В домашних условиях

Как накачать попу и пресс быстро в домашних условиях: Как эффективно накачать пресс и ягодицы дома

Содержание

Как эффективно накачать пресс и ягодицы дома

Каждая девушка хочет быть привлекательной. Красивая, подтянутая фигура — это ключ к уверенности и крепкому здоровью. Совсем необязательно посещать тренажёрные залы и тратить кучу денег на тренера. Создать тело своей мечты, можно не выходя дома: достаточно желания и минимального инвентаря в виде коврика для занятий и утяжелителей (гантелей, резинок или бутылок с водой).

Как накачать попу и пресс?

Простыми приседаниями и скручиваниями вы не добьётесь больших результатов, как и в любом деле здесь важен комплексный подход.

Питание. Результат тренировок будет виден только при отсутствии жира, поэтому сначала нужно сбросить лишний вес, соблюдая дефицит калорий. Следующим этапом является формирование рельефа, то есть увеличение мышечной массы. Он предполагает питание на профицит, который достигается за счёт употребления правильных продуктов. Никакого фастфуда и сладкого, только здоровая пища и 1,5-2 литра воды ежедневно.

Уход.

Регулярный массаж живота и ягодиц сухой щёткой (драйбрашинг) усилит эффект от тренировок, избавит от дряблости и апельсиновой корки на бедрах.

Регулярность. Добавляйте хотя бы небольшую активность в каждый ваш день. Пробежка, йога, плаванье, танцы – обмен веществ ускорится, и вы будете менее склонны к полноте. Тренировки на ягодицы и пресс выполняются 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Разминка и заминка. Каждую тренировку необходимо начинать с зарядки. Хорошенько разомните мышцы, уделив особое внимание тем частям телам, которые будете тренировать. После силовых упражнений следует растяжка. Она помогает восстановить мышцы и предупредить болевые ощущения на следующий день.

Правила для новичков для плоского живота смотрите в следующем видео:

Упражнения на прокачку пресса

  1. Вакуум. Особенно актуален для девушек, которые хотят уменьшить талию и придать ей форму песочных часов. Кроме того, упражнение избавляет от провисающего живота и оказывает благотворное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Выполняется строго на пустой желудок, самое удобное время-утро.
  2. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, руки положите на зону выше колен. Немного наклоняясь вперед, выдохните весь воздух из лёгких. Прочувствуйте мышцы пресса, втягивайте его к позвоночнику. Держите позицию 10-15 сек, постепенно увеличивая время. Сделайте 5-10 подходов.

  3. Классическая планка. Позволяет задействовать мышцы всего тела, а также улучшить осанку.
  4. Примите упор лёжа, опираясь на руки/локти и носки. Вытяните тело в ровную линию, не прогибайте спину, удерживайте исходную позицию на протяжении нескольких минут. Дышите глубоко, нужно насыщать мышцы кислородом. Для лучшего результата можно напрягать мышцы пресса и ягодиц, использовать утяжелители.

  5. Планка с подъёмом туловища. Усложнённый вариант планки, после которого отлично ощущаются косые мышцы живота.
  6. Встаньте в обычную планку на предплечьях. Упритесь в пол сначала правой, потом и левой ладонью, оказавшись в упоре на руках. Теперь поочередно согните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

  7. Скручивания. Эти упражнения направлены на проработку передней части живота.
  8. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки положите за голову. На выдохе поднимайте корпус, не отрывая поясницу от пола. Подъёмы осуществляются исключительно прессом, а не шеей. Проделайте упражнение 100 раз в 4 подхода.

  9. Ситап. Малоизвестное, но невероятное эффективное упражнение из кроссфита.
  10. Ложитесь на коврик, ноги согнуты и крепко прижаты к полу, руки вытянуты вперед. Поднимите руки вверх, подтяните тело и примите положение сидя. Следите за дыханием: в нижнем положении делайте вдох, максимально растягивая пресс, в верхнем-выдох с сокращением мышц пресса. Выполняйте в быстром темпе по 25-30 раз за один подход.

  11. Молния. Отлично прокачивает боковые части пресса, а также развивает гибкость.
  12. В положении лёжа согните ноги и опустите их на бок, прижав бедра к полу. Руки находятся за головой. На выдохе старайтесь приподнять корпус, напрягая боковые мышцы. В первое время подъём будет совсем незначительный, однако с повышением пластичности упражнение станет получаться всё лучше.

    Обязательно следите за симметрией: 25 скручиваний на одну сторону и 25 на другую, нагрузка должна быть равномерной.

  13. Ножницы. Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы нижнего пресса, что позволяет уменьшить объём жировой складки внизу живота.
  14. Ложитесь на коврик, прижмите поясницу к полу. Ноги поднимите вверх и выпрямите в коленях. Выполняйте скрещивающие движения. Регулируйте высоту подъёма ног: чем они выше, тем больше нагрузка и эффективность. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

Для того, чтобы усовершенствовать свой пресс в домашних условиях можно руководствоваться следующим видео:

Упражнения для ягодиц

Для наращивания ягодичной массы собственного веса недостаточно. Используйте гири 2-4 кг или бутылки с водой.

  1. Выпады вперёд. Это одно из самых простых, но в то же время действенных упражнений для попы и бёдер. Величина нагрузки зависит от ширины шага, чем дальше вы отводите ногу, тем сильнее напрягаются мышцы.
  2. Встаньте на коврик, возьмите в руки гантели. С выдохом вытягивайте ногу вперёд, образуя угол в 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 20 раз для каждой ноги.

  3. Приседания с резинкой. В процессе выполнения работает средняя и малая ягодичные мышцы. Необходима эластичная лента средней жёсткости.
  4. Наденьте эспандер на область выше колен. Корпус держите прямо, ноги чуть шире плеч. С выдохом опускайтесь вниз, вытягивая попу как можно дальше. Приседайте как можно ниже, удерживая прямой угол. В верхнем положении сожмите ягодицы на несколько секунд. Сделайте несколько подходов по 30 повторений.

  5. Стул у стены. Статическое упражнение, помогает укрепить попу и ноги, развить стойкость.
  6. Встаньте у стены, выпрямите спину, ноги расположите на линии плеч. Затем опустите таз до уровня воображаемого стула. Колени образуют прямой угол, спина, голова и плечи прижаты к спине. Удерживайте положение в течение 1 минуты и сделайте 2-3 повторения.

  7. Ходьба с эспандером. Простой способ заставить ягодицы «гореть».
  8. Натяните резинку на широкую часть голени, вы должны чувствовать натяжение даже на ширине плеч. Сделайте шаг в левую сторону, плавно подтягивая другую ногу, а после – в правую. Оптимальное время выполнения 1 подхода 30 секунд.

    Мостик с прижатым коленом. Это более мощная модификация классического ягодичного моста, которая требует больших усилий.

    Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите согнутую ногу и прижмите её к груди. Медленно приподнимайте корпус до ощущения натяжения мышц. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд. Выполняйте в течение 30 секунд на каждую ногу.

  9. Становая тяга. Отличное завершение тренировки на пресс и ягодицы.
  10. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и на вдохе опустите корпус вниз, выдвигая попу назад. При выдохе вернитесь в положение стоя, в верхней точке сведите лопатки и сожмите мышцы ягодиц.

  11. Махи назад.
    В ходе исследований американских учёных было выяснено, что именно это упражнение лучше всего включает в работу ягодичные мышцы. Кроме того, оно помогает скорректировать форму попы, делая её более круглой.

Встаньте на четвереньки и с выдохом отведите правую ногу назад. При возвращении в начальную позу сожмите ягодицы и напрягите пресс. Сделайте по 60 повторений с каждой стороны. Чтобы увеличить нагрузку, сожмите гантель во внутренней стороне колена или используйте специальный тренажёр.

Комбинируйте эти упражнения и составляйте свои тренировки. Нет необходимости заниматься каждый день, мышцам нужно время на восстановление. При соблюдении правильного питания и режима тренировок вы увидите результаты уже через 2 недели, тело станет более подтянутым и красивым.

ТОП-5 упражнений для бедер и ягодиц:

Возможно вам также будет интересно узнать, /uprazhnenie-planka/

какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и мышцы ягодиц (видео)

Если вы не успели посмотреть нашу подборку 5 лучших тренировок на все группы мышц, так и не начав заниматься тверком, тогда наш материал  для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Читать также Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

 

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.  

Чтобы накачать красивую попу, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах 

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

Читайте также: Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Материалы по теме:

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях

Классная, круглая, подтянутая попа – это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том,  как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Иногда, большая круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, некоторые женщины делают себе попу хирургическим путем. Но и регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.

Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю

Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.

За сколько можно накачать попу

Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет перестроиться на “режим коррекции фигуры”. За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.

Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.

Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

Далее, я расскажу, какие на мой взгляд, упражнения для ягодиц и бедер самые эффективные.

Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа была визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболовидные мышцы). Попробуйте встать на носочки, и вы почувствуете как подтягиваются и поднимаются ваши ягодицы. Поэтому, обязательно включаем в нашу программу тренировок упражнение для икр.

Приведенные ниже упражнения можно использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой.

Приседания

Приседания – эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях

Самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.

Я рекомендую приседать с палкой (или шваброй:) на плечах. Эта техника используется при приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет проще приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.

Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.

  • Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
  • Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
  • Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.

Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.

Выпады

Как делать выпады, чтобы накачать попу

Выпады – отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады  на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

  • Держите спину ровно.
  • Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
  • Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
  • При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.

Вы можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.

Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.

Махи ногами назад

Махи ногами назад – упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Если приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.

Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.

Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.

Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине

Подъем таза лежа на спине – одно из лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.

Для начала, рекомендую делать также 3 подхода по 15-20 повторений.

Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.

Подъем на носки

Подъем на носки стоя помогает сделать ваши ноги стройнее, а попу более подтянутой.

Подъем на носки – это, достаточно, простое упражнение.  Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс карсивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.

Существует два основных способа этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя. Но они принципиально отличаются. Стоя, вы тренируете икроножную мышцу, сидя камбаловидную, которая находится под икроножной. Обе мышцы визуально увеличивают ваши икры. Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.

Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.

Подъем на носки сидя. Проработка голеней подтягивает попу и делает ее выше.

Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться носками от пола, но с подставкой упражнение будет более эффективным.

Накачанная попа: до и после + фото

Если вы начнете заниматься прямо сегодня, то уже за месяц увидите результат. Конечно, ваша “задница” не станет сразу как у Дженифер Лопез, но прогресс будет. И чем дольше вы будете работать над собой, тем лучше будет результат.

Вот несколько фотографий фото девушек, до и после того, как они начали качать попу. Мы специально подобрали фото не моделей, и не идеальных поп, а реальных женщин, которые смогли улучшить свое тело.

Накачала попу за 3 месяца. Фото до и после.Накачала задницу за месяц. Фото до и после.Накачала ягодицы за 6 месяцев. Фото до и после.

Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.

Давайте начнем моделировать вашу попу прямо сегодня. Начинайте заниматься по нашей программе, и у вас обязательно будет хороший результат, не зависимо от вашего возраста и формы в данный момент. А может быть фитнес вас затянет, и вы станете фитоняшкой? 🙂

Не забывайте про правильное питание и полноценный отдых. Спите минимум 8 часов в сутки и соблюдайте режим. Забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.

Как правильно питаться, читайте в нашей статье Здоровое питание + меню для похудения.

Расскажите в комментариях, будете ли вы заниматься, есть ли успехи. А может у вас есть советы начинающим и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте помогать друг-другу!

Идеальные попа, ноги и пресс в домашних условиях: базовые упражнения для девушек

Привеси фигуру в порядок можно и в домашних условиях

Лето уже наступило и к открытию пляжного сезона всем хочется выглядеть отлично. Подтянуть и подкачать необходимые места вы можете не выходя из дома, просто выполняя правильные и эффективные упражнения.

ТОП-4 базовых упражнений для ног и ягодиц.

Приседание

Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц. Приседания помогают увеличить ягодичные мышцы в объеме.

Главное в приседаниях – техника исполнения. Ваши колени не должны выходить за пределы носков, а спина должна быть ровной с легким наклоном вперед.

При этом для внутренней части ног полезны приседания «Плие» или «Сумо».

Выполнять по 25 раз в 3 подхода

Выпады

Хорошее упражнение, которое создает форму ягодиц. При этом для разнообразия вы можете выполнять выпады как вперед, так и назад. Также можно чередовать их с подъемами на стул.

Выполнять по 15 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.

Становая тяга на прямых ногах

Это упражнение хорошо подходит для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц, а также низа спины. Становая тяга поможет вам получить красивый профиль ног и ягодиц.

Выполнять 25 раз в 3 подхода.

Ягодичный мостик

Упражнение, которое отлично прорабатывает ягодицы.

Выполнять 25 раз в 3 подхода.

В тренде

Куда можно поехать за границу, если вакцинировались CoronaVac

No Stress

ТОП-6 базовых упражнений на пресс:

Верхняя часть пресса

Скручивания

При выполнении упражнения важно не отрывать поясницу от пола и не напрягать шею.

Скручивания вытянутыми руками вверх

Подъем туловища из положения лежа

Нижняя часть пресса

Подъем ног лежа

Во время выполнения упражнения ноги должны быть согнутыми в коленях, а таз в это время отрывается от пола. Необходимо стараться делать упражнение подконтрольно, а не по инерции.

Комбинированные упражнения

Ножницы

Комбинированные упражнения дают нагрузку как нижней части пресса, так и верхней. Если вы ограничены по времени, лучше делать именно их.

Планка

Выполнений планки есть большое множество, но начать можно с классической.

Анна Ковпак Редактор

Имеет 5-летний опыт работы в написании текстов lifestyle-тематики. Сейчас сосредоточила свое внимание на психологии и здоровом образе жизни. Сотрудничала с интернет-изданиями «Подробности», «Вести». Любитель книг, красивых платьев и красной помады.

Больше статей автора

Как накачать попу в домашних условиях

Пляжный сезон практически  на носу, а твоя попа за зиму слегка, гм, обвисла? Это дело поправимое. Времени еще достаточно, чтобы быстро накачать попу и подготовить её к выходу в самом сексуальном купальнике. Тут главное, задаться целью и идти к ней, не давая себе поблажки.

Про то, что от пирожных и прочих провокаторов целлюлита нужно будет все-таки отказаться, говорить излишне – это само собой подразумевается. Ну или хотя бы сократить употребление вредных вкусностей минимум в три раза. В конце концов, красивая попа требует жертв!

Итак, купи себе напоследок перед началом борьбы за подтянутую попу пару-тройку пирожных, умни их, напоминая себе в процессе поедания каких-нибудь эклеров, что это – прощание со сладостями на срок примерно до окончания сезона бикини и суперкоротких шортиков. Покончив с этим приятным делом, пару часов отдохни, переоденься в спортивную форму, включи какую-нибудь энергичную музыку и приступай к упражнениям. Заниматься веселее перед большим зеркалом – не то чтобы ты там увидишь, как твоя попа постепенно подтягивается и стройнее, но так приятно наблюдать за собственными ловкими движениями!

Разминка: держим ритм!

Упражнения для разминки вполне можно заменить произвольными танцами. И весело, и отработать новые танцевальные движения можно в преддверии летних данс-вечеринок. Кстати, замечено: у любительниц потанцевать попа и бедра практически всегда в отличной форме.

Вдоволь натанцевавшись (обычно на разминку уходит минут 20), можно переходить к основным упражнениям.

Тренировка: пять упражнений для подтянутой попы

1. Встань на четвереньки, наклонив верхнюю часть туловища с опорой на локти. Выполняй махи вверх сначала левой, затем правой ногой – по 20 махов на каждую по три подхода. Ноги не должны касаться пола. Заканчивая махи на третьем подходе, задержи каждую ногу в положении вверху, напрягая ягодицы, и медленно сосчитай до сорока.

Повтори это же упражнение в  том же темпе, но с махами вбок. Ноги при махе можно либо согнуть в колене, либо совершать движения выпрямленными ногами.

Это упражнение заставляет работать ягодичные и бедренные мышцы.

2. Ляг на живот, вытяни руки вдоль тела для придания устойчивости. Сомкни ноги, напряги ягодицы, приподними ноги над полом и медленно покачивай ими вверх-вниз, не касаясь пола. Повтори три раза по 20 покачиваний, в конце каждого подхода фиксируя и удерживая ноги в положении вверху на 15-20 секунд.

Это упражнение не только помогает быстро накачать попу, но и укрепляет поясничные мышцы и придает соблазнительный рельеф бедрам. При этом ты обязательно заметишь, что выполнение упражнения заставляет работать и нижние мышцы живота, осбенно когда приходится напрягаться, удерживая ноги наверху.

Упражнение можно усложнить, пытаясь оторвать бедра от пола при покачивании ногами вверх-вниз. Так нагрузка на ягодицы, спину, нижний пресс и бедра значительно увеличивается, заставляя их «выкладываться» по полной.

3. Перевернись на спину, разведи прямые ноги чуть шире плеч, приподними их над полом и держи на весу. Одновременно выполняй вращательные левой ногой по ходу часовой стрелки, а правой – против. При этой нагрузке работают мышцы нижнего пресса, ягодиц и бедер. Выполни три подхода по 15 повторений.

4. Встань, расставь ноги значительно шире плеч. Выполняй медленные глубокие приседания, задерживаясь и слегка пружиня в положении глубокого приседа в течение 15-20 секунд. Выполняй по 20 приседаний в три подхода. Жестко? Поверь, ты справишься.

5. Немного смешное, но очень действенное упражнение для завершения тренировки: сядь на попу и «походи» по полу на ягодицах. Это только на первый взгляд кажется, что упражнение легкое! Подвох в том, что опираться на пол руками нельзя, и ноги нужно держать приподнятыми так, чтобы бедра не касались пола. Попробовали? Поняли, в чем соль? Отличный массаж ягодиц плюс тренировка массы мелких мышц помимо основных, ведь приходится еще и равновесие держать! Попытайся «погулять» по комнате на попе минуты три. Держись прямо!

Напоследок можно снова включить музыку и потанцевать. Пользуйся, так сказать, случаем, потому что на следующий день заставить себя танцевать будет куда сложней из-за боли в мышцах. Это, кстати, верный признак того, что ты славно потрудилась в борьбе за подтянутые попку и стройные бедра.

Проверено: если будешь заниматься каждый день, накачать попу и бедра удастся всего за месяц!

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях — 30 упражнений девушке

По статистике первое, на что обращают внимание мужчины, это ягодицы. Кому-то это дается с рождения, но остальным девушкам придется приложить немало усилий, чтобы получить хороший результат. Для этого необходимо серьезно подойти к делу и приготовиться к регулярным тренировкам.

Каждая девушка хочет иметь красивую подтянутую попу и обезопасить себя от целлюлита, но не многие обладают большим количеством свободного времени, денег и желания идти в тренажерный зал или более того к профессиональному тренеру. В этой статье мы расскажем как добиться красивых форм в домашних условиях, расскажем про 30 лучших упражнения в домашних условиях и  предложим 7 отличных программ тренировок для легкого старта.

Да, против нас, девушек, работает много факторов, ответственных за ухудшение внешнего вида попы:

  • резкое похудение или набор веса
  • сидячий образ жизни
  • вредные привычки
  • отсутствие спорта..

Все это приводит к провисанию ягодиц и образованию целлюлита.

Однако, есть и хорошая новость. Все что вам нужно, единственное непреложное и простое условие выправления этой ситуации, — это ваше искреннее желание начать тренироваться! Только потребуется еще хорошая музыка в наушниках и боевое настроение.

Все остальное: правильная программа тренировок, сбалансированная диета, и даже время для тренировок — это технические вопросы, на которые вы без труда найдете ответы на нашем сайте. Вы всегда можете подсмотреть свежие упражнения на ягодицы и попу и начать составлять свою уникальную программу тренировок хоть каждый день.

Анатомия ягодичных мышц

Если вы решили всерьез заняться своими ягодицами, вам следует запомнить, что приседания — это основа красивых ягодиц! Вы можете делать сколько угодно разных упражнений, но подтянутую форму им придают именно приседания. Чтобы лучше разобраться в вопросе, давайте рассмотрим строение ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Большая мышца — является самой крупной мышцей всего организма, она работает во взаимодействие с малой ягодичной и выполняет функцию разгибания, разведения и поворота бедра. Также именно эта мышца отвечает за объем ягодиц.

Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне таза и отвечает за поддержание нашего таза в стабильном положении при ходьбе. Малая мышца расположена ниже средней ягодичной мышцы. Она также помогает вам сохранять равновесие.

От ягодичных мышц зависит в целом ваше физическое состояние, сила и выносливость, поэтому необходимо их всегда держать в тонусе. Узнайте за сколько можно накачать ягодицы в любых условиях. Особенно при сидячем образе жизни желательно устраивать ежедневные прогулки и делать легкую тренировку с собственным весом.

Примером такой простой тренировки могут быть следующие 3 упражнения в круговом исполнении в любом их сочетании от одной из самых быстрых девушек трейлраннеров Мира — Екатерины Митяевой:

  • Выпады с собственным весом в сторону
  • Выпады вперед с собственным весом
  • Выпады назад в ножницы

И теперь к самой вкусной теме — белковым и низкокалорийным диетам.

Избавят ли упражнения дома от целлюлита?

Целлюлит — беда многих женщин. Его развитие начинается еще в подростковые годы, когда в организме девушки начинает вырабатываться все больше и больше женских гармонов. Разрастание жировых тканей нарушает микроциркуляцию крови в нижней части тела, что запускает локальное воспаление. Большую роль в локализации отложений жира в области ягодиц играет также генетическая обусловленность.

Можно ли избавиться от целлюлита, отдельно тренируя ноги или ягодицы? Ученые так и не смогли подтвердить, что жир можно убрать в отдельных областях, работая с залегающими по ними мышцами. Однако эксперты приводят два серьезных довода в пользу возможности сжигания жира в отдельных областях с помощью силовых и кардоупражнений:

  1. Современные исследования показывают, что физические упражнения ускоряют использование в качестве топлива жира, покрывающего рабочие мышцы.
  2. Мышечные сокращения ускоряют ток крови внутри жировых отложений, окружающих работающие мышцы. Это ускоряет процесс локального освобождения от жира в данных областях, одновременно препятствуя накоплению жира.

Увеличение тока крови в жировой ткани активизирует процесс локального освобождения от жира, в то время как уменьшение тока крови в жировой ткани способствует росту жировых отложений. Таким образом, частая проработка какой-то одной мышечной группы не только предупреждает локальную гипертрофию жировой ткани, но и способствует процессу освобождения от нее в целевых областях.

Разобранные в материале упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах обязательно помогут вам запустить нужные процессы метаболизма. Однако, нужно отметить, что жир сгорает очень медленно. Нужно готовиться к тому, что вы увидите результат только через недели или даже месяцы. Процесс пойдет скорее, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.

Основные упражнения для роста ягодичных мышц

Рассмотрим несколько ключевых типов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать ваши красивые ножки дома.

Приседания со своим весом

Первым и самым главным упражнением являются Приседания без отягощения. Если до этого момента вы никогда не приседали, вам следует встать боком перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения упражнения. Правильную технику вы можете изучить на страничке упражнения.

Приседания без отягощения

Существует множество видов приседаний, среди них присед с отягощением и без отягощения, Приседание плие (с гантелями или другим отягощением), аналогично, Приседания с узкой/широкой постановкой ног, Приседания сумо, и даже Приседания с резиной и др. В домашних условиях вы можете использовать любые из этих видов.

Сумо-Приседания техника

В качестве отягощения дома вы можете использовать гантели, штангу, утяжелители при их наличии, либо даже заменить обычными пластиковыми бутылками, канистрами с водой или любыми другими подручными средствами.

Приседания плие

Когда вы держите гантель между ногами, мышцам бедер приходится работать интенсивнее, что повышает эффективность приседаний.

Приседания с гантелями

Две гантели еще больше увеличивают нагрузку. Главное их преимущество по сравнению со штангой состоит в том, что с гантелями проще держать спину прямо и удерживать равновесие. Однако по мере наращивания силы гантели перестанут обеспечивать необходимую для прогресса нагрузку.

Приседания с эспандером

Главное достоинство резинки состоит в том, что она обеспечивает варьируемую нагрузку, которая полностью соответствует вашей мышечной силе. В нижней части движения, когда мышцы слабее, сопротивление мышц минимально. По мере вашего выпрямления ноги и ваши мышцы становятся сильнее, сопротивление также растет.

Выпады (на месте, вперед, назад, в сторону ножницы, с возвышения, с проходкой)

Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Они помогают увеличить объем ягодичных мышц. Выпады можно делать как на месте, в ножницы, т.е. перекрестно, в сторону так и с движением (проходкой) вперед вдоль комнаты или коридора. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.

Выпады с гантелями

Одним из вариантов выпадов будут являться выпады с гантелями на месте. Это один из самых простых вариантов выполнения, благодаря использованию гантелей, а не штанги снимается нагрузка со спины.

Выпады назад в ножницы с весом

Такие выпады являются сложным упражнением, поскольку для его выполнения необходимо обладать развитой координацией. Выпады назад в ножницы дают еще большую нагрузку на ягодичную мышцу. Новичкам мы советуем начать с обычных выпадов вперед или назад.

Выпады со штангой в сторону

Перед выполнением Выпадов в сторону необходимо хорошо размять внутреннюю часть бедра, чтобы избежать травм. Следите за корпусом, не наклоняйте его слишком сильно вперед. Начинайте выполнять упражнение с небольших весов.

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Если вы тренируетесь в просторном помещении, пройдите выпадами по всей длине комнаты. Следите, чтобы корпус не наклонялся сильно вперед. Шагать выпадами можно также на беговой дорожке.

Болгарские выпады

В качестве инвентаря можно использовать диван, стул/платформу или кровать (не слишком мягкую). Встаньте к ней спиной, одна нога закидывается на снаряжении. Равновесии находится между двух ног, приседаем до такого состояния, пока передняя нога не будет составлять с полом угол 90 градусов. Можно также работать с дополнительным весом, а счастливым обладательницам TRX петель рекомендуем Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Болгарские приседания (выпады)

Также данное упражнение может выполняться с отягощением. Соблюдайте все те же правила, что и при выполнении обычных выпадов.

Болгарские сплит приседания с весом

Учитывая, что техника в данном упражнении имеет первостепенное значение, предлагаем быстро ознакомиться как делать его правильно.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Данное упражнение является самой сложной вариацией болгарских выпадов. Оно выполняется на петлях TRX или обычной резинке. Чтобы соблюдать равновесие в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Если вы в первый раз выполняете болгарские выпады, мы советуем вам ограничиться твердой поверхностью.

Ягодичный мостик

Данное упражнение представляет собой подъем таза лежа на полу. При выполнении мостика опирайтесь на руки, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Чтобы усложнить упражнение, одну ногу можно прямо вытянуть вверх, либо положить на бедра что-то тяжелое.

Ягодичный Мостик

Если вам легко делать простой вариант ягодичного мостика, упражнение можно усложнить, вытянув одну ногу прямо вверх.

Мостик на одной ноге

Статическое упражнение «Стульчик»

Упражнение, которые вы можете делать в любое время и в любом месте. Подойдите к стене, прижмитесь к ней спиной, присядьте так, чтобы ноги составляли с полом угол 90 градусов и зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Если вам становится легко, увеличивайте продолжительность упражнения.

Статическое упражнение «Стульчик»

Вариацией данного упражнения может являться стульчик у стены. Прижмитесь спиной к стене, присядьте так, чтобы бедро составляло с полом угол 90 градусов. Возьмите в руки любое отягощение и вытяните их вперед. Так, вы включаете в работу еще и мышцы рук.

Стульчик у стенки с отягощением

Махи

В данном типе упражнений максимальную нагрузку получает задняя поверхность бедра. Эффект будет еще лучше, если натянуть носок на себя. В таком положении включаются еще и мышцы голени. Особенно рекомендуем их для Махов назад согнутой ногой.

Махи
Махи ногами лежа на скамье

Махи лежа на скамье являются вариацией махов стоя — оптимальная комбинация для домашних условий. Здесь также большую нагрузку получают задняя поверхность бедра и мышцы голени.

Махи назад согнутой ногой

Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол. Далее согните ногу и максимально подними вверх, вернитесь в начальное положение. Повторять до жжения в ягодицах. Все махи можно делать с дополнительным отягощением в виде груза.

Приседания с выпрыгиваниями

Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы. Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги. Важно! При выполнении любого упражнения нужно чувствовать именно ягодичную мышцу, иначе тренировка не принесет желаемого результата.

Выпрыгивания из полуприседа

Для выполнения боковых выпрыгиваний вам потребуется платформа или какая-либо другая возвышенность. В данном упражнении большая нагрузка идет на ягодичную мышцу и квадрицепс. Чем выше возвышенность, тем больше будет нагрузка.

Боковые выпрыгивания одной ногой
Выпрыгивания в присед из планки

Данное упражнение отлично подойдет для жиросжигающей тренировки, поскольку является высокоинтенсивным. Максимальную нагрузку получает квадрицепс бедра, а также мышцы рук.

Комплексты упражнений от целлюлита на ногах и попе

В этом разделе мы хотим привести примеры готовых тренировочных программ для ваших ягодиц. Одни программы нацелены на работу только с собственным весом, в других вы можете использовать различные утяжелители. В упражнениях будут приведены их примеры.

Программа №2. Тренировка ягодиц без отягощения

  1. Глубокие приседания. 20 повторений.
    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой. Медленно присядьте до максимально низкого уровня, напрягая мышцы ягодиц, быстро вернитесь в исходное положение.
  2. Выпады назад. Каждой ногой по 15 повторений.
    Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены и поддерживают позвоночник, грудь тяните вверх, подбородок приподнят. Сделайте шаг назад и опустите таз вниз, практически коснитесь коленом пола, но держите ногу в напряжении, не касайтесь коленом пола. Спину при этом держите ровно с небольшим наклоном, необходимым для равновесия. В положении «выпад» ваша спина должна быть примерно параллельна голени опорной (передней ноги), по отношению к полу это будет угол чуть меньше 90 градусов. Отставленную (заднюю) ногу не ставьте слишком далеко, угол в ее колене должен быть около 90 градусов или чуть больше.
  3. Ягодичный мостик. 20 повторений. Ложитесь на спину с согнутыми коленями, руки лежат вдоль туловища, прижаты к полу. С этой позиции поднимите бедра, чтобы поднять попу с земли. Не касаясь пола, продолжайте выполнять упражнение, сделайте 15 повторений.
  4. Махи назад стоя. каждой ногой по 15 повторений. Стоя, соединяем стопы, руки кладем на талию. На выдохе плавно отводим прямую ногу назад до упора, сохраняя прямое и устойчивое положение.
  5. Стульчик. 30-40 секунд. Упражнение, которые вы можете делать в любое время и в любом месте. Подойдите к стене, прижмитесь к ней спиной, присядьте так, чтобы ноги составляли с полом угол 90 градусов и зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Если вам становится легко, увеличивайте продолжительность упражнения.
  6. Махи назад на полу. Каждой ногой по 15 повторений.
    Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол. Далее согните ногу и максимально подними вверх, вернитесь в начальное положение. Повторять до жжения в ягодицах.
  7. Приседания с выпрыгиваниями. 20 повторений.
    Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы. Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги. Важно! При выполнении любого упражнения нужно чувствовать именно ягодичную мышцу, иначе тренировка не принесет желаемого результата.

Для отслеживания результатов, добавляйте программу в календарь тренировок.

Тренировка ягодиц с собственным весом

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Данный комплекс направлен на развитие всех групп мышц нижней части. Каждое упражнение выполняйте строго следуя правильной технике выполнения, иначе вы не достигните желаемого результата. Выполняя данную тренировку, за пару месяцев вы подтяните ноги и ягодицы.

Программа №3. Тренировка ягодиц без отягощения

Данный комплекс понравится тем, кто хочет за короткую тренировку получить желаемый результат. При правильном выполнении упражнений к концу тренировки ваши ноги будут гореть. Количество повторений указано для человека со средним уровнем подготовки. Мы советуем выполнять каждое упражнение до жжения в мышцах.

Упражнения выполняются подряд без отдыха. Чтобы получить еще больший результат, выполните данный комплекс несколько раз с отдыхом между кругами в 1 минуту.

  1. Подъем ноги в сторону на четвереньках. 15 повторений
    Упражнение выполняется на полу. Встаем на колени, руки ставим перед собой на пол. Поднимаем правую ногу согнутой до высоты бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону. Делаем паузу перед тем, как снова согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение, это одно повторение.
  2. На четвереньках пяткой поднимаем ногу к потолку. 15 повторений
    Опускаем локти на пол и подтягиваем живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч. Делаем выдох и поднимаем правую ногу вверх максимально высоко, пяткой тянемся к потолку. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
  3. Оставаясь на четвереньках, верните ладони на пол и вытяните правую ногу назад, носок натянут на себя. Выполняйте сгибание ноги на себя. 15 повторений.
  4. Остаемся на четвереньках. Выполняем 15 повторений..
    С этой позиции вытягиваем левую ногу прямо за собой. Ягодичные мышцы напряжены, когда поднимаем ногу прямо вверх и опускаем ее в исходное положение, таким образом выполняя одно повторение.

Данные 4 упражнения выполняем подряд без отдыха на правую ногу. Далее отдых 30 секунд и делаем то же самое на левую ногу.

Для небольшого усложнения можно делать те же упражнения с эластичной лентой / резиной.

Не выполняйте одну и ту же тренировку в течение нескольких месяцев, Чередуйте их между собой, такой подход принесет большие плоды. После того, как ваши ягодичные мышцы окрепли, переходите на тренировки с отягощениями, поскольку увеличение объема ягодиц происходит только при выполнении упражнений с весом.

Программа №4. Тренировка ягодиц с отягощением

Данная тренировка подойдет для более продвинутых спортсменов. Вы можете выполнять ее как дома, так и в тренажерном зале. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири, штангу, канистры или бутылки с водой, в некоторых упражнениях стул или ребенка

  1. Выпады с отягощением. В руки берем любые, имеющиеся утяжелители (гантели, гири, бутылки, канистры, и т.д.) и выполняем выпад. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
  2. Приседания с выпрыгиваниями. Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы.В руки снова берем утяжелитель (гантель, гиря, бутылка, канистра). Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги.
  3. Становая тяга на прямых ногах с отягощением. Гантели «скользят» вдоль передней поверхности ног. Таз максимально отводится назад. Спина прямая. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Вы на совесть поработали. Мышцы нуждаются в растяжке.В нижней точке напрягаем ягодицы. Нижняя точка — та, до которой вы можете опуститься, не округлив спину. Корпус распрямляем именно усилием ягодиц, а не спины. Импульс начала движения корпуса вверх должен быть в ягодицах, а не в спине.
  4. Плие с отягощением. Снова подойдет любой утяжелитель. Ноги — широко, носки максимально вывернуты наружу. Удерживая гантель двумя руками внизу, опускаемся в присед до параллели бёдер с полом. Корпус сильно вперёд не наклоняем, таз далеко назад не отводим. Вы должны почувствовать, как растягивается и напрягается внутренняя поверхность бедра. Опускаемся в присед до параллели бёдер с полом и «толкаемся» от пола пятками, одновременно с этим напрягая ягодицы.

Ваша тренировка может быть построена двумя способами. 1 способ — круговая тренировка. Все упражнения выполняются по 15-20 раз без отдыха между упражнениями, далее отдых 1-2 минуты. Это 1 круг. Выполнить таких 3-5 кругов, в зависимости от вашей подготовленности.

Универсальная тренировка ягодиц с отягощением

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

2 способ для этой тренировки — выполняете каждое упражнение до жжения в мышцах по 4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд. Если вы хотите развить в себе такое качество, как выносливость мы советуем вам тренироваться первым способом. Если вы против изнуряющих тренировок и придерживаетесь стандартных тренировок в тренажерном зале — вам идеально подойдет второй вариант.

Программа №5. Тренировка ягодиц с отягощением

И наконец 5я короткая программа силовых упражнений.

Как накачать ягодицы без оборудования

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Принцип вашего подхода к тренировкам очень прост.

Структура тренировок. В первые недели ваших занятий используйте 2 программы без отягощений по одному разу в неделю каждую. Затем начните комбинировать 1 с отягощением и 1 без на 3-4 неделе. И затем, уже с 5-6 недели смело переходите на 2 полноценных силовых тренировки с весами. 1 раз в 2 недели делайте кардио на ноги, о которой мы расскажем чуть позже.

Узнатькак часто нужно тренироваться и какое время дня предпочтительнее выбрать для тренинга рекомендуем также в наших материалах.

И в качестве БОНУСА, предлагаем вам 6-ю мини-тренировку с минимальным весом для домашних условий для вашего Инстаграмма и отличного настроения.

Теперь вы полностью готовы к старту заняний и проработке попы от целлюлита. Ваши ягодицы уже заждались и рады приступить к работе! Запомните, их размеры будут увеличиваться в объеме и форму улучшаться только с увеличением отягощения. С маленькими весами вы сможете только подтянуть ягодицы, но не увеличить их.

Кардиотренировки для упругой попы без целлюлита

Наверняка, многие не поверят, если мы скажем, что упругой попы можно добиться с помощью кардиотренировок. “Как? Ведь я много бегаю, а попы всё нет!” Давайте разбираться.

Следует сказать, что используя данный вид тренировок, ваши ягодицы не увеличатся в объеме и не поднимутся, они лишь станут более упругими, поскольку они направлены на сжигание жира в данной области. Так какие же именно кардиотренировки стоит использоваться для укрепления ваших ягодиц?

  1. Бег вверх по лестнице. Если вы любите бегать — бегайте вверх по лестнице! Сюда же можно отнести ходьбу по лестнице, если только вы поднимаетесь не на второй или третий этаж, так как это не принесет никакого результата. При отталкивании от ступеней у нас задействуются все мышцы ног, и в большей степени ягодичные.
  2. Катание на роликах и коньках. Здесь подразумевается довольно длительная и интенсивная тренировка. Если вы будете кататься на полусогнутых ногах, это принесет еще больший результат.
  3. Быстрый бег. Доказан тот факт, что кратковременная пробежка высокой интенсивности обладает гораздо большей эффективностью, чем длительная ходьба.

Например, ваша кардиотренировка в 5 кругов может выглядеть следующим образом:

  1. Сделать круг бегом возле дома с ускорением 100 метров
  2. Зайти выпадами на 5ый этаж здания в своем подъезде или в хорошую горку

Выполните эти 2 упражнения подряд без отдыха, потом отдых 1-2 минуты. Повторите этот комплекс 5 раз. Чтобы закрепить результат, вы можете в тот же день выйти на велопрогулку или на прогулку на роликах. И это будет ваша 7я программа тренировок! Обязательно растягивайтесь и разминайтесь до и после тренировок!

Не советуем делать только кардио на попу, выполняйте ее в комплексе с силовой тренировкой, чтобы одновременно наращивать объем ягодиц и убирать жировую прослойку с бедер.

Чтобы добиться упругих и подтянутых ягодиц, необходимо комплексно подходить к решению данного вопроса. Рабочий вес должен постоянно расти, чтобы ваши мышцы также увеличивались. И питание, и тренировки играют важную роль в получении желаемой цели. Соблюдай наши рекомендации и результат не заставит себя долго ждать!

Сделать ваши ягодицы настоящими орехами дома — легко и весело. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео.

Это наша наша последняя тренировка. 

Питание и добавки для роста ягодичных мышц

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться. На количество жировой ткани сильно влияет ваше питание. “Апельсиновая корочка”, которую многие девушки могут у себя заметить, является следствием нерационального пищевого поведения.

В первую очередь вам необходимо перестать есть сладкие и мучные изделия. Именно они портят вашу фигуру.Питание для увеличения ягодиц должно быть здоровым и сбалансированным. Его основу составляет белок, так как именно это органическое вещество является строительным материалом для мышц. К полезным источникам белка относятся мясо птицы, яйца, творог, нежирная рыба.

Конечно ягодицы не прокачаются без употребления углеводов. Но сладости и фастфуд не принесут желаемого результата. Питание должно включать в себя сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго обеспечивают организм энергией и чувством насыщения. Для этого в рацион следует ввести:

  • каши из злаковых культур;
  • цельнозерновой хлеб;
  • блюда из бурого риса;
  • сухие завтраки без сахара.

Не стоит пренебрегать и жирами. Ненасыщенные жиры — неотъемлемая часть рациона для увеличения ягодиц. Здоровое питание невозможно без полезных жиров, необходимых для обновления клеток и регуляции обменных процессов. Недостаток этих соединений способен ухудшить работу мозга и сделать кожу сухой и дряблой. Обязательно вводите в питание следующие продукты:

  • Оливковое или льняное масло. Заправляйте ими салаты. Но ни в коем случае не жарьте на нём еду.
  • Если вы не знали, то орехи богатейшие на жиры. Любые грецкие, миндаль, фундук. 5 зёрнышек достаточно для дневной нормы.
  • Снова рыба – мега, лосось, форель. Не только белки, но и жиры. Намотайте на ус, что одном продукте есть всё необходимое для ваших любимых ягодиц.
  • Не больше 100 граммов сала в день – дневная норма жиров. Только солёное, никаких копчёностей.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как накачать ягодицы в домашних условиях: план на 3 дня

Круглая попа – тренд, который никогда не выйдет из моды. Фигуру мечты можно получить без бразильских генов и даже без спортзала, если у вас есть желание и пара гантелей.

Мы подготовили для вас действенную программу тренировок (3 дня, 18 упражнений), которая поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях, занимаясь с гантелями в домашних условиях. Однако представленный план тренировок на ягодицы подходит не только для тренировок дома, но и для тренировок в спортивном зале.

Как накачать ягодицы дома (День 1)

Подтянутые ягодицы можно получить, регулярно тренируясь с собственным весом. Но чтобы сделать попу круглой и накачанной, не обойтись без отягощений. Поэтому для тренировок вам понадобятся гантели, которые и помогут набрать немного массы в стратегически важных местах.

План тренировок на ягодицы с гантелями:

  • Тренироваться нужно 3 раза в неделю, желательно через день, т.е. например: ПН, СР, ПТ или ВТ, ЧТ, СБ.
  • Чаще трех раз в неделю тренировать ягодицы не нужно, два раза в неделю – можно.
  • Если вы тренируете ягодицы с большим весом гантелей (>10 кг), то тренируйтесь 1-2 раза в неделю, чередуя представленные планы между собой.
  • В один из дней недели рекомендуем выполнять упражнения на верхнюю часть тела для сбалансированной прокачки всего тела. Без сильных рук и мышечного корсета вы не сможете увеличить вес гантелей для тренировки ягодиц.
  • Если вы хотите накачать ягодицы, но при этом похудеть в животе или бедрах, то один раз в неделю выполняйте кардио-тренировку (вот здесь интенсивная или вот здесь низкоударная).
  • Перед тренировкой ягодиц в домашних условиях или зале всегда выполняйте разминку, после тренировки – растяжку.

Какой вес гантелей брать:

  • Если вы хотите увеличить объем ягодиц, то стремитесь к большому весу гантелей. Начинайте с 3-4 кг, затем увеличивайте постепенно по 1-2 кг. Для этого домой можно приобрести две разборные гантели по 10 кг (это вес одной гантелей).
  • Если вы хотите получить красивую форму и небольшой тонус ягодичных мышц (без существенного изменения объема), то можно тренироваться с легкими гантелями/бутылками с водой (или без гантелей вообще). Усложнять программу можно, увеличивая количество повторений или подходов.
  • Если вы не знаете с чего начать и не хотите экспериментов, то приобретите две пары гантелей: 3 кг и 5 кг и тренируйтесь по готовому расписанию.
  • Если вы планируете ходить в спортзал в будущем, но пока хотите временно потренироваться дома для поддержания формы, то либо приобретите одну пару гантелей по 3 кг, либо замените гантели обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком, либо занимайтесь без отягощений.
  • Если вы начинающий, то посмотрите наш комплекс упражнений на ягодицы для новичков.
  • Если вы не хотите тренироваться с гантелями, то посмотрите: 4 готовых варианта тренировок на ягодицы без дополнительного инвентаря.

Итак, первое время, если вы новичок, можно тренироваться без веса. Выполняйте упражнения без отягощений в течение двух недель. После этого можно взять легкие гантели 1-2 кг или бутылки с водой/песком на 1-2 л. Затем постепенно увеличивайте вес гантелей. Лучше приобрести разборную гантель до 10 кг (вес одной гантели), если вы хотите увеличить ягодицы в домашних условиях.

1. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Лучшим упражнением, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, считаются приседания с отягощениями. Это упражнение лучше всего прокачивает большие ягодичные мышцы, увеличивая их и придавая красивую форму. Кроме того, приседания укрепляют бедра, а в качестве бонуса задействуют мышцы пресса и кора.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Приседайте в классической технике, отводя таз назад и слегка прогибая спину в пояснице. Следите за положением ног, чтобы носки не выходили за колени, иначе нагрузка на ягодицы снизится, а на колени, наоборот, увеличится.

Как упростить: Выполняйте упражнение без гантелей или опустите гантели вниз вдоль тела (руки прямые).

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

2. Выпады вперед с гантелями

В чем польза: Если хотите накачать ягодицы дома, то без выпадов не обойтись. Классическим вариантом считаются выпады вперед, которые прорабатывают большие, малые и средние мышцы ягодиц, скульптурируя их. Также упражнение полезно для бедер, икроножных мышц и даже для пресса.

Как выполнять: В начальном положении держите гантели нейтральным хватом, по бокам корпуса, стопы параллельны друг другу. Сделайте широкий шаг вперед, выталкивая тело усилием ягодиц и бедер, затем опустите бедро до параллели с полом. Вернитесь назад и повторите другой ногой.

Как упростить: Выполняйте выпад на месте, без шага. Если чувствуете дискомфорт в коленях во время выпадов вперед, то также замените его на выпад на месте.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.

3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями

В чем польза: Накачать попу в домашних условиях, а также подтянуть заднюю поверхность бедер поможет румынская тяга. Вариант на одной ноге максимально задействует целевые мышцы, укрепляя и стимулируя их рост. Также упражнение помогает избавиться от целлюлита на ногах.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом, ладонями от себя, и перенесите вес тела на одну ногу, согнув другую в колене. Наклонитесь вперед, прогибая поясницу, чтобы сохранить спину ровной. Опускайтесь, пока не почувствуете работу мышц задней поверхности бедра опорной ноги, затем поднимайтесь. Другая нога при этом остается согнутой. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Первое время лучше выполнять это упражнение без гантелей или с маленьким весом, поскольку при слабом мышечном корсете румынская тяга может травмировать поясницу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую ногу.

4. Свинги с гантелью

В чем польза: Упражнение из гиревого спорта и кроссфита развивает взрывную силу и выносливость, отлично задействует ягодицы и ноги. Способствует росту и укреплению ягодичных мышц, при этом не увеличивает в размерах бедра. Также свинги укрепляют огромный спектр мышц, включая спину, кор, пресс и руки.

Как выполнять: Возьмите гантель вертикально и поднимите перед собой, ноги поставьте немного шире плеч. Сделайте полуприсед, наклонившись вперед, одновременно уводя гантель вниз и назад между коленей. Затем выпрямитесь, позволяя снаряду двигаться по инерции. Когда гантель достигнет исходного положения, снова направьте ее вниз, опускаясь в полуприсед.

Как упростить: Выполняйте упражнение с маленьким весом, держите умеренную амплитуду во время маха вверх.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 3-4 подхода.

5. Кубковые приседания с колен

В чем польза: Накачать ягодицы в домашних условиях помогут различные разновидности приседаний. Приседания с колен задействуют нижнюю часть ягодиц, формируя красивый переход между попой и бедрами. Кроме того, они снижают нагрузку на квадрицепсы, задействуя исключительно ягодицы и бицепсы бедер.

Как выполнять: Встаньте на колени и возьмите гантель вертикально перед собой, как кубок. Опустите таз на пятки, при этом держите спину ровно, а плечи развернутыми. Из нижней точки выталкивайте корпус вверх, работая ягодицами, для этого сжимайте их, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.

Как упростить: Выполняйте это упражнение без веса, руки сложены возле груди.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

6. Отведение ноги по диагонали с пульсацией

В чем польза: Отведения и махи – изолирующие упражнения, помогающие накачать красивые ягодицы дома без дополнительного оборудования. Отведения почти не задействуют бедра, они прокачивают исключительно ягодицы, делая их подтянутыми и выразительными. Отведения по диагонали задействуют внешнюю и внутреннюю часть ягодичных, которые мало включаются в других упражнениях.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, спина должна быть ровной, голову не опускайте. Поднимите ногу вверх, не разгибая колена, и выполните пульсацию на 1-2-3, затем отведите ее по диагонали. Выполните диагональные отведения для другой ноги.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации в верхнем положении.

Сколько выполнять: 10-12 махов в 3 подхода на каждую ногу.

Как накачать ягодицы дома (День 2)

Комбинированные упражнения – еще более эффективны благодаря комплексной нагрузке. В этой тренировке будет несколько таких упражнений, которые позволят вам действительно накачать ягодицы в домашних условиях, а не просто укрепить мышцы нижней части тела.

1. Cумо с гантелями

В чем польза: Приседания-сумо – лучшее упражнение, чтобы накачать круглые ягодицы дома, не увеличивая бедра. Широкие приседания включают в работу весь спектр ягодичных, а также приводящие и бицепсы бедер. Благодаря широкой постановке удается «выключить» квадрицепсы, которые в классических приседаниях перетягивают нагрузку на себя.

Как выполнять: Возьмите гантель в выпрямленные руки, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Согните колени, опускаясь в присед, при этом спину держите прямо, для этого можно немного прогнуться в пояснице и свести лопатки. Поднимайтесь вверх усилием ягодиц, а не бедер.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 3-4 подхода.

Если у вас маленький/средний вес гантелей и гантели подходящей формы, то можете держать гантели таким образом:

2. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Румынская тяга – одно из лучших упражнений, которое нагружает ягодицы и бицепсы бедер без нагрузки на коленные суставы. Это упражнение идеально подходит, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, а также подтянуть заднюю поверхность бедер. Как и тяга на одной ноге, это упражнение – панацея от целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и немного согните ноги в коленях, поставив стопы рядом. Наклоняйтесь вперед, не сгибая спину и не опуская подбородок. При этом руки двигаются спокойно, по инерции. Напряжение должно ощущаться в области ягодиц и бицепсов бедер. Опускайте гантели до голеней, затем возвращайтесь назад.

Как упростить: Выполняйте упражнение без гантелей, руки можно завести за голову.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода. 

3. Приседания с отведением ноги с гантелями

В чем польза: Комбинация многосуставного и изолирующего упражнения дает вау-эффект. Приседания укрепляют ягодицы, а отведения приподнимают их, придавая красивую форму. Отличный вариант, чтобы накачать красивые ягодицы в домашних условиях в кратчайшие сроки.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Приседайте до параллели с полом, опираясь на пятки и отводя таз как можно дальше назад. На подъеме отведите ногу назад до напряжения в ягодицах, при этом переносите вес на опорную ногу для баланса. Возвратитесь обратно и снова сделайте приседание. Не забудьте повторить отведения другой ногой.

Как упростить: Не поднимайте ногу высоко при отведении, можно не опускаться в полный присед.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

4. Болгарские сплит-приседания

В чем польза: В болгарских сплит-приседаниях на каждую ногу приходится интенсивная нагрузка благодаря чему ягодицы и бедра прорабатываются максимально. Из-за своей специфики упражнение преимущественно нагружает ягодицы, что способствует их росту и рельефу.

Как выполнять: Для выполнения вам понадобится скамейка, стул или диван, если занимаетесь дома. Возьмите гантели, встаньте спиной к скамейке и отступите от нее на шаг. Положите стопу одной ноги на скамейку и зафиксируйте положение. Согните переднюю ногу в колене, выполняя приседание. Повторите упражнение для другой стороны.

Как упростить: Можно взять скамейку пониже, так вам будет легче делать выпад. Также для упрощения можно выполнять это эффективное упражнение для ягодиц без гантелей.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов в 3 подхода на каждую сторону.

5. Ягодичный мостик с одной ногой

В чем польза: Среди изолированных упражнений на ягодицы мостик отличается особой простотой и эффективностью. Мостик глубоко прорабатывает целевые мышцы без включения бедер, что позволяет улучшить форму ягодиц, сделать их более круглыми. Вариант с одной ногой делает нагрузку еще более интенсивной.

Как выполнять: Возьмите гантель и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите гантель на живот, удерживая ее двумя руками. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Затем вернитесь обратно, опуская таз вниз, но продолжая держать ногу на весу. Выполните упражнение для другой ноги.

Как упростить: Первое время выполняйте это упражнение для ягодиц без гантелей либо с опорой обеих ног на пол.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов в 3 подхода на каждую сторону.

6. Отведение ноги лежа на животе с пульсацией

В чем польза: Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, необходимо включать в тренировку изолирующие упражнения. Например, отведение ноги лежа на животе, воздействие которого можно сравнить с обратной гиперэкстензией. Упражнение прорабатывает ягодицы прицельно, включая в работу все малозадействованные области. Также оно является отличным «добивающим» упражнением, необходимым для пампинга мышц.

Как выполнять: Лягте на живот, положив голову на предплечья, согните одну ногу в колене. Затем поднимите ее максимально высоко, напрягая ягодицы, и выполните 3 пульсации с минимальной амплитудой. Не забудьте сделать то же самое для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов в 3 подхода на каждую сторону.

Как накачать ягодицы дома (День 3)

Третий день плана включает функциональные, многосуставные и изолирующие упражнения, позволяющие накачать попу в домашних условиях. Если выполнять тренировочный план регулярно, то уже спустя месяц вы увидите поразительный результат в виде круглой и красивой попы мечты! Смотрите также: Топ-50 упражнений для ягодиц.

1. Приседания с шагом в сторону

В чем польза: Приседания считаются основным упражнением, чтобы накачать ягодицы дома, так как они способствуют росту мышц, от которого и зависит внешний вид вашей попы. Шаговые приседания – это функциональное упражнение, которое сочетает в себе кардио и силовую нагрузку. Комплексное воздействие не только укрепляет мышцы, но и способствует похудению, а также избавлению от галифе и сжиганию жира на внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: Возьмите гантель за боковые выступы и встаньте прямо, стопы вместе. Сделайте шаг в сторону и выполните приседание, отводя таз назад, чтобы колени не выступали за носки. На подъеме вернитесь в начальное положение. Затем сделайте шаг в другую сторону и повторите присед в другую сторону.

Как упростить: Выполняйте это упражнение без гантелей – даже без отягощений оно будет супер-эффективным для бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний на каждую сторону в 3 подхода.

Если вы тренируетесь с большим весом гантелей или вам неудобно держать гантель за боковые выступы, можно взять снаряд кубковым способом:

2. Румынская тяга с отведением ноги назад

В чем польза: Румынская тяга на одной ноге подтягивает не только ягодицы, но и бедра, помогая избавиться от целлюлита и сделать ноги стройными, а попу – круглой. Вариант с выпрямленной ногой дополнительно тренирует баланс и развивает гибкость. Также здесь увеличивается нагрузка на неопорную ногу, что тоже отличный бонус.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, немного согнув ноги в коленях. Медленно наклонитесь вперед, одновременно отводя назад прямую ногу. Когда нога достигнет одной линии с корпусом, возвратитесь в начальное положение. Найдите устойчивое положение для опорной ноги, иначе не получится концентрации на работе ягодичных. Повторите другой ногой.

Как упростить: Не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы чувствовать себя более устойчиво.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

3. Диагональные выпады с гантелями

В чем польза: Диагональные выпады с отягощением помогут накачать красивую попу в домашних условиях, так как они хорошо нагружают внутреннюю часть ягодичных и заднюю поверхность бедер. В результате вы получаете подтянутые ноги с выраженным рельефом и выпуклую пятую точку.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральных хватом и встаньте прямо, подбородок не опускайте. Сделайте шаг назад по диагонали и согните ноги в коленях под прямым углом. Возвратитесь обратно и повторите выпад другой ногой.

Как упростить: Не берите большой вес гантелей для этого упражнения. Диагональные выпады – вполне самодостаточное упражнение, которое отлично справляется со своими задачами даже без отягощений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

4. Приседание-плие

В чем польза: Отличное упражнение, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер, которая часто является проблемной зоной. Кроме того, плие задействует внутреннюю и нижнюю область больших ягодичных мышц, а также избавляет от целлюлита, делая попу подтянутой и красивой.

Как выполнять: Плие-приседание рекомендуется выполнять с небольшим весом гантелей или без веса вообще. Поставьте ноги как можно шире друг от друга, разведите носки в стороны. Упражнение можно выполнять без Руки держите у груди, можно взять легкую гантель. Сгибайте колени и опускайтесь вниз с прямой спиной. Таз не отводите назад и старайтесь, чтобы колени не выходили за носки. Корпус абсолютно прямой – его наклон смещает нагрузку и превращает плие в сумо-приседание.

Как упростить: Выполняйте без веса, держитесь за стул или другую устойчивую поверхность для баланса.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

5. Отведение ноги стоя с гантелью

В чем польза: Изолирующее упражнение поможет вам «добить» мышцы после основной нагрузки. Выполняйте отведения с гантелью, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях как можно быстрее. Отведения нагружают все целевые мышцы, «выключая» бедра, что способствует пампингу ягодиц.

Как выполнять: Возьмите легкую гантель и встаньте лицом к спинке стула. Положите гантель на сгиб колена и выполняйте отведение ноги в медленном темпе, держась руками за спинку стула. Повторите другой ногой.

Как упростить: Выполняйте махи ногой без гантели.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

6. Диагональные махи

В чем польза: Еще одна изоляция для точечной и глубокой проработки ягодичных мышц. Упражнение поможет накачать ягодицы дома, особенно, если выполнять его в качестве «добивающего». Диагональные махи нагружают внутреннюю и внешнюю сторону ягодиц, делая их подтянутыми и упругими.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и выпрямите одну ногу. Затем поднимите ногу вверх и отведите по диагонали влево, снова поднимите и отведите ее по диагонали вправо. Не забудьте повторить для другой ноги.

Как упростить: Выполняйте классические махи ногой вверх-вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

Читайте также:

10-минутная тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях для сильных мышц

Ваши ягодичные мышцы и мышцы пресса могут не казаться так, как будто они работают вместе, но комбинированная тренировка ягодиц и пресса может быть стратегическим способом эффективно проработать мышцы и безопасно, — объясняет Кристина Осорио, тренер тренажерного зала TruFusion в Лас-Вегасе. «Тело работает вместе, все мышцы как команда», — говорит Осорио САМОМУ. Наличие сильных ягодиц поможет укрепить всю заднюю цепочку (мышцы задней части тела), включая нижнюю часть спины, которая задействована во время некоторых тренировок. упражнения на ядро.

Osorio создал эту 10-минутную тренировку для СЕБЯ, чтобы проработать обе группы мышц за один сложный, но эффективный распорядок. Кроме того, упражнения на ее тренировке также научат вас работать лучше в повседневной жизни. «Мне нравится эта тренировка, потому что эти упражнения функциональны, — говорит Осорио. «Это жизненно важно в вашей повседневной жизни, потому что поможет вам ходить, бегать, сидеть с правильной осанкой и даже сохранять равновесие».

Вот как выполнить эту тренировку:

  • Warrior 3 Leg Balance — 15 повторений на каждую сторону
  • Step Up With Kne Lift — 15 повторений на каждую сторону
  • Marching Glute Bride — 15 повторений
  • Pilates 100 — 1 повтор
  • Dead Bug — 15 повторений
  • Скачки на предплечье — 15 повторений
  • Повторить всего 2 раза

На выполнение обоих кругов у вас уйдет около 10 минут.

Необходимое оборудование: Ступенька или прочная скамья для тренировок

Вот несколько удобных GIF-файлов, которые помогут вам разучить движения.

1. Балансировка ног воина 3 — 15 повторений на каждую сторону

Whitney Thielman
  • Встаньте на левую ногу и поднимите правое колено перед собой.
  • Вытяните туловище вперед, вытягивая правую ногу за собой. Держите стоячую ногу слегка согнутой, пока туловище станет параллельным с полом. Вытяните руки над головой, чтобы сохранить равновесие.
  • Пауза на секунду, затем обратное движение.
  • Это 1 повторение, сделайте 15. Затем повторите с другой стороной 15 повторений.

2. Шаг вперед с подтяжкой колен — 15 повторений на каждую сторону

Whitney Thielman

Тренировка пресса и ягодиц, которую можно выполнять где угодно

Если вы хотите получить быструю и прочную тренировку, но у вас мало оборудование под рукой — эта тренировка пресса и ягодиц поможет вам.

Когда у вас мало времени или вы просто не хотите тратить его все на упражнения, программирование суперсета и трисета может помочь вам проработать несколько групп мышц более эффективно, — говорит Сиван Фаган, C.П.Т., владелец Strong with Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд. С суперсетами вы группируете два упражнения вместе и переходите от одного к другому, не отдыхая. То же самое и с трисетами, за исключением того, что в группе будет три упражнения вместо двух.

Эта тренировка пресса и ягодиц берет эту концепцию за основу для тренировки, которой легко следовать, но не пугать, особенно для тех, кто не является продвинутым тренажером. На этой тренировке вы будете чередовать движения ягодиц с упражнениями на корпус, чтобы ваши более крупные мышцы нижней части тела не работали постоянно, что может быть очень утомительным.

Плюс, есть дополнительный бонус безопасности. Работа над прессом с помощью этих упражнений для пресса помогает вам поддерживать мышцы кора во время последующих движений нижней части тела, что помогает поддерживать правильную форму и технику, говорит Фаган

Каждое упражнение в этой тренировке выбрано так, чтобы воздействовать на определенные мышцы различными движениями. По словам Фэгана, они обеспечивают наиболее сбалансированный тренировочный стимул. Например, чтобы проработать ягодицу, которая состоит из большой, средней и малой ягодичных мышц, вам нужно сосредоточиться на трех схемах движений: приседаниях (которые в этой тренировке используют вариации выпадов), бедрах. шарнир (ягодичный мост) и внешнее вращение бедра (пожарный гидрант).

Что касается вашего пресса, вы будете сосредоточены в первую очередь на устойчивости корпуса с помощью упражнений, предотвращающих движение: планка и импульсная тренировка пилатеса — анти-разгибание (когда вы сопротивляетесь выгибанию нижней части спины), боковая планка работает анти-боковое. сгибание (когда вы сопротивляетесь боковому сгибанию), а собака-птица тренирует сопротивление вращению (когда ваши бедра и позвоночник сопротивляются вращению). Подъем ног позволяет некоторым динамическим движениям по-настоящему сосредоточиться на нижней части корпуса.

Чтобы по-настоящему напрячь ягодицы и выкурить ядро, попробуйте эту тренировку для пресса и ягодиц.

Тренировка

Что вам понадобится: Коврик для упражнений, чтобы сделать некоторые движения более комфортными. Если вы более опытный спортсмен, вы также можете добавить мини-бандаж выше колен к ягодичному мосту и пожарному гидранту, чтобы усложнить задачу.

Ходы

Суперсет 1:

Суперсет 2:

Трисет:

  • Пожарный гидрант

  • Пилатес пульс

  • Птичья собака

    64 Направления Выполняйте каждое движение по 12-15 повторений (для движений, выполняемых с каждой стороны, делайте по 12-15 повторений с каждой стороны).Старайтесь не отдыхать между упражнениями в каждом суперсете и трисете. Завершите каждый суперсет и трисет три раза, отдыхая в течение 1-2 минут после суперсета 1 и суперсета 2.

Демонстрация движений: Cookie Janee (GIF-файлы 1 и 3), следователь и специалист по силам безопасности в резерв ВВС; Аманда Уилер (GIF 2, 4 и 6), сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы женских тренировок, которая обслуживает ЛГБТК-сообщество и его союзников; Грейс Пуллиам (GIF 5), преподаватель воздушной йоги и виньяса-йоги из Нью-Йорка; и Рэйчел Денис (GIF 7), пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

Как накачать попу и пресс в домашних условиях. Накачать задницу вместе

Пожалуй, каждая девушка мечтает о сочной, упругой и упругой попке. Девушки, листая глянцевые журналы, смотря телевизор и Интернет, постоянно видят эталонные ягодицы Беоинсе, Дженнифер Лопес, Ким Кардашьян и других знаменитостей и мечтают обзавестись такими же. О том, как получить красивую подтянутую попку, и пойдет речь в этой статье.

Наверняка этим вопросом задается каждая девушка, озадаченная вопросом накачки попов.Ведь далеко не каждая представительница прекрасного пола хочет пойти на симулятор, заплатить за него деньги, провести время в дороге.

Ответ на вопрос, реально ли накачать жопу в домашних условиях однозначный — можно! Для этого необходимо соблюдение трех условий:

  • Качественное сбалансированное питание.
  • Грамотная эффективная программа обучения.
  • Отдых и восстановление.

Экспертное заключение

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Спросите эксперта

Подойдя к вопросу со всей ответственностью и желанием, можно добиться отличного результата.

Правильное питание

Более 50% успеха накачки мышц ягодиц зависит от правильного питания. Если мышцы не питаются должным образом, роста мышц не будет. Особое внимание следует уделять калорийности и «белковой принадлежности» пищи в день тренировки: помимо основных приемов пищи, до и после тренировки не помешает приготовить дополнительные небольшие приемы пищи с высоким содержанием белка: творог. , молоко, каша, куриная грудка.

Также необходимо отказаться от сладкого и сократить потребление фруктов до минимума.

Что нужно, чтобы накачать задницу дома?

Чтобы добиться успеха в этом деле и добиться хорошего результата в домашних условиях, нужно правильно тренироваться и прилагать усилия. Чтобы накачать попу, не нужны дорогие тренажеры, все упражнения выполняются с собственным весом. Максимум, что может потребоваться — гимнастический коврик, кроссовки, спортивный костюм.

Многие думают, что шикарные пышные формы ягодиц достаются их счастливым обладательницам от природы, и отчасти это правда.Однако путем усердных и кропотливых тренировок также можно добиться хороших результатов за короткое время.

Какие мышцы есть в ягодицах?

Ягодицы состоят из трех мышц: малой, средней и большой ягодичных. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле человека. Все три мышцы очень активно задействованы в жизнедеятельности человека. Они задействованы в основных видах человеческой деятельности: ходьба, бег, сидение, поддержание осанки.

У человека, который не обращает внимания на ягодицы, слабая ягодица.Из-за слабых мышц ягодиц могут пострадать остальные мышцы, вплоть до травм. Если заниматься ягодицами, то помимо сильных мышц, которые помогут поддерживать осанку, они не так сильно устают при ходьбе и беге, вы приобретете красивые и подтянутые формы, которые порадуют обладательниц и окружающих.

Лучшие упражнения для ягодиц

Если регулярно выполнять комплекс упражнений, описанный ниже, то можно добиться хороших результатов за довольно короткий промежуток времени.

Superman

Отличное упражнение для прокачки спины, ягодиц, подколенных сухожилий и пресса.

  1. Исходное положение: лечь на пол или коврик лицом вниз. Ноги вместе, пальцы ног вытянуты, руки прямые и вытянутые вперед.
  2. Напрягаем мышцы живота и выполняем одновременный подъем рук и ног вверх, насколько это возможно.
  3. В точке наибольшего напряжения необходимо зафиксировать положение на 2-5 секунд и напрячь мышцы ягодиц.

Если это упражнение через некоторое время станет слишком легким для выполнения, вы можете немного его усложнить: возьмите небольшие веса (гантели или блины) и закрепите их на щиколотках. Вес добавит напряжение мышцам и ускорит прогресс. Упражнение «Супермен» с отягощениями выполняется так же, как обычно.

Ягодичный мостик

Еще одно отличное упражнение для тренировки ягодиц. Можно даже сказать — один из лучших. Диапазон движений позволяет добиться впечатляющих успехов в этом упражнении.При выполнении упражнения активно задействуются и работают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и икр.

  1. Начальное упражнение: нужно лечь на пол или коврик спиной вниз, руки вдоль тела. Колени необходимо согнуть под острым углом, ступни необходимо максимально приблизить к ягодицам.
  2. Напрягаем мышцы ягодиц и бедер и поднимаем ягодицу вверх. Ноги упираются в пол, руки верхней частью спины на полу. В конечной точке упражнения тело образует прямую линию от плеч до колен.
  3. В верхней точке нужно закрепить тело на несколько секунд.
  4. Возвращаемся в исходное положение.

Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. После каждого повторения можно отдыхать несколько секунд, отдыхать между подходами — 30-60 секунд.

Эти простые тренировки быстро подтянут ваши ягодицы!

Накачать попу и сделать ее красивой и упругой вполне можно в домашних условиях. Для этого нужно лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения.А потом, через месяц, ваш вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

Чтобы накачать попу, то есть накачать мышцы и придать им желаемую форму, выбирайте тренировки с использованием веса (штанги, гантели, гири или бодибар). В этом случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если ваша цель — визуально уменьшить ягодицы, откажитесь от лишнего веса. В этом случае все упражнения придется делать чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения для ягодиц, которые вы можете делать дома

Конечно, можно накачать попу и без приседаний, но не так быстро и эффективно. Если вы хотите увидеть результаты через несколько недель, вам все равно придется перейти к этому упражнению.

Приседания — это базовое упражнение, которое позволяет прорабатывать не только ягодицы, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как будто сидя на невидимом стуле.Достигнув угла в 90 градусов, поднимитесь вверх, также перенося вес назад. Делайте каждое четвертое приседание, задерживаясь на 10-30 секунд в самой нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите гантели, штангу или бодибар. Вес серьезно увеличивает нагрузку.

Приседания выполняются глубоко, ягодица должна быть максимально отведена назад, спина должна оставаться прямой. Приседайте в максимально низкое положение: чем ниже вы опускаетесь, тем больше в приседании задействованы ваши ягодицы.

Кстати, приседания эффективно устраняют целлюлит. Помните простое правило — чем больше вы приседаете, тем быстрее ваша попа становится соблазнительной.

Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища, согните ноги и поднесите их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимите таз, сделав перемычку и сократив мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределяется равномерно, а позвоночный отдел не перенапрягается.Вы можете оставаться в этом положении дольше, если почувствуете какой-то эффект, например тряску. Выполните это упражнение «лесенка»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

  • Подъем таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но даже более эффективно. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, а другую вытяните вверх. В этом положении приподнимите таз, сократив мышцы. Делайте 15 повторений в подходе, 6-8 подходов. Чтобы накачать попу более эффективно, ногу можно нагружать утяжелителем.

  • Отвод назад и в стороны

Самое простое упражнение для твердой попы. Встаньте, возьмитесь руками за спинку стула и отклонитесь назад и в сторону. Не ускоряйтесь, работайте мышцами медленно. Не упирайтесь в низ качелей, а сразу подбросьте ногу вверх.

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают нарастить мышечную массу. При их выполнении работают большая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голень.Возьмите гантели в руки, вытяните их вдоль туловища и начинайте выпады. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг, тем больше задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держите спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Это очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и махайте назад, скажем, 50 одной ногой и 50 другой ногой в день. Также будет эффективным выполнение упражнения «лесенка»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.Если для вас это слишком легко, увеличьте количество повторений или поместите гантель под колено и поднимите с ней ногу. Не расслабляйте мышцы ягодиц во время упражнения.

Прижмите спину к стене и сядьте, как если бы вы сидели на невидимом стуле. Задержитесь 30 секунд, затем отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте увеличивать время на 10 секунд каждый день.

Еще одно очень эффективное упражнение для ягодиц. Лягте на живот, согните ноги в коленях.На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Сделайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

Найдите устойчивый устойчивый постамент высотой около 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает доставляться вам легко, возьмите гантели или положите тяжести на ноги. Вы можете делать это упражнение на лестнице.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантель или штангу и начните наклоняться, выталкивая корпус вперед, а попу отводя назад.Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и силовых упражнений можно с помощью кардиотренировок.

Кардио для упругой попы:

  • Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Бег по плоской поверхности приводит к сужению ягодиц.

Отдавайте предпочтение интервальным тренировкам в размеренном темпе. Это позволит жиру быстрее «окиситься», и усилия по приданию идеальной формы ягодицам скорее увенчаются успехом.

Содержимое

Великолепные ягодицы неизменно привлекают внимание, добавляют очков к общей привлекательности, особенно для женщин. Даже если у вас обвисшая попа, вы можете успешно поработать над ее формой. Улучшить или кардинально изменить внешний вид тыла — «местами поясница» поможет комплекс упражнений.

Как долго можно накачать ягодицы

Фактическое время изменений зависит от энтузиазма, физической подготовки и количества жира.Накачанная задница вряд ли возможна у полного человека. Для формирования фигуры необходимо правильно чередовать тренировки и отдых. При полной отдаче учебе вы сможете увидеть первые результаты уже через 4-5 недель. Люди, ведущие активный образ жизни, достигнут своей цели в среднем за 3 месяца.

Тем, кто далек от спорта, стоит потерпеть полгода.

Упражнения для накачки задницы

С опытным тренером путь к роскошным объемам будет проще и короче.Домашнее задание потребует большего умения мотивировать себя, понимать структуру мышц, действие упражнений. При правильной организации самостоятельная работа даст отличные результаты.

Красивая попа — это тренированная большая, малая и средняя ягодичные мышцы. Необходимо накачать бедра, которые служат опорой для ягодиц. В комплекс должно входить не менее 10 упражнений. Чередуя их, вы проработаете разные группы мышц, подтянете живот и бока после родов.

70% успеха миссии «задница как орех» зависит от правильного питания. Без него результат будет намного меньше.

Приседания

В упражнении задействованы все ягодичные мышцы и некоторые мышцы бедра:

  1. Четырехглавая (квадрицепс) — передняя и боковые поверхности бедра.
  2. Короткая и длинная приводящие мышцы. Находится на внутренней стороне бедра
  3. Задний — большая приводящая, полусухожильная.

Перед тренировкой нужно примерно 3-5 минут разогреть мышцы. Можно прыгать через скакалку, выполнять небольшие наклоны, вращения ступнями, коленями. Начните с 10 приседаний, постепенно увеличивая количество.

Ежедневно нужно делать 5-6 подходов.

Правила выполнения классических приседаний:

  • Спускаясь, отводи задницу как можно дальше.
  • Согните ноги в коленях под прямым углом, чтобы защитить суставы от чрезмерной нагрузки.
  • Согните руки в локтях, ладони сомкнуты в замок, поднимите до уровня подбородка.
  • Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда поднимаетесь.

Глубокая с грузами

Это упражнение предназначено для людей с хорошей физической подготовкой. В начале тренировки сделайте 5 подходов по 5 раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний.

Производительность:

  1. Исходное положение: прямая спина, ступни на ширине плеч, пятки прижаты к полу.
  2. Руки с отягощениями (гантели можно заменить на фляги, песок) согнутые в локтях, прижатые в стороны.
  3. Опуститесь плавно, бедра должны быть ниже колен, так же медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Дышите правильно.

Если у вас легкие гантели, приседайте 15-20 раз в одном подходе, с тяжелым весом 8-10. Упражнение прокачивает четырехглавую мышцу, большую ягодичную мышцу, подтягивает внутреннюю, заднюю поверхность бедер.

Сумо приседания

Эта тренировка прокачивает большие мышцы жрецов, от которых зависят их размер и форма.Выполнить 3-4 подхода по 10-15 раз. Отдых между ними — 1 минута.

Следите за своим дыханием.

Производительность:

  1. Поставьте ступни шире плеч, ступни разверните наружу (стойка не должна вызывать дискомфорт в суставах).
  2. Вдохните, медленно сядьте, выпрямив спину. Бедра держите параллельно полу, таз отведите назад, колени не сводите.
  3. Выдохните медленно, поднимитесь

Упражнение можно выполнять с отягощением.Возьмите по одной гантели обеими руками, опустите ее между ног.

Широкая постановка конечностей позволяет нагрузить внутреннюю и тыльную поверхность бедра, убрать жир с этой части тела.

Начните выполнять упражнение у стены, позже вы можете делать это перед зеркалом. Держите спину прямо, избегая свода поясницы. Накачать попу плие 10-15 раз — 3 подхода с перерывом 5 минут. Упражнения укрепляют и развивают четырехглавую мышцу бедра.

Описание:

  1. Исходное положение: ступни на ширине плеч, ступни как можно шире в стороны, руки на поясе.
  2. Выдохните и медленно присядьте, прислонившись спиной к стене, пока ягодицы не станут параллельны полу. Колени не сводите вместе, они должны смотреть в стороны.
  3. Зафиксируйте позу на 3 цикла дыхания, медленно поднимитесь.

Отведение ноги из положения стоя

Упражнение прокачивает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, ягодичные мышцы.Выполните по 15 махов каждой ногой. Для большего эффекта на щиколотки можно положить утяжелители. Начните с веса 150-200 г, постепенно увеличивая количество повторений и вес.

Производительность:

  1. Встаньте прямо, положив руки на бедра.
  2. Перенесите вес на опорную ногу.
  3. На выдохе отвести вторую в сторону, на вдохе вернуться в исходное положение.

Махи ногой в сторону и вверх на четвереньках

Простое и эффективное упражнение для ягодиц и пресса.Помогает нарастить мышцы и избавиться от плоских ягодиц. Первые изменения будут видны через 30 дней.

Начните с 10 раз на каждую сторону, по 3 подхода, постепенно увеличивая количество.

Процедура:

  1. Встать на четвереньки (колени согнуты, руки прямые).
  2. Сделайте медленный мах, пока ноги полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение.

Варианты выпадов

Упражнение задействует все мышцы бедер и ягодиц.Это ускоряет формирование красивой попы. Для исполнения используйте упор и утяжелители. Чередуйте разные типы атак, чтобы за 3 недели накачать задницу. Попробуйте присесть низко, сохраняя прямой угол в согнутом колене. Держите сложенные ладони перед грудью.

Типы атак:

  • вперед;
  • в стороны;
  • крест-накрест — попеременные выпады правой ногой влево и наоборот;
  • назад;
  • в прыжке — чередуются передние и задние лапы.
Передняя с бодибаром

Гимнастический предмет в виде палки разработан для удобства работы с отягощениями. Его вес (обозначается цветом ручек) может составлять от 1,5-2 кг до 10 кг. Если вы новичок в такой тренировке, двигайтесь медленно и сохраняйте равновесие. Упражнение прорабатывает рельеф четырехглавой мышцы, ягодичных мышц и мышц заднего бедра. Тренировка включает три подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

Постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.

Упражнение для ягодиц:

  1. Стоя, положите палку на плечи, возьмитесь за концы руками.
  2. Сделайте широкий шаг вперед с прямой спиной.
  3. Опереться на пол носком задней ноги, опустить колено до легкого касания опоры, но не опираться на нее.
  4. На выдохе поднимитесь.
Бок с гантелями

Боковые выпады дают возможность накачать руки, квадрицепсы и ягодицы.Упражнение корректирует внешнюю поверхность бедра, зону ягодиц. Интенсивные упражнения требуют много энергии, чтобы помочь вам похудеть. Руки с гантелями можно держать вдоль тела, перед собой или согнутыми в локтях.

Сделайте 3-4 подхода по 8-15 повторений на каждую ногу.

Процедура:

  • Исходное положение — стоя, с прямой спиной.
  • На вдохе сделайте шаг в сторону, спокойно перенесите вес на опорную ногу, присядьте до образования прямого угла (вторая прямая конечность вытянута в сторону).
  • Встаньте с выдохом.

Мост ягодичный

Упражнение выполняется в 4-5 подходов по 10 повторений. Глубоко прорабатывает ягодицы, улучшает их форму, подготавливает к более серьезным нагрузкам. По мере подъема напрягайте попы и пресс.

Выберите нескользкую поверхность для занятий спортом, чтобы ноги надежно отдыхали.

Производительность:

  1. Лягте на пол, согните ноги в коленях, вытяните руки назад.
  2. На вдохе поднимите тело на прямую линию плеч, зафиксируйте это положение на 10 секунд. На выдохе опуститесь, не касаясь пола ягодицами, и снова поднимитесь.

Становая тяга на прямых ногах

Начните с небольшого веса, чтобы не повредить позвоночник. Возьмитесь за гантели хватом сверху ладонями вниз. Поддерживать тонус в пояснице, наклоняться с прямыми ногами. Упражнения прорабатывают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Начните с 8-10 повторений по 3-4 подхода.

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Возьмите штангу или гантели, на вдохе сделайте наклон как можно ниже, не сгибая коленей.
  3. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Ходьба на ягодицах

Есть варианты этого упражнения, вот классический способ его выполнения. Начните с разминки. При ходьбе по попе максимально напрягайте ягодичные мышцы, это улучшает прокачку.Можно использовать веса. Выполняйте упражнения по 5-15 минут ежедневно.

Описание упражнения:

  1. Сядьте на коврик с прямой спиной, согните руки в локтях, плотно прижмите их к бокам.
  2. Поставьте ступни на уровень плеч.
  3. Напрягая ягодицы, двигайтесь вперед-назад, попеременно перенося вес тела.

Ступеньки с поднятием колена

Тренажерные залы и открытые площадки оборудованы платформами для этого упражнения.В домашних условиях подойдет любая устойчивая поверхность: ступенька или небольшая табуретка. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

Тренировка прорабатывает все проблемные зоны бедер.

Процедура:

  1. Шаг, поставив одну ногу на ступеньку, притянуть колено другой к груди.
  2. Сначала опустите согнутую конечность, затем опорную.

Жим ногами на тренажере

Изменяя положение стоп и амплитуду движений, можно нагружать разные группы мышц, прокачивать внутреннюю и заднюю поверхности бедер, квадрицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы.Каждый тренажерный зал оборудован как минимум несколькими тренажерами для жима ногами сидя и лежа. Выделяйте на практику 3–4 раза в неделю.

Комплекс упражнений для бразильских священников

Круглые очертания ягодиц, которыми славятся южноамериканские девушки, можно добиться только накачав все мышцы в этой зоне. Пример программы для достижения желаемого результата может выглядеть так.

Название упражнения

Количество повторов

Количество подходов

Приседания

Жим ногами

Ягодичный мостик

Становая тяга

Махи на четвереньках

Разгибание ног на станке

Гидрант пожарный

Тренируйтесь не реже двух раз в неделю.Чередуйте разные варианты приседаний, махи на четвереньках. Ежедневно ходите на ягодицах, выполняйте попеременные выпады.

Старайтесь правильно питаться, не ешьте калорийные продукты.

Какая тренировка для задницы более эффективна

Многие виды физической активности накачивают ягодицы, хотя они не предназначены для их тренировки. Кардиоупражнения (бег, быстрая ходьба, плавание, спорт на открытом воздухе) сжигают калории, повышают мышечный тонус, развивают выносливость и улучшают дыхательную систему.Это дает силы выполнять специализированные упражнения на махи ягодицами. При регулярных упражнениях вы заметите, что форма ягодиц изменилась, а ваше самочувствие и качество жизни улучшились.

Видео

Нашли ошибку в тексте? Выделите его, нажмите Ctrl + Enter и мы это исправим!

Проблема «пятой точки» мне известна не понаслышке, так как природа не наградила меня аппетитными выпуклыми изгибами в этой части тела, а после родов вдобавок ко всему появились жировые отложения на бедрах, целлюлит был наметился годами.

Однажды, внимательно изучив всю эту красоту в зеркале, я понял, что мне срочно нужно что-то решить, и пошел к компьютеру искать инструкцию, как быстро и правильно накачать задницу в домашних условиях. Оказалось, что придать вырезке части тела упругость и красоту вполне можно даже в домашних условиях, но нужно запастись терпением и постоянно тренироваться.

Если вы мечтаете превратить свою попку в предмет зависти всех своих подруг, то вам нужно знать, как это сделать дома.

Конечно, за неделю и даже месяц не получится накачаться, но это поможет выработать привычку заниматься спортом, а это уже хорошо. А для девушек, следящих за своей фигурой — это особенно важно.

Посоветовавшись с тренером друга, я обнаружил, что практически нет разницы, где тренироваться — дома или в спортзале. Здесь главное усидчивость и точность выполнения движений. И вы не можете поверить в лозунги о том, что суперсовременные кроссовки помогут сделать задницу как орех за неделю.Мышцы ягодиц накапливаются долго, и на быстрый эффект рассчитывать не стоит, поэтому нужно запастись терпением.

Не менее важна регулярность занятий, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю не менее 15 минут, без отпусков и поблажек. Кроме того, нужно подключить аэробные упражнения — катание на коньках и лыжах, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде. Вспомните, как вы в детстве любили прыгать на скакалке — это тоже подойдет. Главное — регулярность и настойчивость.Ведь стоит один раз дать расслабиться, и на месяц можно отказаться от работы над своим телом!

Еще одна неожиданная новость для меня оказалось, что для того, чтобы сформировать красивую попу, сначала нужно добиться оптимального веса, так как если у вас есть лишние килограммы, все калории, которые попадают в организм, будут откладываться в жировой ткани, а не уходить. формированию мышц.

Поэтому сначала необходимо сесть на сбалансированную низкокалорийную диету, совмещая ее с бегом, ходьбой, плаванием, аэробикой и другими кардионагрузками, привести себя в форму, а затем подумать, как подтянуть мышцы ягодиц и сделать так, чтобы формы более привлекательные.

Правильное питание для занятий спортом

Во время тренировок важно придерживаться здорового питания. Как оказалось, голодать во время тренировок не стоит, так как для наращивания мышечной массы необходим строительный материал. Поэтому кушать нужно хорошо, но не просто много, но и правильно. Итак, чтобы ваши тренировки были эффективными, вам необходимо составить сбалансированную программу питания.

Что нужно включать в рацион?

  • пить много соков, минеральной воды, но не кофе и алкоголя;
  • откажитесь от сладкого, газировки, муки — это «плохие углеводы»; №
  • удалить «плохие» животные жиры, то есть копчености, колбасы, жирную рыбу, не налегать на сливочное масло, маргарин;
  • уменьшить количество соли; №
  • отдавать предпочтение блюдам на пару, тушеным и отварным;
  • не забудьте о фруктах, овощах, бобовых, зерновых, рыбе, яйцах, нежирном мясе;
  • после каждой тренировки потребляйте «здоровые» углеводы для восстановления мышц и формирования новых тканей.

Ты не будешь красивой с одной попкой, если пресс вялый, а животик выпячивается. Решили позаботиться о себе — привести в порядок и прижать.

Комплекс упражнений — качели ягодицами

Чтобы попа была упругой и подтянутой, нужно выполнять сложную гимнастику для ягодиц. Оно довольно простое и состоит из нескольких базовых упражнений (это приседания, махи, выпады, подъем таза, становая тяга с отягощением), которые с равным успехом можно выполнять в домашних условиях.

А как же без красивого тренажера и гантели? Необходимого напряжения можно добиться, четко выполняя упражнения, а в качестве гири вполне подойдут подручные средства — бутылки с водой, книги или даже ребенок! Итак, рассмотрим подробнее особенности основных движений.

С его помощью можно добиться максимального напряжения ягодичных мышц. Для этого поставьте ноги шире плеч, наклонитесь вперед и присядьте как можно ниже, сохраняя спину прямой.Важно убедиться, что колени направлены вперед, а не друг на друга или за ступни. На первых порах можно поставить сзади невысокую скамейку и попытаться дотянуться до нее своей добычей, проверив качество выполнения.

Поднимаясь, мы сразу чувствуем сильное напряжение тех самых мышц, которые нужно накачать. Сначала выполняем 10-15 в трех подходах, постепенно увеличиваем количество и используем утяжеления.


Выпады для ягодиц так же эффективны, как и приседания.Как правильно делать выпады? Выполнять их можно на ровном полу или ступенчатой ​​стойке. При этом важно следить за тем, чтобы колено не выступало перед пальцем ноги. Итак, встаем прямо, делаем шаг вперед, расправляя носок и расправляя грудь, и приседаем. Замерзая на пару секунд, поднимаемся и возвращаемся в исходное положение, меняем ногу.

Вы можете выполнять упражнение, перемещаясь по комнате. При этом сильнее задействуются мышцы ягодиц.Следите за тем, чтобы во время выпада колено ноги, которая в этот момент находится сзади, касалось пола.

Нужно выполнять 15 раз в несколько подходов, со временем увеличивая количество движений и используя гантели.


Казалось бы, мы с детского сада делали все отдачи. Но как накачать им задницу? Но такие упражнения действительно позволяют накачать нужные части тела, особенно если правильно подобрать комплекс.

Лучше всего выполнять махи стоя на четвереньках.Для этого встаем в позу, которая в медицине называется колено-локтевой, то есть опираемся на колени и локти, после чего принимаем согнутую в колене ногу назад. Основная хитрость — это необходимость напрячь все мышцы ног, особенно ягодичные и бедра. Вы также можете тренироваться стоя, положив руки на стул. Выполняем 25 раз в три подхода.

Махи ногой в сторону также выполняются на коленях, но нога максимально отводится в сторону, а затем возвращается в исходное положение.


Помогает довольно быстро наращивать мышцы, одновременно укрепляя ноги и спину. Для этого ложимся на пол спиной, немного сгибаем колени и поднимаем таз вверх, опираясь руками по бокам тела, на пару секунд замираем в верхней точке и опускаемся. В этом случае секрет — максимально плотно прижать плечи и работать ягодицами.


Помните, как качающим движением поднимается тяжелая штанга, отводя таз назад? Именно так мы будем накачивать ягодицы, придавая им красивые контуры, чтобы наращивать ягодичные мышцы действительно разными упражнениями.Но только это позволяет образовать красивый плавный переход между самой попкой и ногой. Мы же не хотим, чтобы «пятая точка» выглядела квадратной, не так ли?


Для этого упражнения нужно подобрать устойчивую тумбу высотой 30-40 сантиметров. В холле использовали устойчивую скамейку. Поочередно наступаем на скамью сначала одной ногой (30 раз), затем другой (30 раз). И так три подхода. Если упражнение дается легко, положите тяжести на ноги и руки.Это упражнение также позволит вам подтянуть и укрепить мышцы ног.

Итак, вместо штанги можно взять несколько бутылок с водой, главное, чтобы вес был приемлемым, не слишком маленьким, но подъемным. Поднимаем груз так, чтобы не было сильного сгибания в коленях, и опускаемся, выпячивая ягодицы. Выполняем 10-12 раз в три подхода.


Необычные домашние упражнения

Помимо традиционных движений, которые используются в спортзалах, существуют более оригинальные, иногда немного забавные, но не менее эффективные приемы.

  1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и двигайтесь вперед, используя только ягодичные мышцы. Вам нужно сделать не менее 20 «шагов» вперед, а затем назад.
  2. Встаньте на колени и поочередно присядьте на попке справа и слева от ног.
  3. Понравилось упражнение «Ленивый» (ну, мне подойдет), в котором нужно лечь спиной к стене так, чтобы упереться в нее, согнув ноги в коленях. А теперь мы просто «шагаем» вверх по стене, а затем вниз, это позволяет накачать мышцы и сделать ягодицы более круглыми.

Как накачать попу в домашних условиях — видео

Я подобрал для вас видео с упражнениями, которые вы легко можете делать дома. А при правильном подходе и последовательности вы можете сделать это в рекордно короткие сроки.

Теперь мы с вами знаем, как быстро решать проблему, что искать и как часто это делать. Отмечу, что эти упражнения действительно работают — это могу подтвердить на собственном опыте трехмесячных занятий, эффект действительно виден не только мне!

Если Вы не успели посмотреть нашу подборку, и не запустились, то наш материал Для Вас! Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу и сделать ее упругой и ооочень аппетитной читайте в нашем материале.

Оценка

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод отказываться от занятий и вообще отказываться от занятий. Если вы все еще мечтаете получить отличную попу, но не знаете, как ее накачать, начните выполнять эти 5 простых упражнений, и через 3 недели ежедневных тренировок у вас будет потрясающая накачанная попа.

Самое эффективное упражнение для ягодиц: приседания

Начнем с них, потому что приседания — одно из самых эффективных упражнений, делающих попу округлой и подтянутой.Главный секрет — выучить

Примите исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч, смотрите вперед. На вдохе начните приседать, отводя таз назад (представьте, что вы сидите на стуле). Колени не сводим вместе, пятки не отрываем от пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Кроме стандартного, можно делать и другие виды приседаний. Например, приседания плие с разведенными ногами или приседания с наклоном в стороны.

Лучшее упражнение для ягодиц: выпады

Выпады — одно из самых эффективных упражнений для подтяжки и увеличения ягодиц. Он воздействует на квадрицепсы, большую ягодичную мышцу и прямую мышцу бедра. Их несколько: их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: ступни поставить на ширине плеч, ступни параллельны, смотреть вперед. На вдохе сделайте шаг назад, поставив ногу на пальцы ног.Опорная нога должна быть под углом 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение, пытаясь поднять тело, используя мышцы ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с прямой спиной.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях: качели

Не думайте, что дело в том, чтобы раскачивать ноги стоя. Это слишком просто. Супер крутое упражнение для подтягивания бедер — мах назад согнутой и прямой ногой.Если все сделать правильно, то после 20 повторений вы почувствуете, как «горит» большая ягодичная мышца. В этот момент нельзя перестать выполнять упражнение: когда мышцы невероятно запекаются, происходит их сильнейшая «накачка».

Встать на колени, опереться на руки или локти (как угодно), спина прямая. Начните отводить прямую ногу назад. Сделайте 20 повторений, затем согните ногу на 90 градусов и сделайте еще одно повторение.

Наиболее эффективное упражнение для ягодиц: подтяжка таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленное, это упражнение для ягодиц можно выполнять дома.Он отлично вписывается в комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, когда ни на что нет сил.

То, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях, ступни полностью поставьте на пол. На выдохе начните поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можно поднимать носки, используя только пятки. В самой высокой точке подъема ягодиц задержитесь на 3-5 секунд.В этом положении важно максимально напрячь ягодицы. Опуститесь в исходное положение, не касаясь пола.

При подъеме таза лежа на спине задействуются только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плеч и ног.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать.Это упражнение поможет расслабить мышцы и станет заключительным этапом в нашем ассортименте эффективных домашних упражнений по увеличению ягодиц.

Чтобы правильно выполнять и растягивать мышцы, сделайте следующее: возьмите две гантели (желательно по 3 кг) или штангу (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начните медленно опускать вес к середине голени, при этом спина должна быть как можно более плоской. При выполнении этого упражнения важно чувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.На выдохе вернитесь в исходное положение. Не разгибайте ноги полностью в исходном положении — оставьте их слегка согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые вы можете делать самостоятельно в домашних условиях. Выполняйте этот комплекс упражнений каждый день (будет достаточно 2 подходов по 25 раз в каждом упражнении), и вы не только подтянете ягодицы, но и сделаете их более округлыми и выпуклыми, визуально увеличив их.

Какие упражнения для красивых священников вы знаете?

Взрывайте грудь и пресс с помощью этой домашней тренировки

Мэтью Лит Getty Images

Не вся ваша серьезная работа по наращиванию мышц должна проходить в тренажерном зале.Да, вы действительно можете нарастить крепкие мышцы и довести свое тело до предела в домашних условиях.

Легко забыть об этом и подумать, что вашему телу нужна нагрузка, нагрузка и еще одна нагрузка, чтобы набрать мышечную массу и силу. Но это не единственный способ тренироваться. По правде говоря, некоторые тренировки с собственным весом могут стимулировать серьезный рост. Если вы делаете правильные движения и правильно тренируетесь, вы можете получить накачку с минимальным количеством оборудования, особенно когда дело касается тренировки груди. Просто ознакомьтесь с этим сеансом с почти всем весом тела , который я разорвал несколько недель назад.

Это особенно важно из-за того, что большинство людей думает о тренировках с собственным весом. Очень часто люди думают, что они могут только быстро вспотеть, когда дело доходит до тренировок без оборудования, что они не могут нарастить мышцы. Но это только потому, что они не используют все имеющиеся в их распоряжении инструменты.

На этом занятии вы будете тренировать свое тело под разными углами, бросая себе вызов способами, которые вы никогда не считали возможным, используя только свой собственный вес.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Секрет построения мышц без веса

То, что вы теряете, тренируясь только с собственным весом, — это способность агрессивно нагружать свое тело. Вы не сможете жать 225 фунтов или даже 135 фунтов, если у вас нет лишнего веса на 135 фунтов. И нет, на более продвинутом уровне отсутствие нагрузки ничем не заменит.

Это означает, что вы должны сместить фокус и найти другие способы создания метаболического стресса для ваших мышц. И даже без снаряжения в вашем распоряжении три основных инструмента:

Время под напряжением: Вы можете продолжать замедлять количество повторений. Это приведет к тому, что каждое повторение займет больше времени, и это даст вам шанс закрепиться в хорошей форме. Всякий раз, когда вы вернетесь к более агрессивной нагрузке, вы примете новую форму и способность создавать напряжение всего тела в более продвинутых движениях и станете лучше в этом.Ключ в том, чтобы ценить время, находящееся под напряжением, и иметь смелость активно его использовать. Если вы делаете это, скажите отжимание с трехсекундным эксцентрическим сокращением, не просто опускайтесь медленно, а сильно сжимайте пресс и ягодицы. Создавайте напряжение всего тела на каждом повторении, вместо того, чтобы просто выдерживать напряжение той части тела, которую вы тренируете.

Односторонние идеи: Вы можете сильно нагружать свое тело только с обеих сторон, но односторонние и смещенные движения собственного веса — отличный способ продвинуть свой собственный вес дальше.Они намного сильнее нагружают ваш корпус, а также слегка нагружают мышцы с одной стороны тела, чем с другой. Нет, это не жим лежа на 225 фунтов. Но если все сделано правильно, это может подтолкнуть вас к серьезному мышечному напряжению.

Дропсеты: Дропсеты техники — отличный способ добавить сложности любому движению. В этой ситуации вы переключаетесь от более сложной техники в начале подхода к более простой, когда наступает усталость. Это, конечно, отлично работает с отягощениями, но может использоваться и с собственным весом.Это особенно полезно при тренировке груди. Если вы продвинулись в тренировках, базовое отжимание — легкая задача. Но стандартные отжимания могут оказаться сложной задачей в конце дроп-сета, если вы, скажем, уже делали отжимания лучником или пишущую машинку прямо перед этим. Видео ниже предлагает красивую разбивку дропсетов и способы их выполнения.

Разгрузка тела полезна

Если вы часто ходите в спортзал для тяжелых тренировок и обнаруживаете, что застряли дома, не разочаровывайтесь в домашних тренировках.Даже если вы тренируетесь менее «интенсивно», это может быть неплохо. Если ваше тело месяцами подвергалось тяжелым нагрузкам, чуть менее тяжелая тренировка может быть именно тем, что вам нужно.

Кроме того, координация и напряжение кора, необходимые для многих движений с собственным весом, подталкивают вас сильнее, чем вы думаете. И когда вы овладеете этими вещами, а затем вернетесь к своим стандартным тренировкам с отягощениями, вы сможете взять их с собой, и они сделают вас гораздо более эффективным при перемещении тяжелых грузов с точностью.

Тренировка

Указания: Выполняйте эту тренировку 3-4 раза в неделю. Начните с разминки: выполните по 30 секунд прыжки, удержания Супермена, чередующиеся выпады с собственным весом и планки; сделать 2 круга. Выполняйте по 3 или 4 подхода в каждом упражнении, отдыхая между подходами от 30 до 45 секунд. Отдыхайте 90 секунд между упражнениями. Сосредоточьтесь на форме и технике.

Дропсет после отжимания

Сделайте по 3 подхода этого дропсета на каждую сторону, стараясь держать бедра и плечи ровно относительно земли.Речь идет как о груди и трицепсе (и о груди и трицепсе), так и о заблокированном, сфокусированном ядре.

Болгарский дропсет для сплит-приседаний

Для этого вам понадобится стул или скамейка на открытом воздухе — и вы можете ожидать, что это застигнет вас врасплох. В видео ниже я делаю эту серию взвешенных, но даже без веса это может стать проблемой, как вы узнаете здесь. Сделайте по 3 подхода на каждую ногу.

Пишущая машинка Terror Challenge

Вернемся к движению верхней частью тела.Сделайте 3 подхода из этой серии отжиманий.

Superman Hollow Rock Series

Завершите с 2 наборами основных работ.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Лучшая тренировка для рук и пресса, от фитнес-тренера

Кэтрин Вирсинг

Ищете тренировку для рук, которая также помогает подтянуть мышцы пресса? Что ж, вы пришли в нужное место. Я стратегически разработал эту 15-минутную тренировку, чтобы бросить вызов как верхней части тела, так и основным мышцам за одно быстрое и эффективное упражнение. Некоторые из этих упражнений нацелены на ваши руки и пресс одновременно, в то время как другие нацелены на определенные группы мышц (например, на нижнюю часть пресса и косые мышцы живота).

Все, что вам нужно для начала, — это набор гантелей (или вы даже можете просто придерживаться собственного веса, если у вас нет под рукой гантелей). Эта тренировка идеально подходит для новичков, но вы можете сделать ее более продвинутой с более тяжелыми весами.

Вы не только наберетесь сил во время тренировки рук и пресса, но и заставите сердце биться быстрее и сильно потеете. К концу все ваше тело почувствует ожог — это будет нелегко, но я знаю, что вы справитесь.

Время: 15 минут

Инвентарь: Гантели или собственный вес

Подходит для: Верхняя часть тела и ядро ​​

Инструкции: Для первого подхода (с одного на три) выполните повторения, как показано , затем сразу переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все три хода, повторите подход три раза. Затем перейдите ко второму подходу (четыре-шесть движений) и выполните повторения, как показано. После каждого сразу переходите к следующему ходу.Повторите второй подход всего три раза. Для наращивания силы я рекомендую выполнять этот распорядок один или два раза в неделю, чередуя с тренировкой нижней части тела и разминкой с несколькими динамическими растяжками.

Любите эту рутину? Получите полную программу тренировок Бетины, загрузив наше приложение All / Out Studio

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Плечо Tap

Практическое руководство: Начните делать отжимания на коленях, запястья под плечами и туловище образуют прямую линию от головы до колен.Держите бедра ровно, поднимите левую руку и похлопайте правым плечом. Вернитесь к началу и повторите с другой рукой. Это одно повторение. Завершено 10.

2 Падение ноги

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам и ноги вытянуты прямо в воздухе, пятки над бедрами. Медленно опустите левую ногу, чтобы оторваться от пола, затем вернитесь, чтобы начать, и повторите с правой стороны. Это одно повторение. Завершено 10.

3 Боковая планка

Как выполнять: Начать лежать на левом боку, левое предплечье на полу параллельно верхней части мата, локоть под плечом, правая рука на бедре, левая нога согнута под углом 90 градусов, правая нога вытянута прямо, внутренний свод стопы опирается на мат.Включите корпус и поднимите бедра от пола, образуя прямую линию от головы до ног. Удерживайте 20 секунд. Повторите с другой стороны.

Повторить круг (ходы 1–3) три раза.

4 Жим сидя попеременно над головой

Практическое руководство: Начните из положения сидя на полу, скрестив ноги, держа пару гантелей, согнутые руки, широко локти и выше плеч. Жмите правый вес прямо над головой, пока рука не станет полностью выпрямленной.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Завершено 20.

5 Тяга к эксцентрику в наклоне

Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, колени согнуты, опираются на бедра, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов, руки прямые и вытянутые к полу, в руках есть пара гантелей. Подтяните сердечник, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

6 Снизу вверх

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед грудью. Поверните корпус к левой ступне, поднимая правую пятку и поворачиваясь на правой подушечке стопы так, чтобы колено было обращено к коленям, а бедра смотрели влево, при этом наклоняясь и опуская вес вниз за пределы правой стопы. Поверните движение в обратном направлении и продолжайте вращение через центр, пока тело не будет обращено вправо, поворачиваясь на подушечке правой ноги и поднимая вес над головой под углом 45 градусов.Обратно, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите по 10 с каждой стороны.

Повторить круг (ходы 4-6) три раза.

Любите эту рутину? Получите полную программу тренировок Бетины, загрузив наше приложение All / Out Studio.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

План тренировки пресса от 28 дней до шести пакетов

Каждый хочет упаковку из шести штук, это все, о чем я слышал в людях. Это не только символическое подтверждение того, что вы здоровы и в хорошей форме, но и одна из самых привлекательных частей тела для женщин. Но давайте будем честными, есть те, кто каждый день посещает тренажерный зал, посвятив себя поддержанию своей диеты, но у них все еще нет желанных шести кубиков пресса.Что-то не так с их планом тренировок пресса? Они едят неправильную пищу?

Пока я просматриваю Instagram, количество трансформаций в социальных сетях больше, чем когда-либо, #transformationtuesday. Ленты о здоровье и фитнесе, наполненные фотографиями до и после удивительных людей, теряющих невероятное количество веса. Они напрягают мускулы и демонстрируют свои заслуженные шесть упаковок. Как они это делают? Что ж, если вы готовы принять вызов, у нас есть идеальная программа для создания V-образного телосложения, которое заставит ваш пресс расти.

Давайте начнем с базового мышления с этого плана тренировки пресса. Быть разорванным — значит жертвовать. Приближается лето, и чем дольше вы ждете, тем больше вам придется жертвовать своим образом жизни, опаздывая на вечеринку. Так что больше не нужно ждать подходящего времени. Это идеальное время.

Во-первых, чтобы свести к минимуму боль и разочарование, вы постепенно облегчите себе путь в этот план тренировок пресса из шести кубиков. Нам нужно будет очистить вашу диету и исправить ваш подход к питанию, чтобы получить впечатляющую упаковку из шести кубиков.Как говорится, пресс делают на кухне.

Питание

Прежде всего, это диета. Это станет вашим самым важным компонентом, потому что это требует максимальной дисциплины, и если вы не избавляетесь от жира и воды, тогда ваш пресс будет больше походить на два пакета. При соблюдении диеты не сокращайте резко углеводы — вместо этого сжигайте их. Держите углеводы на постоянном уровне до тех пор, пока ваш пресс не станет по-настоящему заметным, тогда быстрое сокращение вырвет последние капли воды.

Это самая большая ошибка, которую я когда-либо видел, — слишком быстро и слишком много отказываться от углеводов, что снижает энергию и вызывает синдром «худого жира» вместо хорошего сжигания жира.Увеличьте потребление белка до 50-60 г в день и потребление аминокислот до 10-20 г в день приема добавок; делайте это, одновременно увеличивая потребление овощей, чтобы вы могли получить необходимое количество калорий, чтобы избавиться от лишнего веса.

Чтобы уменьшить лишнюю воду, добавьте продукты на основе натуральных мочегонных средств, в состав которых входят одуванчик и экстракт зеленого чая, а также медвежья обыкновенная и клюква. Кроме того, не забудьте включить сжигатель жира, который взаимодействует с вашим кишечником, и следите за своими поблажками.Когда вы находитесь вне дома, не поддавайтесь желанию употреблять тяжелые или сладкие напитки и жирную пищу. Наконец, ешьте несколько раз в день небольшими порциями, чтобы поддерживать запас энергии и снизить аппетит.

Обучение

Для тренировок вам нужно установить серьезный темп, когда вы идете в спортзал. Стоять возле перегруженной штанги для приседаний, которую вы собирались делать четверть повторения каждые пять минут, не поможет. Начните серьезную объемную тренировку с коротким отдыхом, нанеся удар по мышцам.

За наращивание массы приходится расплачиваться, поэтому стратегией будет техническое обслуживание и постоянная подкачка — результаты того стоят.Для тренировки вы будете делать 4 упражнения из 4 подходов и минимум 12 повторений на каждую часть тела. Рекомендуется делать 5 или даже 6 подходов, и если у вас нет проблем с ними, то продолжайте.

Когда дело доходит до пресса, в гонке побеждает медленный и упорный. Я знаю, что это звучит банально, но повторения с большим диапазоном движений с дополнительным весом для ваших 12 повторений дадут гораздо более глубокие сокращения, чем выполнение 50 дерьмовых приседаний. Дайте себе как минимум 4 счета за каждое повторение на пресс.

Изображение большего размера

Так почему же так много работает грудь, спина и руки? По иронии судьбы, демонстрация своей новообретенной упаковки из шести кубиков касается не только пресса.Увеличивая всю верхнюю часть тела, вы создадите большую форму, которая поможет определить среднюю часть.

Объем наращивания мышечной массы также увеличит скорость метаболизма, помогая при этом сжигать больше калорий. Помните, все это связано.

Вы будете тренировать пресс три дня в неделю, выполняя некоторые интервальные кардио упражнения в течение 30 минут, а также задействовать некоторые другие группы мышц или задействовать вторую порцию рук за любое оставшееся время. Остальные три дня в неделю вы будете посвящать упражнениям на грудь, спину и руки, чтобы ваша верхняя часть тела росла, увеличивая V-угол и сводя к минимуму вероятность появления живота.

Ноги дней

Хотя нельзя забывать о ногах, эта программа разработана для того, чтобы сконцентрироваться на прессе и пляжных мышцах верхней части тела. Ударьте ногами в день для пресса / кардио, изолируя каждую часть тела в конце тренировки. Идея изолировать группы мышц и увеличить объем предсказана исследованиями, которые подтверждают прикладные решения, которые мы видели у людей с твердым телосложением.

Быть разорванным — это больше о вашем отношении и общем подходе, чем о поиске идеальных упражнений или идеальной еды.Имейте в виду, что вы человек, и увидеть любые признаки пресса лучше, чем увидеть большой пивной живот. Не волнуйтесь, если у вас был плохой день в тренажерном зале или в еде, все будет в порядке, если вы вернетесь в норму на следующий день. Для тех, кто просто хочет сократить размер, эта программа по-прежнему работает, предоставляя полезное руководство для будущих потребностей в сокращении.

Вот как эта женщина изменила свою задницу за 11 месяцев

Не только по эстетическим соображениям — сильные ягодицы необходимы для поддержания хорошей осанки, повышения спортивных результатов и уменьшения, казалось бы, несвязанных болей и болей.

Но если вы сидите на корточках и все еще не видите результатов в своей заднице, есть одна вещь, которую вы можете упустить.

Это изменение (наряду с великолепной диетой и регулярными тренировками) помогло Лорен Джонс накачать задницу. Мы поговорили с 24-летней любительницей фитнеса (у которой более 34 тысяч подписчиков в Instagram) о том, как именно она это сделала.

Когда вы начали интересоваться здоровьем и фитнесом?

Я всегда был занят физической активностью.Нетбол, танцы, а теперь, конечно, танцы и спортзал. Я начал заниматься фитнесом в группах четыре года назад, мне в основном нравились занятия пампами, потому что я поднимал тяжести, но изо всех сил пытался добиться результатов, поэтому около трех лет назад я начал чаще ходить в спортзал.

Как изменились ваши тренировки за последние несколько лет?

Самым большим изменением в тренировках ног за последние несколько лет определенно стало то, что я знаю, как активировать и проработать ягодичные мышцы.Раньше я выполнял тренировки, в которые входили такие упражнения, как приседания, но я мало что понимал, что использую квадрицепсы и неправильно задействую ягодичные мышцы.

Еще одно большое изменение — рутина. После тяжелой работы с отягощениями так важно дать мышцам возможность восстановиться. Протеиновый коктейль определенно поможет, но более важно убедиться, что у вас есть хотя бы день отдыха между повторными тренировками ягодиц. Это также снизит риск травм, так как ваши мышцы не будут чувствовать такой усталости в следующий раз, когда вы войдете и завершите большую тренировку.Это одна из причин, по которой я перестал ежедневно заниматься помпами.

Как выглядит ваша программа упражнений в настоящий момент?

Я только что закончил танцевать в течение года, так что это позволяет мне проводить больше времени в тренажерном зале. Я тренируюсь три раза в неделю для нижней части тела и три раза в неделю для верхней части тела.

Нижняя часть тела — это в основном тренировка ягодичных мышц, так как я считаю, что это самая трудная и самая упрямая часть моего тела для роста, и добавляю несколько упражнений на подколенные сухожилия, квадрицепсы и, редко, на икроножные мышцы на каждой тренировке.

Верхняя часть тела обычно состоит из 30-45 минут кардио, и каждый день, опять же, отличается: в один день тренируете спину и бицепсы, в другой — грудь и трицепсы, и, наконец, плечи, что является одним из моих любимых тренировок.

СВЯЗАННЫЙ: Что такое «синдром мертвой задницы» и как его исправить?

Какова была ваша цель, когда дело касалось физических упражнений, психических и психических, и того и другого?

Определенно и то, и другое… Чтобы поддерживать здоровый сбалансированный образ жизни, а также плоский живот и, конечно же, большую добычу, ха-ха.

Что сработало / не сработало для вас в достижении этой цели?

Что сработало … Последовательность, я помню, когда думал, что получить приличный размер ягодиц и плоский животик почти невозможно. Я не сдавался и не сдавался, и теперь каждый раз, когда я оглядываюсь на свои фотографии прогресса, я вижу, как далеко я продвинулся.

Связь с мысленными мышцами также помогает: если вы не сосредотачиваетесь на активизации ягодичных мышц, вы, вероятно, в конечном итоге будете использовать другие части ног для завершения тренировки, не осознавая, как упоминалось выше.Уменьшите вес, если чувствуете, что не работаете с ягодицами должным образом.

Что не сработало … Следование общим руководствам по питанию в Интернете. Я купил много, это точно … и хотя они могут работать для некоторых, они не будут работать для всех. Не могу сказать, что нашел тот, который действительно работал у меня.

СВЯЗАННЫЙ : 7 причин, по которым ваша задница не меняется, независимо от того, сколько вы тренируетесь

Сколько времени понадобилось, чтобы вы начали видеть результаты?

Я всегда видел небольшие результаты…. но я бы сказал, что примерно через 11 месяцев, после внесения некоторых серьезных изменений в мою диету, я начал замечать некоторые большие улучшения.

Была ли диета важна для вашей трансформации, как изменилось ваше питание?

Совершенно верно! Самая важная часть трансформации тела. Я верю в правило 80/20, диету 80%, упражнения 20%, чтобы добиться наилучшего результата. Я предпочитаю здоровый день питания и пропустить спортзал, чем плохо питаться и ходить в спортзал

Я бы сказал, что больше всего он изменился, зная, какие продукты любит и не любит мое тело, а также понимая размеры порций.Отличный пример существа; Один-два года назад я ел целую куриную грудку (250 г), теперь я должен убедиться, что она около 100 г, обычно я работаю с размером ладони.

Также важно убедиться, что вы едите достаточно, если пытаетесь нарастить ягодичные мышцы. Белок нарастает мышцы, поэтому салат без белка не поможет вам в достижении вашей цели. Я ем каждые два-три часа.

СВЯЗАННЫЕ С : Хотите построить добычу? Вам нужно внести это изменение в свой рацион

Что, по вашему мнению, нужно знать другим женщинам о наращивании своей силы и увеличении добычи?

Это не то, что произойдет в одночасье, как бы мы все этого не хотели… ставьте долгосрочные цели, которые достижимы, а когда вы их достигнете, ставьте другую. Это создаст хорошее настроение.

Если вы на какое-то время перестанете заниматься в тренажерном зале, не расстраивайтесь из-за внезапного изменения размера ягодичных мышц, мышечная память прекрасна, и как только вы снова начнете над ней работать, она будет расти быстрее, чем раньше первый раз 😉

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.