Рано просыпаться, да еще и по своей воле, — это для огромного количества людей непосильная задача. В подавляющем большинстве случаев человек рано встает для того, чтобы прийти вовремя на работу. Тех, кто любит рано вставать, очень и очень мало.

Читайте также: 8 хитростей, которые научат вас рано вставать

Однако, мало кто знает, что в этом есть свои преимущества. О них и поговорим в сегодняшней статье. Итак, 10 поводов для раннего подъема.

Ранний подъем

1. Утро – это спокойствие, мир и тишина

Ранним утром не слышно улицы, вы не слышите дорожный трафик, не слышите музыку, а также разговоров за окном и топота соседей. Это идеальное время, чтобы побыть в гармонии с миром, побыть наедине с собой, погрузиться в свои мысли, а также спланировать свой день.

Расслабьтесь, вдохните свежий утренний воздух, разрешите себе пробудиться, не вскакивайте резко с кровати, просто спокойно полежите или почитайте книгу. Полюбуйтесь на окружающий мир, посмотрев в окно, или же используйте данное время для медитации.

С помощью такого отдыха вы сможете увеличить уровень кислорода в мозге, укрепить нервную систему, снизить артериальное давление, а также уменьшить головные боли.

2. Утро – это самое идеальное время для того, чтобы запланировать свой день

Как правило, утро проходит в сумасшедшей спешке. Большинство из нас мечется по жилищу в поисках сумки, обуви, детей, ключи. Только вы открываете глаза, как вам тут же нужно принять душ, приготовить завтрак, привести себя в порядок. У вас совсем нет времени, чтобы подумать, остановиться.

Вы не успеваете распланировать свой день. А это ведь так важно! Когда человек организует своё личное время и планирует свой день, он избавляется от огромного количества стресса, с которым ежедневно сталкивается каждый из нас.

Составив список дел, вы немного разгрузите свою мозговую коробку. Более того, мозг в момент составления списка уже работает в нужном вам направлении, чтобы вы везде и все успели. Крайне важно как минимум 10 утренних минут уделить планированию. Благодаря этому нехитрому действию вы станете более продуктивным и менее напряженным.

Польза раннего подъема

3. У вас будет время на качественный и полноценный завтрак

Если вы просыпаетесь очень поздно, то у вас совсем не остается времени на качественный завтрак. Вы второпях закидываете в себя бутерброд, заливаете его кружкой кофе и выбегаете на работу. Самый ужасный вариант – это когда вы успеваете только выпить кофе.

Съесть завтрак – это святая обязанность каждого человека, данный прием пищи не подлежит пропуску. Также не вариант бросать в рот то, что первым попалось под руку. Полезный и вкусный завтрак подарит вам хорошее настроение на целый день. После этого вам еще долго не захочется принимать пищу.

Читайте также: 12 мотивирующих уроков от человека, который научился вставать в 4:30

В чем же польза завтрака? Делимся с вами некоторыми цифрами и фактами.

— многочисленные исследования доказали, что ежедневный завтрак – это уменьшение риска инфаркта и инсульта, а также существенное снижение риска образования тромбов;

— каша на завтрак – это снижение уровня холестерина в крови, что, в свою очередь, помогает сократить риск развития сердечно-сосудистых болезней;

— завтрак – это снижение риска развития заболеваний желчного пузыря;

— человек, для которого завтрак – это привычка, бессознательно выбирает более здоровые продукты питания, потому что по утрам мало кому хочется есть что-то жирное и тяжелое;

— полноценный и качественный завтрак – это отсутствие переедания в течение дня и вечером.

4. Ваша мозговая коробка будет работать идеально

Профессор биологии из Гейдельбергского университета Кристофер Рандлер рассказывает, что жаворонки более успешны и более активны. У человека, который встает рано, отлично работает интуиция, что позволяет ему легче проходить через проблемы, порой еще до того, как они появятся.

В большинстве случаев жаворонки обладают критическим мышлением, они более креативны, а с работой справляются быстрее и легче сов. Всё благодаря наличию отличной памяти и повышенной концентрации внимания.

Утром можно все спланировать, а также предугадать вероятные трудности. От этого существенно повышается производительность. Судя по всему, пришло время перевести будильник!

Ранние подъемы по утрам

Вы чувствуете себя плохо с утра? Разбито? Даже если накануне вы проспали полноценных 8 часов? Самый главный совет – вам обязательно следует ложиться спать пораньше. Но зачем? Давайте вместе порассуждаем.

Не так давно представители официальной медицины были уверены, что самый полезный сон – это сон, который начинается до полуночи. Приверженцы Аюрведы уверены, что самое лучшее время для сна, когда наш организм целиком восстанавливается, — это время с 22.00 до полуночи.

Читайте также: Уловки, которые помогут научиться рано вставать

Из этого следует, что для бодрости и свежести на весь день в 22.00 мы должны уже спать. Что же происходит в это время с нашим организмом?

— организм освобождается от токсинов;

— мозг занят принятием решений;

— снижается артериальное давление;

— уходит лишний вес;

— вырабатываются нужные гормоны;

— общая температура тела снижается;

— происходит расслабление мышц;

— происходит восстановление костных структур и тканей;

— кровоснабжение мышц заметно увеличивается.

6. Велика вероятность того, что ранний подъем превратит вас в настоящего красавца

По мнению исследователей из Стокгольмского университета, когда человек устал, он не может выглядеть привлекательно. Никто не любит синяки под глазами в компании с мешками после ночи без сна.

Ранний подъем улучшит ваш внешний вид также потому, что у жаворонков в большинстве случаев более низкий индекс массы тела. Безусловно, каждый человек по своему привлекателен, но если вы хотите избавиться от лишних килограммов, то приучите себя к тому, чтобы вставать, как минимум, на один час раньше.

Плюсы раннего подъема

7. Жаворонки – самые лучшие ученики и студенты

По данным нескольких исследований, жаворонки в целом получают более оценки, чем те, кто любит поспать. Скорее всего, с утра они составляют список того, что им нужно сделать за день, потому они более сосредоточены и продуктивны.

Как мы уже говорили раньше, у тех, кто рано встает, очень хорошо развито критическое мышление, что играет немаловажную роль для студентов и учеников.

8. Ранний подъем естественен для нашего организма

Наши природные биоритмы в действительности устроены так, что организм очень любит просыпаться вместе с солнцем. После того, как ранние подъемы у вас войдут в привычку, вы автоматически будете отправляться в постель рано, и это обязательно скажется благоприятным образом на вашем здоровье.

Читайте также: Секреты продуктивности: как научиться работать, жить и выглядеть лучше

Сразу после того, как наладятся ваши биоритмы, вы будете легко засыпать в одно и то же время, а также утром вставать без будильника. Также после того, как вы проснетесь, вас не будет сопровождать чувство беспокойства и тревоги.

9. С помощью ранних подъемов вы повысите свою продуктивность

Вы наконец перестанете постоянно опаздывать на работу и на разные встречи, потому что у вас появится лишнее время на то, чтобы хорошенько ко всему подготовиться. По данным исследований, жаворонки не откладывают на потом свои дела. Среди жаворонков намного больше дисциплинированных людей, чем среди тех, кто встает поздно.

Вы хоть раз работали ранним утром? Обычное дело, на которое днем у вас может уйти до 3 часов, утром делается за один час. Это звучит как фантастика. Но нужно просто начать это практиковать, чтобы самому во всем убедиться.

Когда человек встает рано, у его мозга есть время, чтобы настроиться на работу. Утром вы ни на что не отвлекаетесь, потому вы сможете сделать гораздо больше. С утра у нас всегда намного больше энергии на выполнение дел, а также с утра мы бодры и в хорошем настроении.

10. Ранний подъем улучшит ваше психическое состояние

Долгий сон в компании с поздним пробуждением сильно повышает риск развития многочисленных психических расстройств. И депрессии в том числе. Ученые уже давно доказали, что жаворонки намного больше довольны жизнью по сравнению с теми, кто игнорирует будильник.

Исследования на эту тему проводились во многих странах, в том числе в Польше и в Испании. Оказалось, что удовлетворенность жизнью ранних пташек выше в любой стране, независимо от географического положения и культуры.

А насколько рано просыпаетесь вы? Каким образом это отражается на вашем настроении и здоровье?

Лучший способ вставать пораньше по утрам — признать, что это отстой

Про раннее пробуждение написаны тонны мотивирующих книг и полезных статей, предложены сотни лайфхаков и полезных идей, как облегчить этот процесс… Но тем не менее, «совы» никуда не деваются и большинству из нас по-прежнему сложно вставать рано утром, какие бы дифирамбы не пелись восходу солнца авторами этих статей.

Вставать пораньше полезно каждому, кто спит дольше, чем до 8 утра. Времени у «ранних пташек» больше, в том числе и продуктивного времени, связанного с дневным светом за окном. Самочувствие и настроение, как правило, тоже выше. Но как заставить себя вставать пораньше?

У Бет Скверецки, постоянного автора журнала Lifehacker.com, есть отличный совет: смиритесь. Хватит искать «волшебные рецепты» и выдумывать способы убедить себя в том, что ранний подъём — это круто. Ранний подъём для большинства из нас — отстой, практически пытка. И с этим надо согласиться, чтобы облегчить себе жизнь.

«Это как укол в палец для забора крови — неприятно, но болит не дольше полминуты», — объясняет свою идею Бет, — «Так почему бы просто не принять этот факт? Да, рано вставать неприятно. Но как бы неприятно ни было, это закончится уже на полпути в ванную комнату. Фокус в том, чтобы подняться с кровати как можно быстрее после звонка будильника, а не пытаться оттянуть этот момент. Да, вставать рано — отстой, ну и что? Просто признайте это, и вперёд!»

Читайте также: Как вставали люди, когда не было будильников

Кстати: Вот почему вы просыпаетесь за 5 минут до срабатывания будильника

Почему нам сложно просыпаться по утрам

Как выглядит начало вашего обычного утра? Не хочется вставать с постели, тяжело открыть глаза? Эта статья поможет вам подружиться с бодрым утром!

Перед тем, как читать статью, дайте самим себе ответ на вопрос: часто ли Вы «просыпаетесь и поете»? – Лично мне очень сложно вставать по утрам, в принципе, как и подавляющему большинству населения земного шара. Так почему же так тяжело собраться в кучу, чтобы начать день? – ответ в нашей статье. Давайте представим типичное утро среднестатистического жителя. В большинстве случаев после звонка будильника первая мысль – это «еще пять минуточек и встаю!». Далее идет система «Отрицание – гнев – торг – депрессия» и уже когда вы понимаете, что подъема таки не избежать — наступает «смирение». Обычно к этому времени вы уже неплохо так опаздываете и сборы на работу превращаются в сплошную суматоху.

Причины отсутствия энергии утром

Согласна, бывает и иначе, но давайте посмотрим правде в глаза, думаю, большинство, кто прочитал эти строки, узнали в них описание своего обычного утра. Да и всем нам бывает сложно проснуться, и вот почему это может происходить.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

• Вашему организму недостаточно того времени, которое вы выделяете на сон. Да, эта банальная и наиболее распространенная причина держится в топовой десятке главных врагов бодрого утра. Мужчинам для восстановления сил и энергии необходимо примерно 8 часов сна. Женщинам и детям – не менее 9 часов. Это в идеале, но на самом деле приходится спать значительно меньше. В основном из-за неумения вовремя выключить телевизор, отложить смартфон и брать на себя посильное количество дел.
• Вы переедаете. Ну, хорошо, вы легли вовремя, поспали достаточно, но все еще нет энергии сутра. И здесь уже вопрос, а когда вы ужинали? И что вы ужинали? Если в вашем рационе присутствовала тяжелая, жареная пища, богатая углеводами, или алкоголь, то организму просто не хватило времени на отдых – он всю ночь переваривал ваш ужин. Так же негативно влияет на пробуждение и сон сразу после еды.
• Вы не соблюдаете режим дня. Тяжелые условия на работе и ненормированный график заставляют пополнять запасы энергии дневным сном. В результате чего, ночью организм уже не способен заснуть и полноценно восстановить силы.
• Вы поздно ложитесь. Ну вот, вы поспали достаточно, а проснуться бодрым все равно не получилось. А во сколько вы легли? Наиболее ценным и благоприятным для расслабления организма является период с 21:00 до 00:00. Поэтому если вы легли после полуночи, легкого подъема не ждите.
• Недисциплинированность. Прозвенел будильник, что делаете вы? – правильно, в лучшем случае выключаете его или переставляете на пять минут позже, в худшем – просто выключаете и просыпаете все на свете. Не зря в моем детстве бабушка говорила поговорку: «Как проснулся ты – вставай, лени волю не давай». Ой, как же она права. Дело в том, что организму легче просыпаться в поверхностной фазе сна. А отключение будильника может перевести его в фазу глубокого сна, из которой очень тяжело выйти.
• Вы перенапрягаетесь. Стрессы и перенапряжение в течение дня не остаются бесследными и ночью. Мы не можем успокоиться и полноценно расслабиться, прокручивая различные ситуации. Необходимо уметь абстрагироваться от проблем.
• Вы принимаете фармакологические препараты. Обезболюющие, противоаллергические, антидепрессанты – все препараты этих групп негативно влияют на качество сна, в результате чего организму тяжело включаться в работу утром.
• Вам не комфортно. Слишком жесткая или слишком мягкая постель, неудобная подушка, неприятное на ощупь постельное белье, недостаточная влажность воздуха – все это негативно влияет на ваш сон.

• Несоблюдение гигиены сна. Перед сном вы выпили кофе, посмотрели фильм до глубокой ночи, еще и смартфон не выпускали из рук – типичный пример грубого нарушения гигиены сна. При этом все мы прекрасно знаем, что этого делать нельзя и сознательно забираем у себя возможность нормально поспать.
• Вы страдаете апноэ. Проще говоря, вы храпите. Задержки дыхания и ненормированные поставки кислорода организму нарушают структуру сна. В результате, наблюдается не только сонливость, а и ухудшение памяти, перманентная усталость и затруднённость мыслительных процессов.
• Синдром беспокойных ног. Онемение, отеки и судороги ног заставляют постоянно искать удобное положение и ворочаться в постели. И как следствие, это влияет на процесс засыпания.
• Психические и психологические факторы. Наиболее распространенным является депрессия.

Как видим, многие нюансы могут вызвать тяжелое пробуждение, но важно понимать, что все в наших силах и стоит все же обращать внимание на собственное состояние.

Биоритмы человека и утро

Клинической причиной отсутствия энергии утром может быть синдром замедленных биологических ритмов. Суть его заключается в том, что у человека имеется стойкое неумение засыпать и просыпаться в положенное время. Именно эта патология встречается чаще всего у людей с замедленными биологическими ритмами.

В норме, люди имеют естественный 24-часовой биоритм. Именно он влияет на чередования состояний сна и бодрствования. А людям с нарушенным циклом необходимо больше времени для завершения той или иной фазы. Как следствие, они ложатся спать гораздо позже, а значит и просыпаются также позднее. К сожалению, причины этого явления точно не известны.

Также биологические часы человека обладают способностью реагировать на уровень освещенности. Поэтому, когда утром восходит солнце, организм сам «понимает», что нужно вставать. Это объясняет ухудшение качества сна при слишком ярком освещении.

Существует ряд факторов, которые могут влиять даже на «исправные» биологические ритмы:

• Ночные смены.
• Трансконтинентальные перелеты.
• Неконтролируемое время засыпания.
• Недостаточное количество сна.

Важно, уметь подстраивать свой график жизни под биологические ритмы. Ведь это является залогом не только хорошего самочувствия, а и здоровья в целом.

Как зарядить себя энергией утром

Мы уже знаем почему утром не хочется ничего делать. Теперь давайте определим, как же все-таки проснуться бодрым. Наш день начинается утром, а значит оно должно быть радостным.

Для максимально комфортного просыпания утром попробуйте следовать следующим правилам:

• Определите свою собственную причину для того, чтобы проснуться. Да, да, именно мотивацию подняться с кровати. Вставать рано не просто потому, что нужно на работу, а чтобы, например, успеть почитать книгу, принять ванну, пробежаться. Если вам все эти причины слишком немотивационные – просто заведите собаку, это действительно «будильник» еще тот!
• Вставайте сразу после звонка будильника, растяжение этот процесса, только усугубит проблему. На самом деле это самообман, дополнительные пять минут вам бодрости не только не добавят, они ее еще и заберут. Попробуйте лайфхак – положите будильник так, чтобы вам нужно было встать, чтобы выключить его.
• Полноценно и в достаточном количестве спать. Качество сна – это основа вашего утреннего самочувствия. Сделайте процесс сна максимально комфортным – приобретите качественное постельное белье, позаботьтесь о нормальном спальном месте, а также об удобной одежде для сна. Шумные соседи – бируши вам в помощь. И не забывайте обеспечить достаточное количество кислорода в комнате.
• Не накручивайте себя проблемами – лучше мечтайте и засыпайте счастливыми.
• Создайте «ритуал для сна». Наблюдали как дети не могут заснуть без колыбельной или сказки на ночь. Ничего не мешает и нам, взрослым, перед сном заняться успокаивающей дыхательной гимнастикой или послушать шум прибоя.
• Примите ароматную ванну перед сном. Или хотя бы теплый душ. Это поможет расслабить мышцы тела.

• Ужинайте легкой пищей за 3 часа до сна.
• Минимизируйте источники света. Невозможно повлиять на все факторы? — Когда-то давно придумали замечательный штуку — повязку для сна.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

• Ложитесь спать в одно и то же время. Да, сложно, но самодисциплину никто не отменял.
• Еще ​​один нюанс – мелодия будильника. Не ставьте слишком резкую и громкую, но и с мягкостью не переборщите.
• Делайте хоть минимальную зарядку. Да, банальный совет, но он не теряет своей актуальности и на сегодняшний день. Если даже минимальная разминочка вам не под силу – потягивайтесь, но осторожно и плавно, чтобы не схватить судороги или растяжение спины.
• Запустите свой метаболизм, выпив стакан воды сразу после пробуждения.
• Чтобы минимизировать тяжесть утреннего сбора в кучу – пропишите план на неделю или на месяц и повесьте его на видном месте.
• Включите бодрую любимую музыку и делайте в ее сопровождении все свои утренние дела.опубликовано econet.ru.

Автор Ира Чернова

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Почему трудно вставать по утрам?

Просыпаться по утрам для многих людей считается особым испытанием. Люди склонны верить, что тяжело вставать по утрам только «совам» — людям, которые поддерживают ночной режим. Ученые рассказали о причинах сложного пробуждения по утрам. 

Медицинские исследования в области изучения сна доказывают, что нормированный сон зависит от биологических часов. Это специальная внутренняя система, поддерживающая оптимальный ритм жизнедеятельности человека.

Биологические часы присутствуют у животных и растений. Американские ученые провели несколько экспериментов о сне, основываясь на анализах биологических часов. В ходе исследований выяснилось, что биологические часы объясняются участком ДНК, который есть у каждого человека.

Получается, что режим сна и бодрствования формируется на генетическом уровне. Смещение биологических часов связано с увеличением ритмом жизни и появлением современных технологий. Так, например, в мегаполисах люди привыкли ложиться позже спать, чем в сельских населенных пунктах, из-за большого количества света и излучений.

За сонность отвечает головной мозг. Ученые установили, что мозг примерно в 9 часов вечера ускоряет количество выделения мелатонина, в результате чего повышается сонливость. На выработку гормонов, отвечающих за сонливость, влияют солнечные лучи, которые передаются через сетчатку.

Стоит отметить, что при попадании световых лучей на сетчатку глаза выработка гормонов постепенно сокращается. В зависимости от времени суток работа гормональной системы постоянно перестраивается.

С 6 утра до 12 часов дня повышается внутренняя температура тела. Повышается давление в крови, и повышается синтез гормона стресса. Ученые подтверждают, что это оптимальное время для работы и трудовой деятельности.

С двух часов дня до 7 часов вечера повышается реакция человека. Это время отлично подходит для интеллектуальной работы. После 9 часов вечера активность человека стремительно падает. Уже к 10 часам начинается выработка мелатонина, намекая на необходимость сна.

Трудности подъемом по утрам зависят от большого количества причин. Самая банальная — дефицит сна. При постоянном недостатке сна увеличивается раздражительность и снижается общая активность.

Также среди основных причин — ночной режим. Нарушение биологических ритмов часто бывает у молодых людей и редко превращается в серьезные проблемы для здоровья. На качество сна влияет вся электроника, находящееся рядом, а также плотные приемы пищи перед сном.

Клинические исследования подтверждают, что качество сна ухудшается из-за постоянных перелетов. Организм не успевает адаптироваться к часовому поясу, в результате чего хуже высыпается.

Врачи рекомендуют для простого подъема улучшить условия сна. В первую очередь следует обустроить спальню для повышения комфорта сна. Также не следует перед сном пользоваться электроникой. Во время подъема лучше вставать медленно, чтобы организм успел адаптироваться и войти в рабочее состояние.

Фото:designlike.com

Во сколько утром нужно вставать: лучшее время для организма

У всех людей утренний подъем выглядит по-разному. Некоторые легко встают в 6 утра и ощущают себя выспавшимися и бодрыми, а для других пробуждение в такую рань равносильно пытке. Чтобы ночью отдохнуть и набраться сил, следует определить, во сколько утром нужно вставать и какое время считается подходящим для пробуждения.

Во сколько нужно просыпаться

В течение суток люди ведут разную умственную и физическую активность. Одни считают, что утро — это идеальное время для пробуждения. Они эффективно работают в первой половине дня. Другие просыпаются ближе к полудню и оптимальным временем для работы у них становится вторая половина дня или вечер.

Обратив внимание на эти особенности, ученые выделили хронологические типы людей и разделили на жаворонков, сов и промежуточное звено — голубей.

Определив хронотип, можно рассчитать, во сколько нужно просыпаться утром, когда полезно отправиться спать и какое количество времени понадобится, чтобы отдохнуть и набраться сил.

Когда вставать согласно биологическим часам

Для каждого хронотипа людей рассчитано время, оптимальное для пробуждения. Оно определяется биологическими часами, на которые влияет ряд факторов, включая генетическую предрасположенность, работу и образ жизни. Чтобы получить максимальную пользу для организма, необходимо соблюдать режимы подъема и отхода ко сну.

Жаворонки

Лучшее время для пробуждения представителей этого хронологического типа — раннее утро, с 6 до 7. По утрам у жаворонков наблюдается активная физическая и умственная деятельность, которая снижается к полудню. Днем, в период с 13 до 15, необходим отдых. После сна люди снова полны сил и могут эффективно трудиться с 16 до 18. Ложиться спать следует в 21-22 часа, к 23 часам жаворонки ощущают себя переутомленными, поэтому будут испытывать сложности с засыпанием.

Совы

Согласно биологическим часам, совам для пробуждения подойдет период с 8 до 10 утра. Окончательно проснуться такие люди смогут только после 11, а эффективно трудиться — с 13 до 14 или вечером, до 23 часов. В то время, когда жаворонки уже прошли несколько фаз медленного сна, совы еще бодрствуют, хотя спать им рекомендуется ложиться до полуночи. Позже уснуть будет сложнее из-за сниженной выработки мелатонина.

Голуби

Голуби — это промежуточный хронологический тип между совами и жаворонками. Этим людям следует просыпаться между 7 и 9 утра и ложиться не позже 23 часов вечера, чтобы накопить больше сил за ночь и испытывать бодрость в течение дня. Оптимальное время для сна у голубей — 8 стандартных часов.

Как научиться рано вставать

Чтобы лучше просыпаться по утрам, а тем более без будильника, рекомендуется ложиться вовремя и спать определенное количество времени. Чтобы этого добиться, нужно понять, что такое фазы сна.

Сон человека делится на быструю и медленную фазу. Последняя имеет четыре подфазы длительностью 15, 25 и две по 40 минут.

Быстрая фаза длится около 20% отдыха. В это время организм отдыхает, но работает мозг. Сновидения, которые люди видят в этой фазе, лучше запоминаются.

Медленная начинается с 1 подфазы, дремоты, длящейся 15 минут. В ходе второй подфазы внутренние органы работают медленнее. Основной отдых организм получает во время третьей и четвертой, каждая из них равна примерно 40 минутам.

Сон начинается с медленной фазы и завершается быстрой, такой цикл длится около двух часов. Чтобы полноценно отдохнуть, рекомендуется спать не менее четырех таких циклов, что равно примерно восьми часам.

Чтобы легко проснуться, пробуждение должно произойти в быстрой фазе или в начальной подфазе медленной. Если разбудить человека во время глубокого сна, он будет ощущать себя уставшим, организм не отдохнет.

К примеру, жаворонкам рекомендуется отправляться спать в 23 часа, чтобы легко встать в 7 утра в соответствии с фазами сна.

Мотивация

Немаловажное значение для разработки режима дня и приучения организма к пробуждению и засыпанию в определенное время имеет правильная мотивация.

К примеру, проснувшись, стоит подумать не о работе, даже любимой. Лучше вспомнить, для чего человек ее выполняет, какие цели преследует и что станет для него наградой за выполнение.

Работать над мотивацией пробуждения следует не только утром. Накануне вечером рекомендуется составить планы на следующий день и особенное внимание уделить приятным моментам. Проснувшись, необходимо вспомнить в первую очередь о них. Встать с кровати будет гораздо легче.

Возможности вашего организма

Помимо хронотипов и фаз на пробуждение людей по утрам серьезно влияют индивидуальные особенности организма. Как правило, чтобы хорошо высыпаться, взрослому здоровому человеку требуется 7-8 часов отдыха. Но случаются и исключения. Одним, чтобы выспаться, достаточно 4-5, а другим – не менее 10-12.

Чтобы самостоятельно проснуться бодрым и полным сил, организм должен пройти необходимое количество циклов сна и проснуться в начальной медленной фазе.

Существует несколько способов определения фаз сна.

Клинические исследования

Во-первых, можно обратиться в клинику. Человека на ночь подключают к аппаратуре, определяющей активность мозга и получают подробный расчет фаз. Допустима погрешность, потому что дома сон крепче и наступает быстрее.

Можно попросить кого-то из домочадцев понаблюдать за спящим хотя бы несколько часов. Медленный сон определяется по глубокому дыханию. Во время быстрого сна хорошо заметно движение глаз под веками. Зафиксировав начало, продолжительность и завершение фаз, можно составить личный график и вывести подходящее время пробуждения.

Умный будильник

Еще один способ рассчитать циклы сна — приобретение «умного будильника». Это специальное устройство, которое в течение ночи фиксирует деятельность мозга и другие данные. По этой информации определяется подходящая для пробуждения фаза. Затем на будильнике выставляется время, в пределах которого нужно проснуться. Устройство, отталкиваясь от этого значения, выбирает нужную фазу и будит спящего.

«Умный будильник» можно приобрести, но существуют и специальные приложения на смартфоны. Каким из них воспользоваться — личное дело каждого человека.

Также следует учитывать возраст. Новорожденным необходимо спать до 12 часов в течение суток, детям и подросткам – значительно меньше. Взрослому нужно спать 7-8 часов, это время с возрастом сокращается и пожилые люди легко привыкают к 5-6 часам отдыха.

Режим ваших близких

Чтобы понять, сколько взрослому человеку стоит спать по времени, чтобы вовремя лечь вечером и утром проснуться полностью отдохнувшим, нужно учитывать и генетические особенности.

Рекомендуется обратить внимание на режим близких людей, особенно — родителей, ведь наследственность имеет важное значение в формировании особенностей организма.

Благодаря ей формируется хронологический тип и определяется количество времени, необходимого для отдыха. Изучив этот фактор, можно установить собственные периоды засыпания и просыпания.

Во сколько нужно ложиться спать

Помимо определения времени для утреннего подъема необходимо знать, во сколько человеку нужно засыпать. Для этого учитывается хронотип и количество фаз сна, требующихся для полноценного отдыха.

Время, в которое стоит ложиться спать, рассчитывается так, чтобы просыпание произошло в момент быстрого сна или в начале медленного. В противном случае человек не выспится.

Итог

Таким образом, сказать, во сколько правильно просыпаться утром, сложно. Это время индивидуально для каждого, потому что на него влияет ряд факторов. Рекомендуется понаблюдать за собой, определить хронотип и необходимое для полноценного отдыха количество сна. После этого, попробовав разные периоды для засыпания и просыпания, выбрать оптимальный вариант и сформировать режим, которого придерживаться постоянно.

10 способов нормально вставать по утрам

В мире не так уж и много людей, испытывающих радость от утренних пробуждений: всем хочется поспать по-дольше, а куда деваться, если по службе нужно встать с кровати в 6:30, а не в 10 утра, как хотелось? Хорошо, если вы жаворонок, который поздно ложится и встает с утренней зарей, а если перед нами типичная сова, живущая по принципу «поздно лег, поздно встал»? Получается, что можно проспать то время, когда люди бодрствуют.

Так, как же пересилить себя и встать в заветные 6:30?

Ложитесь спать, едва почувствовав усталость

Врачи часто пользуются заезженной фразой: «Нужно все делать в одни и те же временные промежутки». Но можно лечь несколько часов к ряду внимательно изучать потолок, выжидая, когда же сон соизволит прийти. Поэтому, лучше идти на боковую, когда чувствуется усталость, а уже затем организм сам определит ваши биологические ритмы и станете засыпать примерно в одно и то же время.  Не стоит героически проходить игру за одну ночь или готовить материал к утру: ночью работоспособность мозга стремится к нулю.

Выберите свой наряд на завтра с вечера

В полукоматозном состоянии тяжело думать, сочетается ли этот костюм с галстуком, какую юбку одеть или «Где, черт возьми, лежат мои носки?» и все и таком духе, плюс вы экономите немного времени с утра.

Будильник должен стоять далеко от кровати

Каждый опаздывал на работу или учебу из-за маленькой слабости: можно спросонья хлопнуть по ненавистному будильнику и спать дальше. А переставив будильник туда, куда придется встать и дойти, вы фактически лишаетесь возможно неосознанно пропустить начало рабочего дня.

Пейте с утра воду

Около будильника надо ставить стакан воды, который нужно энергично осушить, когда вы пришли отключить «сирену». Один стакан и вы сразу проснетесь.

Создайте себе систему поощрений

Сэкономленные на раннем пробуждении пару часов можно потратить с удовольствием на себя. С утра можно посмотреть скаченный загодя сериал, посмотреть записанную программу или фильм за завтраком.

С утра нужна активность

Пара базовых упражнений, типа наклонов или растяжек еще сильнее расшевелят ваше сонное тело.

И не забывайте про народную мудрость о раннем пробуждении, с которой связана куча пословиц и неспроста. 

ИА «МордовМедиа». При использовании материала гиперссылка обязательна.

Как научиться вовремя вставать по утрам

С ней сталкиваются многие, но как разрешить её? Предлагаем несколько банальных, знакомых многим, но действенных советов по утренней самоорганизации

Изменить режим

В первую очередь, запомните: чтобы рано проснуться, нужно рано уснуть. Это простое и гениальное правило – залог не только раннего пробуждения, но и просто хорошего самочувствия, ведь чтобы быть энергичным в течение всего дня, человеку необходимо достаточное количество здорового сна. Кроме того, тот, кто соблюдает стабильный режим и вечером идёт в постель примерно в один час, и просыпаться будет приблизительно в одно и то же время. Привыкание к режиму наступает через 21 день (кто-то говорит, 24, другие полагают, что через 30, на так или иначе, это не так много). Вам не придётся заставлять себя укладываться в постель и просыпаться в определенное время всю жизнь – через три недели вы и сами будете рады проснуться с петухами! А биоритмы наладятся, настоятся, тем самым вы станете попросту менее подвержены стрессу.

Пообещать другим

Хороший способ каждое утро через «не могу» вставать с первым звонком будильника – это наобещать всем кому можно, что вы превратитесь в «раннюю пташку». Лучше всего принести эту весть на хвосте членам семьи, друзьям, важным для вас людям. Чтобы не потерять лицо, каждое утро вы будете выполнять данное обещание, иначе доверие к вам будет подорвано.

Люди и музыка

Попросите кого-нибудь вас разбудить: маму, если она живёт с вами; подругу, если она встаёт рано; мужа, по определению более волевого, чем мы, хрупкие женщины. Главный секрет тут в том, что вы не просто будете проинформированы, что час расплаты… простите, подъёма, пробил. Главное здесь, как и в прошлом пункте – факт того, что вы теперь просто обязаны встать. Кто-то подумал о вас, возможно, сам поднялся ни свет ни заря, чтобы разбудить вас. Игнорировать такую заботу было бы свинством! Но если уж никто не готов ради вас пойти на такие жертвы, как подъём в 5 утра, просто заведите на будильнике (в проигрывателе или на мобильном) любимую заводную песню. Может, хоть она вас расшевелит!

Здоровый сон, конечно же, возможен в здоровой атмосфере. А здоровый сон – это ключ к лёгкому утреннему подъёму. И главное тут не количество – иногда можно и десять часов проспать и всё равно чувствовать себя разбитой. Иногда причина тому – спёртый воздух, душное помещение. Поэтому, если позволяют квартирные и погодные условия, распахнете окна или хотя бы приоткройте форточку. Если же этого сделать ну никак не получается, существуют специальные приборы, освежающие воздух (не путать с спреями для туалетов!). Кроме того, есть перед сном – вредно. Да вы и сами знаете, что после шести у нас – строгая диета. На самом деле, чтобы спать спокойно, есть можно максимум за два часа до отхода ко сну. Иначе вместо того, чтобы отдыхать, организм будет всю ночь перерабатывать съеденное, и даже если мозг вроде как уснёт, какая-то часть организма, а именно пищеварительная система, продолжит бодрствовать. В результате – усталость с утра. Но заметим, что и совсем голодной засыпать не стоит. Избегайте никотин, алкоголь и табак.

Всё важное – с утра

Есть среди нас те, кто могут собраться и сделать что-то, только если их поместить в стрессовую ситуацию, в ситуацию цейтнот. Как? А как это делалось в институте, перед сдачей курсовой? Были те, кто работал весь год, чаще встречались те, кто заканчивал работу под утро, практически за несколько часов до сдачи, всю ночь не сомкнув глаз. А были и такие (и автор в их числе), кто благополучно дрых всю ночь, а наутро, в пять утра, когда все уже заканчивали свои курсовые, только вставал и принимался за дела, зная, что дальше отступать некуда. Поэтому оставить на завтра то, что можно сделать сегодня, может стать хорошим стимулом, чтобы заставить себя встать в пять утра. Единственный риск – это забыть об «одном очень важном деле», поэтому прямо на будильник прикрепите себе яркое напоминание.

Несколько будильников по углам

Непросто встать даже после того, как будильник прозвонил и мозг осознал: ну, дорогая, пора, пора. Поэтому лучше использовать несколько будильников, два или три. Первый звонок, как бы предупредительный. Второй будет настойчивее. На третьем вы поймёте, что дальше нежиться никак нельзя. Время поджимает. Чтобы действие было более эффективным, полезно поставить второй будильник в соседней комнате и на полную громкость, и когда первая «сирена» прогудит, не желая будить весь дом, вы с полузакрытыми глазами пойдёте отключать вторую. Вот вы и вытащили себя из постели, теперь главное – проснуться окончательно. Для этого можно прямо у кровати поставить стакан воды: и для организма полезно, и вроде как день уже начался. Кстати, заводить больше чем три будильника бесполезно. Так вы только запутаетесь, сколько из них уже прозвонило, и в итоге пропустите последний.

По календарю и награда

Повесьте на стену большой календарь на весь год и заведите жирный яркий маркер. Каждый день, когда вы проснётесь вовремя, не поздно, отмечайте крестиком. Таким образом на бумаге образуется цепочка из дней, когда вы встали рано. Теперь вам остаётся всего лишь не прерывать эту цепь. Каждый раз ставьте себе цель и поощряйте себя за её достижение: если цепочка не прерывается две недели, я куплю себе те сапожки. Если выдержите два месяца, можно побаловать себя чем-то совсем редким. Если же хоть один день вы пропустили, придётся начинать с начала.

Вставать с лучами солнца

Когда нам хочется спать, темнота – наш лучший друг. Она – индикатор того, что пришло время закрыть глаза и погрузиться в мир снов. Логично предположить, что чтобы проснуться, нужен свет. Как только прозвонил будильник, просто включите свет. Противно, зато эффективно.

Такие уж мы, человеки, гораздо больше заботимся о том, на что потратились. Это значит лишь одно: купите себе новый будильник, новый мобильный с навороченными функциями сигнала, диск с бодрой утренней музыкой. Как только вы вложитесь в свою новую привычку, вы начнёте с гораздо большим временем выполнять ритуал раннего просыпания.

Проснись и улыбнись

Как только будильник зазвенел, просто улыбнитесь! Думайте только о хорошем и улыбайтесь. Вы не поверите, насколько это эффективный способ!

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.