гимнастика и ЛФК для спины, видео
Боль в спине, особенно в пояснице способна возникнуть у каждого. Этому способствуют малоподвижный образ жизни, неправильное питание и вредные привычки. Для их устранения многие используют различные лекарственные средства, которые быстро купируют неприятные ощущения. Но после их отмены, боль может вернуться с новой силой, поэтому упражнения при болях в пояснице, которые можно выполнять в домашних условиях, крайне необходимы, чтобы этого не произошло.
Содержание статьи
Почему возникает боль
Чтобы рекомендовать упражнения для поясницы, врачу предстоит разобраться в причине, которая вызвала неприятные ощущения. Чаще всего этому способствуют:
- Переохлаждение организма.
- Большие физические нагрузки или неправильное выполнение упражнений во время тренировки.
- Беременность.
- Искривление позвоночника и нарушение осанки.
Неправильное питание и лишний вес — одна из причин боли
- Неправильное питание и недостаток в организме некоторых витаминов и минералов.
- Избыточный вес.
- Длительное нахождение в одной позе.
- Некоторые заболевания спины (остеохондроз и т. д.), которые приводят к нарушению кровообращения в области поясницы.
Чтобы навсегда избавиться от боли в пояснице, важно устранить первопричину дискомфорта. Для этого доктор может назначить медикаментозное лечение, физиопроцедуры, массаж и, конечно же, упражнения от боли в спине. Как правило, курс ЛФК включает в себя:
- Упражнения для растяжки поясницы.
- Элементы для укрепления спины.
- Упражнения, способствующие расширению межпозвонковых пространств, что позволяет устранить защемление нерва.
- Упражнения для расслабления мышц спины.
Мануальный терапевт Дмитрий Николаевич Шубин и Елена Малышева покажут как снять боль в пояснице с помощью упражнений:
Во время занятий к мышцам поясницы поступает больше кислорода и питательных веществ, что дает возможность избавиться от большинства причин, вызывающих боль. Но, чтобы физкультура была действительно эффективной, заниматься ею следует регулярно, постоянно чередуя упражнения. При этом нужно придерживаться некоторых правил:
- Выполнять любое движение следует максимально плавно, избегая резких движений или поворотов.
- Для занятий следует использовать просторную комнату, которая хорошо проветривается.
- Во время гимнастики важно следить за своим самочувствием и периодически измерять пульс.
- Упражнение нужно сделать на вдохе, а делая выдох, возвращаться в исходное положение.
- Одежда для гимнастики должна быть свободной и не стеснять движений.
- Увеличивать нагрузку можно только постепенно. Для начала достаточно выполнять любое упражнение по 10 раз, постепенно увеличивая их количество и амплитуду движений.
- При появлении любых неприятных ощущений (головокружение, слабость, тошнота и т. д.) необходимо прекращать занятия.
Противопоказания к гимнастике
Появиться боль в пояснице может по самым разным причинам, которые не всегда связаны с заболеваниями в позвоночнике. Возникнуть дискомфорт способен и в результате патологий внутренних органов. Поэтому нужно понимать, что лечебная гимнастика, показанная в одном случае, может оказаться недейственной или даже опасной в другом случае. К абсолютным противопоказаниям к ЛФК относят:
- Травмы позвоночника.
- Заболевания почек или легких.
- Наличие злокачественных образований.
- Обострение язвы или гастрита.
- Беременность.
Упражнения для поясницы нужно выполнять с осторожностью тем, у кого имеется предрасположенность к кровотечениям, повышенное артериальное давление или сахарный диабет. Комплексы ЛФК не выполняют во время обострения патологий. Тем, у кого диагностированы радикулит, остеохондроз и другие болезни спины, сопровождающиеся острой болью, необходимо соблюдать постельный режим, а заниматься гимнастикой допускается исключительно в периоды ремиссии.
ЛФК – отличный метод устранения болей в пояснице. Благодаря гимнастике можно укрепить и растянуть мышцы, улучшить самочувствие и избавиться от боли. Но, прежде приступать к упражнениям, необходимо обсудить их с лечащим врачом, который подскажет, как правильно их выполнять.
Разновидности упражнений
Чтобы избавиться от боли в пояснице, подходят разные упражнения, которые выполняются в положении сидя, лежа или стоя. Хороший эффект имеет йога. Главная задача гимнастики заключается в улучшении кровообращения и обменных процессов в области поясницы, растяжение и укрепление мышц спины. Обычно, в комплекс ЛФК не входят скручивания и резкие движения, которые могут негативно сказаться на состоянии суставов и межпозвоночных дисков.
Для начала, врачи рекомендуют повисеть на перекладине. Это простое упражнение способствует вытягиванию позвоночника, увеличению междисковых пространств, что особенно полезно при протрузии и помогает расслабить мышцы спины. Подходит вис на перекладине как женщинам, так и мужчинам, однако пожилым людям может быть сложно его выполнить. Альтернативой ему можно назвать ходьбу на четвереньках. Исследования доказали, что коленно-локтевая поза является максимально щадящей для позвоночника. Чтобы эффект был максимальным, нужно делать прогиб в пояснице и чередовать вдох и выдох. Гимнастика для поясницы должна длиться не дольше 20-30 минут.
Данные упражнения являются частью комплексного лечения и реабилитации пациентов с межпозвоночными грыжами:
Получить сбалансированную нагрузку на разные группы мышц (спины, пресса, ягодиц и бедер) можно выполняя упражнения в положении стоя. Некоторые из них предполагают использование опоры. Для этого можно держаться за спинку стула или стену. К примеру, можно поднимать согнутую в колене ногу вверх и плавно опускать ее вниз. Важно, чтобы угол в колене был равен 90 градусам.
Пример упражнения из положения лежа:
- Для этого нужно лечь на ровную поверхность, прямые ноги немного расставить.
- Пытаться дотянуться ладошками до коленей, задерживаясь в таком положении в течение 10 секунд.
Гимнастика при болях в спине и пояснице
Выполнять упражнения сидя, лучше на стуле с высокой спинкой. Опираясь на нее, следует делать прогиб в поясничном отделе.
Если комплекс ЛФК был подобран правильно, то при регулярном занятии гимнастикой можно навсегда избавиться от дискомфорта и боли в пояснице. Найти видео подходящих упражнений можно в данной статье, но прежде чем их выполнять, важно проконсультироваться с лечащим врачом, так как возможны противопоказания.
Разминка
Гимнастика при болях в пояснице всегда должна начинаться с разминки, которая помогает связкам, мышцам и суставам хорошо разогреться и подготовиться к выполнению основного комплекса упражнений. Для этого подходят:
- Медленное вращение тазом. При этом нужно стать, поставив ноги на ширину плеч и выпрямить спину. Руки можно положить на пояс. Далее необходимо совершать вращательные движения тазом по кругу в одну, а затем в другую сторону. Целью этого упражнения является подготовка поясницы к основному комплексу ЛФК.
- Боковые наклоны, способствующие растяжению мышц. Выполняются они в медленном темпе. При этом важно стараться наклониться как можно ниже. Для этого нужно стать прямо, подняв руки вверх, соединив их друг с другом. Поочередно наклоняться в разные стороны, стараясь зафиксировать туловище в самой нижней точке на несколько секунд.
- Подъем корпуса. Вначале следует лечь на твердую поверхность на живот, выпрямив руки и ноги. Аккуратно поднимать верхнюю часть тела, фиксируя его в самой верхней точке на несколько секунд.
Этих трех простых упражнений будет достаточно, чтобы разогреть поясницу и подготовить ее к гимнастике.
Комплекс упражнений
После окончания разминки, можно начинать выполнять упражнения для укрепления поясницы. Основной задачей гимнастики является не только устранение болей, но и укрепление поясницы. Для этого можно выполнять такой комплекс:
- Поднятие ног и рук из положения на четвереньках. Стоя на четвереньках, одновременно поднять противоположные руку и ногу. Медленно вернуться в исходное положение. То же самое сделать с другой рукой и ногой.
- Подтягивание коленей к груди. Для этого нужно лечь на ровную поверхность на спину. Порядок выполнения упражнения, следующий: ноги должны быть прямыми, а руки лежать вдоль тела; медленно подтянуть ноги, согнув их в коленях, пытаясь дотронуться ими до груди; выпрямить ноги и вернуться в начальное положение.
Комплекс упражнений, который эффективен при болях поясничного отдела позвоночника разного происхождения:
- Подъем корпуса. Такое упражнение можно выполнять даже при серьезных патологиях позвоночника, к примеру, при гиперлордозе. Выполняется в положении лежа на спине, на твердой поверхности: ноги согнуть в коленях; напрягая мышцы пресса и поясницы, приподнять верхнюю часть тела.
После гимнастики можно повисеть на перекладине, чтобы снять боль, напряжение и укрепить поясницу.
Упражнения с валиком
Отзывы пациентов доказывают эффективность гимнастики с валиком. Вместо него, можно использовать скрученное полотенце. При регулярном выполнении комплекса с валиком под поясницей, можно добиться не только устранения болей в поясничном отделе, но и выпрямить осанку, укрепить мышцы и даже уменьшить объем талии.
- Сидя на полу с вытянутыми ногами, лечь спиной на валик, который должен быть непосредственно под пупком.
- Свести стопы вместе, а затем раздвинуть пятки. Большие пальцы ног при этом должны касаться друг друга.
Правильное расположение тела, при упражнениях с валиком
- Руки положить под голову.
- Пролежать так не менее 5 минут. Вначале, это может показаться очень неудобно, но нужно сделать все возможное, чтобы сохранять ее необходимое количество времени.
Находясь в таком положении, позвоночник принимает максимально естественное положение, благодаря чему вытягивается и выпрямляется. Чтобы позвонки после этого остались в таком положении, после гимнастики нельзя резко вставать или делать быстрых движений.
Укрепление спины
Чтобы избежать появления боли в спине, нужно регулярно делать упражнения для укрепления мышц поясницы. Врач может рекомендовать такие упражнения для мышц спины:
- Сидя на полу, одна нога сгибается в колене и отводится вбок. Вторая остается лежать прямой. Аккуратно потянуться к пальцам прямой ноги. Для начала достаточно 10 наклонов, после чего следует поменять ногу и сделать то же самое для нее.
Как снять боль в пояснице за 1,5-2 минуты? Смотрите наше следующее видео:
- Опираясь о спинку стула, стену или подоконник встать прямо. Если правая рука является опорной, то правая нога выводится вперед. Колени должны быть немного согнутыми. Постараться сделать неполные приседания, по 10 для каждой ноги.
- Лечь на твердую поверхность и поочередно поднимать прямые ноги вверх. Для начала будет достаточно по 5-10 раз для каждой ноги. Но со временем количество подходов следует увеличивать.
Гимнастика по Бубновскому
Российский врач Сергей Бубновский разработал специальный гимнастический комплекс для людей с проблемами спины. Регулярное выполнение таких упражнений помогает избавиться от болевых ощущений и остановить процесс развития различных патологий позвоночника. К эффективным упражнениям можно отнести:
- Ходьба на четвереньках.
- Стойка на мостике.
- Стоя на четвереньках делать прогиб поясницы в обе стороны.
Доктор Бубновский расскажет как избавиться от боли в спине и пояснице:
- Вис на перекладине.
- Упражнения, направленные на растяжение грудных и поясничных мышц.
- Велосипед в положении лежа на спине.
Выполнять такую гимнастику можно дома, так как специальные тренажеры и приспособления для них не нужны. Главное – не прекращать заниматься даже после того, как боль в спине в области поясницы исчезнет.
Боли в спине. Лечение – 5 упражнений от Бубновского
Содержание:
Летом это случается чаще. Покопались на огороде, резко схватили тяжелый чемодан или вынесли из машины на руках большого уже, но спящего ребенка — и пожалуйста, боли в пояснице. Такие, что не согнуться, не распрямиться, и как теперь выполнять даже обычные домашние дела — непонятно. Не спешите глотать обезболивающие и мазать их на спину — боли в пояснице по-настоящему лечат только упражнения. Вот первое, что нужно сделать при острой боли в спине.
Для того чтобы восстановить здоровье позвоночника и суставов, надо понимать не только их анатомическое строение, но и физиологию.
Анатомическая целостность сустава сохраняется благодаря взаимодействию окружающих сустав мышц и связок, позволяющих обеспечивать его суставной жидкостью. Это правило касается и крупных суставов, и позвоночника. И питание позвоночник получает точно так же, как обычные суставы, то есть с помощью работающих мышц.
Физиологически именно внутри мышц проходят нервно-сосудистые пучки, по которым осуществляется питание суставов. Конечным звеном сосудов являются капилляры, через которые и осуществляется обмен веществ. Суставы, в том числе и позвоночник, получают питание только в одном случае — когда мышцы доставляют к ним кровь, а не тогда, когда человек потребляет таблетки (уколы, блокады, внтурисуставные инъекции), якобы помогающие вылечить больной сустав. Именно мышечная ткань отвечает за кровоснабжение!
Суставы и позвоночник лечат только упражнения. Основное правило современной кинезитерапии для обезболивающих упражнений — маленькую боль терпи, большой не допускай!
1. Ходьба на четвереньках (противопоказаний не имеет)
Простое, но очень эффективное упражнение для снятия выраженных болей в спине. Попеременный растягивающий «шаг», включая мышцы верхних и нижних конечностей, направляет кровоток от поясницы, где он «застрял», к мышцам рук и ног, которые выполняют дренажную функцию, снимая внутренний отек (воспаление) глубоких мышц позвоночника, тем самым уменьшая острую боль.
И.П. Стоя на коленях, упор руками в пол. Для этого надо сползти с кровати на пол и начать передвижение по квартире на четвереньках, по принципу: правая нога — левая рука. Осевой нагрузки на позвоночник при этом нет — работают только руки и ноги.
Перемещаться можете, надев перчатки и наколенники (или обмотав эластичным бинтом колени), от 5 до 20 минут, заодно убрав из-под кровати закатившиеся туда детские игрушки и протерев плинтусы. В дальнейшем можете заняться хозяйством (например, чистить картошку или резать овощи для салата), стоя на коленях и лежа грудью на пуфике (маленьком фитболе). Все лучше, чем лежать, стонать и глотать таблетки.
2. Пресс на спине (противопоказаний не имеет)
Это упражнение позволяет «мягко» растянуть мышцы всего позвоночника, особенно в области поясничного отдела, а криокомпресс усиливает микроциркуляцию, уменьшая отек и воспаление в болезненной зоне.
И.П. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки на полу, руки сцеплены в замок за головой. Под поясницей — холодный компресс. Чтобы сделать его, заморозьте в морозильной камере воду в пластиковой бутылке (0,5 литра) так, чтобы вода заполняла только половину бутылки. Разбейте лед в бутылке молотком (лучше деревянным), положите под поясницу и начинайте выполнять упражнение.
На выдохе «Ха-а» старайтесь одновременно оторвать лопатки от пола и согнутые колени подтянуть к животу таким образом, чтобы коснуться локтями коленей.
Если это упражнение покажется трудным для выполнения, попробуйте более простой вариант: поочередный подъем рук и ног. При этом правым локтем старайтесь достать левое колено и наоборот — левым локтем правое колено.
Обращайте внимание на втягивание живота по направлению к «позвоночнику». Чередуйте это упражнение, выполняемое «до отказа» (то есть максимально возможное количество повторений 10–50) со следующими.
3. Полумостик (противопоказаний не имеет)
И.П. то же, что и в предыдущем. Руки вдоль тела. На выдохе «Ха-а» старайтесь поднять таз как можно выше, сжав ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Если лед под поясницей после предыдущего упражнения уже растаял, можете убрать «криокомпресс» и продолжать выполнять эти два упражнения (2, 3) без него.
Первые 2–3 повторения вызывают достаточно сильные боли в области таза и поясницы. Не надо этого бояться. Упражнение абсолютно безопасное и выполняется не менее 5–10 повторений 2–3 раза в день.
В течение первого дня повторяйте эти упражнения каждые 2–3 часа до усталости. Если «навалился» сон, спите там, где он вас застал (между каждой серией упражнений делайте глоток воды). При снятии острых болей (возможности встать с пола) переходите к выполнению последующих упражнений.
4. Растяжка стоя (противопоказаний не имеет)
Это упражнение растягивает всю заднюю линию тела, снимая компрессию с суставов нижних конечностей и поясничного отдела позвоночника.
И.П. Стоя, ноги шире плеч. Поочередно опускаемся с прямой спиной по направлению сначала к правой, потом к левой ноге. Упражнение выполняется также несколько раз в день (и в последующие дни), но каждый раз наклон к ноге (обязательно выпрямленной в коленном суставе) становится все ниже, пока пальцы рук не коснутся пальцев ног
После этого постарайтесь наклониться вперед, обхватив себя руками за пятки, и заглянув за спину.
В конечной фазе движения старайтесь задержаться на 2–5 секунд. Выдох сопровождает все движение. Можно делать несколько коротких выдохов Ха-а в процессе выполнения наклона.
5. Подъем коленей на турнике
Достаточно жесткое, но очень эффективное упражнение. При выполнении этого упражнения прямыми ногами эффект (обезболивающий и лечебный) можно считать полученным, т.к. под действием веса тела растягивается весь позвоночник, особенно в зонах крепления паравертебральных мышц (пояснично-крестцовый и шейный отдел позвоночника).
И.П. Вис на турнике, тело прямое. Выполняется, как и все упражнения, на выдохе «Ха-а» и через боль в поясничном отделе позвоночника. Его можно назвать мужским, так как найдется мало женщин, способных его выполнить 8–10 раз подряд. Старайтесь поднять согнутые в коленях ноги к животу. Для более подготовленных — подъем прямых ног к турнику.
Упражнение абсолютно безопасное, несмотря на возможный выраженный болевой синдром. Но спрыгивать на пол не рекомендуется. Начинать и заканчивать это упражнение лучше с невысокой скамейки.
Противопоказание: привычный вывих плечевого сустава.
Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]
Упражнения при болях в пояснице: видео и пошаговый комплекс
Частой ошибкой начинающих практиков при выполнении прогибов является чрезмерная нагрузка на поясничный отдел и пассивное участие в прогибе грудного отдела. Еще одна причина боли в пояснице – долгое сидение в одном положении, которое может защемлять поясницу и другие отделы позвоночника.
Чтобы избежать боли в пояснице и травм в этом отделе, необходимо помнить, что любая нагрузка должна приходиться только тогда, когда поясница максимально выпрямлена. Поясницу нужно беречь при прогибах назад и наклонах вперёд. Для этого при прогибах назад важно напрягать и подтягивать ягодицы, а копчик подворачивать внутрь, раскрывать грудь и задействовать ноги. Наклон вперёд делается за счёт проворота в тазобедренных суставах, а не за счёт поясничного отдела.
Основные принципы выполнения прогибов вы можете прочитать в этой статье.
После ночи болит поясница. Какие делать упражнения
Из-за нахождения в одном положении в течение долгого времени, например, во время сна или долгих переездов, мышцы спины перенапрягаются, и вы можете ощущать дискомфорт и боль в поясничном отделе. Важно вовремя обнаружить эти ощущения и сделать профилактику, чтобы расслабить спину.
Упражнения для поясницы при болях у мужчин
В случае ухудшения кровообращения и обмена веществ, которые могут быть связаны с видом деятельности, появляются боли в спине, и в частности в пояснице. В этом случае очень позитивное действие оказывает йога для спины.
Упражнения для поясницы при болях у женщин
Для женщин частой причиной боли в пояснице являются недостаточно сильные мышцы спины: они неспособны удерживать позвонки от излишнего давления на межпозвоночный диск, он деформируется, давит на нерв – и рождается боль. В данном случае важно укреплять спину выполнением таких асан, как шалабхасана и навасана, а также для компенсации выполнять цикл кошки (прогиб и скругление спины).
Упражнения при острой боли в пояснице
Конечно, будет лучше, если вы сможете избежать боли и проблем в пояснице. Однако, если уже так сложилось, что вы чувствуете боль в пояснице, предлагаем 5 простых упражнений, которые помогут преодолеть это ограничение.
Обращаем внимание, что это лишь физический аспект объяснения боли в пояснице. С точки зрения закона причины и следствия, а также строения тонкого тела человека, есть и другое объяснение.
Существует объяснение, что боль в пояснице связана с тем, что большинство людей тратит очень много энергии через свадхистана чакру, то есть на различные чувственные удовольствия (еда, секс и другое). Если человек эмоционально и сексуально невоздержан, это засоряет свадхистхана чакру (один из энергетических центров), формируя таким образом привычки и зависимости. Свадхистхана связана с языком и с чувством вкуса. Её воздействие на глубинные слои личности вызывает эгоистичное чувство, чувство «я». Подробнее о чакрах вы можете прочитать в этой статье.
Также вы можете узнать об этом вопросе подробнее в лекциях о чакрах, тонком теле, а также законе причины и следствия.
Все лекции Андрея Верба на нашем видео портале в этом разделе.
Лучшие упражнения и гимнастика для спины при болях в пояснице
Боль в пояснице – это проблема, которая беспокоит многих людей. Причин ее может быть множество, равно как и методов борьбы с этой неприятностью. Хорошо помогают правильно подобранные упражнения при болях в пояснице.
Причины
Изначально нужно разобраться с причинами – это поможет подобрать правильные упражнения для снятия боли в пояснице и определить другие методы лечения. Болезненность может возникать из-за:
- Искривления позвоночника;
- Переохлаждения организма;
- Избыточного веса;
- Неправильного питания, нехватки в организме необходимых веществ.
- Чрезмерной силовой активности, неправильной техники выполнения определенных упражнений (отсюда и ответ на вопрос о том, почему болит поясница после тренировки). Чтобы предупредить это явление, следите за техникой занятия и выполняйте упражнения на разминку после тренировки.
- Недостаточного времени для восстановления целевой группы мышц.
Важно ликвидировать именно первопричину боли. Иногда не обойтись без вмешательства врачей. Обязательно обратитесь к специалисту, если болезненные ощущения в поясничном отделе не проходят уже в течение нескольких недель, если вам трудно стоять на месте и вы не можете нормально двигаться, если они сопровождаются тошнотой, головокружением и другими неприятными симптомами.
Также многое зависит от характера травмы. Если речь идет о простых повреждениях, достаточно просто в течение нескольких дней не нагружать спину и качественно отдохнуть. Если вы ощутили резкую боль, лучше записаться на прием к специалисту. Чем раньше вы начнете лечение, тем быстрее устраните неприятные симптомы и предупредите неприятные последствия.
Гимнастика для спины при болях в пояснице
Упражнения от боли в спине и пояснице помогают в 90% случаях всех повреждений. Активность способствуют качественной проработке мышц, укрепляет торс и улучшает здоровье. Существует большое количество элементов, которые можно выполнять.
Учтите, что физическая нагрузка должна быть дозированной. Не нужно перенапрягать мышечные группы. Прежде чем начинать основной комплекс, выполните разминку, разогрейте связки и суставы. Это поможет подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.
Сначала поговорим о разминочных движениях, выполнять которые рекомендуется перед каждой тренировкой.
1. Вращение тазом
Это упражнение рекомендуется выполнять в самом начале занятий. Делайте его медленно. Алгоритм выполнения следующий:
- Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, спину выпрямите.
- Руки держите в области поясничного отдела.
- Начинайте движения тазовой областью по кругу, вначале вправо, потом влево.
- Повторите упражнение несколько раз.
Одного подхода вполне достаточно. Главная цель – подготовка спины к предстоящим нагрузкам.
2. Наклоны вбок с растяжкой
Данное движение помогает растянуть мышечные волокна поясницы. Работайте медленно, наклоняясь настолько низко, насколько можете.
- Выпрямите спину, ноги поставьте весьма широко.
- Обе руки выпрямите вниз.
- Поочередно наклоняйтесь к полу в разные стороны.
- В процессе упражнения руки расположите параллельно ногам.
- Зафиксируйте положение торса в нижней фазе на несколько секунд.
Утяжелители в этом упражнении можно использовать только в том случае, если вы не ощущаете боль в спине и пояснице.
3. Подъемы корпуса из положения лежа
Упражнение делается лежа на животе, лучше всего использовать специальный мягкий коврик.
- Выпрямите руки и ноги.
- Поднимайте торс вверх, контролируя усилия спины.
- Зафиксируйте спину в верхнем положении.
- Повторите упражнение 8-12 раз.
Этих упражнений хватит, чтобы целевой отдел позвоночника разогрелся. Если вы ощущаете боли в спине даже при разминке, откажитесь от выполнения основной программы занятий и обратитесь к врачу, если они не проходят.
Комплекс упражнений при болях в пояснице
Выполнив разминку, переходите к основному комплексу упражнений. Основная цель в данном случае не накачка мышц, а качественная проработка и укрепление поясничного отдела. Можно выполнять упражнения и в домашних условиях – они не требуют применения тренажеров и специфического оборудования.
Рассмотрим самые эффективные упражнения при болях в пояснице.
1. Поочередное поднятие руки и ноги в позиции стоя на четвереньках
Это одно из самых популярных движений, которое выполняется в соответствии со следующим алгоритмом:
- Примите коленно-локтевую позицию.
- В медленном ритме поднимайте левую ногу и правую руку.
- Возвращайтесь в исходное положение.
- Повторите движение несколько раз, поочередно меняя руки и ноги.
Все движения должны выполняться технически верно. Контролируйте положение тела. Это поможет укрепить мышцы и снизить болевые ощущения.
2. Притягивание колен к груди
Для выполнения этого упражнения лягте на специальное мягкое покрытие.
- Ноги вытяните вперед, руки расположите вдоль корпуса.
- Медленно тяните к груди голени.
- Возвращайтесь в исходную позицию.
Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе. Контролируйте положение рук и ног.
3. Частичные подъемы корпуса вперед
Это движение напоминает скручивания. Вам нужно расположиться на твердой поверхности и начать выполнять упражнение.
- Лягте на спину.
- Посредством усилий пресса и поясницы начинайте двигаться вперед.
- Делайте скручивания в половину амплитуды.
- Повторите упражнение несколько раз.
Это движение отлично укрепляет поясничную область, также оно растягивает мышечные волокна и способствует качественной их проработке.
В конце занятия можете выполнить повороты корпуса в висе на перекладине. Благодаря статическому напряжению мышц вы укрепите спину. Вам потребуется обычный турник, который можно найти на улице или установить в дверном проеме. При отсутствии такой возможности можно заменить упражнение поочередными поворотами торса в сторону в лежачем положении.
Комплекс упражнений при острой боли в пояснице
Лечебная физкультура при болях в пояснице может помочь даже в том случае, если они острые. Важно особенно ответственно подойти к этой проблеме. В данном случае нужны определенные упражнения, которые помогут быстрее выздороветь. При тяжелых нагрузках вы можете травмировать мышцы еще сильнее. Важна техническая правильность выполнения упражнения.
1. Глубокие вдохи и выдохи в положении лежа
Это упражнение нужно выполнять на кровати или на кушетке. Важно, чтобы поверхность была ровной и по максимуму твердой.
- Аккуратно лягте грудью на горизонтальную поверхность, чтоб ноги свисали вниз.
- Выполните 5-7 глубоких вдохов и выдохов.
- Плавно выпрямите положение тела.
Благодаря массе тела и ног поясничный отдел будет вытягиваться, также будут растягиваться разгибатели спины.
2. Глубокие вдохи в коленно-локтевой позиции
Второе упражнение выполняется на любой твердой поверхности. Важно, чтобы изгиб спины был естественным, мышцы – расслабленными.
- Примите коленно-локтевую позицию.
- Плавно вдохните в живот воздух, затем так же плавно выдохните его.
- Напрягите мышцы ягодиц.
- Сделайте небольшую паузу и повторите данное движение несколько раз.
Это упражнение способствует устранить спазм в мышцах, снизить уровень болевых ощущений. Важно работать аккуратно, не делать резких движений.
Лечебная гимнастика при болях в пояснице будет эффективна не только в процессе лечения, но и для профилактики ряда заболеваний. Важно составить правильный план занятий с учетом своего состояния организма.
В течение занятия можно выполнять следующие элементы:
- В качестве разминки выполняйте вращение тазом – 12-15 повторений.
- Сделайте по 12-15 повторений наклонов в разные стороны с растяжкой.
- Поочередно поднимайте руки и ноги, стоя на четвереньках (2-3 сета по 8-10 раз для каждой стороны). При отсутствии боли можно использовать утяжелители.
- Повороты корпуса в висе на перекладине – 8-12 повторений, 2-3 подхода.
Учтите, что при наличии серьезных травм эти упражнения могут быть противопоказаны. Для качественного составления тренировочной программы рекомендуется проконсультироваться со специалистом: спортивным тренером или врачом-травматологом.
Укрепить поясницу помогает утренняя зарядка. Лучше всего прорабатывать тело комплексно. Это же поможет укрепить и иммунитет. Обязательно уделяйте достаточно внимания упражнениям для спины. В дальнейшем вы сможете использовать утяжелители. Учтите, что серьезные нагрузки при болях противопоказаны, так как они могут лишь усугубить проблему.
Упражнения при боли в пояснице по Бубновскому
Сергей Бубновский является известным российским врачом, разработавшим особый комплекс выполнения упражнений при болях в спине. Упражнения помогают предупредить прогрессирование заболеваний, уменьшить боль или избавиться от нее совсем.
Упражнения Бубновского при болях в пояснице, рекомендуемые врачом, следующие:
- Ходьба в позиции на четвереньках;
- Упражнения на растяжку груди и поясницы;
- Мостик;
- Вис на турнике;
- Выгибание спины вниз и вверх в коленно-локтевой позиции;
- Упражнение «велосипед» в положении лежа на боку.
Эти упражнения можно выполнять в домашних условиях, не применяя особые спортивные снаряды. Со временем увеличивайте количество повторений. Продолжайте делать их и для профилактики, когда избавитесь от боли – это поможет предупредить ее появление в дальнейшем.
Расслабляющие упражнения
При такой проблеме, как боль в пояснице, будут полезны упражнения расслабляющего характера. Они будут способствовать восстановлению поясничного отдела после тяжелого трудового дня, также можно выполнять их в конце тренировки. Все очень просто. Нужно только лечь на пол и по максимуму вытянуть конечности. Задержитесь в таком положении на пару минут.
Видео с упражнениями от боли в пояснице
Благодаря правильному составлению комплекса упражнений можно избавиться от проблемы с поясничным отделом позвоночника и защитить тело от повреждений в дальнейшем. Систематическая физическая активность поможет укрепить как мышцы, так и суставы. Предлагаем посмотреть несколько видео упражнений при болях в пояснице.
Упражнения при болях поясницы, грыже, остеохондрозе для женщин, мужчин по Бубновскому
Острые боли в области поясницы чаще всего пытаются купировать в состоянии полного покоя. Однако, некоторые врачи для таких случаев применять несложные, доступные, но весьма эффективные упражнения.
Содержание записи:
Суть и базовые принципы
Использование лечебной физкультуры в острый период большинство считает нецелесообразным, а в ряде случаев, встречаются мнения об ее вреде. Основная масса данных воззрений основана либо на голой теории, либо на неудачном опыте применения методик.
Вместе с тем, практический опыт показывает, что при правильном тренировочном процессе удается добиться высоких результатов в лечении многих заболеваний.
Упражнения для поясницы при болях давно применялись во всех национальных видах народной медицины. Научную основу для создания Российской системы лечебной физкультуры при вертебральных синдромах впервые создал П.Ф. Лесгафт. Его разработки до настоящего времени продолжают многие российские ученые. В отличие от широко рекламируемых западных методик, отечественные разработки более физиологичны и не требуют дорогостоящего оборудования.
Многочисленные труды российских медиков систематизировал С.М. Бубновский. В качестве единой методики им были разработаны и внедрены основы кинезетерапии.
Данной разновидностью терапии предусматривается лечение большинства заболеваний опорно-двигательного аппарата исключительно при помощи специально разработанных комплексов упражнений. При этом системное движение определяется как главный принцип кинезетерапии.
Основным постулатом Бубновского является бесспорный факт, что при отсутствии нагрузок на мышцы снижается уровень кровоснабжения всех органов, в особенности – очагов патологий.
Соответственно, при недостаточной двигательной активности состояние больного продолжает ухудшаться. По утверждениям автора кинезетерапии, использование комплексов ЛФК ускоряет процессы обмена веществ в организме и в комплексном применении совместно с физиотерапией способствует восстановлению его функций.
Разработчиком аналогичных программ является В.И. Дикуль. Его разработки являются одним из разделов кинезетерапии. Отличие программ Дикуля заключается только в техническом исполнении упражнений, основа же остается той же.
На тех же позициях разрабатывал свои методики и С.Н. Агапкин, включивший в систему ЛФК некоторые принципы индийской йоги.
Эффективность кинезетерапии находит свое подтверждение в том, что три разработчика разного возраста, с разным образованием, на основе многовековых традиций медицины разных народов пришли к единому мнению.
Данные методики при наличии глубокой теоретической базы имеют и прочную практическую основу. Их авторы апробировали их действенность в первую очередь на себе. Каждый из них при помощи системы упражнений прошел путь от инвалидности до полного выздоровления. И только после этого методики были допущены к клиническому применению.
В основу кинезетерапии положены следующие основополагающие принципы:
- применение специально разработанных тренажерных систем;
- системное повторение и чередование упражнений;
- высокая мотивация пациентов и применение элементов медитации;
- комплексное применение всех существующих элементов ЛФК;
- организация процесса непрерывности лечения за счет использования индивидуальных заданий;
Основными результатами применения методик двигательного лечения являются:
- полное восстановление способности к пространственному ориентированию;
- улучшение координации;
- увеличение мышечной функциональности;
- стабилизация кровообращения;
- стабильный лимфодренажный эффект;
- снижение гипертонуса мышц в очагах триггерных зон и купирование в них болевых синдромов;
- улучшение функций позвоночного столба.
Показания к началу применения
Упражнения для поясницы при болях назначаются лечащим врачом после обследования больного и постановки диагноза. По назначению комплексы ЛФК можно разделить на упражнения адаптивно-профилактической группы и лечебные комплексы.
Тренировки назначаются после полного диагностического обследования, которое выявляет отсутствие противопоказаний к нагрузкам.
После выставления диагноза определяется разновидность необходимого для пациента комплекса упражнений:
- адаптивно-профилактического – рекомендован на первоначальных этапах развития патологии, с невысоким уровнем болезненных ощущений, используется в роли основного для ежедневных тренировок;
- лечебного – используется при остром течении диагностированного заболевания.
Во втором случае комплекс необходим при наличии следующих расстройств опорно-двигательного аппарата:
Замедленное восстановление наблюдается у пациентов, допускающих следующие погрешности:
- лечение средствами альтернативной медицины;
- фиксирование пораженных участков при остром болевом синдроме;
- игнорирование необходимости ЛФК после слабого эффекта от проведенной медикаментозной терапии.
Ошибки приводят к нарастанию болезненных ощущений, сопровождающихся:
- ограниченностью движений позвоночного столба;
- проблемами с координацией;
- атрофическими изменениями в мышцах;
- травмой психологического плана;
- пропуском времени ранней реабилитации.
Комплексные тренировки необходимо включать в терапию в первые дни и продолжать их как метод профилактики на стадии ремиссии. Упражнения успешно применяются для восстановления после проведенного кесарева сечения, реабилитации после родов. Гимнастика назначается в первые сутки после хирургического вмешательства или легких родов без осложнений.
Повышенное внимание требуется для порядка и правил ее выполнения. Занятия проходят без лишнего напряжения и рывков, в плавном ритме. Тренировки запрещены в первые 3 месяца после родов – в этом периоде быстрое восстановление фигуры невозможно.
Противопоказания к выполнению
Упражнения для поясницы используются при любых патологиях, провоцирующих неприятные ощущения в пояснично-крестцовом отделе. Занятия при болях подбираются лечащим врачом индивидуально для каждого больного, с учетом противопоказаний и общего состояния здоровья.
К относительным запретам для тренировок относят:
- декомпенсированные заболевания сердца и сосудов;
- первые дни после проведенной операции;
- разрывы мышечно-связочного аппарата при травмах;
- раковые поражения позвоночника;
- болезни почек и печени с хроническим течением.
К абсолютным противопоказаниям относятся:
- онкологические заболевания;
- кровотечения любой этиологии;
- переломы костных тканей;
- состояние перед инфарктом или инсультом.
Полезные рекомендации для пациентов
Для пациентов, решивших пройти терапию по методу кинезетерапии, существуют определенные полезные советы:
- перед обращением в медучреждение необходимо проверить его на наличие лицензии, дающей право на осуществление деятельности;
- при прохождении диагностического обследования нельзя употреблять анальгетики и иные обезболивающие средства, включая НВПС;
- визит в клинику должен проходить сразу же после возникновения болевого синдрома или травмы;
- больной должен быть готов к длительной и постоянной терапии;
- при занятиях следует бороться с болезненными ощущениями;
- пересмотреть график труда и отдыха, перейти на диетическое питание, большое внимание уделять сну;
- нормализовать работу кишечника.
Положительные эмоции и вера в победу – половина успеха в борьбе с болевым синдромом.
Основной комплекс
Тренировки при дискомфорте в поясничном отделе подразделяются:
- на занятия при острых болях;
- адаптивные упражнения.
Острый болевой синдром позволяет проводить небольших комплекс – с его помощью избавляются от дисфункции мышц во время движения, купируют неприятные ощущения.
В список занятий входит:
| Название | Выполнение | Особенности |
| Скручивание |
| На занятиях под поясницу необходимо положить охлаждающий компресс из льда. Он помогает усилить циркуляцию крови, снизить отек и воспаление в проблемной области. |
| Передвижение на четырех конечностях | Пациент двигается на четвереньках:
| Тренировка избавляет от застойных явлений в проблемной зоне, перенаправляет кровь в конечности. Занятия подавляют воспалительные процессы в мышцах позвоночного, уменьшают боли. |
| Растяжка из вертикального положения |
| Занятия предназначены для мягкой растяжки и избавления от напряжения. Правильное выполнение помогает увеличить амплитуду движений позвоночника в пояснице. |
| Неполный мостик |
| Изначально возникают неприятные ощущения в поясничной области, иногда боль переходит в паховую и бедренную зону. |
| Подъем коленей при положении виса |
| Занятия запрещены после родов и кесарева сечения. |
Упражнения для поясницы при болях рекомендуется продолжать и после купирования дискомфорта.
В программу включается основной комплекс, который используется для лечения и профилактики, состоящий из:
- «Кошки» — пациент встает на четвереньки, выпрямляет и расслабляет спину. После глубокого вдоха проводит максимальное поднятие спины вверх (на выдохе), фиксирует положение на несколько секунд. Возращение в первоначальное положение проходит на вдохе, на выдохе спину прогибают вниз, закрепляют положение. Парные движения повторяются до 10 раз.
- «Перемещения на ягодицах» — больной сидит на полу, сложив руки в области груди. Перемещается на ягодицах на расстояние в 1 м вперед и назад. Общее количество подходов – 10-15 ед.
- «Велосипеда» — пациент ложится на пол, руки вытягивает вдоль тела, ноги сгибает. После поднятия бедер выполняет движения, имитирующие вращение педалей. Тренировка заканчивается с появлением ощущения усталости в ногах.
- «Велосипеда со скручиванием» — ладони поднимают на затылок, коленом дотягиваются к противоположному локтю. Упражнения выполняются попеременно, до 15 раз.
- «Подъема таза» — после занятия горизонтального положения ноги сгибают в коленях, стопы подтягивают к ягодицам. Придерживаясь за лодыжки руками (или вытянув руки вдоль корпуса) проводят поднятие тазовой части с выгибанием спины. Повторять не больше 10 раз.
- «Подъема рук с прогибом» — пациент ложится на живот, руки вытягивает вперед, ладони смотрят вниз. Голова повернута к полу левой щекой. От коврика одновременно отрывают правую верхнюю конечность и грудь, после возвращения в первоначальную позицию проводят смену руки. Упражнение выполняется до 10 раз.
- «Наклонов в сторону» — расставив ноги на ширине плеч больной поднимает одну руку вверх, вторая находится внизу. Наклоняется в противоположную сторону от поднятой конечности, затем меняет положение. Повторяют прием до 15 раз для каждой руки.
- «Задних прогибов со скручиванием» — в вертикальном положении ноги ставят на ширину плеч, руки разводят в стороны. Спину постепенно прогибают назад, пытаясь левой рукой достать до правой пятки. Затем конечности меняют.
Тренировки проводятся в плавном и замедленном ритме, без резких рывков. Если полностью выполнить упражнение не получается, то разрешается исполнение незавершенной версии. По мере восстановления проблема исчезнет.
Если занятия проходят без дополнительных усилий, то со временем правила «движения на вдохе и выходе» заменяются по принципу парадоксального метода: вход становится выдохом и наоборот. Такой подход поможет увеличить общий эффект ЛФК.
Закрепление результата
Упражнения для поясницы при болях могут сочетаться с любыми физиотерапевтическими процедурами, сеансами массажа, аквааэробикой.
Для получения максимальных результатов необходимо следовать правилам:
- соблюдать график отдыха и труда – полностью высыпаться, делать короткую разминку на рабочем месте;
- при наличии лишнего веса – перейти на диетическое меню;
- полностью исключить употребление алкогольной и слабоалкогольной продукции и табачных изделий.
Когда стоит ожидать эффекта
Любой пациент ждет, когда у него улучшиться состояние, исчезнут мучительные боли. Конкретных ответов на вопрос нет, каждый организм индивидуален и по-своему реагирует на терапевтические процедуры. Выполнение специальных комплексов на первых этапах дает временное облегчение, позволяющее отдохнуть от постоянного болевого синдрома.
Стойкая ремиссия, по данным статистики, наступает через 1-2 недели регулярных занятий. Полученный эффект не дает никаких гарантий, достаточного резкого поднятия тяжестей, резкого движения, чтобы дискомфорт в пояснично-крестцовой области вернулся с той же силой. После нарушений, вызванных неосторожностью пациента, лечение займет до 3 мес.
Специалисты с сомнением относятся к методике Бубновского, объясняя это тем, что автор пренебрегает проблемой повреждений межпозвоночного диска, перекладывая всю ответственность на мышечный скелет. При истинной компрессии нервного корешка, возникшей из-за опухоли или грыжи, методика скорее навредит, чем поможет.
Динамические нагрузки дают временное улучшение в состоянии, но часто приводят к нестабильности сегментов позвоночного столба. Метод хорош только при триггерных болях, связанных с изменениями мышц (из-за неправильной осанки). Прошедшие курс лечения пациенты разделились во мнении. Кому-то он пошел во благо, кто-то стал себя чувствовать гораздо хуже.
Эффективные упражнения для поясницы применяются при комплексной терапии заболеваний позвоночного столба. Методика позволяет вернуться к нормальной жизни через некоторое время – в зависимости от сложности течения патологии. При болях не стоит дожидаться их самостоятельного исчезновения – своевременное определение причин отклонения и адекватное лечение позволит решить возникшую проблему.
Оформление статьи: Владимир Великий
Видео об упражнениях при болях в пояснице
Упражнения от боли в пояснице:
Добавить комментарий