бросания мяча.

Такой способ заметно повысит выносливость вашего пресса, корпуса, рук, поможет сбавить жировые объемы в проблемных зонах, однако новичкам не рекомендуется.

Построение тренировки

Протокол Табата не обязательно подразумевает, что все 4 минуты в 8 подходах вы делаете одно и то же упражнение. Можно экспериментировать, выполняя за это время, например, 2 упражнения.

Вам нужен хороший настроенный таймер, который будет обозначать 20-секундную работу и 10-секундный перерыв.

Тренироваться нужно 3–4 раза в неделю. Одна тренировка – 4–5 циклов Табата по 4 минуты. Вы можете делать в каждом цикле новое упражнение.

Рекомендации и противопоказания

Кому нельзя практиковать протокол Табата

Табата придумал свой комплекс для здоровых, физически подготовленных людей. Тем, у кого имеются проблемы со здоровьем или нулевой уровень подготовки, эта программа не подойдет.

В первую очередь нельзя заниматься по этому методу людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями: нарушением ритма, повышенным и пониженным артериальным давлением. В группу риска попадают люди пожилой возрастной группы, кому уже за 50 лет.

Также опасно заниматься обладателям грыж и протрузий, в таких случаях нужно очень внимательно подбирать нагрузку, ибо далеко не каждый элемент табата будет им полезен.

Полезные советы

Частота тренировок

Как мы уже отметили, заниматься можно 3–4 раза в неделю. Тренировать свое тело чаще нет смысла, так как вы войдете в состояние хронического утомления. Сил будет мало, выносливости тоже, а сердцебиение может стать учащенным.

Тренироваться 1 раз в неделю тоже нет смысла – тело будет успевать отвыкнуть от нагрузки за столь длинный период.

Питание

Перед тренировкой часа за 2 лучше не есть. Занятия быстрые и интенсивные, поэтому пища в желудке будет совсем некстати.

Обратите внимание на свой рацион. Если вы собираетесь изменить свою фигуру, следует считать калории и стремиться к 4–5 разовому питанию, причем лучше не употреблять углеводы во второй половине дня. Последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна.

Упражнения служат вспомогательным инструментом для достижения хорошей фигуры, но работают они в обязательном симбиозе с правильным питанием.

Разминка

Не забывайте тщательно разогреться перед интервальной тренировкой. Сначала немного повысить пульс, сделав кардио, а потом размять все суставы, чтобы тренировка прошла эффективно и без травм.

Метод Табата — революция в области фитнеса

Текст: Татьяна Маратова

Фото: TS/Fotobank.ru

Систему интервальных тренировок «Протокол Табата» разработал доктор Изуми Табата, бывший главный тренер японской сборной по конькобежному спорту. Если описывать систему Табата в нескольких словах, можно сказать — очень много движений за короткое время. Что представляет собой протокол Табата, в чем особенность упражнений Табата и почему система Табата эффективна для похудения – об этом будет интересно знать каждой женщине, следящей за своей фигурой.

• Помните, что протокол Табата — отнюдь не фитнес для начинающих, заниматься нужно под наблюдением и после консультаций врача или фитнес-инструктора.

Что такое «система Табата»

Система тренировок Табата состоит из чередующихся коротких периодов интенсивных физических упражнений с трех-четырехминутными перерывами на отдых. С системой Табата совместим довольно широкий спектр других упражнений, в том числе на сопротивление (поднятие тяжестей) и аэробные упражнения (бег или гребля).

Одно из преимуществ протокола Табата – его упражнения помогают стабилизировать мышечную ткань. Популярное средство для потери веса – диета – часто приводит к уменьшению мышечной ткани. Система Табата нагружает мышечную ткань таким образом, что организму посылается сигнал — мышечной ткани нужно больше. В результате мышечная масса тела растет по отношению к жировой, а выбирая упражнения, которые направлены на максимизацию мышечной массы, можно существенно увеличить ее количество там, где это необходимо.

Эффективность протокола Табата

Постоянная практика протокола Табата может существенно повысить анаэробную и аэробную выносливость организма, то есть увеличить максимальное количество кислорода, потребляемого во время тренировок или любой физической активности. Максимальная анаэробная емкость означает и максимальное количество энергии, которое может быть получено организмом при отсутствии кислорода. Эта анаэробная энергия производится путем сжигания углеводов при недостаточности кислорода в крови.

Исследование доктора Табата показали, что если заниматься по его методике пять дней в неделю в течение шести недель, можно увеличить аэробную выносливость организма на 14 процентов, и на 28 процентов увеличить его анаэробную мощность. И то, и другое обеспечивает значительное увеличения общей выносливости организма.

Упражнения из протокола Табата можно выполнять, используя кардио-тренажеры, штанги, эспандеры, работающие на сопротивление, а также фитболы – большие шары для гимнастических упражнений. А можно тренироваться и без использования дополнительного оборудования. Подойдет любая форма физических упражнений, которая позволяет вам тренироваться в интервалах, регламентируемых системой Табата.

Помните, что протокол Табата — не для начинающих, заниматься нужно под наблюдением и после консультаций врача или фитнес-инструктора. Для того, чтобы выполнять упражнения системы Табата, нужно иметь определенный уровень физической подготовки и выносливости. Без достаточного опыта физических упражнений, вы можете слишком сильно нагрузить сердце и организм, что повлечет за собой серьезные последствия. Даже опытные спортсмены начинают свое обучение по протоколу Табата медленно, один раз в неделю, пока их организм не привыкнет к движениям в быстром темпе при высокой интенсивности.

Табата: упражнения, которые изменят ваше представление о нагрузках

Упражнения Табата обычно выполняются по схеме: восемь повторов за четыре минуты, двадцать секунд интенсивной нагрузки, десятисекундный перерыв.

Разберем, например, приседания – одно из самых популярных упражнений Табата. Задача приседаний – укрепление мышц в области бедер и ягодиц, именно эти части своего тела часто хотят улучшить женщины. Приседания можно выполнять с легкой штангой, которую кладут на плечи и верхнюю часть спины. Многие женщины, однако, считают такое положение неудобным. На самом деле, можно обойтись и весом собственного тела. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните по бокам. Оттопырьте ягодицы, согните ноги в коленях и опуститесь вниз, следя за тем, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Быстро встаньте и повторите снова. Ваша цель совершить так много повторений, насколько это возможно. Чтобы увеличить вашу скорость, можно размахивать руками вперед-назад в такт приседаниям.

Еще одно упражнение Табата – прыжки со скакалкой. Мужчины, в отличие от женщин, почему-то не очень хорошо управляются со скакалками, за исключением разве что боксеров и мастеров боевых искусств. Прыжки со скакалкой между тем идеально подходят для использования в интервальных упражнениях Табата. Лучшая техника прыжков – прыжки с высоким подъемом коленей. По сути это очень интенсивный бег на месте, во время которого вы еще и перепрыгиваете через скакалку, так что ноги вам придется поднимать так часто, как часто под ними пролетает гибкий шнур. Если опыт интервальных упражнений Табата у вас уже есть, вы можете попробовать выполнить это упражнение с двойным оборотом скакалки за один прыжок. Учтите, что это очень сложное упражнение, которое чрезвычайно сильно нагружает сердечную систему.

Табата для похудения

Одна из причин использования упражнений Табата для похудения – эта система увеличивает скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее. Интенсивные упражнения повышают скорость метаболизма примерно в пятнадцать раз по сравнению с базовым обменом веществ. Упражнения Табата хороши для похудения тем, что они подвергают организм пусть кратковременному, но острому стрессу. Если такие интенсивные упражнения делать на регулярной основе, организм увеличивает скорость основного обмена веществ, поскольку поставлен в абсолютно новые условия. А поскольку скорость основного обмена веществ напрямую влияет на количество энергии, которое организм сжигает в состоянии покоя, увеличение этой скорости увеличивает количество сжигаемого жира, даже тогда, когда вы не изнуряете себя тренировками.

упражнения для похудения :: SYL.ru

Протокол Табата — это высокоинтенсивная 4-минутная тренировка, которая сочетает в себе как аэробную, так и анаэробную нагрузку. Этот принципиально новый подход к физическим упражнениям появился благодаря японскому ученому Изуми Табата еще в 90-х годах прошлого столетия.

Из истории возникновения

Целью 6-недельного исследования Табата было максимально эффективное сочетание интенсивной фазы и фазы отдыха во время интервальной езды на велосипеде. Субъектами тренировок были студенты университета, все мужского пола, каждый из которых участвовал также в широком диапазоне других спортивных мероприятий. Протокол Табата изначально был определен как «протокол IE1». В итоге максимально эффективно шел расход энергии именно с помощью прерывистых упражнений — всего должно быть 8 интервалов по 20 секунд, между которыми нужно было делать короткие 10-секундные паузы.

Революция в мире фитнеса

В последние годы многие специалисты в сфере фитнеса используют протокол Табата в своей практике. 4-минутная тренировка имеет потенциал стать одной из наиболее популярных именно благодаря тому, что в такой короткий промежуток времени достигается максимальный результат. За последнее время появилось множество модификаций на основе этого метода. Используются различные сочетания упражнений для предотвращения наступления усталости.

Не существует никаких сомнений в том, что протокол Табата, или даже его модифицированная версия, является сложной задачей. Крайне важным является то, что любой профессионал, использующий этот подход, должен провести полную оценку здоровья с медицинской точки зрения. Это делается с целью выяснить, подходят ли участники тренировки для выполнения упражнений в таком темпе. В группе риска находятся курильщики и люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Лучше, чем кардио

Какие входят в протокол Табата упражнения? И чем они лучше обычного кардио на дорожке? Как оказалось, принцип интервальности оказался в два раза эффективнее обычного бега или ходьбы. Более заметным было похудение, то есть уменьшение жировой прослойки. Метод действительно работает.

Основные виды и модификации

• Одно упражнение на определенную группу мышц. Это могут быть выпады, приседания и так далее. Выполнение должно быть максимально интенсивным и выполняться в течение 20 секунд, далее следует отдых 10 секунд, затем опять активная фаза. И так нужно продержаться 8 раундов. Что значит максимально интенсивно? Например, надо успеть сделать минимум 22 приседания за отведенное время в 20 секунд.
• Комплекс на несколько групп мышц занимает по времени 16 минут, по 4 минуты на каждую группу. Примерами могут быть следующие протокол табата упражнения для похудения — выпады, приседания, отжимания, скручивания (мышцы пресса). Время отдыха после каждого отдельного упражнения составляет одну минуту. Итого 20 минут.

Меры предосторожности

Несмотря на то, что тренировка по времени не занимает много времени, она все равно оказывает определенный стресс на мышцы, поэтому выполнять ее каждый день не рекомендуется, трех раз в неделю будет вполне достаточно. В любом случае, если есть цель увеличить силу и выносливость, сбросить лишний вес, повысить гибкость или нарастить мышечную массу, то стоит обратиться к специалисту и профессионалу своего дела. Именно тренер разрабатывает индивидуальную программу тренировок в зависимости от так называемого исходного материала, физических и медицинских показателей.

Для многих любителей спорта одной из главных целей является именно похудение. Протокол Табата, как показали исследования, помогает сжечь до 13,5 калорий за одну минуту, а также может потенциально удвоить метаболизм после одной тренировки, даже если она длится всего 4 минуты. Абсолютным новичкам, которые никогда не имели дело с физическими нагрузками, хорошим советом будет начать свое знакомство со спортом с более простых и легких упражнений, так как протокол Табата подразумевает наличие хотя бы минимальной физической подготовки.

Основные преимущества

• Потеря веса.
• Повышение выносливости.
• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
• Снижение артериального давления.
• Уменьшение уровня тревожности и симптомов депрессии.

Супер-двигатель для сжигания жира

Всего за 20 минут 3 раза в неделю можно превратить свое тело в супер-двигатель для сжигания жировой прослойки. При создании условий для кислородного дефицита (а во время интенсивной тренировки потребляется 170% кслорода), тело начинет сжигать весь уровень сахара в крови (гликоген). Откуда же тогда брать энергию? Правильно, из жира, который, благодаря ускоренному метаболизму, будет сжигаться еще несколько дней после непосредственно тренировки.

Тело имеет 2 топливные системы: аэробную и анаэробную. В протоколе Табата они работают вместе, стимулируя обмен веществ. Во время упражнения важно поддерживать правильный пульс. Максимальная частота сердечных сокращений обычно рассчитывается как 220 минус ваш возраст. Например, если вам 30 лет, то ваш максимум будет составлять 190 ударов в минуту.

Протокол Табата: отзывы

Практически все, кто хочет получить максимум выгоды за минимум времени, достигают своих целей с помощью интервальных упражнений. Много положительных отзывов в адрес протокола Табата можно услышать от спортсменов и профессиональных тренеров. Положительным моментом является то, что можно заниматься как в специализированном месте, где есть, например, эллиптический тренажер, велотренажеры и так далее, так и в домашних условиях, выполняя массу различных упражнений, не требующих определенного оборудования (отжимания, приседания, прыжки со скакалкой и так далее).

В особенности, такой вид тренировки отлично подходит тем людям, для кого час занятий в тренажерном зале является чем-то нереальным. Тут главное — перетерпеть, делать все четко и правильно, ведь 4 минуты — это не так много, поэтому выполнение должно быть максимально качественным. Тренировки даже активируют митохондриальный биогенез, или образование новых митохондрий в скелетных мышцах, сокращение которых, как правило, приводит к преждевременному старению. Поэтому, если хотите быть красивыми, молодыми и выносливыми, занимайтесь спортом, экспериментируйте, пробуйте что-то новое и ищите свое!

«Табата. Интервальные тренировки» — приложение, которое быстро приведёт вас в форму

Табата была разработана японцем Изуми Табатой, который в 1990-х годах проводил научное исследование в поисках самой оптимальной длительности тренировок. После серии экспериментов он пришёл к неожиданному выводу, что кратковременные, но интенсивные усилия дают прекрасные результаты при подготовке спортсменов.

Классический протокол табата подразумевает выполнение упражнений в течение 20 секунд на максимальной скорости и мощности, между которыми необходимо делать 10-секундные паузы для отдыха. Такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты. Удивительно, но за столь короткое время можно иногда сжечь больше калорий, чем за гораздо более длительную тренировку в умеренном темпе.

Приложение «Табата. Интервальные тренировки» поможет вам заниматься по этой системе. В нём вы найдёте не только специальный таймер, но и полный комплекс упражнений, необходимых для прокачки различных частей тела.

При запуске программы необходимо сначала выбрать комплекс упражнений. Представлено несколько тренировок для верхней и нижней части тела, бёдер, пресса и так далее. Если ни один комплекс вам не подходит, то можно создать свой собственный.

В процессе занятия приложение показывает большой круговой таймер, отсчитывающий секунды, и анимированную картинку, демонстрирующую технику выполнения каждого упражнения. Занятие сопровождается звуковыми сигналами, так что можно тренироваться и не смотреть на экран, особенно если вы уже запомнили последовательность упражнений.

Для тех пользователей, которые хотят заниматься по системе табата на постоянной основе, в программе имеется возможность настроить расписание тренировок и установить для себя напоминания.

Очень здорово, что в приложении есть статистика, наглядно демонстрирующая ваши достижения. Среди дополнительных приятных мелочей хочется отметить синхронизацию с Google Fit и возможность сохранения пользовательских данных в облаке.

Несмотря на то, что в «Табата. Интервальные тренировки» присутствует большая кнопка для активации, все возможности приложения можно использовать бесплатно. А на эту кнопку следует нажать в том случае, если вы захотите вознаградить разработчиков за такую отличную программу.

Цена: Бесплатно