Упражнения для лыжников от команды Atomic
К сезону 2018/2019 известный бренд Atomic выпустил серию видеоуроков для подготовки лыжников. Основа беговых лыж – стабилизация и координация. На это и направлен комплекс упражнений, даже силовая работа совмещается с отработкой стабилизации. Упражнения подойдут для развивающей летней подготовки лыжников и поддерживающих тренировок зимой.
Упражнения для лыжников на стабилизацию и координацию
Стабилизация мышц кора
Мышцы кора – фундамент хорошей техники и выносливости в лыжных гонках. На этом видео представлены несколько вариантов динамических планок.
- Статическая планка – с этого упражнения нужно начинать работать над мышцами кора
- Динамическая планка – усложненная планка, именно такое упражнение делают профессиональные лыжники и трейлраннеры.
Боковые планки тоже бывают динамические и статические. Все динамические планки выполняются очень медленно. Ключевой момент – не скорость выполнения, а стабилизация и напряжение.
Упражнения на мышцы кора с гимнастическим мячом
Как и с планкой, есть более сложная версия и упрощенная. Начните упражнения, держа руки за головой. С ростом тренированности можно усложнить упражнения, вытянув руки.
Стабилизация мышц области таза
Слабые мышцы области таза не позволят освоить правильную технику лыжных ходов. Для их укрепления есть неколько упражнений.
- Для этого упражнения понадобится гимнастический жгут. Ложитесь на живот, приподнимите ноги и верхнюю часть груди. В таком положении плавно раздвигайте ноги и возвращайте в исходное положение. Сначала держите руки за головой, потом можно усложнить, вытянув руки.
- Баланс, стоя на колене. Упрощенный вариант – стойка на колене, вторая нога приподнята. Усложнить упражнение можно выносом ноги вперед и возвращением с исходное состояние. При этом, нога всегда на весу.
- Стойка на коленях на гимнастическом шаре. Тоже есть упрощенный и сложный варианты – смотрите на видео.
Упражнения для мышц ног и равновесия
Комплекс для улучшения техники конькового хода. Для упражнений нужен гимнастический жгут.
- Отвод ноги в сторону с сопротивлением жгута. Упражнение выполняется плавно с ощущением жжения в мышцах. Корпус должен смотреть прямо и не раскачиваться, если зафиксировать тело не удается – возьмите более легкий жгут.
- Имитация конькового хода и коньковые приседы со жгутами.
- Имитация конькового хода с утяжелителем/без него на вытянутых руках.
Упражнения на баланс и координацию
- Быстрый бег на месте и замирание в позиции на одной ноге. Для усложнения упражнения, делайте то же самое, но с перешагиванием небольших преград.
- Коньковые приседания с акцентом на опорную ногу и постановку центра тяжести. С утяжелением на вытянутых руках или без него.
- Упражнения на координацию с лыжным эспандером.
Укрепление мышц рук и ног
- Лежа на спине двигайте ногами гимнастический шар, для усложнения упражнения можно двигать одной ногой. Выполняйте медленно с акцентом на стабилизацию и напряжение мышц.
- Прямые и косые приседания на платформе. С утяжелителем или без.
- Тяга лыжного эспандера лежа на гимнастическом мяче. В усложненной версии – упор ногами в гимнастический мяч.
Скорость и динамическая стабилизация
- Разминка на скакалке. Прыгайте на одной и двух ногах, меняйте интенсивность.
- Разметьте на полу 4 квадрата и совершайте разные прыжки вперед, назад, в стороны, на одной и двух ногах. Старайтесь максимально сократить время пребывания на опоре.
- Имитация техники конькового хода. Сделайте на полу 2 параллельные линии и прыгайте через них, имитируя коньковый ход. Упражнение поможет улучшить прокат на одной лыже и качество отталкивания. Меняйте расстояние между линиями, скорость прыжков и время стабилизации на одной ноге.
Общая и скоростная выносливость
Уделяйте внимание не только тренировкам, но и восстановлению. Для развития выносливости подходят лыжероллеры, бег, ходьба с палками по горам, велосипед. Такие тренировки должны длиться более 1 часа на пульсе около 130 ударов в минуту.
На одной общей выносливости гонки не выигрывают, поэтому подключайте интервальные тренировки в гору или ускорения на равнине. Начните с 30 секундных интервалов нагрузки через 30 сек. отдыха, сделайте 3-5 циклов. По мере тренированности, можно увеличивать время интервалов и число циклов.
Интервальные силовые тренировки
- 10 отжиманий + 1 выпрыгивание, 9 отжиманий + 2 выпрыгивания и так далее до 1 отжимания и 10 выпригиваний. Упражнение выполняется максимально быстро, насколько это возможно.
- Прямой степ, боковой степ и прыжки. Каждое упражнение делается на максимальной скорости по 20 секунд.
После выполнения этого цикла сделайте перерыв 3 минуты.
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂
УПРАЖНЕНИЯ С РЕЗИНОВЫМ ЭСПАНДЕРОМ ЛЫЖНИКА — Тренировка для пресса и трицепсов:
Опыт тренировки с резиновыми эспандерами в серьёзном спортклубе:Скажите, что дают эти упражнения нашему организму? Упражнения с лентой эспандером применяют для тренировки разных групп мышц. Основа занятий – растяжение. 1. Упражнение для широчайшей мышцы спины. Выполняется с резиновым эспандером. Отличается от других видов фиксаторами для ног. Упражнения с многофункциональным эспандером объединяют в себе возможности тренировок на нескольких моделях тренажера. Прежде чем приступить к упражнениям с эспандером, нужно выбрать модель тренажера. Наиболее эффективные упражнения с резиновым эспандером для избавления от диабета. Эспандер отлично подходит как для изолирующих (односуставных) упражнений, так и для функциональных.
Через время можно увеличивать количество упражнений с эспандером лыжника. Упражнения с эспандером лыжника дают возможность тренировать разные группы мышц. Модели этого тренажера состоят из нескольких резинок. Эспандер лыжника: упражнения позволяют с помощью простых махов создать нагрузку на многие группы мышц туловища. Эспандер лыжника пловца находит применение для разогрева мышц, либо для оттачивания правильности движений при выполнении упражнений.
Эспандер лыжника с ручками даст видимый эффект уже после нескольких применений. Также хорошо зарекомендовал себя комплекс упражнений с эспандером лыжника для женщин, особенно при реабилитации организма в посттравматический период.
Если вы ищете программу тренировки, которую сможете выполнить в любое время и в любом месте, упражнения с использованием эспандера лыжника или, проще говоря, резинки, подойдут вам как раз кстати. Мне подходит эспандер лыжника, потому что он позволяет работать всем группам мышц. Он удобен и тем, что можно самому регулировать нагрузку.
Комплекс упражнений направленный на длительную стабилизацию костного каркаса позвоночника и постоянного развития мышечного корсета спины
Отжимания Примите на полу позу для отжимания, руки немного шире, чем плечи. Эспандер лыжника должен быть туго натянут через спину, концы его зажаты под руками. Стать к закрепленному эспандеру боком, резина – в двух руках сбоку. За счет движения прямых рук в противоположную сторону растягиваем эспандер. А. Прикрепите один конец эспандера к чему-то крепкому (напр. к ножке кресла) практически на уровне земли. Примите положение упор лежа, развернитесь боком, балансируя на ноге и правом предплечье.
Упражнения для внутренней линии бедра. Правой ногой встаньте в одну петлю «восьмерки», а руками натяните и удерживайте сопротивление другой петли эспандера. Необходимо встать боком к стене, где крепится эспандер, спина прямая. Края тренажера держите в руках, натягивая его. Стоя спиной к стене делайте движения руками имитирующие лыжника на трассе. Лечь на спину. Взять в руки снаряд, ногу вставить в одну из ручек. Одновременно распрямлять ногу и натягивать рукой снаряд.
Его можно рекомендовать для развития физической силы и наращивания мышечной массы атлетам, лыжникам, борцам, альпинистам и скалолазам, спортсменам, занимающимся боевыми искусствами. Полезны занятия с ним тем, кто занимается скалолазанием, борьбой, атлетикой, подъемом тяжестей. Соответственно, эспандер особенно показан школьникам, людям с ослабленным здоровьем, начинающим и тем, кто недавно перенес травмы. Эластичная лента позволяет избежать травм. Она легка в применении и обеспечивает тренировку всему телу — это укрепление пресса, развитие гибкости позвоночника и общая растяжка. С ростом натренированности спортсмена время между подходами должно сокращаться. О популярности говорит отнесение его не только к лыжникам, но и к боксерам, и к пловцам.
Конечно, подобрана только часть возможных упражнений с амортизатором и эспандером, но и их вполне достаточно, чтобы провести предварительную нагрузку перед тем, как «взяться за железо». Выполнять упражнения с амортизатором нужно обязательно в обуви, — объясняет Екатерина Соболева. Но для того, чтобы дома добиться ощутимых и ярких успехов на этом поприще, требуется знать, как правильно использовать эспандер и какие комплексы упражнений на нем можно выполнять. Между тем, это отличный тренажер для домашней тренировки, с помощью которого можно проработать все основные группы мышц. Сегодня мы покажем базовый комплекс упражнений с эспандером для новичков.
Более опытные спортсмены отзываются об эспандерах так: «Я люблю с помощью этого тренажера разогреваться перед более серьезной тренировкой.
Противопоказаний для них нет. Более того, эспандер предпочтительнее ряда тренажеров ввиду того, что его использование полностью исключает возможность получения травмы.
С помощью этой «резинки» можно натренироваться и дома — для этого достаточно заниматься с ней через день по 20—30 минут. Первый видимый результат будет уже через две недели тренировки. И чем больше, тем лучше. Т.е. по времени 20-30 минут это очень хорошо. А еще его всегда можно взять с собой в поездку и тренироваться в любых условиях». И можно ли укрепить кисти рук и ступни с их помощью, если да, то как? Я сейчас соблюдаю пост, и возможно по окончании поста перейду на вегетарианство, хотя бы на 80-90%. Можете ли посоветовать как часто заниматься и какие упражнения с какие сопротивлением делать, как питаться?
Стать на лыжный эспандер двумя ногами, концы – в опущенных вниз руках. Подъем на бицепс. Жим на плечи Встаньте прямо, ноги вместе и стоят на середине эспандера. Возьмите трубку эспандера в правую руку, потяните локоть на себя и достаньте правой рукой до правого плеча. Ладонь «смотрит» вниз (убедитесь, что эспандер не провисает).В. Упражнение 4. Встаньте прямо. Поднимите руки перед собой на уровень груди. Между ладонями и локтями зажмите эспандер. Один конец эспандера укрепляем на стопе, другой берем в руку (рука опущена, лежит на бедре сбоку). Возьмитесь за середину эспандера, согните руку за спиной. Упражнения для задней поверхности бедра. Правой ногой зафиксируйте одну петлю эспандера, а ступней левой ноги упирайтесь в другую. Встать правой ногой на эспандер.
Такие упражнения с эспандером лыжника позволяют хорошо подтянуть мышцы ягодиц. Эспандер лыжника позволяет корректировать талию, укреплять мышцы живота, ног, увеличивать упругость ягодиц. Укрепите мышцы спины и пресса с вашим эспандером! Упражнение для формирования линии бедер. Наступите правой ногой в середину одной петли эспандера. Упражнения с кистевым эспандером позволяют разрабатывать мышцы кистей рук. Подобные занятия помогают восстанавливать моторику рук у детей и взрослых. Эспандер лыжника Бубновского эффективен при проведении тренировок мышц ног, спины, рук, плечевого пояса, в процессе восстановления после травм и различных болезней. ДЛЯ ЯГОДИЦ И БЕДЕР. Упражнение улучшает форму ягодиц и бедер. Становитесь на колени и локти. Закрепляете концы эспандера на стопах.
Резиновые эспандеры для лыжников из энного числа жгутов с петлями на концах применяются для тренировки различных групп мышц. Различия – только в количестве жгутов. Эспандер представляет собой длинный резиновый шнур в оплетке с ручками или без, степень упругости у резинки может быть разная и модификаций в спортивных магазинах на данный момент великое множество.
Это несколько резиновых жгутов, которые крепятся к стене или другой устойчивой поверхности. Т.е. таких случаев не было за 12 лет работы нашего клуба.И в то же время резиновый жгут даёт нагрузку — да, резиновый эспандер резко ускоряет энерготраты.
У эспандера удобные ручки; упругость резиновых шнуров подходит как для новичков, так и для заядлых любителей спорта.
Виды эспандеров и упражнения в домашних условиях
- Новости
- Мода
- Отношения
- Гороскоп
- Красота
- Здоровье
- Звезды
- Стиль жизни
- Психология
- Конкурсы
- COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
- Видео
- Блог редакции
- Спецпроекты
- Контакты
- Гороскоп совместимости
- Камасутра
упражнения для рук, ног, живота и груди
Худеть всегда непросто, особенно, когда избавление от лишних килограмм требуется в относительно быстрые сроки. К счастью для миллионов женщин во всем мире, был придуман эспандер – простой и действенный тренажер, незаменимый как для похудения, так и для поддержания организма в тонусе.
Разновидности
Для проработки разных групп мышц используются разные модели. Поэтому эспандеры в зависимости от задач делятся на следующие разновидности:
В виде резинового тора, мяча, «клещей» или «ножниц» на пружинах. Предназначены для тренировки пальцев (всех сразу или по отдельности), мышц кистей, для укрепления предплечий.
Тренируют спину, плечевой пояс, грудь. Представляют собой латексные жгуты или растягивающиеся пружины с пластиковыми (металлическими) ручками.
Растягивающиеся ленты из латекса (каучука) с манжетами фиксации ступней.
- Эспандер бабочка
Действительно, похож на бабочку – с двумя пластиковыми ручками, которые разведены в стороны, и пружиной, спрятанной в круглом пластиковом корпусе. Идеален для тренировки внутренней стороны бедер.
Делается из латекса, очень мягкая, поэтому не врезается в тело. Универсальна для проработки ног, спины, груди, рук. Характерная черта – отличие рукояток и манжет.
- Эспандер лыжника
Эспандер лыжника Plastep 3,6 м тройная резинкаУниверсален, подходит для тренировки всех групп мышц. Представляет собой резиновые ленты с несколькими манжетами. Количество лент варьируется от 1 до 5. Могут жестко крепится к шведской стенке или турникам.
Обратите внимание. При выборе модели посмотрите на цвет. Зеленый или желтый — означает слабое сопротивление (как раз для новичков). Оранжевый – среднее, черный, синий, красный – максимальное.
Преимущества и недостатки
Главное достоинство эспандеров – приступить к занятиям можно практически в любом возрасте. Спортивная сноровка и навыки не требуются. Для женщин он и вовсе станет незаменимым помощником, если нужно быстро похудеть и подкачать фигуру к весенне-летнему сезону. С его помощью можно развить мышцы груди (сделав бюст визуально более пышным), подкачать ягодицы и укрепить внутреннюю сторону бедер.
Недостатки, в основном, относятся к малобюджетным моделям. Именно они могут выйти из строя. При поломке, порванный жгут (или пружина) могут оставить синяки, хотя и незначительные. У некоторых недорогих моделей нельзя регулировать нагрузку.
Правила тренировок
Чтобы занятия были максимально эффективными и при этом безопасными, важно соблюдать следующие правила:
Правило 1. Лучше заниматься утром
Именно в ранние утренние часы (до 10 утра) скорость всех метаболических процессов в организме наиболее высока. Это значит, что жир сгорает быстрей, а мышцы, напротив, приобретают желанный рельеф.
Правило 2. Перед тренировкой обязателен разогрев
Если не планируется немедленно выступать на Олимпийских играх, достаточно 7-10 минут побегать на месте, сделать 6-8 наклонов в стороны и 10-12 приседаний.
Правило 3. Наденьте обувь
Если резиновая лента накрутится на незащищенную стопу, это может вызвать судорогу.
Правило 4. Для похудения нужно делать больше подходов и повторений
В среднем каждое упражнение выполняется 15-20 раз по 4-5 подходов с перерывом в 2-3 минуты между ними. Женщинам нужно «налегать» на меньшие веса при большом количестве подходов, тренируя не силу, а выносливость.
Правило 5. Не забывайте о противопоказаниях
Следует учесть, что абсолютными противопоказаниями являются диагностированные:
- сердечно-сосудистые заболевания;
- гипертония или гипотония;
- сахарный диабет;
- онкология;
- поздние стадии варикоза.
Нельзя заниматься при хронических кожных заболеваниях в стадии обострения и в разгар простудных заболеваний при повышенной температуре. Стоит поберечься, если имеется склонность к образованию сосудистых «звездочек» (слабые капилляры). В случае любых сомнений обязательно нужно проконсультироваться со специалистом.
Комплексы упражнений
Для похудения груди
- С плечевым эспандером
Просто вытянуть руки с тренажером прямо перед собой и развести до максимального натяжения.
Поднять эспандер над головой (невысоко) так, чтобы головка смотрела вниз и как бы водить им вниз-вверх по небольшой амплитуде, с усилием сжимая и разжимая.
- Опять с «бабочкой»
Тренажер надо расположить перед собой, чтобы круглый колпачок смотрел прямо на подбородок, а его ручки – в пол. Далее нужно положить руки на рукоятки и начать сжимать, преодолевая сопротивление.
Лента заводится за спину, где растягивается, потом осторожно возвращается в исходное положение.
Если дополнительно хотите проработать мышцы рук и плеч, используйте специальный комплекс.
Для похудения живота
Упражнения для пресса лучше выполнять с ножным эспандером:
Манжеты закрепить на ступнях. Взяв тренажер за рукоятки и согнув руки в локтях, нужно медленно опускать ноги и подаваться вперед, отрывая от пола лопатки. При первом подходе таких качаний должно быть 8-10, в дальнейшем их количество нужно увеличить.
Манжеты крепятся на ступнях, середина ленты закидывается на шею, корпус наклонен. Из этого положения нужно медленно, с усилием выпрямляться.
Эффект можно увидеть через 1-2 месяца.
Для лучшего результата используйте другие упражнения для похудения живота и боков.
Для похудения бёдер и ягодиц
- Для ягодиц с мягкой лентой
Обвяжите ноги лентой. Возьмитесь за спинку стула и делайте махи в сторону и назад. Можно делать такие же махи, но с ножным тренажером, просто закрепив манжеты на ступнях.
Здесь тоже эффективны махи, но из положения лежа. Нужно прилечь на коврик, обвязать ноги лентой и с усилием поднимать их.
Встать на середину ленты, взявшись за ее края, и с усилием приседать.
Классическое упражнение с «бабочкой». Сесть на край стула с прямой спиной, поместив «бабочку» между бедер пластиковой головкой вниз. После чего 15-20 раз подряд с усилием свести-развести колени. Бабочку при этом желательно удерживать в сложенном положении не менее 5-10 сек. Усложнить упражнение можно, выполняя его не на стуле, а сидя прямо на гимнастическом коврике (без опоры). Так будут прорабатываться еще и мышцы пресса.
Такое же упражнение можно выполнять и лежа на боку. Тренажер должен быть размещен между бедер пластиковым «ядром» вверх.
Усилить желаемый эффект помогут упражнения для бёдер и ягодиц.
Для похудения кистей рук
В простейшем варианте эспандеры для кистей выглядят, как плотные кольца или шары, изготовленные из натурального каучука или латекса с нагрузкой от 5 до 25 кг. Бывают гладкими или «с пупырышками». Если есть возможность, рекомендуется приобретать последние, так как «пупырышки» при занятиях дополнительно создают массажный эффект и воздействуют на нервные окончания и акупунктурные точки на кончиках пальцев.
Тренировки с ручными эспандерами необходимы для пальцев и кистей и помогают предотвратить развитие туннельного синдрома – хронических болей в запястье, которые могут развиваться при долгой работе с ПК или от игры на музыкальных инструментах.
В целом они входят в общий комплекс занятий для похудения, так как дополнительно укрепляют руки.
Заниматься с ручным эспандером несложно. Сначала, чтобы слегка разогреть мышцы, нужно потереть ладони до ощущения легкого тепла. Потом сцепить пальцы замком и несколько раз сделать «волну». После сжать эспандер в ладони 10-12 раз подряд (не менее 2-х секунд). То же самое для другой руки.
В первую неделю упражнение нужно делать 1 раз в день. На 2 и 3 неделе постепенно увеличить количество сжатий до 20-25 раз, а число подходов до 2-3 в день. Начинать надо с эспандера самой низкой жесткости и постепенно переходить на среднюю и, наконец, на максимальную. Выбрать нужный не должно быть очень сложно, поскольку часто они продаются в комплекте по 3 штуки (разной жесткости).
Другая разновидность кистевых эспандеров – на пружине, похожие на клещи со стальными или пластиковыми ручками – предназначаются для тех, кто достаточно тренирован. Это уже «серьезные» модели с нагрузкой до 40 кг и более. Они не просто воздействуют на пальцы и запястья, но и «прорабатывают» плечевой пояс. Стоит приобрести модель со встроенным счетчиком повторений.
Нагрузки для женщин в данном случае не должны превышать 25 кг. Начинать рекомендуется с 5 кг, предварительно разогрев мышцы «вступительной» тренировкой на резиновом эспандере. Сжимать «клещи» нужно 10-15 раз подряд в 3-4 подхода. Перерыв между подходами – не менее 3-х минут. Заниматься не чаще 3-4 раз в неделю.
Тренировки по Бубновскому
Известнейший врач Сергей Бубновский – изобретатель кинезитерапии.
Это метод скорейшей реабилитации пациентов, пострадавших от серьезных переломов, болезней суставов и позвоночника. «Фирменная» лечебная гимнастика Бубновского включает, в том числе, упражнения с эспандером. Нужна для профилактики сколиоза, остеохондроза, помогает ослабить неприятные ощущения при ВСД и головных болях напряжения. Кроме того, комплекс эффективен для похудения. Для занятий используется эспандер лыжника.
Лечебная зарядка с эспандером включает следующие упражнения:
Один конец надежно крепится на небольшой высоте на стене. Сесть напротив и, взяв его за вторую ручку, потянуть на себя. Спина при этом должна быть прямой. Так прорабатываются не только мышцы рук, но и весь плечевой пояс.
Один конец крепится высоко на стене. Далее нужно опуститься колено и, взявшись за рукоятку, потянуть его на себя. Упражнение прорабатывает спинные мышцы.
Делается с лентой. Взять её за обе ручки, наступив на середину ленты. Наклониться так, чтобы она была максимально натянута, и затем медленно, с усилием выпрямиться, преодолевая натяжение. Здесь также максимально задействуются мышцы спины.
Повторять – 7-10 раз за 1 подход, постепенно доведя до 15-20. Оптимально сочетать с отжиманиями, махами ногами на боку и подъемом гантелей перед собой и стороны.
Конечно, для действительно выраженного и продолжительного эффекта занятия с эспандером должны сочетаться со здоровым питанием и принципами ЗОЖ.
В качестве альтернативы эспандеру можете рассмотреть:
Добавить комментарий