Разное

Упражнения с диском для пресса – Упражнения с гимнастическим колесом для женщин. Польза после родов, при грыже позвоночника, остеохондрозе, противопоказания. Комплекс для начинающих

Содержание

Упражнения с роликом для пресса для начинающих, женщин и мужчин

упражнение с гимнастическим колесом

Упражнения с роликом для пресса делают фигуру стройной, тело подтянутым, а живот плоским. Колесо для пресса – это уникальный спортивный тренажер. Оно настолько мало, что легко поместится в сумку, его удобно носить с собой или брать в путешествия. С его помощью вы тренируете огромное количество мышц.

Выбираем ролик правильно

Гимнастический ролик устроен крайне просто: металлический диск с ручками по обе стороны. Край диска покрыт плотным ободом из резины, поверхность ручек тоже покрыта материалом, не позволяющим рукам скользить.

разновидности роликов

При выборе следует обратить внимание на диаметр диска: чем больше диаметр, тем меньше нагрузка. Вариант ролика, состоящий из двух скрепленных между собой дисков, более устойчив. Он подойдет новичкам. Фитнес-тренер даст рекомендации по выбору правильного размера диска.

С чего начать

Спортивный ролик прост в применении, но выполнять правильно упражнения новичкам бывает сложно. Начинать занятия желательно под руководством фитнес-тренера. Он подберет упражнения с гимнастическим роликом, соответствующие вашей физической подготовке. После приобретения минимальных навыков, продолжить тренировки можно и дома.

виды снарядов

Гимнастическое колесо для девушек

Каждая девушка и женщина мечтает о красивой фигуре с плоским и подтянутым животом. Но не каждая может регулярно посещать тренажерный зал или фитнес-клуб. Для занятых девушек гимнастическое колесо заменит поход в спортивный клуб, а результаты будут не менее заметны.

Но одних упражнений для похудения недостаточно. Приступая к занятиям, следует уменьшить калорийность своего меню, отдавать преимущество белковой пище и клетчатке. Соблюдайте водный баланс, выпивая в день до двух литров воды. Лучше перейти на 5-тиразовое питание, чтобы сахар в крови был более менее стабилен и чувство голода сильно не тревожило вас.

Упражнения для начинающих

Упражнения с гимнастическим колесом для новичков включены в базовый комплекс. При выполнении упражнений следите за дыханием: вдох при наклоне вниз, при подъеме — выдох. Не следует сразу делать большие нагрузки, увеличивайте их постепенно.

снаряды для новичков

Примерный базовый комплекс для начинающих:

  • Садимся на колени, руки на ручках ролика. Выдвигаем его вперед, наклоняясь, но не поднимая таз с колен. Корпус при этом ложится на бедра. Возвращаемся в положение сидя на коленях.
  • Встать на колени, ролик держать перед собой. Плавно выдвигаем снаряд вперед, вытягивая свой корпус как можно дальше, пола стараемся не касаться. В вытянутом положении задержаться на 2-3 секунды и медленно вернуться в начальную позу.
  • Лечь на живот, вытянутые руки с роликом перед собой. Медленно подтягивая к себе тренажер, поднимаем корпус с прогибом. Плавно возвращаемся в положение лежа.
  • Сесть на пол, ноги прямые, гимнастическое колесо с правой стороны от себя. Двумя руками беремся за его ручки и откатываем, постепенно поворачивая тело. Наклоняемся как можно ниже, не касаясь пола, фиксируемся в этом положении и возвращаемся в положение сидя.

В зависимости от вашей физической подготовленности, выполнять каждое упражнение следует до 8 повторов. Если очень трудно, начинайте с меньшего количества выполнений. Количество подходов начинайте с 2-х, постепенно увеличивая нагрузку до 4-х.

выкаты

Тренировки для женщин

Тренировки для женщин похожи на занятия для начинающих и рассчитаны на небольшие нагрузки, постепенно нарастающие. Упражнения легкие, не занимающие много времени, с максимальной результативностью.

подкат для опытных

Задействованы все группы мышц: груди, спины, пресса, ягодиц, рук. Чтобы не терять управление и не падать животом на пол, можно встать лицом к стене на таком расстоянии, чтобы тренажер упирался в стену при полном или частичном выпрямлении корпуса. Для более устойчивого положения выбирайте двойное гимнастическое колесо.

варианты планки с выкатами

  • Опуститься на колени, колесо взять за обе ручки, весь вес тела приходится на тренажер. На выдохе медленно начинаем выкатывать колёсико вперед, выпрямляя корпус. Не старайтесь сразу коснуться грудью пола, это придет со временем. Откатываемся вперед насколько возможно. Вы почувствуете, как работают все мышцы. На мгновение задерживаемся в этом положении и возвращаемся на вдохе.
  • Встать на колени, опереться на тренажер руками. Теперь он движется не вперед, а в правую сторону под углом 45 градусов, затем в левую. Работают боковые мышцы пресса.
  • Лечь на живот лицом вниз, вытянуть руки с роликом вперед. Подтягивать снаряд к себе, поднимая корпус и голову, слегка прогибаясь. Ноги от пола не отрывать. Опуститься на пол, в исходное положение.

для женщин

Упражнения выполнять плавно, без рывков. Следите за дыханием. Эти нюансы помогут достичь хороших результатов.

Тренировки для мужчин

Мужчины следят за своими формами не меньше женщин. Они ходят для этого в спортивные клубы, накачивают мышцы на атлетических снарядах. А ведь спортивный ролик для мужчин тоже очень полезен. Он, конечно, не поможет увеличить бицепсы и трицепсы, но приведет мышцы в тонус, улучшит осанку. И для этого не нужно ходить на тренировки в спортивный зал.

подкат ногами

  • Разгибание из положения стоя на коленях. Встаем на коленки, ролик находится на полу. Постепенно откатывать колесо вперед. Корпус вытягивается, не касаясь пола. Очень медленно вернуться в начальное положение.
  • Разгибание стоя на ногах. Усложненный вариант предыдущего. Выкатывать тренажер вперед, выпрямляя корпус. Опорой служат только ступни ног и руки. Тело выпрямляется параллельно полу. Для облегчения упражнение можно выполнять, выкатывая ролик на наклонную поверхность. Следить за дыханием.
  • Упражнение с роликом для укрепления рук и пресса. Взять снаряд в руки, как вертикальную палку. Исходное положение – планка с широко разведенными ногами. Прокатывать колесо вправо и влево, удерживая прямой корпус параллельно полу. Это упражнение оказывает действие не только на мышцы пресса, но и на мышцы плечевого пояса, предплечья и трицепсы.

Сначала может не все получаться, но при упорных тренировках отличные результаты будут видны очень скоро. Чтобы не травмировать колени, можно использовать наколенники или подложить под колени коврик.

Видео: все упражнения с роликом для пресса

Упражнения с роликом. Качаем мышцы живота

Упражнения с роликом. Качаем мышцы живота

Тренажёр для пресса, но не для всех

Упражнения с роликом кажутся на первый взгляд простыми и даже скучными, правда, пока сам не попробуешь их выполнить. При этом, эффективность ролика для пресса в деле прокачки мышц живота подтверждена научно. Поэтому этот фитнес-инвентарь можно смело назвать полноценным домашним тренажёром для пресса. Но только далеко не для всех. О том, чем полезен ролик для пресса, и кому противопоказан, про упражнения с ним и о тонкостях их выполнения, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

На чём базируется эффективность ролика для пресса?

Упражнений для пресса существуют десятки, если не сотни. И далеко не все они (как и йогурты) одинаково полезны. О том, как лучше качать мышцы живота до сих пор спорят, ломая копья, учёные мужи и зачастую результаты одних исследований полностью противоречат другим.

Но упражнение с роликом для пресса неизменно попадает в пятерку лучших. Так, по результатам наиболее авторитетных исследований, проведенных профессором биомеханики Питером Франсисом на базе университета Сан-Диего, скручивания с роликом для пресса задействуют мышцы живота почти так же эффективно, как сгибания корпуса на фитболе или подъём ног в висе.

А вот результаты эксперимента, проведённого в Массачусетском технологическом институте, вообще поставили ролик для пресса на первое место. Правда, в разделе наиболее эффективного упражнения для нижнего участка прямой мышцы живота. По данным учёных МТИ, упражнениям с колесом для пресса, в этом плане, просто нет равных.

Скручивания с роликом входят в ТОП-5 упражнений для пресса

Скручивания с роликом входят в ТОП-5 упражнений для пресса

Как только его ещё не называют –  гимнастическое колесо, тренажёр для пресса, ролл для пресса, колесо с ручками для пресса, ab ролик для пресса, суть его остаётся неизменной. Наравне со скакалкой, это один из самых старых, простых и одновременно тяжёлых способов укрепления мышц.

7 Лучших упражнений на пресс

Вывод: упражнение с роллом всегда попадает в список лучших, это один из наиболее эффективных способов качать мышцы живота.

Ролик для пресса какие мышцы задействованы?

Стоит гимнастическое колесо недорого, поэтому купить ролик для пресса часто решают люди, тренирующиеся в домашних условиях. Но если посмотреть, какие мышцы задействованы в этом упражнении, окажется что словосочетание домашний тренажёр для пресса не совсем правильное. Вернее, вообще не правильное. При использовании ролика для пресса в работу включается целый мышечный ансамбль:

  • Подвздошно-поясничная мышца
  • Прямая мышца пресса
  • Косые мышцы пресса
  • Разгибатели спины
  • Широчайшие мышцы спины
  • Круглые мышцы спины
  • Малая грудная мышца (особенно, ключичная область)
  • Дельтовидные мышцы (особенно, передняя)
  • Длинная головка трицепсов
  • Квадрицепсы
Упражнения с гимнастическим колесом нагружают все мышцы кора

Упражнения с гимнастическим колесом нагружают все мышцы кора

Во время выполнения упражнения с роллом для пресса, мышцы абдоминальной области живота сокращаются изометрически с незначительным прогибом в талии под сопротивлением. При отсутствии сгибания в талии, прямая и внешние косые мышцы живота действуют как стабилизаторы таза.

Другими словами, ролик для пресса действительно сильно задействует мышцы живота, но помимо них в работу включаются и другие мышцы кора. Этот фитнес-снаряд можно с уверенностью назвать крутым домашним тренажёром для пресса и для всего мышечного корсета.

Примечание: сложность выполнения упражнения с роликом в том и заключается, что в работе принимают участие сразу множество мышц. Если они слабы, выполнить скручивания с роликом для пресса будет очень сложно. А это значит, что гимнастическое колесо – это снаряд не для новичков, отдачу от него могут получить лишь подготовленные.

Прежде, чем покупать такой снаряд, сначала нужно укрепить мышцы с помощью более простых упражнений. О том, как это сделать в домашних условиях, читайте в моей статье: “Тренировка кора. 10 упражнений со своим весом”

Вывод: упражнения с роликом эффективны лишь для спортсменов с развитыми мышцами кора, для новичка они бесполезны.

Польза колеса для пресса

Если использовать колесо для пресса настолько сложно, зачем тогда вообще включать его в свой комплекс тренировки? А затем, что этот фитнес-инвентарь позволяет:

  • Развить, в отличие от обычных упражнений для пресса, большее количества мышц
  • Повысить их силу и выносливость
  • Укрепить поясничный отдел спины и снизить тем самым вероятность травм
  • Улучшить силовые показатели во всех базовых упражнениях
  • Сделать осанку правильной

С точки зрения создания кубиков на животе, колесо для пресса проигрывает большинству упражнений, зато в деле повышения силы и выносливости тела оно даст фору им всем.

Пользу от ролика для пресса могут получить лишь подготовленные люди

Пользу от ролика для пресса могут получить лишь подготовленные люди

Вывод: польза ролика для пресса довольно существенная, но только она не локальная, а более широкая. С точки зрения получения дивидендов, гимнастическое колесо – это очень удачная инвестиция.

Ролик для пресса техника выполнения

Техника выполнения упражнения с роликом для пресса имеет ряд тонкостей и нюансов, на которые обязательно стоит обратить внимание.

Шаг 1. Берём ролик в руки и опускаемся на колени на пол. При этом не лишним будет положить под колени что-нибудь мягкое (например, гимнастический коврик). Ролик располагаем в вытянутых руках, как можно ближе к корпусу и делаем небольшой обратный прогиб в спине (как, кошка). Это начальная позиция.

Ролик для пресса видео:

Шаг 2. Выдыхаем, напрягаем пресс и медленно прокатываем ролик вперёд, увлекая в след за ним своё тело. Катим ролик так далеко, как только возможно, не касаясь при этом корпусом пола. Достигнув конечной точки, делаем вдох и усилием сокращающихся мышц пресса возвращаем тело в исходное положение.

Как правильно использовать ролик для пресса?

Чтобы получить от этого тренажёра для пресса максимум, необходимо соблюдать следующие правила:

  • Прокатывать колесо вперёд и возвращать назад нужно медленно и подконтрольно, рывки в упражнениях с роликом ведут к растяжению мышц поясницы
  • Мышцы пресса необходимо постоянно держать в напряжении, а все остальные, наоборот, расслабить
  • Не делать прогибов в пояснице и не касаться коленями пола
  • В конечной точке движения нужно сделать паузу, задержавшись в растянутой позиции на 1-2 секунды
  • Контролировать процесс выпрямления корпуса, осуществляя его с помощью колеса, а не из-за скольжения, расположенного на полу коврика

Примечание: перед выполнением упражнения с колесом для пресса не лишним будет размять руки (особенно трицепс), поясницу и плечевой пояс, ибо нагрузка на них ложится очень серьёзная. Начинать комплекс упражнений на пресс с прокатки ролика не стоит, им лучше его завершать.

Ролик для пресса противопоказания

Как и у любого упражнения, у этого тоже есть противопоказания. От использования колеса с ручками для пресса стоит отказаться при следующих диагнозах:

  • Межпозвоночные грыжи
  • Сколиоз
  • Заболевания пояснично-крестцового отдела позвоночника
  • Травмы плеч и локтей

Примечание: Подобные проблемы могут быть у людей в любом возрасте, но для тех, кому за 40, к выполнению упражнений с роликом, стоит подходить особенно осторожно. Спорт после 40 – это насущная необходимость, если только он не вредит здоровью. Этот домашний тренажёр действительно укрепляет поясницу, но только здоровую поясницу, надеяться, что он её излечит от серьёзных заболеваний, глупо.

Ролик для пресса или планка?

На самом деле это два очень похожих по своей сути упражнения. Их цель – не накачка кубиков пресса, а развитие силы и выносливости мышц кора и повышение жёсткости мышц живота. Ролик для пресса или планка – это вопрос некорректный, для сильного пресса нужно выполнять оба этих упражнения.

Ролик для пресса или планка - это не вопрос. Делать нужно оба упражнения

Ролик для пресса или планка – это не вопрос. Делать нужно оба упражнения

Сказать, что стоять в планке проще чем катить ролик нельзя, ибо проще – не значит легче. Оба упражнения вовлекают в работу мышцы центра корпуса и нагружают их в изометрическом ключе. Но только, если делать их осознано и технически правильно, ибо стон: делал планку – болит поясница на форумах раздаётся так же часто, как и оханье – как же болит спина от гимнастического ролика.

Вывод: упражнения с роликом для пресса совсем не такие простые и безобидные как кажутся, кроме того, гимнастическое колесо имеет противопоказания к использованию.

Отзывы о ролике для пресса

Если почитать отзывы о ролике для пресса, окажется, что впечатления от его использования сильно отличаются – от хвалебных до негативных. А всё потому, что многие люди, не разобравшись толком в технике выполнения упражнения, слишком рьяно взялись за его выполнение. Большинство негативных отзывов о ролике для пресса связаны с появившейся болью в пояснице и отсутствием заветных кубиков на животе.

Действительно, нагрузка по поясницу в этом упражнении есть и при несоблюдении техники выполнения, боль в спине гарантированна. Да, и кубики пресса от прокатки гимнастического колеса по полу появляются не скоро.

Болит поясница - главный лейтмотив негативных отзывов о ролике для пресса

Болит поясница – главный лейтмотив негативных отзывов о ролике для пресса

Но вот те, кто используют ролл для пресса регулярно и делают это правильно, пишут отзывы о ролике для пресса исключительно в положительном ключе. Отмечая его невысокую цену и компактный размер, они говорят одно – упражнение, особенно поначалу, непростое, но хорошо укрепляет мышечный корсет.

Примечание: ролик – любимый домашний тренажёр для пресса Валерия Леонтьева. А в фильме «Влюблён по собственному желанию», главный герой преподносит его в качестве подарка главной героине фильма, как снаряд для поддержания хорошей физической формы.

Вывод: отзывы о ролике для пресса полярно отличаются. Но все, кто делает упражнение правильно регулярно пишут этому фитнес-снаряду хвалебные оды.

Как выбрать ролик для пресса?

Колёса для пресса бывают разные: широкие, узкие, с одним колесом с двумя, с застёжками для рук и без них. Существуют также более сложные версии этого домашнего тренажёра:

  • ролик для пресса с возвратным механизмом
  • ролик для пресса со смещенным центром тяжести
  • два независимых ролика
  • колесо-стример с эспандерами
Роллы для пресса бывают разными

Роллы для пресса бывают разными

Но приняв решение купить ролик для пресса либо выбрав его в качестве фитнес-инвентаря в тренажёрном зале, стоит помнить, что для новичка наиболее подходящим снарядом будет ролик с возвратным механизмом.

Ролик для пресса с возвратным механизмом

Ролик для пресса с возвратным механизмом

Если же говорить об обычном гимнастическом колесе, то оно должно быть широким, иметь большой диаметр и оснащаться резиновыми рукоятками. Начинать тренировать пресс с таким оборудованием будет легче всего.

Вывод: ролик для пресса для новичка должен быть широким и иметь большой диаметр, а оптимальный вариант –  иметь возвратный механизм.

Упражнения с колесом для пресса

Упражнений с роликом для пресса существует больше десятка, но по своему опыту скажу, выполнить их под силу далеко не всем. Даже элементарная прокатка гимнастического колеса с колен требует недюжинных усилий, не говоря уже о более сложных версиях. Но стремиться к их освоению нужно, ибо чем сложнее упражнение, тем больше от него отдача. Итак, упражнения с роллом бывают такие:

  • Планка с гимнастическим роликом
  • Прокат ролика с колен
  • Прокат ролика в стену
  • Прокат ролика стоя
  • Прокат ролика с ногами, лежащими на фитболе
  • Косой прокат (прокат колеса для пресса по диагонали)
  • Прокат ролика одной рукой
  • Прокатка двух роликов в стороны
  • Упражнения с роликом с закрепленными на нём ногами (пик, складка, косая складка)
Упражнения с роликом с закрепленными на нём ногами самые сложные

Упражнения с роликом с закрепленными на нём ногами самые сложные

Примечание: прогрессия в выполнении упражнений с гимнастическим колесом должны быть очень поступательной. Поэтому, прежде чем переходить от простого упражнения к сложному, советую посмотреть вот это видео:

Как научиться с роликом для пресса тренироваться?

Вывод: упражнений с роллом существует не мало, но браться за выполнение более сложны версий нужно аккуратно и постепенно.

Заключение

Можно ли сказать, что гимнастическое колесо – это идеальный домашний тренажёр для пресса? Нет, поскольку реальную отдачу от его выполнения могут получить лишь люди с хорошо развитыми мышцами кора. Для новичка этот снаряд ничего, кроме боли в пояснице не даст. Ролик для пресса не поможет похудеть и наилучшим способом качать мышцы живота его тоже на назовёшь. Есть другие, более эффективные.

Зато ролл для пресса – это суперклассный способ укрепить мышцы кора и тот, кто умеет, и главное, может с ним заниматься, всегда получает от него хорошую отдачу. Главное, тренироваться грамотно, внимательно прислушиваясь к сигналам собственного тела. Вот тогда и поясница болеть не будет, и пресс станет каменным. Да пребудет с вами сила. И масса. И здоровье!

Тренажер диск здоровья, примеры упражнений для похудения на видео

Диск здоровья – эффективный, небольшой домашний тренажер для моделирования фигуры и снижения лишнего веса, хорошо известный с прошлого столетия. Это два скрепленных между собой диска, верхний вращается относительно нижнего на подшипнике. За последнее время принцип работы тренажера не изменился, но разработан целый комплекс упражнений и добавлены новые функции.

В статье мы подробно разберем, что же такое диск здоровья, какая от него польза, каких результатов можно добиться в процессе тренировок. Подскажем, как правильно заниматься на тарелке и предложим эффективные упражнения для похудения на диске здоровья.

Что это такое?

Этот тренажер состоит из двух скрепленных дисков, конструкция позволяет выполнять вращательные движения, которые стимулируют похудение, улучшение жизненного тонуса, эффективную коррекцию фигуры. Диск здоровье можно смело назвать компактным и универсальным тренажером, занятия на котором доступны дома, в парке, в командировках, в офисе. Возрастных и весовых ограничений для тренировок на грации нет. Это незаменимое оборудование для людей, которые в силу своей профессии ведут сидячий образ жизни.

Благотворное влияние на физическое состояние и внешний вид, похудение, подтянутые мышцы – вот эффект которые дает диск здоровья, а еще:

  • развивает вестибулярный аппарат и улучшает координацию движения;
  • подтягивает бедра, ягодицы, формирует тонкую талию, стимулирует похудение, развивает прямые и косые мышцы пресса;
  • повышает подвижность и гибкость тела, благотворно влияет на позвоночник;
  • за счет массажа внутренних органов улучшает моторику кишечника;
  • способствует хорошему кровообращению и повышает тонус организма.
Модель с функцией массажа стоп

Пример классической модели

Диск здоровья – это мини-фитнес зал у вас дома, всего несколько несложных упражнений в комплексе дают ощутимый результат: похудение, стройная фигура, подтянутые мышцы и заряд бодрости.

Существующие виды

Тренажер грация для похудения изготавливают из металла и пластика, стандартный диаметр 260-300 мм. Самый простой диск здоровье, это тренажер с рифленой поверхностью, она обеспечивает точечный массаж стоп, чем оказывает благотворительный оздоравливающий эффект. Дополнительная стимуляция важных акупунктурных точек заметно улучшает тонус и работу организма в целом, обеспечивает накопление жизненных сил.

Помимо массажных элементов диск здоровье может быть оснащен магнитными элементами. Добавление функций в тренажер для здоровья и похудения позволят повысить эффективность занятий. Система редкоземельных магнитов, которая встроена в верхний круг, помимо массажа, воздействует и на биологически активные участки стоп. Магнитотерапия обладает целебными свойствами и обеспечивает расслабляющий эффект.

Чтобы тренировка была более эффективной целесообразно приобрести модель, оснащенную эспандерами для рук. Этот вид напольного тренажера отличается от классических моделей. Представляет собой одинарный или двойной диск, с боков которого прикреплены специальные эспандеры для силовых упражнений. Занятия на нем развивают плечевой пояс, подтягивают мышцы рук, груди, спины, и как следствие — похудение.

Диск с дополнительными эспандерами

Виды тренажера с эспандерами

Тренажеры для похудения работают на подшипниковой системе и рассчитаны модели на разный вес. Для тех, кто ценит надежность, рекомендуется приобретать металлическую модель, онн выдерживает нагрузки более чем в 100 кг.

Индустрия спортивных товаров не стоит на месте, и сегодня в продаже можно найти тренажеры для похудения, оснащенные компьютером, который отслеживает состояние здоровья при тренировках. Это самый универсальный и безопасный тренажер, он дает возможность контролировать свое физическое состояние, снимает ограничения для занятий спортом для людей, имеющих некоторые проблемы с самочувствием.

Тренажер можно найти  в любом магазине спортивных товаров. Стоимость зависит от того, какую модель заходите приобрести, стоимость складывается из комплектации и бренда производителя, самая простая модель обойдется в 40-50$. Популярные модели: е271, медив 2, york, fitness, torneo.

Упражнения для похудения и моделирования тела

Чтобы упражнения на диске здоровье дали максимальный результат по похудению и коррекции фигуры, специалисты рекомендуют ежедневные, получасовые тренировки. Здесь следует учесть амплитуду вращения, важно совмещать занятия по похудению с силовыми нагрузками, что способствует укреплению мышц. Необходимо правильное питание, чтобы получить максимальный эффект.

Перед тем как выполнять упражнения, рекомендуется выпить 1-2 стакана воды, это поможет улучшить кровообращение. Устройство для здоровья и похудения следует расположить на нескользкой поверхности, лучше рядом с предметами мебели, чтобы можно было при необходимости облокотиться.

Чтобы избежать головокружение, не совершайте резких вращательных движений.

Нагрузка определяется самостоятельно, в зависимости от поставленной цели: просто размяться, похудеть, подтянуть формы, подкорректировать мышечную массу.

Комплексы упражнений

Одни программы на диске здоровья направлены на восстановления фигуры после родов, другие на похудение, на подтяжку бедер и ягодиц, на уменьшение размера талии, есть укрепляющие комплексы фитнеса, на проработку мышц торса, пресса и т.д. Здесь важно не пытаться объять необъятное, а определить для себя приоритеты, и выбрать требуемые упражнения. Результаты по похудению и моделированию тела будут заметны через месяц после каждодневных тренировок хотя бы по 15 минут.

Комплекс упражнений

На фото пример различных упражнений

Основные упражнения

Стоя на диске, руки положить на спинку стула. Ноги согнуть и повернуть вправо, туловище – влево и в другую сторону, оптимально 5 повторений. Исходное положение тоже, но руки, на уровне плеч, упереть ладошками в стену, повторить повороты. Следующее упражнение — руки вытянуть перед собой, крутимся влево и вправо, а руки отводим в противоположную сторону. Способствуют похудению и приобретению тонкой талии.

Ставим диск на стул, садимся, руки на колени. Переступаем стопами по 5 шажков влево и затем вправо. Далее, руки за голову, крутящиеся движения туловища, 6 повторений. Садимся правым боком к спинке стула, отталкиваемся сильно ногами, поворот на 180о, и в другую сторону.

Упражнение с диском здоровье на стуле

Проработка мышц пресса

Возвращаем диск для здоровья и похудения на пол, одну ступню на тренажер, другая – на полу, руки на поясе. Делаем вращательные движения на диске стопой, 10 раз, меняем ногу и повторяем подход. Садимся на тренажер, сгибаем колени, руки на полу. Отталкиваемся, чтобы получился поворот в 360о. По 3 повторения в каждую сторону.

Встаем на диск для здоровья и похудения, ноги вместе, наклоняемся вперед, колени не сгибаем. Достаем кончиками пальцев пол, и перебираем 3 раза влево, 3 вправо. Выпрямляемся и повторяем упражнение. Занимаем упор лежа, ставим руки на круг. Влево 3 раза, вправо, перебираем ногами. Меняем исходное положение, теперь ноги на диск грация и перебираем руками.

Садимся на диск, руками упираемся сзади, ноги подгибаем к животу, перебираем руками и вращаемся из стороны в сторону. Выпрямляем ноги, держим на весу и повторяем упражнение. Прорабатываются все мышцы пресса, результат – похудение и тонкая талия.

Посмотрите, как выполнять базовые упражнения на видео, там показаны технические особенности и интенсивность тренировок для похудения.

Прорабатываем все тело и пресс

Кладем диск на пол, ставим ноги на массажные накладки, чуть сгибаем в коленях, поднимаем руки до плеч и двигаем бедрами влево/вправо.

Пример комплекса упражнений с диском здоровье

Укрепление мышц бедер, пресса и спины

Зажимаем диск между руками, надавливаем с усилием с двух сторон, вращаем руками в противоположных направлениях.

Упражнение с диском здоровье для рук

Упражнение на создание рельефного торса и укрепления мышц груди и рук

Для следующего компресса потребуется два диска, встаем на них, ноги на ширине плеч. Начинаем вращать стопами внутрь и наружу.

Упажнения для нижней дасти тела на диске грация

Прорабатывается внутренняя часть бедра и нижняя часть туловища

Исходное положение как в предыдущем упражнении, руки сгибаем в локтях, чуть приседаем. Вращая диски, двигаем бедрами из стороны в сторону.

Упажнения для нижней дасти тела на диске грация

Пример комплекса для мышц пресса живота

Затем тоже самое, но бедрами вращаем, чтобы ноги пересекались крест на крест, амплитуда максимальная, сколько допускает растяжка. Упражнение моделирует фигуру и способствует интенсивному похудению.

Укрепляем заднюю часть туловища, руки, комплекс способствует похудению

Укрепляем заднюю часть туловища, руки, комплекс способствует похудению

Чтобы укрепить икроножные мышцы следует в той же позиции наклониться как можно больше вперед и двигать стопами внутрь и наружу.

Ложимся на пол, руки на диски и выполняем вращения ладонями. Внутрь – сгибаем локти, наружу — разгибаем.

Упражнения для рук, груди, шеи и пресса

Упражнение на мышцы рук, груди, шеи, пресса

Это далеко не весь спектр упражнений, который позволяет выполнить данный тренажер, диск можно назвать универсальным приспособлением для похудения и коррекции фигуры.

Эффективность диска для похудения

Диск для похудения эффективен лишь при условии его постоянного использования, в комплексе необходимо и правильное питание. Хорошие успехи по коррекции фигуры и похудению у тех, кто занимается по полчаса каждый день. Особенно довольны женщины, которые регулярно тренируются, их отзывы свидетельствуют о том, что проблемная зона за 2 недели уходит на 40-50 мм. По статистике, за 20 минут интенсивных упражнений на тарелке сжигается около 400 килокаллорий.

В сети можно найти много примеров, когда, занимаясь дома, женщины и мужчины достигали потрясающих результатов, один из них на фото ниже. Такие значимые достижения в улучшении фигуры и снижении лишнего веса — это прекрасный стимул купить диск здоровья и начать работать над своим телом.

Похудение на диске здоровья на фото, до и после

Фото-пример похудения и моделирования фигуры, до и после регулярных тренировок

Упражнения с роликом для пресса

С целью проработки мышц брюшного пресса, их укрепления необходимо выполнять упражнения с роликом для пресса для мужчин, женщин. Этот спортивный тренажер можно использовать как в зале, так и в домашних условиях благодаря небольшим габаритам, небольшой стоимости. Каждая связка упражнений выстраивается таким образом, чтобы сделать действия безопасными, эффективными. Поэтому первые занятия лучше провести с опытным тренером.

Виды роликов для пресса, какой лучше выбрать

Ассортимент гимнастических роликов представлен моделями для разных целей, видов упражнений, уровня подготовки. Отличаются материалами, конструкцией, механизмом работы:

  • Инерционный. Представляет собой ролик со встроенным возвратным механизмом, который упрощает возврат в исходное положение упражнения. Часто данный вариант используют начинающие спортсмены, а также люди, которые восстанавливают спинной отдел или не могут его нагружать.
  • Двух- и одноколесные. Недорогие, доступные модели. Позволяют прорабатывать все группы мышц, особенно пресс. Нужно выбирать только качественный ролик, который будет давать правильную нагрузку без риска возникновения травм. Модели с двумя колесами больше подойдут для девушек, так как они устойчивей.
  • Со смещенным центром тяжести. Предназначен для опытных спортсменов с хорошей физической подготовкой. Из-за особенностей конструкции тренажера усложняется процесс прокрутки. Для того чтобы выполнить даже классические упражнения, придется приложить немало усилий. Большинство моделей от ведущих производителей оснащаются прорезиненными рукоятками, рельефной поверхностью, чтобы можно было комфортно и заниматься правильно.
  • С педалями. Данная категория гимнастических роликов предназначена для активной проработки мышц ног.
  • Колесо-триммер. Состоит из двух колес и эспандера. Идет с натяжителями, которые повышают необходимый уровень усилий, эффективней тренируют мышцы.

Материалы могут быть пластик, металл и резина, пластик и металл. Вид подбирается исходя из уровня подготовки спортсмена, группы мышц, на которую нужно сделать основной акцент. Специалисты выделяют несколько рекомендаций, позволяющих выбрать оптимальную модель из всего ассортимента:

  • Прорезиненные рукоятки значительно упрощают использование гимнастического ролика. Они не скользят в руках, отлично подходят для новичков, для профессионалов. Повышают безопасность тренажера.
  • Рекомендуется отдавать предпочтение моделям с дополнительными элементами, такими как эспандер, педали, крепежи для стоп. Это позволяет расширить вариации упражнений, прорабатывать больше групп мышц.
  • Для занятий дома ролик должен быть полностью прорезиненным, чтобы меньше шуметь, не царапать покрытие.
  • Модели с возвратным механизмом упрощают работу с тренажером, при этом сохраняется эффективная работа мышц.
  • Качество сборки превыше всего. Какой бы ни был производитель, цена, всегда нужно обращать внимание на детали. Между деталями не должно возникать люфтов во время нагрузки. Спортсмен переносит на ролик большой вес, если материалы или сборка будут некачественными, возрастает риск получения серьезной травмы.
  • Количество колес, ширина рабочей поверхности подбирается в зависимости от уровня. На начальных этапах основание должно быть широким, устойчивым, как и сами ручки. Для устойчивости рекомендуется применять модели с двумя колесами.
Независимо от материала, производителя, каждый ролик имеет ограничения по весу. Данные указываются в сопроводительной документации, нужно обратить на них особое внимание: превышение нагрузки приведет к повреждению тренажера, травмам спортсмена. Для консультации можно обратиться в фитнес-клуб с личным тренером.

Какие мышцы работают при тренировке с роликом

  • Спина. Именно на нее приходится основная нагрузка. Работают поясничные, широчайшие, трапециевидные. Больше всего усилий прилагается при удержании корпуса в прямом положении.
  • Грудь. Практически не работает, играет роль стабилизатора.
  • Плечевой пояс. Из-за необходимости постоянного движения гимнастического ролика плечи работают постоянно. Именно от их подготовки зависит количество подходов вперед-назад, которые будут выполнены.
  • Живот. Работают прямые, косые мышцы (пресс). Во время сгибания тела, его растягивания работают также и боковые мышцы, которые поддерживают равновесие тела, стабилизируют корпус в основных точках.
  • Ягодицы, бедра. Ягодичные работают сильнее, чем остальные, так как они разгибаются, сгибаются во время нагрузки на тазобедренные суставы. Голени, бедра участвуют лишь статически.
  • Руки. Отвечают за захват снаряда, его положение, направление, движение. Работают предплечья, бицепсы, трицепсы (в зависимости от положения рук).

Обратите внимание! Кроме мышц, работают также суставы. Именно от их силы, выносливости зависит максимально возможная нагрузка. Если суставы неподготовленные, рекомендуется использовать специальные фиксаторы или эластичные бинты.

Кроме видимых групп мышц активно участвуют в тренировке скелетные мышцы. Регулярные упражнения на пресс с роликом позволят усилить опорно-двигательный аппарат, улучшить его деятельность.

Упражнения для начинающих

Предлагается несколько разновидностей упражнений для каждого уровня. Начинать следует с минимальной нагрузки, чтобы тело привыкло к занятиям, сжатиям, растягиваниям, управлению роликом.

С колен на половину амплитуды

Является самым простым упражнением для начинающих, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Оно позволит поближе познакомиться с роликом, научиться особенностям управления.

  • Нужно стать на колени, расстояние между ногами – примерно 15-20 см.
  • Тренажер взять в руки, расположить на вытянутых руках на полу. Зафиксироваться в позиции для устойчивости.
  • На вдохе начать прокатывать тело вместе с тренажером, при этом оно будет постепенно растягиваться. Максимальной точкой будет считаться момент, когда тело будет наполовину растянутым, не касаясь, пола.
  • После нескольких секунд паузы подтянуть ролик, тело в начальную позицию. Движения делаются на выдохе.

Количество подходов, прокаток зависит исключительно от индивидуального графика тренировок в фитнес-клубе.

Совет! Если ролик не прорезиненный, выполнять упражнение нужно на нескользящей поверхности. Кроме того, рекомендуется подложить под колени гимнастический коврик для удобства.

С колен на всю амплитуду

Отличается от предыдущего варианта тем, что нужно растянуть тело не до середины, а до максимума. При этом на финальной точке нужно вытянуться до предела, при этом не касаться телом пола. Спина ровная, мышцы напряжены. В конечной точке задержаться на несколько секунд.

Упражнения для продвинутых

Следующие упражнения с роликом для пресса для женщин, мужчин подходят только подготовленным спортсменам. Для этого нужно заниматься данным видом спорта хотя бы пару недель, регулярно выполнять растяжку мышц, укреплять суставы. Для сложных уроков стоит пользоваться прочным, надежным роликом.

С корточек

Если на начальном уровне изначальная поза позволяет опираться на колени, то в этой связке будут задействованы абсолютно все группы мышц. Нужно сесть на карточки, поставить ролик прямо перед собой. Хват должен быть точным и выполняться одним движением. На вдохе необходимо катить снаряд вперед, постепенно выпрямляя тело. Захватывается полная амплитуда. После фиксации на несколько секунд вернуться в начальное положение.

Из положения стоя с ограничителем

Следующий этап после предыдущего упражнения. Необходимо ровно встать напротив стены, расстояние между стопами и стеной – немного больше роста спортсмена. Валик поставить перед собой. Мышцы напрячь, сделать наклон на ровных ногах, ухватить ролик за ручки, начать движение тела. Максимальная позиция снова на полной амплитуде, финальная точка фиксированная. Тело не касается пола. Обратные движения выполняются по такому же принципу, но на выдохе. Стена выступает в качестве ограничителя.

Из положения стоя

Самое сложное, но эффективное упражнение с гимнастическим роликом, к которому можно переходить только после освоения предыдущих техник в совершенстве. Повторяет предыдущую методику качания пресса со снарядом, вот только ограничитель отсутствует, держать тело придется мышцами плеч, рук, спины. Сначала грудь может касаться пола, но потом нужно стараться контролировать тело.

Возвращаться в исходное положение с первого раза самостоятельно достаточно тяжело, поэтому лучше пойти в фитнес-зал с необходимым оборудованием, опытными тренерами.

Совет! За одну тренировку рекомендуется сделать не менее трех подходов по 10-20 повторений в каждом. Если упражнение кажется уже легким, можно переходить к следующему, а предыдущее использовать для разминки.

Основные ошибки

  • Самая распространенная ошибка – нарушение техники безопасности. Начинающие спортсмены не считают спортивный ролик для пресса полноценным тренажером и часто нарушают правильность выполнения. В результате, появляются боли в спине, растяжения мышц, проблемы с суставами, не говоря уже о других травмах. Кроме того, неправильные занятия сильно задержат увеличение мышечной массы.
  • Чрезмерное усердие – не всегда хорошо. Если пытаться на первых же занятиях сделать максимальное количество подходов даже через боль, страдания, это ни к чему хорошему не приведет. Срыв спины восстанавливается очень долго, приносит массу дискомфорта. Групповые занятия по фитнесу помогут контролировать выполнение программы.
  • Занятия с роликом не на скорость, а на силу, выносливость. Катать снаряд, работать с телом нужно медленно, размеренно, задерживаясь в основных позициях на несколько секунд.
  • Даже если поначалу не больно, колени все равно травмируются. Упражнение на голом полу может привести не только к болям в коленных суставах, но и к воспалению тканей. Следует использовать специальный прорезиненный коврик, который хорошо фиксируется.
  • Данный вид спорта не подходит для восстановления после серьезных травм, с роликом нельзя заниматься при грыже, других проблемах с позвоночником, которые могут усугубиться после такой серьезной нагрузки. Если есть минимальные проблемы – следует сначала обратиться к лечащему врачу, тренеру за консультацией.

Гимнастический ролик для пресса относится к простым, но очень эффективным тренажерам. Даже после сложного уровня есть профессиональные занятия с диагональной растяжкой и дополнительной нагрузкой. Поэтому качать, таким образом, мышцы пресса, ног, спины можно при любом уровне подготовки.

эффективность, какие мышцы работают, видео

Ролик позволяет проработать в домашних условиях мышцы не только живота, но и спины, груди, рук и ног. Многие упражнения с колесом для пресса поначалу могут даваться нелегко неопытным спортсменам: необходима мышечная база для поддержания веса всего тела. Однако со временем вы привыкните, усовершенствовав свою фигуру.

Содержание:
  1. — Комплекс упражнений для мужчин
  2. — Комплекс упражнений для женщин
  3. — Популярные вопросы
  4. — Заключение

Особенности упражнений с роликом для пресса для начинающих

  • Альтернативным спортивным инвентарём для начинающих спортсменов станет гимнастический мяч.
  • Следите за дыханием.
  • Неполная амплитуда движений способствует эффективной тренировке мышц, исключает возможность появления боли.
  • Контролируйте траекторию движения колеса.
  • Фиксируйте свою позицию на несколько секунд, когда чувствуете максимальное напряжение мышц.

Упражнения с колесом для пресса для мужчин

Тренировка мышц брюшного пресса станет более эффективной, если использовать в своих занятиях колесо. Далее мы расскажем, как правильно пользоваться роликом для пресса, какие мышцы работают и есть ли польза и эффективность от таких упражнений. Как правильно катать колесо, вы можете узнать из видео ниже.

Сочетая ролик с постепенным увеличением веса снарядов, вы произведёте эффективную работу, направленную на рост мышечной массы всего тела.

Тренировка для пресса с колесом для мужчин

УпражненияСетыПовторы/Время
Перекатывание вперед и обратно с колен212
Фронтальный прокат стоя на ногах110
Прокат на одной руке36
Перекатывание по диагонали с колесом18
Ходьба на руках с колесом под ногами11 минута
Перекатывание вперед и обратно с колен: видео упражнения с роликом


Техника выполнения:
  1. Встаньте ровно на колени. Держите ролик в руках. Опустите колесо на пол.
  2. Разгибайте тело до перехода в горизонтальное положение.
  3. Вернитесь в начальное положение. Опорой для вас должны быть лишь колени и ролик. Используйте гимнастический коврик. Выполните 2 подхода с 12 повторениями.
Михаил Пузиновский - фитнес тренер. Перекатывание с роликом вперед и обратно с колен

Перекатывание с роликом вперед и обратно с колен

Фронтальный прокат стоя на ногах

Фронтальный прокат выполняют опытные спортсмены. Для остальных предусмотрен вариант широкой стойки ног. С каждой последующей тренировкой новичкам необходимо пытаться уменьшить расстояние между стопами.

Техника выполнения:
  1. Встаньте. Расстояние между ногами должно быть больше ширины ваших плеч.
  2. Наклонитесь. Возьмитесь за ручки колеса. Сделайте прокат. В нижней точке туловище станет параллельно полу. Следите за осанкой. Не сгибайте руки в локтях.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите уже освоенное движение 10 раз.
Фронтальный прокат стоя на ногах с роликом

Фронтальный прокат стоя на ногах с роликом

Прокат на одной руке

При прокате с колесом на одной руке вес всего тела удерживает тренируемая конечность. Начать можно с выполнения этого упражнения с опорой на колени.

Техника выполнения:
  1. Встаньте в исходное положение коленями на полу. Ухватитесь за ручку ролика одной рукой.
  2. Не спеша двигайтесь вперёд. Контролируйте равновесие. В качестве опоры используйте другую руку.
  3. Верните корпус в вертикальное положение. Сделайте 6 повторений движения каждой рукой в 3 подходах.
Прокат для продвинутых на одной руке с колесом

Прокат на одной руке с колесом

Перекатывание по диагонали с колесом

Прокат по диагональной траектории укрепит косые мышцы пресса.

Техника выполнения:
  1. Исходное положение – стоя на коленях. Возьмите в руки спортивный снаряд. Наклонитесь, поставьте тренажёр на пол.
  2. Двигайтесь по диагонали. Затем вернитесь в исходную точку движения.
  3. Сделайте по 8 прокатов для каждой стороны.
Перекатывание по диагонали с колесом

Перекатывание по диагонали с колесом

Ходьба на руках с колесом под ногами

Ходьбу на руках относят к распространённым упражнениям. Чтобы выполнять упражнение, необходимо иметь в наличии специализированное колесо с фиксаторами для ног.

Перекатывание по диагонали с колесом

Техника выполнения:
  1. Разместите колесо под ногами. Зафиксируйте положение ступней. Ладонями станьте на пол в положение планки.
  2. Передвигайтесь с помощью рук, напрягая мышцы живота.
  3. Двигайтесь, таким образом, на протяжении нескольких минут.
Ходьба на руках с колесом под ногами

Ходьба на руках с колесом под ногами

Упражнения с колесом для пресса для девушек и женщин

Тренировка с колесом является лучшим способом для прокачки пресса для девушек и женщин. Упражнения с роликом позволяют избавиться от лишнего веса, создать мышцам живота заветный рельеф. Комплекс упражнений, разработанный профессиональным тренером, подходит как для начинающих, так и для профессиональных спортсменок. Как правильно заниматься с роликом в домашних условиях, вы можете узнать из нашей статьи.

Комплекс для пресса с колесом для женщин

УпражненияСетыПовторы/Время
Прокат с роликом с колен310
Упражнение планка с роликом21 минута
Короткий прокат стоя на ногах для женцин310
Подтягивание ног с колесом к груди38
Протяжка ролика к себе на прямых ногах312
Прокат с роликом с колен

Для комфортного проката с колен подложите под коленные суставы что-либо мягкое. Не бойтесь использовать разные длины проката. Только так вы поймёте, в каком случае в работу включатся мышцы пресса.

Техника выполнения:
  1. В качестве опоры должны быть задействованы колени. Возьмитесь за ручки ролика и прокатитесь вперёд, вытягивая руки перед собой. Старайтесь опустить грудину как можно ниже.
  2. Возвращайтесь в изначальную позицию.
  3. Делайте упражнение 10 раз в 3 подходах.

Прокат с роликом с колен

 

Упражнение планка с роликом

Планка поможет вам понять, как удерживать равновесие и верно работать с роликом.

Техника выполнения:
  1. Встаньте на четвереньки. Схватитесь за ручки своего снаряжения. Выйдите в планку: туловище должно образовать единую линию.
  2. Контролируйте нагрузку на мышцы всего тела на протяжении 1 минуты.
  3. Произведите движение ещё 2 раза.

Упражнение планка с роликом

Короткий прокат стоя на ногах для девушек
Техника выполнения:
  1. Станьте ногами по ширине плеч. Согнитесь в спине. Ролик удерживайте перед собой в руках. Это будет исходной позицией.
  2. Сделайте прокат вперед до положения планки. Зафиксируйтесь на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в начальную позицию. Повторяйте упражнение 10 раз в 3 сетах.
Короткий прокат стоя на ногах для девушек

Короткий прокат стоя на ногах для девушек

Для выполнения следующих упражнений, необходимо специальное колесо с фиксаторами для ног.

Перекатывание по диагонали с колесом

Подтягивание ног с колесом к груди

Подтягивание ног к грудине требует удержания равновесия.

Техника выполнения:
  1. Закрепите ноги к колесу специальными фиксаторами. Станьте в положение планка. Опорой будет колесо, и руки.
  2. Поочерёдно сгибайте ноги в коленях, подтягивая к груди.
  3. Делайте 8 раз в 3 подходах.
Подтягивание ног с колесом к груди

Подтягивание ног с колесом к груди

Протяжка ролика к себе на прямых ногах
Техника выполнения:
  1. Закрепите ролик к ногам. Станьте в положение планка. Это будет исходным положением.
  2. Подтягивайте колесо под область живота, таким образом, сгибаясь в тазобедренных суставах. Ноги, руки и спину старайтесь удерживать прямо. Амплитуду движения выбирайте в зависимости от вашей растяжки.
  3. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 раза по 12 повторений.
Протяжка ролика к себе на прямых ногах

Протяжка ролика к себе на прямых ногах

Популярные вопросы об упражнениях с роликом:

Какая польза, эффективность от тренировки с роликом?

Выполняя упражнения с колесом для пресса, вы дополнительно задействуйте и мышцы кора. Через некоторое время обратите внимание на улучшение осанки и работы внутренних органов, снижение болей в спине. Обеспечено развитие силы мышц, эффективная тренировка их выносливости. Вы увеличите количество мышечной массы всего тела.

Как выбрать тренажер «Ролик для пресса»?

Тренажёр представляет собой две рукоятки с колесом, благодаря которому перемещается по поверхности. Новичкам при выборе ролика следует обратить внимание на несколько моментов:

  • Наличие возвратного механизма уменьшит риск получения травмы.
  • Равновесие удержать легче, когда тренажёр имеет больше колёс. Однако стоит помнить и о том, что мышцы лучше нагружаются при упражнениях с одинарным роликом.
  • Важно убедиться в надёжности креплений тренажёра.
  • Чем больше вес ролика, тем тяжелее вам будет с ним заниматься.
  • Рукоятки тренажёра ни в коем случае не должны скользить.
  • Можно использовать ролик со специальными крепежами для ног.

Какие мышцы работают (задействованы) в упражнениях с роликом?

Ролик позволяет спортсменам осуществить работу над силой и рельефом мышц пресса. При выполнении упражнений с колесом позвоночник растягивается, в работу включаются прямые и поперечные мышцы живота. Дополнительно задействованы практически все мышцы тела: бёдра, плечи, руки и широчайшая мышца спины.

Какие могут быть противопоказания?

Если у вас есть травмы позвоночника, боли в пояснице, исключите из тренировочной программы упражнения с колесом. При беременности составленный комплекс также лучше не выполнять.

Заключение

Для достижения ощутимого результата отрегулируйте режим питания, тренируйтесь регулярно. Приседания и отжимания разнообразят занятия с роликом и способствуют достижению максимального эффекта.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

упражнения для похудения и грации

maxresdefault

maxresdefault

Диск или круг здоровья – очень простой тренажер для домашних упражнений, который используют для укрепления мышц живота и бедер.  Это нехитрое приспособление помогает и сжечь лишние килограммы, и повысить тонус мышц, скорректировать проблемные зоны и сделать талию тоньше и изящнее. Также преимущество диска в том, что он компактный и легкий в транспортировке, поэтому его можно легко брать с собой в офис или на отдых, например, Упражнения на диске здоровья для похудения – простой и эффективный способ приблизиться к фигуре своей мечты.

Что такое диск здоровья и в чем его польза

В советское время крутящийся диск был практически в каждой семье. Модными эти приспособления стали лет 30-40 назад, поэтому у многих дома остались тренажеры, которые в свое время использовали мамы или бабушки. Диск имеет очень простую конструкцию: два блина из металла или пластика, соединенные между собой шайбой. Между ними же находятся дорожки, снащенные стальными подшипниками для обеспечения мягкого вращения. В современных же моделях есть массажеры для стоп, эспандеры. Они могут даже проигрывать разные мотивы. На самом же деле такие упражнения будут эффективны даже в том случае, если вы будете использовать самый простой и дешевый диск.

Фигура в результате выполнения таких упражнений становится не только более стройной, но и более грациозной и женственной, поэтому круг также называют диском «Грация».

Что же дадут нам упражнения на диске здоровья? При скрутках прорабатываются мышцы талии и бедер, их линии улучшаются, прорабатываются проблемные зоны.

Упражнения на диске «Грация» обладают следующими полезными свойствами:

  • Вы можете улучшить настроение, снять напряжение мышц, дать им возможность разгрузиться и переключиться. Ввиду этого специалисты особенно советуют заниматься на диске в перерывах между сидячей работой, работой за компьютером.
  • Тренировки укрепляют вестибулярный аппарат, помогают улучшить координацию тела.
  • Тело в результате становится более гибким и пластичным, улучшается эластичность суставов, а также подвижность позвоночника.
  • Упражнения на крутящемся диске помогают подкачать мышцы живота, бедер, ягодиц, сформировать красивую талию.
  • Сердце и сосуды получают оптимальную нагрузку. Такая зарядка, по сути, является облегченным вариантом кардиотренировки.
  • Скрутки обеспечивают массаж внутренних органов. В результате в органах брюшной полости улучшается кровообращение, поддерживается тонус организма и улучшается метаболизм.

Упражнения на вращающемся диске дают возможность сжечь 250-300 ккал за 30 минут занятия, что, по сути, не так уж мало. К тому же вы можете заниматься в максимально комфортной обстановке, параллельно слушая музыку или смотря телевизор.

В результате работы с диском вы получите желаемую стройность. Всего за месяц, если вы будете сочетать упражнения на диске здоровья для живота с другими видами физической активности и правильным питанием, вы можете избавиться от 2-5 кг, уменьшить объемы тела на 2-5 см и улучшить состояние здоровья в общем.

Как заниматься с диском здоровья: общие рекомендации

3 disk gracya

3 disk gracyaДиск здоровья, упражнения для похудения с которым мы рассмотрим ниже, принесет максимальную пользу и результативность, если вы будете придерживаться следующих советов:
  • Перед тем как начать заниматься, убедитесь, что диск установлен достаточно надежно. Его нужно поместить на нескользкую поверхность, например, обычный ковер или резиновый коврик. Иначе можно поскользнуться и получить травму.
  • Выполняя упражнения с диском для пресса в первые разы, старайтесь держать голову прямо и смотреть перед собой, не меняйте направление взгляда при скрутках. Иначе с непривычки у вас может начать кружиться голова. Также сначала лучше заниматься возле предметов, за которые вы сможете ухватиться, если голова все же закружится. Это могут быть стены, полки, стол, стул.
  • Любые упражнения с гимнастическим диском должны базироваться на одном правиле – поддержании ритма. Попытайтесь не сбавлять темпы независимо от того, сколько длится занятие. Если темп не будет меняться, вы сможете добиться максимальной частоты сердечных сокращений, что даст сердцу хорошую тренировку. Сильно спешить с упражнениями не стоит. Не нужно пытаться выполнять упражнения слишком быстро. Главное – поддерживать ритм.
  • Примерно за полчаса после тренировки выпейте 1-2 стакана воды. Это поможет активизировать работу сердца и повысит результативность занятий.
  • Не обязательно использовать для занятий специальную спортивную одежду, однако она должна быть максимально удобной, не стесняющей движений и позволяющей телу дышать. На круг лучше становиться без обуви или в удобной обуви без каблука.
  • Упражнения на тренажере диске напольном лучше чередовать с другими видами активности – разминкой, другими тренажерами. Ввиду чередования занятий улучшаются результаты и обеспечивается нагрузка на все виды мышц. Особенно полезны занятия с диском в сочетании с растяжкой, качанием пресса, турником-перекладиной.
  • Следите, чтобы упражнения на скрутку не шли подряд в количестве более трех видов. Иначе можно перегрузить ими позвоночник. Лучше чередовать скрутки с иными занятиями.

Несмотря на пользу и эффективность диска здоровья, в некоторых случаях заниматься ими не рекомендуется. Из противопоказаний выделяются травмы позвоночника, межпозвоночные грыжи, сдвиги позвонков. Также воздержитесь от занятий при заболеваниях желудка, кишечника и прочих органов брюшной полости. При гинекологических заболеваниях стоит проконсультироваться со специалистом. То же самое касается повышенного или пониженного давления, проблем с равновесием или заболеваний вестибулярного аппарата. Еще одно явное противопоказание – это беременность.

Комплекс эффективных упражнений с диском здоровья

1433849186633_bulletin

1433849186633_bulletin

Результативные упражнения на диске здоровья для похудения, видео с которыми поможет понять, как их выполнять, могут быть представлены таким комплексом:

  • Встаньте на диск двумя ногами, расположив руки вдоль туловища. Поворачивайте корпус в разные стороны, помогая себе руками. Продолжайте в течение трех минут.
  • Встаньте на диск двумя ногами и возьмитесь за какую-то опору. Выполняйте повороты из стороны в сторону в быстром темпе, чтобы амплитуда была максимально высокой. Повторяйте в течение 2-3 минут.
  • Поставьте одну ногу на диск, зафиксируйте руки на поясе. Ногу, которая осталась свободной, поворачивайте по вертикальной оси на протяжении 2-3 минут.
  • Нагнитесь и обопритесь на диск руками. Вращайте его руками в течение трех минут, максимально поворачивая тело.
  • Встаньте коленями на диск, упритесь руками в пол. Поворачивайте корпус в разные стороны с максимальной амплитудой. Поворачивайтесь по 25 раз в каждую сторону.
  • Диск поставьте на стуле, сядьте на него. Руки поместите на пояс. Отталкивайтесь ногами и делайте активные скручивания, поворачиваясь влево и вправо. Повторяйте движения в течение четырех минут.
  • Сядьте на диск, установленный на полу. Руками и ногами сделайте упор в пол. Вращайте диск, следя, чтобы руки оставались неподвижными и не принимали участие в упражнении. Продолжайте в течение трех минут. Видео упражнения с диском здоровья помогут лучше понять, как их выполнять.
  • Сядьте на диск, который лежит на стуле, положите руки на коленки. Делайте перебирания ступнями, переходя с пятки на носок. Выполняйте движения в обе стороны поочередно. В каждую сторону делайте по 4 поворота.
  • Круг остается на стуле, как и в прошлом упражнении. Сядьте на него так, чтобы левый бок дотрагивался на спинке стула. Отталкивайтесь двумя ногами от пола и на 180 градусов разворачивайтесь на стуле. Затем возвращайтесь в исходное положение. Выполните по 4 поворота на каждый бок.
  • Правую ногу поставьте на диск, а левую – на стул. Правая рука должна быть на поясе, а левая – упираться в стену. Поворачивайте нижнюю часть тела так, чтобы левый локоть и правая рука соприкасались. Вернитесь в первоначальное положение и поменяйте ногу опоры. Нужно выполнить 8 повторов для каждой стороны.
  • Левую руку поставьте на диск, сцепите руки в замок за головой. Поворачивайте корпус влево и разводите руки по сторонам. Вернитесь в первоначальное положение и поменяйте ногу, сделав такие же движения. На каждую ногу сделайте по 8 упражнений.
  • Для этого упражнения нужно будет два диска. Ноги поставьте на ширине плеч. Под каждой ногой должно быть по диску. Одновременно крутите диски внутрь и раскручивайте наружу. Сделайте 20 поворотов – 10 внутрь и 10 наружу. Для новичков это упражнение довольно сложное, поэтому сначала можно сделать меньше повторов, и со временем их увеличивать.
  • Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, но ноги немного согнуты в коленях. Поверните две ноги влево и отводите руки вправо. Потом наоборот, поверните ноги вправо, а руки влево. На каждую сторону сделайте 10 поворотов. Такие упражнения спортивный диск для талии тоже довольно сложные, потому, если вы новичок, можете делать их меньшее количество раз.

На выполнение этого комплекса вам потребуется не более получаса. В процессе первых занятий во время одного упражнения можно ограничиваться пятью поворотами, чтобы ваши мышцы смогли привыкнуть к нагрузкам. Перед упражнениями важно выполнить разминку. Как ее делать, помогут понять видео упражнений с диском здоровья.

Завершив занятие, сделайте заминку в виде небольшой растяжки, чтобы мышцы быстрее смогли восстановиться. Закончив упражнения, несколько раз глубоко вдохните и выдохните, в течение нескольких минут медленно походите по помещению, и только потом расслабьтесь.

Упражнения на диске здоровья для похудения на видео

Упражнения с диском здоровья достаточно простые, и в то же время очень эффективные. Занимаясь регулярно, вы уже скоро сможете заметить первые результаты. Ну а понять, как выполнять их правильно, вам помогут видео упражнений для похудения с диском здоровья, которые наглядно это продемонстрируют.

упражнения, какие мышцы задействованы, эффективность, отзывы

Существует довольно много тренажеров, отличающихся компактными размерами, но способных сделать работу над телом гораздо более эффективной. Одним из них является ролик для пресса, занятия с которым направлены на укрепление мышц живота, но также позволяют работать и с другими мышечными группами. Выполнять упражнения с тренажером могут не только подготовленные спортсмены, но и новички, делающие свои первые шаги в мире спорта.

Ролик для пресса

Тренажер можно найти практически в любом спортивном магазине или приобрести через интернет. Названия могут быть разными: ролик для пресса, колесо для пресса, спортивное колесо, гимнастическое колесо, ролик гимнастический. На самом деле, это наименования одного и того же тренажера.

Что из себя представляет тренажер

Колесо для пресса полностью оправдывает свое название. По сути это и есть колесо, по обеим сторонам которого закреплены ручки. Тренажер может иметь как одно, так и два колеса или предусматривать возможность установки/снятия дополнительного колеса. Диаметр может быть разным, но обычно составляет от 15-20 см (чем меньше диаметр, тем сложнее заниматься). Самые простые модели имеют обычные пластмассовые ручки, а у более совершенных они прорезиненные, что гораздо удобнее и безопаснее при занятиях.Колесо с ручками

Колесо с ручками

Модернизированные модели могут оснащаться педалями для ног, которые позволяют расширить перечень упражнений и активнее работать над нижней частью тела. Также можно приобрести тренажер колесо с ручками, в который будет встроен триммер с натяжителями (эспандерами).

На что обратить внимание при выборе

Приобретая гимнастический ролик, важно правильно оценить свои возможности и потребности, а также проанализировать предложения товара на рынке. Это необходимо, чтобы купить тренажер именно для своего уровня, а также не поддаться на уловки консультантов в магазинах, которым иногда гораздо важнее не помочь клиенту найти подходящий вариант, а продать ему модель более дорогую.

Тренажер с механизмом возврата – оптимальный вариант для начинающих. Он позволяет облегчить тренировки и минимизировать риск получения травмы. Но в отличие от простого колеса, не имеющего подобной функции, дает не такую высокую нагрузку.

Заниматься с колесом для пресса, имеющим два ролика, намного проще, чем с одним. Такой тренажер лучше держит равновесие, хотя и облегчает нагрузку.

Ролик со смещенным центром тяжести больше подходит тем, кто уже имеет опыт работы с простым колесом и готов к более сложным нагрузкам. Для новичков такая модель не рекомендована.

При выборе стоит обратить внимание на вес колеса. С моделями небольшого веса заниматься проще, с тяжелыми сложнее.

Колесо с педалями выбирают обычно те, кто занимается профессионально. Такой тренажер позволяет значительно разнообразить комплекс упражнений с ним и получить наилучший результат. Еще больше вариантов выполнения упражнений дает тренажер, дополнительно оборудованный триммером с натяжителями. Он позволяет увеличивать нагрузки за счет использования натяжения троса.

Какие мышцы укрепляются при работе с тренажером

Упражнения с роликом для пресса направлены на проработку преимущественно верхней части корпуса, а именно рук, плеч, живота, спины и груди. Но при их выполнении значительная нагрузка приходится также на мышцы нижнего пресса и поясницы, дополнительно задействуются ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Выполняя упражнения с колесом в положении «планка», без нагрузки не остается практически ни одна часть тела. Большой выбор вариантов использование тренажера позволяет также работать и над скрытыми мышцами, добиваясь при этом наилучшего результата.

Занятия с колесом рекомендованы и тем, кому пока рано думать о проработке мышц и просто необходимо сбросить лишний вес.

Как прокачать пресс и другие мышцы при помощи колеса

Существует довольно много упражнений, в выполнении которых используется гимнастическое колесо. Принцип действия всегда практически одинаков, но меняется исходное положение.

Стоя на коленях

Держась выпрямленными руками на ручки ролика, упереться им с пол и расположить его строго под плечами. Медленно начать откатывать колесо вперед на расстояние вытянутых рук, так же медленно вернуться в исходное положение. Этот самый простой вариант, но довольно эффективный для проработки пресса. Для работы над косыми мышцами пресса выполняется похожее упражнение, но ролик откатывается не вперед, а немного в сторону от корпуса тела.

Стоя на одном колене

При этом вторая нога отведена в сторону. Упражнение выполняется аналогично предыдущему. Также возможно откатывать ролик как вперед, так и в сторону.

Упор полустоя

Одной ногой встать на колено, вторая упирается в стену или другую надежную поверхность. Удерживая ролик в руках, откатывать его максимально вперед и назад, удерживая на нем центр тяжести.

Упор стоя

Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены, роликом упереться в пол. Прокатить его вперед настолько, насколько этого позволяет сделать физическая подготовка, вернуться назад.

Сидя на коленях

Сделать откат вперед до положения лежа, не отрывая колени от пола, подтянуться назад.

Выполнять каждое упражнение с роликом для пресса рекомендуется 10 раз, делая по 3 подхода. На первоначальном этапе тренировок количество повторов и подходов можно сократить. Особенно актуально это для тех, кому физически нагрузки несвойственны. Заниматься лучше всего через день, поскольку мышцам необходимо время на восстановление.

Крайне важно каждый раз перед тем, как начать пользоваться гимнастическим роликом, разогревать тело несложными упражнениями. Это может быть бег, приседания, наклоны и т.п.

Преимущества ролика перед другим тренажерами

Несмотря на свою простоту, небольшие габариты и невысокую стоимость, спортивный ролик имеет немало достоинств и способен составить серьезную конкуренцию более сложным и дорогим тренажерам. К числу его преимуществ можно отнести:

  • Высокую эффективность в направлении укрепления мышц пресса, а также общей «сушки» организма и уменьшении количества жировых отложений;
  • Воздействуя как на прямые, так и на косые мышцы живота, ролик помогает изменить его форму, сделав пресс подтянутым и привлекательным;
  • Увеличение выносливости, улучшение осанки;
  • Не занимает много места, прост в сборке и эксплуатации;
  • Можно подобрать тренажер для различной степени подготовленности и веса спортсмена, а также типа упражнений.

Особенности выполнения упражнений

Выполняя упражнения с гимнастическим колесом, необходимо придерживаться определенных рекомендаций, которые помогут получить от занятий наиболее заметный результат:

  • Тем, кто только начинает занятия с роликом, лучше сразу не становиться в позицию планка, а выполнять упражнения с упором на колени;
  • Колесо должно приводиться в движение максимально плавно, без рывков;
  • Во время движения колеса мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении;
  • В конечной позиции необходимо делать небольшую паузу.
  • Выполняя упражнение стоя на коленях, необходимо подложить под них специальный гимнастический коврик, чтобы минимизировать нагрузку на суставы.

Существует ряд противопоказаний для тренировок с колесом. Традиционно к ним принято относить:

  • Травмы позвоночника и болезни суставов;
  • Наличие хронических заболеваний;
  • Плохое самочувствие;
  • Беременность.

В случае появления болезненных ощущений в области спины и позвоночника, занятия рекомендуется прекратить и проконсультироваться со специалистами.

Отзывы и рекомендации

Ролик действительно хорош, после первой тренировки я не могла даже смеяться около недели, болело всё: живот, руки, попа. Тренировалась я недолго ввиду фатальной лени и бросила тренажерчик подальше. Недавно опять начала, но на этот раз не просто крутила его вперед-назад, а нашла хороший комплекс упражнений. Интересно, что делать упражнения достаточно сложно, но потом не чувствуешь никакой усталости, даже бодрость появляется. Делайте сначала раз по 5, потом постепенно увеличивйте количество повторов. Если не получается прогнуть до пола — не беда, мышцы всё равно получают достаточную нагрузку.

Настасья, http://irecommend.ru/content/neobkhodim-kompleks-uprazhnenii

На самом деле этот ролик вещь хорошая, но не нужно рассчитывать на большой и легкий результат. В первую очередь все зависит от ваших усилий, а если ленится или жалеть себя то ролик тут никак не поможет. К тому же это всего лишь одно упражнение и оно не сделает вас супер спортивным, но в сочетании с другими упражнениями может дать хороший результат. Ну и также гимнастический ролик хорошо подойдет всем, кто занимается дома и желает улучшить свою физическую форму.

Dumpeal, http://otzovik.com/review_1381874.html

Мне он очень нравится, хотя, если у вас туго со спортом в принципе, то будет сложновато, ведь вы будете опираться всем своим весом, а без подготовки, даже самой минимальной, это будет сделать проблематично. Но когда втянетесь, уже сложно остановиться.

Татьяна, http://vseotzyvy.ru/item/1749/review/41073

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о