Разное

Упражнения трх: упражнения и программа тренировок (комплексы) – что это, плюсы и минусы. Личный опыт.

Содержание

программа для похудения, новичков, круговая, на массу, силу и выносливость

Петли TRX (total body resistance exercise) – универсальный и компактный тренажер для проработки всех мышечных сегментов. Снаряд подходит для занятий в зале, дома или на улице. TRX тренировка поможет девушкам сбросить вес, прокачать мышцы кора и улучшить выносливость.

Что дает TRX тренировка: особенности занятий на тренажере

Чего можно добиться благодаря TRX тренировкам:

    »  Уменьшается масса тела
    »  Развиваются мышцы кора
    »  Улучшается осанка
    »  Укрепляется мышечный корсет спины
    »  Повышается выносливость
    »  Увеличивается сила
    »  Повышается энергия и трудоспособность
    »  Улучшается сон
    »  Развитие координации и баланса
    »  Снижается уровень стресса

Особенности занятий с лентами TRX для начинающих:

    »  Первые несколько тренировок лучше провести под наблюдением тренера. Тренер покажет, как правильно выполнять упражнения, что значительно уменьшит риск травм.
    »  TRX требую специальных навыков и базовой физической подготовки. Во время выполнения упражнений на петлях, тело находится в подвешенном состоянии. Пресс и спина всегда напряжены.

    »  Основные принципы: регулярность, адекватность и постепенность.
    »  Основная программа на петлях выполняется только после разминки.
    »  Начальная кратность занятий – не менее 3 раз в неделю.
    »  Длительность тренировки – 40-90 минут.
    »  Желательно выделить хотя бы один день в неделю для отдыха.
    »  Во время занятия важно пить достаточное количество воды.

Программа тренировок на петлях TRX для новичков

Хотя разработаны программы TRX для новичков, однако, выполнение упражнений требует базовой спортивной подготовки. Пресс и спина постоянно находятся в напряжении. TRX тренировки в большей мере задействуют стабилизаторы, поэтому уровень нагрузки выше, чем при других видах физической активности.   

Особенности для новичков

    »  Рекомендуется начинать тренировки с 3 раз в неделю.

Функциональные упражнения с петлями TRX (программы тренировок)

≡  27 сентября 2015   ·  Рубрика: Функциональный тренинг   

TRX петли

Вот уже несколько лет подряд TRX тренировка является одной из самых востребованных программ как среди посетителей фитнес клубов, так и среди профессионалов. Чем больше людей пробуют данный вид тренажера, тем больше поклонников становится у этой тренировки.

Описание

TRX или Total Body Resistance Exercises дословно можно перевести, как упражнения на общее сопротивление организма. Но если по смыслу, то имеется в виду работа с собственным весом, т.е. без дополнительного оборудования. Полное наименование программы звучит как TRX Suspension Training – т.е., это тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций (петель) (см. фото).

Придумана она была не с целью внедрить в оздоровительную физкультуру. На самом деле ее создал морской пехотинец Рэнди Хетрикс в 1990 году с целью поддержки хорошей физической формы в условиях отсутствия каких-либо тренажеров. Сначала он использовал обычные парашютные петли, затем система усовершенствовалась и была предложена фитнес индустрии, где и стала набирать обороты с большой скоростью.

Что дает данный вид тренировок?

Девушка с TRX петлями

TRX петли – это замечательная возможность поддерживать себя в хорошей форме как в рамках фитнес клуба, так и дома. Все что вам остается, найти место, куда можно подвесить петли. Вот и весь секрет системы.

Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов, в том числе пресса).

Упражнения подходят для всех возрастных групп, для мужчин и женщин, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

Петли можно регулировать по высоте, корректировать коэффициент стабилизации, таким образом, вы можете облегчать или усложнять интенсивность выполнения упражнения.

TRX можно применять во всех других видах тренировок – силовых, кардио, пилатесе, упражнения которого очень полезны, лфк и др.

Преимущества TRX тренажера

  • Мужчина тренируетсяКомпактность и портативность. Вы можете организовать полноценный фитнес дома, выполнять упражнения даже в маленькой квартире, где нет места для тренажеров. Также петли весят меньше килограмма, а значит, вы можете брать их с собой в сумке куда угодно.
  • Легкая установка. Чтобы использовать TRX петли, нет необходимости делать какую-то сложную установку, достаточно найти турник, столб, крепкую ветку от дерева, крюк для боксерской груши и даже дверь.
  • Крепость. Как бы это удивительно не звучало, но упражнения на данном тренажере могут выполнять люди с весом до 180 кг!
  • Экономия. Несмотря на то, что сами петли стоят сравнительно дорого, вы их покупаете раз и навсегда. И если у вас нет возможности регулярно оплачивать тренажерный зал, то вы можете лишь однажды купить петли TRX и больше не тратить ни единого рубля.
  • Тренировка на видео. К каждой покупке, как правило, бесплатно прилагаются обучающие уроки, поэтому вместе с петлями вы сразу получите и программу тренировок. Также вы можете найти достаточно онлайн мастер-классов и положительные отзывы в интернете.
  • Возможность тренироваться особым слоям населения. Еще один немаловажный плюс — физиотерапевты не то что разрешают, а даже рекомендуют упражняться с петлями TRX людям с проблемами позвоночника. Пользу этого тренажера трудно преувеличить.

Программы тренировок

ВыпадыТак как упражнения с петлями подходят для самых различных целей и уровней подготовки, мы предлагаем вам ознакомиться с несколькими вариантами занятий, которые, возможно, помогут вам начать знакомство с TRX петлями:

  • Для новичков;
  • На выносливость;
  • Круговая.

Для новичков

Упражнения из данной программы подойдут самым начинающим, т.е. тем, кто вообще до этого не занимался физическими нагрузками. Тренировка на петлях TRX длится приблизительно 40-50 минут. Вам необходимо обязательно выполнить разминку перед началом, т.е. разогреть каждый сустав и немного растянуть мышцы. Между подходами полностью восстанавливайтесь, т.е. возвращайте дыхание и пульс в норму. Обращаем ваше внимание, что выполняя упражнения на одну конечность, вы обязательно должны повторить тоже самое с другой. Этот вариант стоит применять 3-4 раза в неделю, в первые пару недель можете заниматься всего 2-3 раза.

Первая неделя Вторая неделя Третья неделя Четвертая неделя
Выпады 2 подхода по 10-12 повторений 3 подхода по 10-12 повторений 2 подхода по 15-20 повторений 3 подхода по 20 повторений
Ягодичный мост 3 подхода по 15-20 повторений 4 подхода по 15-20 повторений 3 подхода по 20-25 повторений 2 подхода с максимальным количеством повторений
Отжимания 3 подхода по 10-12 повторений 4 подхода по 10-12 повторений 3 подхода по 15-20 повторений 3 подхода с максимальный количество повторений
Подтягивания (хват нейтральный) 3 подхода по 12-15 повторений 4 подхода по 12-15 повторений 3 подхода по 15-20 повторений 3 подхода с максимальным количеством повторений
Планка 3 подхода по 15 секунд 3 подхода по 20 секунд 3 подхода по 25 секунд 3 подхода до предела

На выносливость

Эта тренировка рассчитана на тех, кто уже физически более менее подготовлен и уверен в своих силах. Выполнять ее стоит пару раз в неделю. Для особо подготовленных можно комбинировать с интервальной или силовой тренировкой, совмещая в один день. Программа TRX тренировок на выносливость состоит из так называемых цепочек, т.е. комплекса из 3 упражнений, где пауза делается только после выполнения всех трех. Сколько повторов всего цикла или отдельных цепочек делать, зависит от уровня вашей подготовки. Стоит также отметить, что данный вариант отлично подходит и для похудения.

Первая неделя Вторая неделя Третья неделя Четвертая неделя
Первая цепочка:
1. Приседание на одной ноге
2. Отжимания
3. Складка
1-7 повторов 1-8 повторов 1-9 повторов 1-10 повторов
Вторая цепочка:
1. Подтягивание
2. Тяга Кинга
3. Сгибание на бицепс
1-7 повторов 1-8 повторов 1-9 повторов 1-10 повторов
Третья цепочка:
1. Отжимания на петлях
2. Диагональная складка
1-10 повторов 1-12 повторов 1-15 повторов 1-max

Круговая

Это тренировка, где совмещаются анаэробные упражнения и аэробные. Такие занятия максимально запускают обменные процессы в организме и являются жиросжигающими. Однако внедрять ее в свой тренировочный комплекс можно, только если вы уже дошли до хорошего уровня подготовки и можете добавить нагрузки. Круговая тренировка включается, как правило, дополнительно к основным занятиям или отдельно от них пару раз в неделю. Как видно из названия, все упражнения с TRX петлями необходимо выполнять по кругу, т.е. сделали все задания подряд, отдохнули, и снова все заново.

Первая неделя Вторая неделя Третья неделя
Четвертая неделя
1. Болгарский выпад 15/15 секунд 15/15 секунд 25/25 секунд 30/30 секунд
2. Отжимания от петель 30 секунд 40 секунд 50 секунд 60 секунд
3. Тяга Кинга 15/15 секунд 20/20 секунд 25/25 секунд 30/30 секунд
4. Подтягивание одной рукой 15/15 секунд 20/20 секунд 25/25 секунд 30/30 секунд
5. Ролл-аут 20 секунд 20 секунд 30 секунд 30 секунд
6. Отжимания от пола 20 секунд 20 секунд 30 секунд 30 секунд
Складка 20 секунд 20 секунд 30 секунд 30 секунд
Y-разводка 30 секунд 30 секунд 40 секунд 40 секунд

Топ-10 лучших тренировок с TRX от youtube-тренера Али

TRX – это специальное подвесное оборудование, с помощью которого можно разнообразить и повысить эффективность своих занятий. Заниматься с петлями можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Предлагаем вашему вниманию качественные тренировки с TRX для занятий дома от известного тренера Али.

Петли TRX: польза, эффективность, где купить   

На youtube-канале Couch Ali предлагается самый большой выбор программ с использованием подвесного оборудования. Если вы уже приобрели подвесные петли, но еще не пробовали заниматься с Али, то обратите внимание на наш топ тренировок с TRX для всего тела и отдельных проблемных зон.

Для выполнения этих программ вам не понадобится ничего, кроме TRX или аналогичных петель другого производителя. Все упражнения выполняются с весом собственного тела. Большинство программ от Али состоит из функциональных упражнений, рассчитанных на работу мышц и тонус тела, в особенности мышц кора.

Если вы хотите добавить кардио-нагрузки, рекомендуем посмотреть тренировки с TRX от тренера Эми:

Если вы хотите попробовать полноценную 15-дневную программу с TRX от Ali, то сохраните себе этот плейлист: 

Топ-10 видео с TRX от Али

Перед выполнением данных видео лучше запланировать отдельную разминку, потому что в этих программах разминка как таковая не предусмотрена.

Топ-60 лучших упражнений с TRX

1. Suspension Training For Beginners

Если вы только начинаете заниматься тренировками TRX, то можно начать с программы Suspension Training For Beginners. Все упражнения выполняются в горизонтальном положении на коврике. Во время занятия задействуются мышцы всего тела, но особенно в работу включается мышцы кора за счет динамических планок. Видео длится 40 минут.

2. RIP60 Fullbody Suspension Training Exercise Workout 6

Еще одна непродолжительная тренировка с TRX на 20 минут поможет вам поработать над всеми мышцами, но особую нагрузку получит верхняя часть тела, кор и ягодицы. Подборка упражнений несложная и подойдет для любого уровня подготовки. Вторая половина программы проходит на полу.

3. Suspension Workout 25: Arms & Legs

Эта 40-минутная тренировка с TRX поможет вам подтянуть основные проблемные зоны. Вы будете чередовать эффективные упражнения для верхней и нижней части тела. Вас ждет нагрузка на мышцы рук, груди, плеч, ягодиц и ног. Для нижней части Али использует в том числе упражнения на баланс.

4. RIP60 Killer Core Suspension Training

А вот если вы хотите укрепить мышечный корсет, то попробуйте видео RIP60 Killer Core. Эта 20-минутная тренировка поможет вам подтянуть живот, улучшить осанку, укрепить спину. В основном упражнения выполняются из позиции планки на предплечьях, но также тренер включил несколько вариаций скручиваний на спине.

5. Advanced Suspension Trainer Workout: Legs & Bootie

Это занятие разработана специально для работы над нижней частью тела. Вся программа проходит в вертикальном положении, вас ждет большое количество выпадов, приседаний, подъемов ног, упражнений на баланс. Основная нагрузка идет на бедра и ягодицы. Видео длится 40 минут.

6. Advanced Suspension Training Arms & Upper Body Full Workout

Это видео специально создано для продвинутых занимающихся. Вас ждет комплекс упражнений для всей верхней части: бицепсов, трицепсов, груди, плеч, спины. Программа длится 40 минут и отлично подходит тем, кто хочет развить силу верхней части тела.

7. Legs Workout: Better Legs in 20 minutes

Shredded Legs – это еще одна тренировка с TRX для красивых ног и ягодиц. Некоторые упражнения повторяются с видео Legs & Bootie, но Shredded Legs более компактная по времени программа. Видео длится 20 минут, но за это время вы хорошо проработаете нижнюю часть тела.

8. Core, Abs, Obliques, Lower back Suspension Trainer Workout

Эта программа направлена на работу мышц пресса, боковые мышцы и поясничные мышцы. Тренировка достаточно разнообразная и косвенно задействует все участки тела. Первая половина программы проходит на полу, а во второй половине упражнения выполняются в вертикальном положении. Видео длится 40 минут.

9. 20 min Suspension Training Workout 1

Еще одна непродолжительная тренировка с TRX для всего тела, но с акцентом на мышцы плеч, груди, ног и кора. Вы начнете с приседаний и упражнений для груди и трицепсов, затем сделаете несколько подходов упражнений для ног и завершите программу планкой на петлях. Программа длится 20 минут.

10. RIP60 Suspension Training 21

Это популярное видео с TRX даст качественную нагрузку всем мыщцам вашего тела и поможет подтянуть руки, ноги и мышечный корсет. Вся тренировка проходит в вертикальном положении с чередованием упражнений для верха и низа тела. Занятие длится 40 минут..

На youtube-канале Али вы можете найти еще больше тренировок с подвесным оборудованием.

Читайте также наш полный обзор фитнес-инвентаря для домашних тренировок. 

Программы тренировок с петлями TRX

TRX – один из самых популярных видов тренировок среди приверженцев занятий фитнесом. Тот, кто хоть раз попробовал, уже никогда от них не откажется.

Неизвестный TRX

Переводится - как общая резистентность организма (Total Body Resistance Exercises). Но смысловая нагрузка несколько отличается от дословной интерпретации с английского – это работа в зале без какого-либо спортобрудования. Тренировки по технике TRX подразумевают работу со своим весом, используя подвесные петли. Правильное название – TRX Suspension Training.

4.2.jpg

На уровень профессиональных упражнений техника работы на подвесной конструкции вышла лишь несколько лет назад. Хотя придумана была еще в 1990 году. И как ни странно, изобретателем новой техники физических упражнений стал ни спортсмен, ни тренер, а морпех Р. Хетрикс. Главная цель упражнений состояла в поддержке отличной физической формы при условии очень тесного помещения, отсутствии простейших тренажеров. И занимался он с тем, что доступно – с петлями парашюта. Со временем такая система физических нагрузок стала популяризироваться среди спортсменов, а в дальнейшем и среди представителей сферы фитнеса и аэробики. Популярность случайного изобретения росла в геометрической прогрессии, набрав огромное количество поклонников.

Тренировка с петлями – упор занятий

4.3.jpg

Важно вести здоровый образ. Важно поддерживать тело в кондиции. Не у многих есть возможность ходить на тренажеры, в фитнес центры. TRX петли – отличный шанс и домашних тренировок, и в спортзале, чтобы:

  • Развить все группы мышц;

  • укрепить связки и сухожилия;

  • улучшить гибкость, ловкость, выносливость и силу.

Кроме того, TRX-тренировка способствует нормализации вестибулярных функций, эффективно развивает мышцы-стабилизаторы.

Упражнения без осевой позвоночной нагрузки подходят для возрастных групп обоего пола. Более того, на петлях TRX без вреда занимаются люди с отклонениями здоровья.

Петли для TRX регулируются по высоте, возможна также коррекция стабилизационного коэффициента – можно облегчить-усложнить интенсивность упражнений. TRX применим в пилатесе, силовых и кардио тренировках, ЛФК и т.д.

Польза и отличие от других видов тренировок

4.4.jpg

TRX тренировки имеют массу преимуществ перед другими комплексами:

  • Легкость монтажа тренажера. Не нужно особых инструкций по установке. Чтобы начать упражнения, придется найти столб или турник, подойдет также и мощная ветка дерева или крюк боксерской груши.

  • Компактность. Можно заниматься даже на самой маленькой площади – возможным это стало благодаря компактности мини-тренажера, вес которого не превышает килограмма. Его можно взять с собой и поупражняться там, где придется.

  • Прочность. Материал, из которого производят петли для TRX, позволяет упражняться на тренажере людям с весом до 180кг.

  • Экономность. Будьте готовы к тому, что стоимость петель достаточно высока. Но если проанализировать затраты на посещения тренажерных залов – экономия получается значительная. И к тому же петли приобретаются навечно, что является еще одним плюсом.

  • Бесплатные тренировочные программы. Зачастую в комплекте Вы получите обучающие видео-уроки. Кроме того, найти мастер-класс по занятию на TRX просто в Интернет пространстве.

Стоит также отметить, что для TRX-тренировок нет ограничений по физическим особенностям. Более того, многие физиотерапевты рекомендуют их всем, у кого выявлены проблемы позвоночной системы.

Какие есть тренировочные программы

Упражнения на тренажерах TRX универсальны, и их очень много. Разработано много комплексов упражнений, каждый из которых имеет определенную цель. Классическими тренировками можно считать программы для новичков, упражнения на выносливость, круговые тренировки.

Упражнения по программе «Для новичков» подойдут даже для той категории начинающих спортсменов, которые никогда не занимались спортом. Тренировка длится не более 50 минут. До начала обязательно выполнение разминки, во время которой должны разогреться все суставы и потянуться все мышцы. Между подходами дыхание и пульс должны возвращаться к нормальным показателям. Обратите внимание, что для парных конечностей важно идентичное выполнение каждого упражнения для каждой конечности из пары. Оптимальное количество выполнений такой тренировки еженедельно 3-4 раза, но для начала достаточно будет и 2 раз.

4.5.jpg

Тренировки «На выносливость» предназначены для начинающих, с минимальной физической подготовкой. Выполняются в среднем 2 раза в неделю. Спортсменам, обычным любителям с небольшой подготовкой предлагается комбинация тренировок с интервальной или силовой. Программа предусматривает выполнение 3-х комплексных упражнений, с перерывом между комплексами. Цикличность и количество повторов определяется исходя из уровня подготовки. Такой подход способствует похудению.

4.6.jpg

Круговые тренировки имеют отличный жиросжигающий эффект, поскольку запускают по максимуму все процессы обмена в организме. Комплекс анаэробных и аэробных упражнений стоит внедрять только при индивидуальной готовности к увеличению нагрузок. Такая группа упражнений выполняется в дополнении к основной программе 1-2 раза в неделю. Упражнения выполняются по кругу, количество подходов определяется индивидуально.

4.7.jpgРисунок 4.7

TRX тренировка что это такое, программы ТРХ тренировок под любые задачи

Петли TRX - настоящая революция в мире фитнеса! Созданные тренером американских "Морских котиков" они помогут тебе накачать все группы мышц всего несколькими упражнениями! Попробуй и убедись сам!

TRX тренировка – это настоящая революция в мире фитнеса. Благодаря нестабильности, которую они создают во время выполнения упражнений, твое тело накачивается быстрее, а сила и выносливость увеличиваются в геометрической прогрессии.

Чаще всего, программа тренировок TRX (ТРХ) не рассчитана на полных новичков в фитнесе, так как эти занятия требуют опыта в выполнении упражнений во время стабильного положения вашего тела.

Петли TRX (ТРХ) разработал тренер американского элитного взвода десантников Navy seal («Морские котики»), чья подготовка известна своими нестандартными упражнениями, чтобы бойцы были готовы к любым неожиданностям. Во время занятий с TRX любой желающий быстро убедится в этом сам.

Что TRX тренинг и каковы его преимущества

Тренажер представляет собой длинные ленточные стропы с рукоятями на концах, имеющие форму петель. TRX крепится к любой поверхности с помощью металлического крюка и карабина. В итоге получается функциональный снаряд для занятий с собственным весом тела. Популярность TRX-петли приобрели благодаря следующим преимуществам:

  1. Развитие мышечного баланса. Регулярные занятия с тренажером позволяют улучшить взаимодействие поверхностных и глубоких мышц. Это помогает обрести подвижное функциональное тело;
  2. Низкая травмоопасность. Петли производятся из надежных крепких материалов. Кроме того, сами упражнения практически полностью исключают риск получения травмы спортсменом;
  3. Разнообразие программ. Тренировки TRX обладают большим «арсеналом» упражнений, что позволяет сформировать эффективный план занятий как для новичка, так и для профессионального атлета;
  4. Развитие координации. Занятия со стропами проходят в неустойчивом положении. В результате укрепляются малые мышцы, отвечающие за стабилизацию, а также улучшается чувство баланса;
  5. Проработка проблемных зон. TRX-тренировки для женщин воздействуют на места образования целлюлита (бедра, ягодицы, задняя поверхность рук), улучшая кровообращение и устраняя дряблость;
  6. Активное восстановление. Регулярное выполнение упражнений на TRX-тренажере помогает атлетам, получившим травму, быстрее восстановить физическую форму и вернуться к основным занятиям;
  7. Устранение «перекосов» в фигуре. Тренинг со стропами задействует поверхностную и глубокую мускулатуру, что помогает укрепить отстающие мышцы, а также избавиться от легких диспропорций тела;
  8. Развитие силовых качеств. Работая с собственным весом тела под разными углами, спортсмен делает связки и сухожилия прочнее. Это способствует развитию выносливости, повышению силы;
  9. Улучшение гибкости тела. Тренировки со стропами помогают сделать мышцы, суставы, связки, сухожилия более пластичными и подвижными. Для девушек это означает обретение грациозности движений.

Отметим, силовые тренировки с петлями способствуют ускорению обменных процессов в организме, что помогает избавляться от жировых отложений. Конечно, такие занятия сами по себе не позволят кардинально похудеть. Но если сочетать их с регулярным кардиотренингом, можно добиться существенного снижения веса. 

Какие мышцы задействуют ТРХ тренировки

Занятия с петлями нагружают практически всю мускулатуру тела. При этом прорабатываются как поверхностные, так и глубокие мышцы.

Благодаря этому спортсмен развивает физические возможности (например, скорость, силу). Кроме того, тренировки с ремнями задействуют малые мышцы-стабилизаторы, что положительно сказывается на развитии координации, а также чувства равновесия.

Стоит отметить глубокую проработку мускулатуры кора (пресс, поясничный отдел, ягодицы, боковая поверхность бедер). Данная группа мышц составляет «ядро», центр тела. Кор участвует в большинстве движений и упражнений. Поэтому от степени его тренированности зависит продуктивность атлета во многих дисциплинах.

TRX-тренинг помогает подготовить мускулатуру кора к более тяжелым нагрузкам.

Примеры тренировочных программ с TRX

Уровень физической подготовки у спортсменов всегда разный. Также различаются задачи: одни стремятся укрепить мышцы, подтянуть тело, другие - хотят стать выносливее и быстрее. В любом случае, тренировочный план на петлях не может быть единым для всех. Предлагаем подборку популярных программ TRX-тренинга в формате видео-уроков.

Базовый комплекс для новичков на TRX

Обратите внимание, элементы в занятии подобраны так, чтобы задействовать тело полностью. Такая структура позволяет начинающему спортсмену укрепить крупные мышечные группы и сухожилия. Цель тренинга – создание физической «базы» для последующего увеличения нагрузок.

Новичкам рекомендуется сначала использовать базовые тренировки для сжигания жира, а также тренировки для рук дома.

Упражнения на ТРХ для девушек для бедер и ягодиц

Просто похудение перестало быть актуальным для девушек. Теперь посетительницы фитнес-залов стремятся иметь спортивную фигуру и, в частности, подтянутые бедра и округлые ягодицы. Представленный комплекс рассчитан на акцентированную проработку нижней части тела.

Тренировка на все тело для подготовленных

Представленная программа не подходит для новичков. Нагрузка в упражнениях подобрана так, чтобы полноценно проработать глубокие мышцы, а также развить взрывную силу. Кстати, такой тренинг может стать отличным дополнением к силовым занятиям на тренажерах.

Комплекс для мужчин на руки

Обязательным условием мужественной фигуры являются накаченные руки. Представленный тренировочный план предназначен для акцентированного развития бицепсов и трицепсов. Кроме того, комплекс помогает укрепить связки и сухожилия, что увеличивает силу.

Тренировка для развития пресса на ТРХ

Чтобы иметь красивый очерченный пресс, необходимо не только избавиться от жировых отложений на животе, но также проработать брюшные мышцы. Предлагаем эффективный тренировочный комплекс для акцентированного развития мускулатуры пресса.

Упражнение для прокачки косых мышц пресса

Опытные фитнес-инструкторы отмечают, что не всегда для прокачки мышц пресса и поясницы требуется одновременное их напряжение. Следующая программа тренировок TRX для прокачки пресса рассчитана как раз для такого случая.

Основным упражнением в тренировке с TRX является Тяга одной рукой под углом с вращением корпуса (Single arm row with Rotation). Благодаря этому упражнению, атлет прокачивает одновременно разные группы мышц спины, брюшного пресса, ягодиц и бедер. Это достигается с помощью постоянно меняющегося центра тяжести.

При этом начинают подкачиваться мышцы кора. Несмотря на кажущуюся легкость этого упражнения, выполнять его достаточно сложно.

Но это еще не конец чудодейственных свойств тренировки пресса с помощью TRX. При возврате в исходное положение после вращения необходимо держать равновесие для правильного входа в следующее движение. Косые мышцы живота и пресс при этом постоянно напряжены. 

Для выполнения данного вращения на TRX на одной руке необходимо, чтобы руки были достаточно натренированы. Этого можно добиться с помощью специальных упражнений на руки, которые помогут подготовиться к дальнейшим тренировкам с TRX.

Тренировка для похудения

Людям, имеющим избыточную массу тела, необходимо создавать регулярный дефицит калорий, чтобы похудеть. Лучшим способом расхода энергии считаются физические упражнения. Предлагаем эффективную программу на TRX-тренажере, предназначенную для быстрого жиросжигания.

Комплекс для развития гибкости

Доказано, что гибкий позвоночник и подвижные суставы способствуют сохранению физического здоровья до глубокой старости. Поэтому так популярны восточные практики (йога, цигун), а также стретчинг. Представленная программа рассчитана на развитие гибкости всего тела.

Комплекс для тренировки ног

Развитая мускулатура нижней части тела необходима во многих спортивных дисциплинах, например, в боксе, легкой атлетике, лыжах, велогонках. Предлагаем комплекс упражнений, позволяющий укрепить мышцы и сухожилия ног, а также способствующий развитию взрывной силы.

Рекомендации к прочтению по теме тренировок и упражнений ТРХ:

Правила TRX-тренировок

Занятия с петлями только на первый взгляд кажутся легкими. На самом деле такой тренинг полноценно задействует мускулатуру тела. Поэтому чтобы избежать непредвиденных травм, а также повысить эффективность упражнений, рекомендуем придерживаться представленных правил.

Разминка

Доказано, что предварительный разогрев мышц, связок, сухожилий помогает повысить продуктивность атлета на 20-25%. Объясняется это тем, что разогретые мускулы лучше откликаются на нагрузки. Кроме того, подготовительные упражнения позволяют спортсмену плавно войти в тренировочный режим, а также снижают риск получения растяжения.

Перед TRX-занятиями рекомендуем проводить комплексную разминку всего тела. Для этого подойдут ходьба в эллипсоиде, приседания без веса, отжимания от пола (новичкам и девушкам можно с колен), наклоны, маховые движения руками для разминки локтевых и плечевых суставов.

Если занятия проходят дома, рекомендуем выполнить 12-15 повторений «берпи».

Берпи (бурпи, burpee), плиометрическое упражнение

Объем тренинга

Количество выполняемых подходов и повторений зависит от физической подготовки спортсмена. Новичкам следует начинать с 2-3 подходов по 12-15 повторений в каждом упражнении. Такой нагрузки хватит, чтобы проработать пока еще слабые мышцы. Отдых между сетами – не более 1 минуты.

Подготовленные атлеты занимаются, как правило, на время. Пример: 3-4 сета по 45-60 секунд каждый. При таком режиме тренинга увеличивается длительность нахождения мышц под нагру

8 упражнений с TRX для увеличения силы ног для бегунов

Автор: Рейчел Косгроув, Опубликовано 5 января 2016, Обновлено 16 мая 2016
Фото: Джеймс Фаррелл

Тренировки с весом собственного тела - отличный способ укрепления используемых в беге мышц не выходя из дома. Нет тренажеров - нет проблем! Ну, за исключением одной. Вы не сможете выполнять большинство упражнений на тягу (например, тяги к поясу и сведений) которые важны для поддержания осанки и баланса, снижения риска получения травмы.

Как решить эту проблему? В этом помогут тренировочные петли. Система строп TRX, закрепляемая на устойчивом объекте, полностью преобразует тренировки с весом тела. Она дает возможность выполнять множество разных упражнений, для которых потребовался бы целый зал тренажеров. Тренировки с весом тела - отличный способ повысить силу и заставить мышцы работать, не касаясь при этом ни единой гантели.

К тому же, упражнения универсальны, и их можно выполнять в сочетании с другим оборудованием, во время путешествий (петли TRX легко помещаются в чемодан!), и даже во время тренировки в парке. Предложенная ниже программа включает в себя все базовые движения: приседания, жим, выпады, вращение, тягу, баланс на одной ноге. Одновременно вы будете прорабатывать мышцы кора, стабилизирующие тело.

Основы
В большинстве упражнений с весом собственного тела используется положение планки. Под положением планки, вне зависимости от позиции рук и ног, подразумевается такое положение тела, при котором пресс напряжен, а голова, плечи, бедра и ступни тренирующегося находятся на одной прямой линии.

Последовательно выполняйте указанные ниже упражнения, по 10-15 повторов каждое. После завершения отдохните и повторите.

 

Пила

 

Одно из сложнейших упражнений на мышцы кора. Поместите ступни в лямки и займите положение планки на предплечьях (лицом вниз). Мышцы кора должны быть включены. Перемещайте тело назад, увеличивая угол между корпусом и руками настолько можете, но не теряя стабилизации мышц кора. Задержитесь в крайнем положении на две секунды, затем медленным, контролируемым движением вернитесь в исходное положение планки. Выполните 10-15 повторов.


Павер пул
 

 

Переведите тренировочные петли TRX в режим объединенных рукоятей. Станьте лицом к точке крепления и отклоните тело назад, держась одной рукой за рукоять. Выполните поворот корпуса вбок, вытягивая вторую руку в противоположную сторону. Выполните тягу при обратном повороте корпуса к тренировочным петлям, поддерживая планку в течение всего упражнения. Выполните 10-15 повторов.

 

Пика (лицом к полу)

 

Поместив ступни в лямки, примите положение для отжиманий, поднимите бедра как можно выше, контролируемым движением перемещая ступни ближе к рукам. Аккуратно вернитесь в положение для отжиманий. Выполните 10-15 повторов.


Отжимания с поочередным сгибанием коленей

 

Установите максимальную длину строп, встаньте на колени спиной к точке крепления, поместите ступни в лямки, и примите положение для отжиманий. Стабилизировав кор и держа тело прямо, опуститесь и выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение, и не расслабляя мышцы кора поочередно переместите к корпусу сначала одно колено, затем второе. Повторите упражнение. Выполните 10-15 повторов.


Приседания на одной ноге

 

Держитесь за рукояти обеими руками, поддерживая равновесие на одной ноге. Опуская тело в приседание на одной ноге, используя рукояти для опоры. Колено не выходит за границы стопы, спина ровная. Опускайтесь как можно ниже, не отрывая ступню от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-15 повторов.


Сплит-приседание (задняя нога в TRX)

 

Станьте спиной к точке крепления, за три шага от нее, и поместите ступню одной ноги в лямку. Поддерживая равновесие на одной ноге, медленным, контролируемым движением опуститесь, выполняя сплит-приседание и поддерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов.


Разгибание бедра

 

Это упражнение заставит работать ваши бедра и ягодицы.  Положение лежа на спине, держа ноги прямо, пальцы ног вверх. Оторвите бедра от пола, активируя ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь в указанном положении на 2 секунды, затем опуститесь на пол.

 

Усложненный вариант: дополните упражнение сгибанием ног при полном разгибании бедер, и поддерживая бедра в этом положении, пока ноги не будут выпрямлены. Выполните 10-15 повторов.

 

Y-разведения

Станьте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти, отклоните тело назад, образуя угол в 90 градусов между руками и корпусом. Не сгибая тело, выполните тягу обеими руками поднимая их так, чтобы ваше тело образовало букву "Y". Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-15 повторов.

 

Источник: http://womensrunning.competitor.com/2016/01/strength-training/52223_52223 

5 TRX-упражнений на все группы мышц

 

 

Хотите разнообразить тренировки?
Попробуйте эти 5 упражнений на все тело, которые позволят максимально качественно проработать ваши мышцы.
(См. ниже описание на русском языке.)

 

 

 

 

1. Приседания с руками над головой

 

Описание. Приседания с поднятыми руками над головой задействуют мышцы кора, а также мышцы задней цепи (мышцы, формирующие осанку). В дополнение при выполнении упражнения увеличивается частота сердечных сокращений.

 

Совет. Держите ваши руки прямо, а бицепсы около ушей. Поддерживайте натяжение строп TRX от начала до конца упражнения – так вы хорошо проработаете мышцы верхней части тела. Если вы хотите еще увеличить сложность упражнения, задержитесь в нижней точке амплитуды на одну секунду.

 

2. Замедленные отжимания

 

Описание. Медленное опускание вниз в сочетании со взрывным подъемом позволят увеличить мышечную силу.

 

Совет. Крепко держите планку! Когда вы начинаете уставать, первое, что вы начинаете делать – «сходить» с планки. Следите за тем, чтобы мышцы кора работали, для этого «притягивайте» ребра в направлении бедер. Потянитесь носками ног к голове и надавите пятками на рукояти – это добавит нагрузку на ноги. Чем крепче ваша планка, тем легче вам будет выполнять отжимание.

 

3. TRX Ролл-аут на трицепс с разгибанием рук

 

Описание. Стоя на коленях вы уменьшаете нагрузку на мышцы, сохраняя при этом необходимый угол для выполнения упражнения. В этой позиции вы проработаете трицепсы более изолированно и сможете лучше контролировать положение лопаток.

 

Совет. Плечи должны быть опущенными, не поднимайте их к ушам, особенно при полном «выкате» вперед. Локти держите близко к телу, направляя их к полу.

 

4. TRX Кранч + Пика

 

Описание. Начиная «Пику» из положения «Кранча», вы активируете квадрицепсы совершенно иным образом.

 

Совет. Стоя в положении планки, следите за тем, чтобы ваши лопатки были опущены, и сведены. «Вкручивайте» руки в пол, локти «смотрят» на колени. После того, как колени пройдут под тазом, надавите верхней частью стопы на петли и поднимите таз вверх в положение «Пика».

 

5. Перевернутая тяга

 

Описание. Тяга выполняется под большим углом, и дополнительно в работу активно включаются ягодицы.

 

Совет. В данном варианте тяги необходимо сохранять контроль лопаток между повторами. Во время опускания бедер, не «проваливайте» грудь и держите лопатки сведенными – это сделает работу мышц более изолированной. Бедрами сильно тянитесь вверх, так чтобы тело было максимально горизонтальным. В этом случае вы отлично прокачаете ягодицы!

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *