Утренние ритуалы успешных людей: 11 вдохновляющих примеров
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
1. Марк Цукерберг
Основатель Facebook.
TechCrunch/flickr.comКаждое утро Цукерберг одевается так же, как вчера. Это позволяет ему за день принимать на одно решение меньше.
И правда, вы значительно упростите себе жизнь и сэкономите время, если не будете спросонья вглядываться в шкаф и думать, что же такого надеть. Стив Джобс и его джинсы с чёрной водолазкой — ещё один пример упрощения бытовых решений во благо великих целей.
2. Джек Дорси
Один из создателей Twitter.
После пробуждения американский предприниматель занимается медитацией, а потом отправляется на пробежку и преодолевает дистанцию в шесть миль (почти 10 километров).
Конечно, не каждый готов к столь бодрому утру. А вот десятиминутную зарядку сделать не так уж сложно.
3. Илон Маск
Предприниматель, основатель компании SpaceX и генеральный директор Tesla.
JD Lasica/commons.wikimedia.orgМиллиардер очень много работает, но всегда спит по шесть часов. Его утро начинается в 7:00, первым делом он проверяет почту и в течение получаса отвечает на самые важные и срочные письма. Бизнесмен не всегда успевает позавтракать, но никогда не пренебрегает душем.
4. Барак Обама
Бывший президент США
.
В 6:45 утра экс-президент США обязательно тренируется, совмещая силовые упражнения с кардио. После завтракает с семьёй и помогает дочкам собраться в школу.
Приятно начинать день с чего-то полезного для себя, не забывая при этом уделить время близким. Ведь до вечера вы не увидитесь, а после работы придёте домой уставшими и обессиленными. Поэтому утреннее живое общение так важно.
5. Опра Уинфри
Телеведущая, общественный деятель.
psychologies.co.ukСначала 20 минут медитации, затем не менее 15 минут на беговой дорожке и — самое важное — сбалансированный завтрак, состоящий из белков, жиров и сложных углеводов.
Простой утренний ритуал теледивы дарит позитивный настрой на весь день, насыщает энергией и придаёт сил. Почему бы и нет?
6. Харуки Мураками
Писатель.
caraboboesnoticia.comВ период работы над романом писатель ежедневно просыпается в 4 часа утра и принимается за дело. Он работает по пять-шесть часов, а после этого отправляется на пробежку или плавание, читает, слушает музыку и ложится спать в девять вечера.
Когда нужно сосредоточиться на чём-то важном, режим приходит на помощь. Кто-то продуктивнее с утра, кто-то — после захода солнца. Важно найти к себе подход.
7. Анна Винтур
Главный редактор американского VOGUE.
commons.wikimedia.orgЛегенда мира моды и бессменный главный редактор глянцевого журнала вот уже 30 лет — олицетворение самоорганизации, уверенности и успеха. Её утро начинается в 5:45 с часовой партии в теннис. После она приводит себя в порядок и едет в офис.
Вдохновляющий пример для тех, кто по звонку будильника едва может открыть глаза и встать с кровати, чтобы доползти до кухни. Конечно, чтобы ощущать прилив бодрости с первыми лучами, нужно научиться соблюдать режим и раньше ложиться спать.
8. Стив Джобс
Предприниматель, изобретатель, один из основателей компании Apple.
Matthew Yohe/commons.wikimedia.orgКаждое утро человек-легенда смотрел на себя в зеркало и задавал один и тот же вопрос: «Если бы этот день был для меня последним, захотел бы я и стал бы делать то, что на сегодня запланировано?» Если на протяжении нескольких дней ответ отрицательный, значит, в жизни пора что-то менять.
Это отличный приём, чтобы понять, заняты ли вы своим делом или просто плывёте по течению.
9. Маргарет Тэтчер
Бывший премьер-министр Великобритании.
Даже затянувшиеся допоздна деловые встречи не мешали Железной леди проснуться следующим утром в пять часов, чтобы послушать любимую передачу о еде и сельском хозяйстве по радио.
Не стоит забывать про приятные мелочи. Если день начнётся с позитивных впечатлений, любимых дел и просто того, что доставляет вам удовольствие, это создаст положительный заряд и настроит на нужную волну.
10. Уинстон Черчилль
Британский политический деятель, бывший премьер-министр Великобритании, журналист, писатель, лауреат Нобелевской премии по литературе.
winstonchurchill.orgУинстон Черчилль — неординарная личность. И его обычное утро не очень похоже на типичные ритуалы великих людей.
Он просыпался в 7:30, завтракал, читал газеты и работал, находясь в постели. Только к 11:00 Черчилль выходил на прогулку в сад и наливал себе виски с содовой.
Продуктивно работать из кровати мог, вероятно, лишь британский политик. Но для него это было обычным делом. Ваши утренние привычки тоже могут отличаться от распространённых — бега, медитации или той же зарядки. Но выпивать с восходом солнца всё-таки не стоит.
11. Бенджамин Франклин
Политический деятель, изобретатель, писатель.
commons.wikimedia.orgУ Бенджамина Франклина день буквально был расписан по часам. Утренняя рутина занимала у политика три часа. Он просыпался в пять утра, умывался, завтракал и планировал свой день. А ещё утром Франклин обязательно задавал себе вопрос: «Что хорошего я сделаю сегодня?» И в восемь он уже начинал работать.
Если не получается сделать за день всё, что хотелось, возможно, у вас есть проблемы с дисциплиной и самоорганизацией.
Утро задаёт настроение предстоящего дня. Так сделайте его приятным и полезным. Заведите привычку, которая будет доставлять удовольствие, и, возможно, ваша жизнь заиграет новыми красками.
Читайте также
7 утренних ритуалов для продуктивного начала дня
7 утренних ритуалов, которые изменят вашу жизнь
Как стать успешным человеком? Что для этого нужно? Я часто об этом рассуждаю. Конечно, я мог бы ответить, что нужно быть упорным, много работать и все в таком духе. На самом деле успех рождается внутри тебя.
Когда ты внедряешь новые привычки, меняешь мышление, тренируешь уверенность в себе. То, как вы начинаете свой день, напрямую влияет на вас и на ваш результат. Если вы всегда нахмурены или думаете о неудачах, то вы всегда их находите. Какой стиль мышление — такая и жизнь.
Недавно у меня состоялся такой диалог:
— Чего вы всегда улыбаетесь? Как вам удается всегда сохранять жизненную энергию, которую передаете на тренинге при таком графике?
— А как иначе, по-другому не могу, я так живу!
Конечно, так было не всегда, я работаю над собой каждый день. Еще мой отец в свое время меня научил что нужно всегда слушать свое тело и идти к своей цели «зигзагообразно». Помните фразу: «Нормальные герои всегда идут в обход». Поэтому если я понимаю, что в данный период времени мне нужно переключиться и сместить свой фокус — я так и поступаю. Это позволяет мне находить гармонию и быть в хорошем настроении.
Для меня стал важен первый и последний час дня. Именно они определяют каким он будет. За свои годы я выработал правила, которыми пользуюсь по утрам, чтобы быть эффективным, позитивным и брать максимум от предстоящего дня.
И сейчас я с радостью поделюсь ими с вами. Возможно, некоторые из них станут вашими хорошими привычками. Ведь это так здорово начинать день с наполнения себя положительными эмоциями.
1. День нужно начинать с вечера
Давайте представим, завтра вас ждет длительная недельная командировка, несколько часов перелетов, запланированные встречи в разных городах. Вы говорите себе вечером, собирая чемодан, как же вас вымотает поездка. Да и еще вставать завтра в 5 утра, опять не высплюсь, ведь спать осталось всего пару часов. И как вы думаете, что произойдет завтра утром?
Верно, все то, что вы себе запланировали: не выспитесь, будете чувствовать себя разбитым. А уж про деловую поездку я вообще молчу. Она вам точно не принесет удовольствия, да и результата должного скорее всего тоже. А ведь подумайте, вы сами заложили такую программу себе накануне вечером. Разве не так?
Вспомните, какие слова и какие мысли у вас возникают в последний час перед сном? Потому что именно они определяют с каким настроением вы проснетесь и что будете испытывать. Только от вас зависит, каким будет ваш завтрашний день. Что я делаю в таких случаях? Настраиваюсь и думаю о хорошем.
Когда мне предстояло отправиться в командировку, длительностью 3 недели: 13 городов и 17 выступлений, я, как и большинство, мог бы размышлять: как это меня измотает, будет так изнурительно и тяжело. Вместо этого, я отнесся к этому как интересному путешествию, во время которого я смогу зарядиться огромной энергией на долгое время. Разве это не здорово?
Все дело в отношении к происходящему. Если вы будете заранее настраивать свой мозг на негатив, то ваше сердце будет закрыто для всего нового. Поэтому последний час играет важную роль в планировании счастливого и продуктивного «завтра».
Как провести этот час, чтобы задать правильную установку на завтра?
Вот несколько моих способов:
- Прочтите интересную книгу, которая вам нравится и доставляет удовольствие.
- Проведите это время с семьей за общением — без телевизоров и гаджетов, а именно живым общением по душам, глаза в глаза.
- Побудьте наедине с собой. Сядьте на удобный диван или кресло, там, где вам комфортно и уютно. Может это будет место в уютной лоджии. Закройте глаза и мысленно представьте ваш завтрашний день. Вы собой гордитесь. И с этими позитивными мыслями идите спать.
- Попробуйте вспомнить свой сегодняшний день. За что вы можете быть благодарны ему? Может вам сегодня представился шанс, за который вы ухватились? Или узнали какую-то новость, которая подняла вам настроение? А может просто потому, что у вас есть любимая работа? Всегда находите, за что благодарить.
- Займитесь любимым хобби или просто устройте релакс: примите расслабляющую ванну или послушайте музыку.
Как сохранить настрой на позитивное утро, если на сон мало времени?
Что делать с недостатком сна? Как просыпаться в хорошем настроении, если ты знаешь, что спать тебе каких-то 4-5 часов? А иногда и меньше, если график расписан перелетами. Такие вопросы также часто мне задают. Здесь я также пользуюсь своим советом № 1 — формирую позитивные ожидания насчет следующего утра. Скажите себе с вечера: «Я проснусь бодрым и полным сил, меня ждет успешный день, наполненный энергией. Мне достаточно 4/5/6 часов (выбрать нужное), чтобы выспаться, и чувствовать себя прекрасно».
Я уже предчувствую ваше негодование, Владимир, как так, ведь учеными давно доказано, что спать нужно по 8 часов в день?! По данным национального фонда сна, исследования ученых подтверждают, что чрезмерный сон часто ведет к депрессии.
Как говорил Генри Форд: «Думаете ли вы, что можете, или думаете, что не можете, — в обоих случаях вы правы». Я задумался. Действительно, как мы себе скажем, так и будет. Если у нас в головах есть установка: спать нужно минимум по 8 часов, в противном случае будем чувствовать себя неважно — то так оно и будет. До тех пор, пока вы не убедите свое подсознание, что вам достаточно 5 и 6 часов сна. Попробуйте, я вас уверяю вы будете высыпаться. Задайте такую установку прямо сегодня вечером.
2. Каждое утро начинайте с улыбки
Вот такой вот простой совет. Улыбайтесь через силу, даже когда не хочется. Доказано, улыбка способна улучшить ваше настроение. Улыбайтесь своему отражению в зеркале, своим друзьям, близким и даже прохожим на улице. Ведь как будет здорово утром, по дороге на работу, видеть улыбчивые лица людей, вместо угрюмых и печальных, которым так и хочется крикнуть: «Эй, встряхнитесь, жизнь прекрасна!».
Редкий случай, когда у меня на днях заболела голова, да и предстояло выполнить скучные рутинные дела, которые я должен был сделать еще давно, настроение снизилось. Но потом я вспомнил, что у меня нет права на плохое настроение, как и у вас, кстати говоря. Улыбнитесь себе. И от плохого настроения не останется и следа. Приучите себя улыбаться и вам просто не захочется грустить. Вы заметили закономерность, когда вы улыбаетесь, то все вокруг становится ярче, радостнее, а люди добрее. Если нет, то попробуйте прямо сейчас.
3. Вставайте с первым звонком будильника
Я думаю каждым знакомо то чувство, когда звонит будильник, и ты думаешь: «Как? Уже утро? Пора вставать? Нет, еще 5 минут», и переставляете будильник. А потом еще и еще. До тех пор, пока откладывать уже просто некуда и вы второпях встаете и устало собираетесь на работу. Все валится из рук. День не задался с утра, думаете вы.
Поверьте, я тоже когда-то так делал. Вставал со второго и третьего сигнала будильника. Пока однажды мне в руки не попалась книга «Магия утра». И там запала в душу фраза, которая кардинально поменяло мое отношение к пробуждению: «Каждый раз, нажимая кнопку повтора сигнала будильника вы сопротивляетесь своему дню, своей жизни». Как просто и гениально, правда? То есть каждый раз, когда мы откладываем наш подъем, все равно что говорим: «я не хочу жить своей жизнью на полную мощность». И я подумал, нет, это не про меня. Я хочу брать максимум и использовать все свои ресурсы.
Первое время это делать не просто. Желание остаться в постели подольше, переставляя будильники, часто побеждает.
Поэтому используйте следующие приемы:
- Уберите будильник подальше, где ваша рука не сможет дотянуться. Вам придется встать, чтобы его выключить. А движение создает энергию, помним.
- Умойтесь холодной водой и выпейте стакан воды.
- Включите свет или просто откройте шторы.
Важно иметь план на день
Чтобы вы вставали с кровати с конкретной целью, а не потому, что так надо, а потому что вы хотите этого. Именно это помогает вскакивать сразу, с желанием и готовностью начать свой день. У меня всегда есть план на текущий день. И это так приятно ставить галочки напротив каждой выполненной задачи и похвалить себя за это. Да, да, очень важно поощрять свои старания. Хвалите себя за любую мелочь, не обесценивайте свои действия. Встали рано — похвалите себя за это. Сделали пробежку — похвалите.
4. Вставайте раньше, чем обычно
Проанализируйте свой день, а затем прошедшую неделю, месяц. И ответьте честно себе на вопрос: сколько времени вы отдаете себе? Своему развитию? А сколько раз вы обещаете себе что-то, но не выполняете? Думаю, каждый в голове себе уже вспомнил не один пример. И ведь нужно ходить на работу, делать какие-то дела по дому. И завертелось. И опять откладываете, с уверенностью, что уж завтра… А завтра все по новой. Ритм нашей жизни очень быстрый. Главный вопрос — где взять время?
Как насчет утра? Идеальное время. Ведь сколько суеты обычно в утренних сборах, и дальше день также не менее бурный и насыщенный. А что, если встать раньше на час или полчаса, чем вы обычно встаете. И провести это время в тишине. Удивительно, как можно все успеть, все данные себе обещания, да и еще зарядиться на новый день. Это будет только ваше время, где можно послушать свое тело.
Несколько вариантов, как вы можете использовать это время себе во благо:
- Дела, которые вы откладывали из-за нехватки времени. Например, хотели выучить иностранный язык или научиться быстро печатать. Прикладывая усилия в этом направлении каждое утро, даже по 20 минут, вы заметно продвинетесь и достигните нужного результата. Или ваши любимые хобби, занятия, приносящие вам радость и счастье.
- Медитация. Сядьте поудобней, закройте глаза, дышите ровно и спокойно. Вы можете сконцентрироваться на своем дыхании, отпустив все мысли, или же просто посидеть в тишине, думая о чем-то приятном, например, как хорошо пройдет ваш день, или благодарить за вчерашний. То, что подсказывает вам ваше тело.
- Визуализируйте. Классный метод, который так хорошо описан в книге «Подсознание может все» Джон Кехо и уже упомянутой ранее «Магия утра» Хэл Элрод. Когда не подсознание управляет вами, а вы им. Рецепт прост — визуализируйте желаемое: как вы хотите видеть свой день, свою жизнь, человека рядом, работу. Представляйте так, как будто это уже произошло, ощущайте все эмоции, которые испытаете от случившегося — радость, трепет, восторг.
- Аффирмации или установки. Это могут быть ваши собственные написанные мысли, или уже готовые высказывания, которые вам близки и отражают ваши желания. Лично у меня есть подборка из таких высказываний, некоторые из которых я повторяю каждое утро.
Вот одни из них:
- «Искусство быть счастливым заключается в способности находить счастье в простых мелочах», — Генри Уорд Бичер.
- «Если тебе не нравится то, что ты получаешь, измени то, что ты делаешь», — Карлос Кастанеда.
- «Неудача — это просто возможность начать снова, но уже более мудро», — Генри Форд.
- «Самая большая ошибка, которую мы можем совершить — постоянная боязнь совершить ошибку», — Элберт Хаббард.
Как составить и использовать аффирмацию:
- Подумайте, чего вы сейчас хотите всем сердцем (здоровья, успеха, повышения по карьерной лестнице, любви, удачно выйти замуж и т. д.).
- Определите, что вам нужно делать, чтобы достичь этого.
- Напишите на бумаге четко формулировку. Вы можете включать любые цитаты, вдохновляющие вас. Здесь полностью свобода творчества.
- Читайте эмоционально, пропуская каждое слово через себя, прочувствуйте эти слова. Иначе смысла не будет.
- Повторяйте ее каждое утро. Здесь важна регулярность. Чтобы перепрограммировать сознание на новые установки.
Вы можете начать постепенно, например, встать раньше обычного на 15 минут, затем на 20 и так далее. Постепенно организм привыкает и у вас появиться целый час тишины и спокойствия для себя любимого. Постарайтесь провести его без гаджетов. Посвятить это время на то, что считаете нужным, важным и интересным. Сделайте то, что хочется. А затем спокойно собирайтесь на работу, заряженные на позитив и успех!
5. Делайте зарядку
Запомните, пока ваш организм не в лучшей форме, вы сами не в лучшей форме. Вы теряете фокус, не видите возможности. Состояние вашего тела напрямую влияет на вашу результативность во всех сферах жизни.
Все начинается от любви к себе. Когда мы неправильно питаемся, ведем только сидячий образ жизни, забывая о физической активности — срок службы нашего тела сокращается.
Делайте по утрам зарядку. Это могут быть любые упражнения, йога. Что угодно. Заставьте свое тело работать. Разогрейте его. Зарядите. И постепенно, это войдет у вас в привычку, и тело само будет просить нагрузки.
Заботьтесь о себе, о своем теле. Любите себя. Ведь чтобы все успевать, жить в темпе мегаполиса, нужно иметь силы и энергию. Физические упражнения — источник этой энергии. Утренняя зарядка имеет важное значение для достижения вершины психологического, физического и эмоционального состояния, чтобы достигать всех целей и быть победителем.
6. Обязательно завтракайте
Я знаю несколько людей, которые утром не завтракают. По пути на работу они хватают кофе и какой-то быстрый перекус. Они лишают себя несравненного удовольствия не спеша, сидя дома за уютным столом, есть теплый только что приготовленный завтрак. Обсуждать планы на день со своей семьей, или же, наоборот, в одиночестве думать и мечтать о чем-то.
Полноценный полезный завтрак дает нам энергию и заряд на день. Это ваше здоровье, а значит показатель вашей любви к себе, ваше отношение к своему телу.
Вот мой топ-3 полезных и вкусных завтраков:
- Классический омлет. Добавляйте в него творог, помидоры и другие овощи. Очень вкусно.
- Овсяная каша. С любыми фруктами, орехами. О невероятной пользе овсянки уже, наверное, не раз говорили, поэтому повторяться не буду. Обеспечит вас нужными полезными углеводами, и подарит чувство сытости до самого обеда.
- Фруктовый коктейль из фруктов и овсяных хлопьев. Можно добавить орехи.
Старайтесь избавляться от вредностей. Вредная еда забирает нашу энергию и губит здоровье. Ведь успех требует свежих мыслей и чистого желудка.
7. Сделайте приятное близкому человеку
Старайтесь утром уделить пару минут близкому и родному вам человеку. Ведь это так просто, например, пожелать хорошего дня или признаться в любви. Настроение сразу улучшится. Ведь человек, неважно на том конце провода он, или стоит перед вами сейчас, улыбнется. И вам от этого становится тепло. Когда мы отдаем свою энергию другому человеку, нам возвращается сверх этого, мы наполняемся. Готовы творить и работать, как никогда не работали.
Будьте внимательны к своим близким, семье, помогайте. Это обязательно сделает вас счастливым. Ведь материальные ценности не все, что есть в жизни.
Итак, утро и вечер. Первый и последний час. Как вы их проводите? Выбираете ли вы сами, куда направлять своё внимание или двигаетесь по чужим сценариям? Поменьше мусора воспринимайте, ставьте приоритеты и идите только в том направлении, которое вам необходимо.
Пусть мои советы будут своего рода инвестицией в ваше развитие — интеллектуальное, физическое, духовное. Начинайте уже сейчас вкладывать средства и усилия в свое будущее. И тогда каждый день для вас будет успешнее предыдущего. А возможности будут стучаться в вашу дверь чаще.
© Владимир Якуба, BBF.RU
Утренние ритуалы успешных людей: 7 воодушевляющих историй
1. Шэрри Лансинг
Бывший президент 20th Century Fox и председатель Paramount Pictures. Первая женщина, возглавившая голливудскую киностудию.
Шэрри уделяет особое внимание утренним тренировкам и занимается спортом не менее четырёх раз в неделю. По её словам, к физической активности нужно относиться также ответственно, как и к важным деловым встречам, — не пропускать ни в коем случае.
Конечно, бывают непредвиденные обстоятельства, которые заставляют отодвинуть тренировку на дальний план, но это не повод себя корить. Просто нужно постараться вернуться к режиму и соблюдать его хотя бы две недели. Почти сразу станет заметно, как улучшится настроение и повысится производительность.
2. Эд Кэтмелл
Президент Pixar и Walt Disney Animation Studios.
Эд боится ненароком разбудить жену, поэтому ставит на будильник восходящий сигнал. Едва прогудит первый — он моментально просыпается и выключает его. Перед утренней тренировкой Эд непременно медитирует на протяжении 30–60 минут.
Это всегда та или иная форма випассаны. Например, фокусировка внимания на дыхании. Эд делится, что ему пошло на пользу умение выключать внутренний голос.
Я осознал, что этот голос — вовсе не я и что мне совсем не нужно ни постоянно анализировать события прошлого, ни слишком много думать о будущем. И это знание помогло мне сосредоточиваться и делать паузу, прежде чем реагировать на непредвиденные события.
Эд Кэтмелл
3. Биз Стоун
Соучредитель и креативный директор Twitter.
Для Биза лучший будильник — его пятилетний сын. Каждое утро он приходит к отцу, и они вместе играют. И это уже традиция нескольких лет. В это время нет места телефону. Биз оставляет смартфон накануне выключенным у входной двери, чтобы не забыть его по дороге на работу.
Если у меня нет возможности поиграть утром с сыном, я чувствую себя так, будто пропустил что-то важное, чего уже никогда не вернуть. Это такая радость — проснуться и побыть пятилетним ребёнком, прежде чем перейти к роли руководителя.
Биз Стоун
4. Эль Луна
Автор бестселлеров «Между надо и хочу» и «Сила твоей истории», дизайнер и художник.
Эль уделяет большое внимание своим снам. Каждое утро, находясь между состоянием сна и бодрствования, она записывает на диктофон свои сновидения и тут же делится ощущениями от увиденного. Эль уверена, что эти образы и сюжеты содержат подсказки и ключ к пониманию того, что с нами происходит на самом деле.
К сонникам девушка не обращается — говорит, что куда важнее наши собственные интерпретации. После завтрака Эль приступает к «запискам пустой головы» — три страницы мыслей, написанных от руки. Фиксировать на бумаге можно всё что угодно, ведь это предназначено только для ваших глаз.
Практика утренних страниц чем-то похожа на подметание полов — после этого просто чувствуешь себя лучше.
Эль Луна
5. Остин Клеон
Автор бестселлера «Кради как художник», художник.
Почти каждое утро, в любую погоду, Остин с женой сажает двух сыновей в красную двойную коляску и отправляется на пятикилометровую прогулку по окрестностям. Он признаётся, что это зачастую бывает довольно трудно, а иногда вообще требует огромных усилий, но зато чрезвычайно важно для дальнейшего дня.
Именно тогда у нас зарождаются интересные идеи. Это время, когда мы строим планы, наблюдаем за дикой природой нашего пригорода, говорим о политике и изгоняем своих демонов.
Остин Клеон
Остин практически никогда не назначает утренних встреч и не ездит на утренние интервью, уделяя время своей прогулке с семьёй.
6. Джефф Колвин
Главный редактор делового журнала Fortune, известный американский журналист.
Джефф встаёт в седьмом часу и в первые минуты после пробуждения выпивает аж три стакана воды. Он утверждает, что именно это позволяет пробудить тело и мозг. Затем занимается растяжкой и пробегает 10 километров, после чего следует душ, завтрак и работа.
Джефф спит не менее 9 часов. Он и сам говорит, что это много, но от своего подхода отказываться не собирается. Для завтраков он использует один из четырёх видов овсянки: необработанный овёс, крупнозернистую овсяную муку, хлопья или смесь овсяных отрубей и пшеницы. Все каши готовятся на обезжиренном молоке, а не на воде.
Но самой важной частью утра остаётся составление списка дел на день — Джефф сразу определяет самые важные и трудные пункты и начинает свою работу в первую очередь с них.
7. Ребекка Сони
Трёхкратная олимпийская чемпионка по плаванию.
Ребекка всегда планирует следующий день перед тем, как лечь спать. Как предпринимателю, работающему дома, ей приходится каждый день принимать множество мелких решений. Девушка обнаружила, что планирование отлично помогает избежать усталости на следующее утро.
Такой подход она применяет не только в работе, но и в спорте. Например, если намечена ранняя тренировка, то спортивная форма будет приготовлена с вечера. Если какие-то из утренних ритуалов нарушаются, Ребекка может чувствовать себя немного рассредоточенной. Но это мотивирует собраться и на следующее утро сделать всё как следует: раннее пробуждение, стакан воды, спорт, завтрак и планирование.
Материал подготовлен на основе книги «Утренние ритуалы. Как успешные люди начинают свой день». С её помощью вы сможете понять, как стоит начинать день вам, и выработать новые привычки, которые будут способствовать вашему развитию. Первый час после пробуждения — фундамент, на котором стоит весь день. Помните: не вы работаете для ритуалов, а они работают для вас.
В основе этой книги — более 300 интервью, посвящённых утреннему распорядку. Кроме того, в ней приводятся 64 беседы с самыми разными успешными людьми — от генерала армии США в отставке до трёхкратной олимпийской чемпионки по плаванию.
Купить
Лайфхакер может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикации.
Читайте также 🧐
Магия утра — ритуалы
Наука снаЭкскурсия в самую загадочную сферу жизни человека
Автор: Дэвид Рэндалл
О книге
Забудьте о черных дырах и океанских безднах — есть научные загадки гораздо ближе к вашему дому. Каждый вечер мы пытаемся уснуть, но никто точно не знает, почему именно мы это делаем. Чем опасно лишение сна? Спят ли женщины и мужчины по-разному? Почему детей так сложно уложить спать и стоит ли спать с ребенком в одной постели? Был ли прав Фрейд со своей теорией толкования сновидений?
На эти и другие вопросы в своем исследовании отвечает журналист Дэвид Рэндалл, который не интересовался сном до тех пор, пока не стал сомнамбулой — и однажды ночью врезался в стену во время очередной ночной «прогулки».
Это самое полное и актуальное исследование сна — явления, которое занимает треть нашей жизни и о котором мы практически ничего не знаем.
Для кого эта книга
Для всех, кого интересует мир сна.
Фишка книги
Научно-популярная, а не медицинская книга, полностью посвященная сну.
От автора
Пока я не начал писать эту книгу, я многого и представить себе не мог. Например, что лунатики могут убивать, а корпорации с нетерпением ждут, когда миллионы китайцев начнут злоупотреблять фастфудом и из-за лишнего веса столкнутся с проблемами сна, или что действие самого популярного лекарства ухудшает человеческую память.
Эта книга — не пособие в стиле «Десять простых шагов к идеальному сну». Но прочитав ее, вы будете понимать, что происходит с вашим телом, когда вы спите, и к чему может привести пренебрежение этой потребностью.
Надеюсь, эта информация отразится на ваших решениях, касающихся как здоровья, так и кошелька. В книге вы познакомитесь с исследователями сна, профессиональными спортивными тренерами, семейными психотерапевтами, педиатрами, учеными, картежниками и университетским профессором, который расследует преступления, совершенные во сне.
Сон — это не передышка от жизни, это ее треть. Недостающая третья часть для ответа на главный вопрос, в чем смысл жизни.
Проверить наличие, сравнить цены и купить книгу в:ЛитРес | МИФ | Book24 | Читай-город
Утренние ритуалы, которые сделают ваш день лучше
Никогда не поздно проявить заботу о себе, особенно утром. Начните день так, чтобы быть спокойным, здоровым и сфокусированным. Такая полезная рутина поможет вам cконцентрироваться на вашем здоровье и задаст тон всему дню, благодаря чему вы сделаете всё, что хотели.
Идеальный распорядок утра для каждого человека свой, поэтому воспринимайте этот список как отправную точку, а не пошаговое руководство. Узнайте, что работает лучше для вас, и помните, что важно быть последовательным.
Застелите кровать
Да, это рутинная работа, но простой способ почувствовать себя лучше. Застелить кровать – один из шагов, чтобы создать комфорт в доме и сделать пространство менее загромождённым.
Заправленная кровать позволяет легче содержать остальную часть комнаты в чистоте. Писатель Анна Боргес решила следовать этому совету и поначалу не осознавала, что эта привычка служила основой для её других полезных привычек, пока она не перестала делать это. После нескольких недель она начала чувствовать себя рассеянной и подавленной, затем поняла, что всё это время не заправляла кровать.
Отработайте последовательность
Утром мы совершаем много дел, готовясь ко дню: чистим зубы, одеваемся, готовим завтрак и т.д. И возможно, у вас нет точной последовательности ваших действий. Например, в один день, выходя из душа, вы сразу начинаете делать причёску, а в другой – лежите в полотенце и просматриваете утренние новости.
Чтобы перестать спрашивать себя «Что дальше?» и перейти к пошаговому процессу, опишите для себя структуру вашего утра. Чем больше вы будете делать на автопилоте, тем лучше.
Отложите телефон
Во время сна и после пробуждения вы находитесь в расслабленном состоянии, а использование телефона выводит вас из него, поскольку он содержит в себе много потенциальных факторов стресса: новости, задачи по работе, тексты и т.п. Мы и так находимся в сети до конца дня, почему бы на немного не отложить это?
Разве вам не хотелось бы продлить состояние покоя? Уменьшить продолжительность стресса – одно из лучшего, что мы можем сделать для нашего организма и всех его систем. Помимо этого, использование телефона сразу после пробуждения – лёгкий способ нарушить утреннюю рутину.
Выполните упражнения
Утренние занятия необязательно должны быть полноценной практикой йоги или дополнением к вашим обычным тренировкам. Эти занятия – простой и эффективный способ пробудить тело, снять скованность после сна и активировать кровообращение.
Утром ваши мышцы могут быть жёсткими и не разогретыми, поэтому будьте особенно внимательными, чтобы не получить травму. Утренние занятия – хороший способ начать день.
Выпейте немного воды
Преимущества употребления воды нам хорошо известны, как и то, что в течение дня мы должны её регулярно пить. Но почему-то к середине дня всё же кто-то из нас вспоминает, что так и не сделал ни глотка.
Пейте стакан воды утром, чтобы запустить необходимые процессы в организме и восполнить баланс воды после многочасового перерыва. Привычка пить утром воду поможет вам и в течение дня придерживаться этого намерения.
Сделайте что-либо весёлое и креативное
Выделение времени для подобных дел поможет осмыслить утро как особую и уникальную часть дня, а не просто как прелюдию к работе. Это также облегчит пробуждение, потому что звонок будильника не будет больше означать начало «сборов», а начало спокойной части, когда вы сосредоточены только на себе.
Делайте утром то, что доставляет вам удовольствие: рисуйте, читайте, танцуйте, практикуйте йогу, играйте с домашними животными, гуляйте, пробуйте новый рецепт завтрака – выберите для утра ту активность, которая делает вас счастливым, и что обычно вы оставляете на вечер.
Это лишь несколько идей для создания вашей утренней рутины, которая будет наполнять вас положительными эмоциями и энергией. Вы можете добавить к этому списку ведение дневника, чтобы осознать ваши эмоции и выделить главные на сегодня вещи.
А может, вы заходите продумать ваш план на день, чтобы ничего не упустить и правильно распределить время. Что бы вы ни решили делать утром, пусть это приносит вам радость!
Автор: Сальникова Ольга
Фото: unsplash.com
Всё, что нужно для раннего подъёма, — это правильные утренние ритуалы
Из всех советов, которые помогут вам хорошо и продуктивно провести день, описанный в этом посте, пожалуй, один из самых простых. Его суть заключается в создании приятных и полезных ритуалов.
Несколько месяцев назад я решил провести небольшой эксперимент и изменил график сна. Стал просыпаться гораздо раньше, чем обычно. Спустя некоторое время всё это закончилось не очень удачно, так как организм послал меня куда подальше и просто не реагировал на будильник из-за накопленной усталости.
Спустя некоторое время я осознал свою ошибку:
Вставать рано для того, чтобы вставать рано — глупая затея.
Такая позиция подразумевает то, что у вас нет стимула.
А зачем мучить себя без какого-либо смысла? Когда вы рано встаете на работу — это стимул, пусть для некоторых и не самый приятный. Поэтому для того, чтобы научиться рано просыпаться и не испытывать после этого раздражение и усталость целый день, нужно создать стимул, желательно позитивный.
Для меня таким стимулом стали утренние ритуалы. Каждый день после пробуждения я выпиваю стакан воды, затем умываюсь, чищу зубы и медитирую. Так происходит уже в течение нескольких недель и останавливаться я не собираюсь.
Вот, что о ритуалах говорит Скотт Янг, путешественник и блоггер:
Я ем овсянку на завтрак не потому, что хочу быть здоровым. Делаю утреннюю зарядку не потому, что хочу быть в форме. Для меня это утренние ритуалы, которые создают структуру, ведущую меня на протяжении дня. С её помощью я становлюсь более продуктивным и целеустремленным.
Мне кажется, что утренний ритуал должен состоять из двух частей: полезной и приятной.
Полезные дела — медитация, правильный завтрак, зарядка — обеспечивают правильный настрой, мотивируя и дальше делать всё правильно.
Приятные дела, к примеру, любимые хобби или ведение дневника, обеспечат вас хорошим настроением на весь остаток дня.
Утренние ритуалы — это небольшое изменение распорядка дня, которое может заметно улучшить вашу жизнь. Попробуйте и поделитесь своим опытом того, что получилось;)
Утренние ритуалы Остина Клеона, Эль Луны и других авторов МИФа
Лиана Хазиахметова
Новинка «Утренние ритуалы» — это не только инструкция, как сделать начало дня продуктивнее и гармоничнее. В книге вы найдете интервью с писателями, спортсменами, предпринимателями, которые делятся своими привычками. Среди героев есть и авторы МИФа. Вот как они ответили на вопрос: «Каковы ваши утренние ритуалы?»
Дэйв Эспри
автор книги «Биохакинг мозга»
Биохакинг мозга
— Я вообще-то сова, но в будние дни обычно просыпаюсь без пятнадцати восемь. Первым делом я проверяю, насколько хорошо спал эту ночь, — хочу быть в курсе качества своего сна. У меня есть несколько разных приложений, которые я для этого использую. Затем я готовлю свой «пуленепробиваемый кофе» и завтрак для семьи. Да-да, оба мои ребенка-школьника получают по утрам около двух унций «пуленепробиваемого кофе», что помогает им включить мозги и заряжает энергией на все утро. Я использую металлический фильтр для сохранения полезных кофейных масел и добавляю в заваренный «пуленепробиваемый кофе» одну-две столовые ложки несоленого сливочного масла или масла из молока буйволицы и довольно часто — «пуленепробиваемый» коллагеновый белок. Пока кофе заваривается, я принимаю различные биодобавки, которые следует принимать на пустой желудок. После кофе я принимаю добавки, которые лучше всего впитываются с жиром.
После завтрака я отвожу детей в школу. Из уважения и любви к своим родным и спокойствия в доме по утрам я, пока нахожусь рядом с детьми, держу свой телефон в режиме полета. Завезя ребят в школу, я включаю телефон, чтобы посмотреть, нет ли чего срочного (что, признаться, случается довольно редко).
После того как дети уходят в школу, я приступаю к своему утреннему обновлению, которое варьируется день ото дня. Вся процедура заранее записана, поэтому мне не приходится об этом думать. В минимальном наборе мое утреннее обновление включает в себя стояние на «пуленепробиваемой вибропластине» в течение двадцати минут в лучах ультрафиолета, чтобы использовать все преимущества дефицитного солнечного света в тихоокеанском регионе в зимнее время. (Летом я получаю ультрафиолет старым добрым способом — гуляю на улице с голым торсом.)
Дэйв Эспри. Фото @dave.asprey
В зависимости от дня недели я иногда выделяю дополнительное время для уникальной методики воздействия на мозг — нейрофидбэка — или для более интенсивных физических занятий. В некоторые дни я использую систему Vasper (сочетает в себе компрессию, жидкостное охлаждение и тренировку для стимулирования производства гормонов роста и восстановления), занятия на которой в течение двадцать одной минуты эквивалентны двум с половиной часам работы на кардиотренажере. В другие дни я играю в настольный теннис со специальным пинг-понг-роботом, который очень быстро подает мячи. Это отличная форма тренировки мозга, которая включает в себя активные физические движения и существенно увеличивает объем коммуникаций между левым и правым полушариями мозга.
Затем начинается мой рабочий день. Он спланирован очень тщательно, буквально поминутно, включая свободное время, встречи и время на общение с семьей. Мне никогда не приходится думать, что делать дальше, — все заранее есть в расписании.
— В какое время вы ложитесь спать?
— Как уже говорилось, я сова и давно понял, что лучше всего мне работается поздним вечером. Я намного менее эффективен с утра — мой наилучший рабочий диапазон колеблется между девятью вечера и двумя утра, поэтому я всегда готов работать допоздна, до тех пор, пока мое тело не будет готово отключиться и отдохнуть.
— Делаете ли вы что-нибудь перед сном, чтобы проще было начать и провести утро?
— Сон для меня невероятно важен. Я всегда хочу просыпаться, чувствуя себя максимально отдохнувшим, и потому предпринял дополнительные шаги для достижения этой цели. Один из самых простых способов отлично выспаться заключается в том, чтобы повесить в спальне плотные занавески, совсем не пропускающие свет, и заклеить все лампочки на электронных устройствах черной изолентой.
Нир Эяль
автор книги «На крючке»
На крючке
— На протяжении всего дня я очень активно использую технологии и множество продуктов, которые помогают мне количественно оценивать все, что для меня действительно важно. Например, для меня очень важен сон.
Каждое утро я использую смарт-таймер, который будит меня около семи. Таймер поставляется с небольшим устройством, которое я прикрепил к своей подушке и которое по Bluetooth передает данные на маленькую приемную станцию. Если гаджет обнаруживает, что я около семи уже начинаю ворочаться, он будит меня в пределах получаса до установленного времени, поэтому иногда я встаю в половине седьмого, а иногда чуть позже.
Я встаю, здороваюсь с женой, иду в ванную, а затем быстро проверяю телефон. Потом я делаю кофе и пью его вместе с родными, после чего сажусь писать.
— Как долго вы следуете этим ритуалам? Что в них за это время изменилось?
— Я всегда, сколько себя помню, просыпался часов в семь. И я постоянно корректирую свой утренний распорядок. В настоящее время, например, я экспериментирую с пропуском завтрака. Я начал это примерно четыре месяца назад, чтобы понять, как это влияет на мои повседневные ритуалы.
Нир Эяль. Источник
— В какое время вы ложитесь спать?
— Я в постели к десяти вечера. Примерно в то же время роутер автоматически отключает интернет-подключение ко всем моим устройствам. Где-то к одиннадцати я уже сплю.
— Делаете ли вы что-нибудь перед сном, чтобы проще было начать и провести утро?
— Мне нравится, когда утром мой рабочий стол чисто прибран. Я думаю, это помогает мне сразу же, выпив кофе и пообщавшись с семьей, сесть за работу. Если же у меня на столе лежит что-нибудь постороннее, велика вероятность, что утром это меня отвлечет. Поэтому вечером я все с него убираю.
— Каковы ваши самые важные задачи по утрам?
— Моя самая важная задача — пожелать доброго утра дочери и жене. Мы все большие поклонники привычки проявлять признательность друг другу в течение всего дня. У нас даже есть каждодневный ритуал, который заключается в том, чтобы крепко друг друга обнимать, целовать, говорить, как мы друг друга любим.
Эль Луна
автор книги «Между надо и хочу»
Между надо и хочу
— Первым делом, проснувшись, я стараюсь вспомнить свои сны. Вы помните свои сны? У меня всегда было странное чувство, что запоминать сны очень-очень важно. Мне кажется, они содержат подсказки и ключ к пониманию того, что с нами происходит на самом деле. И очень многие люди учились и многое узнавали благодаря своим снам. Вы знаете, например, что Мэри Шелли написала своего «Франкенштейна», потому что ей приснилась эта история? И что Пол Маккартни услышал мелодию песни Yesterday во сне? Психолог Карл Юнг изучал свои сны и рассказывал их Зигмунду Фрейду. И сегодня можно купить невероятную книгу The Book of Symbols, основанную на работе мифолога Джозефа Кэмпбелла, в которой рассказывается о снах и об их символизме.
Один из самых эффективных способов, с помощью которых я запоминаю свои сны, — использовать диктофон на телефоне. Находясь в состоянии между бодрствованием и сном, я вслух рассказываю, что мне приснилось. Однако я не просто описываю сон, но и стараюсь дать комментарий, рассказать, какие чувства он у меня вызвал. Например, однажды мне приснилось, что передо мной появилась огромная кобра. Казалось бы, змея — зловещий и страшный символ, персонаж из ночного кошмара, но, рассказывая о ней, я старалась, чтобы кобра выглядела величественной, чтобы она была мощной и красивой. Я старалась передать, что мне тогда совсем не было страшно. Кажется, это Карл Юнг сказал, что самый важный аспект наших снов — то, что они для нас означают, как мы их интерпретируем. Дело не в том, как толкует сны сонник или что о них думает ваш друг, а в том, как мы интерпретируем их в тот момент, когда их видим. Мне эта идея очень нравится.
После того как я запечатлела свои сны (а теперь я их еще и рисую), мы с моим кокер-спаниелем Тили отправляемся на неспешную утреннюю прогулку. Мы вместе бродим по округе, часто останавливаемся и рассматриваем разные интересные предметы.
Затем следует кофе. Раньше я выпивала пару чашек в день, но однажды мой сосед Майкл приготовил мне чашечку кофе, которая была настолько вкусной — то есть это был такой удивительный и полноценный опыт, — что теперь мне хватает всего одной чашки. Именно так я перешла с кофеварки на несколько чашек на ту, которая готовит только одну.
После кофе я преклоняюсь перед алтарем в своей студии. Алтарь — духовное сердцебиение этого пространства. Когда я преклоняюсь перед ним, то чувствую, что воссоединяюсь с Бали, где я нашла этот алтарь и увидела женщин, которые ежедневно проводят обряды у похожих алтарей. Если вы когда-либо бывали на Бали, то знаете, что в этой стране очень много алтарей. Они везде! И они красочны и завалены живыми цветами и благовониями. Весь этот остров пропах жасмином, сандалом и нежным цветочным ароматом. Какой невероятный опыт!
Я много времени провожу на Бали, работая с художницами по батику в рамках своего текстильного проекта под названием Bulan Project. Когда я там, мое утро — поистине волшебное время суток. Я слышу пение петухов и кряканье уток, ищущих завтрак в рисовых полях. Одетые в церемониальные саронги женщины смотрятся как яркие пятнышки, перемещающиеся среди пальм и рисовых полей. Они несут на головах огромные подносы с жертвоприношениями — изделиями ручной работы, изготовленными из искусно переплетенных пальмовых листьев, живыми цветами и пакетиками свежей мяты и печенья. На изготовление этих жертвоприношений ежедневно уходят часы, они просто невероятно красивы.
Последняя часть моих утренних ритуалов — чтение и писательство. С начала этого года я стараюсь читать каждый день в течение сорока пяти минут и в течение пятнадцати минут письменно реагировать на прочитанное. Я пишу на карточках для заметок и развешиваю эти карточки в ванной и по всей студии, чтобы они постоянно были перед глазами. Иногда я разговариваю с ними или представляю себе, что они пришли ко мне на званый ужин, и «рассаживаю» одни карточки рядом с другими, и тогда у меня возникают новые идеи. Это довольно увлекательно.
Фото @elleluna
Четкий утренний распорядок также помог мне выполнить важную задачу — написать книгу, и теперь это стало основой моей повседневной практики. Когда все выполняется как следует, мои утренние ритуалы занимают около двух часов. Один из моих любимых мастеров, скульптор Бранкузи, однажды сказал: «Творить нетрудно. Трудно достичь состояния, в котором мы способны творить». Чем бы ни был занят ваш день — писательством, дизайном или живописью, — череда утренних ритуалов — двери, ведущие в нужное состояние.
— Как скоро после пробуждения вы завтракаете?
— В чувстве голода по утрам для меня безусловно что-то есть — что-то, что подпитывает мое творчество. Может, это всего лишь метафора? Но я обычно не ем до часа-двух дня. Еда в это время и есть мой завтрак. Обожаю завтрак!
— У вас есть утренние ритуалы для медитации?
— Все мое утро похоже на медитацию. Я стараюсь в полной мере присутствовать в каждом своем утреннем ритуале. Однажды я услышала одну замечательную историю, которая мне очень нравится. Вот она.
Однажды Будда беседовал с принцем. Принц спросил его: «А что вы и ваши монахи делаете в своем монастыре?» Будда ответил: «Мы сидим, мы ходим и мы едим». Принц сказал на это: «Но чем же вы отличаетесь от моего народа, ведь мы тоже все это делаем?» Будда ответил: «Когда мы сидим, мы знаем, что сидим. Когда мы ходим, мы знаем, что ходим. Когда мы едим, мы знаем, что едим».
Остин Клеон
автор книг «Кради как художник», «Кради как художник. Творческий дневник», «Покажи свою работу!»
Кради как художник
— Как долго вы следуете этим ритуалам? Что в них за это время изменилось?
— С тех пор как родился мой первый сын. Главная роскошь работы дома, когда не надо ездить в офис и обратно, заключается в том, что можно просыпаться медленно и входить в день постепенно, неспешно. В такой жизни отсутствует безумная суета, направленная на то, чтобы вовремя залезть в машину и своевременно добраться до нужного места. А поскольку мы встаем довольно рано, я обычно сажусь за рабочий стол не намного позже, чем когда работал в агентстве.
— Как скоро после пробуждения вы завтракаете?
— Немедленно. Обычно мы едим яйца или тосты с арахисовым маслом и пьем смузи либо, если очень уж хочется чего-нибудь вкусного, но неполезного, завтракаем мексиканскими маисовыми лепешками.
— У вас есть утренние ритуалы для занятий спортом?
— Почти каждое утро, в дождь и в солнечный день, мы с женой загружаем двух своих сыновей в красную двойную коляску (мы называем ее бронемашиной) и отправляемся на пятикилометровую прогулку по окрестностям. Это зачастую бывает довольно трудно, а иногда вообще требует огромных усилий, но это чрезвычайно важно для нашего дальнейшего дня. Именно в это время у нас зарождаются интересные идеи, это время, когда мы строим планы, наблюдаем за дикой природой нашего пригорода, говорим о политике и изгоняем своих демонов.
Один из сыновей Остина Клеона. Фото @austinkleon
Мы почти никогда не пропускаем эту прогулку, и я считаю ее самой важной частью своего дня. Я практически никогда не назначаю утренних встреч и не езжу на утренние интервью или еще куда-либо, потому что это означало бы, что я пропущу прогулку.
— Каковы ваши самые важные задачи по утрам?
— Самая важная задача — попытаться не допустить, чтобы в мой мозг вторгся внешний мир. Я изо всех сил стараюсь оставаться наедине со своими мыслями, прежде чем могу усесться за стол и написать что-то путное.
— Каков ваш первый напиток утром и когда вы его пьете?
— Мой шурин в корне изменил мою жизнь, однажды показав мне, что такое действительно хороший кофе, и научив его готовить. Знаете, это целый ритуал: включить чайник, перемолоть зерна, промыть фильтр, заварить кофе.
— Что вы делаете, если ваши ритуалы нарушаются?
— Я пытаюсь простить себя за это и двигаться дальше. (Солнце встает, солнце садится, так что у меня всегда есть еще один шанс.) Ритуалы хороши тем, что дни, когда ты их нарушаешь, могут стать одними из самых интересных. И ведь именно обычные делают те дни, которые не вписываются в привычный порядок, интересными и приятными (это, по сути, как съесть пончик, сидя на диете без сахара). Однако, если у вас нет распорядка, чтобы его нарушить, ничего такого не получится.
По материалам книги «Утренние ритуалы»
Обложка поста: @austinkleon
Добавить комментарий