Posted on 21.09.2020 at. 21.09.2020 by alexxlab

Сложные углеводы для похудения — виды, источники

Сложные или комплексные углеводы (полисахариды) должны составлять наибольшую часть вашего рациона. Они перевариваются гораздо дольше, чем простые, обеспечивают нормальные уровень сахара в крови, не допуская резких скачков. Также содержат клетчатку, которая тормозит их усвоение и помогает стабилизировать в крови количество сахара и инсулина.

Сложные углеводы для похудения необходимы, поскольку гораздо быстрее заполняют желудок, позволяя вам дольше оставаться сытым при меньшем количестве пищи. Поступающие из естественных источников, они также включают всего дополнительные витамины в то время как сахар питательно бесполезен, имеют более высокий термический эффект и стимулируют выработку меньшего количества инсулина. По всем этим причинам питание должно состоять из 2/3 сложных углеводов и 1/3 простых.

Отметим также, что полисахариды это сложные углеводы, представленные крахмалом и клетчаткой. Рассмотрим эти 2 вида подробнее.

Крахмалистые сложные углеводы (крахмалы)

Крахмал – это форма сохранения энергии у растений, как гликоген – форма сохранения энергии у людей. Крахмалистые углеводы полисахариды вы можете найти в картофеле, злаках, семенах, хлебе, макаронах, рисе, овсе, пшенице и бобах. Ваше тело в состоянии полностью усваивать всю калорийную энергию крахмалов, поэтому калорийная плотность крахмалов выше, чем у волокнистых углеводов.

Крахмал углеводы можно найти в овсе, бобах, цельных зернах и в овощах. Однако тут мы обратимся к овощам, таким как брокколи, спаржа, салат и зеленые бобы, как к источникам «волокнистых углеводов». О них подробнее поговорим ниже.

Крахмалистые углеводы:

• картофель;
• батат;
• бобы;
• овсянка;
• ячмень;
• коричневый рис;
• цельнозерновой хлеб;
• цельнозерновые макароны;
• другие продукты из цельных зерен.

Волокнистые сложные углеводы (клетчатка)

Клетчатка – неусваиваемая часть растений и поэтому она проходит напрямую через ваш пищеварительный тракт, не добавляя калорий вашему питанию. Клетчатка способствует хорошему пищеварению, ускоряет время прохождения пищи через пищеварение и обеспечивает защиту от желудочно-кишечных заболеваний и рака толстой кишки. Можно сказать, что клетчатка – природное моющее средство для ваших внутренностей. Если вы едите каждые три часа, и ваше питание содержит много белка, то важность клетчатки для вас должна быть очевидна.

Волокнистые углеводы (зеленые овощи) помогают нам избавляться от жира на животе и боках, потому что они содержат мало калорий.  Употребление волокнистых углеводов очень важно для вашего здоровья, но клетчатка также играет главную роль в процессе сжигания жира.

Польза волокнистых овощей для сжигания жира

Причина этого в том, что волокнистые углеводы, такие как зеленые овощи, не содержат много калорий – у них «малая калорийная плотность». Малокалорийные продукты очень важны для сброса жира, потому что они делают вас сытыми, не заходя за рамки ваших дневных пределов в калориях.

Зеленые овощами практически невозможно переедать. Вы буквально устанете жевать, прежде чем сможете съесть слишком много. Например, две чашки риса содержат 400 калорий, в то время как две чашки огурцов – всего 48 калорий. При том же самом объеме – почти десятикратная разница.

Крахмалы намного более калорийны, чем волокнистые углеводы. Некоторые волокнистые овощи содержат настолько мало калорий, что смело можно говорить об «отрицательной» калорийности.  Это наипервейшая причина, по которой вы просто обязаны включать в свою программу очень много овощей.

Список волокнистых овощей

Волокнистые зеленые овощи отличаются огромным разнообразием. Мы отобрали десятку самых популярных в нашей стране, которые можно найти абсолютно в каждом магазине.

Капуста

Подходят все виды капусты, так как именно это семейство имеет волокнистую структуру и обладает низкой калорийностью. В составе абсолютно отсутствуют жиры, вместо них присутствуют следующие полезные микроэлементы:

• калий;
• витамины группы А, В и С;
• тиамин;
• растительная клетчатка.

Сто грамм продукта содержит 30 ккал, таким образом, если вы желаете похудеть, то этот овощ подходит как нельзя кстати. Для того чтобы польза от продукта была максимальной, ее рекомендуется потреблять в сыром виде, допускается также тушение, но тогда полезный состав заметно измельчает.

Важно знать, что от капуста вызывает образование газов в кишечнике, поэтому если вы страдаете от метеоризма или вздутия, то от нее придется отказаться.

Огурцы

Перечень волокнистых овощей не мог обойтись без этого продукта, так как он популярен в России и его можно купить везде. Помимо этого, у него самая низкая калорийность, всего 15 ккал на 100 грамм. Его польза заключается в содержании:

• кератин;
• витамина А и РР;
• клетчатка.

Если вы используете его в салате, то в качестве заправки используйте сметану, натуральный йогурт или оливковое масло. Огурец станет отличным компонентом в диетических смузи. Любой вид овоща лучше употреблять только в сезонный период, это касается и огурцов. Дело в том, что в другое время плоды активно обрабатываются нитратами, которые накапливаются в «попках» овоща. Обязательно избавляйтесь от этих частей, а основную часть промывайте в растворе пищевой соды.

Морковка

Из-за того, что морковь обладает отрицательной калорийность (на её переработку организм тратит больше энергии, чем получает), морковь часто становиться основной в монодиетах. Однако, такой вид питания мы нисколько не рекомендуем, так как он может негативно сказаться на здоровье человека. Съедать только один вид продукта можно только в случае разгрузки, которая не длится более одного-двух дней.

В этом корнеплоде есть много витамина А, который поддерживает зрение человека и питает кожу, отчего она становится упругой и эластичной. Помимо этого, здесь есть антиоксиданты, которые активно выводят из организма токсические вещества. В целях похудения рекомендуем есть сырую, отварную или тушеную морковь.

Редис

Редис, низкокалорийный овощ, который отлично поможет в вопросах лишнего веса. В его составе есть особые вещества, которые ускоряют метаболические процессы, кишечник начинает активно переваривать пищу, отчего та не успевает откладываться в виде жировой ткани.

Это идеальный жиросжигающий овощ, который полезен абсолютно для каждого человека.

Спаржа

Представитель зеленых волокнистых овощей может похвастаться 22 ккал на сто грамм продукта. Продукт станет отличным ингредиентом в вашем жиросжигающем блюде, так как превосходно взаимодействует со многими другими продуктами. Его многочисленный состав включает в себя:

• магний;
• цинк;
• кальций

Овощ укрепляет сердечную систему и сосуды, отчего снижается риск развития миокарда, атеросклероза, тахикардии и тому подобное. Помимо этого, достаточно 200 грамм спаржи, чтобы запустить в организме активный процесс сжигания жира, который дополнится расщеплением белковой цепочки.

Перец сладких сортов

К списку волокнистых овощей относится и сладкий перец, причем неважно, какого цвета он будет: красный, желтый или зеленый. Он обладает малым количеством калорий, но при этом может значительно повысить здоровье человека.

Во время покупки необходимо обратить внимание на расцветку овоща. Неважно, какой цвет вы выберете, главное, чтобы он был однородным, без зеленых мест.

Это редкий овощ с высоким содержанием витамина С, который не только активизирует жиросжигающие процессы, но и повышает стойкость иммунной системы.

Помидор

Хоть этот овощ с волокнистой структурой частенько исключает из диет за счет своих водоудерживающих свойств, он все равно может помочь в процессе похудения. Главное, что надо учитывать – его высокое содержание углеводов. Еще помидоры надо употреблять отдельно от других овощей, ведь они тяжелые для переваривания. Желательно только в сыром виде с оливковым маслом.

Свекла

Многие худеющие девушки любят этот корнеплод за то, что его можно покупать независимости от периода года. Однако, не только в этом заключается большое преимущество этого волокнистого овоща. У свеклы удивительный состав, который может оздоровить человека, именно поэтому её частенько прописывают многие врачи.

Самое главное достоинство – стимуляция перистальтики кишечника, за счет чего улучшается процесс пищеварения и переработки продуктов. Помимо этого, корнеплод выводит токсины из организма, а изобилие железа повышает уровень гемоглобина в крови, из-за чего риск развития анемии снижается.

Свеклу рекомендуется употреблять в отварном или тушеном виде, сырой овощ может привести к диарее и нарушению работы ЖКТ.

Чеснок

Многие удивятся, когда в перечне волокнистых овощей увидят чеснок, однако, здесь его законное место. Несмотря на то что у него самая большая калорийность из всех (104 ккал), в день допускается употребление только 20 грамм.

В его составе есть элемент аллицин, который может активно уничтожать подкожный жир. Именно этот тип жировой ткани невозможно убрать физическими нагрузками. Еще чеснок помогает бороться с вирусными инфекциями и вредными бактериями. Однако, употреблять его необходимо аккуратно, так как он повышает кислотность желудка.

Цуккини

Еще один зеленый волокнистый овощ завершает нашу небольшую подборку. Многим худеющим стоит знать, что этот продукт поможет вам не только избавиться от лишних килограммов, но также ускорить обмен веществ и снизит уровень отрицательного холестерина.

Заключение

Это был небольшой список волокнистых овощей, которые помогут избавиться от лишних килограммов. Обязательно включите их в свой рацион и старайтесь следить за качеством приготовления, ведь при термообработке уходит большая часть полезных веществ.

Однако, не забывайте, что для эффективного похудения обязательны и физические нагрузки. Они сделают ваше тело сильнее и подтянутее, помогут добиться привлекательного рельефа. Обязательно используйте комплекс из спорта и питания, тогда желаемый результат будет виден спустя уже короткий период времени.

Видео: «Польза волокнистых овощей».

Какие овощи относятся к волокнистым. Продукты, богатые клетчаткой

Поступающая с продуктами клетчатка, или растворимые и нерастворимые в воде волокна, не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают отходы, помогают их вывести из организма. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, необходимы для пищеварительной системы, процессов обмена, профилактики геморроя, опухоли толстого кишечника, инфаркта миокарда, диабета.

Что такое клетчатка

Из клетчатки состоят клеточные оболочки растений, за исключением водорослей. Это достаточно прочное и жесткое вещество.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, плохо усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения различных заболеваний.

Различают шесть видов пищевых волокон: целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины, лигнин, слизи, камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин являются межклеточными . Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) способны впитать воду в пять раз больше их массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза относится к углеводам, хорошо впитывает воду, придает отходам объем и необходимую влажность, ускоряет их прохождение и эвакуацию из кишечника.

Лигнин не является углеводом, хорошо связывает желчные кислоты, помогает снизить уровень в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. При хранении его количество в овощах увеличивается.

Нерастворимая клетчатка нормализует . Она нужна, чтобы предупредить хронический запор, которым страдает до половины взрослого населения.

Каждый день организм избавляется от массы отходов, которые образуются после расщепления пищи. Увеличенный нерастворимой клетчаткой объем отходов стимулирует перистальтику – волнообразное сокращение стенок кишечника, делает необходимой регулярную дефекацию, предотвращает запор.

Употребление продуктов, содержащих нерастворимую клетчатку, очищает стенки кишечника. «Мочалка» из волокон эффективно захватывает и эвакуирует отходы.

Поддержание употреблением клетчатки естественных физиологических процессов в кишечнике увеличивает защитные силы организма, укрепляет .

Своевременно не эвакуированные отходы гниют, бродят, в кишечнике развивается патогенная микрофлора.

В свою очередь, она вырабатывает массу отходов, которые разрушают слизистую, всасываются в кровь, способствуют развитию заболеваний пищеварительной системы, образованию опухоли.

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза ( , ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а превращаются в объемное желе с вяжущими свойствами. Они замедляют всасывание углеводов и жиров, дают быстрое чувство насыщения, содержат мало калорий.

После их употребления медленнее повышается в крови. Снижается количество инсулина, который способствует отложению жиров, не накапливается избыточный вес.

Растению пектиновые вещества необходимы для упругости и эластичности тканей, для противодействия засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

В толстом кишечнике пектины расщепляет мик

Здоровая пища. Список продуктов для здорового питания: 5 групп

Когда речь заходит о стройном и здоровом теле, и вы хотите потерять вес без потери мышечной массы, главное, что необходимо сделать – это стараться употреблять меньше калорий, чем вы можете сжечь, контролируя при этом уровень инсулина. Так как же возможно сжигать больше калорий, чем мы потребляем, не прибегая к их подсчету? Как мы узнаем, какие продукты поднимают уровень инсулина? И как узнать, достаточно ли протеина мы едим каждый день?

Отмечая преимущества «Гарвардской пирамиды здоровой пищи: лучший гид по еде о котором вы, скорее всего, не знали» (Harvard Healthy Eating Pyramid: Best Nutrition Guide You Don’t Know About), которая без сомнения является надежной основой для большинства людей, хотелось пойти дальше и представить вам, фанатам фитнеса, концептуальную основу, которую используют многие бодибилдеры, модели и спортивные диетологи, но которая еще пока не стала мейнстримом.

Эта концептуальная основа включает в себя 5 новых продуктов, которые отличаются от 5 уже хорошо вам известных.

5 старых групп продуктов полезных для здоровья

Традиционная система выделяет группы продуктов, основанных на базе их главных свойств:

1. Зерновые

Любой продукт, сделанный из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или другого зерна является зерновым продуктом. Зерновые подразделяются на два типа: цельнозерновые и сделанные из очищенного зерна. Цельнозерновые содержат цельное зерное – отруби, ростки и эндоспермы. Очищенные зерновые в свою очередь подвергаются помолу, в процессе которого отруби и ростки удаляются.

Неочищенные зерновые

• Пшеничная мука
• Булгур
• Овсянка
• Кукурузная мука
• Коричневый рис

Очищенные зерновые

• Белая мука
• Кукурузная мука без зародыша
• Белый хлеб
• Белый рис

2. Овощи

Понятие «овощ» в большей степени основано на кулинарных и культурных традициях, но, как правило, оно означает съедобное растение, или часть растения, без сладких плодов или семян. Овощи подразделяются на 4 группы:

Темно-зеленые овощи

• Броколли
• Листовая капуста
• Темно-зеленый листовой салат

Оранжевые овощи

• Сухие бобы и горох
• Фасоль
• Чечевица
• Лимская фасоль

Крахмалистые овощи

• Кукуруза
• Зеленый горошек
• Лимская фасоль (зеленая)
• Картофель

Другие овощи

• Артишоки
• Спаржа
• Ростки фасоли

3. Фрукты

Если говорить простым языком, фрукты – это сладкие плоды с семенами, которые можно употреблять в сыром виде.

• Яблоки
• Абрикосы
• Авокадо
• Виноград

4. Молоко (молочные продукты)

Молоко – это «непрозрачная белая жидкость, выделяемая молочными железами млекопитающих». Молоко содержит все необходимые аминокислоты.

• Цельное молоко
• Йогурт
• Сыр
• Яйца 

 

5. Мясо и фасоль

Мы только что сказали, что фасоль — это овощ, не так ли? Однако согласно Министерству сельского хозяйства США, фасоль входит и в данную группу тоже, так как содержит протеин. Мясные продукты включают в себя рыбу, говядину, курицу, свинину и других диких животных.

Наконец, есть масла, которые относятся к отдельной группе продуктов, но немногие об этом знают.

5 (новых) групп полезных продуктов

Новая система разделяет продукты на 5 групп исходя из энергетических питательных элементов, содержащихся в них, а не разделяет их на растения, мясо, фрукты или овощи. Под «энергетическими питательными элементами» подразумеваются 3 макроэлемента (белки, углеводы, жиры), которые вырабатывают калории необходимые нашему организму и влияют на работу организма в целом.

Например, белок (4 калории на 1 грамм) помогают восстановлению тканей (мускулам, связкам, органам). Углеводы (4 калории на 1 грамм) дают энергию телу и влияют на уровень инсулина  в теле, что в свою очередь напрямую влияет на способность тела сжигать лишний жир. Углеводы подразделяются на три группы: волокнистые, крахмалистые и простые. И, наконец, жиры содержат 9 калорий на 1 грамм, что почти в два раза больше, чем белки и углеводы вместе взятые. Пищевые жиры дают энергию организму и способствуют его правильной работе.

Так что теперь логичнее разделить продукты, по группам основываясь на энергетически питательных элементах, то есть количестве белков, углеводов и жиров, содержащихся в них, не так ли?

Далее представлены 5 «новых» продуктов, которые употребляют бодибилдеры, модели и спортивные диетологи уже многие годы.

1. Постное мясо

Постное мясо – это продукты с низким содержанием жира, которые включают 8 самых важных аминокислот. Например, постное мясо (рыба, курица, индейка) и молочные продукты с низким содержанием жира.

2. Волокнистые углеводы

Сюда входят овощи богатые клетчаткой и с низким содержанием сахара, которые полностью состоят из углеводов. Согласно системе Министерства сельского хозяйства США все темно-зеленые овощи являются волокнистыми углеводами. Тем не менее, бобы и оранжевые овощи не считаются волокнистыми углеводами, так как общий уровень углеводов у них намного выше.

3. Крахмалистые углеводы

Любые продукты, которые содержат относительно высокое число углеводов и низкое содержание белков, жиров и сахара, считаются крахмалистыми углеводами. Сюда входят крупы, хлеб, картофель, бобовые (фасоль), макаронные изделия, рис, цитрусовые фрукты. Данная группа похожа на группу зерновых из предыдущего списка, но включает также цитрусовые и бобы.

Обратите внимание, что бобы, если судить по энергетическим питательным элементам, не считаются постным продуктом. Большинство крахмалистых углеводов по гликемическому индексу, то есть способности углевода перерабатываться в  глюкозу крови, расположены на самых наивысших позициях. Крахмалистые углеводы иногда называют «жирными» углеводами, но это не совсем так. Люди, которые придерживаются палеодиеты (диеты каменного века) или диеты Аткинса почти не едят крахмалистые углеводы. Как уже говорилось ранее, необходимо употреблять среднее количество (40 -50%) природных углеводов.

4. Простые углеводы

Фрукты, безалкогольные напитки, такие как Кока-Кола, или сладкие батончики, например Сникерс, считаются простыми углеводами. Безусловно, фрукты содержат больше витаминов и имеют более низкое содержание фруктозы и сахарозы, поэтому они полезнее, чем конфеты. Тем не менее, все сладкие продукты относятся к данной группе. Молекулярная структура простых углеводов проще, чем, например, молекулярная структура крахмалистых углеводов. Конечно, в качестве простых углеводов лучше употреблять только фрукты, и уменьшить потребление конфет и других сладостей.

5. Жиры

Если большее число калорий продукта происходит из жиров, то его можно смело отнести в данную категорию. Например, авокадо хоть и считается фруктом, но совсем не содержит простых углеводов, наоборот, авокадо большей частью состоит из жиров (75% калорий!). Жирное мясо, бекон или обжаренная во фритюре курица, также относится к данной группе, а не к группе белков. Знаете ли вы, что 170 граммовый гамбургер, на котором написано, что он состоит из 80% мяса и 20%  жира, на самом деле содержит 30% жира. Это значит, что почти 60% калорий содержится в жире. Прочие жиры включают в себя сливочное масло, орехи, масла и хумус. Они содержат почти 40% калорий и жира.

Ограничением этой системы является то, что эти пять групп не обеспечат наш организм правильным количеством питательных веществ, если мы не будем есть хотя бы понемногу продуктов из каждой группы. Некоторые продукты можно отнести к двум группам. Например, хумус может быть частью группы крахмалистых углеводов, но все равно содержать 40% калорий жиров.

Тем не менее, применяя систему новых пяти групп продуктов, намного проще следить за общим количеством калорий и уровнем инсулина. А ведь именно в этом и заключается вся система потери веса с помощью питательных веществ. Теперь проще контролировать количество калорий, так как теперь вы знаете какой продукт сколько жиров содержит и в каком количестве его можно употреблять. То же самое и с углеводами и белками.

Источник: http://www.builtlean.com/2010/09/07/the-new-5-food-groups-to-get-lean-healthy/

Оцените мою статью

Проголосовать!

Средний рейтинг 1 / 5. Число голосов: 1

Дата публикации: 2015-04-25

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Оздоровительная система Бразье: ключевые продукты

• Подписаться
• Лента публикаций
• Последние публикации
• Лучшие публикации
  • за все время
  • за полгода
  • за месяц
• Категории
  • Болезни: симптомы и лечение
  • Вредные привычки
  • Женское здоровье
  • Здоровое питание
  • Народная медицина
  • Очищение организма
  • Профилактика заболеваний
  • Секреты долголетия
  • Философия жизни
  • Фитнес и похудение

КРАСОТА И ЗДОРОВЬЕ Подписаться

Волокнистые овощи список — Лечение диабета

Таблица гликемического индекса продуктов — самый полный вариант

• Представление о ГИ
• Продукты с высоким ГИ
• Влияние на нарушение метаболизма
• Вред продуктов с высоким ГИ
• Продукты с низким гликемическим индексом
• Как определить ГИ?
• Таблица гликемического индекса

Многие годы безуспешно боретесь с ДИАБЕТОМ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить диабет принимая каждый день…

Читать далее »

 

В процессе лечения такого заболевания, как сахарный диабет, обращают внимание на питание, физические нагрузки, общее состояние здоровья — кожный покров, сердца, сосудов и многое другое. Одним из таких факторов является гликемический индекс продуктов, который учитывается каждым пациентом с представленным заболеванием. Это даст возможность контролировать процесс изменения сахара в крови, исключить серьезные колебания данных показателей.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют DiabeNot. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Представление о ГИ

ГИ продуктов — это скорость усвоения углеводов организмом человека. Шкала ГИ включает в себя 100 единиц, где ноль — это минимум (продукты без углеводов), а 100 — максимум. Для диабетиков важно понимать, что названия с высокими показателями стремительно отдают собственную энергию организму. А наименования с малым ГИ включают в себя клетчатку и медленно усваиваются.

Можно с уверенностью говорить, что постоянное использование в пищу продуктов с высокими показателями:

• дестабилизирует обменные процессы в человеческом организме;
• отрицательно сказывается на общем уровне  содержания глюгозы в крови;
• провоцирует перманентное ощущение голода;
• активизирует образование жиров в самых «проблемных» областях.

Чтобы продукты не вызывали никаких сомнений, важно предварительно ознакомиться с различными категориями таких наименований в таблице гликемических индексов.

Познавательное видео! Смотрим все!

Продукты с высоким ГИ

Энергию, которая была получена от углеводов при питании, человеческий организм использует одним из трех способов. Первый — для текущих энергетических нужд, второй — пополнять запасы гликогена в мышцах, а третий — для «резервов», которые пригодятся в будущем. Главным источником хранения запасной энергии в теле являются жировые отложения.

Рассказывая о том, что такое гликемический индекс, отмечают, что простые (быстрые) углеводы с большой скоростью усвоения стремительно отдают энергию в кровь. Делают они это в виде глюкозы, переполняя организм лишним количеством калорий. В случае, когда она не требуется в определенный момент в области мышц, направляется непосредственно в жир. Таким образом формируется абдоминальное ожирение, которое считают одним из катализа

3 Продовольственных Списка для Бодибилдинга (Что Едят Стройные И Мускулистые Люди)

Сегодня я хочу ответить на некоторые из полученных мной вопросов, касающихся шаблона, который позволяет конструировать блюда и который был предложен в программе «Сжигание Жира и формирование тела» — постный белок + крахмалистый углевод + волокнистый углевод, и конкретно, какие продукты следует употреблять в пищу.

В Интернете полно списков «ЛУЧШИХ» продуктов, которые необходимо употреблять в пищу, и конечно, представлены и «ХУДШИЕ» продукты. Эти перечни могут быть полезны, но есть несколько проблем:

1. Первая: Вам не нравятся эти «лучшие» продукты.
2. Вторая: Вы не можете есть эти продукты (аллергия / нетерпимость).
3. Третья: продукты могут не подходить Вам по идеологическим причинам…, они, возможно, больше не согласуются с потребностями Вашей личности, чем с Вашим типом телосложения.

Есть опасность, что следуя чьему-либо продовольственному списку (даже составленному экспертом / гуру), если Вы не понимаете контекста, в котором даны эти рекомендации, — Вы перенастроите список для своих собственных потребностей.

С другой стороны, если Вы осведомлены о 3 классических продовольственных списках культуристов — постных белках, крахмалистых и волокнистых углеводах — и Вы понимаете разницу между этими типами углеводов, то Вы с лёгкостью будете правильно комбинировать продукты и составлять ежедневные планы питания.

Эти продовольственные списки — не предписание лично для Вас — просто, по моим наблюдениям, — это самые любимые культуристами продукты. Мы начнем с белков:

ПОСТНЫЕ БЕЛКИ:

• Яичные белки
• Целые яйца
• Жидкие Яичные белки (в коробках)
• Куриная грудка
• Грудка Индюшки
• Ромштекс из мякоти верхней части говяжьего бедра (очень постное красное мясо)
• Самая постная вырезка из Буйвола
• Постное Мясо Диких Животных (лось, оленина и т.д.)
• Лосось (рыба с высоким содержанием жира омегой 3)
• Тилапия и Другая Белая Рыба (постная рыба)
• Моллюски
• Обезжиренный Творог или Молочные продукты с Высоким Содержанием Белка
• Протеиновые смеси / Белковые коктейли (сыворотка, казеин или смеси)

Очевидно, вегетарианцы должны использовать растительные источники белка, но принцип и цель — те же самые для всех: потребляйте постный белок с каждой едой. Просто. Одна третья часть в КАЖДОЙ еде!

Затем волокнистые углеводы. Они находятся в овощах, которые обычно имеют высокое содержание волокна и низкую плотность калорий. Предпочитайте зеленые углеводы крахмалистым.

ВОЛОКНИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ:

• Брокколи
• Спаржа
• Зеленые Бобы
• Лук
• Болгарские перцы (зеленый или красный)
• Лук
• Помидоры
• Цветная капуста
• Шпинат
• Латук / Листовые Зеленые Салаты
• Огурцы
• Сельдерей
• Кабачки
• Морковь (технически крахмалистая, но низко калорийная)
• Грибы
• Брюссельская капуста

Это, конечно, только частичный список, но это — волокнистые углеводы, которые, по моим наблюдениям, чаще всего встречаются в планах питания «худощавых людей».

Объедините постный белок и волокнистый углевод в одной порции и 1 + 2 = УДАР!

Вы получили максимально сжигающую жир еду (с высоким содержанием белка, что обеспечивает термогенный эффект, и при этом ею трудно объесться из-за низкой плотности калорий и формы продукта). Это фактически приводит к автоматическому похудению.

Наконец, последнее, но не менее важное: бедные, неправильно понятые крахмалистые углеводы.

Да, Вы потребляете постный белок и волокнистые углеводы для максимального похудения, но если Вы хотите получить мускулы или вести достаточно обеспеченный топливом спортивный образ жизни, — ошибочно демонизировать и / или исключать все крахмалистые углеводы.

Эти углеводы составляют важную часть круглогодичной диеты самых стройных и наиболее мускулистых культуристов. Ключ к решению проблемы — это выбрать правильные продукты, и затем варьировать потребление крахмалистых углеводов, основываясь на целях и типе телосложения.

Именно поэтому я называю крахмалистые углеводы фактором X. X — это переменная. Постный белок и волокнистые углеводы — константа. Количество X (крахмалистых углеводов) может изменяться ЗНАЧИТЕЛЬНО в рационе разных людей.

Потребляйте их больше, наращивая мускулы и если Вам предстоит работа, требующая выносливости, и даже ешьте их, если худеете, но в меньших количествах и внимательно выбирая время для их потребления (загрузите свою порцию ими после разминки — до и после, если Вы не выходите за свой лимит).

КРАХМАЛИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

• Старомодная Прокатанная или Порезанная (неподслащенная) Овсянка
• Ямс или Батат
• Белый Запеченный картофель
• Неочищенный рис
• Бобы, Горох и Бобовые
• Лебеда (и другие менее распространённые зерновые — полба, амарант и т.д.)
• 100%-ые Цельные Зерна и Цельно зерновые продукты (макароны, хлеба, плоские маисовые лепёшки и т.д.)

Безусловно, первые четыре — овес, ямс, картофель и рис — самые популярные крахмалистые углеводы в мире фитнеса — это главные продукты. Они — натуральные крахмалы. Бобы и бобовые также популярны, и зерновые, такие как лебеда, приобретают популярность (могут быть поданы, как рис или как утренняя овсянка).

Смотрите также

Зерна были действительно забыты в последнее время (диетический козел отпущения года), даже цельные зерна, но они подходят для людей без проблем с пшеницей или клейковиной, и цельно зерновые макароны и цельно зерновой хлеб действительно часто встречаются в планах питания атлетов фитнеса, и мы наблюдаем, как худощавые и мускулистые атлеты едят их все время — главным образом, однако, в фазе строительства мускулов и / или после разминки.

Теперь, объединив все это вместе, мы получаем традиционную еду для строительства мускулов: 1 + 2 + 3: (постные + крахмалистые+ волокнистые)

• яйца + овсянка + зелёные овощи
• тилапия + рис + брокколи
• куриная грудка + батат + спаржа

Что можно сказать по поводу фруктов?

Это — отдельная тема, но я думаю, можно включить свои любимые фрукты в любую порцию вместо некоторых крахмалистых и волокнистых углеводов — например:

• яйца + немного меньше овсянки + фруктовый салат

Есть некоторые математические расчёты, способные поразить Ваши калорийные и макро-цели, но они не трудные и не сложные.

«УЛОВКА» состоит в манипуляции с потреблением крахмалистых углеводов — этого X фактора — и необходимо знание того, как Ваш тип телосложения реагирует на концентрированные углеводы.

Люди, которые следуют моей программе Сжигание Жира и формирование тела, знают, как сделать это, потому что я посвятил целую главу типам телосложения (глава 5) и управлению потреблением углеводов для достижения максимального похудения (глава 12).

Мы будем обсуждать эти темы в будущих статьях, и если Вы ещё не приобрели нашу книгу, убедитесь, что получили копию здесь:

Сжигание Жира и формирование тела

Упорно тренируйтесь и надейтесь на успех!

+P.S. В последующих статьях мы рассмотрим тип телосложения с нетерпимостью к углеводам и манипуляции с (крахмалистыми) углеводами для достижения максимального похудения («нормальная» диета или диета перед соревнованием) … также, мы рассмотрим, как создавать рецепты по этому простому шаблону так, чтобы вместо того, чтобы есть простую курицу, простой картофель и простые овощи, Вы приготовите свою еду так, что она будет пикантной и восхитительной на вкус.

Как научиться сдерживать аппетит? — Арго

Многие из нас страдают от избыточного веса. Несмотря на самые разные ухищрения, мы порой годами не можем решить эту проблему. Казалось бы, все просто: ешь меньше — и похудеешь. Однако преградой на пути этого самого «ешь меньше» встает жгучее чувство голода. Так ли уж непреодолима эта преграда, и неужели нельзя обуздать свой аппетит? Можно! Лично у меня есть 10 способов взять чувство голода под жесткий контроль.

1. Избегайте блюд, состоящих из одних углеводов

Углеводы быстрее всего перевариваются организмом. А если блюдо состоит из одних углеводов, то оно покидает желудок гораздо быстрее, чем еда, состоящая как из белков, так и из углеводов. Углеводы провоцируют чувство голода и способствуют тому, что называется перееданием. Я рекомендую потреблять комбинацию белков и углеводов из расчета 2 грамма того и другого на килограмм веса в сутки.

2. Начинайте с белка

Допустим, вы сидите на диете, ограниченной в калориях. Приходит время трапезы. У вас такое чувство, что вы способны проглотить слона. Представьте себе, что ваш обед состоит из курицы и риса. С чего следует начинать прием пищи? Ответ очевиден: с курицы, поскольку белок отлично подавляет аппетит, намного лучше, чем углеводы. В крайнем случае, постарайтесь поглощать и белки, и углеводы одновременно.

3. Ешьте часто и понемногу

Поклонникам фитнеса должно быть известно, что лучше есть часто и понемногу, чем редко и большими порциями. Подобная тактика позволяет при сбросе веса сохранить больше мышечной ткани и пережечь больше жира. Помимо всего прочего, если вы перекусываете 5–8 раз в течение дня, это позволяет лучше контролировать аппетит. Каждый раз, когда вы едите, пускай даже это очень маленькая порция, стимулируется мозговой центр, отвечающий за аппетит, и чувство голода подавляется.

4. Увеличьте прием белка

В целом принято считать, что, сидя на диете, фитнессист должен получать примерно 2 грамма белка на килограмм веса тела. Однако если вас одолевает голод, эта цифра может быть увеличена. Воспринимайте данную ситуацию как сигнал того, что ваш организм нуждается в энергии и с этой целью может начать расщеплять мышечную ткань. Однако повышенный прием белка вовсе не означает увеличение калорийности рациона в целом. Добавив в меню 70 граммов белка, вы должны ровно на столько же урезать потребление углеводов (1 грамм белка, как и 1 грамм углеводов, содержит 4 килокалории). Помните о том, что белок в большей степени подавляет аппетит. Делайте упор на молочном белке — известно, что он содержит в больших количествах глюкомакропептид, который известен тем, что помогает снижать аппетит.

5. Ешьте волокнистые овощи

Когда вы сидите на диете, пища, которую вы съедаете, зачастую не создает ощущения наполненности желудка. И хотя вам следует избегать приема излишних калорий, вы в состоянии увеличить общий объем съедаемой пищи за счет овощей. Овощи создадут то самое чувство наполненности. А поскольку они состоят из волокон, то будут оставаться в желудке продолжительное время. Подойдут такие овощи, как капуста, огурцы, шпинат, брокколи. Постарайтесь заменить волокнистыми овощами крахмалистые, такие как кукуруза, морковь и бобы.

6. Используйте специальные добавки

Волокнистая структура сдерживает поступление углеводов в кишечник. Ну а это, в свою очередь, оказывает влияние на количество поступающего в кровь инсулина. Это хорошая новость, поскольку инсулин вполне оправданно называют «гормоном голода». Благодаря замедленному усвоению углеводов и умеренному выбросу инсулина вы не только теряете всякое желание съесть лишнего, но и просто в целом чувствуете себя гораздо лучше, поскольку резкие колебания уровня инсулина в организме воздействуют на вашу энергетику.

7. Попробуйте принимать гидрокситриптофан

Чтобы лучше контролировать аппетит, попробуйте принимать 5-ГТФ (5-гидрокситриптофан или же 5-гидрокси-1-триптофан), натуральную фитнес-добавку, которая в головном мозге превращается в вещество, именуемое серотонином. Одно из исследований, в котором подопытными выступали тучные женщины, показало, что ежедневный прием 5-ГТФ за 30 минут до еды в течение пяти недель снижает аппетит и приводит к потере веса. Принимайте эту добавку в количестве 50–100 мг в день в несколько приемов незадолго до еды.

8. Принимайте тирозин и кофеин

Аминокислота тирозин, принимаемая на пустой желудок, способна повысить уровень норадреналина (ноэпинефрина) в организме, действуя как мягкий «подавитель» аппетита. Принимайте тирозин вместе с кофеином (большая чашка кофе содержит примерно 200 мг кофеина) — это усилит эффект. Кофеин усиливает способность тирозина стимулировать норадреналин, а заодно высвобождает свободные жирные кислоты из жировых клеток. И свободные жирные кислоты, и глицерол — побочный продукт распада жиров — помогают «замкнуть» центр контроля за аппетитом, расположенный в мозгу. Неплохой способ подавления аппетита — прием 2 граммов тирозина и чашки кофе утром за 45 минут до еды. Процедуру можно повторить в середине дня.

9. Принимайте ZMA

Эта содержащая цинк добавка улучшает восстановление после тренировок и позволяет вам лучше спать. Помимо этого ZMA помогает контролировать объем съедаемой пищи. Люди, страдающие от нехватки цинка в организме, параллельно испытывают дефицит лептина, ну а лептин ассоциируется с контролем над аппетитом. Дополнительно принимая цинк, вы повышаете уровень лептина в организме и, тем самым, подавляете аппетит.

10. Принимайте гистидин

Эта аминокислота не слишком популярна среди поклонников фитнеса. Однако недавние исследования показали, что она помогает подавлять аппетит. Существует мнение, что гистидин оказывает влияние на лептин, который, как вы уже знаете, контролирует аппетит. Гистидин высвобождает гистамины, которые снижают потребность в пище. С другой стороны, прием антигистаминов — препаратов, блокирующих выброс гистаминов — повышает аппетит. Принимайте 500 мг гистидина в день, разделяя это количество на три дозы для лучшего контроля над аппетитом.

Источник: http://fit.com.ua