Posted on 04.06.2020 at. 04.06.2020 by alexxlab

Сушка тела для мужчин: упражнения и питание

Сушка тела для мужчин: упражнения и питание

И начинающие, и опытные бодибилдеры вместе с мышечной массой набирают жир. Этот процесс является неизбежным, поскольку мускулатура растет на профиците калорий, часть из которых и откладывается в форме жировой прослойки, что обусловлено особенностями анаболизмома человеческого организма. Наличие лишнего жира не позволяет мускулатуре обрести заветный рельеф, а, следовательно, от него необходимо избавиться. Этой цели позволяет добиться сушка.

Сушка тела для мужчин представляет собой особый процесс, в результате которого концентрация гликогена, накапливаемая мышцами, уменьшается, а липиды начинают расщепляться. Будучи особой формой углеводов, гликоген становится отправной точкой для набора и потери жира.

Как сделать сушку тела не только эффективной, но и безопасной?

Термин «сушка» применяется к комплексному процессу, основанному на особом меню и комплексе упражнений, главной задачей которых является развить рельеф мускулатуры.

Особое питание не предполагает того, что нужно придерживаться кетоновой диеты, то есть рациона, полностью лишенного углеводов. Такой режим питания представляет опасность для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а потом жир. Это, безусловно, позволяет добиться необходимого эффекта, но не без последствий.

Сжигание питательных сложных веществ происходит медленно, а процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, которые из-за дефицита глюкозы не успевают расщепляться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, а организм получает отравление.

Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся: чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.

Избежать этих неблагоприятных последствий позволяет постепенное уменьшение количества потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя убирать из рациона полностью. И чтобы следовать этому правилу, необходимо сохранять многоразовое питание, но уменьшать объемы съедаемых порций.

В сутки необходимо есть не менее четырех-шести раз. Порции делают маленькими. В меню включают продукты, позволяющие поддерживать белок на необходимом уровне.

Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения

На сушке следует продолжать тренироваться тяжело. Именно тяжелые тренировки активнее всего расходуют гликоген, а последующая кардио нагрузка выполняется за счет энергии жиров.

При этом никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления и в итоге привели к перетрену. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.

Тренировка на ноги

Для ног подойдут:

• сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
• жим ногами;
• приседания с отягощением;
• выпады;
• подъём на икроножные мышцы сидя.

Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

Предполагает выполнение:

• гребная (тросовая) тяга;
• тяга вниз;
• обратные скр

Необходимость сушки тела для мужчин. Этапы сушки

Мужчины, всерьез увлеченные бодибилдингом, стремятся к идеальным формам. Регулярные тренировки и правильное питание для них – это образ жизни. Одним из этапов на пути к достижению цели является сушка тела для мужчин, за счет которой бодибилдеры сгоняют лишний жир и подчеркивают рельефность тела. Отличные примеры работы, проведенной над собой, можно увидеть на фото и видео, где описывается сушка на каждом этапе, присутствуют отзывы бывалых и начинающих.

Просушиться – не только избавиться от жира. Некоторые считают, что сушка тела для мужчин может быть проведена дома без подготовки, и уверены, что такой метод даст результаты. Это мнение ошибочно. Начинать сушку нужно только после проведенной многомесячной работы по наращиванию мышечной массы тела. Только в этом случае нужна будет сушка жира, образовавшегося параллельно с мышцами за счет калорийного питания.

У профессиональных культуристов сушка тела – это обязательный подготовительный этап к соревнованиям. Большую часть времени спортсмены работают на массу, тогда как перед выступлениями активно сушатся, чтобы предстать перед жюри и зрителями во всей красе рельефного тела.

Спортивная сушка тела – это не только сжигание жира, это еще и соблюдение строгой безуглеводной диеты, а также правильный режим питания, тренировок и отдыха. Ниже рассмотрим традиционный вариант тренировочной программы на сушке, примерный рацион питания для мужчины в этот период и основные добавки, помогающие ускорить процесс.

Тренировочная программа: что и как нужно делать

В период подготовки к сушке мужчина не только продумывает рацион питания, но и целенаправленно старается делать тренировки более активными для набора большей мышечной массы. В период же самой сушки тренировочный график пересматривается, как и сами упражнения, цель которых в это время – сохранить ранее созданную мышечную массу, не допустив ее уменьшения.

Важно понимать, что сушка тела – стресс для организма, который потеряет на время доступ к источнику энергии – углеводам, поэтому проводить тренировки в прежнем режиме не рекомендуется. Суставы и сосуды в период перехода на новый рацион питания ослаблены, поэтому будет присутствовать риск появления травм.

Программа тренировок на период сушки для каждого мужчины должна разрабатываться в индивидуальном порядке с учетом его физической подготовки, возраста, веса. Как правило, акцент делают на изолированные упражнения, дополнительно снижают объем кардиотренировок. Веса, используемые во время выполнения упражнений, также нужно будет сократить как минимум на 20%, тогда как число повторов и сетов можно увеличить. Тренировки в таком режиме получили название

пампинговых.

Как правильно тренироваться, сколько и какие упражнения делать на сушке вы можете увидеть на видео на сайте – тематические ролики и отзывы пользователей помогут преодолеть первые сложности.

Одно из решений для тренировок на сушке тела – это упражнения по сплит-системе. Речь идет о тренировках отдельных групп мышц, распределенных по дням недели. Так, например, в понедельник можно посвятить тренировку работе над грудными мышцами и трицепсом, во вторник – трапеции и плечам, среду – ногам, и так далее.
Не забывайте об отдыхе. Сколько времени нужно для восстановления? Это может быть 1 день посреди недели и выходные. Чередуйте тренировки, работая над разными группами мышц.

Кардиотренировкам лучше отводить время в начале и в конце тренировки. Если вы практикуете круговые виды тренировок, то кардио уместным будет выполнять в перерывах между подходами. Отличный эффект дает бег по часу в день 6 раз в неделю.

Питание в период сушки

Сушка тела у мужчин, как уже было сказано выше, это, в первую очередь — жесткая безуглеводная диета, за счет которой спортсменам удается подсушить тело и сохранить мышечную массу с приданием ей красивого рельефа.

В основе диеты – еда с максимально сокращенным числом углеводов и увеличенным числом белков. В рацион продуктов спортсмена по большей мере входят продукты с содержанием белка животного происхождения, а также продукты с критическим содержанием углеводов и жиров.

Такой способ сушки подходит далеко не всем мужчинам, так как имеет определенные противопоказания.

Во-первых, прежде чем переходить на новый рацион питания, пробуя диетические рецепты, нужно будет провериться у врача на предмет медицинских противопоказаний. Болезни почек, печени, поджелудочной железы и сахарный диабет накладывают табу на проведение сушки с минимальными углеводами. Несоблюдение рекомендаций врача может привести к отравлению организма и даже стать причиной комы.

Во-вторых, даже здоровый человек перед тем, как начать сушиться должен некоторое время готовить организм к новому стрессовому состоянию. Примерно за несколько недель нужно будет попробовать перейти на дробное питание, уменьшить порции и время перерыва между приемами пищи. Также в период подготовки нужно будет постараться исключить из рациона питания вредные продукты. Уличная еда, сладкое, жареное – от всего этого нужно будет отказаться.

Диета: этапы и основные правила

Правильная диета на период сушки для мужчин, по мнению специалистов, может быть для удобства разделена на несколько основных этапов. Таким образом организму будет проще адаптироваться к новому режиму питания с максимальным количеством белка и минимумом углеводов.

1. Первый этап. Как правило, занимает он около трех с половиной недель. На протяжении этого периода в рацион спортсмена входят продукты с примерным содержанием углеводов в количестве 30%, белков – 50% и жиров – остальной части.
2. Второй этап длится неделю. Диета становится более жесткой, а рацион ограниченным. Количество углеводов сокращается до 10%, белков увеличивается до 80%, жиры занимают остальную часть.
3. Третий этап также длится неделю. Основной рацион составляют продукты с высоким содержанием белка. Воду заменяют дистиллированной.
4. Четвертый этап проходит несколько дней. В рацион добавляем продукты с углеводами с низким ГИ.

Чтобы сушка тела действительно дала эффект, а не стала причиной появления травм и депрессии, необходимо соблюдать основные правила:

1. В рацион спортсмена не должны входить вредные продукты: копчености, алкоголь, сладкие фрукты и соки, колбасные изделия и мучное.
2. Основной рацион должен включать в себя нежирные виды мяса и белой рыбы, обезжиренные кисломолочные продукты, бобовые, цельнозерновые крупы и хлеб, бурый рис, яичные белки, некоторые виды овощей (кроме клубневых).
3. Жиры пусть и в минимальном количестве, но также должны присутствовать в меню на сушке. Именно они будут отвечать за нормальный рост волос, ногтей, поддерживать в естественном состоянии кожу.
4. Допустимо употреблять продукты, содержащие углеводы с низким уровнем гликемического индекса. ГИ – это величина, обозначающая скорость расщепления в организме углеводов. Особенность таких продуктов заключается в том, что при попадании их в организм, они медленно расщепляются, не образуя жировой прослойки. Пример таких продуктов – гречневая крупа, макароны из ржаной муки, а также богатые на клетчатку овощи.
5. Содержащие углеводы продукты необходимо перенести в первую половину дня, учитывая, что для их преобразования организму потребуется больше времени. На ужин можно есть белки, пить протеин в виде коктейлей на основе сока, кефира или воды.
6. Ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака. Перерывы между приемами пищи должны быть не длиннее трех часов. Это нужно для ускоренного метаболизма.
7. В период сушки нужно обязательно много пить. Допускаются разные виды зеленого чая, очищенной минеральной воды.
8. Во время безуглеводной диеты нельзя пропускать тренировку, поддерживая мышцы в тонусе. Тренироваться (особенно в первую сушку) желательно под присмотром тренера, который поможет разработать оптимальную тренировочную программу.

Правильно рассчитать количество калорий для суточной нормы в период сушки поможет специальный онлайн дневник и счетчик калорий.

Пример безуглеводного меню

Завтрак: мультизерновой хлеб, нежирный творог; чай зеленый.
Второй завтрак: грейпфрут.
Обед: вареная телятина, гречка, салат из свежих овощей.
Полдник: нежирный кефир, тост из мультизернового хлеба.
Ужин: запеченное филе хека с овощами.

При особенно плохом самочувствии во время сушки можно позволить себе несколько глотков сладкого сока. Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна – это может быть как стакан кефира, так и протеиновый коктейль.

Достигнутые в процессе сушки результаты важно сохранить на весь последующий период, продолжая правильно питаться, тренироваться, соблюдать режим дня, вести дневник учета калорий, придумывать оригинальные рецепты вкусных и полезных блюд. Желательно пересмотреть свой рацион питания и навсегда исключить из него вредные продукты и блюда. Соблюдение правил в период сушки позволит не только избавиться от жира, но и добиться красивого рельефа накачанных мышц.

Добавки на сушке: что лучше?

В период сушки, желая ускорить эффект, мужчины часто используют дополнительные препараты — аминокислоты, жиросжигатели, таблетки витаминов и минералов и, конечно же, протеин. Насколько важными являются такие препараты?
Все зависит от правильности выбора таблеток, жидкостей и порошков, а также от соблюдения правил их употребления. Желательно проконсультироваться с опытным тренером, который поможет выбрать препараты и правильно спланировать меню на основе их использования.

Впрочем, протеин, как вид спортивного питания, вне конкуренции. Полученного белка из продуктов питания в период сушки не всегда бывает достаточно для сохранения мышечной массы. Протеин в таких случаях – необходимая составляющая диеты. Коктейли на его основе вкусные и легко готовятся, белок же, получаемый таким способом, имеет разные скорости расщепления в зависимости от вида протеина. На ночь лучше пить протеин с замедленным расщеплением, тогда как утром допустимо добавить в рацион наиболее быстроусвояемый протеин.

К дополнительным преимуществам протеиновой добавки можно отнести увеличиваемое за их счет время усвоения углеводов, что в свою очередь поможет сделать чувство голода не таким острым.

Протеин бывает нескольких видов: сывороточный, соевый и яичный. Первый считается самым популярным и быстроусвояемым. Соевый протеин предпочитают вегетарианцы и люди с аллергией на лактозу. Грамотно используйте протеин, как спортивную добавку — и вы добьетесь нужного результата при условии соблюдения рекомендаций, перечисленных выше. Изучайте видео на сайте и старайтесь избегать основных ошибок на сушке.

Сушка тела в домашних условиях — SportWiki энциклопедия

Сушка тела в домашних условиях

Выглядеть красивым и стройным желают многие. Кто-то для этого использует диеты, кто-то комплекс физических упражнений, но некоторые и такой радикальный подход, как «сушка».

Начитавшись статей в модных журналах с методиками сушки, обыватели считают, что согнать огромное количества лишнего веса за короткий срок, это то, что им нужно.

Но они забывают про очень важный момент, термин «сушка» придуман и создан для профессиональных атлетов, а для обычных людей сушка не просто не принесет пользы, но и наделает вреда. Поэтому не стоит путать понятия «сушка» и «диета для похудения».

И учтите, сушка создана для того, чтобы спортсмен мог «оголить» перед соревнованиями ту мышечную массу, которую он набрал в период интенсивных тренировок.

А если этого периода не было, то, что вы будете «оголять»?

Весь процесс сушки в целом можно поделить на 3 составляющие:

Про диету, если в двух словах, то это процесс постепенного уменьшения углеводной пищи в ежедневном рационе. Для профессионального атлета важно не только сжечь жир, но и сохранить при этом мышцы. А потери в мышечной массе во время сушки не редкость и на это есть две причины:

На сушке организм сложнее переносит физические нагрузки из-за нехватки углеводов и глюкозы. Как следствие интенсивность тренировок и нагрузки падают. А поскольку сушка занимает в целом от месяца до двух, то это приличный срок для спада в тренировках.

В процессе сжигания жира, без правильного питания, может уйти также объем мышечной ткани.

Как мы видим, все сводится к одному – правильное питание. В первую очередь, это планомерный отказ от пищи, богатой углеводами и переход на белковую пищу. Это значит, что придется полностью отказаться от употребления сладкого уже на первом этапе сушки. Далее идет уменьшение употребления любых круп. И, разумеется, любая пища не должна содержать соли, так как соль удерживает воду в организме. Основной рацион будет состоять из овощей, с небольшим количеством нежирного сыра, обезжиренного творога или кефира. А также не более 2-х яблок в день.

На втором этапе, это 7-10 день сушки, идет планомерное уменьшение количества каши в дневном рационе. И, по возможности, постепенный отказ от фруктов.

Третьей этап, 18-25 день, это полный отказ от фруктов и прием каши строго до обеда. При этом сохраняется белковая пища.

Четвертый, по сути, заключительный этап, это отказ от каши. Остаются только овощи и белок. В заключение этого этапа уходят и молочные продукты.

Если на каком бы то ни было этапе сушке, вы почувствовали резкое ухудшение состояния, то стоит немедленно прекратить сушку. Нехватка углеводов может привести не только к истощению организма, но и к сбоям процесса обменных веществ, а порой и к неисправимым последствиям со здоровьем.

Но профессионалы порой облегчают процесс суши применения различных препаратов, нормализирующий обмен пищеварение и восстанавливающий баланс витаминов и минералов.

И не стоит забывать о процессе восстановления, или иначе выходя из сушки. Ведь организм все же ослаблен и не способен сразу работать в обычном режиме, а следовательно и переваривать пишу, которую долгое время не получал. Поэтому восстановление в идеале должно повторять процесс сушки, но в обратном порядке и немного в ускоренном режиме.

Требования к особому режиму при сушке обусловлены не только желанием атлета сжечь жир, но и особым режимом питания. Поэтому самое простое правило звучит обычно так – уменьшение времени тренировок и разбивка подходов на «суперсеты».

Но это настолько же верно, насколько и ошибочно одновременно. Все дело в том, что работа мышц, а, следовательно, и процесс сжигания жира очень сильно зависит от процесса обмена веществ каждого атлета. Ярким примером являются аэробные нагрузки. При длительных аэробных нагрузках, особенно на сушке, можно потерять не только жир, но и мышечную массу, так как организм недополучает углеводов, способных закрыть так называемое «углеводное окно».

А на продолжительность и интенсивность действия «окна» влияет и метаболизм. Но и тут на помощь атлетам приходит медицина, к которой подходить нужно с умом и с тренером!

Вывод тут можно сделать один, оптимальный режим тренировок на сушке выбирает сам атлет и его тренер. Это не постоянный план на каждую сушку, а всегда только индивидуальный подход. При этом сам режим может и должен меняться на протяжении всего периода сушки.

На последних 3-х неделях сушки стоит задуматься и про вывод лишней и не только, воды. Это еще больше подчеркнет формы атлета и придаст мышцам более эффектный вид. Процесс вывода воды начинают с подготовительного этапа – увеличенного употребления жидкости. Это делается для того, чтобы организм, получая в день минимум двойную дозу воды, начинал интенсивно ее выводить.

Период перенасыщения водой организма занимает в среднем от 7 до 14 дней.

Далее идет период максимальное уменьшение количества принимаемой жидкости. На этом этапе организм еще не осознает, что количество поступающей воды сильно уменьшилось и продолжает усиленный режим вывода. Некоторые атлеты добавляют сюда и мочегонные препараты для усиления эффекта. Но это может быть опасно не только истощением организма, но и нарушениями в работе почек.

Завершающий этап сушки должен соответствовать завершающему этапу намеренного обезвоживания организма. Несовпадение по срокам в ту или иную сторону приведет к ухудшению самочувствия и формы атлета.

Отличия женской сушки тела от мужской[править | править код]

Как бы не велись споры на эту тему, но для профессиональных атлетов нет принципиального деления процесса сушки по половому признаку. Отличия всегда индивидуальные. Это в первую очередь относится к разнице между начальной и конечной массой тела. У девушек она обычно значительно меньше, чем у мужчин, поэтому и процесс сушки для девушек отличается не по составу этапов, а по их интенсивности и продолжительности. В частности это касается ограничений в белках и углеводах. При правильном построении процесса тренировки, отказ от белковой и углеводной пищи у девушек наступает позднее, чем у мужчин и ближе к соревнованиям. Иногда он совпадает с этапами вывода воды. Но чтобы организму девушки, которой, кстати, и детей еще рожать, не нанести серьезного вреда, то интенсивность сушки, как и время, лучше не сокращать.

Еще одним отличием можно посчитать тот факто, что для девушек, даже не спортсменок, легкий режим сушки будет сравним с диетой и будет являться способом достижения красивой фигуры. А вот для мужчины, не занимавшегося спортом, результат может быть совсем не таким привлекательным, как хотелось бы и не оправданным стрессом для организма.

Медицинские противопоказания к сушке[править | править код]

Помимо серьезных медицинских противопоказаний по здоровью, связанных с процессом тренировок, к сушке есть и еще одно противопоказание – ускоренный обмен веществ. Сушка в таком случае просто не обязательна, по крайней мере, такая, как приведена выше. Организм и так хорошо сжигает жир, а вот усиленная сушка приведет к серьезным нарушениям со здоровьем.

Как мы видим, процесс сушки и подготовки организма спортсмена к соревнованиям индивидуален, очень сложен, имеет массу подводных камней и ограничений и требует особого внимания со стороны тренера и наблюдающего врача. Да и не всегда возможно добиться идеального результата с первой же сушки. Это можно сравнить с настройкой сложного прибора, которым, по сути, и является человеческое тело.

Сушка тела: программа питания для женщин (изначальный вес 60-70 кг, рост 152-168 см)[править | править код]

День первый: норма

• 60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина

• омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока

• 60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки

• 100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина

День второй и третий: сокращаем углеводы

• омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока

• 60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень

• 80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона

• 300 мл кефира или 100 г творога (0%)

День четвертый: увеличиваем углеводы

• 30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги

• 3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени

• 70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки

• 120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%)

Сушка тела: меню для мужчин (изначальный вес 80-90 кг, рост 175-187 см)[править | править код]

День первый: норма

• 200 г курицы, 200 г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор

• 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина

• 200 г рыбы, 300 г риса, 1/3 сладкого перца, 3 листа белокочанной капусты

• 100 г телятины, 5 отварных белков, 150 г отварного картофеля, 2 листа пекинской капусты

• 200 г курицы, 60 г отварного риса, 3 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца, 1 столовая ложка оливкового масла

• 200 г рыбы, 70 г макарон, 2 листа салата, 1 помидор

• 200 г курицы, 200 мл апельсинового сока

День второй и третий: сокращаем углеводы

• 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор

• 8 отварных белков, 2 апельсина

• 200 г курицы, 150 г цукини, 2 дольки лимона, петрушка

• 8 отварных белков, 2 грейпфрута

• 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор

• фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 10 миндалин, 2 чайные ложки тыквенных семечек

• салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1 чайная ложка оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец

День четвертый: увеличиваем углеводы

• салат: 100 г курицы, 1 отварной белок, 100 г отварного картофеля, 3 листа пекинской капусты, 1/3 сладкого перца, 1/2 огурца

• 200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарина

• 100 г курицы, 2 яйца всмятку, 150 г отварного картофеля, 2 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца

• фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 1/2 яблока

меню для мужчин и женщин

Меню для мужчин и женщин для сушки тела

Если вы хотите избавиться от ненавистных жировых отложений и прорисовать мышечный рельеф, пора сушиться! Я расскажу, как это сделать правильно и безопасно, и подскажу эффективное для сушки тела меню.

Меню для сушки составляется, чтобы минимизировать жировые отложения и прорисовать мышечный рельеф. Рацион для сушки популярен у девушек, которые просто хотят похудеть.Так или иначе, цель сушки— избавиться от лишнего жира и при этом максимально сохранить мышечную массу (в небольшом количестве, кстати, она все равно неизбежно потеряется).

Что же нужно делать, чтобы высушить тело?

Многие думают, что для этого следует исключить из меню жиры и едва ли не к нулю свести потребление углеводов. И то и другое было бы большой ошибкой.
Жир в рационе нужен всем: для нормальной работы различных систем организма, для поддержания гормонального фона. Даже если вы худеете, около 10% рациона должны составлять жиры. Но обязательно растительные, а из животных жиров — только рыба.
Углеводы из рациона тоже выбрасывать нельзя. Многие надеются, что при этом организм начнет использовать в качестве источника энергии жировые отложения. А он тем временем черпает энергию из белков, добавляя работы печени и почкам. При этом то небольшое количество углеводов, которое вы все-таки съедаете, превращается в жир: будучи голодным, организм пытается накопить ресурсы. Так что забудьте о безуглеводных диетах!

Чтобы запустить процесс сушки тела, меню нужно сбалансировать определенным образом, в том числе и немного ограничить углеводы (разумеется, я говорю только о зерновых и фруктах, потому что сладкое и мучное нужно исключить полностью!). И здесь есть два варианта питания. Каждый из них нужно попробовать, чтобы понять, подходит ли это именно вам. Первый вариант — питаться ежедневно по схеме с нормальным количеством углеводов, исключая их (зерновые и фрукты) в последние два приема пищи. Это меню первого дня, которое вы увидите ниже.

Второй вариант — устроить углеводное чередование. Первый день — норма углеводов, второй и третий — низкоуглеводный рационс минимальным количеством жиров, четвертый день — высокоуглеводное питание. Такое меню с чередованием вы можете изучить ниже. Повторяйте эти циклы в течение всего периода сушки тела. Меню, основанное на углеводном чередовании, активизирует обмен веществ, и некоторые люди с его помощью сжигают жир даже лучше, чем на низкокалорийной диете. Тут нужно пробовать все на себе!

Если вы сушитесь после набора мышечной массы, то набирать нужно в два раза дольше, чем сушиться. У спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, период набора мышечной массы обычно длится полгода, а сушка — три месяца. Если говорить о результате, за пару месяцев можно наесть 5-6 кг (и мышцы, и жир), а потом за месяц скинуть 3-4 кг жира.

Сушка тела: меню!!!

Если ваша цель — сушка тела, меню нужно подбирать индивидуально, исходя из вашего веса и особенностей организма.

Приведу пример рациона для женщин с весом 60-70 кг и ростом 152-168 см и мужчин с весом 80-90 кг и ростом 175-187 см.

Сушка тела: программа питания для женщин (изначальный вес 60-70 кг, рост 152-168 см)

День первый: норма

1 — 60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина;
2 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока;
3 — 60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки;
4 — 100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина.

День второй и третий: сокращаем углеводы

1 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока;
2 — 60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень;
3 — 80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона;
4 — 300 мл кефира или 100 г творога (0%).

День четвертый: увеличиваем углеводы

1 — 30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги;
2 — 3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени;
3 — 70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки;
4 — 120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%).

Сушка тела: меню для мужчин (изначальный вес 80-90 кг, рост 175-187 см)

День первый: норма

1 — 200 г курицы, 200 г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор;
2 — 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина;
3 — 200 г рыбы, 300 г риса, 1/3 сладкого перца, 3 листа белокочанной капусты;
4 — 100 г телятины, 5 отварных белков, 150 г отварного картофеля, 2 листа пекинской капусты;
5 — 200 г курицы, 60 г отварного риса, 3 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца, 1 столовая ложка оливкового масла;
6 — 200 г рыбы, 70 г макарон, 2 листа салата, 1 помидор;
7 — 200 г курицы, 200 мл апельсинового сока.

День второй и третий: сокращаем углеводы

1 — 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор;
2 — 8 отварных белков, 2 апельсина;
3 — 200 г курицы, 150 г цукини, 2 дольки лимона, петрушка;
4 — 8 отварных белков, 2 грейпфрута;
5 — 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор;
6 — фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 10 миндалин, 2 чайные ложки тыквенных семечек;
7 — салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1 чайная ложка оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец.

День четвертый: увеличиваем углеводы

1 — салат: 100 г курицы, 1 отварной белок, 100 г отварного картофеля, 3 листа пекинской капусты, 1/3 сладкого перца, 1/2 огурца;
2 — 200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарина;
3 — 100 г курицы, 2 яйца всмятку, 150 г отварного картофеля, 2 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца;
4 — фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 1/2 яблока.

Для лучшего результата нужно сделать акцент не только на питание, но и на физические нагрузки, а именно: упражнения для сушки тела.

Сушка тела для девушек, мужчин, диеты, меню

Рады приветствовать тебя здесь, уважаемый посетитель!

Ведь раз ты здесь, значит вопрос здорового тела тебе не безразличен! Как сделать сове тело и дух совершенными? Ответы на эти вопросы ты найдешь на нашем сайте, посвященном такому понятию, как – «сушка тела». Начни узнавать, как сушиться правильно и без вреда своему здоровью прямо сейчас!

Специально для тебя на нашем сайте мы собрали информацию по таким темам, как: сушка тела для девушек и мужчин, подробное описание эффективных программ для сброса лишнего веса, безопасные диеты для сушки тела, а также меню, которые помогут быстро и качественно высушиться.

Но прежде, чем окунуться в море полезной информации, предлагаем тебе сперва определиться в понятиях и терминологии. Прежде всего нужно понять, что же такое сушка тела?

Что такое сушка тела?

Сушка тела – это процесс избавления от подкожной жировой прослойки с целью придания телу большей рельефности. Такой процесс является достаточно длительным и сложным. Он включает в себя правильно ограниченный рацион питания в комплексе с физическими нагрузками, а значит, следует учитывать, что на достижение результата уйдет не один месяц.

Сушка тела, даже правильная – это ударное испытание организма. Она требует максимальной отдачи в работе почек, печени, ЖКТ и сердца. Как правило в случае любых сбоев этих органов в организме – сушку тела стоит заменить на БУЧ (белково-углеводное чередование – один из методов диетологии с помощью которого можно спровоцировать организм расщеплять подкожный и висцеральный жир), и стараться не слишком урезать углеводы.

Как правильно сушиться?

ВАЖНО! Нельзя начинать сушку тела предварительно не подготовившись.

Организм крайне желательно предварительно продиагностировать на состояние общего здоровья и на наличие противопоказаний. Важно не навредить своему организму, так как он принимает серьезный удар при проведении сушки тела. Ваше тело должно быть готово к сушке.

Мы настоятельно рекомендуем пройти следующие этапы:

1. Первое, что нужно сделать перед сушкой тела – это профилактику гепатопротекторами. Только вот пить очищающие сборы напротив, нельзя. Печень «поддерживать» начинают за 14-15 дней до начала входа в сушку. К этому следует подойти серьёзно, особенно в случае, если у вас есть какие-то врождённые или приобретённые заболевания. В остальных случаях, с целью профилактики.
2. Период сушки тела стоит распланировать таким образом, что бы он не попадал под ответственные и жизненно-важные события в вашей жизни. Понятно, что никто не застрахован от чрезвычайных случаев, в любом случае, предупреждён-вооружён! Следует распланировать все так, чтобы на весь период сушки у вас не было серьезных стрессов: переезда, смены работы, сессии, свадьбы и пр. Хотя моя первая сушка проходила параллельно с испытательным сроком на работе, защитой магистерской работы и сдачей на права.
3. Девушкам-не-спортсменкам не советуется сушиться дольше, чем 6 недель и убирать «процент жира» ниже, чем 18%. Это может быть вредно для гормонального фона. После шестинедельной сушки тела должен начаться выход, который занимает столько же времени, сколько и сама сушка.
4. Ну и напоследок – важно подготовиться психологически, и искренне верить в результат! Очень важно помнить, что если мы не уверены и сомневаемся, что цель – недостижима, то так скорее всего и произойдет. Главное верить и не давать каким-либо сложностям и проблемам стать причиной отказа от намеченной программы.

Что еще нужно понять, чтобы сушка тела дала истинный результат и ожидания соответствовали реалиям?

1. Если предварительно вы не набрали мышечную массу, то сушиться – малоэффективно. Поскольку ваш организм не адаптирован под нагрузки с железом, по началу вы будете терять вес быстро (при условии правильного питания), но спустя короткий период времени обмен веществ вероятнее всего замедлится (организм начнёт всеми силами пытаться сохранять энергию в виде оставшегося жира и тратить калории из вашего рациона). Поэтому важный совет: для начала подготовить тело к нагрузкам, наладить питание, а далее – начинать сушку. В противном случае Вы похудеете, но лучше выглядеть от этого не станете, кроме того, такая «сушка» чревата замедлением обмена веществ в будущем.
2. Что касается самих тренировок. Здесь есть несколько подходов и все они работают. Как ранее и говорилось: «Главное – верить»!
   1. Тренировки на сушке должны быть короткими и «взрывными», одна силовая сессия – не дольше 45 минут. Идеально на время уйти из тренажерного зала на Hot Iron или заниматься с подругой или персональным тренером для дополнительной мотивации, так как тренировка – это последнее, что человеку хочется делать на сушке. Кардио стоит передвинуть на утро до завтрака, и сократить саму тренировку по времени, взамен усилив интенсивность. Максимум – полчаса, лучше интервального тренинга.
   2. Если брать более продвинутый уровень атлета, например, меня:), то моя тренировка на сушке длилась в среднем 1ч 45м тренинга анаэробного и 30 минут кардио в строго определённой пульсовой зоне (это очень важно, об этом мы расскажем здесь).
3. Сушка тела должна быть на 300-350 ккал меньше того, что вы едите в норме. Рационы на 1200 ккал и более скудные для сушки тела не подходят, если только вы не начинаете сушиться с веса 55 кг и ниже.

Диета для сушки тела

План по подбору и употреблению продуктов питания при сушке тела по неделям примерно может быть такой:

Неделя	Рацион
1	120 г углеводов. Из них можно: 2 больших зеленых яблока или один большой грейпфрут, умеренное количество любой крупы с низким ГИ – гречки, коричневого риса, чечевицы. Все каши употребляются без соли, с небольшим количеством льняного масла и лимонного сока. От хлеба и хлебцев – отказаться, т.к. они тоже содержат соль. На первой неделе вы полностью отказываетесь от сладостей и напитков с сахаром, в том числе и от спортивных шоколадок с Л-карнитином. Основа рациона: творог 0%, кефир 1%, куриные грудки без кожи, минтай, три раза в неделю можно порцию жирной рыбы типа семги, но приготовленную исключительно на пару. Можно пока без ограничения есть овощные салаты с маслом и лимонным соком. Солить еду нельзя. Два раза в неделю можно съесть 50-60 г нежирного сыра типа чечил, или любого другого до 20% жирности.
2	100 г углеводов. Под «нож» идет одно яблоко или половина грейпфрута, каша плавно «переезжает» на время до 14.00. Не успели поесть ее до этого времени – значит, до завтра. Остальное — пока без изменений.
3	80 г углеводов. Убираем полностью фрукты и сыр.
4	60 граммов углеводов. Сокращаем кашу до 6 столовых ложки в отварном виде. Убираем морковь, если ели ее раньше.
5	40 г углеводов. Убираем кашу, остаются зеленые овощи и все источники белка.
6	Убираем молочные продукты.

Выход из сушки состоит в том, что на седьмой неделе мы едим по плану пятой, на восьмой – по плану четвертой и так далее. Затем повторяем первую неделю два раза. Это надо для того, чтобы не потерять результат сразу. Известны случаи, когда резкий «вылет» из сушки на обычное питание провоцировал набор до 5 кг веса.

Информация частично позаимствована у персонального фитнес-тренера Селивановой Елены.