В домашних условиях

Идеальное тело девушки в домашних условиях: Как добиться идеального рельефа тела в домашних условиях? — Рамблер/женский – Как создать идеальное рельефное тело? — Рамблер/женский

Как добиться идеального рельефа тела в домашних условиях? — Рамблер/женский

Упражнения для достижения рельефного тела

Спортсмены, которые регулярно занимаются в тренажёрном зале, выполняют упражнения не только для набора мышечной массы, но и для рельефного тела. Основная мотивация интенсивных тренировок — накаченный, сильный и красивый внешний вид. Новички, помимо занятий, используют биодобавки и диеты.

Тренировки в тренажёрном зале ещё не означают успех.

Занятия в домашних условиях без использования профессионального оборудования могут принести больше пользы при правильно составленной программе.

Для достижения положительного результата за минимальное время необходимо не забывать о правильном питании и выполнять упражнения из ритмичной гимнастики.

Как сделать идеальный рельеф тела? Для этого требуется сила воли, самодисциплина, придерживаться рекомендаций по правильному питанию и физическим нагрузкам. Есть такая программа тренировок:

Отжимания. Они активизируют практически все группы мышц, наращивают мускулы и помогают избавиться от лишних килограммов. Стоит отжиматься каждый день. Количество выполнения упражнения зависит от уровня физической подготовки человека.

Прыжки со скакалкой. Помогут убрать жировую прослойку и окажут необходимую кардио нагрузку на организм. Для такого упражнения на рельеф не требуется много свободного места. Прыжки со скакалкой возможно выполнять в домашних условиях, в гараже, на даче, на улице и т.д.

Подтягивания. Упражнения развивают бицепс и мышцы спины. Следует комбинировать различные захваты. Это поможет накачать несколько групп мышц одновременно.

Силовые упражнения. Тренировки для рельефа мышц поддерживают тело в тонусе, наращивают мышечную массу. Для достижения положительного результата следует повторять упражнение 3-4 раза в неделю, использовать штангу и гантели.

«Велосипед». Упражнение задействует все группы мышц и выполняют общеукрепляющую функцию для организма.

Бег. Поможет быстро сбросить лишние килограммы и сделать тело подтянутым.

Приседания со штангой. Способствуют быстрому увеличению мышц ног.

Существует три закона «как стать рельефным»:

Упражнения кардио помогут избавиться от жировой прослойки.

Силовые нагрузки качают мускулы и способствуют набору мышечной массы.

Для прорисовки мышц важно соблюдать диету.

Сделать мужской и женский рельеф, набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы возможно в домашних условиях. Для этого необходимо разработать тренировочную схему, выбрав сплит. Возможно использовать такой режим:

В понедельник выполнять упражнения на грудные и спинные мышцы.

В среду качать дельтовидную, трапецию и пресс.

В пятницу — бицепс и трицепс.

Правила «трёх китов»

Многие спортсмены задаются вопросом — как быстро и качественно добиться рельефа на теле? Для этого необходимо знать правила 3 китов:

• Работа с собственным весом. Отличная альтернатива занятиям в тренажёрном зале. К таким упражнениям относят отжимания, приседания, подтягивания, наклоны и выпады. Для быстрого набора мышечной массы следует посещать тренажёрный зал от трёх раз в неделю. Для восстановления организма после интенсивных нагрузок организму требуется отдых.

• Фитнес-тренировки для сжигания жира. От лишнего веса помогут избавиться бег и интенсивная аэробика. Также это способствует улучшенной работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить уровень выносливости. Кардио стоит выполнять 3-5 раз в неделю. Аэробику можно заменить ездой на велосипеде или прогулками в быстром ритме. Спринтерские пробежки быстро сжигают калории. Кардио тренировки для рельефа на теле улучшают процессы метаболизма в организме.

• Правильный рацион. В день стоит кушать от 5 до 6 раз. Принимать пищу необходимо небольшими порциями. Это позволит запустить процесс метаболизма, улучшить пищеварение и притупить чувство голода.

Питание для рельефности тела в домашних условиях

После тренировок на рельеф для мужчин и женщин стоит принимать протеин и креатин. Следует увеличить употребление белка до 1,5-2 грамма на один килограмм массы тела. Это позволит быстро набрать мышечную массу и эффективно тренировать все группы мышц. Для людей худощавого телосложения этого будет достаточно, дополнительные требования к питанию не требуются.

Атлеты с лишним весом нуждаются в разработке специального рациона с урезанием суточного потребления калорий. Стоит меньше кушать еду, богатую на углеводы — сладкое, мучное, хлеб и т.д. Лучше поесть такие продукты утром. Не следует делать перекусы. Лучше пить чай и кофе без сахара.

Помимо тренировок для девушек и парней на рельеф тела, важно соблюдать правила правильного питания:

Кушать часто, но немного. Это уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм.

Употреблять некоторые белки и углеводы до и после тренировок.

Нужно смотреть на состав продуктов. В них должны быть комплексные углеводы, белки и здоровые жиры.

В рационе для рельефа тела в домашних условиях следует придерживаться таких правил:

К лишнему весу приводит пища с высокой калорийностью. Если энергетической еды не хватает организму — начинает уходить мышечная масса.

Важно придерживаться белково-углеводного рациона.

Стоит снабжать организм энергией, которая израсходуется во время тренировок. Для этого кушают пищу, насыщенную белками и углеводами.

Нужно вести активный образ жизни.

В безуглеводные дни необходимо употреблять не меньше двух грамм протеина на каждый килограмм массы тела. Калорийность питания урезается не более, чем на 20 процентов. Чтобы высчитать норму, стоит умножить чистый вес тела в килограммах на коэффициент 35. Углеводы заметно урезаются в рационе, но остаются зелёные овощи. Следует отказаться от сливочного масла и других жиров животного происхождения.

Как сделать рельефное тело при помощи правильного питания? Перед покупкой продуктов следует убедиться, что в их состав не входят различные добавки: соль, жир, сахар.

Возможно использовать такое меню:

Утром можно кушать гречку, овсянку, морковку, груши, яблоки, сливы и ягоды.

Днём — салат из овощей и зелени, супы, гречка, фрукты.

Вечером — помимо диетических белковых продуктов можно употреблять кефир, яблоки, перец болгарский, морковку, салат.

Циклическая кето-диета

Вместе с тренировками для рельефности тела используют циклическую кето-диету. Она способствует быстрому сжиганию лишнего веса без потери мышечной массы и замедления метаболизма. Такая диета является основой тренировок на рельеф.

Сильные физические нагрузки помогут добиться стройности. Но если не менять привычки питания — желаемого результата не будет. Первая неделя диеты для идеального рельефа тела считается вводной. Главная цель — испробовать такой режим питания, не заморачиваясь в показателях потребления нутриентов и калорий.

Блок похожие статьи

Вторая неделя выглядит следующим образом:

Понедельник — среда — использование безуглеводной диеты, урезание калорий употребляемой пищи.

До обеда четверга — фаза без углеводов и полноценный обед.

В четверг после занятий — ужин без урезания калорий.

Пятница — рацион, который включает пищу, богатую на углеводы.

Суббота — полноценный приём еды.

Воскресенье — с вечера необходимо урезать рацион.

Диета обязательно совмещается с тренировками, которые вместе составляют программу для создания рельефности тела. Первые три дня такого питания применяются для усиления рельефа. Тренировку необходимо проводить утром или в обед понедельника, чтобы израсходовать запасы с прошлой недели.

Во второй половине дня разрешается приём калорийной пищи, который совмещается с базовым тренингом для поддержания необходимого уровня метаболизма. Занятия не высокой сложности в четверг запускают синтез протеина. В пятницу выполняются углеводные нагрузки. Суббота является днём для мощного тренинга, что активизирует увеличение мышечной ткани.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Кроссфит: упражнения на повышение выносливости и силы воли

Можно ли сделать идеальное тело в домашних условиях?

4 фитнес-хитрости для красоты тела

Как создать идеальное рельефное тело? — Рамблер/женский

Рельефное тело важно не только для опытных атлетов, но и для новичков. Об идеальных формах мечтают и люди с лишними килограммами. Однако их путь немного сложнее, так как нужно сначала избавиться от веса, а потом начинать делать упражнения на укрепление и выделение мышц. Для достижения рельефного тела нужен комплексный подход:

Правильное питание.

Тренировки.

Построение целей.

Рельеф: что это?

Когда уменьшается жировая прослойка мускулатура становится выразительней. Также рельеф появляется при большом объеме мышц. Поэтому сначала нужно накачать ткани, а потом прорисовывать их.

Совмещать похудение и наращивание мышц невозможно.

Для этих целей нужны разные методы, в том числе питание. Чтобы мышцы росли им нужны белки и углеводы. Поэтому при диете придерживаются нормы в 300-500 ккал. Для рельефного тела нужен дефицит углеводов.

Чтобы вопрос как быть рельефным не настолько волновал спортсмена нужно определиться с целями. В зависимости от пола задачи меняются:

Женщинам достаточно иметь плоский живот, подтянутые формы, круглые ягодицы.

Мужчинам больше подходит мускулистость. Один пресс не добавит мужества, поэтому нужно прорабатывать руки, ноги, спину.

Чтобы привести тело в порядок достаточно будет 1-2 месяцев. Такое минимальный срок актуален для людей со средний подготовкой и при регулярном проведении тренировок, без длительного отдыха и пропусков.

Интенсивные занятия позволят сжечь до 5 мм жира. Мышцы станут выделяться. Тогда и можно приступать к занятиям по рельефности.

Питание

Перед началом тренировок нужно съесть на диету, которая поможет раскрыть мышцы от прослойки жира. При наборе мышечной массы важны калории, белки и углеводы. Чтобы избавиться от лишних килограмм желательно придерживаться простых правил:

Минимизировать количество жирных продуктов — молоко, кефир, творог. Рекомендуется есть только обезжиренные аналоги.

Вечером употребить немного углеводов и жиров — куриное филе с овощами, творог или молоко с низким процентом жира.

В первой половине дня есть углеводную пищу — каши, крупы, макароны.

После обеда белковая еда.

Употреблять фрукты.

Забыть о мучном и сладком.

В день выпивать 2-3 литра жидкости.

Особенно рекомендуются белковые диеты. Они помогают убрать жировую прослойку, но оставляют мышечную массу.

Тренировки

Для новичка

Для рельефного тела мало прокачки пресса, приседаний и шагов на степ. Мышцам нужно железо и тяжести. «Зеленым» атлетам рекомендуются придерживаться таких правил:

Приседать с собственным весом, постепенно увеличивать повторы до 30.

Делать отжимания.

Стоять в планке по 30-60 секунд, постепенно переходить на минуты.

Прыгать на скакалке, джеки, из стороны в сторону.

Всегда делать разминку и растяжку.

Девушкам после тренировок силовой аэробикой, работе с гантелями или интенсивного степа выдвигают более сложные требования:

Брать на занятия гантели по 5 кг или наборные.

Делать интервальные тренировки — 20, 30, 40, 50 повторений с перерывами 10-15 секунд.

Составлять тренинг из базовых тяжелых упражнений — приседания, жим стоя, становая и мертвая тяга, подъем гантелей в наклоне.

Комбинировать движения.

Делать плиометрику — менять ноги местами, поворачиваться, выпрыгивать.

Мужчинам же с самого начала рекомендуется идти сразу на железо. Правильные упражнения на тренажерах помогают сбросить пару килограмм и выделить мышцы. Не нужно делать много подходов с маленьким весом. Для результата рекомендуется повторять меньше, но давать мышцам максимальную нагрузку.

Парням советуют делать комплексы сплит тренировок:

Подтягивания с отягощением — 4 подхода по 10-15 раз.

Тяга штанги в наклоне — 3-4 сета по 10-12 повторений.

Тяга гантелей в наклоне — 3-4 подхода по 10-12 раз.

Тяга штанги в упоре лежа — 3 сета по 10-15 повторений.

Всем новичкам советуют начинать с многократных повторений для проработки техники. Обязательно упражнения нужно выполнять в несколько подходов и делать акценты на разные группы мышц. Если делать всю неделю сплиты, то нужно прописывать программы тренингов, чтобы не было повторений. Одно занятие — один комплекс.

Для профессионалов

Когда спортсмен привыкает к нагрузкам можно брать больший вес, делать сложнее упражнения и усовершенствовать их по силам. Однако какая бы подготовка ни была нужно обязательно продолжать делать базовые упражнения — жим, приседания, становая тяга. Они также эффективны и помогают поддерживать форму. Рекомендуется выполнять сначала 2 подхода каждого упражнения с рабочим весом, а потом еще два с большим. Тогда не потеряется приобретенный результат и постепенно будут увеличиваться мышцы.

Для рук и плеч выполняться упражнения по 12-20 раз в 4 подхода в зависимости от веса:

Подтягивание гантелей к подбородку — можно выполнять и со штангой. Делается в среднем темпе.

Поднятие гантелей перед собой и их разведение — удерживается средний темп. Чтобы был максимальный эффект делается сразу 2 упражнения без перерыва. Если сложно, то сначала подъем, отдых, разведение.

Разгибание рук на блоке — используются прямой и изогнутый грифы. Делается 2 подхода с тяжелым весом и 2 с легким.

Чтобы добиться результата нужно составить комплекс из 2-3 упражнений на одну мышцу, так как сделать тело рельефным можно только полноценной программой.

Грудь опытные спортсмены советуют прокачивать такими движениями:

Разведение гантелей — нужно лечь на горизонтальную скамью. Если изменить угол наклона, то будет дополнительная нагрузка.

Работа в кроссовере — похоже на разведение рук вниз головой, но значительно проще. Если в зале нет кроссовера, то используется эспандер.

Для прокачки пресса нужно на каждой тренировке делать подъемы корпуса. Есть разные способы выполнения упражнения: на предплечья, весь корпуса, подъем ног, планка. Делают по 3-4 подхода каждого движения. Профессионалам можно брать утяжелители.

Рельеф мышц на ногах достигается разведением и сведением конечностей. Для жима нужно широко расставить стопы и развернуть колени. Тогда подключатся и ягодичные мышцы. На икры выполняются упражнения до отказа.

Блок похожие статьи

В домашних условиях

Думать, что тренинги дома невозможны — ошибочно. Рельефность легко достигается и при обычных занятиях в домашних стенах. Спортсмену нужна лишь дисциплина и уверенность в работе. Можно включать мотивирующую музыку или видео тренировок. Рекомендуется выполнять всего 4 упражнения 3-4 раза в неделю и постепенно усложнять их:

Отжимания — когда классическое упражнение становится легким можно ставить руки ближе друг к другу и продолжать опускаться. Есть вариации с подъемом конечностей на возвышенность. Сначала повторяют по 10 раз 2-3 подхода.

Прыжки со скакалкой — рекомендуется делать не на количество раз, а на время. На первых порах 1 минуту, дальше увеличивать.

Подтягивания — для разной подготовки также есть несколько вариантов выполнения. Хорошо прорабатываются мышцы спины. Новички начинают с 5 подъемов.

Велосипед в воздухе — ноги согнуты в коленях на 90 градусов. Голова отрывается от пола. Локти касаются противоположных колен. Делается по 15-20 повторений на каждую ногу.

Как составлять тренировку?

Чтобы составить тренировку нужно следовать простому алгоритму:

2-3 базовых упражнений, а потом на группу мышц.

За одно занятие прорабатывается 2 зоны.

В течение недели тренируются все группы.

Круговые занятия только для похудения.

Обязательный отдых между подходами 60-70 секунд.

В теории понятно, как сделать рельефным тело, но многие забывают на практике про сон, смену деятельности и витамины. Вместе с тренировками нужно следить за временем отдыха. Между занятия в идеале должен быть день на восстановление. Нужно высыпаться и проводить активно свободное время. В выходные дни можно сходить на пробежку или плаванье. Это будет расслабление для организма и минимальной тренировкой.

Постановка целей

В зависимости от того, чего хочет спортсмен он выбирает питание и принцип тренировки. Чтобы сделать тело рельефным нужно выбрать главную цель:

Похудение.

Подкачка.

Физическая форма человека дает понять, какую проблему решать первую. Рельеф невозможно сделать, если будут лишние килограммы. Нужно придерживаться советов по правильному питанию, проводить кардио нагрузки.

Если же атлет худощавый и нужно добавить объема, то используются специальные силовые упражнения. Не нужно забывать о базовых комплексах. Также создание идеальной фигуры невозможно без пищи и воды. Они помогают улучшить работу внутренних органов и ускорить восстановление.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Лучшие видео уроки фитнеса для домашних тренировок

Теория бодибилдинга

Статьи по фитнесу

Можно ли сделать идеальное тело в домашних условиях — Рамблер/женский

Домашняя тренировка для многих — это каторга и недостижимая мечта. Те, кто занимаются дома спортом настоящие отважные люди, которые побороли лень. Именно этот критерий мешает многим начать тренироваться. Дома слишком много искушений и отвлекающих моментов — диван, телевизор, компьютер, телефон, холодильник. Всё играет против человека и у него просто не остается времени на занятия.

Программы тренировок для дома — это не только спорт в 4 стенах, но и на улице.

Совершенно не обязательно ходить в спортзалы, платить деньги за частного тренера или заниматься в группе. Можно просто включить ютуб и тренироваться.

Как начать заниматься дома?

В спортзале на регулярные тренировки мотивируют тренера и другие люди. Здесь нет соблазнов и отвлекающих факторов, поэтому процесс улучшения физического состояния проходит быстрее и эффективнее. Но как накачаться в домашних условиях с программой тренировок?

Для этого нужно находить правильные рычаги мотивации:

Слушать музыку — ставьте энергичные и веселые мелодии, чтобы под них хотелось тренироваться. Даже небольшие прыжки, приседания или выпады уже дадут колоссальный результат. Есть также специальные занятия, которые проводятся во время уборки квартиры. После каждого действия нужно сделать один подход упражнения.

Думать о мелочах — чтобы была рабочая атмосфера нужно создавать правильную обстановку. Понадобится коврик, снаряды, вода, полотенце. Готовьтесь к домашним занятиям так же, как и к спортзалу.

Спортивная одежда — для девушек этот критерий особенно важен. Нужны лосины, футболка, бра. Мужчинам подойдут шорты и майки. Ткани эластичные, мягкие, впитывающие пот.

График тренировок — нужно поставить маленькие цели на каждый день. Например, сегодня сделать 10 упражнений по два подхода, а завтра по 3. Решая небольшие задачи можно быстрее прийти к результату.

Совмещать удовольствия — за каждую хорошую тренировку нужно давать вознаграждения. Если не можете жить без сладкого, то можно съесть 10 грамм черного шоколада. Провести вечер за просмотром сериала или отправиться на прогулку в лес.

Учиться у профессионалов — в свободном доступе в интернете есть масса тренировок от опытных тренеров со всего мира. Не обязательно знать иностранный язык, чтобы за ними повторять. Достаточно включить целую тренировку и делать движения за тренером. Темп выполнения выбирается индивидуально, делаются небольшие остановки.

Программа домашних тренировок включает еще правильное питание. Если не следить за этим пунктом и не отрегулировать свой рацион, то занятия будут тщетными. Питание нужно делать разнообразным, чтобы было много витаминов, минералов, белков. Углеводы — это источник энергии. Выбирайте продукты с содержание сложных компонентов. Они больше полезны для организма.

Не стоит забывать и про отдых. Дома значительно проще уделять больше времени тренировкам. Никто не подгоняет, как в зале, можно делать любые упражнения в собственном темпе. Но восстановление мышцам нужно всегда, поэтому между тренировками должен быть хотя бы день.

Лучшие домашние тренировки

Оптимальный вариант для занятий дома — это круговой тренинг. Ему характерна высокая интенсивность, эффективность и сжигание жира. В нем объединяются кардио и силовые упражнения. Укрепляется сердце, сосуды, повышается выносливость, наращиваются мышцы, улучшается общее состояние организма.

Круговые тренировки хороши тем, что в них нужно делать упражнения без остановки. Делать перерыв разрешается только после одного цикла, 1-3 минуты. Это позволяет мышцам постоянно быть в активном состоянии и не расслабляться. Придумывать комплекс домашних тренировок можно разный. Если знать типы упражнения и их действие, то разрешается самостоятельно составлять планы.

В интернете популярны разные комплексы. Они подходят как для новичков, так и для опытных. Вот один из них:
  • Приседания с подъемом на полупальцы.
  • Отжимания.
  • Жим в выпаде.
  • Скручивания.
  • Обратные отжимания.
  • Одновременный подъем рук и ног.
  • Диагональное скручивание.
  • Планка.
Упражнения должны быть рассчитаны на проработку всех мышц, от рук до ног. Для верхней части тела рекомендуются такие движения:
  • Жим штанги вверх.
  • К поясу.
  • Классические отжимания.
  • Обратные отжимания.
  • Сгибания для бицепса.
  • Скручивания в складке.
  • На ноги:
  • Приседания «сумо».
  • Выпады.
  • «Мертвая» тяга.
  • «Плавание» на фитболе.
  • «Мост».
Функциональные упражнения для программы занятий в домашних условиях:
  • Планка со сменой ног.
  • Подъем штанги на грудь.
  • Смена ног в прыжке.
  • Берли.
  • Свинг с гирей.
  • «Уголок».
  • Кардио часть:
  • Прыжки со скакалкой.
  • Бег.
  • Сайклинг.
  • На гребном тренажере.
  • Прыжки на месте или перед стулом.

Как начать пресс дома?

Для новичка и профессионала программы тренировок для пресса отличаются. Важно выполнять правильно упражнения, в противном случае будут прокачиваться мышцы спины и шеи, а не живота. Нужно делать скручивания, а не просто подъем туловища. Для новичков рекомендуется такая программа для тренировок в домашних условиях на пресс:
  • Боковая планка.
  • Планка.
  • Боковые скручивания лежа и на боку.
  • «Ножницы».
  • Скручивания, вытягивая руки вперед.
  • Классический подъем туловища.
  • Скручивания с подъемом.
  • Повороты в сторону.
  • Обратные скручивания.

Можно дополнять комплекс скручиваниями с касанием пяток, «велосипедом», складкой, подтягиванием колен в планке. Упражнения подходят как для девушек, так и для 

Как сделать тело идеальным дома? Выполняем простые упражнения

В преддверии пляжного сезона мы все чаще заглядываем в зеркало и понимаем, что физические нагрузки и упражнения просто необходимы для подтянутого тела. Не все могут заставить себя регулярно ходить на фитнес. А некоторые, посещая занятия, откровенно ленятся даже там. В теории мы все знаем как сделать тело идеальным, ведь формула проста — правильное питание и регулярные физические нагрузки. Но применить эту формулу нам часто мешает лень. Именно от нее предлагаю избавиться первым делом, выполняя простые упражнения в домашних условия. Пускай это будет первый шаг к стройному и подтянутому телу.

Как сделать тело идеальным и избавиться от лени?

Недавно услышала утверждение, что если делать что-то регулярно на протяжении 21 дня, то это войдет в привычку. Давайте вспомним свои приобретенные привычки. К примеру, мы просыпаемся в 7 утра на работу. По началу было трудно заставить себя проснуться в такую рань. Затем мы постепенно свыкаемся, а после длительного периода и вовсе встаем в 7 часов даже на выходные. простые упражнения дома как привычкаИменно такую тактику предлагаю применить нам, чтобы избавиться от лени и обрести полезную привычку — выполнять простые упражнения каждый день. Для того, чтобы тело стало стройным и подтянутым понадобится не одна неделя, но регулярные занятия сделают свое дело. Давайте будем ежедневно уделять 15-20 минут простым упражнениям для ягодиц, ног и плоского живота. Больше внимания уделяем на правильность выполнения упражнения и дыхание, лучше на пару раз меньше, чем неправильно.

Простые упражнения для плоского живота

Чтобы добиться идеально пресса, нужно регулярно выполнять простые упражнения для плоского живота. Кроме того, стоит обратить внимание на советы как подтянуть живот с помощью правильного питания — побольше воды и фруктов, поменьше соли и лекарств. правильное выполнение упражнений для плоского животаВот несколько эффективных и простых упражнений для достижения плоского живота.

  • Положение лежа, руки за голову (не замыкать в замок), локти в разные стороны, ноги сгибаем в коленях. На вдох делаем подъем, отрывая лопатки от пола. На выдох — опускаемся. Делаем упражнение 25 раз за три подхода.
  • В положении лежа скрещиваем ноги в коленках, так чтобы образовался прямой угол. Руки за голову не сцепляя, локти в стороны. На вдохе отрываем лопатки от пола, подымаясь. На выдохе — опускаемся.

Простые упражнения для ягодиц

Регулярно делая эти простые упражнения для ягодиц мы позаботимся о красивой и подтянутой пoпке. При выполнении уделяем внимание правильному дыханию.

  •  В положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежать вдоль туловища. Делаем вдох и подымаем ягодицы вверх, прочно упираясь ступнями в пол, задерживаемся в таком положении на 2 секунды, затем опускаем ягодицы вниз, не касаясь пола и делаем выдох.

  • Опираемся о пол одним коленом, локтями и предплечьями. Вторую ногу выпрямляем и отводим назад, держа на одном уровне с телом. Делаем вдох, ногу подымаем вверх, стараясь не сгибать ее. Задерживаемся в таком положении на пару секунд, делаем выдох и опускаем ногу в исходное положение.

Самые эффективные упражнения для ног

В завершение еще парочка занятий — это несложные, но самые эффективные упражнения для ног. Для достижения результата — стройных, но не накачанных ножек, делаем упражнения регулярно, тщательно следя за правильностью дыхания и выполнения.

  • В горизонтальном положении кладем руки под ягодицы, а выпрямленные ноги подымаем вверх и сводим и разводим их, постоянно держа мышцы в напряжении. Выполняем по 10 раз в три подхода.
  • Ноги ставим на ширине плеч, носки развернуты в разные стороны. Держа руки прямо делаем вдох и начинаем медленно приседать, напрягая при этом мышцы бедер. Приседаем и задерживаемся на 2 секунды в этом положении, делаем выдох и возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 приседаний в 3 подхода.

Выполняем упражнения правильно

  • Во время выполнения упражнений держите мышцы в напряжении.
  • Следите за правильность дыхания, это очень важно.
  • Учтите, что каждое упражнение стоит выполнять минимум 10 раз, а чтобы был результат — 20 раз.

Приложенные усилия обязательно дадут результат. Если мы можем 15-20 минут в день уделить для своего лица, то почему бы не уделять ровно столько же для поддержания общего тонуса тела?  Нехитрые советы как сделать тело идеальным, простые упражнения и 20 минут в день способны преобразить наше тело.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *