почему мы советуем тебе таскать в рюкзаке блины от штанги
3. Развивает силу
У ракинга есть два очевидных полезных воздействия на силовые показатели. Первое — это тренировка кора. Даже простые перемещения с отягощением на спине укрепляют кор, что уж говорить про более сложные движения, неизбежные во время походов. В свою очередь, крепкий кор — это именно то, что позволит тебе безопасно работать со все большими весами в приседаниях, становой тяге, подъемах на грудь и других подобных движениях.
О втором расскажет Дэн Джон: «Переноска тяжелых предметов — это фундаментальное умение, изначально свойственное человеческой физике, однако слишком многие из нас упускают данный элемент из свой физической подготовки. Это своего рода пропавшее звено: добавив его, ты получишь отдачу, о которой и не подозреваешь».
4. Снимает стресс
От продолжительной прогулки по красивым местам терапевтический эффект куда серьезнее, чем от визита к психологу. Да и обойдется это дешевле. Японские исследователи недавно озаботились данным вопросом и вполне ожидаемо выяснили, что 15-минутная прогулка по лесу значительно снижает уровень стрессовых гормонов. В исследовании участвовало две группы: первая прогуливалась по городу, вторая — по лесу. Вторая группа показала снижение уровня кортизола на 12 процентов больше, чем первая, а также существенное снижение артериального давления и частоты сердечных сокращений.
5. Препятствует получению травм
Если сравнить ракинг с тем же бегом, то последний окажется куда травмоопаснее. Все потому, что во время бега суставы ног и позвоночник подвергаются ударной нагрузке, а во время ракинга ничего такого не происходит — идешь себе и идешь. Более того, ракинг способен излечивать некоторые травмы и избавлять от болевых синдромов.
Например, причиной такой распространенной травмы, как пателлофеморальный синдром, более известной как «колено бегуна», нередко считают недостаточную силу мышц бедра, которым просто не хватает кондиций, чтобы удерживать надколенник на месте под нагрузкой. В недавней публикации из British Journal of Sports Medicine специалисты предположили, что укрепление этих мышц — эффективный путь к профилактике проблемы. Ракинг прекрасно укрепляет бедра, ибо большая часть нагрузки падает именно на мышцы бедра.
Кроме того, ракинг может помочь избавиться и от болей в пояснице. Большинство из нас проводят очень много времени за рабочим столом или рулем автомобиля. В результате этого тело приспосабливается к такому положению и адаптирует мягкие ткани, окружающие позвоночник, а также мышцы, воздействующие на таз: сгибатели бедра укорачиваются, таз поворачивается вперед, усиливается поясничный лордоз. Чтобы это исправить, надо дольше находиться в положении стоя, да еще и при полностью выпрямленной спине. Что, как не пешие прогулки с тяжелым рюкзаком, не дающим сутулиться, поможет это сделать лучше всего?
Ракинг – ходьба с тяжёлым рюкзаком для здоровья и похудения
Статья о том, что такое ракинг, в чём его польза, правильная техника, выбор инвентаря плюс тренировочная программа.
В рамках подготовки к новому пеше-туристическому сезону я решил собрать максимум информации о модном увлечении под названием ракинг.
Проще говоря, это ходьба с рюкзаком на длинные дистанции. Ракинг (rucking) – от слова ruck sack, то есть рюкзак. «Рюкзакинг» – звучит забавно. В армии этому есть своё название – марш-бросок. В статье я буду придерживаться названия «ракинг», чтобы отличить ходьбу с тяжёлым рюкзаком для здоровья от марш-бросков в рамках военной подготовки.
Для нас ракинг пока в диковинку, но на западе тысячи людей регулярно одевают рюкзаки и соревнуются на скорость и выносливость. Сам термин «rucking» был введён в оборот американской компанией GORUCK, выпускающей туристические и спортивные рюкзаки. Создание целого движения вокруг своего продукта – согласитесь, удачный маркетинговый ход? Ну, знаете, я не против маркетинга, если он помогает людям оторваться от дивана и заняться спортом.
Так в чём же польза для здоровья от, казалось бы, такого вредного для спины занятия, как ходьба с тяжелым рюкзаком?
Что такое ракинг, и в чём его польза?
Всё просто. Вы берёте рюкзак, кладёте в него утяжелитель и выходите из дома на пешую прогулку. Разумеется, в ракинге есть свои тонкости, об этом чуть ниже, но, по сути, это просто ходьба с грузом, расположенным за спиной.
По сравнению с обычной ходьбой у ходьбы с рюкзаком есть преимущества:
Ракинг улучшает осанку и даёт мышцам естественную нагрузку
Если вы целыми днями сидите за компом в офисе или дома, ваше тело испытывает серьёзную нагрузку. Сжимаются позвонки, что приводит к ухудшению кровоснабжения и болям, одни мышцы излишне перенапрягаются, другие, наоборот, выключаются из естественного ритма. Всё это приводит к дискомфорту и способствует возникновению различных заболеваний.
Во время неспешной ходьбы с рюкзаком активно работают все ваши мышцы, включая и самую главную – сердце. Вам приходится держать спину прямой (что приводит позвонки в нормальное положение) и включать в работу мышцы, фиксирующие спину.
Есть мнение, что перенос грузов на спине вредит здоровью поясницы и создаёт излишнюю нагрузку на колени. Так и есть, но при правильном подходе к делу вы сможете свести риск травм к нулю. Об этом мы поговорим чуть дальше.
Ракинг способствует похудению
Помимо того, что во время ходьбы с рюкзаком вы укрепляете мышцы пресса, вы также сжигаете чёртову уйму калорий – в несколько раз больше, чем при обычной ходьбе. За время получасовой прогулки со скоростью 5-6 км/ч 60-килограммовый человек потратит 80-100 ккал. Умножаем на 3, получаем 240-300 ккал. Примерно столько же человек сожжёт за полчаса непрерывного бега или плавания. Для прогулки с рюкзаком довольно заманчиво, не так ли?
Ракинг – удобный вид кардио
Если продолжить сравнивать ракинг с другими видами кардионагрузок (а ракинг – это кардио и ни в коем случае не силовое упражнение), то стоит сказать и о том, что ракинг – это просто, незаметно и безопасно.
- Если у вас есть избыточный вес, то, скорее всего, бег на длинные дистанции вам будет противопоказан, а вот ходить с рюкзаком после небольшого периода привыкания вы сможете достаточно долго и далеко.
- Вам не придётся покупать какой-либо специальный инвентарь, кроме рюкзака и нормальных кроссовок.
- Вы впишетесь в любой пейзаж – в отличие от человека, например, с палками для скандинавской ходьбы.
- Ракинг в какой-то степени можно встроить в другие повседневные активности. Надо сходить на почту или в магазин? Одели рюкзак и пошли.
- Ну и, наконец, ракинг в принципе предполагает, что вы будете ходить вне помещения, на свежем воздухе – а ходьба на свежем воздухе что с рюкзаком, что без полезна и для мозга, и для тела.
Техника ракинга
Для начала вам нужны всего две вещи: любой простой рюкзак и вес, который вы в него положите. Всё.
В качестве веса можно использовать любые тяжёлые вещи более-менее правильной формы, которые не будут впиваться вам в спину. Это могут быть, например, пакеты с песком, ёмкости с водой (убедитесь, что вода не бултыхается), обёрнутые тканью кирпичи или блины от штанги.
Очень важно, чтобы груз прилегал к спине, а не болтался внизу, дестабилизируя позвоночник. Отрегулируйте лямки и постарайтесь зафиксировать груз максимально высоко, чтобы нагрузка приходилась на плечи и мышцы верхней части спины. Помните, нам не нужна нагрузка на поясницу.
Ради эксперимента можете пройти 5 км с грузом в верхней части и 5 км с грузом в районе поясницы – ощущения будут разные, и во втором случае они вам точно не понравятся.
Что касается одежды и обуви, то для небольших дистанций (до 10 км) непринципиально, во что вы будете одеты. Рекомендации здесь такие же как и для ходьбы – вам должно быть удобно, тело дышит и кроссовки не натирают.
Когда вы будете готовы ходить с более серьёзным весом на длинные дистанции, то имеет смысл проапгрейдить инвентарь.
Как выбрать рюкзак и обувь для долгих походов?
В нашей стране на момент написания статьи специальные рюкзаки для ракинга ещё не продаются, поэтому подбирать рюкзак будем в обычных спортивных или туристических магазинах. Для однодневных вылазок сгодится обычный городской рюкзак на 20+ литров, в который вы сможете положить помимо груза еду, сменную одежду и всё необходимое. Для походов на 2 и более дней ищите рюкзаки от 40 литров (в зависимости от того, что вы будете с собой брать).
При написании этой статьи я не ставил целью рассказать о том, как выбирать рюкзак для туризма в целом, поэтому ограничусь лишь несколькими моментами, касающимися специфики ракинга.
Вам понадобится рюкзак, в котором будут:
- Возможность регулировки спины рюкзака по росту
- Удобные лямки – мягкие, не слишком узкие и не слишком широкие
- Грудной ремень с возможностью регулировки по высоте и длине для предотвращения съезжания лямок.
- Поясной ремень, снимающий на себя часть веса с плеч и позвоночника, с удобной, легко расстёгивающейся пряжкой. Нелишней будет и поясничная подкладка, выполняющая те же функции.
Удобно, если в рюкзаке найдётся место для гидросистемы – это такая штука, которая помогает вам пить воду, не снимая рюкзака.
На втором месте после подбора рюкзака для длительного похода стоит выбор обуви.
Для ходьбы по асфальту хорошо подходят мягкие, гибкие беговые кроссовки с хорошей амортизацией и широкой сегментированной подошвой. Немаловажно, чтобы кроссовки были лёгкими — в долгих походах каждый лишний грамм веса приводит к излишним тратам энергии.
Для ходьбы по пересечённой местности понадобятся более прочные кроссовки. Лучший вариант для не слишком жаркой погоды – трейловые кроссы. У них, как правило, подошвы шипуются, пятка и нос закрываются от ударов резиновыми нашлёпками, голеностоп лучше защищён от вывиха. Только так можно защитить свои ноги от мелких неприятностей в виде палок или камней. Верхняя часть кроссовок выполняется из водостойких материалов. Кроссовки для загородной ходьбы тяжелее городских, но в любом случае легче туристической обуви, рассчитанной на многодневные походы.
Независимо от того, какие кроссовки вы купите, убедитесь, что они хорошо сидят на ноге. Небольшое натирание, на которое вы не обратите внимание, через несколько часов может превратиться в кровавую мозоль, и вы попросту не сможете идти. Из-за того, что у вас за плечами рюкзак, нагрузка на ноги и вероятность возникновения мозолей увеличивается. Так что не удивляйтесь, если вам придётся перепробовать несколько пар перед тем, как вы найдёте обувь по ноге.
Как тренироваться?
Любой хороший тренировочный план предполагает, что вы постепенно будете наращивать веса и расстояния, и будете регулярно заниматься. Не стремитесь сразу пойти полумарафон с 20-килограммовым рюкзаком – это чревато проблемами, даже если вы неплохо физически подготовлены.
Если вы хотите получить максимум отдачи от ракинга, то занимайтесь им понемногу, но ежедневно или через день. Полчаса в день выделить совсем несложно, и, как я уже писал выше, ракинг легко встраивается в повседневные дела. Потратив время в начале, вы постепенно обнаружите, что стали удивительно быстрым и выносливым человеком.
Важное замечание!
Следите за тем, чтобы ракинг не превратился из аэробного кардио в силовое анаэробное упражнение – возможно, это поможет в развитии мышц спины и поясницы, но может привести к травме и сведёт к нулю жиросжигающий и общеукрепляющий эффект. Я о том, что если вам действительно тяжело и больно нести груз, то задумайтесь – возможно, вы переусердствовали с нагрузкой. Если у вас есть пульсометр, то следите, чтобы пульс не выходил за пределы аэробной зоны. Если нет, то воспользуйтесь простым индикатором – при приближении к анаэробной зоне вам становится тяжело говорить на ходу из-за того, что сбивается дыхание.
И ещё один совет – никогда не бегайте с рюкзаком на своих тренировках, если вы не в армии или вы не профи по бегу с рюкзаком 🙂 Поберегите спину и суставы.
Начальный вес в рюкзаке – 5 кг. Начальная дистанция – 5 км. Занимайтесь регулярно и увеличивайте нагрузку и дистанцию не более чем на 10% в неделю. В качестве контрольных точек можно использовать следующий тест: идти со скоростью 5-6 км/ч с рюкзаком в течение длительного времени (полчаса, час). Если получается – значит, организм нормально воспринимает нагрузку, и можно начать её увеличивать.
Когда привыкните, то вот вам ещё несколько контрольных точек:
- пройти 5 км с 20 кг менее чем за 40 минут
- пройти 10 км с 20 кг менее чем за 1,5 часа
- пройти 30 км с 20 кг менее, чем за 5 часов
После каждой тренировки в течение нескольких минут обязательно делайте растяжку для спины и плеч.
Заключение
Во время своих пеших походов я часто хожу с рюкзаком – обычно это путь с работы до дома (11 км) или длинная дистанция (15-20 км). Но я никогда ранее не воспринимал ходьбу с рюкзаком как упражнение, скорее, рюкзак был вынужденной необходимостью. Теперь я попробую ходить с рюкзаком целенаправленно — посмотрим, что получится. В любом случае, слишком просто и эффективно, чтобы не пытаться попробовать ракинг.
техника выполнения, польза и вред
Сегодня мы расскажем вам о кроссфит упражнении прогулка фермера (Farmer’s walk).
Польза и вред от упражнения
Что можно сказать о пользе упражнения прогулка фермера? Сбалансировано работают мышцы ног и пресса, нагрузка равномерно распределяется между мышцами пресса, бедер, голеней и стоп. При этом, все перечисленные мышечные группы работают в единой «связке», взаимно дополняя и усиливая друг друга. После прогулки фермера обычная прогулка покажется вам чем-то непередаваемо легким — вес собственного тела перестанет ощущаться, как минимум, на половину.
Но где есть плюсы есть и минусы. Минус заключается в опасности получения травмы в поясничном отделе позвоночника. Во время ходьбы сочленение между тазом и позвоночником активно работает, в позвонках поясничного отдела позвоночника происходит ротационное движение. Такой вид взаимного движения позвонков не слишком полезен и ограничен мощным связочным аппаратом позвоночника. Беря в руки отягощение мы многократно увеличиваем нагрузку на это связочный аппарат и увеличиваем риск получения травмы. Выход — избегать прогулки фермера в течении первых лет активных кроссфит тренировок, пока не обзаведетесь мощным кором, либо пользоваться тяжелоатлетическим поясом. Первый вариант предпочтительней, так как пояс в любом случае снимет часть нагрузки с мышц брюшного пресса, в особенности с косых, и с разгибателя позвоночника.
Техника выполнения упражнения
Существует несколько вариантов упражнения прогулка фермера, а именно с гантелями, гирями или другими вариантами отягощения.
С гантелями
Берем отягощение с пола.
- Поясница прогнута, зафиксирована.
- Лопатки сведены.
- Руки «по швам».
Не прогибая поясницу сгибаем колени и тазобедренные суставы, берем гантели в руки. При использовании гантелей значительного веса можно использовать вязки — это позволит пройти большую дистанцию, но снимет нагрузку с мышц- сгибателей пальцев. Другим вариантом «облегчения» для кисти является закрытый хват «внахлест», когда на гриф гантели ложится большой палец, остальные накрывают его и жестко фиксируют к снаряду.
И так, отягощение в руках, лопатки сведены, спина прямая. Колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. Делаем первый шаг- пятка при этом ставится на воображаемую линию, проходящую от носка. Таким образом, шаги получаются короткие. Даже незначительную дистанцию вы вряд ли пройдете слишком быстро, тем самым обеспечивая достаточное время нахождения мышц под нагрузкой. Короткий шаг делается еще и для того, чтобы сократить амплитуду движения в поясничных позвонках и в тазобедренном суставе — наиболее уязвимых, для компрессионных нагрузок. Корпус на протяжении всей прогулки фермера удерживается ровным, плечи выводятся чуть вперед, трапециевидная мышца как бы распластывается по верхнему плечевому поясу.
В описанной выше технике основная нагрузка ложиться на мышцы пояса нижней конечности. Спина, трапеция и руки выполняют только статическую работу, причем основная нагрузка ложиться как раз на сгибатели пальцев. Для того чтобы более серьёзно нагрузить «прогулкой фермера» мышцы верхнего плечевого пояса существуют следующие варианты упражнения.
С гирями
Исходное положение:
- Ноги на ширине плеч. Спина ровная, в пояснице зафиксирован прогиб.
- Если у вас сильный хват и мышцы предплечья либо вы желаете их укрепить, держите гири за ручки.
- Если вам не хватает сил держать их таким образом, используйте следующий вариант: руки согнуты в локтях, запястья подвернуты под дужки гирь, сами гири покоятся на локтевых сгибах. Локти прижаты к грудной клетке, выведены вперед.
© kltobias — stock.adobe.com
Более тяжелой модификацией прогулки фермера является такой вариант: исходное положение то же, но гири стоят на плечах, удерживаются пальцами кистей, руки согнуты в локтях, локти разведены в стороны.
Прогулка фермера по лестнице
Чтобы увеличить общую интенсивность упражнения, а также увеличить нагрузку на мышцы ног и брюшного пресса,прогулку фермера можно выполнять по лестнице. Отягощение удерживается в выпрямленных руках, руки — вдоль тела, локти выпрямлены. Спина прямая, плечи немного завалены вперед, напряжена верхняя порция трапеции. Делаем шаг на одну ступень вверх, переносим вес тела на опорную ногу, устанавливаем рабочую ногу на верхнюю ступень, слитным усилием квадрицепса и бицепса бедра разгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставе. Ставим обе ноги на одну ступень, следующий шаг делаем опорной ногой.
Можно каждый шаг делать на следующую ступень, но это ограничит время нахождения мышц под нагрузкой и создаст большую подвижность в пояснично-крестцовом сочленении.
Комплексы
| Вэстон | Выполнить 5 раундов на время
|
| Лавье | Выполнить 5 раундов на время
|
| Добогай | 8 раундов на время
|
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция Cross.Expert
Ходьба с утяжелителями – только польза / Блог
Утяжелители в ходьбе применяются для развития общей выносливости, сгонки веса и создания красивой подтянутой фигуры.
Чтобы похудеть и хорошо выглядеть, необязательно наматывать километры кросса и пропадать часами в спортзале. Ежедневно бегать или заниматься в тренажерке. может не каждый. Но почти каждый человек выходит на улицу, чтобы пройтись или размяться. Это время можете проводить с большей пользой для себя, если надевать при ходьбе утяжелители. Ходьба с утяжелителями имеет ряд преимуществ, чем обыкновенные прогулки. Даже с легким отягощением с первых шагов в усиленную работу включаются все мышцы ног, пресса, бедер и поясницы. Начинается ускоренная поставка кислорода в каждую клетку организма. Сжигается значительно больше калорий, чем без утяжелителей. При постоянном использовании дополнительного веса во время ходьбы, незаметно для вас будут сбрасываться лишние килограммы.
Как выбрать утяжелители для ходьбы
Определитесь с дистанцией и дополнительным весом на ногах. Любой вес на теле приносит неудобства — чем он меньше, тем комфортнее будете себя чувствовать. Чем дольше по времени ходьба, тем легче должны быть утяжелители. Если надо выложиться при ходьбе на все 100% и за короткое время, то можно надеть более тяжелые манжеты, но это уже будет сгонка веса. Начинающим «ходокам» этого делать не следует, так как на завтра будет все болеть и ходить с утяжелителями пропадет всякое желание.
Мы производим 2 вида утяжелителей ног, удобных для ходьбы
1. утяжелители ног с регулировкой веса для летних тренировок — 1,5, 2, 3 и 3,5 кг
Используются на беговых дорожках в залах и ходьбы по улице. Надеваются на щиколотки по тонкому носку.
2. универсальные утяжелители «Драйв» — для ходьбы летом и зимой
Удлиненный хлястик с дополнительно нашитой на нем липучкой, позволяет надевать эти утяжелители на высокую зимнюю обувь – кроссовки, хоккейные, горные ботинки или берцы. При сцепке между собой через натяжные кольца, манжеты «Драйв» используются на талии как пояс утяжелитель.
Прочность и надежность
Работа на скорость — бег, плавание, игра, бой с тенью, отработка ударов в движении. Для таких тренировок используются утяжелители для ног весом от 0,5 до 2-х кг включительно с регулировкой грузами по 50, 125, 150 и 250 гр. В манжетах с более объемными регулировочными грузами от 500 гр бегать будет неудобно, так как тяжелые грузы будут давить на голеностоп и при весе манжет на ногах более 2-х кг уже меняется походка. С легкими регулировочными грузами в манжетах ногам комфортно, поэтому утяжелители весом до 2-х кг включительно применяются, в основном, для скоростных тренировок и упражнений на рельефную прокачку пресса, ягодиц и бедер. У нас на сайте утяжелители для ног купить можете без грузов, переставить грузы из старых манжет в новые и тренироваться дальше.
Мужской фитнес-тренд этой осени — ходьба с рюкзаком
Марш-броски с тяжелейшими рюкзаками за спиной и при полной амуниции — рутина для многих военных, особенно тех, кто служит в элитных подразделениях. Среди гражданских эта активность получила название ruck sacks. Ракинг — бег или ходьба с рюкзаком с грузом. Если солдаты могут проходить по 30 км и более с 90 кг веса за спиной, то вам совсем не обязательно полностью подражать армейской тренировке. Для тренировки выносливости не обязательно бегать, достаточно добавить небольшой вес (до 8 кг) и прогуляться с ним по парку несколько километров — вы откроете для себя новый вид тренировки!
Дуг Кечиджан (Doug Kechijian), физиотерапевт и бывший спецназовец, считает, что это отличный вариант фитнеса для среднестатистического человека. Это очень простая активность с регулируемой нагрузкой, которая не требует какого-то специального оборудования и даёт видимые результаты.
Преимущества
Это сжигает калории. К примеру, простая 30-минутная прогулка для среднего мужчины сжигает около 125 ккал, но стоит добавить к ней рюкзак с небольшим весом, и 125 ккал превращаются в 325 ккал (согласно данным сборника физических активностей).
Дэн Джон (Dan John), известный тренер и автор Can You Go, считает этот вид тренинга особенно эффективным для сжигания жира.
Это облегчает или предотвращает боль в спине. Это особенно важно для тех, кто большую часть своего рабочего дня проводит сидя. Затем, идя в спортклуб и начиная поднимать штангу или садясь за тренажёр, вы рискуете повредить спину. По крайней мере так считает Стю Макгилл (Stu McGil), доктор и профессор биомеханики позвоночника, автор Ultimate Back Fitness and Performance.
Люди, которые заработали межпозвоночную грыжу, часто наклоняются вперёд во время ходьбы. Это только ухудшает ситуацию и сильнее давит на грыжу, так как телу приходится давать ещё большую нагрузку на мышцы спины для того, чтобы удержать туловище в вертикальном положении.
Рюкзак с небольшим весом в качестве дополнения к прогулке помогает поддерживать спину в вертикальном положении, так что вашим мышцам уже не нужно трудиться так усердно.
Это безопасный способ развить выносливость. Джейсон Хартман (Jason Hartman), тренер солдат из спецподразделений армии США, считает, что кардиопреимущества от ходьбы с рюкзаком сравнимы с долгим бегом трусцой. Но, в отличие от бега, который довольно травматичен (вероятность травмироваться — 20–79%, согласно исследованиям British Journal of Sports Medicine), ракинг делает вас менее подверженным травмам. Он помогает развивать устойчивость в бёдрах и осанке в целом и делает другие ваши активности, связанные со спортом, более безопасными.
Благодаря развитию выносливости эффективность ваших тренировок в тренажёрном зале также повысится.
Это дёшево и заставляет вас выходить на улицу. Как мы уже говорили выше, этот вид фитнеса не требует специального обмундирования или оборудования. Всё, что нужно, — это вы и удобный рюкзак с небольшим грузом. Всё. Вы можете оставить запасной рюкзак на работе и выходить на тренировку в обеденный перерыв. Это отличный способ отдохнуть от мониторов и экранов, которые окружают нас со всех сторон, и просто отдохнуть.
Приступаем к тренировкам
Выберите свой вес. Итак, для начала нужно определить оптимальный вес своего груза. Для первого раза это может быть 10% от веса вашего тела. К примеру, если ваш вес составляет 68 кг, вы должны взять с собой 6,8 кг. После того как вы почувствовали себя комфортно с таким весом, можете увеличить его до 15 кг.
Но сразу большой вес брать нельзя! Вы можете носить 15-килограммовый рюкзак днями, а то и месяцами после подготовки, но, если вы сразу возьмете такой вес, это может вас сломать.
Чем лучше загрузить? Тут уже можно позволить своей фантазии разгуляться. Всё зависит от того, что у вас есть по рукой. Это могут быть гантели, блины от штанги, кулёк с песком или кирпичи. Для того чтобы вес не болтался внутри рюкзака, лучше обернуть его в полотенце.
Для небольшого веса вы можете использовать любой рюкзак, а вот для тяжёлого варианта (те же 15 кг) желательно найти рюкзак с хорошей поддержкой.
Вперёд! Теперь вы можете отправляться на прогулку, лёгкий бег или небольшой поход. Если до этого вы не ходили в походы с рюкзаками или вообще мало ходили, у вас могут начать болеть мышцы в довольно неожиданных для вас местах: мышцы вокруг коленей, ягодицы и нижняя часть спины.
И не забывайте о том, что вы можете не только идти, но и бежать с рюкзаком. Но этот вариант исключительно для подготовленных людей без травм коленей и спины!
The #1 New Fitness Trend You Must Try This Fall
Самые важные упражнения в мужском тренинге
Все выбирают спорт себе по вкусу. Кто-то предпочитает тяжелую атлетику, кто-то круговые тренировки, кто-то сплиты, кто-то больше любит кардио в виде бега, скакалки или велика, а кто-то занимается всем подряд для здоровья. Но если ты пришел в тренажерный зал и не слишком-то представляешь, что именно сделать и какие упражнения включить в своей тренинг, то эта статья специально для тебя. Она пригодится всем чувакам, которые когда-либо посещали спортзал и планируют посещать впредь. Большинство этих упражнений — необходимая база, жизненно необходимая в любом тренинге. Несмотря на гордый заголовок, чисто мастхэвных упражнений нет, кроме становой, приседаний и жима лежа. Все остальное — качественные комплексные упражнения, которые можно чем-то заменить.
1. Становая тяга
Великое и мое, пожалуй, самое любимое упражнение. Становую тягу называют королевой тяжелой атлетики, что вполне логично. Она затрагивает все важнейшие группы мышц, являясь идеальным комплексным упражнением. Различные виды становой тяги задействуют огромное количество мышц, определенные зоны прокачивают больше, другие — меньше. Любая становая увеличивает количество тестостерона в организме и сжигает огромное количество калорий. Рекомендуем включать в тренировку разные виды упражнения, чтобы более полно качать разные группы мышц. Если ты новичок в подъеме тяжестей, делай становую тягу в машине Смита с небольшим весом, отрабатывай технику. Никогда не отказывайся от становой. Сначала будет трудно, но оно того стоит, поверь.
2. Глубокие приседания со штангой
Как говорится, если ты не приседаешь глубоко — ты вообще не приседаешь. Так же, как и в становой тяге, в этом упражнении работают важнейшие группы мышц. Одно из лучших упражнений на ноги. Несмотря на искреннюю мою любовь к становой, я признаю, что глубокие приседания все же лучше. Пропускать упражнения для ног, потому что ты считаешь, что твои ноги и так нормально выглядят и им хватает нагрузки с кардио, очень глупо. Наоборот, именно эти упражнения сделают твои ноги сильнее.
3. Жим лежа
Практически главное упражнение для верхней части тела. Отлично прорабатывает трицепсы, плечи и грудные мышцы. После нескольких месяцев жима лежа с повышением весов даже у последнего задохлика появятся крепкие мышечные холмы. Существует много разновидностей жима лежа, которые было бы неплохо включать в каждый тренинг, чтобы смещать акцент на определенные мышцы.
4. Румынская тяга с гантелями
По сути та же становая тяга, только с гантелями и в обратном порядке. Она отлично прокачивает нижнюю часть спины и делает твои ягодицы крепкими. Упражнение подойдет и для женщин и будет полезно в подъеме тяжестей. Кроме того, румынская тяга качественно растягивает нижнюю поверхность бедра и подколенные сухожилия. Можно делать и со штангой, хотя так нагрузка немного смещается.
5. Раскачивание гири
Отличное комбинированное упражнение для плеч и ног. Этакая смесь из становой тяги и упражнения на плечи. С согнутыми ногами ты раскачиваешь гирю, которую держишь двумя руками, от положения между ног до положения на уровне глаз.
6. Подтягивание
Если ты не можешь подтянуться ни разу, тебе нужно использовать в спортзале специальный тренажер для подтягиваний. Если ты не можешь этого делать, вот тебе статья, в которой указаны основные ошибки при подтягивании. Это упражнение отлично прорабатывает руки, плечи, грудь и частично затрагивает пресс.
7. Ходьба с тяжелыми гантелями
Поднятие тяжестей само по себе полезное дело. Нужно быть достаточно сильным, чтобы нести очень тяжелые гантели. Берешь максимальный вес тяжелых гантелей-бареллей, который можешь поднять (чтобы они почти вываливались из рук), и быстрым шагом перемещаешься по залу в течение 30 секунд. Потом отдыхаешь и повторяешь снова. После таких занятий твои предплечья будут в огне несколько дней подряд. Твой вес для всех упражнений на верхний плечевой пояс будет расти куда быстрее, если ты будешь раз в неделю выполнять по пять подходов этой ходьбы, которую американцы почему-то называют «прогулка фермера».
8. Разгибание ног с фитболом
Более мужественная версия женского упражнения «подъем таза с задержкой».
Вся суть состоит в наработке баланса, с которым ты должен удержаться на фитболе. Хорошо прорабатывает не только нижнюю часть спины, но и ноги, и пресс.
9. Отжимания с суспендерами
Многим чувакам кажутся интересными и полезными этакие подвязки-суспендеры, которые держат тело в определенном положении. В некоторых залах есть гимнастические кольца — напоминание о советской школе. Суспендеры позволяют тебе более полно использовать возможности собственного веса и научиться его контролировать. Отжимания с помощью суспендеров, как и разводка, помогут тебе развить баланс, сделаться сильнее и более полно использовать возможности собственного веса.
10. Тяга турника к груди из положения лежа
Это упражнение можно делать на уличном турнике, с подвязками-суспендерами, на гимнастических кольцах, а также на машине Смита, опустив гриф на нужный уровень. Есть мнение, что упражнение отлично подтягивает мышечный дисбаланс, когда одна рука у тебя развита очевидно лучше другой. Эта неприятность исправляется особенно хорошо, если делать упражнение на суспендерах или кольцах.
Кто-то делает нечто подобное на достаточно высоком турнике, в подвешенном состоянии, но это продвинутый уровень.
11. Солдатский жим
Чуть ли не лучшее упражнение для прокачки плечевого пояса. Конечно, если хочется подкачать каждый отдельный пучок дельт и подтянуть отстающие, можно включать жим Арнольда, тягу к подбородку и жим гантелей от плеч, но солдатский жим все равно прекрасное упражнение. Он позволяет брать более существенный вес, чем, скажем, в разводках и протяжках. А значит, больший рост объемов и мощи. Также солдатский жим затрагивает трицепсы, грудные мышцы, мышцы пресса тоже включаются в работу.
Упражнение выполняется как стоя, так и сидя. Сидя безопаснее и меньше соблазнов читернуть. Движение получается чище. Но я, например, делаю стоя, так как можно швунгануть на последних повторениях, когда жать уже невмоготу и использовать замедленную негативную фазу для лучшей накачки мышцы.
Правильное выполнение этого упражнения смотри в этой статье.
12. Подъем таза со штангой на животе
Вместо штанги можно использовать блин. Это куда удобнее. Поднимаешь таз как можно выше, а в верхней точке сжимаешь ягодицы. Комплексное упражнение: качает нижнюю поверхность бедра, пресс, нижнюю часть спины и ягодицы.
Бег и ходьба с утяжелителями
Дополнительный вес в тренировках берет на себя роль ускорителя сжигания жиров и проработки мышечных групп, в случае, если вы хотите сократить общие сроки достижения результата и максимально эффективно повысить свою выносливость. Одними из самых эффективных занятий с утяжелителями является ходьба и бег.
Бег с дополнительным весом
Под бегом с утяжелениями подразумевается применение дополнительного груза при совершении регулярных пробежек. Груз может удерживаться в руках, либо крепиться на одну из частей тела, в зависимости от ваших физических особенностей и поставленных перед вами задач.
Главная цель такого бега – ускорение жиросжигающих процессов и активная проработка мышц на ногах. После нескольких недель регулярных тренировок вы сможете отметить красивый рельеф голеней и подтянутые бедра, однако, этот процесс сопряжен с серьезной нагрузкой на коленные суставы и позвоночник, что обязательно нужно учитывать людям с неокрепшим опорно-двигательным аппаратом и тем, кто имеет заболевания в данной области или недавно перенес травму. Тогда сочетание бега, и так отличающегося сильной ударной нагрузкой, с применением утяжелителей недопустимо!
Бег с дополнительным весом – это отличная возможность развить скорость. Актуальность данной задачи очевидна для начинающих и профессиональных спортсменов, а также для танцоров. Вместе со скоростью развивается и общая концентрация, улучшается реакция на действия происходящие вокруг. Кроме того такая тренировка быстро вырабатывает выносливость, повышая устойчивость организма к физическим нагрузкам и инфекционным заболеваниям.
Но высокая эффективность требует и повышенного внимания к личной безопасности. Ни в коем случае нельзя заниматься бегом с утяжелениями, если:
- у вас есть недавние травмы коленей и позвоночника;
- заболевания суставов;
- если ваш организм ослаблен болезнью;
- если вы находитесь в тяжелом эмоциональном состоянии, вымотаны физически;
- при менструации;
- во время беременности!
Бег с дополнительным весом хорошо сочетать с диетой, включающей большое количество клетчатки и молочного белка. Такой рацион помогает быстрее выводить токсины, молочную кислоту, и формировать привлекательный рельеф тела.
Ходьба с утяжелителями
В отличие от бега ходьба носит более щадящий характер. Нагрузка на суставы существенно снижается. К тому же у вас появляется больше возможностей контролировать интенсивность и скорость шага.
Ходьба с утяжелителями может осуществляться на длинных дистанциях, в то время как бег, в большинстве случаев, строго ограничен относительно небольшими отрезками маршрута. Регулируя используемый вес, применять утяжелители вы можете даже в повседневной жизни. Например, во время работы в саду или уборки по дому. Такой вариант хорошо подходит тем, у кого катастрофически не хватает времени на полноценную тренировку, пробежку или даже зарядку!
Данный вид ходьбы предполагает постепенное учащение сердцебиения с повышением потоотделения. Длительность маршрута и постепенно повышающаяся нагрузка позволяет запустить процесс жиросжигания и поддерживать его еще длительное время уже после завершения тренировки. Также планомерно улучшается выносливость организма, развиваются легкие.
Ходьба с утяжелителями подойдет людям с начальным уровнем физической подготовки, которые сталкиваются с такими проблемами, как отдышка при подъеме по лестнице, беге и даже обычном шаге. Кроме того, такую ходьбу можно использовать как одно из эффективных средств укрепления мышечного корсета. Для этого утяжелители следует использовать попеременно и не перегружать спину. Например, один день ходить с весом в руках, другой – с весом на поясе и т.д.
Ходьба с утяжелениями также не рекомендована беременным женщинам, людям с остеопорозом и ярко-выраженными заболеваниями опорно-двигательного аппарата. В ряде случаев, перед осуществлением подобных тренировок стоит проконсультироваться с врачом.
Правила безопасности, этапы тренировок
1. Чтобы заниматься бегом или ходьбой с утяжелениями, важно иметь хотя бы начальный уровень физической подготовки. Это значит, что вы периодически выполняете зарядку, хотя бы раз в месяц посещаете какую-нибудь тренировку, активно отдыхаете или в течение дня заняты физической работой. Если вы не приверженец спорта, чаще находитесь в неподвижном состоянии, давно не делали даже разминочных упражнений, но хотите всё изменить, то начинать нужно с ежедневных прогулок без дополнительного веса на установленные дистанции. Только когда вы сможете проходить определенный отрезок за относительно быстрое время без отдышки и в хорошем самочувствии, можно переходить на легкий бег и включать в свои тренировки интенсивы по развитию мускулатуры и выносливости.
2. Перед началом тренировок обязательно исключите все возможные противопоказания! Помните, что работа с дополнительным грузом может привести к ухудшению вашего состояния. Особенно сильно страдают при таких занятиях суставы коленей и позвоночника. При неправильно подобранном весе и длительности тренировок часто возможно проявление болевых ощущений, на что жалуются, как начинающие спортсмены, так и люди с довольно большим спортивным опытом. В качестве аналога бегу с утяжелениями можно применять бег с дополнительным сопротивлением, роль которого играет спортивный парашют или вода, при занятиях в бассейне.
3. Постепенное увеличение нагрузки. Использовать дополнительный вес можно только тогда, когда ту же дистанцию вы свободно пробегаете или проходите без него. Далее начинать необходимо с минимального груза. Буквально, с 0,5 кг, равномерно распределенного на обе стороны тела. По мере того, как вы будете повышать свои показатели выносливости, вес можно прибавлять – до 1, 1,5, 2 кг и так далее. Опытные спортсмены рекомендуют придерживаться промежутка в три недели между увеличением веса применяемого в тренировках.
4. Каждый вес индивидуален! Не старайтесь повторить за кем-то, не перегружайте себя, чутко воспринимайте реакцию своего организма на используемый груз и корректируйте его в соответствии со своими возможностями. Добавляйте вес, когда чувствуете, что можете удержать на себе больше без серьезных физических затрат, только тогда тренировка будет действительно эффективной и безопасной.
5. Не забывайте об отдыхе. Бег и ходьба с утяжелением – это довольно серьезная нагрузка на весь организм. Она использует все ресурсы вашего тела, поэтому ему необходимо восстановление для получения результата, ради которого вы так стараетесь. По этой причине после каждой недели тренировок необходимо до недели отдыха. Если вы уже хорошо физически развиты, срок отдыха может быть сокращен, но должен составлять не менее трех дней. На время отдыха можно отдать предпочтение занятиям на растяжку, йоге, медитации, дыхательным упражнениям. Они помогут снять напряжение с мышц и стабилизировать обмен веществ.
Снаряжение для утяжеления
Для ходьбы и бега с утяжелениями применяются специальные грузы. В зависимости от того, как вы строите свои тренировки, вам могут понадобиться:
- браслеты на запястья или голени;
- пояс;
- специальный рюкзак;
- жилет;
- небольшие гантели, которые удобно держать в руках;
- штанга или гриф от нее.
Браслеты, пояс, рюкзак и жилет предполагают удобную коррекцию веса за счет специальных грузов и наличию большого количества кармашков для распределения веса на подобранных снарядах. Штангу или гриф используют на небольших расстояниях до одного километра.
Если у вас нет возможности купить специальное снаряжение, вы можете использовать обычный рюкзак, наполнив его книгами, или сшить пояс из плотной ткани и заполнить его песком. Главное правило, которое вы должны соблюдать в данном случае – удобство. Груз не должен сильно болтаться, натирать или сваливаться с вас.
Зинаида Рублевская
для женского журнала InFlora.ru
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна
Добавить комментарий