Разное

В 40 лет похудеть как в 20 лет: как похудеть после 40 лет – Диетологи отсоветовали худеть женщинам после 40

Содержание

Диета по возрасту: как правильно худеть в 20, 30 и 40 лет

Доктор Фахад занималась исследованиями метаболизма у пациентов разных возрастов, параллельно анализируя их рацион. Помимо очевидного замедления процесса обмена веществ с возрастом, она обнаружила, что разные продукты в разные годы усваиваются организмом по‑разному, а также по‑разному влияют на вес. Некоторые диеты, весьма эффективные для 20-летних девушек, приводили к набору веса у 40-летних, и, напротив, совершенно не эффективные в 30 лет системы питания неожиданно давали отличные результаты в 50.

Основываясь на своих исследованиях, доктор Фахад вывела общие принципы диетического питания для женщин определенных возрастных категорий.

20 лет

В столь юном возрасте обмен веществ работает прекрасно, если нет проблем с щитовидной железой и гормональным фоном, считает доктор Фахад. Если у здоровой девушки начинает расти вес, ей не стоит садиться на диету, чтобы не создавать организму лишнего стресса и не запускать «качели»: похудела — решила себя побаловать — набрала вес — села на диету — похудела — решила себя побаловать… Достаточно просто отказаться от любой готовой пищи. Полуфабрикаты, копчения-соления, пицца и фастфуд — вот главные враги юных красоток. Если перейти на пищу, которую вы готовите сами (ну ладно, мама), лишние килограммы уйдут довольно быстро и без вреда для организма.

30 лет

Метаболизм уже замедляется, но не настолько критично, чтобы истязать себя голоданием. Доктор обратила внимание на то, что гораздо легче и быстрее сбрасывали вес женщины, в рационе которых было много орехов, семян и злаковых. Вегетарианская пища также шла на пользу, а вот диеты с ограничением углеводов эффект если и давали, то краткосрочный и с большим обратным откатом. Доктор Фахад предлагает худеющим 30-летним такую схему: один прием пищи в день — полностью вегетарианский, один — полностью обезжиренный, один — без ограничений, два перекуса по горстке орехов и семян.

40 лет

Замедление метаболизма приводит к тому, что организму становится труднее расщеплять тяжелую пищу. Доктор Фахад рекомендует увеличить количество клетчатки, так как она способствует лучшей работе пищеварительного тракта и ускоряет выведение из организма излишка жиров. Которых, кстати, следует добавить в рацион: если 10 лет назад организм отлично без них обходился, то сейчас для тонуса мышечной ткани и хорошего состояния кожи жиры необходимы. А вот что следует полностью исключить — так это крахмал во всех его проявлениях, а также мучное. Оптимальный режим питания: каша на завтрак, овощной суп на обед, нежирная рыба или птица с овощным гарниром на ужин.

50 лет

Время белковых диет! Чтобы не терять мышечную массу, доктор рекомендует налегать на белковую пищу и обязательно следить за количеством витаминов и минералов в рационе. Дело в том, что с возрастом наш организм все хуже усваивает витамины и микроэлементы непосредственно из пищи, поэтому большинству необходимо дополнительно принимать их в виде таблеток или капсул. Чтобы не нанести себе вред, доктор рекомендует худеть очень плавно и медленно, не допуская потери более чем 2−3 килограммов в месяц.

Диета по возрасту: как правильно худеть в 20, 30 и 40 лет

Доктор Фахад занималась исследованиями метаболизма у пациентов разных возрастов, параллельно анализируя их рацион. Помимо очевидного замедления процесса обмена веществ с возрастом, она обнаружила, что разные продукты в разные годы усваиваются организмом по‑разному, а также по‑разному влияют на вес. Некоторые диеты, весьма эффективные для 20-летних девушек, приводили к набору веса у 40-летних, и, напротив, совершенно не эффективные в 30 лет системы питания неожиданно давали отличные результаты в 50.

Основываясь на своих исследованиях, доктор Фахад вывела общие принципы диетического питания для женщин определенных возрастных категорий.

20 лет

В столь юном возрасте обмен веществ работает прекрасно, если нет проблем с щитовидной железой и гормональным фоном, считает доктор Фахад. Если у здоровой девушки начинает расти вес, ей не стоит садиться на диету, чтобы не создавать организму лишнего стресса и не запускать «качели»: похудела — решила себя побаловать — набрала вес — села на диету — похудела — решила себя побаловать… Достаточно просто отказаться от любой готовой пищи. Полуфабрикаты, копчения-соления, пицца и фастфуд — вот главные враги юных красоток. Если перейти на пищу, которую вы готовите сами (ну ладно, мама), лишние килограммы уйдут довольно быстро и без вреда для организма.

30 лет

Метаболизм уже замедляется, но не настолько критично, чтобы истязать себя голоданием. Доктор обратила внимание на то, что гораздо легче и быстрее сбрасывали вес женщины, в рационе которых было много орехов, семян и злаковых. Вегетарианская пища также шла на пользу, а вот диеты с ограничением углеводов эффект если и давали, то краткосрочный и с большим обратным откатом. Доктор Фахад предлагает худеющим 30-летним такую схему: один прием пищи в день — полностью вегетарианский, один — полностью обезжиренный, один — без ограничений, два перекуса по горстке орехов и семян.

40 лет

Замедление метаболизма приводит к тому, что организму становится труднее расщеплять тяжелую пищу. Доктор Фахад рекомендует увеличить количество клетчатки, так как она способствует лучшей работе пищеварительного тракта и ускоряет выведение из организма излишка жиров. Которых, кстати, следует добавить в рацион: если 10 лет назад организм отлично без них обходился, то сейчас для тонуса мышечной ткани и хорошего состояния кожи жиры необходимы. А вот что следует полностью исключить — так это крахмал во всех его проявлениях, а также мучное. Оптимальный режим питания: каша на завтрак, овощной суп на обед, нежирная рыба или птица с овощным гарниром на ужин.

50 лет

Время белковых диет! Чтобы не терять мышечную массу, доктор рекомендует налегать на белковую пищу и обязательно следить за количеством витаминов и минералов в рационе. Дело в том, что с возрастом наш организм все хуже усваивает витамины и микроэлементы непосредственно из пищи, поэтому большинству необходимо дополнительно принимать их в виде таблеток или капсул. Чтобы не нанести себе вред, доктор рекомендует худеть очень плавно и медленно, не допуская потери более чем 2−3 килограммов в месяц.

как худеть в 20, 30, 40, 50+ лет

Проблема лишнего веса может возникать в любом возрасте, или быть актуальной на протяжении всей жизни. О том, как подобрать диету по возрасту, расскажет MedAboutMe.

Роль диет в программе снижения веса

Роль диет в программе снижения веса

Решение проблемы лишнего веса всегда состоит из нескольких компонентов:

  • рациональный образ жизни;
  • достаточная физическая активность;
  • правильное питание.

Но на разных этапах жизни человека его организм функционирует по-разному, и это необходимо учитывать в программе снижения веса. С возрастом изменяется метаболизм, замедляется обмен веществ, внутренние органы начинают работать иначе, могут проявляться накопленные за жизнь хронические болезни.

Двадцатилетние запросто могут почти не спать, сжигать калории в спортзале и в энергичных занятиях любовью, и все это на двух кусках вредной пиццы и ведре кофе. А в период влюбленности молодые вообще питаются звездным светом и романтическими фантазиями, что только добавляет глазам блеска, а фигуре стройности.

После 40 уже хочется больше спать, тщательнее подбирать продукты и круг общения. А после шестидесяти все изменяется еще сильнее: физическую нагрузку приходится дозировать, рацион подбирать с учетом многих факторов, включая проблемы с зубными протезами. Похудение становится необходимым не для того, чтобы влезть в узкие брючки, а чтобы снизить нагрузку на суставы и сердце.

Но главный секрет состоит в том, что в любом возрасте можно отлично выглядеть, быть в форме и не носить на себе лишние килограммы. И правильно подобранная диета — важный шаг к этой цели.

Диета для похудения до и после 20 лет

Диета для похудения до и после 20 лет

Подростки склонны к экстремальному. Поэтому одни могут увлекаться радикальными диетами и балансировать на тонкой грани между худобой и анорексией, а другие радостно предаются бодипозитиву и тоннами поглощают чипсы, шоколадки и Колу. В итоге ничего хорошего не получится ни у тех, ни у других.

Если у юноши или девушки наблюдается лишний вес, категорически нельзя переходить на голодание или слишком жесткие диеты: формирующийся организм нуждается в полноценном питании. Иначе можно заполучить проблемы, куда более неприятные, чем складка на животе или пара лишних сантиметров на талии.

В рационе обязательно должно быть достаточно белка: нежирного мяса и рыбы, приготовленных на пару, запеченных или отварных. Кисломолочные продукты — обязательный компонент диеты, если нет непереносимости лактозы. И, конечно, много овощей и фруктов. Питание может быть достаточно калорийным, но дробным. Можно устраивать один-два раза в неделю разгрузочные дни. Откажитесь от любых монодиет.

Прежде чем вносить изменения в свой рацион, следует проконсультироваться с врачом. Рассмотрите варианты белковых диет: Дюкана, Аткинса.

Помимо диеты необходима физическая нагрузка. В 20 лет, если нет серьезных заболеваний, можно заниматься чем угодно, от бега и велосипеда до акробатических этюдов. Но важнее всего приобрести полезную привычку к регулярным занятиям спортом.

Диетическое питание после 30

Диетическое питание после 30

30 лет — самый расцвет. Но именно в это время могут появляться первые лишние килограммы даже у тех, кто в юности был строен и гибок. Мужчины делают карьеру, становятся более занятыми, что нередко становится причиной нерегулярного питания и уменьшения физической активности. Женщины становятся матерями, что часто негативно отражается на фигуре. А времени на себя вечно не хватает — какой там спортзал, когда один малыш в слинге, второй держится за руку, а третий пинается в печень. Выход многие находят в ограничении рациона, что не дает ожидаемого результата: временное снижение веса сменяется обратным процессом, словно каждый утраченный килограмм возвращается, ведя с собой пленных.

Обмен веществ становится менее интенсивным, и та диета, которая еще десять лет назад отлично подходила, теряет эффективность.

Выбирайте продукты, богатые антиоксидантами: это замедлит процессы старения. Постарайтесь, чтобы на вашем столе было больше овощей: клетчатка необходима для нормального пищеварения. Сократите количество углеводов, замените сахар и сдобную выпечку на натуральный мед, сухофрукты и орехи в разумном количестве. Красное мясо, особенно жирное, лучше заменить на мясо птицы и рыбу. Если ваш врач согласится, можете осторожно и без фанатизма применять монодиеты: гречневую, например.

И двигайтесь, двигайтесь! Ходите пешком на работу и по лестницам, увеличьте время прогулки с собакой, если она у вас есть, и измените ее режим: энергично ходите, вместо того, чтобы неторопливо прогуливаться, болтая с другими собачниками.

Если нет привычки к спорту, попробуйте заняться танцами, аквааэробикой или йогой.

Борьба с лишним весом после 40

Борьба с лишним весом после 40

Обмен веществ замедляется еще больше, а половых гормонов вырабатывается меньше. Жир накапливается заметно быстрее, чем в энергичные 20 лет. Вода начинает задерживаться в организме, что приводит к отекам. Любые излишества немедленно проявляются в увеличении объемов талии, в мешках под глазами или отекающих конечностях. Сидячая работа способствует застойным явлениям, а воли к спорту все меньше.

Ситуацию можно улучшить правильным питанием. Откажитесь от диет с высоким содержанием белка, отдайте предпочтение овощным и фруктовым диетам. Сократите количество потребляемой соли, уменьшите долю мучных изделий и сахара. Принимайте пищу не менее 4-5 раз в день небольшими порциями. Если вы любите киви и ананасы — не отказывайте себе в удовольствии, они помогут лучше усваивать жиры. Черный чай и кофе лучше заменить более полезным зеленым чаем.

Физическая нагрузка не теряет своей актуальности, но ее необходимо дозировать с учетом ваших возможностей и состояния здоровья. Стоит поберечь суставы, поэтому степ-аэробику лучше заменить на аквааэробику, отказаться от бега по асфальтовой дорожке и прыжков. Отлично подойдет плавание, латиноамериканские танцы, йога, скандинавская ходьба. Достаточно 3-4 тренировок в неделю.

Диета в возрасте 50+

Диета в возрасте 50+

Резко худеть в этом возрасте не рекомендуется, поэтому диета направлена на плавное снижение веса и поддержание его. Питаться следует часто, небольшими порциями, и обязательно поддерживать водный баланс.

Включайте в рацион больше каш, кисломолочных продуктов, даров моря и рыбы. Попробуйте диету Монтиньяка: в этом возрасте она может оказаться наиболее подходящей. А вот про все без исключения экспресс-диеты следует забыть навсегда. Даже если нужно срочно похудеть к крестинам внука или свадьбе младшей дочери.

Особенную осторожность нужно проявлять женщинам: именно в этом возрасте сильнее всего могут проявляться неприятные симптомы климакса. Чтобы облегчить состояние и избежать «приливов», следует отказаться от острых и пряных блюд, алкоголя, крепкого кофе. Легкая диета на основе овощей и круп — один из способов борьбы с проявлениями климакса.

Больше гуляйте и ходите, займитесь плаванием и аквааэробикой.

Комментарий эксперта

Галина Гроссманн, автор методик омоложения, Эстония

Галина Гроссманн, автор методик омоложения, Эстония

Главная проблема в борьбе с лишним весом — захотеть похудеть. Никакое необыкновенное питание не требуется ни в 11 лет, ни в 50. Надо быть внимательным к своему организму, обращать внимание на состояние пищеварительного тракта, и составлять свой рацион исходя из этого.

На разных этапах жизни люди поправляются по разным причинам. Например, в студенческие годы причина появления лишнего веса часто кроется в небрежном питании всевозможными готовыми продуктами сомнительного качества. Отказ от фастфуда быстро приводит к снижению веса.

Тридцатилетние женщины, матери и жены, нередко полнеют от того, что слишком много отдают семье и детям, забывая о себе и переставая за собой следить. Немножко больше эгоизма, внимания к своему питанию — и ситуация нормализуется.

После 50 женщины набирают вес и объем вследствие изменения гормонального фона и наступления менопаузы. Нередко это сопряжено со стрессом: кажется, что климакс почти равен концу жизни. Достаточно осознать, что это не так — и появляется воля к изменениям. Избавиться от лишних килограммов в этом возрасте нужно не только для того, чтобы хорошо выглядеть: лишний вес может стать причиной обострения различных болезней, сокращающих срок жизни.

9 советов по похудению для женщин старше 40 лет

Вам 40 или чуть больше, и вы заметили, что сбросить лишний вес стало труднее? У вас появился нежелательный жирок и дряблость в области талии? Вы осознаёте, что диета, которой вы придерживались в возрасте 20 или 30 лет, стала менее эффективной или вообще перестала работать?

С проблемой нежелательного веса сталкивается большинство женщин, перешагнувших 40-летнюю отметку. И многие из них действительно жалуются на то, что лишние килограммы не спешат уходить. Да, возрастная полнота имеет место быть, и прежде чем вы в негодовании закроете эту страничку, уделите нам несколько минут. Мы расскажем вам, почему такое случается со многими женщинами среднего возраста, а также дадим полезные советы по поводу того, как снова успешно похудеть!

Почему с возрастом вес увеличивается

Гормоны

Ну, здесь нет ничего нового. В период пременопаузы уровень эстрогена и тестостерона в женском организме начинает снижаться. К моменту наступления менопаузы уровень этих гормонов достигает своего минимума. Именно в этом заключается причина того, что около 30% женщин в возрасте от 50 до 59 лет страдают ожирением.

Как оказалось, между уровнем эстрогена и массой тела есть определённая взаимозависимость. Лабораторные животные с более низким уровнем эстрогена едят больше и проявляют меньшую физическую активность. Как следствие, их организм накапливает жир. Кроме того, пониженный уровень гормона может привести к замедлению метаболизма (скорости, с которой наше тело преобразует скрытую энергию пищи в энергию движения).

Гормоны

Снижение физической нагрузки

С возрастом многие из нас начинают выполнять меньше физических упражнений. Это касается как женщин, так и мужчин, и имеет негативные последствия и для первых, и для вторых. Вот основные причины:

Саркопения. С возрастом любой человек постепенно теряет свою мышечную массу, и начинается этот процесс уже примерно в 30 лет. Чем меньше у нас мышц, тем легче мы набираем лишний вес.

Более того, со временем мы также утрачиваем аэробные способности, что мешает нашему организму оптимально расходовать энергию во время тренировок. Другими словами, даже при сохранении уровня физической активности мы постепенно начинаем сжигать всё меньше калорий.

Если в молодости вы вели активный образ жизни, то у вас наверняка были какие-либо травмы. Такие повреждения могут «аукнуться» в зрелом возрасте, точно так же, как съеденные на ночь котлеты наутро оборачиваются прибавкой в весе. Давние травмы могут развиться в артрит, остеофит, защемление нервов и т.д. Кроме того, после 30 лет восстановление после любой травмы занимает больше времени. Всё это – причины для вынужденного снижения физической активности.

Недостаточное количество крепкого сна

Недосып может привести к полноте. В период менопаузы многие женщины испытывают проблемы со сном из-за приливов жара, повышенного потоотделения, стресса, мигреней и других факторов, связанных со снижением уровня эстрогена. Нехватка сна приводит к усилению чувства голода и, как следствие, к набору веса. За чувство голода и насыщения отвечают два гормона: грелин («Я хочу есть») и лептин («Я сыта»). При недосыпе баланс этих гормонов нарушается.

9 советов по похудению для женщин старше 40 лет

Повышенная невосприимчивость к инсулину

С возрастом мы становимся менее восприимчивыми к инсулину и рискуем заработать диабет второго типа. Когда мы употребляем в пищу продукты с содержанием сахара, наша поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы вывести сахар из крови. Если человек имеет повышенную инсулинорезистентность, то его организм не может эффективно использовать инсулин, и клетки не справляются с поглощением сахара, а это приводит к повышению уровня сахара в крови.

Учёные пока расходятся во мнении относительно того, почему это происходит, но факт в том, что люди с невосприимчивостью к инсулину имеют тенденцию к набору веса, особенно в области живота. Некоторые исследования показывают, что инсулинорезистентность может быть вызвана снижением уровня эстрогена.

Что нужно делать

1. Ешьте меньше сладкого, полуфабрикатов и очищенных зерновых продуктов

(белый хлеб, макароны, белый рис и т.д.). Вам действительно нужно сильно снизить количество таких продуктов в вашем рационе. Учёные из Калифорнийского университета подсчитали, что добавленный сахар содержится в 74% всех фасованных пищевых продуктов. Более того, большинство углеводов в нашем повседневном меню – это именно очищенные зерновые продукты. Диетологи советуют внимательно читать состав продуктов и знать, что сахар может прятаться под множеством разных названий. Если на упаковке написано, что в составе продукта есть «нектар агавы» или «кристаллы тростникового сока», то это вовсе не означает, что такая еда полезнее, чем самый обыкновенный белый сахар. Наш организм не способен отличить одно от другого, поэтому для нашей поджелудочной железы (органа, который вырабатывает инсулин в ответ на поступление сахара) нет никакой разницы между этими названиями.

2. Делайте больше физических упражнений.

В независимости от того, чего хочет ваше тело, с возрастом вы должны делать всё больше физических упражнений, а вовсе не меньше! Если вы заметили, что стали тренироваться реже, постарайтесь постепенно вернуться к прежнему графику тренировок. Не стоит от периодических прогулок сразу переходить к бегу на 10 километров: так вы только рискуете получить травму. Тем не менее, вы должны стараться находить больше времени для физических упражнений. Чем более активный образ жизни вы ведёте, тем более восприимчивыми к инсулину вы становитесь.

Несмотря на то, что диета – это главный фактор в процессе похудения (как и в процессе набора веса), есть несколько проверенных способов ускорить снижение веса при помощи физических нагрузок.

Больше аэробных тренировок. Вы можете чередовать интенсивные подходы с небольшими перерывами на отдых. Чем дольше будет ваша тренировка, тем лучше. Также вы можете постепенно увеличивать как длительность тренировок, так и их интенсивность. Во многих спортзалах есть кардиотренажёры, в которых уже установлены такие программы.

Больше упражнений с весами.Да, вы не ошиблись: такие упражнения НУЖНЫ не только мужчинам, но и женщинам. Не забывайте, что с возрастом мы начинаем терять мышечную массу, и единственный способ исправить это – нарастить новые мышцы. Чем раньше вы начнёте над этим работать, тем лучше.

9 советов по похудению для женщин старше 40 лет

3. Ведите пищевой дневник или пользуйтесь специальным мобильным приложением для отслеживания вашего рациона.

По мере того, как мы становимся старше, наш обмен веществ естественным образом замедляется. А значит, с возрастом нам нужно всё меньше пищи. Если в 40 лет вы едите столько же, сколько в 30, то вы уже наверняка поправились на пару размеров. Мобильные приложения типа «My Fitness Pal» или «Lose It» помогают легче добиваться поставленных целей по снижению веса за счёт отслеживания ежедневного рациона. Вы также можете записывать данные обо всех съеденных блюдах в блокноте, а затем подсчитывать соответствующее количество калорий. Разные продукты имеют разную калорийность, но одно известно точно: если вы потребляете с пищей больше калорий, чем сжигаете, то вы неизбежно будете набирать лишний вес.

Также советуем обращать внимание на то, как определённые категории продуктов влияют на ваше самочувствие: это позволит вам понять, какие продукты дарят ощущение удовлетворения, а какие, наоборот, заставляют вас чувствовать себя хуже.

4. Принимайте пробиотики для улучшения пищеварения.

5. Ешьте больше продуктов, обладающих противовоспалительным действием

и богатых омега-3а также увеличьте в своём рационе количество чеснока, куркумы, какао, чая и ягод. Ешьте больше качественных белков. Доказано, что диеты с высоким содержанием белка помогают эффективнее бороться с лишним весом.

Ешьте больше растворимой клетчатки. Она способствует насыщению, а также повышает чувствительность к инсулину.

9 советов по похудению для женщин старше 40 лет

8. Больше спите и меньше нервничайте.

Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Вы можете выбрать любой удобный для вас способ: принимать на ночь мелатонин или магний, ходить на массаж, заниматься йогой, медитировать, принимать перед сном горячую ванну или зашторивать на ночь окна и снижать температуру в спальне. Есть и множество других способов, и, возможно, вы можете поэкспериментировать сами, если в последнее время вы плохо спите.

9. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом по поводу гормональной терапии.

Известно, что такое лечение помогает контролировать массу тела.

Итак, выше мы привели несколько фактов и советов, которыми вы можете воспользоваться для того, чтобы эффективно похудеть в период пременопаузы. Выбирайте то, что вам подходит больше всего, и не сомневайтесь в своих силах. Желаем удачи!

Как не набрать вес в 20, 30, 40 лет?

Михаил Гаврилов, врач

Наш эксперт: Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)

20 ЛЕТ

От того, насколько правильно вы питаетесь сейчас, во многом зависит то, каким будет ваш вес в будущем. Возможно, какие-то огрехи в рационе на вашей фигуре сразу и не скажутся, но лет в 30−40 они с большой долей вероятности дадут о себе знать.

На что обратить внимание?

Калорийность рациона. В этом возрасте женщины хотят быть стройными любой ценой! Они готовы урезать свой рацион по максимуму. Нередко, его суточная калорийность составляет 500−700 ккал. Похудеть таким образом, в принципе, можно. Но практика показывает, что рацион с минимальной калорийностью не только подрывает здоровье, но в значительной степени угнетают деятельность щитовидной железы. Гормоны этого эндокринного органа поддерживают скорость обменных процессов на высоком уровне. Как только женщина перейдет на обычный рацион она тут же наберет вес, ведь организм попросту не справиться с переработкой такого «большого» количества питательных веществ. Специалисты ВОЗ рекомендуют придерживаться коридора калорийности в пределах от 2000 ккал до 2400 ккал. А если вам необходимо снизить вес, урежьте свои суточные энергозатраты на 500 ккал, не больше!

Режим питания. Перекусы на ходу, пропуски приемов пищи, обилие мусорной еды — в этом возрасте мало кто задумывается, что он ест, в каких количествах, когда… При этом даже если у женщины нет возможности полноценно пообедать, всегда можно найти альтернативу в виде здорового перекуса. В нем обязательно должны сочетаться белки, жиры и углевод. Только так вы достигнете чувства сытости, которого вам хватит надолго. Самый лучший вариант полезного перекуса — сэндвич на цельнозерновом хлебе с нежирным мясом (курица, индейка, кролик), приготовленного на пару, с овощами (салат, огурец, помидор, перец), которые можно сбрызнуть небольшим количеством оливкового масла. По желанию такие бутерброды можно дополнять ореховой или бобовой пастой, маложирными сырами. Чувства сытости от такого перекуса вам хватит на 3−4 часа.

30 ЛЕТ

Как правило, на этот возраст приходятся беременность и рождение малыша. Нередко это приводит к появлению лишних килограммов, от которых в дальнейшем не так просто избавиться. На увеличение веса, безусловно, влияет гормональная перестройка организма женщины. Однако в большей степени женщины поправляются из-за убежденности в том, что в ожидании малыша нужно есть за двоих, а во время кормления грудью налегать на высококалорийные продукты для улучшения качества молока.

На что обратить внимание?
Рацион во время беременности. Потребность в энергии у будущей мамы увеличивается всего лишь на 300 ккал! Если женщина вступила в беременность с нормальным весом суточная калорийность ее рациона должна составлять около 2700 ккал, если ИМТ (индекс массы тела) у нее был выше нормы — около 2400 ккал. Безусловно, дополнительные калории нужно получать не с мусорной едой (сладкими булочками и полуфабрикатами), а с полезными продуктами: нежирным мясом, овощами, фруктами, цельнозерновыми крупами и молочными продуктами. Для того, чтобы вы не съели лишнего, очень важно в период беременности контролировать объемы порций. В частности, за один прием пищи вы можете себе позволить 4 ст ложки гарнира (крупа, паста), стакан жидкости (суп, сок, молоко), 150 г овощей и фруктов.

Рацион в период грудного вскармливания. От того, что вы будете есть больше, грудное молок не станет более сытным. Его состав запрограммирован природой! Поэтому любые излишки в питании непременно отразятся на вашем весе. Калорийность своего рациона вы можете увеличить не более, чем на 300−400 ккал.

40 ЛЕТ

В этот возрастной период даже генетические худышки могут набрать вес, если, конечно не пересмотрят свое привычное меню. После 40 снижается скорость обмена веществ, изменяется гормональный фон. К физиологическим причинам появления лишних килограммов могут присоединиться и психологические. Биологическая программа выполнена — дети рождены, и даже выросли, муж не так страстно поглядывает в твою сторону, карьера в порядке. Психологический стресс может привести к перееданию, подсознательной попытке получить от сладкой булочки душевного тепла, от шоколада — сексуального удовлетворения и т. д.

На что обратить внимание?

Калорийность рациона. Забудьте про тот рацион, которого вы придерживались в 20 или в 30 лет. Если вы хотите сохранить нормальный вес, сократите привычное количество калорий на 15%. Те женщины, которые занимаются фитнесом, могут уменьшить его на 10%.

Простые углеводы в меню. После 40 так же лучше полностью отказаться от простых сахаров. Если в 20 лет, когда требуется больше энергии, вы можете позволить себе некоторое количество сахар, то злоупотребляя им после 40, есть риск спровоцировать развитие воспалительных процессов в организме. Это чревато не только появлением лишних килограммов, но и развитием сердечно-сосудистых патологий, в частности, атеросклероза.

Скорость обмена веществ. Изменение метаболизма с возрастом — процесс неизбежный, ведь со временем снижается скорость выработки гормонов и ферментов. Подстегнуть обмен веществ можно, в том числе, и с помощью правильного питания. Например, есть продукты, на переваривание которых тратиться достаточно большое количество энергии, что требует разгона обменных процессов до максимально возможной скорости. К таковым, в частности, относятся мясные белки: курицы индейки, баранины, говядины. Эти продукты имеют волокнистую структуру, и именно на их переработку организм потратит максимальное количество энергии.

Потребность в витаминах и микроэлементах. С возрастом потребность в витаминах и микроэлементах увеличивается. Добрать нужное количеств необходимых вам микронутриентов только с помощью питания вряд ли получиться. Подберите для себя комплекс с повышенным содержанием витаминов и микроэлементов, предназначенных для женщин 40 +. Важно, чтобы в составе этих препаратов не было железа и меди. Эти микроэлементы являются сильными окислителями и могут спровоцировать развитие опухолей.

Фото: fotoimedia / Ingram.

С учетом возраста: эксперты рассказали, как худеть в 20, 30, 40 и 50 лет - последние новости здоровья

Проблема лишнего веса является актуальной в любом возрасте и бороться с ней никогда не поздно.

Но для каждого возраста существуют свои особенности и правила питания, ведь организм человека функционирует по-разному. Чтобы худеть правильно и эффективно их необходимо принимать во внимание.

Чаще всего, процесс потери веса состоит из нескольких составляющих: питания и физической активности.

Детальное описание рациона для каждого возраста опубликовал ресурс Vkusnoshow.com.

До и после 20 лет

Если у юноши или девушки наблюдается лишний вес, категорически нельзя переходить на голодание или слишком жесткие диеты: формирующийся организм нуждается в полноценном питании. Иначе можно заполучить проблемы, куда более неприятные, чем складка на животе или пара лишних сантиметров на талии.

В рационе обязательно должно быть достаточно белка: нежирного мяса и рыбы, приготовленных на пару, запеченных или отварных. Кисломолочные продукты — обязательный компонент диеты, если нет непереносимости лактозы. И, конечно, много овощей и фруктов. Питание может быть достаточно калорийным, но дробным. Можно устраивать один-два раза в неделю разгрузочные дни. Откажитесь от любых монодиет.

Помимо диеты необходима физическая нагрузка. В 20 лет, если нет серьезных заболеваний, можно заниматься чем угодно, от бега и велосипеда до акробатических этюдов. Но важнее всего приобрести полезную привычку к регулярным занятиям спортом.

После 30

Обмен веществ становится менее интенсивным, и та диета, которая еще десять лет назад отлично подходила, теряет эффективность.

Выбирайте продукты, богатые антиоксидантами: это замедлит процессы старения. Постарайтесь, чтобы на вашем столе было больше овощей: клетчатка необходима для нормального пищеварения. Сократите количество углеводов, замените сахар и сдобную выпечку на натуральный мед, сухофрукты и орехи в разумном количестве. Красное мясо, особенно жирное, лучше заменить на мясо птицы и рыбу. Если ваш врач согласится, можете осторожно и без фанатизма применять монодиеты: гречневую, например.

Ходите пешком на работу и по лестницам, увеличьте время прогулки с собакой, если она у вас есть, и измените ее режим: энергично ходите, вместо того, чтобы неторопливо прогуливаться, болтая с другими собачниками.

Попробуйте заняться танцами, аквааэробикой или йогой.

После 40

Откажитесь от диет с высоким содержанием белка, отдайте предпочтение овощным и фруктовым диетам. Сократите количество потребляемой соли, уменьшите долю мучных изделий и сахара. Принимайте пищу не менее 4-5 раз в день небольшими порциями. Если вы любите киви и ананасы — не отказывайте себе в удовольствии, они помогут лучше усваивать жиры. Черный чай и кофе лучше заменить более полезным зеленым чаем.

Физическая нагрузка не теряет своей актуальности, но ее необходимо дозировать с учетом ваших возможностей и состояния здоровья. Стоит поберечь суставы, поэтому степ-аэробику лучше заменить на аквааэробику, отказаться от бега по асфальтовой дорожке и прыжков. Отлично подойдет плавание, латиноамериканские танцы, йога, скандинавская ходьба. Достаточно 3-4 тренировок в неделю.

После 50

Резко худеть в этом возрасте не рекомендуется, поэтому диета направлена на плавное снижение веса и поддержание его. Питаться следует часто, небольшими порциями, и обязательно поддерживать водный баланс.

Включайте в рацион больше каш, кисломолочных продуктов, даров моря и рыбы. Попробуйте диету Монтиньяка: в этом возрасте она может оказаться наиболее подходящей. А вот про все без исключения экспресс-диеты следует забыть навсегда. Даже если нужно срочно похудеть к крестинам внука или свадьбе младшей дочери.

Особенную осторожность нужно проявлять женщинам: именно в этом возрасте сильнее всего могут проявляться неприятные симптомы климакса. Чтобы облегчить состояние и избежать "приливов", следует отказаться от острых и пряных блюд, алкоголя, крепкого кофе. Легкая диета на основе овощей и круп — один из способов борьбы с проявлениями климакса.

Больше гуляйте и ходите, займитесь плаванием и аквааэробикой.

Как ранее сообщал "Обозреватель", Могилевская рассказала, как похудела на 25 килограммов.

Не пропусти молнию! Подписывайся на нас в Telegram

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *