В какой рыбе содержится омега 3 – таблица содержания жирных кислот в рыбе и морепродуктах, опасные токсины

Posted on 27.04.2020 at. 27.04.2020 by alexxlab

Содержание

В какой рыбе больше всего Омега-3

Рыбу недаром называют «пищей для мозга»: ведь в ее состав входят незаменимые жирные кислоты Омега-3. По мнению ученых, эти «хорошие» жиры – мощное противовоспалительное средство, которое помогает организму в профилактике самых разнообразных заболеваний – от снижения зрения до болезни Альцгеймера.

Тем не менее, далеко не любой сорт рыбы сгодится в качестве источника жирных кислот Омега-3. Лидерами по содержанию этих полезных веществ по праву считаютсяобитатели холодных вод. Давайте знакомиться.
Семга
Семга – это наиболее популярный сорт рыбы, который считается самым богатым источником Омега-3.
Практически в любом супермаркете можно встретить эту рыбу в охлажденном и замороженном виде. Однако на наши столы чаще всего попадает рыба, выращенная на специализированных фермах.
К сожалению, кормление комбикормом и содержание в садках снижает полезные свойства семги. Поэтому стоит обратить внимание на менее популярные, но более дешевые сорта лососевых рыб: чавычу, кету, горбушу, неркуи кижуча. Эта рыба вылавливается в естественной среде и обычно попадает на прилавки в замороженном виде.
Сардина
Это промысловое название носят несколько видов рыб семейства сельдевых: собственно сардина, сардинелла и иногда салака.
Сардины – обитатели Атлантического океана. До нашего стола они добираются в основном в виде консервов или продуктов глубокой заморозки.
Если консервированные сардинки в масле приготовлены с соблюдением всех правил и не пересолены – они могут стать отличным источником жирных кислот Омега-3. Особенно, если оставить лишнее масло в консервной банке.
Корюшка
Знаменитая рыбка, пахнущая огурцами, ведет себя, как настоящий лосось: обитает в море, а на нерест приходит в реки. Эту маленькую рыбку можно найти в продаже свежей или замороженной.
Ее по праву считают одним из лучших видов рыб для жарки и запекания: в ней немного костей, и она очень быстро готовится. По содержанию Омега-3 свежая корюшка незначительно отстает от более дорогой рыбы.
Сельдь
На прилавках можно найти не только соленую сельдь и готовые продукты из ее филе, но и свежемороженую рыбу. Селедку вылавливают практически круглый год в Тихом и Атлантическом океанах.
Атлантическая селедка считается более вкусной, а тихоокеанская – жирной. Любители рыбы могут спорить о ее вкусовых достоинствах, но любая сельдь считается одним из лучших источников жирных кислот Омега-3. При этом она значительно дешевле и доступнее, чем семга или сардина.
Чтобы получить всю пользу от употребления сельди, покупайте ее свежемороженой и запекайте в духовке без добавления лишнего жира. В малосольной или копченой сельди, к сожалению, слишком много соли, что существенно снижает ее положительный эффект для здоровья.
Анчоусы
Это название носит не только дорогой ингредиент высокой европейской кухни, но и несколько видов сельдевых рыб, обитающих практически во всех морях.
В нашей стране самый известный «анчоус» — это хамса, обитающая в Черном, Азовском, Средиземном морях и Атлантическом океане. Хамсу можно купить свежемороженой, соленой или вяленой.
Рекомендации по ее употреблению такие же, как и для сельди: выбирайте свежемороженую и осторожнее относитесь к соленой рыбе, содержащей избыток соли.
Самые ценные источники Омега-3 – это жирные сорта рыбы, обитающие в холодных водах. Наиболее известна семга, но ценные жирные кислоты можно получить из дешевых сортов рыбы: сельди, хамсы, корюшки и салаки.

Руководство по добавкам омега-3: какие лучше и почему?

Омега-3 могут быть нескольких форм

Рыбий жир выпускается как в натуральном, так и в переработанном виде.

Обработка может повлиять на форму жирных кислот. Это важно, потому что некоторые формы усваиваются лучше, чем другие.

Рыба: В цельной рыбе омега-3 жирные кислоты присутствуют в виде свободных жирных кислот, фосфолипидов и триглицеридов.
Рыбий жир: В обычном рыбьем жире омега-3 жирные кислоты в основном присутствуют в виде триглицеридов.
Обработанный рыбий жир: Когда рыбий жир очищен, химики часто превращают триглицериды в этиловые эфиры, позволяя им регулировать концентрацию ДГК и ЭПК в жире.
Преобразованные триглицериды: Этиловые эфиры в обработанном рыбьем жире могут быть преобразованы обратно в триглицериды, которые затем называют «преобразованными» триглицеридами.

Все эти формы полезны для здоровья, но исследования показывают, что усвоение омега-3 из этиловых эфиров не так эффективно, как из других форм, хотя некоторые исследования показывают, что они одинаково хорошо усваиваются (1, 2).

Вывод:

Омега-3 могут быть нескольких форм, чаще всего в виде триглицеридов. Некоторые виды рыбьего жира, которые более обработаны, могут содержать этиловые эфиры омега-3, которые, по-видимому, не способны усваиваться так же хорошо.

Натуральный рыбий жир

Это жир, который получают из тканей жирной рыбы, в основном в форме триглицеридов.

Это самая наиболее натуральная форма рыбьего жира.

Натуральный рыбий жир содержит несколько важных питательных веществ.

Количество омега-3 (ЭПК и ДГК) в рыбьем жире колеблется в пределах 18–31% – количество варьируется в зависимости от видов рыб (3, 4, 5).

Кроме того, натуральный рыбий жир содержит витамины A и D.

Сардины, сельдь, лосось, менхэден и печень трески являются одними из наиболее распространенных источников натурального рыбьего жира. Эти виды рыбьего жира доступны в капсулах или в жидкой форме (6).

Вывод:

Натуральный рыбий жир содержит ЭПК и ДГК. Он также содержит витамины A и D.

Обработанный рыбий жир

Обработанный рыбий жир очищается и/или концентрируется. Он состоит из этиловых эфиров или триглицеридов.

Очистка освобождает жир от загрязнений, таких как ртуть и ПХБ. Концентрирование жира также может повысить уровень ЭПК и ДГК. Фактически, некоторые виды рыбьего жира могут содержать до 50–90% чистого ЭПК и/или ДГК.

Обработанный рыбий жир составляет подавляющее большинство на рынке рыбьего жира, поскольку он более дешевый и обычно выпускается в форме капсул, которые популярны среди потребителей.

Организм не усваивает обработанный рыбий жир в форме этилового эфира так хорошо, как натуральный рыбий жир. Этиловые эфиры также, по-видимому, более склонны к окислению и прогорклости, чем триглицериды (7).

Однако некоторые производители еще больше перерабатывают жир, чтобы превратить его обратно в синтетическую форму триглицеридов, которая хорошо усваивается (1, 8).

Эти жиры называются преобразованными (или переэтерифицированными) триглицеридами. Они являются самыми дорогими добавками рыбьего жира и составляют лишь небольшой процент рынка.

Вывод:

Обработанные рыбьи жиры очищаются и/или концентрируются. Они более чувствительны к окислению и менее легко усваиваются организмом, если они не превращаются обратно в триглицериды в процессе синтеза.

Крилевый жир (масло криля)

Крилевый жир добывают из антарктического криля – мелких морских планктонных ракообразных, похожих на креветку. Крилевый жир содержит омега-3 как в триглицеридной, так и в фосфолипидной форме (9, 10).

Многочисленные исследования показали, что омега-3 из фосфолипидов в крилевом жире усваиваются так же хорошо, как из триглицеридов в рыбьем жире, иногда даже лучше (11, 12, 13, 14).

Масло криля обладает высокой устойчивостью к окислению, так как оно естественно содержит мощный антиоксидант под названием астаксантин (15).

Кроме того, криль очень маленький и имеет короткую продолжительность жизни, поэтому он не накапливает много загрязнений в течение жизни. Следовательно, его жир не нуждается в очистке и редко встречается в форме этилового эфира.

Вывод:

Крилевый жир естественным образом содержит малое количество загрязняющих веществ и содержит мощный антиоксидант. Он обеспечивает ЭПК и ДГК в форме триглицеридов и фосфолипидов, которые хорошо усваиваются.

Жир из новозеландского зеленогубого моллюска

Зеленогубый моллюск родом из Новой Зеландии, и его жир обычно находится в форме триглицеридов и свободных жирных кислот.

Кроме ЭПК и ДГК, он также содержит следовые количества эйкозатетраеновой кислоты (ЭТК).

Эта редкая омега-3 жирная кислота может быть даже более эффективной в снижении воспаления, чем другие жирные кислоты омега-3 (16, 17).

Потребление жира из новозеландского зеленогубого моллюска, а не рыбьего жира, не вредит экологии.

Вывод:

Жир из новозеландского зеленогубого моллюска является еще одним источником омега-3 жирных кислот. Этот моллюск содержит несколько форм омега-3 и считается экологически чистым выбором.

Жир из морских млекопитающих

Омега-3 из жира морских млекопитающих имеет форму натуральных триглицеридов.

В дополнение к ЭПК и ДГК, он также содержит относительно высокое количество докозапентаеновой кислоты (ДПК) – омега-3 жирной кислоты, обладающей несколькими потенциальными полезными свойствами (18).

Жир омега-3 из морских млекопитающих также содержит исключительно низкое количество омега-6.

Вывод:

Жир из морских млекопитающих в дополнение к ЭПК и ДГК также является хорошим источником ДПК в форме триглицеридов.

Масло АЛК

АЛК – это сокращенное название альфа-линоленовой кислоты, которая является растительной формой омега-3.

Она содержится в особенно большом количестве в семенах льна, чиа и конопли.

Организм человека может преобразовывать ее в ЭПК или ДГК, но этот процесс преобразования недостаточно эффективен (19, 20, 21).

Большинство растительных масел также содержат больше омега-6, чем омега-3.

Вывод:

Масло АЛК производится из растительных источников и содержит как омега-3, так и омега-6. Оно не содержит ЭПК или ДГК – виды омега-3, которые активны в организме человека.

Водорослевое масло

Морские водоросли, особенно микроводоросли, являются еще одним источником триглицеридов ЭПК и ДГК.

Фактически, ЭПК и ДГК в организмы рыб попадают из водорослей, которые сначала съедаются мелкой рыбой, а затем попадают в организмы более крупных хищных рыб.

Исследования показывают, что водорослевое масло еще более насыщенно омега-3, особенно ДГК, чем рыбий жир.

Оно также может содержать важные минералы, такие как йод.

Водорослевое масло является невероятно хорошим источником омега-3, особенно для вегетарианцев и веганов (22, 23).

Кроме того, водорослевое масло считается экологически чистым и устойчивым. Оно может помочь удовлетворить потребности растущего населения мира в жирных кислотах омега-3.

Кроме того, водорослевое масло не содержит загрязнений, таких как тяжелые металлы. Это делает его особенно хорошим вариантом.

Вывод:

Микроводоросли являются растительным источником ЭПК и ДГК в форме триглицеридов. Водорослевое масло экологически чистое и считается отличным источником омега-3 для вегетарианцев и веганов.

Капсулы омега-3

Жиры омега-3 обычно продаются в форме капсул.

Они нравятся потребителям, так как не имеют вкуса и их легко проглотить.

Капсулы обычно изготавливаются из мягкого слоя желатина, и многие производители также используют энтеросолюбильное покрытие.

Энтеросолюбильное покрытие помогает предотвратить растворение капсулы, пока она не достигнет тонкой кишки. Оно часто встречается в капсулах с рыбьим жиром, так как предотвращает рыбную отрыжку.

Тем не менее оно также может замаскировать неприятный запах прогорклого рыбьего жира.

Если вы принимаете капсулы с омега-3, неплохо было бы время от времени открывать одну из них и проверять запах рыбьего жира, чтобы убедиться, что он не прогорклый.

Вывод:

Капсулы являются популярным способом приема омега-3. Однако капсулы могут маскировать запах прогорклого жира, поэтому лучше время от времени открывать их.

На что обращать внимание при покупке добавок

При покупке добавки омега-3 всегда внимательно читайте этикетку.

Также проверьте следующее:

Тип омега-3: Многие добавки омега-3 часто содержат мало, если таковые имеются, ЭПК и ДГК – наиболее важные виды омега-3. Убедитесь, что ваша добавка содержит их.
Количество омега-3: На фронтальной стороне упаковки добавки может быть указано, что она содержит 1000 мг рыбьего жира на капсулу. Тем не менее на обратной стороне вы прочтете, что ЭПК и ДГК составляют всего 320 мг.
Форма омега-3: Для лучшей абсорбции ищите FFA (свободные жирные кислоты), TG, rTG (триглицериды и преобразованные триглицериды) и PL (фосфолипиды), а не EE (этиловые эфиры).
Чистота и подлинность: Старайтесь покупать добавки, которые имеют либо стандарт чистоты GOED, либо маркировку, проверенную третьей стороной. Это показывает, что они, вероятно, безопасны и на самом деле содержат то, что заявлено на упаковке.
Свежесть: Омега-3 склонны к прогорканию. Как только они испортятся, у них будет неприятный запах, и они станут менее полезными или даже вредными. Всегда проверяйте дату, проверяйте запах продукта и посмотрите, содержит ли он антиоксидант, такой как витамин E.

Устойчивость: Попробуйте купить рыбий жир, сертифицированный MSC, Фондом защиты окружающей среды (Environmental Defense Fund) или аналогичной организацией. Мелкая рыба с короткой продолжительностью жизни, как правило, более устойчива.

Вывод:

Проверьте свой продукт на тип и количество омега-3. Добавка должна содержать ЭПК и ДГК в достаточных количествах и предпочтительно антиоксидант для борьбы с прогорклостью.

Какие добавки омега-3 являются лучшими?

Обычные добавки с рыбьим жиром, вероятно, являются лучшим выбором для большинства людей, которые просто хотят улучшить свое самочувствие.

Однако, просто помните, что натуральный рыбий жир обычно состоит не более чем на 30% из ЭПК и ДГК – это означает, что 70% составляют другие жиры.

Вы также можете купить добавки, которые содержат более высокую концентрацию омега-3. ЭПК и ДГК могут достигать 90%. Ищите бренды, которые содержат омега-3 в виде свободных жирных кислот (лучше всего), триглицеридов или фосфолипидов.

Вот несколько хороших брендов добавок омега-3, которые стоит попробовать: Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, OmegaVia и Ovega-3.

Вывод:

Обычная добавка рыбьего жира, вероятно, достаточна для большинства людей, которые просто хотят оптимизировать свое здоровье. Если вам нужны большие дозы омега-3, принимайте добавки с концентрированными омега-3.

Подведем итог

Для большинства людей регулярной добавки рыбьего жира, вероятно, достаточно.

Тем не менее убедитесь, что добавка действительно содержит то, о чем говорится, и обратите особое внимание на содержание ЭПК и ДГК.

ЭПК и ДГК чаще всего встречаются в продуктах животного происхождения, содержащих омега-3. Вегетарианские виды доступны, но обычно они содержат только АЛК. Единственным исключением является масло водорослей, которое является отличным источником качественных омега-3 и подходит для всех, включая веганов.

Лучше всего принимать эти добавки с едой, содержащей жир, так как жир увеличивает усвоение омега-3 (24).

Наконец, имейте в виду, что омега-3 являются скоропортящимися, так же как рыба, поэтому покупка добавок в большом количестве – это плохая идея.

Наконец омега-3 могут быть одними из самых полезных добавок, которые вы можете принять. Просто убедитесь, что выбрали правильно.

какие продукты богаты этими кислотами

Amway, 18 декабря 2019

Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так, недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона ¹, а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта ².

Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?

Какие существуют омега-3-ПНЖК

Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.

В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья. Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.

Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.

Статья о том, почему омега-3-ПНЖК особенно важны для женщин.

Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.

В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота

Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.

Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.

Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.

В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.

Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.

Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах ³

Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.

Продукт	Какая кислота содержится	Содержание в 100 г продукта, мг	Дополнительно
Скумбрия	ЭПК+ДГК	5 134	В 100 г скумбрии содержится 200% суточной нормы витамина B12 и 100% селена
Лосось	ЭПК+ДГК	2 260	Содержит высококачественный белок, большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В
Сельдь	ЭПК+ДГК	1 729	В 100 г сельди содержится 400% суточной нормы витамина D, 200% витамина B12 и 50% селена
Устрицы	ЭПК+ДГК	672	Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт питания – 600% суточной нормы в 100 г, а также 200% меди и 300% витамина B12
Сардины	ЭПК+ДГК	1 480	В 100 г сардин содержится 150% суточной нормы витамина B12 и 75% селена
Тунец	ЭПК+ДГК	1 664	В 100 г тунца содержится 180% суточной нормы витамина B12 и 65% селена
Анчоусы	ЭПК+ДГК	2 113	Продукт, богатый витамином В3, селеном и кальцием
Красная и чёрная икра	ЭПК+ДГК	6 789	Высокое содержание витаминов В4 и В12
Льняное семя	АЛК	2 2813	Очень богато клетчаткой, витамином Е, магнием
Семена чиа	АЛК	17 552	Высокий уровень минералов: кальция, марганца, фосфора
Грецкие орехи	АЛК	9 079	Содержат много клетчатки, меди, марганца, витамина Е
Соевые бобы	АЛК	1 443	Источник калия, магния и витаминов В2, В9, К
Брюссельская капуста	АЛК	173	Источник витаминов С и К

Как ещё можно получить омега-3-ПНЖК

Довольно сложно следовать режиму питания, в котором значительная роль отведена морской рыбе и моллюскам. Всем, на чьём столе они бывают не чаще 1-2 раз в неделю, необходимы биологически активные добавки на основе омега-3-ПНЖК. Приём 2 капсул БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс обеспечивает 30% суточной потребности в ЭПК и ГДК.

Статья о том, чем препараты с омега-3-ПНЖК отличаются от «Рыбьего жира»

Огромное значение омега-3-ПНЖК имеют для детей. Разработанные специально для малышей желейные пастилки NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D содержат 576 мг ЭПК+ГДК, или до 36% от рекомендованной детям 3-7 лет нормы.

¹ Hernando S., Requejo C., Herran E., Ruiz-Ortega J.A., Morera-Herreras T., Lafuente J.V., Ugedo L., Gainza E., Pedraz J.L., Igartua M., Hernandez R.M. Beneficial effects of n-3 polyunsaturated fatty acids administration in a partial lesion model of Parkinson’s disease: The role of glia and NRf2 regulation // Neurobiology of Disease. 2019 Jan. №121. С. 252-262.
² Lee H.J., Han Y.M., An J.M., Kang E.A., Park Y.J., Cha J.Y., Hahm K.B. Role of omega-3 polyunsaturated fatty acids in preventing gastrointestinal cancers: current status and future perspectives // Expert Review of Anticancer Therapy. 2018 Dec. №18(12). С. 1189-1203.
³ По данным сайта nutritiondata.self.com

Омега-3 жирные кислоты : Секреты здоровья и красоты

Ни для кого не секрет, как важно употреблять продукты, богатые полинасыщенными жирными кислотами олеиновая, линолевая, a-линоленовая (Омега-3). Учеными доказано, что именно баланс этих полинасыщенных жирных кислот, необходим для нормальной жизнедеятельности и омоложения организма! Это настоящий эликсир молодости! Давайте посмотрим, на какие продукты следует обратить внимание для того, чтобы пополнить свой организм этими ценными веществами. Где больше всего содержится омега-3?
Семя льна и льняное масло – ценнейший продукт, прекрасно очищают организм и содержат в 3 раза больше омега-3, чем рыба. Их полезно употреблять при таких заболеваниях, как: артрит, рассеянный склероз, аллергия, диабет, отеки, заболевания ЖКТ, органов дыхания, онкологии и др. Семя льна очищает организм от токсинов, способствует снижению веса.
Достаточно употреблять 1-2 столовой ложки в день. Размолотые зерна семени льна, добавляйте ежедневно в салаты, первые и вторые блюда. Для людей, не употребляющих рыбу – это прекрасная альтернатива. Противопоказания: пониженная кислотность желудочного сока, отсутствие желчного пузыря. В косметике семя льна используют в виде масок для сухой, чувствительной, увядающей и морщинистой кожи.

Рецепт: варите в течение 15 минут 1 ст. л. семян льна в 200 мл воды, отвар процедите, наложите маску на лицо на 25 минут, затем смойте тёплой водой.

Для укладки волос: 1 ч. л. семян льна варите в течение 15 минут, отвар процедите, используйте для укладки волос с помощью бигуди или фена.

Диетологи советуют нам больше внимания уделять рыбе

Рыба – это источник высококачественного белка. Помимо значительного количества витаминов группы В, А, Е, D, в речной и морской рыбе содержится масса легкоусвояемых макро- и микроэлементов: калий, натрий, магний, кальций, фтор и фосфор, необходимых человеку для полноценного роста костей, нормализации обмена веществ и поддержания умственной активности. Но самая главная польза рыбы – это рыбий жир, который содержит омега-3 – полинасыщенные жирные кислоты, крайне важных для поддержания нашего здоровья: улучшают работу сердечно-сосудистой системы, мозга, укрепляют мышцы и суставы, снижают холестерин, к тому же предотвращают целый ряд заболеваний.

В каких сортах рыб наибольшее количество омега-3?

Выбирайте жирные сорта морской рыбы: семга, форель, палтус. Однако, если такая рыба высокого качества и выловлена в открытом море, стоить она будет дорого. Поэтому обратите внимание на скумбрию и сельдь, они практически не отстают от своих собратьев по содержанию этого ценного вещества. Количество этих полезных веществ зависит напрямую от жирности рыбы. Немаловажным является и тот факт, где именно была выловлена рыба. Морская рыба значительно чище пресноводной. Особенно чистой считается рыба, выловленная у берегов Норвегии. В морях Северного моря обитает около 200 видов рыб, таких как: семга, форель, палтус, треска, сельдь, скумбрия и др.

Скумбрию (макрель) полезно употреблять пожилым людям и детям. Она содержит жирные кислоты Омега-3, благодаря которым укрепляются клеточные мембраны. Достаточно употреблять 100 г макрели в день, чтобы предупредить такие заболевания, как: повышенный сахар в крови, болезни суставов, инфаркт, инсульт, повышение холестерина.

Всем известная килька – морская рыба содержит много полезных веществ и, помогает сохранить нам здоровье. Килька богата селеном (защищает организм от старения), содержит большое количество аминокислот (снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний). Её можно употреблять с костями – это будет защищать наш организм от остеопороза. Полезно употреблять кильку и при диабете – содержит хром.

Лучшая диета

Блюда из рыб и морепродуктов широко используются в диетическом питании. Предпочтительнее употреблять рыбу 2-3 раза в неделю, готовьте её в пароварке, запекайте в фольге, в духовом шкафу или на гриле. Так она сохраняет максимум полезных свойств.

Как правильно выбрать рыбу?

Прежде всего, качественная рыба независимо от того, свежая она или замороженная не имеет пятен и неприятного запаха (должна пахнуть морем). Жабры у рыбы ярко-красного или бедно-розового цвета, глаза выпуклые и светлые, брюшко подтянутое, не вздутое.

Красная икра

Не менее питательный и ценный продукт — это красная икра. Лучшей считается икра кеты и горбуши. Она содержит белки, жиры, витамины А, Е, D, железо, калий, йод, фосфор, фолиевую кислоту, а также омега-3 и омега-6, которые снижают аллергические реакции, улучшают зрение, оказывают профилактическое действие при сердечно-сосудистых заболеваниях, гипертонии и др. Черная икра, конечно же, полезнее красной, однако из-за дороговизны не каждой семье она доступна. Поэтому, вполне достаточно употреблять от 100-200г красной икры в месяц, для профилактики заболеваний и укрепления организма.

Как выбрать икру?

Выбирая икру, обратите внимание на внешний вид, не покупайте икру на развес, она может быть либо просроченной, либо предварительно замороженной. Икру солят сразу же после вылова рыбы, не позднее 3-4 часов, затем её должны раскатать в банки в течение месяца, так положено по российскому ГОСТу. Если икра изготовлена по ТУ, то в банки раскатывают солёно-мороженную икру, обычно она американского производства, конечный продукт которого содержит антисептик – бензонат натрия «БКН». Стоит она дешевле икры, изготовленной по ГОСТу. Доверяйте крупному производителю, который дорожит своей репутацией. Выбирайте икру в стеклянных банках, чтобы не купить «кота в мешке», штамп на крышке должен быть выпуклым, а не вдавленным. Качественная икра однородного цвета, икринки упругие, раздельные.

Удачи и крепкого здоровья!

Источник: http://www.zdorovakrasa.com

Топ-25 лучших продуктов, содержащих Омега-3 жирные кислоты

Уже давно известно, что Омега-3 жирные кислоты являются чудодейственным питательным веществом, которое может помочь предотвратить хронические заболевания, например такие, как болезни сердца и диабет, бороться с воспалением и даже защитить мозг.

Важное исследование

Недавно было проведено исследование, результаты которого опубликованы в Nutritional Neuroscience. Ученые обнаружили, что Омега-3 жирные кислоты могут быть полезны для пациентов с болезнью Альцгеймера при наступлении симптомов.

Виды Омеги-3

Существует три вида этого вещества: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA). Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты встречаются в рыбе и других морепродуктах, тогда как альфа-линоленовая содержится в растительных маслах.

Преимущества для здоровья Омеги-3 широко известны. Многие из нас запасаются специальными добавками для получения их суточной дозы. Но не обязательно ходить по аптекам в поиске необходимых средств, эффективность которых в некоторых случаях вызывает сомнения. Вместо этого можно пойти другим путем: включить определенные продукты в свой ежедневный рацион. Тем более что их не так мало, и среди широкого разнообразия можно подобрать подходящие именно вам. Возможно, некоторые из таких продуктов вы употребляете постоянно, даже не догадываясь об их преимуществах.

Далее приведены 25 «лидеров» по содержанию Омега-3 жирных кислот. Также указано, сколько миллиграммов этого важного питательного вещества содержится в определенном количестве продукта.