Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° – Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ отягощСниСм

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подъСм Ρ‚Π°Π·Π° (ΠΏΠΎΠΏΡ‹) со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅, с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик: 11 эффСктивных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² На Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ мСстС ΠΏΠΎ популярности срСди Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² спортзалС β€” Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒ.

Π’Ρ‹ Π½Π΅ прСдставляСтС, ΠΊΠ°ΠΊ часто ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ вопросы Π² стилС: Β«ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ягодицы, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΈ присСданий, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΒ»?

ΠšΠΎΡΡ‚ΡŒ Широкая ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ягодиц сущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ часто ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΡƒΠ±Π»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ° особо ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… выполнСния Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.

Но Π²ΠΎΡ‚ ягодичный мостик (подъСм ΠΏΠΎΠΏΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°) совсСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎ это?

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик: 11 эффСктивных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост (Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ подъСм) β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, созданноС для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС ΠΏΡ€ΠΈ мСнструации, Ρ‚.ΠΊ. ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области.

МоТно Π»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя мСсячных Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом?

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ягодичная (срСдняя/большая/малая),

  • Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, задняя/пСрСдняя повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅.

Польза

  1. Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины (Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ присСданий),


  2. ягодичный мост ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, поэтому ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ слоТностСй,

  3. Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса,

  4. Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°,

  5. Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным ΠΈΠ»ΠΈ свободным вСсом Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅,

  6. ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тонуса (благодаря циркуляции ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ) ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΈΠ΄ΠΎ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик (мост, подъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС) – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚.ΠΊ. ΠΎΠ½ΠΎ выполняСтся СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈ анатомичСски ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ.

Π’ пошаговом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой:

  1. ΠœΡ‹ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ совСтуСм Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, туристичСской ΠΏΠ΅Π½ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Π΄Π΅!

  2. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: лягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях, пятки ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ТСстко Π² ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ вдоль корпуса ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

  3. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ напряТСниСм ягодиц ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π’ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΌΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 счСта, Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС напрягитС ягодицы ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ поднятия Ρ‚Π°Π·Π° Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ сокращСнии β€” Π΄ΠΎ образования прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚.Π΅. Π² Ρ‚Π°Π·Ρƒ сохраняСтся нСбольшой ΡƒΠ³ΠΎΠ», вСс для вас слишком большой:

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик: 11 эффСктивных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· отягощСний

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик: 11 эффСктивных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ описанной Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π‘ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой ΠΈ доступный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ утяТСлСния. О Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ягодичного моста ΠΌΡ‹ писали Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ: ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ доступны Π²Π°ΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик: 11 эффСктивных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²

Π‘ ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ, свСдСниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ услоТнСниС дСйствий ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π² Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ поднятия Ρ‚Π°Π·Π° напрягаСтС ягодицы, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ для вас количСство Ρ€Π°Π· свСсти ΠΈ развСсти ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ свСдСниС-Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, ягодицы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ просто Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π°!

На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° согнутая, голСнь Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·, Π½Π΅ забывая ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ спину, задСрТиваСмся Π½Π° 2-3 счСта ΠΈ вдыхая, возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик: 11 эффСктивных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²

  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° согнутая Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, вторая прямая вытянута Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π° ΠΆΠ΅:
    Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик: 11 эффСктивных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²

На Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ другая Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°) β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ услоТнСниС ягодичного мостика. Π’Π°ΠΊ Π²Π°ΠΌ придСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° равновСсии ΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡΡ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ способ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ находятся Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, стопы ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. На усилии Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд Π² Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. МСдлСнно возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ мяч выступаСт Π² Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ скамьи. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ слоТно, Π½ΠΎ благодаря этому Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик: 11 эффСктивных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²

  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ способ. Ноги ставим Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ‚Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ образования Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° равновСсиСм! МСдлСнно, откатывая мяч Π½Π°Π·Π°Π΄, возвращаСмся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

    Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик: 11 эффСктивных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²

Б вСсом

Π‘ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ достаточно ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ утяТСлСния. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ нравится Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π±Π΅Π· особых слоТностСй. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТнСС!

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ: лоТимся Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, сгибаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, придСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик: 11 эффСктивных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²

ПоднимаСм Ρ‚Π°Π· ΠΈ остаСмся Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 2-4 счСта, Π² максимальном напряТСнии. ПослС этого опускаСмся, Π½Π΅ касаясь ягодицами ΠΏΠΎΠ»Π°! ВсС врСмя выполнСния ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ось Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π»Π°ΡΡŒ с ягодиц.

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅!

Π‘ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния подъСм Ρ‚Π°Π·Π° с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ такая ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ с гантСлями. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, выполняя ΠΎΡ‚ скамьи β€” это позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹!

ПолСзноС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Бо скамьи

БущСствуСт 2 способа размСщСния Π½Π° скамСйкС: Π²Ρ‹ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ бСзопасно:

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик: 11 эффСктивных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик: 11 эффСктивных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ: Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ подъСма Ρ‚Π°Π·Π° с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° скамью Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΡ… людСй β€” Ссли Ρƒ вас с этим ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ!

  2. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, нуТная высота скамьи β€” 40 см. Однако Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ скамьями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Β«ΠΏΠΎΠ΄ сСбя» ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ, ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ высоту, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  3. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π½Π° скамью Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ β€” Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ лоТились Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

  4. Π’ΠΎ врСмя подъСма ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ нСльзя ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС локтями ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ шССй Π² ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ: это Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сосудов.

  5. Если Π² вашСм Π·Π°Π»Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° скамья, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠΏΡƒ слоТСнный Π² нСсколько Ρ€Π°Π· ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Если ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ высоко, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π°Π½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Если хочСтся Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния Π½Π° скамьС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ высоты. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ для выполнСния мостика, взглянитС Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ:

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик: 11 эффСктивных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свСдСниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… для большСй ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ягодиц. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подъСм Ρ‚Π°Π·Π° сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. РазумССтся, эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ!

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π° сгибаниС Π½ΠΎΠ³

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ β€” это услоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ягодичного мостика, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ выполняСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для сгибания Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°. НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большой плюс: Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Ρ‚.ΠΊ. ΠΎΠ½ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π°Π½Π° траСктория двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, стопы ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°Π»ΠΈΠΊ находится Π½Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости.
    Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ΅, Π° Ρ‚Π°Π· навСсу.

  2. УсилиСм ягодиц Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ корпуса. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 2 сСкунды Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ соТмитС ягодицы. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°Π·, слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ напряТСниС с ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ! НС Π±ΡƒΡ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ подкошСнная ΠΈΠ²Π° ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ»! ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Наглядно:


Π‘ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° самый Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния, Π½Π° наш взгляд. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ приходится ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ β€” Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ высока.

На Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅:

  1. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ: Π½Π° сгибС Π½ΠΎΠ³ ΠΈ корпуса.

  2. Выполняя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

  3. ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ нСльзя ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ такая ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π· ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик: 11 эффСктивных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²

БущСствуСт 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠ²: олимпийский Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ вСсом 20 ΠΊΠ³ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ 10 ΠΊΠ³. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ. Но ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, больно ΠΈΠ»ΠΈ дискомфортно, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅.

Часто ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ? Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, самый бСзопасный ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” это Ссли ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° вас, Π½ΠΎ Ссли Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° рядом Π½Π΅Ρ‚:

  • Β«Π—Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Β» ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎ вытянутым Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Ссли высота Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² позволяСт это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ (классичСскиС β€” ΠΎΡ‚ 10 ΠΊΠ³., кроссфиттСрскиС β€” ΠΎΡ‚ 5 ΠΊΠ³.),

  • располоТитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с малСньким вСсом Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, сидя Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠ΅ ΠΈ ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ со скамьи,

  • ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ стСп ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ с Π΄Π²ΡƒΡ… сторон β€” это создаст Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ пространство ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ,


  • ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ стСснСниС ΠΈ попроситС самого красивого парня Π² Π·Π°Π»Π΅ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ!

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик: 11 эффСктивных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²

Π£Π΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодичный мост со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° скамьС:

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ рядом с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ скамью ΠΈ лоТимся Π½Π° Π½Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ приходился Π½Π° линию Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° скамью β€” Ρ‚Π°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ усилиС ΠΏΡ€ΠΈ поднятии вСс.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты ΠΈ стоят Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°Π· навСсу. НапряТСниСм ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ. Π’ Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ задСрТиваСмся Π½Π° нСсколько сСкунд, ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠ°Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСмся, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡΡΡŒ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик: 11 эффСктивных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²

НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ дыхания: Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – опускаСм.

ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ β€” это ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π» Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ с равновСсиСм.

Какой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ягодичного мостика Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅? На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎ своСму Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ ΠΈ эффСктивСн: ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° это ваш ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚, Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ прСдпочтСния ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ инвСнтаря.

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ?

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ подъСм Ρ‚Π°Π·Π° присСдания ΠΈ становыС тяги?

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅Ρ‚! И ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π°: Π² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях разная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

Π’ мостикС ΠΎΠ½Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ приходится Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ укорочСния Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ присСданиях ΠΈ становых тягах большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° испытываСт максимальноС напряТСниС Π² ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΌ состоянии.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мостик со 100 ΠΊΠ³. Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ 20 ΠΊΠ³. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мостик 1 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, со срСдним Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом, Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Как ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅?

ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹

На основС ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† Π·Π°Π»Π° ΠΌΡ‹ составили основныС ΠΈ самыС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния:

ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ½Π°: Ρƒ мСня ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большиС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с колСнями ΠΈ это практичСски СдинствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΠΌΠ½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для поднятия ягодичСк!

ΠšΠΎΡΡ‚ΡŒ Широкая: Π΄Π°, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав Π² ягодичном мостикС Π½Π΅ осСвая ΠΈ минимальная. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Ρƒ вас болят ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ присСдС, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с отягощСниСм Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Π’ΠΎΠΆΠ΅ самоС относится ΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ со спиной. НСт осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, подъСм Ρ‚Π°Π·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ протрузиях, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… со спиной (Π½ΠΎ послС ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°).

Ольга: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ ягодичный мост ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»Π° присСдания ΠΈ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ· пСрСстал Ρ‚Π°ΠΊ сильно Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅.

ΠšΠΎΡΡ‚ΡŒ Широкая: ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ повторимся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π΅Ρ‚ осСвой ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ…) ΠΈ Π½Π΅ создаСтся большого напряТСния Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях с отягощСниСм ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… двиТСниях, выполняСмых стоя). Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ· Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°!

ΠŸΡ€Π°Π²Π΄ΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π΅

ПолСзноС видСо

ВсС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Ошибки

  1. классичСская ошибка:слишком большой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π° Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Π·Π΄Π΅ успССтС: ΠΈ спину ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ , ΠΈ шСю Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ для вас ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ тяТСлым β€” Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²Ρ‹,

  2. Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ стопы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°,


  3. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

  4. Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ слишком Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ «своС» ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΌ максимально ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ,

  5. ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π΄ΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ этой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ β€” Π½Π΅ допускайтС пСрСразгибания,

  6. Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 счСта ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹,

  7. Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅: Π²Ρ‹ вся Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ натянута ΠΊΠ°ΠΊ струна. Попа, прСсс, пСрСдняя ΠΈ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° β€” всС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² сильном напряТСнии,

  8. Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ шССй Π² ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, шСя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСна. МногиС Ρ‚Π°ΠΊ трудятся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ хотят Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ напряТСниСм ΠΏΠΎΠΏΡ‹ ΠΈ спины, Π° шСС Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ покоя, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ окончания,

  9. Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· пятками.

  10. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΠ­Π’Πž НЕ ΠŸΠ ΠΠ’Π˜Π›Π¬ΠΠž

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ особСнно эффСктивно Π² совокупности с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ присСданиями со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ, румынской тягой ΠΈ Ρ‚.Π΄. Π‘Π°ΠΌΠΎ ΠΏΠΎ сСбС особого эффСкта ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ принСсСт!

[ВсСго голосов: 2 Β  Β Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ: 5/5] Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

Данная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π° Π΄ΠΈΠΏΠ»ΠΎΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π±Π°ΠΊΠ°Π»Π°Π²Ρ€Π° Π² области питания ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, Π’Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π”.Π“.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ отягощСниСм

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ± идСальной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, которая посСщаСт фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±, Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ красивая ΠΏΠΎΠΏΠ° – это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ прилоТСния Π΅Π΅ усилий. Из мноТСства ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΈ присСданий, Π΄ΠΎ мСгапопулярного Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΊΠ° (Ρ‚Π°Π½Π΅Ρ† ягодиц) β€” ягодичный мостик стоит особняком.

Π§Π΅ΠΌ ягодичный мостик отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ?

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост – подъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ заднюю повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, способствуСт растяТкС ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈ стимулируСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² Ρ‚Π°Π·Π°. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ всСх возрастов ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Оно допускаСтся Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя мСнструаций ΠΈ бСрСмСнности. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ мостика Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ проста, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π±Π΅Π· постороннСй ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ силу Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ.

Благодаря ягодичному мостику, измСняСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, Π½ΠΎ ΠΈ сила ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Благодаря ягодичному мостику, измСняСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, Π½ΠΎ ΠΈ сила ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Благодаря ягодичному мостику, измСняСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, Π½ΠΎ ΠΈ сила ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ рассчитан Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ягодиц. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚.

Π’ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния задСйствованы пСрСдняя ΠΈ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Малая, срСдняя, большая ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТСны, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ подъСма максимально сТаты, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° зафиксированы.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π° подъСмС прСдставляйтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ягодицами Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Π΄Π°ΡˆΠΈΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ простой Π·Π°Π±Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Польза

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ польза, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ приносит ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ мостик для ягодиц, Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ красивой ΠΏΠΎΠΏΡ‹. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ аспСкта:

  1. ЭстСтичСский – подтянутыС, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅, ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц.
  2. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ β€” Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости, достиТСниС спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².
  3. Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² Ρ‚Π°Π·Π°.

На Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ… остановимся ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

  • Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» распрСдСляСтся Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ болях Π² спинС ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹;
  • ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярном Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅;
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°;
  • Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€;
  • Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния Π±Π΅Π· примСнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°;
  • Π² пСрспСктивС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² нСсколько Ρ€Π°Π· с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… срСдств;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, тонуса ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ усилСниС Π»ΠΈΠ±ΠΈΠ΄ΠΎ.

По совокупности ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ нСтравмоопасности ягодичный мостик Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для модСлирования идСальной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

Если Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свой рСгулярный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ увСличСния Π΄ΠΎ Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… 50 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ для сСбя мноТСство возмоТностСй Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ дальнСйшСго развития достигаСмых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² спортС. Если Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свой рСгулярный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ увСличСния Π΄ΠΎ Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… 50 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ для сСбя мноТСство возмоТностСй Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ дальнСйшСго развития достигаСмых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² спортС.

Если Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свой рСгулярный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ увСличСния Π΄ΠΎ Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… 50 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ для сСбя мноТСство возмоТностСй Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ дальнСйшСго развития достигаСмых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² спортС.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния. ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° доступСн для любого уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ выполняСтся Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π½Π° носки ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° пятки, Π° Π½Π° всю ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ втянитС. Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 сСкунды.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

Зная, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мостик, ΠΈ дСлая это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСгулярно, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ прСимущСств, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • отсутствуСт излишняя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях;
  • ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ голСностопными суставами;
  • ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса;
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· использования слоТных приспособлСний;
  • Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… условиях, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного Π·Π°Π»Π°;
  • укрСпляСт ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ динамичСских ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…;
  • ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для сниТСния вСса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ расходуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ;
  • стимулируСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ гинСкологичСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик, выполняСмый Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π΅ способСн Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ТСнскому ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. НС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ остро Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π°.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мостик позволяСт ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Оно ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, поэтому нравится ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ способствуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивно, ΠΊΠ°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· отягощСния

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ подъСма Ρ‚Π°Π·Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ. Π‘Π°ΠΌ ΠΏΠΎ сСбС ΠΎΠ½ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ задСйствованныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ участкС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² с отягощСниСм.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточно простоС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сдСлано ΠΏΡ€ΠΈ любом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточно простоС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сдСлано ΠΏΡ€ΠΈ любом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточно простоС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сдСлано ΠΏΡ€ΠΈ любом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ/Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ

Когда Π²Ρ‹ освоитС классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Щадящий Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ. Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² области Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, натягивая Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ своих сил Π½Π΅ получится. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† натяТСниС станСт сильнСС. Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ – ΡƒΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ощущСния упругости.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ягодицы Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для пауэрлифтСров, кроссфиттСров, тяТСлоатлСтов ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ силу, Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠΉ эстСтичСской ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта.Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ягодицы Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для пауэрлифтСров, кроссфиттСров, тяТСлоатлСтов ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ силу, Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠΉ эстСтичСской ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ягодицы Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для пауэрлифтСров, кроссфиттСров, тяТСлоатлСтов ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ силу, Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠΉ эстСтичСской ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта.

Π‘ ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ/свСдСниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡŽΡ‚, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² свСдСниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это трСмя способами.

  1. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ставят стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с подъСмом Ρ‚Π°Π·Π° ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС.
  2. ПодъСм Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ свСдСниС-Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ число Ρ€Π°Π·.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ частыС пруТинящиС двиТСния колСнями, соСдиняя ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹).

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ исполнСнии ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ягодицам Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ягодичного мостика задСйствованы Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, Π° Π½Π΅ Π² качСствС второстСпСнных Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ягодичного мостика задСйствованы Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, Π° Π½Π΅ Π² качСствС второстСпСнных Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ягодичного мостика задСйствованы Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, Π° Π½Π΅ Π² качСствС второстСпСнных Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ станСт слоТнСС, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠžΠΏΠΎΡ€Π½Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, свободная прямая Π½ΠΎΠ³Π° поднята Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45Β°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. ВстрСчаСтся Π΅Ρ‰Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³Π°, согнутая Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ выполнСния упраТнСния становится ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ физичСских ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ быстрый Π±Π΅Π³.Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ выполнСния упраТнСния становится ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ физичСских ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ быстрый Π±Π΅Π³.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ выполнСния упраТнСния становится ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ физичСских ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ быстрый Π±Π΅Π³.

На Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

НСобычно выглядит мостик Π½Π° ягодицы с использованиСм Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° (Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча). Π’ этом случаС добавляСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ условиС β€“Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ мяч – нСустойчивая ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°. К Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мостик Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ двумя способами.

  1. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ поясница Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° мячС, стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – опускаСм.
  2. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·, удСрТивая равновСсиС, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСм. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° подъСмС слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ мяч ΠΎΡ‚ сСбя, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ подъСм, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ пятками Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы.Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ подъСм, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ пятками Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ подъСм, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ пятками Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы.

Б вСсом

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° скамьС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполняСтся Π² условиях Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с утяТСлитСлями – с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ – ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ мягко Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ высоту Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ со скамСйкой Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠΈ бСзопасности спортсмСна.

Занятия с вСсом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ массу. Но Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ руководством ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силы ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π° Π² Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅ΠΌ – ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Π‘ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· постороннСй ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ. Π‘Π°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ вас ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом. А Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

Выбирая Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ вСс утяТСлСния, ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π‘ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π² Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π‘Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹.

Бо скамьи

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост Π½Π° скамьС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ усиливаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ГимнастичСская Π»Π°Π²ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ любая подходящая скамья Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Ρƒ, Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ….

Π‘ΠΊΠ°ΠΌΠ΅ΠΉΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π’ этом случаС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнутыС Π² колСнях, Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ находятся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚Π°Π· ΠΈΠ· полоТСния Β«Π½Π° вису» поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подъСм Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° скамью. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ скамСйку Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ягодичный мостик с ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ, со свСдСниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Однако, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ людям. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ сухоТилия.

Выбирая скамСйку ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ свой рост ΠΈ особСнности Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. РСкомСндованная высота скамьи Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ 40 см.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° выполняСтся ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ отягощСниями, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° выполняСтся ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ отягощСниями, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° выполняСтся ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ отягощСниями, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π° сгибаниС Π½ΠΎΠ³

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ поясницу ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° сидСньС. Π’Π°Π»ΠΈΠΊ для Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… костях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Ноги согнуты Π² колСнях, Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ опускаСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ». На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‚Π°Π· поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ максимальноС напряТСниС ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд Π² Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ·.

Нагрузку для мостика Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ инструктор ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Какой Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅?

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ ΠΌΡ‹ сТигаСм Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС 500 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² час, Π° Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ подъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π² ягодичном мостикС ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ 0,3-0,5 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Но соТТСнныС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ – это Π½Π΅ всС прСимущСства. ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… Ρ‚Π°Π·Π° Π² мостикС Π²Ρ‹ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, пСрСстанут Ρ…Ρ€ΡƒΡΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Β«ΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΒ» ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ, исправится осанка, ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ дТинсы идСально сядут Π½Π° вашСй подтянутой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодичный мост послуТит Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ стандартному комплСксу физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, вСдь ΠΎΠ½ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΈ особСнных приспособлСний.

Новичкам слСдуСт ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ особСнности Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ:

  1. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ссли Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ присСдами ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ прСсса. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц максимально Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.
  2. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, стопы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ довСсти Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ выполняйтС Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, слСдя Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ напряТСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  3. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ссли ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ шСю ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния ягодичного мостика

Бколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, зависит ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ слоТности. Для классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ стандартных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, использовании утяТСлитСлСй сниТаСтся.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодичный мостик эффСктивно ΡƒΠΆΠ΅ само ΠΏΠΎ сСбС. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½Π° количСствС, Π° Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ качСствС исполнСния, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°Β Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π²Ρ‹ почувствуСтС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ скоро.

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Одним ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Π½Π΅ присСдания, Π° ягодичный мост. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, спину, прСсс, ΠΈ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ слоТно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ягодицы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для формирования ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. А Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ягодичного моста мноТСство, Π½ΠΈΠΆΠ΅ рассмотрим ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

Польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄ упраТнСния ягодичный мостик

Из всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ягодицы, это самоС бСзопасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти, Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, нСкоррСктная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ вСса ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± поясницы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ нСдопустим Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост Π½Π΅ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ обострСнии Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, воспалСний Π² поясничном ΠΈ крСстцово-ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π•Π³ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство – Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, вСдь ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π· вСса Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ восстановлСния ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠœΠΎΡΡ‚ позволяСт эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π· компрСссии Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠ°ΠΊ Π² присСданиях ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ… со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ моста Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ квадрицСпсы ΠΈ спина, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт качСствСнно Π΄ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ объСма. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π·Π°Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ вСс Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ – ΠΎΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ягодичном мостикС

12 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ягодичного мостика

1. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ягодичного моста со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° скамьС

НСсмотря Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ягодичного моста, ΠΎΠ½ являСтся самым опасным ΠΈ ΠΎΡ‚ бСзобидности Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΡƒΠΆΠ΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ остаСтся. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ нСдостаток Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ подвСргаСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ травмоопасно, для этого Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π»Π΅Π³Π»ΠΈ Π½Π° скамью. Рассмотрим Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

  1. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° скамьС, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π² Π² колСнях прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ – ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‚Π°Π· ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΈ располоТитС Π½Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π΅, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π³Ρ€ΠΈΡ„ ладонями Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС Ρ‚Π°Π·, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, нСльзя ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π² ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π΅. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ скамьи.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ пятками ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ягодицы ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· слишком высоко, оставляйтС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° фиксируСтся Π·Π° счСт напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ пСрСразгибания поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° скамьС

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° скамьС

2. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π₯ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасный ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° скамьС.

  1. Для этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью, с Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ спинку ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ наклонная скамья для скручиваний корпуса.
  2. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ распрСдСляСтС спину ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎ шСи Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π·Π΄ΠΎΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ костями. А Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сразу ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊ скамьС, Ρ‚Π°ΠΊ Π³Ρ€ΠΈΡ„ сразу окаТСтся Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°.
  4. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ бСзопасСн Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьи Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π΄Π»ΠΎΠΌΠ° ΠΈ пСрСразгибания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ анатомичСски ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

3. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ касаСтся ягодичного моста Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасно ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивно, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΡ‰Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ большой вСс Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΡΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅ 25 ΠΊΠ³, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ упраТнСния для ягодиц Π½Π΅ мСньший, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° скамьС, Π½ΠΎ бСзопаснСй, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большими вСсами.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ с Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. ПолоТСниС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚, Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ΠΎ всСх Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – это подъСм Ρ‚Π°Π·Π°, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

  1. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°Π· выравниваСтся ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€;
  2. ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ·.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π½Π° шСю.

4. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° бСзопасная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ягодичного моста со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ссли, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ со скамьСй. Π’ машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ двигаСтся строго ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΏΠΎ сути, Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ отличаСтся ΠΏΠΎ эффСктивности ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

  1. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, подстроив Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав.
  2. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ с фиксаторов ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π·Π΄ΠΎΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ костями.
  3. Как ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ образуя ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ поясницы, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ опускаСтС Π²Π½ΠΈΠ·.

5. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для отягощСния

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ сопротивлСниС, Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π΅Ρ‚. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ягодичного моста остаСтся ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ Π² качСствС оборудования ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹, располоТив Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. МоТно Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ. А для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с сопротивлСниСм ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ подъСм Ρ‚Π°Π·Π°.

  • ΠšΠΎΠ»ΡŒΡ†Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ слСдуСт Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ Π΄ΠΎ уровня Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, свободный ΠΊΡ€Π°ΠΉ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ пятками.
  • Если ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° со свободными краями, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·Π°, Π° свободныС края ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ладонями, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ натяТСния, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΡƒΠΆΠ΅ натянута Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

6. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…

НСобходимо ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

  1. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° сСрСдинС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² стопы Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° происходит Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† внСшнСй повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π² стороны.
  4. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ отвСдСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ напряТСниСм ягодиц Π΄ΠΎ ощущСния ТТСния.

7. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ моста Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, которая Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с собствСнным вСсом. БоотвСтствСнно, вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° подъСма Ρ‚Π°Π·Π° остаСтся ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΉ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° удСрТания свободной Π½ΠΎΠ³ΠΈ:

  1. Π±Π΅Π΄Ρ€Π° вмСстС, ΠΏΡ€ΠΈ этом свободная просто выпрямлСна Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  2. Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – свободная Π½ΠΎΠ³Π° вытянута ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΈ находится пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

8. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎ, ΠΊ соТалСнию, слоТнСС Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² соврСмСнных Π·Π°Π»Π°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ бСзопасная конструкция с Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спинки для ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ конструкции Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ со свободным вСсом, Π½ΠΎ ΡΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° – фиксация Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ° Π½Π° области Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π°ΠΌΠ° конструкция эргономична, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, спина Π½Π΅ подвСргаСтся ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΌ ΠΈ Π½Π°Π΄Π»ΠΎΠΌΠ°ΠΌ, Π° находится Π½Π° спинкС, которая подстраиваСтся ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

9. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для сгибания Π½ΠΎΠ³

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΠ΅ΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΠΎΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ ΠΏΠΎ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ. Как ΠΈ мост Π½Π° скамьС, этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ травмоопасным. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ стану Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для сгибания ΠΏΠΎΠ΄ ягодичный мост, вСдь сущСствуСт мноТСство Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нагрузят Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ бСзопаснСС.

10. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

  1. ВыполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, стопы Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ.
  2. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ находятся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, всС зависит ΠΎΡ‚ роста ΠΈ объСма мяча.
  3. НС отрывая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, ΠΏΡ€ΠΈ этом выпрямляйтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, откатывая мяч ΠΎΡ‚ сСбя.
  4. ΠŸΡ€ΠΈ опускании Ρ‚Π°Π· касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, приводя мяч ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ воздСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ равновСсиС Π½Π° Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности мяча.

11. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ для Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° моста Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ отягощСниСм ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ располагаСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

12. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ

Как ΠΈ Π² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…, ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° остаСтся Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ, Π±Π»ΠΈΠ½ помСщаСтся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ удСрТиваСтся двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

  • Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мостик, Π½ΠΎ стоит ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ основноС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΅Π³ΠΎ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ послС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСданий, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ тяги. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ягодицах. ВыполняйтС ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния ΠΈ слоТности Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°.
  • ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ лишним Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΈΡ‰ΡƒΡ‚ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ присСданиям, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π’ этом случаС Π²Π½Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΎ. Но Π½Π΅ стоит ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большой вСс, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π° скамьС. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ выполняйтС ΠΏΠΎ 15-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ягодичный мостик

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями:

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ‚Π΅Π»Π°. НСсмотря Π½Π° это, ΡƒΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смогли Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для сгибания Π½ΠΎΠ³, ΠΈ скамью, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ моста Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½Π΅ приспособлСнном ΠΏΠΎΠ΄ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти скорСС Π²Ρ€Π΅Π΄ поясницС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ бСзопасныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ мост Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ягодиц β†’

с вСсом, со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, скамьСй, Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅

Π’ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° красивыми Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ всС Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ фитнСса. Но Π½Π΅ Ρƒ всСх Π΅ΡΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π° Ссли ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ слоТно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ лишь Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прирост.

Π’ Π·Π°Π»Π΅, Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π° Π΄Π°Ρ‡Π΅, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ягодичный мостик» ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΊ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ягодиц, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ излишнСС напряТСниС квадрицСпса.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ – для этого Π΅Π³ΠΎ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· утяТСлитСлСй, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Ρ‹Π²Π°Π»Ρ‹ΠΌ спортсмСнам, Ссли Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ людям со слабыми суставами – здСсь ΠΎΠ½ΠΈ Π² минимальном напряТСнии.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «мостик для ягодиц» – поистинС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½ΠΎ задСйствованными мускулами ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ягодицы. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ исполнСния отличная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° мускулы прСсса, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° особСнно спину.

Π­Ρ‚ΠΎ интСрСсно! Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ осущСствлСниС этого усилия ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ способно ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ поясничных Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик β€” Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ СстСствСнныС для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° тСлодвиТСния Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ прилоТСния особых усилий. Как стандартноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² своС исполнСниС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ:

Π’ Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³Π΅ ВОП 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц Β«Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик» Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ 4-Π΅ мСсто.

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° согнутых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, поясница ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  2. ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ дСйствия – Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ тазовая ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ спина ΡƒΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ натянутой струны. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ этом стоит Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π’ Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ максимально сТимаСм ягодицы;
  3. ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π° – Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π½Π΅ пСрСставая ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ягодичныС мускулы, возвращаСмся Π² ниТнюю Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠŸΡ€ΠΈ исполнСнии Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… дСйствий Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ совСтуСм ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Π½ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ любоС одСяло/ ΠΏΠ»Π΅Π΄/ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ.

4 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° упраТнСния с собствСнным вСсом (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)

ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, с самыми эффСктивными ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ

Π’ΠΈΠ΄ этого упраТнСния являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ прСдставлСн Π² ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΏΠΎΡ€ΡŒΠ΅ для приподнятых ягодиц (ЀОВО Π΄ΠΎ ΠΈ послС). ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ряд дСйствий для дальнСйшСго услоТнСния.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт с 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ смотритС Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

2. Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ позволяСт ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ сторонС Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° исполнСния прСдусмотрСно Π΄Π²Π°.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

эффСктивный комплСкс для Π½ΠΎΠ³ Π½Π° 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° согнуто стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, голСностоп Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ располагаСтся Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ;
  2. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ устрСмляСмся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ забывая ΠΏΡ€ΠΎ прямоС состояниС Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ поясницу, задСрТиваСмся Π½Π° сСкунду;
  3. Вдыхая, возвращаСмся Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ смотритС Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – призСмляСмся Π½Π° спину, ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° согнуто стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, вторая прямая, вытянутая Π² струнку;
  2. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подъСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° сСкунду;
  3. Π‘ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС состояниС.

НСобходимоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3-4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎ 12-15 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

3. Бо скамьСй

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° скамьС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ исполнСния, Ρ‚Π΅ΠΌ самым увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. ИспользованиС скамьи Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ….

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – плСчСвая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса располоТСна Π½Π° скамьС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС;
  2. ДСлая усилиС, Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ, выталкивая ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  3. ВозвращаСмся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ!

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – корпус ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ставятся Π½Π° скамью с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° пятку;
  2. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, задСрТиваСмся Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ;
  3. ВозвращаСмся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° дСтской ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅:

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ статичСским, для этого Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ просто Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30-60 сСкунд.

4. Бо свСдСниСм колСнСй

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ услоТнСниС дСйствий ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π’Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π’Π°ΡˆΠΈ Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – классичСскоС Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях ΠΈ стоят Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°;
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сТимаСм ягодицы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом сводим ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ЗадСрТиваСмся Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд.
  3. МСдлСнно возвращаСмся Π² исходноС состояниС.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 12-15 Ρ€Π°Π·, постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Β«Π₯ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π½Π° ягодицах» ΠΎΡ‚ профСссора НСумывакина ΠΈ Π΅Π΅ пользС для ТСнского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ смотритС Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:


ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!
Π‘ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° скамью ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ мостика, Π½ΠΎ ΠΈ со свСдСниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ВмСсто скамьи ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, стул, ΠΏΡƒΡ„ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Π² вашСм арсСналС Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ использованиСм Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°

ИспользованиС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° само ΠΏΠΎ сСбС являСтся своСобразным услоТнСниСм ягодичного мостика. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ основного дСйствия – поднятия Ρ‚Π°Π·Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мячС ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС – Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡΡ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ (рост Π² сантимСтрах – 110).

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… вариациях.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ корпус Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  2. На усилии Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ выбрасываСм Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, фиксируСм Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ;
  3. МСдлСнно возвращаСмся Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС.

ΠœΡΡ‡ выступаСт Π² Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ скамьи ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ задСйствуСт мноТСство ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ЛоТимся Π½Π° расстСлСнный гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ поставлСны Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΈ мячом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ сантимСтрам;
  2. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ образования Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ корпуса. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° равновСсиСм;
  3. МСдлСнно, откатывая мяч Π½Π°Π·Π°Π΄, возвращаСмся Π² исходноС состояниС.

Как ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, эту Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ исполнСния. МоТно ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²

Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ достиТСнии прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ корпуса ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… для большСй ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ягодиц. А ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ дСйствия сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слСдуСт 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

Π‘ использованиСм утяТСлСний

Если всС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ показались Π²Π°ΠΌ слишком простыми, стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мостик для ягодиц с вСсом. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ·.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ВОП 5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц с гантСлями.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты. УтяТСлСния ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ;
  2. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π½Π° сСкунду;
  3. ВозвращаСмся ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с вСсом Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ ягодичный мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ· этого Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны! НачинайтС с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ вСса, постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. НС пСрСусСрдствуйтС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ большими ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ.

Польза ΠΈ противопоказания

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… свойств:

  • Π›Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° – Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний;
  • Благодаря Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚ΠΈΡŽ Π² процСссС исполнСния упраТнСния Ρ‚Π°Π·Π° происходит ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кровяной микроциркуляции, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² частности;
  • Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ мускулы ΠΊΠΎΡ€Π°;
  • Π—Π° счСт косвСнного задСйствования ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² тонус, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ сниТСниС вСса;
  • НСт излишнСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° спину Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π½Π° поясницу Π² частности;
  • Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ занятиС – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ с вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π·, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, эспандСры.

ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π·ΠΎΠΌ для исполнСния ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ эффСктивного упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ нСльзя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты

  • ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π΅ являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для наибольшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ягодицы Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, послС присСданий ΠΈΠ»ΠΈ румынской тяги. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π° послуТит эдаким Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поспособствуСт большС эффСкту.
  • Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆ ягодичный мостик ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Выходя ΠΈΠ· исходного состояния ΠΈ подняв Ρ‚Π°Π·, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС напрягитС ягодицы, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° поясницу (появлСниС излишнСго ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°) ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° 15 сСкунд. По ΠΈΡ… ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап. Нагрузку Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… вСс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° пятку – Ρ‚Π°ΠΊ задСйствованиС Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… мускулов Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ эффСктивнСС;
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° располоТСниСм Π½ΠΎΠ³ – насколько Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ находятся ΠΊ корпусу. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ располоТСнии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ягодицы. Π’ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ располоТСнии растрачиваСтся ΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ квадрицСпса;
  • Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ мускулы Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ напряТСны, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ нСдопустимо, это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ прогрСссу Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ сильном напряТСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅;
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ дСйствиС – Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ всСго;
  • НС Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ сразу, Π° постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ услоТняйтС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ упраТнСния для «пятой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ»

Если Π’Ρ‹ настроСны Π½Π° ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ комплСксно. Π•ΡΡ‚ΡŒ мноТСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ:

  1. ОсобСнно эффСктивными для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΏΡ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ «ВСлосипСд» ΠΈ «НоТницы»;
  2. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Β«Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹Β» Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ сСбя для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ «пятой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ»;
  3. Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ статикой, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΒ»;
  4. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ области Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½;
  5. Π‘Π΅Π· Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ тяги ΠΈ ГипСрэкстСнзии ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ получится

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик – это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ самочувствиС. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ скаТСт Π²Π°ΠΌ спасибо.

9 ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… свойств упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π² любой фитнСс ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ выполнСния ягодичного мостика. Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ сСкрСт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ большой популярности?

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΠΎ максимуму.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΎΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ягодичного мостика Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

1. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки:

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сидСниС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ягодицы ΠΎΡΠ»Π°Π±Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-сгибатСли Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΈΡ… Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ напряТСнныС сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° тянут Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Ρƒ ягодичных Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ сил, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вывСсти корпус Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Однако, ягодичный мост задСйствуСт ягодицы ΠΈ поясницу, отвСтствСнныС Π·Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² пространствС, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния, ΠΎΠ½ΠΈ становятся сильнСС.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ осанку ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ сидя.

2. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°:

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ягодиц, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ укрСпляСт ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ всю ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π˜Ρ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ, укрСпляя ΠΈΡ…, ΠΌΡ‹ словно ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ наш ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² корсСт.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ плоским, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΌ прСссС ΠΈ прорабатывая косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ линию Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ.

3. Вонус ΠΈ отличная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ягодиц:

Вонус ягодиц

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ присСдания, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°), Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ входят большая ягодичная ΠΈ квадрицСпс.

Однако, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, мостик ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ – ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ягодиц.

А ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ этой части Ρ‚Π΅Π»Π°(особСнно для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½).

4. УмСньшСниС Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС:

УмСньшСниС Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодичных мостов ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π² области поясницы. Помимо ягодиц, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ прСсс.

Наряду с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ плюсами, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρƒ присСданий, Ρƒ мостика Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ прСимущСство: ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ давлСния Π½Π° поясницу.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – просто Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСд ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² колСнях. Выполняя этот мостик ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΈ Π½Π΅ нагруТая суставы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π² освоСнии, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° присСда, поэтому Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² послСдствиС ΠΎΡ‚ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ присСд.

5. Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² колСнях:

Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² колСнях

Одна ΠΈΠ· основных ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ возникновСния Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² колСнях β€”  нСдостаточный ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π‘Π΅Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ контроля, ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, вызывая Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ сворачиваниС ΠΊ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ часто сопровоТдаСтся болью Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ полоТСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, это влияСт Π½Π° ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… костСй Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.

6. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины:

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ мосты Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бСзопасно ΠΈ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° осанку.

НС стоит ΠΎΠ±Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это самая Π²Π»ΠΈΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для сильного Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° сильная спина.

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, проходящиС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ягодицы, заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины β€“Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки, атлСтичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ отсутствия Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ дискомфорта Π² спинС.

7. Π‘Π΅Π³ становится быстрСС, Π° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ β€” Π²Ρ‹ΡˆΠ΅:

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π³ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ мосты Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΈ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ скорости Π±Π΅Π³Π° ΠΈ высоты ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ благодаря ΠΈΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, задСйствованныС Π² этих активностях, становятся Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ сильнСС. Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ люди ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ скорости ΠΈ высоты, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ сотни подъСмов Π½Π° носки Π² Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Но это ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ: ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ сила ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ таятся Π² ягодицах.

ИсслСдования ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ коррСкция ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° Π² области Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°ΠΌ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ колСнями.

8. ΠšΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса:

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это чудСсноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β  Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди склонны Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ лишь Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ дисбалансу срСди ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Если ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсс, Ρ‚ΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слабой ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

НСкоторыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с поясницСй Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ всС своС врСмя Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скручиваний Π½Π° прСсс ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, связанных с компрСссиСй ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Один ΠΈΠ· способов ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС – ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ сбалансированный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

9. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ тяги:

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с вСсами для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° скамьС.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² подъСмС вСсов. Π’ частности, активация ягодичных ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ силы ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ поясницу, Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ± этом Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚.

Ряд спортсмСнов ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ягодичных мостов со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ упраТнСниями Π½Π° скамьС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивному ΠΆΠΈΠΌΡƒ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Π°Ρ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ягодицы Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ квадрицСпса ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° спину, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнитС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 90Β°, стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ находится рядом с Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ поясницу соТмитС ягодицы ΠΈ напрягитС прСсс.
  • БохраняйтС сТатиС Π½Π° протяТСнии всСго подъСма Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ контролируя поясницу опуститС Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π₯отя мостик прСкрасно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с собствСнным вСсом, сущСствуСт мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ссли хочСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ интСрСснСС ΠΈ слоТнСС.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стало Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ диск ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² сборС ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ разнообразия ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΡΠΊΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ эластичными Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, скамьСй ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π­Ρ‚Π° вСрсия упраТнСния Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² поднятой Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π΅. Π—Π° счСт балансирования Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ большС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ корпус. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ, вСдь Π΅ΠΌΡƒ придСтся Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ баланса ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

  • ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ размСститС ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, стопы ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, согнитС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 90Β° ΠΈΠ»ΠΈ вытянитС носком Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поднятая Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя подъСма Ρ‚Π°Π·Π°.
  • ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° пятку ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • БохраняйтС прСсс напряТСнным, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу.

Β«ΠœΠ°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΒ» ягодичный мостик

ΠœΠ°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мостик

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стороны Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ дисбаланс Π² Π½ΠΈΡ… ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. НС ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· внимания ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ вращСния Ρ‚Π΅Π»Π°.

  • ЛягтС Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спину, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, стопы ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ располоТитС ΠΏΠΎ сторонам, ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • Подняв Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² мостик.
  • Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ окаТСтся прямо Π½Π°Π΄ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ.
  • Пока согнутая лСвая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, правая стопа ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ приТимаСтся ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, обСспСчивая Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ поднятыми Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСк.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с использованиСм Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°

Π‘ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

ИспользованиС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°, Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. Π’ этой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ корпус, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΅ΠΌΡƒ приходится ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ баланс ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ линию Ρ‚Π΅Π»Π° прямой.

  • ЛягтС Π½Π° спину, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…ΡƒΡˆΠΊΡƒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°.
  • НапрягитС прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии Π²ΠΎ врСмя упраТнСния ΠΈ, надавливая Π½Π° пятки, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сТимая ягодицы.
  • ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины сохраняйтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вытянутым Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • МСдлСнно опуститС Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΏΠΎΠ», сохраняя Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² ΠΏΠ΅Ρ‚Π»Π΅ TRX

Π‘ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»Ρ‘ΠΉ TRX

Π­Ρ‚ΠΎ услоТнСниС упраТнСния заставляСт корпус Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° ягодицы ΠΏΡ‹Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

  • Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° рСмня TRX, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.
  • ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ сторонам, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ пяткой Π² ΠΏΠ΅Ρ‚Π»Π΅ TRX, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ висСл Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ; Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ линию. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 сСк.
  • МСдлСнно опуститС Ρ‚Π°Π· ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

О Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

ПодвСдСм ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ

НадССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π½Π΅ оставила сомнСний, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ягодичный мостик ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Они Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ прСкрасным Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ занятий как Π² Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Но Ρ‚ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ вопрос «Когда ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ?Β»

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ мосты идСально Π²ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‚ΡΡ Π² Π±Π»ΠΎΠΊ, ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ сразу послС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прСсса.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодичных мостов Π½Π° этом этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² поясницС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ нарастаСт Π² процСссС выполнСния скручиваний, подъСмов корпуса ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, выполняСмых ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ позволяСт поясницС расслабится ΠΈ смСщаСт фокусируСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° корпус. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± поясницы Π² сторону, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ поясницС Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π΅ΠΉ вытяТСниС. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ снимаСт напряТСниС, Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π° врСмя ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прСсса.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: https://www.darkironfitness.com/benefits-of-glute-bridges/

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, разновидности упраТнСния

Польза ягодичного мостика + Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта

Польза ягодичного мостика + Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта

Π”Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π°Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ягодицами. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя стандарты Π΄ΠΈΠΊΡ‚ΡƒΡŽΡ‚ своС, ΠΈ эта ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ сСйчас считаСтся Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ посрСдством физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ, рСгулярно работая Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ явный прогрСсс ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΆΠ΅ спустя ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв. Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для этой области – ягодичный мостик. Рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ собой прСдставляСт.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдставляСт собой поднятиС ягодиц Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ слово Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½Π΅ «мостик», Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΒ  «ягодичный».

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ подъСма Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Если ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ находятся Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎ ΠΈΡ… уровня, это простой подъСм ягодиц.Β  Если ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Ρ‚Π°Π· поднимСтся сущСствСнно Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈΡ…, это ягодичный мостик.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ элСмСнт ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ягодиц, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Освоив ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ усилСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅.

Π£ упраТнСния масса Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ доступным для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² спортС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для профСссионалов. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Благодаря Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ этот элСмСнт ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ любой.

ПолСзно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС минимальна. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ прСимущСство Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² ΠΏΡ€ΠΈ этом объСм Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ягодицы, Π° Π½Π΅ раздСляСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ квадрицСпсами, ΠΊΠ°ΠΊ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Польза ягодичного мостика + Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта

Польза ягодичного мостика + Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта

Рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ягодичный мостик:

  • большиС, срСдниС ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ягодичныС;
  • двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • задняя ΠΈ пСрСдняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€;
  • ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ спину – ΠΎΠ½ΠΎ способствуСт ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ выполнСния упраТнСния довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ с вСсами ΠΈΠ»ΠΈ со ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ дСлаСтся ягодичный мостик Π² классичСской Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Пошагово Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ приТимая поясницу, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ помСститС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, ступни ТСстко зафиксируйтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ спину Π΄ΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом соТмитС ягодицы ΠΈ напрягитС прСсс.
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ² ΠΈ сТав ягодицы Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ягодицами, Π° сразу Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ подъСм.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ модификациями:

  • Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½ΠΎΠ³ вмСстС, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сводя ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сводитС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π’ послСднСм Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° статику, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ вСсьма эффСктивно. Когда Ρ‚Π°Π· поднят Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΎΠ½ удСрТиваСтся Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ максимальноС усилиС Π½Π° противодСйствиС ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ силы тяТСсти. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² этом случаС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Польза ягодичного мостика + Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта

Польза ягодичного мостика + Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° достаточно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20-30 Ρ€Π°Π·. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Разновидности

Π£ ягодичного мостика Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ разновидностСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Рассмотрим самыС популярныС.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Польза ягодичного мостика + Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта

Польза ягодичного мостика + Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ фиксируСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ задСйствованиС ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ дальнСйшСм Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Польза ягодичного мостика + Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта

Польза ягодичного мостика + Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта

На Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Ноги Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° мячС, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π²ΠΈΠ΄Ρƒ увСличСния Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ для сниТСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° поясницу Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° поднятий Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, Π½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ равновСсия ΠΈ концСнтрация Π½Π° мячС. Π‘ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Польза ягодичного мостика + Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта

Польза ягодичного мостика + Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта

Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ услоТнСнного упраТнСния с отягощСниСм, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅.
  • Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ зафиксируйтС Π½Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ сгибС, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ захватывая Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ свСрху. Π€ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· вмСстС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ВсС дСйствия Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ остороТно. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, приподнимая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ подходящСго вСса, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΡ… ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ

Польза ягодичного мостика + Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта

Польза ягодичного мостика + Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта

ЭспандСр  – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. К Π½Π΅ΠΌΡƒ часто ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ:

  • АналогичноС исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠšΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ слоТСнной Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ зафиксируйтС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сгиба Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π°ΠΌΠ° Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Ρ‚Π°Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚. Π’ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сопротивлСниС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимальноС, Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° – сильная. МоТно Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, натягивая Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ сильнСС ΠΈΠ»ΠΈ ослабляя Π΅Π΅.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° скамьС

Польза ягодичного мостика + Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта

Польза ягодичного мостика + Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π° скамьС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Π—Π° счСт Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ увСличиваСтся Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. УсилСниС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° счСт Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²:

  • На скамьС располагаСтся плСчСвая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ТСстко зафиксируйтС ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ всС врСмя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны.
  • На скамьС находятся Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнутыС Π² колСнях, корпус ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· максимально высоко ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° скамью ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ со свСдСниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ посСщаСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°: Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прямо ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΡŽ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ступни ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ строго Π½Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°Π· удСрТиваСтся Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π°Π»ΠΈΠΊ. Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ посрСдством усилий ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ выставляйтС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ корпусу ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ зависайтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускайтС Ρ‚Π°Π· ΠΈ повторяйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ снова. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ своих возмоТностСй, Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΡƒΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π‘Ρ…ΠΎΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для сгибания Π½ΠΎΠ³. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, стопы ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°Π»ΠΈΠΊ располагаСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ, Ρ‚Π°Π· Π½Π° вСсу. УсилиСм ягодиц Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ корпуса. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ сТимая ягодицы. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ повторяйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности

Польза ягодичного мостика + Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта

Польза ягодичного мостика + Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта

Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ вопросы ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ бСзврСдности упраТнСния. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ опасности ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ прСдставляСт, ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Π½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ отсутствуСт осСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅. БильноС напряТСниС Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ создаСтся. НС возлагаСтся осСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, поэтому ΠΏΡ€ΠΈ рядС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹. Π’Π°ΠΊ, ягодичный мостик Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ всСм Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Π° особСнно Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ располоТСниС Π½ΠΎΠ³. Они Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ слишком Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ корпуса, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π·Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ квадрицСпс. ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ для сСбя ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ голСнью ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Выталкивая Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° пятку – Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ большС усилитС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ максимально высоко.
  • На всСх стадиях упраТнСния всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ ягодиц Π΄ΠΎ прСсса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ качСствСнно напряТСны. Бмысл упраТнСния Π² напряТСнии Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ.
  • НС стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ опускания мСханичСски, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… Π½Π° подъСмС ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ опускании.
  • НС ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° шСю Π² процСссС выполнСния упраТнСния, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ окончания.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС постСпСнно ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НС стоит сразу Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы Π΄ΠΎ истощСния, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодичный мостик: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ рСгулярного выполнСния упраТнСния станут красивыС, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΈ подтянутыС ягодицы, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π’ ягодичном мостикС Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ слоТного, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π΅Π³ΠΎ выполнСния максимально Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ. Π’ этом Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, прСдставлСнныС Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния для красивой ΠΏΠΎΠΏΡ‹

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ягодиц? Π§Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆ Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· нас Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ измСнСния. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? НиТС прСдставлСна вся нСобходимая информация.

ВсС Π²ΠΎΡΡ…ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ягодицами. Говоря ΠΎΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈ всСх ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π½Π°ΠΌ нравится, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ красивый Π·Π°Π΄ Π½Π΅ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ — Ρƒ нас. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π½Π°ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Вас ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π»Π°, Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π» Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² свою Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для красивых ягодиц

Какого?Β Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ мостика.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик — Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ влияСт Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ силу Π’Π°ΡˆΠΈΡ… ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Π΄ΠΎ 50% ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ΅Ρ‚Π΅ для сСбя Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ спортивныС возмоТности. ЕдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти нСудобство – это поиск дТинсов подходящСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°!

Если Π’Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ягодичном мостикС ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

МалСнький подъСм для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ поднятиС ягодиц ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°) – это Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ выполняСмоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, рСгулярно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма ягодиц. НиТС описан Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ достиТСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²! НСкоторыС Π΄Π°ΠΆΠ΅ добивались 50%-Π³ΠΎ роста объСма ягодиц Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв.

НС каТСтся Π»ΠΈ 50%-Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ слишком Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄ΠΎΠΉ?

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π’Ρ‹ для эстСтичСских ΠΈΠ»ΠΈ спортивных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ягодичный мостик Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю исходя ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько быстро Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

НСбольшой подъСм – большиС ягодицы

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ягодичным мостиком ΠΈ поднятиСм Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° сущСствуСт нСбольшая Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° – Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Если ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – Π’Ρ‹ выполняСтС ягодичный мостик. Если ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ находятся Π½Π° нСбольшом Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ скамьС, Ρ‚ΠΎ это поднятиС Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

Польза ягодичного мостика

Как ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ягодичный мостик – идСальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для достиТСния эстСтичСских Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ приносит Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹:

  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Π² силу ΠΈΡ… располоТСния ΠΈ выполняСмых Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ягодичного мостика Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π’Ρ‹ обСзопаситС сСбя ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ стабилизируя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°;
  • ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ;
  • Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ стало ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ягодицы становятся Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сильнСС.

Как это происходит?

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ, срСдняя ΠΈ малая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая являСтся самой большой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² чСловСчСском ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

Π‘Ρ‚ΡŽΠ°Ρ€Ρ‚ ΠœΠ°ΠΊΠ“ΠΈΠ»Π» Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Strength and Conditioning Journal ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, «учитывая анатомичСскоС ΠΈ биомСханичСскоС взаимодСйствиС Ρ‚Π°Π·Π° с ягодичными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, послСдниС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ основныС силовыС Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Β». Π­Ρ‚ΠΈΠΌ ΠΎΠ½ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ содСрТит Π² сСбС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ силу, которая ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²ΠΎ всСх Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС гимнастичСскиС двиТСния, ΠΌΠ°Ρ… бСйсбольной Π±ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ, двиТСния Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΠΎ мячу ΠΈΠ»ΠΈ бросок Π² ΠΊΠΎΡ€Π·ΠΈΠ½Ρƒ свСрху Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π² баскСтболС. ВсС описанныС двиТСния Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.

ВяТСлоатлСтам, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ, кроссфиттСрам ΠΈ пауэрлифтСрам ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ягодицы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ силу ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠΉ эстСтики Π² Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, ΡΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ сильнСС Π’Π°ΡˆΠΈ ягодицы, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π’Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΅ Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ягодичный мостик – идСальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития силы ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ придания ΠΈΠΌ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ задСйствуСт ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ второстСпСнно, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ комплСксных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… упраТнСниях, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈΠ»ΠΈ становая тяга, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ лишь Π² качСствС ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², Π° Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ становая тяга Π½Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ участиС разгибатСля Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, поэтому квадрицСпсы ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡƒΠ΄Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ лишь ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, присСдания ΠΈ становая тяга Π² большСй стСпСни ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΈ Π² мСньшСй – ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу. Достаточно просто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ягодичный мостик Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅. Π’Π°ΠΊ Π’Ρ‹ смоТСтС максимально Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ с собствСнным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

ОсобоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ эстСтичСски красивых ягодиц, Π½ΠΎ ΠΈ Β«Ρ€Π°Π·Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Β» Ρ‚Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡƒΠ·Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, которая кроСтся Π² Π’Π°ΡˆΠΈΡ… ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС, ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ физичСскиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

НачнитС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодичный мостик с собствСнным вСсом

НСкоторым ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ каТСтся постыдным Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мостик. Если Π’Ρ‹ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° каТущихся косых взглядов Π² Π’Π°ΡˆΡƒ сторону, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² гостиной – ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобится Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс.

ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнитС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни устойчиво стояли Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, дСлая ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° пятки

Π”Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ пятками Π² ΠΏΠΎΠ» Π²ΠΎ врСмя подъСма Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ сТимайтС ягодицы. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ мостик ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° Π΄Π²Π΅ сСкунды, ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ сТимая ягодицы.

Плавно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС расслабляйтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π’Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнном вСсом, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ повторСниях.

Π—Π°ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ягодичного мостика

ЕстСствСнно, Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ нравится Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС врСмя ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ новости Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ придСтся.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ΅ описанных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ВсСм извСстСн ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° ΠΊΠ°ΠΊ насчСт поднятия Ρ‚Π°Π·Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ?

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΡˆΠΈ ягодицы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Β«Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒΒ». Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹-Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со 113 ΠΊΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 182 ΠΊΠ³. Если Π’Π°ΠΌ казалось, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ягодичный мостик – для слабаков, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ снова.

ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ скамью ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Если Π’Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 60 ΠΊΠ³, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с олимпийском Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. Она ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ Π² ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ лСгкая ΠΏΠΎ вСсу (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 10 ΠΈΠ»ΠΈ 15 ΠΊΠ³).

ОлимпийскиС диски ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ достаточно высоко для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ промСТности. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС, Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π’Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²ΠΎ врСмя присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ слСдов ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π’Π°ΡˆΠ° ΠΆΠ΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ слСд ΠΎΡ‚ поцСлуя. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скамьС. БСйчас Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° пятки Π²ΠΎ врСмя поднятия Ρ‚Π°Π·Π°.

Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ мост, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° Π΄Π²Π΅ сСкунды, сТимая ягодицы. Π­Ρ‚ΠΎ самая ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ опускании Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ» Π΄ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с поднятиСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с собствСнным вСсом, Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Как Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ссли Π’Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

ЛягтС Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» с ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ступнями ΠΈ согнутыми колСнями. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ пяткой ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ носок. Растягивая Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Плавно Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈ опускании Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ повторСниями Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

Для достиТСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° YouTube. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ посмотритС хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ риска повторСния Ρ‡ΡŒΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ ошибок Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ягодичный мостик Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с поднятиСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° вариация поднятия Ρ‚Π°Π·Π°, которая отличаСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ – Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, скамьС, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ с Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с собствСнным вСсом.

ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ скамью. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ рядом со скамьСй, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты, ступни ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΡ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° пятки, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ скамьС. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² диагональ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² мостик, дСлая ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° пятку Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ поднятая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π΄Π²Π΅ сСкунды. ΠŸΡ€ΠΈ опускании Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ВыполняйтС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ягодичного мостика

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ наряду с присСданиями. И Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ вариациям присСданий, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ягодичного мостика.

Иногда Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ тяТСлый вСс. Иногда выполняйтС большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, работая с собствСнным вСсом. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ягодичного мостика позволят Π’Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСС количСство Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, красивых ягодиц.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π² сСбС скрытыС силы. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодичный мостик ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π’Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌ.

Говоря Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ для Вас Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΡƒΡ‰Π΅ΠΉ силой. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ эстСтичСской красоты, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ягодицы Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π’Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ягодичном мостикС ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, приступайтС ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅!

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ:Β https://gymjunkies.com/glute-bridge-use-workout/

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

Β