Качаем пресс за месяц

Если девушка поставила себе цель иметь подтянутый живот и стройную фигуру, то она желает получить результат как можно быстрее.

Для женщин достижение нужной формы представляет собой процесс, который немного сложнее дается, чем мужчинам, так как процент жировых отложений в организме значительно выше.

Кроме того, локализация липидных депо также сосредоточена в области живота и ягодиц, которые являются проблемными зонами.

Упражнения и советы о том, как накачать пресс за месяц девушке, немного отличается от аналогичных рекомендаций для мужчин. Строение мышц живота у представителей разных полов неодинаковое, что обязательно необходимо учитывать.

Если для мужчин лучшим способом набора мышечной массы и накачки мышц являются силовые тренировки, то женщинам предпочтительнее всего использовать аэробные нагрузки с сочетанием стрейчинга и силовой работы. Кроме того, организм девушки устроен гораздо сложнее мужского.

Планирование тренировочного процесса, нагрузок и даже приема пищи необходимо осуществлять с учетом собственного менструального цикла. Не рекомендуется практика силовых упражнений за один день до менструации, во время и два дня по окончанию.

Как накачать пресс за месяц девушке

Что касается сроков, то, как правило, для того, чтобы придать мышцам живота необходимый рельеф, при условии соблюдении всех норм и рекомендаций, то месяца может вполне хватить.

Но это при условии, что на животе отсутствуют значительные жировые отложения (размер складки в районе пупка должен быть не более 3 см), в противном случае прогресса попросту не будет заметно под слоем, толщиной 2-3 см, он скроет кубики.

Поэтому перед началом нашей месячной программы рекомендуем пройти жиросжигающий комплекс в сочетании с диетой, чтобы избавиться от лишних отложений. Заверения о том, что рельефный пресс можно получить за пару дней, занимаясь всего по несколько минут и не соблюдая строгой диеты – просто миф.

Накачка пресса – это комплексный подход к :

• тренировочному процессу;
• питанию;
• образу жизни.

Главным фактором выступает, конечно, питание – оно предопределяет более 70% успеха. О нем мы рассказывали подробно в других публикациях, поэтому подробно останавливаться не будем.

Напомним, что нужно тщательно скорректировать рацион, включив высокобелковые продукты и частый прием пищи, а также полный отказ от простых углеводов. Также рекомендуем использовать добавку «Леветон П».

Она позволит не только существенно ускорить результат тренировочного процесса, но также укрепить иммунитет.

Внимание!

Правильный выбор упражнений также очень важен. При этом тренировочный процесс может быть организован как в тренажерном зале, фитнес-центре или даже в домашних условиях.

Пресс – это такая группа мышц, которые могут быть тренированы без применения специального спортивного инвентаря – можно обойтись и своими силами. Они работают постоянно, поэтому углы нагрузки и проработка возможны даже лежа, для чего нужен жесткий пол.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки – при этом не важно, в какой форме она будет проходить — стрейчинг, гимнастика, танцы или бег.

Хорошо разогретые и подготовленные мышцы пресса являются залогом продуктивной тренировки и лучшего отклика на основные упражнения. Приступать к тренировкам рекомендуется через 2 часа после приема пищи и не позже, чем за 2 часа перед сном.

Планирование тренировочного процесса также должно осуществляться с учетом анатомического строения мышц брюшного пресса. Они расположены в разных направлениях – условно их можно разделить на:

• верхние;
• нижние;
• боковые (косые).

Каждый из этих отделов получает нагрузку при выполнении упражнений под определенными углами.

Упражнения для верхнего отдела живота
Эта область начинает «обрастать» кубиками одной из первой, поэтому многие опытные спортсменки считают ее индикатором прогресса. Классическими упражнениями, которые задействуют верхний отдел мышц брюшного пресса, являются:

• скручивания – в положении лежа на спине, ноги согнуты в колени, руки за головой. Верхняя часть туловища приподнимается на 20-30 сантиметров от пола, и в такой позиции нужно остановиться на несколько секунд. Делать нужно 3 подхода по 15 движений. Для большей вариативности загрузки можно использовать мяч.
• прогибы – в положении лежа на животе, ноги должны быть вытянутыми, а руки сцепленными за спиной. Приподнимается верхняя часть туловища, с максимальным ее отрывом ее как можно выше от пола, и в такой позиции нужно остановиться на несколько секунд, чтобы сделать 5 медленных выдохов. 3 подхода по 12 повторений;
• подъемы ног – вариант силового упражнения на накачку пресса, делается в положении лежа на спине с прямо вытянутыми ногами. Они должны медленно подниматься вверх, становясь перпендикулярно поверхности пола. 3 подход по 12 движений.

Делая их, нужно точно соблюдать технику, акцентируя нагрузку, а не спине или шее.

Как накачать нижнюю часть пресса

Для многих является наиболее проблемным участком. Связано это с тем, что жир с этой зоны уходит крайне медленно и кубиков, как таковых, тут нет. Лучшими движениями для детализации нижнего отдела пресса можно назвать:

• гармошку – упражнения выполняются в сидячем положении, ноги выпрямляются вперед. Их нужно медленно приподнимать от пола на 25-40 см, зафиксировать на 2-3 секунды, после чего подтянуть к груди. 3 подхода по 15 повторений.
• вышагивания на весу – в положении лежа на животе, ноги должны быть вытянутыми, а руки сцепленными за головой. Необходимо приподнимать ноги на 45 градусов от пола и быстро делать «шагательные» движения. 2 подхода по 25 «шагов» для ноги
• подъемы ног — делаются в положении лежа на спине с прямо вытянутыми ногами. Силой мышц живота нужно приподнять таз, выпрямляя ноги над головой. 2 подхода по 15 движений.

Это даст максимальную нагрузку на указанную область

Боковой пресс (косые мышцы)

Боковой пресс – также очень важная для эстетики область. Очень важно упражнения для нее выполнять без утяжелений – иначе уже через месяц тренировок косые мышца немного увеличатся в объемах, что приведет к визуальному и фактическому утолщению талии на несколько сантиметров. Лучше всего их прорабатывают:

• выпрямления ног – движения выполняются лежа на спине и в полусидячем положении, ноги сгибаются в коленях и расположены на весу таким образом, чтоб икроножные мышцы оказались параллельными поверхности пола. Поочередно вытягиваются ноги и удерживаются в данном положении на протяжении нескольких секунд. 3 подхода по 25 повторений;
• диагональные скручивания – упражнения, которые позволяют отлично прорабатывать боковые мышцы живота. Выполняются, как и стандартные скручивания, однако нужно тянуться не по прямой линии, а по диагонали, локтями к противоположному колену;
• «Ножницы» – в лежачем на боку положении, ноги вытянутые и поднятые на 25 см от пола.

Прямые ноги должны выполнять маховые перекрещивающиеся движения. 2 подхода по 25 повторений.
Если следовать всем предоставленным рекомендациям и выполнять упражнения правильно, можно за месяц избавиться от жировой прослойки на животе и получить красивый, рельефный живот. Главное – верить в себя и не останавливаться, не видя результатов с первых дней тренировок.

Источник: http://levetonfit.ru/kachaem-press-za-mesjac-uprazhnenija-dlja-devushek/

Как за месяц накачать пресс — действуем по плану!

В настоящее время найти время для посещения тренажерных залов, фитнес центров или даже бассейна очень сложно. А о хорошей и подтянутой фигуре мечтают все.

Как за месяц накачать пресс? Да очень просто! В данной статье составим расписание занятий, рассмотрим ежедневно выполняемые упражнения, для того чтобы накачать пресс за месяц, а уже в какое наиболее удобное время их выполнять – решать Вам. И это все у себя дома.

C чего начать?

Начнем с самого простого. Пресс в той или иной степени есть у каждого человека (брюшные мышцы задействуются при ходьбе, наклонах, поворотах и т.д.).

Только они бывают совершенно невидны из-за слоя жира прикрывающего их.

Поэтому, для того чтобы накачать пресс за месяц необходимо регулярно выполнять общеразвивающие упражнения, которые позволят уменьшить общее количество жировых отложений в организме.

Для этого необходимо проводить занятия не менее 40 минут. Это обусловлено тем, что при физических нагрузках в организме сначала перерабатывается содержащийся в крови сахар и углеводы, а только через 20 – 25 минут после начала физических упражнений начинает сжигаться жир. Сразу же нагружать свой организм в полной мере нельзя.

Поэтому, для тех, кто уже давненько не утруждал себя физическими нагрузками и занятиями спортом, необходимо начинать занятия со следующих упражнений: в течение 15 минут осуществляем прогулку в среднем темпе, затем бег в легком темпе в течение 15-20 минут, после этого пешая прогулка для восстановления дыхания и сердечного ритма.

Каждый день необходимо увеличивать на 5-10 минут продолжительность бега, пока общая продолжительность занятия не станет равной 1 часу.

Важно!

Затем можно перейти от рутинного бега к более разнообразным видам упражнений: поездкам на велосипеде (как вариант на велотренажере), плаванию в бассейне или в водоемах.

Во время разгрузочных дней можно осуществлять прогулки по пересеченной местности. Однако продолжительность занятий остается равной одному часу, не меньше.

Упражнения для пресса за 1 месяц

После окончания первой части занятий переходим непосредственно к выполнению упражнений на развитие брюшных мышц. Итак, чтобы получить идеальный пресс за месяц, необходимо:

• принять положение лежа, при котором ноги согнуты под углом(50-60 градусов), пальцы рук в замке за затылком, или у висков. Поднимаем туловище, стараясь дотронуться до колен лбом. В конечной точке фиксируем положение на 1-2 секунды. Количество повторений не менее 15, подходов – 3, с перерывом в 2-3 минуты;
• исходное положение такое же, как и при выполнении предыдущего упражнения, только руки возле висков, а в процессе подъема поворачиваем туловище, стараясь коснуться сначала левой, затем правой рукой колен. Количество повторений 10-15 в каждую сторону;
• наиболее сложным упражнением является последнее. Ложимся на пол, вытягиваем руки и ноги. Затем начинаем одновременно поднимать ноги и туловище. В идеальном случае, необходимо коснуться лбом колен. Необходимо также постараться сохранить сложенное состояние в течение 2-3 секунд. Количество повторений данного упражнения – максимальное. Т.е. сколько смог – столько и сделал.

Выполняя эти несложные упражнения можно накачать пресс за месяц. Однако необходимо помнить, что залогом успеха является правильное питание. Необходимо принимать пищу 5-6 раз в день. Это нужно для того чтобы организму хватало ресурсов для построения мышечной ткани.

Если же сесть на диету или мало есть, то в первую очередь будет сжигаться мышечная ткань, и как следствие — от занятий не будет толку. Как накачать идеальный пресс за месяц – уже знаем. Осталось только действовать.

Выполняйте данные упражнения ежедневно — и через месяц вы увидите желаемые кубики.

Источник: http://YesPress.ru/uprajneniya-dlya-pressa/relefniie-press-za-mesyac-realno.html

Как накачать пресс за месяц

Лето – прекрасная пора, когда большинство людей могут позволить себе наконец-то бросить скучный офис и поехать на отдых к ласковому морю, теплому солнцу и новым приключениям.

Как правило, многие отдыхающие также рассчитывают произвести хорошее впечатление на противоположный пол, для чего совершенно необходимо хорошо сложенное и накачанное тело.

Однако поскольку очень малый процент отдыхающих задумывается об этом заранее, то мысли о том, что формы их тел оставляют желать лучшего, приходят уже тогда, когда путевка заказана, то есть приблизительно за 4-5 недель до начала отдыха. В данной статье мы расскажем, как накачать пресс за месяц.

Прежде всего, считаем своим долгом предупредить читателей, что как и любая другая мышца, пресс требует некоторого времени для того, чтобы изменить свою форму и упругость.

Не рассчитывайте на то, что выполняя все упражнения из видео или статьи «как накачать пресс за месяц», ровно через тридцать дней вы увидите желанные кубики.

Есть несколько объяснений тому, почему это не случится: во-первых, пресс может находиться под слоем жира, и даже если вы накачаете его до твердости брони, вы не увидите заметного результата, если мышцу покрывают пару сантиметров жира.

Сжигать жир при помощи качания пресса у вас не получится, для этого нужны совсем другие упражнения. Во-вторых, как и любая мышца, пресс увеличивается за счет так называемых микротравм – по сути, вы немного надрываете мышцу, после чего она зарастает и при этом увеличивается в размерах.

Совет!

Такая сверхкомпенсация занимает минимум два-три месяца. Однако это не значит, что все статьи и видео на тему «как накачать пресс за месяц» являются обманом: позанимавшись месяц по программе, вы почувствуете, что ваш живот стал намного тверже, пусть этого и не заметно визуально. Просто напрягите живот и пощупайте его – результат будет легко заметен на ощупь.

Поскольку ради того, чтобы накачать только пресс, нет никакой необходимости ходить в спортивный зал, мы сразу оговорим, что в данной статье мы рассматриваем качание пресса в домашних условиях.

Поэтому мы не призываем вас покупать дорогостоящие тренажеры и специальное оборудование.

Все, что вам понадобится, это коврик, стул (табуретка), диван и турник, который можно найти практически в любом дворе.

Есть три основных упражнения для пресса. Первое – так называемый «уголок»: для его выполнения необходимо повиснуть на турнике, после чего поднять прямые ноги так, чтобы ваше тело образовало прямой угол.

С вероятностью 99% вы с первого раза не сможете выполнить данное упражнение, поэтому для начала просто подтягивайте ноги, сгибая их в коленях, и постепенно пытаясь разогнуть ноги.

Как правило, после месяца тренировок вы сможете делать данное упражнение с полностью разогнутыми ногами. Данное упражнение поможет натренировать средние мышцы пресса.

Мышцы же верхнего пресса мы будем качать при помощи всем известного упражнения «подъем туловища с руками за головой». Только мы его немного усложним. Вам будет необходимо поставить табуретку (предпочтительнее) или стул так, чтобы вы могли спокойно откинуться назад.

Ноги при этом должны быть под диваном, чтобы вы не упали. Держа руки за головой, отклоняйтесь максимально далеко назад, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Использование табуретки позволит существенно увеличить амплитуду движений, а значит, и эффективность тренировки.

При помощи подъемов ног мы качаем нижний пресс. Здесь все просто: ложимся на коврик, руки держим вдоль туловища, и начинаем поднимать ноги.

Внимание!

Наибольшее напряжение возникает, когда угол подъема достигает тридцати-сорока градусов, поэтому делать «березку» смысла нет – просто почувствуйте, в какой точке напряжение максимально, и именно до этой точки поднимайте нижние конечности.

В качестве дополнительной нагрузки, попробуйте задержаться в точке максимального напряжения на несколько секунд.

Внимательный читатель наверняка заметил, что мы не указали количество подходов и выполнений каждого из вышеуказанных упражнений. Мы не делали этого специально потому, что для каждого уровень максимальной нагрузки в начале тренировок индивидуален. В качестве нижнего порога мы можем указать двадцать выполнений каждого из упражнений за день.

При этом не обязательно делать все двадцать за один подход – можно растянуть их хоть на весь день, так чтобы в сумме было двадцать раз. По мере того, как вам становится легче выполнять упражнения, рекомендуем увеличивать нагрузки.

Главным показателем того, что вы на правильном пути должна стать приятная боль в мышцах через несколько часов после тренировки.

Надеемся, что рекомендации о том, как накачать пресс за месяц, оказались полезными для наших читателей. Успешных вам тренировок!

Источник: http://fb.ru/article/28458/kak-nakachat-press-za-mesyats

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней

О красивом подтянутом животе мечтают и мужчины, и женщины. 

В обзоре: техники и советы, как добиться заветных восьми кубиков пресса.

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для девушек: таблица

Прежде чем вы приступите к тренировкам внимательно прочтите, а главное — осознайте, несколько общих правил «восьми кубиков»:

• Избавьтесь от подкожного жира. Первый шаг — правильное сбалансированное питание.
• Всегда и везде втягивайте живот. В данном случае, мышцы брюшного пресса укрепятся за счет постоянного статического напряжения.
• Равномерно прорабатывайте все мышцы пресса.
• Запомните, пресс любит не усилия, а время, т.е. чем дольше вы работаете, тем быстрее продвигаетесь к поставленной цели.
• Ваши друзья и помощники в борьбе за идеальный живот: верховая езда, лыжный спорт, SUP-серфинг.
• Техника, которая спасет ленивых и занятых, — планка на локтях. Эта техника подкачает не только живот, но и руки, спину, бедра. Время стойки в планке для начинающих: от 10 с за один подход. Постепенно увеличивайте время до 120 сек за один подход.

Какие мышцы работают при выполнении техники «планка на локтях»

А если у вас есть и время, и сила воли, то воспользуйтесь комплексом упражнений для занятий в домашних условиях.

Упражнение #1.

Как выполнить первое упражнение из серии упражнений по укреплению мышц живота

Упражнение #2.

Исходите из возможностей собственного тела: делайте столько упражнений, сколько сможете.

Как выполнить второе упражнение из серии упражнений по укреплению мышц живота

Упражнение #3.

Если в процессе выполнения серии упражнений вы чувствуете, что слишком напрягаете мышцы пресса, выполните упражнение для растяжки мышц:

• перевернитесь на живот;
• приподнимите верхнюю часть туловища на руках;
• прогнитесь назад (почувствуйте при этом, как растягиваются мышцы брюшного пресса).

Приступайте к выполнению основного упражнения.

Как выполнить третье упражнение из серии упражнений по укреплению мышц живота

Упражнение #4.

Как выполнить четвертое упражнение из серии упражнений по укреплению мышц живота

Упражнение #5.

Как выполнить пятое упражнение из серии упражнений по укреплению мышц живота

Упражнение #6.

Предложенный комплекс упражнений поможет быстро привести брюшной пресс в надлежащий вид. Однако, даже очень рельефный пресс потеряется под слоем подкожного жирка.

Как выполнить шестое упражнение из серии упражнений по укреплению мышц живота

Длительность 1 сета примерно 36-40 с.

Схема тренировок приведена в таблице внизу.

Тренировки можно и нужно продолжать по следующей схеме (см. таблицу).

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для парней и мужчин: таблица

Вышеприведенная программа тренировок подходит и мужчинам.Однако, если первый вариант кажется вам слишком легким — воспользуйтесь схемой тренировок #2.

Комплекс состоит из следующих упражнений:

Как выполнить подъем корпуса правильноКак выполнить скручивание корпуса с поворотом

• подъем ног из положения лежа на спине;

Техника «Подъем ног из положения лежа на спине»

• планка (см. фото в начале статьи).

Схема тренировок приведена в таблице внизу.

Елена созерцатель

• Активность: 80k
• Пол: Женщина

Елена созерцатель

Источник: https://ya-krasotka.com/1195738517060979642/kak-nakachat-idealnyj-krasivyj-press-za-30-dnej/

Как накачать пресс за месяц?

Накачать стальной пресс за месяц – это звучит как фантастика. Но если приложить максимум усилий, накачать пресс за 30 дней вполне возможно. И результат – красивый и плоский живот – обязательно вас порадует (при условии отсутствия большого количества лишнего веса).

Как накачать красивый пресс девушке?

Если есть мечта накачать пресс за месяц, можно заниматься дома или в спортзале. Однако в любом деле результат пропорционален усилиям, которые были приложены.

Поэтому вне зависимости от дислокации тренировок, выложиться необходимо по полной программе.

Самый простой способ накачать пресс – ежедневно выполнять комплекс упражнений, рассчитанных на подтягивание мышц живота, и соблюдать рекомендации тренеров относительно специального питания.

Разминка перед основными упражнениями:

• 20 приседаний – приседать нужно до того уровня, при котором бедра будут параллельны полу, спина должна быть прямой, мышцы пресса – напряженными;
• наклоны – 20 направо, 20 налево;
• подъем ног перпендикулярно к туловищу, из положения лежа на боку – по 20 для каждой ноги;
• кручение «велосипеда» лежа на спине – 10-15 минут;
• кручение обруча – 10-15 минут.

Эффективный комплекс для того, чтобы накачать пресс за 30 дней — скручивания, которые выполняются лежа на спине, подняв ноги с согнутыми коленями (бедра перпендикулярны телу):

• для накачивания верхнего пресса тело от пола отрывают на 15-20 сантиметров и фиксируют положение на несколько секунд, повтор – 10-50 раз;
• для среднего пресса, корпус нужно поднять максимально, стремясь коснуться лбом коленей (для лучшей эффективности за затылком можно держать отягощение, например, блин от штанги), повтор – 10-50 раз;
• для косых мышц нужно локтями тянуться к коленям – левым локтем к правому колену, правым локтем – к левому колену, повтор – 10-50 раз.

Кроме упражнений, направленных на пресс, в течение месяца необходимо повысить и кардионагрузку, которая ускорит сжигание жира во всем теле. Найдите время для бега, езды на велосипеде, плаванья.

Полезные советы для тех, кто хочет накачать пресс

Физические нагрузки – только половина составляющей успеха в достижении желаемого результата. Для красивого стального пресса очень важно правильное питание. В первую очередь необходимо отказаться от вредных продуктов, увеличивающих жировую прослойку на животе. Это колбасные изделия, копчености, сахар, выпечка, жареные и жирные блюда.

Питание должно стать дробным, а порции маленькими – ешьте 5-6 раз в день, разовая порция должна помещаться на маленькой тарелке (объем примерно 200 мл).

Только такой способ питаться максимально ускорит обмен веществ и сжигание жира на животе.

А вот морить себя голодом противопоказано – метаболизм катастрофически замедлится, и организм начнет делать жировые запасы даже из самых скудных поступлений пищи!

Важно!

Рацион должен состоять из свежих и качественных продуктов – мяса, птицы, рыбы, яиц, кисломолочных продуктов, овощей, несладких фруктов, злаков.

Не увлекайтесь малокалорийными и обезжиренными продуктами, которые продают в магазинах.

За низкой жирностью скрывается большое количество сахара и крахмала, а низкая калорийность достигается добавлением не самых полезных химических компонентов, которые вредны для организма.

Если хочется сладкого – ешьте полезные самостоятельно приготовленные десерты из сухофруктов, орехов, творога, ванили и небольшого количества сахара. Не нанесет вреда и качественный шоколад, главное – на первом месте в списке ингредиентов должно быть какао – не менее 70%.

Не забывайте и о достаточном количестве жидкости – 2-2,5 литра в день. Чистая вода, зеленый или травяной чай, минералка – такое питье поможет вывести токсины и шлаки, освобождающиеся при сжигании жировой прослойки. Да и для хорошего метаболизма вода также играет наиважнейшую роль.

Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-nakachat-press-za-mesyac

Как накачать эффективно рельефный пресс за месяц

» Тренировки » Рельефный пресс за месяц – возможно ли?

Стать обладателем красивого и рельефного пресса мечтает каждый, а вот сделать его может мало кто. А все почему? Те люди, которые не могут добиться успеха, просто не знают некоторых секретов. Как накачать пресс эффективно? Мы дадим вам несколько советов.

Вам нужно знать, что пресс есть у каждого человека, отличается лишь степень его развития. Но у спортсменов пресс виден по той причине, что слой жира, который покрывает его, крайне мал. Обычный человек редко может похвастаться малой толщиной жировой прослойки, и именно поэтому ни о какой рельефности не может идти и речи.

Из всего вышесказанного можно сделать простой вывод — для того, чтобы накачать пресс за месяц нужно не только выполнять правильные упражнения, но и сесть на диету. Диета ни в коем случае не должна быть низкоуглеводной, лучшим вариантом станет белковая диета, которую используют все спортсмены.

Совет!

Каждый день нужно заниматься хотя бы по 40 минут, можно больше, но не меньше. Такая продолжительность важна по одной простой причине, лишь после этого времени организм начинает сжигать жир, а именно жиросжигание нам и нужно.

Если вы раньше никогда не занимались физическими нагрузками, то начинать вам следует с 15 минут занятий, лучше всего начать с ходьбы в среднем темпе. А после этого пройтись еще 20 минут, но в привычном темпе.

Так вы сможете себя подготовить к более изнурительным нагрузкам.

Продолжительность занятий нужно увеличивать каждый день примерно на 5 минут, таким образом, вы сможет добиться того, что ваш организм привыкнет к нагрузкам, и они больше не будут вызывать у вас дискомфорта. После того, как бег начнет надоедать, можно разнообразить тренировки.

• Велотренажер;
• Подъемы в гору;
• Плавание в бассейне.

Все это станет отличным подспорьем для вашего пресса.

Упражнения для пресса

Но не следует забывать, что пресс нуждается также в упражнениях, разработанных специально для него. Выполнять их следует каждый день, но начать нужно с легких и перейти к сложным. Для начала вам подойдут обыкновенные подъемы туловища. Да, да, именно то упражнение, которое мы постоянно делали на физкультуре в школьные годы. Выолняйте в 5 подходов по 15-20 повторений.

После этого, можете переходить к подъемам ног лежа. Выполнение этого упражнение может вызывать некоторые трудности, если у вас плохо развита нижняя часть пресса. Так что начните с 5-10 подъёмов в 2 подхода. Идеальный вариант — 5 подходов по 15-20 повторений.

Ответ на вопрос «как накачать рельефный пресс за месяц?» был получен, а значит, можно переходить к действиям! Удачи!

Источник: http://www.kandeleria.ru/training/relefnyj-press-za-mesyats.html

Как накачать пресс до кубиков за 1 месяц

Некоторые люди доходят до крайностей, когда пытаются быстро развить мышцы пресса и получить тот самый, заветный комплект кубиков на своем животе.

Если вы хотите знать, как накачать пресс за месяц, то читайте дальше. Если хотите добиться результатов за неделю или еще быстрее, то вряд ли у вас получиться.

Разве что у вас низкий процент жира и хочется сделать пресс более выразительным и рельефным. Тогда у вас есть шансы.

Можно ли накачать пресс за месяц?

При правильном и системном подходе можно накачать кубики пресса за один месяц даже дома. Кое-что, возможно, нужно будет принести в жертву, если вас действительно интересует скоростной результат.

Но никто не говорит, что это невозможно, получить кубики на животе за 30 дней.

Да, если у вас высокий процент подкожного жира в теле, сначала нужно избавиться от него, что может занять больше времени, но ничего невозможно нет.

Как накачать пресс за месяц?

Такая цель требует серьезной дисциплины и самоконтроля. Получить кубики пресса за месяц вполне реально, если у вас не много подкожного жира, который прячет мышцы. А самое главное – вы должны хотеть проходить через возможные трудности и крайности.

Шаг первый

Разберитесь со своей диетой. Это — главный фактор скоростного получения кубиков в области пресса. Избегайте глубоко прожаренных продуктов, полуфабрикатов, консервов, пресервов, переработанных продуктов. Обратите внимание на питательные продукты – нежирное, волокнистое мясо, дикую рыбу, цельнозерновые, маложирные молочные продукты, злаки, фрукты, овощи, бобовые, орехи и зелень.

Шаг второй

Избавьтесь от жидких калорий.

Если вы хотите быстро накачать свои шесть кубиков пресса, то устраните жидкие калории в форме алкоголя, пива, сладкого чая и кофе со сливками и сладких газированных напитков из своего рациона питания.

Вместо этого пейте воду – она наполняет живительной влагой ваше тело и имеет 0 калорий. Департамент сельского хозяйства США рекомендует женщинам выпивать 2,7 литра воды в день, а мужчинам – 3,7 литра воды в день.

Шаг третий

Регулярно работайте над мышцами пресса. Вместо работы только над верхним прессом, обратите свое внимание на мышцы кора в целом. Это необходимо для поддержания общей симметрии. Используйте разнообразные упражнения, задействуйте фитбол для расширения потенциальных возможностей своей мускулатуры.

Выполняйте каждое упражнение ежедневно по 15-20 повторений (без остановок между упражнениями) и после завершения одного ряда упражнений можете отдохнуть (около минуты). Потом, можете повторить весь цикл заново.

Шаг четвертый

Добавьте кардио упражнения в ваши тренировки. Если хотите результатов за один месяц, то вам придется это сделать. Кардио нагрузки помогут избавиться от жировой прослойки, скрывающей вашу мускулатуру. Занимайтесь кардио, примерно, три раза в неделю.

Это может быть что угодно: бег, велосипед, ходьба или бег по лестнице, плавание. 45-60 минут кардио в интервальном формате – идеальный вариант. Например: после 15 минут разминки 15-30 секунд спринта чередовать с 60 секундами отдыха.

После тренировки дайте себе минут 15, чтобы остыть.

Шаг пятый

Соберите все советы вместе и приведите их в строго организованную систему. В понедельник, среду и пятницу – кардио. Упражнения на пресс – во вторник, четверг и субботу. В воскресенье – небольшая пробежка, поход в лес, горы или просто прогулка по городу на велосипеде.

Шаг шестой

Больше спите. Такая усиленная работа над собой требует крепкого, глубокого, продолжительного сна. Это будет сказываться на вашем восстановлении. Именно во время сна ваше тело выпускает гормоны и переходит в режим восстановления мускулатуры. Так будут расти ваши так желаемые кубики. Взрослым людям рекомендуется от семи до девяти часов здорового ночного сна.

Предупреждения

Если вы никогда раньше не занимались спортом настолько усиленно и так продолжительно, или если вы когда-то его забросили и неожиданно решили восстановиться, то убедитесь в том, что ваше здоровье и физиологические показатели позволят вам это сделать. Для этого следует проконсультироваться с доктором. Высокие нагрузки могут навредить вам.

Советы

Чтобы увеличить интенсивность упражнения для пресса, попробуйте задействовать отягощение и утяжелители, которые крепятся на лодыжки, а также обзаведитесь снарядом, который поможет создать дополнительное сопротивление – гантели, блины, набивные мячи.

Перед началом работы над прессом необходимо сделать небольшую десятиминутную разминку. Для этого прекрасно подойдет бег, велосипед, скакалка. После тренировок над прессом необходимо дать мышцам остыть, используя все те же велосипед, пробежку, скакалку и т. д.

Какое оборудование вам может понадобится?

Источник: http://www.livestrong.com/article/15433-six-pack-abs-one-month/

Источник: http://TheMensFit.com/trenirovki/kachaem-press/nakachat-kubiki-pressa-za-mesyats.html

Полезные советы о том, как накачать пресс за месяц

Подтянутый плоский живот и отсутствие жировых отложений на талии – идеальный образ спортивного тела, к которому стремятся как мужчины, так и женщины. Не каждый может проявить терпение и найти время для ежедневных тренировок. Но если вы приняли решение создать стройную здоровую фигуру – запаситесь терпением. В статье мы расскажем о том, как накачать пресс за месяц.

Можно ли накачать пресс за месяц?

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом — за сколько месяцев можно накачать пресс? Мы ответственно заявляем – за месяц можно накачать пресс. Поскорее обнаружить спрятанные кубики пресса вам помогут ежедневные нагрузки.

Итак, вы преисполнены решимости и настроены на то, чтобы накачать пресс за месяц. Для этого вам необходимо отк

Накачка пресса для девушек. Упражнения, программа тренировки в домашних условиях

Желание добиться красивого пресса приводит людей в спортзал или заставляет заниматься дома. Но получить желаемый результат для многих оказывается слишком сложно, и виной этому является бессистемный подход к тренировкам без понимания особенностей строения и работы брюшных мышц.

Прокачка пресса в домашних условиях будет эффективной, если обладать достаточным количеством информации, терпением, составить и выполнять программу тренировок на каждый день.

Содержание статьи:

Особенности строения пресса

У мышц брюшного пресса есть 2 основные функции. Первая – защита внутренних органов. Пресс является одной из мышц кора, формирующих поддерживающий корсет человеческого тела. Вторая функция заключается в том, что данная группа мышц помогает нам вставать из положения лежа и нагибаться в положении стоя.

Несмотря на то, что эти функции могут показаться простыми, строение пресса – очень сложное.

Название мышцы	Особенности
Прямая мышца живота	Самая заметная внешне и самая крупная мышца брюшного пресса начинается от грудины и доходит до лобковой кости. Мышечные волокна пересекаются несколькими сухожильными перемычками, формируя так называемые «кубики пресса». Несмотря на привычное многим название, они могут иметь совершенно неправильную форму из-за того, что все в человеческом теле не является идеально симметричным.
Косые мышцы живота	Наиболее обширная мышца брюшного пресса – наружная косая. Она расположена близко к поверхности кожи и протягивается от подвздошной кости до лобка. Под ней находится внутренняя косая мышца, формирующая 2-й слой брюшной стенки. Сокращаясь, она позволяет телу сгибаться и поворачиваться из стороны в сторону.
Поперечная мышца живота	Самая глубокая по своему расположению, эта мышца протягивается горизонтально в области брюшной полости и огибает талию. В момент сокращения она уменьшает объем брюшной полости.

Основные правила укрепления пресса

Прокачка пресса в домашних условиях без помощи профессионального тренера приводит к различного рода ошибкам, которые не только отдаляют достижение желаемого результата, но и могут быть опасными для здоровья. Перед началом тренировок следует узнать основной список распространенных ошибок, избегая которых можно обезопасить себя.

Правильная прокачка пресса в домашних условиях, поможет сделать красивое тело.

Это могут быть:

1. Поднятие прямых ног может быть опасно для поясницы. Причем, это касается и упражнения, выполняемого в положении лежа, и варианта с упором на локтях. Это движение создает избыточную компрессионную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Если делать его резко и выполнять упражнение регулярно, могут возникнуть многочисленные микроповреждения, приводящие в итоге к большой вероятности грыжи позвоночника.
2. Большой диапазон движения при скручиваниях не имеет смысла. Мышцы пресса включаются в работу лишь при поднимании туловища на 20-30 градусов над полом, поэтому скручивания, вне зависимости от выбранного вида этого упражнения, должны быть короткими. Это упражнение остается безопасным только в случае отсутствия длительной интенсивной нагрузки, которая способна вызвать различные нарушения в области спины, увеличить риск грыжи и других травм.
3. Пресс не делится на «верхний» и «нижний». Несмотря на огромное количество исследований, проведенных в последние годы, многие люди опираются на недостоверные источники информации и любительские курсы для домашних тренировок. Это рождает миф о том, что мышцы пресса в нижней и верхней части живота прокачиваются и работают по-разному. Но, если вспомнить строение этих мышц, становится очевидным, что такой подход невозможен.
4. Не следует держать себя за голову и напрягать шею во время скручиваний. Это не только опасно для позвоночника, но и приведет к увеличению ширины самой шеи быстрее, чем к результатам в области пресса.
5. Прокачка пресса не помогает похудеть.

Следующий список общих правил поможет добиться хороших результатов без вреда для здоровья:

1. Тренировки должны быть регулярными. Несмотря на то, что проработка мышц пресса обычно включается дополнительно в различные тренировочные дни, для достижения заметного прогресса можно выделить для этого и отдельный день. При этом ежедневно перегружать пресс также не рекомендуется.
2. Для любых мышц полезна разминка, и мышцы брюшного пресса не являются исключением. Благодаря разминке можно разогреть мышцы и подготовить их к упражнениям.
   
3. Важно тщательно изучать технику каждого упражнения и стремиться к правильному его выполнению. Правило «качество важнее количества» имеет ключевое значение в тренировочном процессе. Если появляется дискомфорт или боли, в том числе в области поясницы, то с большой вероятностью техника была нарушена.
4. Пресс должен быть наряжен. При выполнении каждого движения, направленного на прокачку пресса, следует держать мышцы напряженными, чтобы они включались в процесс.
5. Несмотря на популярное заблуждение, болевые ощущения в мышцах не являются нормальными. Легкая боль может присутствовать через день после предыдущей тренировки, но она должна постепенно сходить на нет. Если боли в мышцах сильные – от физических нагрузок лучше на время отказаться.
6. Крайне важным аспектом при тренировках мышц живота является правильное дыхание. Правило достаточно простое: вдох делается при расслаблении мышц, выдох – при напряжении.
7. Нагрузка должна расти постепенно. Это касается любых тренировок, и работает для прокачки пресса. Начинать нужно с минимальных нагрузок, постепенно и последовательно увеличивать количество подходов и повторений.
8. Запись и систематизация упражнений помогает следовать цели. Для достижения наилучших результатов рекомендуется завести специальный блокнот, в который будут вноситься сведения о тренировках, с помощью которых можно отследить прогресс на дистанции.
9. Здоровый сон и правильное питание имеют огромное значение, и их недостаток может оказать значительное негативное воздействие на тренировочный процесс.

Особенности тренировок для девушек

Прокачка пресса в домашних условиях, как и тренировки в тренажерном зале, требует особого подхода для девушек. Но, несмотря на распространенное мнение, что работа над прессом делает талию более широкой и некрасивой, правильный подход к тренировочному процессу позволит избежать этой проблемы.

Главная ошибка девушек, которые хотят добиться красивого рельефного живота, заключается в отсутствии у них достаточной информации о том, как устроен и как работает брюшной пресс.

Это приводит к интенсивным тренировкам, которые ничем не отличаются от тренировок для мужчин. Но, даже если посмотреть на фотографии профессиональных атлетов, становится понятно, что выраженные косые мышцы живота – не то, что нужно женскому полу для достижения идеальной фигуры.

При тренировках на пресс девушкам следует акцентировать свое внимание на прямой и поперечной мышцах живота, которые при правильном подходе не только станут более сильными (что важно для поддержания хорошего здоровья и осанки), но и сделают естественный корсет тела более красивым.

Советы по проведению тренировок на пресс дома

Далеко не каждое упражнение из огромного множества существующих можно выполнять дома. Но тренировки для развития брюшного пресса являются приятным исключением: нет ничего невозможного в его прокачке без применения каких-либо тренажеров. Прокачка пресса в домашних условиях не подразумевает помощи тренера, поэтому требует особого внимания к здоровью и безопасности.

Следующие советы помогут подойти к этому максимально ответственно:

1. Для домашних тренировок нужен хороший коврик. Он должен быть нескользящим, не слишком толстым и износостойким. Не обязательно покупать товар раскрученных спортивных брендов, хорошо подойдет любой качественный коврик, предназначенный для занятий йогой (обычно они более длинные и комфортные, чем фитнес-коврики). Перед покупкой рекомендуется прочитать несколько отзывов, так как эта покупка может прослужить не один год.
   
2. Заниматься следует в комфортной, желательно спортивной одежде. Дело не только в удобстве и безопасности, но и в соблюдении определенного ритуала, который позволит настроиться на рабочий лад. Для некоторых упражнений нужны качественные кроссовки.
3. Не нужно фиксировать ноги или стопы. Это, как и закрепление ног в «римском стуле» лишает упражнение смысла и не дает брюшному прессу включиться в работу.
4. Заниматься рекомендуется не раньше, чем через час после приема пищи.

Лучшие статические упражнения на пресс

Одна из основных функций пресса заключается в поддержании крепкого каркаса тела и защите внутренних органов. Поэтому важно выполнять не только динамические, но и статические упражнения на эту группу мышц, которые сделают их более прочными.

Следует учитывать, что пресс включается в работу практически при любом базовом упражнении: от становой тяги до приседаний. Поэтому девушкам, которые ходят в тренажерный зал и выполняют базу с весом, можно не выделять отдельное время на дополнительные статические нагрузки.

Из огромного количества статических упражнений можно выделить следующие:

1. Классическая планка на локтях. Встав в упор на локтях, следует добиться того, чтобы тело формировало максимально прямую линию. В домашних условиях в этом очень помогает наличие зеркала сбоку. При его отсутствии можно попросить кого-нибудь из близких проследить за тем, удалось ли добиться правильного положения. Со временем это начинает получаться само собой. Несмотря на то, что со стороны упражнение кажется очень простым, оно требует большой силы, поэтому начинать стоит с 30 сек, постепенно доводя это время до 2 мин.
2. Боковая планка с упором на прямую руку. Нижняя рука должна быть перпендикулярна полу, верхнюю можно оставить на поясе или поднять вверх. Тело должно создавать максимально прямую линию. Особенно важно следить за положением таза и за ощущениями в запястье. Не рекомендуется выполнять данное упражнение дольше 1 мин без перерыва.
   
3. Ягодичный мостик. В положении лежа таз поднимается максимально высоко вверх. При этом должны напрягаться мышцы ног, ягодиц, пресса. Тело опирается на плечи и стопы, шея должна оставаться расслабленной. Поддерживать такое положение можно 1-1,5 мин без перерыва.

Лучшие динамические упражнения на пресс

Прокачка пресса в домашних условиях с помощью динамических упражнений требует особой осторожности, так как неправильные или слишком резкие движения могут навредить. Количество упражнений и их вариаций лучше увеличивать постепенно, начиная с самых простых и базовых.

Например:

1. Скручивания. Несмотря на то, что это упражнение является одним из самых распространенных, многие делают его абсолютно неправильно: как дома, так и в тренажерном зале. Скручивания в положении лежа выполняются с согнутыми (но не зафиксированными) ногами и небольшим диапазоном движений. Двигаться не обязательно быстро, главное почувствовать, что в работу включаются именно мышцы брюшного пресса, что туловище приподнимается за счет них, а не благодаря усилию ног. Руки лучше расположить на груди, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на шею.
   
2. Велосипед. Еще одно классическое, но очень эффективное упражнение для проработки пресса, спины и бедер. В положении лежа следует приподнять плечи и ноги, не перенапрягая мышцы. Руки можно расположить как за головой, так и вдоль тела. Напрягая мышцы пресса, следует выполнять круговые движения ногами, имитируя езду на велосипеде.
3. Скалолаз. Это очень интенсивное упражнение отлично прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, ног, ягодиц и спины. Для начала необходимо занять упор лежа (планка на выпрямленных руках), а затем попеременное подтягивать ноги к груди. Более продвинутые могут менять положение ног в прыжке, начинающим подойдет упрощенная версия.

Составление графика тренировок

В домашних условиях прокачка пресса требует не только физических усилий, но и большого количества силы воли. Составление графика тренировок поможет поддержать собственную мотивацию и не сойти с выбранного пути до достижения желаемого результата.

С появлением опыта этот процесс не будет занимать большого количества времени, и появится возможность разнообразить тренировочный процесс новыми упражнениями или их вариациями.

Начинающим рекомендуется тренироваться в домашних условиях от 1 до 3 раз в неделю, включая минимум по 2 динамических и статических упражнения из приведенного выше списка.

Тренировка может быть совсем короткой, даже 15 мин для начала достаточно. Выбирать наиболее подходящее время можно самостоятельно, так как биологические часы и график дня у всех разные. Главное – не тренироваться сразу после употребления еды или жидкостей.

Пресс за 14 дней — это реальность! Программа тренировок

Привести тело в спортивный вид за непродолжительное время сложно, но возможно. Сделать тело рельефным поможет продуманная программа тренировок, выполнение комплекса упражнений каждый день и правильное питание — диета. Вначале с живота уйдёт жир, потом будет формироваться рельеф.

Основное правило – работать регулярно, то есть ежедневно. Это не займет много времени и сил. Делать упражнения нужно правильно и соблюдать правильное дыхание при физических нагрузках.

Пошаговая инструкция по применению:

• Выполнять упражнения нужно регулярно, лучше ежедневно. Выполнять их лучше, начиная с легких и с каждым днем увеличивать нагрузку и усложнять упражнения.
• Статическая нагрузка на живот имеет большое значение и весомый результат. Для этого ежедневно по нескольку раз делайте выдох, потом глубокий вдох и животом задержите дыхание, дополнительно создать нагрузку для пресса можно при таком положении далее только вдыхая. Повторять такое упражнение можно столько, сколько есть времени. Его можно делать в движении или сидя.
• Одно из классических упражнений, которое можно выполнять как дома, так и на работе, оно не требует большой физической нагрузки: руки вытянуть перед собой к параллельной телу, поверхности, вытянуть по диагонали назад ногу, противоположную руку поднять вдоль тела и прогнуться, наклоняясь назад. Повторить эти движения другой рукой и ногой. Следует делать его по пять раз на каждую сторону.
• Еще одно несложное упражнение, которое выполняется лежа. Ноги согнуты в коленях, руки за головой, и чуть приподнято туловище. Теперь важный момент- дыхание. При исходном положении сделать глубокий вдох, далее поднять тело и тянуться к ногам по максимуму, делая глубокий выдох со звуком. Это упражнение новичкам делать двадцать раз, постоянно увеличивая количество.
• Упражнение на коврике для пресса. Согнуть колени и сделать глубокий вдох, на выдохе поднять корпус к коленям и сразу опуститься назад, но при этом не ложиться на спину, а придержать корпус на весу. Повторять регулярно 15 – 20 раз.
• Упражнение лежа, но уже перевернуться на живот. Руки вытянуты перед собой. Ноги на ширине плеч. Сделать вдох, на выдохе поднять все тело, включая руки и ноги. На полу остается только живот. Это отличное укрепление спины и одно из лучших упражнений для всего тела.
• Чтобы быстро и правильно качать пресс, необходимо составить четкую индивидуальную программу тренировок, так как особенности выдержки, метаболизма и строения тела у каждого человека разные.

Меры предосторожности для девушек

Женщины чаще мужчин сталкиваются со многими неприятными последствиями тренировок пресса, которые отчасти обусловлены врожденными особенностями, но могут возникнуть и из-за неправильного подхода к упражнениям.

Наиболее распространенными проблемами являются пупочная и позвоночная грыжи, а также диастаз брюшных мышц. Избежать проблем можно с помощью соблюдения техники безопасности.

Поможет ли спортивное питание

Большая часть продуктов спортивного питания направлена на увеличение объема мышц и снижение процента жировой ткани. Самыми безопасными для женского здоровья являются натуральный протеин, L-карнитин и экстракт гуараны.

В случае тренировок на пресс в спортивном питании для девушек обычно нет большого смысла. Полноценное здоровое питание поможет развить мышцы брюшного пресса в достаточной мере. Прибегать к помощи протеина резонно только в случае загруженного графика, не позволяющего соблюдать все приемы пищи в полном объеме.

Причины отсутствия видимого рельефа и когда ждать результат

Девушкам сложнее добиться рельефной мускулатуры, и особенно это касается мышц брюшного пресса. Даже в тот момент, когда кубики пресса ощущаются при прощупывании, их может быть не видно. Это объясняется жировой прослойкой, которая у женщин природно больше, чем у мужчин.

Добиться рельефного пресса можно только при снижении процента жира в организме до примерно 15% (генетические особенности делают это число разным для каждого человека).

Узнать этот процент можно с помощью безопасной процедуры под названием биоимпедансометрия. Прокачка пресса для девушек в домашних условиях – важный шаг к сильному и красивому телу.

Но в попытках добиться этого, нельзя забывать о здоровье. Врачи утверждают, что в момент, когда процент жира в женском организме достигает 13%, появляется вероятность гормонального сбоя, вплоть до аменореи и бесплодия. Поэтому важно следить за своим самочувствием, обращать внимание на любые отклонения от нормы и, при необходимости, обращаться за консультацией к специалисту.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о эффективных упражнениях на пресс

Как накачать хороший пресс в домашних условиях: