Posted on 12.11.2020 at. 12.11.2020 by alexxlab

Упражнения для подтяжки груди в домашних условиях

С помощью специальных упражнений, соблюдая определенные правила ухода можно подтянуть обвисшую грудь в домашних условиях. Ведь далеко не у каждой женщины есть деньги на пластическую операцию по подтяжке груди, которая стоит недешево, а выглядеть хорошо, особенно без белья перед любимым мужчиной, очень хочется.

«После родов грудь обвисла до пупа, помогите!», «Девочки, поделитесь, какие делаете упражнения для поднятия груди?» — такие полные отчаяния сообщения можно часто встретить на различных сайтах о красоте и форумах.

Что поможет восстановить форму груди

Восстановить форму груди можно с помощью салонных процедур и домашнего ухода, но ухаживать за ней придется постоянно. Грудь можно подтянуть с помощью упражнений на грудные мышцы (отжимая от пола, стены, эспандер и другие), массажа, контрастного душа, кремов, специального белья – в ход идут любые ухищрения.

Чаще всего грудь провисает из-за слабого тонуса мышц. Также это происходит, если вес женщины резко снизился на большую цифру. Некоторые дамы жалуются, что бюст перестал быть привлекательным после родов и кормления малыша, а то и нескольких. Кроме того, с возрастом кожа теряет свою эластичность и уже не может поддерживать молочную железу, как раньше.

Птоз (опущение) молочных желез

Как подтянуть обвисшую грудь?

При выборе того или иного упражнения для подтяжки груди следует отдавать предпочтение тем, которые укрепят мышцы спины и груди, поддерживающие бюст. При этом обязательно купите спортивный бюстгальтер, с помощью которого грудь будет держаться «в седле». Именно он, а не кружевная красота сможет правильно зафиксировать грудь, чтобы она не тряслась во время выполнения упражнений. Однако выбирая его, не переусердствуйте – спортивный бюстгальтер не только не должен болтаться, но и не пережимать грудь.

Упражнение 1. Отжимания

Отжимания для подтяжки груди – это ваш помощник номер один. Их можно выполнять по старинке — упершись руками в пол, а также есть облегченные варианты, которые понравятся новичкам.

Например, отжимание от стены. Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и разверните ладонями друг к другу, а затем прижмите к стене. Между вами и стеной должно быть расстояние в 50 см. В таком положении наклоняйтесь вперед и назад. Начинайте с хотя бы 10 отжиманий и постепенно увеличивайте их количество.

Отжимания для подтяжки груди

Упражнение 2. Эспандер

Стоя прямо или сидя с прямой спиной на стуле, возьмите в руки эспандер и вытяните его перед собой на уровне плеч. Растяните эспандер, насколько хватает силы, и задержитесь в этой точке на 5-10 секунд, а затем медленно стяните его обратно. Повторять 10-15 раз.

Упражнения с эспандером для подтяжки груди

Упражнение 3. Гантели

Это могут быть как традиционные гантели (рекомендует начинать с 1 кг), так и самодельные. Спортивным снарядом может быть обычная пластиковая бутылка, наполненная водой или песком. Держа гантели в руках, поднимайте руки вверх на вдохе и опускайте вниз на выдохе. Еще варианты: поочередно понимать руки с гантелями, разводя в стороны, с наклонами в бок, а также совершая маховые вращения.

Упражнения с гантелями для подтяжки груди

Упражнение 4. Давление на ладони

Стоя с прямой спиной, согните руки в локтях и соедините ладони на уровне груди. Затем на протяжении 10-15 секунд со всей силы надавите ладонями друг на друга, после чего расслабитесь. Повторите.

Давление на ладони для подтяжки груди

Упражнение 5. Планка

Для подтяжки груди подойдет планка. Всего 5 минут нахождения в этой стойке поможет скорректировать форму груди, а также подтянуть пресс и попу, развить мышцы руки и ног – это упражнение оказывает благотворное влияние на все тело. Единственное, начинайте с одной минуты, а затем с каждым разом понемногу увеличивайте время нахождения в планке, поскольку в первый раз будет трудно выдержать сразу 5 минут.

Сначала сделайте полную планку, затем перейдите в локтевую планку, из нее – в планку с поднятой ногой (стоя в локтевой планке, поочередно отводите ногу вверх), после нее следует боковая планка (на каждой из рук), а в завершении сделайте полную планку и локтевую еще раз. На каждую планку должно уходить не менее 30 секунд, на весь комплекс упражнений – 4 минуты. Это время можете корректировать под себя, в зависимости от степени прокаченности вашего тела.

Планка для подтяжки груди

Упражнение 6. Дерево

С помощью этого упражнения можно подтянуть ослабленные мышцы груди, чего мы с вами и добиваемся. Стоя с выпрямленной спиной, нужно поднять руки вверх и соединить их ладонями над головой. Затем поднимите ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть второй ноги и пробудьте в таком положении 20-30 секунд. Если упражнение поначалу сделать тяжело, попробуйте использовать опору, например, стул или стену.

упражнение «дерево» для подтяжки груди

Упражнение 7. Луковица

Для выполнения этого упражнения следует лечь на живот. Отведите руки назад и попытайтесь ухватиться за ступни. При этом бедра и грудь должны быть приподняты – пола касается лишь живот. Задержитесь на некоторое время в этой позе и отпустите ступни, расслабившись.

Упражнение «луковица» для подтяжки груди

Упражнение 8. Мостик

Данное упражнение также подойдет для проработки грудных мышц и мышц спины. Лежа на полу с согнутыми коленями, поднимите руки вверх и согните в локтях, а затем упритесь ладонями в пол возле головы. После этого начинайте медленно отрывать ягодицы от пола, поднимая их вверх до тех пор, пока спина не выгнется. В верхней точке следует задержаться, а затем плавно опустить туловище обратно.

Мостик для подтяжки груди

Что еще поможет?

Помимо упражнений для подтяжки груди существуют и другие методы решения проблемы. Будет лучше, если вы сами попробуйте каждый из вариантов и выберите те, которые подходят именно вам. Кому-то помогают физические упражнения, кому-то — подтягивающие маски и кремы с коллагеном и эластином (особенно в качестве профилактики), массаж груди, правильно подобранное белье и постоянная осанка, а кому-то – подшивание кожи груди через маленькие проколы специальными нитями, в результате чего бюст приподнимается.

В самых тяжелых случаях помочь сможет только операция по подтяжке груди.

Читайте также:  Качаем красивую попу дома, чтобы подруги обзавидовались

Упражнения на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале, дома, чтобы накачать, для подтяжки, роста. Видео

Красивая грудь подчеркивает фигуру и придает уверенности в себе, но не каждая девушка обладает подтянутым бюстом. Однако существует множество комплексных упражнений на грудные мышцы, которые подходят для формирования упругой и привлекательной груди.

Содержание статьи:

Какой эффект можно ожидать

Упражнения на грудные мышцы для девушек направлены на наращивание мышечной массы с помощью нагрузок. Сама по себе грудь состоит из жира и молочной железы, поэтому накачать ее невозможно.

Но при регулярных тренировках мускулы, расположенные под грудью, станут более упругими и объемными, что зрительно увеличит бюст. Маленькая и не имеющая объема грудь после выполнения правильно подобранного комплекса упражнений станет более подтянутой и упругой.

Тренировка для наращивания массы

Тренировки для наращивания массы грудных мышц должны состоять из комплекса нескольких упражнений. Основные упражнения будут направлены на укрепление базовых мышц груди, а вспомогательные на проработку дополнительной мускулатуры.

В качестве основных упражнений можно выбрать:

• отжимание на брусьях;
• жим штанги лежа;
• отжимание от пола.

Для вспомогательных упражнений подойдут следующие виды:

• жим гантелей лежа;
• упражнения на кроссовере;
• разведение гантелей лежа или сидя.

Прежде чем начать тренировку необходимо сделать несколько разогревающих упражнений, не стоит сразу приступать к силовым. После разминки приступают к основным упражнениям. Отжимание от пола идеально подойдет для тех, кто только начал тренироваться. Выполнять его нужно 10-15 раз, постепенно количество раз увеличивая на 2-3 отжимания.

В упражнения на грудные мышцы для девушек входит отжимание от пола, можно делать упрощеные, начиная отжиматься от пола на коленях.

Если тренировка проходит в спортивном зале, там наверняка есть тренажер для выполнения отжиманий на брусьях. Выполнять следует 10-15 отжиманий, также постепенно увеличивая нагрузку. Жим штанги следует начать с небольших весов, чтобы не повредить мышцы тяжелой нагрузкой. Для начала можно выбрать легкий вес 1-2 кг.

Выполнять упражнение нужно 6-8 раз в 3 подхода, между подходами делают перерыв 2-3 минут. Стоит учитывать физические возможности при выполнении упражнений с отягощением, если указанное количество раз сделать не удается, то можно сократить повторения.

Вспомогательные упражнения необходимы для тренировки внутренних, нижних и боковых мышц груди. Жим гантелей лежа выполняется на полу или на лавке. Гантели находятся в руках, а руки направлены вверх. Затем нужно согнуть руки в локте, опустить гантели к груди и снова выпрямить руки.

Разведение гантелей выполняется аналогично, только исходное положение – руки в стороны, затем гантели смыкают перед грудью и снова выпрямляют руки. Вес должен быть таким, чтобы получилось выполнить упражнение 10-12 раз.

Упражнения на кроссовере доступны в любом тренажерном зале, так как этот тренажер эффективен и популярен. Он представляет собой 2 растягивающиеся широкие резинки, которые закреплены.

Чтобы заниматься на кроссовере, нужно взять в руки специальные ручки и натягивать резинки до тех пор, пока руки не будут сведены впереди вместе. Затем в таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд, напрягая мускулатуру и медленно вернуться в исходное положение. Выполняют 8-10 повторов.

Тренировка для сжигания жира

Накапливание жира в области груди происходит из-за неправильного питания, малоподвижного образа жизни, при склонности к полноте.

Упражнения для сжигания жира должны быть более динамичными, чем на наращивание мышечной массы. Это различные виды отжиманий: от стены, на коленях, от пола. Начинать следует с более простых видов и постепенно переходить к сложным. Количество отжиманий при первых тренировках – не менее 10 раз, затем постепенно увеличивают число повторений.

Заниматься с весом также необходимо более подвижно. Чтобы тренировки удавались, начинать нужно с малого веса. Упражнения с гантелями должны выполняться ритмично, поэтому стоит выбирать небольшой вес – 1-2 кг. Руки с весами поднимают вверх, затем опускают вниз, разводят гантели в стороны.

Можно чередовать руки, сначала делать разводы одной рукой 2-3 раза, затем другой. Главное правило для таких тренировок – динамичность и активность движений. Но не стоит делать резкие махи руками, иначе можно повредить мышцы.

Комбинированная тренировка

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений на груди и накачать мышечную массу, необходимо выполнять комбинированные тренировки. В них должна входить не только силовая нагрузка, но и гимнастические упражнения. Выполнять тренировки необходимо регулярно, чередуя несколько видов физической нагрузки. Несколько дней выполняют тренировки на сжигание жира, затем на наращивание мышц.

Гимнастические упражнения могут включать следующие виды:

1. Планка. Исходное положение – лежа на полу на животе. Затем необходимо приподняться, опираясь на согнутые руки и на пальцы ног. В таком положении нужно продержаться несколько секунд. После перерыва повторяют упражнение еще 4-5 раз. С каждой тренировкой следует увеличивать время выдержки планки.
2. Сжимание ладоней. Нужно встать прямо, перед грудью расположить руки ладонями друг к другу и сжимать руки, напрягая мышцы. Держать сомкнутые ладони необходимо 30-60 секунд, затем делают перерыв и повторяют еще 8-10 раз.
3. Лодочка. Лежа на полу, на животе, поднимают одновременно руки и ноги на максимальное расстояние от пола. Продержаться в таком положении следует 20-30 секунд, затем нужно опустить ноги и руки. После отдыха повторяют упражнение еще 4-5 подходов.

В комплексную тренировку необходимо добавить следующие силовые упражнения:

1. Отжимание от пола. Если данное упражнение выполнять сложно, то можно заменить его на отжимание от стены. Выполняют упражнение 10-20 раз, можно разделить на несколько подходов.
2. Разведение гантелей стоя. Принимают положение «ноги на ширине плеч», в руки берут гантели и разводят их в стороны. Затем прямые руки смыкают перед собой и возвращаются в исходное положение. Выполнять разводы нужно как можно динамичнее 10-20 раз. Вес гантелей должен быть комфортным, для начала – 1-1,5 кг.
3. Жим лежа. Упражнение выполняется со штангой. Необходимо правильно подобрать вес, чтобы не повредить мышцы. Для первых тренировок подходящий вес не более 2-3 кг, постепенно его можно увеличивать. Выполняют упражнение 6-8 раз по 2-3 подхода.

Рекомендации по проведению тренировок

Всё тело состоит из групп мышц, которые делятся на крупные и мелкие. Тренировка не может быть эффективной, если в ней задействована только одна группа мышц, поэтому необходимо дополнять ее вспомогательными упражнениями. Крайне нежелательно напрягать все мышцы в один день.

Примерная схема тренировок:

1 день. Тренировка мышц груди и трицепсов.

2 день. Тренировка мышц спины и бицепсов.

3 день. Тренировка мышц ног и ягодиц.

Для тренировки груди и трицепсов подойдет упражнение – отжимание на брусьях. При его выполнении задействованы основные грудные мышцы, трицепсы, а также косвенно идет нагрузка на мышцы рук и спины.

Выполняют упражнение 10-15 раз, можно в несколько подходов с перерывами. Следующее упражнение – жим гантелей лежа на скамье.

Следует взять в руки гантели весом 1-2 кг, лечь на скамью. Гантели держат в руках, согнутых в локте по сторонам. Затем на выдохе выпрямляют руки вверх, а на вдохе опускают в исходное положение. Повторяют 15-20 раз, делая перерывы в несколько секунд. Также подойдет упражнение – жим штанги лежа. Но поднятие гантелей является более эффективным, так как руки находятся в свободном движении.

Для тренировки мышц спины и бицепсов можно выбрать упражнение – подъем гантелей стоя. Необходимо взять гантели и опустить руки вниз. Затем поднимают гантели сначала до плечевого сустава, потом выпрямляют руки вверх.

Прорабатываются основные мышцы рук, спины и малые мышцы груди. Выполнять упражнение нужно 10-12 раз, при этом спина должна быть ровной, а ноги остаются на ширине плеч.

В данном случае нагрузка в большей степени идет на бицепсы, поэтому для спины нужно добавить отдельное упражнение. Это может быть отжимание на брусьях широким хватом. Чтобы проработать спину, нужно расположить руки как можно шире, иначе нагрузка будет идти на руки.

Выполняют 10-20 отжиманий в несколько подходов. Стоит помнить, что сначала необходимо выполнять упражнения, которые направлены на мышцы спины, а затем на бицепс.

В последний день тренировок нельзя сильно нагружать спину и грудь, нужно сделать упор на мышцы ног и ягодиц. Эффективными упражнениями являются выпады. Ставят вперед правую ногу, руки располагают на колене или на поясе. Несколько раз делают упор на переднюю ногу всем корпусом, затем прыжком меняют ногу. Повторяют упражнение 15-20 раз на каждую ногу.

Следующее упражнение, которое позволяет проработать в частности ягодицы и мышцы ног – это приседания. Выполняют их 20-30 раз, можно в несколько подходов. Если добавить к упражнению гантели, то будут тренироваться еще и мышцы рук.

Тренировки по этой программе нужно выполнять не менее 3 месяцев, при этом после 3 дней занятий следует делать день разгрузки, то есть выполнять более легкие упражнения без нагрузки на спину, грудь и ноги.

Не рекомендуется в один день совмещать упражнения, направленные на мышцы груди и спины. Большинство упражнений с нагрузкой на спину косвенно влияет и на грудные мышцы, и наоборот. Самым удачным сочетанием является нагрузка на группу больших основных мышц и вспомогательных малых мышц.

Упражнения для подтяжки груди в домашних условиях

Упражнения на грудные мышцы для девушек можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашней обстановке.

В тренировки включают следующие упражнения:

1. Отжимания с колен. Особенно подойдут тем, кто только приступает к нагрузкам и имеет ненатренированное тело. Колени ставят на пол и, опираясь руками, приступают к отжиманиям. Корпус должен быть прямой, а грудь касаться пола при отжимании. Повторяют упражнение 20-30 раз.
2. Классические отжимания. Упражнение выполняется из исходного положения «лежа на полу». Опираясь на пальцы ног и ладоней, выполняют отжимания. Опускают туловище как можно ниже к полу, а затем выпрямляют руки и возвращаются в исходное положение. Выполнять упражнение необходимо 10-15 раз, увеличивая с каждой тренировкой количество повторений на 1-2 раза.
3. Сжимание ладоней. Исходное положение – ноги на ширине плеч, ладони сомкнуты перед грудью. Необходимо на некоторое время сжимать ладони, напрягая мышцы груди и рук, а затем расслабить руки. Повторяют действия 10-15 раз.
4. Упор в стену. Упражнение выполняется стоя. Ладонями нужно упереться в стену и делать усилие, как бы сдвигая стену. Увеличивают усилие и выполняют упор в течение 10 секунд, затем расслабляются на несколько секунд и повторяют упражнение еще 15-20 раз.
5. Жим гантелей лежа. Необходимо взять гантели, расположиться на полу лежа на спине, руки поставить перед грудью. Затем нужно поднимать гантели вверх, выпрямляя руки, и опускать обратно. Повторяют поднимание гантелей 15-20 раз.
6. Разведение гантелей. Упражнение можно выполнять из положения стоя, сидя или лежа. Гантели держат перед грудью и начинают разводить руки в стороны, затем возвращаются в исходное положение. Выполняют 15-20 повторов. Стоит помнить, что эффективнее данное упражнение будет, если выполнять его лежа, так как приходится больше нагрузки на грудные мышцы и руки.
7. Пуловер. Упражнение выполняется на горизонтальной или наклонной скамье. Необходимо лечь на скамью и прижать плотно корпус, ногами упираясь в пол. Затем берут гантель двумя руками и заводят за голову, потом возвращаются обратно. Выполняют упражнение 10-15 раз. Вместо гантели можно использовать штангу, но тогда понадобится помощь, чтобы взять штангу в руки.

В домашних условиях можно выполнять эффективные упражнения для груди как и в зале, главное, чтобы тренировки были регулярными.

Упражнения для тренажерного зала

В спортивном зале большой выбор тренажеров и инвентаря, с помощью которого можно подкачать грудные мышцы и не только.

Некоторые упражнения для груди в тренажерном зале:

1. Жим бодибара. Бодибар представляет собой простой тренажер, состоящий из стальной трубы, которая обтянута противоскользящим материалом. Для выполнения жима необходимо поставить ноги на ширине плеч, бодибар держать обратным хватом внизу. Начинается выполнение упражнения с поднятия рук к груди, на несколько секунд нужно зафиксироваться и опустить бодибар. Выполняют упражнение 20-30 раз. Также можно выполнять жим бодибара вверх, то есть поднимать руки над головой.
2. Жим штанги лежа. Универсальный для тренировки грудных мышц инвентарь – это штанга. В спортивном зале она расположена на специальной подставке, рядом с которой находится лавка, на которой и выполняются упражнения. Необходимо расположиться на скамье, ногами упираясь в пол, взять в руки штангу или попросить тренера подать ее. При этом руки должны быть расположены чуть шире плеч. Затем выпрямляя руки, поднимают штангу вверх перед грудью и медленно, без резких движений, опускают вниз.
3. Отжимания на брусьях. В данном упражнении задействованы нижние мышцы груди, мышцы рук и плеч. Располагают руки на брусьях, ноги вместе немного поднимают вверх. Начинают выпрямлять руки и поднимать корпус вверх медленно, без резких движений. Затем также плавно опускаются вниз, сгибая руки в локтях. На несколько секунд задерживаются в таком положении и снова выпрямляют руки. Упражнение повторяют 10-15 раз.
4. Жим гантелей на фитболе. Берут в руки гантели и располагаются сидя на фитболе. Спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимают гантели вверх, распрямив руки, на выдохе опускают их на плечи. Для увеличения нагрузки и усложнения можно делать упражнение лежа. Выполняют 10-15 раз.
5. Жим с нижнего блока. Упражнение выполняется на специальном тренажере. Нужно лечь на скамью головой к тросу, взяться руками за рукоятки так, чтобы локти были согнуты. На выдохе выполняют жим вперед, при этом локти не отводят в стороны, а держат перед собой. Медленно возвращаются в исходное положение. Повторяют 10-12 раз.

Упражнения с гантелями

Упражнения на грудные мышцы для девушек с гантелями являются эффективными и доступными как в тренажерном зале, так и дома. Необходимо правильно подобрать вес гантелей, чтобы не повредить мышцы и суставы. Для начала тренировок подойдет вес 1-1,5 кг.

Вариаций упражнений с данным инвентарем очень много, но для начала лучше освоить несложные классические занятия. Жим гантелей лежа – универсальное упражнение, но от этого оно не становится менее эффективным. Необходимо взять гантели в руки и расположиться лежа на полу. Ноги немного раздвигают в стороны и сгибают в коленях.

Гантели держат перед грудью и на вдохе поднимают вверх, выпрямляя руки. На выдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение можно выполнять также в положении сидя или стоя.

Еще одно упражнение, которое подойдет для начала занятий – это махи гантелями в стороны, вверх, вниз. Можно выполнять несколько раз в разные стороны. Берут гантели в руки, ноги ставят на ширине плеч. Располагают вытянутые руки перед собой и начинают упражнение. Можно разводить руки в стороны вместе или поочередно. Также поднимают руки вверх, затем опускают вниз.

Упражнения с мячом

Упражнения, которые можно выполнять девушкам для грудных мышц, как в тренажерном зале, так и дома – это тренировки с мячом. Нужно взять любой спортивный мяч в руки, зажать его между ладонями и сжимать сильно настолько, насколько возможно. Держать руки и грудь в напряжении следует несколько секунд, затем мяч отпускают. Повторяют упражнение 20-25 раз.

Упражнения с резиновой петлей

Упражнения с использованием резиновой петли универсальны и разнообразны. Есть варианты и для тренировки грудных мышц – это отжимания с петлей. Необходимо взять края петли в руки, принять упор лежа и отжиматься.

Следует учитывать, что это усложненный вариант отжиманий, поэтому приступать к ним лучше тогда, когда простые отжимания уже освоены. Можно надежно закрепить петлю и начинать ее оттягивать на себя. Выполнять упражнение можно двумя руками одновременно или поочередно правой и левой рукой.

Упражнения с отжиманиями

Отжимания очень эффективны при тренировке мышц груди. Когда простые отжимания выполнять получается с легкостью, то можно приступать к отжиманиям с усложнением. Это могут быть упражнения с остановкой. Исходное положение – упор лежа, при выпрямлении рук необходимо задержаться на несколько секунд, затем опускать корпус.

Можно также ознакомиться с наклонными отжиманиями. При выполнении упражнения ноги необходимо расположить на возвышенности, например на скамье. При данном упражнении нагрузка на руки и грудь увеличивается, соответственно, мышцы прорабатываются лучше.

Упражнения из йоги для грудных мышц

Сделать грудь красивой и упругой можно не только во время тренировок, но и при занятии йогой. Поза кобры позволяет укрепить мышцы груди и улучшить осанку.

Нужно опираться на пальцы ног, а туловище поднять вверх и прогнуться. В таком положении необходимо находиться максимально возможное количество времени. Затем следует опуститься и лечь на пол, после перерыва повторить упражнение.

Поза лука позволяет придать груди красивую форму, а также укрепляет позвоночник. Нужно лечь на пол на живот. Ноги поднять вверх и пальцы направить в сторону головы. Руками обхватывают ноги за лодыжки, голову держат ровно и смотрят вперед. Удерживаться в таком положении следует около 30 секунд, затем опускают ноги и делают перерыв.

Как быстро накачать грудные мышцы

Упражнения на грудные мышцы для девушек, которые необходимо включить в тренировку:

1. Отжимания от стены, от пола, от скамьи.
2. Жим гантелей лежа, сидя, стоя.
3. Жим штанги лежа.
4. Разведение гантелей.
5. Сжимание ладоней или мяча.
6. Подтягивание на брусьях.

Главное, при выполнении упражнений для груди, не перегружать мышцы и правильно распределять нагрузку, а также выполнять тренировки регулярно по заранее подготовленной программе. Если выполнять все правила занятий, то грудь станет более подтянутой и упругой.

Для тренировки грудных мышц у девушек существует множество различных упражнений, которые можно выполнять как в спортивном зале с гантелями, на брусьях, так и в домашних условиях.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео об упражнениях на грудные мышцы для девушек

Тренировка грудных мышц:

Упражнения для грудных мышц:

Упражнения для груди с гантелями для женщин

Какая девушка не мечтает о красивой и упругой груди. К сожалению, не все женщины от природы наделены пышными формами бюста. Ведь большая грудь — эталон женской красоты, и пользуется постоянным вниманием со стороны мужчин. Единственный и долговечный способ ее увеличения — это пластическая операция. Если вы не хотите использовать столь радикальные методы, попробуйте этот комплекс упражнений. Хорошо развитые мышцы лучше поддерживают грудь, благодаря чему она приобретает красивую, упругую форму. Узнайте, какие самые простые и эффективные упражнения для груди с гантелями.

Содержание

Упражнения для увеличения и упругости груди

Многие женщины, чтобы сделать грудь больше, идут на радикальные методы, как пластическая операция. Прежде чем вы решитесь на такие действия, стоит использовать другие методы, которые могут улучшить внешний вид груди. Это, в частности, правильно подобранные упражнения для груди.
Упражнения не изменят вашего размера бюста, но благодаря укреплению мышц груди, молочные железы будут выглядеть полнее. Какие упражнения помогут сделать бюст упругим?

Ниже представлены 5 примеров упражнений для грудных мышц, которые при регулярном выполнении, повысят упругость и предотвратят увядание груди. Чтобы накачать грудь гантелями выполняйте их регулярно 2-3 раза в неделю, начиная с 10 повторений. Со временем вы можете увеличить интенсивность тренировок.

Упражнения с гантелями могут выполняться как в спортзале, так и дома. Если вы не имеете их в вашем доме, вы можете использовать пол-литровые или литровые бутылки с водой.

Упражнение 1

Лягте на спину, слегка согните ноги. Гантели держите по обе стороны плеч, на уровне груди. Поднимите гири вверх, выпрямляя руки (одновременно делайте выдох), а затем вернитесь в исходное положение (вдох).

Важно, чтобы при опускании, руки с гантелями не коснулись пола. Движения конечностей должны быть медленными. Упражнение следует повторять 15-20 раз. Со временем можно увеличить до 30 раз и немного увеличить вес гантелей.

Упражнение 2

Держите позицию полностью выпрямленных рук из предыдущего упражнения. Руки с гантелями обратите к себе внутренней стороной. Опускайте гантели, разгибая локти в стороны. Вернуться к предыдущей позиции. Во время его выполнения не забывайте о правильном дыхании (вдох поднимании, выдох при опускании гантелей).

Упражнение 3

Многие женщины в наше время имеют мало времени на занятия. Однако упражнения для увеличения размера груди, можно выполнять, сидя на стуле за корпоративным столом.

Сядьте на стул (или резиновый мяч), выпрямите спину. Чтобы сохранить стабильность, слегка раздвиньте ноги. Возьмите гантели и согните руки в локтях так, чтобы предплечья составляли одну линию на высоте груди. Выпрямляя руки в локтях, тяните их обратно на себя. Вернитесь в исходное положение.

Читайте что делать, чтобы росла грудь.

Упражнение 4

Сохранить положение на сиденье из предыдущего упражнения. Поднимите локти перед собой на уровне груди, внутренней стороной предплечья вверх так, чтобы руки закрывали вам обзор. Руки должны быть согнуты под прямым углом. Затем разъедините руки, «открывая» их, как книгу, так, чтобы они оказались по обе стороны тела. Выполните 15 повторений.

Упражнение 5

Встать на расстоянии 1 м от стены. Обопритесь (на высоте плеч) руками о стену, пальцы внутрь. Медленно опускайте тело, сгибая локти (при этом делайте вдох), до тех пор, пока грудная клетка не окажется между руками. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя локти (делайте выдох). Сделайте 2 серии по 10 упражнений.

Систематическое и правильное выполнение упражнений с помощью гантелей позволит без применения операций повысить упругость груди, а, следовательно, увеличить ее размер. Эффект будет виден только через некоторое время, но такой метод увеличения груди не связан с каким-либо риском для здоровья.

Также помните, что грудь всегда выглядит лучше, когда ваш силуэт прямой, а не сгорбленный. В этом случае укрепляйте мышцы спины и позвоночника, которые отвечают за поддержание правильной осанки.

Вас может заинтересовать

Упражнения для грудных мышц для девушек: эффективный комплекс с гантелями

Красивый и подтянутый бюст является мечтой каждой девушки или женщины. Однако не всегда мечты сбываются. Далеко не каждая дама может похвастаться эффектными, упругими формами. Это часто становится причиной комплексов. Чтобы от них избавиться, лучшее решение – заняться спортом.

Как правило, девушки выполняют спортивные упражнения с целью подкачать пресс и ягодицы. О мышцах груди задумываются немногие. Тем не менее с помощью тренировок можно подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Все, что для этого нужно – это упорное и регулярное выполнение простых упражнений для грудных мышц для девушек.

Анатомия женских грудных мышц

Группу грудных мышц составляют два мускула, которые, в свою очередь, разделяются на подгруппы из волокон или длинных мышечных клеток. Эти мышцы контролируют дыхание, отвечают за работу рук. Самая крупная мышца – большая грудная. Она располагается непосредственно под молочной железой. При регулярных тренировках она способствует некоторому увеличению груди и поддерживает ее тонус.

Большая грудная мышца состоит из трех групп волокон:

• ключично-реберной;
• грудино-реберной;
• абдоминальной.

Малая грудная мышца располагается под большой. Она начинается от ребер и тоже делится на волокна второго, третьего и четвертого ребра.

Функциональные грудные мышцы – это мышцы-толкатели. Поэтому для их проработки выполняют комплекс упражнений, направленный на отталкивание тяжестей от себя.

Перед тренировками

Перед тем, как приступить к выполнению эффективных упражнений с гантелями для девушек, следует понять, что быстрого результата добиться не получится. В спорте большое значение имеет упорство и терпение. Если вы ожидаете ощутимых результатов после недели тренировок, то вы будете разочарованы. Первые результаты при выполнении комплекса упражнений для повышения тонуса груди проявятся через три недели и не раньше.

Если у девушки большой бюст, то она должна тренироваться в специальном спортивном бюстгальтере, чтобы молочные железы не отвисали и не оттягивали кожу.

Кроме того, нужно сразу определиться, каких результатов вы хотите добиться. От этого зависит число тренировок и нагрузка.

Инвентарь

Многие девушки убеждены, что спортивные упражнения для женской груди с гантелями лишат их талии, сделав фигуру больше похожей на мужскую. В действительности это не так. Ведь женский организм не выделяет такого большого количества тестостерона, чтобы мышцы начали резко увеличиваться.

Если девушка не будет заниматься силовыми упражнениями для груди с гантелями по три часа в день, принимая огромное количество спортивных добавок, то ее выдадут только более рельефные мышцы и стройная осанка. Конечно, вес тоже увеличится (за счет роста мышечной массы), но незначительно. Поэтому заниматься спортом с гантелями можно без каких-либо опасений всего по 1 часу – до 3 раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы добиться нужного результата.

Какие гантели выбрать

При выборе инвентаря следует заранее определиться с тем, каких результатов хочется добиться. Для сжигания лишнего жира лучше подобрать маленькие гантели для фитнеса, вес которых не превышает 5 кг. В идеале лучше остановит выбор на гантелях весом в 2 кг. Такого инвентаря достаточно, чтобы сбросить вес без набора мышечной массы.

Силовые упражнения с гантелями для женщин – это уже совсем другой формат. Для таких упражнений подойдут гантели разборного типа, вес которых зависит от числа дисков, надетых на перекладину. Вес таких гантелей может составлять от 2 до 15 кг. Для тренировок в домашних условиях лучше купить полноценный комплект разборных гантелей. Тогда можно будет постепенно увеличивать нагрузку начиная с 5 кг и до 10 кг.

Касательно материала здесь сложно давать какие-либо четкие рекомендации. Но лучше приобрести гантели, обтянутые резиной, винилом, неопреном. Такой инвентарь не будет скользить в руках.

Правила эффективных тренировок

Если вы хотите поднять тонус грудных мышц, выполняйте тренировки регулярно и своевременно. Существует несколько правил, которые позволят повысить эффективность от выполнения упражнений на грудные мышцы для девушек:

• проводить тренировки нужно 3 раза в неделю;
• в период между занятиями необходимо дать мышцам отдохнуть. Для полноценного развития мышц требуется время на восстановление после усиленных физических нагрузок;
• нужно строго соблюдать режим питания. Организму в процессе тренировок понадобятся белки, углеводы и жиры;
• для повышения тонуса грудных мышц понадобится много калорий. Это значит, что строгие диеты для похудения попадают под запрет;
• при составлении программы занятий нужно включать в нее базовые упражнения для развития и прокачки всех грудных мышц;
• для достижения максимального эффекта нужно увеличивать вес гантелей и количество подходов.

Лучшие упражнения для красивой груди

Чтобы эффективно подтянуть грудные мышцы у женщин, следует, прежде всего, делать упражнения с гантелями. Выполняйте каждое по 10-15 раз в 3-4 подхода.

Жим с гантелями в позе «лежа»

Отлично подходит для новичков. Начинать рекомендуют с облегченного инвентаря. Со временем можно взять более тяжелые гантели и сократить число повторений. Конечно, между повторениями можно и отдохнуть, но не дольше 1 минуты.

Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на спину и выгнуть ее. Разведите руки в разные стороны и согните в локтях кулачками кверху. Теперь выдохните, подняв гантели вверх, сведя их вместе. Вдохнув, опустите руки и выгните вперед грудную клетку.

Жим с гантелями под углом в позе «лежа»

В данном упражнении все следует делать так же, как и в предыдущем, только под спину нужно положить пуфик. Все остальное выполняется, как и при классическом жиме.

В нижней точке гантели должны образовывать одну линию. Одной стороной инвентаря нужно касаться плеча. В самой верхней точке гантели сводятся строго параллельно. Данное упражнение качественно прокачивает мышцы в области грудной клетки.

Разводка с гантелями

Чтобы выполнить разводку с гантелями, понадобятся два пуфика или две табуретки. Одну табуретку подставьте под верхнюю часть спины, а другую – под ягодицы. Выпрямите руки, сложив их с гантелями над грудью. Вдыхая, гантели разведите в стороны до ощутимого напряжения. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

При выполнении разводки тренеры рекомендуют взять легкие гантели.

Жим гантелей вверх

Сядьте на стул, упершись лопатками в его спинку так, чтобы в области поясницы образовался прогиб. Далее, держа гантели, выставьте руки вперед. Выдыхая, неспешно поднимите гантели вверх. Вдыхая, также неспешно вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы руки двигались по одной линии, поэтому разворачивать ладони нельзя. Такой жим позволит с максимальным результатом прокачать мышцы грудины у женщин. Гантели для него следует выбирать более тяжелые.

Махи гантелями вперед

Это упражнение выполняют стоя, расставив ноги на ширине плеч. Руки опускают вдоль туловища, а затем попеременно поднимают вперед до уровня плеч. Можно, конечно, работать и двумя руками сразу, но в таком положении туловище будет слегка качаться, снижая эффективность упражнения. Поэтому лучше задействовать руки поочередно.

При этом нужно помнить, что разгибать руки полностью нельзя. В противном случае будет приходиться слишком большая нагрузка на суставы, а это чревато неприятными последствиями.

Пуловер

Упражнение пуловер для грудных мышц позволяет прокачать не только мышцы грудной клетки, но и трицепсы.

Чтобы его выполнить, понадобится скамья. На нее нужно лечь, взяв в обе руки одну гантель. Поднимите ее над головой – руки перпендикулярно телу, а затем не спеша опустите руки за голову, не выпуская гантели. Желательно, чтобы руки были слегка согнуты в локтях.

Дополнительные упражнения

Чтобы комплекс упражнений для груди с гантелями для женщин был еще более эффективным, можно дополнить его тренировками без инвентаря или с другим инвентарем. К примеру, можно использовать атлетическую петлю. С ней можно выполнять упражнения, которые описаны ниже.

Жим вперед

Необходимо стать спиной к резинке и взять по одному ее концу в каждую руку. Теперь наклонитесь вперед, выставив вперед одну ногу – можете на нее опереться. Руки согните в локтях, прижав кулачки с резинками к плечам. Выдыхая, выпрямите руки, а на вдохе вернитесь в исходную позицию. Упражнение выполняется в размеренном темпе.

Махи вперед через низ

Встаньте спиной к резинкам, опустив руки вдоль туловища. Теперь вдохните и на выдохе медленно поднимайте руки ладонями вверх. Снова вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения без инвентаря

Можно ли накачать грудные мышцы девушке, не используя спортивный инвентарь? Да, это возможно. Можно накачать мышцы груди, используя в качестве тренажера лишь собственный вес:

1. Тем, кто только начал заниматься спортом, лучше начать с отжиманий от скамьи. Нужно упереться руками в диван или лавочку, расставив ладони как можно шире. Вдыхая, опуститесь вниз, коснувшись грудью поверхности. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию.
2. Отжим с колен. Нужно встать на колени и упереться руками. Вдохните и согните руки в локтях, стараясь как можно ближе дотянуться до пола. Выдыхая, вернитесь в первоначальную позу. Важно, чтобы локти смотрели в стороны. Поэтому ладони следует поставить пальцами внутрь.
3. Классическое отжимание – выполняется от пола как с широкой постановкой рук, так и с узкой, позволяющей прокачать трицепс. Важно, чтобы предплечья все время были параллельны друг другу. Для большей нагрузки верхних грудных мышц и передней дельты руки нельзя ставить слишком широко, разведя локти наружу и слегка подавшись вперед.
4. Упражнение – сжимание. Станьте, выпрямив спину и сведя руки перед грудью, сомкните ладони. На вдохе сдавите руки изо всех сил, напрягая при этом мышцы груди. На выдохе расслабьте мышцы. Между вдохами следует задержать дыхание на 2 секунды. Повторять упражнение нужно до 30 раз. Для большего эффекта можно использовать мячик-эспандер – это тоже отличный тренажер для грудных мышц для женщин.

Рекомендации

Многие женщины считают, что диета никак не влияет на размер груди. Однако специалисты провели исследования и доказали, что именно диетическое питание является главным фактором, позволяющим поддержать подтянутую форму бюста. При выполнении физических упражнений организму потребуется больше белка, витаминов и минералов.

Повышенная норма углеводов и жиров в рационе женщины ведет не только к увеличению общего веса, но и к изменению объемов груди. Нельзя забывать о том, что грудь нуждается в питании и уходе так же, как и остальные части тела и кожа. Поэтому можно воспользоваться специальными ухаживающими средствами. Если таких средств нет, то подойдет обычный увлажняющий крем для лица или рук.

Также девушки должны с особым вниманием выбирать бюстгальтер. Если он будет слишком свободным, то кожа груди растянется. Слишком тугой бюстгальтер приведет к нарушению кровотока.

Крайне важно  – не сутулиться. Да, выпрямляя спину и расправляя плечи, женщина невольно тренирует мышцы груди, укрепляя их.

Стоит помнить и о том, что горячая вода и солнечные ванны тоже очень вредны для кожи груди и женского организма в целом.

Видео

Чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения с гантелями для женщин, посмотрите видео ниже.

подтяжка грудных мышц с помощью отжиманий, махов, гантелей и эспандера

Любая женщина хочет, чтобы у нее была красивая подтянутая грудь. Но зачастую из-за многих факторов она становится дряблой и обвисшей и доставляет массу комплексов ее обладательнице. В результате чего появляется неуверенность в себе и желание исправить ситуацию. Необходимо выяснить, как можно подтянуть грудные мышцы и сохранить привлекательность.

Причины дряблости кожи груди

Основными причинами изменения молочных желез являются беременность, роды и лактация. Предрасположенность к провисанию груди обусловлена ее строением, и так как мышечной ткани в ней нет, то на размер ее может влиять количество жировой ткани в железе.

Факторы, влияющие на дряблость молочных желез:

• Старение организма.
• Атрофирование грудной мышцы в результате длительного бездействия.
• Привычка сутулиться.
• Бюстгальтер неподходящего размера. Маленький — сдавливает грудную клетку и нарушает кровообращение, а большой или его отсутствие — способствует утрате формы груди.
• Неправильный уход за грудью. Солнечные или горячие ванны способны вызвать сухость и преждевременное старение кожи, а неправильное питание негативно влияет на её здоровье и способность к восстановлению.

Благодаря физической активности можно не только сохранить хорошее состояние груди, но и всего организма. Но выполнять специальный комплекс упражнений для подтяжки груди необходимо регулярно, тем самым не давая мышцам атрофироваться.

Комплексная гимнастика

С помощью упражнений дыхательной гимнастики, направленных на грудные мышцы, можно сохранить упругость груди:

1. Расположиться на полу и принять позу лотоса. Руки положить на колени, спина прямая. Нижняя часть туловища должна быть полностью расслаблена.
2. Сделать вдох носом медленно и глубоко, одновременно расширяя грудную клетку и подавая грудь вперед. Позвоночник вытянуть и напрячь.
3. На медленном выдохе до предела втянуть молочные железы внутрь и расслабиться по максимуму.
4. Повторить от 25 до 30 раз.

Это упражнение развивает грудные мышцы и насыщает кислородом грудь и весь организм.

Второе упражнение делается в таком же порядке, но в два раза быстрее, благодаря чему достигается большее мышечное напряжение и увеличивается эффективность воздействия на мышечную ткань.

Существует также зарядка, воздействующая на грудные мышцы, поддерживающие молочные железы. Но перед тем как ее выполнять, нужно придерживаться таких рекомендаций:

• Соблюдать темп.
• Усложнять комплекс постепенно. Не стоит сразу браться за гантели и эспандер, лучше начать с легких махов.
• Придерживаться порядка выполнения упражнений, следить за правильным дыханием, положением туловища. В противном случае можно получить травмы и повышенную утомляемость.
• При сердечных болезнях и травмах позвоночника отказаться от выполнения силовых упражнений.

Любую физическую нагрузку нужно начинать с разминки:

1. В положении стоя совершать махи руками в стороны, вверх, вниз.
2. Сделать круговые движения рук, разогревая плечи.
3. Выполнить несколько наклонов для размягчения позвоночника.
4. Присесть 10 раз, вытянув руки перед собой.
5. Побегать на месте или попрыгать со скакалкой.

Разминку нужно проводить минут 10−15 в произвольной форме, главной задачей является подготовка организма к серьезным нагрузкам и растяжке.

Отжимания, прижимания и махи

Отжимания можно выполнять от пола, стены или от невысокой преграды. А также стоя, отжимаясь от стены, лежа на полу, касаясь его носочками и руками либо находясь в положении стоя на коленях. Спина должна быть ровная, напряжены мышцы груди, а не только рук.

Для этого необходимо расположить руки по бокам туловища, пальцы направить вперед, а локти — в стороны. Начинать следует с 5 жимов и довести постепенно до 20 и более.

Тренировку мышц груди можно обеспечить путем прижимания рук друг к другу, делая их сидя, стоя или же лежа. Напрягать мышцы груди следует по максимуму:

1. Согнуть руки и соединить их. Прижать ладошки друг к другу, отводя локти в стороны и с силой сокращая мышцы груди.
2. Задержаться в таком положении на 10−15 секунд, а затем расслабиться. Повторить 20 раз.

Еще один вариант жима заключается в соединении поднятых над головой рук и последующем отведении локтей в стороны. Не забывать расслабляться и делать 10−20 повторов.

Очень эффективны упражнения с использованием разнообразных махов. Руки могут быть как согнутым, так и выпрямленными, или же поднятыми на уровне груди либо над головой.

Делая мах вверх или назад, для фиксации предельной точки можно выполнить хлопок или задержку. А также можно включить в тренировку повороты туловища и наклонов. Фиксация рук должна быть на одном и том же уровне.

Движения могут делаться вверх-вниз, вперед-назад или же вверх-вниз с одновременным отведение назад. Выполнить 20 повторов.

Тренировка с гантелями и эспандером

Работа с гантелями весом 2−3 кг способствует более интенсивной нагрузке и является эффективнее махов:

1. Взять утяжелители и встать прямо, ноги расположить на ширине плеч.
2. Левую кисть упереть в бедро.
3. Правой рукой выполнить 3 круговых движений вперед, а затем назад и сменить руки.
4. То же самое проделать левой рукой. Мышцы груди должны быть напряжены максимально.
5. Сделать 10 повторений, а затем выполнить упражнение в быстром темпе с одновременным участием обеих рук.

Упражнения с эспандером можно делать стоя, сидя или лежа, с ровным положением спины, не поднимая плеч:

1. Взять концы эспандера в руки и вытянуть их вперед на уровне плеч.
2. Растянуть резину в стороны, преодолевая сопротивление. Чем дальше будут отводиться руки, тем больше будут напрягаться мышцы груди.
3. В максимальной точке растяжения задержаться на 15 секунд.
4. Расслабиться и вернуться в исходное положение.
5. Эспандер необходимо растягивать на вдохе, а отпускать на выдохе.

При выполнении упражнений лежа на животе участвуют грудные и спинные группы мышц:

1. Лечь на пол лицом вниз. Руки с утяжелителями вытянуть перед собой.
2. Вдохнуть и развести руки в стороны с одновременным подъемом торса вверх. Ноги должны быть прижатыми к полу.
3. Задержаться на 8 секунд, а затем расслабится и вернуться в исходное положение.

При выполнении упражнения с одновременным поднятием и вытягиванием и рук, и ног необходимо руки с гантелями развести в стороны, при этом приподнимая туловище и напрягая грудные мышцы. А также следить за положением локтей, сохранением одного уровня для разведенных рук и задержками в максимальной точке напряжения, соблюдая правильное дыхание.

Таким образом, с помощью комплекса упражнений для грудных мышц можно предупредить ранее старение и отвисание груди, если выполнять их регулярно.

топ 3 упражнения с гантелями на грудные мышцы

Многие мужчины стремятся иметь подтянутую рельефную грудь. Но не всегда есть возможность посещать оборудованный тренажерный зал. Единственным решением становятся домашние тренировки. При этом, как правило, никто не покупает для дома специальную скамью со стойками, штангу и диски. Чаще всего мужчины приобретают набор гантелей и стараются с помощью них подтянуть фигуру. Именно таким спортсменам мы предлагаем упражнения, которые помогут накачать грудь гантелями дома.

Рекомендации к тренировкам груди гантелями

Неорганизованные домашние занятия не принесут желаемых результатов. Необходимо придерживаться базовых принципов тренинга. Разберем эти принципы.

• Качать грудь гантелями следует не более 2-х раз в неделю. При этом между тренировочными днями нужно сделать перерыв на 2-3 суток, чтобы дать мышцам необходимый отдых.
• Предложенные в статье упражнения с гантелями для грудных мышц подходят не только для мужчин. Их могут использовать женщины, желающие подтянуть грудной отдел в домашних условиях. Подробнее о тренировке грудных мышц девушке в домашних условиях →
• Совмещайте в каждом занятии базовые и изолирующие упражнения. Например, жим гантелей лежа – это базовый элемент, а разводка гантелей лежа – изолирующий.
• После тренировки выполняйте мягкую растяжку грудного отдела. Стретчинговые упражнения помогут волокнам быстрее восстановиться и поспособствуют гипертрофии мышц.
• Чтобы накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях, рекомендуем мужчинам в базовых упражнениях делать по 3-4 сета на 8-12 повторов, в изолирующих – по 3-4 сета на 12-15 повторов.
• При выполнении разводок, жимов и пуловера необходимо акцентировать внимание на максимальном растяжении.
• Добавьте в свои тренировки упражнения с собственным весом тела, например, различные отжимания. Подобные техники позволят усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру.
• Мужчинам следует подбирать вес снарядов так, чтобы чувствовать сильное напряжение в конце каждого подхода. В свою очередь, женщинам тренинг до отказа не нужен.
• Дополнительно развивайте мускулатуру спины. Если тренировать только грудь, то через некоторое время она начнет «стягивать» вперед плечи, что может привести к формированию сутулости.

А также читайте, как тренировать спину в домашних условиях →

Комплекс упражнений с гантелями для мышц груди

Предложенные ниже упражнения, как правило, выполняются в положении «лежа на скамье». Но у большинства мужчин нет дома гимнастической скамьи. Поэтому мы предлагаем соорудить импровизированную скамью из трех табуретов (желательно с узким сидением). Конечно, жим и разводку можно выполнять, лежа на полу. Но эффективность такой техники будет невысокой, так как локти не смогут опуститься ниже уровня плеч, что приведет к слабому растяжению грудной мускулатуры.
 

1. Жим гантелей

Упражнение позволяет набрать мышечную массу, улучшить рельеф груди, укрепить связки суставов рук. Кроме того, жимы хорошо нагружают передние дельтоиды и трицепсы.

1. Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
2. Гантели расположите около грудных мышц по бокам.
3. Ладони разверните от себя, стопы плотно поставьте на пол.
4. Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
5. Одновременно выжмите снаряды по дуге вверх.
6. Затем опустите гантели в первоначальное положение около грудных.
7. Подъем делайте на выдохе, опускание – на вдохе.

Советы по технике:

• Ложитесь на «скамью» так, чтобы голова оставалась на сидении. В противном случае возрастет нагрузка на шею.
• В нижней точке задержите дыхание на 1 секунду и слегка подайте грудь вверх. Это улучшит растяжение.
• В верхнем положении не распрямляйте руки полностью, а также не касайтесь гантелями друг друга.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

2. Разводка гантелей

Изолирующее упражнение, создающее хорошую растягивающую нагрузку на пекторальные мышцы (грудь) и передние пучки дельтоидов. Также помогает укрепить связки плечевых суставов.

1. Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
2. Поднимите гантели над грудью, стопами упритесь в пол.
3. Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
4. Руки держите слегка согнутыми до конца подхода.
5. Разведите гантели в стороны (локти опускаются ниже уровня плеч).
6. Затем сведите снаряды в первоначальное положение над грудью.
7. Разводите руки на вдохе, сводите – на выдохе.

Советы по технике:

• Ложитесь на «скамью» так, чтобы голова оставалась на сидении. Иначе возрастет нагрузка на шею.
• При разведении акцентируйте внимание на растяжении пекторальных мышц, чтобы улучшить их проработку.

Подробнее о разводке гантелей →

 

3. Пуловер с гантелей

Изолирующее упражнение, создающее нестандартную растягивающую нагрузку на грудные и передние зубчатые мышцы. Это свойство пуловера полезно для молодых людей, желающих расширить грудную клетку.

1. Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
2. Зажмите между ладоней гриф гантели и поднимите снаряд над грудью.
3. Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
4. Руки держите слегка согнутыми до конца подхода.
5. Опустите гантель за голову как можно ниже.
6. Затем плавно поднимите снаряд в первоначальное положение.
7. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Не допускайте болевых ощущений в плечевых суставах. Если это происходит, уменьшите амплитуду или откажитесь от пуловера.

Примерная программа занятий

Как уже отмечалось, предложенные упражнения для грудных мышц с гантелями, подходят и для мужчин, и для девушек. Значит, и программа может использоваться обоими полами. Разница лишь в весовых нагрузках.

1. Разминка: разогрейте тело с помощью прыжков на скакалке или легкой пробежки вокруг дома (10 минут). После этого разомните суставы рук.
2. Жим гантелей (3-4/8-12).
3. Разводка гантелей (3-4/12-15).
4. Пуловер с гантелей (3-4/12-15).
5. Отжимания для грудных мышц (мужчинам — 3 сета до отказа, женщинам – 3/10-12).

В конце занятия потяните грудные мышцы для лучшего восстановления. Программу выполняйте 2 раза в неделю, постепенно повышая вес гантелей. Через 8-10 недель смените тренировочный план. Подробнее о растяжки после тренировки →

Заключение

Мы разобрали эффективные упражнения с гантелями на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях. Напомним, тренировки с отягощениями – это только половина дела. Не забывайте о спортивном рационе. Чтобы мышцы росли, необходимы натуральные белки, а также полезные жиры и «сложные» углеводы. От фастфуда и кондитерских изделий лучше отказаться. Рекомендуемое соотношение БЖУ для роста мышц: 30%/20%/50% соответственно.

А также читайте, как тренировать ноги с помощью гантелей →

для мужчин и женщин в домашних условиях

Обновлено: 8 мая, 2018

Содержание статьи

О натренированной и красивой груди мечтают в равной степени как мужчины, так и женщины. Добиться этого можно благодаря системному подходу, который включает в себя знание о строении своего тела, правильное питание и грамотно подобранный комплекс упражнений на грудь с гантелями. Вот об этих вещах и пойдет речь ниже в данной статье.

Анатомия грудных мышц у мужчин

Все мышцы грудной клетки условно поделены на 2 большие части:

• Собственные мышцы груди. Они заполняют межреберные промежутки. К ним относят межреберные наружные и внутренние мышцы, подреберные мышцы и диафрагму. Они все принимают участие в акте дыхания.
• Мышцы плечевого пояса и верхней конечности. На них как раз и идёт упор в тренировках. К ним относят большую и малую грудные мышцы, подключичную мышцу и переднюю зубчатую. Они крепятся к ребрам, лопаткам и ключицам. Благодаря им возможно поднятие и опускание руки, движение в области лопаток и ключиц.

Анатомия грудных мышц у женщин

Мышечное строение у мужчин и женщин абсолютно идентично. Но все же имеет ряд отличий. Это связано с тем, что на большой и малой грудной мышцах расположена полноценная молочная железа. У мужчин они тоже есть, но в зачаточном виде. А у женщин она имеет различные размеры и на неё приходится напряжение во время кормления ребёнка.

В самой молочной железе мышечной стромы нет. Есть только мелкие мышечные ткани в соске. В поддержании женских желез также участвуют передняя зубчатая мышца, двуглавая мышца плеча и край широчайшей мышцы спины. В связи с этим женщине для поддержания красивой формы груди во время упражнений необходимо тренировать и эту группу мышц.

Как накачать грудь гантелями?

Для того чтобы увидеть результаты от тренировок, необходимо соблюдать ряд следующих правил:

• Обязательно перед тренировкой должны быть упражнения, разогревающие мышечную ткань, то есть упражнения на растяжение. Они помогут не потянуть мышцы груди во время силовых занятий.
• Вес инвентаря должен увеличиваться постепенно. Если увеличивать нагрузку резко, то будет страдать техника исполнения упражнения. И эффекта от занятий не будет.
• Преимущество следует отдавать основным упражнениям. И четко соблюдать правила исполнения.
• Заниматься следует два-три раза за 7 дней. Длительность занятия равняться примерно одному часу.
• Перерыв между сетами может быть около пяти минут. Всего желательно делать по 2-3 подхода каждого упражнения. Количество повторов от 10 до 15.
• Упражнения надо делать не спеша, полностью сконцентрировавшись на самом процессе.
• Необходимо тренировать параллельно мышцы рук и спины, чтобы сохранить правильную осанку.
• После тренировки обязательно должна быть заминка, направленная на расслабление той группы мышц, которая перед этим работала.

Тренировки должны быть разнообразными, направленными на развитие различных мышечных групп.

К базовым упражнения относят:

• Отжимания от пола.
• Отжимания с помощью брусьев. Опускаться надо медленно, а подниматься быстро, но без рывка.
• Жим штанги лежа. Лучше на первых порах делать его под присмотром инструктора. Во время движения мышцы груди не должны расслабляться, при правильной технике выполнения упражнения локти до конца не выпрямляют и не касаются штангой груди.
• Разведение гантелей лежа. Надо использовать умеренный вес гантелей. В нижней точке должно чувствоваться растяжение мышц груди. Локти не должны опускаться чрезмерно низко, а руки разводится слишком широко.
• Жим гантелей на наклонной скамье. Во время упражнения ноги должны все время без отрыва находиться на полу. Будет чувствоваться напряжение мышц пресса.

В чем преимущества и необходимость занятий с гантелями?

Занятия с гантелями способствуют укреплению мышц всего тела.

Они имеют массу преимуществ перед занятиями со штангой или гирей:

• С гантелями можно заниматься в домашних условиях в удобное время.
• Упражнения с ними более безопасны для суставов. Тренироваться с ними можно и без фитнес-инструктора.
• Универсальны для любого возраста и пола. Достаточно просто приобрести разборную модель в магазине и начать тренироваться с минимального веса постепенно увеличивая нагрузку.
• С ними можно тренировать не только мышцы груди, но и любые другие. Достаточно просто подобрать необходимый фитнес-комплекс.
• Приемлемая цена. Большинство моделей имеют весьма демократичную цену.
• Возможность исправить асимметрию тела. На менее развитую часть можно делать больше нагрузку.

Диета для наращивания грудных мышц

Одну из главных ролей для наращивания мышц груди играет правильное питание. Необходимо соблюдать также и питьевой режим. Выпивать в день чистой воды необходимо из расчета 30 мл на килограмм массы тела.

• Основным строительным элементом мышц является белок. Для увеличения мышечной массы его необходимо употреблять из расчета 3 грамма на килограмм массы тела. Брать его необходимо из правильных продуктов с низкой жирностью. Сосиски, колбасы и сардельки из меню исключаются.
• Предпочтение следует отдать курице, индейке и крольчатине. Полезна соя, морепродукты и рыба, куриный белок и различные молочные продукты. Нелишним будет также употребление в пищу различных бобовых.
• Углеводы помогут более быстрому восстановлению организма после физических нагрузок, заряжают организм энергией, дают пищу головному мозгу и поднимают настроение. Употреблять в пищу следует медленные углеводы. К ним относятся:
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Рис, желательно бурый.
  • Гречка и овсянка.
  • Фрукты (за исключением бананов, хурмы, арбуза с дыней и винограда).
  • Овощи и зелень.
  • Макароны с твердых сортов пшеницы.
  • Тыква.
• Третьим важным элементом являются жиры. Они должны составлять четверть дневной калорийности рациона. Они способствуют поддержанию и нормализации гормонального фона в организме. Брать их следует из таких продуктов:
  • Морская рыба.
  • Растительные масла.
  • Семечки и орехи.

В аптеках и спортивных магазинах продается очень много препаратов для набора массы тела. Но такое спортивное питание должно приобретаться только после консультации спортивного врача.

Он после осмотра и сдачи анализов сможет порекомендовать необходимый дополнительный комплекс. В противном случае можно нанести серьезный вред здоровью.

Упражнения для мужчин на мышцы груди

• С эспандером — резинкой или жгутом. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, эспандер складывают вдвое. Берут по разным концам руками и имитируют движения лучника, натягивающего тетиву. Количество повторов 10 по 2 подхода на каждую сторону.
• С гантелями. Исходное положение: лежа на спине, на полу, ноги надо согнуть в коленях. Руки выпрямлены с гантелями перпендикулярно полу. На вдохе руки требуется медленно опустить вниз до того момента как локти коснутся пола, на вдохе поднять снова наверх. Выполнить 10-15 повторений в два-три подхода.
• Обычные отжимания. Принимают упор лежа с опорой на пальцы стоп и руки. Конечности находятся на ширине плеч, ладони смотрят вперёд. На вдохе корпус опускают вниз, на выдохе вверх. Локти должны разводиться строго в стороны. Два-три подхода по 20 раз.
• Отжимания с узким хватом. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, только руки сводят так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались друг с другом. На вдохе надо коснуться рук грудью. Сделать один-два подхода по 10 раз.
• Пуловер. Для него нужна одна гантель. Исходное положение, лежа на скамье, стопы плотно прижаты к полу, руки расположены на верху гантели и помещают её над головой. На вдохе снаряд отводят медленно за голову, на выдохе приводят в исходное положение.

Упражнения для женщин на мышцы груди

• Отжимания. Техника такая же, как и мужчин. Для уменьшения нагрузки можно в начале отжиматься с колен. Надо делать по 1-2 подхода 10-15 раз.
• Сжимания рук. Необходимо стать прямо, ладони плотно прижаты друг к другу на уровне груди, локти смотрят строго в стороны. Необходимо нажимать с силой на ладони и держать максимальное количество времени. Всего сделать четыре таких подхода.
• Пуловер. Техника упражнения точно такая же, как и у мужчин. Только гантель можно выбрать меньшего веса. Сделать необходимо 2 подхода по 10 повторений.
• Разведение рук с гантелями. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, ноги чуть согнуты в коленях. Руки с гантелями расположены свободно вдоль тела. На вдохе необходимо поднять руки в стороны до уровня плеч. На выдохе опустить вниз. Сделать 2 подхода по 10 раз.
• Жим гантелей лежа. Упражнение можно делать как дома на полу, так и на скамье в зале. Необходимо лечь на ровную горизонтальную поверхность, поясницу немного прогнуть вперед. Руки с гантелями держать вверху на уровне груди. На вдохе опускать их вниз разводя локти в стороны до касания ими груди. На выдохе вернуться в начальное положение. Сделать 2-3 раза по 10-15 повторений.

Упражнения с гантелями для увеличения груди

• Лыжница. В каждую руку берется по гантели, стоя ноги на ширине плеч. Руки по очереди сгибаются в локтях снизу-вверх. Необходимо сделать по 10 раз на каждую руку.
• Наклоны. Необходимо лечь на наклонную скамью головой вниз. Ноги плотно стоят на полу. Руки с гантелями надо медленно поднять вверх от груди. Затем вернуть обратно вниз. Сделать 10 повторов.
• Жим лежа. Техника упражнения описана выше.

Главным нюансом при занятиях для увеличения мышц груди является то, что вес гантелей должен быть таким, чтобы последние 2 раза в подходе давались с трудом.

Упражнения с гантелями для подтяжки груди

• Подъем рук с гантелями вперед. Исходное положение стоя. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты с гантелями вниз перед собой. На вдохе необходимо их поднять параллельно полу до уровня плеч. На выдохе вернуть в исходную позицию. Выполнить 2 раза по 10 повторений.
• Махи гантелями по сторонам. Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч. Руки подняты параллельно полу на уровне плеч. Необходимо делать вращательные движения руками, стараясь, плечи держать неподвижно. Сделать по 10 кругов в каждую сторону.

Для подтягивания груди следует брать гантели небольшого веса.

Упражнения с гантелями для нижней мышцы груди

• Разведение гантелей в стороны. Гантели разводят в руках максимально широко в стороны, можно выполнять как лежа на скамье, так и стоя. Сделать 3-4 подхода по 15 раз.
• Жим гантелей с наклоном. Очень эффективно для рельефа груди. Выполняется на скамье с наклоном, голова расположена вниз. Гантели опускаются сверху вниз до касания груди, локти разводят широко в стороны. Вес гантели не менее 3 кг. Выполнить два-три сета по 15 раз.

Упражнения с гантелями для упругости груди

Упражнения для упругости и подтяжки груди девушки:

• Необходимо встать прямо. Руки с гантелью вытянуть вперед, ладонями вверх. На вдохе сгибать руки, в локтях приводя их к плечам. Сделать 2 сета по 10 повторений.
• Надо встать прямо. Обеими руками взять гантель весом 5 кг. Поставить ее на уровне груди перед собой. Потом привести руки к груди, локти смотрят широко по сторонам. Выполнить 3 подхода по 10 раз.

Благодаря этим упражнениям упругая грудь Вам обеспечена.

 

Противопоказания для занятий с гантелями

К противопоказаниям относят:

• Неконтролируемую артериальную гипертензию.
• Бронхиальная астма неконтролируемая или частично контролируемая.
• Состояние после инфаркта миокарда, стенокардия.
• Период беременности.
• Во время менструации.
• В послеоперационном периоде.
• Грыжи передней брюшной стенки и паховые.
• После травм позвоночника.

В заключение можно отметить, что грудные мышцы занимают значительную часть тела. Они способствуют формированию красивой фигуры, помогают вести более активный образ жизни. Их можно и нужно тренировать.

Заниматься укрепляющими и развивающими упражнениями, чтобы накачать грудь, можно как в зале с инструктором, так и дома под любимую музыку.

Главное соблюдать технику безопасности и режим тренировок. Для лучшего эффекта необходимо придерживаться правильного питания. И ни в коем случае, не делать упражнения с отягощением, если к ним есть какие-либо противопоказания.

Отзывы об упражнениях

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.