15 ошибок, которые мешают посетительницам тренажёрок добиться результатов
Тысячи девушек регулярно посещают тренажёрные залы, но не достигают желаемого. Рассмотрим самые распространённые женские ошибки: одни просто мешают продуктивным тренировкам, другие же портят фигуру.
Неправильное отношение к занятиям
1. Страх перекачаться
Первая и одна из главных ошибок девушек — вообще обходить тренажёрный зал стороной, боясь нарастить огромные мужские мускулы. Этот страх абсолютно необоснован: перекачаться без специального калорийного питания и тренировочной программы, которую используют профессиональные спортсмены, невозможно. При этом только благодаря тренировкам с отягощением у вас будут красивые руки, подтянутый живот, сексуальные ягодицы и стройные ноги.
2. Страх выглядеть нелепо
Напряжённое лицо, потная одежда, ещё несовершенное тело или не тот уровень подготовки… Эти и многие другие страхи могут мешать продуктивным тренировкам. Забудьте о мнении посторонних, перестаньте думать, как вы выглядите со стороны, и просто начните работать над собой. Здесь не важен ваш имидж, здесь важен результат ваших трудов!
Чрезмерная забота о внешнем виде
3. Неправильная одежда
Вы пришли в тренажёрный зал для того, чтобы совершенствовать своё тело. Очаровывать парней потрясающим внешним видом и вызывать зависть у подруг модным нарядом лучше в другом месте, например в ресторане или клубе. В тренажёрке вы должны думать в первую очередь о комфорте: дышащих тканях, удобной обуви и убранных волосах.
Конечно, представительницам прекрасного пола свойственно выбирать сексуальные наряды. Однако после многочасовых походов по магазинам вы можете обнаружить: купленная одежда неудобна или неуместна в тренажёрном зале.
4. Макияж
Зачем вообще краситься на тренировку? Это же не свидание. К тому же результат будет обратным: размазанная косметика и испорченная кожа. Тональные средства представляют наибольшую опасность, так как блокируют выход пота через поры.
5. Украшения
Часто в тренажёрном зале можно увидеть девушек, унизанных кольцами, обвешанных цепочками, да мало ли ещё чем. Неужели они вам не мешают заниматься? Не боитесь ли вы испортить своё любимое украшение? Или потерять? Ведь кольцо может легко соскользнуть с потной ручки.
6. Боязнь вспотеть
Многих девушек ужасают мокрые пятна на майке. И напрасно. Не бойтесь потеть: это нормальный физиологический процесс, который только подтверждает, что вы отлично поработали над собой.
7. Духи
И да, парфюму тоже не место в тренажёрном зале.
Подход к тренировкам
8. Исключительно кардионагрузки
Типичное женское заблуждение: усиленные занятия на кардиотренажёрах помогут быстро сбросить лишний вес. Конечно, это так, но не забывайте, что вы сжигаете не только жир, но и мышцы. Если слишком часто крутить педали или бегать по дорожке, уровень кортизола будет постоянно повышенным. А значит, тело будет запасать жир, вместо того чтобы от него избавляться. Если вы всё-таки хотите устроить себе исключительно аэробную тренировку, то используйте по 15–20 минут разнообразные тренажёры: велотренажёр, беговую дорожку, эллипсоид и так далее.
Девушкам, которые хотят нарастить аппетитные формы, стоит заниматься на кардиотренажёрах только для разминки.
9. Концентрация на нижней части тела
Чаще всего девушки думают так: «Хочу подтянуть только попу, остальное у меня и так прекрасно». После этого начинаются усиленные тренировки на ягодичные мышцы. Если вы будете пренебрегать упражнениями на верхнюю часть тела, то вскоре можете приобрести непривлекательные и непропорциональные формы.
10. Любовь к тренажёрам на сведение и разведение ног
Одна из основных проблемных зон девушек — внутренняя и внешняя стороны бёдер. Именно поэтому большинство представительниц прекрасного пола просто не оторвать от тренажёров на сведение и разведение ног. Спешу вас огорчить: эти упражнения не способны сделать бёдра стройными, так как они укрепляют приводящие мышцы, а не сжигают жир. Более того, помните: нельзя уменьшить объём в одной конкретной зоне.
11. Упражнения на косые мышцы живота
Хотите сделать талию тоньше? Забудьте о боковых наклонах с гантелями! Это не только не уменьшит талию, но и сделает её шире. Любая мышца имеет свойство расти после тренировок с отягощением. Почему же косые мышцы живота должны сделать для вас исключение?
12. Отсутствие дней отдыха
Отдых между походами в тренажёрный зал важен не меньше самих тренировок. Вам необходимо время на восстановление. Боль вызвана микротрещинами, которые образуются вследствие роста мышц. Ежедневные тренировки сильно изматывают организм, результат — мышцы перестают расти.
13. Однообразные тренировки
Постоянные тренировки на одну и ту же группу мышц не дают вам восстановиться. Исключение — пресс: ему следует уделять внимание при каждом посещении зала. В любых других случаях стоит делать перерыв между нагрузками на одну группу мышц не менее суток (а лучше больше).
Питание и водный баланс
14. Отказ от еды
Если вы голодаете перед тренировкой или после неё, на продуктивную работу не рассчитывайте. Катаболизм начнёт поедать в первую очередь мышцы, что сильно замедлит восстановление и рост тканей.
15. Отказ от воды
Многие девушки не уделяют должного внимания водному балансу. И зря. Не получив нужное количество воды, организм быстро устаёт, останавливаются процессы похудения и роста мышц, метаболизм замедляется.
Ну и напоследок: посвящать всё своё свободное время походам в тренажёрный зал так же плохо, как и не заниматься спортом вовсе. Конечно, работа с большим весом поможет вам создать красивое тело, но в девушке всё должно быть гармонично. Не забывайте о грации, изящной походке и остром уме. 😉
|
Питание
Что есть Здесь все просто. Для каждого продукта известно содержание в нем белков, жиров и углеводов и энергетическая ценность. Принято считать, что энергетическая ценность дневного рациона должна быть на уровне 2500 килокалорий. Умножая массу съеденного продукта на его энергетическую ценность, можно узнать, сколько в реальности мы получили энергии, и сравнить эту величину с нормой. Очевидно, если мы стремимся похудеть, она должна быть точно не больше, а лучше меньше (примерно на 500 килокалорий), в пределах 2000–2500 килокалорий. С соотношением белков жиров и углеводов ситуация несколько сложнее, но тоже ясна. В общем случае содержание белков в пище должно быть больше, а жиров и углеводов меньше. Углеводы лучше сложные (крахмал, целлюлоза), чем простые (фруктоза, лактоза). Полностью исключать жиры и углеводы нельзя и не нужно. При полном отсутствии углеводов перестают усваиваться белки, помимо этого углеводы в чистом виде — это единственное доступное питание для мозга. Делаем упор на блюда из мяса, рыбы или курицы. Гарниры лучше из овощей, за исключением картофеля. Приветствуются салаты из свежих овощей (с маслом, а не майонезом). Фрукты почти любые, особенно хороши яблоки, груши, цитрусовые и киви, но не виноград, бананы или ананасы. По возможности исключить или свести к минимуму употребление рафинированных продуктов: круп, белого хлеба, макарон и мучного, сахара и продуктов, содержащих его в больших количествах (например, фруктовых нектаров), шоколад, любой фастфуд. Один прием пищи должен занимать примерно полчаса. Наиболее спорным является вопрос, употреблять ли молочные продукты. Есть множество аргументов за и против, поэтому при большом желании можно не исключать их из рациона (конечно, если это не стакан сметаны с тремя ложками сахара перед сном), но лучше исключить. Все это не является жестким запретом. Если очень хочется, можно съесть и плитку шоколада, и большую сдобную булку, но поблажка в еде — это шаг на один день назад. Простым и хорошим способом является не ограничивать себя чрезмерно, но и не потворствовать так, что результат полностью исчезнет. Охота закинуть порцию еды в желудок и нет сил сдерживаться — ешь, но не сдобную булку, а плитку горького тёмного шоколада, лучше яблоко, паче чаяния, если это будет огурец. «Хочешь есть — тогда съешь яблоко, не хочешь яблоко — не хочешь есть». Можно подсмотреть некоторые наработки по питанию у бодибилдеров. Отличным подспорьем в достижении нашей цели будут так любимые ими яичница из пятка яиц без желтков, обезжиренная куриная грудка и брокколи. Как есть Стремительный ритм городской жизни, а также 40-минутные перерывы на обед как реальность офисного труда подталкивают к тому, чтобы прием пищи был как можно более быстрым. В то время как с точки зрения физиологии все должно быть наоборот — один прием пищи должен занимать примерно полчаса. Именно столько времени требуется, чтобы сигнал о насыщении дошел от рецепторов в желудочно-кишечном тракте до мозга. Чем больше времени в процессе приема пищи будет посвящено ее пережевыванию, тем меньше будет в итоге объем съеденного.
Прием пищи обязательно заканчивать небольшой порцией сладкого. Выражение «есть досыта», кстати, означает именно это. Сыто — сладкий напиток на основе меда. Сахар, попадающий в кровь, почти мгновенно служит для мозга еще одним сигналом о насыщении. Когда есть Но, возможно, наиболее важным в еде вопросом является вопрос, когда есть. Человеческий организм подчинен не только длительным годовым циклам, но и значительно более коротким — суточным. Днем организм накапливает вес, а ночью худеет. Этот факт является основным при выборе времени приема пищи. Можно как угодно плотно завтракать и не отказывать себе ни в чем в обед. Можно делать несколько небольших перекусов в течение дня. После 18:00, как известно, на ужин лучше не налегать. Даже если целый день до этого ничего не есть, все съеденное после этого времени будет направлено организмом прямиком в жировые отложения. Это тот редкий случай, когда от перемены мест слагаемых сумма меняется. Можно употребить одно и то же количество еды утром или вечером. В первом случае на следующий день наш вес уменьшится, а во втором увеличится. Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу.
Наконец, для эффективного сжигания жировых отложений оптимальным является воздержание от приема тяжелой пищи за час до тренировки и три часа после тренировки. |
быстрый способ привести себя в порядок
Если вы задумались как привести тело в порядок, то эта статья для вас. Мы расскажем самые простые, быстрые и эффективные способы. Вам не придется тратить много времени, зато очень скоро вы увидите положительный результат.
Советы для мужчин
С чего начать мужчине, чтобы привести себя в порядок за месяц? Можно составить небольшой список, который будет полезен всем, кто желает заняться своим телом в ближайшее время.
- Правильное питание.
- Здоровый сон (не менее 8 часов).
- Физические нагрузки.
Первые два пункта не помогут подтянуть мышцы или повысить выносливость. Они направлены на улучшение общего состояния здоровья. А если ваш организм будет бодрым и получать все необходимые полезные вещества, то и спорт поможет привести тело в порядок всего за месяц.
Упражнения
Если раньше вы не увлекались спортивными тренировками, то начинать лучше постепенно. Попробуйте следующий план:
- Первая неделя — утренняя зарядка и вечерние пробежки.
- Вторая неделя — продолжаем пробежки, но после них добавляем силовые упражнения. Делать их можно дома. Например, приседания, подтягивания, отжимания.
- Третья неделя — увеличиваем продолжительность тренировок. К этому времени ваше тело уже окрепнет и вы начнете чувствовать прилив сил. Не забывайте давать отдых тем группам мышц, которые сильно болят после предыдущих занятий.
- Четвертая неделя — это уже почти месяц. Упражнения будут даваться вам все легче и вы уже сами захотите увеличивать время тренировок. Вы узнаете что будет если отжиматься каждый день и как правильно распределять нагрузки, прислушиваясь к своему организму.
Постепенно, шаг за шагом, вы достигнете поставленной цели. И вопрос как мужчине быстро привести свое тело в порядок не поставит вас в тупик.
Советы для женщин
Девушки в этом вопросе отличаются меньшей терпеливостью. Для них более актуален вопрос как привести себя в порядок за неделю, а не за месяц. Осталось несколько дней до корпоратива, до поездки на море или вас неожиданно пригласили на свидание? Ну что же, здесь помогут только правильная диета и пробежки.
Когда лучше бегать — утром или вечером? Все зависит от цели. Вкратце можно ответить так:
- Хотите похудеть — бегайте по вечерам, перед ужином.
- Хотите привести тело в тонус и повысить выносливость — бегайте утром.
Упражнения
Самый быстрый способ привести себя в порядок женщине — это записаться в спортзал к личному тренеру. Он составит индивидуальную программу занятий и будет следить за верным выполнением всех упражнений. Результаты точно не заставят себя долго ждать. Если же у вас нет такой возможности, то возьмите все в свои руки:
- Занимайтесь ежедневно. Вашими основными упражнениями должны стать приседания, пресс и отжимания. Они задействуют все основные группы мышц в теле.
- Диета. Ни в коем случае нельзя голодать. Питание должно быть полноценным и сбалансированным. Отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам. Откажитесь от жирного, сладкого и соленого.
- Высыпайтесь. Сон должен длиться не менее 8 часов. Оградите себя от лишнего шума и света и полноценно отдыхайте.
Соблюдайте наши советы и буквально через пару недель вы заметите улучшения.
За сколько можно привести тело в порядок
Чтобы ответить на этот вопрос, решите для себя следующее:
- Нужно ли вам похудеть.
- Готовы ли вы отказаться от вредных привычек.
- Как часто вы готовы заниматься, чтобы привести фигуру в порядок.
- Не начнете ли вы жалеть себя, устав после первой тренировки.
Если вы достаточно мотивированы и настойчивы, то достигнуть стойкого положительного результата сумеете уже через месяц ежедневных тренировок. За это время вы сможете как быстро привести себя в порядок, так и значительно улучшить свое самочувствие.
Как получить красивую фигуру за полгода: советы уличного спортсмена Максима Трухоновца
Спортивное тело за полгода, без изнуряющих диет и тренажерного зала: всего-то надо — турники, правильное питание и мотивация. Уличный спортсмен Максим Трухановец знает это лучше других — он стал мировым рекордсменом по выходам силой на две руки без гантелей и тренеров. В перерыве между моционами программист по профессии и спортсмен по призванию рассказал нам о Street Workout, белорусских девушках, основных упражнениях и рекордах.
— Максим, что привело вас именно в уличный спорт, а не, скажем, в секцию по футболу или дзюдо?
— Так уже повелось, что с детства я постоянно занимался на площадке перед домом. Примером и источником мотивации был отец — кстати, директор школы, который регулярно занимается физкультурой и даже построил турник возле дома. Я ведь родом не из Минска, а из небольшого городка в Столинском районе. Смотрел на отца и старался не отставать.
— И с чего начинали — ведь тогда не было ни движения Street Workout, ни программ, да и турники использовались, скорее, для сушки белья?
— Начинал с обычных подтягиваний, отжиманий — тогда мне было 15 лет. Первой мечтой было сделать выход силой. Мне это удалось уже через два года после начала тренировок. Опыт показывает, что для этого необходимо качественно подтягиваться не менее 20 раз.
— С кого-то брали пример?
— Пример ни с кого не брал, хотя Арнольд Шварценеггер, безусловно, был примером идеальной фигуры. Он для многих в это время выступал мотиватором. Программу тренировок составлял себе сам. Вначале просто подтягивался на количество: отдохнул и продолжал дальше. Со временем набрался опыта и ввел новые элементы. Экспериментальным путем определил оптимальную для себя программу тренировок: периодизацию, количество подходов и т. д. И вот так уже 11 лет.
— А в тренажерный зал ходили или занимались только на улице?
— Только на уличной площадке. Пару раз меня заносило в тренажерный зал, когда на улице был сильный мороз. Но все равно я там делал такие же обычные упражнения, как и на площадке. Не обязательно ходить в зал и работать с «железом», на уличной площадке можно найти альтернативу многим упражнениям. А на свежем воздухе эта альтернатива может оказаться даже эффективнее.
По сути, своей спортивной формой я обязан улице. Даже зимой занимаюсь — очень удобно. Но в зимнее время надо быть аккуратным и не давать остывать мышцам — для этого нужно постоянно находиться в движении.
— С чего начинать человеку, который впервые пришел на площадку для Street Workout?
— С базовых упражнений: бег, отжимания, приседания, подтягивания. Считается, что именно от базовых упражнений идет повышение выработки тестостерона, в результате чего мышцы растут быстрее. Прессу на первых порах уделяем минимум времени.
Если не получается подтянуться, то можно прибегать к облегчающим элементам: например, использовать низкие перекладины — те же брусья. Надо чтобы мышцы понемногу привыкали. Можно также купить резинки и прицепить их к перекладине — они помогают делать повторения.
— А можно ли девушке на улице получить «тело мечты» за полгода?
— Безусловно. Девушкам надо делать упор на более легкие упражнения, в том числе растяжки, маховые движения ногами и отжимания от пола. Постепенно стоит перейти на брусья и турники — делать подтягивания хотя бы с облегчениями. В перерывах — бегаем и приседаем. Если заниматься 5 раз в неделю, то первый результат будет заметен уже через месяц-полтора. И не стоит бояться накачать огромные мышцы — это не так уж и просто, огромными бодибилдершами просто так не станешь.
Похвастаюсь: моя жена начала заниматься полгода тому назад — так вот сейчас она может 20 раз отжаться на брусьях и 10 раз подтянуться, при этом у нее улучшились общее самочувствие и фигура — и это всего за полгода.
— На улице можно добиться результата быстрее, чем в фитнес-зале?
— Одинаково — все зависит не от того, где человек занимается (в крытом помещении или на улице), а как и сколько. В фитнес-залы девушки обычно ходят 2−3 раза в неделю. На мой взгляд, этого мало, чтобы за полгода добиться роскошной фигуры, но уже достаточно, чтобы был заметен прогресс. На уличной площадке же можно заниматься когда угодно — не нужно покупать абонемент, ожидать своего времени, зависеть от инструктора. Именно благодаря большей свободе уличные тренировки могут оказаться более эффективными.
Другое дело, что многие девушки боятся погодных условий — им проще заниматься в зале. Тут разницы нет: главное, чтобы был интерес к тренировкам, присутствовала мотивация.
— Как часто надо заниматься, чтобы достичь результата?
— Лично я занимаюсь шесть раз в неделю иногда по два раза в день. Тренировка занимает порядка полутора часов. Если в день две тренировки, то одна где-то на полчаса, а вторая — немного больше часа. Но это, естественно, зависит от цели. Если надо просто держать себя в тонусе, то достаточно заниматься пять раз в неделю по полчаса в день или 2−3 раза в неделю по часу.
В теории для роста мышц надо делать 8−12 повторений. Но я стараюсь выжимать по максимуму — вплоть до 40 и более повторений. Пауза между подходами должна составлять около минуты, но можно и больше отдыхать, чтобы восстановились мышечные группы.
— Нужно ли использовать спортивное питание или достаточно белковой пищи, которая продается в супермаркете?
— Лично я не использую спортивное питание, но это дело сугубо индивидуальное. Многие возлагают слишком большие надежды на спортпит, при этом тренируются и питаются неправильно. Чтобы нарастить мускулатуру, порой достаточно выбирать продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов.
— Часто бывает, что девушка занимается некоторое время, но потом не видит результата, разочаровывается и уходит…
— Так происходит не только с девушками, но и с парнями. Чтобы появился результат, нужно позаниматься хотя бы пару месяцев. Тяжелее всего пережить первый месяц, а потом это входит в привычку и становится нормой. И к этому времени появляются какие-то первые результаты. Основной совет — ни в коем случае не бросать. Без упорства ничего не выйдет.
Большинство девушек, которые занимаются уличным спортом, имеют прекрасные фигуры. Понятно, что те, кто только начинает, еще не могут похвастаться плоским животом и упругими ягодицами, но чем больше занимаются, тем заметнее результат.
Различные виды приседаний позволят девушке получить отточенную форму ног, а верхнюю часть тела можно прокачать подтягиваниями и отжиманиями. На том же прессе не нужно слишком сильно заострять внимание — нужно делать больше базовых упражнений. Тогда все тело будет в тонусе.
— Много ли девушек занимаются Street Workout?
— Как мне кажется, на постоянной основе им занимаются менее 10% от общего числа «уличных спортсменов». Девушки начинают приходить на площадки. Правда, парни более неприхотливые — им все равно, где заниматься — на улице или в зале. Мне сложно сказать, какое соотношение парней и девушек в тренажерных залах, но, думаю, парней там больше будет.
— Может, проблема в том, что в отличие от фитнеса, пилатеса и йоги, где ты занимаешься с инструктором, на уличной площадке ты просто не знаешь, что делать с этими турниками и брусьями?
— Действительно, хорошую информацию не так уж просто найти в интернете. Что-то, конечно, появляется, но все равно материала не так много. В то же время на площадках для Street Workout всегда есть опытные девушки и парни, которые покажут, как выполнять то или иное упражнение, разработают программу, поделятся советом.
Молодые девушки следят за собой – это видно. А вот женщины в зрелом и пожилом возрасте меньше задумываются над тем, как они выглядят. Хотелось бы поменять эту тенденцию.
Например, кто мешает заниматься на уличной площадке тем, кому за сорок? Комплексы универсальны — для каждого найдется свое упражнение. Движение — это жизнь. Если вы можете ходить, то, значит, надо идти на площадку и заниматься, а не опустошать холодильник.
— Как найти оптимальную программу и не переусердствовать?
— Можно что-то почерпнуть из методик тренировок тех же бодибилдеров: как они отдыхают, как питаются. Самое главное — действовать по ощущениям. Если чувствуешь, что все болит и настроение ухудшилось, то надо отдохнуть и восстановиться. Из-за избытка тренировок может возникнуть неприязнь к спорту. Поэтому с этим нужно быть очень аккуратным.
— Какие места для занятия физкультурой и спортом можете посоветовать в Минске?
— Мне больше всего нравится тренироваться на специализированных площадках, так как там представлены все необходимые комплексы. Также можно побегать в парке, а летом люблю позаниматься на Цнянском водохранилище. Там и места много, и турники есть — хватит, чтобы разогреться, потренироваться, а потом расслабиться в воде. Турники и брусья есть также на Минском море — там вполне комфортно.
— Расскажите, как вообще в Беларусь пришел Street Workout?
— Когда появилась первая информация о Street Workout, всем стало интересно. Оказалось, что можно делать не только простые подтягивания и отжимания, но и более сложные упражнения. Например, висы различные: передние, задние; флажки; перелеты; связки. Все это пришло из Америки: российские и украинские ребята переняли, а потом движение пришло и в Беларусь.
В Америке уже давно начали строить специализированные комплексы. У нас же в первые годы тренировались на школьных площадках и стадионах. Правда, за последние годы ситуация в Беларуси резко изменилась в лучшую сторону. На средства благотворительного фонда The Coca-Cola Foundation построены современные площадки в Минске (в парках «Тивали» и им. Марата Казея), Сморгони, Бобруйске и на территории НДЦ «Зубренок». В сентябре в парке имени М. Павлова Coca-Cola открыла самую крупную в стране площадку для Street Workout — она ничем не уступает лучшим существующим комплексам в других странах. Теперь в Минске можно проводить мероприятия высочайшего уровня.
— Расскажите, как вы стали мировым рекордсменом.
— Рекорд зафиксировали на фестивале здорового образа жизни, который проводился в Минске в 2013 году. Приехали ребята из Украины и России, в том числе Денис Минин — один из лидеров движения Street Workout. Судейской командой тогда и был зафиксирован мой рекорд.
— В Книгу рекордов Гиннесса попасть не планируете?
— Есть такая мечта. Техника немного отличается: можно немного раскачиваться, дергать ногами, но делать все надо непрерывно, а это требует недюжинной выносливости. Нынешний рекорд, зафиксированный Книгой, составляет 25 выходов. Мой личный показатель — 24 раза. Нужен минимум год, чтобы повторить рекорд Гиннесса, но я буду стараться.
Кроме того, хотелось бы побить рекорд по времени удержания флажка. Мой рекорд — 55 секунд, тогда как в Книге рекордов Гиннесса — 70 секунд. Шансы неплохие — надо усерднее тренироваться.
Самый быстрый способ попасть в Книгу рекордов Гиннесса — пригласить ее представителей, но это сопряжено с немалыми финансовыми затратами. Еще существует возможность снять рекорд на камеру по заранее оговоренным правилам и отправить представителям организации. В целом зафиксировать рекорд не так сложно, как его установить.
Источник: http://lady.tut.by/
.: Статьи по теме :.
— <url=»http://workout.su/articles/487″>Воркаут в лицах: Максим Трухоновец</url>
— <url=»http://workout.su/articles/486″>Программа тренировок Максима Трухоновца</url>
Как привести себя в форму, как подтянуть тело девушке за месяц
Чудес не бывает, существует лишь упорная работа над собой. Хотите быстро привести себя в форму? Прочтите эти рекомендации и вперед – к идеальному телу.
Если вы потеряли контроль над собой или хотите привести себя в порядок после родов, знайте: вернуться в форму в короткие сроки – реально! Разумеется, вы должны понимать, что за пару недель ваш 50-ый размер одежды не станет 42-м, однако избавиться от пары-тройки лишних килограммов и привести свои мышцы в тонус у вас точно получится. Главное – сохранять мотивацию и не сдаваться, потому что работы вам предстоит много!
Набрать лишний вес намного проще и приятнее, чем от него избавиться. Вы сознательно избаловали себя за время праздников, частенько заглядывали в офисный буфет и посещали семейные обеды, где слишком много десертов и выпивки. А потом в один не слишком прекрасный день заметили на себе лишние пять килограммов. Значит, пора приниматься за работу и быстро подтянуть тело, причем с тем же удовольствием, что вы эти килограммы и набирали.
План как привести тело в форму
Итак, вы приняли решение отказаться от излишеств и вновь начать правильно питаться, понимая, что на возвращение прежней формы может потребоваться несколько месяцев. Но что, если вы не хотите ждать так долго?
Здесь и появляется план, как быстро привести себя в форму. Всего за четыре недели вы начнете менять своё тело благодаря отличной системе тренировок и программе питания.
Эта программа заставит вас потеть, а ваш желудок – привыкнуть к новому режиму, но через 28 дней активной работы вы себя не узнаете.
План возвращения или приобретения вами подтянутой формы за четыре недели будет выглядеть следующим образом:
- Первые две недели 1-2 вы будете работать над верхней и нижней частями тела с акцентом на пресс, разбавляя это кардионагрузками.
- Третью и четвертую недели ваш уровень физической подготовки будет проверен, сломан, вновь проверен и улучшен, чтобы вы могли привести фигуру в форму и выйти на качественно новый уровень.
Как быстро привести себя в форму – 1 и 2 недели
Соблюдайте эти нехитрые рекомендации, чтобы гарантированно получить результат и быстро привести тело в форму всего за 4 недели!
- В начале тренировки работайте с небольшим весом, но выполняйте много повторений. Такой подход увеличивает приток крови к мышцам и сжигает больше калорий. С каждым кругом увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений. Это стимулирует в мышцах процесс сжигания жира.
- Чтобы задействовать максимальное количество мышц в коротком тренинге, выбирайте компаундные упражнения – те, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Так вы быстрее приведете своё тело в форму.
- Для поддержания сердечнососудистой системы после каждого круга выполняйте 5 минут любого кардио для похудения в интенсивном режиме.
- Для правильного выполнения упражнения работайте в среднем ритме 2-1-2. Выглядит это следующим образом: две секунды на опускание веса, одна секунда – пауза, две секунды на подъем веса.
Посмотрите на свою 7-дневную программу экстренного возвращения фигуры в форму, ее вам необходимо будет выполнить дважды, то есть на протяжении 2 недель
- День 1: Верхняя часть тела, пресс
- День 2: Нижняя часть тела
- День 3: Кардио, пресс
- День 4: Верхняя часть тела, пресс
- День 5: Нижняя часть тела
- День 6: Кардио, пресс
- День 7: Отдых
Круговая тренировка на верхнюю часть тела
Сделайте 4 круга этой тренировки. В первом круге выполните 12 повторений упражнения за 15 секунд; во втором круге – 10 повторений; в третьем и четвертом – по 8 за 15 секунд.
Тяга штанги в наклоне
- 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
- Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга
Моё тело — 8 мес. тренажерного зала — запись пользователя Лена (_Daisy_) в сообществе Фитнес и диеты в категории Наши достижения
нужно ли набирать вес для прессаНе знаю, насколько видны преображения, так как худеть/набирать вес не нужно было. Всю жизнь будучи никак не связана со спортом, не любила, не видела себя в этом, морально осенью была готова, сама захотела и вуаля-абонемент в тренажерный зал у меня. Три недели групповых занятий по 2 часа 2-3 раза в неделю, вобщем поняла,что не мое это.
Честно говоря,начала заниматься в тренажерном зале толком не понимая,Чего хочу, все время думала только живот подтянуть.. и вот я уже хожу по 4 раза в неделю в зал и очень переживаю,Если не могу пойти по какой-то причине.
я не говорю, что это супер и вау, но для меня это такие изменения- тело реально подтянутое стало, мышцы смотрятся очень классно-ноги, попа округлилась, и пресс-он наконец начал проглядываться. Кесарево 4 г. назад дает о себе знать реально трудно убирается нижняя часть живота. В январе-феврале из-за стресса + мышцы добавили 5 кг, (шоколадки и нескончаемый жор), я была в шоке, убрала все эти вредности.
Какое это невероятное чувство -нравится себе в купальнике и на пляже и понимать,что на меня смотрят, это невообразимо приятно. Буквально в марте я не выложила ни одной фотки с пляжа в Таиланде-меня не устраивала фигура, а вот сейчас другое слово. Кстати тут вспомнила,что полтора года назад заметила начавшийся целлюлит на попе и задней поверхности ног, делала LPG, обертывания, биоэлектро чего-то там с проводками-ни фига всё это,столько денег тогда потратила, результата если честно не заметила.
Занимаюсь в зале с ноября, активно с февраля, с апреля-подключила ПП и кардиотренировки. Также периодически делаю массажи и обертывания.
Это только начало.
здоровое питание и фитнес в 2020 году
«Стоит телу заболеть, и всему нашему хвалёному „позитивному мышлению“ приходит конец. Стоит просто не выспаться — и мы уже не способны радоваться жизни», — говорит эксперт в сфере фитнеса и здорового образа жизни, телеведущий Денис Семенихин. Так что же всё-таки пугает в физической нагрузке, в тренировках? И как вести более активную и здоровую жизнь?
Очевидным также является наличие у человека физического тела, существующего по неким законам. Попытками определить эти законы человек занимался в течение всей истории своего существования. Как ни странно, и в этой области мы продвинулись лишь немного. По-прежнему не побеждены многочисленные болезни и недуги, от которых страдает всё человечество, от младенцев до стариков.
В сфере физического тела, также издревле, была замечена некая двойственность. Эта двойственность нашла отражение как в медицине, так и в древних системах философского знания.
Одна сторона: огромное количество физических процессов в человеческом теле протекает без нашего осознания, то есть мы рождены с этими, если так можно выразиться, способностями. Это и сердцебиение, и дыхание, и процессы регенерации тканей, заживление ран, восстановление травмированных тканей, сон, многочисленные процессы внутренней регуляции и адаптации организма…
Другая сторона: бесконечное количество физических действий, которые мы осваиваем в течение жизни, без которых не смогли бы выжить в этом мире. Начиная хотя бы с умения ходить. А также миллионы других сложнейших действий, которые «записываются» в системах нашего тела.
Первая сторона — инстинктивная — остаётся в значительной степени непознанной, удивительной и непостижимой. В своей непознаваемости я бы сравнил её с областью человеческих эмоций. Вторая сторона — физические действия — познана в значительной степени и, что самое важное, мощно воздействует на первую.
Наше физическое тело хочет нагрузки не меньше, чем наша душа и наш разум. А в силу того что именно тело является носителем в буквальном смысле слова способности думать и чувствовать и является условием самой жизни в этом мире, то именно сохранность физического тела и потребность уберечь его от лишнего износа и было постоянным стремлением человека во все времена.
И наши старания наконец-то увенчались успехом!
Мы, человечество, наконец-то достигли такого уровня физического комфорта, что можем уже почти не двигаться!
Представляете, если бы цивилизованное человечество столь же активно и так долго стремилось, например, не думать совсем. А всё мышление, любое мышление, досталось бы внешним устройствам. Или столь же долго стремились не чувствовать ничего совсем…
Вот в таком плачевно-пассивном состоянии оказалось физическое тело человечества. Совершенно неудивительно, что лишь в последние 100 лет стали появляться на планете специальные места для «искусственного стимулирования физического тела». Эти «места» постепенно доросли до современных фитнес-клубов.
В одном голливудском фантастическом фильме есть эпизод: человек переносится из прошлого (где-то лет 200 назад) в наши дни и вдруг видит бегущую в парке семейную пару. Он спрашивает от кого убегают или за кем гонятся эти люди. А ему отвечают: «…нет, это они бегут для удовольствия!» В ответ на это гость из прошлого начинает истерически смеяться…
Действительно, когда жизнь людей была физически тяжела, невероятной бы показалась даже сама идея подвергнуть тело нагрузке без необходимости. Человек всегда стремился к уменьшению физической нагрузки.
И постепенно мы оказались в забавном положении, так как поняли, что существующее таким образом тело становится совершенно непригодным для нормальной, интересной, а главное, приятной жизни. Малоактивное тело лишено жизненной энергии, оно, как потухший костёр, — негде взять энергии для неожиданного рывка к приключениям или даже к преодолению неизбежных стрессовых ситуаций. Мы ведь всем своим существом находимся в энергетической зависимости у собственного тела.
Стоит телу заболеть, и всему нашему хвалёному «позитивному мышлению» приходит конец. Стоит просто не выспаться — и мы уже не способны радоваться жизни.
Так что же всё-таки пугает в физической нагрузке, в тренировках? Может быть, дело в тех самых специальных местах, в этих самых фитнес-центрах? Может быть, это они отталкивают вас?
Или вы просто не знаете, что и как нужно там делать и не верите, что вам кто-то искренне готов помочь?
Или дело всё в том же древнейшем стремлении к минимизации износа собственного тела, то есть к постоянному покою?
Так много преград, но все они — полная ерунда!
Не нужно вам «начинать новую жизнь», как все призывают, в том числе и я, в своей первой книге. Само это понятие «новая жизнь» уже психологически напрягает и вызывает усталость. А вы ещё даже не успели ничего совершить.
Начните с простого.
Обратите внимание на то, что делают все животные и все без исключения дети, когда просыпаются. Они потягиваются. С возрастом мы не меняемся в этом смысле, нам тоже хочется. Не может не хотеться.
Я говорю о простейших движениях. Чем более естественных для тела, тем лучше. И делать их можно и нужно не только после пробуждения, но и после любого долгого бездействия, даже 20-30-минутного. Я свои движения почувствовал и нашёл сам. Их всего-то 5-6 для правой и левой сторон. Занимают они вместе минуты полторы-две, и делать их я могу везде — около машины, когда заправляюсь или прогреваю, в самолёте, в поезде, в любой ситуации ожидания, да и просто, если вдруг захотелось. Я их делаю как минимум раз пять за день — особенно после долгого сидения в одном положении. Попробуйте тоже! Это самый простой первый шаг.
Чем вам не начало? Настроение после этих двух минут всегда лучше! Никакой дисциплины не требуется. Чистое удовольствие! Делайте когда угодно. Начать можете… да хоть сейчас.
Фитнес в переводе с английского буквально означает «соответствие». То есть насколько наше тело способно отвечать тем ожиданиям, которые мы на него возлагаем. И тем задачам, которые перед нами ставит жизнь. Фитнес — не просто спорт и физические упражнения. Не только красивые мышцы, правильные пропорции или небольшое количество подкожного жира. И даже не столько физическая сила или выносливость, гибкость или координация, а именно способность этих качеств служить вам в тех ситуациях, когда это действительно необходимо.
Я никогда не паркуюсь рядом с домом или офисом, даже если есть места. Мне приятнее пройтись лишний раз минут пять. Для полноценных занятий спортом люблю выезжать за город, природа — самое лучшее место для отдыха! Иногда всего лишь 10-минутная пробежка, несколько растягивающих упражнений и уже настроение другое, организм заряжен энергией.
Мне удалось найти баланс, который позволяет вести активный образ жизни, заниматься делами и поддерживать своё тело в хорошей форме. Один из простых способов добиться результатов — умение ставить цели, но не абстрактные цели, а конкретные, выполнимые. Так проще их достичь. Но всегда нужно помнить самое важное правило в фитнесе — регулярность!
Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]
Добавить комментарий