Posted on 28.05.2020 at. 28.05.2020 by alexxlab

Бег по утрам — что дают утренние пробежки, что будет, если бегать: полезно и стоит ли, зачем это нужно и чем помогает

Одни стремятся сбросить лишний вес, вторые – подтянуть тело, а третьи укрепляют здоровье. Любая мотивация является подходящей, но перед тем, как начать, необходимо выбрать индивидуальный график забегов. В статье мы расскажем про бег по утрам – что он дает, и как правильно к нему приступить.

Если вы решились бегать, значит вы готовы изменить свою жизнь к лучшему!

В чем польза

Первое, что влияет на качество пробежки, – это состояние спортсмена. Если Вы являетесь жаворонком, то встать на час-другой пораньше для Вас не проблема. Но при преимущественно ночном образе жизни утренний подъем не приносит удовольствия, организм ослаблен, не готов к физической активности. Если Вы не можете изменить график, то не стоит мучить себя. Для остальных расскажем об изменениях, которые Вы почувствуете спустя первые две недели упражнений:

• Дисциплинированность. Любые спортивные тренировки в одно и то же время приводят к самодисциплине.

• Здоровье. У спортсмена намного эффективнее работает кровеносная система, укрепляются сердечные мышцы, снижается риск инфаркта и инсульта, а благодаря свежему воздуху становится больше объем легких. Также улучшается иммунитет, реже бывают ОРЗ и простуды.

• Бодрость в течение всего дня.

• Выносливость – после кардиотренировок лучше переносятся силовые упражнения.

• Усиление аппетита для тех, у кого с этим проблемы. В целом происходит нормализация обменных процессов. При слишком высоком метаболизме, он становится ниже, в обратном случае – выше.

• Похудение. Кардио-занятия считаются самыми эффективными для данной цели.

Однако есть особенности для женского и мужского организма.

Чем полезен бег по утрам для женщин

Для девушек важно следующее:

• Вырабатывается дофамин – гормон счастья, поэтому целый день вы будете заряжены положительным настроением. Это уменьшит тягу к сладкому.

• Красивая, чистая, подтянутая кожа. Раскрасневшееся лицо – это признак интенсивного прилива крови. Такое хорошее кровообращение приводит к тому, что каждая клеточка насыщается кислородом и питательными веществами, обновляется.

• Отсутствие стресса, нервная система успокаивается.

• Омоложение организма, в том числе, репродуктивной системы. Это также связано с притоком кровяных телец в органы малого таза. Особенно рекомендуются легкие пробежки женщинам в период климакса.

• Стройность – для девушки очень важно придать телу формы, упругость, но не сделать фигуру мужественной. В отличие от силовых тренировок, кардио-тренировки дают общий тонус мышцам, равномерно распределяя нагрузку.

Чем помогает бег по утрам мужчинам

Помимо вышеприведенных пунктов, также свойственным сильной половине, есть характерные только для парней особенности. Учеными доказано, что при таком виде нагрузки вырабатываются гормоны, увеличивающие потенцию. Результат – увеличенное сексуальное влечение и хорошая эрекция. Это обеспечивается не только гормональным фоном, но усиленным кровообращением.

Укрепление сосудов является основной профилактикой ранней импотенции, а снабжение тела и мозга кислородом приводит к активной работе мозговых центров, влияющих на либидо.

Преимущества занятий в первую половину дня

Возвратившись домой после учебы или работы, Вы едва найдете силы на тренировку. А вот утренний бег, напротив, зарядит Вас тонусом на дальнейшую деятельность. Это происходит за счет обогащения тела кислородом, который поступает во все органы вместе с увеличенным кровотоком.

Второе достоинство – при пробежке вечером Вы рискуете не уснуть, так как будет слишком высокая активность, поэтому лучше всего уделять этому занятию часы после пробуждения.

Еще одна особенность касается тех, кто стремится скинуть лишний вес. Жиры начинают задействоваться только после того, как израсходованы углеводы. После нескольких приемов пищи их скапливается много, а вот на голодный желудок сахаров фактически не остается. Для энергии организму приходится задействовать липидный запас.

Как бегать с наибольшим эффектом для похудения

Жир – это резерв, поэтому кардиотренировки подходят для его устранения лучше всего, так как мышцы работают в спокойном режиме длительное время. Чтобы продуктивнее расходовать энергию, необходимо пользоваться рекомендацией – пробежка по утрам приведет к стройности, если заниматься не менее 40 минут непрерывно. При этом можно двигаться с небольшой скоростью. То есть настраивайтесь не на спринт, а на марафон.

Второй секрет – не ешьте быстрые углеводы перед занятиями. Они усваиваются очень скоро, поэтому станут энергетическим источником вместо липидов.

Отличный способ изменить жизнь

Вы достигните любых целей, если научитесь делать над собой усилие. Девиз спортсменов звучит так: главная победа – над собой. А затем можете побеждать весь мир. Вы увидите изменения:

• станете более продуктивным и целеустремленным;

• вы научитесь мотивировать себя на любые нужные дела;

• перестанете откладывать «на завтра»;

• будете увереннее;

• благодаря гормонам счастья, каждый день будет проходить с улыбкой;

• перестанете быстро утомляться, повысите свою работоспособность, научитесь задействовать для этого всю свою энергию;

• обогащение мозга кислородом приведет в порядок ваш ум, сделает его чистым, а не сонным;

• это отличная возможность бросить вредные привычки, ведь после выкуренной сигареты или алкоголя становится труднее бежать.

Через 2-3 недели постоянных пробежек, Вы почувствуете изменения в своей жизни.

Полезен ли бег по утрам: советы начинающим

Если Вы новичок в этом деле, следует начинать упражняться постепенно, в обратном случае это может привести к растяжениям, болям в мышцах, к мозолям на ступнях и к повышенной утомляемости. После такого набора не захочется на следующий день повторить свой утренний «подвиг».

Входите в спорт постепенно, начните с небольшой тренировки, чередуйте пробежку с шагом, но не останавливайтесь. Наши рекомендации:

• Перед началом оцените свою подготовку – занимались ли вы раньше, какой интервал между этими периодами.

• Есть ли у Вас лишний вес? Обычно полным людям труднее даются первые шаги.

• Купите кроссовки с хорошей амортизацией и спортивную форму из дышащей ткани, с вентиляцией. Не экономьте на амуниции. Если Вы начинаете зимой, мы рекомендуем заказать экипировку в интернет-магазине Stayer. В каталоге Вы найдете большой выбор утепленных курток и брюк, которые отличаются износостойкостью и необходимой циркуляцией воздуха.

• Первые 10 минут посвятите разминке. Без разогрева мышц велика вероятность повредить суставы.

• Помните, что бег – это тоже упражнение, а значит у него есть своя техника выполнения, которой нужно следовать.

• Измеряйте пульс до и после пробежки или купите пульсометр.

А также дадим несколько рекомендаций, которые помогут довести дело до конца и не бросить его на полпути.

Совет 1: переборите лень

Привычка вырабатывается в течение трех недель. Занимайтесь ежедневно, заставляйте себя вставать с постели пораньше, чтобы спустя 21 день это стало приятным и необременительным ритуалом. Придумайте поощрение за то, что вы сдержали данное себе слово.

Совет 2: найдите компанию

Стоит ли бегать по утрам, если в кровати намного теплее и уютнее? Но вопрос кардинально меняется, если Вас на улице уже ждет товарищ, коллега, сосед или вторая половина. Вы не захотите подводить компаньона, а также показывать себя с неблагоприятной стороны и будете вынуждены пойти.

Совет 3: заключите пари

Проигрывать всегда неприятно, а если Вы, например, проспорите деньги, то еще и накладно. Желательно спорить с кем-то, кто проконтролирует Вас. Это может быть член семьи или соседка, которая всегда выглядывает в окно. Это станет дополнительным стимулом к новым свершениям на беговой дорожке.

Как правильно бегать

Несколько правил:

• Дайте организму час после пробуждения на то, чтобы подготовиться к физическим нагрузкам. За это время можно сделать гигиенические процедуры, легко перекусить, неспешным шагом дойти до стадиона.

• Выработайте график пробежек.

• Каждый раз начинайте с разминки (не менее 15-20 минут), а заканчивайте – заминкой. Последние упражнения нужно делать плавно снижая нагрузку на сердце.

• Выберите место, удаленное от автомобильных дорог, со свежим воздухом.

• Правильно дышите. Вдох делать носом, он должен быть коротким. Выдох – в два раза длиннее, через рот.

Рекомендации для женщин

Воздержитесь от интенсивных тренировок во время критических дней. Движения могут привести к маточному кровотечению и усиленным болям. Также запрещен бег для беременных и сразу после родов.

Больше внимания уделяйте дыханию, девушкам его труднее держать в определенном ритме, чем парням. Если ваша цель – сжечь лишний жир, то следует двигаться медленно, но долго.

Правила для мужчины

У сильного пола велика возможность развития плоскостопия, если неправильно выполнять движения. Тяжесть тела должна распределяться равномерно по всей стопе с помощью переката – от приземления на пятку к плавному переходу на носок. Второй совет – выбирайте обувь с хорошей амортизацией и ортопедической стелькой. Бегать по утрам полезно, но только в хороших кроссовках. Кеды для этого абсолютно непригодны.

Еще одна рекомендация – если Вы хотите рельефные мышцы, а не сбросить вес, тогда ограничьтесь 20-30 минутами, но в них выкладывайтесь по полной.

У мужчин сложнее переносятся травмы ног, особенно мышечные растяжения, поэтому не игнорируйте разминку.

В какое время начинать пробежку

Утро для всех понятие различное, все зависит от вашего подъема. Отметим этот промежуток так – после того, как Вы проснулись, но до обеда. Можно выделить четыре временных отрезка:

• С 4 до 5. Подойдет для абсолютных жаворонков. Достоинство – полное отсутствие людей, машин, а также пробуждение природы, первые проблески рассвета, запах росы.

• 6 – 7. Промежуток пользуется наибольшей популярностью, потому что остается время для сборов на работу и размеренный завтрак.

• 8 – 9. Это те часы, когда на улицах много прохожих и транспорта. Если Вы бегаете в людных местах, то помешаете другим. Лучше присмотреться к лесам, стадионам, паркам.

• 10 – 11. Подойдет, если Вы работаете по индивидуальному графику, но летом к этому моменту может сильно подогревать солнышко. Н забудьте надеть головной убор.

Ваш подъем должен быть не менее часа до занятий.

Что будет, если бегать по утрам до завтрака

Организм начнет расходовать энергию из мышечной ткани, а не из жирового запаса. Полное отсутствие еды противопоказано как для тех, кто желает сбросить лишний вес, так и для тех, кто совмещает кардио с силовыми тренировками.

Лучше всего разделить первый прием пищи на две порции – маленькую съесть после пробуждения, вторую – через 40 минут или час после упражнений.

Что кушать заранее

Для сброса лишних килограммов плотно питаться не рекомендуется. Следует выпить стакан сладкого чая с небольшим цельнозерновым хлебцем. Такого количества будет достаточно, чтобы пробудить метаболизм, но мало, чтобы поддерживать энергию – организму придется задействовать жировой запас.

Остальным спортсменам можно выбрать на завтрак что-то из списка:

• кашу – овсяную, рисовую, гречневую, перловую, манную, пшеничную;

• бутерброд со свежими овощами;

• омлет с беконом;

• спортивное питание;

• из фруктов хорошо подойдут бананы, виноград и сухофрукты.

Основная задача – не принимать быстрые бутерброды, то есть нужно отказаться от сдобы, выпечки. Полезных элементов должно хватить на время всей кардиотренировки.

Нужно ли кушать после того, как бегал по утрам

Обязательно завтракайте после пробежки, так как это закроет углеводное и белковое окно. Если это не сделать, но организм в качестве энергетического источника начнет потреблять мышечную массу. Опасаться приема пищи не стоит даже худеющим, ведь кардио ускоряет метаболизм.

Остается три правила:

• Воздержитесь от еды первые 40-60 минут. Это время можно потратить на неспешное возвращение домой и душ.

• Сбалансируйте питание.

• Откажитесь от выпечки и лишнего сахара – это «пустые» калории, не несущие пользы.

Сколько должен длиться бег

Можно начать с 15 минут, а заканчивать 1,5ч. Все зависит от ряда факторов:

• Индивидуальная подготовка. Увеличивайте продолжительность со временем, но начинайте с малого.

• Состояние здоровья.

• Погода. В сильную жару и в мороз трудно продержаться дольше часа, но зимой можно утеплиться, надеть костюм из коллекции Stayer, а летом – спрятаться в тени или находиться рядом с водоемом.

• Интенсивность. Если Вы выходите на пробежку каждый день, то можно не бить рекорды, а просто поддерживать тонус. При 2-3 разах в неделю можно выкладываться сильнее.

• Скорость. Спринт и марафон – это разные дистанции и время, выберете для себя что-то одно.

Основной временной ограничитель – самочувствие.

Что дает утренняя пробежка каждый день

Вы скинете вес, но начнете наращивать сухую мышечную массу. При этом из организма начнут выходить шлаки и токсины, все органы будут обогащаться кислородом, лучше работать. А Вы почувствуете снижение утомляемости и прилив жизненных сил.

Контроль самочувствия

Ориентируйтесь на свой пульс и давление. Удобнее всего носить пульсометр, чтобы отслеживать медицинский показать постоянно. Необходимо удерживать диапазон между разрешенным минимумом и максимумом.

Предположим, что Вам 20 лет. По таблице посмотрим максимальную ЧСС, она равна 200:

Возраст, лет	Максимально уд/мин
20	200
25	195
30	190
35	185
40	180
45	175
50	170
55	165
60	160
65+	150

Затем произведем вычисления:

Min = (200+20)*60% = 132.

Max = (200+20)*70% = 154.

Оптимальное число сокращений от 132 до 154 в минуту.

Давление стоит замерять перед и после упражнений. Оно не должно сильно меняться. В обратном случае начнутся головокружения, не допускайте этого.

Противопоказания

• Болезни сердца и сосудов.

• Астма, бронхит.

• Беременность.

• Некоторые заболевания костей и суставов.

• Варикоз вен.

Если Вы имеете патологическое состояние, следует получить консультацию лечащего врача.

Заключение

В статье мы рассказали, зачем бегать по утрам. Помните, что успех зависит от вашего настроя и мотивации! Посмотрим видео по теме:

«Вредно ли бегать по утрам (одни источники говорят полезно сразу с утра на пробежку, а другие говорят, что вредно)?» – Яндекс.Знатоки

Нужно понимать цель такой тренировки и ее интенсивность. Если рассматривать вопрос с точки зрения физиологии, что нужно понимать, попробую кратко. У нас есть вегетативная нервная система которая в свою очередь состоит из симпатической и парасимпатической систем, первая это расход энергии (работа мышц), вторая формирование запасов (работа желудка). Работает по принципу переключателя или маятника. Пока вы бежите кровоток направлен на работу легких, сердца, мышц, печени и т.п., кровоснобжение и работа ЖКТ в низком приоритете, она практически останавливается. Второй момент, энергия это АТФ, для формирования нужна глюкоза. Отсутствие глюкозы это кома и смерть нашего мозга, поэтому эволюция продумала механизм недопускающий исчерпания запасов. Их два, первый это когда ЦНС начинает отрубать вашу активность как бы ваше сознание не препятствовала своим хочу и надо (передача сигнала о дефиците через аденозинлвые рецепторы, остановись ножки устали, ляг поспи и т.д.), второе это получение глюкозы путем глюконеогенеза (работа печени и почек, переработка жировых запасов и аминокислот).
Теперь к бегу.
Цель «жиросжигание» — утро не завтракали, низкий уровень глюкозы в крови, включится процесс переработки жиров и аминокислот (потеря мышечной массы). Опять же тренировка продолжительная на низком пульсе чтобы не угробить сердце. И при этом она будет тяжелая. Если проблемы с печенью и почками, вреда будет больше. Что там еще всплывет из болячек, вопрос.
Цель «выносливость» — т.е. нужно прокачать сердечную мышцу, длительная на медленном пульсе (чтобы не допускать ишемии и отмерания ткани). 1. нужна подпитка, утро и голод не лучший вариант, поесть тоже не вариант зачастую, т.к. позавтракать нужно часа за полтора до пробежки (медленные плюс быстрые углеводы), меньше — энергии не будет и еда будет стоять в желудке заработаете болячки. 2. Нужно восстановление мышц, а самый оптимальный способ это сон (для жиросжигания так же максимальный расход калорий не во время пробежки идет, а во время сна). Вопрос какова специфика вашей дневной активности, сидите в офисе на позитиве или стрессуйте и вагоны разгружаете? Обеспечить питание после тренировки, углеводы дабы не сжигать мышцы и белки дабы было с чего строить.
Цель «заряд бодрости» — короткая тренировка, на медленном пульсе, погонять кровь. Гуд, только потом полноценный завтрак и перед тренировкой разминка дабы прогреть мышцы и пробудить мозг на координацию (не подвернуть стопу спросоня).

Бег натощак: польза и вред

Можно ли бегать на голодный желудок

Эффективность и ущерб от бега на пустой желудок были изучены в давно. Эта техника имеет положительные и отрицательные стороны. Предлагаем вместе понять: как бегать, чтобы похудеть, что и когда есть до и после пробежки.

Долгое время проводилось много разных исследований, которые позволили выяснить ущерб и пользу бега без настоящей еды.

Особенности включают в себя следующее:

• Сжигание жира быстрее происходит во время пробежки на пустой желудок. Поэтому при беге трусцой для снижения веса желательно не принимать пищу. В этом случае происходит активное сжигание подкожного жира, а мышечный рельеф становится более заметным.
• Заболевание желудка не позволят тренироваться натощак. Это связано с тем, что огромная нагрузка негативно влияет на организм.
• Недостаток сахара в крови становится тем обстоятельством, что атлет плохо контролирует движение. Желательно бегать по подготовленной трассе.

Не забывайте, что занятия натощак ежедневно или вечером не дают должных результатов. Поэтому необходимо создать специальную диетическую программу.

За сколько часов до тренировки можно есть

Следующее видео ответ на вопрос моего подписчика. Вопрос в следующем: «Скажите, сколько должно пройти времени после еды перед тренировкой».

Польза утреннего бега натощак

Из-за физиологии нашего тела, после пробуждения от ночного сна, в нашем организме появляются небольшие запасы гликогена, что выражается в сонливости и слабом торможении в течение 15-30 минут. Сам по себе гликоген является важной частью, из которой наше тело черпает свои сильные стороны, при его низком содержании организм человека находит другие источники энергии.

Как правило, этими источниками являются жировые отложения, интенсивное сгорание которых будет происходит именно во время пробежки до приема. Подобная модель вызвана стимуляцией стресса, который по сути является утренним голодом, в частности, вдохновляет наш мозг на активацию всех возможных резервов, в частности жира, который играет роль альтернативного источника энергии.

Бесспорная полезность утренней пробежки перед первым приемом пищи видна тем людям, которые мечтают избавиться от лишнего веса, вызванного накоплением подкожного и висцерального жира.

Совет: Утром рекомендуется бегать натощак людям с медленным обменом веществ. В этой версии организм привыкает к подобному типу стресса и приводит к автоматическому сжиганию жира, в то время как он запускает ускоренный метаболический процесс.

Ускоренный обмен веществ снижает склонность к ожирению, в том числе к накоплению висцерального жира, улучшает выведение токсических веществ из организма и оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Кроме того, людям, предрасположенным к ожирению, рекомендуется не есть перед бегом, потому что пища, которую они едят, немедленно стимулирует повышенную выработку инсулина, который, в свою очередь, тормозит расщепление жировых клеток.

Более того, желательно бегать утром натощак для людей, страдающих депрессивными расстройствами. Это связано с увеличением выработки эндорфинов, которые ответственны за отсутствие настроения и повышают яркость восприятия текущих событий.

Кроме того, постоянные беговые упражнения помогут нормализовать и облегчить утреннее пробуждение, а также позволят вам сжигать лишние калории в течение первой половины дня, независимо от вида человеческой деятельности.

Бег и езда на велосипеде

Что касается циклических видов спорта, в которых выносливость организма играет решающую роль, упражнения на пустой желудок используются для того, чтобы приучить организм к нормальному введению его собственных энергетических ресурсов и улучшить характеристики VO2 Max (усвоение кислорода из воздуха).

Например, как пишет журнал «StrengthandConditioningResearch», включение «режима голодания» в тренировочный процесс позволило велосипедистам увеличить PWR, что является отношением мощности к весу без потерь в выносливости.

Вред бега натощак

Также необходимо рассказать о негативных сторонах бега натощак: есть люди, у которых есть противопоказания. Мы перечисляем тех, кто в опасности:

1. Запрет распространяется на тех, у кого минимальный запас жира. Например, некоторые спортсмены участвуют в наращивании мышечной массы, а также люди, страдающие дистрофией. Ограничения объясняются тем, что в отсутствие гликогена и жировых отложений организм будет вырабатывать энергию из мышц, разрушая ткани. Появится катаболизм — явление, при котором гормон кортизол активно вырабатывается, что приводит к стрессовому состоянию. Работа сердца и кровеносных сосудов может быть ухудшена, а также состояние этой важной системы.
2. С пробежкой на голодный желудок не следует «шутить» даже тем, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом (ГКС). Это особенно актуально для людей с язвой. Во время тренировки происходит активный обмен веществ. Тело будет тратить больше калорий, вызывая увеличение аппетита. В результате утреннего стресса выделяется сок поджелудочной железы, который может вызвать рост язвы в пустом органе.

Правилом является спокойный ритм тренировки натощак. Его продолжительность не может превышать полчаса. Если диета не соблюдается в сочетании с бегом по утрам, она потеряет свои преимущества. Может возникнуть состояние усталости, которое повлечет за собой: снижение тонуса, потеря силы, падение давления. Потом наступит долгий процесс востановления энергии.

Каких результатов ждать от утренней пробежки

Бег по утрам укрепляет сердечную мышцу и повышает сопротивляемость, после чего нормализуется кровообращение и кислород поступает во все основные ткани организма. Но спортсмены, начинающие и сторонники активного образа жизни могут преследовать другие цели. Бег по утрам натощак может привести к таким результатам:

• Избавьтесь от подкожного жира во время сушки, чтобы получить облегчение.
• Быстрая потеря веса.
• Рост сопротивления.
• Усиление обмена веществ и его нормализация.
• Повысить настроение и снять нервное напряжение.
• Тренировка дыхательной системы.
• Улучшение работы кишечника.
• Снизить уровень холестерина в крови.

Важно! До и во время голодного бега вы должны пить воду, а также использовать низкую интенсивность и ритм.

Для похудения

При правильном подходе во время утренней пробежки вы можете избавиться от лишнего жира без ущерба для своего здоровья.

Как происходит процесс сжигания жира:

• Процесс мобилизации жирных кислот (липолиз) — жировая ткань разлагается с образованием жирных кислот.
• Процесс транспортировки жирных кислот в кровоток.
• Процесс окисления жирных кислот — это сжигание жировой ткани.

Почему голодный бег по утрам отлично подходит для похудения:

• Процесс похудения начинается с недостатка калорий: нужно тратить больше, чем поглощать. Потому что небольшая голодная утренняя пробежка поможет быстрее запустить начало процесса сжигания жира.
• Нагрузка на сердце направлена ​​на работу с запасами гликогена в тканях, и, когда они активны натощак, организм не ищет эти запасы, поэтому он использует жир именно в этом свойстве.

Справка. Не бойтесь полностью изнурять себя, бегая трусцой утром натощак, потому что во время уроков голода организм не может использовать сто процентов жира, накопленного в тканях. Концентрация жирных кислот в крови увеличивается, что превышает способность организма использовать жиры в качестве дополнительного источника энергии.

Теряется ли мышечная масса

Многие посетители в тренажерном зале уверены, что бег на пустой желудок может привести к потере мышечной массы.

Распространенная легенда звучит так: «Если вы начнете заниматься физическими упражнениями утром, не получая необходимого количества глюкозы и углеводов, организм будет использовать мышечные белки».

Что на самом деле происходит:

• Организм человека содержит отложения глюкозы в печени и мышечной ткани в виде гликогена.
• Во время сна потребляется небольшой процент этих запасов, но энергии может быть вполне достаточно для более низкой нагрузки по утрам (гимнастика, утренняя кардио, бег трусцой).
• Даже после того, как запасы гликогена полностью истощаются, организм начнет получать энергию от свободных жирных кислот и только позже от мышц.

Протеин в мышцах расходуется последним, потому что спортсменам и бегунам не стоит беспокоиться об этом во время утренней пробежки. Головокружение и умеренная слабость будут сигнализировать об истощении.

Как защитить себя от потери мышечной массы:

• Не заканчивайте с большой нагрузкой на кардио. Хорошая продолжительность утреннего пробежки — 30-40 минут.
• Необходимо обеспечить организм адекватным питанием в течение дня (баланс углеводов, жиров и белков), а также хорошо позавтракать после пробежки натощак.
• В программу тренировок вы обязательно должны включить упражнения с тяжелыми весами для наращивания мышечной массы.

Утренний бег натощак: рекомендуемая техника бега

Мы все хотим выглядеть презентабельно и быть худыми. Во имя похудения люди идут на жертвы, пробуют разные способы похудеть. Одна из них бег утром натощак, чья польза и вред широко обсуждаются в Интернете.

Принципиальным является то, что вы должны выбрать подходящую технику бега, используя которую вы не устанете через 5 минут, но будете продолжать двигаться к своей цели. Техника бега включает в себя голову, руки, плечи, колени и положение груди.

Положение частей тела человека, соответствующее выбранной технике бега

1. Во время бега тело не устает. Не нужно поднимать голову, нужно держать ее так, чтобы она была хорошо видна на расстоянии 10-15 метров вперед. Это разрешение будет достаточно для проверки, и вы не будете спотыкаться. Разрешается осматриваться и улыбаться приходящим, хорошее настроение не помешает процессу оздоровления.
2. Плечи должны быть расслаблены, напряженно работают только руки, согните локти на 90 градусов.
3. Кулаки на самом деле не нужно сильно сжимать, в тоже время много энергии сжигается.
4. Тело субъекта должно быть наклонено вперед на 5-9 градусов.
5. Шаги должны быть небольшими, но довольно частыми, не поднимать колени вверх.
6. Установка стопы также важна. Бег на голодный желудок для похудения лучше всего выполнять с помощью вариации поставновки ноги на всю ступню и от пятки на носок.

Выберите подходящую вам технику бега, бегайте по утрам натощак и получите желаемый результат, а не плохое настроение. Ходить и бегать по утрам натощак — альтернатива фитнес-клубам.

Бег по утрам на голодный желудок является эффективным методом похудения и неплохой заменой дорогим фитнес-центрам и тренажерам. Помимо утренней пробежки, вы можете выбрать экономичную диету. Следовательно, при низких затратах вы получите хороший результат, в дополнение к постоянным утренним прогулкам на природе. Единственным критерием является то, что нужно проводить тренировки правильно так и без фанатизма.

Бег по утрам натощак вызывает ускорение обменных процессов и вовлекает в работу все мышцы. Этот шок пробуждает тело от сна и готовит к работе. Утренний забег также:

• Наполняет кровь кислородом;
• Укрепляет мышцы;
• Заряжаться энергией и наполняться энергией;
• Повышает иммунитет;
• Обогащает настроение

Физиологи утверждают, что с 5 до 8 часов утра организм человека находится на пике своей биологической активности, поэтому за это время физическую активность легче переносить.

Что съесть после утренней пробежки: варианты

Вы можете перекусить через полчаса после занятий. Важно дать организму все вещества, в которых он так нуждается. Вот несколько примеров полезного завтрака после утренней пробежки:

• Куриная грудка. Такой заврак низкокалориен и может быть приготовлен разными способами. Курица хорошо утоляет аппетит, позволяет пополнять запас белка в мышцах и дает вам заряд энергии надолго.

• Банан. Бананы можно употреблять до или после пробежки. Они дают живую энергию и предотвращают сбои. Вы можете приготовить полезные коктейли из банана, ягод и молока: ингредиенты просто опустите в блендер на пару минут. Бананы содержат уникальную консистенцию витаминов и минералов, которая повышает устойчивость у спортсменов.
• Фруктовый салат. Рациональный вариант насыщения организма после занятия витаминами, минералами и углеводами, необходимыми для него. Вы можете сочетать апельсин, яблоко, грейпфрут, ягоды и другие продукты на ваше усмотрение. Вы можете использовать обезжиренный йогурт в качестве заправки.
• Миндаль. Он содержит много антиоксидантов и помогает нормализовать уровень холестерина в крови. Вы можете добавить его в свой завтрак после пробежки, если это каша, фруктовый салат, коктейли и так далее.
• Овсянка. Овсянка — один из самых востребованных и любимых завтраков в мире. Съев тарелку такой каши после утренней пробедки — и прилив энергии на целый день вам обеспечен. В нем много клетчатки, которая помогает очистить организм. Овсянку можно употреблять с обезжиренным молоком, орехами, ягодами и так далее.

• Йогурт. В качестве быстрой закуски после пробежки вы можете использовать греческий йогурт с кусочками фруктов и орехов. В нем много белков, которые помогают наращивать мышцы и ускорять обменные процессы. Но выбирайте йогурт, который не содержит искусственных ароматизаторов или подсластителей.

Теперь вы понимаете, что есть до утренней пробежки, а что можно съесть позже. Важно слушать свое тело и дать ему то, что ему нужно.

Бег по утрам для начинающих: график для похудения

Программа бега трусцой в потери веса играет большую роль для мужчин и женщин. График развивает беговую привычку. Программа упражнений способствует ускорению развития результата и помогает организму адаптироваться к нагрузке.

При планировании упражнений необходимо совмещать дни отдыха и дни бега. 3 сеанса в неделю считаются традиционной программой загрузки.

Бег для начинающих

При разработке программы должны соблюдаться следующие правила:

• Новички могут начать с 15-минутного пробега, добавив 2-4 минуты на любую тренировку.
• Не забудьте про финальные упражнения, которые помогут вам вернуться к нормальной частоте сердечных сокращений и восстановить работу кровеносных сосудов. Это может быть просто прогулка обычным шагом, либо ходьба на месте.
• Вы не должны начинать с больших расстояний. Для начала достаточно 600-700 метров.
• Со временем расстояние можно увеличить на 100-150 метров.
• Мужчинам рекомендуется преодолевать дистанцию ​​3 км, женщинам — 2 км (с постепенным увеличением дистанции).
• Упражнения могут занять от 30 минут до 1,5 часов. Продолжительность зависит от целей тренировки.

Следующая структура класса является стандартной:

• Около 20 минут растяжения или разогрева.
• Около получаса пути.
• 10 минут завершающих упражнений.

Вы не должны давать своему телу огромную нагрузку в течение первых 2 месяцев занятий. Мышцам нужно это время, чтобы адаптироваться и создать тонус. Перегрузка может привести к прекращению работы сердечно-сосудистой системы. Во время упражнений вы должны сосредоточиться на своих чувствах и состоянии.

Бег по утрам — фантастический метод, легко доступный и простой, чтобы чтобы сросить лишние килограммы. Главное — регулярность выполнения упражнений. Первое время будет сложно, поэтому важно не пропускать занятия, и через 3-4 недели вы сможете увидеть результат.

плюсы утренних тренировок и правила

Польза бега по утрам

Бег по утрам полезен для здоровья, растягивает мышцы, суставы, тренирует выносливость и силу воли. Давайте поговорим о пользе утренних пробежек подробнее.

Следующие положительные аспекты можно выделить:

• Потеря веса. Этот вид упражнений по утрам является отличным помощником в борьбе с лишним весом.
• Ученые обнаружили, что в процессе бега организм теряет огромное количество калорий, которые используются для мозговой деятельности, работы внутренних органов и различных метаболических и регенеративных процессов.
• Когда человек просыпается, организм испытывает голод, и там не много углеводов, для энергии. Это главная предпосылка для похудения — организм вынужден сжигать жир, чтобы набрать достаточно энергии для активной физической деятельности.
• А если бегать вечером, то углеводы сгорают, потому что они поступают в организм в течение дня. Конечно, если вы пробегаете 10 километров вечером, дневной запас энергии будет исчерпан, и организм начнет сжигать жир.

В течение дня процесс перехода от углевода к жиру происходит намного быстрее, и те, кто хочет похудеть,  используют это.

Укрепляет здоровье, в том числе сердечно-сосудистую систему

Пробежка — это хорошая кардионагрузка. Утренняя пробежка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Это произойдет, если, будут соблюдены пульс и время тренировки.

Организм человека постоянно нуждается в стрессе, чтобы развиваться и укрепляться. Бег — это хороший способ ускорить сердцебиение, которое при правильной нагрузке укрепляет его и повышает его защиту от переутомления.

Снятие стресса

Утренняя пробежка может стать способом избавиться от рабочей нагрузки, шума и суеты города, помочь расслабиться.

Первое, что человек думает утром, — это то, что он приближается к своим целям. Это помогает оставаться в хорошем настроении до конца дня. Прирост энергии, полученный в течение дня, также может предотвратить раздражение и повысить стрессоустойчивость.

Энергетический заряд

На первый взгляд может показаться нелогичным, что трата энергии во время тренировки может привести к увеличению энергетического заряда в течение дня.

Физическая активность увеличивает выработку дофамина (этот гормон помогает быстро адаптироваться в новой среде, повышает сопротивляемость организма к стрессу, силу и сердечный ритм, улучшает кровоток в почках, работоспособность), заставляя организм чувствовать себя прекрасно.

Результат — огромная сила и энергия на весь день.

Улучшение пищевых привычек

Следите за едой, которую едите в течение дня. Результат, который был достигнут с таким трудом, дисциплинирует и не даст саботировать все из-за плохого питания.

Скорее всего, после такого вы отдадите предпочтение правильному питанию, которое сможет продолжить процесс укрепления организма. После утренней пробежки вам наверняка захочется позавтракать, но вы не пропустите эту трапезу.

Повышение метаболизма

Бег заставляет организм быстро сжигать калории в течение дня. Запуская метаболизм, мы позволяем организму получать необходимую энергию из жировых запасов, а не из пищи. Результатом является  быстрый процесс потери веса.

Помните, что пропускать завтраки не стоит, так как это даст энергию в течение длительного времени, а также поможет контролировать аппетит.

Снижение артериального давления

По словам ученых, утренняя зарядка положительно влияет на артериальное давление. Согласно исследованиям, утренняя зарядка привела к снижению артериального давления на 10%, так оставалось в течение дня. Если у вас высокое кровяное давление, бег может оказывать положительное влияние на ваше здоровье.

Помогает держать мышцы в тонусе

Бег — это мышечная активность. Даже если вы не накачаете огромных мышц во время бега, вы все равно сможете улучшить их состояние благодаря тому, что во время этих упражнений тело сушится.

Кроме того, тонус ног, мышц спины и живота будет расти под влиянием ежедневного стресса. Это избавит вас от повреждений или растяжений мышц, судорог и других проблем.

Преимущества бега утром

Утренняя пробежка требует минимальных усилий и приводит к успешной тренировке мышц. Когда дело доходит до работы, чувство сонливости проходит. Хорошее настроение для продуктивного рабочего дня сохраняется. Вернувшись домой, вы сможете отдохнуть!

Работа всего тела активируется во время упражнений. Сердце тренируется и перекачивает много крови. Развиваются кровеносные сосуды, увеличивается объем легких. И что важно —  происходит сжигание жира!

Минутное количество сокращений сердца составляет 60-90 ударов. Во время физической активности оно увеличивается до 120-180 ударов. Как видите, за то же время сердце качает в 2-3 раза больше крови

В результате непрерывной работы число сердечных сокращений в минуту уменьшается, а это значит, что у сердца будет достаточно времени для отдыха.

Как правильно начать бегать по утрам

У бега есть свои особенности, поэтому очень важно начать правильно!

1. Не бегите, когда проснетесь. Норма — это подождать около получаса и начать тренироваться.
2. Утром лучше быть более осторожным, если вы не хотите похудеть любой ценой, выбирайте наименее сильную нагрузку.
3. Не пренебрегайте разминкой! Помните, что каменные мышцы являются ключом к травме. Кроме того, бег на холоде — это значит, что мы тратим много энергии и гораздо больше устаем. Размять плечи, нижние конечности. Прыжок. Дыхательные упражнения. И можете начать.
4. Не бегайте натощак. Но и не передать. Есть около 100 грамм. чего-то легкого — кефир, йогурт, фрукты, овсянка. Сразу после желательно съесть белок — яичницу, творог, вареную куриную грудку.
5. Не бегайте по асфальту. Выберите либо специальное беговое покрытие (на стадионах), либо просто на мягкой земле.
6. Не скупитесь на кроссовки. Выбор хорошей спортивной обуви может не только облегчить физические упражнения, но и помочь разгрузить ваши ноги. Профессионалов спрашивали, согласны ли они с этим утвержением, ответ — не важно, в каком костюме они будут бегать, но правильная обувь — 70% успеха.

Техника бега

Существует методика дыхания, позволяющая преодолеть большие расстояния: два шага — вдох, два — выдох. Даже если вы не можете сразу достичь такой частоты дыхания, желательно привыкнуть к такому ритму.

Техника бега одинакова, независимо от того, насколько быстро движется человек: спина должна быть прямой, тело — слегка наклонено вперед. Следует остерегаться сильно качаться из стороны в сторону (хотя некоторые бегуны, как видно из видео соревнований, не видят в этом ничего страшного).

Вид должен быть сфокусирован прямо (с максимальным уклоном 30 градусов), а не под ноги. Со временем у бегунов развивается периферическое зрение, которое позволяет им «смотреть вбок» на препятствия.

Бегущему, которому необходимо «помочь» себе руками под углом 90–120 градусов, желательно держать их ближе к телу. Движению рук и ног нужно противодействовать: левая рука — это правая нога и наоборот. Руки со «слабым кулаком». Напряжение в плечах и горле.

Правильная регулировка стопы во время бега называется «бегущим колесом»: стопа сначала на пятку, а затем постепенно скатывается. Затем пятка поднимается. Есть также бег от пальца ноги (это для спринтеров) и бег с позированием на внешней стороне стопы; но новичкам лучше учиться именно с «руля». Чем быстрее бег, тем выше колени.

Подготовка к пробежке

Узнав о преимуществах и недостатках бега по утрам, вы можете смело начинать подготовку. Чтобы бег принес большую пользу, суставы не были перегружены, а общее состояние тела улучшилось, вы должны выбрать одежду.

Обувь — обязательно с эластичной подошвой и из дышащих материалов. Это гарантирует, что ноги будут дышать и не получат травмы при беге по неровной поверхности.

Отличным вариантом одежды является удобный спортивный костюм, который не ограничивает движения рук и ног и не сжимает части тела, из ткани, которая способствует циркуляции воздуха.

Делая пробежки зимой, необходимо выбирать одежду, которая будет согревать. Иначе тело может охлаждаться, вызывая сильное воспаление дыхательных путей.

Что съесть перед пробежкой

Бег для похудения без плотного завтрака до утренней пробежки. Желательно, пить сладкий чай или какой-нибудь другой напиток, содержащий сахар.

Если худеть не нужно, вы можете поесть до занятий:

• овсяные хлопья;
• блины из непросеянной муки;
• банановые кексы;
• пшеничные хлопья;
• тосты;
• сытный бутерброд;
• энергетический батончик;
• специальный коктейль.

В целом упражнения с переполненным желудком недопустимы. Могут возникнуть расстройства пищеварения.

Что есть после утренней пробежки

В конце можно выпить стакан фруктового сока. Примерно через 30 минут вы можете поесть. Лучше использовать те белковые продукты, которые легче перевариваются: рыба, сыр, яйца, молоко и т. д . Из растительных белков можно употреблять орехи.

Углеводная часть может состоять из хлеба (поджаренные ржаные гренки) и порции каши (овес, рис и т.д.).

Утренний бег зимой

В холодную погоду не комфортно бегать по улице. Но многие люди не понимают, что бег в зимний период имеет огромные преимущества:

• Твердость тела. Когда вы тренируетесь на морозе, производительность занятий увеличивается, укрепляется не только тело, но и характер.
• Укрепление иммунитета. Правильное функционирование дыхательной системы при ходьбе на морозе способствует повышению защиты дыхательных путей.
• Улучшение психологического настроя. Бег трусцой зимой — это выход из зоны комфорта, победа над тобой. 30 минут холодного бега вызовут чувство эйфории, исчезнет зимняя депрессия.
• Бодрость. Во время мороза воздух наполняется отрицательными ионами, которые благотворно влияют на организм человека. Вдыхание этих частей дает энергию в течение дня.

Но бег зимой имеет свои недостатки. При некоторых пораженных органах дыхания лучше не бегать на морозе, так как это может усугубить заболевание. Если есть большое желание продолжить бег на улице, необходимо обратиться к врачу.

Для зимнего бега необходимо выбрать подходящую одежду. Отличным вариантом станет специальное термобелье, которое может впитывать пот и сохранять тепло. Более того, такое нижнее белье будет способствовать похудению.

Рекомендуется носить несколько слоев плотной одежды, например, тонкой. Для бега зимой в мороз шапка и перчатки обязательно защитят ваши уши и пальцы от переохлаждения. Лучше выбирать туфли с незамерзающей подошвой, которая зимой не скользит по льду. После пробежки можно выпить горячий напиток и принять контрастный душ.

Кому нельзя бегать с утра

Не каждый переживает за выбор и изначально не ощущает себя плохо. Нельзя бегать пожилым людям и тем, кто подвержен сердечно-сосудистым заболеваниям, включая диабет.

Ученые говорят, что существует больший риск сердечного приступа и инсульта в течение дня, если бегать. Тем не менее, нет ни одного исследования, которое показало бы, что утренние бегуны, чаще, чем другие, сталкиваются с подобными проблемами.

В целом физиотерапевты признаются, что принимать во внимание бег довольно сложно. Особенно с точки зрения обширных исследований. Он часто выходит за рамки обычной медицины и принципы изучения очень разные.

Как заставить себя бегать по утрам

Как начать бегать по утрам, если вы еще этого не сделали? Этот вопрос очень озадачивает, потому что в любом случае самое трудное — начало.

Если есть выбор между утренней пробежкой и еще 20 минут на теплой кровати, многие выберут второй вариант.

Не существует стопроцентного способа заставить себя бегать по утрам.

Чем полезен бег для мужчин

Бег для мужчин – наиболее распространенный вид кардиотренировок, благодаря которым можно поддержать физическую форму, повысить выносливость, нормализовать вес и избежать серьезных патологий. Давайте разберемся, чем полезен бег для мужчин, как грамотно организовать тренировочный процесс, что учесть при составлении графика тренировок.

Польза беговых тренировок

Поддержать мужское здоровье помогут многие виды спорта, однако, когда заходит речь об эффективности тренировок, список возможных тренировок сокращается. Пробежки на свежем воздухе полезны для мужчины по многим причинам.

• Активизируют метаболические процессы.

Основная причина появления лишнего веса – гиподинамия. По мнению врачей, это серьезная проблема современности. Бег и грамотное питание позволяют ускорить обменные процессы и тем самым активизировать процесс сжигания жира.

• Очищают от токсинов.

С возрастом в организме скапливается огромное количество вредных веществ, которые поступают из окружающей среды, продуктов питания. Во время беговой нагрузки активизируется потоотделение, в результате чего выходят токсины и вредные вещества.

• Тренируют мышечную ткань.

Бег – комплексный вид спорта, поскольку требует участия всех групп мышц – ног, ягодиц, пресса, спины, плеч.

• Укрепляют сердечнососудистую систему.

Пробежки – лучшая форма кардионагрузок, которые укрепляют сердце. Вот почему специалисты называют бег прекрасной профилактикой инсультов и инфарктов.

• Повышают выносливость.

Первые тренировки, как правило, даются с трудом, но каждая последующая пробежка будет дольше, ведь запасы сил постепенно увеличиваются.

• Продлевают жизнь.

По статистике, у мужчин, которые занимаются бегом, продолжительность жизни дольше на пять лет. При этом улучшается качество жизни – мужчина долгое время остается социально активным.

Особое значение имеет бег для потенции мужчин. Это обусловлено улучшением кровообращения, таким образом, даже непродолжительная тренировка является полезной для мочеполовой сферы.

Это важно! Тестостерон – важнейший мужской гормон, контролирующий потенцию. Положительное влияние бега на потенцию установлено на уровне клинических исследований. По статистике, бегуны на длинные дистанции успешнее в интимной сфере.

Время беговых тренировок

Специалисты-психологи также рекомендуют бег для улучшения эмоционального состояния. После тяжелого трудового дня снять психологическую нагрузку поможет неспешная пробежка. Существует мнение, что утренние тренировки полезнее, однако, есть ситуации, когда эффективнее заниматься по вечерам.

Итак, польза занятий по вечерам заключается в следующем:

• восстанавливается эмоциональное состояние;
• улучшается сон;
• исчезает усталость;
• восстанавливаются функции органов таза;
• исчезают боли в спине, вызванные гиподинамией.

Это важно! Кроме этого, бег дисциплинирует, ведь вам необходимо следовать установленному графику. Такая самодисциплина принесет пользу во всех сферах жизни. Следуя определенному графику, мужчина больше успевает, стремится побеждать и достигает поставленных целей. В результате вырабатываются гормоны счастья и исчезают признаки депрессии.

Если пробежки станут неотъемлемой частью жизни, мужчина по праву может гордиться собой, ведь он преодолел лень, а это небольшая победа над собой. Следует отметить, что во время тренировки человек может побыть в одиночестве, подумать, принять важное решение.

Какая тренировка полезнее – утром или вечером

Среди почитателей спорта в большей степени распространены утренние тренировки – пробежки помогают взбодриться. Многие ошибочно полагают, что после вечерних занятий возникнут сложности со сном. Это утверждение ошибочно. Время для занятий нужно подбирать индивидуально. Утренние пробежки подойдут мужчинам, чей биологический ритм жизни можно оценить, как «жаворонок». Таким людям легче просыпаться утром, они более активны именно в первой половине дня.

Если после утренней пробежки у мужчин появляется чувство усталости и никакого желания работать, имеет смысл отказаться от утренних физических нагрузок

Это важно! Чтобы узнать – полезен ли бег по утрам или перейти на вечерние тренировки, просто ориентируйтесь на собственное самочувствие. Организм подскажет, когда ему более комфортно тренироваться.

Чем полезен бег по утрам для мужчин:

• помогает легче проснуться по утрам;
• мужчина привыкает к нагрузкам, со временем пробежки станут не испытанием, а полезной привычкой;
• утренняя пробежка помогает избавиться от отсутствия аппетита, пробежка запускает необходимые метаболические процессы и уже спустя полчаса после тренировки мужчине потребуется полноценный завтрак;
• утренняя пробежка эффективнее помогает избавиться от лишних килограммов, поскольку организм использует энергию из жировых клеток, активно сжигая их;
• после легкой пробежки утром вы получает заряд энергии на весь день и наверняка справитесь со всем, что запланировали.

Это важно! На утренние тренировки нужно отправляться натощак, нужно выпить несколько стаканов воды и скушать яблоко.

Вечерние тренировки – чем полезен бег для мужчин:

• вечерняя пробежка помогает снять стресс после работы;
• восстанавливается психологическое состояние, уходят тревожные мысли;
• гормональная система активно синтезирует эндорфины – гормоны счастья, улучшается настроение;
• вечерняя тренировка улучшает сон, но в этом случае нужно закончить пробежку за 2-3 часа до сна;
• чтобы похудеть, нужно чередовать интенсивные нагрузки с медленными пробежками.

Это важно! Независимо от того, в какое время суток вы будете тренироваться, ваше здоровье станет крепче, и вы будете выглядеть моложе.

Противопоказания

Несомненно, бег – эффективный и полезный вид спорта, но важно соблюдать определенные требования и меру. Не стоит с первой тренировки ставить перед собой марафонские цели. Вряд ли такие нагрузки принесут пользу. Возможно, со временем, когда мышцы окрепнут, вы сможете пробежать марафонскую дистанцию, но идти к ней нужно постепенно. Помните, что чрезмерные нагрузки не укрепляют, а изнашивают организм.

Планируя тренировки, учитывайте погодные условия. Пробежки в экстремальных условиях – в сильные морозы или в жару – не принесут пользы. Летом предпочтительнее бегать утром, как можно раньше, а зимой – вечером.

Категорически запрещено бегать во время болезни. В этом случае силы, необходимые человеку для выздоровления, тратятся на бег.

Это важно! Если у вас есть заболевания в хронической форме, приступать к тренировкам можно только после консультации с врачом.

Правила эффективной пробежки

Любые тренировки, даже любительские, требуют серьезной подготовки и ответственного отношения.

1. Прежде всего, нужно подобрать одежду и обувь, которые соответствуют сезону и погоде. Кроссовки лучше приобрести специальные – для бега. Такие модели максимально смягчают удары во время движения. Одежда должна быть пошита из натуральных, дышащих тканей.
2. Каждую тренировку нужно начинать с разминки. Предварительно разогретые мышцы меньше подвержены травмам и растяжениям. Если после бега сделать упражнения на растяжку, мышцы быстрее восстановятся и не будет дискомфорта. В этой статье читайте о том, какие мышцы работают при беге.
3. Важно подобрать комфортное место для занятий бегом. Не стоит тренироваться вдоль автомобильных трасс, ведь дышать придется воздухом, наполненным выхлопными газами. Лучшее место для занятий – лес, парк, стадион. Если такие места недоступны, можно подобрать улицу, удаленную от оживленных трасс.
4. Важно правильно дышать. Мнения о том, как лучше дышать во время бега, отличаются. Дыхание только через нос с одной стороны согревает воздух и очищает от микробов, но не обеспечивает организм необходимым количеством кислорода. Дыхание только через рот покроет необходимый объем кислорода, но в легкие поступает холодный и грязный воздух. Оптимальный вариант – смешанное дыхание – вдох носом, выдох ртом. Еще один показатель, который определяет правильность дыхания – глубина вдоха. Дышать нужно диафрагмой, это позволит избежать кислородного голодания. Подробней о техниках бега читайте здесь.
5. Категорически нельзя бегать на полный желудок, выходить на тренировку на голодный желудок тоже не стоит. Если вы тренируетесь утром, необходимо перекусить легкой пищей, например, яблоко. В случае вечерних пробежек последний прием пищи должен быть за 2 часа до нее. Нельзя сразу принимать пищу после физических нагрузок, необходимо сделать получасовой перерыв.
6. Непременное условие эффективной тренировки – достаточное количество воды. В процессе физических нагрузок теряется много жидкости, чтобы не допустить обезвоживания, нужно пить чистую воду. Суточный объем воды нужно увеличить на 1 литр.

Продолжительность тренировок

Специалисты считают, что лучше всего бегать от 3 до 5 раз в неделю по полчаса. Новичкам следует начинать с коротких пробежек длительностью 10-15 минут. Увеличивать дистанцию лучше всего на 10% от предыдущей цифры. Аналогичное правило касается интенсивности и нагрузок. Чтобы организм не испытывал серьезных нагрузок, начать лучше с легкой пробежки или с быстрой ходьбы. Темп нужно наращивать постепенно, контролируя частоту сердечных сокращений. Если это значение превышает допустимый, максимальный пульс (120 ударов), нужно перейти на шаг.

Контроль пульса – прежде всего

У мужчин в возрасте 30 лет максимальный пульс не должен превышать 120 ударов. Речь идет о новичках, которые только начинают беговые тренировки. Когда продолжительность пробежек увеличится до 30 минут и более, пульс можно увеличить.

Если пульс превышает максимально допустимое значение, нужно замедлить темп или перейти на шаг и дождаться, пока частота сердечных сокращений не придет в норму.

Для контроля пульса можно использовать различные пульсометры о выборе которых читайте в этой статье.

У мужчин, которые тренируются регулярно, нормальный пульс при беге – 130 единиц. После физических нагрузок пульс должен прийти в норму за 60 минут. Если частота сокращений сердца не восстанавливается, нужно снизить нагрузки.

Это важно! Опытные профессионалы рекомендуют бегать на низком пульсе. Такие тренировки укрепляют выносливость и тренируют сердечную мышцу. Чтобы выработать необходимый запас выносливости, первое время нужно бегать полчаса на низком пульсе.

Соблюдая все условия и простые правила правильного бега, вы заметите, как улучшилось здоровье, окрепли мышцы и изменилось качество жизни.

Про основные принципы бега для мужчины смотрите на видео

Полезные статьи

Бег утром натощак — нужно ли завтракать перед утренней пробежкой

Утренние пробежки – замечательный способ похудеть и привести организм в тонус. К тому же они доступны всем, что сделало их невероятно популярными. Но как быть с завтраком? Что выбрать – бег утром натощак, или все же лучше немного перекусить? Попробуем разобраться в этом непростом вопросе.

Немного о пользе утреннего бега

Для начала вспомним основные преимущества утренних пробежек. Они заключаются в следующем:

• Повышение порога выносливости. Чтобы этот процесс был эффективным и быстрым, систематично повышайте нагрузку, увеличивая длительность и скорость бега. Но тут важно не перестараться – важна именно постепенность.
• Укрепляется сердечно-сосудистая система. Это обеспечивается активной циркуляцией крови при пробежке. Также бег способствует лучшему насыщению кислородом органов и тканей, благодаря чему их функционирование улучшается. Укрепляются как сосуды, так и сердечная мышца.
• Поднимается настроение. Результаты исследований подтверждают, что спустя полчаса бега организм человека начинает вырабатывать гормоны счастья. Приподнятое настроение вам гарантировано еще на долгое время. Так что бег – замечательное средство от стресса и депрессии.
• Формируется красивая фигура. Посредством бега можно эффективно бороться с лишним весом, что помогает подтянуть фигуру и улучшить осанку. Но для того чтобы добиться в этом максимальных результатов, нужно придерживаться правильного рациона.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой

Вопрос о том, нужно ли есть перед утренней пробежкой, волнует многих решивших бегать по утрам. Когда же лучше употреблять пищу? Тут стоит обратиться к результатам одного исследования, которое было проведено в Бельгии. Суть эксперимента была в том, чтобы выяснить, влияет ли очередность тренировок и завтрака на процессы похудения. В исследовании приняло участие 28 активных здоровых мужчин. На период испытания калорийность их рациона была повышена на 30%, а количество в нем жиров – на 50.

Испытуемых разделили на две группы. Первая не тренировалась, вторая завтракала перед тренировкой, третья же – после нее. В итоге мужчины из первой группы за время эксперимента набрали примерно по 3 кг каждый. Участники второй группы в среднем набрали по 1,5 кг, третья же осталась в прошлом весе, а прибавления если и были, то незначительные.

Результаты позволили сделать вывод, что метаболизм жиров лучше именно во время тренировки на голодный желудок. Но учтите, что это касается только утренних занятий – тренировки натощак днем или вечером аналогичного эффекта не принесут.

В данном исследовании говорилось о полноценном сытном завтраке. А вот с легким завтраком нужно разбираться отдельно.  Бег с утра на голодный желудок полезен для фигуры, но учтите, что утром содержание сахара в крови минимальное, и при физических нагрузках вам может стать плохо вплоть до обморока. Поэтому если вы хотите похудеть, наедаться перед пробежкой точно не надо, но обязательно нужна жидкость с небольшим количеством пищевого энергетика. К примеру, это может быть большая чашка сладкого чая. Благодаря сахару организм получит быструю энергию, которая нужна ему для интенсивной тренировки, а жидкость будет способствовать разжижжению крови.

Кровь по утрам всегда достаточно вязкая, и если вы не употребите жидкость и сразу пойдете тренироваться, это будет огромная нагрузка на сердце – перекачивать густую кровь ему значительно сложнее, чем жидкие. Это небезопасно. Поэтому напитки с утра являются обязательными.

Правильное решение в том, надо ли завтракать перед утренней пробежкой, таково: легкий завтрак все же нужен (он может включать в себя только напиток), а уже после можно отправляться на пробежку.

Если вы не употребите хотя бы небольшое количество углеводов, организм будет ослабленным. При нагрузке он станет превращать в энергию свою мышечную ткань, а это небезопасно для тех, кто хочет сохранить мышцы. Поэтому с тем, надо ли есть перед утренней пробежкой, все понятно. Немого топлива все же требуется. И чем длиннее и активнее ваша тренировка, тем больше нужно «горячего». Если вы легко бегаете в течение 15 минут, будет достаточно немного сладкого чая или кофе. Если пробежки у вас более интенсивные и длительные, нужно больше энергии. Можно, к примеру, выпить сладкий кофе с добавлением и съесть пару злаковых печений.

Если же говорить о полноценном завтраке, включающем в себя белки, углеводы и витамины, то он должен быть после пробежки. Все эти компоненты являются строительными материалами для нашего тела.

А если худеть не надо?

И если вопрос о том, можно ли бегать утром натощак, актуален для желающих похудеть, то как быть с теми, кто не хочет терять вес, а бегает для здоровья и поддержания мышц в тонусе? Казалось бы, можно спокойно наедаться. Но не все так просто.

Если вы плотно позавтракаете, возможен и вариант того, что бегать вам уже, скорее всего, совсем не захочется. Кроме того организм будет занят перевариванием пищи, и если в это же время дать ему еще и физическую нагрузку, он может не справиться. Вы можете ощутить плохое самочувствие, тяжесть, дискомфортные ощущения в животе и много других негативных последствий. Поэтому если бегать на голодный желудок вы не можете, можно разделить завтрак на две части: перед пробежкой скушать что-то легкое углеводное, а белки и плотные блюда – после нее.

Подытожив, можно ли есть перед бегом утром, выделим такие ключевые моменты:

• Если вы желаете похудеть, полноценно завтракать не надо. Выпейте какой-то напиток, а основную пищу употребляйте уже потом.
• Если тренировки у вас очень интенсивные, дайте организму немного заправиться, употребив перед занятием небольшое количество углеводов.
• Если худеть вы не планируете, то оптимальный вариант – разделить сытный завтрак на две части: одну скушать до занятия, вторую – после.

Что есть перед бегом утром

То, что есть перед утренней пробежкой, будет зависеть от времени, которое у вас проходит между завтраком и пробежкой. В принципе, если это время может составлять пару часов, можно позавтракать и плотно, а вот если около получаса, пусть питание будет достаточно легким. Основной источник энергии перед занятием – это углеводы. Быстрые дают энергию практически сразу, медленные же насыщают ею надолго.

Что едят перед утренней пробежкой? Оптимальным вариантом завтрака могут стать фрукты. Кроме быстрых углеводов они содержат витамины и минералы, а это очень важно, поскольку в процессе бега мы потеем, и организм теряет эти необходимые компоненты. Более медленные углеводы на завтрак тоже важны. Их прекрасные источники – это каши (особенно овсянка и гречка), а также многозерновые хлебцы либо тосты.  Можно добавлять в утренние блюда мед – он содержит полезные быстрые углеводы, множество витаминов и минералов, аминокислоты.

Из напитков помимо чая и кофе можно выбрать какао на обезжиренном молоке, тонизирующее организм утром или же фруктовым смузи.

Помните о жидкости. Ее в процессе пробежки организм активно теряет, и нужно восполнять запасы, чтобы предупредить обезвоживание. Выпейте пару стаканов воды после пробуждения, также пейте в процессе бега небольшими глоточками и после него.

Что съесть после утренней пробежки: варианты

Перекусить можно уже спустя полчаса после тренировки. Важно дать организму все те вещества, в которых он так нуждается. Вот несколько удачных примеров завтраков после утренней пробежки:

• Куриная грудка. Она низкокалорийная, и может готовиться совершенно по-разному. Курица прекрасно насыщает, позволяет восполнить запасы белка в мышцах и надолго дает энергию.
• Банан. Бананы можно употреблять как до, так и после пробежки. Они дают быструю энергию и предотвращают упадок сил. Можно готовить полезные коктейли из банана, ягод и молока – ингредиенты просто взбиваются в блендере в течение пары минут. Нужно заметить, что бананы содержат уникальную смесь витаминов и минералов, повышающую выносливость у спортсменов.
• Фруктовый салат. Оптимальный вариант насытить организм после тренировки необходимыми ему витаминами, минеральными веществами и углеводами. Можно смешивать апельсин, яблоко, грейпфрут, ягоды и другие продукты на ваше усмотрение. В качестве заправки можно использовать нежирный йогурт.
• Миндаль. Содержит массу антиоксидантов и помогает нормализовать уровень холестерина в крови. Можно добавлять его в свой завтрак после пробежки, если это каша, фруктовый салат, коктейли и так далее.
• Овсянка. Овсяная каша – один из самых полезных и популярных завтраков в мире. Употребив ее после пробежки, вы сможете ощущать себя бодро и энергично в течение целого дня. В ней много клетчатки, способствующей очищению организма. Овсянку можно употреблять с нежирным молоком, орехами, ягодами и так далее.
• Йогурт. Как быстрый перекус после пробежки можно использовать греческий йогурт с кусочками фруктов и орешков. В нем много белка, который способствует построению мышц и повышает обменные процессы. Но выбирайте йогурт, который не содержит искусственных ароматизаторов и подсластителей.

Теперь вы знаете, что съесть перед утренней пробежкой, и что можно скушать после нее. Важно прислушиваться к своему организму и давать ему то, что ему нужно. Также важно правильно питаться в течение всего дня, ведь от того, как и что вы едите, зависит продуктивность ваших тренировок. Важно не переедать, но и не допускать истощения организма, иначе последствия могут быть далеко не лучшими.

 Можно ли бегать натощак: видео-ответ

Польза утренних пробежек для похудения

Утренняя пробежка — положительный эффект, как начинать, основные правила
 

 

Бег по утрам считается одним из самых эффективных, быстрых и не требующих финансовых затрат видов спорта, позволяющих поддерживать идеальную форму.

Бегать можно с кем-то и в одиночку, тренировки не требуют покупки тренажеров и больших временных затрат. 3-4 раз в неделю по 20-30 минут должно хватить для того, чтобы чувствовать себя в отличной физической форме.

Совершать пробежки можно в любое время суток, утренний бег сопровождается определенными трудностями, связанными с необходимостью раннего вставания.

Чем полезна утренняя пробежка

Пользу утренних пробежек переоценить достаточно сложно, она дает ощущение бодрости на весь день, оказывает на организм комплексное воздействие.

Тренировки способствуют ускорению обмена веществ, в результате чего сгорают лишние калории, учащенное дыхание способствует улучшению вентиляции легких.

В процессе бега открываются не используемые при других обстоятельствах капилляры, что приводит к улучшению функционирования многих внутренних органов.

Усиление кровообращения способствует укреплению и тренировке сосудов и сердца, что приводит также к нормализации давления, если длительность пробежки составляет 30 минут и более. В организме начинают выделяться эндорфины, действие которых обеспечит ощущение эйфории на протяжение ближайших 0,5-1 часа.

Утренняя пробежка считается отличным антидепрессантом, бег оказывает также стимулирующее воздействие на умственную деятельность.

Утренняя пробежка — отличное средство в борьбе с повышенным аппетитом, 20-30 активности избавляет от чувства голода на протяжение 1-2 часов.

С чего начать утренние пробежки для начинающих

Для многих основной проблемой является необходимость раннего вставания, эту проблему легко решить, если приступать к тренировкам по воскресеньям.

В первое время планировать пробежку рекомендуется на любые незанятые выходные дни, вставать рекомендуется не по будильнику, перед тренировкой необходимо выпить стакан кефира и съесть овощ.

Бежать при этом не обязательно, первый раз намеченный путь можно пройти не быстрым шагом. После возвращения рекомендуется заметить, сколько времени ушло на пробежку, приступать к тренировке на следующий день будет уже не так страшно.

Перед бегом рекомендуется размяться (растянуть мышцы, попрыгать на месте или пройтись быстрым шагом).

Начинать пробежку рекомендуется с минимального темпа. Авторы всех без исключения рекомендаций настаивают на постепенном нарастании скорости и длительности бега.

Плохо подготовленный человек пожилого возраста может начинать с 1-2 минут бега в темпе ускоренной ходьбы.

Техника пробежки известна всем с самого раннего возраста:

• согнутые в локтях руки необходимо слегка расслабить,
• ноги ставить на всю ступню,
• дышать рекомендуется через нос в произвольном режиме.

В течение одной минуты можно бегать по квартире, более серьезные тренировки требуют определенных условий: парка, стадиона, леса, сквера (можно бегать в тихом переулке, дворе, но не по загазованным автомобилями улицам).

Для пробежки лучше всего подходит мягкий грунт, трава, после бега по асфальтированному дорожному покрытию нужно быть готовыми к боли в икроножных мышцах.

Экипировка должна быть максимально простой, особое внимание при этом рекомендуется обратить на обувь.

Бег для похудения

Бег считается одним из эффективных способов похудения, полчаса активного бега позволяют потерять 200-250 калорий, для достижения таких результатов необходимо пробежать не менее 5-6 км.

Начинать рекомендуется со спокойного бега трусцой в течение 15 минут, большая скорость на старте может привести к истощению сил в финале.

Оптимальное время бега — 30 минут, не рекомендуется отменять пробежки из-за плохой погоды за окном, в непогоду и зимнее время года в целях безопасности ритм тренировок должен быть более размеренным.

В плохих погодных условиях пробежку можно заменить интенсивной ритмичной ходьбой, в погоне за идеальной фигурой не нужно забывать о необходимости периодического восстановления сил.

Пробежку в целях похудения рекомендуется совершать не чаще, чем 1 раз в два дня, более частый режим может привести к переутомлению.

Не рекомендуется надолго бросать тренировки, перерыв от одной до нескольких недель может привести к потере всех достигнутых результатов.

Утренняя пробежка — это заряд бодрости на целый день, достигнуть заметных результатов без самодисциплины невозможно.

Процесс похудения требует также определенных правил питания, плотный завтрак позволит свести весь эффект от тренировок к нулю.

После утренней пробежки рекомендована растительная и белковая пища, углеводы лучше перенести на обед. Организм начинает расходовать запасы после запуска механизма потери энергии, наличие в пище энергетически насыщенных углеводов позволит свести все усилия к нулю.

Основные правила утренней пробежки

1. Не спешить.

   Высокая скорость на старте является основной ошибкой любого новичка, несколько минут интенсивного бега приводит к потере дыхания, что может вызвать преждевременное схождение с дистанции.

2. Выбор правильной техники.

   В процессе бега спина должна быть прямой, руки необходимо согнуть в локтях, кисти расслабить, пальцы пожать в кулак.

   Не следует делать слишком активные махи руками, длина шага должна быть максимально комфортна для бега, их размер с течением времени рекомендуется постепенно увеличивать.

3. Экипировка.

   Большинство начинающих спортсменов одеваются слишком тепло, основным приоритетом в данном случае считается комфорт. Вместо покупки свитеров и курток рекомендуется приобрести специальную одежду для бега, которую можно найти в любом спортивном магазине.

   На летний и зимний период нужно иметь два комплекта спортивной одежды, для бега понадобятся специальные амортизирующие кроссовки с шипами.

4. Разогрев мышц.

   Перед пробежкой рекомендуется разогреть мышцы, это позволит избежать травм, для этого должно хватить 5–10 минут ходьбы в свободном темпе на месте.
   На завершающем этапе тренировки рекомендуется резко снизить темп, что позволит стабилизировать пульс и темп дыхания.

   Упражнения на растяжку позволят предотвратить судороги, которые часто случаются после сильного напряжения, хорошо разогретые мышцы более охотно поддаются растяжке.

5. Тренируйтесь в меру.

   Оптимальный режим пробежек — 2-3 раза в неделю, меньшая частота не позволяет добиваться заметного результата, более частые тренировки могут вызвать упадок сил.

   Каждая пробежка требует последующего восстановления организма, длительность тренировок необходимо повышать постепенно.

   На начальных стадиях тренировок бег следует чередовать с ходьбой, необходимо избегать длительных по времени пробежек, по их завершении может ощущаться усталость, слабость и боль в мышцах.

Бег по утрам может принести организму большую пользу, оценить которую можно только спустя несколько недель.

Начинать бегать лучше всего с единомышленниками, занятия в группе стимулируют к занятиям по намеченному графику. Общая физическая подготовка участников должна быть приблизительно одинаковой, так как самый медленный бегун определяет скорость всей группы.