Традиційно виконання вважається дуже складним, а в деяких випадках і недосяжним. Існує помилкова думка, що здатність до нього з самого початку є не у всіх, а тільки у гнучких людей.

Ще один міф: щоб оволодіти ним, необхідно дотримуватися якихось особливих секретних технік, як сісти на шпагат, яким можуть навчити тільки професійні тренери. Насправді кожному під силу сісти на шпагат в домашніх умовах, тільки для цього необхідно дотримуватися певних правил.

Дуже приємно вміти робити те, що іншим не під силу. Мабуть, бажання сідати на шпагат багато в чому продиктовано саме цим. У цій позиції, незважаючи на її величезну користь для здоров’я, велика роль саме психологічного аспекту.

Виконання шпагату є певним переломним моментом, що є доказом того, що наше тіло має безліч здібностей і має великий потенціал. У будь-якому випадку, шпагат – це досягнення, особливо для тих, хто, вже вийшовши з дитячого і підліткового віку, ніколи не робив його раніше.

Втім, хтось освоює шпагат за потребою. Припустимо, щоб займатися йогою на професійному рівні, вміння сідати на поздовжній і поперечний шпагат необхідно розвинути вже на перших порах. Хоча якщо мова йде саме про йогу, то мета її зовсім не в розвитку гнучкості і не в тренуванні тіла. Тут шпагат є асан, має свій сенс і філософію, тому важлива не так сама поза, а те, яким змістом вона володіє.

Звичайно, шпагат – це ще й дуже корисно, особливо для дівчат. Він покращує кровообіг в органах малого тазу і стимулює роботу органів, що знаходяться в цій області тіла. Це і жіночі органи, і органи травлення та сечовидільної системи. Крім того, тренування тазостегнового суглоба під час шпагату позитивно позначиться на здоров’ї в майбутньому, так як є профілактикою артрозу.

Як сісти на шпагат – види

Таке положення тіла, як шпагат, має кілька різновидів. При цьому жодне  з них не є легким у виконанні, всі вони вимагають тренувань.

Поперечний. У цьому виді шпагату ноги відводяться в протилежні сторони, утворюючи кут 180⁰.

Поздовжній. У момент його виконання одна нога розташовується попереду корпусу, а друга – ззаду.

Лівий – спереду розташована ліва нога.

Правий – спереду розташована, відповідно, права нога.

Спортивний – в момент його виконання п’ята задньої ноги дивиться строго вгору, а коліно, відповідно, в підлогу.

Хореографічний – задня нога трохи вивернута, тому коліно дивиться не вниз, а в сторону.

Напівшпагати. Є варіацією на тему шпагату і, по суті, є окремим акробатичним елементом. Як правило, при його виконанні одна нога (що знаходиться позаду) залишається витягнутою, а інша згинається.

Провисний шпагат. Вимагає тривалих тренувань. Ноги людини, яка його виконує, знаходяться на якихось підставках, наприклад, на стільцях, а сам він висить в повітрі. У такій позиції кут між ногами становитиме понад 180⁰, через що провисний шпагат вважається найскладнішим з усіх.

Як сісти на шпагат. Чи можна навчитися йому в різному віці

Чомусь прийнято вважати, що після певного віку (а саме років з тридцяти) тіло втрачає молодість і вже ні на що не здатне. Ця думка в корені невірна. Насправді все залежить від того, скільки часу приділяти своєму удосконаленню.

Якщо підійти до питання серйозно і не шкодувати часу, то зусилля обов’язково окупляться. Це стосується в тому числі і спроб як сісти на шпагат. Як правило, трудовитрати в процесі освоєння шпагату прямо пропорційні віку, і в 20 років сісти в цю позицію набагато простіше, ніж, припустимо, в 50.

Але в той же час потрібно враховувати, що багато що залежить від природної гнучкості, яка від віку зовсім не залежить. У будь-якому випадку тим, кому виповнилося 30, 40, 50 і т.д. років, не варто боятися шпагату і вважати, що якщо вони не могли робити це раніше, то однозначно не зможуть і зараз.

При правильному підході і за умови хорошого самопочуття і в пенсійному віці можна домогтися такої еластичності м’язів і рухливості суглобів, якої не було в 20 років.

Деякі дівчата вважають, що сівши на шпагат, вони можуть позбутися незайманості. Це не так. У процес виконання шпагату залучена тільки кістково-м’язова система. На невинність, як і в цілому на статеву сферу, він не впливає.

Чи всім підходить і скільки часу потрібно, як сісти на шпагат: міфи і реальність

Міф 1: можна сісти на шпагат за один місяць. У більшості випадків це не відповідає дійсності. Є люди, гнучкі від природи, і навіть такі, хто без будь-якої підготовки при першій же спробі приймають позу, дуже близьку до шпагату.

Вони, звичайно, можуть освоїти шпагат дуже швидко. Але більшість людей, не маючи належної підготовки, не можуть сісти на шпагат за короткий термін. Найчастіше, для досягнення результату доводиться тренуватися кілька місяців. Можливо, буде потрібно цілий рік.

Міф 2: шпагат – не для всіх, тут потрібна природна гнучкість. Це твердження теж не має нічого спільного з реальністю. Таке положення тіла за умови достатньої підготовки може освоїти кожен. А гнучкість напрацьовується з тренуваннями. Винятки трапляються рідко, тільки якщо є певні анатомічні особливості, які не дозволяють тілу приймати положення шпагату, або були перенесені важкі травми або операції.

Міф 3: після 30 років на шпагат вже не сісти. Це не правда. Гнучкість можна розвинути в будь-якому віці, звичайно, якщо ще не настали незворотні старечі зміни в суглобах, що, до речі, є хворобою, а не віковою нормою.

Тому за умови, що здоров’я знаходиться в нормі, шпагат можна освоїти і в 30, і навіть в 60 років. Звичайно, м’язи в молодому віці тягнуться набагато краще, і чим старша людина, тим більше їй  для отримання результату необхідно тренувань, але тим не менш, мета є досяжною.

Міф 4: інтенсивні щоденні тренування допоможуть прискорити процес освоєння шпагату. Це велика помилка, яка може привести до неприємних наслідків: еластичність м’язів буде загублена.

Ні в якому разі не можна перенапружуватися, обов’язково потрібно давати м’язам відпочинок і час на адаптацію. Оптимальний режим тренувань – не більш як 2 – 3 рази на тиждень. Весь секрет зовсім не в інтенсивності, а в регулярності.

Як сісти на шпагат. Протипоказання

Насправді, протипоказань зовсім небагато.

Запальні захворювання тазостегнових суглобів.

Травми нижніх відділів хребта.

Радикуліт.

Запалення сідничного нерва.

Розриви м’язових волокон або зв’язок.

Пізні терміни вагітності.

Опущення жіночих органів.

Перед виконанням шпагату потрібно розробити суглоби, наприклад, за допомогою пози лотоса

Як сісти на шпагат. Запобіжні заходи

Щоб не завдати собі шкоди, потрібно пам’ятати про наступні правила як сісти на шпагат:

не можна займатися через біль, можуть бути присутніми лише неприємні відчуття, що тягнуть, але не більше;

ніколи не потрібно ігнорувати розминку, м’язи перед виконанням шпагату обов’язково повинні бути розігріті;

м’язи можуть в різний час мати різний тонус, тому якщо в якийсь день розтяжка не вдається, не варто нічого робити через силу.

Як сісти на шпагат: основні правила розтяжки

Важливо не просто сісти на шпагат, а зробити це правильно. В цьому випадку вправа буде безпечною.

Щоб не завдати собі шкоди, необхідно освоювати цю позицію правильно і виконувати всі рекомендації.

Першорядну важливість має регулярність тренувань. Можна не робити цього кожен день, але 2 рази в тиждень – обов’язково. Пропуск занять може обернутися втратою вже напрацьованого результату. Не варто так ризикувати.

У момент занять м’язи повинні бути еластичними. Це досягається шляхом розігріву. Перед тим як приступити безпосередньо до розтяжки, добре буде виконати кілька вправ з фітнесу в інтенсивному темпі, тим самим покращивши кровопостачання м’язів. Можна прийняти гарячу ванну, а також зробити масаж тих ділянок, які будуть розтягуватися.

Необхідно виконати динамічну і статичну розтяжку. Динамічна – це розтяжка в русі. До неї відносяться всілякі махи ногами з положення лежачи і стоячи. Статична розтяжка передбачає фіксацію тіла в певній позиції, в якій м’язи знаходяться в натягнутому стані. Такий стан утримується як мінімум кілька хвилин.

Головне при освоєнні – це відсутність поспіху. Потрібно відразу налаштуватися на те, що займатися доведеться довго. Поспіх же провокує роздратування, а в такому стані нічого доброго з тренувань не вийде.

Крім розтяжки м’язів, потрібно розвивати рухливість суглобів, адже вони теж беруть участь в шпагаті. В інтернеті можна знайти відеоролики з заняттями, спрямованими саме на опрацювання тазостегнового суглоба.

Поздовжній шпагат традиційно вважається більш легким у виконанні, ніж поперечний, однак доцільно одночасно тягнутися на обидва види. Це забезпечить комплексне опрацювання м’язів і суглобів.

Правильна розтяжка – це не боляче. Може бути присутнім дискомфорт, відчуття натягнення і т.д., але ні в якому разі не біль. Її поява свідчить про те, що м’язи в даний момент травмуються.

Метод освоєння, коли інша людина натискає на тренується зверху, а тим більше навалюється на нього, неприпустимий і дуже небезпечний.

Тривалість тренування не повинна бути меншою 30 хвилин.

Як правильно розтягнути м’язи: алгоритм

В алгоритм розтяжки включені найпопулярніші вправи, проте можна використовувати і інші. Чим більше вправ виконується, тим кращеим в результаті буде ефект.

Активні розігріваючі  вправи.

Розтяжка колін. Необхідно дотягуватися руками до пальців ніг з положення стоячи і сидячи.

Випади вперед.

Випади в бік, а також перекати, коли тіло переноситься з однієї сторони в іншу.

Махи ногами зі збільшенням амплітуди.

Вправа «метелик», яка дозволяє розтягнути сухожилля.

Поза лотоса, що розробляє суглоби.

V- подібна позиція. Виконується сидячи на підлозі. Ноги широко розведені. У такому положенні потрібно нахилитися вперед якомога глибше.

Лежачи на спині притягнути пряму ногу до корпусу. Друга нога притиснута до підлоги.

У позиції лежачи ноги підняті і розведені в сторони. Для зручності вправу можна виконувати біля стінки.

Комплекс розтяжки повинен включати в себе різні вправи

Відео: як сісти на шпагат

Як сісти на шпагат. До чого може призвести неправильне виконання

Намагаючись витратити на освоєння шпагату якомога менше часу, новачки, як правило, допускають багато помилок:

ривки, різкі рухи;

розтяжка через біль;

спроби розтягнути м’язи без попереднього розігріву;

поспіх;

нерегулярність тренувань.

Ці помилки можуть привести до дуже плачевних наслідків. Потрібно відзначити, що остання в списку – цілком невинна. Вона чревата тільки відсутністю результату. Зате всі інші ведуть до отримання травм. Якщо м’язи не розігріті, то вони, відповідно, знаходяться в нееластичному стані, і ймовірність їх травмування (розтягувань і розривів) дуже велика.

Різкий розтяжний вплив на м’яз, знову ж таки, може привести до того, що він порветься. У цьому випадку про тренування можна забути, принаймні, на рік. Та й потім, як показує практика, рівень гнучкості ділянки, на якому в минулому була отримана травма, буде низьким. Тому поспішати і робити щось через силу не варто.

Потрібно пам’ятати, що освоєння шпагату – процес досить довгий. Тому якщо час йде, а результату ніби як і немає, не потрібно збільшувати інтенсивність занять (якщо, звичайно, з самого початку була встановлене адекватне навантаження). Необхідно продовжувати розтягуватися 2 – 3 рази на тиждень, не пропускаючи тренувань. Незабаром все обов’язково вийде.

Відео: помилки новачків під час розтяжки

Як сісти на шпагат в домашніх умовах: відгуки початківців

Irina Irinia. Я розтягнулася до поздовжнього і поперечного шпагатів кілька років тому, близько 5.) У мене не було в минулому ніяких занять спортом, я не займалася ні танцями, ні спортом. Я хочу вам сказати, що розтягнутися вдома реально.

Якщо пошукати в Інтернеті, можна знайти багато інформації, прикладів і картинок. Я вступила в пару груп, там це все обговорюється, є фото людей, які вже сіли. За основу я взяла вправи з балету, які вправи виконують діти, коли розтягуються на шпагат.

Не вірте тому, що можна сісти швидко, за місяць, два, три. (Я кажу про дорослу людину.) Тут все індивідуально. Я, наприклад, сіла на поздовжній (одна нога попереду, інша ззаду) за 1 рік, на поперечний (обидві ноги в сторони, обличчя дивиться вперед) за 1,5 року. Сісти на шпагат вдома в дорослому віці реально, навіть якщо ви не займалися нічим раніше! Потрібне терпіння і час.

Яночка. Удома можна сісти на шпагат ЗАПРОСТО! Просто має бути бажання, сила волі і час! Але м’язи розігрівати потрібно обов’язково! Я сіла за 3 тижні і в будь-який момент можу сісти! Але для цього я 40 хвилин займалася шейпінгом по диску з Сінді Кроуфорд, а після цього, хвилин через 10, займалася 40 хвилин йогою …

Потім розтяжка 30 хвилин і ще ввечері розтяжку повторити … Побільше танцюйте (і вдома і в клубах). Відчувайте своє тіло, не перестарайтеся, займайтеся кожен день і не лінуйтеся! Тоді все вийде! =) Обов’язково!

До речі, ті, хто вважає, що з огляду на вік вже не зможе добитися приголомшуючих успіхів, візьміть  на замітку: рухливість великих ланок тіла збільшується з 7 до 13 – 14 років і стабілізується до 16 – 17 років, а потім починає знижуватися.

Разом з тим, якщо після 13 – 14 річного віку не виконувати вправи на розтягування, то гнучкість може почати знижуватися вже в юнацькому віці. І навпаки, навіть у віці 35 – 40 років, після регулярних занять, гнучкість підвищується і навіть може перевершувати той її рівень, який був у молоді роки.

Навіть якщо у людини негнучке тіло, він все одно може навчитися, як сісти на шпагат, можна в цьому не сумніватися. Але процес освоєння цієї позиції буде нешвидким і потребує багато часу і зусиль. Не варто вірити рекламним заголовкам, якими супроводжуються деякі (переважно платні) тренінги і які обіцяють отримання результату за 1 – 2 тижні, а то й раніше.

І справа не тільки в даремно витрачених часу і грошах. Головне в шпагаті – це дотримання правил безпеки його виконання, адже в іншому випадку можна отримати серйозні травми. Тому потрібно налаштуватися на те, щоб сідати на шпагат поступово, не поспішаючи. Тільки в цьому випадку вправи, спрямовані на розтяжку, підуть на користь.

Як сісти на шпагат за 1 день в домашніх умовах?

Багато хто з нас бачив рекламу, в якій Жан-Клод Ван Дамм продемонстрував свою відмінну фізичну форму. Він з легкістю роз’їхався на поперечний шпагат, спираючись на дзеркала вантажівок. Якщо ви хочете зробити своє тіло ідеальним і гнучким, ми поділимося інформацією, як сісти на шпагат за 1 день.

Прагнемо сісти на шпагат: особливості стретчингу

Розтяжка зв’язок, м’язових тканин і сухожиль носить назву стретчинг. Перш ніж ви приступите до занять, визначитеся, навіщо вам це потрібно. Деякі хочуть підтримати фізичну форму або поліпшити роботу органів малого тазу. Але в більшості випадків юнаки та дівчата бажають просто похвалитися і продемонструвати своїм друзям чудеса відмінної розтяжки.

Незважаючи на те що шпагат – це класичний елемент гімнастів і танцюристів, останнім часом він придбав велику популярність серед звичайних людей, які зовсім не займаються спортом. У зв’язку з цим в Мережі з’являється безліч однотипних питань, наприклад, як швидко сісти на шпагат в домашніх умовах за 1 день.

Давайте відразу розвіємо цей міф: сісти так швидко на шпагат ви не зможете, якщо, звичайно, не займаєтеся в балетній школі або секції спортивної гімнастики. Сісти на шпагат в домашніх умовах можна, але цей процес дуже тривалий і копіткий. Деякі люди настільки захоплені своєю ідеєю, що дійсно сідають на шпагат за лічені хвилини, ось тільки наслідки потім їх не тішать. Доводити себе до лікарняного ліжка не потрібно, виконуйте всі вправи розмірено і поступально.

Зараз ми поговоримо про основні аспекти стретчингу, а вже потім розглянемо, як сісти на шпагат за 10 хвилин. Зрозуміло, 10 хвилин – це образний вислів. Отже, перш ніж приступити до занять, ознайомтеся зі зводом правил:

• Розтягнутися можуть тільки розігріті м’язові тканини, тому не можна ігнорувати розминку.
• Під час розминки потрібно приділити особливу увагу колінним і тазостегновим суглобам, щоб в результаті не травмувати їх.
• Тільки після повного розігріву м’язів можна приступати до виконання вправ з комплексу стретчингу.
• Під час виконання всіх вправ потрібно рівно тримати спину з невеликим прогином в попереку.
• Запам’ятайте: ми не робимо різких рухів, кожен нахил і розтягування виконується плавно.
• Цікавий факт: кожен раз, коли ми видихаємо, нам легше тягнутися. Це пов’язано з тим, що розтягнутися безболісно можуть тільки розслаблені м’язові тканини.
• Кожна вправа повинна виконуватися до появи відчуття легкого печіння і приємного тягнучого болю.
• При відчутті сильних больових синдромів вправу потрібно негайно припинити.
• Як правило, всі вправи на розтяжку взаємопов’язані між собою, тому з кожної позиції ми виходимо плавно.

Отже, ми наблизилися до самого комплексу вправ, але перед цим хотілося б звернути увагу, що існує дві техніки шпагату:

• поздовжня;
• поперечна.

Поздовжній шпагат виконати легше, оскільки тазостегнові суглоби і м’язові тканини промежини не так розкриваються. Тільки після освоєння поздовжньої техніки можна приступати до підкорення поперечного шпагату.

Комплекс вправ для розминки

Почнемо ми наш довгий шлях до заповітного шпагату з розминки. Ви можете виконувати стрибки на скакалці, біг на місці або кардіовправи. Все залежить від ваших особистих переваг.

Ми пропонуємо вам комплекс, який вважається ефективним і вже перевіреним на практиці багатьма професійними тренерами:

1. Для початку станьте рівно, максимально витягнувши спину. Ноги розставте так, щоб ступні розташовувалися чітко під плечима. Руки тримаємо довільно і починаємо активно водити стегна з однієї сторони в іншу. Виконуємо вправу приблизно 30-60 секунд.
2. З цього положення плавно переходимо до другої розминочної вправи. Піднімаємо ногу і згинаємо її в коліні, бажано, щоб ноги утворювали прямий кут. Починаємо обертання ногою по колу, розкриваючи тазостегнові суглоби. Виконуємо по п’ять повторень за годинниковою стрілкою і проти.
3. Тепер ставимо ноги трохи ширше лінії плечей, а руки витягаємо вгору, зчепивши їх в замок. Починаємо робити нахили, рухаючись по такій траєкторії: до правої ноги, посередині, до лівої ноги і вгору. Повторюємо п’ять разів, а потім міняємо напрямок руху.
4. Ще одна вправа – це глибоке пліє. Коліна намагаємося максимально штовхати один від одного. Руки, наче струни, витягнуті вгору. Щоб підсилити навантаження, намагаємося нахилитися вперед за руками.
5. Плавно з попередньої позиції переходимо в наступну. Випрямляємо ноги, а пальці стоп закручуємо всередину. Руками торкаємося горизонтальної поверхні і починаємо активно рухати стегнами з боку в бік. Стопи і долоні зафіксовані в одній точці.

Секрети приголомшливої розтяжки

Тепер ми поступово підійшли до відповіді на головне питання: як сісти на шпагат швидко. Комплекс вправ допоможе вам домогтися приголомшливих результатів, головне-не припиняти тренування, зробити їх систематичними. Зрозуміло, що м’язам потрібен відпочинок і час на регенерацію, тому виконувати описувані вправи рекомендується через день.

Вправа №1

Починаємо з класичних випадів:

1. Одна нога лежить рівно на горизонтальній поверхні, друга зігнута в коліні. Щоб виконати вправу правильно, лінії коліна і п’яти повинні бути паралельними.
2. Починаємо з невеликих погойдувань, а потім фіксуємося в такій позиції на 30 секунд.
3. По мірі зміцнення м’язів і зв’язок цей час можна збільшувати. Прислухайтеся до своїх відчуттів.

Вправа №2:

1. Тепер з попереднього положення плавно переносимо вагу тіла на опорну ногу.
2. Другу ногу, яка була у випаді, витягуємо, носок гарненько натягуємо на себе, напружуємо стегнові м’язи. Зверніть увагу, що ми не сідаємо на опорну ногу.
3. Затримуємося в такій позиції і намагаємося плавно потягнутися вниз. Спочатку опускаємо живіт, потім груди і плечі.
4. Якщо вам складно виконати відразу таку вправу, візьміть додаткову опору: книги або спеціальні блоки.
5. Виконуємо цю вправу 30-60 секунд.

Вправа №3

Наступна позиція називається «Голуб»:

1. Ми повинні сісти на горизонтальній поверхні так, щоб нога ззаду була прямою, а попереду – зігнута в коліні. При цьому зігнути ногу потрібно так, щоб вийшов прямий кут. Відчуваєте, як розтягується сіднична м’язова тканина?
2. Поступово опускаємося за руками вниз. Прислухайтеся до своїх відчуттів.
3. У такій позиції можна втриматися вже більше однієї хвилини.

Вправа №4

Для виконання наступної вправи сідаємо рівно і максимально широко розкидуємо прямі ноги. У практиці таку позицію називають «Шлюпкою»:

1. Зіпріться руками позаду себе і подайте таз вперед.
2. Тепер починайте поступово руками йти вперед, нахиляючись як можна нижче. Не просіть, щоб вас підштовхнули в спину. Це можна робити, коли ви вільно грудьми і плечима ляжете на підлогу.

Цю вправу багато хто з нас вважає найскладнішою. Але як показує практика, саме важкі вправи допомагають нам швидше сісти на шпагат і є найбільш ефективними.

Йдіть сміливо до своєї мети, а комплексні тренування допоможуть вам якнайшвидше сісти на шпагат. Будьте здорові і успіхів вам!

Як за тиждень сісти на шпагат — GirlKosmetolog

Якщо вас цікавить, як сісти на шпагат за тиждень, ми вас розчаруємо: нетренований доросла людина, яка в минулому не займався гімнастикою або не є гнучким від природи, за такий короткий термін не покаже настільки приголомшливих результатів. І поспішати в цьому випадку вкрай не рекомендується, адже можна спровокувати серйозні травми.

Налаштуйтеся на те, що доведеться наполегливо займатися як мінімум місяць. Повірте в свої сили, адже навіть самий «дерев’яний» людина при належному завзятті досягне своєї мети. Виділяйте 30 хвилин в день, і через якийсь час ви станете набагато гнучкіша.

Основи вправ для новачків

Сісти на шпагат за тиждень нетренованій людині – ставити під удар стан здоров’я. Як би не було велике бажання вразити себе і оточуючих, воно того не варто. Винятком є люди, гнучкі від природи, колишні гімнасти і маленькі діти. Решта будуть досягати мети кілька місяців. Але результати обов’язково порадують вас! Тільки не халтурьте і не поспішайте.

Дотримуйтеся таких рекомендацій:

Поперечний шпагат (з розведенням ніг в праву і ліву сторони) є складним. Поздовжній куди простіше. Щоб його виконати, необхідно розташувати одну ногу поперед себе, іншу ззаду і повільно розсовувати їх до упору сидячи. Але перш, чим ви сядете на шпагат, доведеться виконувати вправи на розтяжку.

Розминка

Розігрів м’язів перед тренуванням – обов’язковий атрибут занять. Йому необхідно приділити мінімум 10-15 хвилин. Кращими способами розминки є пробіжка, стрибки на скакалці, танці, махи ногами і інші кардионагрузки. Пострибайте на місці 3-5 хвилин, виконайте кілька десятків разів віджимання, присідання і вправи на прес.

Після розминки серце повинно битися прискорено, а тіло бути дуже гарячим. Якщо язик йде про статичних завданнях (в завмерлому стані), то тримати позу треба від 30 секунд. Динамічні вправи (в русі) виконуйте від 10 разів на кожну сторону. Коли наберете фізичну форму, можна збільшити кількість повторень і час затримки. За 10-15 хвилин до початку заняття прийміть гарячий душ. Це розслабить м’язи.

Всі вправи виконуйте плавно, без ривків і різких розгойдувань.

Кращі вправи для розтяжки

Чтоби сісти на поздовжній або поперечний шпагат в домашніх умовах, місця багато не треба. Весь інвентар – це килимок. На ноги бажано надіти кросівки або хоча б шкарпетки. Щоб було веселіше, можна включити улюблену музику.

Отже, почнемо вправи:

1. Прийміть положення сидячи, бажано притулитися спиною до стіни. Прямі ноги розведіть в сторони (буквою V) як можна ширше. Спочатку нахиляйтеся до правої ноги, потім до центру, а потім до лівої. Намагайтеся всім корпусом лягти на ногу або підлогу. Як ми вже говорили, тягніться мінімум 30 сек.
2. Тепер зведіть ноги разом і сложитесь «книжечкою». Руками обхопіть пальці ніг, тягніть їх на себе, а тілом прилегайте до стегон. Щоб ускладнити завдання, можна випрямити шкарпетки.
3. Виконуйте вправу 2, тільки в положенні стоячи. Руками треба торкнутися щиколоток. Коліна не згинати.


4. Станьте однією ногою на коліно, другу витягніть перед собою. Руки для рівноваги розташуйте по обидві сторони ноги. Тягніться так, щоб ви відчували задню сторону стегна. Для цього треба трохи нахиляти корпус вперед, а сідниці повинні злегка рухатися до п’яти.
5. Тепер ногу, яка була зігнута в коліні, випряміть позаду себе. Положення рук в упр. 4. Виконуйте тягнуться руху. Так ви розвиваєте здатність сідати на поздовжній шпагат.
6. Перемістіть руки вперед себе, використовуючи їх як опору. Корпус теж розгортається вперед. Тепер ви тренуєтеся робити поперечний шпагат.

З допомогою цих вправ можна в домашніх умовах розвинути хорошу гнучкість нижньої частини тіла, що приведе вас до реалізації заповітної мрії. Але це далеко не все. Для різноманітності і струсу періодично міняйте програму.

Ще одна добірка завдань

Різноманітність вправ буде підтримувати ваш інтерес і ентузіазм. Завжди цікаво підкорювати нові вершини.

1. Закиньте ногу на поперечину, яка знаходиться на рівні стегон і вище. У такому положенні виконуйте присідання з маленькою амплітудою, поступово її збільшуючи. Врахуйте, що всі рухи повинні здійснюватися в одній площині. Наостанок зробіть кілька глибоких присідань, наскільки дозволяє розтяжка і фізична форма. В домашніх умовах в якості перекладини можна використати стіл.


2. Присядьте так, щоб одна нога була зігнута в коліні (воно має дивитися в ліву або праву сторону), а друга витягнута в іншу сторону. Носок сильно

Як за 1 день сісти на шпагат в домашніх умовах

ПошукЗнайти

• Головна
• Здоров’я
  • Ангіологія
  • Гастроентерологія
  • Гематологія
  • Гінекологія
  • Дерматологія
  • Інфекційні хвороби
  • Кардіологія
  • Лікувальні дієти
  • Неврологія
  • Нетрадиційна медицина
  • Онкологія
  • Отоларингологія
  • Офтальмологія
  • Педіатрія
  • Проктологія
  • Пульмонологія
  • Ревматологія
  • Стоматологія
  • Токсикологія та Наркологія
  • Травматологія
  • Урологія
  • Фармакологія
  • Ендокринологія
• Кулінарія
  • Бульйони і супи
  • Гарячі страви
  • Десерти
  • Закуски
  • Консервація
  • Напої
  • Продукти харчування
  • Салати
• Краса
  • Жіночі зачіски
  • Косметична продукція
  • Косметологія
  • Макіяж
  • Масаж і СПА
  • Схуднення
  • Спорт і фітнес
  • Догляд за волоссям
  • Догляд за шкірою
  • Догляд за обличчям
  • Догляд за нігтями
  • Догляд за тілом
• Будинок і побут
  • Побутова техніка
  • Будинок і затишок
  • Догляд за домашніми тваринами
  • Сад і город
  • Товари для дому
  • Квітникарство
• Мода і стиль
  • Аксесуари
  • Жіночий одяг
  • Модні тенденції
  • Взуття
• Хобі
  • В’язання
  • Дитячі вироби
  • Вироби з паперу
• Материнство
  • Вагітність
  • Здоров’я дитини
  • Дитячі товари
• Інше
  • Hi-Tech
  • Комп’ютери
  • Телефони
  • Дозвілля
  • Відносини
  • Психологія

11 мар. 2016 р.

Зміст

• 1. Як швидко сісти на шпагат в домашніх умовах
• 1.1. Розминка
• 1.2. Вправи для м’язів
• 1.3. Розтяжка
• 2. Уроки для дітей
• 3. На який шпагат легше сісти

Чи можна сісти на шпагат за один день?

Багато лікарів і тренерів запевняють, що хороша розтяжка — запорука успіху, оскільки у гнучких людей немає проблем зі спиною та ногами, вони не знають що таке відкладення солей і остеохондроз.

Багато людей цікавляться, як сісти на шпагат за один день і чи можливо це.

Може, це вас і розчарує, але досягти таких результатів без отримання серйозних травм неможливо.

У лічені дні на шпагат можуть сісти тільки діти, у яких дуже рухливі суглоби і зв’язки. Більш дорослим людям для досягнення успіху доведеться попрацювати і витрать багато часу.

Як правильно вчитися сідати на шпагат?
Як ми вже сказали, сісти на шпагат за 1 день не вийде, так як це травмоопасно і практично нереально, але при регулярних тренуваннях у кожного є можливість досягти успіху в цій справі. Для початку варто розібратися, кому не варто взагалі приступати до тренувань. Розтяжка заборонена людям, які перенесли важкі травми хребта, мають тріщини на кістках, а також страждають від підвищеного артеріального тиску.

Корисні поради, як сісти на шпагат за короткий час:

• Заняття необхідно починати з розігріву м’язів. Для цієї мети підійдуть будь-які базові вправи, наприклад, біг, махи, стрибки і ін. Розминка дозволить підготувати м’язи і знизить ризик отримання травм.
• Під час виконання комплексу м’язи повинні бути розслабленими. Будь дискомфорт і тим більше біль сигналізують про те, що потрібно припинити заняття.
• Під час виконання всього комплексу потрібно контролювати, щоб спина була рівною. Оскільки в згорблена вигляді зв’язки і м’язи стають нееластичними.
• Розбираючись в тому, як розтягуватися, щоб сісти на шпагат, варто сказати про такий важливий нюанс, як правильне дихання. Воно повинно бути спокійним і рівним, без будь-яких затримок.
• На першому етапі слід тренуватися через день і після того, як м’язи звикнуть до навантаження необхідно займатися щодня і не менше півгодини.

Розглянемо найбільш ефективні вправи, з яких можна скласти комплекс для домашнього використання.

Вправа №1. Починати варто з випадів. Зробіть крок вперед і присядьте на ногу так, щоб в коліні вийшов кут в 90 градусів. Ногу, яка залишилася позаду, покладіть на коліно. Повільно переміщайте таз вперед, де потрібно на деякий час затриматися, а потім, поверніться в початкове положення. Тривалість вправи — мінімум 1,5 хв. Те ж саме зробіть і на іншу ногу.

Вправа №2. Якщо вас цікавить, як дуже швидко сісти на шпагат, тоді варто обов’язково внести цю вправу в своє тренування. Для розтяжки м’язів одну ногу, зігнуту в коліні, опустіться так, щоб вона перебувала між руками. Інша пряма нога повинна перебувати позаду. Повільно нахиліться вперед і опустіть голову. Тривалість вправи — 2,5 хв. Повторіть і на іншу ногу.

Вправа №3. З попередньої вихідної пози перемістіть таз назад до тих пір, як передня нога не виявиться прямий. Друга нога повинна бути зігнутою в коліні. Руками упріться в стегно і повільно нахиляйтеся вперед і вниз. У крайній точці затримайтеся на деякий час. Вправа дозволить розтягнути підколінне сухожилля. Час виконання — мінімум 1 хв.

Вправа №4. Розташуєтеся на підлозі на спині. Одну ногу зігніть в коліні, а іншу — підніміть вгору прямий. Обхопіть ногу руками і притягайте її до себе до крайньої точки. Не робіть різких рухів. Час виконання — 1 хв. Поміняйте ноги і повторіть все спочатку.

Зробіть по 10-15 повторень кожної вправи.