Posted on 16.11.1970 at. 16.11.1970 by alexxlab

Как исправить осанку за 10 секунд

Правильная осанка обеспечивает крепкое здоровье, придает уверенности и даже помогает зрительно скинуть несколько килограммов. Но, несмотря на это, многие из нас часто сутулятся, особенно сидя за компьютером.

AdMe.ru покажет 10 простых упражнений и трюков, которые помогут выпрямить спину и сохранить результат.

1. Приветствие

Заведите руки за спину и соедините ладони так, как показано на рисунке. Важно, чтобы линия рук от правого до левого локтя была ровной. Лопатки во время выполнения упражнения должны стремиться друг к другу. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

2. Замок

Заведите одну руку за спину, вторую поднимите и, согнув в локте, подведите к лопаткам. Сцепите ладони в замок, вытягивая локоть поднятой руки вверх. Спустя 5 секунд поменяйте руки местами.

3. Скручивания

Не меняя положения нижней части тела, заведите руки за голову и поверните верхнюю часть торса влево так, чтобы плечи были перпендикулярно спинке стула. Задержитесь на 5 секунд в таком положении, затем развернитесь вправо.

4. Наклоны

Сядьте на край стула и заведите руки за голову. Затем выгните спину и посмотрите на потолок. Медленно отведите голову назад, продолжая смотреть вверх, и упритесь ей в спинку стула.

5. Стойка

Станьте так, как показано на рисунке. Убедитесь, что со стеной соприкасаются обе лопатки, ягодицы и икры. Напрягите пресс, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

6. Падение

Это упражнение является продолжением предыдущего. Продолжая стоять у стены, разведите руки в стороны и медленно наклоните корпус вперед, не сгибая коленей. Оставайтесь в такой позе 10 секунд.

1. Держим пресс

Осанка поддерживается не только мышцами спины, но и живота. Поэтому, когда мы держим пресс в напряжении, спина выравнивается сама собой. Широкий ремень, юбка или брюки с высокой талией помогут поддерживать мышцы живота в требуемом состоянии.

2. Специальная поза

Сядьте на край стула, одну ногу заведите под стул (чем дальше, тем лучше), вторую – вытяните вперед. Такая поза заставит выпрямить спину и держать ее ровной, чтобы сохранить равновесие. Садитесь в такое положение после того, как выполнили какое-либо упражнение.

3. Груз на спину

При работе за компьютером повесьте на спину какой-нибудь предмет, который будет тянуть назад, заставляя вас таким образом держать спину ровной. Очень удобно для этого использовать простую вешалку для одежды.

4. Груз на грудь

Выполняя любую работу по дому, повесьте на грудь рюкзак, наполнив его чем-нибудь тяжелым. Тело будет пытаться справиться с тяжестью и непроизвольно оттягивать плечи назад для равновесия.

И напоследок. Все наши рекомендации относятся к средствам быстрого действия, от которых эффект наступает почти мгновенно, но сохраняется недолго. Поэтому для стойкого результата их нужно выполнять регулярно, дополняя другими упражнениями для здоровой спины.

Иллюстратор Alena Tsarkova специально для AdMe.ru

Здоровье

Замри на секунду и обрати внимание на свою позу! Спина прямая? Плечи расправлены? Подбородок отлип от груди? Шея вытянута? Живот втянут? Хорошо, если это так, и манера правильно держать спину дается легко. Но если попытка распрямиться сопровождается напряжением и даже болью, то придется над этим поработать. Смелее! Осанку можно исправить в 20 лет, в 30, 40… и даже в 50. Не думай, что это эффективно только в детстве. Мы расскажем, как просто, комфортно и быстро исправить осанку в домашних условиях.

Содержание статьи

Для начала разберемся в сути проблемы:

— Как выглядит правильная осанка

— Причины нарушения осанки у взрослых людей

— Как проверить свою осанку

— Виды нарушений осанки

Следом перейдем к практическим рекомендациям:

— Как исправить осанку

— Исправление осанки в домашних условиях

Как выглядит правильная осанка

Правильная осанка – это способность прямо держать корпус без напряжения, когда человек даже не задумывается о том, чтобы что-то исправить. Красивая и здоровая осанка выглядит так: ровная спина; симметричные лопатки; прямая и вытянутая шея; ровно посаженная голова; расправленные, опущенные и расположенные на одной высоте плечи; слегка возвышенная грудная клетка; подтянутый живот; выпрямленные в коленях ноги. Любопытно, что прямая спина – это не то же самое, что плоская. В норме существуют естественные изгибы позвоночника: в области шеи и поясницы – вперед, в грудном отделе и районе копчика – назад. Плоская спина – это вид нарушения осанки, и его можно исправить.

Неправильная осанка – это изменение естественных изгибов позвоночника из-за того, что мышечный корсет недостаточно развит. Основные враги позвоночника – это малоподвижный образ жизни; неправильное положение тела во время работы, учебы, отдыха, сна; неудобная обувь, подушка, матрас. Любишь в скрюченной форме провалиться в диване перед телевизором? Или спать калачиком на одном боку? Подолгу сидишь за компьютером, да и еще, наверно, с поникшей головой, свернувшись и покосившись на одну сторону? Скорее всего, ты уже замечаешь за собой сколиоз или сутулость и задумываешься над тем, как исправить осанку.

Правильная осанка – это:

1. Здоровье

Спина – это каркас, от которого зависит работа всех частей организма. Это как у дома: искривился каркас – и посыпались стены, провалилась крыша, покосились двери. Здоровая спина обеспечивает правильную работу головного мозга и всей нервной системы, легких, сердца и других внутренних органов. Например, вы знали, что сутулость – причина опущения почек и проблем в мочеполовой системе? Увы, человек не всегда понимает, что проблемы со здоровьем связаны с вопросом, как исправить осанку. И у ребенка, и у взрослого из-за неровной спины могут возникнуть нарушения в работе разных частей организма, но их возможно скорректировать.

2. Красота

Готовься удивляться! Правильная осанка влияет на внешность гораздо сильнее, чем может показаться. Да, есть стереотип: прямая спина, расправленные плечи, приподнятый подбородок, летящая походка – и на тебя в восторге оборачиваются прохожие. Но это далеко не все. Если исправить нарушение осанки, то можно решить даже такие проблемы, как второй подбородок, нависшее веко, малярные мешки (отеки на скулах), мешки под глазами, выпирающий живот. Как эти вещи связаны с осанкой?

Птоз (обвисание кожи) и отечность лица появляются из-за нарушения оттока лимфы и крови от головы, которое вызвано спазмированными мышцами шеи и плечевого отдела. Возможно ли это исправить? Да, и браться надо за осанку.

Идем дальше: второй подбородок. Знаешь, как он появляется? Зачастую это результат нарушения естественного мышечного баланса из-за постоянно опущенной головы: одни мышцы, поддерживающие шею, атрофируются; другие, наоборот, перенапрягаются; к процессу подключается главная мышца молодости платизма (мышца-воротник, выстилающая верхнюю часть груди, шею и нижний контур лица), которая тянет лицо вниз и стирает четкий овал лица. Как избавиться от второго подбородка? Исправить осанку!

И, наконец, выпирающий живот. Самая распространенная причина этой неприглядной особенности фигуры – поясничный гиперлордоз (чрезмерный изгиб в поясничном отделе позвоночника), который «выталкивает» живот вперед. Исправим осанку – вернём живот на место.

Причины нарушения осанки у взрослых людей

Не будем сейчас распространяться о врожденных причинах нарушения осанки. Их множество: аномальное строение или сращение позвонков, образование дополнительных позвонков, вывих бедра, мышечная слабость и прочее. Они опасны для ребенка. Исправить такие нарушения осанки сложно, и зачастую для этого прибегают к операциям.

А вот приобретенное искривление позвоночника – явление повсеместное, и, что важно, в большинстве случаев легко поддающееся коррекции, особенно на раннем этапе формирования. Многие взрослые уже знают, как исправить осанку в домашних условиях, и преображаются на глазах.

Основные приобретенные причины искривления позвоночника:

— Неправильно сидим

Неверная поза сидения за партой, перед компьютером, на диване перед телевизором – безусловный лидер среди всех причин нарушения осанки, благо, исправить ситуацию несложно, главное – захотеть. Большинство людей живут сидя: работают, учатся, отдыхают. И многие не следят за позой: голова расположена низко, плечи скручены вперед и задраны к ушам, грудной отдел позвоночника вдавлен, корпус искривлен в одну или другую сторону. А еще размеры стула и стола могут не подходить. В итоге мышцы одной половины тела ослабевают, другой – перенапрягаются, это приводит к неравномерному давлению на позвонки, их деформации и искривлению туловища.

— Мало двигаемся

Отсутствие достаточных физических нагрузок – тоже распространенная причина. Весь день перед компьютером в офисе, вечер на диване перед телевизором и нерегулярная приятная физическая активность ночью – стандартные сутки современного взрослого человека, который хотел бы исправить осанку, но «не прямо же сейчас». О геймерах и гиках и говорить нечего! Мышцы не тренируются, ослабевают и перестают удерживать корпус в правильном, здоровом положении.

— Неправильно спим

Даже когда взрослый человек следит за осанкой и думает, что исправлять нечего, он может ошибаться, если не умеет правильно… спать. Неверно подобранная подушка и матрас, поза эмбриона, отсутствие разнообразия в положении тела (только на боку) – все это вредит спине.

— Не то носим

Обувь на высоком каблуке или, наоборот, на плоской подошве, сумка в одной руке, тяжелый рюкзак – враги идеальной осанки. Исправить ситуацию несложно: пересмотрите гардероб!

— Не то едим

Неправильное питание может привести к ожирению, а лишний вес мучителен для позвоночника.

Как проверить свою осанку

Мы уже достаточно тебя напугали, и ты уже бежишь делать упражнения, чтобы исправить осанку? Погоди паниковать! Физическая нагрузка, конечно, нужна, но, может быть, только для профилактики искривления позвоночника. Вот простой и самый популярный тест, как проверить свою осанку:

— Прислонитесь вплотную спиной к стене. Займи привычную позу, не напрягайся.

— В случае правильной осанки ты должна касаться стены затылком, лопатками, ягодицами, пятками. Если хотя бы одна из этих точек не достает до стены, тебе следует поработать над тем, чтобы исправить осанку.

Виды нарушений осанки

Чтобы понять, какое именно у тебя искривление позвоночника, придется усвоить небольшую порцию терминов. Все довольно просто. Виды нарушения осанки определяются на основании траектории изменения позвоночника:

Сколиоз – смещение позвонков вправо или влево. При таком нарушении одно плечо выше другого.

Лордоз (смещение позвоночника вперед) и кифоз (смещение назад). В зависимости от того, на какие участки позвоночника приходится первый или второй вариант передне-заднего смещения, выделяются следующие виды нарушения осанки (их все можно исправить):

• Сутулость. Чрезмерный кифоз в грудной области и уменьшенный лордоз в пояснице. Плечи направлены вперед, лопатки выпирают.

• Круглая спина. Чрезмерный кифоз в грудной области и отсутствующий лордоз в пояснице. Это более заметное нарушение, чем сутулость, с выраженным изменением походки: человек передвигается на слегка согнутых ногах, со скрученными вперёд плечами

• Кругловогнутая спина. Отличается от круглой чрезмерным лордозом в области поясницы, из-за чего живот выпячивается вперед.

• Плоская спина. У позвоночника отсутствуют естественные изгибы.

• Плосковогнутая спина. Отсутствие естественных изгибов в области груди и шеи, чрезмерный лордоз в области поясницы.

• Кифосколиоз – смещение позвонков одновременно в боковом и передне-заднем направлениях.

Как исправить осанку

То, как быстро можно исправить осанку, зависит от степени искривления позвоночника. В любом случае следует скорректировать образ жизни:

• Больше движения и физических нагрузок! Делай перерывы во время работы: позанимайся на тренажерах, если твой работодатель настолько продвинут, что организовал тренажерный зал для сотрудников. Нет – приседай или просто разомнись. Пробуешь ходить на работу пешком или ездить на велосипеде? Так вперед!

• Позволь себе удобную, не слишком мягкую подушку и хороший ортопедический матрас! При выраженных искривлениях позвоночника лучше спать на матрасе повышенной жесткости. Он поддерживает корпус в правильном положении, снижает боль и в комплексе с другими мерами помогает исправить осанку. Для профилактики нарушения осанки подойдет полужесткий матрас.

• Подбери правильную обувь! При ходьбе нагрузка должна распределяться на всю стопу, поэтому идеальный вариант – это обувь на супинаторах или на каблуках 2-4 сантиметра, не тесная и с фиксированной пяткой. Обувь для спорта должна быть легкой, с жесткой пяткой и гибкой подошвой. Высоким каблукам на постоянной основе – нет, потому что центр тяжести всего тела фокусируется в одной точке вместо того, чтобы распределяться равномерно по стопе. Платформам – нет, потому что связки и мышцы стопы бездействуют.

Можно ли исправить осанку взрослому человеку или ребенку, если пренебрегать этими правилами? Не стоит на это рассчитывать.

Исправление осанки в домашних условиях

Первое, что можно предпринять дома для того, чтобы исправить осанку, – это валик! Это незамысловатое приспособление, элементарное в использовании (надо просто на нем лежать 5 минут в день и все!), бьет рекорды по популярности и эффективности.

Чтобы исправить осанку, подойдет любой валик: для взрослого человека диаметром 10 см и длиной 30 см, для ребенка до 10-12 лет – 7х30 см. Можно просто туго скрутить полотенце или купить один из фирменных валиков в интернет-магазине www.beauty365.ru.

Валик – это самая доступная помощь спине. Он нужен абсолютно каждому человеку, чтобы не допустить патологических изменений позвоночника и исправить осанку, если изменения уже начались. Позвоночник человека ежесекундно несет нагрузку (в одной голове только 6 кг), а с возрастом ему становится еще тяжелее. Валик – это статическая гимнастика для позвоночника и мышц спины. Достаточно проводить на нем всего по 5 минут каждый день – и ты на себе почувствуешь, что можно исправить осанку. Станет ровной ось позвоночника, исчезнут боли в спине, приподнимется грудь и втянется живот, в здоровый тонус придет мышечный аппарат, снимутся спазмы и зажимы в мышцах плечевого пояса, встанут на место опущенные внутренние органы, улучшится кровообращение позвоночных артерий, исчезнет второй подбородок, уйдут отеки и свисание кожи на лице. И неожиданные «бонусы»: исправление прикуса, улучшение зрения, исчезновение косточки на ноге.

Помимо валика, рекомендуется делать гимнастику для стоп. Укрепление стоп поможет исправить осанку. Упражнения простые: разминание, сгибание и вращение стоп, поднимание пальцев ног в положении стоя, поднимания на пальцах и тому подобное. Найдите любой комплекс такой гимнастики.

Как исправить осанку в домашних условиях — наши советы

Что же может испортить осанку?

«Существует достаточно много причин, которые могут испортить осанку. В детстве — это время, проведенное за учебниками, ношение тяжелого рюкзака, отсутствие достаточного количества физических нагрузок. Многие подростки стесняются высокого роста, девочки могут испытывать стеснение из-за вдруг выросшей груди, а потому начинают сутулиться», — рассказывает врач-физиотерапевт Анатолий Круглов.

Но осанку можно испортить и во взрослом возрасте. Одна из главных причин — долгое сидение за компьютером. Человек неосознанно наклоняет шею вперед, ближе к экрану. Регулярная работа за компьютером приводит к хронической боли в запястьях, шее, спине и пояснице. Именно поэтому рекомендуется соблюдать простые правила: при работе за компьютером ноги должны стоять на полу, угол между бедрами и туловищем должен составлять примерно 90°, а экран находиться на уровне глаз, то есть чуть выше рабочего стола. Высота стула должна соответствовать длине голени, сиденье должно быть непременно твердым. Хорошо, если спинка стула будет соответствовать естественному изгибу позвоночника.

Так же, как и неправильная работа за компьютером, осанку может испортить и увлечение смартфонами, которые давно уже превратились в полноценную замену компьютера. Кто не просматривает социальные сети по пути на работу, не листает странички Интернета или не пишет на ходу сообщения? А ведь шея при этом максимально наклонена вниз.

Большой вред позвоночнику наносит и автомобильное кресло с низкой посадкой. Что делать, если за рулем приходится проводить много времени? Специалисты рекомендуют подкладывать на сиденье подушечки и использовать эргономические вкладки, которые закрепляются между спиной и креслом. Все это будет способствовать естественному прогибу в нижней части позвоночника.

Сегодня в моде женские сумочки в виде рюкзака, модный и функциональный аксессуар. Важно, чтобы наполнены они были именно как сумочка, а не как туристический рюкзак. Тяжелый рюкзак заставляет плечи опускаться вниз, а если он надет на одно плечо, то еще и искривляет позвоночник в сторону. То же касается и ношения обычных, но тяжелых женских сумочек.

Вред осанке наносит обувь не только на высоком каблуке, но и на плоской подошве. Оптимальный вариант — каблук 4 см. Более высокий каблук нарушает устойчивость и смещает центр тяжести, тогда как плоская подошва приводит к формированию шаркающей походки и увеличению разворота стопы. Кроме того, всем, у кого есть плоскостопие любой степени или даже подозрение на него, рекомендуется вставлять в обувь специальные стельки.

Правильное рабочее место и обувь — забота об осанке в рабочее время. Но и отдыхать, оказывается, тоже нужно правильно. Худшей позой для отдыха на диване считается полулежачая поза с боковым наклоном. Еще важнее — ночной отдых, спать лучше на полужестком матрасе, желательно на спине, а тело хорошо поддерживать двумя подушечками: средней толщины подушка под голову и подушечка под колени.

Кроме того, причиной нарушения осанки может быть недостаточная чувствительность рецепторов, которые определяют вертикальное положение позвоночника, слабые мышцы и даже акселерация современных детей.

Как исправить осанку в домашних условиях? 6 способов | На каблуке

Когда у человека неправильная осанка, голова немного наклоненная вперед. Это достаточно вредно, потому что приводит к защемлению нервов и неправильному дыханию. Именно поэтому нужно постараться исправить ситуацию с помощью эффективных упражнений!

Выявляем неправильную осанку

Встаньте к стене, прислонившись лопатками и бедрами, ноги на ширине плеч. Если при этом ваша голова не касается стены, значит, ослаблены мышцы шеи. Чтобы исправить ситуацию, нужно выполнять растягивающие упражнения.

Встаньте к стене, чтобы затылок тоже ее касался, представьте, что сквозь вас продет шнурок, и проходит через голову вверх. Тянитесь вверх, словно вас кто-то тянет. Зафиксируйте положение на минутку. Повторяйте по несколько раз в день.

Растягивающие упражнения

Лягте на спину на пол, подложив под шею небольшой мячик, к примеру, теннисный. Двигайтесь в стороны, чтобы осуществлялись массажные движения. Продолжительность выполнения 5 минут. Так вы не только растянете мышцы шеи, но и предотвратите головные боли.

Встаньте прямо, руки сцепите в замок и положите на затылок. Слегка надавливайте на затылок, оказывая сопротивление головой. Повторите 3 раза по 30 секунд. Так будет происходить растяжка задней области шеи.

А теперь упражнение для растяжки боковой стороны шеи. Поместите правую руку примерно на левое ухо, проведя руку через голову. Наклоните голову вправо, стараясь, чтобы правое ухо коснулось правого плеча. Повторите в другую сторону. Повторите по 3 раза в каждую сторону, фиксируя положение в течение 30 секунд.

Читайте также: Почему овсянка может быть вредна на завтрак

Расслабьте мышцу впереди шеи

Она простирается от уха вниз до горла, а потом поднимается к другому уху. Помассируйте это место несколько минут, но не надавливайте слишком сильно.

Разомните грудные мышцы

Встав в дверном проеме, обопритесь в косяки руками, руки в локтях согнуты в 90 градусов. Шагните вперед одной ногой, а ваши предплечья должны остаться на прежнем месте. Задержитесь на 30 секунд, вернитесь обратно, повторите с другой ногой.

Вырабатывайте правильную осанку

Это несложно, главное постоянно следить за тем, как вы ходите, сидите, стоите. Первое время вы будете ловить себя на мысли, что положение тела неправильное, и будете выпрямлять спину. Со временем вы привыкните ходить с прямой спиной.

Не носите тяжелые сумки и не надевайте неудобную обувь. Если нести тяжелую кладь все равно приходится, равномерно распределяйте нагрузку на обе стороны.

Если у вас сидячая работа, каждые полчаса старайтесь вставать и разминаться. Чтобы не сидеть в неправильной позе, можно под поясницу и под шею положить подушечку.

Посетите врача

Многие люди привыкли заниматься самолечением, какой бы недуг их ни настегал. Но это в корне неправильно. Только квалифицированный специалист сможет дать вам нужные рекомендации и поможет справиться с проблемой!

Попробуйте носить корректор осанки. Ношение специального бандажа помогает улучшить осанку, так как с ним вам приходится отводить плечи назад и держать шею вертикально. Ежедневное использование корректора осанки помогает не только держаться прямо, но и действительно скорректировать положение плеч.

Советы

При выполнении упражнений повышение нагрузки должно быть постепенным, чтобы не допустить усталости мышц. Начинайте с одного подхода, а когда мышцы окрепнут, увеличивайте количество повторов и подходов. Мышечная усталость часто приводит к тому, что ваша осанка вновь становится неправильной (но более привычной для вас).

Читайте также: Натуральная маска от выпадения волос

Оригинал статьи размещен здесь: https://kabluk.me/zdorove/kak-ispravit-svoju-osanku-2.html

Я вкладываю душу в написание статей, пожалуйста поддержите канал, поставьте лайк и подпишитесь!

Топ-30 лучших упражнений для улучшения осанки (ФОТО)

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Нарушение осанки является не просто эстетической проблемой, но и причиной возникновения болей в спине, которая будет доставлять постоянный дискомфорт и неудобство в обычной жизни. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

• Острую боль в спине
• Хроническую усталость
• Межпозвоночную грыжу и протрузии
• Остеохондроз
• Нарушение кровообращение
• Сдавливание внутренних органов
• Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

1. За правильной осанкой нужно следить постоянно – когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.
2. Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины.
3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
4. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики.
5. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.
6. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.
7. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть нашу низкоударную интервальную тренировку для новичков.
8. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.
9. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.
10. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

Топ-30 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

1. Низкий выпад

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

2. Наклон с руками за спиной

Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

3. Опора на стену

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

4. Руки в замок сидя

Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону

5. Кошка

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь только в пояснице, чтобы не травмировать ее.

Сколько выполнять: 15-20 повторений

6. Подъем рук и ног в положении стола

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону

7. Захват ноги в положении стола

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

8. Скручивание в положении стола

Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

9. Поза игольного ушка

Останьтесь стоять в позе стола. Просуньте правую руку между левыми рукой и ногой, опуская ее на пол. Голову положите на пол правой стороной. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике, раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

10. Поза сфинкса

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки и гибкости спины. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд.

11. Поза собаки мордой вверх

Останьтесь лежать на животе, ладони располагаются под плечами. Оттолкнитесь руками от пола, поднимая верхнюю часть тела и вытягиваясь макушкой головы вверх. Руки полностью выпрямлены. Ноги не касаются пола, вся нагрузка приходится на ладони и стопы.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Если вам тяжело оставаться в позе собаки мордой вверх, то можете опустить ноги на коврик. Это будет не менее эффективным упражнением для осанки и улучшения гибкости позвоночника.

12. Пловец

Пловец – это упражнение, которое не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной. Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми. Если вам тяжело выполнять это упражнение в динамике, то поднимайте разноименные руки и ноги, возвращаясь в исходное положение.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону

13. Подъем корпуса с разведенными руками

Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. По возможности практикуйте его как можно чаще.

Сколько выполнять: 20-25 повторений

14. Подъем корпуса с руками за головой

Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Не давите руками на голову и не напрягайте шею. Живот должен быть подтянут, тяните пупок к позвоночнику.

Сколько выполнять: 20-25 повторений

15. Лодочка

Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу. Лодочка – достаточно сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

16. Складка

Сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой. Наклоните корпус, стараясь положить живот на бедра. Вытягивайте позвоночник, спина должна быть абсолютно прямой. Схватитесь за стопы или положите руки на голени. Начинающие могут немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении для осанки нам важно вытянуть позвоночник, а не растянуть подколенные сухожилия и бицепс бедра.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

Если у вас хорошая растяжка, то можете полностью опустить корпус на бедра. Но опять же очень важно, чтобы спина не была сутулой. Не наклоняйтесь к ногам, если вам приходится напрягать позвоночник.

17. Поза лука

И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы. Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу.

Сколько выполнять: 3-4 подхода по 20-30 секунд

Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите позу лягушки. Для этого лежа на животе подтяните стопы к ягодицам, отрывая плечи от пола. Постепенно старайтесь сильнее прогибаться в спине, принимая позу лука.

18. Поза щенка

Встаньте на четвереньки, отставьте ладони немного подальше вперед. Опустите грудную клетку на пол, подбородок в идеале должен коснуться пола. Вытягивайте позвоночник, прогибайтесь в спине, раскрывайте плечевые суставы и грудную клетку.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

19. Планка на предплечьях

Планка на предплечьях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась), живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

20. Планка на руках

И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается подтянутым и образует прямую линию от макушки и до пяток.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

21. Собака мордой вниз

Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку. На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

Если вам не хватает гибкости в спине или подколенных сухожилиях, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола.

22. Поза верблюда

Встаньте на колени. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Постарайтесь дотянуться руками до стоп и положить ладони на них. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Вытягивайте позвоночник по всей длине, прогибаясь и в грудном, и в поясничном отделах позвоночника.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд

Если вам пока не позволяет гибкость дотянуться ладонями до стоп, то уменьшите прогиб, положив руки на ягодицы.

23. Поза перевернутого стола

Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые. Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

24. Поза полумоста

Поза полумоста является эффективным упражнением не только для осанки, но и для ягодиц. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, руками, шеей и головой в пол.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

25. Поза моста

Затем, если есть возможность, примите положение моста. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше. Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой. Распределяйте прогиб по всему позвоночному отделу, для этого старайтесь тянуться грудью вперед, а тазом вверх. Смотрите также: Как встать на мостик с нуля.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-30 секунд

26. Скручивание для спины набок

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

27. Скручивание для спины в сторону

Лягте на живот, правая рука отведена в сторону, правая нога выпрямлена. Заведите левую ногу за правую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Левой рукой удерживайте положение. Плечо правой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

28. Скручивание для спины на боку

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Раскрывайте плечи и грудной отдел.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

29. Поза ребенка

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр.

30. Поза лежа на подушках

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

Сколько выполнять: 2-3 минуты

Недельный план тренировок для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ:

6 упражнений для красивой осанки

Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Сидячая работа не лучшим образом сказывается на нашем позвоночнике, и похвастаться ровной спиной сегодня могут не все.

Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение.

Особенно опасна сутулость у детей и подростков, пока скелет еще формируется. Если не заняться осанкой смолоду, то в зрелом возрасте исправить ее будет намного сложнее.

Как проверить свою осанку? Просто встаньте возле стены и прижмитесь к ней одновременно икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Получается простоять в таком положении хотя бы минуту? Скорее всего, ваша осанка близка к норме, и для ее поддержания достаточно простой гимнастики. Если же поза вызывает явный дискомфорт, то стоит обследовать спину у специалиста.

Предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями, которые помогут вам сохранить спину здоровой и ровной. Перед занятием рекомендуется выполнить разминку.

Низкий выпад

Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки. Проследите, чтобы ладони находились ровно под плечами, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.

Наклон с опорой на стену

Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.

«Пловец»

Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.

«Сфинкс»

Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.

«Ангел»

Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались параллельно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки :: Здоровье :: РБК Стиль

© Laura Marques/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

10 сентября 2020

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы. «РБК Стиль» подобрал комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут. Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми. Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты. Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Рекомендации для сохранения правильной осанки

1. Следите за своей осанкой в течение дня: во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия и контролировать себя уже не придется — спина будет прямой легко и естественно.
2. Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Также рекомендуется [2] делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.
3. Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это негативно сказывается на осанке.
4. Отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке. Во-первых, у любительниц высоких каблуков увеличивается нагрузка на мышцы, и ноги быстрее устают. Во-вторых, при ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное — отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.
5. Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте. Неважно, сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или принимаете пищу. Если вы работаете за компьютером — сядьте так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
6. Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья. Например, выпейте стакан воды, вздремните, помедитируйте или выполните зрительную гимнастику.

6 упражнений, которые улучшают осанку и уменьшают боль в спине

Если вы сейчас сидите за своим столом — как вы делаете это каждый день в течение восьми с лишним часов — есть большая вероятность, что вы почувствуете где-то укол дискомфорта.

Может быть, начинает болеть поясница. Или ваша шея и плечи становятся жесткими к середине дня.

Если боль усиливается, это может быть признаком того, что длительное сидение оказывает неблагоприятное воздействие на ваше тело. Также может быть виновата плохая осанка.

К настоящему времени мы все слышали о важности правильной осанки. Это полезно для ваших мышц, костей, баланса, внутренних органов и эффективно уменьшает боль в спине.

Плохая осанка и слабый корпус — две основные причины боли в спине, и часто бывает трудно избежать, если вы проводите много времени за столом. Возможно, вам не удастся бросить свой стол, но есть простые движения, которые вы можете делать в течение дня, чтобы улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

Связанные

Мы создали три типа упражнений на осанку: упражнения сидя (которые вы можете выполнять прямо за столом), упражнения стоя (вы можете выполнять где угодно в офисе — даже в лифте) и упражнения в полу (выполняйте их, когда просыпаешься утром или возвращаешься домой ночью).Каждая группа упражнений фокусируется на двух вещах: укреплении верхней части спины, чтобы плечи были отведены назад и предотвращении сутулости, и упражнениях на растяжку, чтобы раскрыть переднюю часть тела, особенно грудь. Укрепление верхней части спины обеспечивает поддержку, необходимую для того, чтобы грудь оставалась открытой, поэтому они работают в тандеме, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении (и снизить нагрузку на спину).

Упражнения, улучшающие осанку и облегчающие боль в спине

Упражнения стоя

Эти движения можно выполнять, когда вы находитесь в лифте, ожидаете в очереди или когда стоите на офисной кухне в ожидании нагрева обеда в микроволновке.

Reverse High Five

Стоя прямо, поднимите плечи к ушам, а затем расслабьте их. Поверните ладони лицом к задней части комнаты. Отведите руки назад, как будто пытаетесь дать кому-то двойную пятерку. Сделайте 10 пульсаций, а затем отдохните.

Открывалка для груди

Чтобы растянуть переднюю часть тела, заложите руки за спину и надавите на землю, дотянувшись руками до задней части тела.Откройте грудь и поднимите голову, чтобы почувствовать растяжение в груди. Задержитесь на 5 вдохов, а затем отпустите.

Сидячие упражнения

Эти упражнения идеально подходят для офиса! Вы можете сесть за свой стол на стул с прямой спинкой и выполнять эти упражнения на растяжку и укрепление.

Сжатие стойки ворот

Сидя прямо, поднимите руки вверх в положение стойки ворот, согнув локти под углом 90 градусов даже к плечам.Расслабьте плечи вниз, а затем потяните локти к задней части комнаты. Представьте, что вы сжимаете шарик между лопатками, работая над верхней частью спины. Релиз. Повторить 10 раз.

Открыватель для подмышек

Чтобы открыть грудь, вытяните руки в стороны и вверх и над головой, сцепив руки вверх. Вытяните руки вверх, а затем согните локти в сторону задней части комнаты, чтобы растянуть грудь и подмышки. Задержитесь на дыхании, а затем снова выпрямите руки.Повторить 10 раз.

Связанные

Вольные упражнения

Эти упражнения можно выполнять не выходя из дома на коврике для йоги, коврике или даже в постели!

Mini Cobra

Лежа на животе, положите руки на землю под плечами. Подтяните ладонь к позвоночнику и сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе. Положите лоб на землю. Это исходное положение. Представьте, что вы толкаете шарик вперед носом, и поднимите голову вперед и вверх, надавливая ладонями вниз, чтобы оторвать плечи и грудь от земли.Держите локти согнутыми. Сожмите лопатки вместе, чтобы еще больше проработать верхнюю часть спины. Затем медленно опуститесь на землю, упираясь лбом. Повторите это 10 раз.

Растяжка с перекатыванием рук

Лежа на животе, вытяните правую руку вправо прямо на уровне плеча. Положите левую руку на землю под левым плечом и используйте ее, чтобы осторожно подтолкнуть тело вправо, перекатываясь к правой руке (пока она остается на земле).Вы можете согнуть левое колено и поставить левую ногу на землю за правым коленом для стабилизации. Удерживайте эту растяжку на 30 секунд или 5 глубоких вдохов. Почувствуйте растяжение в передней части груди и в подмышечной впадине с правой стороны. Затем повторите с левой стороны.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Шаг вперед со Стеф» на американском общественном телевидении.

Лучшие способы исправить положение головы вперед (шея ботаника)

Как определить, есть ли у вас прямая поза головы

Встаньте спиной к стене, лопатки и пятки касаются стены, ноги на ширине плеч.Постарайтесь занять нейтральное положение спины. Это может помочь сжать лопатки вместе, а затем несколько раз отпустить их.

Задняя часть вашего черепа тоже касается стены? Если нет, то у вас в какой-то степени «шея ботаника».

Что вызывает прямое положение головы?

Многие вредные привычки современного образа жизни могут стать причиной «затылок ботаника».

Главный виновник — долгое время смотреть вниз.

Прямое положение головы может быть вызвано:

• Слишком много времени смотрю на свой мобильный телефон.
• Слишком много времени за компьютером.
• Слишком много времени за рулем.
• Несет тяжелый рюкзак.
• Сон со слишком приподнятой головой — например, слишком много подушек, или когда голова прислонена к подлокотнику дивана.

Другие причинные факторы включают:

• Травмы шеи.
• Слабые мышцы шеи.
• Неправильное дыхание.
• Занятия спортом, благоприятствующим одной стороне тела (бейсбол, гольф, хоккей, теннис и т. Д.))
• Профессии, связанные с повторяющимися движениями (программист, массажист, парикмахер, художник, писатель и т. Д.)

Побочные эффекты прямой позы головы

«Шея ботаника» приводит к напряжению мышц верхней части спины и слабости мышц передней части шеи. Такой дисбаланс приводит к всевозможным неприятным нервным, скелетно-мышечным и сердечно-сосудистым побочным эффектам.

Мышцы, суставы и нервы шеи и спины подвергаются чрезмерному давлению, что приводит к боли в верхней части спины, боли в плече и шее. Округление плеч также создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, увеличивая риск образования межпозвоночной грыжи.

Эти эффекты достигают кульминации в «синдроме напряжения шеи», который вызывает боль, часто неотличимую от головной боли напряжения. Думаете, у вас «головные боли напряжения»? На самом деле, виноватым может быть ваша поза «ботаническая шея».

Ваш измененный центр равновесия также делает вас более уязвимыми для падений и связанных с ними травм.

Другие краткосрочные побочные эффекты прямого положения головы включают:

• Кифоз (чрезмерно округлые плечи)
• Мышечные спазмы
• Хроническая усталость
• Ограничение дыхания
• Боль в височно-нижнечелюстном суставе (ВНЧС)
• Бессонница
• Апноэ во сне
• Онемение и покалывание рук

Долгосрочные побочные эффекты «шеи ботаника» включают:

• Пониженная подвижность плеча
• Остеопороз (и родственные переломы)
• Артрит шейного отдела позвоночника
• Диски с выпуклостью

Как исправить шею ботаника

Со временем положение головы вперед можно исправить четырьмя изменениями образа жизни:

1.Используйте одну твердую подушку

Выберите подушку для сна, которая поддерживает естественный изгиб вашей шеи. Если ваша подушка будет слишком высокой или слишком низкой, это может привести к тому, что ваша голова будет лежать в перенапряженном положении… всю ночь напролет, каждую ночь. Возникающий в результате мышечный дисбаланс трудно исправить.

Вместо этого выберите одну твердую подушку, которая поддерживает голову и шею в нейтральном положении.

2. Сделайте рабочее место эргономичным

В то время как многие из нас сидят за столами и целыми днями смотрят на компьютеры, большинство из нас может внести некоторые простые поправки в осанку.

Выберите сочетание стул и стол, которое способствует хорошей осанке, позволяя вам сидеть, твердо поставив ноги на землю, локти под углом 90 градусов, когда вы кладете руки на стол.

Расположите экран компьютера на расстоянии 18–24 дюймов от головы (примерно на расстоянии вытянутой руки) так, чтобы верхняя часть монитора находилась на уровне глаз, чтобы вам не приходилось постоянно смотреть вниз, чтобы видеть содержимое экрана.

3. Отрегулируйте рюкзак

Выбирайте рюкзак пропорциональный вашему телу. Если вы не крупный человек, не выбирайте огромный рюкзак.

Найдите время, чтобы удалить ненужные предметы, чтобы не переносить лишний вес. Постарайтесь расположить все необходимые тяжелые предметы ближе к центру спины, чтобы уменьшить чрезмерную нагрузку на плечи. Также избегайте ношения рюкзака на одной лямке, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на одну сторону шеи.

4. Начните программу упражнений «Шея ботаника»

Правильные упражнения могут улучшить вашу осанку и скорректировать положение головы вперед. Выполняйте несколько из следующих упражнений 2-3 раза в день по 3-4 подхода на каждое упражнение:

• Осторожно наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди, удерживайте в течение пяти секунд, затем отпустите.
• Поверните голову влево, пока не почувствуете легкое растяжение. Задержитесь на пять секунд, затем повторите вправо.
• Поднимите голову вперед, пока не почувствуете натяжение в горле. Удерживайте пять секунд, затем отпустите.
• Осторожно наклоните голову в сторону, пытаясь дотронуться ухом до плеча, пока не почувствуете легкое растяжение. Задержитесь на пять секунд, отпустите, затем повторите с другой стороны.
• Сожмите и помассируйте мышцы между ушами и ключицей примерно в течение минуты.
• Сидя или стоя, ноги на ширине плеч, сожмите лопатки вместе. Удерживайте пять секунд, затем отпустите. Попробуйте сделать 10-15 повторений.

Могут ли хиропрактики вылечить шею ботаника?

Когда дело доходит до выравнивания позвоночника или проблем с осанкой, услуги хиропрактики могут быть невероятно эффективными. Постоянно корректируя определенные суставы позвоночника и шеи, хиропрактики могут помочь восстановить осанку и нормальные движения.

Сочетание наших советов по исправлению шеи ботаника с обычными сеансами хиропрактики значительно улучшит ваше здоровье и благополучие.

12 упражнений для улучшения осанки

Riccardo_MojanaGetty Images

Жизнь в качестве офисного дрона может быть полезна для вашего банковского счета, но ваша удобная работа не подходит для вашего тела.

Тренируйтесь сколько угодно в свободное время, но если вы проводите весь день, сидя за столом, у вас обязательно разовьются привычки к неправильной осанке. Добавьте к этому постоянное внимание, которое мы уделяем нашим смартфонам, и ваша шея, плечи и спина, вероятно, будут в еще более грубой форме.

Эксперты говорят, что мы должны беспокоиться о «текстовой шее» — множестве проблем, которые возникают из-за сутулиться над телефоном весь день.«Ваша шея вытянута вперед, плечи ссутуливаются, верхняя часть спины округляется, и вы сжимаете тело», — говорит Ноам Тамир, CSCS, владелец и основатель TS Fitness, студии силы и кондиционирования в Нью-Йорке Город.

Это не только дает вам осанку Квазимодо, но также может привести к боли в шее, проблемам с подвижностью запястий и мышечному дисбалансу. И если вы начнете тренировку в этом сгорбленном положении, вы можете подготовиться к травме.

«Если вы отказываетесь от жима лежа, вы напрягаете и без того напряженные грудные мышцы», — говорит Тамир.Кроме того, если ваши плечи согнуты вперед, это может затруднить надавливание над головой, а если вы приложите усилие, это может привести к костным шпорам, тендиниту или разрывам сухожилий.

Помимо риска травмы, все эти напряженные мышцы могут препятствовать увеличению силы. «Адекватный диапазон движений вокруг суставов необходим для безопасного и эффективного выполнения упражнений с нагрузкой», — говорит Джессика Мэтьюз, главный тренер Американского совета по упражнениям и автор книги Stretching to Stay Young .

Если вы все равно попытаетесь сделать много повторений, другие мышцы могут усилиться, чтобы компенсировать более напряженные и слабые, что заставит вас нарастить мышцы там, где вы этого не хотите. «Вместо того, чтобы нацеливаться на ромбовидные и другие мышцы спины, вы можете создать ловушки и нарастить большие мышцы плеча», — говорит Тамир.

Несколько минут в тренажерном зале и в течение дня помогут вам почувствовать себя лучше, избежать травм и достичь ваших целей в фитнесе.

Как исправить плохую осанку на работе

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы облегчить мышечные проблемы, связанные с работой за столом весь день, — это больше двигаться.Делайте перерыв каждые 30 минут и прогуляйтесь около минуты, рекомендует физиотерапевт и силовой тренер Эрик Оттер. «Твоя ткань похожа на резиновую ленту. Сидение создает постоянное напряжение, и резинка немного растягивается », — говорит он. «Удары стоя сбрасываются, чтобы помочь противодействовать некоторым негативным эффектам сидения».

Затем растяните несколько распространенных узких мест: кивните головой вверх и вниз и потяните шею из стороны в сторону, затем сделайте несколько перекатов плеч вперед и назад, насколько сможете, рекомендует Тамир.
Затем вытяните запястья: переплетите пальцы и разверните ладони лицом от тела. Поднимите руки на высоту плеч и разведите локти, одновременно отталкивая ладони от тела.

А для верхней части спины используйте эту растяжку от Оттера: сидя, положите обе руки на стол. Выпрямите руки и округлите спину. Слегка прижмите руки к столу, пытаясь расширить верхнюю часть спины на вдохах. Выдохните и повторите до пяти раз.

Если это помогает, установите будильник, чтобы напоминать вам вставать и выполнять эти упражнения каждые 30 минут. Чем больше вы сможете это сделать, тем лучше

Как исправить плохую осанку дома

Регулярная статическая растяжка в повседневной жизни поможет растянуть и удлинить мышцы, которые могут стать напряженными в результате чрезмерного использования мобильного телефона, говорит Мэтьюз. Так что подумайте о том, чтобы добавить эти растяжки в свой утренний распорядок после душа, когда ваши мышцы разогреются.

Перевернутая столешница

Сядьте, согнув колени, поставив ступни на пол и ладони прямо за телом, кончики пальцев должны быть направлены к ягодицам. Вдохните, осторожно надавливая на руки и ноги, чтобы оторвать ягодицы от пола, вытягивая бедра к потолку. Выдохните и подтяните лопатки друг к другу, чтобы открыть грудь, при этом осторожно опуская голову назад и поднимая подбородок вверх. Держите от 15 до 30 секунд. Повторяйте, пока не потянетесь в общей сложности на 60 секунд.

Кошка / Корова

Встаньте на четвереньки, запястья выровняйте ниже плеч, а колени — ниже бедер. Держите пальцы ног под рукой. Вдохните, расслабляя живот, чтобы он двигался к полу, и мягко выгибайте спину, наклоняя копчик и подбородок к потолку. Выдохните, мягко округляя позвоночник, подтягивая подбородок к груди и разводя пальцы ног. Повторите это движение назад и вперед от 6 до 10 повторений.

Птица Собака

Из того же положения на четвереньках зажмите пальцы правой ноги и вытяните правую ногу за собой. Медленно оторвите ногу от пола не выше уровня бедер. Прижимая мышцы кора, медленно вытяните левую руку вперед не выше уровня плеч и поверните ладонь внутрь, чтобы большой палец был направлен к потолку. Задержитесь не более 7-8 секунд, удерживая бедра и плечи на одном уровне. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.Продолжайте чередовать от 6 до 10 повторений на каждую сторону.

Подвижность Т-образного позвоночника в позе ребенка

Сядьте на четвереньки, как в детской позе. Положите одну руку за голову так, чтобы локоть была направлена ​​в пол. Вращайте грудью, пока ваш локоть не будет направлен в потолок. Опуститесь обратно в исходное положение. Сделайте от 6 до 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Как исправить плохую осанку в тренажерном зале

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы избежать травм и продолжить рост, — это как следует разминаться перед каждой тренировкой.Если вы обычно пропускаете разминку — у кого есть время? — подумайте об этом так: «Если вы не найдете время сейчас, вы будете вынуждены найти время для травмы позже», — говорит Тамир. «Теперь вы можете выделить пять минут и сделать разминку; позже это будет не ваш выбор, и вы будете вынуждены иметь дело с травмой ».

Попробуйте эти упражнения от Оттера.

Lat Hang
Это отлично подходит для облегчения напряжения широчайших, грудных мышц и верхней части спины, которое возникает из-за нашего типичного текстового сообщения или положения на столе.Он открывает плечевой пояс перед толкающими или тянущими движениями верхней части тела.
Установите ящик или скамью под перекладину для подтягивания. Встаньте на ящик так, чтобы ступни были на ширине плеч и были немного впереди вас. Удерживая ноги на скамейке, возьмитесь за перекладину и позвольте туловищу свисать так, чтобы вы почувствовали растяжение в подмышках и груди. Подложите таз, вдохните через нос и медленно выдохните через сжатые губы. Ваши ребра должны ощущаться, как будто они опускаются на выдохе. Сделайте паузу 3 секунды, затем повторите.Сделайте 2 подхода по 6 вдохов.

Модифицированная подтяжка живота на четвереньках
Это упражнение помогает «вытолкнуть вмятину», которая, по словам Оттера, типична для плоской верхней части спины, а также активирует основные мышцы и ключевые стабилизаторы верхней части тела для здоровья плеч.
Встаньте на четвереньки и округлите позвоночник, выгнув спину вверх и подставив попу под себя. Перенесите вес тела вперед, чтобы нос оказался над кончиками пальцев. (Вы должны ощупать внешнюю часть живота.) Из этого положения поднимите левую руку над полом на несколько дюймов, не скручивая туловище.(Вы должны почувствовать, что ваша правая брюшная стенка сцепляется.) Задержитесь на 6 глубоких вдохов, сосредотачиваясь на попытке вдохнуть и растянуть верхнюю часть спины. Опустите левую руку и повторите, отрывая правую руку от пола. Сделайте 2 подхода по 6 вдохов на каждую сторону.

Groiner with overhead Reach
Это объединяет многие из наших целей (подвижность бедра, вращение грудной клетки, подвижность плеч и т. Д.) В одно наземное движение.
Примите положение отжимания. Поставьте правую ногу за пределы правой руки.Опустите левое колено на землю, чтобы почувствовать растяжение в передней части левого бедра. Прижмите левую руку к земле и протяните правую руку к небу, вращая через верхнюю часть спины, чтобы открыть грудь, и следите за рукой глазами. Положите правую руку обратно на землю и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону.

Прогулка с подъемом живота на четвереньках
Это движение помогает укрепить здоровое положение рук над головой, а также добавляет некоторую тормозящую работу для подколенных сухожилий и икр.Встаньте на четвереньки и округлите спину. Поднимите колени и выпрямите ноги. Напрягайте мышцы живота, сгибая ноги в коленях и «подходя» ступнями ближе к рукам, делая небольшие шаги. (Ваши руки не должны двигаться.) Удерживая сжатие брюшного пресса в этом положении с округленной спиной и направленными к земле пятками, задержитесь в этом положении на 6 глубоких вдохов.

Во время этого упражнения «дотянитесь» до земли, чтобы активировать стабилизаторы плеч.

Тяга бедра на одной ноге с поднятием плеч

Это движение активизирует ваши ягодичные и подколенные сухожилия, одновременно подавляя чрезмерную активность сгибателей бедра.

Лягте, положив верхнюю часть спины на скамью, а ступни поставьте на пол перед собой. Поднимите левую ногу над землей, затем поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. В верхней части повтора ваше левое бедро должно быть перпендикулярно полу. Задержитесь на счет, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Не позволяйте левой ноге касаться земли между повторениями. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

Завершите все это некоторыми динамическими упражнениями, ориентированными на движения, адаптированными к вашей тренировке, такими как многоплоскостные выпады, приседания, становая тяга и отжимания, и все готово, — говорит Оттер.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 упражнений для коррекции осанки — верхняя и нижняя часть спины

Известно, что большинство людей сидит слишком долго. Более того, они часто сидят с плохой осанкой…

Сгущенные плечи, наклон головы вперед, округление спины или чрезмерное выгибание поясницы.

Со временем эти неправильные позы вызывают ломоту и боли в теле. Но хорошая новость заключается в том, что вы можете выполнять простые упражнения , чтобы исправить осанку и справиться с болью в спине.

Следующие упражнения для осанки разделены на 3 раздела: упражнения для осанки всего тела, упражнения для осанки верхней части спины / шеи, а также упражнения для осанки и нижней части спины. Пожалуйста, дайте нам знать в комментариях ниже, помогли ли они вам.

Упражнения для осанки всего тела (1-2):

Следующие два упражнения помогут вам расслабить позвоночник.

Упражнение № 1: Декомпрессия с использованием стоячей кухонной раковины

Как это сделать:

• Начните с поиска прочной поверхности, за которую можно держаться. Обычно пациенты делают это у раковины на кухне.
• Держась за поверхность, медленно откиньтесь назад и полностью выпрямите локти.
• На этом этапе вы должны откинуть весь свой вес назад.
• Оставайтесь в этом положении на 20-30 секунд, сделайте глубокий вдох и попытайтесь расслабиться в этом положении.
• Повторяйте 2-3 раза столько, сколько необходимо в течение дня.

Упражнение № 2: Кошка и корова (используйте малый диапазон движений)

Кошка и корова — отличное упражнение на подвижность позвоночника, которое вы можете выполнять, чтобы зарядить энергией мышцы нижней части спины.

Как это делать:
— Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — прямо под бедрами.
— Выдохните и мягко выгните позвоночник.
— Задержитесь в этом положении 2 секунды.
— Вдохните и напрягите мышцы кора, округляя спину.
— Задержитесь в этом положении 2 секунды.
— Стремитесь сделать 10 повторений.

Упражнения для осанки верхней части спины (3-6):

Эти упражнения отлично подходят для тех, кто испытывает плохую осанку и / или боль в верхней части спины.

Упражнение № 3: Растяжка дверного проема

Поскольку пресс и грудь становятся очень напряженными во время сидения, растяжка дверного проема поможет расслабить их.

Как это сделать:
— Расположите локти и руки на одной линии с дверной коробкой.
— Медленно шагайте в дверь, пока не почувствуете натяжение.
— Удерживайте это конечное положение от 15 до 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
— Повторите эту растяжку 3 раза.

Упражнение № 4: Растяжка верхней трапеции

Как это сделать:

— Примите положение сидя или стоя и осторожно наклоните голову влево.
— Возьмитесь за макушку левой рукой, чтобы приложить небольшое усилие влево.
— Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд.
— Повторите с противоположной стороны.
— Стремитесь сделать 3 повторения этой растяжки с каждой стороны.

Упражнение № 5: Втягивание шеи (подтягивание подбородка)

Целевые мышцы: разгибатели верхней части шеи и подзатылочные (плюс укрепление сгибателей шейки матки)

Как это сделать:

— Начните из положения стоя или сидя.
— Выровняйте подбородок параллельно полу.
— Оттяните голову назад.
— Удерживайте это втянутое положение от 15 до 20 секунд.
— Сделайте 3 повторения этой растяжки.

№ 6. Вытягивание стоя (с использованием лент сопротивления)

Последнее упражнение из серии посвящено осанке. Это поможет укрепить мышцы между лопатками и задней частью плеч, что в конечном итоге позволит вам сохранять правильную осанку.

Как это сделать:

• Начните стоять с хорошей осанкой
• Удерживая эластичную ленту (уровень сопротивления, который вы используете, зависит от вашего индивидуального уровня силы) обеими руками, выпрямите локти и вытяните руки перед собой.
• Держа локти заблокированными, медленно двигайте руками назад и назад за корпус. Вы должны почувствовать, как сжимаются / сжимаются мышцы между лопатками.
• Выходи только настолько, насколько удобно. Небольшой дискомфорт в мышцах (жжение) — это нормально, но не боль в руках или шее.
• Не тяните плечами к ушам.
• Повторите 2 × 10, постепенно увеличиваясь до 3 × 10.
• К тому времени, когда вы дойдете до повторения № 8, 9, 10, это будет сложно.Если это не так, увеличьте уровень сопротивления на ленте.

Упражнения для осанки и поясницы (7-10):

Упражнение № 7: Растяжка сгибателей бедра на коленях

Эта растяжка помогает удлинить напряженные сгибатели бедра, которые часто наблюдаются у людей с наклоном таза кпереди.

Как это делать:
— Начните растяжку с колен на мягкой поверхности.
— Выведите правую ногу вперед и поставьте ступню на землю так, чтобы колено находилось над лодыжкой.
— Ваше левое колено должно оставаться в контакте с мягкой поверхностью и должно быть согнуто под углом 90 градусов.
— Медленно сдвиньте правую ногу на несколько дюймов вперед, напрягая мышцы кора.
— Сожмите правые ягодичные мышцы и сместите бедра вперед.
— Теперь ваше левое колено должно быть согнуто чуть более чем на 90 градусов.
— Удерживайте конечное положение 10 секунд.
— Сделайте 10 повторений этой растяжки и выполняйте ее с обеих сторон.

Упражнение № 8: Собака-птица

Это еще одно отличное упражнение для улучшения силы кора и поясничных мышц спины.

Как это делать:
— Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.
— Поднимите левую руку и вытяните ее вперед, пока она не совместится с туловищем; в то же время толкайте правую ногу назад, пока она не выровняется с туловищем.
— Задержитесь в этом положении 7-10 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
— Повторите упражнение правой рукой и левой ногой.
— Попеременные стороны на 10 повторов.
** Убедитесь, что ваша голова, шея и спина находятся в нейтральном положении, чтобы минимизировать нагрузку на шею.

Упражнение № 9: Планка

Это упражнение идеально подходит для укрепления как глубоких, так и ягодичных мышц.

Как это сделать:
Лягте на живот, упершись предплечьями в коврик.
— Включите корпус и поднимите тело так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног.
— Удерживайте положение планки 10 секунд.
— Сделайте от 5 до 10 повторений этого упражнения.
— Когда будете готовы, увеличивайте интенсивность, увеличивая время удержания планки с шагом 10 секунд.
** Следите за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего упражнения.

Упражнение № 10: Поза половины кобры

Поза Полукобры — отличная растяжка для поясницы и для изменения положения опущенных плеч у большинства людей.

Как это сделать:

● Начните это упражнение, лежа на животе (положение лежа), и медленно подперитесь на локтях, удерживая бедра в контакте с полом.
● Удерживайте позицию подпорки в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
● Постепенно увеличивайте до конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.

** Изначально вы, возможно, не сможете хорошо переносить это положение, поэтому начинайте медленно и осторожно.

2 более важных вещи:

1. Добавьте методы самомассажа в свой распорядок дня. Используя поролоновый валик или массажный мяч, вы действительно можете погрузиться в те мышцы, которые могут быть слишком напряженными или чрезмерно активными.

2. Вам нужно следить за своей позой в течение дня, чтобы вы могли исправить свою осанку на долгое время и жить безболезненно. Ознакомьтесь с нашими 10 советами по правильному сидячему положению.

Связано:
Устранение боли между лопатками
Как избавиться от боли в шее
Упражнения для осанки вперед
Причины плохой осанки

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный личный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и привычки осанки.Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

Уменьшите боль и улучшите осанку с помощью упражнений для домашнего офиса

Сидение за компьютером — вне зависимости от того, работаете ли вы в офисе или в гостиной — может отрицательно сказаться на вашем здоровье и счастье. Согласно опросу ACUVUE, офисный работник проводит в среднем 1700 часов в год, перед экраном компьютера — одного лишь размышления об этом достаточно, чтобы у вас заболела спина.

Но работать из домашнего офиса не обязательно. Есть движения, которые вы можете делать в течение дня, которые избавят ваш позвоночник от неминуемой гибели. В этот понедельник мы хотим помочь вам найти физический комфорт, где бы вы ни сидели. Включив в свой распорядок дня специальные упражнения и движения, вы можете уменьшить вредные последствия слишком долгого сидения.

Прогулка по комнате

Периодическая прогулка по комнате может творить чудеса с вашим физическим здоровьем.Каждые 30 минут совершайте двухминутную прогулку. Используйте это время, чтобы отдохнуть в ванной, выпить стакан воды, подышать свежим воздухом или даже привести себя в порядок в доме. Исследования показывают, что такие прерывистые перерывы могут снизить риск преждевременной смерти на 50 процентов.

Улучшение осанки

Сидеть кажется простым, но на самом деле есть правильный способ сидеть, чтобы не напрягать поясницу. Правильная осанка предполагает сидение с прямой спиной, слегка отведенными назад плечами, вертикальным положением шеи и положением ягодиц на краю сиденья.Не забывайте, что обе ноги должны стоять на полу (купите подставку для ног или стопку книг, если ваши ноги не могут дотянуться до пола). Правильная осанка поможет уменьшить боль, а также улучшит ваше дыхание, облегчая поступление кислорода в легкие.

Целенаправленные микрострейчи

Когда вы повторяете одно и то же движение снова и снова — набираете текст на клавиатуре, щелкаете мышью, сидите за экраном — вы рискуете получить травму от повторяющегося напряжения.Чтобы не повредить мышцы и связки в руках, запястьях, пальцах, шее и плечах, обязательно включайте в свой день упражнения на растяжку, уделяя особое внимание этим подверженным риску участкам тела. Попробуйте сделать несколько перекатов плеч (поднимите плечи вверх и перекатитесь круговыми движениями), расслабьте шею (позвольте вашей голове откинуться назад, задержитесь на мгновение и опустите голову вперед) и круги запястьями (поднимите руки перед собой параллельно направлению движения). земли, вращайте запястьями круговыми движениями в противоположных направлениях).

Осознанная медитация

Психическое напряжение и физическая боль идут рука об руку. Используйте медитацию и внимательность, чтобы успокоить свой ум и снять стресс. Попробуйте выполнить упражнения на глубокое дыхание или осознанное сканирование тела, чтобы сосредоточиться и отвлечься от дискомфорта.

3 способа улучшить осанку головы вперед

Если ваша шея наклонена вперед, и ваша голова высовывается перед вашими плечами, а не находится прямо над ними, у вас, вероятно, есть так называемое прямое положение головы.Это положение может напрячь мышцы шеи и нагрузить на шейный отдел позвоночника несколько десятков лишних фунтов, увеличивая риск дегенерации позвоночника.

Как плохая осанка вызывает боль в шее Сохранить

Положение головы вперед может привести к ряду проблем, включая повышенное давление на шейный отдел позвоночника, мышечную перегрузку и сгорбленную верхнюю часть спины. Чем дольше сохраняется поза головы вперед, тем выше вероятность развития боли в шее, скованности и других симптомов.Читать Как плохая осанка вызывает боль в шее

Вы можете со временем исправить положение головы вперед, практикуя эти простые привычки каждый день.

Посмотрите, как измерить и исправить прямую осанку головы

объявление

1. Начинайте каждое утро с подтягиваний подбородка и растяжки груди.

Упражнение на подтяжку подбородка выполняется быстро и легко, оно помогает укрепить разгибатели верхней части грудной клетки — мышцы, которые выравнивают голову над плечами.

Видео 3 простых упражнения для шеи от боли в шее Сохранить

Подтягивание подбородка — одно из основных упражнений, рекомендуемых для того, чтобы голова оставалась ровной над позвоночником.
Смотреть: 3 простых упражнения для шеи при боли в шее Видео

• Встаньте верхней частью спины к стене, ноги на ширине плеч.
• Повернитесь вперед, опустите подбородок и отведите голову назад, пока она не коснется стены.
• Удерживайте растяжку 5 секунд перед отдыхом и повторите 10 раз.

См. Упражнения для шеи при боли в шее

Напряженные мышцы груди могут привести к тому, что ваша голова будет выступать вперед. Если вы растянете большую и малую грудные мышцы, вашим плечам и голове будет легче оставаться отведенными назад и в хорошей осанке.

Видео 4 простых метода растяжки при боли в шее и плече Сохранить

Угловая растяжка обеспечивает глубокую растяжку груди и плеч, что помогает поддерживать хорошую осанку. Смотреть: 4 простых упражнения на растяжку при боли в шее и плече Видео

• Встаньте лицом к углу комнаты или встаньте в дверном проеме. Положите предплечья на каждую стену (или на дверной косяк) так, чтобы локти были немного ниже уровня плеч.
• Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди под ключицей.
• Удерживайте до минуты.

См. Влияние прямой позы головы на мышцы шеи

Включите эти растяжки в свой утренний распорядок. Две минуты в начале каждого дня — это простое вложение, которое может принести большие дивиденды за вашу осанку. Немедленно остановитесь, если любое из этих движений вызывает боль.

См. Растяжки для шеи

2. Эргономично настройте рабочее место

Легко наклонить голову вперед, если большую часть дня вы проводите, сидя в кресле и глядя на экран.Расположите свое рабочее место так, чтобы оно побуждало вас держать голову ровно над плечами.

Видео: 6 советов по улучшению осанки во время сидения Сохранить

Шаг вашего стола, монитора компьютера и / или клавиатуры можно регулировать, чтобы ваша голова и шея находились на одном уровне. Посмотрите видео о : 6 советов по улучшению осанки в сидячем положении

• Поднимите монитор компьютера так, чтобы глаза смотрели прямо перед собой в верхнюю треть экрана.
• Расположите мышь и клавиатуру так, чтобы при их использовании предплечья были параллельны полу, а локти согнуты примерно на 90 градусов.
• Купите офисный стул с подголовником, чтобы во время работы вы могли прилегать затылком к стулу.

См. Десять советов по улучшению осанки и эргономики

Если вы по-прежнему сутулитесь, установите на телефоне напоминание, которое будет предупреждать вас несколько раз в день, чтобы проверить осанку.

См. «Осанка для выпрямления спины»

объявление

3. Сон на шейной подушке

Подушка для шейного отдела позвоночника, которую иногда называют ортопедической подушкой, имеет особую форму, при этом центр подушки изогнут внутрь, чтобы лучше поддерживать естественные изгибы головы и шейного отдела позвоночника. Цель дизайна — сохранить нейтральную шею, а не согнуть ее вперед. Вы можете добиться аналогичного эффекта, если будете спать на спине, подложив под шею свернутое полотенце вместо подушки.

См. Типы подушек, которые следует учитывать

Не существует четких медицинских доказательств того, что один тип подушки предпочтительнее другого, поэтому позвольте личному комфорту определять, какую подушку использовать.

См. Поддержка подушек и комфорт

Вы не исправите положение головы вперед за ночь. Придерживайтесь этих советов и посмотрите, заметите ли вы улучшение в ближайшие недели и месяцы. Если ваша поза головы вперед тяжелая или вызывает боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, который может предоставить дополнительные рекомендации и варианты улучшения осанки.

Подробнее:

Упражнения для укрепления шеи

Выбор подходящего эргономичного офисного кресла

упражнений для улучшения осанки в домашних условиях

«Встань прямо!» Кто не слышал такого выговора то или иное время? Все мы знаем, как выглядит хорошая осанка. Представьте себе элегантную осанку танцора: плечи назад и вниз, высокий позвоночник и слегка приподнятую грудь.

Современная жизнь губительна для нашей осанки.Сидение перед различными экранами приводит к неправильной осанке. Пандемия только усугубила эту ситуацию, и все больше и больше из нас проводят большую часть своего времени, глядя на наши компьютеры и устройства. Результат — параллельная эпидемия тугой поясницы, скованности шеи и слабых плеч.

Хорошая осанка не только улучшает внешний вид, но и улучшает самочувствие. Выполнение повседневных дел с правильной осанкой снижает риск травм и снимает нагрузку с поясницы.Когда позвоночник «длинный» или «высокий», давление на отдельные межпозвоночные диски снижается. Втягивание брюшного пресса внутрь и вверх укрепляет спину, снижая риск травмы при подъеме или скручивании.

Простая домашняя программа растяжек и укрепляющих упражнений может помочь улучшить вашу осанку, а также настроить вас на более здоровые движения во время сидения, стоя или подъема. Эти упражнения можно добавить к вашей обычной тренировке или выполнять самостоятельно. Попробуйте заниматься три или четыре раза в неделю.Через месяц или два вы можете обнаружить, что с хорошей осанкой легче сидеть и стоять. Вы даже можете услышать: «Вы похудели?» просто потому, что вы стоите выше.

Мост

Укрепление спины (особенно ягодиц и подколенных сухожилий) поможет исправить сутулую или округлую позу спины и поможет сохранить высокий позвоночник в сидячем положении. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам.Надавите на ступни и почувствуйте, как расправляются плечи. Поднимите или откатите таз от пола. Не поднимайтесь так высоко, чтобы у вас не защемило поясницу; представьте прямую линию от колен до бедер и плеч. Скатывайте по одному позвонку за раз. Повторите от трех до пяти раз.

Доска

Планка, также называемая «вершиной отжиманий», — это усилитель для всего тела, который может помочь противодействовать различным дисбалансам осанки, включая раскачивание, сутулость или предпочтение одной стороны.В положении на четвереньках (четвероногих) вытягивайте по одной ноге прямо назад, прижимая пальцы ног. Запястья должны выровняться под вашими плечами. Держите голову на одной линии с позвоночником. Втягивайте мышцы живота внутрь и вверх. Представьте себе прямую линию, идущую от макушки до бедер и пяток. Задержитесь в этой позе на один или два вдоха, прежде чем вернуться на четвереньки. Повторите от трех до пяти раз.

Открывалка для сундуков

Растяжка грудных мышц меняет нашу привычную позу с округлением вперед (подумайте о вождении, отправке текстовых сообщений и взгляде на экран компьютера).Если вы сядете или встанете с округленными плечами, это будет здорово. Встаньте, поставив ноги на удобное расстояние. Держите ремень для йоги или пояс (пояс для халата отлично подойдет!) За бедра, ладони смотрят от вас, а большие пальцы смотрят друг на друга. Поднимите ремень или ремешок к стене позади себя и вверх. Если вам нужно обхватить ремень более широкой хваткой, сделайте это. Когда вы отодвинете ремень от себя, ваша грудь почувствует растяжение. Опустите ремень и повторите три-пять раз.

Разгибание спины

Думайте об этом как о соотношении «два к одному»: он растягивает грудную клетку и укрепляет спину.Лягте на живот, руки по бокам, ноги на ширине плеч, а лоб или кончик носа слегка упираются в коврик. Втяните мышцы живота внутрь; Представьте, что ваш пупок отрывается от коврика. Поднимите грудь, плечи и голову над циновкой. Поднимите руки от пола, пока они не будут на одной линии с вашей спиной, тянется кончиками пальцев к пальцам ног. Отступите, если почувствуете защемление в пояснице. Держите шею длинной и слегка подтяните подбородок. Опустите все обратно на коврик.Повторите от трех до пяти раз. Когда вы закончите, встаньте на четвереньки, а затем подтяните бедра к пяткам, чтобы ребенок принял позу в качестве контр-растяжки.

Визуализация

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Смягчите колени. Втягивайте брюшной пресс внутрь и вверх. Позвольте плечам расслабиться и расшириться, что, в свою очередь, должно слегка приподнять и раскрыть грудь. Представьте себе воздушный шар с гелием, прикрепленный к вашей макушке и тянущий вас вверх.Попробуйте сделать это перед зеркалом и обратите внимание на разницу в своей внешности, просто осознавая свою позу.

Наши повседневные привычки также влияют на осанку. Если вы регулярно носите с собой портфель или сумочку (и, честно говоря, отсутствие этого может быть одним из немногих преимуществ карантина), время от времени старайтесь переходить на другую сторону. Ближе к дому, если вы являетесь родителем младенца, не забывайте чередовать руки, которыми вы держите ребенка. Мы проводим большую часть жизни сидя, так почему бы не сесть лучше? Когда вы сидите за столом, ваши ноги должны стоять на полу.Если пол расположен слишком далеко, добавьте подставку для ног, чтобы приблизить пол к себе. Отрегулируйте монитор так, чтобы вам не приходилось сутулиться или выпирать подбородок, чтобы читать с комфортом.