Метаболизм – термин, обозначающий все химические реакции в вашем организме.

Эти реакции поддерживают жизнеспособность и работу всего тела.

Чем выше обмен веществ, тем больше калорий вы сжигаете, и тем легче вам худеть и не набирать лишний вес.

Читайте также: 5 продуктов, ускоряющих обмен веществ

Ускоренный обмен веществ также придает вам энергии и помогает вам лучше себя чувствовать.

Вот, 10 легких способов ускорить свой обмен веществ.

Как ускорить обмен веществ в организме

1. Ешьте больше белков при каждом приеме пищи.

Еда ускоряет обмен веществ на несколько часов.

Это явление известно, как термический эффект пищи, и связан с тем, что нам нужны дополнительные калории, чтобы переварить и усвоить питательные вещества из пищи.

Белки вызывают самый большой подъем термического эффекта пищи. Они повышают  скорость обмена веществ на 15-30 процентов, по сравнению с 5-10 процентами для углеводов и 0-3 процентами для жиров.

Белки также способствуют большему чувству сытости, и не дают вам переесть. Исследования показали, что люди съедали в среднем на 441 меньше калорий в день, если белки составляли 30 % их питания.

Включение белка в питание также уменьшает спад обмена веществ при похудении. Это помогает вам не терять мышечную массу, что часто происходит при диетах.

2. Пейте холодную воду.

Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, в целом лучше худеют и не набирают вес.

Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, и замена их водой автоматически уменьшает потребление калорий.

Однако вода ускоряет обмен веществ временно.

Исследования показали, что  0,5 литров выпитой воды повышает обмен веществ при полном покое на 10-30 процентов примерно на час.

Эффект сжигания калорий еще больше, когда вы пьете холодную воду, так как наше тело использует энергию для нагревания ее до температуры тела.

Вода также помогает насытиться. Исследования показали, что вода, выпитая за полчаса до еды, может помочь вам меньше съесть.

Исследования людей, страдающих от ожирения, показали, что те, кто пил пол литра воды до еды, теряли в среднем на 44 процента больше веса чем те, кто этого не делал.

Как ускорить обмен веществ и похудеть

3. Займитесь высокоинтенсивными тренировками.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки заключаются в быстрых и очень интенсивных всплесках активности.

Такие тренировки сжигают больше жиров, увеличивая скорость обмена веществ даже после того, как тренировка закончилась.

Одно исследование молодых мужчин с лишним весом показало, что занятия интенсивными упражнениями в течение  12 недель, уменьшает жировую массу на 2 кг, а жир на животе на 17 процентов.

4. Поднимайте тяжелый вес.

Мышцы более метаболически активны чем жир, а силовые упражнения помогают ускорить обмен веществ.

Это означает, что вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя.

Силовые упражнения также помогают сохранять мышцы и бороться со снижением обмена веществ, который происходит при похудении.

В одном исследовании 48 женщин с лишним весом соблюдали диету, состоящую из 800 калорий в день, занимаясь аэробными упражнениями, силовыми упражнениями или вообще не занимались.

После соблюдения диеты, женщины, занимавшиеся силовыми упражнениями, сохранили мышечную массу, обмен веществ и силу. Остальные похудели, но также потеряли мышечную массу и у них уменьшился обмен веществ.

5. Больше стойте.

Долго сидеть вредно для здоровья, а некоторые даже считают эту привычку «новым курением». Это частично связано с тем, что долгие периоды в сидячем положении сжигают калории и ведут к набору лишнего веса.

Более того, если вы проведете день, стоя на работе, вы сможете сжечь на 174 калории больше, чем при сидении.

Если у вас сидячая работа, вставайте на короткие периоды, чтобы сделать перерывы в  долгом периоде, которые вы проводите сидя.

Как улучшить обмен веществ

6. Пейте зеленый чай.

Зеленый чай или чай улун повышает обмен веществ на 4-5 процентов.

Этот вид чая превращает жир, который вы храните в своем теле, в свободные жирные кислоты,

Так как зеленый чай содержит мало калорий, он полезен не только для похудения, но и для поддержания веса.

Читайте также: Для худеющих — 13 правил поведения в ресторане

Свойства зеленого чая ускорять обмен веществ помогает избежать затормаживания похудения, которое возникает из-за спада обмена веществ.

7. Ешьте острые продукты.

Острый перец содержит капсаицин – вещество, ускоряющее обмен веществ.

Однако многие люди не переносят большое количество острых продуктов, которые требуются для того, чтобы достичь значительного эффекта.

Капсаицин в приемлемых дозах может сжечь дополнительно 10 калорий за прием пищи. В течение 6,5 лет это приведет к похудению на 1 кг для мужчины со средним весом.

Сами острые специи имеют не такой большой эффект, но их можно использовать наряду с другими методами.

8. Высыпайтесь.

Недостаток сна приводит к повышению риска ожирения.

Дело в том, что недосыпание оказывает негативное воздействие на обмен веществ.

Недосыпание также повышает уровень сахара в крови и сопротивляемость организма инсулину, которые связаны с высоким риском развития диабета 2 типа.

Кроме того, это усиливает действие гормона голода – гренлина и уменьшает выработку гормона сытости – лептина.

Это может объяснить, почему так много людей, которые недостаточно спят, чувствуют себя постоянно голодными и не могут похудеть.

Улучшение обмена веществ

9. Пейте кофе.

Как показали исследования, кофеин в кофе повышает обмен веществ на 3-11 процентов. Как и зеленый чай, он способствует сжиганию жиров.

Однако похоже, что эффект лучше ощущается у стройных людей. В одном исследовании кофе усилило жиросжигание на 29 процентов у стройных женщин и на 10 процентов у женщин с ожирением.

10. Используйте кокосовое масло.

В отличие от насыщенных жиров, кокосовое масло содержит среднецепочные жиры.

Жирные кислоты со средней длиной цепи больше повышают обмен веществ, чем жиры с длинными цепями, такие как сливочное масло.

В одном исследовании ученые обнаружили, что среднецепочные жиры повышают обмен вещества на 12 процентов по сравнению с длинноцепочными жирами, которые повышают его только на 4 процента.

Благодаря уникальному строению жиров, кокосовое масло можно использовать вместо других видов масла для приготовления.

Может ли правильный питьевой режим ускорить метаболизм и поддержать похудение?

Метаболизм и вода. Эти два слова очень часто сочетают «эксперты» в интернете и в тренажерном зале. Какое же из популярных утверждений о воде и метаболизме правильное? Мы выяснили это в нашей статье, где мы расскажем вам, что такое метаболизм, как он работает, и как вы можете его поддерживать. 

Что такое метаболизм?

Метаболизм это процесс, в котором человеческий организм

Даже во время отдыха наше тело вырабатывает энергию для обеспечения таких функций, как дыхание, кровоток, поддержание уровня гормонов, роста и регенерации клеток. Количество калорий, которые использует тело для выполнения этих основных функций известно как базовый метаболизм, но обычно это просто называют метаболизм. [1]

Базовый метаболизм индивидуален и на него влияют такие факторы, как[1]:

• размер и формы тела — люди, которые имеют высокий вес или имеют больше мышц сжигают больше калорий во время отдыха
• пол — мужчины имеют обычно меньше жира и больше мышц чем женщины, что значит, что они сжигают больше калорий
• возраст — с возрастом снижается соотношение мышц и жира, что снижает сжигание калорий

Необходимость в энергии для основных функций тела стабильна и не меняется. На скорость базового метаболизма влияют два следующих фактора, которые определяют, сколько калорий сжигает ваше тело каждый день. [1] [2]

• переработка продуктов (термогенез) — переваривание и усваивание, транспортировка и хранение употребляемых продуктов, также сжигает калории. Приблизительно 10% калорий которые мы съедаем исходят из белков и углеводов, и используются во время их переваривания и усваивания питательных элементов. 
• физическая активность и тренировки — любые движения, будь то тренировки или простая прогулка с собакой относятся к дополнительным калориям, которые сжигает наше тело в течении дня. Именно движения и спорт являются самыми важными факторами, которые влияют на количество калорий которые вы сжигаете каждый день. 

Активность, которую мы выполняем в течении дня, но которая не относятся к тренировкам, эксперты называют NEAT (сокращение от английского nonexercise activity thermogenesis). Речь идет о базовых движениях, таких как ходьба на работе или прохождение пары шагов от работы до машин. Такой активностью мы обычно сжигаем от 100 до 800 калорий за день. [1] [2]

Метаболизм и вес

Большинство людей имеют тенденцию обвинять свой метаболизм, за большой вес своего тела. Метаболизм это естественный процесс, который подстраивает множество механизмов в вашем теле так, чтобы они отвечали вашим индивидуальным потребностям. Только в уникальных случаях чрезмерный рост массы тела зависит от проблем со здоровьем и снижением скорости метаболизма. К ним относится например синдром Кушинга или плохое функционирование щитовидной железы, гипотиреоз. [1]

Набор массы тела это сложный процесс, который комбинированием генетики, гормонов, состава питания, влияния внешних факторов и стиля жизни, включая сон, физическу. активность и стресс. Все упомянутые факторы ведут к дисбалансу в следующем энергетическом уравнении. Вес набирается тогда, когда вы будете есть больше калорий чем сжигаете. С другой стороны, вес снижается, если вы сжигаете больше калорий, чем употребляете. Это правило каждой «эффективной диеты» или питания. [1]

Даже если вам кажется, что некоторые люди могут похудеть быстрее и проще чем другие, каждый теряет вес только тогда,когда сжигает больше калорий чем употребляет. Если вы хотите похудеть, вы должны обеспечить дефицит калорий таким образом, что вы будете есть меньше калорий или увеличите количество калорий, которые вы будете сжигать во время физической активности, Идеальным решением является комбинация обоих принципов. [1] Других вариантов просто не существует, даже если пить хоkjдную воду или воду с лимоном. 

Метаболизм и вода

Вода это основной элемент для человеческого здоровья, который необходим клеткам для поддержания гомеостазы, и нормального внутреннего состояния для протекания химических реакций. О эффектах и преимуществах воды уже написано и сказано много. Ествественно, гидратация очень важна для тела и мы рассказывали о ней в статье Гидратация до, во время и после тренировки, как избежать обезвоживания, но с другой стороны не стоит приписывать воде слишком большую значимость.  

Если бы питьевая вода сама по себе дала бы результаты в виде привлекательной стройной фигуры, мировой уровень тучных людей не росла бы так быстро. Итак, давайте посмотрим на самые известные мифы, приписываемые воде и ее связью с обменом веществ.

Холодная вода и ускорение метаболизма

Одно маленькое исследование с 2003 года выяснило, что питье воды может ускорить метаболизм. Если выпить 500 мл холодной воды, метаболизм увеличивается на 30% у мужчин и женщин, причем эффект наступал уже через 10 минут после того, как вы выпьете воду, а сильнейший эффект наступал через 30-40 минут. Это исследование связано с термогенными эффектами воды при которых температура воды является решающим фактором. Общий термогенный отклик в этом случае был примерно 100 кДж. [4]

Прежде, чем вы начнете пить литр холодной воды, вы должны знать, что дальнейшие исследования не подтвердили упомянутые эффекты предыдущего исследования и они пришли к смешанным выводам, которые требуют дальнейшего изучения. [5] [6] [7]

Это значит, что возможный эффект холодной воды на скорость метаболизма подтверждает только очень малое количество исследований и необходимо продолжать их. Тем не менее, мы рекомендуем вам гидратировать свое тело, но не полагайтесь на то, что ваш метаболизм ускорится только от питья воды. 

Вода с лимоном утром натощак

Знаете ли вы этот популярный диетологический миф, что если вы утром натощак будете пить теплую воду с лимоном, то вы похудеете? Жаль, но это исследование не имеет никаких научных подтверждений. Это просто миф, что вода с лимоном поддерживает метаболизм и выравнивает уровень рН в теле, как это утверждают. Тем не менее, лимонная вода лучше действует на ваше тело, чем сладкий напиток. Она помогает организму при гидратации, а также добавляет небольшую дозу витамина С. [6] [8] [9]

Он также подходит в качестве первого утреннего напитка, но не потому, что он помогает вам снизить вес, а потому, что он отлично увлажняет организм после 8 часов сна. К его преимуществам относится то, что многим людям такой напиток нравится больше, чем чистая вода. Поэтому, если у вас возникли проблемы с отказом от сладких напитков в пользу воды, попробуйте воду с лимоном. Это поможет вам избавить от лишних калорий из вашего рациона, что в конечном итоге может помочь вам снизить вес.

Как ускорить метаболизм?

Вы, вероятно, не будете слишком удивлены, что ответ — упражнения. Увеличение метаболической активности от упражнений может быть достигнуто после тренировки. Чрезмерное потребление кислорода после тренировки может занять более одного дня, в зависимости от продолжительности и интенсивности вашей физической активности. [2]

Тем не менее, аэробные и анаэробные виды спорта по-разному влияют на обмен веществ. Аэробная активность, как правило, сжигает больше калорий во время упражнений, но меньше после упражнений. И наоборот, анаэробная активность увеличивает потребление кислорода, особенно после тренировки. [10] Кроме того, анаэробные упражнения лучше для наращивания мышечной массы, что требует дополнительной энергии. Действительно, после каждой тренировки мышцы повреждаются и нуждаются в энергии для восстановления. [11]

Еще один метод, способствующий обмену веществ — это воздействие холода и зимы. Подсчитано, что более высокая внутренняя температура увеличивает скорость метаболизма при каждом градусе Цельсия на 10-13%. Поэтому некоторые люди принимают ледяные ванны, носят меньшее количество слоев одежды или поддерживают в своих домах более низкую температуру. Однако этот метод может быть опасным, если он используется ненадлежащим образом или используется людьми с проблемами со здоровьем. [2]

Также необходимо упомянуть влияние частоты питания на обмен веществ. К сожалению, нет никаких доказательств в поддержку идеи, что более частое питание увеличит скорость метаболизма. Скорее всего, именно общее количество калорий определяет изменения массы тела. Подробнее об этом читайте в нашей статье. Нужно ли есть шесть раз в день, чтобы поддерживать быстрый обмен веществ? [12] [13] [14] [15]

Какой можно сделать вывод?

Поэтому, если вы хотите сделать больше для достижения своей мечты и снижения веса, сфокусируйтесь на контроле калорий, которые вы можете сжигать с помощью упражнений. Чем активнее вы, тем больше калорий вы сжигаете. Дело в том, что люди, которые, по вашему мнению, имеют более быстрый метаболизм, вероятно, более активны.

Регулярные занятия аэробикой, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание — отличный способ сжечь калории. В идеале, вы должны включать в свои ежедневные занятия не менее 30 минут физической активности. Однако, если вы хотите похудеть или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше времени для физической активности. В этом случае целесообразно включить силовые тренировки.

Эксперты рекомендуют силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, не реже двух раз в неделю. Силовые тренировки важны, потому что они противодействуют потере мышечной массы, вызванной старением, а также потому, что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Поэтому набор мышечной массы является ключевым фактором потери веса.

Но здоровье также требует изменений в вашем общем образе жизни. Любое движение поможет вам сжечь лишние калории. Поэтому старайтесь больше двигаться, ходить по лестницам, гулять с собакой или чаще ходить на прогулки.

Тем не менее, вы должны знать, что никакие чудесные трюки для похудения не работают. Нет простого способа похудеть. Основой является физическая активность и качественное сбалансированное питание.

Диетические рекомендации 2015 года рекомендуют снизить калории на 500–700 калорий в день, чтобы потерять 0,5–0,7 кг в неделю. Добавьте к этому регулярную физическую активность и вы достигнете свою цель еще быстрее. Если вы уже двигаетесь в этом направлении, вам также могут помочь такие пищевые добавки, как жиросжигатели. [1] [16]

Прочитайте нашу статью 6 советов о том, как улучшить эффект жиросжигателя, где вы узнаете, как должна выглядеть ваша диета, и какие витамины необходимы вам в период похудения. Мы желаем вам удачи и верим, что эта статья также поможет вам приблизиться к вашим целям в фитнесе. Пожалуйста, расскажите нам, как вам удается осуществить свою мечту, и, если вам понравилась статья, поддержите ее, поделившись ею.

Источники:

[1] Mayo Clinic — Metabolism and weight loss: How you burn calories — https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508

[2] Kamal Patel — Is my “slow metabolism” stalling my weight loss? — https://examine.com/nutrition/is-my-slow-metabolism-stalling-my-weight-loss/

[3] Kamal Patel — Do I need to eat six times a day to keep my metabolism high? — https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-eat-six-times-a-day-to-keep-my-metabolism-high/

[4] Boschmann M, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM, Klaus S, Luft FC, Jordan J — Water-induced thermogenesis. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205

[5] Jodi J. D. Stookey — Negative, Null and Beneficial Effects of Drinking Water on Energy Intake, Energy Expenditure, Fat Oxidation and Weight Change in Randomized Trials: A Qualitative Review — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728633/

[6] Tracy Morris — The top 8 metabolism myths busted — https://blog.fitbit.com/the-top-7-metabolism-myths-busted/

[7] Robert Barrington — Does drinking water increase metabolic rate? — https://www.robertbarrington.net/does-drinking-water-increase-metabolic-rate/

[8] Nicola Brown — War lemon water — Healthy or hype? — https://www.fix.com/blog/benefits-of-warm-lemon-water/

[9] Kathleen Hou — Cam lemon water really help you lose weight? — https://www.forbes.com/sites/thecut/2015/11/05/can-lemon-water-really-help-you-lose-weight-2/#3fe033d27c1b

[10] Astrup A, Thorbek G, Lind J, Isaksson B — Prediction of 24-h energy expenditure and its components from physical characteristics and body composition in normal-weight humans. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2239751

[11] Phillips SM — The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21092368

[12] Leidy HJ, Campbell WW — The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123467

[13] Palmer MA, Capra S? Bainess SK — Association between eating frequency, weight and health. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19566598

[14] Taylor MA, Garrow JS — Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect shot-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656

[15] Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM — Meal frequency and energy balance. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494

[16] U. S. News and world report — Best weight-loss diet — https://health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets

Как ускорить обмен веществ / НВ

Краткосрочное голодание может ускорить ваш метаболизм на 10%

О других способах ускорить метаболизм вы можете прочесть здесь

6

Как употребление острой пищи может ускорить метаболизм

Острая пища может ускорить метаболизм благодаря веществу под названием капсаицин. Однако исследования показали, что блюдо той степени остроты, которую вы в состоянии вытерпеть, поможет сжечь всего 10 дополнительных калорий за один прием пищи.

Игра не стоит свеч, если вы не поклонник специй, но для любителей острой пищи это может оказаться полезным инструментом в сочетании с другими способами ускорить метаболизм.

7

Как зеленый чай может ускорить метаболизм

У зеленого чая есть много преимуществ, одно из которых — его способность ускорить ваш обмен веществ. Согласно исследованиям, он может повысить уровень метаболизма на 4%. Однако этот эффект наблюдается не у всех — на некоторых людей зеленый чай не оказывает такого действия.

Впрочем, помимо влияния на обмен веществ, зеленый чай способен ускорить процесс окисления («сжигания») жиров на 14%.

8

Как холодная вода может ускорить метаболизм

Питьевая вода может временно ускорить ваш метаболизм благодаря эффекту, известному как «термогенез, вызванный водой». Этот эффект усиливается, если вы пьете холодную воду, поскольку ваше тело расходует энергию на ее нагрев. Исследования показывают, что после употребления холодной воды метаболизм может ускориться на 5−30% на 60−90 минут.

Зеленый чай способен ускорить процесс окисления жиров

Исследования также показывают, что этот эффект позволяет сжечь до 100 лишних калорий в день. С учетом того, что гидратация — очень важная составляющая хорошего самочувствия и работоспособности, пить больше стоит в любом случае: как минимум вы поддержите необходимый уровень воды в организме, а как максимум — еще и сожжете больше калорий.

9

Как нетренировочная активность может ускорить метаболизм

Термогенез при нетренировочной активности (Non-Exercise Activity Thermogenesis или NEAT) — это расход энергии во время повседневной деятельности. Речь идет об активности, не относящейся к сну, питанию, занятиям спортом и связанной с особенностями вашей работы, с тем, сколько вы двигаетесь в течение дня, занимаясь домашними делами, а также с тем, насколько вы непоседливы.

Например, ваша силовая тренировка — это не NEAT-активность, в отличие от того, сколько вы двигаетесь, выполняя свою работу или слоняясь без дела. Этот вид деятельности может сжигать много лишних калорий в день, что объясняет, почему одним людям нужно съедать по 4000 ккал, чтобы начать набирать вес, а другим — всего по 2500 ккал.

Если вы будете более активными в течение дня — больше стоять, больше ходить, подниматься по лестницам, а не на лифте или эскалаторе, и в целом будете более подвижными, вы сможете существенно ускорить свой метаболизм и сжигание калорий.

10

Как голодание может ускорить метаболизм

Голодание, особенно интервальное, может служить просто фантастическим инструментом для того, чтобы регулировать потребление калорий для похудения. Исследования также показывают, что краткосрочное голодание (36−48 часов) может ускорить ваш метаболизм на 3,6−10%.

Что касается того, как действуют еще более короткие периоды голодания (12−16 часов), то, хотя единого мнения пока нет, эффект, скорее всего, минимален или вовсе отсутствует. Это означает, что если вы не сделаете более продолжительное голодание частью своей диеты, вы вряд ли сможете повлиять на метаболизм таким образом.

Есть доказательства того, что интервальное голодание способно минимизировать адаптивный термогенез во время диеты и тем самым помочь сохранить скорость обмена веществ.

Однако стоит также отметить, что ускорение обмена веществ резко прекращается после приблизительно 48 часов голода. Исследования показывают, что отказ от пищи на 60 часов замедляет метаболизм примерно на 8%.

Основные выводы

Управление метаболизмом — ключ к успешной борьбе с лишним весом.

Когда вы сидите на диете и на протяжении долгого времени поддерживаете дефицит калорий, ваш обмен веществ замедляется в результате процесса, называемого адаптивным термогенезом.

Со временем это изменение скорости приводит к эффекту плато — прекращению потери веса. Однако вы можете отсрочить или предотвратить этот момент, ускорив свой метаболизм различными способами.

Перевод НВ

Публикуется с разрешения автора. Полную версию колонки читайте на LiftLearnGrow. Републикация полной версии текста запрещена

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Больше блогов здесь

Depositphotos

Если вы нашли ошибку в тексте, выделите её мышью и нажмите Ctrl + Enter

Вода и обмен веществ

Содержание статьи:

Вода в нашем организме играет настолько важную и всеобъемлющую роль, что о ее воздействии на отдельные системы редко задумываются. А ведь знания об этом послужат хорошим подспорьем в борьбе с лишним весом. Да и для того, чтобы просто оставаться здоровым, о воде нужно знать, как можно больше. Сегодня мы предметно поговорим об употреблении воды, как способе ускорить обмен веществ. Эта методика, если правильно применять все ее правила и особенности, поможет легче переживать низкокалорийную диету и физические нагрузки. Разумные «взаимоотношения» с водой сделают похудение плавным и предсказуемым, без эффекта плато и ненужного дискомфорта.

Роль воды в обмене веществ

Вода присутствует в каждой клеточке нашего организма – ее около 70% от всей массы тела. Это самое важное вещество после воздуха, поэтому его дефицит переносится очень болезненно. Каждый обменный процесс в любой из систем нашего организма требует достаточного количества влаги. При ее недостатке некоторые функции тела даже могут временно отключаться, чтобы сэкономить силы.

Все питательные вещества и «переходные» продукты метаболизма растворены в воде. Она является основой кислотно-щелочного баланса, терморегуляции и осмотического давления. Эти три базовые функции нормальной жизнедеятельности не должны быть нарушены, разве что кратковременно. Если сбои повторяются регулярно, организм реагирует появлением патологий, грозящих перейти в хроническую форму. Особенно это заметно на примере кислотно-щелочного баланса, который при нарушении в любую из сторон вызывает вялость, апатию и появление лишнего веса. Все это в комплексе с поступлением минералов, которые тоже в значительной степени поставляются с жидкостью, составляет основу полноценной жизни и долголетия.

Потребность в воде обусловлена многими факторами, начиная с возраста и антропометрии, заканчивая температурным режимом и даже психологическим состоянием. Примерной нормой считается около 40 мл на каждый килограмм массы тела в состоянии относительного покоя. При физических или интеллектуальных нагрузках, жаркой погоде, приеме лекарств или «увлечении» вредными привычками эта потребность возрастает. Принято считать, что средний человек должен выпивать около 1,5-2 литров жидкости. Не обязательно это вода в чистом виде – соки, чай, молочные продукты тоже считаются. Еще около 400-700 мл воды должно поступить в организм с твердой пищей. Это тоже важная часть пищеварения и метаболизма. К слову, и сам организм способен «выработать» немного жидкости, которая образуется при усвоении протеина и углеводов, жиры в этом процессе участвуют меньше.

На вопрос: как влияет недостаток или избыток воды на обмен веществ, ответить не так и просто. С одной стороны, науке давно известно, что излишняя жидкость может спровоцировать обострения заболеваний сердца и сосудов. Могут пострадать почки, и общее психологическое состояние тоже не будет хорошим. С другой – недостаток воды гораздо опасней. К примеру, дефицит всего в 5% – это выраженная жажда, а свыше 20% – уже летальный исход.

Для гармоничной работы обменной системы предпочтительней небольшой избыток влаги, чем недостаток. При хроническом «обезвоживании» может нарушиться усвоение белковой пищи и удаление продуктов ее распада. Отчасти это касается и других нутриентов, но с ними организм умеет справляться. А вот «отходы» протеина могут вызвать довольно неприятную интоксикацию. Чтобы избежать такого негатива потребление воды не должно быть пониженным. При наличии лишнего веса (особенно в значительном количестве) водный баланс нужно поддерживать очень строго. Влияние воды на метаболизм не всегда линейно. К примеру, апатия, хроническая усталость и прочие «околодепрессивные» состояния замедляют обменные процессы. Вода же смывает «излишки психической деятельности» и подстегивает работу всех систем.

Как грамотно пить воду для разгона метаболизма?

Совсем не случайно рекомендация пить больше воды есть практически в каждой диете. Вода способна ускорять метаболизм, даже если вы находитесь в спокойном состоянии, то есть, ведете сидячий образ жизни, отдыхаете и не занимаетесь спортом. Конечно, похудеть в этом случае получится только при условии здорового, сбалансированного и желательно крайне умеренного питания. Считается, что за день нужно выпивать около двух литров воды, и эта цифра появилась не на пустом месте. По оценкам специалистов, этот объем жидкости способен дополнительно сжечь около 100 ккал.

Как правильно пить воду для разгона метаболизма:

1. Классическая рекомендация диетологов состоит в том, что нужно пить порцию воды перед едой (примерно за 20-30 минут) и столько же после трапезы (спустя час). Выпитая перед едой вода помогает избежать переедания. В одном из экспериментов ученых на эту тему выяснилось, что группа худеющих, которые следовали этому правилу, сбросили больше лишнего веса (на целых 40%!).
2. Чтобы вычислить, сколько именно жидкости требуется вашему организму, умножьте свой вес на 30-40 мл. Первый показатель – для тех, у кого низкий уровень физической активности, второй – для тех, кто умеренно занимается спортом. При повышенных нагрузках потребность в воде возрастает до 45 мл на килограмм веса. Если потребность в жидкости превышает три литра, специалисты советуют дополнительно принимать витамины для компенсации полезных веществ, вымытых водой, или пить минералку.
3. Не стоит дожидаться, пока вы почувствуете жажду. В этом случае организм уже испытывает недостаток жидкости, скорее всего, вы выпьете больше, чем нужно, и избыток скопится в мягких тканях, что чревато отеками. Эффективнее всего пить понемногу весь день, примерно по 200-250 мл через каждый час. Главное – делать это равномерно и постоянно.
4. Первая порция воды должна поступить в организм сразу же после сна, примерно за полчаса до первого приема пищи. Так к моменту первого приема пищи ваш организм будет уже готов ее усваивать.

5. Относительно того, можно ли пить воду сразу после еды или во время трапезы, мнения ученых расходятся. Кто-то считает, что это замедляет процессы усвоения пищи, другие «разрешают» запивать еду водой. Ориентируйтесь на свои ощущения, и если после ужина, запитого стаканом воды, не появится вздутие или тяжесть в желудке, можете продолжать такую практику.
6. Можно заменить обычную воду минеральной, но только негазированной. Большое количество углекислого газа может негативно отразиться на работе пищеварительной системы.

Основной объем воды стоит выпивать до ужина. Во избежание отеков, которые могут образоваться к утру, последний стакан воды выпивайте за час до времени сна. Даже если вы не выпили всю норму за день, не стоит восполнять ее перед сном.

«Водные» лайфхаки

Половина литра холодной воды (из холодильника) ускорит метаболизм примерно на 30%, так как организм тратит дополнительные калории на нагревание жидкости до температуры тела. Исключение составляет только утренняя порция, вода в этом случае должна быть комнатной температуры.

Если вы хотите похудеть, добавляйте в воду лимонный сок – нужно выжать примерно одну-две дольки на стакан. Лимонная вода в разы ускоряет обмен веществ и похудение в целом. Начните с одной лимонной порции с утра, затем постепенно добавляйте цитрусовый фреш днем и вечером, и если желудок не устроит протест в виде изжоги – смело продолжайте лимонное похудение. Полезными добавками к обычной воде являются измельченные листочки мяты или щепотка корицы.

Чтобы не забывать о регулярном употреблении воды, можно воспользоваться специальным мобильным приложением, которое будет не только напоминать, что пора попить воды, но и автоматически считать ее количество. Поддержание нужного баланса воды в организме на должном уровне не только поможет разогнать обмен веществ, но и отлично скажется на блеске волос и эластичности кожи!

Катя Котова
для женского журнала www.inflora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora.ru обязательна

Очень эффективно: девять проверенных правил, которые ускорят метаболизм | Здоровая жизнь | Здоровье

Каждому человеку, который уважает свое тело и заботиться о своем здоровье достаточно взять на вооружение несколько правил. Сумев превратить эти рекомендации в стиль жизни, вы сможете значительно ускорить обмен веществ. А затем останется лишь с удовольствием наблюдать за стабильным похудением.

Об этом сообщает «Elle.ua».

Немного, но часто

Постарайтесь выстроить режим дня таким образом, чтобы вы могли есть каждые три часа. Не стоит волноваться — вам не грозит ожирение: есть нужно часто, но понемногу. Кроме того, ни в коем случае не следует забывать о завтраке. Ученые давно доказали, что утренний прием пищи является незаменимым для запуска метаболизма.

На протяжении дня не нужно переживать из-за возникающего чувства голода. Вы тратите много энергии, поэтому желание перекусить вполне нормально. Ни в коем случае не насилуйте себя. Лучше позволить себе съесть чуть больше днем, чем испытывать чувство вины плотно ужиная вечером. Перекусы помогают поддержать бодрость в течение дня и уменьшают вероятность перееданий во время основных приемов пищи.

Главное, чтобы перекусы не превращались в поглощение батончиков и маффинов с шоколадом.

Есть масса вариантов вкусных и безопасных для фигуры перекусов. Например, можно положить в сумочку «стратегический запас» из фруктов, орехов, злаковых батончиков и подкрепляться, когда энергия на исходе.

Движение – жизнь

Двигательная активность в любом ее проявлении приносит бодрость духа и значительно ускоряет обмен веществ. Бег, йога, плавание, pole dance, подъем по ступенькам, занятия в тренажерном зале, уборка квартиры, прыжки со скакалкой, освобождение шкафа от ненужных вещей, гимнастика, приготовление ужина, занятия сексом, фитнес, пешие прогулки — современный мир предоставляет множество вариантов.

Главное — выберите спорт себе по душе и ежедневно двигайтесь как можно чаще! Занимайтесь тем, что дарит удовлетворение, а не заставляет следовать модным тенденциям или чьим-то советам.

 Вода — основа метаболизма

Пейте 7‒8 стаканов воды в день. Если организму не хватает воды, печень начинает восстанавливать водный баланс и перестает сжигать жир. Это чревато замедлением обмена веществ. Именно вода вовлекает в обмен веществ отложенные жиры, борьба с которыми обычно требует серьезных и длительных усилий.

В жару, а также если вы активно занимаетесь спортом, смело увеличивайте дозу потребляемой жидкости. Зимой и при снижении двигательной активности — уменьшайте.

При этом нужно помнить: чем холоднее вода, тем больше организм тратит энергии, чтобы ее согреть. Поэтому пьем прохладную воду в большом количестве.

Много дышим

Именно кислород сжигает наш подкожный жир, тем самым способствуя ускорению метаболизма. Поэтому старайтесь проводить как можно больше времени на свежем воздухе. Вместо посиделок в кафе с подругами предложите им прогулку по парку. По возможности откажитесь от транспорта и добирайтесь на работу и обратно пешком. Не сидите в офисе во время обеденного перерыва, даже если накопилось много работы.

Десятиминутная прогулка по улице позволит слегка расслабиться и насытит кровь кислородом.

Придумайте альтернативу уик-эндам, сопровождающимся валяниям в кровати с коробкой эклеров и мелодрамами. Например, возьмите за правило каждую субботу выезжать на природу или устраивать пикники. День, проведенный на свежем воздухе, зарядит энергией и принесет намного больше пользы, чем долгожданный оскароносный фильм. Вы в любом случае сможете его посмотреть — когда начнутся дожди.

Наслаждаемся солнцем

Солнечные лучи имеют свойство увеличивать активность всего организма. Соответственно обмен веществ также ускоряется. Летом у нас часто возникает желание погулять, а вот зимой, для того чтобы заставить себя выйти на прогулку, понадобится сила воли. И даже если термометр показывает ‒15 градусов, любуемся ярким солнцем и бодро отправляемся дышать морозным воздухом.

Контрастный душ

Полюбите принимать контрастный душ по утрам. Смена температур закаляет организм и обеспечивает прилив сил, которого хватит на весь день. Кроме того, эта полезная процедура служит невероятно мощным ускорителем метаболизма.

Сауна, массаж и ароматерапия

Любой массаж стимулирует кровообращение и способствует ускорению обмена веществ. Но есть несколько видов, которые направлены именно на ускорение метаболизма: вакуумный, медовый и лимфодренажный. Возьмите их на вооружение. Они наиболее эффективно разгоняют кровь, улучшают ее микроциркуляцию и способствуют выведению из клеток токсинов и шлаков.

Горячий пар в сауне увеличивает циркуляцию крови в клетках, учащает сердцебиение и ускоряет обмен веществ. Неплохо добавить к этой процедуре травяные чаи с медом — метаболизм превзойдет все ожидания.

Горячие ванны продолжительностью 7‒10 минут с эфирными маслами увеличивают потоотделение, расширяют кровеносные сосуды, что способствует ускорению обмена веществ. Наиболее подходят для этого масла имбиря, фенхеля, сельдерея, можжевельника, апельсина, лимона, ромашки, грейпфрута, укропа, кориандра.

Поэтому записываемся на сеансы массажа, ходим в сауну и готовим ароматные горячие ванны — ускоряем обмен веществ с удовольствием и релаксацией.

 Продукты

Тем, кто желает ускорить процессы протекания метаболизма, необходимо включить в рацион морковь, цитрусовые, натуральный кофе, зеленый чай, капусту (брокколи, белокочанную, цветную), соевое молоко, халапеньо, фасоль, рыбу, шпинат, яблоки, карри, индейку, огурцы, авокадо, ягоды, молочные и цельнозерновые продукты, черный шоколад, груши, чернику, маринованный имбирь, морские водоросли, орехи и сельдерей. Также стоит принимать витаминные комплексы, содержащие витамин В6, хром, кальций, йод — именно они отвечают за качество и скорость протекания обмена веществ.

Правильный сон

Учеными Университета здравоохранения Bloomberg Джона Хопкинса было установлено, что во время сна мы даем организму возможность почувствовать релаксацию и удовлетворение, на что он реагирует выработкой лептина – гормона, сигнализирующего об отсутствии потребности в пище. Регулярное недосыпание, наоборот, приводит к увеличению количества другого гормона — грелина, методично заставляющего нас есть больше.

Кроме того мы сообщали о том, что лка, мандарины, бенгальские огни. К этим символам Нового года можно смело добавить алкогольные напитки, ведь от них редко кто отказывается в эти дни. 

Кроме того мы писали, что одноразовая доза кетамина может помочь в борьбе с алкогольной зависимостью, сократив количество потребляемого алкоголя Это выяснили ученые из Университетского колледжа Лондона. Основываясь на предыдущих работах по лечению алкоголизма с помощью кетамина, ученые предположили, что это вещество может менять работу системы вознаграждения в мозге.

Новости от АиФ.ua в Telegram. Подписывайтесь на наш канал https://t.me/aif_ukraine.

Как ускорить обмен веществ / НВ

Краткосрочное голодание может ускорить ваш метаболизм на 10%

О других способах ускорить метаболизм вы можете прочесть здесь

6

Как употребление острой пищи может ускорить метаболизм

Острая пища может ускорить метаболизм благодаря веществу под названием капсаицин. Однако исследования показали, что блюдо той степени остроты, которую вы в состоянии вытерпеть, поможет сжечь всего 10 дополнительных калорий за один прием пищи.

Игра не стоит свеч, если вы не поклонник специй, но для любителей острой пищи это может оказаться полезным инструментом в сочетании с другими способами ускорить метаболизм.

7

Как зеленый чай может ускорить метаболизм

У зеленого чая есть много преимуществ, одно из которых — его способность ускорить ваш обмен веществ. Согласно исследованиям, он может повысить уровень метаболизма на 4%. Однако этот эффект наблюдается не у всех — на некоторых людей зеленый чай не оказывает такого действия.

Впрочем, помимо влияния на обмен веществ, зеленый чай способен ускорить процесс окисления («сжигания») жиров на 14%.

8

Как холодная вода может ускорить метаболизм

Питьевая вода может временно ускорить ваш метаболизм благодаря эффекту, известному как «термогенез, вызванный водой». Этот эффект усиливается, если вы пьете холодную воду, поскольку ваше тело расходует энергию на ее нагрев. Исследования показывают, что после употребления холодной воды метаболизм может ускориться на 5−30% на 60−90 минут.

Зеленый чай способен ускорить процесс окисления жиров

Исследования также показывают, что этот эффект позволяет сжечь до 100 лишних калорий в день. С учетом того, что гидратация — очень важная составляющая хорошего самочувствия и работоспособности, пить больше стоит в любом случае: как минимум вы поддержите необходимый уровень воды в организме, а как максимум — еще и сожжете больше калорий.

9

Как нетренировочная активность может ускорить метаболизм

Термогенез при нетренировочной активности (Non-Exercise Activity Thermogenesis или NEAT) — это расход энергии во время повседневной деятельности. Речь идет об активности, не относящейся к сну, питанию, занятиям спортом и связанной с особенностями вашей работы, с тем, сколько вы двигаетесь в течение дня, занимаясь домашними делами, а также с тем, насколько вы непоседливы.

Например, ваша силовая тренировка — это не NEAT-активность, в отличие от того, сколько вы двигаетесь, выполняя свою работу или слоняясь без дела. Этот вид деятельности может сжигать много лишних калорий в день, что объясняет, почему одним людям нужно съедать по 4000 ккал, чтобы начать набирать вес, а другим — всего по 2500 ккал.

Если вы будете более активными в течение дня — больше стоять, больше ходить, подниматься по лестницам, а не на лифте или эскалаторе, и в целом будете более подвижными, вы сможете существенно ускорить свой метаболизм и сжигание калорий.

10

Как голодание может ускорить метаболизм

Голодание, особенно интервальное, может служить просто фантастическим инструментом для того, чтобы регулировать потребление калорий для похудения. Исследования также показывают, что краткосрочное голодание (36−48 часов) может ускорить ваш метаболизм на 3,6−10%.

Что касается того, как действуют еще более короткие периоды голодания (12−16 часов), то, хотя единого мнения пока нет, эффект, скорее всего, минимален или вовсе отсутствует. Это означает, что если вы не сделаете более продолжительное голодание частью своей диеты, вы вряд ли сможете повлиять на метаболизм таким образом.

Есть доказательства того, что интервальное голодание способно минимизировать адаптивный термогенез во время диеты и тем самым помочь сохранить скорость обмена веществ.

Однако стоит также отметить, что ускорение обмена веществ резко прекращается после приблизительно 48 часов голода. Исследования показывают, что отказ от пищи на 60 часов замедляет метаболизм примерно на 8%.

Основные выводы

Управление метаболизмом — ключ к успешной борьбе с лишним весом.

Когда вы сидите на диете и на протяжении долгого времени поддерживаете дефицит калорий, ваш обмен веществ замедляется в результате процесса, называемого адаптивным термогенезом.

Со временем это изменение скорости приводит к эффекту плато — прекращению потери веса. Однако вы можете отсрочить или предотвратить этот момент, ускорив свой метаболизм различными способами.

Перевод НВ

Публикуется с разрешения автора. Полную версию колонки читайте на LiftLearnGrow. Републикация полной версии текста запрещена

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Больше блогов здесь

Depositphotos

Если вы нашли ошибку в тексте, выделите её мышью и нажмите Ctrl + Enter

8 способов ускорить ваш метаболизм

Начните утро с этих привычек, и ваш метаболизм получит значительное ускорение в течении всего дня. Ключ в том, чтобы добавлять их по одной, пока не получится их соблюдать абсолютно естественно, а не перегружать свое утро всеми девятью одновременно

Начните утро с этих привычек, и ваш метаболизм получит значительное ускорение в течении всего дня. Ключ в том, чтобы добавлять их по одной, пока не получится их соблюдать абсолютно естественно, а не перегружать свое утро всеми девятью одновременно.

 

1. Пить теплую лимонную воду после пробуждения

Когда вы просыпаетесь, первым делом стоит выпить чашку теплой воды с лимоном. Эта смесь очищает пищеварительную систему и запускает ваш метаболизм на полную мощность.

Вода должна быть теплой, чтобы она лучше усваивалась.   

Вы также можете добавить в воду немного меда, чтобы подсластить кислый лимон, и добавить пищеварительные ферменты и антиоксиданты к этому сочетанию.

2. Поставить свой будильник на 30 минут раньше

Это может быть трудным шагом, особенно если вы уже чувствуете, как рано вы должны проснуться. Ранний подъем ускорит ваш метаболизм, синхронизировав ваш день с биоритмами вашего тела, что позволит ему выводить отходы в правильное время.

Это поможет вам удалить токсины и оставаться в гармонии с циклами вашего тела, войдя в естественный суточный ритм, согласно которому токсины попадают в мочу и кал на рассвете. Если вы спите допоздна, эти токсины дольше остаются в вашем организме и могут впитываться в стенки кишечника.

3. Прыжки на батуте в течение 5 минут

Батут отлично подходит для того, чтобы активизировать ток лимфатической жидкости и оздоровить щитовидную железу. Лимфатическая система и щитовидная железа имеют большое влияние на скорость метаболизма в вашем теле. Поэтому их здоровье является ключевым фактором, а батут творит чудеса в этой области.

Если вам нравится прыгать, то вы можете оставаться на батуте дольше, чем запланировали, и приносить своему здоровью еще большую пользу. 5 минут в день – это минимальный объем упражнений, выполнить который под силу каждому. Утренние тренировки помогут стряхнуть сон и получить заряд энергии на целый день.

Как правильно работать с батутом: вы можете купить качественный батут менее чем за $ 50, и держать его в углу комнаты, где он будет легко доступен. Если он стоит в правильном месте, будет сложно не попрыгать на нем несколько минут в день.

4. Поднимайте тяжести в течение 20 минут

Наращивание мышц – это верный способ увеличить уровень метаболизма, а поднимать тяжести лучше всего в первой половине дня. Это та из пяти привычек, которую стоит привить себе, и если вы собираетесь выбрать только одну из пяти, то стоит выбрать именно эту.

Поднятие тяжестей запускает в вашем теле режим сжигания жира, и если вы не нагрузите его упражнениями с утра, то вместо этого оно перейдет в режим хранения жира. У вас будет больше шансов оставаться активными и энергичными в течение всего дня, если вы посвятите утреннее время упражнениям.

Если нет возможности провести силовую тренировку, проведите высокоинтенсивную тренировку с интервалами. Такая подготовка сохранит уровень вашего метаболизма высоким в течение нескольких часов после окончания зарядки.

Как правильно подойти к тренировке: Если вы не представляете себе, как сможете ходить в тренажерный зал каждое утро, вложите деньги в набор эспандеров и используйте их. Этот вариант исключает любые отговорки, связанные с погодой, и поможет развить все основные группы мышц, не выходя из дома.

5. Съедать 2 яйца в день. Способ приготовления неважен

Яйца – отличный способ стимуляции обмена веществ, и неважно, как они приготовлены, ведь вы все равно получите необходимые питательные вещества и стимуляцию метаболизма, которая возникает при их употреблении.

Белок, содержащийся в яйцах, – это то, что наиболее важно для вашего обмена веществ. Он поможет вам не только чувствовать себя хорошо в течение большей части утра, но и будет стимулировать «сжигание» калорий на протяжении остатка дня.

Если вы хотите дополнить свой завтрак и сделать его полноценной трапезой, попробуйте добавить к яйцам другие продукты, ускоряющие метаболизм. Приготовьте их в кокосовом масле, добавьте свежие груши и персики или миску овсянки, посыпанную малиной или голубикой.

Как включить яйца в рацион: Расширьте репертуар рецептов из яиц, чтобы ежедневно с нетерпением ждать нового блюда, а не предвкушать яичницу, которая не меняется каждое утро.

6. Выпейте чашку зеленого чая

Зеленый чай содержит антиоксиданты, которые улучшают общее состояние здоровья.

Вам нужно будет продолжать пить зеленый чай в течение дня, если вы хотите получить большую пользу от него. Одной чашки может не быть достаточно для того, чтобы произвести эффект ускорения обмена веществ, и исследования показывают, что в день требуется не менее пяти чашек.

Как правильно пить чай: Сегодня на рынке есть множество сортов зеленого чая, что позволяет разнообразить рацион. Есть зеленые чаи, которые смешивают с различными ягодами и травами для получения таких преимуществ, как детоксикация и дополнительный заряд энергии. 

7. Возьмите с собой еду, чтобы перекусить позже

Утро – это именно то время, когда нужно создать позитивный настрой на всю оставшуюся часть дня, и вам нужно позаботиться о том, чтобы в течение дня ничто не блокировало ваш обмен веществ. Вам захочется есть, и вы потянетесь к первому доступному варианту, а он скорее всего не будет полезным. Поэтому к ощущению голода стоит приготовиться заранее.

Меняйте еду, которую берете с собой, в зависимости от вашего самочувствия в этот день и ощущения того, чего вам захочется позже. Таким образом, еда будет больше вам нравиться, а значит, вам легче будет сделать из этого привычку. Правильный подбор продуктов поможет сохранить сильный метаболизм и избежать нездоровой пищи.

Вам нужно приготовить что-то, что действительно будет привлекать вас в течение дня. Просто удивительно, как хороший снек может изменить ваше самочувствие на протяжении всего утра: вначале вы с нетерпением ждете, как съедите его, а потом чувствуете удовлетворение от того, что вкусно перекусили.

8. Наполните свою бутылку для воды

Употребление правильного количества воды – это ключевой фактор, если вам нужно поддерживать правильный темп обмена веществ.  Если вы начали свое утро с чашки теплой воды с лимоном, вы уже запустили процесс восстановления запаса воды в организме после ночи.

Сколько воды вам нужно выпивать: Свой ​​вес нужно умножить на 0,035.  Это и будет то количество воды, которое нужно вашему организму каждый день. Чтобы сделать задачу еще проще, купите бутылку с объемом, кратным необходимому вам количеству воды. Так, если вам нужно выпивать полтора литра, купите пол-литровую бутылку и наполните ее 3 раза в течение дня. И не забывайте пить воду с лимоном после сна. 

источник:water-for-life.ru