Posted on 28.02.1970 at. 28.02.1970 by alexxlab

Врач объяснил, как за три месяца похудел на 30 килограммов

Шаг первый: «Отказаться от курения и алкоголя, иначе успеха не видать»

— Ожирение, без всякого преувеличения, сегодня одна из острейших проблем не только России, но и большинства других развитых стран, — считает доктор Максим Юрьевич РЫКОВ, зам. директора НИИ детской онкологии и гематологии ФГБУ «НМИЦ онкологии им. Н.Н.Блохина» и главный внештатный детский специалист-онколог Минздрава России по Центральному федеральному округу. — Одышка, сниженная активность во всех смыслах, ограничения в занятиях спортом — лишь немногие и самые безобидные спутники ожирения. Куда как более устрашающи другие проблемы, возникающие на его фоне: болезни сердца и сосудов с последующими инфарктами и инсультами, диабет, варикозное расширение вен и т.д.

Вполне вероятно, что ожирение существенно повышает и риск развития злокачественных новообразований. Прежде всего рака желудка, печени, пищевода, прямой и толстой кишки, поджелудочной железы, почек, молочных желез, тела матки. И в целом избыточная масса тела снижает качество жизни.

— Так с чего стоит начать, если человек решил похудеть?

— Мне помогли, условно говоря, три шага, — рассказал Максим. — Отказ от употребления табака и алкоголя; диета и занятия спортом. Последовательность этих шагов также важна: выполнять их желательно или одновременно, или в данной последовательности. К примеру, что касается первого шага, могу утверждать — с употреблением никотина и алкоголя, даже эпизодическим, эффективность диеты и занятий спортом будет существенно ниже, соответственно, прогресс будет весьма относительным.

Шаг второй: «Создать в организме дефицит калорий, и можно обойтись без липосакции»

— Существует огромное число диет, многие из которых описаны в Интернете и в литературе. Любая диета, направленная на снижение веса, основана на одном правиле: необходимо создать в организме дефицит калорий с целью расхода энергии, депонированной в жировой ткани. Чем больше дефицит калорий, тем быстрее происходит снижение веса, — утверждает Рыков. Но не все так однозначно. Очень важно, из каких продуктов питания человек получает калории. У каждого продукта есть такой показатель, как гликемический индекс (скорость всасывания углеводов в кровь), показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови. Чем он выше, тем больше инсулина выделяет поджелудочная железа в ответ на употребление продукта, тем больше калорий, полученных из пищи, откладывается в жировой ткани.

А вот продукты питания с низким гликемическим индексом (50 единиц) медленнее усваиваются и вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови, следовательно, и уровня инсулина. У некоторых продуктов гликемический индекс равен нулю — это вода, чай, зелень укропа, петрушки, ванилин, корица… Но, как говорится, этими продуктами сыт не будешь.

Значит, к зелени надо добавлять что-то еще. Что?

Максим Рыков в тренажерном зале. Фото: Из личного архива

СПРАВКА «МК»

Низким гликемическим индексом обладают: креветки — 5 единиц; авокадо, зеленый перец — 10; вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох — 25. Но и эти продукты вряд ли кого-то устроят. Человеку, не вегетарианцу, захочется мяса. А говядина, к примеру, уже будет иметь гликемический индекс 45, равно как и гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, клюква, грейпфрутовый сок. Еще выше этот индекс содержат: пицца, бананы, мороженое, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины — 70 единиц; картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка — 80; сахар, крахмал, белый хлеб, гренки жареные — 100; пиво —110.

— Рассчитать уровень глюкозы в крови после употребления того или иного продукта достаточно просто, — говорит Максим Рыков. — Например, в 100 г гречки содержится 72 г углеводов, которые в организме человека расщепляются до глюкозы. Поскольку гликемический индекс гречки равен 45, то из 72 г полученных из гречки углеводов через 2 часа в крови будет обнаружено 32,4 г глюкозы (вычисляется по формуле: 72х0,45=32,4 г). Данный показатель говорит о связи гликемического индекса с биохимическими показателями крови. Оптимальное его значение строго индивидуально и определяется лечащим врачом путем комплексного обследования, в том числе гормонального статуса человека.

Таким образом, с точки зрения физиологии наиболее эффективная диета — безуглеводная и низкокалорийная, по сути — это белковая диета. Но такая диета и наиболее опасна именно быстрым возвратом к исходному избыточному весу в случае, если вы решите от такой диеты отступить. Действительно, после стрессовых условий голода организм будет пытаться отложить получаемые калории в жировой ткани на случай возможного последующего голода. Чем больше отличается любая другая диета от безуглеводной низкокалорийной, тем менее она эффективна. Я не призываю соблюдать именно такую диету, наоборот, призываю ее не соблюдать в силу крайне отрицательного влияния на организм. Но следует признать, что по эффективности ее превосходит только липосакция.

Шаг третий: «Эффективны только длительные тренировки: не менее 45–60 минут»

— Известно, что эффект любой программы по снижению веса на 80% зависит от диеты и лишь на 20% — от занятий спортом, — говорит Максим Рыков. — Но это не значит, что спорт менее важен. Наоборот, занятия спортом полезны всем, в том числе и тем, у кого нет избыточной массы тела. Дело в том, что глюкоза в организме человека депонируется в форме гликогена в печени и мышцах. Во время физической активности гликоген высвобождается и используется для выработки энергии. При этом энергия, содержащаяся в жировой ткани, начинает высвобождаться лишь через 20–30 минут непрерывных физических нагрузок. Следовательно, нужный эффект сжигания жира дают только длительные, так называемые аэробные тренировки — бег, велоспорт, плавание, спортивная ходьба и др. продолжительностью не менее 45–60 мин. По этой причине не получится похудеть, делая упражнения со штангой или гантелями в течение 10 мин. Не приведут к снижению объемов жировой ткани и подтягивания с отжиманиями.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

— Безусловно, для каждого вида спорта есть противопоказания. Людям с излишней массой тела, заболеваниями костей или суставов следует воздерживаться от занятий бегом, поскольку «фаза полета» приводит к существенным нагрузкам на скелет, — считает доктор Рыков. — На начальном этапе бег следует заменить на ходьбу. Если есть возможность, в качестве альтернативы занятиям на улице предпочесть беговую дорожку в помещении, поскольку она обладает лучшей амортизацией и снижает нагрузку на суставы. Если такой возможности нет, надо выбирать дорожки с грунтовым покрытием, избегать бега и ходьбы по асфальту.

При занятиях спортом важно также правильно подобрать экипировку (одежду, обувь) и соблюдать технику занятий. Неправильно подобранная одежда (не по погоде, изготовленная из «не дышащей» ткани) может навредить и даже отбить желание заниматься спортом. Ошибки в выборе кроссовок, в зависимости от дистанции и веса человека, могут привести к «маршевым» переломам плюсневых костей во время бега. А нарушение техники бега приводит к быстрой утомляемости и травмам.

Помимо заболеваний позвоночника, костей, суставов есть и другие противопоказания для занятий определенными видами спорта и соблюдения диет. Перед тем как начать заниматься спортом, следует проконсультироваться у терапевта. К тому же будет повод пройти диспансеризацию.

Следует помнить, что, даже если у вас нет противопоказаний, вероятнее всего, вам будет достаточно сложно пробежать большое расстояние первый раз. Не стоит отчаиваться. Например, первый раз я не смог пробежать и 500 м, теперь, спустя 3 месяца, каждый вечер пробегаю до 10 км. (Рядом с моим домом — Патриаршие пруды. Один круг — 500 метров, я пробегаю 20 кругов.) Но и здесь все индивидуально: для кого-то будет достаточно пробежать 2–3 км, но — ежедневно.

Фото: Александра Зиновьева

«СТАРАЙТЕСЬ КАЖДЫЙ РАЗ ВЫХОДИТЬ ИЗ ЗОНЫ КОМФОРТА»

— А общее правило для каждого человека, решившего изменить свое тело и образ жизни, простое: старайтесь каждый раз выходить из зоны комфорта, — заключил Максим Юрьевич Рыков. — Например, вчера вы пробежали 1 км, значит, сегодня постарайтесь пробежать на 300 м больше. Считаю: в этом не должно быть конкретных цифр — любительский спорт. Для кого-то увеличение дистанции в процентном отношении может быть больше или меньше, но чрезмерно усердствовать также не стоит. Помните, что успех зависит не только от длительности одного занятия, но и от того, стали ли эти занятия вашей ежедневной привычкой.

Получайте удовольствие не от дистанции, а от повышения результатов, от процесса тренировок. Мы соревнуемся только с самими собой, и победа в таком соревновании важнее всего, даже если вы улучшили свой предыдущий результат лишь на 100 м. Если захотите пропустить тренировку, не ищите оправданий, ссылаясь на плохую погоду, занятость. Если вы действительно устали, просто отмените ее, но не превращайте это в систему.

В результате вы поймете, что получать удовольствие можно не только от высококалорийной пищи и просмотра телевизора по вечерам, но и от полезного питания и ежедневных занятий спортом, от индивидуальных пусть и небольших рекордов, от повышения выносливости и контроля над своим телом. Уделяйте время физической активности даже в том случае, если ваш вес не является избыточным, критичным. Отказ от никотина, алкоголя и нормализация веса без преувеличения — важнейшие составляющие профилактики любых заболеваний, даже злокачественных.

А ТЕПЕРЬ — ВНИМАНИЕ!

«Подвергать ли свой организм таким стрессовым испытаниям или нет, каждый решает для себя сам, — предупреждает Максим Юрьевич. — Но делать это лучше после консультации с врачом и под его наблюдением. Лично я с помощью усиленной физической нагрузки и на безуглеводной и низкокалорийной диете за 3 месяца сбросил 30 кг. Однако не считаю быстрый темп снижения веса полезным для здоровья. Хотя это был мой выбор. Ежедневный мой рацион (примерный) состоял из 200 г обезжиренного творога и 150 г запеченной в духовке рыбы — трески или горбуши. Если кто-либо из вас, уважаемые читатели, посчитает нужным придерживаться именно такой диеты, настоятельно рекомендую снижать вес под контролем врача и не забывать принимать витаминно-минеральные комплексы, которые хотя бы в какой-то мере позволят снизить пагубное влияние резких ограничений в питании на организм.

Итак: для исключения негативных последствий для организма безуглеводной и низкокалорийной диеты я рекомендую снижать вес не столь интенсивно, минус 2–4 кг в месяц. И чтобы в наступившем 2019 году спорт стал вашим главным увлечением.

Попробуйте, вам понравится.

реальный план от диетолога Аллы Манайкиной

Диетолог Алла Манайкина рассказала, чем полезно правило «сладкого воскресенья», и объяснила, как правильно рассчитать калорийность рациона. Подробная схема похудения за 4 месяца – на BeautyHack!

Алла Манайкина

Врач-диетолог (@your_figure_designer)

20 кг за 4 месяца – это более чем реальная цифра. В среднем в месяц вы будете сбрасывать 3-5 кг, и, если грамотно выстроить схему похудения, для организма это совершенно безопасно.

По статистике, человек за сутки может потерять 200 г чистого жира. Важный момент: чем больше вес, тем легче похудеть (за счет быстрой потери жидкости). Если вы весите около 70 кг, сбросить вес будет сложнее, потому что организм не считает эти килограммы лишними и неохотно с ними расстается.

Но перед началом похудения я рекомендую проконсультироваться со специалистом, потому что тут много индивидуальных особенностей. А еще есть заболевания, которые предполагают определенный рацион питания.

Не относитесь к новой схеме питания как к диете

 

Это одна из главных проблем тех, кто хочет за короткий срок похудеть на большое количество килограммов. И приводит она к тому, что сразу после похудения вес возвращается.

Есть даже статистика: только 5% похудевшим удается удержать новый вес в течение 12 месяцев.

Не нужно относиться к новой схеме питания как к чему-то временному: «Я буду питаться так, чтобы похудеть на 20 кг, а затем начну есть как обычно». Не сработает! Даже если вы похудеете, вернувшись к привычному рациону, вы очень быстро наберете вес.

4 месяца – это время, за которое вы должны поменять свои пищевые привычки и пересмотреть философию собственного питания. Новый рацион – это та система, которой вы будете придерживаться и дальше.

Калорийность дневного рациона

Существует огромное количество формул для расчета количества калорий. Они учитывают вес, рост, пол, возраст, коэффициент физической активности, но не учитывают самого главного – скорость обменных процессов. А это самое важное в процессе похудения. Я советую сначала высчитать скорость метаболизма по формуле Харриса-Бенедикта.

Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах)

Затем умножьте эту цифру на коэффициент физической активности и получите суточную норму калорий. Но это не окончательное число: питаться вы будете с учетом дефицита калорий, чтобы организм расходовал больше, чем получает.

Важно: общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%. Иначе вам грозит повышение уровня гормонов стресса, замедление метаболизма и потеря мышечной массы, а не жира. Голодать нельзя!

В подсчетах индивидуальной калорийности дневного рациона помогают фитнес-браслеты. А еще советую хотя бы первое время вести пищевой дневник, чтобы наглядно оценивать, сколько и что вы едите. Для этого можно использовать приложения: они дисциплинируют и показывают, сколько калорий содержится в определенном количестве продукта.

Каждый месяц делайте перерасчет дневной калорийности.

Ориентируйтесь на чувства насыщения и голода

 

Бывает такое, что по всем расчетам получилось 1600 ккал, но для вас это катастрофически мало, вы испытываете голод, а не аппетит. Значит калораж надо увеличить. Нормальный прием пищи должен насыщать на 2-3 часа.

Также и с водой: если вам хочется пить – пейте! Если нет – не нужно себя заставлять. Хорошо, если вам удается выпить 1,5-2 литра воды в день.

Три основных приема пищи в день + 1-2 перекуса

Этого более чем достаточно. Старайтесь не есть слишком часто (с интервалом 1-1,5 часа). Это провоцирует повышение уровня глюкозы в крови и увеличивает выработку инсулина, что, в свою очередь, замедляет процесс жиросжигания. Длительные промежутки между приемами пищи (около 3-4 часов), наоборот, запускают этот процесс. В это время можно пить воду, но не перекусывать.

Завтрак – это 25% от общего калоража, обед – 30%, ужин – 20%, перекусы – до 20%.

Завтрак

Выбирайте блюда, которые хорошо насыщают. Для кого-то это белковая пища (омлет, творог, греческий йогурт), для кого-то – углеводная (крупы). Я советую начинать утро со стакана воды, а затем делать фруктово-овощной смузи (например, шпинат, банан и киви). Затем через 30-50 минут можно приступать к полноценному завтраку. После него вам 2-3 часа не захочется есть.

Вариант завтрака: омлет с томатами и брокколи (можно добавить немного тертого сыра), цельнозерновые хлебцы.

 

Перекус

Хороший вариант – фрукты. Но их лучше не сочетать с другими продуктами, иначе тормозится пищеварение и запускается процесс брожения. Вы можете добавить половину яблока в творог, но фруктовый салат или смузи – это отдельный перекус.

Утолить голод можно орехами и кисломолочными продуктами.

Обед

Обед должен содержать белки, жиры и углеводы. И начинать его лучше с салата, потому что это источник клетчатки (дает чувство насыщения). Как правило, после него вы съедите меньше обычного.

Если привыкли есть суп на обед, то выбирайте овощные легкие блюда, избегая жирных, наваристых борщей, бульонов, солянок и пр. А еще будьте осторожны с крем-супами – они очень калорийные.

На гарнир советую блюда с животным или растительным белком. Здесь большое значение имеет сочетаемость продуктов. Красное мясо лучше есть с овощами, бурый рис или киноа –  с рыбой.

После обеда может быть второй перекус, тогда на ужин у вас не будет дикого аппетита.

Вариант обеда: бурый рис, рыба и свежий салат, заправленный нерафинированным растительным маслом.

Ужин

На ужин могут быть овощи (приготовленные или сырые) и птица, рыба или бобовые – микс клетчатки и белка. Советую ужинать за 3 часа до сна. Также в это время нужно отказаться от углеводов, чтобы не повышать уровень инсулина и не мешать выработке соматотропина – у взрослых он отвечает за жиросжигание. Пик выработки этого гормона – через 1-2 часа после засыпания.

Вариант ужина: грудка индейки и овощное рагу.

 

Правило «сладкого воскресенья»

Раз в неделю позвольте себе любое блюдо вне рациона. Когда человек знает, что у него есть такая поблажка, ему проще держать себя в тонусе. Иначе вероятность срыва велика. Тем более, одно блюдо в неделю глобально не отразится на процессе похудения.

Через два месяца скорость похудения может замедлиться

Это называется «эффект плато» – вес останавливается на одной отметке. Причин несколько: вы перестали придерживаться режима или организм привык к физической нагрузке, а метаболизм – к потребляемой энергии.

Сделайте перезагрузку! Например, устройте «энергетические качели»: пару дней ешьте больше обычного, а затем пару дней – меньше. Либо попрактикуйте белковые и углеводные дни.

Организм испытает легкий стресс, и процесс похудения возобновится.

Важно: если описанная мной выше схема питания вам подходит, и вы продолжаете худеть, не нужно проводить эксперименты с питанием.

Учитывайте фазу менструального цикла

Во второй фазе и во время менструации вес, как правило, увеличивается за счет накопления жидкости и перераспределения гормонов. Это физиологически нормальное явление, и замедление процесса похудения может быть связано с ним (другие факты о месячных читайте по ссылке – прим. ред.).

Разгрузочные дни – раз в неделю

 

Это хорошая перезагрузка организма! Желательно выбирайте легкие дни, без тренировок и ешьте овощи, зелень и фрукты, отказавшись от продуктов животного происхождения.

Но если разгрузочные дни провоцируют у вас страшное чувство голода после, от них лучше отказаться. Значит вам такой способ не подходит.

Тренировки

 

Аэробные нагрузки должны быть в приоритете. Кардиотренировки увеличивают расход калорий, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают работоспособность. Во время тренировки пульс должен быть на отметке 60-70% от его максимальной частоты. Последняя определяется по формуле: 220 — (ваш возраст). Это необходимо для нормального жиросжигания.

Важна также продолжительность занятий – 60 минут (3-4 раза в неделю). Это может быть легкий бег или быстрая ходьба.

На 2-3 месяце можно подключить силовые тренировки (начать с круговых на все группы мышц) – 1-2 раза в неделю. Потеря 20 кг – это стресс для тела, поэтому для профилактики растяжек и обвисания кожи советую регулярно делать массажи.

Как похудеть на 10 кг за месяц: правильное и эффективное похудение в домашних условиях

Похудение, Фитнес, Питание

24 фев, 2020

Когда масса тела превышает медицинскую норму больше чем на 10 кг, проблема выходит за рамки ситуации «немного располнел(а) за праздники». В зависимости от роста и особенностей сложения дополнительный десяток килограммов добавляет 2-3 размера одежды. Не заметить такие изменения невозможно. Не только потому, что прибавка веса сказывается на суставах и сердце, но еще и потому, что привычный ремень брюк больно врезается в живот.

Чтобы разобраться, как похудеть на 10 кг, для начала нужно выяснить причины набора веса. Фигура часто меняется под действием малоподвижного образа жизни, стрессов, несбалансированного питания и вредных привычек. Однако причинами изменений также могут быть заболевания эндокринной системы, опухоли, хронические болезни внутренних органов. Поэтому никогда не лишним будет проконсультироваться с врачом, исключить медицинские причины набора массы тела. Особенно внимательными следует быть в таких случаях:

• Вы набрали 10 кг в короткий период: 1-2 месяца.
• Набор веса сопровождается повышенной утомляемостью, раздражительностью, нервозностью.
• Кроме избыточной массы тела, есть жалобы на необычные высыпания на коже или ее сухость, появление волос там, где их раньше не было, у женщин – нарушения менструального цикла.
• Избыточный вес появился сразу после тяжелой болезни, инфекции или терапии с применением рецептурных препаратов.

Почему мы советуем исключить медицинские причины набора массы тела? Потому что увеличение веса на десяток килограммов связано с приемом лекарств или болезнью, ни один из способов похудения не будет эффективным. Сначала нужно устранить причину проблемы, а только потом – последствия. К счастью или сожалению, но чаще всего причина появления избыточных килограммов – образ жизни и нездоровый рацион.

Как рассчитать свою норму веса

Для начала давайте выясним, так ли нужно похудеть. Мода на худобу привела к тому, что сбросить 10 кг иногда мечтают даже люди, у которых не больше двух избыточных килограмм, а то и не одного, просто фигура кажется не идеальной. Тогда как масса тела ниже медицинской нормы создает не меньше рисков, чем избыточный вес. Чтобы не навредить себе в погоне за красотой, перед похудением рассчитайте свой индекс массы тела. Для этого существует простая формула:

ИМТ = масса тела в килограммах ÷ (рост в метрах в квадрате)

Например, рост девушки 168 см, а вес – 75 кг. Чтобы вычислить индекс массы тела, нужно 75 кг разделить на корень из 1,68 м. Получаем примерно 26,6 кг/м2. Выходит, ИМТ – 26,6. Медицинская норма ИМТ – в пределах 18,5 и 24,99. То есть действительно есть избыточные килограммы. Но означает ли это, будто девушка страдает ожирением? Вовсе нет: ожирение диагностируют, когда ИМТ превышает 30 кг/м2.

Представим, что девушка хочет похудеть на 10 кг. Желаемый вес – 65 кг. Если она достигнет цели, ее ИМТ изменится: 65 ÷ (1,68 × 1,68) = 23. То есть индекс массы тела останется в пределах нормы, не перейдет грань, за которой стройность превращается в дефицит веса. Но возможна и другая ситуация: девушка весит 55 кг при росте 1,68 м. Ее ИМТ – 19,5, но под влиянием моды она хочет сбросить еще 10 кг. С массой 45 кг ее ИМТ будет 15,9, а это намного ниже нормы. Значения меньше 16 отражают выраженный дефицит массы тела, который создает множество серьезных рисков для здоровья, один из которых – опущение почки. Поэтому в таком случае, даже если фигура кажется далекой от идеала, лучше совершенствовать ее другими методами или сбросить не более 2-3 кг.

Конечно, индекс массы тела – не вполне точный критерий, поскольку не учитывает особенности комплекции. Например, у одних людей кости тяжелее, у других – легче. Соответственно, при одном росте и значениях ИМТ один человек будет выглядеть хрупким, другой – полноватым. С осторожностью нужно применять этот медицинский критерий и к профессиональным спортсменам с развитой мускулатурой, поскольку у них прирост веса происходит не за счет жировой, а за счет мышечной ткани. Тем не менее, не стремитесь достичь веса ниже медицинской нормы, поскольку это может быть даже опаснее для здоровья, чем ожирение.

Безопасный темп похудения

Людям свойственно стремиться к быстрым результатам, поэтому мужчины и женщины часто хотят похудеть на 10 кг за месяц. Это возможно, но с оговорками. Дело в том, что для нашего организма вредно быстро набирать и терять вес, поэтому стремительная потеря массы тела сопряжена с рисками. Телу нужно время, чтобы привыкнуть к изменениям. Не стоит недооценивать проблемы, связанные со слишком быстрым похудением: справиться с последствиями бывает очень и очень трудно.

Врачи настаивают, что безопасный темп снижения веса – 0,5-2 кг в неделю. Не старайтесь похудеть быстрее! Наименьшая трудность, которая может появиться в результате гонки за минус десятью кг в месяц, – это растянутая кожа: подтянуть ее сможет только пластический хирург. Вылечить нарушенный из-за такого похудения метаболизм будет намного сложнее.

Соответственно, минимальное время для похудения на 10 кг – 5 недель. Можно медленнее, а вот быстрее крайне нежелательно, и если есть такая необходимость, снижать массу тела нужно под контролем врача-эндокринолога. При избыточном весе никогда не лишне проконсультироваться с эндокринологом, потому что ИМТ выше нормы может быть как причиной, так и следствием проблем со здоровьем. Например, повышение массы тела создает риск инсулинорезистентности, а инсулинорезистентность приводит к набору веса. Да, это замкнутый круг.

Инсулинорезистентность – состояние, когда ткани не воспринимают инсулин, и при нормальном уровне инсулина и сахара в крови организм недополучает глюкозы. Это вызывает сильное, непреодолимое чувство голода, рост уровня сахара и в перспективе может послужить причиной сахарного диабета. Без лабораторных анализов диагностировать это состояние невозможно, а ведь при правильной терапии оно быстро корректируется. И может оказаться, что после обращения к врачу вам не придется решать вопрос, как похудеть на 10 кг, потому что вес уйдет без диет.

Что нужно сделать перед похудением на 10 кг

• Рассчитать фактический и оптимальный индекс массы тела и убедиться, что похудеть на 10 кг действительно нужно.
• Проконсультироваться с хорошим терапевтом и эндокринологом, убедиться, что набор веса не связан с проблемами со здоровьем.
• Завести дневник сна, питания, вредных привычек и физических нагрузок.

Вам предстоит откорректировать собственный образ жизни, и для начала нужно выяснить фактическое положение дел. Часто людям кажется, что они едят немного, двигаются достаточно, а недосыпание – исключение из правил. Не полагайтесь на ощущения и впечатления, отмечайте количество часов сна, время еды и меню, частоту физических нагрузок, курения, употребления алкоголя. Так спустя месяц вы получаете ясную картину, как сбалансировать рацион и улучшить образ жизни, чтобы легко и эффективно похудеть.

Почему нельзя похудеть на 10 кг за 7 дней

В сети много советов, как похудеть за неделю без спорта. Как правило, советчики предлагают чудодейственные диеты, обещающие, что с их помощью вы влезете в любимое платье или джинсы уже через 7 дней. Однако важно понимать, что это обман или самообман, потому что даже если вы полностью прекратите есть, за неделю физически невозможно сбросить 10 кг. Если же каким-то образом это у вас получится, срочно обращайтесь за медицинской помощью: имеет место острое заболевание или патология, уничтожающая организм.

Что произойдет при попытке похудеть на 10 кг за неделю? Для начала стоит сказать, что первой из организма «уходит» не жировая ткань, а жидкость. Ее может быть до 3 кг веса. Обезвоживанием и объясняется «чудодейственный» эффект некоторых диет: за счет потери жидкости цифра на весах сходу уменьшается на 2-3 кг, и кажется, что ограничение рациона работает. Однако это иллюзия. На жесткой диете вас ждут такие признаки истощения:

• тошнота;
• головокружения и обмороки;
• нервозность и раздражительность;
• постоянная усталость и быстрая утомляемость;
• обострение хронических заболеваний;
• нарушение пищеварения и стула.

Если попытаться «затянуть» суровую диету на месяц, конечно, вы похудеете. Но еще нарушится работа желудка, печени и почек, пострадает нервная система, возможно – сердце и сосуды. Допустим, при помощи строжайшей диеты вы сбросите 10 кг быстрее, чем за месяц. Это огромный стресс для организма, на который он в будущем ответит… наращиванием жировой ткани. И если до диеты вы весили, например, 75 кг, спустя полгода после прекращения диеты весы покажут 85-90 кг.

Еще одна ошибка, которую часто допускают в погоне за тонкой талией, – перетренировка. Это состояние, когда организм не успевает восстанавливаться после физических нагрузок, поэтому его ресурсы начинают истощаться. Перетренировка знакома многих людям, которые занимаются бегом, плаванием, силовыми тренировками. Она дает о себе знать сонливостью после нагрузок, учащенным пульсом во время активности и отсутствием спортивного прогресса, а также низким иммунитетом.

Самый простой способ устроить себе перетренировку – много тренироваться и мало отдыхать. Что нередко делают люди, которые хотят похудеть. Довести себя до истощения можно и в домашних условиях, необязательно ходить в зал. Для этого можно упражняться каждый день, не меняя активность и не делая пауз. Так вы действительно сможете похудеть на 10 кг, не исключено, что даже за месяц. Но удержать результат не получится. Постоянное истощение опасно для жизни, а как только тело восстановится, оно отреагирует на длительный стресс набором массы.

Теперь, когда вы знаете, как делать не надо, пора рассказать, как похудеть на 10 кг правильно.

Почему важен сон

Полноценный отдых – непременное условие здорового похудения. Современный стиль жизни не всегда позволяет спать по 8 часов каждый день, но если вы хотите похудеть на 10 кг за месяц-два, критически важно спать не меньше 6 часов. В идеале – 8 часов каждую ночь. Время засыпания также имеет значение: надо ложиться не в тот же день, когда вы просыпаетесь.

Недосыпание замедляет метаболизм, усиливает чувство голода, истощает ресурсы организма. Кроме того, вы должны двигаться, заниматься физической активностью, а перед ней и после нее нужно хорошо отдыхать. Иначе толку не будет.

Как правильно тренироваться

Рецепт, как похудеть на 10 кг, простой: расходуйте больше энергии, чем потребляете с пищей. Выберете физическую активность, которая вам нравится (или хотя бы кажется наименее неприятной), и тренируйтесь хотя бы 3 раза в неделю. Главное – не вид физической нагрузки, а регулярность и чередование активности с отдыхом. Вы худеете не тогда, когда тренируетесь, а когда отдыхаете!

Пробежка по 3 км трижды в неделю лучше, чем забег на 20 км раз в месяц. Чтобы похудеть на 10 кг, нужно сделать нагрузки органичной частью жизни. Бегайте, если не нравятся тренажерные залы. Плавайте, если не нравится бег. Ходите по часу пешком, делайте домашнюю зарядку – подберите для себя тот вид нагрузок, которым вы сможете заниматься долго и регулярно.

Сбалансированный рацион для похудения на 10 кг

Для нормализации веса нужна не истощающая диета, а правильное, здоровое питание. От некоторых продуктов придется отказаться полностью или урезать их количество в меню до минимума. В черном списке – алкоголь, газированные напитки, сладкие напитки вроде «Колы», сдоба, сладости, майонез, колбаса и сосиски. Основу ежедневного питания должны составлять крупы, бобовые, свежие фрукты и овощи, нежирное мясо птицы.

Важно, чтобы меню было разнообразным, а суточное количество калорий было меньше того количества энергии, которое вы тратите на движение. Самый простой способ похудеть на 10 кг без диеты – воспользоваться услугой доставки готового питания от LetBeFit. Мы предлагаем вкусное, разнообразное и полезное меню на неделю с дозированным количеством калорий. Вам не придется считать их самостоятельно, это сделают наши повара. В то же время благодаря аппетитным блюдам и оригинальным рецептам не будет возникать искушения отправиться вечером в «Макдональдс» за гамбургером.

Доставка еды правильное питание москва | Доставка правильного питания отзывы | Здоровый бизнес ланч | Заказать детокс для похудения | Рыба программа на дом | Комплекс для снижения веса | Готовая еда для набора массы | Вегетарианская еда с доставкой на дом москва

Как похудеть на 10 кг за месяц и возможно ли это?

Содержание

1. Правила сбалансированного похудения
2. Никакой спешки
3. Больше воды
4. Отказ от вредных и не питательных блюд
5. Подсчет калорий
6. План похудения на месяц
7. Меню для быстрого похудения
8. Худеем за 30 дней: жиросжигающие тренировки
9. FAQ

Реально ли похудеть на 10 кг за месяц. Какие правила нужно соблюдать для здорового похудения. Как составить меню, план тренировок и безопасно похудеть в домашних условиях об этом далее в статье.

Правила сбалансированного похудения

Может показаться, что похудеть на 10 кг за месяц вполне реально. Правда в том, что избавляться от веса нужно постепенно.

Проблема	Решение
В 1 кг жира содержится 7716 ккал	Чтобы сжечь 7716 ккал, нужно пробежать трусцой более 15 часов или проехать на велосипеде 30 часов
Если сидеть на экстремальной диете, стараясь срочно сбросить лишнее, в первую очередь организм будет расщеплять мышцы, а не жир	Человек весом 70 кг без вреда здоровью может сбросить за месяц около 3 кг, если сбалансирует питание и добавит кардионагрузки

При попытках похудеть за месяц на 10 кг организм испытывает острый голод и физическое перенапряжение. Сильный стресс может обернуться проблемами с ЖКТ и опорно-двигательным аппаратом. Важно придерживаться базовых правил похудения.

Никакой спешки

Здоровое похудение — потеря около 1% от текущего веса в неделю, а не срочное предприятие, когда до важной даты осталось несколько дней.

Резкая смена рациона — сильный стресс для организма. Если начать голодать или слишком строго ограничить рацион, после выхода из диеты килограммы могут быстро вернуться, да еще и с прибавкой. Так тело компенсирует утрату и пытается увеличить резерв на случай повторения ситуации.

Больше воды

Ежедневно на каждый килограмм веса нужно выпивать около 30 мл чистой воды. При вычислении этой нормы пол и возраст не столь важны, но следует обратить внимание на климатические условия и уровень физической активности. Так, стоит добавить лишний стакан воды зимой, если вам часто жарко в теплом пуховике. Не лишней будет дополнительная порция воды и тем, кто любит много ходить — в процессе движения организм расходует жидкость быстрее.

Почему лучше пить именно чистую воду? Ученые под жидкостью понимают и воду, и соки с компотами, бульонами, а также чай и кофе. Для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, чистая вода — своеобразная защита от лишних калорий. А кроме того, любая жидкость с содержанием сахара, клетчатки и др. веществ, провоцирует выработку желудочного сока. Так легко перепутать жажду с голодом и съесть лишнее. Например, та же кокосовая вода, содержащая природные сахара, приводит к повышению уровня инсулина и провоцирует ЖКТ на запуск пищеварительных процессов.

Отказ от вредных и не питательных блюд

Сладости, жареные и другие неполезные продукты — «пустые» калории, которые организм быстрее всего запасает впрок. Главные враги человека, который хочет эффективно сбросить вес, — трансжиры.

Почему стоит остерегаться трансжиров? Жиры в целом — необходимый компонент ежедневного рациона. Это энергетический «склад» организма и строительный материал для выстраивания клеточных мембран. Трансжиры — молекулы, которые появляются в определенных растительных маслах при их повторной обработке при высоких температурах. Это не яд в чистом виде, но при регулярном употреблении — нарушенный обмен веществ и угроза ожирения, пониженный уровень тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин, повышенный холестерин и т.д. Больше всего трансжиров содержится в картофеле фри, пончиках, куриных стрипсах, чипсах.

Подсчет калорий

Чтобы не есть лишнего, нужно рассчитать свою норму потребления килокалорий и уменьшить это количество на 5–10 %.

Для подсчета свое нормы калорий можно использовать формулу Мифлина — Сан-Жеора. Ее считают одной из наиболее точных и надежных. Формула хороша тем, что учитывает уровни нагрузки, от минимального, скажем, при малоподвижной работы в офисе, до высокой — для тех, у кого тренировки дважды в день или тяжело работает физически.

Еще раз отметим, что худеть нужно плавно — не стоит слишком «рвать» на старте, так это чревато срывами, возвращением килограммов после выхода из диеты и даже проблемами со здоровьем: выпадением волос, камнями в желчном пузыре, дефицитом витаминов и т.д.

План похудения на месяц

Для людей с лишним весом более 5 кг похудение за месяц — лишь первый этап комплексной программы. Примерный план питания и тренировок на 4 недели:

1. В первую неделю нужно сбалансировать питание. В меню вводятся сложные углеводы и достаточное количество белка. Также следует начать тренировки с периодичностью 2–3 раза в неделю. Можно чередовать фитнес, бег и другие виды кардио с силовыми тренингами.
2. Со второй недели спортивную нагрузку можно увеличить. Режим питания можно оставить прежним по калорийности, но желательно разнообразить по содержанию. Чтобы похудение за месяц не закончилось срывом, можно аккуратно вводить легкие перекусы. Чувство сытости — лучший способ держать аппетит под контролем.
3. На третьей неделе уже можно наслаждаться первыми плодами реального результата, а угроза срыва становится меньше. Занятия спортом можно скорректировать, исходя из пожеланий по набору мышечной массы. Не лишним будет подключить силовые тренировки отдельных групп мышц.
4. В четвертую неделю можно добавить дополнительную тренировку, пересчитать норму потребления калорий с учетом нового веса.

Меню для быстрого похудения

Безопасное похудение за месяц не должно сопровождаться постоянным чувством голода. Поэтому рацион должен быть максимально сбалансированным. Главные пункты меню на день (их можно корректировать под личные вкусы):

1. Завтрак. На него приходится не менее 20–30% суточной нормы калорий. Первый прием пищи должен включать блюда из цельнозерновых круп, сухофруктов, орехов, творога, морепродуктов и других питательных продуктов.
2. Обед. В это время нужно обеспечить организм белком, клетчаткой и полезными микроэлементами. В самый раз будет отварное нежирное мясо или рыба, овощной салат, заправленный ложкой растительного масла — оливкового, льняного, конопляного или любого другого.
3. Ужин. Желательно приготовить печеные овощи, легкий салат с зеленью, морепродукты. Также вечер — лучшее время, чтобы съесть легкий йогурт без сладких добавок или выпить кефир.

В качестве перекуса на протяжении дня подойдут овощи и фрукты, небольшие порции творога или кефира, салаты с низкокалорийной заправкой или без нее.

Чтобы похудеть за 30 дней, нужно ограничивать себя в высококалорийной пище и включить в меню больше клетчатки — она дает быстрое чувство насыщения.

Худеем за 30 дней: жиросжигающие тренировки

Никакой экспресс-курс снижения веса не обходится без упражнений. Они позволяют сжечь дополнительные калории, закалить сердце, сделать похудение за месяц более здоровым. Заниматься можно дома, в комфортных условиях и вдали от посторонних глаз. Чтобы организм не привыкал к нагрузке, нужно чередовать и комбинировать тренировки на разные группы мышц:

• для всего тела — боковая, обратная и обычная планка, берпи, «конькобежец», подъем ног в обратном мостике, разведение ног с боксированием;
• ноги, ягодицы — прямые и обратные выпады, приседания с выпрыгиванием, поочередные махи ногами вперед, назад и в сторону, ягодичный мостик;
• руки и спина — отжимания, лодочка, подъем рук с гантелями, подъем и опускание в планке, подтягивания;
• пресс — прямые и обратные скручивания, велосипед, ножницы, двойной подъем торса, уголок, боковые наклоны лежа.

Эти упражнения и их вариации сделают похудение за месяц более эффективным и помогут подтянуть кожу.

FAQ

⋙ Я похудела на 3 кг за два месяца, но ляжки так и остались. Что делать?

✅ Нужно добавить упражнения на бедра и ягодицы, пересмотреть питание и убедиться, что в рационе нет неучтенных калорий. Примером таких может быть сахар в чае или кофе.

⋙ Одна программа в интернете, что-то типа «Худеем за 30 дней до идеальной формы», обещает потерю до 1 кг в день. Насколько это возможно?

✅ Даже самая интенсивная программа тренинга и максимально ограниченное питание, например сыроедение, не позволяют сбросить вес настолько эффективно и быстро.

⋙ Какой максимум чая и кофе можно пить в день, чтобы это не отражалось на фигуре?

✅ Чай и кофе можно пить практически в любом количестве. Калории не столько в самих напитках, как в добавках к ним — молоке и сахаре. В чайной ложке сахара содержится 20–28 ккал.

⋙ Сразу после диеты сильно поправляюсь. Как удержать вес?

✅ После окончания процесса похудения нужно не менее тщательно следить за рационом и не употреблять лишние калории. Это должно стать образом жизни — только в таком случае вес сохранится на полгода и дольше.

⋙ Можно ли похудеть, скорректировав питание, но не занимаясь спортом?

✅ Да, это возможно, просто займет больше времени. Но нужно помнить, что именно физическая активность делает тело подтянутым и помогает стать стройнее в короткий срок.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как похудеть на 5 кг за месяц: простые и эффективные советы

16 июня 2020

16 июня 2020

Cosmo

---

Можно ли похудеть на 5 кг за неделю? Если ты весишь больше 100 кг, то да, конечно можно. Для всех, у кого вес ниже 70 кг здоровое похудение означает потерю меньшего количества веса в неделю. То есть, ты можешь потерять те же 5 кг, но за большее количество времени. Скажем, за месяц. И это будет за счет потери жира, а не воды. А значит, сброшенный вес не вернется.

Как похудеть на 5 кг за месяц?

Потеря жира — это просто сжигание большего количества калорий, чем ты потребляешь за день. Поскольку в 0,5 кг жира содержится около 3800 калорий, потеря 5 кг в месяц требует дефицита калорий примерно в 1200 калорий в день.

Чтобы быстро и безопасно сбросить жир и избежать прибавки в весе, нужно всего лишь сделать четыре вещи:

• Потребляй меньше калорий (на 500-700 в день).
• Сжигай больше калорий.
• Поддерживай правильное распределение питательных веществ в рационе, чтобы терять жир, а не мышечную массу — это крайне важно для предотвращения замедления метаболизма и восстановления здорового веса.
• Создай удобный для тебя график, чтобы следовать своему фитнес-плану безоговорочно.

Внеся небольшие изменения в свой распорядок дня и рацион, ты можешь безопасно для здоровья похудеть на 5 кг всего за один месяц. Вот какие шаги стоит предпринять.

Делай больше кардио

Аэробные упражнения — также известные как кардио — это вид физической активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений, которые сжигают больше калорий и укрепляют сердце и легкие. Добавление кардио в твой режим тренировок является одним из наиболее эффективных способов быстрого снижения веса. Для достижения наилучших результатов старайся заниматься кардио-нагрузками как минимум 20–40 минут ежедневно. Ходьба, бег трусцой, бокс, езда на велосипеде, велотренажер, скакалка и плавание — это всего лишь несколько видов кардио, которые могут ускорить потерю веса.
 

Урежь количество простых углеводов

Сокращение количества простых углеводов в рационе является еще одним простым способом улучшить качество потери веса. Особенно полезно уменьшить потребление рафинированных углеводов, которые являются типом углеводов, лишенных питательных веществ и клетчатки во время обработки. Простые углеводы с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ быстро всасываются в кровь, вызывая резкий скачок сахара в крови и повышая чувство голода. Исследования показывают, что потребление быстрых углеводов в больших количествах приводят к набору веса, в частности увеличением количества жира на животе.

Для достижения наилучших результатов заменяй быстрые углеводы, такие как белый хлеб, хлопья для завтрака, пирожные, сладости и т.д. на цельнозерновые продукты, такие как киноа, овес, коричневый рис и ячмень.

Добавь клетчатку в свой рацион

Клетчатка — это питательное вещество, которое поступает в организм с сложными углеводами — часть пищевых волокон перевариваются, а часть — нет, что помогает стабилизировать уровень сахара в крови, помогает дольше сохранить чувство сытости и нормализует работу кишечника.

Многочисленные исследования показывают, что клетчатка оказывает сильное влияние на потерю веса. Старайся употреблять не менее 25–38 г клетчатки в день из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые крупы и продукты. Это поможет наладить работу ЖКТ, очистит кожу и, конечно, ускорит потерю веса.

Ешь на завтрак продукты с высоким содержанием белка

Здоровый завтрак с высоким содержанием белка — это отличный способ начать свой день и продвигаться на пути к похудению. Увеличение потребления белка может помочь потерять вес за счет снижения аппетита и сокращения потребления калорий. Белок нужен для строительства мышц, что крайне необходимо при занятиях спортом (а для похудения тебе нужно тренироваться). Если в твоем меню мало протеинов, то ты будешь терять вес за счет мышечной массы. И это очень плохо. Многочисленные исследования связывают более высокое потребление белка с уменьшением массы тела за счет жировой ткани. Исследования также доказывают, что протеиносодержащие завтраки помогают убрать жир на животе с течением времени. Кстати, овсянка содержит протеины, так что она тоже считается как белковый завтрак.

Попробуй тренировки с отягощениями

Тренировки с весом — это вид физической активности, который включает в себя работу на сопротивление для наращивания мышечной массы и увеличения силы мышц. Силовые упражнения (а тренировки с резинками тоже входят в их число) повышают метаболизм, что делает потерю веса еще проще.

Использование тренажеров или выполнение упражнений с весом или резинками в домашних условиях — два простых и эффективных способа начать тренировку с отягощениями и ускорить похудение.
 

Попробуй фастинг

Фастинг, или интервальное голодание являет собою цикличное питание, в котором есть перерывы между периодами приема пищи и голодания. Причем «посты», как правило, длятся 8-16 часов. Во-первых, интервальное голодание может уменьшить количество потребляемой пищи, ограничивая период времени, в течение которого она потребляется, а это способствует снижению веса. Во-вторых, короткие голодовки могут также увеличить уровень гормона роста человека (HGH), важного гормона, который, как было показано, увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу тела.

Есть много разных способов следовать системе интервального голодания. Многие обычно выбирают 8-10-часовое окно, ограничивая потребление пищи на этот период несколько раз в неделю. Мы писали о том, что такое фастинг и каковы его основные требования, так что можешь прочесть больше об интервальном голодании здесь.

Двигайся больше в течение дня

Даже если у тебя мало времени и ты не можешь посвящать тренировкам даже 20 минут в день, добавление небольшого количества активности может снизить вес тела.

Термогенез без физических упражнений (NEAT) — потеря калорий, которые организм сжигает в течение дня, выполняя регулярные не физические упражнения, такие как набор текста, работа в дому, ходьба или даже дыхание.

Предполагается, что NEAT может составлять до 50% от общего количества калорий, которые ты сжигаешь каждый день, хотя это число может сильно варьироваться в зависимости от уровня твоей активности. Поэтому люди с сидячей работой обычно набирают лишний вес.

Ходи пешком от метро и до метро, гуляй, мой полы чаще, танцуй в удовольствие или просто подергивай ножками под рабочим столом во время деловой встречи — это все считается. Но на тренировки все же не стоит «забивать». Так ты сможешь похудеть на 5 кг за месяц. 

История бюджетного похудения на 40 кг за 3 месяца, без тренера, диетолога и деликатесов | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Александр не располагал средствами на крутого фитнес гуру или диетолога, он не мог позволить себе диету с морепродуктами и абонемент в модный спортивный клуб. Он совершенно не обладал познаниями в нутрициологии, зато природа наградила его зверским аппетитом.

Любимыми блюдами Саши были пельмени и жареная картошка, он очень любил сладкое, и уважал пиво. Будучи большим любителям хорошо поесть, и слегка выпить, по сути он находил вкусную трапезу перед телевизором лучшим способом скоротать вечер после работы.

Работа у него была простая, где он по сути проводил целые день в одном помещении. Платили за его труд не так много, но зато сотрудников частенько угощали халявным печеньем, пиццей и прочими вкусняшками. Во время рабочего процесса, в офисе стоял здоровенный стол, где все сотрудники подкреплялись, чтобы не выходить лишний раз на обед. Видимо начальство прикинуло, что для организации выгоднее купить несколько здоровенных пицц, чем прерывать рабочий процесс.

И все было бы ничего, пока Саша не достиг веса 128 кг, и у него в связи с этим не появилась целая куча проблем. Начали начали болеть колени и спина, отдышка и высокое давление стали постоянными спутниками, а малейшая физическая нагрузка стала казаться каким-то непосильным марафоном. Живот как то незаметно превратился в пузо, и все друзья и знакомые начали как то неприятно подсмеиваться над нашим героем.

В общем не буду надоедать читателю длинным перечнем проблем которые возникли у нашего героя, скажу лишь что огромное количество жира вызвало проблемы абсолютно во всех сферах жизни, негативно повлияв и на отношения с девушками, и на самооценку.

Но, к счастью все это оказалось совсем не фатально! Саша не был супер образованным человеком, он даже писал с грубыми ошибками, но, он оказался умнее многих состоятельных бизнесменов, которые гребут деньги лопатой, но не уделяют внимание своему собственному здоровью.

В один прекрасный день, он начал рыться в интернете, и «нарыл» youtube канал с огромным количеством роликов о похудении и тренировках в домашних условиях. Разобраться во всем этом заняло очень много времени, но Александр никуда не спешил, и спокойно изучал методические материалы. Переработав тонны информации, он понял что многие его представления о питании и спорте были ошибочными.

Вскоре Саша открыл для себя 10 важных истин:

1. Нужно пить много чистой воды или другой жидкости без сахара.

В реальности наш герой пил в основном колу, сладкие соки или другие калорийные напитки

2. Если хорошо поискать, можно найти годную бесплатную программу

Саша выбрал себе адекватную программу для начинающих с гантелями, и начал совершать «ненапряжные» тренировки 3 раза в неделю.

3. Бюджетный рацион здорового питания, состоит из простых и доступных продуктов

Филе курицы — индейки, гречка — овсянка, огурцы – помидоры, и жир начинает таять на глазах!

4. Фрукты и сухофрукты это такие же калории как печенье или шоколад, от них отлично растет жир

Александр ограничил потребление фруктов до 1 яблока в день, и с ним не случилось ничего страшного.

5. Пиво это «жидкий углевод», «стимулятор аппетита» и «бустер женских гормонов для отложения жира на».

Первую неделю было трудно, но затем тяга к пенистому напитку начала ослабевать.

6. Даже от полезных продуктов можно потолстеть, если есть их ведрами

Саша начал считать калории в мобильном приложении, завел дневник тренировок и питания. Оказалось он ест гораздо больше, чем мог предположить.

7. Бег с лишним весом чреват проблемами с коленными суставами и позвоночника

Система похудения, которую он выбрал, позволяла похудеть без бега или другого кардио. Тем не менее по вечерам, вместо пива Александр полюбил прогулки по свежему воздуху, стал ходить домой с работы пешком.

8. Есть после 18 00 не только можно но и полезно!

Главное не есть углеводов на ночь, что касается белка и салата, то это вполне разумное решение для борьбы с вечерним голодом.

9. Для похудения не нужно лить ведра пота, и тренироваться в теплой одежде или сидеть часами в сауне

После тренировки футболка Александра оставалась почти сухой, но стрелка весов стабильно двигалась в нужном направлении.

10. Чтобы терять жир, нужно растить мышцы

На тренировке Саша делал не больше десяти повторений в подходе, и отдыхал не меньше трех минут между сетами. Зато гантели становились все тяжелее, а мышцы все тверже.

На самом деле Александр познал куда больше десяти истин, но это уже совсем другая история. Но, в один прекрасный день ко мне пришло вот такое письмо:

«Юрий, спасибо тебе за твои бесплатные видео и советы… многое очень помогло… многие смеются над тобой, а я говорю спасибо! Продолжай дальше удачи тебе… и спасибо иду к улучшению с тобой и твоими видео….

Поскриптум: Выкинь эти фото и пусть все увидят, что за 3 месяца я скинул почти 40 кг… со 128 до 94! Еще раз удачи и жду другие видео!»

К письму прилагались 2 фотографии «до», и две «после». Увидев их я был шокирован тем, что некоторые из моих воспитанников могут получить у меня любые советы и программы, но не делают нужные шаги, чтобы воспользоваться этой информацией. У Александра не было ничего, ему никто не советовал, он сам искал нужные знания, и сам пришел к своей цели, показав результат, который покажет далеко не каждый богатей с кучей тренеров и диетологов, но отсутствием правильной мотивации и стремления к цели.

Друзья, обратите внимание на видео о принципах правильного питания, и две программы: с гантелями для дома «Ахиллес»-1, и в тренажерном зале на три тренировки в неделю «Ясон»-1 Они очень помогли многим тренирующимся! Часто мне звонят и записываются на тренировки по интернету, уже получив хорошие результаты, по бесплатным программам!

Хотите тренироваться под моим руководством? 2 решения:

1. Курсы фитнес тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга. Курсы длятся 60 дней.
2. Фитнес марафон для желающих улучшить свою физическую форму

Подписывайтесь, задавайте вопросы и общайтесь со мной в комментариях: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram

Как похудеть на 10 кг за месяц без вреда для здоровья

Как за месяц похудеть на 10 кг за месяц? Этот вопрос мучает чаще представительниц прекрасного пола в преддверии весны или лета. Очень важно сделать процесс плавным и не навредить здоровью. Первые результаты будут мотивировать вас в дальнейшем поддерживать диету и заниматься спортом. (Хайтек доступен).

Как похудеть на 10 кг за месяц: простые советы

Для того сбросить до 10 кг за месяц и не нанести ущерб стоит придерживаться советов:

• Отказ от мучных продуктов. В программе онлайн худеем рекомендуется не есть какое-то время хлеб и его производные.
• Отказ от сахара и его производных. Даже если вы сладкоежка стоит ограничить себя от продуктов, которые содержат большое количество сахара.
• Отказ о жареного и соленого. Данные компоненты могут задерживать воду в организме помимо вредного воздействия на него.
• Правила легкого ужина и плотного завтрака. Те, кто любит наедаться на ночь набирают вес значительно быстрее, чем те, кто отказывается от ужина вообще либо заменяет его белковой пищей.
• Не пить после приема пищи. Правило знакомое нам в детстве действительно имеет место быть. Запивая тот или иной прием пищи мы сознательно растягиваем желудок. В результате, в дальнейшем нам требуется значительно больше съедать калорий чем обычно. (Таня Рыбакова так за неделю скинула до 3 кг).

Вместо обычного чая выбираем пурпурный «Чанг-Шу»

Во время похудения важно пить воду в больших количествах. Чай тоже полезен, но без сахара. Вместо обычного многие отдают предпочтение пурпурному чаю «Чанг-Шу», который не только сжигает жир, но и препятствует его дальнейшему отложению.

Диета для потери 10 кг за месяц: меню

Для тех людей, которым срочно нужно сбросить несколько килограмм, разработана диета экстремального похудения. Вы можете придерживаться ее в точности или заменять каждый день схожими продуктами (обратите внимание на рецепты Протасова).

1 неделя. В качестве завтрака можно кушать на выбор: йогурт нежирный, горсть фруктов или орехов. Через 2 часа, если ощущается голод можно перекусить яблоком. На обед можно приготовить овощной суп без зажарки и жира, нежирные сорта рыбы или мяса, салат. Ужин — стакан кефира.

2 неделя. Завтрак – творожные нежирные молочные продукты, горсть изюма. Обед – салат, рыба или мясо на пару, овощи. Ужин – овощной салат.

3 неделя. Завтрак – хлебцы цельнозерновые, горсть сухофруктов. Обед — 2 вареных яйца, 1 столовая ложка любой крупы без масла. Ужин – творог и стакан нежирного кефира.

4 неделя. Завтрак – овощной зеленый салат с рук колой. Обед – отварное куриное филе и салат. Ужин – 2 запечённых яблока.

Стоит учитывать тот факт, что за один прием пищи не стоит съедать более 300 грамм.

Также необходимо учитывать ряд противопоказаний, которые присутствуют в этой диете. Среди них:

• Беременность и грудное вскармливание;
• Острый период хронического заболевания;
• Особам старше 55 лет;
• Дети до 16;
• Нормальный психо – эмоциональный подъем.

Упражнения, которые помогут похудеть на 10 кг за месяц

Для того чтобы вы получили быстрый результат, необходимо работать над снижением веса в комплексе. Для этого стоит разработать не только систему питания, но и интенсивные тренировки, в которых акцент нужно сделать на кардио нагрузку.

Подбором тренировок и упражнений в идеале должен заниматься тренер, расписывая программу специально под вас, учитывая индивидуальные особенности организма и наличие хронических заболеваний.

Примерный план тренировок:

Начинать стоит с 15-минутной тренировки. С каждым днем увеличивайте время до 45-60 мин. В качестве разминки можно попрыгать на скакалке 3-5 мин.

Бег. Сколько нужно бегать? Для того чтобы избавиться от лишнего веса рекомендуется начать с бега по 15 мин. Если вы новичок, можно начать с быстрой ходьбы на беговой дорожке или же обычного парка. Со временем необходимо увеличивать нагрузку и наращивать темп. 30 минут в день (утром или вечером) вполне достаточно .

Ноги и ягодицы. Самые проверенные и лучшие упражнения – выпады и приседания. Но начать стоит с простых приседаний, которые являются самыми энергозатратными и эффективными для нижней части тела.

Пресс и живот. Подойдут такие упражнения как скручивание, жабка, лодка. Для этого вам необходимо лечь на спину и поднимать туловище, напрягая пресс. Очень важно контролировать мышцы шеи, лучше фокусировать свой взгляд на потолок. Если вы все делаете правильно почувствуете приятное жжение в области живота.

Средства для похудения без тренировок и диет

Сегодня справиться с лишним весом можно без экстремальных диет, тем более, когда цель — потерять 10 кг за месяц. Это вполне реальная цифра, поэтому достаточно скорректировать питание, исключив мучное и сладкое и использовать одно из современных средств, повышающих потоотделение и очищающих организм.

«SHAPE UP BELT» пленка-сауна

Известно, что обертывание отлично помогает в вопросе похудения. Правда ходить обмазанной оливковым маслом или другими средствами из списка домашнего похудения не очень приятно. Но есть альтернатива — «SHAPE UP BELT» пленка-сауна.

Она эластичная, приятно пахнет и отлично помогает в вопросе лишнего веса. Пленка усиливает потоотделение, что позволяет сжигать подкожные жиры и выводить из организма лишнюю жидкость и шлаки. Применять рекомендуется несколько раз в неделю (2-3).

Патчи для похудения «WonderPatch»

При желании ускорить процесс похудения, можно обзавестись патчами для похудения «WonderPatch». Это пластырь, который необходимо прикрепить на живот. Носить его можно в течение 8 часов во время сна, спорта или на работу, так как никакого дискомфорта он не вызывает. Результат заметен уже после первого применения.

«Ab Gymnic» пояс для похудения

С помощью пояса для похудения «Ab Gymnic» можно не только обзавестись осиной талией и кубиками, но и избавиться от боли в спине. Носить его можно под одеждой, так как никакого дискомфорта пояс не доставляет.

Женская майка для похудения Hot Shapers

Результат от занятий спортом будет в разы лучше, если тренироваться не в обычной одежде, а специальной майке «Hot Shapers». Она ускоряет процессы жиросжигания, благодаря необычным свойствам ткани Neotex, из которой изготовлена.

При подготовке материала, консультацию проводила:

Мария Берн (врач-диетолог). Дипломированный специалист с многолетним опытом работы. Проводит диагностику и лечение всего спектра эндокринных заболеваний. Владеет методикой оказания неотложной медицинской помощи при острых состояниях.

Поделись с друзьями!

Следи за нами в соц. сетях!

Как начать, если вы сбросили больше 25 кг

Потеря «последних пяти килограммов» — это одно — практически любой может принять ограничительную диету на несколько недель и наблюдать, как число на шкале падает. Но похудеть на 25 и более килограммов — совсем другое дело.

Этот тип похудания связан не только с изменением диеты, — говорит Девон Голем, директор Дидактической программы по диетологии, которая помогла пациентам достичь основных целей по снижению веса. «Речь идет об изменении мышления, поведения и окружающей среды.Все они идут вместе ».

Звучит устрашающе, правда? Но поверьте, даже резкое похудание вполне выполнимо. Вам просто нужен надежный план игры, включающий эти 10 проверенных стратегий устойчивого снижения веса.

Подготовьтесь морально

Прежде чем вы даже подумаете о том, что у вас на тарелке, объясняет Голем, вы должны быть в правильном уме. Снижение веса на 25 и более килограммов требует времени, и не всегда происходит предсказуемо.«У вас будут времена, когда вы увидите драматические изменения, а затем на какое-то время они выйдут на плато», — говорит она. «Это лестница». Если вы знаете это заранее, это поможет свести к минимуму разочарование в те недели, когда вы чувствуете, что не добились прогресса.

Взгляните на картину в целом

Нельзя просто перейти на новую диету и больше ничего не изменить в своей жизни. «Такие вещи, как сон, упражнения и стресс — все взаимосвязано, — говорит Голем. «Когда вы игнорируете одно, это может саботировать другие.Один пример: неопровержимые доказательства показывают, что неполноценный сон (менее 7 часов) побуждает нас переедать. Вы получите наилучшие результаты, если устраните все основные дисбалансы в своей жизни, а не только в еде. Начните с этих 20 способов лучше спать сегодня вечером.

Забудьте о быстрых исправлениях

Если вы хотите сбросить 25 килограммов, вам нужно превратить свои новые диетические изменения в привычки, которые сохраняются на протяжении всей жизни. «Вы хотите добраться до точки, когда прием пищи по-новому станет вашей второй натурой и не подавит вас», — говорит Голем.Это требует времени и практики, но вы можете настроить себя на успех, считая каждое новое изменение рациона привычкой на всю жизнь. Этот психологический сдвиг поможет вам сосредоточиться на здоровых занятиях, таких как реалистичные планы бега, и избежать быстрых решений (например, очищения соками), которые явно неэффективны в долгосрочной перспективе.

Принимайте по одному

Не перегружайте себя, пытаясь создать 18 новых привычек сразу. «Просто начни с одного, — говорит Голем, — достаточно ли пить воды, убрав 3 р.м. пакетик чипсов, исключите сахар из утреннего кофе или отправляйтесь на ежедневную пробежку. Если брать слишком много слишком быстро, это может привести к разочарованию. Начните с малого и добавляйте новые привычки только тогда, когда знаете, что можете с ними справиться. И если идея составления подобного плана питания пугает вас, обратитесь за помощью к зарегистрированному диетологу.

Почувствуйте чувства

Достижение объективной цели по снижению веса (я потерял первые 5 килограммов! Я сбросил один размер штанов!) — это здорово, но не слишком увлекайтесь цифрами.Голем также предлагает поставить несколько субъективных целей по снижению веса. Хотите почувствовать себя легче? Есть больше энергии? Двигайтесь более свободно? Сосредоточение внимания на этих не поддающихся количественной оценке показателях потери веса может дать вам дополнительную мотивацию, когда вы застряли на плато. Так что, возможно, вы весите так же, как на прошлой неделе, но в вашем шаге появляется новая пружина, и вы просыпаетесь с чувством готовности к новому дню! Голем объясняет, что стоит признать эти новые чувства наградой. Если вы будете регулярно их настраивать, у вас будет меньше шансов бросить курить в трудную минуту.

Вытеснить хлам

Прежде чем убрать «плохую» пищу, например сладости, попробуйте добавить то, чего не хватает в вашем рационе. Для большинства людей, говорит Голем, это овощи и вода; она рекомендует выпивать до четырех литров воды и съедать от семи до восьми порций овощей в день. «Чем больше вы добавите, тем больше вы почувствуете удовлетворение, а не обездоленность», — объясняет она. Бонус: увеличение потребления воды и овощей может принести пользу помимо потери веса, в том числе улучшить пищеварение, укрепить иммунитет и улучшить настроение.

Go Цельнозерновые

Какой самый простой способ быстрее почувствовать сытость? Замена рафинированного зерна цельным зерном, богатым волокном и белком. Но не стоит просто менять белый хлеб на цельнозерновой и прекращать дела. Обычно эти цельнозерновые версии содержат лишь незначительное увеличение клетчатки, и большинство из них содержат такое же количество калорий, как и их очищенные аналоги. По словам Голема, вы получите больше всего клетчатки (и питательных веществ), если будете есть неповрежденные цельные зерна, такие как киноа, овес, коричневый рис и амарант.

Получите питание от завода

Давайте наконец отбросим идею о том, что мясо — единственный способ получить высококачественный белок. «Вся растительная пища, которую вы едите, способствует потреблению белка, — говорит Голем. «Люди не верят, но это правда». Получение большего количества белка из растений (а не животных) вдвойне полезно: вы уменьшите потребление калорий и потребляете больше клетчатки, наполняющей живот.

Получите контроль над порциями

Диетологи соглашаются: сколько вы едите так же важно, как и то, что вы едите, а разумные порции имеют решающее значение для похудения.Но когда дело доходит до определенных продуктов, легко переборщить — кто на самом деле съест всего ½ стакана хлопьев или 2 столовые ложки заправки для салата ?! Изучение правильных размеров порций и их практическая реализация в долгосрочной перспективе увеличит ваши усилия по снижению веса.

Простите себя

Никто не может похудеть на 25 килограммов без нескольких выходных дней. Но совершенно необходимо, чтобы вы не позволяли этим маленьким ошибкам помешать вашему прогрессу. «Когда у вас действительно плохой день, это помогает сделать шаг назад, успокоиться и признать, что это часть процесса обучения», — говорит Голем.«Подумайте об обучении катанию на велосипеде и о том, сколько раз вам приходилось лажать вначале, прежде чем овладеть идеальной техникой педалирования». Не наказывайте себя — разочарование может побудить вас вообще бросить курить. Просто прости и двигайся вперед.

Статья Есть более 50 фунтов, чтобы сбросить? Вот 10 способов начать работу, впервые появившуюся на сайте Prevention.

Не знаете, с чего начать? Подпишитесь на наш Run It Off Plan и получите доступ к плану питания и упражнений для похудания, разработанному экспертами.

ЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: потеря веса

Как похудеть за 10 дней: советы экспертов и план диеты на 10 дней

Снижение веса: Если вы пытаетесь похудеть, набрав во время отпуска, или хотите снова надеть купальный костюм на лето, или просто Вы знаете, что для того, чтобы вести более здоровый образ жизни, необходимо время и терпение. Мы все виноваты в том, что пробуем всевозможные диеты и советы по фитнесу, чтобы сбросить лишние килограммы.В то время как некоторые добились успеха в достижении своих целей, приняв крайние меры, другие боролись и боролись до такой степени, что заставили их отказаться от надежды. Правда в том, что похудеть легко, но только если все делать правильно. Вы не можете сдаться на полпути из-за отсутствия мгновенных результатов. Итак, вот 10 моих главных секретов, которые помогут вам достичь желаемого веса в этом году, и не только это, эти ежедневные практики также помогут вам вести более здоровый образ жизни.

10 лучших советов по перезагрузке тела и началу похудания

1.Начните свой день с тренировки

Установите будильник на 20 минут раньше и запланируйте тренировку на утро. Исследования показывают, что люди, которые тренируются утром, относительно стройнее и здоровее, чем те, кто тренируется позже в течение дня. Носите гормоны хорошего самочувствия и энергию в течение дня, выполняя упражнения по утрам.

2. Пропустить весы

Не взвешивайтесь каждый день, иногда это просто бесполезно пугает вас и может демотивировать.Кроме того, весы могут вводить в заблуждение, поскольку они игнорируют тот факт, что вы можете увеличивать мышечный вес. Взвешивайтесь раз в неделю, желательно утром.

3. Носите свои собственные закуски

Когда я консультируюсь с клиентами, я понял, что их основные приемы пищи хорошо организованы, однако закуски — это та область, где большинство из них в конечном итоге переходит к ненужной еде и ставит под угрозу потерю веса. Это отличная идея собрать перекус на работе или в дороге. Сделайте небольшие пакеты из орехов и семян, фруктов, простого йогурта, чаака, ростков, темного шоколада, перца чилла, кубиков панира или сыра.

4. Съешьте яблоко

Это мое любимое, и я говорю большинству моих клиентов «съешьте яблоко или визуализируйте его. Если вы недостаточно голодны, чтобы съесть одно полное яблоко, вы не голодны, просто скучающий!». Участвуйте в веселых занятиях или хобби, таких как пение, чтение или все, что вам нравится. Постоянные размышления о еде могут быть чрезвычайно утомительны для ваших усилий по снижению веса.

5. Старайтесь есть дома

В следующие 10 дней старайтесь есть дома как можно больше.Это дает вам полный контроль над такими ингредиентами, как сахар, жир, масло и соль, которые входят в вашу пищу. Вы будете удивлены, как быстро вы потеряете всю эту лишнюю вялость, просто сделав это.

6. Станьте водным младенцем

Поплавайте и увеличьте потребление жидкости, пейте много воды и соки из зеленых овощей. Каждый сезон предлагает нам изобилие плодов, богатых водой; летом у вас есть фрукты, такие как дыни, в зимние месяцы стоит амла — вода или теплая нимбу-паани .Попробуйте невероятные летние фрукты и овощи, которые на 96% состоят из воды. Фактически, исследование показало, как 14 мужчин и женщин увеличили свой метаболизм на 30%, просто увеличивая ежедневное потребление воды.

7. Ешьте медленно

Мы все это знаем, но теперь применяем это на практике. Вы удивитесь, насколько уменьшатся ваши порции и ваша еда будет лучше усваиваться. Ешьте в состоянии полного расслабления для оптимального усвоения и пищеварения.

8. Ешьте белок

Увеличьте потребление белка , поскольку он помогает сжигать жир и наращивать мышцы.Ешьте сыр, яйца, ростки, чечевицу, курицу, рыбу или мясо. Кроме того, протеин сохраняет чувство насыщения, так как вашему организму требуется время, чтобы переваривать протеин, поэтому вы пресыщены.

9. Не запасайтесь нездоровой пищей дома

Невозможно устоять перед искушением, если она лежит на кухонной полке. Не ешьте злую пищу, не ешьте злую пищу. Никому в вашей семье не нужны обработанные, нездоровые, упакованные продукты. Единственный способ обойти это — не покупать их.

10. Подумайте о своем идеальном весе

Представьте себе вес своей мечты.Визуализируйте одежду, о которой вы мечтали, и почувствуйте себя стройной. Все сущее началось с правильной мысли. Положительно подкрепите себя и скажите себе: «Я достигну веса xyz за 10 дней, не сомневайтесь в ваших мыслях. Придайте им правильную энергию и увидите себя счастливым и стройным не только в мыслях, но и в реальности».

Таблица диеты, которой нужно следовать для 10 дней

То, что вы едите, играет важную роль в вашем пути к снижению веса. Вот мой график —

День 1:

7 утра: вода или чай с мети и 8 миндальных орехов
9 утра: на завтрак 1 миска of poha
12 полдень: на закуску стакан пахты
13: 30–15: на обед 1 роти + 1 миска овощей + 1 миска дал + салат из огурцов
16–18: на закуску 1 стакан арбуза
19: 00-19: 00: на ужин, 1 миска ghia raita

День 2:

7:00: вода или чай Methi и 4 грецких ореха
9:00: на завтрак 1 миска овощей daliya
12 12:00: на закуску, миска с виноградом
13: 30–15: на обед 1 роти + 1 миска овощей + 1 миска дал + салат из огурцов
16–18: на закуску 1 чашка арбуза
19: 00-19: 00: на ужин, 1 миска ghia raita

День 3:

7:00: зеленый чай + 8 миндальных орехов
9:00: на завтрак 1 мунг дал чилла + творог
12 полдень: на перекус, 1 миска папайи
13: 30–15: обед 1 роти + зеленые овощи + огурец раита
16–18: перекус, 1 миска салата из ростков
19–21: на ужин 200 г панир бхурджи (добавить овощи) или жареные желтые и зеленые кабачки + мята раита

День 4:

7 утра: ACV + вода, 4 грецких ореха + 4 миндаля
9 утра: на завтрак, 2 идли + чаач
12 Полдень: на перекус , 2 ломтика манго
13: 30-15: на обед вареный салат чана
16-18: для закуски, холодный кофе или 1 банан
19-19: на ужин 1 овсянка чилла / мунг дал чилла + салат из огурцов

День 5:

7 утра: ACV + вода, орехи
9 утра: на завтрак 1 миска папайи
12 Полдень: на закуску, салат из проростков
13: 30-15: на обед, 1 роти + овощи + лук и помидоры раита
16-18: на закуску чай + 70% темного шоколада (небольшой кусочек)
19-19: на ужин омлет из 2 яиц с овощами

День 6:

7:00: вода мети, орехи
9 утра: на завтрак 1 чилла безан
12 полдень: на закуску чаач
13: 30-15: обед + 1 чашка риса + овощи + салат
16-18: на закуску 1 чашка винограда + кокосовая вода
7-9 вечера: на ужин куриная тикка (5-6 штук) + салат или панир тикка (120 г) + салат

День 7:

7 утра: вода мети
9 утра: завтрак , veg poha
12 полдень: на закуску, 1 стакан арбуза
13: 30-15: на обед 1 роти + овощи + творог
16-18: полдник, чай + 1/2 арахиса катори
7-9 После полудня: на ужин бхурджи из 2 яиц или панир бхурджи (120 г)

День 8:

7 утра: вода мети
9 утра: на завтрак 1 тост + 1 яйцо
12 полдень: закуска чаач
13: 30–15: обед, 1 миска, овощи далия
16–18: перекус, 1 миска ват. ermelon
19: 00-19: 00: на ужин, 1 миска ghia raita или 1 мунг дал чилла

День 9:

7 утра: вода мети или чай с орехами
9 утра: на завтрак 1 миска далии
12 Полдень: для перекуса, 1 миска папайи
13: 30–15: 00: на обед, 1 роти с начинкой из овощей + творог
16–16: 00: на закуску 1 чашка чая + 1/2 чашки арахиса
19–21 : На ужин 1 рыба на гриле + 1 чашка тушеных овощей или 1 чашка салата из проростков

День 10:

7 утра: вода с мети или чай с орехами
9 утра: На завтрак 1 миска поха
12 полдень: На закуску стакан пахты
13: 30–15: на обед 1 роти + 1 миска овощей + 1 миска дал + салат
16–18: на закуску 1 чашка винограда или 1 чашка чая и 2-3 кубики 70% темный шоколад
7-9 вечера: на ужин 5-6 кусочков куриного / рыбного тикка + салат или 1 мунг дал чила + творог

Об авторе:

Шилпа Арора Н.Д. — известный практикующий врач , Диетолог и сертификаты fied тренер по здоровью макробиотиков.В ее активе докторская степень в области естественной медицины. В настоящее время она живет в регионе NCR Дели, успешно управляет своей студией питания с индивидуальными консультациями, предлагая программы по стилю жизни, поддерживаемые самыми современными клиническими исследованиями.

Заявление об ограничении ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье.Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

Мнение эксперта о том, как похудеть на 40 фунтов за 3 месяца

Можете ли вы похудеть на 40 фунтов за 3 месяца, не нанося вреда вашему телу?

Есть разные причины, по которым люди хотят похудеть. Кто-то считает, что выглядел бы лучше, если бы был стройнее, кто-то хочет стать здоровее, а кто-то хочет быть в форме.Однако между всеми этими людьми есть что-то общее. И дело в том, что они хотят, чтобы этот процесс был максимально быстрым и легким. Однако мельника утонуло слишком много воды. Если вы быстро похудеете, ваше тело пострадает от множества негативных последствий. Поэтому в этой статье вы узнаете, как похудеть на 40 фунтов за 3 месяца, не нарушая процессы в организме. Однако помните, что когда дело доходит до сжигания жира, лучше быть немного осторожным и не торопиться.

Мнение экспертов о потере 40 фунтов за 3 месяца

Исследователи утверждают, что быстрое похудение не принесет ожидаемых результатов. Рекомендуемая скорость похудения составляет 1-2 фунта в неделю. Быстрая потеря веса требует больших усилий, и маловероятно, что человек будет продолжать прилагать столько усилий в течение длительного времени для поддержания целевого веса. Еще одна причина, по которой не рекомендуется быстрое похудение, заключается в том, что вы быстро теряете не только жир, но и воду и нежирные ткани.Постепенная потеря веса приведет к большей потере жира (8).

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы терять 1–2 фунта в неделю?

Как вы знаете, 1 фунт жира содержит 3500 калорий. Поэтому понятно, что если вы хотите сбросить один фунт в неделю, вы должны сжигать дополнительно 500 калорий каждый день (8). Поэтому, если вы настроены избавляться от двух фунтов в неделю, вам нужно удвоить количество дополнительных сжигаемых калорий, доведя их до 1000 каждый день. Эксперты обычно рекомендуют создать дефицит энергии (когда вы сжигаете больше энергии, чем потребляете) в размере 500-750 калорий в день для значимого снижения веса в безопасном темпе, который, скорее всего, будет поддерживаться в долгосрочной перспективе (1, 2).

Каков ваш дневной предел калорий, если вы хотите поддерживать определенный вес?

Ваш дневной предел потребления калорий зависит от вашего возраста, пола и образа жизни. Мужчинам следует потреблять больше калорий, чем женщинам. Чем вы старше или чем менее активен ваш образ жизни, тем меньше калорий вы должны потреблять. Например, для женщин в возрасте 19-30 лет с индексом массы тела 21,5, ведущих преимущественно малоподвижный образ жизни, количество калорий, которые они сжигают за день, составляет 1800-2000 калорий.Для мужчин в тех же условиях с индексом массы тела 22,5 количество сожженных калорий составляет 2400 — 2600. Потребление примерно такого количества калорий не приведет к потере веса или увеличению веса, поскольку количество поступающей энергии составляет примерно столько же, сколько выходит.

Эксперты рекомендуют, если вы хотите поддерживать свой вес, выбирайте продукты с низким содержанием калорий, но богатые жизненно важными питательными веществами, такими как витамины, минералы, белок, клетчатка и другие (3).

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Быстрая потеря веса — это плохо для вас?

Некоторые специалисты считают, что сбросить 40 фунтов за 3 месяца — это нормально, если у вас избыточный вес или вы страдаете ожирением (4).Как вы, возможно, знаете, чем больше вы изначально весите, тем быстрее вы теряете килограммы вначале. Итак, 13 фунтов в месяц могут быть не такой уж большой цифрой для человека, который весит 220 фунтов. Однако такой процесс требует врачебного наблюдения.

Врач может назначить очень низкокалорийную диету или диету, которая включает начальную фазу. Это означает, что вы сначала сильно теряете вес, а затем постепенно уменьшаете количество калорий, так что вы теряете 1-2 фунта в неделю. Таким образом вам будет легче привыкнуть ко всей физической активности и плану питания, и вы в конечном итоге включите их в свою повседневную жизнь через 3 месяца, что поможет вам поддерживать свой целевой вес (8).Эти низкокалорийные диеты, которые приводят к быстрой потере веса, следует проводить только под тщательным медицинским наблюдением.

Советы и рекомендации о том, как похудеть без вреда своему телу

Хотя главный принцип похудения — сжигать больше калорий, чем вы потребляете, дело не только в этом (7). Этот процесс может быть очень сложным, и для достижения цели похудения вы должны быть готовы как психологически, так и физически (6).Но не бойтесь, есть некоторые вещи, которые могут помочь вам в этом судьбоносном путешествии. Вот несколько советов и рекомендаций, как сбросить 40 фунтов за 3 месяца, не нарушая процессы в организме:

Помните, что вас мотивирует

Во время такого трудного и длительного процесса, как похудание, люди иногда сдаются, не достигнув своей цели, поэтому очень важна правильная мотивация. Вы худеете, и никто другой не сможет заставить вас это сделать, если у вас нет желания.Чтобы всегда оставаться мотивированным, составьте список того, что для вас важно, будь то улучшение здоровья, великолепные формы, предстоящий отпуск или новое платье. Напишите себе ободряющую записку и приклейте ее на видном месте (6).

Поставьте цель

Постановка реалистичной и достижимой цели может быть столь же важной, как и мотивация. Вы можете установить результат или цель процесса. Цели процесса очень полезны, поскольку они больше ориентированы на изменение ваших привычек, что может помочь вам поддерживать целевой вес в будущем.Цели процесса включают, например, цель тренироваться не менее 30 минут в день или бегать через день (6).

Отслеживайте свой прогресс

Ваш прогресс также является отличным источником мотивации. Чем больше вы теряете, тем более возбужденным и воодушевленным вы становитесь. Следите за своими успехами в дневнике или создайте личный блог, где вы не только поделитесь своими успехами, но и своими невзгодами и заботами на протяжении всего периода. Это поможет вам снять стресс, сохраняя при этом мотивацию.И кто знает, возможно, вы даже прославитесь этим или поможете людям, которые находятся в одной лодке с вами.

]]>

Еще никогда не было так легко вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Пригласить друга

Люди — существа социальные. И даже сжигание жира может быть забавным, если вы делаете это с кем-то. Пригласите друга или члена семьи присоединиться к вам в этом жизненно важном испытании, и вы удивитесь, насколько легче будет, когда у вас есть кто-то, кто проходит через это с вами и поддерживает вас.К тому же чувство соперничества может стать столь необходимым ударом по заднице.

Калькулятор калорий

Поскольку главное правило похудения основано на калориях, очень важно подсчитать, сколько из них вы потребляете. Вот тут-то и пригодится калькулятор калорий. Вы можете использовать его, чтобы изменить свой план диеты после того, как вы достигли своей цели, чтобы сохранить этот результат.

Пейте больше воды

Правильная гидратация имеет много других преимуществ для здоровья и является ключом к устойчивой потере веса.Питьевая вода в определенное время может снизить потребление калорий и ускорить метаболизм.

Избегайте нездоровой пищи

Нездоровая пища, такая как нездоровая пища, жирная пища, сладости, алкоголь и другие, могут быть основными источниками проблем с весом. Конечно, они могут быть вкусными, но количество жира, которым они вас набивают, недопустимо. Если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь, научитесь отказываться от всех нездоровых продуктов и замените их их вкусными и полезными альтернативами.

Подружитесь с овощами и фруктами

Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, клетчаткой и другими жизненно важными питательными веществами. Многие из них — отличная замена закускам, а свежевыжатый натуральный сок в сто раз лучше газировки. Овощи обычно очень низкокалорийны, особенно если вы употребляете их в сыром виде, поэтому вы можете съесть их много и получить хорошее чувство сытости, не потребляя при этом очень много калорий. Конечно, кроме жареных овощей.

Создайте план питания, который вам понравится

Как и все люди в этом мире, у вас, вероятно, есть какие-то продукты, которые вам нравятся больше, а некоторые вы стараетесь избегать как можно больше. Это совершенно нормально. Более того, вы должны учитывать свои симпатии и антипатии при составлении плана питания, стараясь включить больше продуктов, которые вам нравятся, среди полезных. Это сделает вашу диету намного проще и более терпимой.

Подробнее: Планы питания, чтобы похудеть: простые планы диеты, меню и приемы, чтобы похудеть быстрее

Двигайтесь всякий раз, когда у вас есть свободное время

Если вы выбрали путь похудения, но отказываетесь заниматься спортом, у вас все еще есть шанс сбросить значительную часть веса.Вам не обязательно часами сидеть в тренажерном зале и потеть. Вместо этого попробуйте двигаться при любой возможности. Когда вам нужно куда-то ехать, идите пешком, а не езжайте туда; если нужно подняться на несколько этажей вверх, вместо лифта поднимайтесь по лестнице; или даже когда вы смотрите телевизор, попробуйте ходить по комнате или бегать на одном месте, вместо того, чтобы сидеть или лежать на диване. Это значительно ускорит процесс сжигания жира и заставит вас чувствовать себя в тонусе и здоровьем.

Заключение

Гармония — ключ к счастью.А основа гармонии — это жизненное равновесие. Чтобы его сохранить, все нужно делать в умеренных количествах, особенно это касается процесса похудания, который, если слишком быстро, может нанести вред вашему здоровью. Изложенные выше советы и рекомендации расскажут вам, как сбросить 40 фунтов за 3 месяца, не повредив свое тело. Может пойти еще быстрее, особенно если ваш исходный вес значительно превышает норму. Однако лучше немного огня согреть, чем большой, чтобы сжечь. Если вы настроены это сделать, проконсультируйтесь с врачом на протяжении всего процесса (5).

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Влияние 4 диет для похудения, различающихся жиром, белком и углеводами, на жировую массу, мышечную массу, висцеральную жировую ткань и печеночный жир: результаты исследования POUNDS LOST (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Сколько калорий вам действительно нужно? (2018, webmd.com)
4. Быстрая потеря веса — это нормально? (2015, webmd.com)
5. Врачи по снижению веса (2014, webmd.com)
6. Похудение: 6 стратегий успеха (2019, mayoclinic.org)
7. Основы похудения (2019, mayoclinic.org)
8. Почему врачи рекомендуют медленное снижение веса? Что плохого в быстрой потере веса? (2017, mayoclinic.org)

Как установить реалистичную цель по снижению веса

0 комментариев

, автор: E.К. ЛаМо

Мы все хотели бы сбросить от 10 до 20 фунтов за неделю, но такие цели быстрого похудения нереалистичны и вредны для здоровья. По словам Джанет Поливи, доктора философии, психолога из Университета Торонто в Миссиссауге, Канада, меньшие, более реалистичные цели по снижению веса — это путь. Читайте дальше, чтобы узнать, как стратегически поставить реалистичную цель по снижению веса и как ее достичь.

Худеем медленно

Быстрая потеря веса, такая как попытка сбросить 10 или 20 фунтов за неделю, не только нереально, но и вредно для здоровья.По словам Дженнифер А. Линде, доктора философии, доцента эпидемиологии Университета Миннесоты в Миннеаполисе, реалистичная цель похудения — сбросить от одного до двух фунтов в неделю. Линде добавляет, что цель потерять от 5 до 10 процентов вашего стартового веса достижима. Итак, если вы весите 180 фунтов, цель похудеть от 9 до 18 фунтов является разумной и достижимой.

Установите реалистичный таймфрейм

Для того, чтобы похудеть здоровым способом — медленно — нужно время, поэтому не планируйте похудеть всего за две недели.При весе от одного до двух фунтов в неделю, чтобы похудеть на 25 фунтов, вам понадобится чуть больше 12 недель или трех месяцев. Чтобы похудеть здоровым образом, вам следует сократить от 500 до 1000 калорий в день, меньше есть и больше заниматься спортом.

Помимо определения долгосрочного графика потери веса, вам следует также ставить краткосрочные цели. Сосредоточьтесь на первых пяти фунтах веса и празднуйте, когда вы их сбросите.

Следите за своим прогрессом

Отслеживайте свой прогресс, например количество потерянного веса и дюймов, любым удобным для вас способом, будь то в Интернете или в бумажном журнале.Многие исследования показали, что ведение дневника питания или отслеживание калорий может помочь вам похудеть. Трудно съесть этот гранд буррито, когда смотришь на количество калорий, которое он содержит на странице перед тобой.

А как насчет быстрой потери веса?

Конечно, быстрое похудение на 20 фунтов оставит ваших друзей и семью изумленными вашими чудесными способностями к снижению веса. Тем не менее, такая быстрая потеря веса может быть опасной, если не будет проведена под наблюдением врача. По словам Майкла Дансингера, М.Д., доктора телешоу NBC «Самый большой неудачник», теоретически вы можете сбросить до 20 фунтов за неделю, если будете следовать очень амбициозному плану питания и физических упражнений.

Вам придется уделять более семи часов в неделю серьезным физическим упражнениям под наблюдением врача. По словам Дансингера, люди, сидящие на диете, которые едят от 1050 до 1200 калорий и занимаются физическими упражнениями не менее одного часа в день, могут сбросить от трех до пяти фунтов веса за первую неделю — два фунта за счет диеты и один фунт за счет упражнений каждую неделю.

Чтобы достичь этого быстрого, но здорового метода похудания, Дансингер рекомендует снизить потребление натрия и отказаться от крахмалов. Это уменьшит потребление и удержание жидкости, что может привести к потере до пяти фунтов жидкости.

В итоге, вы можете быстро похудеть, но делать это нужно безопасно и под наблюдением врача. Однако самый безопасный метод похудания — это меньше есть и больше заниматься спортом, имея план и цель — сбросить от одного до двух фунтов в неделю.

Как похудеть на 25 фунтов за 8 недель

Здоровая еда из нежирных белков и овощей.

Кредит изображения: Анджела Оллисон / Момент / Getty Images

Похудение требует упорного труда — как бы быстро вы ни пытались похудеть. Снижение веса на 25 фунтов за восемь недель — это исключительно агрессивный процесс, требующий предельной самоотдачи и усилий. Даже если вы можете безопасно создать дефицит калорий, необходимый для потери чуть более 3 фунтов в неделю, помните, что вы настраиваете себя на неустойчивую депривацию и быстрое восстановление любого потерянного веса.Перед тем, как приступить к диете и программе упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Дефицит калорий для похудения на 25 фунтов

Чтобы сбросить 25 фунтов, вы должны сжечь на 87 500 калорий больше, чем потребляете, поскольку один фунт жира равен 3500 калориям. Чтобы достичь этого за восемь недель, вам нужно — в среднем — создавать дефицит в 1562 калории каждый день.

Для многих это нереальная цель. Люди среднего роста, которые ведут умеренно активный образ жизни, сжигают от 1800 до 2800 калорий в день.Если вы находитесь на самом верхнем уровне этого диапазона, вы можете снизить потребление на 1562 калории в день и при этом получать минимум 1200 калорий, необходимых для полноценного питания. Но если вы потребляете меньше калорий, тогда дефицит в 1562 калорий ставит вас ниже минимально необходимого количества калорий.

Диеты, позволяющие получать менее 1200 калорий в день, часто вызывают чувство крайней депривации, могут замедлить ваш метаболизм и привести к потере ценных мышц.Чтобы определить суточное количество сжигаемых калорий, проконсультируйтесь с врачом или воспользуйтесь онлайн-калькулятором, который учитывает ваш размер, возраст, пол и уровень активности.

Упражнения для увеличения сжигания калорий

Если вы не можете безопасно сокращать 1 562 калории каждый день, вы можете сжигать больше калорий за счет физической активности. Большинство людей могут безопасно сократить свой рацион на 500 калорий в день, чтобы сбросить полкило веса в неделю. Это оставляет более 1000 калорий, которые вам нужно сжигать ежедневно.

Чтобы сжечь столько, человеку весом 185 фунтов потребуется поработать на станке степ-фрезерования почти 2 часа, выполнить стационарный цикл с умеренной интенсивностью чуть более 1,5 часов, ходить в быстром темпе. 3,5 мили в час в течение почти 3 часов или бег со скоростью 6 миль в час в течение примерно 1 1/4 часа.

Хотя сердечно-сосудистые тренировки помогают сжигать калории, силовые тренировки наращивают мышцы, что позволяет более эффективно сжигать жирные калории в течение всего дня. Тренируйте все основные группы мышц не реже двух раз в неделю, чтобы предотвратить сжигание мышечной ткани вашим телом, поскольку вы ограничиваете количество калорий для похудения.Мышечная ткань делает вас стройнее, подтянутее и способствует более высокому метаболизму. Если ваше тело имеет большую долю мышечной массы, оно будет сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Стратегии потери 25 фунтов

Если вы полны решимости попытаться сбросить 25 фунтов за восемь недель, вы, вероятно, будете ограничены потреблением от 1200 до 1500 калорий в день. Эти калории должны поступать из источников, богатых питательными веществами, таких как овощи, цельное зерно, нежирный белок, нежирные молочные продукты и ненасыщенные жиры.У вас мало места для пустых калорий, содержащихся в сахаре, насыщенных или трансжирах, а также в очищенных зернах. Калорийность вашего дня составляет примерно от 3 до 5 унций зерна — унция равна 1 ломтику цельнозернового хлеба или 1/2 стакана цельнозерновой пасты; 2 стакана зеленых водянистых овощей; 1 1/2 стакана свежих фруктов; 5 унций нежирного белка — например, курицы без кожи или стейка с фланга; 3 стакана нежирных несладких молочных продуктов; и 5 чайных ложек масла, которое содержится в орехах, семенах, авокадо и жирной рыбе.

Примерный план питания может включать одно яйцо, чашку обезжиренного молока и ломтик цельнозернового тоста с яблоком на завтрак; салат из 1 1/2 стакана овощей, 2 унций куриной грудки, чайной ложки оливкового масла и стакана простого йогурта, с 1/2 стакана ягод на обед; и на ужин 2 унции запеченной белой рыбы с 1/2 стакана вареного шпината, 1 стакан дикого риса и 1/2 стакана брокколи. В качестве закуски возьмите чашку обезжиренного молока и немного орехов или нарезанных овощей.

Установите реалистичную достижимую цель на 8 недель

Если вы можете ежедневно создавать дефицит в 1562 калорий за счет ограничения еды и физических упражнений, то 25 фунтов могут сойти за восемь недель. Однако обратите внимание, что по мере того, как вы худеете, ваш метаболизм немного замедляется, потому что он подпитывает меньшее тело. По мере того, как вы приближаетесь к своей цели, вам, возможно, придется еще больше увеличивать нагрузку и еще меньше есть. Тем не менее, потребление более 1200 калорий в день по-прежнему необходимо, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

Подумайте, почему вы поставили перед собой такую ​​агрессивную цель, и действительно ли вы можете достичь ее за восемь недель. Часто быстро похудевший вес может так же быстро появиться снова. Скажите себе честно о своей способности выдерживать такой большой объем упражнений. Если вы только начинаете быть физически активным, вы рискуете получить травму, добавив столько объема упражнений сразу, а не постепенно доводя его до нужного уровня.

Если потеря веса приводит к низкому потреблению калорий — от 1200 до 1400 в день — вы также можете почувствовать усталость, слабость и раздражительность и, возможно, слишком устали, чтобы тренироваться.Когда вы сокращаете слишком много калорий за один раз, вы настраиваете себя на чувство крайней депривации, которое может привести к запоям, что отбросит вас от вашей цели похудеть на 25 фунтов.

Сколько вы можете похудеть за три месяца?

Когда вы начинаете новое путешествие по снижению веса, ваш разум легко сосредоточиться на одном: как быстро вы можете достичь своего целевого веса. Это не редкость, когда начинаешь делать расчеты в уме, например, Могу ли я похудеть перед предстоящей свадьбой? или Сколько веса я реально могу сбросить за три месяца?

Но для того, чтобы похудеть за короткий промежуток времени, например, за три месяца, необходимо принять множество мелких решений, например, осознанный выбор того, что вы едите, сколько упражнений вы хотите включить в свою неделю и какие вы можете эффективно управлять своим стрессом, который также может повлиять на ваш вес.

Если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов в течение следующих трех месяцев (а это реально, сколько времени вам понадобится, чтобы увидеть большую разницу в своем весе), вот что должны сделать зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер. рассказать о процессе и о том, как определить, каким должен быть ваш целевой вес на этой временной шкале.

Прежде всего, сколько веса я могу сбросить за три месяца?

Чтобы добиться устойчивого похудания, важно делать это постепенно, — говорит Стефани Картер, RDN.»По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI) и Центров по контролю за заболеваниями (CDC) , а также многих других ведущих экспертов, люди, которые теряют вес постепенно и неуклонно, один-два фунта за Неделя будет более успешной для поддержания веса на протяжении всей жизни », — говорит она.

Эта потеря веса от одного до двух фунтов в неделю означает от 12 до 24 фунтов за три месяца. «Это означает, что вы стремитесь получать от четырех до восьми фунтов в месяц», — говорит Данна Ив Боллиг, тренер и создатель метода DE.Но Боллиг также предупреждает, что если вы пытаетесь сбросить много веса, скажем, на 50 фунтов или более, нередко худеть быстрее, чем один-два фунта в неделю в начале вашего пути, до того, как потеря веса замедляется или даже на некоторое время выходит на плато. «Это может быть очень неприятно и в основном вызвано снижением метаболизма, в результате чего ваше тело сжигает меньше калорий, чем при более тяжелом весе».

Причина, по которой вы худеете быстрее вначале, заключается в том, что вы теряете много воды.«Когда вы потребляете продукты, превышающие ваши метаболические потребности, ваше тело сохраняет эту энергию в виде гликогена, формы хранения глюкозы или сахара, в печени и мышцах», — говорит Картер. Поэтому, когда организм не получает достаточно энергии из калорий, он начинает использовать накопленный гликоген. «Поскольку гликоген связан с водой, любой гликоген, расщепленный для получения энергии, также будет выделять воду. Это объясняет начальные значительные изменения в составе тела, когда люди начинают диету», — добавляет Картер.

Как мне убедиться, что я действительно худею, когда худею?

Чтобы сбросить около одного фунта жира, вам нужно сжечь около 3500 калорий.Это означает, что за неделю вам нужно будет потреблять на 3500-7000 калорий меньше, чем обычно (или сжечь эти калории), чтобы сбросить от одного до двух фунтов.

Есть несколько способов безопасно достичь этого дефицита калорий, но то, как вы должны это делать, зависит от множества факторов образа жизни. «Лучше всего принять во внимание возраст, вес, рост и цель человека и составить правильный и реалистичный план для этого человека. Не существует волшебного решения, которое подойдет всем», — говорит Боллиг, добавляя что похудение — это все о балансе, а не отказе от менее питательной пищи.Но с математической точки зрения, если вы будете сокращать от 500 до 1000 калорий в день, вы, вероятно, потеряете от одного до двух фунтов в неделю, отмечает она.

Картер говорит, что помогла своим клиентам похудеть, побудив их пересмотреть свое отношение к еде вместо того, чтобы поощрять подсчет калорий. «Хотя для того, чтобы сбросить один фунт, действительно требуется дефицит энергии в 3500 калорий в неделю, я советую клиентам смотреть на состав еды, а не на калории, которые они дают», — объясняет она.«Ограничение продуктов, которые вы любите, потому что вы назвали их« плохими », это приведет только к нездоровому поведению, например, к перееданию или перееданию. Если вы прислушиваетесь к естественным сигналам голода и сытости вашего тела, вы очень хорошо можете создать дефицит энергии».

Но если вы предпочитаете более структурированный план диеты и который работает на вас психологически, есть масса вариантов. Один из самых популярных вариантов, к которому люди обращаются, — это низкоуглеводная диета или даже кето-диета, цель которой — заставить ваше тело использовать жир в качестве формы энергии за счет минимизации потребления углеводов.

Для других предпочтительным методом контроля веса является периодическое голодание (IF). Есть множество способов попробовать IF, но все они требуют периодов приема пищи и голодания. Например, диета 16: 8 рекомендует есть все блюда в течение восьмичасового окна. «Прием пищи с ограничением по времени или прерывистое голодание истощает ваши запасы гликогена, что поддерживает метаболическую гибкость и чувствительность к инсулину», — говорит Картер. «Высокая чувствительность к инсулину позволяет клеткам организма более эффективно использовать глюкозу в крови, снижая уровень сахара в крови и способствуя контролю веса.»

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вы также можете попытаться восполнить дефицит калорий, ведя подробный журнал того, что вы едите, используя что-то вроде приложения дневника питания и сосредоточившись на контроле порций. Приложение по питанию также может помочь вам увидеть режим питания, чтобы вы могли делать более информированный выбор в отношении того, что вы решите съесть, и подсчитывать калории.

Какой бы способ (способы) похудения вы ни выбрали, лучше сначала проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что диета или изменение образа жизни, которое вы хотите изменить, подходят вам.

Какие упражнения помогут мне похудеть?

Добавление программы упражнений к своему распорядку дня может не только помочь вам похудеть, но также снизить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания и диабет. Министерство здравоохранения и социальных служб США фактически рекомендует взрослым уделять упражнениям средней интенсивности от 150 до 300 минут в неделю или от 75 до 150 минут в неделю для упражнений высокой интенсивности.

Боллиг говорит, что кардио-упражнения определенно могут помочь в похудании, но в этом нет необходимости, если вам это не нравится. «Важно помнить, что вам не нужно делать кардио, чтобы сбросить жир. Вы можете сбросить жир, ограничив потребление калорий и выполняя другие виды тренировок, такие как тренировки с отягощениями, силовые тренировки, HIIT или комбинацию всех этих упражнений. выше «, — говорит она. «Ключом к потере жира является потребление меньшего количества калорий, чем вы расходуете».

Силовые тренировки также могут помочь сбросить вес, поскольку чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете изо дня в день.Боллиг рекомендует включать силовые тренировки примерно два-три раза в неделю, чтобы помочь нарастить мышечную массу, уменьшить жировые отложения и укрепить мышцы, суставы и кости.

Если вам нужна помощь в выборе фитнес-плана, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы готовы к активному отдыху, и ознакомьтесь с этими упражнениями для сжигания калорий.


На чем еще мне следует сосредоточиться, чтобы похудеть?

Потеря веса — это не только то, что вы едите или сколько тренируетесь.Другие факторы, такие как гормоны и сон, также могут влиять на ваш метаболизм.

Недостаток сна может вывести ваше тело из строя. Картер рекомендует уделять по крайней мере семь часов в сутки, чтобы убедиться, что ваша диета и привычки делать упражнения лучше всего работают. «Недостаток сна влияет на метаболизм глюкозы, снижает чувствительность к инсулину и нарушает работу гормонов, участвующих в регуляции метаболизма», — говорит Картер. Итак, убедитесь, что вы получаете достаточно Z!

Отсутствие контроля над уровнем стресса (a.к.а. сколько гормона стресса или кортизола проходит через ваше тело) также может затруднить похудание. Фактически, кортизол может замедлить метаболизм калорий, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Biological Psychiatry . Держать стресс под контролем, избегая того, что его вызывает, или управляя своим повседневным стрессом с помощью методов самопомощи, очень важно для того, чтобы усилия по снижению веса сработали.

Некоторые тяжелые упражнения также могут повысить уровень кортизола, добавляет Картер, «поэтому важно чередовать высокоинтенсивные упражнения с восстанавливающими тренировками, такими как йога, растяжка и медитация.«

Когда вы пытаетесь похудеть, лучше всего смотреть на всю картину, а не только на диету. «Сон, медитация и упражнения со сбалансированной диетой — лучший рецепт для устойчивых долгосрочных результатов», — говорит Боллиг.

И не расстраивайтесь, если вы достигнете плато, что вполне нормально для любого, кто хочет похудеть. Также легко отказаться от здоровых привычек, которые вы выработали, как только вы испытаете первоначальную потерю веса, которую вам обычно приходится поддерживать в некоторой степени, чтобы поддерживать свои результаты.

«Если ваша потеря веса все же замедляется, лучше всего оставаться на правильном пути, верить в себя, усердно работать и поговорить со своим врачом, диетологом или личным тренером о том, что вы чувствуете, и пересмотреть свой текущий план, «- говорит Боллиг. «Существует множество решений, включая ежедневное сокращение количества калорий, повышение физической активности, изменение типа физической активности или сочетание всех трех». Немного изменив свой распорядок дня, вы обязательно похудеете — и достигнете этой цели через три месяца.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как похудеть с помощью езды на велосипеде: 14 советов, которые помогут вам сбросить лишние килограммы

Если вы хотите стать лучше, триммером и легче, не говоря уже о здоровье, то езда на велосипеде — отличный способ похудеть.Это эффективно, доставляет удовольствие, легко вписывается в напряженный день и, что самое главное, дает эмоциональные и умственные преимущества, а также физические. Что не нравится?

На самом деле, мы нашли 27 причин любить ездить на велосипеде, и исследования показывают, что если занятие доставляет удовольствие, у вас гораздо больше шансов придерживаться его. Вряд ли это ракетостроение, но это большой плюс, когда дело доходит до попытки сбросить вес и улучшить физическую форму.

Если у вас есть какое-либо основное заболевание или есть какие-либо другие проблемы до начала нового плана похудания, вы можете подумать о посещении врача.

Как похудеть с помощью езды на велосипеде: 14 советов, которые помогут сбросить лишние килограммы

1. Установите реалистичную цель

Вы можете выбрать целевой вес, используя индекс массы тела (ИМТ) в качестве ориентира. Он основан на соотношении роста и веса человека и используется многими медицинскими работниками. ИМТ хорош для определения здорового целевого веса, к которому нужно стремиться.

Воспользуйтесь онлайн-инструментом, например, программой NHS BMI checker, чтобы определить для вас нормальный вес. ИМТ — далеко не идеальный показатель, но с него можно начать.

Альтернативой является стремление к целевому процентному содержанию жира в организме. У здорового мужчины процент жира в организме обычно составляет от 15 до 18 процентов, а у женщины — от 25 до 32 процентов.

Мужчина, который регулярно тренируется и катается, может достичь процентного содержания жира в организме от 8 до 10 процентов, а женщина, регулярно тренируясь и занимаясь верховой ездой, — от 24 до 28 процентов.

Существует множество весов для измерения процента жира в организме, поэтому их покупка может стать хорошей инвестицией.

2. Стремитесь к снижению веса до 1 кг в неделю

Хотя может быть заманчиво попытаться сбросить больше, исследования показали, что внезапная и быстрая потеря веса сохраняется редко, и многие люди снова набирают вес и многое другое.

Вместо этого думайте об этом как о постепенном процессе и изменении образа жизни. Вы не просто хотите похудеть, вы тоже хотите его сберечь.

«Для большинства людей, если у них есть час в день, и они счастливы выполнять час в день упражнений, то они могут рассчитывать сбросить килограмм в неделю», — говорит Энди Уодсворт, личный тренер и тренер.

3. Часто ездите в умеренном темпе

Езда в умеренном темпе помогает сжигать жир. Роберт Смит / Immediate Media

Если вы хотите сжигать жир, вам нужно ехать в таком темпе, который обеспечивает частоту сердечных сокращений примерно от 68 до 79 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.Это то, что вы можете настроить с помощью пульсометра и велокомпьютера.

Если у вас их нет, вам нужно стремиться к темпу, при котором у вас перехватывает дыхание, но при этом вы можете поддерживать беседу.

Большая часть ваших упражнений должна быть на этом уровне, часто называемом базовой тренировкой — хорошая новость, потому что, хотя это утомительно, вы не будете завершать каждую поездку полностью истощенным.

Стремитесь уделять около часа в день.

4. Едут на работу

Поездка на велосипеде — это эффективный способ сделать упражнения и езду на велосипеде частью вашей повседневной жизни. Энди Вейланд / EyeEm / Getty

Одна из замечательных особенностей езды на велосипеде заключается в том, что это еще и эффективный вид транспорта, поэтому переход на двухколесный транспорт означает, что вы будете выполнять регулярные упражнения во время, которое в любом случае потратили бы на поездку.

Поездка на велосипеде может иметь огромное значение для похудания. Исследование, проведенное в 2015 году Университетом Восточной Англии и Центром исследований диеты и активности, показало, что люди, которые перешли на велосипедную езду из-за вождения или общественного транспорта, теряли в среднем 7 кг / л в течение года при поездке в одну сторону по 30 минут.

Езда на велосипеде также помогает улучшить вашу концентрацию, креативность и уровень стресса, поэтому вы, вероятно, будете более продуктивны, когда приступите к работе.

5. Добавляйте два или три высокоинтенсивных занятия в неделю

Интервальные тренировки высокой интенсивности помогут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, сделав ваше тело более эффективным устройством для сжигания калорий.

Либо поменяйте их местами для двух или трех ваших обычных поездок, либо, если хотите, добавьте их поверх или объедините их, добавив сеанс высокой интенсивности в конце умеренной поездки.

Для этих усилий вам нужно будет увеличивать частоту пульса от 70 до 90 процентов на протяжении большей части тренировки или ехать достаточно интенсивно, чтобы вы не могли поддерживать разговор. Необязательно поддерживать такой темп на протяжении всей тренировки: интервальные тренировки очень эффективны.

Уодсворт рекомендует добавлять это в дополнение к обычным тренировкам: «Ваше тело начинает работать в анаэробном режиме, поэтому ваше тело должно восстанавливать себя после нагрузки и таким образом сжигать жир, а также увеличивать ваши аэробные способности и мышечную массу … Чем больше у вас мышц, тем больше топлива вам понадобится, чтобы поддерживать его, тем больше калорий вы сожжете.”

Если вам не нравится заниматься этим на улице или погода плохая, в помещении всегда можно покататься на велосипеде. Это может быть не так весело, как езда на улице, но это означает, что вы можете хорошо потренироваться, когда идет дождь, а новейшие интеллектуальные тренажеры и приложения для езды на велосипеде в помещении делают этот опыт более реалистичным — и, смею сказать, весело — чем когда-либо.

Приложения, такие как Zwift, RGT Cycling, Rouvy, The Sufferfest и Trainerroad, также имеют тренировки и планы тренировок с множеством интервальных сессий на выбор.

6. Высыпайтесь

Сон — невоспетый герой похудания. Исследования показали, что люди, которые спят от шести до восьми часов в сутки, гораздо более успешны в похудании и сохранении его, а также, как правило, меньше подвержены стрессу.

Исследование также показало, что люди, которые не высыпаются ночью, более склонны к чувству голода и реже чувствуют насыщение во время еды.

И, конечно же, хороший ночной сон необходим для восстановления организма и наращивания мышечной массы после каждого дня, чтобы вы были готовы к следующему.

Звучит просто, но это важно; старайтесь спать около семи часов каждую ночь, чтобы иметь наилучшие шансы сбросить вес.

7. Следите за своими успехами

Сохраняйте мотивацию и следите за своим прогрессом, записывая его на ходу.

Не расстраивайтесь, если что-то не меняется с той же скоростью; вы тренируете свое тело, чтобы стать более стройным и эффективным, и в некоторые недели вы увидите большой прогресс, в другие недели вы можете выйти на плато — важна общая тенденция.

Если вы отслеживаете свой прогресс, используя свой вес или процентное содержание жира в организме, то измеряйте себя раз в неделю, в идеале в одно и то же время дня. Самое популярное время — это утром после того, как вы пошли в туалет!

Если вы используете Strava или аналогичный трекер маршрутов, вы сможете увидеть, как ваша физическая форма улучшается по мере вашего прогресса — вы, скорее всего, станете быстрее на определенных этапах, что дает большое ощущение успеха!

Одежда — также отличный способ проверить, как у вас дела.Если у вас есть любимый предмет, в который вы хотите вписаться, или то, что вы носите сейчас, проверяйте его каждые пару недель, чтобы узнать, подходит ли он вам.

8. Добавьте в свой распорядок перекрестные тренировки и упражнения на гибкость.

Растяжка может улучшить вашу производительность. Стюарт Франклин / Getty Images

Хотя езда на велосипеде отлично подходит для похудения, она создает стресс и нагрузку на организм, особенно если вы новичок в этом.

Кросс-тренинг поможет сбалансировать нагрузку на мышцы ног, которую вы получаете от педалирования, а работа на гибкость растягивает эти мышцы и сухожилия, предотвращая травмы, боли и боли.

Свободные веса, пилатес, плавание, зумба и бокс — все это отлично подходит для кросс-тренинга, дает вам более сильный корпус, что пойдет на пользу вашей велоспорту. Пилатес и йога — хорошие варианты для тренировки гибкости.

Все это помогает нарастить мышцы, и чем больше у вас мышц, тем эффективнее ваше тело сжигает калории.

9. Ешьте мало и часто

Небольшое и частое питание поможет вашему двигателю работать стабильно. Westend61 / Getty Images

Если вы думаете о своем теле как о двигателе, то вы хотите, чтобы он был заправлен топливом и работал с постоянной скоростью в течение дня.

Уодсворт рекомендует есть небольшое количество хорошей еды каждые три-четыре часа, это поможет вам поддерживать стабильный обмен веществ, постоянно сжигать жир и обеспечивать стабильный уровень энергии, чтобы в конце рабочего дня у вас было достаточно энергии для прыжков. твой велосипед.

Когда вы закончите поездку, блюдо, богатое белками и овощами, поможет вам лучше восстановиться.

10. Избегайте сахара и полуфабрикатов

Избегайте обработанных пищевых продуктов. Пол Смит

Сахар и полуфабрикаты могут дать вам много энергии, но они часто имеют низкую питательную ценность.Кроме того, любой сахар, который вы не сжигаете сразу, будет откладываться вашим телом в виде жира, а именно этого вы и пытаетесь избежать.

Мы не говорим, что у вас никогда не будет торта — в конце концов, это традиционная часть велосипедного опыта — но мы говорим, что ограничьте потребление до одного раза в неделю или в качестве удовольствия и исключите другие сладкие закуски и шоколадные батончики. все вместе.

Также лучше избегать спортивных гелей и батончиков с сахаром. Они подходят для гонок и длительных соревнований, но если вы пытаетесь похудеть, вам лучше заранее съесть хорошо сбалансированную еду и добавить что-нибудь вроде банана, орехов или вяленого мяса.

11. Сосредоточьтесь на нежирном белке и большом количестве фруктов и овощей

Сосредоточьтесь на том, чтобы есть сытные продукты с высокой питательной ценностью. Журнал Olive

Правильное питание так же важно, как и отказ от неправильной пищи. Вы должны дать своему телу все необходимое, чтобы эффективно бегать, наращивать мышцы и поддерживать упражнения.

Мэтт Фицджеральд, автор книги « Racing Weight: How to get светлый для максимальной производительности» , рекомендует есть качественные продукты с высокой питательной ценностью и часто с меньшей калорийностью.

Выбирайте нежирный белок, например рыбу, курицу, фасоль и бобовые. Выбирайте вместе с ними много свежих фруктов и овощей и выбирайте цельнозерновые углеводы или углеводы с низким гликемическим индексом, такие как сладкий картофель, овсяные хлопья или ржаной хлеб.

Как говорит Уодсворт: «Это общее эмпирическое правило, но если вы можете вырастить его или побежать за ним, поймать его или ловить рыбу, это то, что вы должны есть. Придерживайтесь этой диеты, и вы похудеете ».

Смузи и соки могут быть соблазнительными, но часто лучше есть фрукт целиком, потому что тогда вы также получаете пищевые волокна, а не только сладкий, сладкий сок.

12. Попробуй покататься перед завтраком

Нет более приятного способа начать день, чем предрассветная поездка на велосипеде. Эзра Бейли / Getty Images

Короткая поездка перед завтраком может стать отличным способом начать похудание. Ваше тело вынуждено использовать свои запасы жира, потому что в вашем организме нет пищи. Это называется тренировкой натощак.

Стремитесь к поездке от 30 минут до часа, но вам нужно будет что-нибудь съесть, если вы собираетесь кататься намного дольше.

13. Избегайте перетренированности или недоедания

Если вы хотите похудеть, у вас может возникнуть соблазн покататься на велосипеде или сократить количество потребляемой пищи. Ни то, ни другое не является полезным для здоровья и, в конечном счете, не работает в долгосрочной перспективе.

«Если вы хотите сжечь жир, это все равно, что сжигать поленья в костре. Если вы хотите, чтобы костер продолжал гореть при высокой температуре, как ваш метаболизм, тогда вы хотите продолжать кормить его поленьями каждые три часа — это мало и часто бывает с едой.Если вы перестанете заправлять его топливом, организм перейдет в режим голодания и будет больше накапливать калории », — говорит Уодсворт. «Так краткосрочный, да, вы худеете, но дайте ему несколько недель, и все это снова накапливается».

Слишком усердно езжайте на велосипеде, особенно если вы только начинаете кататься на велосипеде или начинаете делать больше, и вы рискуете полностью вымотать себя, не оставив у вас сил что-либо делать, или получить травму и, следовательно, вывести себя из строя.

Слишком большое сокращение количества потребляемых калорий будет означать, что ваше тело не получает достаточно топлива и питания для поддержки упражнений, которые вы пытаетесь выполнять, поэтому будет работать не так эффективно и с большей вероятностью перейдет в режим голодания, где оно накапливает любая еда, которую он получает, совершенно контрпродуктивна.