Posted on 07.03.1970 at. 07.03.1970 by alexxlab

Она убивает: как «планка» травмирует организм велосипедиста

Во-первых, страдает позвоночник. Во-вторых, сердечно-сосудистая. В третьих, может возникнуть гипертония.

«Планка» — одно из самых популярных упражнений среди желающих иметь красивый стройный живот с кубиками пресса. Считается, благодаря именно этому упражнению можно укрепить и тонизировать мышцы не только пресса, но и всего тела. Поэтому упражнение часто включают в список базовых на занятиях фитнесом и на уроках йоги. Но не все так однозначно: в некоторых случаях «планка» может ухудшить физическое состояние человеческого организма.

Неправильная нагрузка на позвоночник

Профессионалами легкой атлетики давно подмечено, что многим любителям спорта «планка» успела нанести вред. Дело в том, что существует целый ряд требований по технике ее исполнения. Многие их нарушают, не выполняя главного —

держать тело ровно, параллельно полу, не допускать выпячивания или прогибания позвоночника или бедер. Но оказывается, и это далеко не все.

Ученый Стюарт Макгилл из Государственного научно-исследовательского университета Ватерлоо, Канада, в своих исследованиях данного упражнения указывает на несколько «биологических» ошибок при исполнении «планки». Прежде всего, такую нагрузку нельзя давать организму сразу же после того, как человек проснулся. Позвоночные диски — гигрофильные, ночью они активно всасывают воду и рано утром становятся особенно уязвимыми для сильной нагрузки.

Пока в них находится жидкость, то есть в течение первого часа после пробуждения человека, «планка» способна их деформировать. Поэтому ученый рекомендует отложить выполнение упражнения

более чем на час после подъема, чтобы часть жидкости успела выйти из позвонков.

Читай также: Спорт с резинкой: 5 домашних упражнений для красивого пресса (ВИДЕО)

Однако и вечером, обычно уже после 21:00, Стюарт Макгилл тоже не советует делать «планку». К этому времени рост любого человека биологически становится немного меньше, именно потому, что позвоночные диски «сжимаются» и в этот период они становятся более хрупкими, чем обычно. Проведение нагрузок в это время тоже способно им серьезно навредить.

К тому же, канадский исследователь считает, что для эффективности упражнения достаточно продержаться в принятой позиции не более 10 секунд. А вот все то время, что человек делает «планку» дальше, она ему уже никак не помогает, но создает опасность вредного воздействия все на тот же позвоночник.

«Стоять в планке полезно не более 10 секунд», — Стюарт Макгилл

Источник: depositphotos.com

Провоцирование гипертонии

Упражнение «планка» делается в статическом положении тела. В этот момент сжимаются и напрягаются практически все мышцы плечевого пояса, а также косая и гладкая мускулатура живота. Напряжение ослабляет ток крови через эти ткани, и чем дольше выполняется упражнение, тем больше пережимаются капилляры в мышцах. При этом осуществляется давление и на крупные сосуды тоже. Все это приводит к повышенной нагрузке на сердце, некоторые внутренние органы могут частично недополучать кровь, но у здорового человека такое обычно не вызывает никаких проблем.

Читай также: Что полезнее для сердца: штанга или велосипед

Даже если во время нагрузки кровяной поток в капиллярах вовсе останавливается, из-за короткого промежутка времени подобного действия некроз не возникает. Однако у людей со слабой сердечно-сосудистой это может спровоцировать

серьезный сбой. А о том, что ситуация со здоровьем сосудов ухудшилась, человек узнает далеко не сразу.

Планка оказывает повышенное давление на сердце и крупные сосуды

Источник: depositphotos.com

Влияние на людей зрелого возраста

Исследования, проведенные учеными из Бирмингемского университета, Великобритания, выявили новую причину появления высокого артериального давления у людей зрелого возраста. Результаты своей научной работы они опубликовали в журнале «JCI INSIGH».

Читай также: Сколько сокращений за жизнь совершает сердце велосипедиста

Исследователи провели медицинские тесты у 20 мужчин и женщин в возрасте от 35 до 45 лет, которые на протяжении последнего года постоянно занимались различными тренировками. Англичан интересовало общее состояние сосудов и прежде всего,

в коронарной области. Оказалось, что у более половины испытуемых эластичность сосудов сердца на 26% ниже той, что встречается у людей, не занимающихся спортом вообще и ведущих обычный образ жизни.

Регулярные «планки» могут понизить эластичность сосудов на 26%

Источник: depositphotos.com

Что же привело к таким последствиям?

Очевидно, что стенки артерий определенным образом реагируют на крайне высокое кровяное давление во время тренировок. Да, они становятся более сильными, но при этом и более жесткими.

Читай также: Когда утренние тренировки почти смертельно опасны для здоровья велосипедиста

Кардиологам известно, что подобное, в свою очередь, ведет к постепенному, но неотвратимому увеличению кровяного давления в организме. Иными словами, чем чаще люди проводят тренировки, провоцирующие спазмы сосудов

, (как, например, «планка»), тем быстрее у них развиваются признаки гипертонии. В итоге, в зрелом возрасте от подобных упражнений следует вовсе отказаться.

Как в зрелом возрасте иметь красивый живот — правильно питайтесь и больше катайтесь

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Упражнение планка: польза и вред

Ешь по торту в день, стой 2 минуты в планке, худей! Статей с приблизительно таким содержанием в интернете полно. Может, поэтому (а может и нет), на упражнение «планка» возлагаются большие, как дирижабль, надежды. Суждено ли ожиданиям сбыться или занятия являются пустой тратой времени? Разберемся.

Польза упражнения и его результаты

Во время правильного (!) выполнения упражнения работают мышцы живота, ягодиц, рук и ног. Поэтому, упражнение помогает:

•       ?  укрепить пресс и мышечный корсет;
•       ?  сделать силуэт более подтянутым;
•       ?  повысить выносливость;
•       ?  улучшить самочувствие.

Но, несмотря на всю свою пользу, планка — это не панацея. Не стоит ждать от двухминутной нагрузки чуда. Она должна быть лишь одним упражнением из целого комплекса — тогда и получится достичь ожидаемых результатов. Если же, помимо вышеперечисленного, женщина стремится еще и похудеть, то необходимо дополнительно пересмотреть рацион питания.

Кроме того, у планки есть ряд противопоказаний. Также некорректное выполнение упражнения может привести к печальным последствиям.

Противопоказания к выполнению упражнения

На самом деле это упражнение не такое безобидное, как кажется. Отказаться от него стоит в таких случаях:

•       ?  Беременность

Повышенная нагрузка на мышцы пресса может привести к выкидышу/преждевременным родам. Единственное исключение — так называемая обратная планка (выполняется животом вверх).

•       ?  Послеродовой период

В течение как минимум месяца после нормально (!) прошедших родов желательно воздерживаться от любой физической нагрузки на мышцы пресса. После кесарева сечения или проблемного естественного родоразрешения этот срок будет еще выше. В любом случае нужно уточнить этот момент у врача и приступать к тренировкам только после его разрешения.

•       ?  Восстановление после операций и травм

Все зависит от состояния здоровья конкретного человека. Хоть это и банально, но в таком случае лучше лишний раз задать вопрос доктору, чем обращаться к интернет-советчикам или заниматься самодеятельностью.

•       ?  Проблемы с позвоночником

Все аналогично предыдущему пункту. Однозначное «нет» планке нужно сказать тем, кто столкнулся с межпозвоночной грыжей, защемлениями нервов.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Если неправильно становиться в планку, то пользы не будет. И это еще оптимистичный сценарий. Хуже, если некорректные действия принесут вред. Итак, какие именно ошибки могут стать причиной негативных последствий для здоровья тренирующейся?

•       ?  Провисание тела

Инстинктивно хочется либо прогнуть спину, либо выпятить ее — тогда упражнение выполняется легче. Но впоследствии непрямое положение вызывает ноющие боли в пояснице или спине.

•       ?  Выполнение сложных вариаций планки без должной подготовки

Нагрузка должна быть умеренной. Выполнение слишком сложных планок без подготовки зачастую влечет за собой проблемы с позвоночником (сколиоз, гиперлордоз, кифоз).

•       ?  Выполнение упражнений вопреки боли

Имеется в виду не боль, возникающая из-за нетренированных мышц. Речь идет о других неприятных ощущениях. Если они есть, возможно, планка выполняется неправильно либо таким образом себя проявляют противопоказания. Поэтому в идеале при появлении подобного рода дискомфорта следует обратиться к тренеру или к врачу.

•       ?  Взгляд не перед собой

Стойка в планке с поворотом головы вверх либо вниз приводит к проблемам с шеей (например, она может вызвать развитие остеохондроза). 

• Провисание или «гуляние» ног

Нечеткое стояние ног на месте во время выполнения упражнения вредно для суставов и коленей.

•       ?  Задержка дыхания

Так же как и резкие вдохи-выдохи, не делает упражнение легче. Если дышать размеренно, в организм попадет больше кислорода: пользы от планки будет больше.

Выводы: быть или не быть планке?

Планка полезна, но при соблюдении двух условий: отсутствие противопоказаний и правильное выполнение. К тому же, не стоит ждать от нее чудес, ведь для максимального эффекта необходимо совмещать выполнение упражнения с другими тренировками и здоровым рационом.

Упражнение планка: польза и вред, техника выполнения | ЗОЖ-канал

Сегодня ультра-популярно упражнение планка, польза и вред от выполнения данного упражнения рассматриваются в данной статье, также мы поговорим о технике и мерах предосторожности. Это упражнение выполняется со статической нагрузкой, которая помогает проработать одновременно несколько мышечных групп, способствует избавлению от жировых отложений, повышает жизненный тонус. Давайте вместе разберемся подробнее, чем полезно и опасно делать планку.

Эффект от планки

Планка – многофункциональное упражнение в неподвижной (статической) позе делается на полу. При выполнении упражнения опираться надо на предплечья или руки. Классическая планка является чуть ли не самым эффективным способом подтянуть тело и убрать живот, а также подкачать ягодицы.

Огромное количество людей жалуются на проблемы в спине. И особенно данная проблема актуальна для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Если технично выполнять планку, то есть встать в правильную стойку, это прямым образом укрепит мышцы спины, улучшит стабилизацию осанки, и соответственно, устранит проблемы со спиной. Планка является одной из йоговских позиций, это упражнение очень простое, однако оно включает в активную работу все мышцы тела.

Несомненная польза планки в том, что видимый эффект от нее проявляется уже после месяца регулярных тренировок: отлично укрепляются мышцы спины, поддерживающие позвоночник. Тело приходит в тонус, становится сильнее, гораздо лучше противостоит травмам, ведь известно, что они являются следствием мышечной слабости в области спины. Кстати, внутренние органы тоже будут защищены от травмирования, если они будут под крепким мышечным корсетом.

планка 5 минут

планка 5 минут

Упражнение планка: польза и вред от выполнения

Чем полезна планка?

Это эффективное упражнение кажется трудным, но пусть вас это не пугает. Ведь планка занимает немного времени, а пользу приносит очень большую. Данное статическое упражнение освоить может каждый желающий: и спортсмен, включая его в фитнес-тренировку, и просто неподготовленный человек, который хочет подтянуть фигуру и привести себя в хорошую физическую форму.

Мужчинам эта стойка пригодится при сушке организма. Доказано, что такие статические упражнения, как планка, хорошо подходят для сжигания жира.

Это упражнение улучшает общую выносливость, помогает гармонично формировать пресс, так как при этом мышцы живота и спины одновременно включаются в работу.

Женщины применяют планку при борьбе с целлюлитом, для построения красивого рельефа рук и талии, в послеродовом периоде для возвращения тонуса мышц пресса (но делать это надо после консультации врача и не раньше месяца после родов). Планка замечательно подходит в качестве вспомогательного средства для избавления от лишних килограммов. Но для похудения необходимо соблюдать особый низкокалорийный режим питания. Иначе достигнуть эффекта будет трудно.

Можно подключить к классической планке на локтях другие виды планки, или их чередовать. Тогда результат не заставит себя ждать, и первые успехи вы заметите через две недели.

вариации планки

вариации планки

Когда планка может сильно навредить?

Совсем неподготовленные люди вряд ли смогут долго простоять в планке, и чтобы не рисковать здоровьем, давайте ознакомимся с противопоказаниями.

• Беременность. Это является категорическим противопоказанием, не следует рисковать и практиковать это упражнение при беременности. Потому что дается серьезная нагрузка на мышцы живота, вследствие чего могут быть серьезные осложнения с вынашиванием, вплоть до прерывания.
• Межпозвоночная грыжа – довольно серьезная причина, чтобы воздержаться от этой физической нагрузки. Люди, у которых уже есть грыжа или была недавно перенесена операция на позвоночнике, должны понимать, что надо исключить планку из своих занятий.
• При защемлении нервов и недавних травмах спины, шеи и плеч тоже не следует делать это упражнение.
• Еще одно важное противопоказание — заболевания внутренних органов, когда врачи запрещают физическую нагрузку.

В указанных случаях необходимо отказаться от использования этого упражнения, иначе можно нанести вред своему здоровью.

планка — программа тренировки

планка — программа тренировки

Правильно делаем планку

Техника выполнения планки

Если понаблюдать за человеком, стоящим в планке, то складывается ошибочное впечатление, что делать это невероятно легко и не составляет особых усилий. Но в реальности совсем непросто удерживать свой вес, опираясь при этом только на локти, предплечья и кончики пальцев ног.

Необходимо на полу встать в стойку – как будто вы хотите начать отжиматься. Согните локти примерно под углом 90 градусов, и облокотитесь на предплечья, перенесите тем самым свой вес. Тело должно выглядеть одной прямой линией и быть как натянутая струна. Живот напряжен и подтянут, все мышцы должны быть в тонусе. Чтобы ваши мышцы брюшного пресса и спины подтянулись, необходимо регулярно выполнять упражнение планка. Польза и вред от планки обсуждается в нашей статье, но все это лучше проверить на практике. Но сначала разберем важные моменты, которые нужно учесть, чтобы качественно сделать классическую планку на локтях.

планка — техника выполнения

планка — техника выполнения

Тонкости упражнения

• Голова и мышцы шеи не должны напрягаться, их следует держать расслабленными. Не нужно поднимать голову наверх, смотрите в пол.
• Руки должны быть перед собой или просто скрестите их. Локти поставьте под прямым углом под плечевыми суставами. Следите за плечами, не поднимайте их.
• Поясница должна тоже быть на одной линии со спиной, ее нельзя округлять, и прогибать тоже не стоит.
• Ноги держите напряженными и прямыми, как и все тело. Если этого не сделать, то всю нагрузку возьмет на себя поясница, а должны работать мышцы пресса.
• Ягодицы старайтесь выровнять на один уровень со спиной, и тоже напрягайте. Таз держим нейтрально, не прогибаем, не поднимаем наверх.
• Живот нужно втянуть в себя и стараться подтянуть его к груди. Держите ваш пресс напряженным все упражнение, следите за дыханием и не задерживайте его.
• Ступни ног можно держать на ширине плеч либо соединить вместе. Но если вы хотите усилить нагрузку на мышцы пресса, то надо ставить стопы ближе друг к другу.
• Дыхание должно быть глубоким, медленным и размеренным, пока вы делаете упражнение.

виды планки

виды планки

Как правильно рассчитать нагрузку?

Для выполнения правильной планки нужно в течение нескольких минут стараться удерживать положение тела на одной линии.

Новичкам и людям, мало занимающимся фитнесом, следует начинать практиковать планку, удерживая статичное положение от 10-15 секунд и стремиться к увеличению этой выдержки до одной минуты.

Средне подготовленным к физическим нагрузкам людям следует делать планку в течение 50-60 секунд 4 раза в день.

Физически выносливым и подготовленным людям рекомендуется держать стойку больше 2 минут несколько раз в день.

Мы разобрали такое простое и удивительно эффективное упражнение планка, польза и вред от нее получаются в каждом отдельном случае свои. Применять планку или нет, человек должен решать сам.

как правильно делать, польза и вред упражнения

В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть. Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.

Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:

1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.

2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.

3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.

4. Делает сильными руки и ноги.

5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.

6. Убирает сутулость, делает осанку красивой.

7. Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.

Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, — это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, — и вы увидите, что вам станет лучше. А за этим упражнением подтянется и другая помощь. Помните, под лежачий камень и вода не течет.

А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.

Планка: польза и вред для организма

Фото: UGC

Хотите держать себя в форме, иметь крепкое тело

и ускорить метаболизм? Каждый день практикуйте планку. Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Однако все нужно делать с умом, особенно когда речь заходит о физических нагрузках. Какую пользу несет планка и какой вред возможен по неосторожности, об этом далее.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Упражнение планка: польза

В отличие от специализированных движений, например для груди и ног, планка подразумевает статическое напряжение от тридцати секунд до пяти минут и выше. При этом задействуются практически все основные мышечные группы:

Читайте также

Кардиолог поделился полезными упражнениями для сердца

1. Мышцы живота.

Основная нагрузка достается прямо брюшной мышце. Для ее прокачки выполняют классическую стойку на локтях. Если комбинировать планку со скручиваниями и подъемами ног в висе, шесть кубиков пресса вам гарантированы, если, конечно, природа не обделила.

1. Разгибатели спины и мышцы шеи.

Если никогда не делали планку, то и не подозреваете, насколько тяжелая ваша голова. У неподготовленного человека она то и дело норовит опуститься. Это упражнение нагружает поясницу в той же степени, что и пресс. Кроме того, работают широчайшие и круглые мышцы спины, тренируется шея.

1. Ягодичные мышцы и передняя поверхность бедер.

Целенаправленно для прокачки ягодиц планку не используют. Для этого есть упражнения гораздо эффективнее. Однако, если техника правильная, нагрузка на них достаточно высокая. При регулярном выполнении ягодичные мышцы становятся упругими и подтянутыми.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Источник фото: ferrum-body.ru

Вместе с тем сильное напряжение испытывают квадрицепсы. Увеличить их в размере вряд ли удастся, но привести в тонус вполне реально.

1. Плечи, руки и грудь.

Планка — отличный способ укрепить плечевой пояс вместе с грудными мышцами и руками. Когда впервые становишься в стойку, чувствуешь дискомфорт в плечах. В этом нет ничего удивительного, ведь первыми утомляются слабейшие группы. Однако после трех–четырех недель регулярных занятий тремор в руках и дельтах постепенно сойдет на нет.

Интересует, чем полезна планка для мужчин и женщин и для чего ее конкретно практикуют? Парни выполняют планку для комплексной проработки пресса и поясницы. Крепкие разгибатели спины важны в тяжелых базовых движениях. Например, для устойчивости во время приседаний и жесткости при тяжелом жиме штанги.

Читайте также

Почему болит копчик: причины, что делать

Планка — это отличное упражнение для повышения функциональности тела. Увеличенная статическая выносливость позволяет человеку длительное время находиться в неизменной позе.

Это упражнение популярно у спортсменов во время сгонки лишнего жира. Сушка проходит эффективнее, если включать в программу статическую нагрузку, а планка как нельзя лучше подходит для этой цели. Стойка в планке в сочетании с вакуумом помогает в кратчайшие сроки подтянуть обвисший живот.

Девушки любят планку за помощь в борьбе с целлюлитом, формировании талии и подтянутых спортивных рук. Кроме того, неоценима польза для фигуры после родов: упражнение возвращает мышцам живота прежний тонус.

Бонусные преимущества планки:

• Снижение риска травм.

Укрепление мышц поясницы страхует позвоночник от возможных травм во время силовых упражнений. Помимо того, сильная мускулатура менее подвержена прострелам и растяжениям.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

• Ускорение обмена веществ.

При выполнении планки тратится большое количество калорий. Если соблюдать диету и грамотно подходить к тренировкам, организм будет использовать жировые отложения для получения энергии. С течением времени метаболизм ускорится, что позволит легче сохранять поджарую форму.

• Улучшение осанки.

Причина улучшения осанки та же — прокачка основных мышечных групп. При регулярных занятиях, вам будет легче удерживать голову и спину, а плечи перестанут проваливаться вперед.

• Улучшение равновесия.

Некоторые виды этого упражнения требуют недюжинного умения держать равновесие. Со временем мышцы укрепятся настолько, что вы сможете без проблем бегать по бордюрам, стоять на одной ноге и т. д.

Читайте также: Велотренажер: польза для фигуры

Читайте также

Низкое давление при беременности на ранних сроках: что делать

Вы спросите: «А зачем мне бегать по бордюрам?» Конечно, практического смысла здесь немного, однако в повседневной жизни у вас будет меньше шансов упасть, если споткнетесь или оступитесь.

Планка: вред

Абсолютно здоровому человеку без противопоказаний планка не навредит. Конечно, если заниматься по десять часов каждый день, о здоровье говорить не приходится. Если же отбросить болезненный фанатизм, то все будет в порядке.

В каких случаях планка опасна для здоровья? Противопоказания можно разделить на три категории:

1. Беременность.

Девушкам в положении врачи в принципе запрещают физические нагрузки. Что уж говорить о планке, из-за которой на плод оказывается сильное давление. Это чревато тяжелыми осложнениями, которые могут привести к отклонениям и даже выкидышу.

Читайте также

Отжимания от пола каждый день: польза

Внимание: не рекомендуется делать планку в течение месяца после успешных родов.

2. Заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата.

О какой планке можно говорить, когда не можешь разогнуться из-за межпозвоночной грыжи? Здесь, как говорится, «поздно пить боржоми…» . Не усугубляйте, откажитесь от этой идеи и посетите физиотерапевта. К этой же категории относятся защемления нервов, травмы спины и шеи.

3. Болезни внутренних органов.

Если у вас язва, больной кишечник, печень или селезенка, о планке можете забыть, пока не вылечитесь. Оказывая повышенное давление на брюшную полость, рискуете вызвать осложнения и угодить на операционный стол.

Также это упражнение не стоит выполнять людям с пороками сердца и тяжелыми заболеваниями сосудов. Сюда же входит повышенное внутричерепное давление и запущенная вегетососудистая дистония.

Читайте также

Почему трясутся руки у молодого человека

Когда стоит проконсультироваться с врачом?

В некоторых случаях планка не запрещена, но выполнять ее нужно с предельной осторожностью и только после консультации с доктором:

• Сложные роды через кесарево сечение.

Как уже было сказано, после родов нужно выждать месяц, прежде чем приступать к тренировкам. Если же имело место хирургическое вмешательство, то без разрешения лечащего врача делать планку неразумно.

• Послеоперационный период.

Если недавно перенесли операцию или тяжелую травму, ограничьте физическую активность до минимума. Из-за планки легко расходятся швы. Поэтому, пока врач не разрешит, даже не думайте выполнять планку.

Физические упражнения во всех их проявлениях — это круто, но только тогда, когда знаешь, на что идешь и чем рискуешь.

Читайте также

Упражнения на растяжку для мужчин

В целом от планки одна только польза, однако не забывайте включать голову. Если есть какие-либо противопоказания, описанные выше, поберегите себя и откажитесь от фитнеса, пока не будете готовы. Удачи вам и осознанности!

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1705864-planka-polza-vred-dlya-organizma/

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения — Будьте здоровы! — Блоги

Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора. Ниже разберем варианты выполнения этого упражнения. Правильность выполнения упражнений показывает тренер по бегу и общефизической подготовке Алиса Матьяш.

Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Тренировки, питание, любительский спорт – у нас только самая важная и полезная информация, которая поможет с каждым днем становиться лучше. Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы первым получать свежие статьи.

Виды планок и техника выполнения

Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.

Планка на прямых руках

Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.

• Примите упор лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Поднимите тело, опираясь исключительно на ладони и пальцы ног. От плеча по руке к полу должна идти перпендикулярная линия.
• Ноги не должны сгибаться, старайтесь держать их ровно.
• Спина не выгибается и не изгибается, лопатки чуть опущены. Копчик не должен выпячиваться.
• Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.
• Небольшой лайфхак – чем дальше между собой вы разведете стопы, тем легче вам будет стоять в положении планки, однако эффективность упражнения снизится.
• Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным.

Планка на локтях

Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы.

 

В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья. 

• Примите исходное положение.
• Согните руки в локтях, положите их на пол и обопритесь на предплечья.
• Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу или руку и держать её параллельно полу.
• Можно соединить планку на локтях и руках, поочередно меняя положения – переходя из планки на руках в планку на локти и обратно, сгибая и разгибая руки.

Планка с вытянутой ногой или рукой

Это упражнение сложнее, потому что точек опоры теперь три вместо четырех. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но еще и следить, чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.

Боковая планка

Этот вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса, косых мышц живота – они больше всего задействованы в упражнении. Следите, чтобы корпус был в одной линии с ногами, а таз не провисал вниз. Стопы нужно положить друг на друга, либо вывести вперед ту ногу, что оказалась сверху.

Какие мышцы задействованы при выполнении планки

Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.

• Мышцы рук – все виды упражнения активно задействуют руки. Во время выполнения упражнения вы принимаете упор лежа, и ваши конечности испытывают большие нагрузки, чтобы удержать тело в нужном положении.
• Мышцы пресса – суть упражнения подразумевает активную прокачку мышц пресса, причем различные виды планки прокачивают также и боковые мышцы пресса, которые другим способом быстро укрепить трудно.
• Мышцы спины – во время упражнения ваша спина должна быть ровной, это достигается за счет работы мышц и позвоночника.
• Мышцы ног и бедер – тело в области таза держится на весу благодаря работе именно этих мышц.
• Мышцы шеи – голова должна быть на одной прямой с телом, ее нельзя сильно наклонять вниз. Шейные мышцы вместе с верхом трапеции работают на то, чтобы удерживать голову в нужном положении.

Как долго стоять в планке

Многочисленные марафоны предлагают за месяц научиться стоять в планке 5 или даже 10 минут подряд. Это не очень полезно: у неподготовленного человека целевые мышцы быстро устают. Получается противоположный эффект: нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы, тело удерживается в нужном положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые вы изначально собирались прокачать.

Поэтому начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например, если вы выполняете планку как часть разминки, то нужно стоять по 10-30 секунд через 10 секунд отдыха, и выполнить 2-3 повторения.

Если планка – часть тренировки, и вы выполняете ее и в статике и динамике, в разных положениях – стойте в каждом положении по 60 секунд. Под контролем тренера и если вы уверены в своих силах, можно повышать продолжительность до 1,5-2 минут.

Если есть проблемы со спиной, лучше выполнять планку короткими подходами по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Выполнить нужно 5-8 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Также врачи советуют выполнять боковую планка, попеременно на каждую сторону, чтобы укрепить мышцы позвоночника.

 

Польза и вред планки

Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях.

Польза для спины

Спина – одна из самых проблемных частей тела человека. Малоподвижный образ жизни ведет к болям в области поясницы, а профессиональные атлеты нередко жалуются на боли в спине из-за сильных нагрузок. Причиной всему этому является слабость мышц кора. Планка как раз направлена на то, чтобы укрепить нужные группы мышц спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Осанка становится прямее и ровнее, а воздействие на мышцы пресса делает живот красивым и подтянутым. 

Помните, нельзя выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, это может только усугубить ситуацию. Нарушение техники выполнения также ведет к травмам.

Польза для ног

Во время выполнения планки задействовано большинство мышц на ногах. Особое напряжение испытывают ягодичные мышцы – средняя и большая, также включены икроножные мышцы и мышцы бедра. При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф на ногах, подтяните бедра и будете выглядеть стройнее. 

Польза для похудения

Для многих важен вопрос похудения, и планка является одним из способов быстро сбросить вес. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить. Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой.

Преимущества планки

• Улучшается фигура, укрепляются группы мышц, дело становится более подтянутым.

• Повышается мышечная выносливость.

• Укрепляются суставы, снижается риск травм во время тренировок по тяжелой атлетике.

• Улучшается общая концентрация, тренируется собранность и терпение.

• Планку можно выполнять дома, в тренажерном зале, на улице, в общем – где угодно.

• Улучшается осанка.

• Возбуждается симпатическая нервная система, которая подготавливает организм к тяжелой работе.

• Ускоряется сердцебиение, мышцы насыщаются кровью.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы имеете какие-то из нижеперечисленных проблем:

• Остеохондроз;

• Межпозвоночная грыжа;

• Послеоперационный период.

Также не стоит выполнять планку после беременности и в послеродовой период. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как усложнить планку

Добавьте динамику: это поможет лучше проработать мышцы. Но помните, что динамика усложняет упражнение, в динамике проще отвлечься и перестать следить за техникой. Следите за положением плеч, рук, спины – она должна быть неподвижна. Нагрузка должна приходиться на мышцы пресса.

• Вытяните ногу или руку и держите её параллельно полу во время выполнения планки. Это уменьшит количество точек опоры и увеличит нагрузку на все тело.

• Объедините планку на руках и локтях в одно упражнение. Из планки на руках переходите в планку на локтях и обратно.

• Можно делать планку с разворотом, попеременно вытягивая одну из рук вверх, оставляя вес тела на второй руке.
• Боковую планку можно выполнять с использованием гантели – поднимать и опускать до бедер ту руку, что находится сверху.

• Меняйте боковую и классическую планку – делайте 10 секунд одну, затем столько же другую.

• В классической планке стойте на кулаках вместо ладоней.

Рекомендации по тренировкам

• Купите недорогой фитнес-коврик и выполняйте планку на нем – так будет комфортнее и удобнее;

• Не ограничивайтесь одной планкой, выполняйте различные физические упражнения – отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, приседания, с помощью них вы комплексно укрепите мышечный корсет тела. Также не забывайте про кардиотренировки;

• Если выполняете планку не дома, а на улице или в тренажерном зале, то позаботьтесь об удобной обуви;

• При использовании секундомера вы будете постоянно на него отвлекаться – уберите его подальше или попросите засечь время кого-нибудь другого;

• Дыхание при выполнении планки должно быть ровным и размеренным, ни в коем случае нельзя его задерживать;

• Не делайте упражнение непосредственно после еды. Лучшее время – до завтрака утром и за час до приема пищи в любое другое время;

• Не забывайте о разминке и суставной гимнастике перед упражнением – это поможет избежать травм и подготовит организм к нагрузкам.

 

Планка – вред и противопоказания — Рамблер/женский

Планка относится к базовым упражнениям для эффективной проработки мышц всего тела. При помощи планку можно выровнять осанку, избавиться от лишнего веса и выпирающего живота, подтянуть силуэт фигуры, повысить выносливость и сделать мышцы сильнее. Но даже у такого универсального упражнения имеются противопоказания, важно учитывать, что планка предполагает высокий уровень нагрузки на все тело. В каких ситуациях нельзя делать любую из вариаций планки?

Упражнение планка противопоказана при:

Наличии грыж в любом из отделов позвоночника;

Остеохондроз, осложненный протрузиями в позвоночнике;

Невропатия локтевого нерва, осложненная синдромом кубитального канала;

Невропатия лучевого канала;

При наличии кистевого туннельного синдрома планку можно делать только с опорой на предплечья;

При любых травмах спины;

Проблемы с суставами – кистевыми, локтевыми, плечевыми, голеностопными;

Воспаление и защемление седалищного нерва;

Склонность к повышению артериального давления;

В период обострения хронических заболеваний;

При повышении температуре по любой из возможных причин;

При глаукоме и варикозном расширении вен, необходимость удерживать статическое состояние в течение длительного времени усиливает проявления этих заболеваний;

Если во время выполнения возникают болевые ощущения, необходимо сразу же плавно выйти из положения планки. Причиной боли может стать как неправильная техника исполнения, так и наличие индивидуальных противопоказаний.

Противопоказания для женщин

Категорически не рекомендуется выполнять планку во время менструации, высокая нагрузка может спровоцировать усиление кровотечения. Также не стоит делать планку во время беременности, упражнение повышает тонус мышц брюшного пресса, возможно усиление давления на матку. После родов к планке можно вернуться не ранее, чем через два месяца, если было кесарево сечение, то не ранее, чем через три месяца и только при условии хорошего самочувствия.

Планка – это большая нагрузка, поэтому при наличии любых проблем со здоровьем необходимо посетить врача и получить консультацию на тему, не пойдет ли столь высокая нагрузка во вред.

При отсутствии противопоказаний можно приступать к изучению планки, начать следует с отработки техники.

Выполнение планки в неправильной технике и ошибки принесут вред для здоровья даже при отсутствии противопоказаний, не исключены серьезные повреждения, травмы спины.

Другие материалы по теме:

Боковая планка – ошибки и противопоказания

Планка для женщин

Как правильно принимать душ?

Прямой разговор о планках — Harvard Health

Лучшее упражнение, которое я делаю, занимает всего минуту.

Конечно, это часто самые длинные и самые изнурительные 60 секунд в моей жизни. Я потею, дрожу и часто падаю в обморок от облегчения, когда все закончилось. Но качественное времяпрепровождение в позе доски всегда окупается.

Поза планки — это когда вы занимаетесь отжиманием, опираясь на предплечья. Это простое упражнение — идеальное упражнение для укрепления важнейших основных мышц.В течение дня почти каждое ваше движение вращается вокруг вашего ядра — от подбора предметов с пола до поворота, чтобы увидеть, свободен ли берег во время движения.

Почему важно иметь сильное ядро?

Ваше ядро ​​состоит из нескольких групп мышц и охватывает брюшной пресс, спину, бедра, таз и ягодицы. Слабое ядро ​​может вызвать всевозможные проблемы. Это может привести к неправильной осанке и неизбежно к боли в шее и плечах. Боль в коленях и бедрах часто можно объяснить слабым стержнем.

Но самая большая проблема со слабостью ядра — это боль в пояснице. Мышцы спины и кора помогают стабилизировать тело перед любым движением. Если ваше ядро ​​слабое, другие окружающие мышцы должны это компенсировать. Со временем эти мышцы могут страдать от напряжения, что приводит к длительной боли.

Примите позу вместо приседания

Стандартные приседания часто помогают укрепить мышцы кора, но у них есть ограничения. «Он воздействует только на часть основной мускулатуры, а движение с наклонно-поступательным движением может вызвать нагрузку на шею и нижнюю часть спины», — говорит Эрик Л’Италиен, физиотерапевт из реабилитационного центра Spaulding, входящего в Гарвард.

Для сравнения, поза планки активирует сразу все основные мышцы и не требует дополнительных движений, которые могут вызвать стресс или травму. «А поскольку он имеет множество модификаций, это может сделать практически любой, независимо от текущего уровня физической подготовки», — говорит Л’Италиен.

Как долго нужно держать доску?

Мировой рекорд по удержанию доски составляет более четырех часов, но, к счастью, вам не нужно уделять так много времени. Большинство экспертов полагают, что достаточно от 10 до 30 секунд.«Сосредоточьтесь на выполнении нескольких подходов за меньшее количество времени», — говорит Л’Итальен.

По мере вашего прогресса вы можете продлить планку на одну или даже две минуты, но не выходите за рамки этого. «Две минуты часто считаются максимумом, и после этого вы не получите особой пользы», — говорит Л’Итальен.

Как часто нужно заниматься доской?

Вы можете выполнять планку каждый день, через день или просто как часть обычных тренировок. (Иногда мне нравится заниматься своими делами во время перерывов в рабочий день.)

Как правильно делать доску

Вот как правильно делать доску:

• Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол, вытянув ноги и поставив ступни вместе. Вы можете использовать коврик или полотенце, чтобы было удобнее.
• Надавите на предплечья, когда поднимаете тело, чтобы оно образовало прямую линию от головы и шеи до ступней. (Не позволяйте бедрам подниматься и провисать.)
• Держите взгляд опущенным и удерживайте это положение, пока вы задействуете мышцы живота.Делайте ровные вдохи.
• Постарайтесь сохранить это положение до 30 секунд, а затем опустите тело и отдохните. Это завершает один набор. Работайте над выполнением двух-трех подходов.

Когда вы только начинаете делать планку, вы не сможете долго удерживать правильное положение. Продолжайте практиковаться, и вы обнаружите, что это станет легче делать.

Если опираться на предплечья неудобно, делайте планку из положения отжимания, полностью вытянутые руки. Если у вас болит спина или есть другие проблемы со спиной, либо сделайте планку на коленях, либо встаньте прямо и прислонитесь к стойке так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 °.

Если вам нужно больше испытаний, попробуйте чередовать подъемы ног во время позы: поднимите одну ногу на секунду или две, а затем повторите с другой ногой.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Планка — это соревновательное упражнение, которое может испортить ваше здоровье.

Мои занятия пилатесом разразились громкими возгласами аплодисментов, и я не мог почувствовать себя более торжествующим. Когда я, совершенно измученный, рухнул на коврик для упражнений, я был вне себя от радости, что просто держал «доску» в течение двух самых длинных и самых напряженных для мышц минут в моей жизни.

Планка для непосвященных — это поза для упражнений, которая обычно считается одной из самых сложных вещей, которые вы можете сделать для своего тела.

Вы лежите на полу, затем приподнимаетесь на цыпочках и локтях, держа предплечья на земле, а спину — плоской, так что вы выглядите как журнальный столик. Затем вы удерживаете эту позицию столько, сколько сможете.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео

Лиза Бринкворт (на фото) признается, что она увлеклась планк-манией на занятиях пилатес

Звучит просто? Попробуй. Через несколько секунд ваша спина начнет болеть и обвисать. Еще несколько, и гравитация начинает тянуть вас вниз.Тогда ваше тело начнет дрожать, и каждый мускул будет кричать от боли, умоляя вас сдаться.

И когда ты сдаешься, это самое прекрасное чувство на земле.

Планка уже много лет является основным продуктом тренировок в тренажерном зале, таких занятий, как пилатес и йога, а также у личных тренеров. Он отлично подходит для укрепления ядра вашего тела — мышц туловища, которые обеспечивают стабильность и равновесие.

Но возможность делать это в течение любого промежутка времени — Святой Грааль — пять минут — стала настоящим символом статуса.А в классах по всей стране это практически соревновательный вид спорта, когда люди подбадривают друг друга и противопоставляют себя друг другу.

Times публикуется в социальных сетях, а фотографии упаковок по шесть штук и желудков стиральной доски выставляются в Instagram и на других веб-сайтах.

Должен признать, в прошлом году меня охватила планкомания. В моем классе пилатеса было огромное восхищение спортивной матерью четверых детей, которая выполняла пятиминутную планку на каждой тренировке. Я так ею восхищался, что начал тайно практиковать по утрам, еще до того, как наша семья начала волноваться.

Но чего я не осознавал — и чего, похоже, не знают большинство посетителей тренажерного зала и даже экспертов по физическим упражнениям, — так это того, что я наносил себе неисчислимый вред, потому что планка может быть очень опасной.

Я узнал на собственном горьком опыте — я оказался амбулаторным больным в больнице с заболеванием, которым, казалось, страдали сотни, если не тысячи, любителей планки каждый год.

И до этого момента я так гордился своим умением делать планку. На освоение у меня ушло время — когда я впервые попробовал это год назад, я ошибся, засовывая зад в воздух (от чего было легче) или поднимал голову, чтобы посмотреть, как остальной класс сделал это (то же самое, но рискнул напрячь шею).

Планка (на фото) — одна из самых сложных вещей, которые вы можете сделать со своим телом с точки зрения физических упражнений, и она требует, чтобы вы поднимались на цыпочки и локти, держа предплечья на земле, а спину плоской

Но примерно через через шесть месяцев я освоился. Несмотря на это, я был удивлен, насколько это было сложно. Я занимаюсь пилатесом почти 25 лет и считаю, что я в хорошей форме и силен. Даже в этом случае мое тело все равно начинало дрожать через несколько секунд.

В конце концов, когда я смог продержаться полминуты или больше, я начал участвовать в «испытаниях по доске», проводимых моим классом два раза в неделю в Бакингемшире.

Я никогда не забуду тот ноябрьский день, когда мне удалось продержаться эти две минуты. Это была колоссальная победа, и я хотел бы записать ее в Instagram, потому что с тех пор мне это ни разу не удавалось. И, к сожалению, больше никогда не буду.

Я никогда не забуду тот ноябрьский день, когда мне удалось продержаться эти две минуты. Это была колоссальная победа, и я хотел бы записать ее в Instagram, потому что с тех пор мне это ни разу не удавалось. И, к сожалению, больше никогда не буду.

До тех пор я никогда не сомневался, что упражнение может привести к травме.Меня обучал в маленьком классе из шести человек квалифицированный преподаватель пилатеса, который также был физиотерапевтом.

С тех пор, как я присоединился к ее классу после переезда 18 месяцев назад, она всегда подчеркивала важность правильного положения и выравнивания тела, и предлагала нам альтернативу, которая была бы немного проще, если бы мы хотели.

Я полностью наслаждался этим, пока в последний сочельник не почувствовал мучительную боль в левой части груди.

Он прострелил мне плечо и руку, и был настолько сильным, что я был уверен, что это предупреждающий знак сердечного приступа.Я не пошел в больницу, потому что не хотел портить Рождество, и почувствовал облегчение, когда день спустя оно утихло, и его сменила более тупая боль.

Когда через пять дней он не исчез, я проконсультировался со своим терапевтом. Она следила за моим пульсом, который был нормальным, и заверила меня, что у меня не будет сердечного приступа.

Она диагностировала воспаление пищевода (пищевода), прописала мне лекарство и посоветовала вырезать все, что могло вызвать кислотный рефлюкс, который, вероятно, воспалил мой пищевод, — все, от острой и кислой пищи до кофе, чая и даже фруктового сока.И все же боль продолжалась.

Я продолжал заниматься пилатесом, но после каждого из них боль усиливалась. Это может показаться странным, но я никогда не относил это к пилатесу, потому что медицинское мнение, похоже, сводится к тому, что он помогает, а не вызывает травму.

После того, как жгучая боль в руке распространилась на грудь, Лиза (на фото с мужем и тремя сыновьями) боялась, что это может быть признаком рака груди, и опасалась худшего диагноза.

Затем, в конце февраля, боль распространилась по моей груди.Это была острая боль за соском, и моя первая мысль была о раке груди. Имея троих маленьких детей, я не была готова принять «выжидательную позицию» моего терапевта, поэтому я заказала частную консультацию в больнице Чаринг-Кросс с Кэти Хогбен, консультантом по хирургии груди.

К тому времени, когда я вошел в ее кабинет, я был в таком состоянии, что чуть не заплакал, сказав ей, что мне нужно жить ради трех моих сыновей.

Она меня осмотрела и отправила на УЗИ.Ни одного доказательства рака не обнаружено.

Но потом она задала мне странный вопрос. Занималась ли я пилатесом, особенно планкой?

«Да», — сказал я ей, гордясь тем, что регулярно занимаюсь спортом. Фактически, я собирался рассказать ей о своей двухминутной победе, когда она внезапно надавила мне на ребро. — вскрикнула я. «Вот оно, вот и настоящая боль», — сумел пропищать я.

Лиза (на фото) месяцами страдала от боли из-за костохондрита, воспаления хряща, соединяющего ребра с грудиной

«У вас реберный хондрит, воспаление хряща, соединяющего ребра с грудиной», — она сказал мне.«Каждую неделю я вижу одну или две женщины с реберным хондритом, и наиболее частая причина — пилатес и йога».

Когда я сидела ошеломленная, она объяснила, что каждый раз, когда кто-то делает планку, они напрягают межреберные мышцы между ребрами. ребра и грудные мышцы груди. Это оказывает давление на реберно-хрящевой сустав — область хряща, соединяющую ребра с грудиной.

«Вы, несомненно, перестарались», — сказала она. Я был совершенно поражен — но также испытал облегчение.

Наконец-то мне поставили диагноз, и он оказался не таким страшным, как я боялся. Вместо этого у него было простое решение: больше никаких досок.

Итак, я остановился — и через три недели боль полностью исчезла. «Доски предназначены для спортсменов и спортсменов, а не для мягких столов, с которыми можно съесть банан раз в неделю», — сказал мне доктор Майкл Дуртналл, основатель клиники хиропрактики Sayer в Лондоне.

«Планки оказывают сильное давление на реберно-хрящевой сустав, когда вы поднимаетесь. Когда вы удерживаете тело от пола, возникает огромное давление на все суставы ребер, а также на плечевой сустав.

«Пациенты с ослабленными связками или нестабильностью суставов сочтут это упражнение потенциально неприятным, поскольку оно может быстро воспалить суставы.

Доктор Майкл Дюртналл сказал Лизе (на фото с ее тремя сыновьями) «доски предназначены для суперсложных и спортсменов, а не для мягких настольных типов, с которыми можно съесть банан один раз в неделю», «

» Костохондрит может вызвать месяцы агонии — вы не можете спать, повернуться или подняться. Тошнота передается через ребра, в грудные мышцы, через плечо, вниз по руке и вверх в шею.’

Поговорив с экспертами, я теперь знаю, что мне вообще не следовало заниматься настилом.

В прошлом я лечился от острой деформации плеча и травмы спины из-за подъема слишком большого количества тяжестей в тренажерном зале, что, по-видимому, делает меня особенно предрасположенным к таким заболеваниям, как реберный хондрит.

Я не могу быть единственным, кто когда-либо напрягал мышцы, но планка считается просто еще одним упражнением, которое может и должен делать каждый. Кто из нас подвергает себя риску такой болезненной и ненужной травмы?

Более того, Линн Робинсон, автор книги «Пилатес для жизни», говорит, что этой позе нельзя учить в классе.

«В пилатесе не принято удерживать любую позу. Пилатес — это движение, а не удержание поз », — говорит она.

Линн Робертсон, директор школы пилатеса по контролю за телом и автор книги «Пилатес на всю жизнь», безопасно обучает учителей пилатеса в течение двадцати лет. Она непреклонна в том, что планка не преподается как стандартное упражнение пилатеса. «Ближайший к этому элемент в пилатесе — тяга ногой вперед, которую наши преподаватели пилатеса постепенно выстраивали вместе с клиентом. Прежде чем пытаться тянуть ногу вперед, могут потребоваться годы, чтобы нарастить силу корпуса, и многие люди никогда не будут к этому готовы.Кроме того, в пилатесе не принято удерживать любую позу. Пилатес — это движение, а не удержание поз ».

Майкл Дуртналл; мануальный терапевт: «Планки — это не стандартное упражнение для пилатеса, а современное упражнение в тренажерном зале, используемое физиотерапевтами и тренерами спортивной медицины для очень подготовленных спортсменов».

Гленн Уизерс — основатель Австралийского института физиотерапии и пилатеса, признанного мирового лидера в области реабилитации, с клиниками и инструкторами, обученными APPI в Великобритании.

Он категорически отвергает идею о том, что планка могла вызвать у меня конхондрит, и говорит, что планка является одним из важнейших классических упражнений, разработанных Джозефом Пилатесом.«APPI была заказана пятнадцать лет назад для исследования клинической значимости пилатеса при травмах. За все это время я ни разу не слышал о том, чтобы планки вызывали реберный хондрит », — говорит он. «Они не должны давить на грудь и ребра. Единственный раз, когда нагрузка будет оказана на грудные мышцы, будет тогда, когда человек изначально окажется в неправильном положении ». Он добавляет. «Я хочу, чтобы все мои пациенты с болями в спине занимались доской. Вам будет сложно найти доказательства, подтверждающие мнение вашего консультанта о том, что причиной этого стали доски ».

Моя собственная инструктор пришла в ужас, услышав о моих проблемах — это были первые, с которыми она когда-либо столкнулась за более чем десятилетний период преподавания, — и заменила наши соревнования по доске более мягким движением.

Это не сделало меня самым популярным человеком в классе, но должно гарантировать, что никто больше не попадет в больницу.

5 ошибок в планке, которые могут повлиять на ваши достижения и увеличить количество травм

Вы занимаетесь доской? В противном случае вы упускаете некоторые важные преимущества для здоровья и фитнеса.Планка — это упражнение, в котором прорабатываются все мышцы кора, и это упражнение не требует сгибания позвоночника, как это делают скручивания живота и другие упражнения, ориентированные на пресс.

Таким образом, планка легче переносится вашей спиной, если вы страдаете от боли в спине, и она прорабатывает больше групп мышц, чем скручивания пресса, но самая важная причина для выполнения планки — это укрепить мышцы средней части, включая стабилизаторы, поддерживающие вашу мышцу. позвоночник.

Почему так важны прочность и стабильность сердечника? Самая большая проблема со слабостью ядра — это боль в пояснице.Мышцы спины и кора помогают стабилизировать тело перед любым движением. Если ваше ядро ​​слабое, другие окружающие мышцы должны компенсировать это ослабление. Со временем эти мышцы могут подвергаться растяжению, что приводит к длительным болям в пояснице.

Ядро — это также точка, из которой вы генерируете движение. Это ваш центр силы, и его слабость повредит вашим спортивным результатам и затруднит достижение наилучших результатов во время силовых тренировок, особенно таких упражнений, как приседания и становая тяга.

Теперь, когда вы знаете, насколько важны сила и стабильность корпуса и как планка может помочь вам в этом, убедитесь, что вы делаете это упражнение правильно, чтобы получить все преимущества и избежать травм. Вот пять из самых распространенных ошибок, которые делают люди при выполнении досок.

Ошибки планки: плохое выравнивание бедра и таза

Вы обязаны припарковаться перед зеркалом, когда делаете доски. В противном случае вы никогда не узнаете, совершаете ли вы одну из самых распространенных ошибок, совершаемых людьми при планке, — неправильное выравнивание бедер и таза.По крайней мере, пусть кто-нибудь проверит вашу форму. Когда вы держите планку, ваше тело должно быть на прямой линии и параллельно полу.

Самый распространенный способ, которым люди нарушают свое мировоззрение, — это выгибание спины. Это не только снижает пользу от упражнения, но также увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Когда вы выгибаете спину, это также снижает активацию мышц в передней части ядра, поэтому вы получаете меньше преимуществ. Цель состоит в том, чтобы укрепить мышцы кора по всей длине корпуса и не задействовать одну часть больше, чем другую.Для этого нужно держать бедра и таз прямо с головы до пят.

Другая проблема, которая нарушает выравнивание тазобедренного сустава, заключается в том, что ваши бедра провисают из-за усталости. Один из способов избежать этой проблемы — сжать ягодичные мышцы вместе во время выполнения планки. Обвисшие бедра часто являются признаком слабости основных мышц, а это значит, что вам нужно еще больше досок, чем вы думали!

Ошибки доски: слишком длинная доска

Иногда люди используют доску как испытание на выносливость; они стараются удерживать одну так долго, пока не опускают колени от истощения.Если вы не участвуете в соревнованиях по доске, в этом нет смысла. Удержание позиции планки в течение четырех или пяти минут не укрепит вашего кора, чем удержание одной в течение минуты или двух, поскольку трудно удерживать планку в хорошей форме дольше одной минуты. Как только ваша форма колеблется, доска превращается в помеху из-за риска растяжения спины.

Лучше всего выполнять 30-секундную планку в хорошей форме. Отдохните, а затем повторите. Фактически, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что выполнение очень коротких планок увеличивает прирост силы корпуса больше, чем длительные.Стремитесь к качеству, а не к продолжительности. Сосредоточьтесь на мышцах, над которыми вы работаете все время: задействуйте верхнюю часть спины, напрягите мышцы пресса и напрягите ягодицы. Когда вы держите доску слишком долго, ваш разум блуждает, и вы теряете концентрацию, необходимую для получения всех преимуществ от упражнения. Если стандартная планка слишком проста, попробуйте один из более сложных вариантов.

Ошибки доски: плохое выравнивание головы

Другая распространенная ошибка людей — неправильное положение головы.Вы должны смотреть на несколько дюймов дальше своих пальцев, а не далеко вперед или вверх в потолок, и ваша голова должна быть в нейтральном положении. Люди часто чрезмерно вытягивают шею во время выполнения планки. Это плохо для шеи и может вызвать неприятные боли в шее. Другая ошибка — опускать голову, держась за доску. Плохой тон! Ваша шея должна образовывать прямую линию с остальным телом.

Ошибки доски: плохая форма плеч

Доска может быть тяжелой для ваших плеч, если вы используете плохую технику.Распространенная ошибка — поднять плечи к ушам во время выполнения планки, так называемое пожатие плечами. Если вы выполняете их правильно, ваши плечи должны быть расслаблены, а не напряжены и согнуты. Держите локти под плечами, а не перед плечами.

Ошибки планки: не дышит

Многие люди неосознанно изменяют свое дыхание при выполнении планки. Вы не поверите, но одна из самых распространенных ошибок — не дышать во время выполнения планки! Некоторые люди просто забывают дышать или делают неглубокие нерегулярные вдохи.Вместо этого вам следует дышать как можно глубже в положении планки. Многие специалисты рекомендуют сосредоточиться на дыхании, а не на времени. Хороший совет! Нет никакой пользы от задержки дыхания при планке.

Итог

Планка

прорабатывает так много групп мышц в вашем ядре, и они могут даже улучшить вашу осанку, если вы будете выполнять их в хорошей форме. Однако большинство людей не получают всех преимуществ от досок, потому что совершают указанные выше ошибки. Убедитесь, что вы в полной мере пользуетесь преимуществами этого упражнения на устойчивость.Если вы будете выполнять их регулярно в хорошей форме, это улучшит ваши результаты при выполнении других силовых упражнений, включая сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга. Больше времени на форму, а не на продолжительность доски окупится большей силой кора и меньшим риском травм.

Артикул:

• Мужское здоровье. «Правда об экстремальных планках»
• Phys Ther Rehabil Sci 2016; 5: 29-33. Опубликовано 30 марта 2016 г.
• Американский совет по упражнениям.«Проверка реальности: действительно ли планка — лучшее основное упражнение?»

Статьи по теме По Cathe:

Сможет ли одна доска дать вам шесть кубиков пресса?

Преимущества досок: почему они должны быть частью вашего фитнес-режима

5 способов сделать доски более твердыми

Как долго вы должны держать доску?

Планка лучше, чем скручивание, для развития брюшной полости?

Ненавижу доски? Вот почему вы все равно должны это делать

Могут ли основные упражнения улучшить вашу осанку?

Тренировка брюшного пресса: почему меньше работы для пресса — лучше

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

DVD-диски с

тренировками для пресса / мышц кора

Не будьте планкером: почему я перестал давать клиентам доску

Есть более эффективные способы добиться тех же результатов.Фотография: Shutterstock

.

---

---

Мне не потребовалось много времени, чтобы прийти к выводу, что мне следует прекратить заставлять клиентов делать длительные планки . Фактически, когда я действительно начал думать об этом, мне не потребовалось много времени, чтобы прийти к осознанию того, что я должен перестать уговаривать клиентов полностью отказываться от досок. Для тех, кто не знает, планка — это упражнение, в котором, удерживая равновесие на локтях и пальцах ног, человек пытается удерживать бедра, спину и плечи на одном уровне от земли в течение длительного периода времени.

Планка уже давно используется тренерами как инструмент развития / оценки основной силы. Однако одно это еще не повод продолжать заниматься этим, особенно учитывая распространенность бессмысленных тренировок, которые я наблюдаю в тренажерном зале каждый день.

Прежде чем изложить причины, по которым я отказался от повсеместного использования этого упражнения, я бы попросил любого, кто думает, что они опровергают мои доводы, предложить его без колебаний. Перефразируя Сэма Харриса, я не хочу ошибаться дольше, чем это абсолютно необходимо.

Также отмечу, что заголовок этого блога является причиной того, что я «перестал» давать клиентам доску. Это означает, что в свое время я подумал, что это достаточно хорошая идея, чтобы включить ее в обучение моего клиента, причем за не меньшую плату! Тем не менее, я оставляю за собой право изменить свое мнение, если разум и логика убедят меня сделать это, и всегда в свете доказательств.

По этой причине я немного вздрагиваю, когда слышу, что профессионал прописывает планку в качестве «основного» упражнения. Это первый тревожный сигнал, указывающий на то, что они действительно либо понятия не имеют, что, черт возьми, делают, либо их не интересует применение любого количества упражнений, которые значительно более полезны.

Итак, то, что я предлагаю, является моими причинами для отказа от этой бессмысленной деятельности, а также моими рекомендациями по подобным упражнениям, которые принесут немедленный И полезный эффект силы для вашей основной тренировки.

Причина 1: Длительные удержания не имеют ничего общего с силой.
Ощущение ожога на самом деле контрпродуктивно для развития силы. Ожог, который чаще всего ассоциируется с «тяжелыми» упражнениями, часто не делает людей действительно сильнее. Это упражнение было бы лучше выполнять таким образом, чтобы действительно стимулировать силовой эффект, с акцентом на максимальное мышечное сокращение всего за 10-20 секунд.

Единственный побочный продукт, который я вижу от долгих медленных удержаний на доске, часто — это плохая форма, ведущая к долговременной дисфункции. Это желание наказать себя является садомазохистским, и ему НЕТ места в тренажерном зале.

Причина 2: В чем суть?
Предположим, ради этого аргумента, что вы действительно приучили себя держать трехминутную планку. Я рад за тебя, ну и что? Что, черт возьми, это делает тебя лучше? Все, что вы учите свое тело, — это сохранять неподвижность в позе.Насколько мне известно, это не распространяется ни на один вид спорта на планете. Даже керлинг требует большей динамики, чем планка.

Этому определенно НЕТ места в серфинге, где от вас часто требуется стабильность в конечных пределах сгибания или разгибания позвоночника, часто с вращением. Планка нарушает этот основной принцип во всех трех плоскостях движения.

Причина 3: Есть упражнения лучше для тренировки кора.
Если бы вы знали, что есть что-то более эффективное, чем вы могли бы распорядиться своим временем, разве вы не хотели бы этого делать?

Например:
Сила глубоких мышц живота (Transversus Abdominus): четырехточечный вакуум для живота

Это включает в себя максимальное сокращение глубины живота и тазового дна в течение 5-10 секунд и является невероятно эффективным методом укрепления глубоких мышц живота и стабилизации нижней части спины.

Multifidus, вращательная манжета, поперечная мышца живота, нижняя часть живота, интеграция ягодиц, широчайших и брюшных мышц при скручивании: стойка для лошадей

Если вы хотите получить изометрические преимущества обшивки с ТАКИМ множеством других преимуществ, стойка лошади превосходит доску по всем параметрам, в любой категории, которую я могу придумать. Опять же, если вы можете придумать аргумент против этого, пожалуйста, не дайте мне публично ошибаться в Интернете.

Силовая тренировка в сагиттальной плоскости: перекат мяча вперед

Это что-то вроде обшивки, только лучше во всех смыслах.Если вам не хватает силы, координации или потенциала, чтобы выполнить что-то с большим ударом, например, складной нож лежа, я могу понять, почему вы захотите вернуть это упражнение к чему-то, что вы могли бы выполнять в идеальной форме. Перекатывание мяча вперед позволяет вам манипулировать точкой приложения нагрузки на поясницу с большей точностью, чем когда-либо могла бы сделать планка. Благодаря способности выполнять изометрически или динамично, это упражнение учит вас не только тому, как задействовать и укрепить брюшной пресс, но и делать это, одновременно обучая ваше тело тому, как безопасно вставлять и снимать нагрузки в пояснице во время сгибания.

Этим упражнением часто злоупотребляют в тренажерном зале, но если вы научитесь делать его правильно, вы обнаружите, что оно дает потрясающее преимущество в силе. Это упражнение также научит вас регулировать степень усиления стабилизации со стороны стабилизаторов живота и бедер, чтобы удовлетворить потребность в нестабильности. Таким образом, чем дальше вы продвигаетесь вперед, тем больше вы задействуете мышцы брюшного пресса. Вы не все время скованы, как и должно быть. Это делает это упражнение не только полезным для силы, но и имеет немедленный функциональный перенос в жизнь.

Стабильность — это не жесткость, это активация и расслабление мышц для создания иллюзии стабильности за счет контролируемой нестабильности. В противном случае вы были бы настолько жесткими, что не смогли бы сгибаться, скручиваться или быть проворными. Это похоронный звон эволюции.

Перекатывание мяча вперед имеет дополнительное преимущество — это упражнение с полуоткрытой цепью для улучшения силы плеч.

Я писал эту статью не для того, чтобы вызвать споры — я просто не вижу пользы от планок с длительной фиксацией.Я надеюсь, что привел несколько веских аргументов, которые помогут вам убрать это бессмысленное упражнение из вашей рутины. Зачем беспокоиться, даже если они выполняются для увеличения силы, когда существуют лучшие упражнения?

Здесь вы найдете полные обучающие видео по каждому из этих упражнений.

Ультрасоревновательная мода на упражнения, которая может испортить ваше здоровье

Обычный человек стал больше осознавать тот факт, что упражнения — необходимый компонент здоровой и долгой жизни.Есть несколько способов заставить свое тело двигаться и оставаться в форме. Одно из самых больших увлечений, которым постоянно следят, — это пилатес. Эти упражнения с медленным движением предназначены для создания основной силы и телесной гармонии с помощью серии определенных движений и поз. Хотя этот тип упражнений относительно безопасен для участников, есть одна популярная в последнее время поза, которая набирает популярность и внимание из-за возможности нанести травму человеку, практикующему эту невероятно утомительную позу, называемую «планка».”

Участник, выполняющий позу, называемую «планка», располагается лицом к коврику, положив предплечья на пол. Вся нижняя часть тела, туловище и ноги держатся прямо и оторваны от земли кончиками пальцев ног. Эта поза требует задействования мышц плеч, груди, живота и ног. Удерживать эту позу в течение длительного периода времени очень сложно, и многие энтузиасты пилатеса очень гордятся своей способностью удерживать эту позу более двух минут.Большинство практикующих пилатес не успевают за минуту или около того.

Этот тип соревновательного отношения, который стал нормой для пилатеса и участников во всем мире, достиг рекордного уровня. Многие сторонники йоги и пилатеса организуют и поддерживают индивидуальные соревнования между участниками в силовом зале для пилатеса. Другие любят публиковать свои личные успехи и успехи в социальных сетях в Интернете.

Эти соревнования часто сопровождаются ободряющей и ободряющей атмосферой других участников, которые стремятся продемонстрировать свою способность выдерживать физическое напряжение, которое эта поза оказывает на их тела.Польза пилатеса и сложность этой позы ни для кого не секрет; будь то ветеран или новичок на сцене пилатеса.

Возможность удерживать эту невероятно сложную позу стала чуть ли не символом статуса среди любителей пилатеса. Возможность удерживать положение планки в течение длительного времени может быть чудом для некоторых и источником зависти для других членов класса. Могут существовать скрытые опасности и возможность получения телесных повреждений из-за практики удерживания позы доски в течение длительного периода времени.

Пытаясь не отставать от более опытных участников своего класса пилатеса, Лиза Бринкворт проводила время вне своего класса, чтобы отточить и удержать эту конкретную позу. После 25 лет практики пилатеса Лиза никогда бы не поверила, что простая поза пилатеса может быть причиной боли, которую она испытывает.

После практики и совершенствования этой позы в течение года, она смогла удерживать эту позу в течение полных двух минут. Невероятный подвиг, который не многие практикующие пилатес могут повторить.Без ведома Лизы, она наносила невероятный урон своему телу, напрягая определенные мышцы в этой позе.

Находясь в небольшом классе из шести студентов с квалифицированным инструктором и физиотерапевтом, никто не мог подумать, что любая поза пилатеса может нанести вред участникам. К сожалению, Лиза Бринкворт на собственном горьком опыте узнала, как длительное пребывание в этой позе очень вредно для тела.

После мучительной боли в левой части груди, которая распространялась вниз по руке.Эта внезапная боль заставила ее поверить, что, возможно, у нее случился сердечный приступ. Она воздержалась от лечения, и на следующий день боль уменьшилась. Думая, что она вне всякой опасности, когда боль уменьшилась до тупого состояния, она продолжала свою повседневную жизнь и упражнения.

Притупленная боль продолжалась несколько дней. После пяти дней необъяснимой боли Бринкворт решила позвонить своему врачу. Под наблюдением врачей ей поставили кардиомонитор, который не дал отрицательных результатов.Диагноз врача общей практики (воспаление пищевода) заключался в наличии кислоты в пищеводе, вызывающей кислотный рефлюкс. Лизе было приказано исключить кислую пищу, такую ​​как соки, чай, кофе, а также кислую и острую пищу. Несмотря на изменения в питании, боль все еще мешала ее повседневной жизни.

По незнанию, она продолжала заниматься пилатесом в обычном режиме, несмотря на то, что после каждого сеанса боли усиливались. Поскольку всем известно, что пилатес — эффективный и безопасный метод упражнений и расслабления, она никогда не ассоциировала боль, причиняемую этим занятием.В конце концов, боль в груди и руке переместилась во внутреннюю часть груди и область груди.

Сильная боль, которую она испытывала за соском груди, убедила ее в том, что она страдает от рака груди. Не желая принимать совет своего терапевта «подождать и посмотреть», Лиза назначила частный сеанс у хирурга-маммолога по имени Кэти Хогбен из больницы Чаринг-Кросс.

К моменту консультации Лиза убедила себя, что умирает, и не хотела оставлять трех своих маленьких мальчиков.Она была эмоциональной катастрофой из-за своих страхов. После первичного осмотра доктор Хогбен заказала УЗИ области груди Лизы. Лиза была вознаграждена хорошей новостью о том, что ни осмотр врача, ни ультразвуковое исследование не дали никаких доказательств наличия каких-либо признаков рака.

Во время этой встречи доктор Хогбен спросил Лизу, посещала ли она студию пилатеса и, в частности, занимается ли она в настоящее время планкой. Прежде чем Лиза смогла похвастаться своим достижением за две минуты, врач надавил Лизе на ребра, заставив ее явить звуковые доказательства боли.

Доктор Хогбен сразу понял причину и способ лечения этой проблемы. Она поставила Лизе диагноз «реберный хондрит»; состояние воспаления области соединения ребер с грудиной хрящом. Эта область становится раздраженной и перегруженной при удержании позы доски из-за мышц и положения, в котором они находятся в течение длительного периода времени.

Лиза исключила планку из своих тренировок по пилатесу, и через три недели она больше не испытывала боли в груди и руке.По словам доктора Майкла Дуртналла, основателя лондонского центра хиропрактики Sayer, «доски предназначены для супер-подходящих людей и спортсменов, а не для мягких настольных типов, с которыми можно съесть бананы раз в неделю».

Он также комментирует, что «планка оказывает сильное давление на реберно-хрящевой сустав, когда вы поднимаетесь. Когда вы удерживаете тело от пола, возникает огромное давление на все суставы ребер, а также на плечевой сустав. Пациенты с ослабленными связками или нестабильностью суставов сочтут это упражнение потенциально неприятным, так как оно может быстро воспалить суставы.”

По словам Линн Робинсон, автора книги «Пилатес для жизни», она настаивает на том, чтобы инструктор по пилатесу никогда не преподавал положение планки на занятиях по пилатесу в соответствии с определением того, что такое пилатес и для чего предназначены упражнения. Она поддерживает свою веру в то, что позы пилатеса никогда не предназначались для закрепления, но должны включать плавные движения, которые определяют, что такое пилатес.

Хотя пилатес — это успешный способ улучшить свое здоровье с помощью программы упражнений на растяжку с низким уровнем воздействия, не все позы пилатеса полностью безопасны.Важно обращать внимание на предупреждающие признаки воспаления, боли и дискомфорта. Те, кто пользуется преимуществами пилатеса, а также миром и спокойствием движений, могут захотеть избежать растущей популярности позы пилатеса и сэкономить месяцы реабилитации и ненужной боли и страданий.

5 самых больших опасностей планки. Упражнения

Опасности планки. Упражнения с собственным весом — лучшая тренировка, потому что они доставляют телу удовлетворение.Планка — действительно лучшее упражнение среди всех упражнений с собственным весом. Это хорошее упражнение с собственным весом для кора.

Мышцы, на которые влияет планка

• Первичные мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямые мышцы живота (пресс) и поперечные мышцы живота.
• Вторичные мышцы (синергисты / сегментарные стабилизаторы): трапециевидные (трапеции), ромбовидные, вращающая манжета, передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидные мышцы (дельты), грудные мышцы (грудные мышцы), передняя зубчатая мышца, большая ягодичная мышца (ягодичные мышцы), четырехглавые мышцы ( квадрицепсы) и икроножные мышцы.

Это мышцы, задействованные во время тренировки планкой. Вкратце, можно сказать, что планка охватывает все мышцы тела. При ошибках в планке больше всего страдают первичные мышцы. И, в основном, в основных мышцах, вы сталкиваетесь с проблемами из-за ошибок в планке.

Общая планка — очень полезная тренировка, но проблема начинается, когда люди начинают делать ошибки / неправильные позы во время тренировки. В этот момент планка начинает на вас негативно влиять. Чтобы получить все преимущества планки, вам необходимо безошибочно выполнять тренировку по планке.

# Примечание — Планка не опасное упражнение. Ошибки во время планки делают его опасным.

Вы знаете, что любое упражнение опасно, если вы делаете его неправильно. То же самое и с доской. Если вы выполняете планку с ошибками, вы никогда не получите никакого результата, и, кроме того, вы можете страдать от множества побочных эффектов. Ниже приведен список ошибок, которые люди совершают во время тренировки по планке. Если вы удалите эти ошибки во время тренировки по планке, планка станет для вас полностью безопасной.

Опасности упражнений на планку (ошибки планки)

1. Больше задницы в воздухе

Есть много случаев, когда люди больше поднимают ягодицы в воздух. Из-за этой ошибки увеличивается нагрузка на плечевые суставы. И если вы будете делать эту ошибку регулярно, то можете столкнуться с длительной болью в плечевых суставах.

#Resolving Way — Вы должны держать ягодицы на том же уровне, что и спина.

Двухпозиционная задняя часть

Это не слишком распространенная ошибка, но вы должны знать об этой ошибке.Многие люди держат спину в U-образном положении во время выполнения планки. А также многие тренеры / тренеры, которые предлагают людям держать его спину в U-образной форме во время планки, но это совершенно неправильная поза. Эта поза глубоко влияет на мышцы спины. Даже есть много людей, которые сталкиваются с проблемой Slip Disk из-за неправильной позы.

#Resolving Way — Не добавляйте лишних ступенек в планку. Держите спину прямо во время выполнения планки. Мышцы спины становятся очень чувствительными во время тренировки по планке, поэтому не пытайтесь / не добавляйте никаких дополнительных шагов во время выполнения планки.

3-параллельное ядро ​​

Это слишком частая ошибка планки. Эта ошибка обычно возникает, когда кто-то стремится заниматься планкой в ​​течение длительного времени. Есть много людей, у которых корпус не параллелен полу. Они опускают его поясницу (ближе к полу), чтобы упростить планку. Эта ошибка может привести к травмам спины и плеч.

#Resolving Way — В течение всей тренировки с планкой держите спину полностью прямой. Делайте планку в течение короткого времени, но делайте это идеально (без ошибок).И напрягите сердцевину с начального шага планки.

Направление 4-шеи

Во время выполнения планки многие люди не держат шею прямо. Многие начинают смотреть то тут, то там, и многие начинают проверять совершенство позы во время планки. Это тоже ошибка во время тренировки планкой. Если вы делаете эту ошибку регулярно, это может вызвать боль в шее или проблемы с растяжением шеи.

#Resolving Way — Вы также должны держать шею прямо и смотреть вперед на на протяжении всей тренировки.Чтобы проверить свои ошибки позы планки, вы можете воспользоваться помощью другого человека.

5- Положение рук и локтей

Это очень техническая и распространенная ошибка планки. Многие люди связывают пальцы рук и разводят ноги во время выполнения планки. Выполнение этого упражнения во время планки снижает давление на мышцы живота. И вы знаете, что планка сильно влияет на мышцы кора. Если вы будете это делать, то не сможете получить те преимущества, которые требуются при тренировке планкой.

#Resolving Way — Во время тренировки планки держите локти и плечи на одной линии. Обе ноги следует держать близко друг к другу, а предплечья держать прямыми (под углом 90 градусов к бицепсам).

Ошибки подобны дыре в лодке, исправьте эти ошибки, прежде чем затопить лодку. Вкратце, вы можете сказать, что эти ошибки работают как Барьер на пути к получению преимуществ обшивки.

Как определить ошибки планки?

Многие люди не могут определить ошибку во время выполнения планки.Есть два основных способа выявления ошибок.

Можно выполнить перед зеркалом . И вы также можете воспользоваться помощью другого человека / тренера, чтобы определить свою ошибку во время выполнения планки.

По моему опыту помощь другого человека / тренера / тренера лучше всего, потому что другие люди могут легко определить ваши мелкие ошибки.

Мировой рекорд в доске

• Женщина — 3 часа 31 минута и 0 секунд, сделанная Марией Калимерой (Кипр) в сентябре 2015 года.
• Женщина с рюкзаком весом 60 фунтов — 17 минут и 26 секунд от Евы Булзоми (США) в июле 2013 года. ^{с рюкзаком весом 100 фунтов — 4 минуты 41 секунда, по Пэдди Дойлу (Великобритания) в 2016 году}

Заключительные слова

Основная причина 90 процентов ошибок в планке заключается в том, что люди начинают гонку из-за долгого выполнения планки. Сейчас люди стараются сделать планку легкой. И при изготовлении доски проще будут возникать ошибки. Это те ошибки, которых следует избегать во время выполнения планки.На рынке ходит много слухов о том, что тренировка на доске опасна для вас. Планка не опасное упражнение, ошибки во время планки делают его опасным. Чтобы узнать точные шаги доски, вы можете прочитать — Планка для начинающих .

Если у вас есть какие-либо сомнения относительно статьи и вы хотите получить личный совет, связанный со здоровьем и фитнесом, вы можете прокомментировать свой запрос или связаться с нами без каких-либо колебаний. Я лично помогу решить все ваши вопросы. Вы также можете найти нас в Twitter, Facebook и Linkedin.

Как правильно выполнять планку (чтобы не причинять больше вреда, чем пользы!) — Физиотерапия и оздоровление с максимальным потенциалом как управлять своей серединой.

Но, покупатель, берегись! Упражнение, продвигаемое доброжелательными энтузиастами фитнеса — от мам-блоггеров до спортсменов высокого уровня — может принести многим больше вреда, чем пользы. Наши клиенты часто попадают в эту категорию — те, у кого травмы спины, проблемы с шеей, после операции на брюшной полости или родившие ребенка.

Одно упражнение, которое привлекает наибольшее внимание, — это планка. Итак, давайте разберемся и узнаем, как сделать планку, не причинив больше вреда, чем пользы.

Почему мы должны делать доски?

Во-первых, нам нужно знать, зачем мы вообще делаем доски. Цель состоит в том, чтобы улучшить силу и стабильность вашего туловища, чтобы поддерживать ваши внутренние структуры и противостоять нагрузкам внешних сил. Это означает, что ваше тело может поднимать тяжелые предметы, оставаться в правильном положении, бросать мяч или сильно отталкиваться бедрами, не причиняя травм.

Итак, планка — это вовсе не «упражнение», это вообще не движение. Ключ к успеху — это формирование неподвижной доски всем телом. От головы до пальцев ног ваше тело должно оставаться твердым и прямым, как доска.

Как выполнять базовую планку

1. Встаньте на муку в положении отжимания, расположив локти и запястья прямо под вашими плечами, а пальцы ног лежат на земле.
2. Сожмите мышцы ягодиц и живота, чтобы линия от головы до пяток была прямой (не позволяйте бедрам провисать).
3. Смотрите между руками, чтобы не напрягать шею.
4. Удерживайте это положение столько, сколько сможете, не прогибая спину и не наклоняясь.
5. Продвижение движения — по мере того, как это положение становится легче, переходите от прямых рук к опоре на предплечьях. Те же правила применяются и для создания прямой сильной линии от головы до пальцев ног.

Еще о чем следует помнить

Самое важное, что нужно помнить, когда дело касается досок, — это то, что вы получаете выгоду только в том случае, если у вас идеальная форма.Я вижу, как люди в тренажерном зале пытаются оставаться в этой позиции в течение определенного периода времени (скажем, 30 секунд) и продолжают, пока не сработает таймер, даже если они теряют хорошую форму.

Я бы сказал, что 30 секунд — отличная цель для удержания доски, но большинству из нас придется работать до этого, начиная с нескольких секунд за раз. Видите ли, основная сила — это не гонка (хотя нам нравится делать все конкурентоспособным, не так ли) — это навык, которому со временем научились и заново учились.