Posted on 27.02.2020 at. 27.02.2020 by alexxlab

Как прокачать внутреннюю часть бедра девушке дома: советы, круговая тренировка

Внутренняя зона бедер практически не задействована в обычной жизни. Без регулярной активности, мышцы становятся слабыми, кожа дряблой, появляется жировая прослойка.

Прокачать проблемную область и улучшить внешний вид ног, помогут специальные упражнения, которые можно выполнять, не выходя их дома.

Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра: советы

Вопрос, как накачать внутреннюю часть бедра, волнует многих девушек. В первую очередь, прежде чем приступать к тренировкам, следует обратить внимание на рацион, исключить жирную и высококалорийную пищу. После пересмотра питания, можно переходить к разработке программы тренировок.

План должен составляться, исходя из индивидуальных особенностей организма и опыта спортивной практики. В систему занятий, требуется обязательно включить комплексы на другие зоны: переднюю, заднюю поверхность бедер, ягодицы. Проводить не менее 2-х раз в неделю аэробные и интервальные нагрузки по 35-40 минут.

Для того, чтобы укрепить приводящий мышечный атлас и привести тело в хорошую форму, необходимо соблюдать несколько правил:

• ü любое занятие необходимо начинать с небольшого разогрева суставов;
• ü во время выполнения, не расслаблять мышцы целевой области, быть предельно сконцентрированным на работе;
• ü осуществлять периодическую смену нагрузки, заменять одно упражнение на другое аналогичное по функциональной значимости, добавлять отягощения, и.т.д;
• ü завершать тренинг, следует 5-7 минутной растяжкой;
• ü после занятия, чтобы снять напряжение в мышцах и уменьшить болевые ощущения, рекомендуется принять теплую ванну или контрастный душ.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Основной упор, делается на сведение и разведение конечностей, приседы с широкой постановкой стоп, а также махи. В ходе занятий, дополнительно, используются различные утяжелители для ног, фитнес-резинки, мячи, гантели, штанга.

Упражнение «ножницы»

Занятия оказывают серьезную нагрузку на мышцы тазобедренной части и укрепляют пресс, развивают выносливость. Скрещивания поднятых ног, можно проводить под разным углом. Чем выше приподняты конечности, тем сложнее выполнение.

Вариант проведения:

1. Занять горизонтальное положение на спине.
2. Приподнять прямые ноги и корпус, руки вытянуть перед собой (для удобства можно натянуть между ладонями полотенце или мяч).
3. Спину не прогибать назад, живот напрячь.
4. Совершать перекрестные махи ногами – 16-20 раз.
5. Число подходов – 2

Разведение ног

Разведение прямых конечностей, напрямую задействует приводящие мышцы и дополнительно обеспечивает их растяжение. Движения благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, обеспечивают стимуляцию кровооборота.

Чтобы повысить нагрузку, на голени закрепляются утяжелители, либо на уровне икр фиксируется фитнес-резинка.

Как правильно совершать:

• и.п. – на спине, руки вдоль тела;
• ровные ноги поднять под прямым углом, носки натянуть;
• при вдохе, не спеша развести ноги в стороны, колени не сгибать;
• удерживать позицию до 5-10 счетов;
• на выдохе – медленно свести обратно;
• совершить 15-20 разведений.

Упражнение с мячом

Относится к группе статических техник, действует за счет сокращения мускул и удержания напряжения в целевых зонах.

Вариант работы с фитболом:

• Ø Расположиться на спине, ноги поднять вверх.
• Ø Поместить фитбол между ступней, ладони положить за голову.
• Ø Сделать вдох, и максимально сдавить мяч.
• Ø Держать до 15-20 счетов.
• Ø Повторить 10 раз.

Резиновый атрибут меньшего размера, можно удерживать между согнутых коленей. Выполнять следует не менее 2 подходов по 12-15 сдавливаний.

Приседания «плие»

Приседания – универсальная базовая техника, позволяющая продуктивно прогрузить всю поверхность бедра. Основной упор на внутреннюю часть при совершении приседа, происходит при широкой постановке стоп.

Вместе с целевой областью, достаточно хорошо укрепляется ягодичная зона. Усвоив принципы исполнения приседа с собственным весом, можно переходить на работу с утяжелителями. В качестве дополнительного отягощения, можно использовать гантели или гриф.

Техника проведения:

1. Встать прямо, стопы развести как можно дальше, носки развернуть в стороны.
2. Ладони совместить и расположить на уровне грудной клетки.
3. Спину держать ровно, слегка согнуть поясницу.
4. Опуститься, таз выдвинуть вперед, вес тела перенести на пятки.
5. Зафиксировать положение на несколько секунд.
6. 6.Медленно подняться, но не до конца разгибая колени.
7. Совершить 12-15 повторений.

Выпады в сторону

По популярности среди спортсменов, выпады занимают одно из первых мест, наряду с приседаниями.

Способ исполнения:

• встать прямо, поставить стопы на уровне плеч, руки на талии;
• поднять правую ногу и широко шагнуть в сторону, присесть;
• вес перенести на опорную левую пятку;
• возвратиться в начальную позицию;
• выполнить 10-12 выпадов в каждую сторону.

Махи лежа на боку

Выделяют несколько типов движения, имеющих разный амплитудный диапазон и степень сложности. При этом, основные принципы исполнения, сохраняются в неизменном виде.

Базовая техника выполнения:

• ü расположиться на боку, ноги вытянуты прямо, одна над другой;
• ü голову опереть на ладонь опорной руки, вторая рука лежит ладонью вниз перед собой, удерживая равновесие корпуса;
• ü вдох – верхнюю конечность поднять, носок натянуть, колени не сгибать;
• ü выдох – плавно опустить;
• ü совершить 15-18 повторений, перевернуться на другой бок.

Махи позволяют привести в тонус мышечную структуру и избавиться от галифе. Проводить следует 2-5 подходов. При правильном исполнении, по всей области выше голени, должно ощущаться тепло и легкое жжение.

Ягодичный мостик

Подъемы в мостик из положения лежа – эффективный тренинг для тазобедренной зоны. Рекомендуется проводить на фитнес-коврике или плотной подстилке. Количество сетов, для обеспечения качественной работы над проблемной областью, не менее 2-3.

Способ исполнения:

1. Лечь, колени согнуть, стопы прижать к полу.
2. Выполнить медленный подъем таза, ягодицы напрячь, колени свести вместе.
3. Задержаться в верхней точке 3-7 секунд.
4. Опуститься.
5. Проделать не менее 12 подъемов.

4 упражнения из йоги для внутренней части бедра

Для укрепления и растяжения мускул проработанной области, можно использовать несколько техник, применяемых в йоге.

Поза «Бабочки»

Необходимо сесть на пол, согнуть ноги в коленях и максимально их развернуть. Стопы соединить и расположить вплотную к паховой области. Руками обхватить ступни. Спина остается ровной, лопатки вместе. Мягкими движениями совершать одновременные взмахи бедрами вверх-вниз.

Поза «Сапожника»

Исходное положение сохраняется прежнее. На выдохе корпус не спеша опускается вниз, локти упираются в колени, стараясь предельно раздвинуть их. Выполнять растягивание до появления легкого жжения. В момент фиксации позиции, позвоночник не округлять.

Поза «Богини»

Встать прямо, поставить очень широко стопы, носки развернуть наружу. Руки расположить перед собой ладонями вместе. Совершить присед, таз выдвинуть вперед. Задержаться в таком положении на 10-20 секунд.

Поза «Гирлянды»

Требуется сесть на корточки, ступни плотно прижать к полу. Ладони сложить перед собой, локтями упереться в колени и постараться развести их как можно дальше. Выполнять 10-25 секунд, затем расслабить тело.

Асаны, заимствованные из восточной практики, активируют циркуляцию крови, приводят в тонус мышцы, развивают гибкость.

Круговая тренировка для внутренней части бедра

Круговой тренинг предполагает неоднократное проведение нескольких упражнений в интенсивном темпе, с отдыхом между подходами не больше минуты.

Интервальный комплекс из 5 упражнений:

• Выпады с платформы – на 24 счета.

Принцип выполнения, однотипен с базовой версией. Для большей эффективности шаги в стороны совершаются с возвышенности.

• «Плие» с отягощением – 10-15 повторений.

• Подъемы ног – по 20 повторов.

Занять горизонтальное положение на боку. Нижнюю конечность вытянуть, стопу натянуть на себя. Ступню верхней ноги расположить перед опорным бедром. Корпус не заваливать назад, таз плотно прижать к полу. Совершать махи вверх. Сменить ногу.

• Сжимание мяча из положения стоя – 15-20 раз.

Встать прямо, руки на пояс. Между ног поместить фитбол. Выполнять сдавливание мяча. В пиковой точке усилий, задерживать напряжение на 5-10 секунд, расслаблять.

• Динамичная планка – по 10 повторений для каждой ноги.

Исходное положение – горизонтальная планка на прямых руках. Выполнить сгибание одной ноги к груди, затем отведение ее вверх, образуя с позвоночником прямую линию. Совершать поочередные движения.

Провести комплекс 2-3 круга подряд. Отдых между упражнениями 10-30 секунд.

Заключение

Для того, чтобы уменьшить жировую прослойку и укрепить слабые мышцы, не требуются дорогостоящие процедуры или обязательное посещение тренажерного зала. Занятия, можно проводить дома.

Работа над внутренней частью бедра, позволяет активировать кровоток, улучшить мышечный тонус и хорошо подтянуть кожу в данной области.

Как накачать внутреннюю часть бедра? Упражнения от Синди Кроуфорд

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Как накачать внутреннюю часть бедра и получить красивые ножки?

Красивые и стройные ноги можно сделать независимо от роста и телосложения, все что нужно – это уметь правильно и хорошо прорабатывать определённые группы мышц. 

Конечно, это лучше делать в тренажерном зале и отводить на проработку ног отдельные тренировки (специалисты советую прорабатывать разные группы мышц в отдельные дни, делая максимальное количество подходов с необходимым числом повторений), что даст наиболее видимый результат через короткий промежуток времени.

Но мышцы ног, в отличие от всех остальных групп мышц на нашем теле, можно отлично прорабатывать и в домашних условиях – для этого существует огромное количество упражнений (бег, приседания и т.п.). Однако многие знают очень мало упражнений на ноги и не умеют выполнять их правильно.

Сначала нужно уменьшить до минимума жировую прослойку

При работе с ногами, нужно избавиться от жировой прослойки, иначе даже жесткие тренировки не дадут желанного результата.

Для сжигания лишнего веса в зале отлично подходят так называемые кардио тренажеры – орбитреки, беговые дорожки, степперы и т.д. Обычный или интервальный бег на стадионе, улице тоже отлично поможет сжечь лишние калории и похудеть. Если же лишнего веса нет и хочется просто получить стройные ножки с красивым, в меру развитым рельефом, то можете не зацикливаться над такими тренажёрами.

Пользоваться кардио тренажёрами можно до, во время и после тренировки. Даже если вы пробежите больше, чем планировали — это не отдалит вас от успеха.

Эффективный присед для внутренней стороны бедра

Для того чтобы максимально быстро и хорошо прокачать внутреннюю часть бедра, нужно много приседать, широко расставив ноги. Но все не так просто, вариантов приседаний в зале или дома существует очень много. Рассмотрим самые популярные и эффективные.

В зале качать внутреннюю часть бедра можно в тренажере Смита. Для этого необходимо взять рабочий вес или пустой гриф, если вы только начинаете заниматься, стать под него таким образом, чтобы он находился на уровне спины и ягодицы не выходили за конструкцию. При этом гриф необходимо аккуратно завести на трапеции плеч, чтобы он лежал комфортно.

Ноги нужно поставить шире чем уровни плеч, а можно и поставить впритык к краям конструкции (статья о том, как правильно приседать). Носки разводятся в стороны таким образом, чтобы стопа была параллельна грифу. Начинаем выполнять плавные приседания.

Амплитуда должна быть хорошей, приседать нужно максимально вниз, работая при этом мышцами внутренней поверхности бедра. 

Если приседать недостаточно низко – эффекта почти не будет. Приседания в такой технике можно выполнять и вообще без тренажеров, используя другие спортивные снаряды.

Спина при приседаниях должна быть идеально ровной, иначе нагрузка ляжет на поясницу, спину и на что угодно, только не на внутреннюю поверхность бедра.

Мы рассмотрели один вариант работы в тренажерном зале над внутренней поверхностью бедра, теперь поговорим о том, как можно прорабатывать необходимые нам мышцы дома.

Дома можно очень быстро привести мышцы в тонус, если регулярно выполнять описанные далее упражнения.

Упражнения для домашних тренировок от Синди Кроуфорд

Многие девушки восхищаются внешностью знаменитой на весь мир модели и публичной персоны – Синди Кроуфорд. При этом не все знают, что секрет ее идеальной фигуры – это регулярные занятия спортом. Она разработала в сотрудничестве с профессиональными специалистами и тренерами несколько очень эффективных тренировочных программ, которые сможет выполнять каждый в домашних условиях без каких-то особых приспособлений или тренажеров.

Синди прорабатывает внутреннюю сторону бедра с помощью нескольких подходов с определённым количеством повторений. Выполняет она три разновидности приседаний. Упражнения сами по себе очень интересны и выполнять их будет совсем не скучно.

Проведя качественную разминку, мы начинаем разогревать мышцы ног и внутренней стороны бедра. Выполняем приседания на места, широко расставив ноги. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений (смотрите по силам, лениться не следует, иначе все будет зря, но если это самые первые тренировки – не переусердствуйте, иначе на следующий день все будет очень сильно болеть).

Помните, что вы занимаетесь в первую очередь для себя, чтобы сделать свое тело красивым и стройным.

Когда вы добьетесь желаемого результата (а это непременно произойдет, если будут приложены старания), то вы почувствуете не только прилив физической энергии, но и удовлетворение собой, повысится самооценка и будет желание развиваться, а также заниматься спортом.

Возвращаемся серии приседаний от Синди 

Хорошенько разогрев мышцы, переходим к очень интересному и оригинальному упражнению:

• Положение наше остается все таким же, как и в первом варианте приседаний, но теперь присев по максимально возможной амплитуде, мы не встаем на двух ногах, как это делали раньше, а начинаем поочередно поднимать по одной ноге, возвращаясь затем в нижнюю точку.

  Это упражнение по исполнению похоже на то, как приседают борцы сумо и оно работает очень эффективно. Вы не только прорабатываете внутреннюю поверхность бедра, но и делаете небольшую растяжку для ног, а мышцы необходимо разминать и растягивать как до, так и после выполнения упражнений.

  Работайте по максимуму, сколько сможете, но без фанатизма.

• Затем делаем самые тяжелые приседания. Если вам не будет комфортно их выполнять, то лучше размяться ещё раз.

  Занимаем нашу прежнюю позицию, присев с широко расставленными ногами и развернутыми носками, плавно опускаемся до максимума и слегка подпрыгиваем, немного распрямляя ноги, затем плавно приседаем и опять выталкиваем себя внутренними мышцами бедра. При этом, чтобы выполнение было максимально эффективным, тщательно следим за дыханием, которое в работе над мышцами имеет большое значение. Когда приседаем, делаем глубокий вдох, а при выталкивании хорошенько выдыхаем весь воздух из легких.

• Наше заключительное упражнение – это перескакивание с одной ноги на другую с широкой постановкой и скрещиванием.

  Становимся в позицию, в которой мы все время приседали, но ноги можно поставить чуть уже, иначе при прыжке можно потерять равновесие или вывихнуть ногу. Затем отводим правую ногу в сторону и заводим её за левую. Замахиваемся правой ногой в противоположную сторону, совершая одновременно прыжок. Потом сразу же заводим левую за правую и повторяем всё так же только в обратном направлении. Вы должны чувствовать нужные мышцы внутреннего бедра и стараться работать именно ими.

Видео: Как накачать внутреннюю часть бедра

 

 

   Специально для stroy-telo.com статью подготовила Морозова Маргарита

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

узнайте, как накачать и подтянуть

Делать упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях решается далеко не каждая девушка. В некоторых случаях не хватает мотивации, веры в результат и находится масса факторов, которые мешают заниматься, не выходя из дома. Но бёдрам могут помочь только физические упражнения и умеренные нагрузки, никакие диеты в этом случае неэффективны.

Важно: Внутренняя и внешняя часть бедер практически никак не напрягаются. Эти части ног называют “ленивыми”, так как на их состояние не влияет даже ходьба. Единственный способ заставить эти части тела работать – правильно подобранные тренировки.

Чтобы заставить бедра работать, девушки должны активно заниматься целым комплексом упражнений. Не обязательно выполнять их в тренажерном зале. Хорошего результата можно добиться дома, при этом какие-либо дополнительные приспособления и тренажеры вовсе не нужны.

Упражнения для внутренней стороны бедра в домашних условиях

Если вы хотите укрепить внутреннюю часть бедер в домашних условиях, тренажеры покупать нет необходимости. Самым главным помощником в данном процессе является упорство и нацеленность на результат.

Коротко о разминке

Важнейшее условие продуктивных занятий – разминка. Она выполняет сразу несколько незаменимых функций:

1. Разогрев мышц. Эта функция позволяет подготовить мышцы к предстоящей работе, защитить ткани от разрывов и микротравм. Эластичность и податливость мышц обеспечивается только благодаря разогреву. Длиться он должен от 10 до 40 минут.
2. Защита от травм. Фактом является то, что от интенсивных занятий без разогрева могут возникать синяки и гематомы. Так, самым благоприятным исходом занятий без разогрева являются утренние боли, скованность движений, появление крепатуры и поднятия температуры тела до весьма внушительных цифр.
3. Улучшение кровообращения. Не секрет, что при разминке значительно улучшается работа органов кровообращения. Этот процесс позволяет обеспечить ткани химическими элементами и кислородом перед предстоящей тренировкой. Химические элементы, поступающие в ткани, несут энергию, которая позволяет мышцам сокращаться.

Для разминки прекрасно подойдут такие упражнения как:

• бег на месте;
• прыжки;
• приседания;
• легкая растяжка мышц;
• скакалка.

Обязательно стоит выполнить вращение тазом, коленками и ступнями. Это поможет подготовить суставы к предстоящей нагрузке.

Важно: Все осведомлены с тем, что такое разминка, но мало кто знает о заминке. Заминка – растягивание мышц после занятия. Это необходимо, чтобы уменьшить мышечные боли и расслабить перенапряженные за тренировку ткани.

Что ещё нужно знать?

Существует ряд моментов, которые стоит учитывать при подготовке к занятиям дома:

1. Чтобы избежать синяков на теле, перед упражнением необходимо застелить пол ковриком или мягким пледом.
2. Достигнуть мышечного роста можно только в случае, если давать мышцам полноценный отдых. Заниматься нужно с умом и без чрезмерного энтузиазма.
3. Пешие прогулки крайне полезны. Это позволяет мышцам расслабляться, но не терять уже наработанного тонуса. Также на пользу пойдут пробежки.
4. Особое внимание стоит уделить распорядку дня. Помимо полноценного сна, девушке необходимо позаботиться о дробном питании и приеме достаточно большого количества воды (1,5-2 литра в сутки).
5. Питание должно быть сбалансированным и полноценным. Садиться на голодную диету – самое непродуманное действие, которое приведет к потере всяких результатов и ухудшению общего состояния организма.

Если все из этих правил учтены, можно приступать к составлению собственной тренировочной программы.

Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях девушке быстро

Делать упражнения на внутреннюю часть бедра в домашних условиях нужно , чтобы уменьшить объёмы бедер и сделать их форму более совершенной и подтянутой. Для достижения быстрого результата следует знать такие правила, о которых напоминают фитнесс инструкторы:

1. Каждую ногу нужно прорабатывать отдельно. Если левая нога может сделать 20 упражнений за 1 подход, значит нужно добиваться того же результата и от правой ноги. Так мышцы на обоих бедрах будут развиваться одновременно и разница между ними не будет видна.
2. В один комплекс упражнений нужно включать от 2 до 4 разных упражнений. Большее количество видов занятий не приведет к совершенному результату, а только перенапряжет мышцы, вызовет сильные боли в конечностях и потерю их подвижности на несколько дней, чего допускать категорически нельзя.
3. Нужно стараться делать максимально возможное для тела количество повторов, но переусердствовать тоже не стоит по понятным причинам. Стресс для тканей, мышц и связок отразится на них не лучшим образом.
4. Необходимо стремиться к улучшению результатов. По возможности нужно увеличивать количество повторов. Этот прием не даст результатам стоять на месте, и мышцы не прекратят своего роста.
5. Проводить занятия нужно регулярно. Как показывает практика, если человек пропустил хотя бы одну тренировку, он автоматически теряет стимул, расслабляется и забрасывает занятия вовсе. Нужно любой ценой заставлять себя следовать составленному графику занятий, только так можно накачать мышцы за короткое время.
6. Повысить нагрузку можно при помощи специального дополнительного веса в виде грузиков, которые можно приобрести в спортивных магазинах, либо при помощи небольших гантелей достоинством в 1 кг.

Отзывы фитнесс инструкторов говорят о том, что при соблюдении данных правил, результат будет оптимально близким к результату, который достигается при помощи тренажеров.

Плюсов у данных занятий достаточно много. Это даёт возможность улучшить кровообращение, сбросить лишний вес с проблемных зон тела, держать мышцы в тонусе, а также улучшить состояние мочеполовой системы и укрепить её. Дополнительно хорошее, подтянутое тело даёт девушке уверенность в себе.

Как убрать внутреннюю часть бедра в домашних условиях: упражнения

Упражнения для похудения внутренней части бедра в домашних условиях осуществимы. Не обязательно выполнять какие-либо занятия на специальных, дорогостоящих тренажерах. Не худший результат обеспечит обычный шар для фитнесса. Приобрести его гораздо дешевле, а вот эффект тот же. Он достаточно многофункционален в плане разнообразия возможных тренировок на нем.

Важно: Внутренняя часть ноги теряет свою форму с течением лет. Особенно это касается женщин с тонкой кожей. Возможно появление целлюлита и отвисания тканей. С возрастом теряется и мышечный тонус внутренней части бедра, а скопление лишних килограммов всё больше сказывается на внешнем виде этой части тела. Ни бег, ни занятия со скакалкой, увы, не затрагивают этой области тела.

Фитнесс инструкторы указывают на то, что избавиться от лишнего веса в области бедер можно, занимаясь комплексно. Нужно не только заниматься упражнениями для бедер, в план тренировок также следует включить:

• бег;
• плавание;
• занятия на скакалке;
• спортивная ходьба.

Вовсе не значит, что необходимо заниматься всем этим сразу. Достаточно выбрать какие-либо кардио тренировки, которые больше придутся по вкусу.

4 лучших упражнения

Из упражнений для сжигания жира в области бедер стоит отметит:

1. Велосипед. Это упражнение кажется простым только на первый взгляд. Выполнять его достаточно сложно. Нужно лечь на спину и положить руки по швам. Ноги стоит приподнять и, согнув в коленях под прямым углом, начать выполнять действие. Оба бедра прорабатываются равномерно. Упражнение не только помогает сжечь лишний вес, оно также укрепляет мышцы бедер.
2. Ножницы. Упражнение является ещё более сложным, чем “велосипед”. При помощи него можно также подтянуть живот и мышцы пресса. Выполнять его надо, лежа на спине и приподняв ноги под углом в 30 градусов. Чем энергичнее будет выполняться движении ногами, тем лучший результат можно получить от подобных занятий. Вес на бедрах при этом сжигается очень эффективно.
3. Ходьба на ягодицах. Это упражнение знакомо не всем, а некоторые вовсе стараются избегать его. Сомневаться в эффективности таких занятий не стоит. Ходьба на ягодицах осуществляется следующим образом: стоит сесть на пол и выпрямить ноги в коленях. Далее нужно перемещаться по полу путем поочередного напряжения ягодиц. Это занятие требует немалых энергетических затрат, а как следствие, ведет к похудению в бедрах и может уменьшить их объём.
4. Зашагивания на уступ. Всем известен тренд 2017 года – стэп-аэробика. Похудение при помощи нее достигается за счет работы с небольшим возвышением, находящимся на полу. Устроить такие занятия можно и дома, достаточно найти устойчивую опору, которая выдержит вес тела. Наступая на неё поочередно, можно значительно улучшить состояние внутренней стороны бедер, избавиться от целлюлита и убрать жир.

Как подтянуть внутреннюю часть бедра в домашних условиях быстро

Как подкачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях не является секретом. Достаточно знать, какие именно занятия помогут достичь этой цели оптимально быстро.

Для результативного сжигания веса и проработки мышц подойдут такие занятия:

1. Приседание “сумо” – данное упражнение делается с дополнительным весом, это позволяет сжечь лишний жир и наработать мышечную массу. При выполнении необходимо следит, чтобы ноги стояли широко, а стопы были разведены в разные стороны. Груз необходимо взять двумя руками и держать параллельно корпусу. При сгибании коленей спина остается ровной. Приседание такого типа следует повторить 10 раз.
2. Ласточка – классическое упражнение, которое позволяет быстро накачать мышцы бедра. Чтобы сделать упражнение правильно, нужно встать на одну ногу, вторую – согнуть и в колене. Согнутую ногу нужно медленно выпрямлять, пока не достигнете нужной позиции. Для каждой ноги упражнение нужно выполнять по 10 раз.
3. Махи ногами – это особое упражнение нам знакомо еще со школы. Несмотря на всю простоту, упражнение быстро и надежно сжигает нежелательный жир на ногах. Вам необходимо встать к любой опоре, чтобы удерживать корпус в ровном положении. Махи выполняются в сторону, достигая максимальной высоты. Следует повторить по 10 раз для каждой ноги.

Профессиональные тренеры придерживаются мнения, что избавление от лишних объемов на внутренней части бедра не столь сложный процесс, как может показаться на первый взгляд. Чтобы добиться очевидных результатов и закрепить их, необходимо подобрать для себя правильный комплекс упражнений и регулярно выполнять его.

Нужно помнить, что правильное питание и отказ от вредных привычек также играет не последнюю роль. Осуществлять успешную подтяжку всего тела можно и без посещения спортивного зала, главное – это проявить желание.

Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью этих упражнений

Как укрепить внутреннюю поверхность бедра при помощи упражнений

В повседневной жизни внутренняя поверхность бедер не задействуется. Поэтому даже у супер худышек эта часть тела может быть наиболее проблемной зоной.

Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью регулярных физических упражнений. Делать их надо три раза в неделю, иначе желаемого результата вы не достигните. Стоит также помнить, что выполнять регулярно одни и те же упражнения не стоит, так как это также не принесет хороших результатов.

Хорошо проработать ноги можно в тренажерном зале на специальных тренажерах для ног, о которых мы подробнее расскажем ниже. Также при желании отлично подтянуть и подкачать внутреннюю поверхность можно в домашних условиях.

Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?

Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы». Его можно выполнять в трех вариантах.

Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка. Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса. А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.

1-й вариант.

Для начала нужно лечь на спину, руки положить под попу и при этом спину прижимать плотно к полу. Затем поднимите ноги на 30 сантиметров от пола, разведите ноги в стороны и выполняйте скрещивание ног. Следите, чтобы внутренняя часть бедер была напряжена.

Упражнение нужно повторить 20 раз, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

2-й вариант.

В положении лежа на спине, вытяните вдоль туловища руки, голову и плечи слегка приподнимите. Поясница должна плотно прилегать к полу. Ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполняйте скрещивание ног. Выполните упражнение около 25 раз. После чего сделайте 30 секундный перерыв и повторите упражнение снова.

Количество подходов – 3 раза.

3-й вариант.

Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и делайте разводы в стороны. Сначала широко разведите ноги при этом туловищем и руками делайте подъем вверх, как будто выкачаете пресс, затем сведите ноги и одновременно туловище положите на пол.

Упражнение делается 20 раз по 3 подхода с 30 секундным перерывом.

Как вариант можно делать упражнение «ножницы», но при этом не скрещивать ноги. Ноги должны быть подняты на 30 сантиметров от пола, при этом руки выпрямлены вдоль туловища. Сначала разведите ноги широко в стороны, затем сведите их, но не до конца. Оставьте промежуток между ними в 20 сантиметров. Должно быть 20 таких повторений.

Всего сделайте 3 подходов по 20 повторений упражнения. 

Упражнения для внутренней части бедра, которые можно делать дома

Чтобы убрать жир с ушек внутренней части бедер для начала нужно сделать небольшую разминку, лишь затем приступить к выполнению нижеописанных упражнений для внутренней поверхности бедер. Это поможет избежать травм и растяжений. Для кардио лучше всего подойдет 10-минутный бег или прыжки на скакалке, так вы запустите свой метаболизм и дадите толчок к сжиганию жиров.

Упражнение 1. Плие приседание.

Это упражнения помогает подтянуть не только внутреннюю часть бедер, но квадрицепсы и ягодицы.

Стоя прямо, расставьте ноги широко, выверните стопы нарушу и, держа спину прямо медленно приседайте. Присесть нужно до того момента, как вы почувствуете сильное напряжение мышц и линия бедер станет параллельной поверхности пола. В нижней точке приседа сожмите ягодицы и выпрямитесь. Спина должна быть всегда ровной.

Упражнения делается в течение одной минуты, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

Чтобы получить больший эффект от упражнения, возьмите в каждую руку по гантели.

Упразднение 2. Выпада в сторону.

Стоя ровно сделайте выпад вправо, при этом левая нога должна быть прямой и натянутой. Таз должен уходить назад, обязательно следите за коленом, чтобы оно образовывало прямой угол. Сделав выпад, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте выпад левой ногой, перенаправляя вес на левую ногу и образовывая прямой угол в колене.

На каждую ногу сделайте по 15 выпадов, всего 3 подхода.

Упражнение 3. Махи бедер.

Займите положение стоя и плавно поднимайте правую ногу. Нога при этом должна быть напряженной, а спина держаться прямо. Для равновесия вы можете держаться за спинку стула. Сначала одной ногой нужно сделать 15-20 махов, затем другой. Всего нужно сделать 3 таких подходов.

Упражнение 4. Махи ногой с гантелей.

В положении стоя согните правую ногу в колене и под колено положите килограммовую гантель. Для равновесия можно держаться левой рукой за спинку стула. На счет раз поднимите правую ногу, согнутую в колене с гантелей, на счет два опустите.

Сделайте сначала правой ногой 10-15 махов, затем левой. Количество подходов – 2.

Упражнение 5. Приседания с махами.

Поставьте ноги на уровне плеч и делайте приседания таким образом, чтобы в сгибе колен образовывался прямой угол. На счет раз присядьте, на счет два займите положение стоя, на счет три поднимите правую ногу как можно высоко, на счет четыре приставьте ногу. После каждого приседания чередуйте ногу.

За один подход на каждую ногу должно быть выполнено по 10 махов. Всего сделайте 3 таких подходов.

С помощью этого упражнения можно не только укрепить внутреннюю часть бедер, но и подкачать мышцы ягодиц.

Упражнение 6.

Для этого упражнения вам понадобиться небольшой шарик и стул. Для начала нужно сесть на край стула, между коленями поместить мяч и напрягая внутренние мышцы бедер, сдавите как можно сильно мяч. После чего медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10-12 повторений, затем небольшой перерыв и еще 2 подхода. Не забывайте, что во время выполнения этого упражнения спина должна быть всегда ровной.

Тренировка в тренажерном зале

1. Упражнение сведение ног в тренажере. Это упражнение выполняется на специальном тренажере, оно помогает проработать внутреннюю поверхность бедра приводящей мышцы бедра. Кроме того с помощью во время выполнения этого упражнения, тренируются и интимные мышцы, что особенно важно для женского здоровья.

2. Разгибание ног на тренажере. С помощью этого тренажера можно хорошо проработать четырехглавую мышцу бедер. Это упражнение часто используют перед приседами, в качестве разогревающего упражнения.

3. Приседания с гантелей. Разведите широко ноги, носки разверните в стороны и начинайте делать медленные приседания. Дополнительно в руки возьмите гантель весом в 6-8 кг. Сделайте 15 приседаний, по 3 подхода.

4. Жим с широкой постановкой ног. Основной принцип с точки техники, чтобы куда смотрят носки туда и смотрели колени. При жиме колени нельзя полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

как накачать внутреннюю часть бедра

Экология потребления. Фитнес и спорт: Красивые и стройные ноги можно сделать независимо от роста и телосложения, все что нужно — это уметь правильно и хорошо прорабатывать определённые группы мышц. …

Красивые и стройные ноги можно сделать независимо от роста и телосложения, все что нужно — это уметь правильно и хорошо прорабатывать определённые группы мышц. 

Конечно, это лучше делать в тренажерном зале и отводить на проработку ног отдельные тренировки (специалисты советую прорабатывать разные группы мышц в отдельные дни, делая максимальное количество подходов с необходимым числом повторений), что даст наиболее видимый результат через короткий промежуток времени.

Но мышцы ног, в отличие от всех остальных групп мышц на нашем теле, можно отлично прорабатывать и в домашних условиях – для этого существует огромное количество упражнений (бег, приседания и т.п.). Однако многие знают очень мало упражнений на ноги и не умеют выполнять их правильно.

Сначала нужно уменьшить до минимума жировую прослойку

При работе с ногами, нужно избавиться от жировой прослойки, иначе даже жесткие тренировки не дадут желанного результата.

Для сжигания лишнего веса в зале отлично подходят так называемые кардио тренажеры – орбитреки, беговые дорожки, степперы и т.д. Обычный или интервальный бег на стадионе, улице тоже отлично поможет сжечь лишние калории и похудеть. Если же лишнего веса нет и хочется просто получить стройные ножки с красивым, в меру развитым рельефом, то можете не зацикливаться над такими тренажёрами.

Пользоваться кардио тренажёрами можно до, во время и после тренировки. Даже если вы пробежите больше, чем планировали — это не отдалит вас от успеха.

Эффективный присед для внутренней стороны бедра

Для того чтобы максимально быстро и хорошо прокачать внутреннюю часть бедра, нужно много приседать, широко расставив ноги. Но все не так просто, вариантов приседаний в зале или дома существует очень много. Рассмотрим самые популярные и эффективные.

В зале качать внутреннюю часть бедра можно в тренажере Смита. Для этого необходимо взять рабочий вес или пустой гриф, если вы только начинаете заниматься, стать под него таким образом, чтобы он находился на уровне спины и ягодицы не выходили за конструкцию. При этом гриф необходимо аккуратно завести на трапеции плеч, чтобы он лежал комфортно.

Ноги нужно поставить шире чем уровни плеч, а можно и поставить впритык к краям конструкции. Носки разводятся в стороны таким образом, чтобы стопа была параллельна грифу. Начинаем выполнять плавные приседания.

Амплитуда должна быть хорошей, приседать нужно максимально вниз, работая при этом мышцами внутренней поверхности бедра. 

Если приседать недостаточно низко – эффекта почти не будет. Приседания в такой технике можно выполнять и вообще без тренажеров, используя другие спортивные снаряды.

Спина при приседаниях должна быть идеально ровной, иначе нагрузка ляжет на поясницу, спину и на что угодно, только не на внутреннюю поверхность бедра.

Мы рассмотрели один вариант работы в тренажерном зале над внутренней поверхностью бедра, теперь поговорим о том, как можно прорабатывать необходимые нам мышцы дома.

Дома можно очень быстро привести мышцы в тонус, если регулярно выполнять описанные далее упражнения.

Упражнения для домашних тренировок от Синди Кроуфорд

Многие девушки восхищаются внешностью знаменитой на весь мир модели и публичной персоны – Синди Кроуфорд. При этом не все знают, что секрет ее идеальной фигуры – это регулярные занятия спортом. Она разработала в сотрудничестве с профессиональными специалистами и тренерами несколько очень эффективных тренировочных программ, которые сможет выполнять каждый в домашних условиях без каких-то особых приспособлений или тренажеров.

Синди прорабатывает внутреннюю сторону бедра с помощью нескольких подходов с определённым количеством повторений. Выполняет она три разновидности приседаний. Упражнения сами по себе очень интересны и выполнять их будет совсем не скучно.

Проведя качественную разминку, мы начинаем разогревать мышцы ног и внутренней стороны бедра. Выполняем приседания на места, широко расставив ноги. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений (смотрите по силам, лениться не следует, иначе все будет зря, но если это самые первые тренировки – не переусердствуйте, иначе на следующий день все будет очень сильно болеть).

Когда вы добьетесь желаемого результата (а это непременно произойдет, если будут приложены старания), то вы почувствуете не только прилив физической энергии, но и удовлетворение собой, повысится самооценка и будет желание развиваться, а также заниматься спортом.

Возвращаемся к серии приседаний от Синди.

Хорошенько разогрев мышцы, переходим к очень интересному и оригинальному упражнению:

• Положение наше остается все таким же, как и в первом варианте приседаний, но теперь присев по максимально возможной амплитуде, мы не встаем на двух ногах, как это делали раньше, а начинаем поочередно поднимать по одной ноге, возвращаясь затем в нижнюю точку.

Это упражнение по исполнению похоже на то, как приседают борцы сумо и оно работает очень эффективно. Вы не только прорабатываете внутреннюю поверхность бедра, но и делаете небольшую растяжку для ног, а мышцы необходимо разминать и растягивать как до, так и после выполнения упражнений.

Работайте по максимуму, сколько сможете, но без фанатизма.

• Затем делаем самые тяжелые приседания. Если вам не будет комфортно их выполнять, то лучше размяться ещё раз.

Занимаем нашу прежнюю позицию, присев с широко расставленными ногами и развернутыми носками, плавно опускаемся до максимума и слегка подпрыгиваем, немного распрямляя ноги, затем плавно приседаем и опять выталкиваем себя внутренними мышцами бедра. При этом, чтобы выполнение было максимально эффективным, тщательно следим за дыханием, которое в работе над мышцами имеет большое значение. Когда приседаем, делаем глубокий вдох, а при выталкивании хорошенько выдыхаем весь воздух из легких.

• Наше заключительное упражнение – это перескакивание с одной ноги на другую с широкой постановкой и скрещиванием.

Становимся в позицию, в которой мы все время приседали, но ноги можно поставить чуть уже, иначе при прыжке можно потерять равновесие или вывихнуть ногу. Затем отводим правую ногу в сторону и заводим её за левую. Замахиваемся правой ногой в противоположную сторону, совершая одновременно прыжок. Потом сразу же заводим левую за правую и повторяем всё так же только в обратном направлении. Вы должны чувствовать нужные мышцы внутреннего бедра и стараться работать именно ими.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

узнайте, как накачать и подтянуть

Делать упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях решается далеко не каждая девушка. В некоторых случаях не хватает мотивации, веры в результат и находится масса факторов, которые мешают заниматься, не выходя из дома. Но бёдрам могут помочь только физические упражнения и умеренные нагрузки, никакие диеты в этом случае неэффективны.

Важно: Внутренняя и внешняя часть бедер практически никак не напрягаются. Эти части ног называют “ленивыми”, так как на их состояние не влияет даже ходьба. Единственный способ заставить эти части тела работать – правильно подобранные тренировки.

Чтобы заставить бедра работать, девушки должны активно заниматься целым комплексом упражнений. Не обязательно выполнять их в тренажерном зале. Хорошего результата можно добиться дома, при этом какие-либо дополнительные приспособления и тренажеры вовсе не нужны.

Упражнения для внутренней стороны бедра в домашних условиях

Если вы хотите укрепить внутреннюю часть бедер в домашних условиях, тренажеры покупать нет необходимости. Самым главным помощником в данном процессе является упорство и нацеленность на результат.

Коротко о разминке

Важнейшее условие продуктивных занятий – разминка. Она выполняет сразу несколько незаменимых функций:

1. Разогрев мышц. Эта функция позволяет подготовить мышцы к предстоящей работе, защитить ткани от разрывов и микротравм. Эластичность и податливость мышц обеспечивается только благодаря разогреву. Длиться он должен от 10 до 40 минут.
2. Защита от травм. Фактом является то, что от интенсивных занятий без разогрева могут возникать синяки и гематомы. Так, самым благоприятным исходом занятий без разогрева являются утренние боли, скованность движений, появление крепатуры и поднятия температуры тела до весьма внушительных цифр.
3. Улучшение кровообращения. Не секрет, что при разминке значительно улучшается работа органов кровообращения. Этот процесс позволяет обеспечить ткани химическими элементами и кислородом перед предстоящей тренировкой. Химические элементы, поступающие в ткани, несут энергию, которая позволяет мышцам сокращаться.

Для разминки прекрасно подойдут такие упражнения как:

• бег на месте;
• прыжки;
• приседания;
• легкая растяжка мышц;
• скакалка.

Обязательно стоит выполнить вращение тазом, коленками и ступнями. Это поможет подготовить суставы к предстоящей нагрузке.

Важно: Все осведомлены с тем, что такое разминка, но мало кто знает о заминке. Заминка – растягивание мышц после занятия. Это необходимо, чтобы уменьшить мышечные боли и расслабить перенапряженные за тренировку ткани.

Что ещё нужно знать?

Существует ряд моментов, которые стоит учитывать при подготовке к занятиям дома:

1. Чтобы избежать синяков на теле, перед упражнением необходимо застелить пол ковриком или мягким пледом.
2. Достигнуть мышечного роста можно только в случае, если давать мышцам полноценный отдых. Заниматься нужно с умом и без чрезмерного энтузиазма.
3. Пешие прогулки крайне полезны. Это позволяет мышцам расслабляться, но не терять уже наработанного тонуса. Также на пользу пойдут пробежки.
4. Особое внимание стоит уделить распорядку дня. Помимо полноценного сна, девушке необходимо позаботиться о дробном питании и приеме достаточно большого количества воды (1,5-2 литра в сутки).
5. Питание должно быть сбалансированным и полноценным. Садиться на голодную диету – самое непродуманное действие, которое приведет к потере всяких результатов и ухудшению общего состояния организма.

Если все из этих правил учтены, можно приступать к составлению собственной тренировочной программы.

Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях девушке быстро

Делать упражнения на внутреннюю часть бедра в домашних условиях нужно , чтобы уменьшить объёмы бедер и сделать их форму более совершенной и подтянутой. Для достижения быстрого результата следует знать такие правила, о которых напоминают фитнесс инструкторы:

1. Каждую ногу нужно прорабатывать отдельно. Если левая нога может сделать 20 упражнений за 1 подход, значит нужно добиваться того же результата и от правой ноги. Так мышцы на обоих бедрах будут развиваться одновременно и разница между ними не будет видна.
2. В один комплекс упражнений нужно включать от 2 до 4 разных упражнений. Большее количество видов занятий не приведет к совершенному результату, а только перенапряжет мышцы, вызовет сильные боли в конечностях и потерю их подвижности на несколько дней, чего допускать категорически нельзя.
3. Нужно стараться делать максимально возможное для тела количество повторов, но переусердствовать тоже не стоит по понятным причинам. Стресс для тканей, мышц и связок отразится на них не лучшим образом.
4. Необходимо стремиться к улучшению результатов. По возможности нужно увеличивать количество повторов. Этот прием не даст результатам стоять на месте, и мышцы не прекратят своего роста.
5. Проводить занятия нужно регулярно. Как показывает практика, если человек пропустил хотя бы одну тренировку, он автоматически теряет стимул, расслабляется и забрасывает занятия вовсе. Нужно любой ценой заставлять себя следовать составленному графику занятий, только так можно накачать мышцы за короткое время.
6. Повысить нагрузку можно при помощи специального дополнительного веса в виде грузиков, которые можно приобрести в спортивных магазинах, либо при помощи небольших гантелей достоинством в 1 кг.

Отзывы фитнесс инструкторов говорят о том, что при соблюдении данных правил, результат будет оптимально близким к результату, который достигается при помощи тренажеров.

Плюсов у данных занятий достаточно много. Это даёт возможность улучшить кровообращение, сбросить лишний вес с проблемных зон тела, держать мышцы в тонусе, а также улучшить состояние мочеполовой системы и укрепить её. Дополнительно хорошее, подтянутое тело даёт девушке уверенность в себе.

Как убрать внутреннюю часть бедра в домашних условиях: упражнения

Упражнения для похудения внутренней части бедра в домашних условиях осуществимы. Не обязательно выполнять какие-либо занятия на специальных, дорогостоящих тренажерах. Не худший результат обеспечит обычный шар для фитнесса. Приобрести его гораздо дешевле, а вот эффект тот же. Он достаточно многофункционален в плане разнообразия возможных тренировок на нем.

Важно: Внутренняя часть ноги теряет свою форму с течением лет. Особенно это касается женщин с тонкой кожей. Возможно появление целлюлита и отвисания тканей. С возрастом теряется и мышечный тонус внутренней части бедра, а скопление лишних килограммов всё больше сказывается на внешнем виде этой части тела. Ни бег, ни занятия со скакалкой, увы, не затрагивают этой области тела.

Фитнесс инструкторы указывают на то, что избавиться от лишнего веса в области бедер можно, занимаясь комплексно. Нужно не только заниматься упражнениями для бедер, в план тренировок также следует включить:

• бег;
• плавание;
• занятия на скакалке;
• спортивная ходьба.

Вовсе не значит, что необходимо заниматься всем этим сразу. Достаточно выбрать какие-либо кардио тренировки, которые больше придутся по вкусу.

4 лучших упражнения

Из упражнений для сжигания жира в области бедер стоит отметит:

1. Велосипед. Это упражнение кажется простым только на первый взгляд. Выполнять его достаточно сложно. Нужно лечь на спину и положить руки по швам. Ноги стоит приподнять и, согнув в коленях под прямым углом, начать выполнять действие. Оба бедра прорабатываются равномерно. Упражнение не только помогает сжечь лишний вес, оно также укрепляет мышцы бедер.
2. Ножницы. Упражнение является ещё более сложным, чем “велосипед”. При помощи него можно также подтянуть живот и мышцы пресса. Выполнять его надо, лежа на спине и приподняв ноги под углом в 30 градусов. Чем энергичнее будет выполняться движении ногами, тем лучший результат можно получить от подобных занятий. Вес на бедрах при этом сжигается очень эффективно.
3. Ходьба на ягодицах. Это упражнение знакомо не всем, а некоторые вовсе стараются избегать его. Сомневаться в эффективности таких занятий не стоит. Ходьба на ягодицах осуществляется следующим образом: стоит сесть на пол и выпрямить ноги в коленях. Далее нужно перемещаться по полу путем поочередного напряжения ягодиц. Это занятие требует немалых энергетических затрат, а как следствие, ведет к похудению в бедрах и может уменьшить их объём.
4. Зашагивания на уступ. Всем известен тренд 2017 года – стэп-аэробика. Похудение при помощи нее достигается за счет работы с небольшим возвышением, находящимся на полу. Устроить такие занятия можно и дома, достаточно найти устойчивую опору, которая выдержит вес тела. Наступая на неё поочередно, можно значительно улучшить состояние внутренней стороны бедер, избавиться от целлюлита и убрать жир.

Как подтянуть внутреннюю часть бедра в домашних условиях быстро

Как подкачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях не является секретом. Достаточно знать, какие именно занятия помогут достичь этой цели оптимально быстро. Для результативного сжигания веса и проработки мышц подойдут такие занятия:

1. Приседание “сумо” – данное упражнение делается с дополнительным весом, это позволяет сжечь лишний жир и наработать мышечную массу. При выполнении необходимо следит, чтобы ноги стояли широко, а стопы были разведены в разные стороны. Груз необходимо взять двумя руками и держать параллельно корпусу. При сгибании коленей спина остается ровной. Приседание такого типа следует повторить 10 раз.
2. Ласточка – классическое упражнение, которое позволяет быстро накачать мышцы бедра. Чтобы сделать упражнение правильно, нужно встать на одну ногу, вторую – согнуть и в колене. Согнутую ногу нужно медленно выпрямлять, пока не достигнете нужной позиции. Для каждой ноги упражнение нужно выполнять по 10 раз.
3. Махи ногами – это особое упражнение нам знакомо еще со школы. Несмотря на всю простоту, упражнение быстро и надежно сжигает нежелательный жир на ногах. Вам необходимо встать к любой опоре, чтобы удерживать корпус в ровном положении. Махи выполняются в сторону, достигая максимальной высоты. Следует повторить по 10 раз для каждой ноги.

Профессиональные тренеры придерживаются мнения, что избавление от лишних объемов на внутренней части бедра не столь сложный процесс, как может показаться на первый взгляд. Чтобы добиться очевидных результатов и закрепить их, необходимо подобрать для себя правильный комплекс упражнений и регулярно выполнять его.

Нужно помнить, что правильное питание и отказ от вредных привычек также играет не последнюю роль. Осуществлять успешную подтяжку всего тела можно и без посещения спортивного зала, главное – это проявить желание.

упражнения в домашних условиях и в тренажерном зале

Как известно, стройные, изящные, подтянутые ножки довольно-таки сильным образом воздействуют на мужчин. Однако, чтобы покорить мужчину одним только покачиванием бедра, девушкам стоит немало поработать над своим телом.

Одной из основных проблемных зон представительниц прекрасного пола является внутренняя поверхность бедра. Даже самые стройные девушки не защищены от этой проблемы, потому как в повседневной жизни практически не задействуется внутренняя часть бёдер.

А как известно, в основном все лишние калории идут именно в нижнюю часть тела, поэтому, чтобы иметь стройные и подтянутые ножки недостаточно только правильно питаться, что, безусловно, тоже является немаловажным элементом в преодолении этой проблемы. В комплексе с правильным питанием необходимо сочетать кардио и силовые нагрузки.

Для получения лучшего результата рекомендуется использовать различные тренажёры для внутренней поверхности бедра, например: гантели, эспандер, фитбол, гимнастическую ленту или утяжелители.

Разминка перед началом тренировки

Любой комплекс упражнений следует начинать с разминки, так как хорошая разминка — залог успешной и эффективной тренировки. Обычно она длится от 5 до 10 минут, и не стоит пренебрегать ею, необходимо разогреть все мышцы, чтобы они были эластичными, и вы их не повредили. Лёгкая кардионагрузка (бег, прыжки, скакалка) — отличное начало разминки, а также необходимо проработать все суставы:

• подъём и вращение носочков;
• вращение коленей;
• вращение тазовой части и другие.

После хорошей разминки можно начинать выполнять упражнения, которые помогут вам укрепить эту проблемную зону.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Представленный комплекс упражнений направлен на прокачку мышц внутренней поверхности бедра. Этот комплекс предназначен для тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Приседания плие

Этот вид приседаний, который также известен как приседания «сумо», эффективен как для укрепления внутренней части бедра, так и для ягодичных мышц, а также с его помощью происходит накачка передней поверхности голени (но основным упражнением для этой части тела является перекатывание с пятки на носок). Очень важно следить за тем, чтобы во время выполнения этого задания нагрузка распределялась именно на внутреннюю часть бедра.

Приступать к выполнению приседаний необходимо стоя, широко расставив ноги и развернув стопы наружу (носки смотрят в разные стороны). Приседать необходимо медленно, чтобы почувствовать напряжение внутренних мышц бедра, в таком положении задержаться на 1−2 секунды и плавно вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина была ровная! Начинать следует с 15−20 приседаний, увеличивая постепенно количество раз и подходов. Для большей эффективности это задание следует выполнять с гантелями или утяжелителями.

Упражнение с эспандером

Упражнение с эспандером очень удобно и эффективно выполнять в домашних условиях. Это упражнение направлено на прокачку портняжной мышцы. Его можно выполнять с эспандером двух видов:

• С обыкновенной резинкой. Если вы используете резинку, один её конец необходимо за что-то закрепить, а второй — на ногу. Следует принять исходное положение — стать ровно и придерживаться за опору. Затем отвести ногу максимально в сторону и вернуть в исходную точку. Начинать выполнение этого следует с 20 раз, увеличивая количество подходов.
• Со специальным тренажёром. Если же вы используете специальный тренажёр для внутренней части бедра, исходная точка — лечь на пол, согнув ноги в коленях, расположить тренажёр между колен и максимально его сжимать. Начинать также следует с 20 повторений.

Разведение ног в стороны

Оно является довольно простым и удобным для выполнения в домашних условиях. Кроме того, нагрузка идёт не только на внутренние мышцы бедра, но и на нижний пресс. Исходная точка — лёжа на полу, руки должны быть вдоль корпуса, а ноги подняты вверх и вытянуты в коленях. Далее максимально разводим ноги в стороны и медленно возвращаем в исходную точку. Выполнять это задание следует 20−25 раз по 2 подхода. В конце тренировки рекомендуется удерживать ноги, разведённые в стороны в течение 20 секунд для большей эффективности.

Подъём ног

Одним из наиболее популярных и простых упражнений является подъем ног. Исходное положение — лёжа на боку, опереться на руку, согнутую в локте. Далее приступаем к поднятию ноги как можно выше, а затем плавно опускаем ногу в исходную точку. Его необходимо выполнять 15−20 раз по 2 подхода на каждую ногу, со временем увеличивая количество подходов. Кроме того, эффективным будет поднятие обеих ног, плотно сжатых между собой, лёжа на боку.

Выпады в сторону

Это задание хорошо растягивает связки и действует не только на нашу проблемную зону, но и укрепляет ягодичные мышцы. Его можно выполнять с гантелями в руках для большей эффективности. Исходная позиция — ноги вместе, руки перед собой, согнуты в локтях. Затем делаем выпад на правую ногу, сгибая её под углом 90 градусов, и возвращаемся в исходную точку. Выполняем по 20 повторений на каждую ногу 2 подхода.

Различные виды прыжков

Прыжки — полезная тренировка для всего тела. Примите положение — ноги вместе, руки опущены вдоль тела. В прыжке ноги широко расставляем, руками выполняем хлопок над головой, затем прыжок в исходную позицию. Повторяем 20−25 раз по 2 подхода.

И также это задание можно выполнять в несколько иной вариации, исходное положение остаётся таким же, однако, затем в прыжке (в воздухе) разводим ноги в стороны, а в момент приземления собираем, возвращаясь в исходную позицию.

Махи

Хорошо укрепляет и внутреннюю и внешнюю часть бедра. Исходная позиция — стоя боком к опоре, придерживаясь за неё рукой, ноги вместе, спина ровная. Начинаем выполнять махи бедром в сторону, задержав долю секунды на высоте, и плавно опускаем в исходную точку. Ни в коем случае при махе не помогайте себе руками или спиной, иначе не будет ожидаемого результата, спина должна быть ровная и неподвижная, будто «в неё вставлен кол». Выполнять это упражнение рекомендуется 10−15 раз по 2 подхода, постепенно увеличивая.

Если же выполнять махи не в сторону, а назад, то можно накачать заднюю часть бедра. С помощью этого физического упражнения можно не только прокачать внутренние мышцы бедра, но и подкачать ягодичные мышцы.

Приведение бедра лёжа

Исходная позиция этого упражнения — лёжа на боку на полу, приподнявшись на локте, нога, которая лежит сверху, сгибается в колене и ставится на пол за лежащей на полу. Поднимаем ногу, которая лежит на полу максимально высоко, при этом следите за тем, чтобы корпус не двигался, не поворачивался. Нога поднимается довольно медленно, чтобы большее напряжение приходилось на мышцы, затем рекомендуется на пару секунд задержать ногу на максимальной высоте, и также плавно опустить её в исходную позицию. Выполняйте 10−15 раз по 2 подхода.

Таким образом, сочетая весь комплекс упражнений с правильным питанием, тренируясь 3 раза в неделю, вы сможете достичь прекрасных результатов, которые, несомненно, вас порадуют.